TEKNIK RELAKSASI DAN APLIKASINYA

A. Asumsi Dasar
Asumsi dasar yang melatarbelakangi teknik relaksasi adalah bahwa individu memiliki
kecemasan-kecemasan yang timbul dari keadaan fisik maupun psikisnya, sehingga diperlukan usaha
untuk menyalurkan kelebihan energi dalam dirinya melalui suatu kegiatan yang menyenangkan dan
menenangkan.
B. Pengertian Relaksasi
Relaksasi merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan fungsi fisik dan mental sehingga
menjadi rileks (Suryani,2000).
Relaksasi merupakan kegiatan untuk mengendurkan ketegangan, pertama-tama ketegangan
jasmaniah yang nantinya akan berdampak pada penurunan ketegangan jiwa (Wiramihardja,2006).
Menurut Thantawy (1997: 67) relaksasi adalah teknik mengatasi kekhawatiran/kecemasan
atau stress melalui pengendoran otot-otot dan syaraf, itu terjadi atau bersumber pada obyek-obyek
tertentu. Relaksasi merupakan suatu kondisi istirahat pada aspek fisik dan mental manusia, sementara
aspek spirit tetap aktif bekerja. Dalam keadaan relaksasi, seluruh tubuh dalam keadaan homeostatis
atau seimbang, dalam keadaan tenang tapi tidak tertidur, dan seluruh otot-otot dalam keadaan rileks
dengan posisi tubuh yang nyaman.
Menurut pendapat Cormier dan Cormier, 1985 (Abimanyu dan Manrihu, 1996:320)Relaksasi
dapat diartikan sebagai usaha untuk mengajari seseorang untuk relaks, dengan menjadikan orang itu
sadar tentang perasaan-perasaan tegang dan perasaan-perasaan relaks kelompok-kelompok otot utama
seperti tangan, muka, dan leher, dada, bahu, punggung, perut, dan kaki.
Relaksasi merupakan upaya sejenak untuk melupakan kecemasan dan mengistirahatkan pikiran
dengan cara menyalurkan kelebihan energi atau ketegangan (psikis) melalui sesuatu kegiatan yang
menyenagkan.
Relaksasi

dapat

memutuskan

pikiran-pikiran

negatife

yang

menyertai

kecemasan

(Greenberg,2000).
Chaplin (1975) memberi pengertian relaksasi sebagai kembalinya otot ke keadaan istirahat
setelah kontraksi. Atau relaksasi merupakan suatu keadaan tegang yang rendah dengan tanpa adanya
emosi yang kuat.
Sedangkan menurut Hakim (2004: 41) relaksasi merupakan suatu proses pembebasan diri dari
segala macam bentuk ketegangan otot maupun pikiran senetral mungkin atau tidak memikirkan
apapun.

Berdasarkan pengertian di atas, maka dapat disimpulkan bahwa teknik relaksasi adalah salah
satu bentuk terapi yang berupa pemberian instruksi kepada seseorang dalam bentuk gerakan-gerakan
yang tersusun secara sistematis untuk merilekskan pikiran dan anggota tubuh seperti otot-otot dan
mengembalikan kondisi dari keadaan tegang ke keadaan rileks, normal dan terkontrol, mulai dari
gerakan tangan sampai kepada gerakan kaki.
C. Karakteristik Relaksasi
1.

Merupakan metode untuk mengembalikan tubuh dalam kondisi homeostatis sehingga konseli dapat
kembali tenang.

2.

Relaksasi tidak menganggap penting usaha pemecahan masalah penyebab terjadinya ketegangan
melainkan menciptakan kondisi individu yang lebih nyaman dan menyenangkan

D. Tujuan Relaksasi
1.

Melegakan stress untuk penyakit darah tinggi, penyakit jantung, susah hendak tidur, sakit kepala
disebabkan tekanan dan asma.

2.

Membantu orang menjadi rileks, dan dengan demikian dapat memperbaiki berbagai aspek kesehatan
fisik.

3.

Membantu individu untuk dapat mengontrol diri dan memfokuskan perhatian sehingga ia dapat
mengambil respon yang tepat saat berada dalam situasi yang menegangkan.

E. Prinsip Relaksasi
1.

Teknik relaksasi adalah seni keterampilan dan pengetahuan, sehingga ketika seseorang berusaha
meraih kesehatan lahir batinnya melalui metode relaksasi, dianjurkan untuk memahami benar, apa
yang akan diupayakan dan apa yang diharapkan dari hasilnya.

2.

relaksasi dapat menjadi suatu kegiatan harian yang rutin, semakin sering dan teratur teknik relaksasi
ini diterapkan maka diri konseli akan semakin rileks.

F. Jenis-jenis Relaksasi
Lichstein (1988), mengemukakan jenis-jenis teknik relaksai antara lain:
1. Autogenic Training yaitu suatu prosedur relaksasi dengan membayangkan (imagery) sensasi-sensasi
yang meyenagkan pada bagian-bagian tubuh seperti kepala, dada, lengan, punggung, ibu jari kaki atau
tangan, pantan, pergelangan tangan. Sensasi-sensasi yang dibayangkan itu sepert rasa hangat, lemas
atau rileks pada bagian tubuh tertentu, juga rasa lega karena nafas yang dalam dan pelan. Sensasi yang
dirasakan ini diiringi dengan imajinasi yang meyenangkan misalnya tentang pemandangan yang indah,
danau, yang tenang dan sebagainya.
2. Progressive Training adalah prosedur teknik relaksasi dengan melatih otot-otot yang tegang agar lebih
rileks, terasa lebih lemas dan tidak kaku. Efek yang diharapkan adalah proses neurologis akan berjalan

dengan lebih baik. Karena ada beberapa pendapat yang melihat hubungan tegangan otot dengan
kecemasan, maka dengan mengendurkan otot-otot yang tegang diharapkan tegangan emosi menurun
dan demikian sebaliknya.
3. Meditation adalah prosedur klasik relaksasi dengan melatih konsentrasi atau perhatian pada stimulus
yang monoton dan berulang (memusatkan pikiran pada kata/frase tertentu sebagai focus
perhatiannya ), biasanya dilakukan dengan menutup mata sambil duduk, mengambil posisi yang pasif
dan berkonsentrasi dengan pernafasan yang teratur dan dalam. Ketenangan diri dan perasaan dalam
kesunyian yang tercipta pada waktu meditasi harus menyisakan suatu kesadaran diri ynag tetap
terjaga, meskipun nampaknya orang yang melakukan meditasi sedang berdiam diri/terlihat pasif dan
tidak bereaksi terhadap lingkungannya.Selain ketiga jenis di atas relaksasi juga dapat menggunakan
media aroma, suara, cita rasa makanan, minuman, keindahan panorama alam dan air. Semua itu
merupakan teknik relaksasi fisik/tubuh.
Bernstein dan Borkovec,1973; Goldfried dan Davidson,1976; Walker dkk,1981 juga
merumuskan relaksasi otot menjadi tiga macam tipe yaitu :
1. Relaxation via tension- Relaxation, yaitu relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan
kecemasan dengan cara melemaskan otot-otot badan disini konseli diberitahu bahwa pada fase
menegangkan akan membantu dirinya untuk lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan
kecemasan dan sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat utau tanda untuk melemaskan
ketegangan. Konseli dilatih untuk melemaskan otot yang tegang dengan cepat seolah-olah
mengeluarkan ketegangan dari badan sehingga konseli akan merasa rileks. Pada mulanya prosedur
pelemasan otot-otot dengan cepat ini dikenalkan oleh Lazarus dan Paul (dikutip oleh Goldfried dan
Davidson,1976). Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, bisep, bahu, leher, wajah, perut, dan
kaki.
2. Relaxation via Letting Go. Metode ini bertujuan memperdalam relaksasi konseli dilatih untuk
menyadari dan merasakan rileksasi. Konseli dilatih untuk menyadari ketegangannya dan berusaha
sedekat mungkin untuk mengurangi serta menghilangkan ketegangan tersebut dengan demikian,
konseli akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.
3. Differential Relaxation. Merupakan salah satu penerapan keterampilan relaksasi progesif. Latihan
relaksasi ini dapat dilakukan dengan cara merangsang konseli untuk relaksasi yang dalam pada otototot yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, kemudian mengurangi ketegangan yang
berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas-aktivitas tersebut. Latihan
relakssai ini dapat dilakukan apabila subyek telah mencapai keadaan yang rileks. Latihan relaksasi
deferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini akan

