Savetovalite za ishranu i Anti Aging Medicinu

Svetogorska 25, Beograd, telefoni 011 33 44 780; 011 32 46 568; 064 82 05 580
e-mail: dr.gifing@gmail.com
link: www.aacentar.com

MALA KOLA FIZIOLOGIJE

dr Ana Gifing

PROGRAM HRONO ISHRANE

ZA POETNIKE

Pria o masnom tkivu

Svaka masna elija naeg tkiva (koja se zove adipocit) je perfektno organizovana mikro
fabrika sa 24-satnim radnim vremenom.
Zadatak ove fabrike je da proizvede i sauva, a zatim prema potrebi i oslobodi rezerve
goriva, da bi se nae telo snabdelo svim dnevnim energetskim potrebama.
Masno tkivo je od vitalnog znaaja za organizam, znai, treba svakako da ga imamo, ali
samo u odredjenom procentu, svaki viak je tetan, dok je i svaki vei gubitak tog tkiva
povezan sa mnogim metabolikim i hormonskim poremeajima i bolestima.

Mehanizam nagomilavanja masnog tkiva

Da bi formirale svoje rezerve, masne elije iz krvi uzimaju masne kiseline i eere, koji
se unose hranom (ne zaboravimo da se eeri nalaze u skoro svakoj namirnici, pre
svega u cerealijama, odnosno itaricama, vou i povru).
Adipociti su dobro opremljene elije za ovu ulogu i imaju vrlo napredan i osetljiv sistem
za pumpanje i sakupljanje, odnosno skladitenje masti.
Nakon prve faze, odnosno faze upumpavanja, eere i masne kiseline preuzima itava
armija enzima koji pomau u proizvodnji velikih molekula, triglicerida (koji su sastavljeni
od masnih kiselina i ugljenih hidrata, odnosno eera).
Stvoreni trigliceridi se skladite u specijalna skladita unutar masne elije. Ceo ovaj
postupak je dirigovan od strane glavnog dirigenta: insulina, hormona koga lui naa
guteraa (pankreas).
im se nivo insulina povea, a to se deava pri svakom unosu hrane, masne elije
dobijaju komandu: skladiti!
Znai, kad neto pojedemo, svi procesi skladitenja masti se ukljuuju, a istovremeno se
sva druga vrata elije zatvaraju, to zaustavlja svaku drugu njenu aktivnost. Masna elija
zapoinje fazu stvaranja masti, a to se zove lipogeneza.

Insulin, hormon odgovoran za skladitenje masti

U naem organizmu sve to se odnosi na stvaranje energije funkcionie perfektno, sve
dok je na dnevni ritam normalan.
Izmedju mnogih parametara, ono to ovde pominjemo kao normalni ritam je ukratko
sledee: budjenje do 8h; zaspivanje najkasnije do ponoi; unoenje tri obroka u toku
dana, u periodu izmedju 8h i 20h...
Nivo insulina u toku 24 sata bi trebalo da normalno postigne tri maksimuma (tkz. pika ili
vrha), jedan pri svakom obroku; zatim nakon 60 minuta ovaj nivo normalno poinje da se
smanjuje, ali podvlaimo da efekat poveanja vrednosti insulina traje do oko 3 sata
nakon unosa bilo koje hrane.

Nakon tog odredjenog vremena, kad prestane aktivirajui signal skladitenja, elija
zapoinje pripreme za oslobadjanje masti, to se zove lipoliza.
Ovo se deava daleko intenzivnije i bre, ukoliko postoji vea potreba za energijom
(kretanje, fizika aktivnost).
Stvari postaju loe kad se poremeti na ritam unosa 3 obroka dnevno.
Zato? Ili jedemo esto u kraem intervalu od 3 sata, ili preskaemo obroke. Ni jednu
ni drugu naviku na metabolizam ne oprata!
O ovome e jo biti govora malo kasnije.
Iako i danas postoje burne rasprave u vezi sa znaajem holesterola u nastanku sranih
bolesti, medicinski strunjaci sve vie dolaze do saznanja da ba nije lako optuiti
holesterol za srane probleme savremenog oveka. Rezultati mnogih savremenih studija
su i dalje nedosledni i zbunjujui.
ta je holesterol?
Holesterol je alkohol velike molekulske teine, koji se proizvodi u jetri i nekim elijama u
organizmu. Znaaj ovog jedinjenja je veoma veliki za ivot oveka, a najbitnije uloge
holesterola su sledee:
-obezbedjivanje integriteta elijskog zida i stabilnost svih elija u organizmu
-on je prekursor kortikosterida, odnosno od njega se dalje sintetiu hormoni koji nam
omoguavaju ivot i funkionisanje u stresnim situacijama, kao i prekursor testosterona,
estrogena i progesterona, najvanijih hormona u reprodukciji i vitalnosti.
-holesterol je prekursor vitamina D, vitamina rastvorljivog u mastima, neophodnog u
zatiti nervnog sistema, odravanju zdravih kostiju i miinog tonusa, vitamin D
uestvuje u proizvodnji insulina, metabolizmu minerala i u imunom odgovoru organizma.
Kliniki je dokazano je da vitamin D spreava nastanak karcinoma pankreasa, debelog
creva i dojke, ali i drugih maligniteta.
-une soli, koje omoguavaju varenje masti, napravljene su od holesterola
-holesterol je neophodan za modanu aktivnost, jer serotoninski receptori u mozgu ne
funkcioniu bez njega.
-majino mleko sadri visok nivo holesterola, jer je on, zajedno sa zasienim
masnoama iz mleka od vitalnog znaaja za rast bebe i razvoj mozga.
Glavni razlog zato je ogroman akcenat stavljen na znaaj holesterola je njegova
potencijalna uloga u razvoju koronarne - srane bolesti, iako je podjednak broj studija
koje pokazuju da ne postoji korelacija izmedju nivoa holesterola i kardiovaskularnih.
tavie, utvrdjeno je da znaajan rizik od nastanka koronarne bolesti postoji i kod starijih
osoba koje imaju normalne ili niske vrednosti ukupnog holesterola.

S druge strane, u mnogim zemljama zapadne Evrope se svim mukarcima, starijim od

55 godina prepisuje jedan od registrovanih statina, odnosno lekova koji sniavaju
vrednosti holesterola i ovo se smatra preventivom od nastanka sranih bolesti.
Praenje pacijenata u Velikoj Britaniji (studija je obuhvatila 20.536 ispitanika), dovelo do
saznanja da je procentulano manji broj obolelih od sranih bolesti u grupi koja redovno
uzima statine, u odnosu na kontrolnu grupu,odnosno u odnosu na one koje ne piju
statine.
Zamerka koja je ubrzo usledila u britanskim i mnogim svetskim naunim krugovima je
ozbiljno poljuljala znaaj rezultata ove studije. Naime, statistika je obuhvatila bukvalno
sve ispitanike koji su podvrgnuti terapiji statinima, bez obzira kakve su vrednosti
holesterola kod njih bile pre uspostavljanja terapije. Tako da se zapravo ne zna tano
koliko se teapijom uticalo na faktore rizika, ak ni koliko je faktor rizika iznosio u itavoj
grupi ispitanika.
Kritiari terapije statinima esto pominju zahuktalu farmaceutsku industriju i fabrikovanje
indikacija za primenu odredjenih lekova, pa je i ovakva kritika nala svoje mesto u
tampi i strunim asopisima.
Danas se sve vie razmatra teorija da vrednost holesterola u krvi ne igra glavnu ulogu u
nastanku sranog obolenja. Studije koje su radjene proteklih godina, govore u prilog
tome da je osnovni krivac za nastajanje plakova, odnosno naslaga u krvnim sudovima,
zapaljenjski proces i sledstveno oteenje zidova krvnih sudova, kao posledica velikog
unosa raznih eera.
Pre svega unos brzih - prostih eera ili kako ih jo nazivamo jednostavnih (slatkii,
med, beli eer, uti eer, voe itd) dovodi do poremeaja metabolizma u naem
organizmu. Unos ovih eera dovodi do poveane aktivnosti guterae, odnosno
pankreasa i nakon kraeg ili dueg vremena, javlja se iscrpljenost ove vredne lezde.
Nivo eera u krvi se podie i sve se tee vraa na normalnu vrednost. Poveanje
eera u krvi dovodi po poveanja vrednosti LDL holesterola, poznatog kao lo
holesterol.
Nedavno je otkriveno da se molekuli holesterola oteuju kad se izlau velikoj toploti i
oksidaciji. Oksidacijski proces se odvija i u organizmu svakog oveka, ali i u
prehrambenoj tehnologiji, naroito je visoka vrednost oksidisanog holesterola u mleku u
prahu i jajima u prahu, kao i u namirnicama koje su dugo termiki obradjivane na visokim
temperaturama (prenje u fritezi). Ovo se takodje odnosi na hidrogenizovanje biljnih
masnoa, a njih ima u skoro svakoj namirnici koju danas konzumiramo (margarin, biljni
lag, biljni sir, grickalice, supe iz kese, pekarska peciva itd).
Svetski standardi daju preporuku da se mora smanjiti vrednost hidrogenizovanih biljnih
masnoa u tehnoloki obradjenim namirnicama, na maksimum od 2%. Kod nas se ova
preporuka ne potuje, a teko da emo u prodavnici videti i jedan proizvod na ijoj
deklaraciji stoji taan procenat ovih masnoa.
Holesterol je bitan element u reparisanju, odnosno popravljanju oteenja elija usled
raznih zapaljenja. On je stalno prisutan u cirkulaciji, a njegova se koncentracija naroito
povea na mestu oteenja nekog tkiva, kao normalan zapaljenski odgovor organizma.

Ako se u organizmu stvara vea koliina oksidisane forme holesterola (usled uticaja
slobodnih radikala), ili se putem hrane unosi ova forma holesterola, umesto da holesterol
ozdravljuje tkivo na mestu nekog zapaljenskog procesa, dolazi paradoksalno do
oteenja tkiva. Tako se stvaraju i plakovi, odnosno naslage u krvnim sudovima, koje
dalje kompromituju cirkulaciju. S druge strane, postoje brojni dokazi da takve oksidisane
forme holesterola u mnogim tkivima dovode do pojave maligniteta usled oteenja elija.
Holesterol je ipak samo jedan od markera za faktore rizika od nastajanja koronarne
bolesti i sada se zna da normalne vrednosti holesterola u krvi nikako ne znae
smanjenje rizika od infarkta ili modanog udara. Zapravo, Dr Christie Ballantyne, sa
Baylor College of Medicine je kardiolog sa najveim brojem objavljenih studija u kojima
je glavni zakljuak da osobe koje su imale infarkt ili modani udar, ak u preko 50%
sluajeva nisu uopte imale poviene vrednosti holesterola.
Danas je jo uvek nejasno u kojoj meri je ishrana bogata mastima dobra ili loa za
organizam. Verovatno postoji veliki znaaj u genetskoj strukturi elija. Jedan od primera
je sledei: stanovnici severnog dela Indije jedu u proseku hranu koja ima 17 puta vie
ivotinjskih masnoa, od one koju jedu stanovnici junih krajeva Indije, a u proseku
imaju 7 puta manji broj obolelih od sranih bolesti.
Francuzi jedu hranu bogatu zasienim mastima, ukljuujui puter, jaja, sireve, digericu i
ostalo, a ipak, u regionima gde se paja i guija digerica redovno konzumira, srani
udar je zastupljen u 80 na 100.000 ljudi, za razliku od recimo 315 na 100.000 ljudi u
Americi, gde je uvedeno sistemski smanjenje masnoa u svim prehrambenim
proizvodima (uz napomenu da je opta gojaznost u SAD rasla proporcionalno smanjenju
masnoa u ishrani).
S druge strane, dokazano je da loe navike u ishrani, a pre svega preskakanje doruka i
uzimanje grickalica izmedju obroka, direktno utiu na poveanje vrednosti loeg
holesterola.
Ujutro se u naem organizmu intenzivno izluuju enzimi koji pomau varenje masti. Ovo
je idealno vreme da unosimo vie masnoa ivotinjskog porekla (jaja, sir, kajmak, unka
itd), jer se u jetri ba ujutro sintetie holesterol. Kada unesemo ivotinjske masnoe, mi
jetri damo gorivo da ona sintetie vie HDL, odnosno dobrog holesterola, a kad njih ne
unesemo, ona sintetie mnogo vie LDL, odnosno loeg holesterola. Ovo se dogadja
usled strukturnih razlika u pogledu gustine lipoproteina, dobar holesterol ima veliku
gustinu i jednostavno reeno, za stvaranje ovog oblika je potrebno masno gorivo, dok
lo holesterol ima malu gustinu i lako se sintetie od bilo kakvog materijala.
Osim ovoga, preskakanjem doruka, mi samo razdraujemo hormone, iji je nivo najvii
ujutro (kortizol i insulin), pa umesto da pomaemo stvaranje zatitnih materija u
organizmu i da podiemo imunitet, mi dodatno remetimo ovaj proces i omoguavamo
stvaranje masnih skladita u odredjenim delovima tela uz kompromitovanje imuniteta.
Nastali masni depoziti se kasnije teko uklanjaju, a aktivnost hormona koje lue ove
masne elije raste i time dodatno remeti metabolizam.
Na nivo holesterola se mora terapijski delovati, u smislu sniavanja ukupnih vrednosti,
poveanja HDL vrednosti i smanjenja LDL vrednosti.

Statini su lek izbora kod visokih vrednosti holesterola, ali je preporuka da se pokua
postii normalna vrednost prirodnim putem.
-Obavezno bi trebalo iskljuiti iz ishrane slatkie (i voe) najmanje dva meseca.
-Uvesti doruak kao najznaajniji obrok.
-Obavezno je uzdravanje od pia sa visokim procentom alkohola ili sa dodatkom
eera i zasladjivaa.
-Svesti na minimum uzimanje namirnica koje su bogate hidrogenizovanim masnoama,
odnosno, izbaciti iz ishrane margarin, biljni lag, biljni sir itd.
Ni uz najbolji dijetetski reim, esto ipak nije mogue ove vrednosti pribliiti idealnim.
Neophodno je odmah po dijagnostikovanju hiperholesterinemije uvesti program
suplementacije, odnosno svaki pacijent bi trebalo da uzima odredjene prirodne
preparate koji utiu na regulaciju metabolizma holesterola.
Pre svega su tu preparati koji olakavaju jetri rad, delujui na izbacivanje toksina, zatim
razni vitamini koji uestvuju u metabolizmu, aminokiseline koje omoguavaju stvaranje
dodatne energije, minerali koji pomau enzimske aktivnosti i drugo.
Na osnovu nivoa slobodnih radikala u krvi, vrednosti biohemijskih analiza i
hematolokog profila, odredjuje se individualni reim, izbor i doziranje preparata.
Terapija povienih vrednosti holesterola podrazumeva pravilnu kombinaciju preparata
kao to su Omega 3, E vitamina, C vitamina, selena, grupe drugih antioksidanata,
aminokiseline i drugo. Obavezna je vea fizika aktivnost, jer uz dijetetski reim i
suplementaciju, a bez poveane fizike aktivnosti, rezultati mogu biti skromni.
Brzi hod je najbolji vid fizike aktivnosti.
ene bi trebalo da imaju 4 sata nedeljno fiziku aktivnost, a mukarci 3 sata.
Regulaciju vrednosti holesterola moemo oekivati ve za tri meseca. Prvog meseca
najee se vrednost smanji za jednu jedinicu (ukoliko je na pr. ukupni holesterol 7.5
mmol/L, on nakon jednog meseca ispravnog reima moe iznositi 6.5 mmol/L).
Odnos HDL i LDL sporije e se regulisati, ali pri ispravnom reimu, ve za 4 do 5
meseci, ovaj odnos moe biti idealan.
Svetska Zdravstvena Organizacija je promenila stav prema vrednostima holesterola i
ranije postavljenu donju granicu od 5.20 mmol/L je spustila na 4.5, pa se svaka vrednost
preko ove smatra loim nalazom.
Biohemijske laboratorije i dalje prikazuju ranije zadate referentne vrednosti, ali ove
reference oigledno moramo shvatiti kao zastarele.
Sama vrednost holesterola nema naroito veliki znaaj u odredjivanju faktora rizika za
nastanak bolesti bez odredjivanja vrednosti slobodnih radikala i c-reaktivnog proteina u
krvi. Naravno, dodatno odredjivanje i biokapaciteta krvne plazme da prirodno neutralie
ove visoko reaktivne partikule koje razaraju nae elije, je od velikog dijagnostiko
prognostikog znaaja.
Nove preporuke za kvalitet sistematskih pregleda podrazumevaju da se uvede obavezno
odredjivanje slobodnih radikala, a definitivno, mi bez saznanja o ovim vrednostima, ne
bismo smeli da uzimamo nijedan vitamin, a kamoli ozbiljne antioksidativne preparate i
sportske suplemente. Ako uzimamo preparate, a ne znamo nivo slobodnih radikala niti

na biokapacitet plazme za njihovu neutralizaciju, najverovatnije emo vie nakoditi,

nego pomoi naem organizmu.

