10 veje til vgttab

10 veje til vgttab

Bogen beskriver 10 veje, som du kan g. Alle vejene frer i samme

retning. Jo lngere du gr, jo strre kan dit vgttab blive p langt
sigt.
De 10 veje til vgttab hedder:
1.
Sl autopiloten fra
2.
Skab medvind
3.
Drik frre kalorier
4.
Bevg dig mere
5.
Spis mere grnt
6.
Spis mindre sukker
7.
Vlg fuldkorn
8.
Spis mindre fedt
9.
Spis mindre mngder
10. Spis med mere nrvr
I bogen kan du se konkrete eksempler p vanendringer, der viser,
at sm skridt og lang tid kan have en stor effekt p vgten. Vr
opmrksom p, at det kun er eksempler, der kan inspirere dig til
at finde frem til dine egne sm skridt som mske er nogle helt
andre end i eksemplerne.

10 VEJE TIL VGTTAB

Denne bog er til dig, der er overvgtig og gerne vil g ned i vgt
p en sund og holdbar mde. Det er en selvhjlpsguide, som du
kan bruge alene eller sammen med andre eventuelt med sttte
fra en professionel vejleder.

Forudstninger for, at de sm skridt virker

I bogen kan du se, hvad hvert et lille skridt teoretisk set vil fre til af vgttab i lbet af de frste 12 mneder
hvis du i vrigt lever prcis, som du plejer.

Hvem egner metoden

sig til?

Her har du brug for yderligere rdgivning

Forudstninger for, at et lille skridt frer til det beregnede vgttab:
1. Du er overvgtig.
2. Du har vejet det samme gennem lngere tid.
3. Du har haft den gamle vane i lngere tid.
4. Du bliver ved med den nye vane (det lille skridt) konsekvent i 12 mneder.
5. Du laver ikke samtidig andre ndringer i dine spisevaner eller din fysiske aktivitet.

10 veje til vgttab

Sundhedsstyrelsen og Komiteen for Sundhedsoplysning, 2014
2. udgave, 1. oplag, 2014. Udgivet frste gang i 2011.
ISBN (trykt version) 978-87-7104-569-7
ISBN (elektronisk version) 978-87-7104-568-0

Manuskript:
Per Brndgaard, ernrings- og sundhedskonsulent, cand.scient.
Fagredaktion:
Tatjana Hejgaard, specialkonsulent, Sundhedsstyrelsen
Redaktion:
Komiteen for Sundhedsoplysning
Grafisk tilrettelggelse:
Peter Dyrvig Grafisk Design
Illustrationer:
Anjo Foto (side 4, 20, 22, 24, 26 og 32). Istock (vrige)

Trykkeri:
GP-Tryk
Kan kbes hos:
Komiteen for Sundhedsoplysning
Classensgade 71, 5. sal
2100 Kbenhavn
Tlf.: 35 26 54 00. Fax: 35 43 02 13
Hjemmeside: www.sundhedsoplysning.dk
E-mail: kfs@sundkom.dk

Sm skridt-metoden er til overvgtige voksne, der gerne vil tabe

sig. Metoden er velegnet, uanset om du vil tabe dig p egen hnd
eller med sttte fra en sundhedsprofessionel.
Hvis du er i behandling p grund af din overvgt, kan du kun bruge
metoden som et supplement til den behandling, du allerede fr.
Det drejer sig fx om voksne med overvgt eller svr overvgt,
hvor lgen har vurderet, at et eller flere af flgende glder:

at det er ndvendigt med et hurtigt vgttab

at du har en kompliceret sygdom
at der er en i din nrmeste familie med hjerte-kar-sygdom
at du er i medicinsk behandling for en anden sygdom
at din overvgt er ekstrem svr (BMI over 40).

Desuden kan nogle have brug for et mere kontrolleret vgttabsprogram med styret vejledning og evt. kontrol. Enten fordi de selv
nsker det, eller fordi de ikke kan gennemfre vgttabet p egen
hnd. Det kan fx vre i forbindelse med depression eller andre
psykiske tilstande.

Hvis du har en hjertesygdom, skal du undg trning med

korte intensive belastninger. Tal med din lge, inden du gr
i gang.
Hvis du har forhjet blodtryk, skal du bruge lette vgte
og langsom muskelsammentrkning ved styrketrning.
Tal med din lge, inden du gr i gang.
Hvis du er i medicinsk behandling for en flgesygdom til
overvgt, fx type 2-diabetes, s tal ogs med din lge, da
dit behov for medicin falder i takt med dit vgttab og din
sundere livsstil.
Hvis du har problemer med bevgeapparatet, kan
du tale med en fysioterapeut for at finde velser og
aktivitetsformer, der passer til din krop.
Hvis du har brug for generel vejledning om og motivation
til fysisk aktivitet, kan du g i et trningscenter eller melde
dig til holdmotion i en forening.
Hvis du er overvgtig og gravid, kan du tale med din
jordemoder om, hvordan du sikrer en sund graviditet uden
for stor vgtgning.
Hvis du lige har fdt, kan du tale med sundhedsplejersken
om, hvordan du kan bruge amning, sund mad og bevgelse
til gavn for bde dit barn og din vgt.
Hvis du har psykiske problemer, kan du tale med en
psykolog.

Kan downloades fra www.sst.dk

Redaktionen modtager gerne oplysninger, der kan forbedre nste
udgave af bogen. Sdanne oplysninger kan mailes til
birgitte@sundkom.dk eller sendes til Komiteen for Sundhedsoplysning.
Trykt med vegetabilske farver uden
oplsningsmidler p miljgodkendt papir.

41

Forord
Denne bog er for dig, der gerne vil g ned i vgt p en holdbar mde. Den er en selvhjlpsguide, som du kan bruge alene
eller sammen med andre eventuelt med sttte fra en professionel vejleder.
Bogen beskriver 10 veje, der kan fre til en sundere vgt.
Vejene viser retningen, du kan flge med sm skridt. Sm
skridt er sm, konkrete ndringer i dine vaner.
Selv sm og f skridt kan have stor betydning for din vgt
isr nr du lgger skridtene sammen og giver dem tid.
Eksempel p vgttab i lbet af et r:
Spis et ble i stedet for en ostemad hver dag:
G en rask tur p 20 min. hver dag:
I alt:

5 kg
5 kg
10 kg

Se forudstningerne for vgttabet p omslagets inderside.

Se hvem der kan benytte metoden p side 41.

Sdan gr du frem
Her er 10 veje, som du kan g, hvis du vil
tabe dig. Alle vejene frer i samme retning.
Jo lngere du gr, jo strre kan dit vgttab
blive p langt sigt. Du er ikke p slankekur,
men p slankekurs.

10

Flg vejene til vgttab. Du kan vlge at g frem i den

rkkeflge, som er prsenteret her eller du kan lave din
egen rkkeflge.
De 10 veje til vgttab hedder:
Sl autopiloten fra
Skab medvind
Drik frre kalorier
Bevg dig mere
Spis mere grnt
Spis mindre sukker
Vlg fuldkorn
Spis mindre fedt
Spis mindre mngder
Spis med mere nrvr

Vr tlmodig
Du skal g langsomt frem
og tage sm skridt. De sm
skridt er overkommelige
sm ting, du kan gre i din
hverdag for at tabe dig og
blive sundere. De sm skridt
gr det muligt at forene det
gode liv og det sunde liv.
Vr glad for de sm fremskridt, du gr undervejs.
Br over med dig selv,
hvis det ikke lykkes i frste
omgang, og du gr tilbage.
Husk, at to skridt frem og
et tilbage stadigvk er et
skridt frem.
Vr tlmodig med vgten.
Lad vgttabet komme i sit
eget tempo. Nr du bliver
ved med at tage sm skridt
mod sundere vaner, er du
p rette vej.

