KLUPA ZA STOMAK

RX 07

VANA SIGURNOSNA UPOZORENJA

MERE PREDOSTRONOSTI

Obratite panju na sledee mere predostronosti pre sklapanja ili rada na

nagnutoj ploi.

1. Decu i kune ljubimce uvek drite na udaljenosti od ureaja. NIKADA NE

OSTAVLJAJTE decu bez nadzora u sobi sa ureajem
2. Samo jedna osoba sme da koristi ureaj.
3. Ako osoba koja veba oseti vrtoglavicu, muninu, bolove u grudima, ili bilo
kakve druge nenormalne simptome, PREKINITE sa radom odmah.
KONSULTUJTE SE SA LEKAROM ODMAH.
4. Stavite ureaj na istu, ravnu povrinu. NE KORISTITE ureaj blizu vode.
5. Uvek nosite odgovarajuu radnu odeu kada vebate. Patike ili aerobik cipele
su takoe potrebne.
6. Koristite ureaj samo u svrhu u koju je namenjen. Ne upotrebljavajte dodatke
koje proizvoa nije preporuio.
7. Ne drite otre predmete blizu ureaja
8. Hendikepirane osobe ne treba da koriste ureaj bez pomoi kvalifikovane
osobe ili lekara.
9. Uvek se isteite pre vebanja.
10. Nikada ne rukujte mainom ako ne funkcionie pravilno.

INSTRUKCIJE ZA SKLAPANJE
KORAK 1
Poveite potporu za noge (2) sa glavnim okvirom (1) sa najduim zavrtnjima i
navrtkama (9,10,11). Ne steite previe zavrtnje. Klupa za sedenje treba da
bude preklopljiva
KORAK 2
Umetnite ipku nagnutog stabilizatora (3) na potporu za noge (2). Privrstite
podeavajuu poprenu ipku (4) na eljenu visinu i privrstite sa dugmetom
(8).
KORAK 3
Umetnite penasti kotur (5) podeavajuu poprenu ipku (4).
KORAK 4
Umetnite gornju poprenu ipku (6) kroz potporu za noge (2).
KORAK 5
Privrstite penasti kotur (5) za gornju poprenu ipku (6).

INSTRUKCIJE ZA VEBANJE
TELESNA TEMPERATURA: Vano je zagrejati se pre vebanja da bi zadrali
toplotu tela i da bi se sporo ohladili posle vebanja.
ODEA: Nosite barem orc, teniske patike i majicu.
ZAGREVANJE: Polagano krenite sa vebanjem uz prethodno lagano kalistenino
istezanje da bi olabavili miie. Kada se isteete upamtite da je svrha poveati
fleksibilnost, a ne natezanje (zatezanje). Ovo imajte na umu kada se zagrevate:
Isteite se polagano... koncentriite se na relaksaciju i labavost miia.
Ne silite istezanje.
Ne odskaite dok se isteete.
ZADRITE TOPLOTU: Ne rashladjujte se izmeu deonica Vaeg treninga. Periodi
odmora izmeu vebi ne treba da preu dva minuta. Kako se Vaa fizika kondicija
poboljava, odmori treba da se skrate na jedan minut ili manje.
DISANJE: Koncentriite se na pravilno disanje, kroz usta, dok vebate. NE
zadravajte dah osim kao to je reeno ovde. Udiite na poetku svake vebe kao i
na vrnim takama istezanja. Zadrite vazduh instantno samo sekund ili dva , da
bi zadrali vazduh u pluima tokom najteeg dela istezanja. Konano, izdahnite
dok kompletirate vebu. Dozvolite samo minimalni period odmora izmeu skupa
vebi da bi poboljali cirkulaciju i poveali telesnu sposobnost obrade kiseonika na
efikasan nain.
POZICIONIRANJE: Kada vebate, pozicionirajte Vae telo tako da se oseate
komforno i dobro izbalansirano. Fokusirajte Vae oi pravo napred i ne gledajte u
stranu.Kada diete tegove, drite ruke blizu tela, sinhronizujte pokrete da bi postigli
maksimalni balans tokom svake vebe. Da bi maksimizirali kontrakciju, gledajte
prema gore kada vebate miie lea, gledajte dole kada vebate prednje miie.
USPOSTAVLJANJE PROGRAMA
PERSONALNI CILJEVI: Svako ko poinje program vebi radi to sa namerom da
postigne neku korist iz ovih aktivnosti. Veina ljudi eli da se pobolja u jednoj od
sledeih oblasti: snaga, obim miia, miini tonus, ili smanjenje telesne teine.
Vebe otpornosti su najbolje za poveanje obima miia i snage. Ova vrsta
programa koristi tee tegove i manje ponavljanja. Laki tegovi i mnogo ponavljanja
pomau da se pobolja miini tonus.
RASPORED VEBANJA: Preporuuje se da trening vebi otpornosti bude
rasporeen svaki drugi dan.
Razlog za menjanje dana jeste da se dozvoli nastajanje proteinske sinteze a da se
ublai rezidualna upala. Vebe treba da se razlikuju tokom svakog treninga tako da
specifini miii imaju bolju ansu za oporavak za kasnija ponavljanja
Npr., posle vebanja abdominalnih miia, moete raditi vebu gornjeg dela tela.
POETNA POZICIJA

