PILATES PARA CORREDORES

AUTOR: HORACIO ARIAS

STREAM
PILATES.
ANGLESOLA
4,
08014,
BARCELONA.
www.streampilates.com
E-MAIL contacto@streampilates.com TELFONO +34 934 106 112 MVIL +34 664 362 25
SOCIEDAD
HISPANO
AMERICANA
DE
PILATES.
www.sohap.org

TABLA DE CONTENIDOS
Objetivo del Curso

A quin est dirigido?

Descripcin de la carrera pedestre

Fases de la carrera

Anlisis postural

11

Pasivo

11

Activo

14

Flexibilidad

13

Flexibilidad / Calentamiento Articular

14

Respiracin

16

Cuerpo de la clase

19

OBJETIVO DEL CURSO

En este curso se analizarn los msculos implicados en el gesto de la carrera y se propondrn
ejercicios de Pilates para la mejora de cada una de las siguientes fases o apartados, ya sea de
manera individual o global:
-

Propiocepcin
Movilidad
Fuerza
Elasticidad
Coordinacin

Durante el desarrollo de este taller:

-

Se analizarn las desalineaciones del cuerpo en pasivo en las siguientes posiciones:

a.
b.
c.
d.
e.
f.

Decbito supino
Decbito prono
Decbito lateral
Cuadrupedia
Sedestacin
Bipedestacin

Se analizarn las desalineaciones del cuerpo en activo, durante el calentamiento articular.

Se realizar un entreno de Pilates contemplando las siguientes etapas:

a.
b.
c.
d.

Calentamiento articular (flexibilidad)

Cuerpo de clase
Estiramientos
Vuelta a la calma

A QUIN EST DIRIGIDO EL CURSO?

Como se mencion, este curso tiene entre sus propsitos:
-

El anlisis de las fases de la carrera a pie

Propuesta de entrenamiento para el atleta (corredor)
Seleccin de ejercicios especficos para los entrenamientos

Es de vital importancia conocer los msculos, su funcin y sus carencias para tener un mejor
entendimiento entrenador-atleta / atleta-entrenador, y as obtener un recproco y correcto
intercambio de informacin entre ambos, logrando mejorar el rendimiento en el atleta, adems de
hacer ms eficientes los entrenos.
Por ello, este material es importante tanto para:
-

El entrenador de Pilates, por el conocimiento que se requiere para ejecutar de una manera
ms oportuna su trabajo y para tener un apoyo adicional en las sesiones de Pilates o de
entreno en campo.

El atleta, para poder hacer saber al entrenador ms concretamente sus sensaciones antes,
durante y despus del entrenamiento.

La propuesta de este taller es que el entrenador y el atleta sean la misma persona al tratar de
lograr los objetivos marcados, para ello, el atleta tiene que ser participe en la elaboracin y
planificacin de sus entrenos y el entrenador deber siempre tomar en cuenta las aptitudes fsicas
y psquicas del atleta, teniendo la versatilidad de poder cambiar el entreno, segn el estado de
nimo y fsico del cliente, en las diferentes sesiones de entreno durante la temporada.

DESCRIPCIN DE LA CARRERA PEDESTRE Y EL MTODO PILATES

Correr es una sucesin de saltos, accin que utiliza diferentes grupos musculares que en conjunto
logran una serie de movimientos coordinados y con una cadencia especfica, siendo la parte
ejecutora el tren inferior y compensando y equilibrando, el tren superior.

La precisin y el correcto funcionamiento de todos los grupos musculares hacen que el gesto de la
carrera sea eficiente y seguro, pudiendo incrementar mayores cargas de trabajo, velocidad y
distancia, as como minimizar el riesgo de lesiones y prolongar la vida activa del atleta.