Nogle veje handler om konkrete ndringer

i det, du plejer at spise og drikke. Andre veje
handler om det, der pvirker dine vaner, fx
stress og svn. Alle vejene flger slankekursen.

Tip en 10er

1. Du er et vanemenneske

Du kan f et overblik over, hvilke veje der

er mest relevante for dig ved at udfylde tipskuponen.

Du kber ind, laver mad, spiser, drikker, tager bilen osv.

styret af vanens magt. Du gr, som du plejer, uden at
tnke nrmere over det.
Se side 13, Sl autopiloten fra

Vurdr hver vej ved at give den 1-3 point:

2. Du mangler overskud til at ndre vaner

3 point det passer lige p mig.

2 point det passer lidt.
1 point det passer slet ikke.

Mske fordi du er presset, sover for lidt, har mange

bekymringer eller mangler opbakning fra din partner
eller dine venner.
Se side 15, Skab medvind

Skriv dine point ind i skemaet og tl dem

sammen til sidst.

3. Du drikker kalorieholdige drikke

Meget af det, du drikker, indeholder kalorier, fx
sodavand, saftevand, caffe latte, kakaomlk, juice, l
eller vin.
Se side 16, Drik frre kalorier

4. Du sidder meget
Du dyrker sjldent sport eller motion, og du bevger
dig ikke srlig meget i forbindelse med arbejde,
fritidsaktiviteter eller transport.
Se side 18, Bevg dig mere

5. Du spiser ikke ret mange grntsager

Mske bryder du dig ikke om grntsager. Eller ogs vil
du egentlig gerne spise mere grnt, men du fr det bare
ikke gjort.
Se side 20, Spis mere grnt

32 1
32 1
32 1
32 1
32 1

32 1
32 1
32 1
32 1
32 1
3

6. Du har en sd tand
Du spiser en del sde sager, fx slik, chokolade eller
kage.
Se side 22, Spis mindre sukker

7. Du spiser hvidt brd

Du spiser ofte hvidt brd, almindelig pasta eller
hvide ris og sjldnere fuldkornsbrd, -pasta
eller -ris og kartofler. Hvidt brd er fx franskbrd,
te-boller, toastbrd eller brd i sandwich uden
fuldkorn.
Se side 24, Vlg fuldkorn

8. Du spiser fed mad

Du spiser de almindelige, ret fede udgaver af kd,
mlkeprodukter og plgsvarer. Eller mske er der
en del smr, olie eller flde i den mad, du spiser.
Se side 26, Spis mindre fedt

9. Du spiser uden at vre sulten

Du spiser, nr det er spisetid, nr de andre spiser,
nr du skal hygge dig, osv. ogs selv om du ikke
er rigtig sulten.
Se side 29, Spis mindre mngder

10. Du er optaget af noget andet, mens du spiser

Du ser tv, hrer radio, taler, lser, arbejder, krer bil
eller sidder ved computeren, imens du spiser.
Se side 30, Spis med mere nrvr

Skriv din samlede score

her og tjek resultatet p
de nste sider

Kend dig selv og dine vaner.

Det er et godt udgangspunkt

32
1
6

Find din scoreHer kan du lse vurderingen af din score fra side 5.

Din samlede score:

Vr opmrksom p, at den kun kan bruges som et fingerpeg.

10 point
Tillykke. Du har meget sunde vaner. Fortst med dem, s skal vgttabet nok komme.
Hvis vgten fortstter med at vre et problem, kan det ogs vre, at du er uopmrksom.
Mske har du i virkeligheden nogle andre vaner, end du er klar over? Start med vej 1.

11-15 point
Du har gode vaner p de fleste omrder. Men mske er der nogle f veje, som kunne vre
meget vigtige for dig og dit vgttab. Start med en af de veje, som du har givet flest point.

16-23 point
Du har en del muligheder for at tage sm skridt til sundere vaner. Start med en af de veje,
du har givet flest point.

24 point og derover
Du har mange muligheder for at tabe dig. Du kender dine nuvrende vaner, og tr st ved dem.
Det er et meget godt udgangspunkt. Mange af vejene er relevante for dig. Start med en af de
veje, du har givet 3 point og g frem i dit eget tempo.

Du bestemmer selv,
hvad du vil ndre,
og hvor hurtigt du
vil g frem.

Du styrer
Du behver ikke indfre store, pludselige ndringer i dine
madvaner eller kun spise en srlig slags mad. Du kan tabe
dig ved at lave sm, gradvise ndringer i det, du plejer at
spise og drikke.
Du behver heller ikke dyrke en srlig form for motion.
Du kan bevge dig mere p mange forskellige mder.
Der er meget stor frihed. Du lrer, hvordan du finder frem
til dine helt egne sm skridt, hvor du fr maksimal virkning
med minimal indsats.

Husk: Det er bedre at gre mindre,

som du kan blive ved med, end at gre
mere, som du m opgive, fordi det
var for meget.

Du stter farten
Tag t skridt ad gangen.
Beslut dig for at gre mindre, end du tror, du burde gre.
Beslut dig for at ndre dine vaner langsommere, end du
har prvet tidligere.
G ikke i gang med noget, med mindre du p forhnd tror,
at du sagtens kan blive ved med at gre det.
Du kan tage et konkret skridt ved at ndre p hvad,
hvor meget og/eller hvor ofte, du spiser eller drikker den
pgldende ting. P samme mde kan du ndre p, hvor ofte,
hvor meget og hvad du gr for at bevge dig.

Prv dig frem

Hvis du efter en 14-dages-periode vurderer, at et skridt var for

stort at tage lige nu, kan du finde et andet skridt, der er mindre.

I skemaet her p siden kan du se eksempler p, hvordan du kan

finde sm skridt, der er relevante og overkommelige i forhold til
de vaner, du har lige nu. Brug skemaet p nste side til at finde
dine egne sm skridt.

Hvis du eksempelvis ikke fr cyklet til arbejde to gange om

ugen, som du ellers havde planlagt, kan du mske fortstte
med at tage bussen, men st af et stoppested fr og g resten
af vejen. Bliv ved med det, du kan. Drop det, du ikke kan.
G videre med flere sm skridt, hvor det er relevant og realistisk, nr du er klar til det. Mind dig selv om dine sm skridt
hver dag, fx ved at skrive dem et sted, hvor du ikke kan undg
at se dem.

Nr du har beskrevet de vaner og sm skridt, som du er parat

til at tage nu, skal du tage skridtene og afprve, hvordan det
gr.

Sm skridt-skema med eksempler

Vej nr.

VANE
det du plejer

SM SKRIDT
det du vil prve i stedet for

Drikker en flaske (0,5 liter) sukkerholdig

sodavand hver dag

Drikke sukkerfri sodavand hver dag

Sidder og ser tv hver aften

Bruge kondicyklen time en gang om ugen,

mens jeg ser tv. Sidde ned resten af tiden

Spiser en te-bolle med smr og ost hver

eftermiddag

Udskifte te-bollen med fuldkorns-franskbrd

hver eftermiddag. Stadigvk med smr og ost.

10

VURDERING
st hak () eller minus ()

Sm skridt-skema
Vej nr.