teta od uzimanja grickalica

Za aktivirajui signal za luenje insulina uopte nije potreban kompletan obrok, dovoljno
je uneti jedan zalogaj neke hrane, da bi ovaj proces zapoeo. Tada masne elije dobijaju
nalog za skladitenje. Tog trenutka prestaje oslobadjanje masti, zatvaraju se sva elijska
vrata i zapoinje lipogeneza iznova.
Ovo je jedan od razloga zato uzimanje grickalica izmedju obroka prouzrokuje ili
nagomilavanje masnog tkiva, ili pak ne dozvoljava da smramo do neke eljene teine.
Ako elimo da smramo, prva stvar koju treba da uradimo je da se vratimo unosu
regularnih obroka, i to - tri u toku dana.
Glavnu krivicu za nagomilavanje telesne teine upravo snosi dezorganizacija u telesnom
prirodnom ritmu unoenja hrane, kao i kompulsivno grickanje izmedju obroka.
Na alost, danas je ovo jedan od najeih poremeaja u navikama kod savremenog
oveka.
Od najveeg znaaja je ovo saznanje primeniti kod dece, nauiti ih da ne jedu slatkie,
ips ili bilo koju grickalicu van regularnog obroka.
Zato se napominje da je ovo od najveeg znaaja spreiti ba kod dece?
Zato danas postoje jako gojazna deca?
elije masnog tkiva su kod dece jo nerazvijene, zovu se pre-adipociti i imaju ogroman
potencijal za multipliciranjem, odnosno umnoavanjem.
Jedan od razloga zato dolazi do gojaznosti kod dece je, izmedju svih drugih i upravo
ovaj mehanizam umnoavanja elija zbog poveane potrebe skladitenja masti.
Deca koja preterano mnogo jedu, stvaraju ogromnu koliinu masti i potreba za
skladitenjem te masti je velika.
Deije telo se postara da se masne elije ubrzano razmnoavaju, a kada se jednom
umnoe adipociti, njihov broj ostane uvek isti i kasnije u ivotu, pa taj veliki broj adipocita
skladiti veliku koliinu masti.
S druge strane, masne elije su veoma aktivne u smislu sekrecije odredjenih hormona i
metabolikih supstanci, pa su gojazna deca unapred osudjena da kasnije u ivotu imaju
brojne probleme, ali i krai ivotni vek.
Kako je kod njih potencijal za skladitenjem masti daleko vei nego kod ljudi koji u
detinjstvu nisu bili gojazni, a zbog poveanog broja postojeih adipocita, sama je
hormonska aktivnost poremeena, ova deca se suoavaju sa odredjenim bolestima u
ivotu, daleko vie nego vrnjaci koji su imali normalnu telesnu teinu u detinjstvu.
Naravno, poznato je da su najsnaniji pokretai pankreasa na izluivanje insulina,
upravo prosti eeri (a njih ima u veoma velikom broju namirnica i grickalica, pogotovo

slatkia, ali i u keapu, koji deca toliko vole), kao i hidrogenizovane biljne masnoe (a
njih ima u praktino svakoj grickalici iz kese, u pecivu, posnim kolaima i dr.).
Napici, kao to su kafa i aj sa dodatim eerom (ili vetakim zasladjivaem) menjaju
na ciklus skladitenja i oslobadjanja masti, voni sokovi takodje spadaju u kategoriju
namirnica koje treba izbegavati izmedju obroka... posebno dijet pia, verovali ili ne, ali o
tome kasnije.

Preskakanje obroka
Pored uzimanja grickalica, drugi najei poremeaj u navikama u ishrani je preskakanje
obroka.
U naoj praksi, od mnogih pacijenata ujemo da ne dorukuju, ali ima i sledeih izjava:
ne veeram uopte jer to je zdravije; ujutru jedem samo voe; pojedem do 2 kg voa
svaki dan; nikad ne stignem da ruam; uopte ne jedem meso, najsladje mi je da jedem
uvee u 11.. itd...
Vie od 90% naih pacijenata, na alost daje upravo navedene odgovore na pitanje o
navikama u ishrani.
Za svaku od ovih izjava mogli bismo napisati posebne prirunike o tome zato neto ne
treba raditi, ali ukratko ovde treba pomenuti sledee:
-u organizmu oveka se skoro nita nije izmenilo od vremena kad je primitivni ovek bio
lovac i kad nije imao mnogo razliitih namirnica u svakodnevnoj ishrani. Svakako je
dolo do odredjenih promena u genetskom kodu nakon prelaska oveka iz nomadskog
naina ivota (kad je samo lovio) u mirniji ivot sa uzgajanjem poljoprivrednih kultura.
Voe i bobice su lovci jeli kad nisu imali ulov, to jest, kad nisu mogli da nabave meso. S
druge strane, ljudi koji su se bavili poljoprivredom su osim mesa jeli i razno povre,
itarice i voe, pa se organizam pomalo i polako prilagodio na takvu vrstu hrane.
Na ovom saznanju iz istorije se bazira teorija ishrane po krvnim grupama. Prvi lovci su
imali O krvnu grupu, a kasnije je dolo do promena, jer se menjao i nain ivota i
ishrana. Po to j teoriji, O krvna grupa stvara odlinu energiju od unetog mesa, dok A
krvna grupa ima veliko optereenje organizma od mesa.
Ipak, voe samo po sebi, nikako ne daje gradivne elemente organizmu. Za
funkcionisanje srca i unutranjih organa, neophodni su proteini i masti. Voe je poeljno
jesti umereno i u odredjeno vreme u toku dana, a to je, po zakonu hrononutricije oko 17
h, ali o tome neto kasnije.
Veliki problem nastaje kod ljudi koji izbegavaju doruak (najvei broj), ili uzimaju veoma
malu koliinu hrane ujutru, ili samo voe (to takodje esto ujemo).
O ovome danas naunici znaju skoro sve i ne postoji ni najmanja sumnja u opravdanost
unosa odredjenih, veoma visokokalorijskih namirnica, upravo ujutru, upravo kad je nivo
kortizola, hormona budnosti, u naem krvotoku najvii i kada je luenje insulina
najaktivnije.

U tom periodu je metabolizam najsnaniji, najbri i najefikasniji. Tada se najbolje

oseamo, organizam priprema energiju za sve nae dnevne aktivnosti.
ta se zapravo dogodi kad preskoimo unos hrane ujutru?
-Nivo hormona kortizola je veliki, u krvi nam je blaga hipoglikemija, ili kod mnogih ljudi
ak i vei pad eera.
-Iako moda ne oseamo glad, na eludac i ceo digestivni sistem se sprema da primi
hranu, pa poinje sa izluivanjem odredjenih supstanci koje treba da pomognu u
varenju.
-Aktiviraju se brojni hormonsko-enzimski mehanizmi koji slue u stvaranju neophodne
energije za rad srca, miia i mozga (i svih unutranjih organa).
Tada mi preskoimo ovaj obrok, ili jo gore, popijemo kafu sa eerom (ili jo mnogo
gore od toga popijemo kafu sa vetakim zasladjivaem) i time bukvalno zakljuamo
sva vrata na naim masnim elijama, to jest adipocitima, one zapoinju intenzivan
proces zatite svojih postojeih rezervi neophodne energije za rad organa.

Zato je to tako?
Jedan atavistiki princip nam donosi velike muke....
U prastara vremena, kada ovek nije jeo svaki dan (a jo manje tri puta na dan), jedini
nain da preivi, bila je jedna prirodna karakteristika masnih elija: izazivanje
automatskog zaustavljanja aktivnosti svih enzima koji razgradjuju masne rezerve u
njima.
Kada nije bilo redovnog unosa mesa, aktivni bi postajali samo sintetiui enzimi i od bilo
koje bobice ili voke koja bi se unela, organizam je mogao da napravi neohodne
energetske zalihe, odnosno mast.
Na taj nain priroda se postarala da uteda energije za rad srca i mozga bude izuzetno
velika i tako je omoguen ivot u svim uslovima.
Nita se u telu oveka nije izmenilo ni sad; kad ljudi u sredinama gde ishrana nije
problem, ne unesu hranu u zadatom biolokom ritmu, telo to prepoznaje kao pretnju i
odmah zapoinje brojne mehanizme odbrane u cilju utede energije.
Znai, nakon jednog preskoenog obroka, sve to unesemo kasnije (pa makar to bio i
list salate ili jabuka), viestruko se iskoristi, sauva i uskladiti, bazalni metabolizam se
uspori, jer je sve to deo naeg prirodnog nagona za preivljavanjem.
Ovo se odnosi na dugotrajne navike koje ovek ima, a na alost, medicina ima brojne
dokaze da ovi atavistiki principi i dalje funkcioniu, jer nikako ne smemo da zaboravimo
da danas u svetu ima oko 815 miliona ljudi koji pate od gladi, nasuprot preko milijardu
onih koji su gojazni, pa se ovi principi hrononutricije mogu svakodnevno empirijski
proveravati.
Kad je post u pitanju, a govorimo o pravom postu, a ne o modernom vidjenju posta sa
unoenjem namirnica kao to su bilji sir gauda ili biljni sir trapist, razne pite od krompira,
posnih kolaa, itd... moe se rei da on predstavlja veoma dobro ienje i tela i duha.
Treba da traje 40 dana (ne krae, a zato je to, osim u religioznom smislu, opravdano i u
medicinskom, opisaemo malo kasnije u delu o neefikasnim dijetama); post treba da

podrazumeva manji kalorijski unos (nikako ne podrazumeva zamenu mlenih proizvoda

biljnim sirevima, pavlake i laga - biljnim, ili mesa brojnim zamenama za meso,
raznoraznim kalorinim pitama ili sojinim niclama), konzumiranjem velike koliine
posnih kolaa itd.
Post bi trebalo da bude odricanje, a nikako posveivanje kuvanju i izmiljanje kojekakvih
poslastica... Jer nakon perioda posta, u praksi se najee suoavamo sa pacijentima
koji su dobili na teini, umesto da su izgubili i dijagnostikujemo nivo holesterola i do dva
puta vei od prethodno, pre-posta izmerenog nivoa.
Takodje, jedini pravi nain ozbiljnog ienja organizma je zapravo post koji
podrazumeva unoenje samo vode u trajanju od 1 - 3 dana, najvie 5 dana; posle ega
treba lagano uvesti najpre tenu hranu, pa sve ostale namirnice, ali ovaj post se moe
obaviti iskljuivo uz medicinsku kontrolu i praenje od strane lekara.

Kako se mast oslobadja iz masne elije?

Dok s jedne strane masno tkivo skladiti mast, ono isto tako, sreom po nas i otputa
mast koju je prethodno uskladitilo.
Ovo je drugi deo procesa obezbedjenja energije za funkcionisanje naeg organizma.
Kao to smo videli, adipociti su ukladitili velike molekule, koji se zovu trigliceridi u svoje
specijalne delove elije, koji se zovu rezervoari.
Da bi se ovi molekuli otpustili u krv, potrebno ih je razbiti u manje delove (trigliceridi ne
mogu napustiti zdravu, neoteenu masnu eliju, ne postoji nikakva magina masaa, ili
supstanca koja moe dovesti do toga da masna elija izbaci svoj sadraj, osim ukoliko
se sama elija ne raspadne).
Tajna je opet u enzimima, posebno enzimu lipazi, koji je odgovoran za razlaganje
triglicerida.
Lipaza se nalazi u adipocitu, ali je neaktivna, sve dok je insulin prisutan, jer svojom
aktivnou, hormon insulin direktno blokira enzim lipazu!
Znai, sve vreme dok jedemo i grickamo, hormon insulin vredno radi na pravljenju
masnih naslaga, a enzim koji razlae masnoe iz naih masnih rezervi ne funkcionie.
Ne postoji ni teorijska mogunost da izgubimo i miligram masti sve dok je insulin aktivan,
a ponavljamo, on je aktivan jo oko 2-3 sata nakon svakog poslednjeg zalogaja.
Hormoni koji aktiviraju lipazu su adrenalin i noradrenalin, takozvani stres hormoni, oni se
otputaju u najveoj meri pri fizikoj aktivnosti ili u stanjima stresa: toplota, hladnoa,
fizika agresija, mentalni stres...).
Aktiviran stres hormonima, enzim lipaza razlae molekul triglicerida u manje delove i
specijalnim biolokim kljuem otvara izlazna vrata adipocita, te se ove, sada sasvim
male partikule otputaju u krv.
Ovi delii se zovu masne kiseline i glicerol. Te masne kiseline zapravo slue kao miino
gorivo.
Kad se u krvi nadju masne kiseline i glicerol, postoje dve alternative:
-ili emo biti fiziki aktivni i nai miii e sagoreti energiju koja im se ponudila,

10

-ili emo biti fiziki neaktivni, te e masne kiseline i glicerol ostati u krvotoku, pa e ubrzo
masno tkivo, koje je zapravo bioloka fabrika, preuzeti ove elemente i u svom delu za
reciklau, retransformisati ponovo u trigliceride i uskladititi, ali ovaj put u delu koji slui
za skladitenje otpada.
Stalnim svakodnevnim ponavljanjem ovog procesa moe se uskladiti jedna ogromna
koliina otpadnog materijala, a ove supstance nisu vie zdravo masno tkivo, ve jedna
masa puna biolokog, ali i industrijskog otpada, koji se veoma teko uklanja.
Masne kiseline delom odlaze i u jetru, gde se uz pomo jetrinih enzima direktno
pretvaraju u trigliceride, tada se oni nazivaju serumski trigliceridi i nalaze se u slobodnoj
cirkulaciji.

Pravo vreme za vebanje

Kao to smo videli, masne elije su fantastini proizvodjai i uvari energije neophodne
za rad srca i miia. Ali, masno tkivo ne elimie iz organizma ni na koji nain mast, ve
to rade miii.. nai miii su osnovna maina, koja sagoreva mast i pretvara je u
energiju.
Ne postoji posebna tajna: osnovno je pokrenuti miie i masne naslage e se prirodnim
putem smanjivati.
Na bazalni metabolizam, koliina energije koja je potrebna za rad srca, miia i svih
drugih organa je u proseku jednaka potronji od 1.200 do 1.500 kalorija na dan.
Mozak troi samo eer, pa ak i za neke najtee mentalne funkcije, mozak ne sagori
nikad ni miligram masti.
Poznato je da postoji odredjen broj ljudi, koji u svom genomu imaju prirodnu zatitu od
svih poremeaja u metabolizmu masti, to se zove genetski polimorfizam, pa kako
nemaju problema u metabolizmu masti, oni mogu imati idealnu telesnu teinu i bez
mnogo fizike aktivnosti, a pri tom mogu jesti mnogo i ak vrlo nezdravo, gledano po bilo
kom nutricionistikom principu... (ovo, na alost, ipak dovodi do raznih zdravstvenih
poremeaja, poevi od ivotne dobi izmedju 55-60 godina, ali ovom prilikom nee biti
rei o tome).

Efektivne fat-burning vebe

Intenzivne vebe nisu nain da se oslobodimo vika masnih naslaga.
Naprotiv.
Znamo da se moramo pokrenuti, ali i to moramo raditi pametno.
- Kad i kako se veba je takodje veoma bitno.
Trik je u tome, kako imati najveu korist od vebanja uklapanjem fizike aktivnosti u
hronobioloki ritam.
Pravo vreme za vebanje je ono kad se masne elije spremaju da zaponu proces
oslobadjanja masti.

11

Ne treba da vebamo u vreme kad hormon insulin blokira enzim lipazu, to jest dok traje
lipogeneza, odnosno stvaranje masti.
Znai, ne vebamo posle obroka i to najmanje sledea 2 sata. Sem to je potpuno
neefikasno, moe biti optereujue za varenje unete hrane, mogue je da se varenje
uspori i da imamo kontraefekat ukoliko elimo da smramo.
Iskoristimo prirodno najaktivniji period za lipolizu (nivo kortizola ujutru je najvii izmedju 7
i 8 sati, kortizol je takozvani hormon budnosti, a tada je znai i nivo aktivacije svih naih
ivotnih funkcija najvii.
Najbolje vreme za vebu je ujutru, a pre doruka.
Statistika kae: ljudi koji primenjuju ovaj princip ine upravo najvei procenat onih koji
imaju idealnu telesnu teinu. I to bez ikakve muke.
Ove jutarnje vebe moraju biti umerene, a prema savetima strunjaka, pogreno je
ujutru trati (to veina ljudi smatra veoma zdravim), jer naem srcu i krvnim sudovima
treba najmanje 3 sata nakon budjenja da postignu pun kapacitet, pa nije dobro
preopteretiti telo veim naporima. Statistika kae da je procentualno daleko vei broj
iznenadnih smrti usled optereenja srca u toku tranja u rano jutro nego u bilo koje
drugo doba dana.
Ostali termini za vebanje su pre ruka ili pre veere, ali ovo poslednje je najgora
alternativa. Najmanje je preporuljivo vebanje posle 20 asova (razlozi su brojni, jedan
od razloga je to tim postupkom vetaki odravamo nae nadbubrene lezde aktivnim,
a to vodi u hronian sindrom stresa, koji pak kasnije dovodi do brojnih poremeaja u
telu, a pre svega poremeaju imuniteta).
Teke vebe (sprint, aerobik) brzo isprazne zalihe ugljenih hidrata i dovedu do zamora,
koji dalje dovodi do niza metabolikih pomeranja, koji rezultuju zakljuavanjem uvenih
vrata masnih elija i uvanjem zaliha masti (nae telo ove teke vebe prepoznaje kao
pretnju, a ne kao stimulans!), a s druge strane, akutan pad eera poveava potrebu za
unosom hrane.
Ovo je jako loe, jer se masne zalihe nisu ni poele topiti, a na mozak daje komandu da
moramo uneti novu hranu da bi se zatitili svi unutranji organi i obezbedila neophodna
energija za njihov rad. Nae telo se strateki priprema za taj unos, pa bez obzira jeli mi
tada ili ne, pokreu se svi mehanizmi za proces stvaranja masti. Uz ovaj efekat, mi emo
dobijati na teini, ak i ako budemo jeli samo presno povre nakon intenzivnog treninga!
Ovo je jedan od razloga zato su se ove vebe pokazale kao neefikasne, osim to mogu
biti opasne za kardiovaskularni sistem kod gojaznih ljudi, koji poinju da vebaju po
savetima vidjenim na TV.
Za eliminaciju masti, potrebno je vebati due od pola sata u kontinuitetu i to sa najvie
50% maksimalnog kapaciteta, gde emo maksimalno potedeti ugljene hidrate iz rezervi
tela.
Teretana moe biti dobar izbor, ali samo uz struni nadzor. Po mnogim istraivanjima,
brzi hod (5,5 do 7,5 km/sat) je dao najefikasnije rezultate u ouvanju zdravlja i to zaista
ubedljivo.

