Podrczny pomocnik

kulinarny kulturysty,
czyli 22 przepisy na dania
biakowe dla faceta

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Podrczny pomocnik kulinarny kulturysty

Leszek Kaiser trenerok.pl
Ten e-book jest prezentem dla Ciebie od
www.trenerok.pl

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Spis treci
POSIKI KULTURYSTY ..............................................................................................4
PROSTE I PYSZNE PROTEINOWE DANIA DLA FACETA ..............................................6
Tuczyk z surwk ........................................................................................................................................... 6
Tuczykowo-twarogowa saatka proteinowa.................................................................................................... 7
Jajecznica na oleju lub male ............................................................................................................................ 8
Filety z kurczaka w chrupicej kukurydzianej panierce ................................................................................... 9
Twarg ze mietan ........................................................................................................................................ 10
Jaja sadzone z ziemniakami i fasolk szparagow .......................................................................................... 11
Saatka warzywno-jajeczna ............................................................................................................................. 12
Pasta z makreli wdzonej i jajek ..................................................................................................................... 13
Gulasz z indyka ............................................................................................................................................... 14
Szaszyk z kurczaka z cukini......................................................................................................................... 15
Omlet z 3 jaj z kabanosem, czerwon cebul i serem ..................................................................................... 16
Szybkie chili z indyka na cay tydzie ............................................................................................................ 17
Jajka zapiekane na ostro z sosem pomidorowo-bekonowym ......................................................................... 18
Napakowane fajita z kurczakiem .................................................................................................................... 19
Klops z woowiny po amerykasku ................................................................................................................ 20
Jalfrezi z kurczaka........................................................................................................................................... 21
Makaron z bananem, urawin i migdaami ................................................................................................... 22
Ry na mleku z tartym jabkiem ..................................................................................................................... 23
MEGA DESERY PROTEINOWE ................................................................................. 24
Mus czekoladowo-kasztanowy z serkiem ....................................................................................................... 24
Proteinowe muffinki bananowe ...................................................................................................................... 25
Proteinowe naleniki waniliowo-kokosowe.................................................................................................... 26
Najlepszy mokry sernik proteinowy na wiecie ............................................................................................. 27

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

POSIKI KULTURYSTY
Trening kulturystyczny powoduje przyrost masy i siy ale tylko porednio.
Mocowanie si z obcieniem jest tylko bodcem do wzrostu, a to dlatego,
e powoduje mikro uszkodzenia w miniach, ktre to organizm stara si
odbudowywa, a w celach przystosowawczych odbudowywa z
nadmiarem.
Proces ten nazywa si super-kompensacj. aden jednak budowniczy nie
zbuduje domu bez materiaw budowlanych, a w przypadku kulturysty bez
odpowiednich produktw ywnociowych. Wrd nich najwaniejsze s
produkty zawierajce biaka penowartociowe.
Dostarczenie odpowiedniej iloci biaka jest problemem kadego trenujcego,
a w szczeglnoci jeli nie masz zbyt wiele czasu na przygotowanie
penowartociowego posiku bogatego w dobrej jakoci biako. Takiego
problemu nie maj chyba jedynie zawodowi kulturyci, ktrych dzie
podporzdkowany jest w 100% ich profesji.
W tym poradniku znajdziesz kilkanacie pomysw na dania, ktre nie
wymagaj zaawansowanych umiejtnoci kulinarnych i mona
niektre z nich przygotowa dosownie w kilka minut (pod warunkiem,
e wczeniej zaopatrzylimy si w produkty). Oprcz tego poka Ci przepisy,
ktre nie tylko s bardzo smaczne, ale rwnie powinny znale si w
jadospisie kadego faceta, ktry przerzuca elastwa.
Wiem jak czsto trudno zrobi co smacznego, rnorodnego i jak bardzo
dieta bogata w biako moe sta si monotonna, pier z kurczaka moe
wychodzi po pewnym czasie bokami. Wiem take, e kady trenujcy facet
ma napity plan dnia, bo oprcz regularnych treningw jest jeszcze praca,
rodzina, znajomi i inne obowizki.
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Czsto nie ma czasu na szukanie przepisw, przygotowywanie i planowanie

posikw. Ten podrcznik pomoe Ci rozwiza te problemy, poniewa
wikszo z poniszych da moesz zrobi w wikszych ilociach i trzyma w
lodwce przez kilka dni. Dziki temu zaoszczdzisz sporo czasu i bdziesz
mg z atwoci zaplanowa swj jadospis.
Cz przepisw zostaa zaczerpnita z ksiki Kuchnia dla faceta
wydawnictwa Olesiejuk, ktr gorco polecam.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