menghasilkan berkurangnya ketegangan dan meningkatkan rasa nyaman sewaktu individu melakukan
aktivitas sehari-hari. Program yang dilakukan untuk relaksasi diferensial, meliputi suatu seri latihan
yang dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai pada situasi dengan orang lain di
tempat yang ramai, dari posisi duduk sampai posisi berdiri, dari aktivitas yang sederhana sampai
aktivitas yang kompleks. Dalam teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat dijawab
secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh konseli pada
waktu instruksi dilakukan.
Selain itu juga ada macam relaksasi kesadaran indra yang dikembangkan oleh Goldfried yang
dipelajari dari Weitzman. Dalam teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat
dijawab secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh
konseli pada waktu instruksi dilakukan. Seperti pada relaksasi otot, instruksi relaksasi kesadaran indra
juga dapat diberikan melalui tape recorder sehingga dapat digunakan untuk latihan di rumah.
G. Manfaat Relaksasi
Ada beberapa manfaat dari penggunaan teknik relaksasi. Burn (dikutip oleh Beech dkk, 1982)
melaporkan beberapa keuntungan yang diperoleh dari latihan relaksasi, antara lain:
4.

Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi yang berlebihan karena adanya
stress.

5.

Masalah-masalah yang berhubungan dengan stress seperti hipertensi, sakit kepala, insomnia dapat
dikurangi atau diobati dengan relaksasi.

6.

Mengurangi tingkat kecemasan.

7.

Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stress dan mengontrol anticipatory
anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan, seperti pada pertemuan penting, wawancara
atau sebagainya.

8.

Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tertentu dapat lebih sering terjadi selama periode stress,
misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi alkohol, pemakaian obat-obatan, dan makanan
yang berlebih-lebihan.

9.

Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan penampilan fisik.

10. Kelelahan, aktivitas mental dan atau latihan fisik yang tertunda dapat diatasi dengan menggunakan
ketrampilan relaksasi.
11. Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat sebagai hasil dari relaksasi,
sehingga memungkinkan individu untuk menggunakan ketrampilan relaksasi untuk timbulnya
rangsangan fisiologis.

12. Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit tertentu dalam operasi, seperti pada
persalinan yang alami, relaksasi tidak hanya mengurangi kecemasan tetapi juga memudahkan
pergerakan bayi melalui cervix.
13. Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa tingkat harga diri dan keyakinan diri
individu meningkat sebagai hasil kontrol yang meningkat terhadap reaksi stress.
14. Meningkatkan hubungan antar personal.
Menurut Welker, dkk, dalam Karyono,1994; penggunaan teknik relaksasi memiliki beberapa
manfaat sebagai berikut:
1.

Memberikan ketenangan batin bagi individu.

2.

Mengurangi rasa cemas, khawatir dan gelisah.

3.

Mengurangi tekanan dan ketegangan jiwa.

4.

Mengurangi tekanan darah, detak jantung jadi lebih rendah dan tidur menjadi nyenyak.

5.

Memberikan ketahanan yang lebih kuat terhadap penyakit.

6.

Kesehatan mental dan daya ingat menjadi lebih baik.

7.

Meningkatkan daya berfikir logis, kreativitas dan rasa optimis atau keyakinan.

8.

Meningkatkan kemampuan untuk menjalin hubungan dengan orang lain.

9.

bermanfaat untuk penderita neurosis ringan, insomnia, perasaan lelah dan tidak enak badan.

10. Mengurangi hiperaktif pada anak-anak, dapat mengontrol gagap, mengurangi merokok, mengurangi
phobia, dan mengurangi rasa sakit sewaktu gangguan pada saat menstruasi serta dapat menurunkan
tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.
Terapi relaksasi dilakukan untuk mencegah dan mengurangi ketegangan pikiran dan otot - otot
akibat stres karena ketegangan dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh. Bila ketegangan terjadi
maka tubuh akan menjadi lemah dan akibatnya tubuh tidak dapat melakukan fungsinya secara optimal.
Relaksasi penting apabila anda mempunyai gejala seperti berikut:
1.

Berdebar-debar.

2.

Sakit kepala.

3.

Berpeluh.

4.

Susah untuk bernafas.

5.

Paras glukos darah yang tidak terkawal.

6.

Keadaan badan yang tidak selesa seperti ketidakcernaan,sembelit dan kegelisahan.

7.

Kepenatan atau susah hendak tidur.

8.

Ketegangan otot terutama otot ditengkuk dan otot bahu.

9.

Susah untuk memberi tumpuan dan mudah risau.

10. Kurang sabar, mudah tersinggung dan cepat marah.

11. Hilang selera makan atau makan berlebihan.
12. Hilang minat terhadap seks.
H. Kelebihan dan Kekurangan Relaksasi
1.

Kelebihan

a.

Konseli menjadi tidak merasa tegang dan tertekan dengan penggunaan teknik ini.

b.

Tidak memerlukan model atau media.

2.

Kekurangan

a.

Pelaksanaan teknik relaksasi memerlukan waktu yang relative lama (karena dilakukan berulang-ulang
atau tidak hanya sekali).

b.

Pelaksanaanya membutuhkan tempat yang kondusif (nyaman dan tenang).

c.

Konseli yang kurang bisa memfokuskan pikiran atau konsentrasinya dapat menghambat pelaksaan
teknik relaksasi.

d.

Membutuhkan sarana dan prasarana yang cukup banyak.

Selain itu, menurut Nadjamuddin keterbatasan dalam pelaksanaan relaksasi antara lain
disebabkan karena adanya faktor:

a.

Faktor teknis ini meliputi kurang terampilnya instruktur dalam memberikan instruksi, sehingga
kesannya kaku; media yang digunakan dalam relaksasi kurang begitu diperhatikan; kondisi ruangan
kurang diperhatikan.

b.

Faktor dari Dalam Diri. Konseli kurang bisa mengontrol diri; konseli salah kostum; konseli
mengutamakan nilai pribadinya.

c.

Faktor dari Masalah Konseli itu Sendiri. Beratnya masalah yang dihadapi konseli itu membuatnya
dikuasai masalah tersebut padahal seharusnya dia harus mampu menguasai masalah tersebut.
Meskipun dia sudah beberapa kali diterapi kurang menunjukkan perubahan yang lebih baik.

I.

Tahap-tahap atau Langkah-langkah Relaksasi

Dalam menerapkan teknik relaksasi kita perlu mempertimbangkan beberapa persiapan yang
harus diperhatikan seperti setting lingkungan yang tenang atau tidak mengganggu, pakaian yang
longgar atau tidak mengikat, perut yang tidak sedang kelaparan atau kekenyangan, serta tempat yang
nyaman dan tepat untuk mengambil posisi tubuh. Bisa pula ditambahkan aromatherapy dan alunan
musik klasik dalam pelaksanaan teknik relaksasi.
Untuk dapat melakukan teknik relaksasi secara efektif, konseli harus terlebih dahulu mengenal
secara baik bagian-bagian dari tubuhnya. Tubuh adalah satu kesatuan system unik yang terdiri dari
beberapa sub-sistem seperti system pencernaan, system pernafasan, system saraf, system rangka, dan

sebagainya. Posisi atau postur untuk relaksasi bebas, dapat dengan duduk di lantai atau kursi, berdiri
auatupun berbaring yang penting dapat membawa konseli ke keadaan rileks atau istirahat serta
berguna untuk memperbaiki postur tubuh yang salah.
Secara umum pelasanaan relaksasi atau penenangan dilakukan dengan cara mengendurkan
urat-urat seluruh bagian badan secara berangsur-angsur sehingga tidak ada lagi bagian tubuh yang
kejang atau kaku.
1.

Persiapan lingkungan Fisik

a.