12

ene treba da imaju najmanje 4 sata aktivne rekreacije u toku jedne sedmice, mukarci
3 sata (razlike u nivou testosterona).
Ali, rekreacija ne podrazumeva hodanje od oko 3 km/h, znai lagana etnja ne spada u
ovu priu (etam psa svaki dan, guram kolica, esto gledam izloge, ovo su samo neki od
odgovora na pitanja o fizikoj aktivnosti)...

Zato su mnoge dijete neuspene?

Danas su strunjaci za nutriciju jednoglasni u stavu da mnoge dijete koje preporuuju
nedovoljno obrazovani lekari ili priueni laici, donose vie tete nego to daju korist. to
su restriktivnije, to su tetnije. I to zbog vie razloga, to mentalnih, to fizikih.
Posebno je besmisleno raditi kalorijsku restrikciju koja traje do 28 dana, kako veina
dijetskih reima, na alost, predlae. Idealna je u trajanju od najmanje 40 dana (kao to
bi trebalo da bude smanjen unos hrane za vreme pravoslavnog posta), jer se za to
vreme nae telo u potpunosti prilagodi na ovu restrikciju i daleko bolje odreaguje kasnije
pri povratku na uobiajeni kalorijski unos.
ta se dogadja: ponovo drevni princip ouvanja energije za rad srca i unutranjih
organa.
Kad unosimo manje hrane, nae telo to prepoznaje kao pretnju, pod hitno se smanjuje
bazalni metabolizam i mi veoma brzo ponemo da funkcioniemo odlino na
restriktivnom kalorijskom unosu, ma koliko nizak on bio.
Tada najee smramo tako to, ili izgubimo neto u teini (to na alost podrazumeva
smanjenje miine mase), ili imamo smanjenje obima tela (to je bolje, jer to znai da
smo smanjili zapreminu masnog tkiva, koje ima malu specifinu teinu, pa nam vaga
manje govori od garderobe, koja postaje komotna).
Za to vreme smo non stop gladni i nervozni, ali imamo rezultate.
Zatim dolazi preokret, prestajemo sa dijetom (da li smo pomenuli da su ispitivanja
pokazala da je brojanje kalorija snaan okida stresa kod oveka??) i vratimo se veem,
odnosno prethodnom kalorijskom unosu.
Ali... obrnuto od procesa smanjenja bazalnog metabolizma, koji se deava relativno brzo
u cilju zatite energije za rad srca, mozga, jetre, plua i svih drugih unutranjih organa),
sad nam treba najmanje 4 sedmice da se nae telo podesi na novo stanje i da se
povea vrednost bazalnog metabolizma ...
Znai, prethodno uobiajena koliina hrane koju smo jeli, potaje prevelika u ovom
periodu; tada dolazi do uvenog jo-jo efekta i mi, ne samo to vratimo izgubljeno, ve i
dodamo malo masti na onu koliinu koja je postojala pre dijete.
Bitno je znati koje namirnice dovode do nagomilavanja masti i vano je kako pametno
upotrebiti saznanja u vezi sa kvalitetom namirnica.
Najbolje je promeniti kompletno nain ishrane, napraviti pravu kombinaciju hrane, ali pri
tom nikako od toga ne praviti nauku, koja vodi ka stresu.
Ovo zvui komplikovano i ini se da je jako teko, a zapravo je neto najlake to
moemo za sebe da uradimo.

13

Spomenuli smo dijet pia, a tie se vetakih zasladjivaa... Aspartam i drugi vetaki
zasladjivai su jo snaniji okidai izluivanja insulina od prostog, brzog eera...
ta se zapravo deava: mi popijemo dijet pie ili kafu za zasladjivaem... nivo insulina
odjednom poraste, a mi u krvi nemamo nikakav nov unos takozvanog brzog eera koji
treba da se metabolie. Sad odjednom postaju zbunjeni i pankreas i masne elije,
odnosno adipociti, jer je dolo do lane uzbune...
Poinje aktivacija brojnih hormona i enzima, a kako ne postoji nita znaajno u krvotoku
to treba da se prebaci u fabriku za stvaranje energije, ponovo dolazi do principa
reakcije na pretnju i mi zakljuamo sva mogua vrata na elijama masti, pa klju ak i
zaturimo na neko vreme.
Znai, uslovno reeno, zdravije je popiti slatko pie, nego ono sa vetakim
zasladjivaem.
Potrebno je biti oprezan sa vitaminima u umeem obliku, na boici na kojoj pie bez
eera ili sugar free, UVEK postoji dodatak zasladjivaa kao to su aspartam, sorbitol,
saharin, ciklamat itd.
Zbog jedne dobre osobine fruktoze, najzdravije je unositi taj eer, jedino fruktoza, od
svih eera ne dovodi do snanog porasta nivoa insulina.
esto se u dijetama smanjuje unos sporih eera (takozvane low carbon diets, odnosno
smanjenje unosa ugljenih hidrata u vidu skroba i drugog), to posledino doprinosi
poveanju potrebe za unosom brzih eera, odnosno, nae elije poinju odredjene
metabolike procese u cilju zatite energije, tako da umesto da smanjimo lipogenezu, mi
je opet podstaknemo (zakljuavanje vrata adipocita).

Takozvane trans-masti
Posebna kategorija namirnica je ona koja u sebi ima diskutabilne masnoe, a radi se o
biljnim proizvodima, za koje se donedavno mislilo da nisu tetne (margarin, biljni lag,
biljna pavlaka, biljni sir itd...)
Najsavremenijim metodama je ipak dokazano je da je teta ogromna ukoliko se ove
namirnice konzumiraju, ove masti se zovu trans-masti, a postoje prirodni izvori i
sintetska grupa.
Do skora se smatralo da su tetne namirnice crveno meso i punomasno mleko, pa je
veliana uloga margarina u ishrani, ali, nauka ipak kae: mnogo su tetnije industrijski
proizvedene trans masti, od prirodnih. One poveavaju nivo takozvanog loeg (LDL), a
sniavaju nivo takozvanog dobrog (HDL) holesterola.
Ve je reeno ranije da je u svetu zapoela borba da se zakonom regulie zabrana
uvoza namirnica koje sadre trans masti (Kanada), u Americi postoji zabrana korienja
takvih namirnica u restoranima, a u Danskoj je odavno regulisan propis o procentu trans
masti u namirnicama (manje od 2%).

14

Ove masti se dobijaju hidrogenizovanjem i drugim industrijskim procesima prerade

namirnica biljnog porekla. Koriste se za produenje trajnosti peciva, slatkia, slanih
grickalica, brze hrane, ima ih u svim supama iz kesice, svim konzervisanim
namirnicama...
Najvei izvor je margarin, zatim hidrogenizovano biljno ulje, pekarske masnoe itd...
Preporuka je da se detaljno proui sastav neke namirnice koja je industrijski proizvedena
i da se proveri procenat sadraja trans masti (ne sme biti vei od 2%, mada je daleko
najbolje da ne postoji uopte).
Znai: im vidimo da u sastavu proizvoda pie - hidrogenizovana biljna masnoa, neka
to bude signal za oprez (na alost, to emo videti na veoma velikom broju proizvoda, mi
smo do sada u naim prodavnicama pronali samo malo proizvoda na kojima pie taan
procenat ovih masti).

Proteini: naa bazina konstrukcija

Proteini snabdevaju telo amino kiselinama, koje obezbedjuju rast, odravanje i
reparisanje, odnosno popravljanje tkiva, a takodje su fundamentalan izvor vitalnih
supstanci: enzima, hormona, neuro transmitera itd..
Nae telo niti proizvodi, niti skladiti proteine. Ukoliko unosimo malo ili ne unosimo
uopte proteine, nae telo poinje da razgradjuje miino tkivo, da bi obezbedilo
odredjene amino kiseline neophodne za rad srca i unutranjih organa, kao i imunog
sistema.
Unos proteina je vie nego nuan, procena unosa je oko 1g po kilogramu, mada po
najnovijim klinikim ispitivanjima, ovaj unos ipak mora biti oko 1,6 g po kilogramu telesne
teine.
U crvenom mesu i u pileem i ureem belom mesu se nalaze velike koncentracije
karnozina, amino kiseline koja utie na misaone procese, razvoj mozga, usporavanje
procesa starenja mozga, a u obliku suplementacije danas se obavezno koristi kao
pomoni lek u terapiji autizma kod dece, kao i u vegeterijanskoj ishrani.
S druge strane, miiima je neophodna ova amino kiselina da se pravilno kontrahuju, a
naroito se ovo odnosi na funkciju sranog miia.
Nivo karnozina padne za 67% do starosne dobi od 70 godina.
Jo uvek traje nedoumica oko konzumiranja crvenog mesa, mnogi nutricionisti su
protivnici njegove upotrebe u ishrani.
Hrononutricija kae da ipak treba unositi umerene koliine crvenog mesa, jer to moe da
bude vie korisno nego tetno.
Ogranienje unosa neophodno je kod bolesnika koji boluju od parkinsonove bolesti (ne
zabranjeno, ve ogranieno) i druga ogranienja za sada nisu poznata.

Gojaznost
Gojaznost negativno utie na mnoge, dobro poznate naine, kao to su opereenje srca
i krvnih sudova, porast krvnog pritiska, taloenje opasnih materija u crevima, oteava i

15

remeti funkcije rada unutranjih organa (jetra, pankreas, bubrezi), ugroava metabolike
procese, dovodi do poremeaja u funkciji i strukturi zglobova i kostiju, itd.
Ali, danas su opsena ispitivanja pokazala direktnu povezanost izmedju debljine oveka
i skraenja njegovog ivotnog veka putem jednog donedavno malo poznatog
mehanizma, kojim sopstvene masne elije jedu onaj genetski materijal koji presudno
odredjuje duinu naeg ivotnog veka.
Na osnovu radova doktora Tim Spectora, naunika iz St. Thomas Hospital u Londonu,
koji je prouavajui genetsku strukturu i patoloka optereenja blizanaca, dolo se do
zapanjujuih rezultata o ponaanju genetskih zapisa kako kod gojazne dece, tako i kod
gojaznih odraslih pojedinaca.
Rezultati su objavljeni u strunoj periodici (Lancet Medical Journal, pre svega), a kasnije
studije su objasile i molekularno-bioloku strukturu problema skraenja ivotnog veka
kod gojaznih ljudi.
Eric Ravussin, iz Biomedicinskog Istraivakog Centra u Baton Rouge, (LA) je sa svojim
timom potvrdio rezultate iz Londona.
Kao posledica mnogih istraivanja, sastavljen je struni tim na Medicinskom Univerzitetu
u New Jersey-ju u SAD, gde su ciljano ispitivani genetski zapisi kod nekoliko hiljada
ljudi, kako normalne telesne teine, tako i gojaznih.
Vrednost BMI (body mass index, pojam koji se ne prevodi, a predstavlja pouzdan
indikator za koliinu telesne masnoe), preko 30, bila je faktor u definisanju gojaznosti.
Jedna od ovih studija, naroito znaajna za dalju sudbinu teorije o kraem ivotnom
veku gojaznih ljudi je obavljena na 1.125 ena, od kojih je preko 20% bilo gojaznih
(imale su BMI preko 30).
Laboratorijski testovi su podrazumevali kompletne biohemijske, imunoloke analize, kao
i analizu jedne posebne strukture unutar elija belih krvnih zrnaca, koja se zove
telomera, a poznata je po tome to predstavlja periferni deo hromozoma, molekula koji
nosi na ukupan genetski materijal.
Telomera je (po takozvanoj Hajflikovoj teoriji o starenju) zasluna za duinu naeg
ivota, tako to u momentu elijske deobe, telomera skrati za odredjenu duinu.
Kada se elije tkiva podele za onoliki broj puta, koliko nam je priroda podarila (najee
izmedju 48 i 54 puta), elija dalje ne moe da se deli, jer se telomera potpuno skratila i
tada elija umire, odnosno dolazi do smrti organizma.
Istraivanje je pokazalo jednu zakonitost koja se odnosila na ispitane gojazne ene.
Telomere gojaznih ena su bile statistiki znaajno krae nego telomere ena sa
normalnom telesnom teinom.
Kasnija istraivnja su potvrdila da se ovo odnosi i na decu (gojazna deca imaju krae
telomere od svojih vrnjaka).

16

Ubrzo nakon ovih istraivanja, 2005 godine, otkriveno je da se u krvi gojaznih ljudi
nalaze znaajno vii nivoi jednog hormona, po nazivu leptin, a koga lue masne elije.
Ovaj hormon odredjenim mehanizmima skrauje telomere (ovo je slian mehanizam kao
to i duvanski dim deluje u smislu skraenja telomera). Ovi rezultati su podstakli Svetsku
Zdravstvenu Organizaciju na akciju i danas se ogromna novana sredstva ulau u
terapiju gojazne dece i preventivu gojaznosti uopte.
S druge strane, naunik sa Kolumbijskog Univerziteta u USA, Rudolph L. Leibel kae, da
su prikazani rezultati istraivanja veoma provokativni, ali da ne moraju obavezno znaiti
da e svi gojazni ljudi, ili oni sa skraenim telomerama, biti osudjeni na to da umru mladi.
On ostavlja mogunost da je vreme neophodno za deobu razliito, tako da je mogue da
se kod nekih ljudi elije dele sporije, pa iako je mogunost reprodukcije smanjena, moe
da se oekuje prosena duina ivota.

Koji su pokazatelji gojaznosti?

Kad kaemo gojazan, mislimo na to da je BMI oveka preko 30. Radi preciznosti
odredjivanja stepena uhranjenosti, dizajnirana je tabela body mass index-a (bodi mas
indeks) po kojoj se moemo veoma brzo orjentisati kakva nam je koliina masti, dovoljno
je znati nau teinu i visinu i lako emo se orjentisati u kom se delu skale nalazimo.
Gojazna je svaka osoba koja ima BMI preko 30, a preterano uhranjena je svaka osoba
koja ima BMI preko 24,9; normalno je uhranjen svako ko ima BMI izmedju 18.5 i 24.9, a
vrednost BMI ispod 18.5 je takodje patoloka i govori nam da je u pitanju pothranjenost.