El Pilates es un sistema musculoesqueltico de acondicionamiento fsico y de reeducacin

postural. La aplicacin de este sistema es de gran eficacia para los atletas, quienes pueden mejorar
la postura y los desequilibrios causados por la carrera, malos hbitos, descompensaciones, as
como por diferentes factores que los desencadenan, adems de obtener una mejora tcnica,
mayor aprovechamiento de los entrenos y mejor conocimiento de su cuerpo.
El Pilates formar parte del entreno en todos los ciclos de una planificacin para llegar a las
competencias, as como durante el perodo en que el atleta se encuentre en activo.
Con el mtodo Pilates se podrn analizar los siguientes movimientos:
-

Globales.- Se analizar el cuerpo en conjunto durante la marcha a travs de:

a. Anlisis de postura
b. Coordinacin en los movimientos
c. Simetra muscular

Especficos.- Se analizarn las musculaturas aisladas tanto en:

a. Pasivo
b. Activo

De esta forma se lograr identificar el correcto funcionamiento tanto de los grupos musculares
como de los msculos aislados que se utilizan al llevar a cabo esta actividad fsica.
Para mejorar la eficacia de la carrera es importante eliminar:
-

Malas posturas
Desequilibrios musculares
Tcnica incorrecta
Debilidad muscular

FASES DE LA CARRERA
La carrera se divide en las siguientes fases tcnicas:

Fase de contacto

Fase de impulso

Fase de vuelo

Movimiento de los brazos en la carrera

Trabajo del tren superior (centro) en la carrera

FASE DE CONTACTO

Esta fase comienza cuando el pie se coloca en el suelo delante del cuerpo y la rodilla est
ligeramente flexionada amortiguando la cada del peso.
Msculos implicados:
-

Tibial anterior
Peroneo largo
Peroneo corto
Tercer peroneo
Extensores de los dedos
Glteo
Bastos
Musculatura abdominal

El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de traccin para producir el avance del
cuerpo.

FASE DE IMPULSO

En esta fase se coloca el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo y el centro de gravedad se
desplaza hacia adelante y dura hasta que el pie se encuentra apoyado slo en los dedos que junto
con la pierna ejercen una fuerza de impulso siguiendo la trayectoria hasta la fase siguiente.
Msculos implicados:
-

Gemelos
Soleos
Plantares
Flexores de los dedos
Isquiotibiales
Glteos
Psoas
Cudriceps
Musculatura erectora de la columna
Musculatura abdominal

FASE DE VUELO

En esta fase los pies pierden el contacto con el suelo, el pie de impulso empieza a desplazarse
hacia adelante mientras el pie opuesto comienza un nuevo ciclo que se repetir alternativamente
a lo largo de la carrera, un punto importante de esta fase es que la zancada sea lo ms larga
posible sin extenderse demasiado.
Msculos implicados:
-

Isquiotibiales
Psoas
Tibiales
Musculatura abdominal

MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS EN LA CARRERA

Los brazos trabajan de forma cruzada en colaboracin con las piernas y desarrollan las siguientes
funciones:
-

Compensar las rotaciones de la cadera y tronco

Ofrecer un impulso adicional en la carrera, o un apoyo extra a la musculatura de soporte,
segn sea el caso.

Msculos implicados:
-

Bceps
Trceps
Dorsales
Deltoides
Romboides
Trapecio
Braquial
Infraespinoso
Pectorales
TRABAJO DEL TREN SUPERIOR (CENTRO) EN LA CARRERA

El centro funciona como una slida y firme base de apoyo que evita las rotaciones excesivas
causadas por las extremidades durante la carrera, eliminando la prdida de energa y haciendo el
gesto deportivo simtrico y equilibrado
Msculos implicados:
-

Musculatura abdominal

10

ANLISIS POSTURAL PASIVO

En esta seccin se analizar al atleta en las siguientes posiciones:

Decbito supino

Decbito prono

Decbito lateral

11

Cuadrupedia

Sedestacin

Bipedestacin

Es importante hacer el anlisis postural en:

-

Pasivo. Revisar la posicin sin movimiento

Pasivo activo. Revisar la posicin con tensin muscular o posiciones sostenidas
(isomtrico)

El anlisis en pasivo se puede hacer solo observando las posiciones o durante la clase al inicio de
cada ejercicio.
12

FLEXIBILIDAD
Es la capacidad fsica de realizar movimientos en su mxima amplitud, esta tiene tres
componentes:
-

La movilidad articular.- Es el grado de movimiento que tiene una articulacin.

