Manual de alimentaci6n sana familias agricultoras Autores Sol Maria Vilaro Consultora en Nutricién y Seguridad Alimentaria. ‘Carmen Dardano ‘Oficial de Nutricién y Alimentacién, Divisién de la Proteccién al Consumidor de la FAO. Disefio y diagramacion Ignacio Gutiérrez Las denominaciones empleadas en este producto informativo y la forma en que aparacen presentados los datos que contiene no-implican, de parte de la Organizacion de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacién (FAQ), juicio alguno sobre la condicién juridica 0 nivel de desarrollo de paises. territorios, ciudades o zonas, o de sus autoridades, ni respecte de la delimitacion de sus fronteras 0 limites. La mencién de empresas 0 praductos de fabricantes en particular, estén 0 no patentadas, no implica que la FAO, los apruebe 0 recomiende de preferencia a otros de naturaleza similar que no se mencionan ‘Todos los derechos reservados. 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Las poticiones para obtener tal autorizacion deberan dirigirse al: dete da la Subdivision de Politicas y Apoyo en Materia da Publicacion Electronica de la Division de Comunicacién de la FAO Viale delle Terme di Caracalla, 00153 Roma, Italia © por correo elactrinico a copyright @tao.o1g @FAO 2012agricultoras Manual de alimentacién } SU Melee ec linli eesIntroduccién En los Gitimos ajios las politicas pUblicas en Argentina y en la region de América Latina y el Caribe orientadas al desarrollo rural han reposicionado a la Agricultura Familiar come un actor relevante en el suministra de alimentos, En el caso de la Argentina, si se considera a la cadena horticola, se estima que entre el 70% y 80% de las explotaciones agropecuarias se encuentra en manos de agricultores familiares, representando un 47% de la superficie dedicada a esta actividad. A su vez, la Agricultura Familiar se ha convertide en una de las principales proveedoras de alimentos frescos para las economias regionales. No obstante, en muchos casos les productores y suis familias, carecen de elementos que les permitan balancear adecuadamente su propia alimentacion, 9 difundir los beneficios del consumo regular de verduras y legumbres. Es en este contexto que se elabord y se pone a disposicion el presente “Manual de Alimentacién sana para las familias. agricultoras". Esta contribucién se alinea con las "Gulas Alimentarias para la Poblacion Argentina” y busca promover conductas alimentarias saludables, distinguiendo los diversos grupos alimentarios existentes de una forma completa, variada y proporcionada. EI Manual forma parte de un proyecto mas amplio, financiado por la Agencia Espajiola de Gooperacién Internacional para el Desarrollo (AEGID), a quien extendemos nuestro reconocimiento y gratitud por hacer posible la publicacién de este Manual y las capacitaciones que se han desarrallado para beneticio de los productores tamiliares. Alejandro Flores Nava Representante de FAO en ArgentinaManual de alimentacion sana para familias agricultoras Objetivo del Manual: Promover una alimentacién saludable entre las familias, Conducta a promover entre familias agricultoras: Que la familia incluya en su alimentacion una variedad de alimentos saludables y en cantidad adecuada segin edad y sexo Aumentar la variedad y el consumo de alimentos de alto valor nutritivo en las familias participantes del proyecto. ¢éQué es una alimentacion saludable? Es aquella que aporta una variedad de alimentos que contienen diferentes sustancias tales como proteinas, vitaminas, minerales, hidratos de carbeno, grasas y fibra, en las cantidades que cada persona necesita para crecer y mantenerse sano, Estas sustancias que contienen los alimentos se denominan nutrientes. ¢Por qué necesitamos comer bien? En el caso de los nifios es necesario una buena alimentacién para crecer sanos y ser inteligentes. En los adultos permite realizar el trabajo en forma mas eficiente y se previenen las enfermedades. Por lo tanto sé mejora la calidad de vida de la familia. Es bueno compartir con la familia los momentos de la comida para fomentar los lazos familiares y habitos de alimentacion saludable. Para comer bien es necesario conocer los alimentos, qué vitaminas y minerales contienen, cual es la funci6n de estos en nuestro cuerpo y nuestra salud, asi mismo es importante conocer las: combinaciones | que podemos hacer para tener salud. nut segura de darle al