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    PIERNAS Flexién de rodillas con mancuernas EI squat o sentadillas Squat o sentadillas frontales con barra Squat o sentadillas piernas separadas 5. Prensa de piernas inclinada #8 = e Sentadilla hack o «hack squat» 7. Extensién de rodillas en maquina 0 «leg extension» 8. 9. Curl de piernas alterno, de pie, en maquina Curl de piernas acostado 0 «leg curl» 10. Curl de piernas sentado en maquina 11. Flexidn de tronco al frente 0 «buenos dias» 12. Aductores en polea baja 13. Aductores en maquina 14, Elevacion de talones, de pie, en maquina 15. Elevacién de un talén con mancuerna 16. Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) 0 «donkey calf raise» 17. Extensién de talones, sentado, en maquina 18. Elevacién ce talones sentado con barra Psioes tno inten | > santo aca tome Tet das on - Adoring Fic te ~ “es de fascia ata Addicor mayor ‘aecenate acer ene Senitencitso — auctor mar — A vst ="] Pacino WD to | cuidceps ‘ Semmens en prin ra sl prc ata rane ago rane ig — lara a ta STEP wl y = ee nt Is ce jertees Hear oom Penna és vse FLEXION DE RODILLAS CON Mi PIERNAS: |ANCUERNAS Dorsal ancha / Oblicuo mayor / Cresta iiaca Tensor de la fascia lata _ Gliteo medio cine: nye Reco ati © Glico mayor cuices [ Vaso exter Chal “asi Rota ~ Tibial anterior — Biceps crural Extensor comin ‘de los dedos I porcion larga ~ Biceps crural (porcién corta) De pie, pies lieramente separados, una mancuera en cada mano, brazos reajecos: = mira al rent, insptar, und ligeramente la espalday efectuar una flexin de ls rods, cuando los fémuralcanzan la horizontal, ealizat una extensin de as roillas para volver a la pos iin inci, ~ espiraral final de esuerzo. Este ejerciciotrabaja principalment los cusdicepsy os gliteos. Observacion: Es inal trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repett- clones dan mejores resultados, INICIO DAL MOVIMENTO. PIERNAS. o EL SQUAT O SENTADILLAS Vasto externo, Giiteo mayor Atencién la utilizaci de la prensa con cargas importantes puede provost, en algunas personas, un desplazamiento a nivel dela articulacion sacra iliaca lo cual puede pro Yorar a su vez contracciones musculares. Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies meclanamente se- parados: ~ inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rolilas al maximo hasta llevar los musios sobre la costillas de la caja torécica. Volver a la posicin inictal expirando al POSICION De PxRTIDN final del movimiento. Si los pies se sitdan bajos en la plataforna, los cuddriceps serin solicitados priaitariamente;si por el contrario, los pies sé colocan en la parte alta de la plataforma,e! esfuerzo se desplazaré mayoritariamente sobre Ios gliteos y los isquiotbiales, Silos pies se colocan separades, esfuerzo se desplazard especialmente sobre los aductores, Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de laespaklay que no pueda ejecutar el squat; no obstante, nunca dkbecn separar los gliteos del rexpaldo, Be eetina sobre porns Pes separa Pes juntos iF a Vo 0 solicitacin de los pie Fuerte solicitacion Fuerte solicitacién yiotibiales de los cusdriceps de los aductores Fuerte solicitaciin de los cuddriceps PIERNAS SENTADILLA HACK (© «HACK SQUAT» Ih Obtcue mayor ~ | -osia Giliteo medio — Vertebra psoas faco— - Hesoilaco Tensor de la facia lat Sacto Pettneo— ~ Femur Primer aductor Sartorio ‘Vasto externo Biceps crural q Recto anterior | Cuadriceps Cer ito, Nasi intero Tal ate 1 pins Extensor comin de ls dos —~ | Peroneo largo i Tibia Sateo Peroné Peroneo largo Rexilsflexionadas,espalda contra elrespaldo, hombrosfijados en los cojinestraducd del inglés la palabra hack significa