KINEZIOLOKI FAKULTET

SVEUILITE U ZAGREBU

PLIOMETRIJA
(seminarski rad)

Izradio:
Mislav esko
U Zagrebu, 2006. godine

1. Uvod
1933. godine Rumunjska Nacionalna Akademija za fiziki odgoj
izdala je knjigu "Trening skokova za atletiare".(Bompa, 1993.), dok je kasnije Yuri
Verhoshansky 60 - tih godina izjavio da pojedinci mogu znaajno napredovati u
sposobnosti skakanja i sprintanja pomou progresivnog treninga skokova. Trening i
izvedbe sportaa poput Valerija Borzova, koji je, suprotno tadanjem (i sadanjem)
vjerovanju da je brzina totalno genetski uvjetovana uspio smanjiti rezultat na 100
metara od 13.00s do 10.00s od svoje 14-e do 20-e godine pomogli su toj tvrdnji.
(Chu, 1992.). Verhoshansky je eksperimentirao sa koritenjem razliitih tipova
pliometrije u odnosu na poboljanje eksplozivne snage. Dokazao je poboljanje u
cijelom neuro muskularnom sustavu i u brzini kontrakcije. (Bompa, 1993.).

2. Pojam pliometrije
2.1 Miine kontrakcije
Kod pliometrije najbitnija je ekscentrina kontrakcija.U ekscentrinim
kontrakcijama miii se pod optereenjem izduuju ili isteu, te se ta pojava naziva
negativni rad. U ekscentrinim pokretima koji se izvode umjerenom do velikom
brzinom, miii zapoljavaju brze motorike jedinice i dolazi do regrutacije
veinom bijelih miinih vlakana. Takva vlakna imaju veu frekvenciju rada i vea
su, pa proizvode vie sile po motorikoj jedinici od vlakana drugih vrsta.
Utroak energije u negativnom radu je manji nego kod pozitivnog, jer tijelo tada
aktivira manje motorikih jedinica

i troi manje kisika. Proizvodnja sile pri

ekscentrinoj kontrakciji je vea nego pri koncentrinoj kontrakciji jer tijelo generira
veu napetost na mjestu pritiska na mii, te i tetiva na tom mjestu moe podnijeti

vee optereenje. Iz toga proizlazi da ekscentrino istezanje (koje prethodi

koncentrinoj kontrakciji) ima veu sposobnost proizvodnje sile i snage.

Ako su stvorena i vanjska sila u ravnotei, napetost raste, a duina miia ostaje
nepromijenjena. U tom se sluaju radi o izometrikoj kontrakciji.
U koncentrinim kontrakcijama miii se pod optereenjem skrauju, te se ta pojava
naziva pozitivni rad. Ako je oitovana sila vea od vanjske, mii e se skratiti i tada
govorimo o izotonikoj kontrakciji.
Ekscentrine i koncentrine miine radnje se najee dogaaju simultano u kombinaciji
miinih funkcija. to je bri prijelaz sa koncentrine na ekscentrinu kontrakciju, vea je
dobivena miina napetost te je i potencijalno vea proizvedena miina snaga.

2.2 Definicija
Pliometrijski trening iskoritava silu gravitacije za brzo istezanje miia pri doskoku da bi
se pri tome stvorila elastina energija za to efikasniju realizaciju koncentrine.
Pliometrija je poznata kao metoda tj. kao vjebe koje su usmjerene na povezivanje jakosti
sa brzinom pokreta da bi se proizvela snaga.
Pliometrijske vjebe su sline kretnjama koje koriste sportai u sportovima gdje treba
iskazati snagu poput sprinta, skokova i bacanja u atletici zatim koarke, odbojke,
nogometa, rukometa tenisa i nekih drugih sportova.