cuerpo suficiente eee EM tr iaiocy es comer alimentos de los distintos grupos en cantidades suficientes y preparados en forma higiénica.Manual de alimentacion sana para familias agricultoras P See cet geet Existen ee umeek Crus eet tae rupos Pere en tether) ear eer e Eee ere as Ce I aE Ue e eet y alimentos katana aera) ne tuo) Grupos de alimentos: etn Creare ra) Nos dan enargla y vteminas prindpalmanta. La'enorgia 2 SI combustible que Ublzs nuestra cusipo para realizar Entre los cereaies se puede tuabsjo, creosr y mantanerse leg artez, az, thg0, vena vivo, Lee witeminas cumplan ccebada, cantena, tigo y sus diferentes funcionse impor tanies pera los distinios 36 puede alegir arveias organos' del cuerpo, par lentejas, porotos, garbanzos, ejemplo pare el iatema ‘sola y haben, ervoso (ytamine 8}. Las legumbees demas eon una buena fuente da protainas, las que ervan para formar y Teparar oigenos y- tajcoe Frutas y Verduras quella husna.o al mereado Puggen ear vardurse como: fechugs, repel, pimientos, 4 . merren, aceiga. espnacs, portan vlarinas y minora femste, zanatoria, eapale tee “que cumplen dina ails pas busia hese funciones en toda et vere. mandeca, ssboll, baranyona ‘abanvtes, oe, fulas care parena.mandarna, moo, fa mecaana. para daar. mango, sanch, ils Sanaa, hges eteManual de alimentacion sana para familias agricultoras Grupos de alimentos Peano eerdetca) Nos dan et calcio necessrio ppara formar huasos y diaries Nos dan protainas: de buena calidad, que se -encargan de la consiruccién del cuspe huang. También nos dan Hero, necssario para levar ‘1 oxigeno a tadas ins o6iuins del cuerpo, Dan mucha energin apertan sustanciag exencia les para el crecimiento y Ia ‘aud, Sirvan eome wangpor- fe de algunas vitaminas Ademas —aporian —gabor agradable a los alimentos, Nos spartan enerala Alimentos en los Cenc Sen la leche. el yogur y las uesoe. Incluye a todas las cares Comestibies (de animaies aves de erlanza a de eaza pescsdos y trutoa de mar). Este grupo incluye alimentos come los aceite vegstaies, manteca y crema. Inctuyen alimentos como azucar, miel, mermoladse posties golasnas y gamecsasManual de alimentacion sana para familias agricultoras SEE mt importante para el ser humano. Sirve para que el cuerpo forme la sangre, lagrimas, el sudor y la orina. El agua de nuestro cuerpo se encarga de transportar sustancias importantes y de eliminar desechos. Se puede tomar agua de red, de pozo, mineral, sola 0 a través de infusiones (té, mate, mate cocido, café) jugos, sopas, leche, frutas y verduras éCémo armar la alimentacién diaria para ue sea saludable? En Argentina se hicieron las Guias Alimentarias y la gréfica de la alimentacion saludable para ayudarnos a saber qué alimentos comer y en qué cantidades.Manual de alimentacion sana para familias agricultoras Esta grafica transmite la idea de El 6valo nubricional nos muesira qué és bueno comer de todo a lo largo del dia, pero que tenemos que prestar atencion ala cantidad de alimentos. de cada grupo. Son seis. los grupos de alimentos. Algunos estan mas grandes que otros. Esto nos indica cuales de esos alimentos conviene comer en mayor proporci6n. El grupo mas. grande es el que deberiamos comer en mayor cantidad y el grupo mas chiquito es el que menos debemos comer. Entonces, conviene comer mayor proporcién de cereales y legumbres y también de “alimentacion completa, variada Y proporcionada”. frutas y verduras. Los lacteos son muy importantes aunque se deberian comer en menor proporcién que los grupos anteriores. Lo mismo pasa con las cares y huevos. El grupo de las grasas y aceites (aceites, frutos secos, crema, manteca) deberian comerse en muy poca proporcién y, el ultimo grupo, el mas chiquito, el de las golosinas y dulces es el que menos debemos comer. El agua esta presente en todo el grafico. Es muy bueno tomar agua durante todo el diaManual de alimentacion sana para familias agricultoras Consejos saludables... Es bueno elegir pan o cereales en copos para comer en el desayuno y merienda. Si es integral es mejor Pee Teas porque tiene mas fibra. Ademas, 40 eater dl] Poe Tiers puede comer un plato chico de pastas, fideos, arroz 4 maiz, polenta, lentejas, porotos, soja o garbanzos una vez al dia. Se los pueden incluir como plato principal ‘9 como guarnicion Es bueno comer al menos dos platos de verduras al dia. Agregar a las comidas principales (almuerzo y cena) preparaciones