VANE
det du plejer

SM SKRIDT
det du vil prve i stedet for

VURDERING
st hak () eller minus ()

Du kan hente et tomt skema p www.sundhedsoplysning.dk/smaaskridt. Print skemaet ud og udfyld det hen ad vejen. Det er ikke et krav, at du bruger skemaet.
Det vigtigste er, at du laver nogle relevante og realistiske ndringer i dine vaner.

Sdan gr du
1.
2.
3.
4.

Vlg en vej, som er relevant for dig at g. Se Tipskuponen side 4-5.

Beskriv en vane, du gerne vil lave om, og som har betydning for din vgt.
Beskriv et lille skridt, du gerne vil prve af. Det skal vre en lille ndring, som kan fre til vgttab og get sundhed.
Prv det lille skridt af i 14 dage. Vurder s, om du vil fortstte med det lille skridt, eller afprve et andet, der er mere realistisk.

11

Fr var det en wienerbasse

12

VEJ 1 Sl autopiloten fra

Det er almindeligt at vre uopmrksom. Vi spiser og drikker
og tager bilen nsten som om, vi er robotter. Vi slr opmrksomheden fra og autopiloten til, og s gr vi det, vi plejer.
Hvis du vil ndre vaner, er det en god id at starte med at sl
opmrksomheden til. Opmrksomhed er ndvendig for, at du
kan vlge at gre noget andet end det, du plejer.

Hvad vlger du?

P de nste veje kan du trne din opmrksomhed ved at
sprge dig selv: Hvad fr autopiloten mig til at gre? Hvad kan
jeg vlge i stedet for, som er bedre for min vgt og sundhed
(end det, jeg ellers ville have gjort), og som jeg ogs har lyst til?

Nr du bliver mere opmrksom p dine vaner, kan du vlge

noget andet, der er bare lidt sundere.

Trn din opmrksomhed

Du kan trne din opmrksomhed p flere mder:
Dagbog. Skriv ned, hvornr, hvad og hvor meget du spiser
og drikker. Du kan ogs fre dagbog over, hvor meget
du bevger dig. Gr det mindst to hverdage og en dag i
weekenden.
Sprgsml. Du kan sprge dig selv: Hvad kan jeg vlge
nu? Du skal ikke svare eller vlge noget bestemt. Du skal
blot stille dig selv sprgsmlet for at sl autopiloten fra og
opmrksomheden til.
Nrvr. Nr man gr flere ting p samme tid, er det svrt
at vre helt opmrksom. v dig i kun at gre n ting ad
gangen, og lad de andre ting vente.

Hvad er et konkret, lille skridt til at

blive mere opmrksom p dine valg?
Brug skemaet p side 11.

13

Gr det lettere for dig selv

giv dig selv medvind.
14

VEJ 2 Skab medvind

Det er lettere at bevge sig frem, hvis du har medvind p
vejen. Skab medvind for dig selv, s bliver det lettere at spise
sundere og bevge dig mere i hverdagen.

Social medvind

F dine nrmeste til at bakke op om dine sm skridt.

G vejen sammen med en god kammerat eller veninde.
Tal med hinanden om jeres sm skridt og succeser
undervejs.
Fortl dine kolleger om dine sm skridt, s de kan sttte
dig.

Kropslig medvind

Undg langvarig stress. Stress kan ge trangen til at spise

mere og ofte usundt og give mindre overskud til at
ndre vaner.
F dkket dit svnbehov. 7-8 timer pr. nat er som regel
passende. Mangel p svn kan ge appetitten, og bde
for lidt og for meget svn kan gre, at man bevger sig
mindre.

Mental medvind

Vr god ved dig selv.

Overvej at dyrke meditation og afspnding.
Hvis du ofte overspiser eller trstespiser som flge af
stress eller personlige problemer, s gr noget ved
det nu. Du kan evt. sge professionel hjlp.

Hvad er et konkret, lille skridt, der er relevant og realistisk

for dig? Brug skemaet side 11.

Medvind til sundere valg

Vlg mad og drikke i mindre portioner, fx mindre

slikposer.
Gem fristende, kalorierige mad- og drikkevarer ad vejen,
fx bagest i kleskabet i stedet for fremme p bordet.
Gr sund mad let at f fat p, fx ved at kbe sunde
madvarer.
Gr det let at komme i gang med bevgelse, fx ved at
kbe en cykel eller sko, du gr godt i.
Gr inaktivitet mindre oplagt, fx ved at dele bilen med
andre.

Vr realistisk med, hvad du kan overkomme.

Indstil dig fra starten p, at vgttabet kommer langsomt.

15

Vej 3 Drik frre kalorier

Du bliver ikke s mt af at drikke som af at spise selv
om der er lige mange kalorier i det, du indtager. Du kan
derfor let spare kalorier og g ned i vgt hvis du
drikker frre kalorier, end du plejer.

Overvej, om
du drikker for
mange kalorier.

16

Drikkevarer med kalorier

Drikkevarer uden kalorier

Sukkerholdig sodavand og saftevand, juice, saft, smoothie, kaffe

og the med mlk, flde, sukker eller sirup, mlk, kakaomlk,
drikkeyoghurt, energi- og sportsdrikke, alkohol (l, vin, drinks).

Vand fra hanen, kildevand, danskvand, sukkerfri (light) sodavand

og light saftevand, kaffe og the (evt. med sdemiddel).

Eksempler p sm skridt til at drikke frre kalorier

Vane (det du plejer at drikke)

Sm skridt (det du vil drikke i stedet for)

1 flaske (0,5 liter) sukkerholdig sodavand

hver dag

Sukkerfri sodavand eller postevand i stedet for hver dag

5,9 kg

1 dse (0,33 liter) sukkerholdig sodavand i stedet for hver dag

2,0 kg

1 flaske (0,5 liter) sukkerholdig sodavand hver anden dag (i stedet for
hver dag)

2,9 kg

Minimlk i stedet for hver gang

2,9 kg

Kun n kop caffe latte med sdmlk hver dag (i stedet for 2 kopper)

3,7 kg

2 kopper caffe latte med sdmlk hver anden dag (i stedet for hver dag)

3,7 kg

2 l fem gange om ugen i stedet for

2,6 kg

3 l tre gange om ugen i stedet for

3,1 kg

Kaffe, the eller vand i stedet for hver gang

8,1 kg

Kaffe, the eller vand i stedet for hver gang

2,3 kg

1 glas rdvin (i stedet for 2 glas) tre gange om ugen

1,1 kg

2 glas rdvin to gange om ugen (i stedet for tre gange)

0,8 kg

2 kopper caffe latte med sdmlk

hver dag

3 l fem gange om ugen

2 glas rdvin tre gange om ugen

Vgttab

Vgttabene er efter 12 mdr. Du kan se mere om forudstningerne for sm skridt og vgttab p omslagets inderside.
Hvad er et konkret, lille skridt, der er relevant og realistisk for dig? Brug skemaet side 11.
17

Vej 4 Bevg dig mere

Fysisk aktivitet er ikke kun det, der foregr p et motionshold eller til lbetrning.
Fysisk aktivitet er ogs dagligdags aktiviteter som at stvsuge, lufte hunden og lege
med brnene.
Det er sundere at bevge sig en lille smule mere end at blive siddende i sofaen,
fordi du ikke orker at blive sportsmenneske.
Hvert skridt tller bogstavelig talt. Nr du gr frem p din egen mde, vil du
fr eller siden n op p mindst 30 minutter om dagen, som det bliver anbefalet.
Det tller kun med, hvis du bevger dig med moderat intensitet eller mere.
Moderat intensitet svarer til rask gang, hvor du kan fre en samtale imens.
St et ml, som du mener, er realistisk at n. De 30 minutter kan du dele op i flere
sm omgange mindst 10 minutter, fx 3 10 minutter. Bevgelse i kortere tid ad
gangen eller ved kun let intensitet er ogs godt for stofskiftet, selvom det ikke tller
med i de anbefalede mindst 30 minutter.

