Prof.

dr Franja Fratric

OSNOVE TEORIJE I METODIKE

SPORTSKOG TRENINGA
skripta

2012

SADRAJ
STRANA

POGLAVLJE 1......
DEFINICIJA, PREDMET I ZADACI TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA.....

1.0 UVOD....
1 .1
1 .2

CILJEVI TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA....

POJAM I DEFINICIJA SPORTSKOG TRENINGA...
1.2.1 Ciljevi i zadaci sportskog treninga...
1.2.2 Zablude u sportskom treningu....
1.3
ANTROPOLOKE KARAKTERISTIKE SPORTISTA....
1.3.1 Jednaina specifikacije...
1.4
TRENANI STIMULUSI....
1.5
STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA.....
1.6
OSNOVNE ZAKONITOSTI, PRINCIPI I PRAVILA U SPORTSKOM TRENINGU...
1.6.1 Usmerenost treninga...
1.6.2 Kontinuiranost treninga...
1.6.3 Valovitost dinamike trenanih optereenja...
1.6.4 Ciklinost treninga...
1.7
TRENANA TEHNOLOGIJA...
1.8
ZAMOR SPORTISTA...
1.9
OPORAVAK SPORTISTA...
1.10 BIOENERGETIKA SPORTSKOG TRENINGA...
1.10.1 Pregled adaptacija na aerobni trening....
1.10.2 Pregled adaptacija na anaerobni trening...
1.10.3 Pojam "anaerobni prag (ANP)"...
1.11. BIOHEMIJSKE I FIZIOLOKE OSNOVE METODA TRENINGA

POGLAVLJE 2....
DEFINICIJA I STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG TRENINGA

2.0 UVOD..
2.1. TRENANA OPTEREENJA
2.1.1. Intenzitet optereenja
2.2

2.1.2 Obim optereenja

KLASIFIKACIJA METODA TRENINGA

2.3

ORGANIZACIONI OBLICI TRENINGA.

2.4 ORGANIZACIONE FORME TRENINGA

2.5 ELEMENTARNI DIDAKTIKI PRINCIPI U TRENANOM RADU
2.6 METODIKA TRENINGA MOTORIKIH SPOSOBNOSTI

2.6.1 Metodika treninga snage

2.6.2 Metodika treninga brzine

2.6.3 Metodika treninga izdrljivosti

2.6.4 Metodika treninga koordinacije...

2.6.5 Metodika treninga fleksibilnosti (gipkosti)

2.6.6 Metodika treninga preciznosti

2.6.7 Metodika treninga ravnotee

2.7 METODIKA UENJA MOTORIKIH ZNANJA

2.8 ANAEROBNO TRENIRANJE
2.9 AEROBNO TRENIRANJE...
2.10 SPORTSKA TEHNIKA

2.11 SPORTSKA TAKTIKA

2.12 METODE OBUAVANJA
2.13 PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA
2.14 ZAGREVANJE I HLADJENJE ORGANIZMA
2.15 TRENING NA NADMORSKOJ VISINI
2.16 NETO O TRENINGU MLADIH
2.17 NETO O DIJAGNOSTICI
LITERATURA.

POGLAVLJE 1
DEFINICIJA, PREDMET I ZADACI
TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA
.

Kljuni termini/Teorija sportskog treninga/Kineziologija/Strukturalna

analiza/Funkcionalna analiza/Zakonitosti

daptacija organizma na sve vea optereenja u trenanom procesu,

mogua je samo pod uslovom da su trenani stimulusi takvi da kod
zdravog organizma iskoriste genetski potencijal. Dakle ni vea ni manja
optereenja nee dovesti do maksimalne adaptacije I visokog sportskog
rezultata. U sluaju primene prevelikih optereenja proces je preusmeren ka
dekompenzaciji, odnosno do naruavanja adaptacionih sposobnosti, pri emu se
pokree ceo lanac negativnih imunolokih reakcija (slabljenje odbrambenih
sposobnosti organizma) koji dovode do povreda ,pretreniranosti I destrukcije
organizma, od najblaeg do najteeg oblika. Previe mala optereenja nee biti
dovoljna da pokrenu transformaciju, i genetski potencijali ostaju neiskorieni
a rezultat ispod mogunosti sportiste. Svaki sportista od rodjenja nosi odreeni
genetski potencijal, neki vei neki manji i to za specifinu sportsku aktivnost i
mogunost razvoja performansi. Veliine krunica na slici, simbolino pokazuju
genetski potencijal. Osoba sa manjim genetskim potecijalom u uslovima
primene optimalnih optereenja moe da postigne svoju maksimalnu
adaptaciju I najvei relativni napredak u svojoj sportskoj karijereri, ali nikada
toliki kao osoba uz optimalni trening sa veim genetskim potencijalom. Dakle,
u osnovi zakonitosti adaptacije u vrhunskom sportu, lei neophodnost primene
optimalnih optereenja kod zdravog organizma sa visokim genetskim
potencijalom, kako bi se stvorila to veca superkompenzacija (napredak-dobit
od treninga),i tako ostvarila maksimalna adaptacija, koja podrazumeva
maksimalno iskoriavanje genetskog potencijala. Prisutnost bilo kakve bolesti,
kao faktora rizika u sportu (patoloko stanje), smanjuje adaptacionu
sposobnost organizma, pa ak i najoptimalnija optereenja u ovom sluaju
mogu dovesti direktno do destrukcije organizma, pa i do smrti, posebno kada
je re o nekim kardiovaskularnim oboljenjima. Srce je bez sumnje u ovom

sluaju kljuni organ. Model sportskog srca mogue je postici samo

dugotrajnom akumulacijom pozitivnih efekata optimalnog treninga. Patoloko
srce moe da se razvije u uslovima primene prevelikih optereenja, ali cak i
kod primene optimalnih optereenja uz prisustvo faktora rizika, kada se u oba
sluaja sve vise razvijaju kliniki znaci bolesti. Iz ovog razloga, neophodna je
procena genetskog potencijala pojedinca, redovna dijagnostika, kontrola i
praenje zdravstvenog stanja, stepena adaptacije nivoa treniranosti, kako bi
kod sportiste mogli progresivno razvijati raspon regulativnih mehanizama, koji
e ga iz sve vece naruenosti ravnotee(sposobnost funkcionisanja organizma u
sve teim situacijama naruenog acido-baznog stanja i homeostaze), to pre
vratiti u normalno stanje kao u miru (talasaste linije na slici).
Najpametniji, najoptimalniji i najvredniji trening je onaj koji kod svakog
pojedinca omoguuje da postigne ono to on moe postii.

1. 0 UVOD
Teorija sportskog treninga je nauna, nastavna, metodoloka i praktina disciplina, koja
prouava kinezioloke*, antropoloke, metodoloke i metodike zakonitosti planiranja,
programiranja i kontrole sportskog treninga. U najirem smislu teorija sportskog treninga
prouava zakonitosti transformacionih procesa (adaptacije) antropolokih karakteristika
sportista, kao viedimenzionalnog, dinamikog i sloenog sistema, u cilju maksimiziranja
potencijala organizma za postizanje najviih sportskih dostignua.
Re trening je latinskog porekla i potie od glagola trehere to znai vui, izvlaiti. Kao
pojam pojavljuje se u starofrancuskom, a izgleda da je zajedno sa Normanima prela iz
Francuske u Englesku. U Engleskoj se upotrebljava u konjikom sportu gde se formira novo
znaenje izvoenje konja iz tale sa ciljem obuavanja, poveanja sposobnosti, treniranja.
Najverovatnije je iz konjikog sporta pojam trening prenesen u sport u celini. Ne zna se
tano kada je re trening poprimila svoje dananje znaenje u sportu.
Zahvaljijui teoriji sportskog treninga kao naunoj disciplini, tano se zna ta se deava u
organizmu sportiste pod uticajem vrlo napornog trenanog rada i velikih naprezanja tokom
takmienja, ta se deava u nervnom sistemu tokom uenja odreenih tehnikih i taktikih
znanja, kako pripremiti sportiste u uslovima visinskog treninga i na koji nain osigurati
kvalitetnu ishranu u uslovima aerobnih i anaerobnih optereenja ili optereenja usmerenih na
razvoj snage. Iako je nauka u sportu, a posebno teorija sportskog treninga, mlada nauna
disciplina, danas raspolaemo sa vrlo znaajnim podacima o najboljim biomehanikim
analizama kretanja i pokreta, na osnovu kojih se moe efikasno kontrolisati proces uenja
motorikih znanja.
*Naziv kineziologija je prvi put upotrebljen od strane Dally-a (1857), a Stedson i Douman (1953) su
predloili da se kineziologija tretira kao samosvojna nauka. Od u toku i posle ovog perioda pojam i
razvoj kineziologije povezan je sa niz problema. Danas u irem smislu, pod kineziologijom se
podrazumeva nauka koja prouava zakonitosti upravljanja transformacionim procesima antropolokih
karakteristika pod uticajem programiranog vebanja, radi ostvarivanja odgovarajuih eljenih stanja
(ishodita) u razliitim kineziolokim aktivnostima (sportu, sportskoj rekreaciji,fitnesu, edukaciji i
kineziterapiji), kao i posledice (efekte) tih procesa na ljudski organizam.
Dramatini progres sposobnosti sportista I time sportskih rezultata, jo vie postavlja zahtev
da se danas vrhunski trening mora oslanjati na najnovija nauna saznanja iz mnigih naunih
disciplina, koje se objedinjuju u naune teorije u okviru teorije I metodologije treninga.
Dakle teorija I metodologija treninga, koristi, obrauje I transformie u novo nauno saznanje
informacije od niza antropolokih nauka.
Teorija I metodologija treninga i naune discipline

TEORIJA I METODOLOGIJA TRENINGA

Anatomija Fiziologija Biomehanika Statistika Testiranja I
Sportska
-Biohemija
Merenja
medicina
Psihologija Motorno Pedagogija Nutricija Istorija
Sociologija
Uenje
(ishrana)

1.1 CILJEVI TEORIJE SPORTSKOG TRENINGA

Osnovni cilj teorije sportskog treninga u globalnom smislu je utvrivanje zakonitosti
funkcionisanja integralnog sistema, koga ine sportista, sportska aktivnost i sportska sredina
(sportisti i treneri i njihov meusoban odnos).
Sledei bitan cilj teorije sportskog treninga je utvrivanje zakonitosti po kojima je mogue
definisati karakteristike sportske aktivnosti, koje su rezultat strukturalnih, biomehanikih,
funkcionalnih i drugih analiza i osnova znanja o specifinostima pojedinih sportskih disciplina.
Strukturalna analiza koristi se prilikom utvrivanja tipinih struktura, substruktura i
strukturalnih jedinica sportske aktivnosti. Ovom analizom se reava pitanje hijerarhije i
karakteristike tipinih faza, podfaza i strukturalnih jedinica koje ine motoriki sadraj
odreenog sporta.
Biomehanika analiza se odnosi na odreivanje osnovnih kinematikih i kinetikih parametara
kretanja, odnosno, na analizu prostornih, vremenskih i prostorno-vremenskih karakteristika
kretanja, kao i dinamometrijsku analizu sila koje se razvijaju u miiima i miinim grupama
tokom izvoenja motorike aktivnosti. Biomehaniki podaci su korisni prilikom utvrivanja
efikasnosti izvoenja tehnike pri emu se na vrlo jednostavan nain mogu utvrditi odstupanja
izvoenja nekog kretanja u odnosu na idealan model izvoenja, zbog toga to se i jedno i
drugo moe opisati jednakim parametrijskim sistemom biomehanikih veliina. Tako se mogu
dobiti podaci o razlikama u uglovnim vrednostima, u pokazateljima brzine i ubrzanja i
parametrima sile izmeu kretanja koje izvodi odreeni sportista i one tehnike kretanja koju
realizuje vrhunski sportista.
Funkcionalna analiza prua informacije o strukturi i dominaciji energetskih procesa u
pojedinim sportskim granama i disciplinama. Prema Foxu (1972) osnovni energetski procesi su
definisani kao aerobni i anaerobni i razliito uestvuju u sportskim granama. Nesumnjivo je da
u ciklinim sportskim aktivnostima tipa izdrljivosti, vodeu ulogu ima aerobni energetski
kapacitet i potronja kiseonika kao mera aerobnih sposobnosti sportista. U sportskim
disciplinama relativno kratkog trajanja koji zahtevaju visok stepen brzine i snage, najvei deo
energije osigurava se iz anaerobnih rezervi. U ovoj grupaciji nalaze se sportske igre kao
aktivnosti visokog tempa i maksimalnog intenziteta, kao i borilaki sportovi u kojima dominira
glikolitiki anaerobni energetski proces. Dakle, na temelju funkcionalne analize, sportske
aktivnosti je mogue klasifikovati na sportove anaerobnog, aerobnog i meovitog karaktera.
Sledei cilj teorije sportskog treninga je da se utvrde zakonitosti koje omoguuju analizu
linih karakteristika sportiste, odnosno njegovih sposobnosti, osobina i karakteristika, koje
omoguuju postizanje visokih sportskih rezultata. Ovo je ustvari zadatak teorije sportskog
treninga, da odgovori na pitanje od kojih osobina, sposobnosti i karakteristika sportista zavisi
postizanje sportskog rezultata i kakve su njihove meusobne relacije.
Kada je sve predhodno navedeno poznato, sada je potrebno utvrditi zakonitosti po kojima je
mogue optimalno metodiki oblikovati trenani proces, kako bi se najefikasnije delovalo
na transormaciju upravo onih sposobnosti koje su odgovorne za visoku treniranost i sportsku
formu, kod svakog pojedinca i sportske ekipe.

Dalji cilj teorije sportskog treninga je utvrivanje zakonitosti po kojima bi se odvijala

selekcija (usmeravanje i izbor) potencijalnih kandidata za vrhunski sport. U ovu svrhu
najbitnije je odrediti precizne (metrijski ispitane), merne instrumente, pomou kojih e se
najbolje moi meriti, kontrolisati i pratiti razvoj dominantnih osobina, sposobnosti i
karakteristika sportiste.
Na kraju kada su svi ovi uslovi ispunjeni, cilj teorije sportskog treninga je odreivanje
zakonitosti koje omoguuju racionalno programiranje treninga sportista razliitog uzrasta,
pola i razliitog kvalitetnog nivoa.
Realizacija ciljeva teorije sportskog treninga i utvrivanje zakonitosti jedino je mogua i
uspena ako se nauni pristup bazira na takvim metodolokim postupcima iji su osnovni
strukturalni elementi: nauni eksperiment, dijagnostike metode, statistike i kibernetike metode.

