Ingredientes Preparacion Cnsalada aragones (4 porciones) Lavar y cortar la artigula con la mano, Soasar el Pimiento, pelarlo y quitarle venas y semillas, cortarlo > 16 hojas de ardgula en tiras chicas. Despepitar las aceitunas y 1 pimiento amarillo medi cortalas en rodajas o tras finas. Lavar y cortar los = 12 aceitunas negras tomates en gajos de 1% cm. Cortar e! huevo duro ~ 2 tomates ‘en cuartos 0 rodajas. Enrollar el jamén y cortarlo en ~ 1 huevo duro rolitos de 2 cm, ~ 4 tajadas de jamén serrano A ALINO: AUINO: Emulsionar bien el aceite, vinagre, ~ Ya taza de aceite vegetal o de mostaza y sazonar con sal y oliva pimienta, antes de alifiar. - 2 qucharadas de vinagre Mezclar la arugula, pimiento blanco y aceitunas con la mitad > Tcucharada de del alifio y poner mostaza como base en una ~ Pimienta ¢ fuente. Encima blanca al gusto, distribuir y decorar con ~ Sal al gusto tomate, huevo y jamén, para servirrociar el resto del alifio, VARIACION: Sazonar con la Vinagreta de mostaza (pag. 21 / Guia A de alifios y salsas) Valor nutricional Para hacer los rolitos de Vitamina A Antioxidante, Protege pel, vista y mucosas jamén use mondadientes y Vitamina E Antioxidante. Protege el corazén y la sangre refrigérelos % hora antes Vitamina K Favorece coagulacién de la sangre de servir Flavonoides Mejoran la circulacién sanguinea, Anticancerigena La arugula se puede Carbohidratos Dan energia reemplazar por lechuga.Cnsalada Popeye FY” YN Se Ingredientes Preparacion (4 porciones) Lavar las espinacas, retirarles el talloy cortarlas en tras. Sancochar el choclo y desgranarlo, Pelar el pe- ~ Yekg de espinacas pino y cortarlo en rodajas delgadas, Cortar el queso = 1 choclo grande fresco en cuadritos. Soasar el pimiento, desvenarlo y += 1 pepino chico despepitarlo, Picarlo en cuadraditos. ~ 200 g de queso fresco ~ 1 pimiento rojo mediano AUINO: ! Mezclar bien el yogur natural con el azicar, ALINO. agregar el aceite y el culantro, sazonar ~ Ytaza de yogur natural oe con a sal y pimienta al gusto, mezclar ~ 1 cucharadita de azicar eS bien, Para servir poner una cama ~ 1 cucharada de aceite vegetal ‘ ae de espinaca, al centro la mezcla ~ 1 cucharadita de culantro , 4 de choclo, queso y pimiento, bien picado decorar los bordes con ~ Sal al gusto pepinillo. Rociar el ~ Pimienta al alifo antes de gusto servi VARIACION: Sazonar con el Alo italiano (pag. 5 / Guia ay de alos y salsas) Valor nutricional Soasar el pimiento con Vitamina B Equilbra el sistema nervioso un trinche sobre el fuego Vitamina C Estimula al sistema defensivo,cicatrizante directo hasta que la piel Proteina Forma y reparar tejidos del cuerpo quede totalmente negra. Calcio Protege el sistema 6seo ‘Sumergir el pimiento en Hierro Ideal para nifios, adolescentes y gestantes agua fia para retirar : pielCnsalada Maria Pa, ~G Xe Ingredientss Preparacion (4 porciones) Cortar los palmitos en rodajas delgadas. Sancochar las alcachofas y cortarlas en tridngulos. Pelar la ~ 250 g de palmitos en conserva cebolia blanca y cortarla en aros delgados. Limpiar los ~ 4 fondos de alcachofa grandes champifiones con papel toalla,cortarlos en cuartos y ~ 1 cebolla blanca pasarlos un minuto por agua hervida con el jugo de ~ 200 g de champiriones fimén, = 1 Mimén: » ‘ ALINO: UNO Mezclar todos los ingredientes y dejar- - 1 diente de ajo grande bien picado los reposar por 1 hora minimo, luego = 1 cucharadita de mostaza retirar la hoja de laurel. Alar a ~ 3 cucharadas de aceite ensalada y servi. vegetal ~ 1 cucharada de vinagre VARIACION: blanco Sazonar con el Alijo francés = 1 cucharadita de orégano = 1 hoja de laurel = Sal al gusto original (pg. 9 / Guia de alifios y salsas) Valor nutricional co? Ei Para que las alcachotas Vitamina E Estimula el buen'funcionamiento del organismo obtengan una mejor tex- Hierro Evita la anemia y forma sangre tura, se aconseja hervirlas Grasas esenciales Desarrollo del cerebro infant y en la gestacién con una cucharadita de Alina Antitrombética faring, Ginarina Reduce colesteroly trigcéridosrx” Ingredientes Preparacion Cnsalada de apio con pasa (4 porciones) Lavar los tallos de apio, retirarles las fbras y picarlos en trozos de % cm. Picar las pecanas. Cortar los ~ 8 ramas de apio tierno tomates en gajos de 1 cm de ancho. Pelar la manzana - 8 pecanas y cortarla en cuadritos. = 2 tomates = 1 manzana delicia AUINO: Exprimir la naranja y el limén, colar el jugo. Rallar % ALINO cascara de naranja. Cortar las pasas por mitades. = 1 naranja de jugo Mezclar los jugos con la naranja rallada y las pasas. = 1 imén Sazonar con sal y pimienta al gusto. Dejar en ~ 100 g de pasas rubias maceracién por 1 hora antes de usar. Aliiar = 3 cucharadas de aceite de = fa ensalada para servir. girasol u oliva = Salal gusto VARIACION: ~ Pimienta al gusto Sazonar con el Alfio de mmiel (pag. 8 / Guia de alifos y salsas) Valor nutricional Para realzar el sabor de Calcio Mantiene sana la dentadura las pecanas, se re- Zine Crecimiento y desarrollo infantil y adolescente comienda hornearlas unos Licopeno Potentisimo antoixidante. Anticancerigena minutos, Pectina Elimina metales pesados del organismo Potasio Regula la funcién renal€nsalada jardinera del campo’ —— Ingredientes Preparacion (4 porciones) Lavar las lechugas y escurririas, Picar la cebolita china, el apio y os rabanitos, Lavar los tomates cherry ~ 2 tazas de mixtura de lechugas y cortarlos en mitades. Mezclar las verduras con el Picadas a mano ~ alo y servi. - Yhatado de cebolita china + 3 tallos de apio AUN: - 4 rabanitos Mezclar bien los ingredientes y refrigerar hasta ~ 150 g de tomate cherry usar ALINO. VARIACION: ~ Yataza de aceite de girasol Sazonar con la Mayonesa de o vegetal : hierbas y yogur (pag. 10 / Guia ~ 2 cucharadas de jugo de de alifios y salsas) limon ~ 2cucharadas de vinagre blanco & = Vcucharadita de sal 1 cucharadita de azticar granulada 1 cucharadita de paprika 6 pimentén - Yecucharadita de pimienta blanca ~ 2 aucharadas de miel de chancaca Valor nutricional Para evitar que el apio se Vitamina E Previene la degeneracién celular axide después de picarl, Glicidos Brindan energia a las células ponerlo en agua con sal, Grasasinsaturadas Protegen el sistema cardiovascular olimén o vinagre. Fésforo Estimula las funciones cerebrales Quercetina Fortalece venas y arteriasESA Ingredientes Preparacion Col morada con aceitunas &@ (4 porciones) Cortar la col en trtas finas. Para ablandarla pasarla ligeramente por agua hirviendo con el vinagre, escurrirla = %ecol morada y enfrarla, Cortar las aceitunas en aros otiras, Mezclar ~ 1 cucharada de vinagre tinto todos los ingredientes y reservar, ~ Yataza de nabo rallado ~ 1 taza de zanahoria rallada ALINO: ~ 100 g de aceitunas verdes sin pepa Batirigeramente el vino, el imén y la mostaza ~ Yataza de pita pelada y picada i hasta lograr una mezcla uniforme, Agregarle ai oan el orégano y la sal al gusto, Para servir ALINO: : mezclar el alifio con las verduras. ~ 4 cucharadas de vino tinto ~ Ye cucharadita de orégano VARIACION: ~ Ye cucharadita de Sazonar con la Vinagreta a mostaza la mostaza (pig. 16 de ~ Teucharada la Guia de alifios