Ako primijenimo silu na mii ili optereenje tada dolazi do njegove reakcije. Putem
optereenja postie se odreena deformacija u njegovoj dimenziji (istezanje). Tijekom
istezanja i skraivanja miia, tekuina unutar vlakna se opire tim deformacijama i taj
otpor se naziva viskoznost. Zbog viskoznosti mii se mora kretati u smjeru suprotnom od
eljene primjene sile (ta se pojava naziva prethodno istezanje). Miino tkivo ima
svojstvo koje omoguuje veu miinu napetost i poznato je kao odgovor na istezanje
(odnosi se na usporedna miina vlakna koja ispoljavaju maksimalnu napetost pri duljini
istegnua neto veoj od duljine u mirovanju.
Tu se pojavljuje koncept pohrane elastine energije tj. energije koju deformacija
viskozno elastinog tkiva proizvodi u ekscentrinoj fazi pokreta, te se ta faza moe
iskoristiti u koncentrinoj fazi miine aktivnosti.
Tu dolazimo do pojma refleksa miinog vretena ili miotaktikog refleksa. On sudjeluje
u ekscentrino koncentrinoj kontrakciji i vane su komponente cjelokupne kontrole
ivanog sustava nad tjelesnim pokretima. (oh, 2003.).
Da bi uinkovitost kretanja bila vea i da bi se postigao cilj i efekti pliometrijskog
treninga potrebno je minimizirati vremenski period izmeu ekscentrine i koncentrine
kontrakcije. Siff i Verhoshansky (1996.) pokazuju da ako je vrijeme spajanja due od
0.15 sekundi tijekom vjebanja pliometrije radnja se nee smatrati klasinom ok
metodom pliometrije.
Pliometrijske vjebe obuhvaaju naglo usporavanje mase nakon koje slijedi naglo
ubrzavanje mase u suprotnom smjeru, Ta masa moe biti tjelesna teina ili neki rekvizit
(reket, lopta, kugla, koplje i sl.).
Pliometrijske vjebe za donji dio tijela obino obuhvaaju jednonone i sunone skokove
i poskoke dok pliometrijske vjebe za gornji dio tijela obino obuhvaaju bacanja i
dodavanja
Pliometrija se moe koristiti u veini dijelova treninga. Moe biti dio zagrijavanja,
treninga u teretani, treninga brzine, treninga agilnosti te se moe koristiti openito ili
specifino.

3. Odrednice pliometrijskog treninga

Kod pliometrijskog treninga trebamo imati na umu princip usmjerenosti to
znai da se sportski trening ,a u ovom sluaju pliometrijski trening treba temeljiti na
specifinim relacijama izmeu ciljeva koji se ele postii i programa treninga koji treba
osigurati postizanje eljenih ciljeva.
Prilikom pliometrijskog vjebanja dolazi do znatnog stresa na miie i vezivno tkivo te
izaziva odgaajui miini umor. Da ne bi dolo do prevelikog optereenja tj. do pojave
tendinitisa ili oteenja mikrostrukture tetive bitno je pravilno dozirati odnos trening
odmor. Da bi se napredovalo u pliometriji se mogu koristiti razliite kosine i opruaste
povrine kao i druge varijante.
Bitno je kontrolirati frekvenciju, intenzitet, trajanje zajedno sa specifinou treninga.
Samo sportai koji su postigli visoku razinu jakosti kroz standardni trening sa otporom tj.
sa optereenjem mogu sudjelovati u pliometrijskom treningu tj. koristiti pliometrijske
vjebe.
Razina jakosti sportaa da izvede uanj sa teinom koliko iznosi njegova tjelesna teina
puta 1,5 do 2,5, pri emu se 1,5 uzima kao norma. to se tie podloge, da bi se sprijeile
ozljede doskona povrina mora imati amortizacijska svojstva.

3.1 Frekvencija treninga

Odreeni autori smatraju da je potrebno 48 72 sata odmora za potpun oporavak za
sljedei trenani stimulans. Meutim trebalo bi uzeti u obzir i stresnost vjebe.