Studijska pitanja
1. ta je teorija sportskog treninga?
2. ta je kineziologija
3. Koji su ciljevi teorije sportskog treninga?
4. ta je strukturalna, biomehanika a ta funkcionalna analiza?

1.2 POJAM I DEFINICIJA SPORTSKOG TRENINGA

Trening, lat. Vuenje-izvlaenje...u Engleskoj...konja iz tale, radi obuavanja i

podizanja sposobnosti treniranja?!
Nije poznato, tano, kada je (i da li je) iz konjikog sporta, re Trening preneta u
sport u celini.

Kljuni termini/Trenani process/Trenana tehnologija/Transformacioni

process/Programirani trening/Genetika/Zablude u treningu
*Izraz tehnologija je sastavljena iz grkih rei techne umetnost, vetina (zanat) I logos nauka.
Dakle trenana tehnologija je istovremeno kako umetnost tako i zanat i nauka.

Sutina usmerenosti treninga kao prakticno najznacajnije zakonitosti jeste da trenazni proces
usmerimo ka razvoju onih faktora koji su I sadrzani u hijerarhijskoj strukturi kao modelu
odredjenog sporta. Samo tako je moguce postici zeljeno finalno stanje definisano na vrhu
piramide kao cilj.Sledi logino I jasno da ce vrh piramide biti visi ukoliko je baza (razvijenost
bazicnih antropoloskih karakteristika zavisnih od genetske predispozicije) sira na inicijalnom
stanju odnosno u etapi pre zapocinjanja sistematskog razvoja specificnih antropoloskih
karakteristika. Da bi se postigla vrhunska sportska forma kao uslov za postizanje zeljenog
sportskog rezultata neophodna je etapa situacione pripreme putem koje se podize specificna
takmicarska efikasnost kako u funkcionalnom tako I u strukturalnom smislu (bioenergetika,
tehnika, taktika). Tehnoloski put u trenaznom procesu zapocinje dijagnostikom koja se u
vidu kontrole I pracenja ponavlja u svakoj narednoj etapi, odnosno u tranzitivnom stanju. U
svakom od tranzitivnih stanja se odredjuju novi stimulisuci nadrazaji odnosno optimalni
trenazni stimulusi adekvatni trenutnim aktuelnim mogucnostima sportiste detektovanim
putem dijagnostike.
Optimalno upravljanje trenaznom tehnologijom dakle podrazumeva I tacno procenjeno vreme
trajanja odredjenih etapa pri cemu nece doci do nepotrebnog rasipanja vremena I energije.
Ovim putem ce se ispostovati precizna progresija adaptacije sportista na vece zahteve kao

nove stepenice na putu ka vrhu piramide. Sustinski zadaci na ovom putu su stalna traganja
(eksperimenti) za sve efikasnijim trenaznim sredstvima, metodama I opterecenjima koji ce
biti ukljuceni u svakoj narednoj etapi, odnosno tranzitivnom stanju.Naravno da ovo nije
moguce bez sistematske I specificne dijagnostike (testiranja) kontrole I pracenja tokom
celokupnog sportskog staza kao I u svim manim periodima I ciklusima.

Upravlajnje trenaznom tehnologijom* njeni zadaci I ciljevi

Brojni pokuaji definisanja sportskog treninga na kraju uvek ostaju nedoreeni i sa mnogo
integralnih pojmova koje ponovo treba definisati. Na taj nain praktina korist takvih
definicija je svedena na nulu, jer je izgubljena realna sutina i cilj ovog izuzetno sloenog
procesa. Sa druge strane, kada govorimo o sportskom treningu danas, svi se ponaamo kao da
nam je potpuno poznato znaenje ovog termina, meutim, pri pokuaju da odgovorimo na
pitanje, ta je to sportski trening?, nailazimo na velike potekoe. Svaki termin koji prilikom
toga koristimo jo uvek se razliito tumai, te zahteva detaljnije objanjenje, a to u sluaju
favorizovanog pristupa (medicinskog, fizioloko-biohemijskog, psiholokog, sociolokog,
pedagokog...) daje vrlo konfuznu i nerealnu sliku sportskog treninga. Bilo bi prepotentno u
ovakvoj situaciji izneti ak i pokuaj davanja "najboljeg reenja" za objektivno i aktuelno
shvatanje kinezioloko-antropolokog pojma sportskog treninga. Ni jedna definicija ne znai
mnogo tako dugo dok nismo prouili ono na emu radimo, a tada je svaka definicija gotovo
nepotrebna (Mainland, prema Petzu, 1981). Zato je od "nesrene definicije", daleko bolje
sutinu i pojam sportskog treninga istai kroz njegov cilj, ulogu i zadatke. S obzirom da je

ljudski organizam (izloen sistematskom napornom viegodinjom sportskom aktivnou)

primoran da u trenanim i takmiarskim uslovima koristi sve svoje adaptivne mehanizme i
proe sve pojedinane specifine procese u sistemu adaptacionog sindroma 1. (u poglavlju
fusnota) sa pravom se moe rei da upravo ovaj sloen proces adaptacije lei u osnovi pojma
sportskog treninga. Polazei od ove koncepcije sportski trening bi se mogao definisati kao
specifian dugotrajan intenzivan proces adaptacije organizma, ostvarenim primenom
optimalnih trenanih stimulusa (sredstva, netode, optereenja) u pravovaljano vreme 2
(podnona napomena) u cilju transformacije onih antropolokih karakteristika od kojih
zavisi postizanje vrhunskih sportskih rezultata.
Dakle, sportski trening je ciljani kontinuirani proces prilagoavanja organizna na specifine i
sve vee napore koji e obezbediti superadaptacione procese i time visok sportski rezultat.
Cilj ovakvog procesa je svakako optimalni nivo prilagoenosti svih osobina, sposobnosti i
karakteristika od kojih zavisi eljeni ali realno mogu, dakle unapred planirani sportski
rezultat.
Sutina sportskog treninga bez obzira na razliite prilaze odreenju pojma i razliite
definicije, je da uvek:
-izaziva adaptacione promene,
-predstavlja specifinu vrstu mentalnog i fizikog rada,
-sprovodi se sistematino,
-planiran je i programiran,
-predstavlja dugoroan proces sportske specijalizacije,
-predstavlja delatnost kojom se upravlja pomou specifinih sredstava, metoda i optereenja,
-sprovodi se i iznad graninih optereenja pri kojima se savladavaju maksimalni fiziki i umni
napori,
-usmeren je na maksimiziranje sposobnosti u skladu sa dispozicijama i uslovima u kojima se
izvodi.
Iz ovoga se vidi da trening ima vieslojni karakter. Ova vieslojnos lepo je izraena i u
definiciji sportskog treninga od strane Vittori-a (1982), koja glasi:
Sportski trening je kompleksan pedagoki proces koji se konkretizuje u organizovanom
vebanju - radu, koje se ponavlja sa takvim optereenjem da aktivira fizioloke procese
superkompenzacije i adaptacije organizma. Time se postie poboljanje fizikih,
psihikih, intelektualnih, tehnikih i taktikih kvaliteta sportiste, koji se manifestuju u
podizanju takmiarskih rezultata.
Osnovna uloga sportskog treninga je da kroz sistem upravljanja sportskom formom sportistu
"uvede" u sportsku formu i omogui postizanje maksimalnog sportskog rezultata.
Ovo upravljanje sporskom formom podrazumeva duboko poznavanje individualnih karaktera
optimalnih trenanih optereenja. U drugom delu ove knjige posebna panja je posveena
odreivanju optimalnih trenanih optereenja, jer se danas jo uvek ogronme greke ine
upravo zbog nedovoljnog poznavanja uzroka odreenim posledicama, pa se esto "puca u
prazno" odnosno, dominantno se intuitivno odreuju neselekcionisani trenani stimulusi, sa
nadom da e neki od njih da pogode cilj i izvre potrebnu adaptaciju.
Dakle, u ovakvoj situaciji je nemogue odrediti ciljano dejstvo trenanih stimulusa i upravljati
izlazom (posledicama) odnosno efektima.
Jo uvek se u trenanoj praksi ne primenjuje optimalna harmonina kompozicija sredstava,
metoda i optereenja, jer je malo poznato od ega sve zavisi efikasnost u odreenim
sportskim disciplinama.

1.2.1 Ciljevi i zadaci sportskog treninga

Osnovni zadatak sportskog treninga je da sportistu kroz organizovane sisteme dijagnostike,
kontrole i praenja dominantnih osobina sposobnosti i karakteristika, uz stalno optimalno
planiranje i programiranje njihovog razvoja, dovede do eljenog cilja. (sl.ponoviti piramidu 1)
To znai da je trenani proces usmeren na razvoj i
odravanje svih vanih komponenata treniranosti i sportske
forme koje e sportisti osigurati nastup na takmienjima i
postizanje visokih sportskih rezultata.
Zadaci sportskog treninga predstavljaju onaj skup eljenih
efekata koji se nastoje postii putem organizovanog i
programiranog treninga.
Neki osnovni i najvaniji zadaci sportskog treninga su:
- Formiranje i usavravanje specifinih sposobnosti i znanja
za izvoenje tipinih struktura kretanja koji ine tehniku
sportske grane,
- Formiranje i usavravanje specifinih sposobnosti i znanja
za izvoenje tipinih struktura situacija koji ine taktiku sportske grane,
- Razvoj i stabilizacija primarnih i specifinih, funkcionalnih i motorikih sposobnosti koje
ine kondicionu pripremljenost sportista,
- Podizanje nivoa efikasnosti mentalno-kognitivnih sposobnosti specifinih za konkretnu
sportsku aktivnost.
- Pozitivno usmeravanje i stimulisanje vrednosnog sistema i motivacije sportista,
- Poboljanje zdravstvenog statusa sportista,
- Razvoj i odravanje pozitivnih osobina linosti u skladu sa karakterom sportske grane,
- Podizanje sposobnosti mikrosocijalne adaptacije,
- Formiranje integralne efikasnosti sportista imajui u vidu odnos pojedinih determinanti
sportskog uspeha.
Informacije bitne za ostvarivanje ciljeva, uloge i zadataka sportskog treninga.
Sportski trening, kako smo rekli, ima za cilj postizanje sportskog rezultata preko razvoja i
usavravanja sportske forme. Meutim, nema optimalnog upravljanja sportskom formom
ukoliko ne poznajemo sve faktore od kojih ona zavisi. Pre same operativne etape u trenanoj
tehnologiji, prvo pitanje koje se namee je koje su to osobine, sposobnosti i karakteristike
od kojih zavisi sportski tezultat. Ako to nije poznato upravljanje procesom sportskog treninga
nije mogue. Dakle, tek nakon utvrivanja dominantnih antropolokih karakteristika za
odreenu sportsku granu moe se pristupiti programiranju treninga. Nemogue je uspeno
programirati trening ukuliko ne raspolaemo sa to vie informacija o faktorima od kojih zavisi
efikasnost odnosno uspenost u odreenoj sportskoj grani. U takvim uslovima dolazi do
intuitivnog i stihijskog rada. Samo one antropoloke karakteristike koje su direktno odgovorne
za postizanje sportskog rezultata, a pojedinac ih prirodno (genotipski) poseduje, treba
sistematski usavravati (fenotipski). Prilikom toga veoma je vano raspolagati i sa
informacijom o genetskoj uslovljenosti svake od bitnih osobina, sposobnosti i karakteristika.
Ona koja je genetski visoko uslovljena, odnosno koja ima visok koeficijent uroenosti
koeficijent heriditarnosti h2(veliinu varijanse svakog faktora koja je pod uticajem genetikih
komponenti) ima i ogranienu mogunost menjanja pod uticajem sportskog treninga. Ovo

konkretno znai da ako se u hijerarhijskoj strukturi osobina, sposobnosti i karakteristika od

kojih zavisi sportski rezultat, nae na poetku ona koja ima visok koeficijent uroenosti,
sistem selekcije mora biti usmeren ka otkrivanju onih osoba koje tu antropoloku
karakteristiku imaju "prirodno" visoko razvijenu.
U protivnom to e postati vrlo velik limitirajui faktor u postizanju visokog rezultata, koji e
se naalost otkriti mnogo kasnije kada je ve uloeno mnogo truda, vremena, energije i
sredstava. Ovakav proces tada postaje ne ekonomian a sami treninzi sredstvo za
"maltretiranje" sportista, sa nizom zdravstvenih i psiho-socijalnih destrukcija.
Sve ovo naravno nije dovoljno za uspeno programiranje treninga. Poseban problem
predstavlja odgovor na pitanja: koji su to merni instrumenti i koje metode kojima se mogu
izmeriti i kontrolisati dominantne antropoloke karakteristike, kao i koji su to optimalni
trenani stimulusi (sredstva, metode i optereenja) pomou kojih se te dominantne
karakteristike mogu najefikasnije razvijati.
Predpostavimo da znamo od kojih antropolokih karakteristika zavisi sportski rezultat a da
nemamo instrumentarijum kojim e mo te karakteristike meriti i kontrolisati njihov razvoj, ili
jo gore da procenjujemo te karakteristike sa mernim instrumentima koji imaju vrlo loe
metrijske karakteristike. Najtea posledica je da smo izmerili neto drugo a ne ono to
mislimo da jesmo i to smo trebali da izmerimo. U ovakvom sluaju pokrenuli smo ceo lanac
katastrofalnih greaka. Svi trenani sadraji koje odreujemo na osnovu ovako procenjenih
osobina, sposobnosti i karakteristika su potpuno pogreni, jer njima ne utiemo na promene
antropoloke karakteristike koja je bitna i koju mislimo da smo izmerili, nego na sasvim neku
drugu koja moe da ima ak i antagonistiko dejstvo u hijerarhijskom sistemu faktora od kojih
zavisi sportski rezultat. Dakle, trening je usmeren u potpuno pogrenom pravcu. Umesto da se
pribliavamo cilju mi se sve vie, kako vreme prolazi udaljavamo od cilja(vidi sl.) faktor
greke
Trenanom tehnologijom treba da da navodimo proces transformacije dominatnih performansi
sportiste ka ostvarenju cilja (sportski rezultat) u odredjenoj sportskoj grani I disciplini. Dakle direktan
put je po liniji O-cilj sa sto manjim oscilatornim talasima (greskama I odstupanjima). Sva odstupanja
od pravca koji dovodi do zeljenog stanja (cilja) predstavljaju gresku u treningu, odnosno trening je
preusmeren. Vise ne razvijamo one sposobnosti, osobine I karakteristike od kojih direkto zavisi uspeh u
odredjenom sportu nego one koje su najcesce potrebnije za neki drugi sport ili sportsku disciplinu, pa
rezultat u treniranoj disciplini sve vise opada,i nikad ne dostize zeljeno stanje za odredjeno vreme,
kao ni finalno stanje u toku sportske karijere. Greske, slabiji rezultat pa I skracenje sportske karijere
je sve vece sto su odstupanja veca. Dakle, greske cine trening sve neekonomicnijim I pre svega
neefikasnijim.