God fysisk aktivitet

Hvis du gerne vil

bevge dig mere, kan
frste skridt vre at
stte dig ud p trappen
og tage kondiskoene p.
18

God fysisk aktivitet er den, der giver dig s god en oplevelse, at du fr lyst til at gre
det igen. Den bedste fysiske aktivitet er den, du fr gjort. Lad lysten drive vrket.
Aktiviteten skal vre realistisk og praktisk i din hverdag, men behver ikke vre
noget srligt. Du skal bare bevge kroppen. Du bestemmer selv, hvad der er god
fysisk aktivitet for dig.
Her er nogle eksempler p forskellige sm skridt til mere fysisk aktivitet. Find gerne
selv p andre sm ndringer i dine daglige rutiner, s du bliver mere fysisk aktiv.

Eksempler p sm skridt til mere bevgelse

Vane (det du plejer at gre)

Sm skridt (det du vil gre i stedet for)

Vgttab

Sidde i sofaen og se tv i en halv time

hver dag

Kre p kondicykel tre dage om ugen

5,3 kg

Svmme en halv time to gange om ugen i stedet for

2,7 kg

Sidde i dine egne tanker i 20 min. hver dag

G en rask tur en tankegang p 20 min. hver dag i stedet for

5,0 kg

Tage bussen til og fra arbejde fem dage

om ugen

Tage cyklen i stedet for en dag om ugen*

1,5 kg

Tage cyklen i stedet for tre dage om ugen*

4,3 kg

Tage cyklen i stedet for fem dage om ugen

7,1 kg

Sidde og snakke i en time to gange om

ugen

G og snakke i en time to gange om ugen i stedet for

2,0 kg

Tage rulletrapper eller elevator hver gang

Tage trapperne hver gang (5 min. pr. dag i gennemsnit)

0,7 kg

Sidde og lytte til musik i 10 min. hver dag

Danse rundt til musikken i stedet for

4,4 kg

Sidde ved computeren en halv time

hver dag

Sidde ved computeren i 15 min. og gre rent i 15 min.

1,5 kg

Se fodbold i fjernsynet 1 time en gang

om ugen

Selv spille fodbold i 1 time en gang om ugen

3,8 kg

* Cykle 20 min. frem og 20 min. tilbage og tage bussen de andre dage.

Vgttabene er efter 12 mdr. Du kan se mere om forudstningerne for sm skridt og vgttab p omslagets inderside.
Hvad er et konkret, lille skridt, der er relevant og realistisk for dig? Brug skemaet side 11.

19

Vej 5 Spis mere grnt

Grntsager er fulde af vitaminer og har samtidig
et meget lavt kalorieindhold. Grntsager fylder
godt i maven. Spis bare ls af grntsager og spis
samtidig mindre af noget andet.
Spis en eller anden slags grntsag hver dag.
Hen ad vejen kan du gradvist ge mngden og
spise flere forskellige slags grntsager. Start med
at spise mere af de grntsager, som du bedst kan
lide og har let ved at f fat p. s fx mere op af
de grntsager, du spiser i forvejen.
Kartofler er et godt tilbehr til aftensmaden med
frre kalorier end andre typer tilbehr, fx ris og
pasta. Tilbered kartoflerne uden eller kun med
meget lidt fedtstof.
Frugt er ogs sundt. Frisk frugt er godt for vgten, nr det erstatter mere kalorierig mad (fx slik
og kage). Men grntsager har et endnu lavere
kalorieindhold end frugt, da frugt indeholder
mere sukker. Jo lavere kalorieindhold, jo bedre
for vgten.

20

Der er 200 kalorier i hver af de fire portioner.

Du fr mere mad for den samme mngde kalorier
ved at vlge det til hjre.

Eksempler p sm skridt til mere grnt

Vane (det du
plejer at spise)

Sm skridt (det du vil spise

i stedet for)

Vgttab

MAD
Chokolade

515

Smkage

504

150 g kd hver dag 100 g kd og 100 g grntsager

i stedet for hver dag

1,7 kg

2 dl kogt pasta tre

gange om ugen

Erstatte 1 dl kogt pasta med

1 dl rkostsalat tre gange om ugen

0,7 kg

1 croissant fire
gange om ugen

1 ble i stedet for to gange om ugen og

1 croissant de andre to gange

1,5 kg

1 ble i stedet for alle fire gange om

ugen

2,7 kg

1 banan hver dag

1 gulerod i stedet for hver dag

1,5 kg

1 skive (50 g)
lyst brd hver dag

100 g grntsager i stedet for

hver dag

2,9 kg

2 skiver (100 g)
lyst brd hver dag

1 ble i stedet for hver dag

6,6 kg

Banan

100 g grntsager i stedet for hver dag

6,9 kg

rter

200 g grntsager i stedet for hver dag

5,8 kg

ble

Kogte kartofler i stedet for hver gang

2,2 kg

Gulerdder

En portion
friturestegte
pommes frites
to gange om ugen

Kcal pr. 100 g

Kiks, digestive

463

Wienerbrd

453

Croissant

413

Slik

339

Franskbrd

Vgttabene er efter 12 mdr. Du kan se mere om forudstningerne for sm

skridt og vgttab p omslagets inderside. Hvad er et konkret, lille skridt,
der er relevant og realistisk for dig? Brug skemaet side 11.

270

Marmelade

207

Majs

Salat
Agurk

113
82
76
52
36
16
11

Figuren viser, hvor mange kalorier der er i forskellige madvarer. Vidste du, at
100 g chokolade indeholder lige s mange kalorier som 1 kg bler (1000 g)?

21

Vej 6 Spis mindre sukker

Du m gerne spise sukker og sde sager. Men hvis du
spiser lidt mindre, end du plejer, kan det fre til et ret
stort vgttab.
Der er meget sukker i bl.a. slik, chokolade, kager, kiks, is,
honning og marmelade. Sde sager er store kaloriebomber,
se side 21.
Spis gerne frisk frugt i stedet for nogle af de sde
sager, du plejer at spise. Det er godt for bde din vgt
og sundhed. Frisk frugt er fx ble, pre og banan.
Trret frugt (fx rosiner) og ndder (fx hasselndder)
er sundere end sde sager med hjt indhold af tilsat
sukker. Men trret frugt og ndder har ligesom slik
og chokolade et hjt kalorieindhold, s hold ogs igen
med det, hvis du vil tabe dig.

Der er 200 kalorier i hver af de fire portioner.