PROSTE I PYSZNE PROTEINOWE

DANIA DLA FACETA

Tuczyk z surwk
Trudno:
1 porcja
Biako: 30 g
Koszt porcji: 6 z

Skadniki:
puszka tuczyka w kawakach
majonez
surwka z marchwi i selera
pieprz i sl

Wylewamy tzw. sos wasny czy

olej, wydubujemy kawaki ryby
do miseczki, dodajemy yk
stoow majonezu dla polepszenia
walorw smakowych i jem z
surwk.
Dzisiaj atwo mona kupi gotow
pakowan przewanie w 300
gramowych opakowaniach.
Rodzaj zaley od naszych
preferencji smakowych. cznie
za ok. 6 pln mamy bardzo dobry
posiek biakowy, ktry moemy
zabra do szkoy czy pracy na
drugie niadanie.
(Rybk z majonezem do soiczka
+ opakowanie z surwk).

Polecam tylko tuczyka w kawakach i moe by w sosie wasnym lub w

oleju. Zawsze sprawdzamy w opisie. Omijamy wynalazki z rnymi dodatkami,
warzywami, przyprawami, wszelkie
saatki rybne, produkt rozdrobniony itp.). Tuczyk w kawakach kosztuje w
markecie od 3,5 pln za wspomniane opakowanie i dostajemy za to 135 gramw
ryby co przy zawartoci biaka 22% daje ok. 30 gramw budulca.
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Tuczykowotwarogowa saatka
proteinowa
Trudno:
2 porcje
Biako w porcji: 25 g
Koszt porcji: 6 z
Skadniki:
puszka tuczyka w kawakach
(najsmaczniejszy jest w oleju)
100 g twarogu ptustego
puszki czerwonej fasolki
puszki zielonego groszku
2 drobno pokrojone ogrki
kiszone
powka drobno pokrojonej
czerwonej cebuli
sl i pieprz

1. Tuczyka dobrze odsczamy z

oleju lub wody i przesypujemy do
gbokiego naczynia.
2. Dodajemy reszt skadnikw,
doprawiamy sol i pieprzem,
dokadnie mieszamy
3. Podajemy z pieczywem,
warzywami, ale rwnie dobrze
smakuje solo.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Jajecznica na oleju lub

male
Trudno:
1 porcja
Biako: 40 g
Koszt porcji: 3 z
Skadniki:
5 jaj
cebulka
olej rzepakowy lub maso
klarowane
pieprz i sl
surwka z marchwi i selera

1. Po lekkim rozgrzaniu oleju

rzepakowego lub masa dodajemy
drobno pokrojon cebul i dusimy
pod przykryciem 9 - 10 minut na
bardzo maym ogniu.
2. Wbijamy 5 duych jaj i po 2-3
minutach krlewski posiek
gotowy.
3. Podawa z surwk, najlepiej
bez pieczywa.
Przy duych jajkach posiek daje
40 gramw biaka najwyszej
jakoci + wszystkie
mikroelementy i bardzo duo
witamin.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Filety z kurczaka w
chrupicej kukurydzianej
panierce
Trudno:
4 porcje
Biako w 1 filecie: 40 g
Koszt porcji: 4 z

Skadniki:
4 filety z kurczaka
patki kukurydziane
2 yki musztardy
2 yki miodu
2 jajka

1. Kurczaka poci na podune

kawaki, w zalenoci od wielkoci
piersi powinny wyj 3-4 kawaki
z kadej piersi.
2. W misce roztrzepa jajka,
doda musztard i mid i
wymiesza dokadnie.
3. W osobnym naczyniu
pokruszy patki kukurydziane.
4. Kawaki kurczaka panierowa
w jajku z miodem i musztard,
nastpnie w patkach i ukada na
blasze przykrytej papierem
teflonowym (lub papierem do
pieczenia).
5. Piec w piekarniku nagrzanym
do 160 stopni okoo 20-25 min.