Body Mass Index (BMI) tabela

140
cm

145
cm

150
cm

155
cm

160
cm

165
cm

170
cm

175
cm

180
cm

185
cm

190
cm

195
cm

200
cm

42 kg 21.4

20.0

18.7

17.5

16.4

15.4

14.5

13.7

13.0

12.3

11.6

11.0

10.5

45 kg 23.0

21.4

20.0

18.7

17.6

16.5

15.6

14.7

13.9

13.1

12.5

11.8

11.3

48 kg 24.5

22.8

21.3

20.0

18.7

17.6

16.6

15.7

14.8

14.0

13.3

12.6

12.0

51 kg 26.0

24.3

22.7

21.2

19.9

18.7

17.6

16.7

15.7

14.9

14.1

13.4

12.8

54 kg 27.6

25.7

24.0

22.5

21.1

19.8

18.7

17.6

16.7

15.8

15.0

14.2

13.5

57 kg 29.1

27.1

25.3

23.7

22.3

20.9

19.7

18.6

17.6

16.7

15.8

15.0

14.3

60 kg 30.6

28.5

26.7

25.0

23.4

22.0

20.8

19.6

18.5

17.5

16.6

15.8

15.0

63 kg 32.1

30.0

28.0

26.2

24.6

23.1

21.8

20.6

19.4

18.4

17.5

16.6

15.8

66 kg 33.7

31.4

29.3

27.5

25.8

24.2

22.8

21.6

20.4

19.3

18.3

17.4

16.5

69 kg 35.2

32.8

30.7

28.7

27.0

25.3

23.9

22.5

21.3

20.2

19.1

18.1

17.3

72 kg 36.7

34.2

32.0

30.0

28.1

26.4

24.9

23.5

22.2

21.0

19.9

18.9

18.0

75 kg 38.3

35.7

33.3

31.2

29.3

27.5

26.0

24.5

23.1

21.9

20.8

19.7

18.8

78 kg 39.8

37.1

34.7

32.5

30.5

28.7

27.0

25.5

24.1

22.8

21.6

20.5

19.5

81 kg 41.3

38.5

36.0

33.7

31.6

29.8

28.0

26.4

25.0

23.7

22.4

21.3

20.3

84 kg 42.9

40.0

37.3

35.0

32.8

30.9

29.1

27.4

25.9

24.5

23.3

22.1

21.0

87 kg 44.4

41.4

38.7

36.2

34.0

32.0

30.1

28.4

26.9

25.4

24.1

22.9

21.8

90 kg 45.9

42.8

40.0

37.5

35.2

33.1

31.1

29.4

27.8

26.3

24.9

23.7

22.5

93 kg 47.4

44.2

41.3

38.7

36.3

34.2

32.2

30.4

28.7

27.2

25.8

24.5

23.3

96 kg 49.0

45.7

42.7

40.0

37.5

35.3

33.2

31.3

29.6

28.0

26.6

25.2

24.0

17

99 kg 50.5

47.1

44.0

41.2

38.7

36.4

34.3

32.3

30.6

28.9

27.4

26.0

24.8

102 kg 52.0

48.5

45.3

42.5

39.8

37.5

35.3

33.3

31.5

29.8

28.3

26.8

25.5

105 kg 53.6

49.9

46.7

43.7

41.0

38.6

36.3

34.3

32.4

30.7

29.1

27.6

26.3

108 kg 55.1

51.4

48.0

45.0

42.2

39.7

37.4

35.3

33.3

31.6

29.9

28.4

27.0

111 kg 56.6

52.8

49.3

46.2

43.4

40.8

38.4

36.2

34.3

32.4

30.7

29.2

27.8

114 kg 58.2

54.2

50.7

47.5

44.5

41.9

39.4

37.2

35.2

33.3

31.6

30.0

28.5

117 kg 59.7

55.6

52.0

48.7

45.7

43.0

40.5

38.2

36.1

34.2

32.4

30.8

29.3

120 kg 61.2

57.1

53.3

49.9

46.9

44.1

41.5

39.2

37.0

35.1

33.2

31.6

30.0

123 kg 62.8

58.5

54.7

51.2

48.0

45.2

42.6

40.2

38.0

35.9

34.1

32.3

30.8

126 kg 64.3

59.9

56.0

52.4

49.2

46.3

43.6

41.1

38.9

36.8

34.9

33.1

31.5

Jedna amerika psiholoka studija iz 1998 godine (4.500 veoma gojaznih ispitanika)
otkrila je da 82% gojaznih ljudi sebe vidi kao popunjenu, malo korpulentniju osobu i ne
prepoznaje se medju siluetama izmedju vie gojaznih osoba. Kada bi ispitivai pokazali
siluetu dotinog ispitanika na fotografiji uz siluetu normalno uhranjene osobe, ak 79%
ispitanika odgovara da je u pitanju foto montaa.
esto i u praksi moemo uti izjave kao to su: oboam to sam debela, potpuno sam
srena (dokazano je u svim ozbiljnijim neurofiziolokim ispitivanjima, da je kod gojaznih
ljudi luenje hormona sree za skoro 35% ispod normalnog nivoa, pa izgleda, da ovakva
izjava nije tana.
Depresivnom raspoloenju podlegne 78.7% gojaznih ljudi, a vie od 60% pacijenata
mora primati medikamentoznu antidepresivnu terapiju!!
Znai, ako zanemarimo izjave pojedinih gojaznih ljudi, pokuajmo da shvatimo da je
gojaznost izuzetno kompleksna i veoma teko izleiva BOLEST.
Ova bolest se ne odnosi samo na obolelog, ve ukljuuje itavu njegovu porodicu i
radno i prijateljsko okruenje.
Francuzi za gojaznost kau da je bolest koja oduzima sreu. Dokazano je da gojazni
ljudi nisu sretne i zadovoljne osobe.
Najbolji rezultati u terapiji gojaznosti se danas postiu kombinovanjem individualnih
dijeta i suplemenata koji vraaju ravnoteu u neurotransmiterskoj funkciji u mozgu, to
jest, vraanjem oseanja sree i radosti.

Hronodijetetski principi
U dijetetici je od osnovnog znaaja primeniti znanja o hronobiologiji, vrsti namirnica,
iskoristljivosti, kao i o vremenu kad se elementi skladite, a kad se energetske rezerve
otputaju iz adipocita.
Samo dobrim kombinovanjem ovih principa, mi ve imamo zdrav pristup ishrani i time
pomaemo uspostavljanju ravnotee u telesnoj teini koja je idealna za nas.

18

Ujutru elije naeg tela zahtevaju energiju i tada adipociti otputaju uskladitenu mast
daleko lake nego bilo kad kasnije u toku dana.
Idealno vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako se skladite i
otputaju, je upravo ujutru.
To su ugljeni hidrati i masti.
Eliminacija doruka je najtei mogui prekraj u ishrani, jer jedino jutarnji unos hrane
aktivira adipocite da bez oklevanja isputaju iz svog skladita masti i to vrlo intenzivno.
Ako ujutro preskaemo obrok, nakon nonog stvaranja masnoa, umesto da dodje do
jutarnjeg oslobadjanja rezervi, uz aktivnost kortizola, nae telo, naprotiv, nastavlja sa
skladitenjem, jer je zabrinuto to nema novog unosa hranjivih supstanci.
Uvee se moramo prebaciti na ekonominiji bio-mod, jer je to vreme kad telo prirodno
skladiti mast.
Ali, elije su ve zamorene i lenje, (kortizol, hormon budnosti se mnogo manje lui,
poeo je da se lui hormon sna) i elije po liniji manjeg otpora, ude za brzim eerima,
da bi ih lake i sa manje napora uskladitile.
Ako uvee unesemo masnoe i eere, mi smo upravo dodali materijala naim elijama
da uskladite ekstra mast, tano na vreme kad one to i inae rade, i kad je oslobadjanje
masti samo simbolino, bez obzira na fiziku aktivnost (ponavljamo da vebe nakon 20h
uvee mue nae telo, mi takvom aktivnou vetaki odravamo nivo kortizola, to jest
utiemo na usporavanje pada nivoa kortizola u krvi i odlaemo luenje drugih
neophodnih hormona, koji uestvuju u reparaciji, odnosno popravci elija i pravljenju
zdravog imuniteta).
Najlaki nain da izbegnemo sve probleme je pridravanje unosa hrane od 3 puta u toku
dana, (od 8h do 20h, sa pauzom od 4 sata izmedju obroka) a naroito je vano u toku
prepodneva uneti najveu koliinu razliitih hranjivih supstanci.

Idealni jelovnik?
Netolerancija prema odredjenim komponentama hrane, kao i alergijske reakcije na
hranu mogu se esto javiti u obliku oseaja umora, tromosti, glavobolje itd.
To je rezultat stresa kome je organizam izloen unosom namirnica na koju je preosetljiv.
Ukoliko dugo vremena unosimo hranu koju ne podnosimo dobro, javlja se gubitak
dnevne motivacije i radne energije, umor, migrena, bolovi u zglobovima, tegobe sa
varenjem, promene na koi, vrtoglavica, astma, depresija, gojaznost, karcinomi, eerna
bolest i mnogo drugog.
Najee i ne znamo koja je vrsta hrane dobra za nas, a koja ne...
Iako nam je priroda podarila mo da prepoznamo potencijalno nepoeljnu hranu i da je
izbegavamo, kao i da podsvesno uzimamo onu koja nam odgovara, danas je na alost,
teko prepoznati ove prirodne podsvesne signale.

19

Naime, od ranog detinjstva, mi smo zapoeli na put u skraenje naeg ivotnog veka,
optereivanjem tela brojnim grickalicama, slatkiima, brzom hranom, hranom punom
konzervanasa.... sve ovo dovodi do uspavanosti naih prirodnih mehanizama i vrlo brzo
prestajemo da prepoznajemo one namirnice koje treba da izbegavamo.
Danas je tehnologija toliko napredovala, da i najopasnije namirnice prepoznajemo kao najsladje, jer sa dodatim zainima i bojama ove namirnice postaju veoma primamljive!
Izbacivanjem hrane koju ne toleriemo dobro, u vie od dve treine sluajeva, dolazi do
nestanka zdravstvenih tegoba.
Ova injenica ima veliki znaaj, jer nam govori da moemo biti zdravi pametnim unosom
hrane.

Ali, kako danas biti pametan?

Malo je onih koji nisu probali ampite, krempite ili hamburger sa kioska iza oka.. ali
isto tako itamo i brojne tekstove o zdravoj hrani u svim dnevnim novinama.
I pored svega toga, malo je poznato da uopte nije lako napraviti predlog za idealan
jelovnik. Zato?
Netolerancija na hranu je svakodnevna pojava. Ona ne podrazumeva upadljive
probleme sa varenjem, stolicom ili pojavu bolova u stomaku. Naprotiv, netolerancija na
hranu je tihi ubica.
Svaki ovek ima jedinstven genetski zapis. Prema tom zapisu se odvijaju sve nae
fizioloke funkcije, a svakako se ovo odnosi na metabolizam i iskoristljivost namirnica u
cilju stvaranja energije. Jednom oveku je za stvaranje energije odgovarajua jedna
vrsta namirnica, nekom drugom, sasvim druga vrsta. Unutar jedne porodice ak veoma
esto postoje razlike u sposobnosti iskorienja namirnica.
Mi esto imamo oseaj da neku hranu volimo ili ne volimo , a to je samo ostatak
davne moi koju su nai preci imali kad su birali namirnice od kojih mogu imati samo
korist, a ne i tetu.

Definicija hrononutricije
Hrono nutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim reimom
ishrane prema zakonitostima prirodnih ritmova luenja hormona i enzima u naem
organizmu. Jednostavno reeno, svakom oveku je potrebno da koristi odredjene vrste
namirnica u razliita doba dana, da bi njihova iskoristljivost za stvaranje energije bila
najvea, a stvaranje otpadnog materijala pri tom najmanje.
Princip hrono nutricije je osmiljen od strane dr Alain Delabos-a, francuskog nutricioniste
sredinom osamdesetih godina dvadesetog veka.
Ovaj reim je veoma jednostavan za primenu, a krajnje delotvoran u smislu spreavanja
brojnih bolesti i stanja koja nastaju usled nepravilne ishrane.

20

Hrono nutricija je jedini dijetetski reim danas, putem koga je na veoma jednostavan
nain, mogue ouvati ili vratiti dobro zdravlje. Samo u Francuskoj postoji nekoliko
miliona ljudi koji primenjuju principe hrononutricije.
Primenom hrono nutritivnih principa se bez velike muke, trajno gubi viak kilograma, a
ukoliko postoji poremeaj u vrednostima eera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj je
reim jedini pravi terapijski izbor za postizanje normalnih vrednosti i spreavanje
nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.
Hrono nutricija koristi najsavremenija saznanja iz oblasti molekularne biologije, ali i
postojea znanja iz fiziologije ljudskog organizma. Na ovaj nain je sastavljena
najpreciznija karta dnevnog ritma koji se odnosi na na metabolizam.
Nije isto ako u jedno doba dana jedemo vrstu hrane koju prema naem prirodnom ritmu
izluivanja hormona i enzima ne moemo iskoristiti u to odredjeno doba dana, a mogli
bismo imati veliku korist da smo je pojeli nekoliko sati ranije ili kasnije.
Na metabolizam je dirigovan od strane mnogih hormona i enzima koji se izluuju u
okviru odredjenih organa, a ovo luenje je uvek vremenski odredjeno i to ne prema
naim individualnim navikama, ve po zakonu univerzalnog ritma dana i noi. Ovaj ritam
je predstavljen sledeim: izlazak sunca, podne, posle podne, zalazak sunca, no. On
diktira i to kako e izgledati na individualni bioloki ritam.
Postoji odredjeno vreme za stvaranje energije, potronju energije, stvaranje masnih
depozita (u cilju kasnijeg koritenja ovih skladita za stvaranje energetskih zaliha) itd, a
ovi intervali su fizioloki, znai prirodni, nesvesni i odredjeni su zapisom u naem
genetskom materijalu.
Hrana koju pojedemo se nikako ne moe upotrebiti za direktno stvaranje energije (samo
je poneka vrsta eera pogodna za veoma brzo pretvaranje u energiju). Da bi nai
organi mogli nesmetano da obavljaju svoje funkcije, potrebno je da se sva hrana u
digestivnom sistemu rastvori do posebnih molekula, koji se tek tada mogu koristiti dalje
za stvaranje odgovarajueg oblika energije.
Da bi se ovo ostvarilo, na organizam izluuje odredjene supstance, koji se zovu enzimi
i hormoni. Oni se ne izluuju u istoj koliini i stalno u svako doba dana, ve po zadatom,
univerzalnom fiziolokom ritmu.
Neki enzimi se vie izluuju ujutro, neki u podne, neki posle podne ili uvee.
Hormoni se takodje izluuju u dnevnom ritmu, na primer, rano ujutro se izluuje najvea
koliina kortizola i insulina, dok se melatonin, hormon sna lui samo uvee i nou.
Pojedine namirnice se prirodno lako vare u odredjeno doba dana, dok za varenje neke
neodgovarajue namirnice u to isto doba dana, moramo da iskoristimo sve postojee
fizioloke rezerve u cilju korienja te namirnice za stvaranje potrebne energije za rad
organa. Ovim zbunjujemo nae lezde koje lue hormone, traimo od njih da se
aktiviraju i u vreme kad se one prirodno odmaraju. Kad istovremeno postoji nedovoljno i
neadekvatno luenje enzima, javlja se nepravilnost u metabolizmu koja vodi u hronine
bolesti i gojaznost.

21

Kliniki je dokazano da je voe pogrean izbor za jutro, a testenina za vee. Niti je nama
voe potrebno ujutro, niti imamo fizioloku mogunost da ga iskoristimo na pravi nain.
Isto tako, testenina u veernjim ili nonim satima (a ovo je apsolutno najea greka u
ishrani) nam nije pametan izbor, jer mogunost da je iskoristimo za stvaranje energije
praktino ne postoji u ovo doba dana, usled prirodnog nedostatka odgovarajuih enzima,
pre svega amilaze, koje vare ovaj oblik hrane.
Priroda se postarala da na organizam tedljivo i na najbolji mogui nain iskoristi svaku
hranu koju pojedemo, ali samo ako je jedemo u vreme kad je fizioloka funkcija
digestivnog sistema odgovarajua.
Pogrean izbor hrane u odredjeno doba dana dovodi do stvaranja metabolikog otpada i
zatrovanosti elija organizma.
Ovo vremenom izaziva razne bolesti organizma. Pre svega, nastaju razne metabolike
bolesti (eerna bolest, usled iscrpljivanja pankreasa, poremeaj lipidnog statusa
poveanje vrednosti triglicerida i holesterola u krvi i kao posledica ovoga, nastaju bolesti
srca i krvnih sudova, visok pritisak, ali i prerano starenje, razni maligniteti, degenerativni
poremeaji, gojaznost itd.
Najea vidljiva posledica greaka u ishrani je pojava gojaznosti, kako opte, tako i
parcijalne (nakupljanje masnih depozita u odredjenim delovima tela).
Veliina porcija i samim tim koliina hrane koju jedemo je drastino vea nego to je bila
pre 20 i 25 godina. Osim ovoga, izbor hrane je postao vie nego neodgovarajui, ovo se
naroito odnosi na ono to je dostupno od hrane deci (grickalice, ipsevi, bonbone,
okoladice, testenine, peciva itd).
Kad pojedemo neku hranu koju ne moemo da koristimo za stvaranje energije, mi je
uskladitimo u obliku masnih naslaga, za neku drugu priliku.
Problem nastaje zbog toga to ova uskladitena masnoa nikad nije sasvim ista, ve
ona koja se u naem organizmu pravi sa dodacima metabolikog otpada. Ova masnoa
se kao takva ne koristi na pravi nain ni kasnije, u sluajevima kad bi trebalo da se
oslobodi iz depozita u cilju stvaranja energije.
Dodatno optereenje za na organizam je to to mi nastavimo sa unosom hrane u
pogreno vreme, pa osim to se nakupljena masnoa nikad ne iskoristi, mi dodajemo
novu koliinu u skladita. Naravno, odsustvo fizike aktivnosti je okida za nastavljanje
taloenja masnoa, jer miii za svoj rad koriste veliku koliinu energije, pa se masnoe
ne nakupljaju lako kod fiziki aktivnih ljudi.
Ako pokrenemo miie, mi smo uradili vei deo posla za na pravilan metabolizam i
stvaranje siluete tela koja odgovara naoj prirodnoj konstituciji. Prirodna konstitucija
oveka je vrsto i zategnuto, a ne mlitavo i debelo telo.
Uzroci prekomerne teine, pojave koja predstavlja izuzetno veliki problem kod oveka u
svetu su raznoliki, mada je najee u pitanju skup vie faktora (navike, psiholoka
struktura linosti, kulturno okruenje itd).