3.2 Volumen treninga

Kod pojedinih serija se najee radi 8 12 ponavljanja, s time da se kod sloenijih
nizova odraza i doskoka radi manje ponavljanja, a kod manje napornih vjebi vie.
Obino se preporuuje oko 6 10 serija za veinu vjebi dok se za intenzivnije vjebe
skokova preporuuje 3 6 serija

3.3 Intenzitet treninga

Odreeni autori su klasificirali vjebe prema intenzitetu od niskog do visokog (Stone, O
Bryan, prema Chu,1984.). To nam znaajno pomae pri planiranju pliometrijskog
treninga.
Potrebno je 12 18 tjedana osnovnog pliometrijskog treninga da bi se osnovnog
pliometrijskog programa da bi se nakon toga moglo prijei vei volumen i intenzitet
pliometrijskog treninga. (Chu, 1995.).

BROJ SKOKOVA U PLIOMETRIJSKOM TRENINGU

NIVO
POETNI

SREDNJI

NAPREDNI

INTENZITET

VAN SEZONE

60 100

100 150

120 200

SKOKOVA
NISKI

PREDSEZONA

100 250

150 300

150 450

SREDNJI
SREDNJI

SEZONA
FINALNA

SPECIFIAN (OVISI O SPORTU)

VISOKI
SREDNJI
SREDNJI

SEZONA

OPORAVAK

VISOKI

Tablica 1.: Odrednice volumena i intenziteta s obzirom na dio sezone ( Chu )

3.4 Odmor
Obino je dovoljan odmor 1 2 minute izmeu niza ponavljanja za oporavak
ivano miinog sustava od pliometrijskih vjebi.
Kod vjebi niskog intenziteta se moe odmarati 30 60 sekundi, dok se kod vjebi vrlo
visokog intenziteta odmara 2 ili 3 minute ili ak i vie.
Kratki odmori od 10 15 sekundi izmeu serija ne omoguuju dovoljno dobar oporavak.
Trajanje pliometrijskog treninga ne bi trebalo prelaziti vrijeme izmeu 20 30 minuta.
Dodatnih 10 15 minuta se treba posvetiti zagrijavanju na poetku i relaksaciji na kraju

4. Klasifikacija pliometrijskih skokova

SKOKOVI U MJESTU skokovi koji se zavravaju u istom poloaju u kojem je skok i
zapoeo. Ovi skokovi su obino niskog intenziteta i koriste se razvoj krae amortizacijske
faze zahtijevajui od sportaa da se to bre i prije odrazi od podloge. (Burgener, M.
1994.).
SKOKOVI U DALJINU odnose se na jedno maksimalno ulaganje napora, a mogu biti
vertikalni ili horizontalni. Mogu se ponavljati nekoliko puta ali treba biti prisutan potpuni
oporavak izmeu svakog pokuaja. (Chu, 1992.).
VIESTRUKI SKOKOVI proizlaze iz kombinacije skokova u mjestu i skokova u
daljinu. Zahtijevaju maksimalni napor ali se izvode jedno za drugim. Mogu se izvoditi
same ili sa preprekom. Moraju se izvoditi na udaljenosti manjoj od 30 metara. (Chu,
1992).
SKOKOVI SA SANDUCIMA kombiniraju viestruke skokove i poskoke sa dubinskim
skokovima. Mogu biti niskog intenziteta ili jako stresni to zavisi od visine kutije koje se
koriste. Povezuju horizontalnu i vertikalnu komponentu. (Barksdale, J. 1989.).
DUBINSKI SKOKOVI koriste tjelesnu teinu sportaa i gravitaciju da bi primijenili
silu na podlogu. Izvode se iskorakom sa sanduka na podlogu, te onda ponovnim skokom
na sanduk.
Poto su dubinski skokovi jako stresni nikad se ne bi trebalo skakati sa vrha kutije jer to
daje visinu i poveava stres kod doskoka. Najvie panje treba posvetiti tome da sporta
pri kontaktu sa podlogom skoi to prije moe te e na taj nain smanjiti amortizacijsku
fazu.