con verduras Por ejemplo, pucheros, guisos, lacro, salsas caseras, humitas, tamales. Ademas, es buena comer 20 3 trutas al dia. Es saludable come, Bt et Pee ee AloisManual de alimentacion sana para familias agricultoras “—~v Se recomienda: Incluir frutas y verduras de varios colores, de esta manera damos al cuerpo una mayor variedad de vitaminas y minerales. Al dia comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas. Consumir las frubas y verduras de estacion. Comer frutas a lo largo del dia en lugar de golosinas. Intentar comer, al menos una vez al dia, frubas y verduras crudas. Lavarse bien las manos y lavar bien las frubas y verduras en especial las que se consumen crudas. jeep ee le) 2) Pe a PE a ane Al menos 203 bazas de leche o yogur por dia. a Se oe > @ Se puede tomar leche liquida o en palve y diluida, sin agregar azticar. @ Se puede incluir en preparaciones como flanes, arroz con leche, salsa blanca, agregar al puré y otras comidas. @ Los quesos se pueden comer solo, con pan o en preparaciones como croquetas, arroz, polenta, fideos, purés, etc. @ &! yogur puede hacerse casero pues tiene el mismo valor nutritivo que el comprado.Manual de alimentacion sana para familias agricultoras Receta de Yogur Casero Ingredientes: Preparacién: 1 litro de leehe (4 tazas grandes), 2°°**#risleste 1 vaso de yogur comprado, = FF we = Srgrguanrseinren Species Br] + q il # se Una vez que espesé, dejar eri: ‘Se puede comer sola @ acornpariage de feuias freseas, ‘secas a cereales, Lactancia Materna La leche matema es completa, tiene todos los nutrianties qe el bebe necesita, ademas los protege de las enfermedades. hoe minut Es la forma ideal de aportar alos bebés los nubrienbes que necesiban para un crecimiento y desarrollo. saludables. Se recomienda la lacvancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida. Una ventaja importante es que ademas NO TIENE GOSTO.Manual de alimentacion sana para familias agricultoras Es saludable Cea Pe cy Meee Pe eg ei las apes cos a Petes) © Elegir cortes magros (sin grasa). aia ey Lcg la grasa para © Retirar la grasa visible y la piel al pollo Coal Peele a © Elpescado es una excelente eleccion © Los pescados enlatados (caballa, atun, sardinas) también son nutritivos: © Utilizar métodos de coceién cH que no requieran grasas (horn, parila, plancha, vapor) © Tres unidades de huevo por semana Se puede son suficientes, también se pueden comer todos los dias asar las verduras © Consumir s6lo ocacionalmente ala parrilla fiambres, embutidos y visceras porque en general contienen 9 plancha y una vez mucha grasa. rebiradas del fuego condimentar con aceite crudo.Manual de alimentacién sana para familias agricultoras ee prea rar art aes a eee eee Cee ey ancy Eee Ss cee Asar u f hornear. ES Es preferible Cocinar al vapor. Parrilla o plancha, en lugar de freir. aS Es recomendable Racal IN chaManual de alimentacion sana para familias agricultoras Sapo Varley disminuir el consumo de aziicar y sal. c e puede UUilize, Ss A Ajo Cebolla Quire © Especias Hierbas aromaticas ° para condimentar los alimentos y resaltar el sabor natural de los mismos. Se aconseja no salar los alimentos mientras se cocinan ni agregar al agua donde se cocinan. “= Es recomendable consumir menos golosinas y evitar Gomar gaseosas. Es importante cepillarse los . __dientes inmediatamente luego del consumo de alimentos o bebidas muy azucaradas.Manual de alimentacion sana para familias agricultoras Tomar entre 6 y 8 vasos al dia. Se puede beber sola, en caldos, en infusiones (bé, mate etc.) o enjugos. 33 saludable ee Pe eres feel Eyer) cy durante todo el dia. Es saludable comer en un lugar branquilo, Aprovechar el momento de la comidas para el encuentro y dialogo con otros. Es bueno comer sentados alrededor de la mesa y lejos del televisor para mejorar la comunicacion familiar. Masticar mucho cada bocado ayuda a concentrarnos en lo que comemos sin excedernas y ayuda a digerir mejor los alimentosManual de alimentacién sana para fa / €Cémo mejorar la produccion de los alimentos? ‘Si se cuenta con un berreno conviene producir alimentos como hortalizas y frutales cultivando en huerbas y si es posible criar algunos animales le granja como conejos, pollos, cerdos, patos, etc. Sino se tiene el terreno, varios vecinos pueden compartir las bareas y los beneficios de cultivar una huerta comunitaria en un predio comin. De esta manera se pueden