Kredzs

4 vltozatban

Kinek ajnljuk:
Kzphalad szinten, aki mr fl ve legalbb edz rendszeresen, aki egy
gyors, tmozgat, szinten tart edzsre vgyik. A megszokott edzstervbe is
beilleszthet idnknt.
Feloszts:
Nincs, brmikor beilleszthet.

Minden edzs elejn a bemelegts s a levezets a Bemelegts s levezets anyag

alapjn!
A Pihenid a gyakorlatok kztt nincs, a krk vgn van 1,5 perc.
A gyakorlatokat nyugodtan varilhatod, cserlgetheted egy adott izomcsoporton bell!
Az edzs 4 krbl ll, egy sorozat utn a msik izomcsoport gyakorlata jn, ismtlsszmok
felstestre 12-14-16, vdlinl 20.
Pihenid amg egyik gptl a msikig eljutsz.
1.

vltozat Felstest-alstest
Fekvtmasz
thzs
Fels csign lehzs szlesen
Hiperhajlt
llig hzs
Bicepsz kzi sllyal
Ktllel letols
Combfeszt
Combhajlt fekve
Sissi guggols
Szamrvdli
Has: - a 4. kr utn
Brmilyen 3 hasgyakorlat 4 szriban, pihenid nlkl

2.

vltozat Alstest felstest

ll vdli egy lbbal, sajt testsllyal
Combfeszt
Szles guggols
ll combhajlt
Fekvtmasz
Hiperhajlt
Evezs szken
Nyakbl nyoms rddal
Bicepszgp
Toldzkods padon
Has: - a 4. kr utn
Brmilyen 3 hasgyakorlat 4 szriban, pihenid nlkl

3.

vltozat Kevert
l vdli
Nyakbl nyoms rddal
Combfeszt
Mellhez hzs fels csign szles fogssal
Bicepsz kzi sllyal, vltott karral
ll combhajlt egy lbbal
Fekvtmasz
Egy lbas guggols
Hiperhajlt
Lrugs egy karra
Has: - a 4. kr utn
Brmilyen 3 hasgyakorlat 4 szriban, pihenid nlkl

4.

vltozat szettes
4 kr, a gyakorlatok prban vannak, azt vltva megcsinlod egy szriban, aztn jn a
msik gyakorlatpr, stb. , ha vgeztl minden gyakorlatprral, akkor jn a kvetkez kr.
Ismtlsszmok felstestre 12-16, vdli 20, has 30
Pihenid a prban lv gyakorlatoknl semmi, a gyakorlatprok kztt annyi, mg
odajutsz.
Combfeszt Combhajlt
Fekvtmasz thzs
Szles guggols Lbtol gpen
Tarkhoz hzs szles fogsban Hiperhajlt
Nyakbl nyoms kzi sllyal Elreemels kzi sllyal, vltott karral
Bicepsz als csign, pros karral tricepsz letols rddal fels csign
Step padon ll vdli, egy lbbal
Has: - a 4. kr utn
Brmilyen 3 hasgyakorlat 4 szriban, pihenid nlkl