eyurtas, ls cojnesrecuerdan e collar que llevan los animales det), Tos pies medianamenteseparados inspirary efectuar una extern de las rodillas. spiral inal del movimiento Este movimienta permite localizar el esiverz0 sobre os cudiceps: cuanto mi aelantados se colo- «quen los pies, mayor sera la solctacin de los gliteos; y cuanto més separados se sien los pes, mayor se la solictacin de los abductores. Para protege a expalda, es importante contrat la banda abdominal lo cual evtaré cualquier movi- sient lateral de a pelvis la columna vertebral PIERNAS. WF EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA O «LEG EXTENSION» Recto mayor del abdomen Psoas aco, Pectineo, Primer accor (cuiiceps (ecto anerion) ~~ Cuddriceps (sto interna) Sarr Rétula — Sentado en la maquina, manos agarandlo el asiento 0 las brazos del sildn para mantener el tronco inmévil, adil flexionadas, tobillos Inicio ver montento | coleraios debajo de os eojnes ~ inspira yefctuar una extensidn de as rodilas hasta la ee RCE horizontal. Expizar al final del movimiento. EXEL ENUE Fste ejrcicio es el mejor movimiento de aislamiento de Coraatrior Cara posterior los eudcriceps. Cabe seialar que cuanto mas inlinado {esté el espaldo, mayor ser la retroversién de a pelvis. El we — )_——¥",, | tecto anterior que es la porcin mediana biaticulr del a ccuicriceps, se etiraré haciendo que su trabajo sea mis Vono =} intenso durante el movimiento de extension de las pier ~ cal fste ejercicio esté recomenvdado para. ls principiantes Cowal con el objetivo de adquitr fuerza suficiente para pasar a movimiestos mis téicos. Cesta itis ae Oblicue mayor Cresta ilaca (anterior y superion Gliteo medio Tensor de la fascia lata Cusdiceps ‘hasta externo) Fascia lata }—Gliteo mayor ‘| Cuaidriceps crural Tibial anterior | —Extensor comin de los dedos -Peroneo lateral largo Séleo eenuscuro cannes | & tesa verre Cues det sac] tear oxi Trocinter fete eal as nero Col _—Réuly Meteo — Teno ane Puen _— tari ive es iis Lo PIERNAS CURL DE PIERNAS ACOSTADO. O «LEG CURL» Biceps femoral porcién larga “ond [ Senitentinoso Giiteo mayor. Dorsal rectermayor | e Doral Tracénter mayor. \ Biceps femora ss QB PO seer densi ata. SP @ Gemelo Een Tos dedos ~Vasto intermedio ——Vasto lateral Cuddriceps \_-vasto media eae bboca abajo, las manos en los agartes, las piemas extendidas, tobillos ajustados en los ee ane ~ inspirar y efectuar una flexién simultnea de las piemas intentando tocar los ghiteos con los talones.Espicaralfnal del esfuerzo. Volver a la situacién de partida controlando el movimiento. Este ejrcicio trabaja el conjunto de los isquitibiales y los gemelos y en profundidad, el misculo seo pplitco. En teria, durante a flexin tanto sobre el semitencinaso ye semimembranoso,efecuando ‘una rotacin interna de los pies, como sobre las porciones cota y larga del biceps crural, efectuan: do, en este caso, una olacin externa del pie. No abstant, en a préctica, es muy cfc y slo puede sis realizarse con faildad, una predominancia del rabaja de los isquitibales 0 de fos gemelos: iba ~ los pies en extenstin, predominancia del trabajo de los isquotbiaes; ~ los pies en flexi6n dowsal, predaminancia del trabajo ce los gemels. Hus iiacn Cater dl me Cal itr 1 tec mayor feos Tiers "i ion csr mene a siayeral Variant: Este movimiento se pues eliza flexionando las pena atemathamert. eb ‘rat Sen soos Bap cra (peter) ths inrcosien Apis This — 5 EHECUGON DA MOVIAUENTO, i YARIANIE: on ma mance sea ene losis PIERNAS. CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA Crs spina iliaca anterior superior Hveso coxa SE Sacto fs a pina isquial — Véreebra coxigea— Sinfiss pabica — \ Trocénter mayor del