Der er bedst kalorie-konomi i frugten.
22

Eksempler p sm skridt til mindre sukker

Vane (det du plejer at spise)

Sm skridt (det du vil gre i stedet for)

Vgttab

1 pose (180 g) slik hver aften

1 ble og pose slik i stedet for hver aften

7,6 kg

2 bananer hver anden aften og fortsat 1 pose slik de andre aftner

6,8 kg

2 bananer i stedet for hver aften

13,8 kg

4 bananer hver aften i stedet for

9,3 kg

2 bananer og en hndfuld mandler hver aften i stedet for

4,9 kg

2 bananer i stedet for en aften om ugen og 1 pose slik de andre

seks aftner

1,9 kg

2 bananer i stedet for to aftner om ugen og 1 pose slik de andre

fem aftner:

3,9 kg

1 stk. frisk frugt i stedet for en dag om ugen og 1 stk. wienerbrd de

andre dage

1,0 kg

1 stk. frisk frugt hver dag i stedet for

6,8 kg

3 smkager hver dag i stedet for

5,0 kg

1 banan hver dag i stedet for

2,7 kg

1 stk. (70 g) wienerbrd hver dag

50 g rosiner eller trrede dadler hver dag

Vgttabene er efter 12 mdr. Du kan se mere om forudstningerne for sm skridt og vgttab p omslagets inderside.
Hvad er et konkret, lille skridt, der er relevant og realistisk for dig? Brug skemaet side 11.

23

Spis fuldkorn. Det mtter

godt og lnge.

Vej 7 Vlg fuldkorn

Spis brd, pasta, ris og gryn af fuldkorn.
Fuldkorn er kornprodukter, hvor hele kornet indgr. Produkter med et
hjt indhold af fuldkorn er sundere og mtter mere, bl.a. fordi de indeholder flere kostfibre.

Her er der ikke fuldkorn: cornflakes, franskbrd, almindelig ris og

pasta.
Her er der masser af fuldkorn: havregryn, branflakes, rugbrd,
brune ris og fuldkornspasta.
Man kan ikke altid se p madvaren, om der er meget
fuldkorn i. Nogle lyse brdtyper har eksempelvis et hjt
indhold af fuldkorn. Hold derfor je med fuldkornslogoet,
nr du handler.

Fuldkorn hjlper p vgten, nr du spiser dem i stedet for fx hvidt brd.

S kan du spise dig tilpas mt for frre kalorier.
Du kan f mere at vide om fuldkorn p www.altomkost.dk og
www.fuldkorn.dk

24

Eksempler p sm skridt til fuldkorn

Vane (det du plejer at spise)

Sm skridt (det du vil spise i stedet for)*

Vgttab

En stor portion cornflakes hver morgen

Branflakes i stedet for hver gang

1,9 kg

Havregrd i stedet for hver gang

3,7 kg

2 skiver franskbrd hver dag

Fuldkornsbrd i stedet for hver gang

2,9 kg

En portion almindelig pasta tre gange

om ugen

Fuldkornspasta i stedet for hver gang

1,0 kg

Kogte kartofler i stedet for hver gang

1,6 kg

Vgttabene er efter 12 mdr. Du kan se mere om forudstningerne for sm skridt og vgttab p omslagets inderside.
Hvad er et konkret, lille skridt, der er relevant og realistisk for dig? Brug skemaet p side 11.
* Nr du spiser fuldkorn, bliver du hurtigere mt og behver derfor ikke at spise s meget som fr. Det er der taget hjde for i
beregningerne af vgttabene.

25

Vej 8 Spis mindre fedt

Fedt er det mest kalorierige nringsstof, der findes. Du kan
tabe dig, hvis du skrer ned p fedtet. Find dine fedtflder og
lav sm, overkommelige ndringer i retning af mindre fedt.
Der er meget fedt i smr, margarine, olie, flde, ost, kd,
plg, remoulade, mayonnaise, dressing, chokolade, kiks,
kager, chips, avocado og ndder.
Nr du vlger et produkt med lavere fedtindhold, s tjek,
om produktet ogs indeholder frre kalorier. Nogle gange er
der tilsat ekstra sukker for at bevare smagen, selv om der er
mindre fedt i produktet. Sammenlign nringsdeklarationerne.
Lad dig heller ikke lokke til at spise en strre mngde af den
fedtfattige variant, end du gjorde af den fedtrige.

Du kan tage sm
skridt ved at vlge
produkter med et
lavere fedtindhold
eller ved at spise en
mindre mngde af de
fedtrige produkter.
26

Hold je med nglehullet, nr du handler

Nglehullet er et ernringsmrke, der gr det nemmere
for dig at finde de sundere varer. Produkter med nglehulsmrket indeholder:
mindre fedt
mindre sukker
mindre salt
flere kostfibre
end andre produkter i samme varegruppe.
Du kan udskrive en indkbsguide p
www.sundhedsoplysning.dk/smaaskridt

Eksempler p sm skridt til mindre fedt

Vane (det du plejer at spise)

Sm skridt (det du vil spise i stedet for)

Vgttab

Smr p 1 skive rugbrd og 1 skive Tyndere lag smr i stedet for hver dag
lyst franskbrd hver dag
Intet smr i stedet for hver dag

4,7 kg

2 skiver 45+ ost hver dag

2 tyndere skiver 45+ ost hver dag i stedet for

2,0 kg

2 skiver 30+ ost hver dag i stedet for

1,0 kg

2 skiver 20+ ost hver dag i stedet for

1,6 kg

2 skiver kyllingebryst (plg) hver dag i stedet for

3,9 kg

1 pose (100 g) franske kartofler hver anden dag og 1 gulerod de andre dage i stedet for

7,5 kg

1 pose (100 g) fedtreducerede franske kartofler hver dag i stedet for

1,4 kg

1 pose (100 g) franske kartofler

hver dag

Almindelig leverpostej p 1 skive

brd
hver dag

0,5 liter sdmlk hver dag

3 spsk. olie i maden hver dag

3,0 kg

2 gulerdder hver dag i stedet for

14,4 kg

Tyndere lag almindelig leverpostej i stedet for hver dag

2,1 kg

Fedtreduceret leverpostej i stedet for hver dag

1,0 kg

Tyndere lag fedtreduceret leverpostej i stedet for hver dag

2,8 kg

2 skiver kyllingebryst (plg) hver dag i stedet for

3,1 kg

0,5 liter letmlk i stedet for hver dag

2,4 kg

0,5 liter minimlk i stedet for hver dag

3,8 kg

0,5 liter skummetmlk i stedet for hver dag

4,1 kg

2 spsk. olie i stedet for hver dag

3,6 kg

1 spsk. olie i stedet for hver dag

7,3 kg

Ingen olie i stedet for hver dag

11,0 kg

Vgttabene er efter 12 mdr. Du kan se mere om forudstningerne for sm skridt og vgttab p omslagets inderside.
Hvad er et konkret, lille skridt, der er relevant og realistisk for dig? Brug skemaet side 11.
27

Spis, nr du er tilpas sulten

(dvs. hverken oversulten eller
undersulten).
Stop, nr du ikke er sulten mere.
Vent med at spise, til du er
blevet sulten igen.
28

Vej 9 Spis mindre mngder

Skr ned p portionsstrrelserne og spis efter din sultfornemmelse. Maden en smager bedre, og du nyder den mere, nr
du er sulten. Vi kommer tit til at spise mere, end vi er sultne
til. Du kan ve dig i at flge din sultfornemmelse. Du skal i
hjere grad spise efter din sult og i mindre grad spise af andre
rsager, som fx kedsomhed eller vane. Det kan hjlpe dig til
at spise mindre.

Din krop har en indre madmler

Din indre madmler fortller dig, hvornr og hvor meget
det er godt at spise. Det er din sultfornemmelse. Den virker
ligesom benzinmleren i en bil. Den viser, hvornr tanken er
tilpas tom, og det er p tide at tanke op.
Du mrker sult som en fornemmelse af tomhed i kroppen som et hul i maven.

Hvor sulten er du lige nu?

