PROGRAM PRESTANKA PUENJA

Ultra kratki prirunik koji e vam pomoi

da se sami rijeite ove rune navike

KAKO PRESTATI PUITI

Psiholoko savjetovalite ABC

Kako prestati puiti

Psiholoko savjetovalite ABC

mr Sandra Muratovi, dipl.psiholog
Ul. Dervia Numia 8
Sarajevo, BiH
www.psiholoskosavjetovaliste.ba Tel. 061-21-22-88
Dizajn: Lejla Fazlic-Omerovic folejla@gmail.com www.behance.net/lejla

Sadraj
Razumijevanje vae navike puenja....................................................... 2
Kakva je moja motivacija za prestajanje puenja?................................ 3
Strah, briga, odustajanje........................................................................ 4
Za one koji ele samo da smanje puenje............................................. 5
Ne zaboravite ciljeve i nagrade!............................................................. 6
Priprema za prestajanje puenja........................................................7-8
Zdravstvene dobiti nakon prestanka puenja (Marks, 2005)............. 9
ta pokree paljenje cigarete?............................................................. 10
Zavrne pripreme pred prestajanje puenja....................................... 11
Hrana, grickanje, debljanje.................................................................. 12
Racionalizacija..................................................................................... 13
Va novi ivot nepuaa........................................................................ 14

Umjesto uvoda
Pokuau da u to manje rijei dam to vie vrijednih informacija koje bi itatelju/itateljki
omoguilo da to lake i trajnije prestane puiti. Ja sam puila pune 23 godine, u prosjeku
30-40 cigareta dnevno. Uivala sam u puenju kad ustanem ujutro, dok pijem kafu, poslije
kafe, prije umivanja, poslije umivanja, prije izlaska iz kue, dok izlazim iz kue u svakom
sluaju sam sa ovom navikom dotakla dno. Planirala sam svoje aktivnosti s obzirom na
puenje: neu u kino da gledam neki film jer traje vie od 2 sata, gledau ga kui; da li u
vaem hotelu imaju sobe za puae; vri se prava diskriminacija prema puaima (to i
dalje mislim) Pokuala sam 3 puta da prestanem puiti, etvrti put je i upalilo. Prvi put
sam neozbiljno pomislila da budui da nisam puila 3 sedmice znai da sam se potpuno
rijeila navike, zapalila sam cigaretu uz najbolju kafu to sam je te godine popila, na jezeru
Modrac. Iza nje sam zapalila jo jednu, pa jo jednu i konano otila i kupila sebi teku.
U te tri sedmice nepuenja sam ostala trudna. Sljedei prestanak puenja se desio nakon
4 godine, jer sam ve godinu dana pokuavala sa suprugom novu trudnou. I ostala sam
trudna, nisam puila u trudnoi ali odmah nakon poroda sam nadoknaivala neudahnuti
nikotin i katran i uivala istim pluima u tome. Taman sam potpuno odustala od
prestanka puenja, a onda mi se mama razbolila. Glavni krivac su cigarete, tako su joj
ljekari rekli. Prestala sam na dva mjeseca radi nje, poela opet kad joj se stanje pogoralo.
Nakon njene smrti sam kaznila sebe tako to sam djeci rekla da im je baka umrla jer je
puila. Moete zamisliti ta se dogodilo, svakodnevno su me preklinjali da prestanem puiti
to sam na kraju, radi njih dvojice, i uradila u januaru 2013. godine. Svako ima svoju priu
o prestancima i ponovnim vraanjima, moda je nekom ovo prvi put da odlui da prestane
puiti. U svakom sluaju, znam da bih, da mogu da se vratim u ljeto 1989. sama sebi
ugurala onu prvu cigaretu u nos.

Ovaj je prirunik besplatan i daje se na koritenje bez ikakvih uslova.

Ipak, zamolila bih sve one koji e ga koristiti da poalju povratnu informaciju
na e-mail adresu sandra@psiholoskosavjetovaliste.ba.
Hvala!