Bardzo atwe w przygotowaniu cho troch bardziej pracochonne. Niemniej

mona przygotowa sobie za jednym razem kilka porcji i przechowywa
po upieczeniu w lodwce.
Kurczak jest chrupicy, bez sztucznej, kupnej panierki! W dodatku szybko si
piecze, a miso pozostaje soczyste.
Kurczaka jemy z warzywami gotowanymi na parze lub surwkami. Dobra
potrawa na wyjcie - pakujemy do pojemnika, dobieramy surwk.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Twarg ze mietan
Trudno:
2 porcje
Biako : 21 g
Koszt porcji: 2,50 z

Skadniki:
250 g twarogu (opakowanie)
3-4 yki mietany 12-18%
warzywa wedug upodobania
(ogrek, rzodkiewka, papryka,
cebula, pomidor, koperek,
szczypiorek)
sl i pieprz

Przygotowanie jest banalnie

proste.
Warzywa drobno kroimy.
Wsypujemy twarg i reszt
skadnikw do miski, dodajemy
mietanki, soli pieprzu i
mieszamy. Voila!

Prosty posiek, ale czsto niedoceniany. Bardzo dobry po treningu. Mona kupi
twarg typu klinek i najlepiej doda mietan 12 lub 18 procentow. Po treningu nie
zwaabym tak bardzo na zawarto tuszczu zapotrzebowanie na kalorie wtedy
jest najwiksze. Taki posiek dostarcza i biako (19 g w 100 g twarogu)
przyswajalne szybko oraz wolniej (kazein). Warto doczy np. mizeri ze wieych
ogrkw czy saat zielon.
Twarg moemy przyrzdzi na sodko dodajc ma yeczk cukru lub na ostro
mieszajc go z rzodkiewk, ogrkiem, papryk.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Jaja sadzone z
ziemniakami i fasolk
szparagow
Trudno:
1 porcja
Biako : 30 g
Koszt porcji: 3 z
Skadniki:
3 redniej wielkoci ziemniaki
3 jaja
porcja fasolki szparagowej (biaej
lub zielonej)
koperek
maso klarowane
sl i pieprz

1. Stawiamy wod na gaz,

dodajemy 1 yeczk soli i
doprowadzamy do wrzenia
2. Wrzucamy obrane i pokrojone
na powki ziemniaki (wrzucone
do wrztki nie trac wartoci
odywczych)
3. Fasolk gotujemy na parze
jakie 20 minut a zmiknie.
4. Na patelni podgrzewamy maso
i rozbijamy jaja, doprawiamy sol
i pieprzem.
5. Ziemniaki posypujemy
koperkiem i podajemy wraz z
jajkami i fasolk.

Jedyne poczenie produktu biakowego (jaj) z produktem skrobiowym

(ziemniaki), ktre daje pozytywny efekt biaka zawarte w jajach i
ziemniakach dziaaj w tym przypadku jakby synergicznie i podnosz
warto caego dania powyej wskanikw kadego z produktw ocenianego
oddzielnie. Jest to wyjtek do reguy rozdzielnoci produktw
biakowych i skrobiowych. Zasadniczo ziemniaki s tuczcym rdem
poywienia ze wzgldu na du zawarto wglowodanw o wysokim
wskaniku glikemicznym, wic poza okresem potreningowym proponuj
ogranicza ilo kartofli. Bardzo dobre danie po treningu.
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Saatka warzywnojajeczna
Trudno:
2 porcje
Biako w porcji: 21 g
Koszt porcji: 2 z

Skadniki:
warzywa (marchew, pietruszka,
seler, broku)
6 jajek
majonez
sl i pieprz

1. Warzywa gotujemy najlepiej

na parze, a jajka na twardo
2. Po wystudzeniu kroimy w
drobn kostk, przyprawiamy,
dodajemy majonezu i
wartociowa saatka gotowa.

To danie wymaga nieco wicej pracy i organizacji ale jest wietne kiedy
dysponujemy czasem np. wieczorem a rano zaley nam na szybkim
wyprawieniu si do szkoy czy pracy.
Zawiera ona i duo wartociowych mikroelementw, witamin oraz biako z jaj.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Pasta z makreli
wdzonej i jajek
Trudno:
2 porcje
Biako w porcji: 54 g
Koszt porcji: 3,50 z

Skadniki:
1 wdzona makrela
4 jajka gotowane na twardo
pczek szczypiorku
2-3 yki majonezu
sl i pieprz

1. Usuwamy oci z makreli i

dzielimy j na mae kawaki
2. Jajka kroimy w drobn kostk,
moemy je zmiady rwnie
widelcem i dodajemy do makreli
3. Szczypiorek drobno kroimy i
mieszamy z makrel, jajkami i
majonezem. Doprawiamy do
smaku sol i pieprzem.