22

Nasledje se jo uvek navodi kao vaan faktor u nastanku gojaznosti, mada se svake
godine u literaturi objavljuje, nakon rezultata neke nove meta analize, da je ovaj uticaj
ranije preuvelian. Bitna injenica da su i navike unutar jedne porodice veoma znaajan
uzronik nastanka gojaznosti.
Takoe se pominje elijski poremeaj na nivou mitohondrija jer su one glavni
proizvoai energije. Mitohondrije se nasleuju od majke i to moe objasniti odnos
izmeu teine deteta i teine njegove majke. Ako je majka gojazna, kasnije postoji 75%
anse
da
i
dete
bude
gojazno.
esto se poslednjih godina govori o posebnom proteinu koji se stvara u organizmu,
odgovornom za oseaj sitosti. Ako postoji poremeaj u stvaranju ovog proteina, osoba
koja pojede obilan obrok nee osetiti sitost i imae potrebu da u toku dana uzima vie
hrane.
Mnoge druge teorije o nastanku gojaznosti su danas aktuelne u savremenoj medicini.
Ali, ostaje injenica da je od presudnog znaaja za razvoj gojaznosti, kao i za nastanak
mnogobrojnih oboljenja, ipak bitan izbor hrane.
Hrono nutritivni reim zabranjuje unos samo nekoliko vrsta namirnica, to znai da je
veliki izbor hrane na raspolaganju. Ovaj princip je pre svega opti ivotni princip, a za
njegovo praktikovanje je potrebno samo malo znanja i zdravog razuma.
U hrononutritivnom reimu nema ogranienja u koliini namirnica, slatkiima i
masnoama. Ne postoji brojanje kalorija, nema spiskova recepata po danima.
Hrono nutricija kod gojaznih, za veoma kratko vreme (oko 4 nedelje), bez ikakve muke,
dovodi do upadljivog gubitka telesne teine (u praksi imamo sluajeve od gubitka i vie
od 10 kg, mada je najee oko 6 - 8 kg). Osim gubitka kilograma, ovaj metod regulie
izgled siluete, nae telo postaje oblikovano prema urodjenoj - fiziolokoj konstituciji.
Izraen stomak, jahae pantalone, velika zadnjica, debele butine itd, nisu pokazatelj
nae konstitucije, ve posledica nepravilnog nutritivnog reima i mogu se regulisati za
izuzetno kratko vreme.
Dokazano je da odredjena vrsta hrane ne odgovara svakoj konstituciji. Da bismo tano
odredili vrstu morfotipa, primenjujemo takozvane antropometrijske mere, koje
podrazumevaju merenje odnosa izmedju kukova i struka, promer runog zgloba, obim
ramena i grudi, visine, teine i dr.
Na primer, dokazano je da suvie kuvanog povra u ishrani dovodi do pojave irokih
kukova, suvie mesa u ishrani dovodi do smanjenja bokova, butina i stomaka i blagog
poveanja ramena i grudnog koa, mnogo skroba (testenine, krompir, hleb) dovodi do
pojave velikog stomaka, butina i zadnjice (u zavisnosti od pola i godina starosti), itd.
Prema francuskim autorima, velike se greke prave ba unosom vrste namirnica koje ne
odgovaraju morfolokoj karakteristici naeg tela.
Do skora je bila aktuelna i veoma znaajna uloga krvnih grupa u nainu ishrane i izboru
namirnica, pa je stavljena po strani, a zatim nanovo prihvaena.

23

Dr.Piter D'Adamo je 1996 godine objavio prvu u nizu knjiga koja se bavi ovom temom.
Ovaj lekar zasniva svoju teoriju (ovo je zapravo teorija njegovog oca, stara pedesetak
godina) o slaganju odreenih krvnih grupa sa vrstama namirnica. Prema toj teoriji, vrsta
belanevina koje se nalazi u hrani (lektini) ponaa se kao izaziva hemijske reakcije u
dodiru sa belanevinama naih krvnih elija i ovom reakcijom dolazi do oteenja elija.
Budui da su nae krvne elije razliite (razne krvne grupe ABO sistema) odreena
hrana e bukvalno za neke ljude prestavljati lek, a za druge otrov, smatra dr D'Adamo.
Zamerka za dosledno primenjivanje ove strategije je i dalje u tome to mi ipak nismo svi
isti unutar 4 krvne grupe. Dokazano je da je varijacija unutar svake krvne grupe
izvanredno velika. Najvea zamerka ove teorije je potpuno uoptavanje ljudskog
organizma u pogledu varenja belanevina: svi ljudi krvne grupe A bi trebalo da budu
vegeterijanci. Belanevine iz mesa za pripadnike krvne grupe A predstavljaju okida u
nastanku karcinoma, na primer, dok itarice za krvnu grupu O predstavljaju izvor raznih
hroninih bolesti uzrokovanih padom imuniteta. Prema klinikim studijama, dosledno
primenjivanje dijetetike zasnovane na krvnim grupama niti produava ivot statistiki
znaajno, niti ga skrauje.
Daleko manje varijacija postoji unutar grupa nainjenih prema morfolokim
karakteristikama ljudskog tela. A antropoloke studije su pokazale da krvne grupe
nemaju nikakve veze sa izgledom i merama naeg tela.

Podela morfotipova:
Galilee morfotip:
Ovo je idealna silueta i za ene i za mukarce.
obim grudi = obim kukova za ene; obim struka = obim grudi 20cm za mukarce i
30cm za ene; udovi su proporcionalni, lice duguljasto, teina je idealna.
Kad dodje do gojaznosti, ovaj morfotip pokazuje srazmerno nakupljanje masnih naslaga,
telo se bukvalno povea. Najei uzrok gojaznosti je prekomerno uzimanje hrane,
nedostatak fizike aktivnosti, trudnoa, dojenje itd.
Keops morfotip (u glavnom ene):
Kad ne postoje deformiteti, ovaj morfotip podrazumeva postojanje manjih grudi i irih
bokova (izgled kruke).
Pogrean nain ishrane i nedostatak ili neadekvatna fizika aktivnost dovodi do toga da
telo izgleda bolesno na sledei nain - telesna teina postaje vea od idealne, grudi
izgledaju nesrazmerno male, bokovi su prekriveni velikom koliinom celulita, oputeni su
miii zadnjice. Ovo doprinosi izgledu sputene zadnjice, a noge izgledaju jo krae,
nego to to jesu. Osim oputene zadnjice, najee se vide i takozvane jahae
pantalone, stomak se uveava poslednji, tek nakon vie godina pogrene ishrane.
Keops morfotip veoma brzo reaguje na loe navike u ishrani, kao to su preteno
zastupljeno kuvano povre, mnogo krompira, pica, testenina, naroito uvee.

24

Da bi morfotip Keops bio idealan, potrebno je unositi vie mesa, vie masnoa ujutro,
dok su posle podne, van obroka dozvoljeni slatkii (koji deluju na poveanje grudi kod
ove siluete, ne zboravimo da je voe slatki, takodje), neophodno je smanjiti unos
kuvanog povra i skroba, a uvee je zabranjen unos hleba, testenina, peciva, krompira,
povra koje bubri (graak, pasulj, boranija, soivo itd).
Najvei broj pacijenata koji oboli od osteoporoze, artritisa, pada imuniteta i hroninog
umora ima deformisanu Keops siluetu. Usled loe ishrane, kod ove siluete se veoma
rano javljaju celulit, suva koa i naboranost.
Maya morfotip:
Ovo je varijanta prethodnog, Keops morfotipa. Grudi su normalne (odnosno grudni ko
kod mukarca), ramena su neto ua, a ruke neto krae, teina je blizu idealne, ili je
idealna. Kad postoji deformitet kod ovog morfotipa se vidljivo nakuplja masnoa u
zadnjici i butinama i neto manje na bokovima. Telesna teina je esto poveana, dolazi
do pojave takozvanih jahaih pantalona, noge su teke i deluju masivno, butine su
velike, zglobovi na nogama deluju veliko i oteeno, nakupljaju se masni jastuci i celulit u
tim predelima, dok grudni ko, struk i ruke ostaju manjih dimenzija, masne naslage se
nakupljaju u tom delu tela veoma kasno.
Deformaciji izgleda tela kod ovog morfotipa pogoduje mnogo kuvanog povra u ishrani,
mnogo hleba, testenina i krompira, mnogo namirnica sa niskim procentom masnoa
(biljna ulja, biljne masnoe, jogurti bez masnoa, margarin, itd), a korekcija se moe lako
napraviti smanjenjem unosa, ili prestankom unosa nekih navedenih namirnica. Od
velikog znaaja je izbaciti medju obroke, sve vrste slatkia i gaziranih napitaka, hleb
svesti na minimum.
Kod ove silute je zapaena pojava zatvora, artritisa, celulita i problema sa koom.
Rubens morfotip:
Ovaj morfotip najee imaju one ene, koje od rane mladosti uporno pokuavaju da
smanje teinu sa veoma diskutabilnim rezultatima, a u kasnijoj ivotnoj dobi usled
nepravilne ishrane, skoro uvek dolazi do ozbiljne gojaznosti.
Karakteristike ovog morfotipa su: grudni ko normalne irine, neto vee grudi, ruke i
ramena su oblije gradje, malo veih dimenzija, telesna teina je na gornjoj granici
idealne, kukovi su iroki, butine oble i jake.
Kad se stvori deformitet, javlja se velika telesna teina, stomak je veliki, zadnjica i bokovi
veoma veliki, butine veoma krupne, sa obimnim celulitom, brzo nastaju i promene u
gornjem delu ruku u vidu velikog nakupljanja celulita, skoni zglobovi vremenom prestaju
da se vide, itavo telo deluje glomazno i veliko.
Mnogo kuvanog povra, voa, mleka i mlenih proizvoda, naroito jogurta, kao i
uzimanje medju obroka, grickalica, slatkia, a mali unos mesa i slabo kretanje e skoro
uvek dovesti Rubensov morfotip u stanje ovakve gojaznosti. Najvei broj dijabetiara
ima ovu siluetu, esto se vidi ubrzan proces starenja, naborana koa (iako vizuelno ona
izgleda zategnuto, zbog masnih potkonih depozita), artritis, slab imunitet i drugo.

25

Da bismo spreili ili popravili ovo stanje, potrebno je uzimati mnogo vie mesa, izbaciti
potpuno mleko, a mlene proizvode ograniiti, neophodno je potpuno izbaciti slatkie,
grickalice, smanjiti unos voa i kuvanog povra i obezbediti fiziku aktivnost adekvatnu
za ovu siluetu (tranje, vonja bicikla).
Schwarz morfotip:
Dominantan je kod mukaraca. Grudni ko je miiav, grudi ne postoje, ruke su
miiave, teina je idealna, ravan stomak, sa izraenim miiima, noge i ruke su
proporcionalne duine, bokovi su uski.
Za mukarce je ovo idealna silueta, ali za ene je sve, samo ne idealna. Ne samo zbog
predrasuda da ena treba da ima obilne i da ne bude ba mnogo miiava, ve iz
razloga to ova silueta govori u prilog tome da moda postoje i neki hormonski
poremeaji, a daleko ee se kod ovakve siluete rano javlja demencija, poremeaj
bubrega i hronini umor.
Mnogo mesa u ishrani, a malo povra, ribe i masnoa doprinose ovom izgledu, dok vie
povra, naroito raznih salata, kao i slatkia u popodnevnim asovima, mogu ovu siluetu
nainiti enstvenijom i zdravijom.
Mae West morfotip:
grudi, grudi, grudi.. neto iri struk, a ostalo je sve proporcionalno.
Mnogo eera u ishrani moe da od ovog, izrazito enstvenog morfotipa, naini izgled
jabuke, grudi se uveavaju, struk nestaje, poveava se stomak. Noge i ruke ostaju
tanke. Tada se i poveava rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa,
osteoporoze i modanog udara.
Kad ena ima izraen stomak i uske bokove, u preko 70% postoji primarno sklonost za
nastanak eerne bolesti. Dokazano je da slabost insulinskog ogovora direktno utie na
razvoj deformiteta i nakupljanje masnoa na stomaku.
Potrebno je ograniiti unos svih vrsta eera (slatkii, vetaki zasladjivai, slatka pia,
testenine, hleb, itd), poveati unos presnog povra, salata i mesa.
Don Camillo morfotip:
U glavnom se vidja kod mukaraca. Grudi su uveane, ceo trup i ruke su veih
dimenzija, nadlaktice su izraenije, zadnjica je mala i miiava, butine i noge su
normalne ili neto tanje.
Suvie mesa i skroba, naroito testenina, loe kombinacije hrane (proteini i ugljeni
hidrati) i mala koliina povra u ishrani e dovesti do toga da se grudi jo vie poveaju i
da mukarci dobiju enski oblik grudi, dok e se noge jo vie stanjiti.
Ovaj morfotip ima povean faktor rizika za pojavu metabolikih poremeaja, visokog
krvnog pritiska, arterioskleroze, artritisa i reumatizma.

26

Potrebno je unositi vie povra, manje krompira, testenina, hleba, pica, obavezno bi
trebalo dorukovati, jer se ova silueta najvie pogorava usled preskakanja doruka.
Hourglass morfotip:
Ovo je lepa enstvena silueta, obline su proporcionalne, ruke i noge takodje, teina je
idealna, vrat je malo dui, ruke su tanke, grudi prosene veliine, bokovi i zadnjica obli,
butine i listovi tanki i izdueni.
Lo izbor hrane dovodi do stvaranja celulita na svim delovima tela, ak i na listovima.
Velike koliine slatkia i voa, posebno ako se jedu ujutro i posle ruka, brzo e ovu
siluetu deformisati. Potrebno je unositi vie belanevina, (sira, ribe, mesa, itd) naroito
za ruak, i voe ne jesti uz obroke, dozvoljeno ga je jesti samo popodne u vidu posebne
male uine. Povean je rizik od ubrzanog starenja, hroninog umora, dijabetesa i
poremeaja imuniteta.
Monaki morfotip:
Grudni ko je sa vidljivim rebrima i upalim medjurebarnim prostorima, ruke su malo
tanje, stomak je neto izraeniji, a noge su tanke.
Suvie testenine, hleba krompira, kolaa, naroito prepodne i za ruak pogorava ovu
siluetu, dovodi do porasta stomaka i stanjivanja nogu. Unosom vie mesa i ribe i manje
hleba, izbegavanjem kombinovanja ugljenih hidrata i proteina u istom obroku (meso i
testenina), ova silueta se popravlja, a rizik za nastanak dijabetesa, hipertenzije i
poveanja masnoa u krvi se smanjuje.
Stablo drveta morfotip:
Ovo je najgori oblik siluete i po pitanju zdravlja i izgleda. Lice je veih dimenzija, oblik
tela je nedefinisan, nema vidljivog struka, kukovi su iroki, zglobovi krupni, ruke i noge
su krupne, bez definisanog oblika.
Ovu siluetu pogoravaju brojne grickalice, uine, preskakanje obroka, slatkii i skrob, a
popravlja je vei unos belanevina i salata, kao i vei unos masnoa za doruak. Rizik
za nastanak dijabetesa, metabolikih poremeaja, hipertenzije, artritisa i reumatizma je
veoma veliki, ukoliko se ljudi sa ovom siluetom ne pridravaju saveta o ishrani.
Asketski morfotip:
Ova sileta je ve dugi niz godina postavljena kao primer lepote u modi i na filmu,
karakterie se tananom konstitucijom, uskim ramenima, tankim rukama, uskim
bokovima, bez istaknute zadnjice, tankim butinama, proporcionalne duine, malim
grudima, teina je u glavnom malo manja od idealne.
Ova silueta je retko kada prirodna i najee se ulae mnogo truda oko odravanja male
teine i mera. U glavnom se stvara izgladnjivanjem, dugogodinjim niskim unosom
kalorija, a da bi organizam funkcionisao dobro, potrebno bi bilo unositi vie hranjivih
supstanci, naroito ujutro, uzimati uine izmedju obroka, jesti manje povra uvee, a

27

vie proteina (riba, jaja, meso, sir). Ovo je jedini primer siluete na koju se mora uticati u
smislu promene, a ne odravanja, jer ukoliko traje vie godina, nastaje brzo vidljiva
naboranost koe lica, depresija, poremeaj spavanja, poremeaj imuniteta, osteoporoza
i stres.
TOFI (thin on outside, fat inside):
Tanke osobe, sa visokim vrednostima holesterola i najee visceralne, odnosno
unutranje masnoe. Ovo je poseban morfotip, odnedavno se poelo mnogo panje
posveivati ovom problemu. Veoma esto ove osobe moraju poeti sa terapijom
statinima. Naravno, najpre se mora prirodnim putem pokuati regulacija masnoa. Veliki
je rizik od nastanka eerne bolesti.
Potrebno je unositi mnogo polinezasienih masnih kiselina, odnosno ribe. Preskakanje
doruka bukvalno skrauje ivot pripadnicima ovog morfotipa.

Principi hrono nutricije

Kad se paljivo bira vreme obroka i vrsta namirnica koju unosimo, vie ne dolazi do
skladitenja masnoa u odredjenim zonama tela i time se oblik tela za kratko vreme
menja.
Prioriteti u dnevnom rasporedu obroka su na doruku i ruku, koji su i najee
zanemarivani obroci.