Psiholoko savjetovalite ABC

Strana 1

Razumijevanje vae navike puenja

Prije nego to ponemo sa programom prestanka puenja, bilo bi korisno da se upoznate sa
neki informacijama vezanim za puenje. Svaki pua odlino zna koliko je puenje tetno i nema
potrebe da se zadravamo previe na ovom dijelu. Samo u napraviti kratki pregled najeih
zdravstvenih smetnji koje su direktno ili indirektno posljedica puenja: Svaki mogui organ u
naem tijelu biva pod uticajem udahnutih otrova sa svakom cigaretom. Mozak, krvoilni sistem,
plua, srce, probavni organi, koa, reproduktivni sistem... Ali svaki pua to zna i jako mu/joj
smeta se kad mu/joj se to kae jer ako je pua nije neobrazovan/na.

Navika puenja je u stvari ovisnost o puenju. Naviku je mnogo lake prekinuti nego ovisnost. Ono
ta se prosjenom puau deava u organizmu nakon par sati od posljednje zapaljene cigarete je
vrlo slino kada ne jedemo par sati. Drugim rijeima, tijelo trai nikotin isto kao to trai hranu,
vodu, san, vazduh. Kada prestanemo sa puenjem deava se manjak nikotina u mozgu to se
u naoj svijesti odraava kao elja za cigaretom. Kako vrijeme prolazi, sve vie pokuavamo da
zadovoljimo potrebu za nikotinom, usmjeravamo svoje aktivnosti kako bismo postigli taj cilj.
Uzmemo cigaretu, zapalimo je, mozak dobije nikotin, zadovoljimo potrebu, smanjimo napetost i
idemo sve iz poetka. Ovaj je proces u mozgu je vrlo jak i dobro upamen, te radi toga i godinama
nakon prestanka puenja moemo poeliti da zapalimo cigaretu.

Nedostatak
nikotina u
organizmu
(potreba)
Zadovoljenje
potreba za
nikotinom (za
kratkno
vrijeme)

Slika 1. Motivacijski ciklus puenja

Strana 2

Psiholoko savjetovalite ABC

Kakva je moja motivacija za prestajanje

puenja?
Motivacija je kljuna stvar kod prestajanja puenja. Ako zaista elite prestati puiti, cijeli
proces e vam biti laki i uspjeniji. Naravno, nije dovoljno samo eljeti promjenu ali od
neega moramo krenuti. Po ovom modelu, postoji 5 faza promjene:
1.

2.

3.

4.

5.

Prekontemplacija- osoba nije svjesna da treba promjenu. Tvrdi da nema problema, da je sve
u najboljem redu, moe se ljutiti na druge to nemaju razumijevanja za naviku puenja.
Kontemplacija- osoba je svjesna da ima problem, da je potrebna promjena ali jo nije
definitivno prihvatila odluku o promjeni.
Priprema za promjenu- Razmilja i pria o promjeni ali ne radi nita konkretno po tom
pitanju. esto nalazi opravdanja zato sada nije dobro vrijeme da se prestane puiti, zato
treba da saeka jo koji dan.
Akcija- Osoba prestaje puiti, svi iz okoline vide promjenu. Sama akcija nije dovoljna jer
postoji mogunost ponovnog vraanja na staro ponaanje, u naem sluaju, puenje.
Odravanje promjene- Ovo je dugoroan zadatak i trai od osobe da se u budunosti
suzdrava od puenja i onda kada misli da je prola krizu. Raunajte na viegodinje
odravanje promjene.
Ovaj prirunik je napisan ciljano osobama koje se mogu svrstati pod 3., 4. i 5. fazu modela.
Za osobe koje se nalaze u drugoj fazi, fazi kontemplacije, itanje ovog prirunika u svakom
sluaju nee koditi, ostavite ga sa strane negdje pa ga opet za par dana proitajte. Osobe
koje misle da su u 1. fazi modela (prekontemplacija) sigurno su pogreno procijenile svoju
motivaciju jer da su stvarno u ovoj fazi, ne bi ni itali ove redove.

