ore Kolundija

TRENING 1

www.FitnesTrener.com

Grudi / Lea

-Grudi
1.Ben pres na ravnoj klupi, 2x10 pon. zagrevanje, 2x8-10 pon. radne serije
2.Ben pres na kosoj klupi,1x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
3.Razvlaenje buicama na klupi ili Pek dek,3x10 pon. r.s.

-Lea
4.Povlaenje na lat maini ispred glave, 2x10 pon. zag. , 2x8-10 pon. r.s.
5.Sedee veslanje, 2x10pon. zagrevanje, 2x8 pon. r.s.
6.Hiperekstenzija, 3x15 pon.

-stomak
8.Trbuni pregib sa otklonom, 3x20 pon.

Noge

TRENING 2

1.Nona ekstenzija, 2x12-15 pon. zag. , 3x10 pon. r.s.

2.Noni potisak, 2x12 pon. zag. , 3x12pon. r.s.
3.Leei pregib zadnje loe, 2x 10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.

TRENING 3

Ramena/Ruke

-Ramena
1.Letenje, 2x12 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
2.Potisak na maini, 2x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s

-Triceps
3.Triceps ekstenzija sajlom,2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
4.Potisak sa ela, 2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.

-Biceps
5.Naizmenini pregib buicama, 2x10 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
6.Dvoruni pregib, 1x 8 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.

-stomak
7.Trbuni pregib u parteru, 3x20 pon
8.Podizanje nogu, 3x20 pon

ore Kolundija

www.FitnesTrener.com

NAPOMENE:
-Pre poetka treninga uraditi opte zagrevanje radi podizanja
temperature tela-10 minuta(na kardio spravama,klasino zagrevanje
miia).
-Serije zagrevanja pri vebanju sa optereenjem rade se polako i na
oseaj.Optereenje treba da bude taman toliko da se miii i zglobovi
zagreju bez preteranog umaranja.
-Radne serije se izvode do otkaza u datom broju ponavljanja uz
optereenje koje nam ne dozvoljava nijedno ponavljanje vie pri
pravilnom izvoenju.
-Kada uspemo da savladamo optereenje u datom broju ponavljanja na
dva uzastopna treninga moemo da poveamo teinu.Teinu treba
poveavati postepeno, najbolje po 2.5kg ukupne teine.
-Pauze izmeu serija zagrevanja treba da budu oko 1 min. dok su
izmeu radnih serija i vebi oko 1.5-2 minuta.