Obavezno je jesti ujutro

Izmedju svakog obroka trebalo bi da prodje najmanje 3, a idealno je 4 sata
Obavezno je jesti samo odredjenu vrstu namirnica u odredjeno vreme u
toku dana
Ne postoje ogranienja u koliini unosa hrane
Zabranjen je unos svih pia koja sadre vetake zasladjivae
Ne preporuuje se kombinovanje proteina i ugljenih hidrata za ruak i
veeru
Zabranjene su sve vrste grickalica izmedju obroka
Voe se ne jede ujutro
Slatkii se ne smeju jesti uvee
Testenina se ne sme jesti uvee (paste, pica, hleb..)
Hleb, testenine i skrobna povra (krompir) se jedu najkasnije do 15 asova
Kravlje mleko nije hrana koju ljudi mogu lako variti, a iako se i dalje oko
toga polemie danas u svetu, hrono nutricija ga u potpunosti zabranjuje, ne
pije se, niti se stavlja u kafu. Dozvoljeno je mleko koristiti ponekad u nekim
kuvanim jelima, a kiselo mleko i sir su dozvoljeni.

Da bi hrono nutritivni reim dao najbolje rezultate, potrebno je obaviti testiranje

netolerancije na hranu. Ovo podrazumeva precizno ispitivanje koja se namirnica moe
iskoristiti za stvaranje energije na elijskom nivou bez tetnih ostataka, a koje namirnice
treba izbegavati.
Testiranje intolerancije na hranu se obavlja pomou nekoliko metoda.

28

Najpreciznije je genetsko ispitivanje, ali ono obuhvata veoma mali broj namirnica i
najee se obavlja kad postoje neke ozbiljne bolesti - u cilju odredjivanja namirnica koje
e kod pacijenta izazvati ili pogorati osnovnu bolest.
Mogu se zatim, testirati antitela iz venske krvi, a rezultat se dobija za 16-19 namirnica,
to je s jedne strane veoma mali broj, ali dobijamo taan spisak klasinih alergena,
odnosno supstanci iz namirnica koje nam izazivaju alergije na hranu. Zamerka je u
tome, to kad dobijemo lo razultat, on se uvek odnosi na grupu namirnica (na primer
antigen iz itarica). Pri tom ne znamo koja tano namirnica unutar grupe nije dobra za
nas. Izbacivanje itave grupe je veoma teko i stresno. Metoda je veoma skupa.
Sledi testiranje na krvne grupe, uzimanjem krvi iz prsta i obeleavanjem namirnica koje
se nalaze u priruniku o odgovarajuoj ishrani prema krvnim grupama. Takodje postoji i
metoda prouavanja ive kapi krvi, ali se ovom metodom ne moe odrediti netolerancija
na namirnice, ve pojava patolokih oblika crvenih i belih krvnih elija, postojanje
parazita ili kristala holesterola. Rezultati ovih testiranja se alju potom, nedostatak je
to se pri tom ne obavlja pregled pacijenta, niti se odredjuju antropometrijske mere ili
biohemijske analize. Testom krvi iz krvne grupe se ispituje vei broj namirnica, nego u
genetskom testu i kod onog koji odredjuje antitela, ali ovaj test podrazumeva da je svaki
ovek pripadnik, uslovno reeno jedne etvrtine populacije na planeti (krvne grupe A, B,
AB, O), pa je prilino uopten i ne ispunjava krajnji cilj da svakom oveku napravimo
njegov individualni jelovnik.
Postoji i testiranje na 230 namirnica putem venske krvi. Ovom metodom se zapravo
takodje odredjuje krvna grupa, zatim vrednost holesterola, triglicerida i eera u krvi, a
ovi rezultati se uz podatke iz upitnika ubacuju u kompjuter koji daje korelaciju faktora
rizika. One namirnice koje mogu uticati na vrednosti ovih parametara i na taj nain
predstavljati rizik, belee se kao negativne. Tako se dobija veoma restriktivna lista.
Pacijenti koji primenjuju ovaj restriktivni reim mogu smrati i vie od 15 kilograma za
relativno kratko vreme, ali usled obimnosti negativne liste (zabranjena hrana), koja
izaziva frustriranost, skoro uvek dolazi do vraanja izgubljenih kilograma, u proseku
nakon tri meseca primene, kad veina pacijenata pone da unosi namirnice druge vrste.
U praksi Anti Aging medicine, najee se primenjuje neki od biorezonantnih testova
odredjivanja netolerancije na hranu. Test sistem bi trebalo da bude u mogunosti da
ispita vie stotina razliitih namirnica, koje na organizam moe ili ne moe tolerisati
dobro. Danas ima nekoliko takvih programa, a najpoznatiji i veoma traen je MORA
biorezonantni test, koji se obavlja na aparatu MORA Super. Ovaj aparat je dizajniran od
strane najpouzdanijeg svetskog proizvodjaa pejs mejkera, lidera u prouavanju
biopotencijala organizma, kompanije Medtronik.
Pacijentu se izmere sve neophodne fizike mere, uzme detaljna anamneza, odredi
lipidni status, nivo slobodnih radikala i biokapacitet krvne plazme da se odbrani od
slobodnih radikala. Lekar specijalista na osnovu svih parametara kasnije u toku
testiranja odredjuje dijetetski reim, ali daje i savete u vezi sa optim zdravljem.
Mora Super test se obavlja po slinom principu koji se koristi kod merenja EKG signala.
Signali se odredjuju putem 4 elektrode (na rukama i stopalima).

29

Nae elije imaju odredjene bio fizike potencijale, koji se mogu precizno kompjuterski
izmeriti, a softver ve poseduje bio-fizike parametre za preko 620 namirnica, alergena i
ostalih supstanci (pesticidi, dlake domaih ivotinja, biljne polene, teke metale, itd). U
toku merenja elijskih potencijala, dobijeni parametri se putem kompjuterskog programa
matematiki sravnjuju i time se dobija veoma precizna vrednost koja se se pretvara u
signal, a ovaj se prikazuje brojano na ekranu aparata. Testiranje traje oko 40 minuta,
pacijent je sve vreme povezan elektrodama za test sistem i odmah dobija detaljan prikaz
namirnica koje mu potencijalno mogu nauditi, ili koristiti, kao i savet nutricioniste.
Velika prednost ovog sistema je u tome to pacijenti, osim negativne liste, dobijaju i listu
namirnica koje su izuzetno zdrave za njihov organizam i koje mogu pomoi u odravanju
vitalnosti i produetku ivota.
(U naem dijagnostikom centru, po zahtevu pacijenata testiramo intoleranciju ili na 620
supstanci, biorezonantnom metodom, ili na 230 namirnica, putem krvi, osim to se kod
ove metode na rezultat eka neto due od desetak dana, a cena je ista)

Uslov za pravilan reim

Prvi korak koji pravimo u cilju pravilne primene hrono nutritivnog principa je u sledeem:
preporuka je da se najmanje dve sedmice iz ishrane iskljue sve vrste slatkia (kolai,
okolade, voe i dr) i mleko i mleni proizvodi (svaka vrsta sira, jogurt) i svaka vrsta
alkoholnih pia.
U okviru ovih grupa, dozvoljeno je u ovom periodu konzumirati i namirnice koje
predstavljaju IZUZETKE :
- dem za dijabetiare, bez ikakvog dodatog eera ili zasladjivaa,
- kiselo mleko 2 - 4 puta nedeljno,
- puter (maslac) do 20 g dnevno,
- limunadu bez eera
- suve smokve
(ove namirnice usled posebne tehnoloke proizvodnje, ne remete na metabolizam).
Kako je ovaj princip zasnovan na prirodnim ritmovima, postoji jedina obaveza a to je
da se prihvati ritam ishrane po zakonitostima hrononutricije. Bez potovanja ovog ritma,
sigurno nee biti rezultata.

30

OBROCI
DORUAK - ovo je najvaniji obrok !!!
Doruak je kapitalni obrok, jer ovaj obrok definie sve elijske funkcije u organizmu dalje
u toku dana.
Ako niste spremni da uvedete doruak kao obavezan i najvaniji dnevni obrok, vi niste
pravi kandidat za primenu hrono nutritivnog reima, jer neete imati eljene rezultate.
Razmislite o tome.
Idealan doruak trebalo bi da sadri masti, belanevine i spore eere (itarice), jer je
na organizam prilagodjen da samo ujutro moe dobro variti i iskoristiti kombinacije ove
hrane.
Ujutro je najvea proizvodnja enzima koji uestvuju u metabolisanju masnih namirnica
(lipaze). Od produkata metabolizma masti, kasnije se nou, u toku sna stvaraju novi i
zaceljuju oteeni zidovi elija.
Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona
i za mnoge druge funkcije, a masnoe u jutarnjem obroku pomau da se sintetie
kvalitetan ( dobar ) holesterol.
Ukoliko kroz due vreme ujutro ne unosimo masnoe ivotinjskog porekla, poveana je
produkcija lipoproteina niske gustine, odnosno, takozvanog loeg holesterola. Ovaj LDL,
lo holesterol, umesto da uestvuje u zatiti i obnavljanju naeg organizma, naprotiv,
uestvuje u zapaljenskim procesima i oksidaciji slobodnim radikalima, odnosno ubrzava
nastanak starenja i time mnogih oboljenja (karcinomi, bolesti srca i krvnih sudova visok
pritisak, ateroskleroza..).
Ujutro je znaajna sekrecija i enzima koji metaboliu unete belanevine, pa je i
iskoristljivost proteina takodje dobra (ovi proteini iz hrane se kasnije koriste u stvaranju
sadraja naih elija).
Ujutro je sekrecija hormona insulina najvia, a ovo veliko luenje odgovara i velikom
luenju kortizola, hormona budnosti, koji tad ima najviu koncentraciju u organizmu.
Kortizol takodje svojom aktivnou prirodno dodatno utie na poveanje vrednosti
eera u krvi.
Da bi se pankreas zatitio od oscilacija u luenju insulina, potrebno je ujutro unositi
spore, odnosno sloene eere (integralni hleb ili cerealije), a ne brze, odnosno proste
eere (med, obian eer, voe). Spori eeri se ne pretvaraju brzo u glukozu (eer u
krvi), kao to je to sluaj sa unetim brzim eerima po emu su obe vrste eera dobile
svoj popularni naziv. Brzi eeri se velikom brzinom pretvaraju u glukozu (eer u krvi),
pa ova pojava izaziva novo izluivanje insulina iz guterae (pankreasa), to vremenom
iscrpljuje ovu bitnu lezdu i dovodi do pojave koja se zove insulinska rezistencija i predijabetes.

31

Osim zablude da su voe i med najzdravije namirnice za jutro, tu je i iroko

rasprostranjena zabluda da su vetaki zasladjivai odlina zamena za eer.
Poveano luenje insulina izaziva i svaka vrsta vetakih zasladjivaa. tavie, daleko
snaniji signal za poveanje luenja insulina e dati jedna mala jedinica aspartama nego
velika kaika obinog belog eera. Fruktoza je jedini brzi eer koji ne provocira
pankreas na veliko luenje insulina. Iako je fruktoza voni eer, voe i dalje nije dobar
izbor za jutro, jer poseduje i dekstrozu i saharozu, eere koji daju snaan signal
pankreasu za luenje insulina. Prema mnogim autorima, postoji izuzee koje se tie
demova bez dodatog eera, ili sa dodatom fruktozom. Tehnoloki postupak pripreme
ovog proizvoda omoguuje dobru iskoristljivost, kao i malu tetnost, pa je dozvoljeno da
se ujutro jedu ovo demovi.
Sve su redji dijetetski protokoli (sreom) koji savetuju unos voa ujutro i prepodne. Osim
trenutnog oseaja poveane budnosti i naleta energije (kod nekih ljudi voe ujutro je
takodje i ritualni podstrek za bolju stolicu), nikakva korist ne postoji. Samo teta.
Za doruak je obavezno uneti namirnice visoke hranjive vrednosti, a koliina nije
ograniena. Hrana moe da sadri i zasiene masnoe (ivotinjske), mlene proizvode
(puter, sir), hleb, idealno je da to bude integralni hleb. Dobro balansirani obrok
obezbedjuje kvalitetne izvore vitamina A i D, kao i minerale Ca i Mg.
Masnoe koje ujutro unesemo putem hrane e uzrokovati da se sinteza endogenog
holesterola (u glavnom LDL, odn, loeg) smanji na minimum. Ovakav dijetetski pristup
sniava vrednosti holesterola u krvi i faktore rizika za nastanak bolesti srca i krvnih
sudova.
Od pia su preporuljivi aj ili kafa, a unos namirnica kao to su jaja i meso (unka) su
sasvim prihvatljivi.
Kao to je reeno, voe nije poeljno jesti ujutro, jer osim to na organizam nema
nikakvu korist ujutro od njega, zbog slabog izluivanja enzima koji uestvuju u varenju
voa, teko ga i varimo. Iako mnogi nutricionisti i dalje preporuuju unos voa ujutro, ako
ovo inite, promenite navike danas! Nova preporuka Svetske Zdravstvene Organizacije
je da se u dijetetskim reimima voe zabrani u jutarnjem obroku!
Kliniki je dokazano da se redovnim unosom sveeg voa ujutro pankreas vremenom
polako iscrpljuje, a iskustva u praksi pokazuju da se kod svih ljudi koji ujutro jedu samo
voe, telesna teina ne moe dovesti do idealne vrednosti, a iako kod nekih pacijenata
postoji gubitak teine, on je privremen, a jo-jo efekat je drastian. Dugotrajno
konzumiranje veih koliina voa ujutro i prepodne, kod mnogih ljudi dovodi do pojave
pre dijabeta i sledstveno eerne bolesti u starijem ivotnom dobu. Deca koja jedu vie
voa u svako doba dana, a naroito ujutro su najee u grupi dece sa veom telesnom
teinom. Skoro svako uvek zaboravlja da je voe=slatki! I to sa vie vrsta eera od
okolade, na primer.
Doruak bi trebalo da traje 30 minuta i da ne bude kasnije od 11 sati pre podne.
Ukoliko je doruak kvalitetan, kasnije se u toku dana smanjuje elja za veim koliinsko
kalorijskim unosom hrane.

32

Ako se pojavi glad u prepodnevnim satima, posle obilnog ili manje obilnog doruka, a
znamo da neemo biti u mogunosti da jedemo do kasnih popodnevnih sati, dozvoljeno
je ponoviti unos hrane, slian doruku, ne kasnije od 13 asova.
PRIMERI JELOVNIKA ZA DORUAK: (ovo su primeri koji se odnose na period nakon
poetne restrikcije, a potrebno je uskladiti ove primere sa listom namirnica po testu
intolerancije na hranu)
Kod BMI od 25 do 30 koliine nisu ograniene!!
Kod BMI preko 30, koliine obavezno moraju da se uskladjuju prema savetu lekara.
Dobro je popiti povremeno sve sok od pomorande (sve cedjeni sok je alkalan,
odnosno baznog pH dok je pasterizovan kiselog pH, to je nepovoljno za organizam,
dugotrajno zakiseljavanje organizma dovodi do slabljenja imunog sistema). Ovo je jedino
voe koje je dozvoljeno povremeno unositi ujutro, jer ima veoma malu koliinu vonog
eera, a veliku koliinu izvesnih enzima koji olakavaju varenje (ponavljamo, ujutro je
prirodna sekrecija enzima koji pomau varenje voa minimalna). Pomoranda je voe
koje je prihvatljivo i za dijabetiare.
1) Tostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca smanji ili
poniti, to olakava mravljenje ili odravanje idealne teine), namae se puterom i
jedno pare se pojede sa kiselim mlekom (jogurt treba izbegavati, jer tehnoloki
postupak u proizvodnji jogurta dovodi do fizioloke reakcije u organizmu, tako da je
mogue stvaranje masnih naslaga na stomaku i bokovima, a kod mukaraca esto i na
podbratku). Drugo pare namazati puterom i demom bez eera (najbolji je izbor dem
bez ikakvog dodatog eera ili onaj sa dodatom fruktozom ova fruktoza ne podie nivo
insulina, jer za razliku od eera iz sveeg voa, ne dovodi do aktivacije pankreasa!).
2) Palenta sa sirom feta ili kravljim mladim sirom, kiselo mleko.
3) Kifla od heljdinog ili kukuruznog brana, aa kiselog mleka sa 2.8 ili 3.2% masnoe
4) Prena jaja, moe i vie jaja, samo ukloniti umanca (dovoljno je u toku sedmice
pojesti 4 umanca, dok za unos belanaca ne postoji nikakvo ogranienje), sa prenom ili
sveom unkom, paradajz, sir, kiselo mleko, aj ili kafa.
5) Musli, voni jogurt (voni jogurt se preporuuje povremeno za doruak, iako ne
pripada pravom hrononutritivnom obroku za doruak - iz psiholokih razloga; nee
nauditi ako se povremeno pojede, a moe doneti zadovoljstvo punog ukusa).
6) Tost sa puterom i unkom, uti sir, kiselo mleko, krastavac
7) Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 celo, ostala bez umanca), kiselo mleko, paradajz
8) Proja sa sirom
9) Pita na plotni (kora za gibanicu ili pitu se premae sa sveim muenim jajima i mladim
sirom, zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i ispi na malo ulja).