Psiholoko savjetovalite ABC

Strana 3

Strah, briga, odustajanje

Budui da je puenje ovisnost, za oekivati je da ljudi koji ele prestati puiti osjeaju
svojevrstan strah radi sljedeih misli: Kako u ivjeti nakon prestanka puenja? Da li
u ikada vie moi uivati u bilo emu bez cigarete? To je bio jedini luksuz koji sam sebi
doputao/la... Da li su Vam poznate ovakve misli
U stvari, svi znamo da je puenje ovisnost. Kada biste iz nekog razloga mislili da ete
potroiti sve rezerve hrane u kui a neete biti u mogunosti da nabavite dodatnu hranu,
kako biste se osjeali? Naravno da bi vas bilo strah. Slino je kod ovisnosti.
Strah je uroena emocija (osjeanje) koja se javlja kada mislimo da nam prijeti neka
opasnost poput auta koji brzo vozi prema nama i ne pokazuje namjeru da uspori ili prijetnje
fizikim napadom nekog mnogo veeg od nas. Funkcija straha je da pripremi nae tijelo na tu
opasnost koja nam prijeti, da se moemo odbraniti i preivjeti.
Briga je oblik straha kada zamiljamo opasnost koja bi nas mogla zadesiti. Briga je ispravna
ako nam slui kako bismo se bolje i lake pripremili na moguu opasnost ali ako stalno
vrtimo po glavi misli ta ako... i ako smo radi njih stalno zabrinuti, neemo moi kako treba
odgovoriti na opasnost i ako stigne jer emo biti iscrpljeni od ranije brige.
Puai, im ponu razmiljati o moguem prestanku puenja, poinju jako da brinu. Briga
donosi sa sobom povienu tjeskobu, uzbuenje, neugodne emocije i izgleda nam jedini izlaz
da prestanemo misliti o prestanku puenja. Kaemo sebi Sada nije pravo vrijeme, prestau
sigurno nekada puiti ali ne sada. Ovom racionalizacijom (str. 12) automatski smanjujemo
nivo tjeskobe i bolje se osjeamo. Time i odgaamo prestanak puenja. Koliko puta sebe
uhvatite u ovim mislima mjeseno? Sedmino? Dnevno? to ee mislite na ovaj nain, vea
je vjerovatnoa da ete zaista i prestati puiti. Ako ste se prepoznali u ovome, Vi ste u 3. fazi
promjene- Pripremi za promjene.

Strana 4

Psiholoko savjetovalite ABC

Za one koji ele samo da smanje puenje

Dosta ljudi pokuava da nae kompromis sa puenjem, odnosno, da smanji broj cigareta
koje e konzumirati tokom dana. I to je bolja varijanta od nekontrolisanog puenja. Neki na
taj nain uspiju vremenom i skroz prekinuti puenje. Na koji nain moete sebi pomoi ako
elite smanjiti cigarete?

Kod smanjenja broja cigareta dnevno, cilj je nauiti odgaati in paljenja cigarete. Za
poetak neka to bude 15 minuta a zatim svakih 5 dana produavajte odgodu za jo 5
minuta dok ne doete na ciljani broj.

Stavite gumicu oko kutije cigareta tako da svaki put kad elite uzeti cigaretu trebate
prvo skinuti gumicu sa kutije. Na taj nain umanjujete mogunost automatskog puenja
(puenja bez uea svijesti, kada puite a ne sjeate se ni kad ste zapalili cigaretu).
ponedjeljak, 3.mart
00-08

8-9

||

Napravite tabelu ili isprintajte ovu i upisujte crtice za svaku

ispuenu cigaretu. JAKO VANO! Crtice se upisuju prije nego
to zapalite cigaretu. Tako ete imati vremena da jo jednom
razmislite da li je neophodno da ba u tom trenutku zapalite.
Papiri sa tabelom se moe drati u celofanu cigareta, tako da
Vam je stalno pred oima.