nizak intenzitet

srednji intenzitet

visoki intenzitet

Skok iz poluunja (SJ)

Skok prednono

Vertikalni

udarni
intenzitet

Skokovi u mjestu

eksplozivni
skokovi s
Vertikalni skok sa susuprotnim

Vertikalni skok sa

kretanjem (CMJ)
Poskoci iz glenja

zamahom ruku

dizanjem koljena
Vertikalni skok
jednom nogom
Vertikalni skok
jednom nogom i
zamahom koljena

Lateralni poskoci
Skok udalj s mjesta
Troskok s mjesta
Cik cak poskoci

Atletski poskoci

sunono i

na jednoj nozi

jednonono
Skokovi s jedne

Skokovi sa mjesta
Alternativni

na drugu nogu
Kombinirani

poskoci s noge na

poskoci

nogu
Kombinirani
poskoci

Horizontalni
skokovi kratki

Dubinsko
visinski
skokovi
Dubinsko

Horizontalni

daljinski

skokovi dugi

skokovi

Udarni skokovi

Tablica 2. Klasifikacija skokova (oh)

5. Progresija u pliometrijskom treningu

TJEDNI

VJEBE

BR.SER / BR. PON.

PAUZA

TRENINGA /

12

4 vjebe niskog

2 x 10 pon.

2 min./ serija

TJEDNO
2

34

intenziteta
2 vjebe niskog

2 x 10 pon.

2 3 min./ serija

2 3 x 10 pon.

2 3 min./serija

visokog intenziteta
2 vjebe srednjeg

2 3 serije vjebe

10 15 sek. /pon.

intenziteta & 2 vjebe

srednjeg i 2 serije

I 2 3 min. /

visokog intenziteta

vjebe visokog

serija

4 vjebe visokog

intenziteta
2 3 x 10 pon. Za

3 min.

intenziteta

vjebe bez kutija i 2x10

intenziteta & 2 vjebe

56

srednjeg intenziteta
2 vjebe srednjeg
intenziteta & 2 vjebe

78

9 10

za vjebe sa kutijama

Tablica 3: Progresija u pliometrijskom treningu (Allerheiligen, Rogers)

U ovoj tablici imamo progresiju treninga kroz 10 tjedana. Progresija je vidljiva preko
vjebi koje se koriste tj. poetak je obiljeen vjebama niskog intenziteta da bi se kasnije
ubacivale vjebe srednjeg i visokog intenziteta. Takoer do poveanja i broja serija, dok
broj ponavljanja ostaje isti. Pauza se isto poveava dok tjedna frekvencija treninga ostaje

6. Metodika treninga skonosti

poskoci naprijed
Poskoci natrag
Lateralni poskoci
Vertikalni skokovi

BR. PONAVLJANJA
8 10
46
78
57

SERIJA
56
36
34
35

ODMOR
7 8 min.
5 6 min.
7 8 min.
4 7 min.

(squat jump)
Vertikalni skokovi

57

35

5 7 min.

(counter movement)
Poskoci sa promjenom

8 10

57

7 8 min.

ritma
Poskoci sa zadrkom
Poskoci iz trkaranja

15 20
20 30

68
47

7 8 min.
6 8 min.

(jogging)
Oksfordski poskoci
Poskoci u esterokutu

10 15
23

46
34

7 8 min.
7 8 min.

Tablica 4: Osnovne vjebe skonosti (oh)

U ovoj tablici imamo navedene osnovne skonosti sa podacima o tome koliko bi trebalo
izvoditi ponavljanja i serija pojedine vjebe, te kolika bi trebala biti pauza. Broj
ponavljanja je u rasponu 2 3 pa sve do 30 ( kod poskoka u tranju), broj serija je u
rasponu 3 8, dok je odmor dosta velik i iznosi 4 8 minuta.

10