Ista posledica se deava i u sluaju da smo precizno procenili dominantnu antropoloku

karakteristiku, a da nepoznajemo ili primenjujemo pogrene trenane sadraje (sredstva
metode i optereenja) za njenu transformaciju. Ponovo e doi do toga da stimuliemo razvoj
neke druge karakteristike, koja opet moe da narui potrebno harmonino jedinstvo optimalne
pripremljenosti onih antropolokih karakteristika od kojih zavisi rezultat.
Za uspeno programiranje spotskog treninga izuzetan znaaj imaju informacije o odreenim
principima i zakonitostima sportskog treninga koji uslovljavaju i odreuju tok adaptacionih
procesa. Svaki trener da bi bio uspean (kreativan, originalan) mora da bude specijalistaprogramer treninga, a ne da radi po programu, to je posledica slabog poznavanja upravo
zakonitosti, ija je osnova bioloke - fizioloko-biohemijske prirode, a nadgradnja
metodoloke i tehnoloke. Posebno poglavlje (4) ove klnjige detaljno govori o osnovnim
zakonitostima sportskog treninga. Kako je trening eksperiment koji neprekidno traje i
nikada se nee zavriti jasno je da treneri koji upravljaju takvim eksperimentom moraju

dobro znati i predvideti dejstvo trenanih stimulusa, to podrazumeva dobro poznavanje

zakonitosti sportskog treninga.
U suprotnom, "trener" e se nai u haotinom, zaaranom, bezizlaznom krugu u traganju
za idealnim "receptima" programima (koji naravno nepostoje) i izgubiti svaki epitet
subjekta koji upravlja trenanim procesom.
U procesu razvoja sposobnosti I osobina, sportista, voen od strane svog trenera mora da se
sretne sa osnovnim faktorima treninga, koji su:
Viestrani fiziki razvoj baza.
Sportsko-specifini fiziki razvoj.
Tehniki faktori.
Taktiki faktori.
Psiholoki faktori.
Zdravstveni faktori.
Prevencija povreda.
Teorijsko usavravanje
Isto tako u celokupnom procesu sportskog usavravanja moraju se potovati osnovni principi I
zakonitosti sportskog treninga, a najbitniji su sledeI:
Osnovni principi I zakonitosti u sportskom treningu
Principi treninga
Zakonitosti treninga
Aktivno uee sportiste
Viestrana priprema
Specijalizacija
Individualizacija
Progresivnost optereenja

Adaptivnost
Usmerenost
Kontinuiranost
Ciklinost

Filozofija treninga mora da se bazira na poznavanju negativnih efekata rane specijalizacije

(rani sportsko-specifini razvoj) I pozitivnih efekata viestranog (bazinog) programa.
Komparacija izmeu rane specijalizacije I viestranog razvoja
FILOZOFIJA TRENINGA
Rana specijalizacija
Viestrani program
razvoj
Brzo poveanje sposobnosti
Sporiji razvoj
sposobnosti
Najbolje-krajnje sposobnosti se
Najbolje sposobnosti se
postiu
Postiu ve u 16 godini, jer je
posle 18 godine, kada je
Izazvana brza adaptacija I
dostignuta dizioloka I
Iscrpljivanje potencijala
psiholoka zrelost
Sa 18 godina mnogi sportisti
sagore I prekidaju sa sportom

Ostvaruju se uslovi za dug

sportski sta

Konstantne, prolongirane

Malo povreda otpornost

Povrede zbog forsirane

Adaptacije
Nepostojane sposobnosti za
Takmienja nemogunost
dueg
Odravanja sportske forme
Apsplutno nii maksimalni
Rezultat, kratko odriv

na povrede
Postojane sposobnosti za
takmienje sposobnost
odravanja sportske forme
Visoki sportski rezultati koji
se mogu ponoviti

1.2.2 Zablude u sportskom treningu

Sportski trening nije proces koji se moe nauiti njega treba objasniti i razumeti. Mnoge
naune discipline koje su direktno vezane za sportski trening (fiziologija, psihologija,
pedagogija, sociologija, biologija, biohemija, genetika, i td.) u svojim definicijama treninga
su potvrdili njegovu vrlo veliku sloenost. Ako se parcijalno pristupi ili ako se meri bilo koja
funkcija, time se odreuje samo stanje odreene funkcije a nikako nam nedaje pravo da
zakljuujemo o treniranosti u celini ili da nekoj funkciji damo prednost u integralnom procesu
adaptacije. Sloenost procesa treninga je upravo u multidisciplinarnoj meuzavisnosti i
interakcijskim odnosima velikog broja kriterijuma, koje za sada praktino nije mogue uzeti i
registrovati u obliku celokupnog integralnog, jedinstvenog fenomena. Zato trening treba
shvatiti kao vrlo specifian proces u kome se za svakog pojedinca stalno pronalazi
odgovarajui optimalni redosled deavanja (tehnoloki proces) i broj faktora koji su odgovorni
za uspenost. Proces sportskog treninga nisu ablonski ili bilo kakvi drugi mehaniki postupci
dati u vidu "recepta" vaeeg za svakog, kako naalost jo uvek imamo prilike videti i uti
mnoge "strunjake" koji sa nepogreivom sigurnou nude pogrena reenja, jer nemaju
dovoljno teoretskog znanja. Trener pored znanja mora imati izraenu intuiciju kao talenat za
posao kojim se bavi, to je sluaj u svim kreativnim i stvaralakim aktivnostima, i mora biti
sposoban da sam odlui o aktuelnoj potrebi i vrsti pomoi nekom sportisti od strane drugih
strunjaka (npr. psihologa). Pomo drugih strunjaka, autoriteta u svojoj struci, je daleko
potrebnija treneru nego sportisti i esto na ovoj relaciji postoje zablude i zastranjivanja koja
donose veliku tetu samoj struci.
Jo uvek se nedovoljna panja posveuje genetskim iniocima pa su zablude o naslednoj
uslovljenosti motorike irokoko rasprostranjene. Genetski inioci odreuju neponovljivu
biohemijsku individualnost kroz jedinstvenu morfofunkcionalnu organizaciju svake jedinke. Niz
ovih biohemijskih i morfofunkcionalnih specifinosti zahteva potpuno razliit pristup i razliite
optimalne stimuluse kod svakog pojedinca u procesu maksimalne adaptacije. Dugo se verovalo
da se procesom sportskog treninga pokuava "stei" bolje motorike sposobnosti. Tako se
deavalo (naalost jo uvek je to prisutno) da su sporiji sportisti radili na brzini, slabiji na
snazi i td. Ovi sportisti su postizali i postiu prosene rezultate jer su svoje sposobnosti
podredili treningu a ne trening njihovim sposobnostima koje poseduju a koje su bitne za
postizanje sportskog rezultata. Ovo svakako govori o nedovoljno poklonjenoj panji genetskim
iniocima. Dananja istraivanja (u svetu) znaaja, stepena i procesa naslea motorikih
sposobnosti, zahvaljujui u prvom redu genetskom ininjeringu i molekularnoj biologiji, kre
iroke puteve ka revolucionarnim saznanjima u oblasti sportske genetike. Sve e to definitivno
izbrisati teorijske pretpostavke, kao zablude o receptima i formulama postizanja vrhunskih
sportskih rezultata. Treneru e ipak ostati na raspolaganju bogatstvo sredstava, metoda i
optereenja u svojoj ogromnoj raznovrsnosti, koje svojom intuicijom i velikim znanjem treba

odabrati i prilagoditi svakom pojedincu do takvog stepena preciznosti da stimulusi deluju

tano na uzrok, kao to to ini neki izvanredan farmakoloki preparat.
Jo jedna zabluda koja donosi tetu naoj sportskoj praksi je prisutno miljenje i pojava da se
odreene vrste priprema kako ih u praksi nazivamo (kao, tehnika, taktika, fizika,
psiholoka itd.) tretiraju kao neke izolovane dimenzije treninga iz kojih mogu proistei
reenja za visoku uspenost a da operatori ovih priprema nisu ak prisutni ni fiziki niti
emotivno u vremenu i prostoru sportskog treninga (kao podela trenera na kondicione,
tehniko-taktike, psiholog u klubu ili reprezentaciji i sl.). Sve ovo mora biti u delokrugu
trenerovih sposobnosti, a za ue poznavanje i dublja saznanja kao i za podizanje prirodne
intuicije na vii nivo, veliku pomo treba da trai od strunjaka iz drugih naunih disciplina
koji mogu da pomognu usavravanju trenanog procesa. Jednostavnije reeno, velika je
zabluda da je pomo drugih strunjaka potrebnija sportisti nego treneru. Upravo je situacija
obrnuta.
Samo talentovani treneri sa talentovanim sportistom mogu postii uspeh. Vrlo talentovani
treneri bez talentovanih sportista su gotovo nemoni kao to i vrlo daroviti sportisti nisu
samim tim unapred odreeni za visoke rezultate. Nedovoljna objektivizacija u treningu
naalost, nije dozvolila statistiku analizu koliki broj sportista je proslavio trenera ili koliki
broj je trenera koji su proslavili sportistu.
Da li su danas ishrana i doping u sportu velike zablude (a jesu) ili neto drugo ( i jo neto), o
tome se govori vie u 4-om poglavlju ove knjige.
Studijska pitanja
1. ta je sportski trening?
2. ta je cilj, sutina i uloga sportskog treninga?
3. Koji su zadaci sportskog treninga?
4. Koje su informacije bitne za ostvarivanje ciljeva, uloge i zadataka sportskog treninga?
5. Objasni pojmove: transformacioni proces, trenani proces i trenana tehnologija.
6. Koja je osnovna filozofija treninga?
7. Koje su mogue zablude u sportskom treningu?

1.3 ANTROPOLOKE KARAKTERISTIKE SPORTISTA

Antropologija predstavlja kovanicu dve rei: antropos to znai ovek i logos to znai
nauka. Dakle antropologija je nauka o oveku. Izvorna definicija kae da je to nauka o
oveku u vremenu (nastanak i razvoj oveka od prvih tragova ivota do danas) i
prostoru (cela povrina zemljine kugle). Ovom naukom danas se bave razne naune
oblasti: filozofija, istorija, arheologija, geografija, sociologija, psihologija, biologija,
fiziologija, medicina, etnologija, demografija, istorija umetnosti, ekologija,
kineziologija i druge.
Antropololoke karakteristike su: morfoloke, konativne i socioloke.
Morfoloke karakteristike se odnose na procese rasta, razvoja i diferencijacije tkiva
kao i njihovo funksionalno sazrevanje. One predstavljaju sistem antropometrijskih
latentnih dimenzija koje su dobijene kondenzovanjem (saimanjem) vie izmerenih
antropometrijskih mera.

Latentne dimenzije su 1. longitudinalna dimenzionalnost skeleta - odgovorna za rast

kostiju u duinu (antropometrijske mere koje ulaze u njen sastav su: telesna visina,
duina rku - podlaktice i nadlaktice, duina nogu - nadkolenice i podkolenice, duina
stopala, duina ake, sedea visina itd.).
2. transverzalna dimenzionalnost skeleta - odgovorna za rast kostiju u irinu,
(antropometrijske mere odnosno njenu strukturu ine: transverzalni dijametar
grudnog koa, biakromijalni raspon, bikristalni raspon, bitrohanterijalni raspon, irina
ake, irina kolena, irina stopala i td.).
3. masa i volumen tela - odgovoran za ukupnu masu i obime tela, (njegovu strukturu
najee ini sledea grupa mera: telesna masa, obimi grudnog koa, trbuha,
nadkolenice, potkolenice, podlaktice, nadlaktice i td.).
4. potkono masno tkivo - odgovoran je za ukupnu koliinu masti u organizmu.
Remetei faktor je za veinu motorikih radnji. (Njegovu strukturu najee ine
nabori na trbuhu, leima, nadlaktici , podlaktici, natkolenici, podkolenici, i dr.).
Konativne karakteristike su osobine ili crte linosti koje utiu na modalitete ljudskih
reakcija i na sposobnost adaptacije. Postoje normalne* i patoloke** konativne
karakteristike. Prisustvo ili odsustvo normalnih konativnih karakteristika nema
direktnog uticaja na poremeaj adaptacije pojedinca tako da su za trenani proces
daleko znaajnije informacije o patolokim konativnim karakteristikama kod kojih
povean intenzitet smanjuje stepen adaptacije i tako direktno utie na smanjenu
efikasnost u trenanom procesu. Tu spadaju razliiti oblici i stepeni neurotizma i
psihotizma.
* Normalne konativne karakteristike su odgovorne za modalitete ponaanja kod kojih stepen adaptacije
nije poremeen i uglavnom su normalno rasporeeni u populaciju. Po Cattellu primarni konativni
faktori su (16 PF - personalnih faktora): afektomimija (CA), inteligencija (CB), ego snaga (CC),
dominacija (CE), surgencija (CF), superego (CG), parmija (CH), premsija (CI),protensija (CL), autija
(CM), fitmija (CN), psihastenija (CO), radikalizam (CQ1), individualizam (CQ2), samokontrola (CQ3),
ergika tenzija (CQ4) i dr. Ukupno je izolovano preko 60 takvih faktora. Razliiti autori, na razliitim
populacijama i sa razliitim mernim instrumentima, dobili su razliite rezultate u pogledu strukture
normalnih konativnih dimenzija (Cattel, 1949, 1956, 1966: Eysenck, 1964, 1969: Momirovi 1971 i dr.).
** Povean intenzitet patolokih konativnih faktora ili crta linosti smanjuje stepen adaptacije, to uz
injenicu da je njihov koeficijent uroenosti (naslednosti) vrlo visok (.82) govori koliko je tetno
prisustvo bilo kog patolokog faktora u strukturi linosti sportiste. U prostoru patolokih konativnih
faktora utvrena je egzistencija sledeih faktora prvog reda: anksioznost (A1), fobinost (F2),
opsesivnost (O3), kompulzivnost (C4), hipersenzitivnost (S5), depresivnost (D6), inhibitorna konverzija
(I7), senzorna konverzija (E8), motorna konverzija (Z9), kardiovaskularna konverzija (K10),
gastrointestinalna konverzija (G11), respiratorna konverzija (R12), hipohondrija (H13), impulzivnost
(N14), agresivnost (T15), hipomatinost (M16), izoidnost (L17) i paranoidnost (P18).
U prostoru drugog reda izolovane su etiri grupe faktora: Astenini (anksiozni) sindrom (sainjavaju ga
primarni faktori A1, F2, O3, C4, S5 i D6). Konverzivni sindrom (ine ga sledei faktori: I7, E8, Z9, K10,
G11, R12 i H13). Stenini sindrom (ine ga, H14, T15 i M16). Disocijativni sindrom (pored faktora L17 i
P18, njemu pripadaju i I7 i D6).
U prostoru treeg reda postoji generalni neurotizam i generalni psihotizam, a u prostoru etvrtog reda
generalni patoloki konativni faktor (Momirovi i saradnici, 1971).