Kondisi Ruangan. Ruang yang digunakan untuk latihan relaksasi harus tenang, segar, nyaman, dan
cukup penerangan sehingga memudahkan konseli untuk berkonsentrasi.

b.

Kursi. Dalam relaksasi perlu digunakan kursi yang dapat memudahkan individu untuk menggerakkan
otot dengan konsentrasi penuh; seperti menggunakan kursi malas, sofa, kursi yang ada sandarannya
atau mungkin dapat dilakukan dengan berbaring di tempat tidur.

c.

Pakaian. Saat latihan relaksasi sebaiknya digunakan pakaian yang longgar dan hal-hal yang
mengganggu jalannya relaksasi (kacamata, jam tangan, gelang, sepatu, ikat pingga) dilepas dulu.

2.

Lingkungan yang ada dalam Diri Konseli. Individu harus mengetahui bahwa:

a.

Latihan relaksasi merupakan suatu ketrampilan yang perlu dipelajari dalam waktu yang relatif lama
dan individu harus disiplin serta teratur dalam melaksanakannya.

b.

Selama frase permulaan latihan relaksasi dapat dilakukan paling sedikit 30 menit setiap hari, selama
frase tengah dan lanjut dapat dilakukan selama 15-20 menit, dua atau tiga kali dalam seminggu.
Jumlah sesion tergabtung pada keadaan individu dan stress yang dialaminya.

c.

Ketika latihan relaksasi kita harus mengamati bahwa bermacam-macam kelompok otot secara
sistematis tegang dan rileks.

d.

Dalam melakukan latihan relaksasi individu harus dapat membedakan perasaan tegang dan rileks pada
otot-ototnya.

e.

Setelah suatu kelompok otot rileks penuh, bila individu mengalami ketidakenakan ketidakenakan,
sebaiknya kelompok otot tersebut tidak digerakkan meskipun individu mungkin merasa bebas
bergerak posisinya.

f.

Saat relaksasi mungkin individu mengalami perasaan yang tidak umum, misalnya gatal pada jari-jari,
sensasi yang mengambang di udara, perasaan berat pada bagian-bagian badan, kontraksi otot yang
tiba-tiba dan sebagainya, maka tidak perlu takut; karena sensasi ini merupakan petunjuk adanya

relaksasi. Akan tetapi jika perasaan tersebut masih mengganggu proses relaksasi maka dapat diatasi
dengan membuka mata, bernafas sedikit dalam dan pelan-pelan, mengkontraksikan seluruh badan
kecuali relaksasi dapat diulangi lagi.
g.

Waktu relaksasi individu tidak perlu takut kehilangan kontrol karena ia tetap berada dalam kontrol
yang dasar.

h.

Kemampuan untuk rileks dapat bervariasi dari hari ke hari.

i.

Relaksasi akan lebih efektif apabila dilakukan sebagai metode kontrol diri.
Adapun langkah-langkah yang ditempuh dalam penerapan teknik relaksasi adalah:

a.

Rasional.

b.

Instruksi tentang pakaian.

c.

Menciptakan lingkungan yang aman.

d.

Konselor memberi contoh latihan relaksasi itu.

e.

Intruksi-instruksi untuk relaksasi.

f.

Penilaian setelah latihan.

g.

Pekerjaan rumah dan tindak lanjut.

J.

Relevansi Relaksasi
Relevansi dalam teknik relaksasi adalah kesesuaian atau kecocokan (kaitan antara penggunaan
teknik itu) dengan perilaku atau masalah individu, misalnya seseorang yang mengalami ketegangan
dan kecemasan yang berat kemudian diberikan relaksasi maka ketegangan dan kecemasan yang
dialami tersebut akan berkurang, sehingga individu tersebut akan merasa lebih rileks, tenang, dan
mampu berfikir secara jernih.

K. Verbatim Teknik Relaksasi

Ki

: Assalamualikum...

Ko

: waalaikumsalam.., Oh.. Ana, Silahkan masuk dan silahkan duduk

Ki

: Iya bu, terima kasih

Ko

: Bagaimana kabar kamu hari ini?

Ki

: Alhamdulillah baik Bu, Ibu sendiri bagaimana?

Ko

: Ibu juga baik, kemarin bukannya kamu ikut lomba cerdas cermat?

Ki

: Iya Bu, saya dipilih untuk mewakili sekolah ini bu di lomba cerdas cermat.

Ko

: Hmm..., Gimana acaranya? Menyenangkan atau menegangkan?

Ki

: Senang Bu, disana saya bertemu dengan teman-teman saya di SMP dulu.

Ko

: Syukurlah kalau begitu.Tapi kenapa wajah kamu terlihat sedih? Apa ada suatu hal yang ingin
kamu bicarakan dengan ibu?

Ki

: Itulah bu, kenapa saya menemui ibu. Saya bingung bu harus bagaimana...

Ko

: Bingung bagaimana?

Ki

: saya kesal dengan sikap teman saya bu, dia selalu mencotek tugas saya

Ko

: bisa kah kamu menceritakan lebih lanjut tentang masalah kamu?

Ki

: Jadi begini bu, saya memiliki seorang teman, dan teman saya itu selalu mencotek tugas saya,
setiap kali mendapatkan tugas dia selalu saja melihat tugas saya, dan dia itu bukan hanya melihat tugas
saya saja, melainkan tugas teman-teman yang lain.

Ko

: hmm.., jadi teman anda itu selalu memcontek tugas anda dan teman anda yang lain?

Ki

: benar bu, Coba ibu bayangkan saya yang sudah capek mengerjakan tugas selalu saja kalah
saing dengan dia yang hanya mencontek.

Ko

: berarti selama ini nilai dia lebih banyak dibanding anda?

Ki

: iya bu, saya marah, gondok banget sama dia..., seandainya saja saya berani saya pengin
memukul-mukul dia bu, menjambak rambutnya, dan memarainya habis-habisan (sambil terengahengah)

Ko

: sabar..sabar, ibu tau perasan kamu, sekarang atur dulu emosi kamu, lihat saking marahnya
tubuhmu sampai berkeringat seperti itu. Sekarang tarik nafas pelan-pelan dan keluarkan agar kamu
bisa relaks dalam bercerita

Ki

: baik bu...(relaksasi)

Ko

: sekarang bagaimana? Sudah cukup tenang?

Ki

: sudah bu..,

Ko

: baiklah lanjutkan cerita kamu

.

Daftar pustaka:
1.

Jones, Richard Nelson. 2011. Teori dan Praktik Konseling dan Terapi. Yogyakarta: Pustaka Pelajar

2.

Komalasari, G. et al. Teori dan Teknik Konseling. Jakarta: Indeks

3.

Fauzan,

Lutfi.

2009.

Konseptual

Tentang

Desensitisasi

Sistematisi.

Online

http://lutfifauzan.wordpress.com/2009/08/09/kontrak-perilaku/ [accessed 16/11/2011]