tener alimentos frescos y baratos para la familia durante todo el afio ademas se puede obtener ingresos adicionales. El excedente de las producciones, se puede vender y con ese dinero comprar otros alimentos o destinarlo a otros gastos del hogar.nual de alimentacion sana para igiene de los La limpieza y la higiene de los alimentos son muy importantes para la salud. —_ mentos 0 — las compras al al almacenamiento antes e de es important jogar y tan y del hiManual de alimentacion sana para familias agricultoras Al momento de hacer las compras, équé debemos tener en cuenta? Comprar las frutas y verduras de estacidn. Que las frubas y verduras no esbén marchitas, golpeadas o descompuestas. Que el lugar donde estén expues! los alimentos para la venta esté limpio. OMe ecicr et ee sors Ere) humedos, Erect Ce ett coe Que el pescado no tenga los gjos Que las carnes no désinflados ni sus escamas sueltas. tengan mal olor o color. No comprar Que las labas alimentos OE aes, a robOs 0 0: abolladas u Proce) sucios. oxidadas.al de alimentacién sana para familias agri Be RR sets Me en cs) prestar abencion a las fechas de vencimiento, algunos dicen “fecha de vencimiento” y obros dicen “consumir antes de” ambos nos indican que es peligroso comer ese alimento = fefkr le RB et Comprar alimentos en grandes cantidades puede ayudar a ahorrar dinero, Si varias familias se agrupan pueden comprar al por mayor y obtener un mejor precio en los productos. En este caso, cada fa- milia debe tener un lugar adecuado (fresco y seco) para guardar los alimentos.Manual de alimentacién sana para familias agricultoras éCé6mo mejorar la conservacion de los alimentos en el hogar? En caso de no conbar Pe Pr cic Presid Almacenar los alimentos frescos (especialmente alimentos de ‘origen animal) en un ambiente iresco, si es posible en lalheladera (retrigerador) ty ‘Cubrir los alimentos crudos y cocidos para protegerios de insects, ~ . Toedores, animales . : domésticos y en neManual de alimentacion sana para familias agricultoras El aseo personal es muy importante. Lavarse siempre las manos —, ‘con agua y jab6n antes = de empezar a cacinar inmediabamente después de hacer uso del bajio. Llevar las ufias corbas y el pelo recogido. x Si se tuviera una herida en las. manos, se debe vendar poner una curita é antes de manipular los alimentos. Usar una cuchara limpia para revolver. oe Si se quisiera probar la preparaci6n, no volver a introducir la cuchara en el recipiente después de hacerlo. eo No estornudar ni toser sobre los alimentos.Manual de alimentacion sana para familias agricultoras Al preparar los alimentos, équé debemos tener en cuenta? Lavar las frubas y verduras con Mantener limpia la superficie agua potable. Si el agua no es o mesada donde se preparan los alimentos. Hervir bien los huevos, que no quieden crudos. Es necesario cocinar muy bien las no quede color rosa en Sila leche cares ( cr el centro) trol y los pescados (no dejar no esta a medio docer) y consumirlos pasteurizada, ir Orefigerar enseguida. se debe hervir.Manual de alimentacion sana para familias agricultoras Agua Limpia y Segura eMC oe ea eect Mer ee) de microbios que hay en el Bremer Bees Cue eo Td agua pobable es importante Dede try lM teal Prva mia fel ae) (lavandina): 1 Agregar 2 a 3 gotas de lavandina por cada litro de agua S OD WY 2 Dejar reposar 30 minutes antes de consumir. Desinfeccion por hervido: 4 Poner el agua al fuego hasta que hierva (que tenga burbujas) en un recipiente con tapa. 3 Dejar entriar sin destapar el recipiente. 2 Dejar hervir durante 3 a 5 minutos Ye 3/5 Minutos RECORDAR Usar recipientes limpios y cubierbos para recolectar y almacenar agua.Manual de alimentacién sana para familias agricultoras Higiene Alrededor de la casa late los alrededores limpios de SETI Ea) [olay relay de animales. Den ag Peete suey de basura cerrados.Manual ce alimentaciOon sana para familias agricultoras ‘Se prohibe la reproduccion del material contenido en este producto informativo para reventa uotros tines ‘comerciales sin previa autorizacion escrita de los titulares de los dere:chos de autor. Las peticiones para obtener tal autorizacién deberan dirigirse al: Jefe de la Subdivisiin de Poliicas y ‘Apoyo en Materia de Publicacién Electrdnica de la Division de Gomunicacién de la FAO Viale delle Terme di Caracalla, 00183 Roma, italia 0 por correo electrbnico a: copyright@tao org @ FAQ 2012