Socioloke karakteristike su karakteristike mikro (porodica) i makro (drutvo) sredine

kojima pripada pojedinac. U dosadanjim istraivanjima socijalnog statusa*** utvreni
su sledei subsistemi: Socijalizacijski - u koji spada stepen obrazovanja pojedinca u
drutvu i karakteristike mesta u kojem je osoba provela rano detinjstvo;
Institucionalizacijski - u koji sopada poloaj pojedinca u radnoj organizaciji i
drutveno-politikoj organizaciji kao i njegova politika orijentacija;
Sankcijski - standard u porodici, ivotni stil (natproseni standard) i karakteristike
mesta gde pojedinac ivi. Otkrivanje zakonitosti u okviru svih ovih subsistema i uticaj
tih zakonitosti na uspeh u sportskim aktivnostima je osnovni i najvaniji zadatak
cociologije sporta. Poseban socioloki problem u vrhunskim sportskim ekipama je
nastajanje i odravanje grupne dinamike za koju jo nepostoji neka konkretna valjana
odnosno aplikativna teorija.
*** Socijalni status sportiste, odnosno njegov socijalni poloaj (makro i mikrosredina - profesija,
materijalna situacija u porodici i drutvu, stambeni uslovi i dr.) ima velik uticaj na uspenost u sportu.
Danas, kada sportisti ulau velike napore na treningu i takmienju, vie nego ikad istie se potreba u
pruanju pomoi od strane drutva u smislu finansiranja preko marketinga, sponzorstva i sl. Sve ovo
naravno zavisi od drutveno-ekonomskih mogunosti i od drutvenog i materijalnog vrednovanja i
stimulisanja stvaralatva u sportu. Tu svakako spada i stepen kolovanja, socijalne i zdravstvene
zatite sportista itd.

Antropoloke sposobnosti sportista su: funkcionalne, motorike i kognitivne.

Funkcionalne sposobnosti sportista su u prvom redu kardiorespiratorne (cirkulatorne),
odgovorne za transport kiseonika i aerobne sposobnosti i miine (metabolike)
odgovorne kako za aerobne tako i za anaerobne sposobnosti. Generalno gledano radi
se kako o regulativnim mehanizmima cirkulatornih i miinih adaptacija tako i o samim
organskim sistemima i njihovoj efikasnosti. Budui da je funkcionalnim sposobnostima
sportista posveen velik deo ove knjige, one su detaljno razmatrane sa posebnim
akcentom na optimalne trenane stimuluse za njihovu transformaciju posebno u delu
Metodika sportskog treninga.
Motorike sposobnosti ili jo bolje antropomotorike sposobnosti predstavlja u
jezikom smislu kovanicu dve rei antropos to znai ovek i motorika (motor lat.), to
znai pokreta, pokretna sila ali u ovom kontekstu se odnosi na mehanizme kretanja
oveka. Dakle, odnosi se na motoriku oveka sa celokupnom kompleksnou kretanja u
zavisnosti od njegovih individualnih potencijala. ^esto se kao alternativni termini
javljaju biomotorika a sve manje pogrean termin psihomotorika. Jo uvek je u
upotrebi termin fizike sposobnosti i fizika svojstva a moe se uti i vrlo irok i
neprikladan naziv psihofizike sposobnosti.
Ovde e biti korieni termini motorike i antropomotorike sposobnosti u kontekstu
njihovog uea u reavanju specifinih motorikih zadataka radi ostvarivanja
osnovnog cilja - sportskog rezultata. Jo uvek nivo znanja o motorici nije takav da se
mogu jasno otkloniti dileme o njihovom broju i tome kako treba zvati motorike
sposobnosti koje su osnova celokupnog kretanja oveka a kako one koje su s se razvile

na bazi ovih sposobnosti a koje su potrebne u specifinim sportskim aktivnostima.

Danas je kao prihvatljivo reenje uzeto da se prve nazivaju bazinim a druge
specifinim motorikim sposobnostima. Svakako da je ovo vrlo gruba klasifikacija i
dalja istraivanja motorike e morati biti usmerena ka pravljenju i proveravanju
modela koji e dati finu diferencijaciju meu motorikim sposobnostima.
Bazine (neki autori ih nazivaju i esencijalnim) motorike sposobnosti su: brzina,
snaga, izdrljivost, koordinacija, gipkost, preciznost i ravnotea.
Specifine motorike sposobnosti grubo reeno su uvek kombinacija i specifina
manifestacija bazinih motorikih sposobnosti u odreenim sportskim aktivnostima.
Svaka od ovih kombinacija (kao brzinska i eksplozivna snaga, izdrljivost u snazi,
brzinska izdrljivost, brzinsko-snana izdrljivost i verovatno tu nije kraj), se ne
javlja u istom obliku odnosno sve su razliitog tipa u zavisnosti od mehanikogbiomehanikog i biohemijskog karaktera specifinog motorikog zadatka. Ovi tipovi
ispoljavanja specifinih motorikih sposobnosti, njihov razvoj i specifina primena
sredstava, metoda i optereenja, treba da bude predmet izuavanja u okvoru svakog
sporta- sportske grane i discipline. U ovoj knjizi se posebno kroz metode treninga
detaljnije anlaiziraju specifine motorike sposobnosti kojima se najee operie u
sportskoj praksi.
Kognitivne sposobnosti ili intelektualne sposobnosti su one koje omoguuju prijem,
prenos i preradu informacija i najee se govori o optoj kognitivnoj sposobnosti
odnosno o optoj ineligenciji ili generalnom G -faktoru. Pretpostavlja se da nema ni
jednog sporta gde G -faktor nema uticaja na rezultat. Istraivanja su pokazala da je G
-faktor vrlo sloen i da njegovu strukturu ine ui faktori kao: faktor perceptivnog
rezonovanja (odgovoran za brzo opaanje, uoavanje odnosa u prostoru i pamenja
podataka);
faktor simbolikog rezonovanja (odgovoran za sposobnost operisanja simbolima i
apstraktnog naina miljenja);
faktor edukcije (sposobnost integralnog naina razmiljanja i uspostavljanja
zakonitosti).
Pokazalo se da su kod sloenije strukture sportske aktivnosti neophodne kognitivne
sposobnosti na viem nivou.

1.3.1 Jednaina specifikacije

NAJVANIJA STVAR U IVOTU JE DA ODREDIMO TA JE NAJVANIJE!

Model hijerarhijske strukture sportskih aktivnosti naziva se jednaina specifikacije. Tu

strukturu ine faktori od kojih zavisi uspenost u odreenom sportu. Najvei znaaj
jednaina specifikacije ima u programiranju trenanog rada. Ona sadri sve
antropoloke karakteristike (osobine, sposobnosti) od kojih zavisi rezultat u odreenoj
sportskoj grani i disciplini i to u strogo hijerarhijski ureenom sistemu, to znai da
prva karakteristika u nizu ima najvei uticaj na rezultat a zadnja najmanji.
Dakle jednaina specifikacije nam daje podatak o tome koliko karakteristika (faktora)
utie na odeenu sportsku aktivnost i koliki je uticaj (znaaj i vanost) svake u
postizanju sportskog rezultata. Kako je zadatak sportskog treninga da se trenanim

stimulusima (sredstvima, metodama i optereenjem ) deluje samo na one osobine,

sposobnosti i karakteristike od kojih zavisi sportski rezultat , onda nije ni potrebno
objanjavati vanost jednaine specifikacije, koja upravo daje odgovor na ovo pitanje.
Ako neka antropoloka karakteristika ima visok uticaj na rezultat sasvim je logino da
se moraju traiti takvi pojedinci koji poseduju prirodno visoko razvijenu upravo tu
karakteristiku i primeniti takvi operatori treninga koji e maksimalno stimulisati njen
razvoj. Mogunost i veliina transformacije (promene, preobraaja) zavisi od genetske
predispozicije o emu se ovde mora voditi rauna. Kako jednaina specifikacije ima
ogromni znaaj i za selekciju u sportu, odnosno za ostvarivanje njenog najvanijeg
cilja pronalska talenta* ba zbog toga to nam daje odgovor na pitanje: Koje osobine,
sposobnosti i karakteristike kod subjekta moramo dijagnostikovati u inicijalnoj
selekciji?, moramo raspolagati sa informacijom o koeficijentu uroenosti svake od
antropolokih karakteristika.
*Samo mlade osobe koje u sebi kriju talenat za neki sport mogu biti potencijalni vrhunski sportisti u
tom sportu. Talenat je vrlo teko odrediti i definisati. Najee se u definiciji spominju odreene
dispozicije kao pretpostavke na osnovu kojih se realno moe oekivati da pojedinac moe da razvije
specifine sposobnosti od kojih zavisi uspenost u odreenoj sportskoj grani i disciplini.
Takve potencijalne sposobnosti se mogu aktivirati samo u procesu konkretne praktine aktivnosti pri
emu ogroman znaaj ima prisustvo i egzogenih faktora, u prvom redu uslova za optimalni trenani
proces.Dakle, talenat kao visok stepen sposobnosti za konkretnu sportsku aktivnost, podrazumeva da su
te sposobnosti, karakteristike i osobine preteno uroene, pri emu se efikasna dinamika njihovih
promena u pravcu maksimalnog razvoja ostvaruje pod uticajem optimalne trenane tehnologije.

Ukoliko
najvei uticaj na sportski rezultat ima karakteristika sa visokim
koeficijentom uroenosti (dakle trasformacija ima ogranienu mogunost) kroz sistem
selekcije moramo tragati za onom osobom koja ima nadproseno (i po odreenim
kriterijumima) razvijenu upravo tu karakteristiku. Jednaina specifikacije se izvodi
obradom podataka dobijenih sloenim procesom (metodama i mernim instrumentima)i
primenom matematiko-statistikih metoda, faktorske, kanonike i regresione analize.
O njima se vie govorilo u treem poglavlju ove knjige.
Najei oblik jednaine specifikacije izgleda ovako: R= Suma n sa i=1 (aiFi)+ex
Ona proizilazi iz generalnog linearnog modela Y = AX + U, kojeg je prvi formulisao indijski
matematiar Rao. Ova funkcija se takoe moe prikazati i na sledei analitian nain:

Y= a1X1 + a2X2 + a3X3 +...+ akXk + ak + 1U

Ovo znai da R odnosno Y (rezultat ili uspeh u nekoj sportskoj aktivnosti) zavisi od faktora F odnosno
X1, X2, X3....Xk, koji utiu sa odreenim koeficijentima a1, a2, a3...ak. to je neki koeficijent a kod
nekog faktora (F odnosno X) vei, to je i vei uticaj tog faktora na uspeh u toj aktivnosti. Dakle faktori
su poreani po hijerarhiji, tako da se pomou jednaine specifikacije moe odrediti i relativni uticaj
svakog od faktora na uspeh u nekoj aktivnosti. Uspeh zavisi i od jo jednog nepoznatog faktora ex

odnosno U, a koji utie sa koeficijentom ak + 1. U (ex) je komponovan na sledei nain:

U=b1E+b2S+b3Xk+1 +...+bmXk+m-2, gde (e) b1E predstavlja faktor greke (eror), b2S specifini faktor,
b3Xk+1 sledei faktor itd., zatim +bm nekakav faktor X koji iznosi k+m-2. Iz ovoga proizilazi da se u
onome to nije predvieno krije greka merenja, specifini faktor, kao i niz nepoznatih faktora, koje
tek treba otkriti.

Modelovanje hijerarhijske strukture sporta predstavlja cilj kome treba da teimo i ka

kojem treba da usmerimo trenani proces, jer on definie uspenost, odnosno visok
sportski tezult. Subjekte odabiramo u odnosu na jednainu specifikacije i ka njoj je
usmeravamo. Kada ona nije utvrena rad je stihijskog i intuitivnog karaktera, trening
neusmeren a rezultat nepredvidiv. U takvom sluaju nema programiranja treninga i
slaganja mozaika od sitnih detalja iz celokupnog prostora antropolokog statusa
sportista, da bi se dobila integralna jasna slika. Onaj trener koji nema viziju
(pretpostavku) slike, radi po principu: ako bude - bie ili kako bude. Isto tako ako
trener ima viziju slike (rezultat i kriterijume) a nema za nju delove (prediktore
odnosno jednainu specifikacije), to je vrlo est sluaj u dananjoj sportskoj praksi,
ostaje samo na nivou vizije.
Da ne bi dolo do odreene zablude u vezi jednaine specifikacije i da sportista ne
"podlegne" nasilju treninga i trenera mora se istai bitno upozorenje! Hijerarhijska
struktura sportske aktivnosti se ovde sagledava u kontekstu vodeih osobina,
sposobnosti i karakteristika od kojih zavisi rezultat u toj aktivnosti te kod osoba u
inicijalnoj selekciji treba traiti slinu hijerarhijsku strukturu, odnosno vodee faktore
sportiste koji odgovaraju odreenom sportu, i trening usmeriti ka usavravanju
najbolje (one koje sportista poseduje) sposobnosti, dok e ostale u odreenoj meri
pratiti razvoj najbolje. Dakle, da bude savim jasno, mi u procesu treninga, ustvari,
ne smemo traiti vodee faktore sporta nego vodee faktore sportista.
Da bi proces sportskog treninga bio visoko efikasan ne smemo zaboraviti da pored
navedenog I trener kao drugi podsistem u sistemu Sportista-Trener, da bi bio uspean,
takoe mora zadovoljiti odreene kriterijume uspenosti, pa slino hijerarhijskoj
strukturi karakteristika sportista, uspean trener je:
-BEZ PREDRASUDA!
-UVEK FOKUSIRAN I U TOKU!
-PUN ENTUZIJAZMA!
-SPREMAN NA KRITIKU!
-U SVAKOM PROBLEMU VIDI IZAZOV!
-NIJE SEBIAN!
-U SVEMU VIDI DOBRO!
-STRPLJIV JE I UPORAN!
-NIJE ZAVIDLJIV!
-VERUJE U SEBE!
-NE BOJI SE NEUSPEHA!
-ODGOVORAN JE ZA SVOJE POSTUPKE!
-KOOPERATIVAN JE!
-OHRABRUJE DRUGE!
-NIJE SITNIAV!