9-10
10-11

|||

11-12

12-13

Moete i voditi grafik broja ispuenih cigara tokom te sedmice

13-14
14-15

||

15-16
16-17
17-18

||

18-19
19-20

20-21

21-22

22-23
23-08

ili jo bolje mjeseca. Na ovome grafiku je prikazan zelenom

linijom prijedlog kako smanjiti broje cigareta, vi upisujte na
kraju svakog dana svoj broj ispuenih cigareta i ucrtavajte svoj
grafik nekom drugom bojom.

Moete isto na malom papiriu, kojeg je zgodno staviti u

celofan cigareta, napisati neku poruku koja e Vas motivisati
da ne zapalite odmah cigaretu kad Vam je palo na pamet, nego
da malo odgodite.
25
20
15
10
5
0

Psiholoko savjetovalite ABC

Strana 5

Ne zaboravite ciljeve i nagrade!

Trebali biste postaviti cilj(eve) u ovome pripremnom periodu. Postavljanje jasnih ciljeva
e Vas motivisati da se fokusirate na njih i da isplanirate sve faze do potpunog ostvarenja
postavljenih ciljeva. U isto vrijeme ete biti u stanju i da razmislite moguim potekoama
i preprekama kako biste se pripremili za njih na vrijeme. Ciljeve moete podijeliti na
kratkorone i dugorone. Kratkoroni ciljevi se odnose na krai vremenski period (npr. za
dan, sedmicu, mjesec), dok se dugoroni ciljevi odnose na dui vremenski period, na godinu
dana, narednih 20 godina, itav ivot. Bolje bi bilo kada biste postavili nekoliko kratkoronih
ciljeva uz jedan ili dva dugorona cilja. Neki ciljevi mogu biti i kratkoroni i dugoroni, s
obzirom kako ih Vi sami formuliete. Ne moete pogrijeiti kod postavljanja ciljeva sve dok
su ciljevi realni. Primjer cilja koji nije realan moe biti Hou da mi vie nikad ne padne na
pamet da zapalim cigaretu. Naravno da e Vam jo puno puta pasti na pamet takva misao,
ali ete se Vi svaki put pokuati izboriti sa njom i bivaete sve uspjeniji u tome kako dani
budu prolazili.
Primjer Vaih ciljeva moe biti:

Da potpuno prestanem puiti. (kratkoroni cilj)

Da postepeno prestanem puiti u periodu od 10/mjesec dana. (kratkoroni cilj)
Da smanjim broj konzumiranih cigareta na 5/7/10 dnevno.
Da ostanem nepua itav ivot. (dugoroni cilj)
Da ostanem nepua do svoje 65. godine. (dugoroni cilj)
Da budem nepua tokom trudnoe.
Bez obzira da li ste odluili da prestanete puiti ili da smanjite broj ispuenih cigareta, ne
zaboravite da sebe nagradite za ostvareni uspjeh. Prije nego to ponete sa djeliminom ili
potpunom redukcijom cigareta, sastavite spisak manjih i veih nagrada za uspjeno zavreno
razdoblje bez cigara. Primjer liste nagrada moe biti:
Nakon prvog dana nepuenja, izai napolje sa dragim osobama.
Nakon prve sedmice nepuenja, nagraditi se masaom/utakmicom/dobrim filmom/...
Nakon mjesec dana nepuenja, kupiti sebi neto to odgovara uteenom novcu od nekupovine
cigareta (npr. majca, torba, izme, parfem).
Listu sa nagradama zalijepiti na neko vidno mjesto u kui i/ili na poslu. Nemojte zaboraviti
posebno osmisliti nagrade za ostvarene ciljeve. Te nagrade neka budu malo znaajnije od
ostalih nagrada.