femur Tuberosidad isquial — Semitendinoso Ne me + K rocnter menor Porcin conta biceps femoral | Linea pera Semimenbranoso— ieee \ Xs Porcidn media_| Cl? De pie, el tronco apoyado en el soporte rodila jada, piera en extensicn,tobillo colocado bajo e! cojin ~ inspira yflexiona a roll, Espiraral final del mo- vimmiento, Este eercicio solicita el conjunto de ls isquiotbiales (semitendinoso, semimembranosoy biceps crural por- ciones cova y larg en menor medida, los gemeles. Para aumeniar la partcipacin de estos gimos mes- culos, basi, durant la flexion dela oda, con eolo- car el tobillo en flexién. Para disminuir la pace Ucipacién, algo muy usual, bastard can colocar el pie en extensin TL MUSCULO PORES } Fem én ( tend Sis Et mvscuo poe, sta en pote een cht otic no Peers ono le a pare Hons lusvamente ims Husa dela cafes (Cabeza cl oro BIECUCION DAL EIERCICIO. PIERNAS CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA ees frat porn ca cael pci ml Cael point 7 * Peroneo eroneo = Fn veto intermedi Tibial \, Cuadriceps anierin | femora Extensor \ lagode \ i. jos dedos R6tula Oblicuo \\ externa Tensor de la fascia lata Giiteo medio Fascia lata poreian iiibial ~Trocsinter mayor Ghiteo mayor x ~Porcién targa | Sentado en la méquina, piomas extendidas, toils colo- ccadas sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarees: = inspiar y efectuar una flevidn de las cocllas. Esprar al final del movimiento, Este ejerccio solicita el conjunta de los fsquatibales y en profundidad el misculo poplteo, en menor medida, los ge- ‘melo. Variant: efectuand el ejercicio con ls pes en flexi dor- sal se vaslada parte del trabajo a ls msculos gemelos, Fectuando el eercicio con los pies en extensién, el esuerz0 se localzaré principalmente sobre los misculos isquic biales. BECUCION DEL MovIMENTO. PIERNAS. FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE O «BUENOS DIAS» Dorsal ancho Misculos extensores dela columna (bajo la aponeurosis) — Obficua mayor —6e— / Tensor dela fascia lata — ~ Gliteo mayor Recto anterior Trocénter mayor FOSICION DEPARTIOA, —— Semitendinoso : Fascia lata Vosto externo __ Biceps crural v del cudcriceps (porcin larga) > étula Semimembranoso Biceps Crural, {porcién corta) Cemelo interno Thial anterior ~ Extensor comin La il i dt inch los dedoe anacin hacia adelante, llevan a exten- pelsdes Mee vanln neous pe 2. Gemelo Shite meri omelet Peroneo lateral 7 a cee ieee alec, largo \ em ‘ender los misculos isquiotibiakes lo Peroneo lateral -~“f sah Stal Dicks ebeee con De pie, pies ligeramente separads, barra apoyada sobre los tapecias 0 un poco més abajo, sobre los delioides postriores: ~ inspirary flexionar el troneo hacia delante hasta la horizontal manteniend la es- palda bien recta y con el je de flexién pasando por la aticulacién coxofemoral. Re- ‘tuperar la posicion de partda y expira. Para una ejecucin mis fcil, se pueden flexionarligea- [_ACEIGN DELS wUscuios mente las roils 'SQUOTINIALE cL TEO avo DURANTE EL ENDEREZA Este movimiento, que tabaja el glitea mayor ye conjunio de los espinosos, se destaca especial: mente por su accidn sobre ls isquiotbiales (9 excopci6n de biceps corto, nicament flexor de la pena) tos ties, ademdis de a flexi de la rodila, tienen como funcin principal la re- troversion de la peli, enderezando el taco en ecigo elgieen {AS DOS MANERAS DE REALIZAR EL -AUIEWOS DIAS: 1. Pern ened 2 Rela exons caso de que éteactie de forma soidaria me- time TcOGN siNbOR onvOs wes) te la centaccén omeuica fea burda ab- Sete ak [DURANTEIA FLEKION DE LA PELVIS dominal y los masculos sacrolumbares. ‘mines ; os = Para una mejor sensacién sobre los isquiotibiales, Tin ice Sok pioemes