Mrk efter, hvor sulten du er lige nu og sammenlign det
med benzinmleren. Er din madtank fuld, halvfuld, nsten
tom eller er du helt nede i det rde felt? En fuld madtank
svarer til, at du er mt. Hvis du var en bil, ville du ikke tanke
op, nr benzintanken allerede var fuld. Vent med at spise,
til madtanken er ved at vre tom. Du m bare ikke vente s
lnge, at du nr det rde felt og bliver oversulten.
Lg mrke til, at din sultfornemmelse aftager, mens du spiser. Stop, nr du ikke lngere er sulten. Lg ogs mrke til,
at der gr lidt tid, fra du har sunket maden, til du fr den
fulde mthedsfornemmelse. Der kan g op mod 20 minutter,
fr du kan mrke mtheden. St derfor gerne time af til
at spise. St tallerkenen vk, nr du er behageligt mt, hverken overmt eller undermt ogs selv om du mske ikke
har spist op. Hvad er et konkret, lille skridt, der er relevant og
realistisk for dig? Brug skemaet side 11.

29

Koncentrer dig
om maden,
mens du spiser.

Vej 10 Spis med mere nrvr

Det er meget almindeligt, at man gr noget andet, mens man spiser: ser tv, hrer radio, lser, taler, gr, krer bil eller er p nettet.
Opmrksomhed er vigtig, bde nr du krer bil, og nr du spiser.
Uopmrksom bilkrsel er rsag til mange ulykker. Uopmrksom
spisning gr, at man automatisk spiser mere. Det kan ogs have
uheldige konsekvenser.
Prv i hjere grad ikke at gre andet end at spise, nr du spiser.
Spis bare, og gr det til en glde i sig selv.

Hvad plejer du at gre, mens du spiser?

Koncentrer dig skiftevis om maden og dem, du spiser sammen med.
Er du alene, mens du spiser, s hold pauser ind imellem. Du kan
vnne dig til at gre n ting ad gangen spise eller snakke. Det er
en god id at fortlle dem, du spiser sammen med, at du koncentrerer dig om at nyde maden, s de ikke tror, at du er sur eller uinteresseret.
Smag p maden og mrk fornemmelserne af sult og mthed i
din mave. Du behver ikke spise i tavshed. Du skal bare smage
og mrke efter indimellem og oftere og oftere hen ad vejen.
Lg mrke til, at smagen og sulten forandrer sig, mens du spiser.

30

Husk: Ligesom med de vrige veje behver du ikke

gre det fuldt ud. Gr det bare lidt mere nu, end du
plejer. Du kan s hen ad vejen gre det mere og mere.
Du bestemmer selv, hvor langt du vil g.

Giv maden mere opmrksomhed

Eksempler p sm skridt:

Spis et ble hver dag uden at gre noget som helst andet samtidig.
Beslut dig for at spise blet med s meget opmrksomhed som
muligt.
Vr t sted ad gangen: Hold sm pauser fra samtalen ved bordet
og koncentrer dig om maden. Hold ogs sm pauser fra spisningen,
mens du deltager i samtalen.
Sluk for fjernsynet, mens du spiser.
Ankom til maden. Indstil dig p, at nu skal du spise, og gld dig til det.
St alt andet p pause, mens du spiser.
G mere op i smagen og nydelsen af maden. Tal mere om den, mens I
spiser sammen.

Du kan selv finde p flere sm skridt, som er relevante for dig, og som du
har lyst til at prve af. Brug skemaet p side 11.

31

Dine fremskridt
vgt og taljeml
Du kan veje dig og mle din talje, hvis du synes, at det hjlper p din motivation. Men husk, at det er vigtigt at spise sundere og vre mere fysisk aktiv, uanset hvad din vgt siger.
P side 35 og 37 er der skemaer, du kan udfylde, s du kan
flge med i, hvordan det gr fremad. Skemaerne er beregnet
til, at du noterer en gang om mneden. Du kan ogs veje dig
og mle talje oftere fx en gang om ugen hvis du synes,
at det fungerer bedre for dig.

Dit taljeml
Taljemlet fortller noget om strrelsen af fedtdepotet p
maven, som det er vigtigt at gre mindre af sundhedsmssige rsager. Se bde p din vgt og dit taljeml, nr
du skal vurdere dine resultater. Hvis du begynder at vre
mere fysisk aktiv, kan det godt vre, at du i en periode ikke
taber kilo, men centimeter.
Da dine vanendringer er sm og gradvise, vil resultaterne
komme langsomt. Du vil til gengld blive ved med at tabe
dig over en meget lang periode, indtil din vgt stabiliserer
sig p et nyt, lavere niveau.
Vr tlmodig og tro p det. S lnge du bliver ved med at
tage sm skridt, gr det nok.

Din vgt
Vej dig n gang om mneden hver gang om morgenen, p
den samme vgt, uden tj p, og efter du har vret p toilettet.

Taljeml
Betydningen af taljeml for risiko for flgesygdom

Men husk: Det at g p vgten, fr dig ikke til at tabe dig.

Det er dine sm skridt, der har indflydelse p din vgt.

Kvinder

Mnd

Risiko for flgesygdomme

Under 80 cm

Under 94 cm

Lav

Hvis du har en id om, at du skal tabe et bestemt antal kilo

over en bestemt periode, s prv at give slip p iden.
Vr nysgerrig i forhold til din vgt, men prv ikke p at
styre den direkte. Brug din energi p de 10 veje.

80-88 cm

94-102 cm

Moderat forget

Over 88 cm

Over 102 cm

Svrt forget

32

Med hver cm din talje mindskes til under 80 cm for kvinder

og under 94 cm for mnd, ges din sundhed.

 hvis det ikke virker

Hvis du ikke taber dig
Bogens eksempler p sm skridt er netop kun eksempler.
Du skal selv finde p dine egne sm skridt og lbende arbejde
med dine vaner p flere omrder ad gangen. Taber du dig
ikke eller taber du dig mindre end angivet i eksemplerne
med lignende sm skridt kan det skyldes flere ting:

Hvis vgten stiger

Tager du p, er det som regel tegn
p, at du er begyndt at g tilbage
til dine gamle vaner.
Mind dig selv om din motivation
og begynd at tage sm skridt igen.

Vgtgning kan ogs skyldes,

at du er blevet mere fysisk aktiv.
Fysisk aktivitet gr, at kroppen
lagrer mere brndstof (kulhydrater), og musklerne kan ogs
begynde at vokse. S er det ikke
fedt, du tager p hvilket er godt
for din sundhed. Se ikke kun p
din vgt, men ogs p dit taljeml, og hvor lst tjet sidder.

Du har ikke haft den gamle vane stabilt gennem lngere

tid. Fx har det ingen effekt at spise et ble i stedet for
wienerbrd, hvis du heller ikke fr spiste wienerbrd.
Det er dine nuvrende, daglige vaner, du skal ndre p,
for at det virker.
Du spiser strre portioner af den fedtfattige mad, end
du gjorde af den fedtrige. Du begynder at spise for store
mngder. Sund mad indeholder ogs kalorier.
Du fr bedre appetit, fordi du er mere fysisk aktiv. Hvis
du spiser mere, har motionen ikke den samme effekt p
vgten, som hvis du spiser det som fr. Men sundhedsmssigt er det stadig gavnligt at vre mere fysisk aktiv.
Du glemmer dine sm skridt og begynder at tage dine
gamle vaner op igen. De sm skridt virker kun, hvis du
fortstter helt konsekvent med de nye vaner.De vgttab,
der er nvnt i eksemplerne, er kun vejledende.
De er baseret p en gennemsnitsperson, og derfor vil de
fleste opn et vgttab, der afviger en smule derfra.