Strana 6

Psiholoko savjetovalite ABC

Priprema za prestajanje puenja

Lista razloga za
prestajanje puenja

Nakon to ste napravili listu realistinih ciljeva i nagrada koje

Vas oekuju ako postignete postavljene ciljeve, moete prei na
planiranje prestanka puenja. Predloila bih Vam da kompletnu
pripremu piete na papirima koje ete ostaviti i povremeno ih uzeti i
ponovo proitati.
Napravite svoju listu razloga radi kojih elite prestati puiti. Neka
to budu vrlo konkretni i intimni razlozi. Neete ih svakako javno
objavljivati pa moete da dozvolite da budete iskreni prema sebi i da
sve napiete na papir. Lista mojih razloga je bila:

ta u sve moi raditi

kad prestanem puiti
a sada ne mogu?

Neu da me djeca gledaju kako sam teko bolesna radi puenja

Biu zdravija i manje u kaljati
Biu slobodna da radim ta hou i koliko hou (ak i da odem u kino
pogledati film od 2,5 sata)

Napiite slobodno i ta Vas brine kada mislite o prestanku puenja.

Mene je brinulo hou li moi pregurati apstinencijsku krizu, koliko
u se kilograma jo udebljati, hou li znati uivati bez kafe i cigare.
Razloge za brigu razmotrite, da li su zaista realni. Osim toga,
stavite na mentalnu vagu sa jedne strane brige a sa druge strane
nepuenje, ta pretee?
Napiite sve aktivnosti koje ete moi da radite a sada ne moete.
Na primjer, odlazak u kino, bazen na itav dan, da perete zavjese
u kui svaka dva mjeseca a ne svaki mjesec dana, posjeta
drugarici kod koje se ne pui u kui, ruak u restoranu u kojem je
zabranjeno puiti, potroiti novac od cigareta na neto drugo (na
ta?___________)...
Lista aktivnosti moe biti jako duga, zavisi od Vas i Vaih interesa.

Psiholoko savjetovalite ABC

Strana 7

Novac

Iako nijedan pua vjerovatno nee prestati puiti radi novca, ne znai da to
nije bitan faktor pri donoenju odluke o prestanku puenja. Vrlo jednostavno,
izraunajte koliko ete sedmino/mjeseno/godinje utediti ako ne puite.
Cijena kutije cigareta koje Vi puite:_____________ KM: 20 cigareta = _____
KM/cigareta
Puim _________ cigareta dnevno, kada se taj broj pomnoi sa cijenom
jedne cigarete koju popuim, dobijemo iznos od _______ KM po danu. Ako taj
iznos pomnoim sa 7, dobiu cifru od ______KM () koliko sedmino potroim
na cigarete. A ako sada taj iznos pomnoim sa 4, dobijem da ________ KM
potroim za mjesec dana. Godinje potroim _________ KM jer sam
pomnoila sa 52 sedmice.
Umjesto na cigarete, mogu sebe za cijenu od godinu dana nepuenja poastiti
odlaskom na odmor ______________________________ (upiite sami
destinaciju).

Zdravlje

Strana 8

Ima li potrebe navoditi pozitivne efekte nepuenja na Vae zdravlje? Ipak, slijedi
tabela u kojoj moete vidjeti koje se promjene deavaju u Vaem organizmu
nakon to ugasite zadnju cigaretu.

Psiholoko savjetovalite ABC

Zdravstvene dobiti nakon prestanka puenja

(Marks, 2005)
Unutar 20 minuta nakon zadnje cigarete:
Prestajete zagaivati zrak.
Krvni pritisak se vraa na normalu.
Srani puls se vraa na normalu.
Temperatura ruku i nogu raste na normalnu.
8 sati:
Nivo ugljen monoksida (CO) u krvi pada na normalnu vrijednost.
Nivo oksigena (O2) u krvi raste do normale vrijednosti.
24 sata:
Smanjuje se vjerovatnoa sranog udara.
48 sati:
Nervni zavreci se prilagoavaju odsustvu nikotina.
Poboljava se sposobnost mirisa i okusa.
72 sata:
Bronhijalne tube se oputaju, disanje je lake.
Poveava se kapacitet plua.
2 sedmice do 3 mjeseca:
Poboljava se cirkulacija.
Hodanje ne izaziva toliki zamor.
Funkcija plua se poveava za 30%.
1 do 9 mjeseci:
Kaljanje, upale sinusa, omaglica i kratkoa daha se smanjuju.
Cilija (sitne dlaice koje oblau plua) ponovno rastu, poveavajui sposobnost plua da
izau na kraj sa sluzi, iste plua i smanjuju infekcije.
Opa tjelesna energija se poveava.
1 godina:
Mogunost smrti od sranih bolesti se sputa na 50% nepuaa.
5 godina:
Mogunost smrti od sranih bolesti je sada jednaka kao i kod nepuaa.
10 godina:
Mogunost smrti od raka plua pada skoro na nivo nepuaa.
Prekancerozne elije su zamijenjene. Opada mogunost pojave drugih oblika raka (usta,
grkljana, jednjaka, mjehura, bubrega i guterae).
Prevedeno i prilagoeno iz Marks, D. F. (2005). Overcoming your smoking habit.
London, Robinson