Uzyskamy kolejn wartociow potraw o duej zawartoci biaka (15 18 %).

Moemy past nakada na kromki chleba, jeli kto bez chleba nie potrafi
funkcjonowa, albo je z surwk.
Maa wskazwka: Uyj cienkiej kromki chleba razowego lub ytniego z du
iloci pasty, a lepiej przyswoisz cenne biako.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Gulasz z indyka
Trudno:
2 porcje
Biako w porcji: 38 g
Koszt porcji: 7,50 z

Skadniki:
400 g piersi z indyka
paczka warzyw na patelnie
olej rzepakowy
pieprz kajeski
sl i pieprz

1. Filet kroimy na mae kawaki i

podsmaamy na oleju do cicia
biaka (kilka minut)
2. Dodajemy warzywa, przyprawy
wedug uznania i dusimy na
maym ogniu ok. 20 minut

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Szaszyk z kurczaka z
cukini
Trudno:
2 porcje
Biako w porcji: 37 g
Koszt porcji: 4 z
Skadniki:
2 filety z piersi kurczaka
2 cukinie
Marynata:
troch startej skrki z cytryny
2 yki drobno posiekanych zi, np.
rozmarynu, tymianku, majeranku
4 yki oleju z oliwek
sl zioowa
pieprz

1. Piersi pokroi w du kostk. Z cukinii odkroi

obie kocwki, pokroi na kawaki o gruboci 2
cm, wrzuci do wrztku na 2 minuty, a nastpnie
szybko woy do zimnej wody (blanszowanie)
2. Przygotowa marynat, przyprawi sol i
pieprzem.
3. Pier w kostkach i kawaki cukinii nakada
naprzemiennie na szpikulce, posmarowa
marynat i pozostawi na 15 minut.
4. Szaszyki smay na patelni na rednim ogniu,
czasem je obracajc, lub piec 15 minut w
piekarniku w temp. 220C.
5. Potraw podawa z duszonymi warzywami lub
ryem.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Omlet z 3 jaj z
kabanosem, czerwon
cebul i serem
Trudno:
1 porcja
Biako: 47 g
Koszt: 5 z
Skadniki:
1 yka oliwy z oliwek
1 yka masa
50 g pokrojonych kabanosw
drobiowych (ok. 2-3 laski)
powka czerwonej cebuli
3 due jaja
50 g pokruszonego sera
sl i pieprz do smaku

1. Na patelni rozgrzewamy olej z masem na

rednim ogniu. Dodajemy kabanosa i czerwon
cebul, smaymy 8-10 minut, a si zezoci.
3. Wbijamy jajka do naczynia, przyprawiamy
sol i pieprzem, roztrzepujemy widelcem do
uzyskania jednolitej konsystencji.
4. Wylewamy mas jajeczn na patelnie z
kabanosem i cebul, posypujemy go z wierzchu
serem i smaymy chwilk na maym ogniu.
5. Delikatnie obracamy omlet szpatuk na
drug stron i smaymy 1-2 minuty.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Szybkie chili z indyka

na cay tydzie
Trudno:
6 porcji
Biako w porcji: 30 g
Koszt porcji: 4 z
Skadniki:
1 yki oliwy z oliwek
600 g mielonego misa z indyka
2 szklanki wody
poowa drobno posiekanej redniej
wielkoci czerwonej cebuli
1 pokrojona czerwona papryka
2 puszki czerwonej fasolki
1 yka pokruszonej suszonej
czerwonej papryki (moe by
rwnie papryka w proszku)
3 zmiadone zbki czosnku
2 puszki krojonych pomidorw (800
g)
pieprz kajeski