y de jugo de salsas) limén = Sal al gusto Valor nutricional Las aceitunas se pueden Antocianina ‘Antioxidante. Anticancerigena conservar en mejores Fibra Favorece la eliminacién de toxinas condiciones si se man- Yodo Protege la glandula tiroides tienen en recipientes cer- Potasio Regula el equiibrio del agua en el cuerpo Fados herméticamente con ‘Agua Protege la piel y las mucosas agua y sal (salmuera), 15Cnsalada de zapallito italiano Qa’ 2 Ingredientes Preparacion (4 porciones) Quitar las puntas a los zapalitos,lavarlos y secarlos bien. Cortarlos alo largo en laminas muy finas con la ~ 2 zapalitos italiano medianos ayuda de un pelapapas. Rtirar al pimiento el rabito, las = 1 pimiento rojo semilas y las membranas internas y cortarlo en rombos ~ Yh de atado de menta fresca equefios. Deshojar y lavar las hojas de menta, LINO. ALINO = Ya taza de aceite de ova Batir el aceite con el jugo de limén y sa, extravirgen hasta obtener una salsa uniforme, Para ~ Jugo de 1 limén sservir se disponen las tiras del zapal- = Sal al gusto lito en una fuente grande y se distribuyen encima los trocitos de pimiento, Rociar el alifio y eesparcir las hojas de menta, Dejar marinar la ensalada 30 | minutos antes de servi. } VARIACION: Sazonar con la Vinagreta de azatran (pag. 17 / Guia de aliios y salsas) Valor nutricional 1 alr? Giga" aap E Sino hay tiempo para Betacaroteno Antioxidante, Desintoxicante la marinada se pasa por Vitamina C Protege el sistema respiratorio agua hirviendo el zapalito Licopeno Previene ciertos tipos de cancer antes de pelarlo. Fibra Previene el cancer de colon Agua Hidrata el organismo 7Cnalada Froka, Ingredientes Preparacion (4 porciones) Sancochar el choclo con el azticar y el anis. Lavar las ramas de apio, retirarles la fibray picarlas. Lavar las ~ 1 choclo grande y tierno hojas de lechuga y cortarlas con la mano. Picar las ~ 1 cucharadita de azicar blanca aceitunas 0 cortarlas en rodajas finas. Cortar el trozo - Ye cucharadita de granos de anis de jamén en cubitos chicos. - 6 ramas de apio tiernas ~ 8 hojas de lechuga romana ALINO: - 8 aceitunas verdes sin pepa Mezclar bien los ingredientes con la ayuda = 100 g de jamén de pavita en a ‘ de un tenedor 0 batidor de mano. Para troz0 f servir colocar lechuga, choclo y apio : mezclados. Encima acomodar las ‘AUNO: aceitunas y el jamén Rociar el ~ Yataza de aceite vegetal alii. ~ 2 cucharadas de vinagre blanco VARIACION: > Vaucharada de jugo Sazonar con el Alfio de de limon, queso azul (pag. 4 / Guia ~ 1 cucharada de finas de alifos y salsas) hierbas = Salal gusto Valor nutricional Ct” Gl ED También se pueden Acido folico Previene malformaciones fetales obtener los granos de anis Vitaminas grupo B Mantienen la salud general del organismo -- den sobre fitrante para Vitamina E Estimula el sistema defensivo sancochar el choclo, Magnesio Disminuye el indice de glucosa en la sangre Potasio Evita los calambres ACnsalada de champifiones; Qa Bad Ingredientes Preparacion (4 porciones) Lavar bien los champifiones en agua con limén, escurtiry cortar en tajadas. % hora antes de servir = Yekg de champiiones echarle a los champifiones el perejl, el ajo, el rocoto « Aceite de ova en cantidad y el aceite de olva. Un rato antes de servir aderezar necesaria con sal al gusto ye! ugo de! limén y mezclar bien (si = 2 cucharadas de pereji se siente que necesita més limén aumentar). picado finito VARIACION: Sazonar con el Alfio de oliva y orégano (pag. 23 / Guia de alifios y salsas) ~ 1 cucharada de ajo cortado en rodajas finitas ~ 2 cucharadita de rocoto