La extensibilidad.- Es la capacidad de estiramiento de un msculo.
La elasticidad muscular.- Es la capacidad de un msculo y de sus tejidos conjuntivos de
recuperar su estado inicial tras un entrenamiento.
LIMITANTES DE LA FLEXIBILIDAD

Internos
-

Tipo de articulaciones
Estructura sea
Elasticidad del tejido muscular y conjuntivo
Elasticidad de tendones y ligamentos
Temperatura de las articulaciones

Externos
-

Temperatura ambiente
Horarios
Edad
Gnero
Hidratacin
Entrenamiento

13

FLEXIBILIDAD /CALENTAMIENTO ARTICULAR

El calentamiento articular tiene como fin:
-

Movilizar el esqueleto
Calentar de los msculos
Favorecer la irrigacin sangunea
Lubricar las articulaciones
Ampliar los rangos de movimiento
Entrar en conciencia a la sesin de Pilates o al entreno
Hacer el anlisis postural activo *

En este calentamiento se analizar en cada seccin del cuerpo:

-

La movilidad de las articulaciones

Carencias de movimiento
Hipermovilidad
Propiocepcin

14

CALENTAMIENTOS
Dedos, metatarso y tobillo

Rodillas

Cadera

Pelvis

Columna

Hombros

Codos

Muecas y dedos

15

RESPIRACIN
Por respiracin entendemos la accin de aportar oxgeno para el organismo (inspirar) y la
excrecin de dixido de carbono (espirar), funcin bsica del ser humano y que cobra una vital
relevancia en el atletismo.
Al inspirar (tomar aire) la cavidad torcica se expande por el levantamiento de las costillas tanto
en su dimetro sagital como oblicuo.
Al espirar (sacar aire) la cavidad torcica desciende y ambos dimetros disminuyen.

Inspirar

Espirar

16

MSCULOS RESPIRATORIOS AUXILIARES

En la respiracin profunda el diafragma, los msculos intercostales y los escalenos se ven
apoyados por otros msculos conocidos como msculos respiratorios auxiliares.
Estos son:
Para la inspiracin
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)

Msculos escalenos
Msculo esternocleidomastoideo
Msculos intercostales externos
Msculo serrato posterosuperior
Msculo serrato posteroinferior
Msculo cuadrado lumbar
Msculo pectoral menor
Msculo pectoral mayor
Msculo erector de la columna

Para la espiracin
1)
2)
3)
4)

Msculos de la pared abdominal

Msculo transverso del trax
Msculos intercostales internos
Msculo dorsal ancho (msculo de la tos)

17

ETAPAS DE LA RESPIRACIN
La respiracin se trabajar en las siguientes etapas:
Diafragmtica

Torcica

Disociada
Posterior

Tridimensional

18

CUERPO DE LA CLASE
Decbito supino
Secuencia de brazos

Secuencia de abdominal

19

Secuencia de pelvis

Decbito Lateral
Trabajo lateral derecho-izquierdo

Decbito Prono
Secuencia de espalda y extremidades

20

Secuencia de espalda y pies

Sedestacin
Secuencia lateral

Cuadrupedia
Secuencia de extremidades

21

Sedestacin
Secuencia de flexin y extensin del tren superior

22

TRANSICIN A BIPEDESTACIN

Bipedestacin
Secuencia de trabajo especfico

Secuencia de equilibrio

23

Secuencia de elasticidad 1

24

Secuencia de elasticidad 2

25

RELAJACIN Y TOMA DE CONCIENCIA DE LA CLASE

En este momento de la clase es de suma importancia tomar conciencia de cada seccin del
cuerpo, utilizando:
-

Respiracin
Propiocepcin del espacio
Anlisis postural

26