33

SDAN UDFYLDER DU VGT-SKEMAERNE

4 Marker din startvgt med et kryds ud for mned 0
(i skema B).
5 Indfr din vgt i skemaerne en gang om mneden, som vist
i eksemplet herunder der starter med 97 kg.

1 Skriv din nuvrende vgt i skema A under mned 0.

2 Skriv ogs din nuvrende vgt ud for START i skema B.
3 Udfyld hvert trin i den lodrette kolonne over og under START
(i skema B) , som vist i eksemplet herunder, der starter med en
vgt p 97 kg. Hvert trin svarer til 1 kg.
Skema A

Skema B

START

Mneder:

10

11

12

Vgt:

97

96

96

94

93

91

92

91

90

88

88

87

87

Din vgt i kg

100
99
98
97
96
95
94
93
92
91
90
89
88
87
86
85
84
83

Mneder

34

10

11

12

DIT VGTSKEMA
Skema A

Mneder:

10

11

12

Vgt:

Skema B

Din vgt i kg

START

Mneder

10

11

12

35

Ml din talje
St med maven afslappet og 25-30 cm afstand mellem
fdderne. Find den vre del af din hofteknogle og den
nederste kant af dine ribben. Din talje er midt imellem
de to punkter, uanset om din navle er over eller under.
Ml din omkreds med et mlebnd efter en afslappet
udnding. Srg for, at mlebndet er vandret og ligger
jvnt ind til huden hele vejen rundt.
Der er ikke defineret en nedre grnse for taljeml.
Hvis du er i tvivl, om du er undervgtig, s brug
BMI-tallet som rettesnor. Hvis BMI-tallet tyder p
undervgt, s tal med din lge.

SDAN UDFYLDER DU TALJE-SKEMAERNE

Du udfylder talje-skemaerne p samme mde som vgtskemaerne,
se side 34.
Skriv dit nuvrende taljeml i skema C under mned 0.
Skriv ogs dit nuvrende taljeml ud for START i skema D.
Udfyld hvert trin i den lodrette kolonne over og under START
(i skema D). Hvert trin svarer til 1 cm.
Marker dit start-taljeml med et kryds ud for mned 0 i skema D.
Indfr dit taljeml i skemaerne en gang om mneden.

36

DIT TALJESKEMA
Skema C

Mneder:

10

11

12

Talje:
Skema D

Din talje i cm

START

Mneder

10

11

12

37

Dit BMI
BMI (Body Mass Index) er et ml for, hvor meget man vejer i forhold til sin hjde.

Sdan finder du dit BMI i tabellen

Find din hjde i kolonnen til venstre og din vgt i rkken verst. Dr hvor de krydser inde i tabellen, er dit BMI.
Se eksemplet med en person, der er 1,70 m hj, vejer 80 kg og har et BMI p 28. Det er markeret med rde cirkler.
Vgt i kg
Hjde

52

56

60

64

68

72

76

80

84

88

92

96

100

104

108

112

116

120

1,50 m

23

25

27

28

30

32

34

36

37

39

41

43

44

46

48

50

52

53

1,55 m

22

23

25

27

28

30

32

33

35

37

38

49

42

43

45

47

48

50

1,60 m

20

22

23

25

27

28

30

31

33

34

36

38

39

41

42

44

45

47

1,65 m

19

21

22

24

25

26

28

29

31

32

34

35

37

38

40

41

43

44

1,70 m

18

19

21

22

24

25

26

28

29

30

32

33

35

36

37

39

40

42

1,75 m

17

18

20

21

22

24

25

26

27

29

30

31

33

34

35

37

38

39

1,80 m

16

17

19

20

21

22

23

25

26

27

28

30

31

32

33

35

36

37

1,85 m

16

18

19

20

21

22

23

25

26

27

28

29

30

32

33

34

35

1,90 m

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

27

28

29

30

31

32

33

1,95 m

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

31

32

2,00 m

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

OBS! Tabellen kan kun anvendes p personer over 18 r.

38

BMI for voksne kvinder og mnd

Betydningen af BMI for risiko for flgesygdom
Kategori

BMI

Risiko for flgesygdomme

Undervgt

Under 18,5

Forhjet

Normalvgt

18,5-24,9

Ikke forhjet

Overvgt

25-29,9

Let forhjet

Svr overvgt

30 og derover

Meget forhjet

Du kan ogs regne dig frem

Vgttabets strrelse

Du kan beregne dit BMI ved at tage din vgt i kg og dividere

med din hjde i meter gange hjde i meter:

Et varigt vgttab p blot 5-10 % af udgangsvgten kan snke

risikoen for flgesygdomme. Hvis du fx vejer 100 kg ved start,
har du opnet meget ved et vgttab p 5-10 kg.

vgt i kg
hjde i meter hjde i meter
Eksempel:

80 kg 80
=
= 27,7 28 i BMI
1,70 m 1,70 m 2,89

Det afgrende er, at du ikke tager de tabte kilo p igen

bagefter. Du opnr et varigt vgttab, nr du laver varige vanendringer.

BMI er en rettesnor for, hvor sund vgten er.

39

Her kan du nde mere hjlp til vgttab

Lgen
Din lge og klinikpersonalet kan hjlpe med bde vgttab og
behandling af eventuelle helbredsproblemer i forbindelse med
overvgt. Lgen kan i nogle kommuner henvise til tilbud
med fysisk aktivitet og/eller klinisk ditist.

Kommunen

HJEMMESIDER
www.sst.dk
P Sundhedsstyrelsens hjemmeside kan du finde information om bl.a.
ernring, fysisk aktivitet, overvgt og stress.
www.adipositasforeningen.dk
Hjemmeside for Landsforeningen for overvgtige. Hjemmesiden indeholder
bl.a. nyheder, anmeldelser, sprgeforum, tips og information om overvgt.

Se p kommunens hjemmeside, hvilke tilbud der findes i

netop dit omrde. Sg ogs p regionens hjemmeside og p
www.sundhed.dk

www.altomkost.dk og www.noeglehullet.dk
P Fdevarestyrelsens hjemmesider kan du finde information om sund mad
og sundere opskrifter med Nglehulsmrket. Her kan du ogs finde mere
information om de kostrd, der ligger bag kostanbefalingerne i denne bog.

Nogle kommunale sundhedscentre har vgtstoprdgivere, der

tilbyder vejledning i og sttte til vgttab og fysisk aktivitet.

www.sundhedsoplysning.dk/smaaskridt
Fra denne hjemmeside kan du gratis downloade skemaer og indkbsguide
til denne bog. Endvidere kan publikationer til Sm skridt-metoden kbes via
denne hjemmeside.

Sundhedspersoner

Andre publikationer i samme serie:

Denne guide viser, hvordan du kan tabe

dig
og blive sundere ved at lave sm, gradvise
ndringer i dine nuvrende mad- og
aktivitetsvaner.
Det er ikke ndvendigt med store omvltninger fra den ene dag til den anden.
Sm
skridt er lette at tage og du kan blive
ved,
fordi metoden er realistisk.

Sm skridt til vgttab

der holder

Fra indholdet:
Tab 10 % af din vgt

Test din motivation

G p opdagelse i dine

Lg en plan

vaner

Dagens mltider
Sm skridt med stor effekt

Tips til fysisk aktivitet

Familiemad.