picado bien fnito - Salal gusto - Jugo de 1 0 2 limones Valor nutricional Tip > GD Para evitar que el champi- Agua Depura el organismo fion se oxide debe lavarse ‘Aminodcids esenciales Favorece el desarrollo celular ‘en agua con jugo de limén Bajo en carbohidratos Evita el exceso de colesterol o vinagre bianco. Selenio Retrasa el envejecimiento celular Cobealto Previene la artritis 21Cnsalada Herme « QM F ROTO Ingredientes Preparacion (4 porciones) Lavar y picar las hojas de lechuga con la mano y es- currit, Lavar los tallos de cebollay picar el tal verde - 1 lechuga orgénica en trozos de ¥ cm. Deshilachar la pechuga de pollo. - 8 tallos de cebolla china = Ye pechuga de pollo sancochada ALINO: ~ 1 huevo duro rallado Emulsionar el vinagre con los aceites y la sal e in- corporar el ajonjlitostado, Para servir mezclar los AUNO vegetales con el pollo, alifiar y decorar con el huevo - 4 cucharadas de vinagre % duro rallado. blanco ~ 2 cucharadas de aceite VARIACION: vegetal Sazonar con la Mayonesa de curry ~ 1 cucharadita de (pag, 12 / Guia de alifos y salsas) aceite de ajonjot - 2 cucharadas de ajonjoli tostado. Ya ~ Sal al gusto Valor nutricional Ci EEE EEE Para evitar que las hojas Proteinas Desarrolla la masa muscular de lechuga se marchiten u Triptofano Previene la cavicie coxiden, es mejor picarlas Grasas insaturadas Protege al corazén y al cerebro con la mano y no con Hierro Forma la hemoglobina de la sangre metal, Zine Cicatriza heridas 23Cmaladacampcinn Ingredientes Preparacion (4 porciones) Pelary ralar la zanahora, la betarraga y el nabo crudos. Lavar y picar con la mano las hojas de lechuga INGREDIENTES: yeespinaca y escurrir, Lavar los brotes de alfalfa y ~ 8 hojas de lechuga crolla escurtir, ' ~ 1 zanahoria mediana ~ 1 betarraga mediana AuNO: = 1 mabo chico Combinar los ingredientes en un taz6n y ~ 12 hojas de espinaca sin tllo sazonar con sal al gusto, Para servircolocar = 1 taza de brotes de alfalfa en una fuente las hojas de lechuga y espinaca, poner encima la zanahoria, ALIN la betarraga y el nabo, rociar el ~ Yetaza de yogur alifio y cubri con los brotes, ate de alfalfa = Vcucha- rada VARIACION: de Sazonar con la Mayonesa mil islas aceite (pag. 15 | Guia de a eee alfios y salsas) jugo de naranja natural ~ 1 cucharadita de ral- ladura de limon ~ Sal al gusto ~ Pimienta blanca al gusto | Valor nutricional ci ie ap Para desinfectar las verdu- Vitamina A Previene infecciones ras, luego de lavarias se Fésforo Alimento del cerebro debe remojar en agua con Magnesio Protege el corazén unas gotas de yodo, Antocianina Regula la presién arterial Chorofia Combate el mal aliento xChsalada verde « “aa Ingredientes Preparacion (4 porciones) Sancochar las vanitas y cortarlas al sesgo. Sancochar los frejoltos verdes. Pelar la parte gruesa de los ~ 1 taza de vainitas esparragos con un pelapapas, hervirlos por 2 minutos ~ 1 taza de frejlto verde y cortarlos en trozos de 1 cm, Pelar la palta, despepi- + = Beesparragos verdes, frescos tarla y cortarla en léminas. ~ 1 palta grande = 4 huevos de codorniz sancochados ALINO: if Licuar los ingredientes hasta que se logre ALIN: ua salsa uniforme. Sobre una cama de - 1s taza de aceite vegetal o de oliva laminas de palta colocar las vainitas, e! - Ya taza de hojas de culantro - 1 diente de ajo grande picado ~ 1 pizca de sazonador - Sal al gusto frejolito verde y los esparragos, rociar elalifo y decorar con mitades de huevo de codorniz. VARIACION: Sazonar con la Mayonesa verde (pig. 13 / Guia de alos y salsas) Valor nutricional 4Cnsalada de verano