A. Pengertian
Teknik relaksasi nafas dalam merupakan suatu bentuk asuhan keperawatan, yang dalam hal ini perawat
mengajarkan kepada klien bagaimana cara melakukan napas dalam, napas lambat (menahan inspirasi

secara maksimal) dan bagaimana menghembuskan napas secara perlahan, Selain dapat menurunkan
intensitas nyeri, teknik relaksasi napas dalam juga dapat meningkatkan ventilasi paru dan
meningkatkan oksigenasi darah (Smeltzer & Bare, 2002).
B. Tujuan
Smeltzer & Bare (2002) menyatakan bahwa tujuan teknik relaksasi napas dalam adalah untuk
meningkatkan ventilasi alveoli, memelihara pertukaran gas, mencegah atelektasi paru, meningkatkan
efesiensi batuk, mengurangi stress baik stress fisik maupun emosional yaitu menurunkan intensitas
nyeri dan menurunkan kecemasan.
C. Prosedur teknik relaksasi napas dalam menurut Priharjo (2003)
Bentuk pernapasan yang digunakan pada prosedur ini adalah pernapasan diafragma yang mengacu
pada pendataran kubah diagfragma selama inspirasi yang mengakibatkan pembesaran abdomen bagian
atas sejalan dengan desakan udara masuk selama inspirasi.
Adapun langkah-langkah teknik relaksasi napas dalam adalah sebagai berikut :
1) Ciptakan lingkungan yang tenang
2) Usahakan tetap rileks dan tenang
3) Menarik nafas dalam dari hidung dan mengisi paru-paru dengan udara melalui hitungan 1,2,3
4) Perlahan-lahan udara dihembuskan melalui mulut sambil merasakan ekstrimitas atas dan bawah
rileks
5) Anjurkan bernafas dengan irama normal 3 kali
6) Menarik nafas lagi melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut secara perlahan-lahan
7) Membiarkan telapak tangan dan kaki rileks
8) Usahakan agar tetap konsentrasi / mata sambil terpejam
9) Pada saat konsentrasi pusatkan pada daerah yang nyeri
10) Anjurkan untuk mengulangi prosedur hingga nyeri terasa berkurang
11) Ulangi sampai 15 kali, dengan selingi istirahat singkat setiap 5 kali.
12) Bila nyeri menjadi hebat, seseorang dapat bernafas secara dangkal dan cepat.
D. Faktor-faktor yang mempengaruhi teknik relaksasi napas dalam terhadap penurunan nyeri
Teknik relaksasi napas dalam dipercaya dapat menurunkan intensitas nyeri melalui mekanisme yaitu :
1) Dengan merelaksasikan otot-otot skelet yang mengalami spasme yang disebabkan oleh peningkatan
prostaglandin sehingga terjadi vasodilatasi pembuluh darah dan akan meningkatkan aliran darah ke
daerah yang mengalami spasme dan iskemic.
2) Teknik relaksasi napas dalam dipercayai mampu merangsang tubuh untuk melepaskan opoiod
endogen yaitu endorphin dan enkefalin (Smeltzer & Bare, 2002)
3) Mudah dilakukan dan tidak memerlukan alat
Relaksasi melibatkan sistem otot dan respirasi dan tidak membutuhkan alat lain sehingga mudah
dilakukan kapan saja atau sewaktu-waktu.
Prinsip yang mendasari penurunan nyeri oleh teknik relaksasi terletak pada fisiologi sistem syaraf
otonom yang merupakan bagian dari sistem syaraf perifer yang mempertahankan homeostatis
lingkungan internal individu. Pada saat terjadi pelepasan mediator kimia seperti bradikinin,
prostaglandin dan substansi, akan merangsang syaraf simpatis sehingga menyebabkan vasokostriksi

yang akhirnya meningkatkan tonus otot yang menimbulkan berbagai efek seperti spasme otot yang
akhirnya menekan pembuluh darah, mengurangi aliran darah dan meningkatkan kecepatan
metabolisme otot yang menimbulkan pengiriman impuls nyeri dari medulla spinalis ke otak dan
dipersepsikan sebagai nyeri.
DAFTAR PUSTAKA
Smeltzer & Bare. 2002. Keperawatan medikal bedah. Edisi 8 Vol.1. Alih Bahasa : Agung waluyo.
Jakarta. EGC.
Priharjo, R. (2003). Perawatan nyeri. Jakarta. EGC.
TEKNIK RELAKSASI
Makalah
Disusun untuk memenuhi tugas
mata kuliah Praktek Teknik Konseling
yang dibimbing oleh Bapak Drs. Lutfi Fauzan, M.Pd
Oleh :
1. Romia Hari Susanti 107111406844
2. Santy Andrianie 107111406846
3. Layla Desmara P 107111409859
JURUSAN BIMBINGAN KONSELING DAN PSIKOLOGI
PRODI BIMBINGAN DAN KONSELING
UNIVERSITAS NEGERI MALANG
OKTOBER 2009
TEKNIK RELAKSASI
(RELAXATION)
A. KONSEP TEKNIK RELAKSASI
Kata kunci:
1. Relaksasi dirintis oleh Edmund Jacobson (1929), dengan berpedoman bahwa pikiran-pikiran dan
perasaan-perasaan berada dalam peripheral musculature.
2. Relaksasi dipakai untuk mengatasi ketegangan dan kecemasan serta mengurangi stress.
3. Relakasasi merupakaunan ketegangan keadaan jiwa yang seimbang.
B. PENGERTIAN TEKNIK RELAKSASI
Ada beberapa pengertian mengenai relaksasi, yaitu:
1. Relaksasi merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan fungsi fisik dan mental sehingga
menjadi rileks (Suryani,2000)
2. Relaksasi merupakan kegiatan untuk mengendurkan ketegangan, pertama-tama ketegangan
jasmaniah yang nantinya akan berdampak pada penurunan ketegangan jiwa (Wiramihardja,2006)

3. Relaksasi merupakan upaya sejenak untuk melupakan kecemasan dan mengistirahatkan pikiran
dengan cara menyalurkan kelebihan energi atau ketegangan (psikis) melalui sesuatu kegiatan yang
menyenagkan
4. Relaksasi dapat memutuskan pikiran-pikiran negatife yang menyertai kecemasan (Greenberg,2000)
5. Chaplin (1975) memberi pengertian relaksasi sebagai kembalinya otot ke keadaan istirahat setelah
kontraksi. Atau relaksasi merupakan suatu keadaan tegang yang rendah dengan tanpa adanya emosi
yang kuat.
C. KARAKTERISTIK TEKNIK RELAKSASI
1. Merupakan metode untuk mengembalikan tubuh dalam kondisi homeostatis sehingga konseli dapat
kembali tenang.
2. Relaksasi tidak menganggap penting usaha pemecahan masalah penyebab terjadinya ketegangan
melainkan menciptakan kondisi individu yang lebih nyaman dan menyenangkan
D. TUJUAN TEKNIK RELAKSASI
1. Tujuan pokok relaksasi adalah membantu orang menjadi rileks, dan dengan demikian dapat
memperbaiki berbagai aspek kesehatan fisik.
2. Membantu individu untuk dapat mengontrol diri dan memfokuskan perhatian sehingga ia dapat
mengambil respon yang tepat saat berada dalam situasi yang menegangkan.
E. JENIS-JENIS TEKNIK RELAKSASI
Lichstein (1988), mengemukakan jenis-jenis teknik relaksai antara lain:
1. Autogenic Training
Yaitu suatu prosedur relaksasi dengan membayangkan (imagery) sensasi-sensasi yang meyenagkan
pada bagian-bagian tubuh seperti kepala, dada, lengan, punggung, ibu jari kaki atau tangan, pantan,
pergelangan tangan. Sensasi-sensasi yang dibayangkan itu sepert rasa hangat, lemas atau rileks pada
bagian tubuh tertentu, juga rasa lega karena nafas yang dalam dan pelan. Sensasi yang dirasakan ini
diiringi dengan imajinasi yang meyenangkan misalnya tentang pemandangan yang indah, danau, yang
tenang dan sebagainya.
2. Progressive Training
Adalah prosedur teknik relaksasi dengan melatih otot-otot yang tegang agar lebih rileks, terasa lebih
lemas dan tidak kaku. Efek yang diharapkan adalah proses neurologis akan berjalan dengan lebih baik.
Karena ada beberapa pendapat yang melihat hubungan tegangan otot dengan kecemasan, maka dengan
mengendurkan otot-otot yang tegang diharapkan tegangan emosi menurun dan demikian sebaliknya.
3. Meditation
Adalah prosedur klasik relaksasi dengan melatih konsentrasi atau perhatian pada stimulus yang
monoton dan berulang (memusatkan pikiran pada kata/frase tertentu sebagai focus perhatiannya ),
biasanya dilakukan dengan menutup mata sambil duduk, mengambil posisi yang pasif dan
berkonsentrasi dengan pernafasan yang teratur dan dalam. Ketenangan diri dan perasaan dalam
kesunyian yang tercipta pada waktu meditasi harus menyisakan suatu kesadaran diri ynag tetap
terjaga, meskipun nampaknya orang yang melakukan meditasi sedang berdiam diri/terlihat pasif dan
tidak bereaksi terhadap lingkungannya.
Selain ketiga jenis di atas relaksasi juga dapat menggunakan media aroma, suara, cita rasa makanan,
minuman, keindahan panorama alam dan air. Semua itu merupakan teknik relaksasi fisik/tubuh.