Sm skridt til vgttab der holder

Hftet beskriver de overordnede principper i metoden
Vgtstop
Sm skridt, der danner baggrund for denne bog.

Vgtstop

18 fortllinger om at tage Sm skridt

Denne bog er skrevet for at inspirere

dig,
der gerne vil tabe dig.

I bogen videregiver 18 vgtstoppere

deres erfaringer med at prve at tabe
sig
med Sm skridt-metoden.

Vgtstoppernes historier viser, at der

er mange forskellige veje, du kan g
for
at tabe dig. Udfordringen er at finde
lige netop den vej og de sm skridt,
der
passer bedst til dig.

18 fortllinger om at tage Sm skridt

tage Sm skridt

Vgtstop. 18 fortllinger om at tage Sm skridt

I bogen videregiver 18 vgtstoppere deres erfaringer
med at prve at tabe sig med Sm skridt-metoden.

Vgtstop 18 fortllinger om at

F evt. hjlp af en vejleder/behandler med relevant uddannelse. Det kan fx vre en klinisk ditist, professionsbachelor
i ernring og sundhed, en cand.scient. i human eller klinisk
ernring, en cand.scient. i idrt eller human fysiologi, en
fysioterapeut, speciallge, psykolog eller en vgtstoprdgiver.

Sm skridt til vgttab der holder

Overvgt kan vre en stor udfordring.
Denne guide gr det overkommeligt
at tage
udfordringen op.
Ved at lave sm ndringer i dine vaner
kan
du tabe dig eller undg at tage p. P
samme
mde kan sm ndringer i dagligdagen
hjlpe andre i familien, der mske nsker
at
tabe sig.

Sm skridt til vgttab der holder

Nogle kommuner har tilbud til overvgtige med srlige

behov for sttte til vgttab, som fx overvgtige gravide og
overvgtige med anden etnisk baggrund end dansk.

Kan bestilles p: www.sundhedsoplysning.dk eller hentes fra www.sst.dk

40

Forudstninger for, at de sm skridt virker

I bogen kan du se, hvad hvert et lille skridt teoretisk set vil fre til af vgttab i lbet af de frste 12 mneder
hvis du i vrigt lever prcis, som du plejer.

Hvem egner metoden

sig til?

Her har du brug for yderligere rdgivning

Forudstninger for, at et lille skridt frer til det beregnede vgttab:
1. Du er overvgtig.
2. Du har vejet det samme gennem lngere tid.
3. Du har haft den gamle vane i lngere tid.
4. Du bliver ved med den nye vane (det lille skridt) konsekvent i 12 mneder.
5. Du laver ikke samtidig andre ndringer i dine spisevaner eller din fysiske aktivitet.

10 veje til vgttab

Sundhedsstyrelsen og Komiteen for Sundhedsoplysning, 2014
2. udgave, 1. oplag, 2014. Udgivet frste gang i 2011.
ISBN (trykt version) 978-87-7104-569-7
ISBN (elektronisk version) 978-87-7104-568-0

Manuskript:
Per Brndgaard, ernrings- og sundhedskonsulent, cand.scient.
Fagredaktion:
Tatjana Hejgaard, specialkonsulent, Sundhedsstyrelsen
Redaktion:
Komiteen for Sundhedsoplysning
Grafisk tilrettelggelse:
Peter Dyrvig Grafisk Design
Illustrationer:
Anjo Foto (side 4, 20, 22, 24, 26 og 32). Istock (vrige)

Trykkeri:
GP-Tryk
Kan kbes hos:
Komiteen for Sundhedsoplysning
Classensgade 71, 5. sal
2100 Kbenhavn
Tlf.: 35 26 54 00. Fax: 35 43 02 13
Hjemmeside: www.sundhedsoplysning.dk
E-mail: kfs@sundkom.dk

Sm skridt-metoden er til overvgtige voksne, der gerne vil tabe

sig. Metoden er velegnet, uanset om du vil tabe dig p egen hnd
eller med sttte fra en sundhedsprofessionel.
Hvis du er i behandling p grund af din overvgt, kan du kun bruge
metoden som et supplement til den behandling, du allerede fr.
Det drejer sig fx om voksne med overvgt eller svr overvgt,
hvor lgen har vurderet, at et eller flere af flgende glder:

at det er ndvendigt med et hurtigt vgttab

at du har en kompliceret sygdom
at der er en i din nrmeste familie med hjerte-kar-sygdom
at du er i medicinsk behandling for en anden sygdom
at din overvgt er ekstrem svr (BMI over 40).

Desuden kan nogle have brug for et mere kontrolleret vgttabsprogram med styret vejledning og evt. kontrol. Enten fordi de selv
nsker det, eller fordi de ikke kan gennemfre vgttabet p egen
hnd. Det kan fx vre i forbindelse med depression eller andre
psykiske tilstande.

Hvis du har en hjertesygdom, skal du undg trning med

korte intensive belastninger. Tal med din lge, inden du gr
i gang.
Hvis du har forhjet blodtryk, skal du bruge lette vgte
og langsom muskelsammentrkning ved styrketrning.
Tal med din lge, inden du gr i gang.
Hvis du er i medicinsk behandling for en flgesygdom til
overvgt, fx type 2-diabetes, s tal ogs med din lge, da
dit behov for medicin falder i takt med dit vgttab og din
sundere livsstil.
Hvis du har problemer med bevgeapparatet, kan
du tale med en fysioterapeut for at finde velser og
aktivitetsformer, der passer til din krop.
Hvis du har brug for generel vejledning om og motivation
til fysisk aktivitet, kan du g i et trningscenter eller melde
dig til holdmotion i en forening.
Hvis du er overvgtig og gravid, kan du tale med din
jordemoder om, hvordan du sikrer en sund graviditet uden
for stor vgtgning.
Hvis du lige har fdt, kan du tale med sundhedsplejersken
om, hvordan du kan bruge amning, sund mad og bevgelse
til gavn for bde dit barn og din vgt.
Hvis du har psykiske problemer, kan du tale med en
psykolog.

Kan downloades fra www.sst.dk

Redaktionen modtager gerne oplysninger, der kan forbedre nste
udgave af bogen. Sdanne oplysninger kan mailes til
birgitte@sundkom.dk eller sendes til Komiteen for Sundhedsoplysning.
Trykt med vegetabilske farver uden
oplsningsmidler p miljgodkendt papir.

41

10 veje til vgttab

10 veje til vgttab

Bogen beskriver 10 veje, som du kan g. Alle vejene frer i samme

retning. Jo lngere du gr, jo strre kan dit vgttab blive p langt
sigt.
De 10 veje til vgttab hedder:
1.
Sl autopiloten fra
2.
Skab medvind
3.
Drik frre kalorier
4.
Bevg dig mere
5.
Spis mere grnt
6.
Spis mindre sukker
7.
Vlg fuldkorn
8.
Spis mindre fedt
9.
Spis mindre mngder
10. Spis med mere nrvr
I bogen kan du se konkrete eksempler p vanendringer, der viser,
at sm skridt og lang tid kan have en stor effekt p vgten. Vr
opmrksom p, at det kun er eksempler, der kan inspirere dig til
at finde frem til dine egne sm skridt som mske er nogle helt
andre end i eksemplerne.

10 VEJE TIL VGTTAB

Denne bog er til dig, der er overvgtig og gerne vil g ned i vgt
p en sund og holdbar mde. Det er en selvhjlpsguide, som du
kan bruge alene eller sammen med andre eventuelt med sttte
fra en professionel vejleder.