Incas” “tet | es aconsejable no trabajar nunca cargado En fase 7 sigs negativa el «good momings es excelente para estar la parte posterior de los muslos. Si se ta ra, haa regularmente, permite prevenir las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecu- | bois «dn de squat carga, cs esatasanes — Dass cafes vemes PIERNAS ADUCTORES EN POLEA BAJA Recto mayor Oblicuo mayor Psoasiliaco Piramidal Pectineo Aductor medio Recto interno | Flexor comin de los dedos Giéteo medio Tensor de la fascia lata Sartorio Fascia lata Recto interno vasio exiemo | Cusdriceps Tibial anterior Extensor comin ‘de los dedos ~Peroneo lateral largo De pie, apoyado sobre una pesna a ota aada ala correa cel pola, la mano opuesta apoyada sobre ef cuadko de ly méquina 0 sobre cualquier otra cosa: = ddesplazar la pierna por delante de la que esti apoyadha Este eecico tabaja e!conjunto de los aducores (pectineo,aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto inten) Es excelente para definite interior de los muslos si se ejecuta, con esa fnalided, en larg repeticiones. PIERNAS ABDUCTORES EN MAQUINA Oblicuc mayor Tensor de la fascia lata HHECUCION Det MOVISHENTO etic 2 Fn Siniss panica 1 Recto mayor del abdomen 1 COblicuo menor (bajo la aponeurosis) Psoas ilfaco Sentado en la maquina, piernas sepa rads = juntar fos muslos; = valver a la posicién de partida con twolanda el mavimiento, Este ejercicio trabaja los aductores (pec: tineo, aductor menos, aductor adluctor mayor y recto intemo), mite utilizar cargas mas pesadas los ejercicios de aduccidn en la polea baja pero su amplitud de ejecu mas reducida. Las series largas, hasta percibir sacién de quemazén, proporcionan los mejores resultados DELMUSLO. sc Peon medio, A y per que en — Adah mente clon es na sem PIERNAS ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA rmembranoso |), Senritendincso i sie cl crn REALIZACION DEL MOVIMIENTO EN LAREN BRE asta extema Biceps crural [porcién conta) Gemelo — externo Séleos Caledneo Abuctor coro delete SN De pie, la espalda bien recta, hombras bajo las partes forradas del aparato la punta de lo pies sobre la calza ls tbillos en flexién pasiva: ~ electuar una extensin de los pies (fexicn plantar siempre manteniendo la artculacion de las rodilla en extension Este ejercicio soicta el triceps sural (compuesto del s6leo y las gemelos INSERCIONES DEL MUSCULO | “TRICEFS SURAL ® Gann {rr pt NI Gono \ “te Tein hes Recto interno © Vasto prrvaean INSERCIONES TRICEPS SURAL “Sarai oe ie Plantar om ~~ delgado iliac ~~ Gemelo interno — Sacr0 Perenso lateral corto: Fern. Flexor Tago del Gerelo 7 Pulgar Tibia — — Flexo ago comin ds || Pne~ Serato fordedos | | sao — : IY Tendon eagles rt, S Abductor — | Calesneo i Nextag! | TT Od lear extern e intemo). Fs importante efectuar en cada reptici una flexién ‘completa para esirar bien los misculos. En teoia, es posible localiza el trabajo sobre los gemels interno (punta de ls pes hacia fuera) o sobre los gemelos exteros (punta de ls pes hacia dentro) pero en la pita 5 muy dif ys6lo se puede realizar con facilidad, una dsociacin del trabajo de los soos y los gemelos fexionando la articulacion de la todila para dstende los gemelos, se desplaza una parte del es{urz0 hacia el seo) Vaviante: Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies o.com una bare libre, sin calza, para mantener mejor el equ brio pero con una amplitud de trabajo reducida ‘Geno eterno ‘Genel ner A vs PIERNAS. = ELEVACION DE UN TALON CON MANCUERNA cape INICIO DEL MOVIANENTO, De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del — pile apoyada sobre una cua, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio, Eiectuar una