33

10) Gibanica, kiselo mleko

Praka unka, pilee i uree grudi su dozvoljene, peenica takodje, ali bi trebalo biti
oprezan sa namirnicama kao to su patete, virle i nekim suhomesnatim poizvodima
ukoliko ne znamo taan sastav i koliinu aditiva.

RUAK punjenje baterija

Za ruak treba jesti belanevine ivotinjskog ili biljnog porekla, povre kao izvor sporih
eera i vlakana i nikad, ba nikad ne pojesti uobiajen oblik deserta odmah nakon
obroka.
Kako na metabolizam funkcionie u sredini dana :
Snana je sekrecija enzima koji vare belanevine proteaze i enzima amilaze koji
pomae varenje skroba i glikogena (idealno vreme za unos belanevina ili skroba).
Zapoinje proces ugradnje proteina u eliju, kao i poveanje proteinskih rezervi i
ojaavanje imunog odbrambenog sistema (stvaranje i aktivacija globulina).
Kako je ruak takozvano punjenje baterija, ovaj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se
esto deava da se uvee energija neophodna za funkcionisanje naih organa
nadoknadjuje poveanim unosom hrane, to je veoma pogreno.
Idealno je za ruak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belanevinama, ribu ili meso, jer
ove namirnice obezbedjuju unos vitamina rastvorljivih u vodi, gvodja, cinka, selena, ali i
aminokiselina tirozina i triptofana. Da bi dolo do dobre apsorpcije, nikad ne treba uzeti
povra vie nego to iznosi ukupne koliine mesa (obino je obrnut odnos u naim
tanjirima!).
Obavezno treba izbegavati deserte najmanje dva sata nakon ruka.
Jedna aa crvenog vina je idealna za varenje (ukoliko nam obrok nije bio sainjen od
ugljenih hidrata). Eventualno se moe konzumirati jedna vrsta voa, pola sata do sat
nakon obroka (samo kad je telesna teina stabilizovana), ali na svaka tri do etiri dana.
Meso je mogue zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, soivo), prema tanoj
proceni proteinskog sastava.
Iako postoje mnogobrojni dijetetski reimi, kao i razlika u stavovima nutricionista po
pitanju kombinacija namirnica, samo jedan reim iskustveno daje odline rezultate:
proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ruak ili veera u
pitanju. Poznati svetski naunici su objavili poslednjih godina, da je potrebno ak do
godinu dana, da se organizam metaboliki oisti od toksina nakupljenih usled loeg i
sporog metabolisanja kombinovanih namirnica.

34

Jedino vreme kad je kombinacija mogua, ak i poeljna je jutro. Tada je aktivnost

enzima veoma znaajna i jedino ujutro ne postoji kompeticija ovih enzima u varenju.
Kombinovanje belanevina i ugljenih hidrata u svako drugo doba dana nije dobro, jer se
enzimska aktivnost za njihovo varenje i metabolisanje ne poklapa, naprotiv, dolazi do
blokiranja aktivnosti jednog enzima od strane drugog, pa e jedna vrsta namirnica
usporiti varenje druge vrste. Najee je kompromitovano, odnosno ugroeno varenje
ugljeno hidratnih namirnica (hleb, testenina) pa ove namirnice ostaju dugo u digestivnom
sistemu dovodei do truljenja i oteenja zidova creva. Varenje belanevina podie
kiselost eludanog soka, a ona zaustavlja varenje ugljenih hidrata. Bolje je jesti samo
belanevine ili samo ugljene hidrate.
U teke kombinacije spadaju: nicla s krompirima; meso i hleb, meso i testenina
(lazanje, pagete sa mesom, musaka od krompira) banana i jogurt; Trebalo bi izbegavati
graak s mesom. Belanevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one prisutne
u mesu, ne idu zajedno. Ove prve u grumenima se rasporeuju oko belanevina iz
mesa, onemoguavajui tako pravilno varenje.
Teke su i sledee kombinacije: riba na aru i gorgonzola; hamburger sa sirom; ivinsko
meso s pavlakom; meso ili riba pripremljeni na pavlaci; svinjske kobasice sa soivom;
Pirina i vino. Kao to je reeno, varenje skrobnih namirnica (testenina, itarice, banane,
krompir, itd) trai alkalnu sredinu i zaustavlja se u prisustvu kiselih materija, na primer
voa, sokova od agruma, vina, limuna i sireta.
Rioto sa vinom ne moe biti dobra kombinacija, kao ni vino uz krompir, testeninu, hleb.
Voe nakon testenine ili pirina, ali i veoma kisela salata uz ove namirnice nije dobra.
Testenina i slatkii nisu dobra kombinacija. eludac vrlo brzo vari eere - ako uz njih
nismo konzumirali nita drugo. Ali, ako je eludac ve zauzet varenjem hrane, eeri
moraju da ekaju da dou na red. Zato voe i slatkie nikad ne bi trebalo jesti uz ili
nakon obroka, nate, za doruak ili uinu. Teke kombinacije: Sva slana jela u
kombinaciji s dezertom ili voem. Slatkie i voe treba konzumirati izmeu glavnih
obroka, a ne odmah posle njih.
Pogrena kombinacija namirnica nee nikada dovesti do idealne odrive teine i
najverovatnije e vremenom dovesti organizam do mnogih bolesti (osobe obolele od
raka debelog creva daju anamnestiki podatak da su uvek jeli meso sa hlebom ili
krompirom, kao i meso u kombinaciji sa testeninama).
Povre je zdravo, ali treba voditi rauna da se kuvanjem menja glikemijski, odnosno,
slatki indeks. Ovaj indeks predstavlja brzinu kojom raste nivo eera u krvi posle
uzimanja odreene vrste hrane, odnosno brzina porasta nivoa insulina u krvi nakon
uzimanja odredjenih namirnica. Njega odreuje vrsta eera (koja se nalazi u hrani),
koliina dijetnih vlakana u toj hrani i naina pripreme hrane. Kuvanjem, povre dobija
karektiristike obinog eera. Unosom kuvane argarepe ili celera na primer, podie se
nivo eera u krvi, pa sledstveno i nivo insulina. To vremenom iscrpljuje pankreas, osim
to dovodi i do porasta telesne teine. esto u praksi ujemo izjavu: jedem samo
kuvano povre i nikako da smram!

35

Krompir je namirnica koju naroito treba ograniiti u ishrani ukoliko elimo da smramo.
Danas je krompir toliko genetski izmenjen, da ni ne podsea na onaj od pre 20 godina.
ta se izmenilo? Zamislimo da postoji u krompiru jedna mala niska bisera, samo to se
svaki biser zove amidon, a u njemu se nalaze eeri. Genetskim inenjeringom se
postiglo da, umesto jedne male niske bisera od amidona, u jedan krompir moe da stane
100 takvih ogrlica, a da je veliina krompira ostala ista.
Kuvanjem i prenjem, ovi amidonski biseri pucaju i oslobadjaju iste eere. Moemo
slobodno rei da jedui ovaj krompir, mi praktino jedemo eer. to je raskuvaniji
(krompir pire) ili preniji (pomfrit), to je eer u veoj koliini dostupan i mi optereujemo
jo vie na organizam.
Obrok kao to je hamburger u zemiki, pomfrit i coca-cola je sigurno zloin za nae telo!

Primer namirnica i glikemijskog indeksa - napomena: glikoza (groani eer) ima

glikemijski indeks 100 i na osnovu njega se odredjuju svi ostali parametri.
50
Integr. pirina
Zeleno povre
15
50
Integr. hleb
Paradajz
15
55
Bela testenina
Limun
15
55
Pekmez
Peurke
15
60
Banana
Soja
18
65
Cvekla
Fruktoza
20
65
Polubeli hleb
Crna okolada
22
70
Beli pirina
Sueni graak
23
70
Kukuruz
Soivo
27
70
Keks, biskviti
Pasulj tetovac
27
70
Kuvani krompir
Mladi graak
32
70
Mle. okolada
Lima pasulj
32
70
itarice sa eerom
Leblebije
33
70
Beli hleb
Jogurt, sir, kis. ml.
35
75
Beli eer
Smrznuti graak
39
85
Kukur. pahuljice
Integr. testenina
40
85
Kokice
Crveni pasulj
40
85
argarepa
Cedjeni sokovi bez e.
40
90
Med
Ovsene pahuljice
40
90
Krompir pire
areni pasulj
42
95
Beli tost
Prebranac
43
95
Pekarski krompir
101
Pakanat
Povre je idealno jesti presno (argarepa i celer naroito), dok mnoga druga povra
treba samo kratko skuvati na pari. Pakanat iz supe dijabetiari nikako ne treba da jedu.
Idealne namirnice su one iji glikemijski indeks ne prelazi 45. Dobro je kombinovati
namirnice niskog i visokog glikemijskog indeksa, evo jednostavnog primera:
Dobar primer:
Ovsene pahuljice (Gi=53) sa jogurtom od obranog mleka (Gi=14)
Lo primer:
Punomasno mleko (Gi=38) sa krofnama (Gi=78)

36

Idealno vreme za ruak je izmedju 13 i 15 asova.

Tradicionalne rukove koji podrazumevaju predjelo, supu i glavni obrok, treba
izbegavati, jer koliinski optereuju eludac i dolazi do usporavanja varenja, usled
optereenja digestivnih enzima varenjem razliitih vrsta namirnica. Ovakva jela je
mogue konzumirati jednom na dve do tri nedelje i to tek kad na metabolizam postane
skladan, odnosno kad se telesna teina stabilizuje na eljenom nivou.
Testeninu treba jesti u manjim koliinama nego to mi obino praktikujemo. U danima
kad jedemo testeninu, trebalo bi smanjiti unos proteina (i ujutro i uvee) da bismo
omoguili to bolju energetsku iskoristljivost ugljenih hidrata i da ne bismo blokirali ili
usporili metabolizam. Testeninu nikako ne smemo jesti dva dana za redom. Najbolje je
unos ograniiti na maksimalno dva do tri puta sedmino.
Ponavljamo, kad jedemo testeninu, nikako ne pravimo kombinaciju sa mesom
(ponavljamo, nije dobro jesti lazanje, musaku od krompira, pagete sa mesom, pitu od
mesa i slina jela). Obrok koji u sebi sadri namirnice bogate proteinima i ugljenim
hidratima e blokirati metabolizam i funkcionisanje organa za varenje, donee nam
oseaj teine, umora, uspavanosti i usporenosti. Na elijskom nivou e doi do stvaranja
velikih koliina otpadnog materijala, to e zatrovati tkiva, u crevima e se hrana dugo
variti, nastae mikro oteenja, koja vremenom dovode do pojave ozbiljnih oboljenja
organizma (karcinomi).
Osnovna podela namirnica je na belanevine i skrobne namirnice. Kad kaemo da ne
treba kombinovati ove vrste namirnica, to podrazumeva da se skrobne namirnice
(krompir, sve itarice, hleb, testenina, pirina, pasulj, graak, soivo, sojino mleko i
jogurt, tofu sojin sir, banana, slatke kruke, smokve) ne meaju sa belanevinama (sve
vrste mesa, riba, jaja, sirevi, sirni namazi).
Koncentrovana belanevinasta hrana se mora odvojiti u posebne belanevinaste
obroke. Moe se meati sa svim povrem osim sa krompirom, a idealna kombinacija je
sa plodovitim i glaviastim povrem. Krompir je snana skrobna namirnica, za razliku od
graka ili pirina. Pirina se moe ponekad kombinovati (nakon postizanja idealne
teine) sa slabijim proteinima (riba, piletina). Belanevinasta hrana se po pravilu jede
bez hleba, testenine, ili bilo koje druge itarice. Takvi obroci se lako pripremaju i veoma
lako vare. Posle ovog obroka se neemo osetiti umorno, tromo i bezvoljno.
Ako elimo da poboljamo varenje, u istom obroku emo jesti samo jednu vrstu
belanevina. Sa koncentrovanim belanevinama emo uvek jesti dosta salate, koja je
odlian izvor vlakana.
Prema slinim osobinama i biolokoj vrednosti, povre se moe svrstati u etiri grupe:
1. korenasto, krtolasto i lukoviasto - argarepa, celer, perun, patrnak, cvekla,
rotkva, rotkvice, ren, krompir, ioka, crni i beli luk, praziluk, vlaac
2. glaviasto (kupusasto) i lisnato kupus, kelj, kelj pupar, kineski kelj, lisnati kelj,
brokula, keleraba, karfiol, zelena salata, blitva, spana, radi, komora, rabarbara,
artioka

37

3. mahunasto (leguminoze) boranija, pasulj, graak, soivo, soja, bob, bamija

4. plodovito paradajz, plavi patlidan, paprika, krastavac, dinja, lubenica, tikva,
tikvice
Ova podela e nam olakati izbor namirnica koje se slau medjusobno. Ponekad je
dobro da se i izbor povra u ishrani slae prema navedenoj podeli, najbolje su
kombinacije unutar dve grupe, jer to omoguava najbolju iskoristljivost hrane.
PRIMERI JELOVNIKA ZA RUAK:
1) Pilea supa, bez testenine, sa dosta sveeg peruna, piletina iz supe, sa senfom i/ili
renom, svea rendana argarepa, zainjena sa malo soka od limuna
2) Kuvani mlad kupus sa junetinom (kupus, argarep i celer, malo ljute svee paprike)
3) Pilee belo meso sa paprikom i belim lukom (pilee belo, par enova belog luka,
nakon 10 min. dinstanja dodati dve crvene babure iseene na komade, dinstati jo dok
ne omeka), zelena salata sa balzamikom i zainskim uljem
4) Testenina sa paradajzom i bosiljkom, zelena salata, ili meavina vie raznih salata
(hrastov list, crveni i zeleni), malo radia i malo rukole, nadev od balzamika, pola
kaiice senfa i zainskog ulja)
5) Musaka od paprika (paprike ispei u rerni i oljutiti, mleveno meso prodinstati na luku,
zainiti i dodati malo bibera, poredjati u posudu red iseenih paprika, red mesa, itd,
zavriti sa paprikom, naliti sa umuenim jajetom i malo kisele pavlake i zapei u rerni).
Ovo jelo ne smeju jesti osobe koje imaju prekomernu teinu, jer kombinacija pavlake i
mesa nije odgovarajua, eventualno mogu umesto pavlake koristiti punomasno kiselo
mleko.
6) nicla sa povrem i salatom (moe i krmenadla, ako MORA test intolerancije na
hranu dozvoljava upotrebu svinjetine), na ulju se ispri izlupana nicla, posebno se
griluje meavina povra (tikvice, patlidan, paprika, itd, ili se prodinsta neko od povra),
paradajz salata sa krastavcem
7) Piletina sa limunom (pilee belo, dinstati na ulju, malo vode dodati, izvaditi meso i u
tiganj staviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, au belog vina, malo pilee supe ili
kocku, u dobijeni sos vratiti piletinu i jo malo dinstati), moe se garnirati sa malo
kuvanog pirina (pirina sa piletinom, uretinom i ribom ne blokira u potpunosti aktivnost
digestivnih enzima, ali ga ne treba kombinovati sa takozvanim jakim mesima) i zelena
salata sa zainima
8) orba od karfiola ili brokola, zainjena sa pola ae slatke pavlake, teletina sa mladim
povrem (meso iseeno na krupne kocke ispei sa svih strana, dodati so i zaliti sa belim
vinom, dodati paradajz i zaine timijan, perun, majina duica, poklopiti i ostaviti na
laganoj vatri oko pola sata, dodati nekoliko glavica luka krupno seenog, mlade
argarepe, graak, pa kuvati jo 15 minuta, zatim dodati boraniju i kuvati jo 15 minuta)