-UVEK IMA PLAN!

-IMA PISANE CILJEVE!
-DOBRO PLANIRA VREME!
-ZNA SVOJ POSAO!
-STALNO UI!
-NE BOJI SE PROMENA!
-NIKAD NIJE MALODUAN!
Dakle iz ovog modela se jasno vidi koliko je bitno da trener ima visoko izraene
pozitivne karakterne (konativne karakteristike) osobine, odnosno crte linosti I zato su
one I stavljene po hijerarhiji na prvo mesto, jer od njih zavise sve ostale nie
navedene. Samo ovakav trener je u stanju da motivie druge, to predstavlja klju
uspeha u bilo kojoj upravljakoj (menaderskoj) delatnosti kakva je I trenana
tehnologija.

1.4 TRENANI STIMULUSI

Pod trenanim stimulusima podrazumevamo sredstva, metode i optereenja u
treningu. Primenom ovih stimulusa izazivamo eljene efekte ili adaptacije, te otuda i
naziv stimulusi jer njima stimuliemo razvoj onih karakteristika koji se nalaze u
jednaini specifikacije. Dakle, trenanim stimulusima ostvraujemo specifine ciljane
adaptacije. Samo precizno odabrana kompozicija sredstava, metoda i optereenja za
svakog pojedinca posebno, moe dovesti do harmoninog jedinstva optimalne
pripremljenosti upravo onih karakteristika u hijerarhijskom odnosu, koji se nalaze u
jednaini specifikacije.
Trenana sredstva ili sredstva treninga su osnovni trenani stimulusi i pretstavljaju
ustvari beskonaan broj moguih vebi kojima se koristimo. Raznovrsnost vebi je
uslovljena u prvom redu njenim ciljem koji opet moe biti beskonano razliit. Sve je
to uslovljeno karakteristikama sportske grane i discipline, periodizacijom i fazama
treninga, ontogenetskim razvojem jedinke, sportskim nivoom, polom i mnogim drugim
faktorima. Danas postoji ogroman broj klasifikacija vebi i svaki put se pojavljuju opet
nove, meutim veina autora kao osnovnu klasifikaciju daju prema tome kako sredstva
utiu na sportski rezultat. Po ovome, sredstva su grubo podeljena na direktna
(specifina) i indirektna (nespecifina ili bazina). Da je ovo sasvim uslovna podela
govori podatak da postoji itav niz vebi koje su u jednom sluaju direktne a u drugom
indirekne i vebe koje se nalaze na granici izmeu takmiarskih i tzv. specifinopripremnih a takoe i izmeu specifino-pripremnih i opte-pripremnih vebi. Termin
opte se pogreno koristi,jer opte nije za nita posebno I odreeno, pa je pitanje
koliko to ima smisla jer nema jasnog cilja.
Direktnim sredstvima se smatraju ona koja su po strukturi, formi, karakteru i
intenzitetu optereenja veoma slina takmiarskoj aktivnosti i naravno imaju najvei
uticaj na sportski rezultat.
Pod indirektnim sredstvima podrazumevaju se bazine-pripremne vebe kojima se
razvijaju osobine i sposobnosti koje nemoraju biti specifine za odreenu sportsku
aktivnost. Ona moraju biti odabrana tako da ostvaruju visok stepen pripremljenosti
organizma za specifian reim rada (koji u prvom redu podrazumeva metabolike

procese, nervno-miina naprezanja i koordinacione sposobnosti). Dakle, indirektnim

sredstvima se ostvaruje baza za kasniju visoku efikasnost u specifinoj aktivnosti, koja
se ostvaruje putem direktnih (specifinih) sredstava.
Danas moemo sresti veliki broj podela sredstava posebno kada se tretiraju po
pojedinim sportovima, ali su ona samo ua i detaljnija podela direktnih i indirektnih
sredstava. Tako na primer takmiarske vebe,osnovne vebe imitacione vebe,
taktike vebe, tehnike vebe i td. predstavljaju samo podklasifikaciju direktnih,
odnosno specifinih sredstava.
Metode treninga predtavljaju nain primene odreenih sredstava. Metode treninga se
mogu zvati i metode optereenja, jer nam one daju odgovor na pitanje kojim nainom
optereujemo sportistu prilikom primene odreene vebe. Jasno je da se jedna veba
moe primeniti na velik broj naina. Osnovna dva naina odnosno metode su
kontinuirana (neprekidna) i diskontinuirana (isprekidana sa pauzama ili intervalna).
Obe ove metode u trenanom procesu se zajedno primenjuju budui da je tako efekat
najvei. Postoji jako velik broj varijanti kako kontinuirane tako i intervalne metode
treninga.
Osnovna podela kontinuiranog metoda je ravnomerni i promenljivi.
Ravnomerni kontinuirani metod se odnosi na rad sa nepromenjenim intenzitetom ili
minimalnim kolebanjem, a promenljivi kontinuirani metod karakterie promena
intenziteta rada od srednjeg pa sve do maksimalnog (ima vie varijanti kao:
progresivni- optereenje se stalno poveava, regresivni-optereenje u glavnom delu
treninga sve vie opada, valoviti kontinuirani metod- intenzitet stalno varira i dr.).
Intervalni metod ima bar dve osnovne varijante: Ponavljajui ili tipian intervalni
metod kod koga je precizno odreena serija ponavljanja istog intenziteta, trajanja i
pauze (on ima dve osnovne varijante: sve serije sa istima karakterom rada i serije sa
razliitim karakterom rada npr. kruna metoda-na svakoj stanici je razliit motoriki
zadatak.); Promenljivi intervalni metod kod koga se stalno menja karakter rada- nain
kretanja, dinamika, intenzitet, sredina, odnosno teren po kome se sportista kree
(uzbrdica, nizbrdica, pesak, trava, pliak isl.) - npr. kao kod fartleka. Tipine tri
varijante ovog promenljivog intervalnog metoda treninga su: progresivni - stalno
poveanje intenziteta u narednom ponavljanju, regresivni - smanjivanje intenziteta u
svakom sledeem ponavljanju i kombinovani promenljivi metod sa kombinacijom
progresivne i regresivne varijante u jednom treningu.
Metode treninga se klasifikuju I po kriterijumu naina optereenja sportista I
kriterijumu naina uenja tehnike I taktike.
Po kriterijumu naina optereenja sportista postoje kontinuirana ili trajna
(neprekidna) metoda I intervalna ili metoda sa prekidima (diskontinuirani tip). Obe
metode imaju svoje dve varijante standardni I varijabilni.
Po kriterijumu naina uenja tehnike I taktike postoje sintetiki, analitiki, situacioni
I ideomotorni metod. Kombinacije ovih metoda ine varijante metoda uenja.
Posebno se mora istai da se metode treninga odreuju prema ciljevima i zadacima
sportskog treninga a sve zajedno zavisi od:
1.specifinosti sportske grane I discipline,
2.stepena treniranosti I sportske forme,
3.razvojnih karakteristika u pojedinim uzrasnin kategorijama,
4.uslova I mogunosti u kojima se trenni proces izvodi.

Trenana optereenja predstavljaju kljuni i najtei problem u sportskom treningu.

Naroito je vano da trener dobro upravlja dinamikom (odnos obim-intenzitet,
doziranje, veliina, specifinost i sl.) optereenja kroz odreene periode, faze i
cikluse trenanog procesa. Nije samo vano odrediti sredstvo (vebu) i nain njegove
primene (metod), nego je bitno kakvo optereenje pri tome dati.
Dva osnovna parametra optereenja su obim i intenzitet, odnosno koliina rada i
jaina rada. Oba parametra zajedno odgovorna su za ukupnu veliinu delovanja
trenanih sredstava na organizam sportiste.
OPTEREENJE = OBIM + INTENZITET
Ukupno optereenje dakle zavisi od ukupne koliine I ukupne jaine rada, to znai da
akcenti na treningu mogu biti u razliitom procentu na obimu ili na intenzitetu. Odnos
obima I intenziteta je obrnuto proporcionalan, odnosno to je vei obim intenzitet
mora biti manji I obrnuto. Tendencija I zahtevi u savremenom treningu (zbog visokih
zahteva na takmienju) su da se pomeraju granice mogunosti istovremenog
poveanja oba parametra optereenja obima I intenziteta. Sredstava oporavka ovde
imaju kljunu ulogu.
U ovoj knjizi posebno je poklonjena panja odreivanju odnosno programiranju
optimalnih trenanih optereenja, jer je ogroman dijapazon uticaja, karaktera i
veliine trenanih optereenja, koji uvek zavisi od aktuelnog stanja sportiste i cilja
trenanog procesa. Dakle da bi uopte bilo govora o optimalnim trenanim
optereenjima predhodno se mora izvriti dijagnostika aktuelnog (trenutnog) stanja
sportiste.

1.5 STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA

Sportski trening je ciklian proces, odnosno proces koji se sprovodi u razliitim
vremenskim zaokruenim celinama (ciklusima) koji se po odreenom redu nadovezuju.
Upravo ovi ciklusi ine strukturu (odnosno elemente) sportskog treninga. Dakle kada
kaemo struktura sportskog treninga odna mislimo na cikluse i periode trenanog
procesa. Praktinim iskustvom i naunim istraivanjim utvrena je vrsta egzistencija
etiri dela itave oblasti strukture sportskog treninga:
Mikrostruktura se odnosi na jedan pojedinani trening ili strukturu malog trenanog
cilkusa koji uglavnom traje 7 dana i sastavljen je od trenanih dana sa jednim i vie
treninga u toku dana. Postoji vie tipova mikrociklusa a njih odreuje karakter,
veliina i usmerenost trenanih optereenja, sredstva i metode treninga. Tip
mikrociklusa zavisi od cilja i zadataka sportskog treninga u odreenom periodu
makrociklusa. Uspenost u upravljanju sportskim treningom lei u logici kombinacije
razliitih mikrociklusa unutar mezociklusa. Dakle tipovi mikrociklusa koji ine
strukturu mezociklusa (uglavnom mezociklus ini od 4 do 6 mikrociklusa) odreuju tip
mezociklusa. Mezociklusi uglavnom traju mesec dana ali ne kalendarski mesec dana,
odnosno vrlo retko. Vie mezociklusa ini strukturu perioda. Periodi su: pripremni,
takmiarski i prelazni. Sva tri perida predstavljaju strukturu makrociklusa -

polugodinjeg ili godinjeg. Svaka godina, odnosno svaki makrociklus u viegodinjoj

sportskoj karieri jednog sportiste pretstavlja jedan segmet koji ima svoje ciljeve,
zadatke i odreeni sadraj, koji se ostvrauje kroz periodizaciju , mezo i mikrocikluse.
Optimalna dinamika kretanja obima i intenzitena u trenanom procesu regulisana je
tipovima mikro i mezociklusa, odnosno adekvatnom strukturom treninga, koja se
neprekidno menja u zavisnosti od aktuelnog stanja sportiste, kalendara takmienja i
ciljeva i zadataka treninga. Ako struktura treninga nije dobro postavljena upravljanje
sportskom formom nije mogue.
Dobra struktura treninga podrazumeva sveobuhvatnost svih elemenata treninga u
njihovoj meusobnoj povezanosti i uslovljenosti kao uslov da se dobri rezultati
postignu na najvanijem takmienju.
Osnovni oblik organizacije treninga je svakako pojedinani trening. Svaki trening mora
imati jasan cilj koji uvaava faze i periode pripreme, uzrast, nivo treniranosti
sportista, broj treninga u jednom danu ili mikrociklusu, spoljanje uslove u kojima se
trening sprovodi i td. Od svega navedenog naravno zavisi i ukupno trajanje treninga.
Svaki pojedinaan trening ima svoju strukturu. Nju ine tri dela treninga:
1. uvodno - pripremni deo,
2. glavni deo i
3. zavrni deo.
Danas u vrhunskom sportu uglavnom se obavljaju kompleksni treninzi i pri odreivanju
redosleda reavanja zadataka treba potovati neka osnovna pravila:
- Na poetku glavnog dela treninga reavaju se zadaci koji u veoj meri zavise od
centralnog nervnog sistema, a na kraju zadaci koji zahtevaju veliko angaovanje
vegetativnih funkcija.
- Vebe za razvoj brzine treba obaviti na poetku glavnog dela treninga.
- Vrhunski (dakle visoko trenirani) sportisti mogu primeniti u odreenim sluajevima i
sa specifinim ciljem vebe za razvoj brzine i na kraju glavnog dela treninga, kada
treba da prue maksimum u uslovima zamora.
- Vebe za razvoj eksplozivne snage treba raditi na poetku ili u sredini glavnog dela
treninga kada sportista jo nije zamoren.
-Ako je akcenat na razvoju izdrljivosti u snazi, taj zadatak treba reavati blie kraju
glavnog dela treninga.
- Kada se radi na usvajanju nove tehnike ili taktike, to mora biti na poetku glavnog
dela treninga, ali poznata tehnika i taktika, moe da se primeni i na kraju treninga, u
uslovima zamora.
- Razvoj aerobne izdrljivosti je uvek poslednji zadatak u kompeksnom treningu.
Kako u toku pojedinanog treninga tako i u toku mikrociklusa stalno se smenjuju faze
napora i faze odmora, odnosno oporavka ili katabolika i anabolika faza. Samo dobro
usklaen odnos ovih faza moe da dovede do eljenih adaptivnih procesa u organizmu
sportiste i do pozitivnih kumulativnih efekata treninga.
Neki vaniji faktori koji utiu na strukturu mikrociklusa su:
- reim ivotne aktivnosti sportiste,
- dinamika fizike radne sposobnosti,
- sadraj mikrociklusa (vrste pojedinanih treninga i njihova usmerenost),