Bernstein dan Borkovec,1973; Goldfried dan Davidson,1976; Walker dkk,1981 juga merumuskan
relaksasi otot menjadi tiga macam tipe yaitu :
1. Relaxation via tension- Relaxation
Relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cara melemaskan otototo badan.
Dalam metode ini konseli diminta untuk menegangkan dan melemaskan masing-masing otot,
kamudian diminta untuk merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan ketika otot
lemas. Di sini konseli diberitahu bahwa pada fase menegangkan akan membantu dirinya untuk lebih
menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-sensasi tersebut bertindak
sebagai isyarat utau tanda untuk melemaskan ketegangan. Konseli dilatih untuk melemaskan otot yang
tegang dengan cepat seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan sehingga konseli akan merasa
rileks. Pada mulanya prosedur pelemasan otot-otot dengan cepat ini dikenalkan oleh Lazarus dan Paul
(dikutip oleh Goldfried dan Davidson,1976). Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, bisep, bahu,
leher, wajah, perut, dan kaki.
2. Relaxation via Letting Go
Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Setelah konseli berlatih relaksasi pada semua
kelompok otot tubuhnya, maka langkah selanjutnya adalah latihan relaxation via letting go. Pada fase
ini konseli dilatih untuk menyadari dan merasakan rileksasi. Konseli dilatih untuk menyadari
ketegangannya dan berusaha sedekat mungkin untuk mengurangi serta menghilangkan ketegangan
tersebut dengan demikian, konseli akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam
mengurangi ketegangan.
3. Differential Relaxation
Relaksasi differential merupakan salah satu penerapan keterampilan relaksasi progesif. Latihan
relaksasi ini dapat dilakukan dengan cara merangsang konseli untuk relaksasi yang dalam pada otototot yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, kemudian mengurangi ketegangan yang
berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas-aktivitas tersebut. Latihan
relakssai ini dapat dilakukan apabila subyek telah mencapai keadaan yang rileks. Latihan relaksasi
deferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini akan
menghasilkan berkurangnya ketegangan dan meningkatkan rasa nyaman sewaktu individu melakukan
aktivitas sehari-hari. Program yang dilakukan untuk relaksasi diferensial, meliputi suatu seri latihan
yang dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai pada situasi dengan orang lain di
tempat yang ramai, dari posisi duduk sampai posisi berdiri, dari aktivitas yang sederhana sampai
aktivitas yang kompleks.
Selain itu juga ada macam relaksasi kesadaran indra yang dikembangkan oleh Goldfried yang
dipelajari dari Weitzman. Dalam teknik ini konseli diberi sutu seri pertanyaan yang tidak dapat
dijawab secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh
konseli pada waktu instruksi dilakukan. Seperti pada relaksasi otot, instruksi relaksasi kesadaran indra
juga dapat diberikan melalui tape recorder sehingga dapat digunakan untuk latihan di rumah.
F. ASUMSI TEKNIK RELAKSASI
Asumsi dasar yang melatarbelakangi teknik relaksasi adalah bahwa individu memiliki kecemasankecemasan yang timbul dari keadaan fisik maupun psikisnya, sehingga diperlukan usaha untuk

menyalurkan kelebihan energi dalam dirinya melalui suatu kegiatan yang menyenangkan dan
menenangkan.
G. RELEVANSI TEKNIK RELAKSASI
Relevansi dalam teknik relaksasi adalah kesesuaian atau kecocokan (kaitan antara penggunaan teknik
itu) dengan perilaku atau masalah individu, misalnya seseorang yang mengalami ketegangan dan
kecemasan yang berat kemudian diberikan relaksasi maka ketegangan dan kecemasan yang dialami
tersebut akan berkurang, sehingga individu tersebut akan merasa lebih rileks, tenang, dan mampu
berfikir secara jernih.
H. PRINSIP TEKNIK RELAKSASI
1. Teknik relaksasi adalah seni keterampilan dan pengetahuan, sehingga ketika seseorang berusaha
meraih kesehatan lahir batinnya melalui metode relaksasi, dianjurkan untuk memahami benar, apa
yang akan diupayakan dan apa yang diharapkan dari hasilnya.
2. relaksasi dapat menjadi suatu kegiatan harian yang rutin, semakin sering dan teratur teknik relaksasi
ini diterapkan maka diri konseli akan semakin rileks.
I. MANFAAT TEKNIK RELAKSASI
Ada beberapa manfaat dari penggunaan teknik relaksasi, menurut Welker,dkk,dalam Karyono,1994;
penggunaan teknik relaksasi memiliki beberapa manfaat sebagai berikut:
1. Memberikan ketenangan batin bagi individu
2. Mengurangi rasa cemas, khawatir dan gelisah
3. Mengurangi tekanan dan ketegangan jiwa
4. Mengurangi tekanan darah, detak jantung jadi lebih rendah dan tidur menjadi nyenyak
5. Memberikan ketahanan yang lebih kuat terhadap penyakit
6. Kesehatan mental dan daya ingat menjadi lebih baik
7. Meningkatkan daya berfikir logis, kreativitas dan rasa optimis atau keyakinan
8. Meningkatkan kemampuan untuk menjalin hubungan dengan orang lain
9. bermanfaat untuk penderita neurosis ringan, insomnia, perasaan lelah dan tidak enak badan
10. Mengurangi hiperaktif pada anak-anak, dapat mengontrol gagap, mengurangi merokok,
mengurangi phobia, dan mengurangi rasa sakit sewaktu gangguan pada saat menstruasi serta dapat
menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.
Sedangkan Burn (dikutip oleh Beech dkk, 1982) melaporkan beberapa keuntungan yang diperoleh dari
latihan relaksasi, antara lain:
1. Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi yang berlebihan karena adanya
stress
2. Masalah-masalah yang berhubungan dengan stress seperti hipertensi, sakit kepala, insomnia dapat
dikurangi atau diobati dengan relaksasi
3. Mengurangi tingkat kecemasan
4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stress dan mengontrol anticipatory
anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan, seperti pada pertemuan penting, wawancara
atau sebagainya
5. Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tertentu dapat lebih sering terjadi selama periode stress,
misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi alkohol, pemakaian obat-obatan, dan makanan

yang berlebih-lebihan
6. Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan penampilan fisik
7. Kelelahan, aktivitas mental dan atau latihan fisik yang tertunda dapat diatasi dengan menggunakan
ketrampilan relaksasi
8. Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat sebagai hasil dari relaksasi,
sehingga memungkinkan individu untuk menggunakan ketrampilan relaksasi untuk timbulnya
rangsangan fisiologis
9. Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit tertentu dalam operasi, seperti pada
persalinan yang alami, relaksasi tidak hanya mengurangi kecemasan tetapi juga memudahkan
pergerakan bayi melalui cervix
10. Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa tingkat harga diri dan keyakinan
diri individu meningkat sebagai hasil kontrol yang meningkat terhadap reaksi stress
11. Meningkatkan hubungan antar personal
J. KENDALA PENGGUNAAN TEKNIK RELAKSASI
1. Pelaksanaan teknik relaksasi memerlukan waktu yang relative lama (karena dilakukan berulangulang atau tidak hanya sekali)
2. Pelaksanaanya membutuhkan tempat yang kondusif (nyaman dan tenang)
3. Konseli yang kurang bisa memfokuskan pikiran atau konsentrasinya dapat menghambat pelaksaan
teknik relaksasi
4. Membutuhkan sarana dan prasarana yang cukup banyak
Selain itu, menurut Nadjamuddin keterbatasan dalam pelaksanaan relaksasi antara lain disebabkan
karena adanya faktor:
1. Faktor Teknis
Faktor teknis ini meliputi kurang terampilnya instruktur dalam memberikan instruksi, sehingga
kesannya kaku; media yang digunakan dalam relaksasi kurang begitu diperhatikan; kondisi ruangan
kurang diperhatikan.
2. Faktor dari Dalam Diri Konseli
Konseli kurang bisa mengontrol diri; konseli salah kostum; konseli mengutamakan nilai pribadinya
3. Faktor dari Masalah Konseli itu Sendiri
Beratnya masalah yang dihadapi konseli itu membuatnya dikuasai masalah tersebut padahal
seharusnya dia harus mampu menguasai masalah tersebut. Meskipun dia sudah beberapa kali diterapi
kurang menunjukkan perubahan yang lebih baik.
K. PROSEDUR APLIKASI TEKNIK RELAKSASI
Dalam menerapkan teknik relaksasi kita perlu mempertimbangkan beberapa persiapan yang harus
diperhatikan seperti setting lingkungan yang tenang atau tidak mengganggu, pakaian yang longgar
atau tidak mengikat, perut yang tidak sedang kelaparan atau kekenyangan, serta tempat yang nyaman
dan tepat untuk mengambil posisi tubuh. Bisa pula ditambahkan aromatherapy dan alunan musik
klasik dalam pelaksanaan teknik relaksasi.
Untuk dapat melakukan teknik relaksasi secara efektif, konseli harus terlebih dahulu mengenal secara
baik bagian-bagian dari tubuhnya. Tubuh adalah satu kesatuan system unik yang terdiri dari beberapa
sub-sistem seperti system pencernaan, system pernafasan, system saraf, system rangka, dan