Psiholoko savjetovalite ABC

Strana 9

ta pokree paljenje cigarete?

Razmislite o trenucima kada palite cigaretu. ta pokree taj proces? U kojim situacijama
puite vie? Koje su situacije koje prethode puenju? Da li je to nakon obroka, tokom filma,
dok pijete kafu, priate sa prijateljima na telefon, izlazak napolje, kada se naljutite, kada ste
pod stresom, sretni, tuni...
Prije nego prestanete puiti, napiite sve te pokretae puenja. Pored njih napravite listu
drugih aktivnosti koje moete raditi umjesto puenja. Tako npr. umjesto cigarete nakon
obroka moete popiti au vode, ostati sjediti za stolom jo par minuta ili oprati zube.
Osim to trebate da odolite elji da zapalite cigaretu jer ste ovisni o nikotinu, trebate i da
promijenite neke svakodnevne aktivnosti kako biste sebi olakali odvikavanje od puenja.
Moete uvesti neke nove aktivnosti za koje niste do sada imali vremena, fizika aktivnost je
uvijek dobra ideja. Kada odgaate zadovoljenje potrebe da zapalite cigaretu, stvarate stres
svome organizmu. Stres proizvodi dodatnu energiju i najbolje to moete u tom sluaju da
uradite jeste da je izbacite kroz neku tjelesnu aktivnost. Sa druge strane, tjelesna aktivnost
Vam moe pomoi da se ne udebljate tokom procesa odvikavanja od puenja.
Razmotrite sljedee aktivnosti kojima moete zamijeniti puenje:

Novi hobi (pravljenje maketa, strani jezik, pletenje...)

Fizika aktivnost (bazen, teretana, aerobne vjebe, etnja, tranje...)
ei kontakti sa prijateljima
Odlasci u kino, pozorite, koncerte...

Napiite svoju listu aktivnosti:

1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
4. _____________________________________
5. _____________________________________
6. _____________________________________
7. _____________________________________

Strana 10

Psiholoko savjetovalite ABC

Zavrne pripreme pred prestajanje puenja.

Prvi dan prestanka puenja e biti sigurno jednostavniji ako se pripremite. ta trebate uraditi:

Izbaciti sve cigarete, upaljae, ibice, duhan iz kue. Provjerite depove jakni, torbe,
ladice. Pepeljare sklonite negdje da Vas ne podsjeaju na cigarete.

Ne dovlaite u kuu masu slatkia i grickalica. Bolje je da sebi pripremite mrkve, celera,
jabuka, kako biste imali ove zdrave namirnice u sluaju elje za grickanjem.

Ako ve nemate, kupite tenost za ispiranje usta.

Organizujte sebi itav dan, ta ete raditi, gdje ete biti, s kim ete provesti taj dan.

Za dosta ljudi je lake prestati puiti na radni dan, da nisu cijeli dan u kui.

Unaprijed osmislite aktivnosti kojima se moete baviti kada Vas uhvati elja za
puenjem.

Zalijepite na neko vidno mjesto listu sa razlozima radi kojih prestajete puiti.