- broj treninga u mikrociklusu,

- ukupno optereenje u mikrociklusu,
- individualne reakcije na trenana optereenja,
- bioritmiki faktori,
- mesto mikrociklusa u mezociklusu,
- mesto mikrociklusa u makrociklusu - karakteristike perioda, faze i etape kojoj se
nalazi,
- cilj i zadaci u mikrociklusu idr.
Osnovni tipovi mikrociklusa koji su danas poznati u trenanoj praksi su:
- pripremni
generalni cilj ovih mikrociklusa je da odgovarajuim trenanim sadrajem (sredstvima,
metodama i optereenjem) poveaju ili stabilizuju motoriko-funkcionalne, tehnike i
taktike sposobnosti ali isto tako i da podignu nivo psiholoke, teoretske i integralne
pripremljenosti sportiste. Akcenat je uglavnom na velikom obimu optereenja I
podizanju funkcionalnog fundamenta I ukupne treniranosti sportiste.
U prvom delu pripremnog perioda UO = OB + INT
U drugom delu pripremnog perioda UO = OB + INT
Boldovana slova pokazuju na kom parametru optereenja je akcenat.
UO-ukupno opteree
OB-obim optereenja
INT-intenzitet optereenja
- specifino uvodni
Ovaj mikrociklus se postavljaju na kraju pripremnog perioda, odnosno tipian uvodni
mikrociklus je zadnji mikrociklus u pripremnom periodu ali on moe da se nalazi i u
takmiarskom periodu kada ima vrlo sline karakteristike situacionom mikrociklusu.
Uvoenje sportiste u takmienje preko ovog mikrociklusa ostvaruje se na raun
poveanog intenziteta optereenja.
UO = OB + INT
- udarni
zadatak ovog mikrociklusa je da se uporedo sa relativnim odranjem obima
optereenja znatno podie intenzitet. To su veoma naporni treninzi i poslenji se
obavezno moraju uvesti mikrociklusi sa manjim optereenjem. Velika ukupna
optereenja se postiu i veim brojem treninga u mikrociklusu kao i veim brojem
treninga sa maksimalnim optereenjem ali na koje je sportista u stanju da se adaptira.
UO = OB + INT
- situacioni
zadatak ovog mikrociklusa je modelovanje itavog niza elemenata situacija koji e
vladati na takmienju, odnosno elemenata reima i programa predstojeih
takmienja.
Intenzitet optereenja u ovom mikrociklusu oscilira na veoma visokim ak i
maksimalnim vrednostima dok je obim sveden na minimum.
UO = OB + INT
- takmiarski
ovaj mikrociklus je odreen takmienjem, to podrazumeva da se moraju obezbediti
optimalni uslovi za uspean nastup na takmienju. Osnovni zadatak je da se sportista

na dan takmienja uvede u fazu "superoporavka" odnosno superkompenzacije kojoj

predhodi tejper odnosno obaranje ukupnog optereenja i obima i intenziteta. Ovaj
mikrociklus i nekoliko dana pred takmienje predstavljaju i najosetljiviju kariku pri
upravlajnju sportskom formom.
U zavisnosti od sportske discipline (kratkotrajnog do srednjeg I dugotrajnog tipa) moe
biti:
UO = OB + INT; UO = OB + INT; UO = OB + INT; UO = OB + INT
- oporavljajui
ovaj mikrociklus se uglavnom smeta nakon napornih takmienja ili treninga u
udarnom i situacionom mikrociklusu. Poveava se broj dana aktivnog i pasivnog
odmora, trenira se sa malim i srednim optereenjem, menjaju se sredstava tako to se
akcenat stavlja na bazina sredstva u treningu, menja se stalno mesto treniranja (npr,
sale, fudbalski teren i dr.), smanjuju se psiholoki zahtevi i drugo. Zbog manje veliine
optereenja esto se ovaj mikrociklus naziva rastereujuim. Smanjenje veliine
optereenja je najee na raun intenziteta ali moe biti i na raun obima ukoliko
brzo sledi takmienje na kome treba biti uspean.
UO = OB + INT
Posebno vano je istai da nepostoji jedinstvena, univerzalna (ablonska) struktura
mikrociklusa koja bi bila podjednako dobra za sve mogue sluajeve u treningu.
Reeno je da su mezociklusi graeni od mikrociklusa ali sutina mezociklusa nije u
prostom zbiru mikrociklusa. Osnovni faktori koji odreuju strukturu mezociklusa su:
- neophodnost obezbeivanja kumulativnog efekta treninga,
- specifinost adaptacionih reakcija na optereenje,
- prioritetni cilj i zadaci u razvoju sposobnosti sportista,
- sadraj treninga,
- karakteristike kalendara takmienja- broj i karakter takmienja,
- duina intervala izmeu takmienja,
- karakteristike sportske pripreme u razliitim periodima makrociklusa,
- uslovi oporavka,
- bioritmiki faktori i dr.
U teoriji i praksi sportskog treninga izdvojilo se vie tipova mezociklusa koji se
razlikuju po svom karakteru i imaju razliito mesto u makrociklusu, to su:
- uvodni
sa ovim mezociklusom se zapoinje pripremni period. Osnovni cilj je da se sportista
uvede odnosno pripremi za velike napore koji slede u narednim bazinim
mezociklusima pripremnog perioda. Veliina optereenja u ovom mezociklusu je
manja u odnosu na bazine mezocikluse i to posebno na raun intenziteta treninga,
dok obim moe biti vei, posebno u sportovima tipa izdrljivosti. Akcenat je na
bazinim sredstvima i podizanju funkcionalno-motorikih sposobnosti koje e uticati
na efikasnost sledeih treninga.
Primer dinamike optereenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon kojeg sledi
bazini mezociklus.
Mikrociklusi

1. pripremni, 2. pripremni, 3.pripremni, 4.pripremni

UO=OB+INT
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT, sa progresivnim poveanjem
obima.
- bazini
osnovni cilj ovih mezociklusa da se sportista putem najveeg obima optereenja uz
korienje osnovnih trenanih stimulusa dovede na novi nivo treniranosti.
Primer dinamike opterenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa, nakon koga sledi
pripremno-kontrolni mezociklus:
Mikrociklusi:
1. pripremni, 2. pripremni, 3. pripremni, 4. udarni
UO=OB+INT
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT
U drugom mikrociklusu obim je povean u odnosu na prvi a u treem smanjen pa je
ukupno optereenje manje, a u etvrtom veliki su i obim I intenzitet pa je I ukupno
optereenje veliko.
- pripremno-kontrolni
sutina ovog mezociklusa je kontrola dostignutog nivoa treniranosti i dalja priprema.
Dakle kontrola podrazumeva utvrivanje nivoa treniranosti kao osnove za podizanje
sportske forme iji razvoj se prati putem primene takmiarskih vebi i takmienja.
Osim takmiarskih vebi primenjuju se i specifino-pripremne vebe sa visokim
intenzitetom, koje su im, po specifinosti veoma bliske. Na osnovu uvida u stanje
treniranosti koriguje se dalji rad u narednom mezociklusu koji sledi a to je obino
predtakmiarski.
Primer dinamike optereenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi
predtakmiarski mezociklus.
Mikrociklusi:
1.pripremni, 2. udarni, 3.oporavljajui, 4. situacioni
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT
UO=OB+INT
- predtakmiarski
ovo je tipian mezociklus koji se smeta u etapu neposredne pripreme za glavo ili
jedno od glavnih takmienja. U pripremnom periodu , predtakmiarski mezociklus se
logino nadovezuje na pripremno-kontrolni mezociklus. Budui da se u ovom tipu
mezociklusa ostvaruje priprema za glavno takmienje, ovaj mezociklus se moe
nalaziti na kraju pripremnog perioda ako takmiarski period zapoinje nekim vanim
takmienjem ili u takmiarskom periodu uoi glavnih takmienja. U ovom mezociklusu
se i dalje poveavaju optereenja u specifinim vebama i uvode se udarni
mikrociklusi. U predtakmiarskom mezociklusu treba obezbediti adaptaciju sportista
na konkretne uslove takmienja. Dakle osnovni princip u radu je maksimalno
pribliavanje trenanog procesa takmiarskim uslovima.
Primer dinamike opterenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi
situacioni ili takmiarski mezociklus.
Mikrociklusi:
1. udarni, 2. oporavljajui, 3. udarni, 4 situacioni.
UO=OB+INT UO=OB+INT
UO=OB+INT UO=OB+INT
- situacioni

ovaj mezociklus se naziva i mezociklus "lifa" jer je osnovni zadatak lifovanje sportske
forme. U principu ovaj mezociklus se karakterie modelovanjem reima predstojeeg
takmienja, odnosno, prilagoavanjem sportiste na sve uslove koji e biti na samom
takmienju. Posebna se panja obraa na "fine" detalje tehnike.
Primer dinamike optereenja za mezociklu sa 4 mikrociklusa nakon koga sledi
takmiarski mezociklus.
Mikrociklusi:
1. udarni, 2. oporavljajui, 3. situacioni, 4. specifino uvodni.
UO=OB+INT UO=OB+INT
UO=OB+INT
UO=OB+INT
- takmiarski
osnovni elementi ovog mezociklusa su glavno takmienje, uvodna takmienja,
neposredna priprema za glavno takmienje. Osnovnu strukturu ine situacioni i
takmiarski mikrociklusi. Dakle u ovom mezociklusu cilj je postii vrhunsku sportsku
formu i to na najvanijem takmienju.
Primer dinamike optereenja za mezociklus sa 5 mikrociklusa I dva takmienja.
Mikrociklusi:
1. situacioni, 2. takmiarski, 3. oporavljajui, 4. situacioni, 5. takmiarski
UO=OB+INT UO=OB+INT
UO=OB+INT
UO=OB+INT UO=OB+INT
- oporavljajue-odravajui
ovaj mezociklus se karakterie malim intenzitetomi sa ukljuenjem svih sredstava koja
se koriste za oporavak. Koristi se pri duem trajanju takmiarskog perioda a postavlja
se i izmeu serija napornih takmienja. On moe da zahvata ceo prelazni period
ukoliko ovaj period krae traje.U svakom sluaju u njemu preovlauju rastereujui
trenani mikrociklusi.
Primer dinamike smanjenog optereenja za mezociklus sa 3 mikrociklusa.
Mikrociklusi:
1. oporavlajui, 2. oporavljajui 3. pripremni
UO=OB+INT
UO=OB+INT
UO=OB+INT
Ukupno optereenje u drugom mikrociklusu je smanjeno u odnosu na prvi, a u treem
se postepeno poveava obim.
- oporavljajue pripremni
struktura oporavljajue- pripremnog mezociklusa treba da ima karakteristike "malog
pripremnog perioda". Tipian je za etapu koja se nalazi izmeu dva takmiarska
perioda ali i za uslove kada takmiarski period due traje i kada izmeu dva znaajna
takmienja ima oko 20 dana. Usmerenost ovog mezociklusa je oporavak i priprema.
Potrebno je oporaviti sportistu od predhodnih napora, zatim obnoviti osnovu njegove
pripreme i kroz specifian rad ponovo vratiti u sportsku formu. Dakle strukturu
oporavljajue-pripremnog mezociklusa mogu da ine po jedan oporavljajui,
pripremni, situacioni (tonizirajui) i uvodni mikrociklus.
Primer dinamike optereenja za mezociklus sa 4 mikrociklusa.
Mikrociklusi:
1.oporavljajui, 2.pripremni, 3. situacioni, 4. specifino uvodni
UO=OB+INT
UO=OB+INT UO=OB+INT UO=OB+INT

Ukupno optreenje u sva 4 mikrociklusa je smanjeno. U prvom mikrociklusu smanjeni

su i obim i intenzitet, u drugom povean obim, u treem povean intenzitet a u
etvrtom poveani su I obim I intenzitet ali sa ukupno niim globalnim optereenjem.
Odnos obima I intenziteta I njihova dinamika poveanja u mikro I mezociklusima moe
biti valovito I stepenasto. U prvom sluaju postepeno raste intenzitet a obim
postepeno opada, zatim dolazi do smene ali na globalno viem nivou. U drugom
sluaju skokovito stepenasto poraste intenzitet a obim isto tako skokovito opadne.
Ovaj ciklus se ponavlja ali na globalno viem nivou, to znai da stalno raste I obim I
intenzitet.
Odnos i dinamika obima i intenziteta u mikriciklusu

Razlike izmeu mezociklusa istog tipa mogu biti meusobno veoma velike, ne samo u
razliitim, nego i u istim sportskim granama i disciplinama. Razlike su posebno
izraene u pogledu trajanja, strukture i sadraja pojedinih mikrociklusa koji ih ine.
Makrostruktura kako je ve naglaeno predstavlja strukturu viemesenog treninga,
polugodinjeg a najee jednogodinjeg. Struktura olimpijskog ciklusa koji traje etiri
godine naziva se i polimakrostruktura. U jednom makrociklusu (godinjem) postoje tri
perioda:
1. pripremni,
2. takmiarski i
3. prelazni
1. Pripremni period je najodgovorniji za nivo treniranosti sportiste. Dakle zadatak u
ovom periodu je da se izvri kompleksna funkcionalno-motorika priprema sportista.
On se deli na dve etape: bazino-pripremnu i specifino-pripremnu ili kako se to jo
naziva, prvu i drugu pripremnu fazu.
Osnovni cilj treninga u bazino-pripremnoj etapi je usavravanje i poveanje nivoa
bazino funkcionalno motorikih sposobnosti , tehniko-taktikih vetina, teoretskog
znanjai motivacije sportista za naporan trening. U ovoj etapi se radi odvojeno na ovim
vrstama priprema, kako bi se to vea panja posvetila nedostacima (odreenim
slabostima) u funkcionalno-motorikom prostoru kao i otklanjanju greaka u oblasti