sebagainya. Posisi atau postur untuk relaksasi bebas, dapat dengan duduk di lantai atau kursi, berdiri
auatupun berbaring yang penting dapat membawa konseli ke keadaan rileks atau istirahat serta
berguna untuk memperbaiki postur tubuh yang salah.

Persiapan-persiapan yang perlu dilakukan sebelum menerapkan teknik relaksasi antara lain:
1. Lingkungan Fisik
a. Kondisi Ruangan
Ruang yang digunakan untuk latihan relaksasi harus tenang, segar, nyaman, dan cukup penerangan
sehingga memudahkan konseli untuk berkonsentrasi.
b. Kursi
Dalam relaksasi perlu digunakan kursi yang dapat memudahkan individu untuk menggerakkan otot
dengan konsentrasi penuh; seperti menggunakan kursi malas, sofa, kursi yang ada sandarannya atau
mungkin dapat dilakukan dengan berbaring di tempat tidur
c. Pakaian
Saat latihan relaksasi sebaiknya digunakan pakaian yang longgar dan hal-hal yang mengganggu
jalannya relaksasi (kacamata, jam tangan, gelang, sepatu, ikat pingga) dilepas dulu.
2. Lingkungan yang ada dalam Diri Konseli
Individu harus mengetahui bahwa:
a. Latihan relaksasi merupakan suatu ketrampilan yang perlu dipelajari dalam waktu yang relatif lama
dan individu harus disiplin serta teratur dalam melaksanakannya
b. Selama frase permulaan latihan relaksasi dapat dilakukan paling sedikit 30 menit setiap hari, selama
frase tengah dan lanjut dapat dilakukan selama 15-20 menit, dua atau tiga kali dalam seminggu.
Jumlah sesion tergabtung pada keadaan individu dan stress yang dialaminya
c. Ketika latihan relaksasi kita harus mengamati bahwa bermacam-macam kelompok otot secara
sistematis tegang dan rileks
d. Dalam melakukan latihan relaksasi individu harus dapat membedakan perasaan tegang dan rileks
pada otot-ototnya
e. Setelah suatu kelompok otot rileks penuh, bila individu mengalami ketidakenakan ketidakenakan,
sebaiknya kelompok otot tersebut tidak digerakkan meskipun individu mungkin merasa bebas
bergerak posisinya
f. Saat relaksasi mungkin individu mengalami perasaan yang tidak umum, misalnya gatal pada jarijari, sensasi yang mengambang di udara, perasaan berat pada bagian-bagian badan, kontraksi otot yang
tiba-tiba dan sebagainya, maka tidak perlu takut; karena sensasi ini merupakan petunjuk adanya
relaksasi. Akan tetapi jika perasaan tersebut masih mengganggu proses relaksasi maka dapat diatasi
dengan membuka mata, bernafas sedikit dalam dan pelan-pelan, mengkontraksikan seluruh badan
kecuali relaksasi dapat diulangi lagi.
g. Waktu relaksasi individu tidak perlu takut kehilangan kontrol karena ia tetap berada dalam kontrol
yang dasar
h. Kemampuan untuk rileks dapat bervariasi dari hari ke hari
i. Relaksasi akan lebih efektif apabila dilakukan sebagai metode kontrol diri

Adapun langkah-langkah yang ditempuh dalam penerapan teknik relaksasi adalah:

a. Rasional
b. Instruksi tentang Pakaian
c. Menciptakan Lingkungan yang Aman
d. Konselor Memberi Contoh Latihan Relaksasi itu
e. Intruksi-instruksi untuk Relaksasi
f. Penilaian setelah Latihan
g. Pekerjaan Rumah dan Tindak Lanjut

APLIKASI TEKNIK RELAKSASI

1. Identitas Layanan
a. Fungsi : pemahaman dan perbaikan
b. Jenis Layanan : konseling individu
c. Masalah : menangani rasa tegang
d. Sumber atau Media : inventori skala sikap
e. Waktu : 245 menit
2. Identitas Klien
a. Nama : Tita Surya Indah
b. Kelas : XII-IPA 1
c. Tempat, tanggal lahir : Madura, 29 Februari 1988
d. Jenis Kelamin : perempuan
e. Alamat : Jln. Semua Girang No. 33, Madura
f. Anak ke- : 1 dari 5 bersaudara
3. Wawancara Awal
Tita (fiktif) adalah siswa kelas SMU, dia sekarang duduk di kelas 3 jurusan Ilmu Pengetahuan Alam
(IPA). Aktivitas sehari-harinya menuntut dia untuk bergerak cepat dalam segala hal, karena
aktivitasnya yang sangat padat dan waktu yang terbatas. Setiap harinya Tita harus berangkat ke
sekolah pukul 06.45 dan pulang pukul 14.00. bahkan jika ada tambahan pelajaran Tita harus pulang
sampai pukul 16.00. Banyaknya tugas yang harus Tita hadapi membuatnya terkesan tegang dalam
melakukan aktivitas sehari-harinya. Selain itu, Tita juga dihadapkan pada Ujian Akhir Nasional. Tita
merasa bahwa waktu 24 jam satu hari tidak cukup untuk belajar dan menyelesaikan tugas. Bagi Tita,
tidak ada waktu luang untuk bersantai-santai dan memanjakan diri, serta pikirannya selalu dipenuhi
dengan tugas-tugas sekolahnya. Tita juga menjadi kurang memperhatikan kebutuhan tubuh untuk
istirahat karena dia selalu memaksakan dirinya untuk terus mengerjakan tugas-tugas sekolahnya yang
sangat menumpuk tanpa jeda waktu untuk beristirahat. Di hadapan teman-temannya, Tita dikenal
sebagai pribadi yang sangat serius dan kaku. Bahkan Tita juga merasa kalau dirinya semakin menarik
diri dari interaksi dengan teman-temannya karena Tita lebih memilih untuk menghabiskan waktunya
bersama buku-buku dan tugas-tugas sekolahnya yang menumpuk. Hal ini memang disadari oleh Tita
bahwa dirinya sangat tegang dalam menjalani aktivitasnya sehari-hari.
4. Kompetensi
a. Standar Kompetensi