Imajte pred oima sve ljude koje znate koji su uspjeli prestati puiti. Zamiljajte ta ete
sada sve moi raditi a ta niste mogli dok ste puili.

Jo jednom razmislite o moguim aktivnostima koje ete uvesti umjesto puenja nakon
recimo obroka, uz kafu... moda ete za poetak trebati promijeniti u potpunosti navike,
tako da ne pijete par dana kafu ve aj.

Izbjegavajte za poetak neke situacije koje Vam izazivaju elju za puenjem (konflikti,
veernji izlasci, aa vina pred spavanje, stres). Ako Vam ba smeta, nemojte par dana
ii na mjesta u kojima je dozvoljeno puenje.

Zalijepite svugdje po stanu razloge radi kojih prestajete puiti. Napravite fle kartice
(male kartonske papire koje moete lako staviti u dep ili tanu) sa tim istim razlozima
i ciljevima koje ete nositi sa sobom i koje ete moi uzeti da itate kad god Vam bude
potrebno.

Psiholoko savjetovalite ABC

Strana 11

Hrana, grickanje, debljanje

Nerijetko se ljudi udebljaju nakon prestajanja puenja jer potrebu organizma za nikotinom
u svijesti zamjene za potrebu za hranom. U stvari, koliko god da jedete, svakako ete ostati
gladni jer neete unositi nikotin u organizam. Nekada moete pomoi sebi tako to ete
popiti au vode ali nekada to nee biti dovoljno.
Za poetak moete prihvatiti da ete se eventualno udebljati koji kilogram koji ete izgubiti
kada elja za cigaretom prestane biti jaka. Moete sebi olakati i preventivno djelovati uz
pomo nekih savjeta:

Umjesto grickanja uvedite 3 obroka i uinu. Unaprijed odredite koliinu hrane koju ete
pojesti u jednom obroku i nema dodataka.

Neka uina bude voe ili povre. Osim to je niskokalorino, voe i povre je bogato
vitaminima i zdravo je.

Smijete biti gladni. To i nije glad ve potreba organizma za nikotinom. Jeli, ne jeli, biete
gladni. Smijete biti gladni, i taj osjeaj e proi nakon par dana.

Bavite se fizikom aktivnou. Umjesto da pojedete sendvi moete napraviti 20

trbunjaka ili sklekova. Ako niste u mogunosti da se bavite ovakvom fizikom
aktivnou, proetajte na koju minutu.

Stalno se podsjeajte da niste stvarno gladni ve tijelo trai nikotin.

Moete iskoristiti proces prestajanja puenja kako biste promijenili i druge nezdrave
navike, sklonite grickalice iz kue, okolade, slatkie... uzmite mentol bonbone ili vake
(uvajte plombe u zubima).

Pijte ajeve, vodu, izbjegavajte sokove i zaeerene napitke.

Izbjegavajte grickanje uz gledanje TV-a, itanje, sjedenje, izmeu obroka... ako Vam ruka
sama krene prema ipsu, izaite iz te prostorije, udaljite grickalice van Vaeg domaaja
(na najmanje jednu duinu Vae ruke).