elevacién del talon (fexién plantar) mantenien- do laarticlacién de la rodilla en extensin oli- geramente flexionada. Regresar a. la. posiciin Inicial. Este ejercicio solicta el triceps sural (compuesio por el sAleoy los gemelos externo e interno, En cada repetcin es importante real- Zar una flexién completa de pie para estar ‘completamente el triceps sural. Sélo las series larga, hasta a sensacidn de quemaz6n, propor Conan los mejores resultados. Observacién: para algunas personas, el triceps sural presenta la patticularidad de ser uno de los pocos mesculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen €en cuyo caso se pod obtener un aumento de fuerza. Las pantorrla largas, es decir los sgemelos y los soleos que descienden muy abajo podrén desarollarsefécilmente. Por el ‘ontario, las pantorillascortas serdn reacias a presentar un desarollo en volumen, Semimembranoso. Biceps femoral porcion larga Biceps femoral» poreion corla._ A fsa lata 7) )\Yesfo externa pi f cd Perondh lego f— expres des hl = Séleo ——~ Tend del caleaneo / Pay coro |yj ~~ Extensor de los dedos : [fe] ere Calcaneo! ACCION DEL TRICEPS SURAL PIERNAS GEMELOS EN MAQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) i] O «DONKEY CALF RAISE» Porcin iobal dela fascia ata} Vaso meio Biceps femoral porciin conta Rétula Cabeza del peroné “weeps [°~ Come porcién lateral sural |__Gemeloporcén mela Séleo Peroneo largo Etensor largo de los des Tibial anterior — Flexor largo de los dedos _- Flexor largo del pula paren me ~ porcién media ~~) recaps an er = Toi prin Velo moo ~ Abductor corto del rieique ve Aco de neie Los pies sobre la cal en flesdn paiva, piemas extendas, tonco inclinado, antebrazos apoyads sobre el soporte antriy la pelvis contra la parte frada de la maquina ~ efectuar una extensin de la peso flexin planta. Este eercicio solcita el wriceps sural yen particular, os gemels. Variante Este movimiento puede realizarse con el troncoflexionado con una calza bajo los pies, las antebrazos apoyacios sobre un soporte y una per soma @ horcajadas Sobre [a pelvis © la pane baja dela espalda 95 PIERNAS | EXTENSION DE TALONES, SENTADO, Wea Ml EN MAQUINA se Hosa de Stee owe Prone Toe. Pn Tos Tal Poste ect ago pee heey —Vasto medio Extension _}- ititibial ~~ _[- Ligamento de fa rétua Cabeza del peroné Cuadriceps| | —Vasto lateral — lata |_ Tibial anterior Husa taco eo | Poin Extensor largo de los dedos iiotbial | Peroneo largo de a fas Genelo ear cia lata pmo icons Gc may seo | Sl [| conto Biceps femoral |_Peronco coro si sas (te Flexor largo del pulgar me j__Germeto, Tendén Soo ay ane eroneo tercero Fie eroneo spor Maléolo lateral . I | Abductor corto del metique Caeneo Extensor corto de las dados Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de ls pes sobre la calz, los tobllosenflexidn pas ~ efectuar una extensién de los pies flexién plantar) {ste ejercicio solictaesencialmente el s6leo (este misculo se inserta en |a pare alta, bajo la artculacion de la roillay se une al calcéneo a ta- ‘65 del tendon de Aquifes; su funcién es la extensin de los tobillos La posicién flexionada de la rdillasrelaja los gemelos que se insertan por encima de la artculacin de la rodilla y por debajo del tendén de Aquiles, de manera que partcipan paco en la extensién del pie Variante: ‘Se puede realizar el movimiento, senténdose en un banco con una calza bajo los pies y una barra stuada en Ia parte alta de los muslos, Para esta variante seré necesario colocar un cojin de caucho sobre la barra (0 una toalla enrollada sobre los mustos) para que la ejecucin sea menos dolo- Hi! YARIANTE CON Una nas Arona SORE LAS RODILAS 9€ casmgeni os atone Fond : sieeve | noone he | ‘Cuneitorme ‘Hueso navicular sacktin IAN | [rio cias 5 Cntime /aeso me Tenn de oan /) Fuso me Cakneo Mon 1nd ean aise | Calon tenis masa Inattan od Ty recion eared nea pecan par Fn ay pcan esi ea Eindafe se el qe azn sera delta 2 Por a conto, and la atic end 1 rl’ sad en iu, nmi ean, psn. pci actamenie nf Fem ees y carpet adel oo. Porcidn conta Biceps femoral na Poreién larga — Tibi ants séleo Etenar tos dedos Feroneo wage Peroneo coro Hues cai PIERNAS ELEVACION DE TALONES SENTADO CON BARRA JBN. ff-Aductor con CA sinc f SSemitendinoso INeIo DaL NoviNNENTO Sentado en un banco con una cua stuada bajo la puta de los pi ~efectuar una elevacion de falones (esi plata Atencién: se aconseja forar la barra con caucho 0 en su defecto, Ccuci6n sea menos dalorosa, Este ejercicio solicita principalmente el séleo. Este miisculo, que fo cin de la rodilla sobre la tibia y el peroné. En su parte inferior se cextensin de los tobills. & diferencia de la elevacin de talones, x razones de las ificultades que supone la ullizacién de cargas, est de los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a2 Variantes se pucde ejecutar este mismo mevimiento sin cargas adic mas largas hasta conseguir la sensacién de quemaz6n, ies, la barra apoyada sobre los muslos colocar una toalla enrllada sobre los musles para conseguir que la eje ma parte del triceps sual, se inserta en la parte superior bajo la aticula- inserta en el calcdneo (mediante el tendén de Aquiles)y su funcién es la sentada, en maquina que permite el trabajo con cargas importantes y por te movimiento no puede eecutarse demasiado cargado, Para la obtencién 10 repeticiones hasta conseguir la sensacién de quemazén.. jonales en una sillao un banco, En este caso, seré necesario realizar series RA civteos 1, Zancadas o «lunges» 2. Extensin de la cadera en polea baja 3. Extensidn de la cadera en maquina 4. Extensién de la cadera en el suelo © patadas de ghiiteos en el suelo 5. 6. 7. 8. 9. Elevacién de la pelvis en el suelo . Abduccién de la cadera de pie, en polea baja . Abduccién de la cadera, de pie, en maquina . Abduccidn de la cadera, acostado . Abductores, sentado en maquina Dorsal ancho Oblicuo mayor | Giteo medio Tensor de la fascia lata Gliteo mayor —| —— Trocanter mayor Fascia lata — |- Recto intemo vastoexemo | Meeps ‘Aductor mayor Seritendinoso —| Biceps eral LF tporecn arg Giiteo medio Gliteo mayor Trocénter mayor Fascia lata ocr Biceps crural Recto interno _| (porcin larga) Semitendinoso | _ Vasto externa GLUTEOS ZANCADAS O «LUNGES» i Tensor de la fascia lata Recto anterior —_ Cuidriceps—_YAst0 externa Vast interno —— Vaso intermedio Rula}— Biceps cura (pore cons Peroneo lateral largo Extensor comin Oblicuo mayor Gliteo medio. de los dedos 1 Tibial anterior € Hy oe \VARIANTE CON PASO SIMPLE Biceps cru tpt lg SF rascals Sartorio ‘Vasto interno “roster mayor “> Gliteo mayor pébetor mayor 1 Sersitendinoso “. Semimembranaso _ > Recto interno De pie, piernasligeramente separadas, bar la nuca apoyada sobre los trapecios: ~ inspirary efectuar una zancada hacia del cada, el muslo desplazado hacia delante bilizarse en la horizontal ligeramente por _gresar ala posicininical yespira. Este ejercicio que trabaja intensamente los niendo el ronco lo més recto posible. Durante la zan- debe esta debajo. Re- a dewds de lante mante- lteos ma- A ‘ores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efec- as tuando un paso simple (el cusdriceps sexs ims solicitado} o efectuando un paso largo titibalesy el glteo mayor serdn las mdsculos mas so- lictados mientras que el recto anterir y e! pierna que queda detris se estraran) Observacién: Como tad el peso del