Mampu mengembangkan pola hidup berdasarkan nilai-nilai keselarasan, kesehatan rohani, dan
kebugaran jasmani.
b. Kompetensi Dasar
Konseli mampu mengatasi ketegangan (nervous) yang berlebihan pada dirinya
c. Indikator Keberhasilan
Konseli mampu menunjukkan perilau rileks pada saat mengalami ketegangan (nervous) yang
berlebihan
5. Orientasi Teknik : Relaksasi Otot
6. Prosedur Pelaksanaan
a. Konselor memberikan rasional kepada konseli mengenai penggunaan relaksasi
b. Konselor menyiapkan relaksasi melalui penjelasan secara rinci tentang ruangan dan kenyamanan
konseli
c. Konselor mulai memberi contoh relaksasi otot untuk konseli. Contoh ini menunjukkan pada konseli
untuk bagaimana melakukan relaksasi otot dan memungkinkan konseli dapat mengurangi rasa
malunya.
d. Konselor memberikan informasi lebih lanjut tentang relaksasi otot , mendiskripsikan sensasi-sensasi
yang mungkin dirasakan konseli dan mengecek apakah konseli telah mengerti prosedur relaksasi ini
sebelum berlanjut.
e. Konselor meneruskan instruksi-instruksi untuk secara bergantian menegangkan dan merilekskan
setiap 17 kelompok otot.
f. Konselor melakukan penilaian terhadap hasil latihan, dengan menanyakan session pertama dari
latihan relaksasi itu, masalah-masalah apa yang dialami dan sebagainya.
g. Konselor memberi tugas pekerjaan rumah, mencatatnya dalam buku, dan merencanakan pertemuan
lanjutan
Skenario Relaksasi Otot
Prosedur 1
Konseli : (toktoktok)
Assalamualaikum
Konselor : Waalaikumsalam
(sambil membereskan pekerjaannya, lalu berdiri dan menghampiri
Konseli)
Mari silahkan masuk
Konseli : Terima kasih bu
Konselor : Silahkan duduk.
(setelah konseli duduk)
Bagaimana perasaan Tita hari ini?
Konseli : Ketegangan yang saya rasakan semakin membuat saya semakin berat
dalam menjalani aktivitas-aktivitas saya.
Konselor : Baik, Ibu bisa mengerti.
Tita, ibu dengar kalau jam bimbingan sekarang ditambah dari yang semulanya hanya 2 jam sekarang
menjadi 3 jam?
Konseli : Benar bu, dan hal itu membuat waktu saya semakin padat karena jam bimbingan ditambah
Konselor : Baiklah Tita, kedatangan Tita hari ini terkait dengan janji yang sebelumnya telah kita

buat, bahwa hari ini ibu akan memberikan treatment relaksasi untuk membantu mengurangi masalah
ketegangan yang Tita alami.
Apakah Tita sudah siap hari ini?
Konseli : Saya sudah siap bu.
Konselor : Pada dasarnya, kita belajar menguasai tegangan badan kita. Beberapa orang dapat
menguasainya, tetapi ada tempat tegangan di badan kita yang biasanya akan lebih tegang, walaupun
kamu mungkin tidak menyadarinya. Jika kamu dapat belajar mengenai tegangan otot dan merelekskan
otot-ototmu, maka keadaan relaks ini dapat menolong mengurangi kecemasan dan nervousmu. Apa
yang akan kita lakukan adalah membantu kamu mengenali jika badanmu tegang, dengan sengaja
menegangkan dan merelekskan kelompok otot-otot yang berbeda dalam badanmu. Kita hendaknya
mencapai pada titik di mana kamu dapat mengenali sensasi-sensasi yang berarti tegangan dan
menggunakan ini sebagai tanda pada dirimu sendiri untuk relaks. Dapatkah ini kamu pahami Tita?
Konseli : Iya, saya mengerti. Apakah ibu akan memberitahukan kepada saya tentang bagaimana
melakukannya?
Prosedur 2
Konselor : Ya, pertama-tama ibu akan menunjukkan pada kamu sehingga kamu dapat memahaminya.
Satu hal yang perlu kita lakukan sebelum memulai adalah kamu harus sedapat mungkin merasa
nyaman. Jika kamu menggunakan kacamata lebih baik dilepas. Jika kacamata membuatmu merasa
lebih nyaman, maka dalam treatment ini, sebaiknya mata dalam keadaan tertutup. Selain itu, ibu juga
menggunakan kursi khusus ini, yaitu kursi yang dilapisi oleh busa. Karena jika kamu duduk di kursi
yang sandarannya lurus dalam waktu yang lam akan mengganngu kenyamanan kamu.
Konseli : (duduk di kursi empuk)
hhmmmm. Memang benar-benar nyaman.
Prosedur 3
Konselor : Baik, kursi itu memang benar-benar membantu. Sekarang saya akan menunjukkan pada
kamu bagaimana kamu dapat merileksasikan otot-ototmu. Saya akan mulai dengan tangan kanan saya
(mengepalkan tangan kanan, istirahat dan menunjukkan tegangan. Lalu melerekskan kepalan dan
menunjukkan relaksasi.
Konseli : Konselor juga menunjukkan kelompok dan kelompok lainnya).
Apakah contoh ini dapat kamu ikuti ?
Ya, Ibu tidak perlu melakukan semuanya.
Prosedur 4
Konselor : Ya, kamu kerjakan. Tetapi kita akan mengambil setiap kelompok otot terpisah. Pada saat
kamu menegangkan dan merelakskan setiap kelompok otot, seluruh badanmu akan terasa relaks.
Kamu akan merasa seperti dibebaskan, hal ini sangat penting. Karena terbebas dari ketegangan jauh
lebih baik daripada berada terus dalam ketegangan. Sekarang, yang penting kamu berusahalah tetap
merasa nyaman sementara Ibu akan memberi instruksi padamu. Apakah ada pertanyaan sebelum kita
memulainya ?
Konseli : Tidak. Sepertinya relaksasi ini agak mirip yoga.
Prosedur 5
Konselor : Benar. Relaksasi didasarkan pada ide yang sama dengan yoga, yaitu belajar meringankan

ketegangan badan. Oke, duduklah dalam posisi yang enak. Kta akan segera memulainya. (memberi
Sita kesempatan untuk duduk dengan nyaman, lalu memberi instruksi-instruksi. Sebagian besar sesi ini
digunakan untuk memberi instruksi pada Tita dalam relaksasi otot).
(1) Pertama tangan kananmu. Kepalkan tinju kananmu. Kepalkan dengan kuat dan raba tegangan di
tangan itu dan di lengan bawah. Pelajari rasa tegang itu (berhenti sejenak). Sekarang buka. Kendorkan
tangan kananmu dan biarkan di tangan kursi (berhenti sebebtar) dan perhatikan perbedaan antara
dalam keadaan tegang dan relaks (berhenti 10 detik).
(2) Sekarang kita akan melakukan hal yang sama dengan tangan kirimu. Kepalkan tinju kirimu.
Perhatikan tegangannya (5 detik istirahat) dan sekarang relakskan. Rasakan perbedaan antara tegang
dan relaks (berhenti 10 detik).
(3) Sekarang bengkokkan kebelakang pada pergelangan tangan sehingga kamu tegangkan otot-otot di
belakang tangan itu dan di lengan bawah. Tunjukkan jari-jari tanganmu ke arah langit-langit. Rasakan
tegangannya dan sekarang relakskan (istirahat sebentar). Rasakan bedanya antara ketika dalam
keadaantegang dan relaks. (10 detik istirahat)
(4) Sekarang, kepalkan tanganmu dan bawa kearah bahu. Selagi kamu lakukan itu, keraskan otot
bisepmu, yaitu otot-otot pada bagian atas tanganmu. Rasakan tegangan otot-otot pada bagian atas
tanganmu. Rasakan tegangnnya (istirahat). Sekarang relakskan. Biarkan tangan-tanganmu jatuh ke
bawah lagi disampingmu. Rasakan perbedaannya antara tegang dan relaks pada bahumu (istirahat 10
detik). Apakah bahumu sudah terasa relaks ?
Konseli : (mengangguk)
Konselor : (1) Sekarang kita akan merelakskan bagian muka atau wajah kita. Pertama, kerutkan dahi
dan alismu. Kerjakan ini sampai kamu merasa alismu beralur (istirahat sebentar). Sekarang relakskan,
biarkan dahi dan alismu rata seperti semula (10 detik istirahat).
(2) Sekarang pejamkan matamu kuat-kuat. Dapatkah kamu merasakan ketegangan di sekeliling
matamu ? (konseli mengangguk) (5 detik istirahat). Sekarang relakskan. Rasakan perbedaan antara
ketika dalam keadaan tegang dan relaks (10 detik istirahat).
(3) Sekarang rapatkan rahang atas dan bawah dengan merapatkan gigi atas dan bawahmu. Tarik sudut
mulutmu ke belakang. Rasakan ketegangan di rahangmu (5 detik istirahat). Relakskan rahangmu
sekarang. Dapatkah kamu mengatakan perbedaan antara saat tegang dan relaks ? (10 detik istirahat).
Konseli : (mengangguk)
Konselor : (1) Sekarang rapatkan kedua bibirmu kuat-kuat, ketika kamu lakukan ini perhatikan
tegangan di sekitar mulutmu. (istirahat sebentar). Sekarang kendorkan otot-otot sekitar mulutmu.
Rasakan sekarang relaksasi di daerah mulut dan seluruh mukamu. (istirahat 10 menit)
(2) Sekarang kita akan pindah ke otot-otot leher. Tekan kepalamu kebelakang. Dapatkah kamu
merasakan ketegangan di belakang lehermu dan punggung atas ? sekarang biarkan kepalamu relaks.
Perhatikan perbedaannya (istirahat 10 detik).
(3) Sekarang teruskan konsentrasi pada daerah leher. Lihat apakah kamu bisa membenamkan dagumu
ke dalam dadamu. Perhatikan tegangan di leher depanmu (istirahat 5 menit). Sekarang relakskan (10
detik istirahat).
(4) Sekarang arahkan perhatianmu ke daerah punggung atas. Bungkukkan punggungmu seperti kamu
membusungkan dadamu dan perutmu. Dapatkah kamu merasakan ketegangan di punggungmu ?
rasakan tegangan itu (istirahat). Sekarang relakskan. Perhatikan perbedaannya (istirahat 10 detik).
(5) Selanjutnya, ambil nafas dalam-dalam, isi paru-parumu lalu tahan nafas. Lihat tegangan di seluruh