38

9) Pastrmka i kuvani karfiol (zainjen samo sa malo belog luka), salata

10) Soivo u crvenom vinu (isei povre crni luk, argarepu, en belog luka, iseckati
malo slanine, zeleno soivo zaliti crvenim vinom na pola kg ide oko 5 dl, dodati vode i
kuvati, kad provri dodati povre i slaninu, kuvati jo 30 minuta na laganoj vatri, obavezno
dodati malo zainskog bilja, timijan, lovor, perun itd).
11) Aromatino soivo (crni luk, argarepu i praziluk isei, slaninu propriti, dodati
povre i dinstati oko 3 minuta, umeati soivo zeleno, dodati junee supe ili vode,
kuvati dalje)
12) junea supa (jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo) veza zeleni, pare
junetine za supu, luk crni, zaini. Meso iz supe sa senfom, renom i povrem uz salatu, u
supu ne dodavati testenine, samo dosta sveeg peruna.
13) Musaka od peuraka, kupus salata (pola kg ampinjona, 300 grama krompira, na
crnom luku izdinstati peurke iseckane na listie, posoliti, pobiberiti i dodati seckan
perun, kuvane krompire oljutiti i isei na kolutove, u plehu redjati red krompira, red
ampinjona, preliti sa umuenim jajima i kiselom pavlakom, pei oko pola sata u rerni.
14) Punjena paprika bez mesa (10 babura, 400 g krompira, 2 paradajza, oprati babure,
izvaditi semenke i posoliti ih unutra, narendati krompir i dinstati ga na luku dok ne
omeka, dodati so, biber, jedan iseckan paradajz, malo vode i nadevom puniti babure,
izmedju babura staviti drugi iseckan paradajz, naliti vode do polovine visine babura, pei
u rerni na oko 150 stepeni, pri kraju umutiti nekoliko jaja sa malo brana i jednim
jogurtom 100 g. preliti paprike i jo desetak minuta ostaviti da se zapee (jaje je
kombinacija skroba umance i proteina koji ne optereuje belance, pa je ova
kombinacija sa krompirom dozvoljena).
15) Pljeskavica, grilovano povre, salata (iseckati sitno dve glavice crnog i dva ena
belog luka, mleveno junee meso, oko pola kg sjediniti sa lukom, dodati malo soda
bikarbone jedna kaika, so, biber, aleve paprike, ostaviti da odstoji u friideru dva sata,
od mase oblikovati pljeskavice nauljenim rukama i pei na rotilju ili tiganju)
16) mleveno meso sa argarepom (pola kg argarepe, 250 g prazilika, litre belog vina,
250 g mlevenog mesa, veza peruna, oienu argarepu isei na tapie duge oko 2
cm, praziluk na kolutove debljine oko 1 cm, na puteru se propri argarepa, nakon par
minuta se doda belo vino, poklopiti, nakon 15 min dinstanja dodati praziluk i dinstati
daljih 15 min, za to vreme mleveno meso propriti i paljivo sjediniti sa kuvanim povrem
17) Punjeni paradajz (4 paradajza, 250 g mlevenog mesa, aa jogurta, paradajz dobro
izdubiti, narendati odseene poklopce, mleveno meso pomeati sa narendanim
paradajzom, sitno seckanim crnim lukom, dodati soli, bibera, pola veze perunovog lista
seckanog, malo vode i napuniti paradajz, u vatrostalnoj iniji poslagati punjeni paradajz,
jogurt umutiti sa jednim jajetom, dodati kaiku rendanog rena ili rena iz tegle i preliti time
paradajz, pei u rerni na 175 stepeni oko 35 minuta
18) Peeno pile, praziluk u kremu, pile ispei u rerni, a krem se pravi od 6 praziluka koji
se iseckani na kolutie prodinstaju na puteru (poklopi se sud i na laganoj vatri se dinsta
oko desetak minuta), kad se skine poklopac, voda ispari, doda se treina olje slatke

39

pavlake, kuvati dok se malo ne zgusne, posoliti, pobiberiti (obzirom na relativno

optereujuu kombinaciju, ovakvo jelo ne treba praviti vie od jednom u mesec dana)
19) Skua i specijani pirina, salata od krastavca sa belim lukom (skuu ispei u rerni,
zainiti, 300 g pirina skuvati sa 4 ake graka ili dodati kuvanom pirinu graak iz
konzerve, isei malo slanine i ispriti je, dodati nekoliko listova alfije, sjediniti procedjen
pirina, graak sa slaninom i alfijom)
20) Rioto sa peurkama bilo koja vrsta peuraka se prodinsta na luku, integralni
pirina skuva, a zatim se procedi i pomea sa peurkama. Parmezan je dobar dodatak i
dobra kombinacija.
UINA malo slatkog zadovoljstva
Kako funkcionie na metabolizam u popodnevnim satima: najnii je nivo izluivanja
insulina, svi organi rade na maksimalnoj snazi, a ovo troi nau ukupnu energiju. Ovaj
utroak energije dovodi do zamora, pa je esta pojava da se fiziolokim putem
premetaju i koriste zalihe proteina u cilju kompenzacije energije za pravilan
metabolizam.
Da bismo spreili ovaj utroak proteina, dobro je u popodnevnim satima pojesti neto
slatko, tada unosimo brze eere koji su izvor brze energije, spreavamo troenje
proteina i relaksiramo organizam, a mozak dobija dodatnu energiju za funkcionisanje.
Ako je ovaj medjuobrok bogat i ugljeno hidratnom energijom i Omega 3 polinezasienim
masnim kiselinama, mi smo obavili sve to treba u cilju da budemo zdravi i da
funkioniemo dobro. to znai da je idealna vrsta namirnica je sledea: voe, okolada
(preporuka je crna, ali ko je ne voli, moe da pojede i mlenu, ukoliko ima stabilizovanu
trajnu telesnu teinu), integralni keks sa okoladom ili suenim voem, voni jogurt,
badem, lenik, vona salata sa lagom od slatke pavlake itd..
Sve vrste napitaka su dozvoljene - voni sokovi bez dodatog eera, kafa, aj..
Kratka napomena u vezi sa kafom: Kafa napravljena kao napitak ima kiseli pH. Veoma
tamna kafa ima manju kiselost, ali je ukus gorak. Mnogo kafe moe dovesti na
organizam u stanje snienog imuniteta, pa je preporuka da se ogranii unos ovog
ukusnog napitka na najvie dve olje. Poznato je da osobe koje imaju hronini problem
sa slabijim imunitetom piju dosta kafe. Kafu ne bi trebalo da pijemo sa dodatkom mleka,
niti mleka u prahu, a moe se dodati mala koliina eera fruktoze.
Mleko u prahu (svaka vrsta mleka kravlje, sojino, pirinano, ovseno itd..) se u
tehnolokom postupku proizvodnje praha pretvara u namirnicu koja je potencijalno
tetna za na organizam. Tehnoloki postupak pravljenja praha se bazira na hemijskoj
hidrogenizaciji masnoa, ili direktnom uticaju visoke temperature. Oba menjaju strukturu
namirnice i u organizmu tako preradjena namirnica podie nivo slobodnih radikala, to je
potencijalni uzrok mnogih oboljenja.
Savremena tehnologija proizvodnje hrane je pogorala krajem 20. veka i izgled oveka i
njegovo zdravlje. Broj od preko milijardu gojaznih ljudi na planeti je vie nego
alarmantan, a procenat obolelih od metabolikih bolesti znaajno raste svake godine.

40

Teko je u dananjoj ponudi izabrati uvek najzdravije namirnice i potreban je veliki trud,
ali se ovaj trud viestruko isplati, jer je lake i lepe biti zdrav, nego biti bolestan.
Kad biramo voe, opet je pametno birati prema brzini kojom uneto voe podie nivo
eera u krvi.Posebno obratite panju na glikemijski indeks veoma omiljene poslastice, a
zapravo povra lubenice! Sad pomislite ta radite vaem organizmu kad uvee nakon
dobre veere pojedete nekoliko komadia ovog slatkog otrova.
VOE - GLIKEMIJSKI INDEKS
Trenje
22
Vinje
22
Grejpfrut
25
ljive
32
Jagode
32
Kruke
36
Jabuke
38
Breskve
43
Pomorande
43
Kivi
52
Mango
55
Kajsije
57
Banane
62
Suvo groe
65
Ananas
66
Dinje
64
Lubenice
72
Idealno vreme za ovaj medjuobrok je izmedju 16 i 18 asova
VEERA poinje odmor
Uvee zapoinje period odmora organizma, sniava se nivo kortizola, hormona budnosti,
nivo insulina je nizak, poveano je luenje nekih digestivnih enzima.
Idealna hrana za veeru je izbor lakih proteina i salate (kao i nekih povra), koji su izvor
vlakana..
Poinje period regeneracije elija i stvaranje novih elija. Imuni sistem se aktivira i
zahuktava.
Veernji obrok treba da bude lagan, jer na organizam nema mogunost da se bori sa
tekom ili obilnom hranom koju pojedemo uvee.
Ovo je vreme za unos vlakana (koji e nas zasititi u toku itave noi) i polinezasienih
masnih kiselina (masne ribe, kao to su skua, losos, som i druge), obavezno ih treba
jesti sa sezonskim salatama prelivenim hladnocedjenim uljima, koja su bogata sa
polinezasicenim masnoama.

41

Drugi izbor, isto tako dobar za veeru je sledei: grilovana piletina/uretina, teletina,
tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir sa izborom od dve ili vie svee
salate, zainjenih balzamikom i hladnocedjenim uljima.
Koliko je preskakanje doruka odluujue za pojavu brojnih metabolikih poremeaja u
organizmu, toliko je akcentovanje na veeri odluujue za neuspeh mnogih dijeta, kao i
za nastanak telesne figure koja ne odgovara naoj bazinoj konstituciji (uveanje
stomaka, zadnjice, jahae pantalone, uveanje gornjeg dela ruku kod ena itd).
Idealno vreme za veeru je oko 19 asova, mada su mogua i vea odstupanja na
kasnije vreme, jedino treba voditi rauna da vreme izmedju veere i zaspivanja ne bude
krae od 2 sata, jer se u snu usporava metabolizam, enzimi skoro prestaju da se lue i
sva hrana ostaje nesvarena dugo vremena, ovo dovodi do taloenja potkonih masnoa,
ali i ozbiljnih oboljenja nakon dugogodinjih greaka u ishrani.
PRIMERI JELOVNIKA ZA VEERU:
1) Tunjevina sa meavinom salata (hrastov list, zelena salata, radi, malo rukole, salatu
preliti balzamikom, uljem i bosiljkom)
2) Riba osli fileti, brokoli zainjeni samo sa malo belog luka, salata od blitve
3) Grilovano belo meso (pilee ili uree), meavina salata, rendana argarepa
4) Pilea salata sa avokadom (ili dinjom), belo meso zaliti sokom limuna (veoma je
ukusno i kad se zalije sokom od pomorande), posoliti i pobiberiti, ispei na grilu ili u
tiganju, ohladiti i isei na tanke renjeve, zelenu salatu oprati i isei na manje komade,
dodati mladi luk iseen na kolutie, i krike paradajza, malo iseene ljute papriice,
avokado presei na pola, izvaditi koticu, oljutiti ga i iseckati na komadie, dodati meso
i avokado u salatu, promeati, posebno umutiti limunov sok, ulje, dodati malo soli i preliti
salatu (kome ne odgovara ukus avokada, moe staviti dinju, avokado ima najveu
koncentraciju zdravih biljnih masnoa, potpuno iskoristljivih u naem metabolizmu, a
dinju u manjim koliinama moemo jesti u veernjim satima)
5) Riba list u pomorandinom soku, meavina salata (filete lista ispei i preliti sa sokom
od pomorande, dodati malo soli, na laganoj vatri prodinstati jo 7-8 minuta, servirati sa
meavinom salata)
6) Burger od mlevenog mesa (uretina, piletina ili junetina). Mleveno meso se posoli,
pobiberi, doda se malo kisele vode da postane rastresito. Ruke se premau uljem,
formira se pljeskavica i tako se pri. Sve salate su odlian prilog.
Primer kako se pravi izuzetno zdrava meavina salata :
Zelena salata, hrastov list (crveni i zeleni), endivija, radi crveni, rukola operu se
dobro, ocede, pomeaju i ostave u istoj najlon kesi u friideru. Ovako mogu da stoje do
3-4 dana i da ostanu svee. U iniju se stavi odgovarajua koliina salate, prelije se sa
balzamikom, hladno cedjenim uljem i bosiljkom, doda se kaiice senfa, malo bibera,
nekoliko eri paradajza preseenih na pola, nekoliko kockica avokada, pola ake
semenki od suncokreta, bundeve i sitno seckan beli luk, pola do jednog ena. Salata

42

izgleda izvanredno i takav joj je i ukus, a pri tom predstavlja najzdraviji mogui obrok. U
ovako spremljenu salatu mogu se dodavati razne namirnice, kao to su kuvana jaja,
tunjevina iz konzerve, seena piletina, uretina, riba list ili osli ili neke vrste mladih
sireva.
Ako uvee pojedemo sendvi, picu ili testeninu, dodali smo nekoliko masnih klobuka na
na stomak, zadnjicu, butine itd.
Nekim ljudima njihov organizam moe veoma dugo tolerisati ove greke u ishrani. Mnogi
mladii i devojke esto dodaju ovom veernjem ugljenohidratnom obroku i koka kolu ili
mleko u neogranienim koliinama. Pri tom mnogi izgledaju ak i dobro. Uvek se setite
reenice jednog uvenog fiziologa: telo pamti! Izgledaemo dobro i oseaemo se
zdravo sve do jednog momenta. A taj momenat se bez izuzetka pojavi svakome ko je
dugo greio u izboru hrane i vremena obroka.

Neto o eeru, malo o eernoj bolesti

eerna bolest je poremeaj metabolizma koji karakterie dugotrajno poveanje eera
u krvi, a nastaje usled poremeaja luenja hormona insulina.
Ve je reeno da je insulin veoma vaan hormon koji se proizvodi u pankreasu, odnosno
guterai, u takozvanim beta elijama. On ima ulogu kljua za proputanje eera u sve
nae elije.
Kad postoji eerna bolest, to znai da guteraa ne moe da proizvede dovoljno
insulina koji bi omoguio da sav eer koji unesemo hranom, predje iz krvi u miie i
druge elije koje prave energiju. Kad ovaj eer ne moe da predje u elije i da se
pretvori u energiju, nakuplja se u krvi. Prvi simptom oboljenja je povien nivo eera u
krvi, a nakon dueg vremena, neminovno nastaju oteenja na nervima, onom dnu, u
bubrezima, krvnim sudovima itd.
Da bi ljudsko telo normalno funkcionisalo, potrebna mu je energija. Za proizvodnju
energije telu je potrebna hrana. Energiju ljudsko telo proizvodi u elijama.
Za stvaranje energije potrebni su ugljeni hidrati, masti i belanevine (proteini).
Ugljeni hidrati su najbolji izvor energije za organizam. Tu ubrajamo skrob (brano,
krompir, pirina, voe), eer i glukozu.
Glukoza je osnovni izvor energije za ljudsko telo. Ona je uskladitena u jetri i miiima u
obliku supstance koju nazivamo glikogen, a koji slui kao "rezerva energije". Glukoza u
krv dolazi iz hrane (od ugljenih hidrata) i iz jetre (rezerva glukoze iz glikogena). Osim to
skladiti. jetra proizvodi male koliine eera (proces proizvodnje naziva se
glukoneogeneza).
Nakon obroka, ugljeni hidrati iz digestivnog sistema ulaze u krv, a putem krvi odlaze do
elija. Nekim elijama (miine i masne elije) je potrebna pomo da bi primile eer iz
krvi i iskoristile ga za stvaranje energije. Jetra treba pomo za proces uskladitenja

43

glukoze u glikogen. Inzulin slui kao klju koji otvara ova pomona vrata i omoguuje
eeru iz krvi da ue u elije.
elije prave energiju za svoj rad od eera koji je pomou insulina uao u njih i ovo
smanjuje eer u krvi, vraajui ga na normalne vrednosti.
Svaki unos hrane u glavnom podie nivo eera u krvi, a fizika aktivnost smanjuje nivo
eera.
Stres podie nivo eera, a alkohol sniava nivo eera, odnosno glukoze u krvi.
Medicinski naziv za eernu bolest je "diabetes mellitus". Termin "diabetes" znai
preterano mokrenje, a re "mellitus" znai med.
U prolosti su doktori dijagnostikovali dijabetes probajui pacijentovu mokrau. Sladak
ukus urina potvrivao je dijagnozu.
Simptomi dijabetesa:

esto i obilno mokrenje

glad

gubitak na teini

umor/slabost

zamagljen vid

Tipovi dijabetesa
Postoje dve glavne kategorije dijabetesa:
Dijabetes tip 1 se javlja u detinjstvu ili mladosti i insulin je neophodan u leenju. Izazvan
je aktivnou imunog sistema organizma koji unitava elije sopstvene guterae - koje
proizvode insulin (beta elije).
Dijabetes tip 2 se obino polako razvija kod odraslih. Napreduje s vremenom. U poetku
se moe leiti dijetom i vebom, a u kasnijoj fazi bolesti potrebno je uvesti u leenje
tablete, pa insulinske injekcije.
Najee su mnogobrojne greke u ishrani, stres i loe ivotne navike uzrok nastanka
dijabetesa tip 2. Dugotrajan unos brzih eera (slatkii, voe, med) ujutro i uvee,
prekomerna teina, alkoholizam i stres ubrzavaju iscrpljivanje pankreasa, odnosno
guterae i izazivaju nastanak eerne bolesti.
Rizik za pojavu eerne bolesti je naroito visok kod osoba koje imaju masne naslage u
predelu struka i stomaka, visok pritisak i poviene masnoe u krvi. Ako pri ovome postoji
i istorija ove bolesti u porodici, rizik je ak nekoliko puta vei.

44

Masne naslage na stomaku su biohemijski veoma aktivne. Ova masnoa lui razne
supstance, koji su pravi takozvani hemijski medijatori za razvijanje upalnih procesa
(CRP, IL-6 itd, itd). Kad se kae upalni proces, ovom prilikom se misli na razvoj
patolokih promena na krvnim sudovima, u elijama, na ubrzano starenje, nastanak
eerne bolesti, pojavu malignih bolesti sve ovo, a i mnogo drugih pojava je rezultat
zapaljenske reakcije u organizmu.
Smanjenje teine, a pre svega masnih naslaga na stomaku je od vitalnog znaaja za
svakog ko ima ovaj problem.

45