cuerpo se encuen- tra en la piera desplazada hacia delante mienio exige la adquisicién de un buen equilbrio, se aconseja empezar a realizar con cargas muy ligeras, jana Hf ( psoas de la y el movi- sentido del \VARIANTE CON MANCUERNAS CORTAS. ol eercicio GLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA Ls @ & Oblicuo mayor Glteo medio Gliteo mayor Trocamter mayor ~ Tensor de la fascia lata Semitendinoso Biceps crural (prcién larga) — Semimembranoso — Biceps crural Iporcion corta) Gemelo —— Extensor comin de los dedos Peroneo lateral largo —— | Tibial anterior Peroneo lateral corto Cabeza slime ~ Leena (De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apo- | Tociner po Bene yada y Ia oa atada a la polea baja: may Pai Fee asec ono Cato Ue aa ~~ een ieee cas Este ejercicio trabaja principalmente los gliteos mayoresy, en menor medic, los isquiotibiales | [Ex egarainde I catia et Inada oor See ee ee entra teat, |jesitgeestita wearer eee GLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA \ FNM Dorsal ancho —| = Oblicuo mayor —| im , — Gléteo medio Ghiteo mayor rt = | — coxis [ . | ductor mayor Recto intemo —| n __— Semitendinoso Biceps crural j Vasto extemo Iporci6n larga) —}— ! ~ del eusdceps Biceps crural |_| fe ——— |__ Semimembranoso «poreidn oa) |} | Gemelo exteno | [| fo | Gem interno | : sien (oy ss ! Tronco un poco inctinado hacia delante, manos en fs aares, una piema apayads y la ota stuada ligeramente hacia delante, el cojin situado sobre I articulacién de la odillaa media ditancia del tbila ~ inspira y evar el must hacia ats para situa Ia cadera en hiperextensin, Mantener la cntvacidn en isometfa durante dos segundos ¥ fegesar a a posicin inci. Espira al final de la exten, Este ejercicio trabaa principalmente el gliteo mayor y en menor medida e semitendinoso, el semimembranoso y la porcén larga del biceps crural a Tibial anterior GLUTEOS EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO O PATA- DAS DE GLUTEOS EN EL SUELO Gemelo \, Peroneo lateral largo solo \ a \\ | Biceps crral (porcién cra @ \ | Semitendineso: Biceps crural (porcién cota) | Semimembranoso Extensor comiin de los decos Fascia lata Vasto eterno Recto anterior “7, \ i Tensor de la fascia ta | Ghiteo mayor Trocainter mayor \ bias J\ Sa Giiteo medio De radilas sobre una piema, la ota flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos 0 sobre las manos YVARIANTE RODILLA FLENONADA brazos extendidos: = llevar la piema flexionada sobre el pecho hacia atris hasta efectuar tuna extensidn completa de la cadera Este ojercicio, ejecutado con la piema extendida, solicta los isquitibales y el gltteo ‘mayor, ejecutado con a roll flexionadla,s6lo se solicita el gliteo mayor pero de forma [IECUCION DEL MOVIMNENTO, menos intensa Este movimiento puede trabajarse, durante Ia ditima parte de la extensién, en amplitud grande o pequeta, Se puede mantener una contraccién isométrica al final del movimiento durante uno 0 Sidad, se pueden utilizar lstes de till, Su facildad de ejecucidin y sueficacta lohan convertido en liza con frecuencia en los cursos colectvos Lascleoriones es pli wn sachs, en ai, extersones des in ely pre se fos gles mayores. AI ial que el movimiento anitsor, ese cio se fecia Halleck stor “ dos segundos. Para una mayor inten Un ejercicio muy popular que se uti- GLUTEOS rn ELEVACION DE LA PELVIS EN EL SUELO o ~Recoamon | = Vasto externa Fascia lata t View incre | cusdceps ®@ “Trocanier mayor “Tensor de la fascia lata Gliteo mayor Cresta iliac Peroneo la Oblicua mayor — e Tumado sobre la espalela, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rolls flexionadas: ~ inspira