badanmu dan daerah perutmu. Tahan sebentar (istirahat). Sekarang relakskan. Biarkan nafasmu keluar
dengan sendirinya. Rasakan kelegaan perasaanmu. Apakah dadamu serileks punggung dan bahumu ?
(istirahat 10 detik).
(6) Sekarang pikirkan tentang perutmu. Kencangkan otot perutmu. Tahan gerakan itu dan rasakan
ketegangannya. Buat perutmu seperti kejang. Sekarang relakskan (istirahat 10 detik).
(7) Saya ingin kamu sekarang memusatkan pada kakimu. Rentangkan kedua kakimu dan rasakan
ketegangan pada bagian yang keras (istirahat 5 detik). Sekarang relakskan. Rasakan perbedaan antara
bagian yang keras dengan relaksasi yang kamu rasakan saat ini (10 detik istirahat).
(8) Kemudian pusatkan perhatianmu pada kaki bawah. Keraskan otot betis dengan menegakkan jarijari kakimu ke arah kepalamu. Umpamakan seutas tali menarik jari-jari kakimu ke atas. Dapatkah
kamu merasakan tarikan ketegangnnya ? rasakan ketegangan itu (istirahat). Sekarang relakskan.
Biarkan kakimu benar-benar relaks. Rasakan perbedaan antara saat tegang dan relaks (10 detik
istirahat).
(9) Sekarang saya akan mengulangi lagi kelompok otot yang berbeda yang telah kita kerjakan jika Ibu
sebutkan setiap kelompok otot, coba untuk memperhatikan apakah ada tegangan otot-otot itu. Jika ada,
coba pusatkan perhatianmu pada otot-otot itu dan katakan pada otot-otot itu untuk relaks. Pikirkan
untuk sisa-sisa ketegangan keluar dari tubuhmu. Kendorkan otot-otot di kakimu, pergelangan kaki dan
betis (istirahat). Kemudian ke lutut dan keraskan otot-ototnya (istirahatt). Relakskan pantatmu
(istirahat). Kendorkan otot-otot bawah badanmu (istirahat). Relakskan semua otot perut, pinnggang
dan punggung bawah (istirahat). Hilangkan semua ketegangan dari punggung, dada dan bahu
(istirahat). Kendorkan lengan atas tangan belakangmu dan telapak tangan (istirahat). Kendorkan otototot tenggorokan dan lehermu (istirahat). Relakskan majahmu (istirahat). Relakskan semua otot-otot
badanmu. Hilangkan semua ketegangan dari badanmu (istirahat). Sekarang duduklah dengan tenang
dan pejamkan matamu.
(10) Berikutnya, Ibu ingin kamu memikirkan tentang skala antara 0-5 dimana 0 adalah benar-benar
relaks dan 5 adalah benar-benar tenang. Katakan pada Ibu dimana kamu menempatkan dirimu pada
skala ini.
Saya ada pada nomor 2 karena saya masih merasa ada bagian-bagian dimana saya belum sepenuhnya
merasa relaks.
Prosedur 6
Konselor : Yang kamu capai itu sudah bagus. Tapi bolehkah Ibu tahu bagaimana kesanmu terhadap
relaksasi yang telah kita lakukan tadi ?
Konseli : Kok terkesan bertele-tele, maaf kalau saya salah.
Konselor : Kesan kamu ada benarnya, karena itu baru pertama kali bagimu . Tapi kalau kamu sudah
sering melakukannya, kamu justru akan merasa terlalu singkat. Coba kamu pikirkan lagi tentang apa
yang baru saja kita lakukan. Apakah kamu mengalami kesulitan dengan kelompok otot tertentu ?
Konseli : tidak juga
Konselor : Apa reaksimu ketika kamu memusatkan pada ketegangan ? Bagaimana halnya dengan
relaksasi ?
Konseli : Saya merasakan ketegangan yang benar-benar tegang dan tidak enak. Sebaliknya, setelah
relaks saya benar-benar merasakan kenyamanan.
Konselor : Jadi bagaimana perbedaan antara perasaan tegang dan relaksasi ?

Konseli : Bedanya jauh sekali. Perasaan tegang membuat saya kacau, lelah dan tidak enak.
Sedangkan relaks membuat saya merasa lebih enak dan tenang.
Prosedur 7
Konselor : Baik sekali. Kamu telah mengalami banyak kemajuan. Tapi, relaksasi sama seperti
keterampilan lainnya yang memerlukan banyak latihan. Ibu ingin kamu melakukan latihan secara
mandiri di rumah dua kali sehari sekitar 15 sampai 20 menit setiap latihan. Lakukan latihan di kursi
yang ada sandarannya, di lantai dengan bantal atau di tempat tidur dengan bantal kepala. Selain itu,
cobalah melakukan relaksasi sewaktu-waktu terutama jika ada waktu senggang seperti, setelah bangun
tidur, pulang dari sekolah, setelah bekerja atau sebelum makan malam. Usahakan untuk menghindari
gangguan seperti bunyi telepon dan orang yang ingin bertemu denganmu. Isi buku catatan yang Ibu
berikan setiap kali selesai latihan. Dimana, kapan, berapa lama, kesulitan yang kamu dapatkan dan
keberhasilan-keberhasilannya. Apakah ada pertanyaan dari penjelasan yang Ibu berikan
Konseli : Tidak Bu, saya kira sudah jelas semuanya.
Konselor : Ibu berharap kamu dapat berlatih selama dua minggu. Setelah itu kita bertemu lagi di
ruangan ini. Dan jangan lupa membawa buku catatan hasil latihanmu.
FORMAT EVALUASI
1. Identitas Klien
a. Nama : Tita Surya Indah
b. Kelas : XII-IPA 1
c. Tempat, tanggal lahir : Madura, 29 Februari 1988
d. Jenis Kelamin : perempuan
e. Alamat : Jln. Semua Girang No. 33, Madura
f. Anak ke- : 1 dari 5 bersaudara
2. Aspek yang dievaluasi : Keberhasilan proses konseling
3. Petunjuk : Berilah tanda cek () pada kolom yang sesuai
dengan pernyataan atau gejala yang nampak.

Malang, November 2009

Konselor
Suka
Be the first