1. Rozgrzewamy olej na patelni i dodajemy

miso, smaymy jakie 5-10 minut do
zbrzowienia.
2. Po podsmaeniu dodajemy do misa wod,
czerwon fasol, pokruszon czerwon papryk,
zmiadone zbki czosnku, krojone pomidory z
puszki, pieprz kajeski (wedug upodobania),
pokrojon cebul oraz czerwon papryk.
3. Dobrze wszystko mieszamy.
4. Doprowadzamy chilli do gotowania,
przykrywamy i gotujemy na maym ogniu przez
30-35 minut.
5. Po tym czasie, zdejmujemy patelnie z ognia i
podajemy posypane startym, tym serem.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Jajka zapiekane na
ostro z sosem
pomidorowobekonowym
Trudno:
2 porcje
Biako w porcji: 31 g
Koszt porcji: 7 z
Skadniki:
25 g masa
2 yki oliwy z oliwek
1 drobno posiekana cebula
2 drobno posiekane zbki czosnku
1 odyga selera naciowego, drobno
posiekana
225 g chudego boczku,
pokrojonego w kostk
1 czerwona papryka, bez nasion,
pokrojona w kostk
500 g posiekanych pomidorw, bez
skrki i ziaren
2 yki przecieru pomidorowego
brzowy cukier do smaku
1 yka posiekanej wieej natki
pietruszki
szczypta pieprzu kajeskiego
100 ml wody
225 g kukurydzy z puszki,
osczonej z zalewy
4 due jaja
sl i pieprz do smaku

1. Na patelni topimy maso z oliw. Dodajemy

cebul, czosnek i seler, smaymy na maym
ogniu 5 minut, od czasu do czasu mieszajc a
zmikn. Dodajemy boczek i czerwon papryk,
smaymy jeszcze 10 minut, mieszajc od czasu
do czasu.
2. Dodajemy pomidory, przecier pomidorowy,
cukier do smaku, natk, pieprz kajeski i wod,
przyprawiany do smaku sol i pieprzem.
Zwikszamy ogie do redniego i
doprowadzamy mieszank do wrzenia, a
nastpnie zmniejszamy ogie i gotujemy 15
minut, od czasu do czasu mieszajc, a
zgstnieje. W midzyczasie rozgrzewamy
piekarnik do 180C.
3. Dodajemy kukurydz i przekadamy wszystko
do aroodpornego naczynia. Grzbietem yki
robimy 4 niewielkie wgbienia i do kadego
wbijamy jajko.
4. Pieczemy w nagrzanym piekarniku przez 2530 minut, a jajka si zetn. Od razu podajemy.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Napakowane fajita z
kurczakiem
Trudno:
4 porcje
Biako w porcji: 30 g
Koszt porcji: 6 z

Skadniki:
3 yki oliwy z oliwek plus niewielka

. ilo do pokropienia

3 yki syropu klonowego lub miodu

1 yka octu z czerwonego wina
2 zgniecione zbki czosnku
2 yeczki suszonego oregano
1-2 yeczki suszonej czerwonej
papryki
4 piersi kurczaka, bez koci i skry
2 czerwone papryki, pozbawione
nasion i pokrojone w pasy 2,5 cm
8 ogrzanych tortilli
sl i pieprz

1.W duym paskim naczyniu lub misce

mieszamy oliw, syrop klonowy, ocet, czosnek,
oregano, patki papryki, przyprawiamy sol i
pieprzem do smaku.
2. Kroimy kurczaka w poprzek wkien na
plastry gruboci 2,5 cm. Przekadamy do
naczynia z marynat i mieszamy, a cae miso
rwnomiernie si ni pokryje. Przykrywamy i
odstawiamy do lodwki na 2-3 godziny. Od
czasu do czasu mieszamy.
3. Rozgrzewamy patelni grillow. yk
cedzakow wyjmujemy kawaki misa z
marynaty, kadziemy na patelni i grillujemy 3-4
minuty na rednim ogniu z kadej strony, a
bd dobrze upieczone. Przekadamy miso na
talerz i trzymamy pod przykryciem. Na patelni
kadziemy paski papryki, skrk do dou, i
grillujemy 2 minuty na kadej stronie.
Przekadamy na talerz. Podajemy natychmiast z
ciepymi tortillami, w ktre zawijamy miso i
papryk.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Klops z woowiny po
amerykasku
Trudno:
6-8 porcji
Biako w porcji: 32-42 g
Koszt porcji: 5 z