Ingredientes | (4 porciones) Preparacion Pelar, despepitar y cortar el melin en cubos de 2 cm. Escurtr os palmitos y cortarlos a lo largo por mitad 0 |= 1melén mediano uartos (depende del grosor). Para lavar las hojas de = 1 lata de palmitos berro mezclar 2 tazas de agua con 1 cucharadita de | 1 taza de hojas de berro - 4 cucharadas de queso parmesano rallado ALINIO % = Yetaza de yogur natural i a ~ 1s taza de jugo de ‘mandarina natural |= 1 eucharada de | mil de abeja | = Pimienta negra ‘molida al gusto - Salal gusto Valor nutricional | == aT Vitamina A Fortalece la piel frente a infecciones Vit. Grupo B Intrerviene en procesos orgénicos Fésforo Forma parte de las membranas celulares aicares Fuente de energia para las céiulas Probidticos Previenen el céncer yodo o desinfectante de vegetales y escuri. ALINO: Mezclar bien los ingredientes con un tenedor © batidora de mano, En una ensaladera o fuente colocar el melén, los palmitos y los berros, alia y rociar con el queso \ parmesano rallado. VARIACION: Sazonar con la Mayonesa de palta (pag. 14 / Guia de alos y salsas) Para una mejor presentacion del queso parmesano, se debe pasar por la parte gruesa del rallador. 43, Cnsalada de espinaca ytocino Qa Ingredientes Preparacion (4 porciones) Lavar la espinaca y la lechuga y partilas con la mano en pedazos chicos. Freir el tocino hasta que esté ~ 16 hojas grandes de espinacas crocante, secarle el exceso de grasa con pape! toalla, sin tallo picarlo bien chiquito y agregar a la lechuga y espinaca, ~ 8 hojas de lechuga americana Lavar los aguaymantos y reservar. ~ Yakg de tocino = 16 aguaymantos AUN: Combinar el azticar, la sal y la paprika. con ALIRO el jugo de cebolla, el vinagre y el aceite, ~ 2 cucharadas de azicar mezclar bien - Sal al gusto Untar este aderezo sobre la ~ 1 cucharadita de paprika, = 1 eucharada de ugo ensalada, decorar con los aguaymantos y servir. de cebolla blanca rallada VARIACION: ~ 2 cucharadas de Sazonar con el Alfio vinagre blanco francés original (pag. 9 / ~ 4 cucharadas de aceite Guia de alifios y salsas) vegetal A A A Valor nutricional cI? GET EEE El aguaymanto es una Hierro Fortalece el sistema nervioso bya originaria del Perd, Cromo. Controla el azticar en sangre pero se cultiva en todos Molibdeno Previene las caries los paises andinos. Tam- Calcio Protege los huesos y dientes bién se le conoce como Sodio Buen funcionamiento muscular capul 0 uchuva, 45€nsalada de pallares verdes- SEE Ingredientes Preparacion (4 porciones) Sancochar los pallares y pelarlos. Cortar la palta en cubos dé 1 cm. Picar la cebolla en cuadritos chicos. ~ 250 g de pallares verdes Lavar, despepitar, quitar las venas y picar chiquito el ~ 1 palta grande rocoto, ‘= 1 cebolla roja grande = 1 rocoto chico ALINO: Emulsionar los aceites con el vinagre y el jugo de j ALIN: limén. Agregar el culantro y sal al gusto, macerar con ~ 3 cucharadas de aceite de oliva 1 hora de anticipacién. Al momento de servir, mezclar = 3 cucharadas de aceite vegetal los ingredientes y aliar ~ 3 cucharadas de vinagre tinto \VARIACION: ~ 1 cucharada de jugo de Sazonar con el Alo de hierbas limén 19/ Guia de ~ 1 cucharada de culantro alifis y salsas) picado y seco ~ Sal al gusto Valor nutricional | a Tip Para evitar que la palta se Vitamina E Influye en la fertiidad ponga negra, colocar la Capsaicina Combate el cancer pepa en agua una ver reti- Hierro Mejora los procesos del suefio. rade la pulpa y desecharla Fibra Previene el cancer de colon después de consumir la | Aaufre Mantiene unidas las células Preparacion. ¥ 47