Razvitak aerobnog sustava

Razvitak aerobnog sustava sastavljen je od tri dijela. Srce i kardiovaskularni sistem,

sposobnost miia na visoku iskoristivost samog kisika iz krvi i poveanje obujma zaliha
potrebnih za proizvodnju energije.
Ako elimo poboljati aerobni sustav proizvodnje energije, jedan od poetnih i osnovnih
koraka jest poveati kapacitet srca. Kapacitet se odnosi na poveanje samog volumena
srca kako bi bilo u stanju primiti vee koliine krvi. Kako bi ta krv to bre bila
transportirana do miia u pogonu potrebno je poveati snagu srca, odnosno njegovu
sposobnost ispumpavanja krvi to bre i snanije.
Iako postoji mnogo metoda, nastojte ne previe komplicirati. Dvije najosnovnije metode
su dugotrajna lagana (niskointenzivna) tranja i intervalni (visokointenzivni) trening.
Dugotrajna lagana tranja su metoda koja je zastupljena ve godinama u sportovima
izdrljivosti i u borilakim sportovima (sjetite se Rocky-a). injenica da kisiku treba 2
minute da stigne do miinih stanica dovela je mnoge autore i trenere do vjerovanja da se
do tog vremena energija jednako crpi iz anaerobnog i aerobnog sustava. Stoga se
posljednjih godina lagana dugotrajna tranja sve ee demoniziraju u korist intervalnog
treninga, ali to je velika greka jer takav tip treninga razvija srce i krvoilni sustav
nainom koji intervalni trening jednostavno nije sposoban.
Dugotrajna niskointenzivna tranja poveavaju kapacitet srca primarno kroz poveanje
lijeve klijetke srca. Zamislite balon koji je konstantno napunjen vodom, s vremenom e
se rastegnuti. Ista stvar se dogaa sa srcem. Kroz trening srce se tako adaptira i sposobno
je primiti vee koliine krvi. Taj fenomen poznat je jo pod nazivom ekscentrina srana
hipertrofija. Rezultat toga je nii puls u mirovanju, nia frekvencija rada i vea
efikasnost. to manje srce radi prilikom ispumpavanja krvi vea je vaa energetska
proizvodnja jer vie kisika dolazi k vaim miiima.
Intervalni treninzi dovode do drugaije vrste adaptacije poznate pod imenom
koncentrina hipertrofija, te ini veliku razliku izmeu ove dvije metode. Umjesto
proirivanja kapaciteta, ova metoda doprinosi zadebljanju sranih stijenki te njihovom
jaanju i sposobnosti to jae kontrakcije srca. Jer jednom kada vae srce doe do
visokog broja otkucaja, krv se ne zadrava dovoljno dugo da bi postiglo ekscentrinu
sranu hipertrofiju. Potreban je relativno velik volumen treninga kako bi se to postiglo
tako da 15-20 min intervalnog treninga jednostavno nije dovoljno za takvu adaptaciju.
Drugim rijeima, unato onome to ste proitali o intervalnim treninzima, postoji vrlo
dobar razlog za lagana dugotrajna tranja. Intervalni treninzi su itekako vani za
cjelokupni razvitak ali ne moete zamijeniti niskointenzivna tranja s 10-20 minuta
visokointenzivnih intervala i oekivati isti rezultat i benefite.

Prvo se posvetite dugotrajnim tranjima i stvorite dobru bazu iz koje ete lake moi
izvoditi intervalne treninge. Takoer s dobrom i irokom bazom imate mogunost veeg
obujma intervala i samim time i bolje rezultate.