Skadniki:
25 g masa
1 yka oliwy z oliwek, plus
niewielka ilo do posmarowania
3 zbki czosnku, drobno posiekane
100 g marchewki pokrojonej w
drobn kostk
55 g selera pokrojonego w drobn
kostk
1 cebula pokrojona w drobn kostk
1 czerwona papryka, pozbawiona
nasion, pokrojona w drobn kostk
4 due pieczarki, pokrojone w
bardzo drobn kostk
1 yeczka suszonego tymianku
2 yeczki drobno posiekanego,
wieego rozmarynu
1 yeczka sosu worcestershire
(moesz kupi)
6 yek keczupu
yeczki pieprzu kajeskiego
1,1 kg mielonej woowiny
schodzonej w lodwce
2 ubite jajka
55 g buki tartej
2 yki brzowego cukru
1 yka musztardy Dijon
Sl i pieprz do smaku

1. Na due patelni podgrzewamy maso z olejem

i czosnkiem. Dodajemy warzywa i podsmaamy
10 minut na rednim ogniu, czsto mieszajc,
a prawie caa wilgo wyparuje.
2. Zdejmujemy patelni z ognia, dodajemy
zioa, sos worcesterski, 4 yki keczupu i pieprz
kajeski. Mieszamy. Odstawiamy do
wystygnicia.
3. Rozgrzewamy piekarnik do 160C.
Smarujemy oliw wsk brytfank.
4. Do duej miski wkadamy miso i delikatnie
rozdrabniamy palcami. Dodajemy mieszank
warzyw i zi oraz jajka, doprawiamy sol i
pieprzem do smaku. Delikatnie mieszamy rk.
Dodajemy buk tart i mieszamy.
5. Przekadamy wszystko do brytfanny.
Wygadzamy powierzchni i wstawiamy do
nagrzanego piekarnika na 30 minut.
6. W midzyczasie robimy glazur mieszamy
cukier, reszt keczupu, musztard i
przyprawiamy szczypt soli.
7. Wyjmujemy klops z piekarnika i smarujemy
po wierzchu glazur. Wstawiamy z powrotem i
pieczemy jeszcze 35-40 minut, a miso si
upiecze i nie bdzie w rodku rowe.
8. Wyjmujemy klops z piekarnika, odstawiamy
na 15 minut. Kroimy w grube plastry i
podajemy.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Jalfrezi z kurczaka
Trudno:
4 porcje
Biako w porcji: 33g
Koszt porcji: 4 z

Skadniki:
55 g klarowanego masa lub 4 yki
oleju rolinnego albo arachidowego
8 podudzi z kurczaka, bez skry i
koci, pokrojonych
1 dua, posiekana cebula
6 rozgniecionych zbkw czosnku
utarty 4 cm korze imbiru
2 zielone papryki, bez nasion,
posiekane
1 dua zielona wiea chili, bez
nasion, drobno posiekana
1 yeczka mielonego kuminu
1 yeczka mielonej kolendry
- yeczki sproszkowanej chili
yeczki mielonej kurkumy
yeczki soli
400 g krojonych pomidorw z
puszki
125 ml wody
posiekana wiea kolendra do
dekoracji
wieo ugotowany ry do podania

1. W kadhai, woku lub na duej patelni topimy

na rednim ogniu poow masa klarowanego.
Kadziemy kawaki kurczaka i smaymy mniej
wicej 5 minut, a zbrzowiej, ale nie musz
by cakiem przesmaone. Wyjmujemy miso
yk cedzakow i odkadamy.
2. Topimy reszt masa na patelni. Wkadamy
cebul i smaymy 5 8 minut, czsto
mieszajc, na zotobrzowy kolor. Dodajemy
czosnek i imbir, smaymy jeszcze 2 minuty,
czsto mieszajc.
3. Dokadamy papryk i mieszamy 2 minuty.
4. Dodajemy chili wiee i sproszkowane,
kumin, kolendr, kurkum i sl. Cay czas
mieszamy. Wkadamy pomidory razem z sokiem
i wod, wszystko zagotowujemy.
5. Zmniejszamy ogie do maego, wkadamy
miso kurczaka i gotujemy bez pokrywki, na
maym ogniu, 10 minut, czsto mieszajc a
papryka bdzie mikka, a kurczak ugotowany.
Dekorujemy limi kolendry i podajemy ze
wieo ugotowanym ryem.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Makaron z bananem,
urawin i migdaami
Trudno:
2 porcje
Biako w porcji: 38 g
Wglowodany: 115 g
Koszt porcji: 6 z
Skadniki:
100g makarony typu widerki
100g twaroku
50g jogurtu naturalnego
1 banan
20g suszonej urawiny
20g patkw migdaowych
cynamon mielony

1. Gotujemy makaron nie

musisz soli wody.
2. W misce rozgniatamy jednego
banana, drugiego kroimy na
plasterki. Moesz ugnie oba, po
prostu dziki pokrojeniu jednego
w plasterki cao lepiej wyglda
na talerzu.
3. Twarg zmieszaj z jogurtem i
dodaj do ostudzonego makaronu.
4. Dodaj do caoci sparzon
wczeniej urawin i upraone na
suchej patelni patki migdaw.
5. Cao przypraw cynamonem.