KRAJNJA POZICIJA
TRBUNJACI________
TRBUNJAK(Jaa
gornje
abdominalne miie)
* Zakaite stopala iza donjih
stopalnih
kotura,
stavite
ruke
iza
glave
* Izdiite dok vuete telo prema
napred
* Koncentriite se na uvlaenje
stomaka tokom kretanja prema
gore
* Udiite naslanjajui se prema
nazad
do
poetne
pozicije

TRBUNJAK SA OKRETOM
TRUPA(Jaa spoljne kosine i
abdominalne miie)
* Zakaite stopala za koture i
lezite skroz oputeno
* Stavite ruke iza glave,
oslonite bradu na grudi
* Izdiite dok telo pomerate
prema
napred
i okreite se ulevo
* Udiite dok se vraate u
poetni poloaj
* Ponovite, ovaj put okreui se
prema desno
PODIZANJE NOGE ________
poetnu poziciju (20 ili
(PRIMEDBA:
Savijena
vie ponavljanja)
podizanja noge su laka za
* Okrenite poziciju i
poetnike.
to
je
noga
podite desnu nogu
ispravnija tea je i korisnija
veba)
SAVIJENO
KOLENO
PODIZANJE
NOGU
U
STRANU (KORISTI STRUKU I
SPOLJNIM BUTINAMA)
* Lezite na desnu stranu
obuhvatajui dasku za potporu
ispravite prste na stopalima,
drei noge prave
* Udiite dok podiete levu
nogu to vie moete
* Savijte nogu u kolenu kao to
je potrebno da bi kompletirali
vebu ne savijajte telo u struku
* Izdiite dok se vraate u
PODIZANJE NOGE SAVIJANJE JEDNOG KOLENA
(razvija donje stomane miie)
* Lezite ravno na ledja

* Stavite ruke iza Vae glave da bi uhvatili drku

ILI posegnite prema napred i uhvatite dasku u nivou zadnjice
* Upravite nonim prstima vodei rauna da noge drite opruenim
* Udahnite dok podiete desnu nogu to vie mogue
savijte koleno kao to je potrebno da bi kompletirali vebu,
ne savijajte telo u struku
* Izdiite dok se vraate u poetnu poziciju

* Ponovite, podignite levu nogu

PODIZANJE NOGE DUPLO SAVIJANJE KOLENA

(Razvija donju abdominalnu muskulaturu)
* Lezite ravno na ledja
* Dosegnite rukama iz Vae glave da bi uhvatli drke
ILI se pomerite napred i uhvatite dasku u nivou zadnjice
* Upravite nonim prstima vodei rauna da noge drite opruenim
* Udahnite dok podiete obe noge to vie mogue
* Savijte kolena kao to je potrebno da bi kompletirali vebu,
ne savijajte telo u struku
Izdiite dok se vraate u poetnu poziciju