tehnike i taktike. U toku cele etape obim optereenja dominira u odnosu na

intenzitet, i stalno se postepeno poveava. To se ostvaruje kroz bazine mezocikluse
kao osnovne cikluse ove etape. Trajanje bazino-pripremne faze najvie zavisi od
vrste sporta i sportske discipline, stepena treniranosti sportiste (kod poetnika i
slabije treniranih ova faza treba da traje due) i od ukupnog trajanja pripremnog
perioda.
U specifino-pripremnoj etapi treninga koristi se sve "ui spektar sredstava", odnosno
sve vie se koriste specifino-pripremne i takmiarske vebe sa sve veim podizanjem
intenziteta optereenja. Dakle osnovni zadatak da se razvijaju primarne sposobnosti i
osobine sa ciljem da se podigne nivo specijalne treniranosti. Specifina treniranost se
sve vie vezuje za tehniko-taktike treninge,posebno u tzv. tehnikim disciplinama i
kolektivnim sportovima. Prelaz iz bazino-primremne u specifino-pripremnu etapu
nesme biti otro naglaen nego se to mora uiniti bez jasnih granica, odnosno faze
treba da se postepeno prelivaju jedna u drugu. Tipine forme konstrukcije treninga
sastoje se u primeni kontrolno-pripremnih mezociklusa koji sadre udarne i
rastereujue mikrocikluse.
2. U takmiarskom periodu glavni cilj je postizanje visokih sportskih rezultata i to na
glavnim takmienjima. Shodno ovome glavni zadaci takmiarskog perioda sastoje se u
stvaranju najpovoljnijih uslova za ispoljavanje sportske forme.
Dinamika optereenja u takmiarskom periodu je u principu takva da se opti obim
optereenja smanjuje i zatim stabilizuje na jednom neophodnom optimalnom nivou,
dok intenzitet specijalnog optereenja raste do maksimalnog. Dakle dominantno se
primenjuju specifina sredstva koja su po strukturi, karakteru i dinamici optereenja
veoma bliska takmiarskim. U ovom periodu sportista mora u svom harmoninom
jedinstvu optimalne pripremljenosti svih sposobnosti osobina bitnih za odreenu
sportsku disciplinu, funkcionisati na svom maksimumu.
Osnovnu strukturnu jedinicu takmiarskog perioda ine takmiarski mezociklusi.
Najvei problem u formiranju strukture sportskog treninga u takmiarskom periodu je
u tome kako komponovati strukturu koja e stvoriti najpovoljnije uslove za najbolju
dinamiku kretanja sportskih rezultata u odgovarajuim uslovima a koji su diktirani, pre
svega, kalendarom takmienja i individualnim sposobnostima sportiste. Ciklino
smenjivanje pojedinih mezociklusa a time i mikrociklusa i njihova konstrukcija unutar
takmiarskog perioda zavisi od zakonitosti razvoja sportske forme, koja ovde mora biti
strogo ispotovana.
Prelazni period ili kako se jo naziva posttakmiarski predstavlja period izmeu
takmiarskog i pripremnog perioda. Prelazni period je neophodan i veoma vaan deo
makrociklusa. To nije period bez trenanog rada, nego, naprotiv to je period gde se
obavlja sasvim odreen i drugaiji rad od onog u pripremnom i takmiarskom periodu.
U prvom redu obim i intenzitet optereenja se smanjuju i svode se na jedan odreeni
neophodan minimum,takav da obezbedi zadravanje steenih osobina na jednom
odreenom nivou. Za vreme priprema i takmienja dolazi do velikog zamora posebno
centralnog nervnog sistema ,koji se moe efikasno ukloniti upravo za vreme prelaznog
perioda.

Dakle osnovni cilj u prelaznom periodu je fiziki i psihiki odmor sportiste (aktivan), i
odravanje nivoa treniranosti na takvom stepenu kako bi sportista sledeu sezonu
zapoeo na jednom viem kvalitetnom nivou.
Na kraju treba istai da je struktura treninga uzimajui u obzir razliite sportske
grane i discipline, veoma heterogena, odnosno razliita.
Heterogenost strukture treninga ogleda se u tome da su strukturni elementi ciklusa
razliiti i prouzrokovani specifinostima sportske grane, karakteristikama etape
viegodinje pripreme, kalendarom takmienje (broj i nivo takmienja), sportskim
nivoom sportiste, ciljevima, zadacima i sadrajem svakog ciklusa, trajanjem svakog
ciklusa i perioda, dinamikom trenanih optereenja u makrociklusu, adaptacionim
sposobnostima sportiste, materijalno-tehnikim uslovima idr.
Meutim potrebno je naglasiti da prilikom konstrukcije treninga u razliitim sportskim
granama i disciplinama treba uzeti u obzir opte osnove periodizacije i strukture
treninga a da se u isto vreme potuju specifine karakteristike koje zavise od
konkretnih uslova.

1.6 OSNOVNE ZAKONITOSTI, PRINCIPI I PRAVILA U SPORTSKOM

TRENINGU
Na ovom mestu e se izneti osnovne karakteristike, odnosno osnovna sutina
najbitnijih zakonitosti, principa i pravila sportskog treninga posebno, meutim mora
se istai da se u trenanoj tehnologiji oni nemogu razmatrati parcijalno, nego
integralno, jer samo tako mogu obuhvatiti sve aspekte savremene koncepcije
trenanog rada, odnosno jedino je tako mogue optimalno upravljati, planirati i
programirati, konstruisati, kontrolisati i efikasno realizovati proces sportskog treninga.

1.6.1 Usmerenost treninga

Sportski trening e biti jedino onda usmeren kada se postupno, specifino i
individualno, navodi u pravcu ciljeva koji se ele postii u konkretnoj sportskoj grani i
disciplini. Ovo podrazumeva da se u procesu sportskog treninga moraju optimalno
razvijati i usavravati one sposobnosti i osobine, odnosno svi oni kvaliteti koji su
primarni za postizanje to veeg sportskog uinka. U tom smislu potrebno je poznavati
strukture i relacije izmeu antropolokih karakteristika sportista, kao i metode za
dijagnostikovanje poetnog i prognoziranja finalnog stanja treniranosti.
Daklej jedino kada postoji prognozirani cilj i model hijerarhijske strukture
antroplokih dimenzija sportista, koje su neophodne za postizanje sportskog rezultata,
mogue je pristupiti izradi strukture i sadraja treninga, koji su usmereni u eljenom
pravcu.
Sportisti se meusobno veoma razlikuju i za njih su putevi razvoja i usavravanja
razliiti. Posebno je vana usmerenost treninga prema karakteristikama uzrasta, jer je
poznato da je zbog biolokih determinanti razvoja deteta , trening u prvim fazama
dugorone pripreme vie usmeren na razvoj jednog kompleksa znanja i sposobnosti,
dok je trening u kasnijim fazama sportskog razvoja usmeren na razvoj i odravanje
drugih sportsko-motorikih kvaliteta. Za razvoj svake motorike sposobnosti se mora

definisati najpovoljniji uzrast (odnosno period senzibiliteta) deteta-sportiste, u kojem

je ono posebno osetljivo na trenane stimuluse odreene usmerenosti. Za svaku
uzrastnu kategoriju potrebno je utvrditi stepen senzitivnosti, odnosno mogunosti
razvoja primarnih sposobnosti sportiste. Isto tako svaki pojedinac se nalazi u
razliitom inicijalnom stanju i poseduje razliite finalne mogunosti, prema kojima se
usmerava trenani proces. Iz tih razloga, sve vie se primenjuje individualni trening
zasnovan na bazi dijagnostikovanja, planiranja, programiranja, kontrole i analize
procesa treninga. Na svemu ovome se i zasniva princip idnividualnosti koji kako vidimo
mora biti ispotovan da bi trening bio usmeren.
Isti sluaj je i sa principom postupnosti koji se ogleda u tome da se pri zapoinjanju
trenanog procesa (posebno kod mladih sportista) mora postepeno poveavati
optereenje, kako obima tako i intenziteta.
Naravno trening nee biti usmeren ako se ne ispotuje princip specifinosti koji
podrazumeva da se u treningu najvie vremena treba posvetiti razvoju i usavravanju
spoecifinih, za datu sportsku granu i disciplinu, karakteristika i sposobnosti.

1.6.2 Kontinuiranost treninga

Sutina kontinuiranosti treninga se sastoji u tome da u viegodinjem i jednogodinjem
ciklusu treninga stalno postoji smena intervala rada i intervala odmora, odnosno
optereenja i rastereenja. Dakle kontinuirani porast treniranosti sportiste moe se
osigurati ne samo postepeno doziranim optimalnim optereenjima, ve i optimalnim
intervalima odmora. U vezi sa tim kontinuiranost treninga podrazumeva da se svaki
naredni trening nadivezuje na efekte predhodnog treninga, odnosno intervali odmora
treba da budu takvi da sledee optereenje uvek pada u fazi superkompenzacije, to
znai da se svaki naredni trening oslanja na "tragove" predhodnog treninga.

U fazi odmora dogaa se pojava kompenzacije i superkompenzacije koju treneri

moraju znati prepoznati, kako bi mogli planirati sledei trening u eljenom delu
superkompenzatornog vala.

Sa stanovita superkompenzacije u procesu sportskog treninga potrebno je poznavati

specifinosti i vremensku dinamiku superkompenzacije nakon pojedinanih treninga
razliite ciljne usmerenosti. Dinamika superkompenzacije nakon treninga brzine je
razliita za sposobnosti koje omoguuju realizaciju sledeeg treninga brzine,
anaerobnih ili aerobnih sposobnosti od dinamike kompenzacije i superkompenzacije
ovih istih sposobnosti, nakon treninga koji je usmeren na razvoj anaerobnih, odnosno
aerobnih sposobnosti sportiste.
Na primer posle treninga usmerenog na razvoj brzine, manifestuju se tri posebna
kompenzatorna vala i to superkompenzacija za efikasan trening brzine koja nastaje
tek nakon 30 - 36 asova od predhodnog treninga, superkompenzacija za efikasno
sprovoenje anaerobnog treninga koja nastaje negde posle 18-22 asa i
superkompenzacija za izvoenje maksimalnog aerobnog treninga nastaje ve nakon 6
asova.
Nakon treninga anaerobne usmerenosti supekompenzacija za efikasno sprovoenje
ponovnog anaerobnog treninga nastaje tek posle 30 asova, za aerobni trening posle 6
asova a za trening usmeren na razvoj brzine posle 18 asova.
Kada je obavljen maksimalni aerobni treninga superkompenzacija za ponovni
maksimalni aerobni treninga nastaje tek posle 42 asa, superkompenzacija za efikasan
anaerobni trening nastaje posle 18 asova a za efikasno izvoenje treninga brzine
nakon aerobnog treninga potrebno je svega 4 do 6 asova.
Pri ovome treba voditi rauna i o trajanju supekompenzacijskog talasa, jer ukoliko se
naredno optereenje daje suvie kasno, odnosno kada su se superkompenzacija i
tregovi predhodnog treninga izgubili nee doi do znaajnih promena i sportista e
stagnirati u svom razvoju. Kada se sledei trening daje isuvie brzo, dakle kada jo
nije dolo do superkompenzacije, odnosno do nadoporavka, dolazi do pada radne
sposobnosti sportiste.
Kada sledei trening padne u najviu taku superkompenzatornog talasa tada su efekti
treninga najvei i dolazi do najveeg porasta radne sposobnosti sportiste.
Sredstava oporavka posebno mere oporavka koje pripadaju podruju farmakoloke
stimulscije mogu osigurati daleko bri oporavak i jae izraenu superkompenzaciju
koja omoguuje veu uestalost pojedinanih treninga, ime se jo vie pojaava
efekat trenanog rada.
U savremenom trenanom procesu zbog velikih zahteva, u odnosu na koliinu i
intenzitet rada, praktino i nema duih pasivnih intervala odmora. U kratkotrajnim
aktivnim intervalima odmora posle napornih treninga, koji slue kao sredstvo pripreme
za forsirana optereenja u narednonom treningu, posebna panja se obraa na niz
mera oporavka koje e poveati optimalno stanje organizma za naredni trening ili
takmienje.
Radni interval ili kataboliki proces, u sutini predstavlja stimulacijski deo procesa, a
interval odmora ili anaboliki proces, relaksaciju koja osigurava postizanje poviene
radne sposobnosti, kao rezultat anabolikih ili obnavljajuih procesa do nivoa koji je
i vii od poetnog, odnosno vii od nivoa pre poetka samog treninga.
Dakle, pojava superkompenzacije ili nadkompenzacije je jedna od osnovnih
funkcionalnih reakcija organizma u procesu sportske pripreme, na kojoj se temelji
kumulacija efekata treninga i razvoj treniranosti sportista.

Kompenzacija i superkompenzacija su odgovori organizma posle doziranog napora i

uvek zavisi od karaktera i veliine primenjenog optereenja. To govori da se
kontinuirano prilagoavanje organizma sportiste na sve vee napore mora razumeti i u
treningu stalno sprovoditi na dva nerazdvojiva naina. Kao odgovor organizma u toku
optereenja i odgovor organizma posle optereenja. Ovo su dve strane jednog procesa
ija efikasnost zavisi kako od optimalnih trenanih stimulusa tako i od optimalnih
intervala odmora.
Kontinuitet trenanog procesa se ne odnosi samo na povezivanje dva treninga ili dva
mikrociklusa, nego, praktino na itavu karijeru sportiste. Sportista ne bi smeo da gubi
kontinuitet u treningu jer due prekide sportista skupo "plaa" a esto je povratak na
raniji nivo nemogu.

1.6.3 Valovitost dinamike trenanih optereenja

Smatra se da je valovitost dinamike optereenja u treningu jedan od najvanijih
teorijskih postavki u treningu, koja vai za sve strukturne jedinice u trenanom
procesu (mikro, mezo i makrocikluse) i ima veliki znaaj za sportsku praksu.
U osnovi principa valovitosti trenanog optereenja lee zakonitosti procesa zamora i
oporavka, zatim zakonitosti adaptacionih procesa i zakonitosti meusobne povezanosti
komponenata ukupnog optereenja u pojedinim ciklusima sportske pripreme
(Matvejev, 1977 godine).
Valovi optereenja i rastereenja su najjasnije izraeni u najveem trenanom
ciklusu, makrociklusu. Makrocikluse karakteriu veliki ili makrovalovi optereenja i
rastereenja, mezocikluse srednji ili mezovalovi i mikrocikluse opisuju mali ili
mikrovalovi.
Periodi rada sa velikim optereenjem u mikrociklusima i mezociklusima se stalno
smenjuju sa ciklusima smanjenog trenanog optereenja, kada se stvaraju povoljni
uslovi za oporavak i efikasan tok adaptacionih promena.
Valovita promena optereenja i rastereenja omoguuje efikasno programiranje
treninga u smislu precizne kontrole vrste rada razliite ciljne usmerenosti, kao i obima
i intenziteta rada koji definiu ukupno trenano i takmiarsko optereenje.
Postoji vie razloga koji uslovljavaju valovitost dinamike trenanog optereenja.
Jedan je zakonit odnos (meuzavisnost) obima i intenziteta treninga (poveanje
jednog od njih uslovljava smanjenje drugog). Drugi razlog je to se procesi oporavka i
adaptacije odvijaju po fazama i heterohrono (neistovremeno). Kao trei razlog je
zakonito periodino kolebanje fizike radne sposobnosti pod uticajem egzogenih
(faktori sredine) i endogenih (bioritmovi) faktora. Ovi faktori su odgovorni za pojavu
ritmikih oscilacija radnog uinka pri emu treba imati u vidu objektivne ratmike
oscilacije kao objektivne bioritmove (smena dana i noi, smena godinjih doba,
menstrualni ciklus itd), a ne bioritmove koji se matematiki izraunavaju.
Gledano sa aspekta sportskog treninga na problem ritmikih (periodinih) oscilacija
uinka u sportu, potrebno je posmatrati pod uticajem integralnih uslova
(funkcionalnih, biohemijskih, morfolokih, psiholokih, motorikih i drugih promena),
koji zahtevaju odreene vremenske okvire (strukture) za svoj razvoj.