Danie dostarcza du porcj wglowodanw oraz cakiem sporo biaka jeli

pokusimy si poszuka makaron oznaczony jako 4 jajeczny. Kiedy producent
tak oznaczy produkt to z pewnoci warto mu zawierzy i kupi taki produkt
nawet za nieco wiksz kwot ni jaki najtaszy bez dokadniejszych opisw.
Taki makaron dostarczy te wolniej wchaniajce si wglowodany a to dla
kulturysty rzecz cenna (nie odoy si oponka).
Moe to by doskonae danie na pierwsze niadanie w dzie
wypoczynku.
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Ry na mleku z
tartym jabkiem
Trudno:
1 porcja
Biako: 16 g
Wglowodany: 100 g
Koszt porcji: 2 z

Skadniki:
100 g ryu dugoziarnistego
(ponad poowa szklanki)
due i sodkie jabko
1 szklanka mleka
1 szklanka wody
1 yeczka masa
mid
cynamon
szczypta soli

1. Do garnka wlewamy mleko,

wod, dodajemy maso, szczypt
soli oraz ry.
2. Gotujemy a ry wchonie
wod i mleko (ok. 30 min.) od
czasu do czasu mieszajc, by si
nie przypali. W razie potrzeby
dolewamy troch mleka.
3. Jabko obieramy, usuwamy
nasiona i trzemy na tarce o
drobnym oczku.
4. Dodajemy do ryu, sodzimy
do smaku miodem, mieszamy i
posypujemy cynamonem.
Uwaga: Jeli jeste uczulony na
laktoz, ry ugotuj na samej
wodzie.

Kolejne danie wglowodanowe (cho ry zawiera ok. 7 % biaka nie jest ono
zbyt wysokiej jakoci). Wybieramy dugoziarnisty i jeeli kto lubi ciemny. Dobry
posiek zaraz po treningu dostarcza do szybko wchaniajce si wgle a to
jest najlepsza na to pora. Jest to do atwo przyswajalny posiek wic warto
pokusi si o jeszcze jeden posiek po-treningowy za 1 2 godzin, tym razem
biakowy.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

MEGA DESERY PROTEINOWE

Prawdziwy facet od czasu do czasu jada take desery. Przygotowalimy wic 4
zabjcze przepisy proteinowe na sodko, bo dlaczego niby deser miaby by
tylko pustymi kaloriami? Pamitaj o zachowaniu zdrowego umiaru.

Mus czekoladowokasztanowy z serkiem

Trudno:
2 porcje
Biako w porcji: 15 g
Koszt porcji: 4 z

Skadniki:
50 g gorzkiej czekolady (70-80%)
150 g penotustego serka
50 g sodzonego puree z kasztanw
jadalnych
starta skrka z 1 pomaraczy

1. Czekolad drobno zetrze na tarce do warzyw

lub posieka drobno w szatkownicy.
2. Start czekolad, serek, puree z kasztanw i
skrk pomaraczow wymiesza na gadk
mask.
3. Musem czekoladowo-kasztanowym napeni
pucharki.

Wane:
Koniecznie uy serka penotustego. Z chudym serkiem mus ma zbyt kwany smak!
Puree z kasztanw najlepiej ze sklepu ekologicznego w przeciwiestwie do puree
dostpnego w powszechnym handlu nie zawiera konserwantw i ma lekko sodki
smak dziki zawartoci cukru trzcinowego. Puree mona trzyma kilka dni w lodwce,
mona je te zamrozi.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Proteinowe muffinki
bananowe
Trudno:
12 muffinek
Biako w 1 muffince: 6 g
Koszt: 10 z
Skadniki:

1. Nagrzej piekarnik do 180C

1 duy banan
szklanki biaka z jajek
szklanki jogurtu greckiego bez
tuszczu
szklanki patkw owsianych
2 miarki (60g) odywki biakowej
WPC80 Ostrovit
2 yki cukru
opcjonalnie plasterki banana na
wierzch muffinek