PODIZANJE JEDNE NOGE

(Razvija donju abdominalnu muskulaturu)
* Lezite ravno na ledja
* Dosegnite rukama iz Vae glave da bi uhvatli drke
ILI se pomerite napred i uhvatite dasku na nivou zadnjice
* Upravite nonim prstima vodei rauna da noge drite opruenim
sa zakljuanim kolenima
* Udahnite dok podiete desnu nogu to vie mogue
;ne savijajte telo u struku
* Izdiite dok se vraate u poetnu poziciju
* Ponovite podignite levu nogu

PODIZANJE DVE NOGE

(Razvija donju abdominalnu muskulaturu)
* Lezite ravno na ledja
* Dosegnite rukama iz Vae glave da bi uhvatli drke
ILI se pomerite napred i uhvatite dasku u nivou zadnjice

* Upravite nonim prstima vodei rauna da noge drite opruenim,

sa zakljuanim kolenima
* Udahnite dok podiete obe noge to vie mogue
;ne savijajte telo u struku
* Izdiite dok se vraate u poetnu poziciju

DUPLI KRAN TRUPA

(Razvija donju abdominalnu muskulaturu)
* Lezite ravno na lea sa rukama iza glave
* Zakaite stopala iza kotura
* Izdiite dok glavom idete prema kolenima
pritiskajui o stopala crunch abdominalne miie
* Udiite dok se oslanjate nazad u poetnu poziciju

VONJA BICIKLA SAVIJENIH KOLENA

(Razvija donju abdominalnu muskulaturu)
* Lezite ravno na lea
* Rukama idite iza glave da uzmete ruke
ILI prema napred i uhvatite dasku reach u nivou zadnjice
* Podignite kukove i istegnite noge u vazduh
(slino uzdignutoj poziciji sa savijenim nogama)
* Savijte noge u kolenima i okreite pedale
jako dovodei kolena to blie grudima
(ZAPAMTI: Da bi postigli maksimalni efekat upotrebite tegove za
glenjeve)

POJEDINANO LENO DIZANJE NOGE

(Razvija donju kimu i kukove)
* Lezite licem prema dole
* Posegnite napred da uhvatite ruke
* Noge drite uspravno
* Udiite dok levu nogu isteete to vie
(desni palcem treba da dotaknete pod)
* Izdiite dok se vraate u poetnu poziciju
* Ponovite ali podiui desnu nogu

DUPLO LENO DIZANJE NOGU

(Razvija donju kimu i kukove)
* Lezite licem prema dole
* Posegnite napred da uhvatite ruke
* Noge drite uspravno
* Udiite dok obe noge isteete to vie
(desni palcem treba da dotaknete pod)
* Izdiite dok se vraate u poetnu poziciju

UZLAZNI DUMBBELL FLY

(Pomae gornjem delu grudi, pektoralnim miiima,
i proiruje grudni ko)
* Lezite ravno na lea, glava na vrhu daske, sa stopalima na
podu
* Istegnite ruke prema gore drei dumbbell u svakoj aci
* Okrenite ake tako da dlanovi budu okrenuti unutra
* Udiite i polako spustite tegove to je vie mogue
* Tegove vratite polako u poetnu poziciju
dok izdiete steui pektoralne

SILAZNI DUMBBELL FLYS

(Pomae gornjem delu grudi, pektoralnim miiima,
i proiruje grudni ko)
* Lezite ravno na lea, glavom okrenuti prema podu sa stopalima
zakaenim iza kotura
* Istegnite ruke nagore drei dumbbell u svakoj aci
* Okrenite ake tako da dlanovi budu okrenuti prema unutra
* Drei ruke zakljuane pravo u laktovima
* Udiite i polako spustite tegove to je vie mogue
* Tegove vratite polako u poetnu poziciju
dok izdiete steui pektoralne