Strana 12

Psiholoko savjetovalite ABC

Racionalizacija
Najei razlog ponovnog poinjanja puenja jeste dobar razlog radi kojeg trebate ponovo
zapaliti. Bolje je razmisliti o racionalnim objanjenjima prije nego prestanete puiti kako
biste bili spremni poslije.
Trebate znati da je racionalizacija (ili intelektualizacija) odbrambeni mehanizam linosti
kojeg koristimo da bi se bolje osjeali u stresnim i frustrirajuim situacijama. Koristi
se nesvjesno, dakle, dok ga koristimo nismo svjesni toga. Imamo tri osnovna oblika
racionalizacije:
(a) Traenje dobrog razloga (opravdavanje)- Ba sam se nasekirala, ne mogu normalno
razmiljati, moram zapaliti jednu; Ba sada da se ovo desi kad sam odluila prestala
puiti, morau odgoditi prestajanje puenja dok se situacija ne smiri; Jako se loe
osjeam jer ne puim, visok mi je pritisak/manta mi se/ne mogu se koncentrisati i
trebam zapaliti.
(b) Omalovaavanje (kiselo groe)- Kao da sada ita mogu promijeniti ako prestanem
puiti; Plua su mi svakako zagaena od cigara, ne moe se nita poboljati, prekasno je;
(c) Uljepavanje (slatki limun)- Ovo to nisam puila sedam dana je sasvim dovoljno da
oistim plua; Smanjiu cigarete, ne moram prestajati puiti; Bolje je da puim nego da
budem ovoliko nervozna; Samo u zapaliti ovu jednu cigaretu.
Najea racionalizacija koju veina koristi je Zapaliu samo ovu jednu cigaretu. Kada ste
jednom postali ovisnik, nema samo jedne cigarete. Kada mozak dobije nikotin, ponovo se
aktivira nikotinski put u Vaem mozgu koji trai jo i jo nikotina. Onaj ko moe da ponekad
zapali jednu cigaretu nema istu biohemiju mozga kao Vi, pa se nemojte porediti sa drugima.
Druga esta racionalizacija je Ne prija mi nepuenje (zdravstveno). Neki ljudi tvrde da
im skoi krvni pritisak ili da imaju neku drugu fiziku reakciju na nedostatak nikotina u
organizmu ali je situacija drugaija, stres koji prati prestajanje puenja moe uzrokovati
zdravstvene smetnje. Kako god, ne trebate poinjati ponovo puiti nego osmisliti sebi
svakodnevnicu i nai nain da kontroliete stres.
Ne postoji dobar razlog zato biste zapalili samo jednu cigaretu. Jedna cigareta e voditi
drugoj, druga treoj, kupiete kutiju i eto Vas opet, ovisnik o nikotinu u roku od par sati.

Psiholoko savjetovalite ABC

Strana 13

Ako Vam se ipak desi da skliznete pa zapalite jednu cigaretu, zapalite odmah iza jo jednu
ili dvije, sve dok Vam ne bude muka ili loe. Na taj nain smanjujete ansu da ponovo
ponete puiti. Ali, najbolje je da se drite podalje od cigareta, makar na poetku. Zato
biste sebi oteali prestajanje puenja?

Va novi ivot nepuaa

Sada ste nepua. Moete da radite sve ono to prije niste mogli. Moete ii u posjetu
prijateljici kod koje se ne pui, moete odgledati film od 2 sata u kinu, moete ostati na
bazenu itav dan... moete da radite sve one stvari koje ste stavili na svoju listu.
Ostaje Vam poprilina suma novca. Koliko ste ono izraunali sedmino? Mjeseno? ta ete
sa tim novcem? Za poetak je moda dobra ideja za neke da taj novac svaki dan stavljate u
jednu kutiju koju ete otvoriti za mjesec dana i sebe poastiti nekim lijepim poklonom.
Sada e Vam trebati vremena da se naviknete na svoj novi ivot. Mijenjanje nekih navika
je lake, nekih tee. Ako ste bili strastven pua, onda su Vam svakodnevne aktivnosti bile
popraene puenjem. Sada sve trebate mijenjati. Ali Vi to moete. Potrebno je da dozvolite
sebi neko vrijeme dok se priviknete na svoj novi ivot: promjenu mjesta gdje ujutro pijete
kafu, vrijeme koje imate na raspolaganju, ta ete sa rukama, ta raditi dok sjedite sa
prijateljem/prijateljicom koja pui, ta nakon obroka...
Ako izdrite par sedmica, primijetiete da se sve vraa na normalu, da uspjevate da vodite
svoj novi ivot nepuaa i da uivate u njemu. Manje ete kaljati, bolje spavati, neete biti
zadihani kad se popnete stepenicama na drugi sprat, imaete vie vremena, novca, biete
slobodniji da se kreete gdje hoete.

Sada ste spremni da budete nepua, samo naprijed!

Strana 14

Psiholoko savjetovalite ABC