2. Wymieszaj wszystkie skadniki w blenderze

a do uzyskania jednolitej masy
3. Przelej mas do foremek na muffinki
(powinno wystarczy na jakie 12 foremek).
Po na kadej muffince plasterek banana.
4. Piecz przez 20 minut. Moesz te sprawdzi
czy s gotowe wbijajc w muffinki n i
sprawdzajc czy jest czysty po wycigniciu.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Proteinowe naleniki
waniliowo-kokosowe
Trundo:
Biako w 1 naleniku: 65 g
Koszt: 6 z

Skadniki:
Ciasto na naleniki:
4 biaka z jajek
szklanki patkw owsianych
byskawicznych
1 dojrzay banan
1 miarka (30 g) waniliowej odywki
biakowej WPC80 Ostrovia
yki ekstraktu z wanilii
Nadzienie:

1. Przez 30 sekund miksuj wszystkie skadniki

na ciasto w blenderze. Jeli ciasto jest zbyt
gste, dodawaj po yce wody, a ciasto
osignie rzadk konsystencj. Powinna
zostawa cienka warstwa na yce.
2. Rozgrzej olej kokosowy na patelni i wylej na
niego ciasto ta by zakryo ca patelnie.
3. Sma na kadej ze stron po 20 sekund.
3. Zmiksuj wszystkie skadniki z nadzienia i
dodaj do nalenikw.

1 szklanka jogurtu greckiego bez

tuszczu
2 yki masa orzechowego
yki cynamonu
yki ekstraktu z wanilii
1 yka miodu

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Najlepszy mokry
sernik proteinowy
na wiecie
Trudno:
4 porcje
Biako w porcji: 35 g
Koszt porcji: 4 z
Skadniki:
2 wielkie jajka
2 miarki (60 g) waniliowej odywki
biakowej WPC80 Ostrovia
340 g twarogu na sernik (polecam
firmy Woszczowa)
4 kostki ciemnej czekolady
szklanki cukru pudru
1 yeczka ekstraktu z wanilii
2 yeczki soku z cytryny
1 yeczka cukru trzcinowego
300 g jogurtu greckiego (najlepiej
bez tuszczu)
1 yka masa orzechowego
niepena szklanka pianek
cukrowych marshmallows
yeczki cynamonu
herbatniki penoziarniste (np.
Digestive)

1. Rozgrzej piekarnik do 162C

2. Do duej miski wbij jajka, dodaj ekstraktu z
wanilii, sok z cytryny, stevi albo cukier puder,
odywk biakow, cukier trzcinowy, jogurt
grecki, maso orzechowe, pianki, cynamon,
ser, start na tarce czekolad.
3. Wymieszaj wszystko dokadnie ze sob,
najlepiej mikserem.
4. Przygotuj niewielk form do pieczenia
(najlepiej okrg) i wy j papierem do
pieczenia.
5. Wypenij form ciastem, pokrusz na wierz
kilka herbatnikw, w do piekarnika i piecz
przez 30-35 minut w temperaturze 162C.
6. Po tym czasie zmniejsz temperatur do
93C i piecz przez nastpne 50-60 minut.
7. Wyjmij ciasto z piekarnika, poczekaj chwilk
a ostygnie, zawi w folie i w do lodwki na
noc, lub jeli ju umierasz z niecierpliwoci, na
kilka godzin.
Smacznego!

Troch zachodu jest z tym przepisem, ale gwarantuj, e jest tego wart!

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl

Uwagi praktyczne:
Dzisiaj najczciej robi si zakupy w marketach na kilka dni. Warto wic chwil
powici na zaplanowanie posikw biakowych np. na tydzie. Jeli chcemy
je w urozmaicony sposb moemy skorzysta w powyszych propozycji.
Wiele produktw daje si przechowywa do dugo np. tuczyk w puszkach,
jajka, ry, makaron, mroone warzywa, niektre surwki, twarg. Krcej
wytrzymaj warzywa wiee, czy owoce.
Dieta kulturysty nie musi opiera si wycznie na kurczakach, filetach z
kurczaka, gotowanym misie z kurczaka itp. W takich wypadkach ycie
kulturysty staje si szare i pozbawione smaku...

Opracowanie: Leszek Kaiser

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj wicej na www.trenerOK.pl