yseparar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, — mantenes la posicién durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin legar a apoyar las nalgas en el suelo, = espirar y volver a empezar. Este ejerciciotrabaja principalment los mesculos isquiotibales y los glteos mayores Inicio bet MowineN tO Se realiza en series larga, siendo lo esencal percbir bien la contraccin de la mayoria de los masculos al final de la elevacin de la pelvis Observacién: Fic yefcaz, la elevacin dela pelvis en el suelo ha entrado en la composici de fa mayor de las sesiones de gimnasia de cursos coectvos PERE omrsorranen era peeetaede Reon oe sae Sa eli ty ten odo a. YVARIANTE EN BANCO ‘ra variance ia clei dela pesca Fevpanvalas spoyadas ent anca, sles todavia misread ol po muse des ‘tik asocindo oa un fsbo Os ‘font CObveractn es importante sla us ela ts de ape son en ell unex da cide ioe Eitmcintro se paerelirat com na peques ar ed un dace dead ape hls la, fost conga onsen de quemssdn msc GLUTEOS 6 r ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE, EN POLEA BAJA Dorsal ancho Oblicuo mayor Giteo medi Gliteo mayor Tensor dela fasca lata “Tocanter mayor —_ Frasca lata Vasio extern —_ Bicops crural (porcion larga} ~ Bicops eal Iporcitn carta) ~ Gemelo externo Gemelo interno —— Conis Aductor mayor Recto interno Semitendinoso ~ Semimembranoso sartonio Plantar delgado De pie, una pina apoyadha la cia atada a la pola bajp, la mano opuesla. apoyada para estabilizar ol cuerpo ~ eleva lateralmente la pena Jo mas alto posible. efit ste ejereicio trabaja principal mente el gliteo medio yel zis 4 ee ee oo ae tiene aon cate Ge aa = ‘suion ‘foci ‘Coie Cala Sean 1, Ani de aca tad lp alo eure candi cata oP 2 ati Sogn de co cc de pis ce a eabera ar ot teo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia maxima, es preferible efec- {ar series largas hasta notar una sensacién de quemazon, FL MUSCULO GULTEO MENOR Gliteo Trcic GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, [& DE PIE, EN MAQUINA [i ~ Ghiteo medio _- Trocéiter mayor Gite mayor email {porto aga) > Aaluctor mayor “> Semitendinoso Semimembranoso —— Recto interna Satria Vast intemo del cusdriceps Biceps cual porcién conta) Gemelo Séleo oS Peroneo lateral largo Extensor comdin de los dedos De pie, en la miquina, una piema apoyada,cojinsituado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulacin dela rodilla: = elevar esta iitima lateralmente lo mis alto posible y regresarlentamente a la posiciin inicial Cabe sefialar que la abduccién est limitada por el hecho de que el cuelo del fémur topa répi- ddamente con el reborde de la cavidad cotilodea. Este ejercicio es excelente para desarvolar el gliteo medio y el gliteo menor (situado a mayor profundidad) cuya funciGn es idéntica a la de las fibras anteriores del gliteo medio. Para obtener mayores resultados, es aconsejable trabajar en series largas GLUTEOS o ABDUCCION DE LA CADERA, ACOSTADO INSERCIONES DE Los GuUTEOS Tiocinter mayor | Vérebratumbar Coxis | ne Sacro Huesoilfaco Ghigo / lino ‘Acostado de lado, cabeza ergulda: = efectuar una elevacisn lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensin. La abduccién no debe sobrepasar los 70°, Este ejecccio trabaja los gliteos medio y pequetio. Se puede realizar en amplitud grande 0 pequera, ‘También se puede mantener una coniraccién isométrica de algunos segundos al final dela abduccién. La pierna puede elavare ligeramente hacia delante, hacia atris 0 verticalmente, Para una mayor eficacia, se pueden utilizar lastres de tobilloo la polea baja. = Ghiteo meio —Tepor de le ‘ei te chieo vetoes = Chit mayor | HL GLUTEO

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