Iz tih razloga principom valovitosti dinamike optereenja i rastereenja, neophodno je

u bilo kojim vremenski zaokruenim celinama sinhronizovati odnos izmeu
optereenja treninga i ritmikih oscilacija nivoa pojedinih funkcija organizma.

1.6.4 Ciklinost treninga

Tokom sportske karijere ceo proces sportske pripreme gradi se po ciklusima. Ciklinost
treninga podrezumeva sprovoenje tano odreenih programa trenanog rada u
vremenski zaokruenim celinama, koje se po odreenim pravilima nadovezuju jedna
na drugu i koje se meusobno nadopunjavaju. Dakle ciklinost treninga predstavlja
sukcesivno ponavljanje pojedinanih treninga, trenanih dana, mikrociklusa,
mezociklusa, perioda i makrociklusa.
U ciklusima treninga utilitarno i integralno deluju svi ostali principi sportskog treninga,
koji samo u tom sluaju omoguuju efikasno programiranje treninga u svakom ciklusu,
odnosno efikasnu sistematizaciju zadataka, sredtava , metoda i optereenja u
treningu.
Sistemsko ponavljanje pojedinih ciklusa, njihove promene ciljeva i
strukture,
precizno definisanje poloaja pojedinog ciklusa u veim ciklusnim strukturama, lei u
osnovi programiranja i pravilnog voenja treninga i time njegove efikasnosti.
Najvanije je jo jednom istai da trener mora znati i detaljno poznavati princip
postupnosti i progresivnosti poveanja optereenja na treninzima i tu optimalnu
dinamiku optereenja i rastereenja sprovesti kroz mikro, mezo i makrocikluse.
Prilikom pripreme potencijalnih vrhunskih sportista pred i postpubertetskog uzrasta,
forsirano korienje velikih trenanih optereenja, specijalnih vebi i sredstava za brzi
oporavak , dovodi po pravilu do relativno brzog iscrpljivanja kako fizikih tako i
psihikih potencijala organizma mladog sportiste. Jo uvek se o ovome nevodi
dovoljno rauna pa mladi sportisti brzo stagniraju ili opadaju u svom razvoju.
Povezanost i odnos pojedinih programa sportske pripreme u toku cele sportske
karijere jednog sportiste direktno zavisi od specifinosti planiranja i programiranja
viegodinjeg i jednogodibnjeg ciklusa treninga. U prvim etapama sportskog
usavravanja uloga viestrane (bazine) pripreme je velika i prvenstveno slui za
poveanje nivoa iroko definisanog podruja funkcionalnih i motorikih sposobnosti
dece sportista za najrazliitije forme motorike delatnosti. U kasnijim etapama
dugogodinje sportske pripreme poinju dominirati specifina i situaciona priprema,
dok viestrana priprema dobija pomoni karakter.

Preuzeto od Milanovi-a
Slino se dogaa i tokom makrociklusa (jednogodinjeg) treninga. U pripremnom
periodu dominira bazina priprema, to se prvenstveno odnosi na prvi deo pripremnog
perioda, dok u takmiarskom periodu dominiraju specijalna i situaciona priprema
ukljuujui naravno i tehniko-taktiki trening
Sa pribliavanjem najvanijih
takmienja bazina priprema se svodi na minimum i ne prelazi 10-20% ukupnog
trenanog rada

1.7 TRENANA TEHNOLOGIJA

Tehnologija predstavlja nauku o vetinama i zanatima (gr. techne, logos). Kada
kaemo trenana tehnologija onda podrazumevamo nauku o vetini i zanatu koji se
zove trening. S obzirom da je svrha tehnologije menjanje, preobraaj (odnosno
transformacija), trenana tehnologija predstavlja najvii oblik ove promene jer se
odnosi na promenu kako oblika (forme) tako i unutranje strukture (sastava) ljudskog
organizma. Trenana tehnologija koristi sva nauna saznanja iz svih oblasti koje se
dotiu adaptivnih sposobnosti ljudskog organizma (multidisciplinarni pristup antropoloki, metodoloki, informatiki, kibernetiki, organizacioni, operacionalistiki
i dr.). Ona predstavlja nauno prikazivanje ljudske delatnosti ija je svrha optimalna
adaptacija u cilju postizanja visokih sportskih rezultata. Trenani tehnolog (trener) u
ovom konceptu je struni poznavalac treninga kao vetine i zanata.

Tehnoloki postupci:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Definicanje cilja
Utvrivanje stanja subjekta
Utvrivanje faktora ogranienja
Izbor trenanih sredstava
Utvrivanje trenanih optereenja
Izbor metoda treninga
Kontrola tranzitivnih stanja
Analiza finalnih rezultata

Cilj trenane tehnologije je da se za to krae vreme postigne to vea efikasnost. Za

realizaciju ovakve delatnosti potreban je multidisciplinaran, kompleksan i integralan
pristup koristei sve bitne faktore kako bi se dolo do optimizacije trenanog procesa.
U navedenim tehnolokim postupcima pod utvrivanjem faktora ogrnienja
podrazumevju se uglavnom genetska ogrnienja, odnosno neophodnost da se utvrde
genetski limiti svake osobe.
Optimizacija trenanog procesa upravo predstavlja skraivanje vremena a
maksimiziranje efikasnosti odnosno sportskog rezultata, to u najveoj meri zavisi od
genetskih predispozicija (talenta stepena i intenziteta adapatacije). Takva
optimizacija danas u vrhunskoj trenanoj tehnologiji se ostvaruje na raun poveanja
intenzivnosti (jaine) treninga, to naravno zahteva dodatne napore u odabiranju
optimalnih trenanih stimulusa za razvijanje onih osobina, sposobnosti i karakteristika
od kojih najvie zavisi sportski rezultat.
U strunoj i naunoj literaturi (koja se odnosi na sportski trening) esto se spominje
termin transformacija (dobro prihvaen termin) stoga je veoma bitno ukratko objasniti
njegov pojam odnosno znaenje. Transformacija* u optem smislu znai menjanje,
odnosno preobraavanje. Kako jeste svrha sportskog treninga promena
niza
relevantnih elemenata od poetnog (inicijalnog), preko velikog broja prelaznih
(tranzitivnih) stanja do finalnog stanja ili cilja (modela- eljenog sportskog rezultata)
termin transformacija se sasvim opravdano i pravilno koristi. U osnovi kibernetiki
pojam, transformacija oznaava svaku promenu u sistemu, kako ulaznih tako i izlaznih
stanja tako i promena elemenata i procesa u samom sistemu. Svakako da je taj sistem
u sportskom treningu ljudski organizam. Proces menjanja (transformacije) organizma
sportiste od inicijalnog do finalnog stanja moe se nazvati i transformcioni proces.
Dakle pojam transformacioni proces sportskog treninga u ovom konceptu ima isto
znaenje kao i trenana tehnologija, jer se i u prvom i u drugom sluaju govori o
neprekidnom menjanju stanja ljudskog organizma, preko niza etapa** u cilju
postizanja to veeg sportskog rezultata u odreenom vremenu.
* Transformacioni proces u sportskom treningu moe se prikazati sledeom formulom Y = T(X), i opisati
kibernetikim pojmovima.Y je rezultat transformacije (output-vektor), odnosno transform ili drugim
reima ono u ta se operand (input-vektor, X) odnosno sportista pretvorio. Dakle on pretstavlja
sportistu na viem novom stanju, to je rezultat delovanja operatora transformacije (T) odnosno
treninga na operand X.Da bi se to postiglo potreban je proces koji podrazumeva mnogobrojne promene
u sistemu, odnosno stalna nova stanja ulaza i izlaza svakog elementa u vremenu. Dakle svaki X (ulaz) i

svaki Y (izlaz) treba obeleiti simbolom za vreme. Na osnovu trenutnog stanja sitema (X odnosno stanja
sportiste) odreuje se optimalni operator (trening) za odreeni naredni vremenski period.

Etape transormacionog procesa su:

** A) etapa pre treninga: modelovanje, dijagnosticiranje, planiranje i programiranje;

B) etapa za vreme treninga: operacionalizacija, registracija, klasifikacija i kontrola;
C)etapa nakon treninga: obrada, analiza, komparacija i korekcija. (Malacko,1991.).

1.8 ZAMOR SPORTISTA

Bioloki posmatrano zamor predstavlja signal kao prirodnu odbrambenu reakciju od
daljeg optereenja koji bi mogli otetiti organizam i dovesti do patolokih stanja.
Zamor u sportu je kompleksne prirode i jo uvek nedovoljno izuen. U osnovi tog
zamora je privremeno naruena unutranja ravnotea organizma (homeostaza) ija je
osnovna posledica smanjena radna sposobnost.
Sportista se u trenanim i
takmiarskim aktivnostima ispoljava kao jedinstvena biopsihisocijalna funkcionalna
celina, i stoga je vrlo teko odrediti vodei uzrok zamora i dati jednu celovitu preciznu
definiciju. Zamor u sportu je stresogeni inilac i stimulus u procesu adaptacije. On je
precizno doziran preko metoda (optereenja)treninga koje predstavljaju ustvari
naine zamaranja. Istraivanja u biohemiji sporta, odnosno konkretno prouavanje
metabolizma, daje odgovor na pitanje koji tip ili karakter zamora izazivamo
odreenom metodom treninga. Ovo je od neprocenjive vanosti stoga to se jedino
dobrim poznavanjem biohemijskih karakteristika metoda treninga mogu odrediti
optimalna optereenja, odnosno izazvati tano odreeni tip i veliinu zamora koji
stimuliu razvoj bitne bioenergetske sposobnosti sportiste. Bioenergetske sposobnosti
sportite su: anaerobno-alaktatne, anaerobno-laktatne i aerobne a sve mogu biti
izraene i stimulisane po kriterijumu intenziteta, kapaciteta i efikasnosti (vidi
poglavlje 6).
Bioenergetske sposobnosti sportista
Sposobnosti
Aerobne
Anaerobne- laktatne
Anaerobne-alaktatne
Kriterijumi
intenzitet
intenzitet
intenzitet
kapacitet
kapacitet
Kapacitet
efikasnost
efikasnost
efikasnost

U toku napora javlja se proces intenzifikacije metabolizma sa itavim nizom vrlo

sloenih biohemijskih reakcija u kojima uestvuju kako nervni tako i endokrini sistem.
Sloeni procesi osovine hipotalamus-hipofiza-kora nadbubrenih ljezda predstavljaju
visoko personalizovan (individualizovan) proces, za kojeg sa sigurnou moemo rei
da lei u osnovi bilo kojeg karaktera zamora. Posledice ovih procesa su kod sportista
uvek psihoneuroendokrinog karaktera a naruavanje njihovog harmoninog
funkcionisanja predstavlja faktor rizika za pretreniranost, odnosno jedanog od tipova
hroninog zamora. Dakle u sportskom treningu uvek rizikujemo, ali rizik je neizvestan

ukoliko stalnni poremeaji homeostaze ne podlegnu redovnoj kontroli. Ukoliko

neznamo intenzitet i karakter (tip) zamora koji smo treningom izazvali nemogue je
primeniti odgovarajui period i metode oporavka, to se danas smatra daleko
sloenijim problemom od zamora. Zamor i oporavak su dve strane istog procesa i tako
se moraju tretirati.
U sportskom treningu u zavisnosti od karaktera rada javljaju se lokalni (kada je
ukljueno do 30% miine mase) akutni zamor, lokalni hronini zamor, opti (kada je
ukljueno vie od 70% miine mase) akutni zamor i opti hronini zamor. Zamor koji
ukljuuje od 30 do 70% miine mase smatra se regionalnim koji takoe moe biti
akutni I hronini. Za sve ove tipove zamora postoje odreene teorije, odnosno
obrazloenja ta je uzrok pojavi odreenog tipa zamora. Najee se govori o teoriji
iscrpljenosti energetskih izvora, teoriji trovanja ili nagomilavanja raspadnih proizvoda
metabolizma, teoriji uguenja odnosno nedostatka kisenika. Mesto pojave zamora
moe biti na perifiriji u miiu (periferni zamor) ili u centralnom nervnom sistemu
(CNS)- centralni zamor. Na periferiji zamor se javlja, u motornom nervu?, na
motorikoj ploi (sinapsi), u kalcijevoj (Ca) cisterni i sistemu T-cevica tubularnom
sistemu. U CNS-u zamor se javlja u motorikim i senzornim centrima. Zamor moe biti
intelektualni, senzorni, emocionalni I fiziki. U dananjim trenanim i takmiarskim
uslovima vrlo esto se javlja sve ovo zajedno ali u razliitim odnosima, koji su i
moraju biti ciljano izazvani. Ovim je zamor sportista daleko tee definisati kao
integralnu pojavu koja ukljuuje i centralne regulativne mehanizme u centralnom
nervnom sistemu ije funkcije su sa beskonano mnogo mogunosti.
Neemo se mnogo pomeriti u zaznanju i reavanju problema ukoliko odgovor ne
pokuamo pronai preko multidisciplinarne saradnje (fiziologije, biohemije, genetike,
molekularne biologije, neuronauke, endokrinologije, psihologije idr.) u zajednikim
projektima i pomou dobro organizovanih klinikih (laboratorijskih i terenskih odnosno
situacionih) istraivanja. Ovakvim pristupom sigurno e mo se pribliiti i mogunosti
registracije, odnosno objektivizacije i svih do sada nemerljivih subjektivnih znakova
zamora koji imaju poseban znaaj u sportskom treningu, posebno sa stanovita
prevencije protiv pretreniranosti.
Dominantni uzroci zamora u razliitim sportovima
Sportovi
Neuralni ATP-CP
Laktatna Glikogensko
pranjenje
faktori
Pranjen acidoza
g-nje
Atletika
x
x
100,200m
x
x
400m
x
x
800,1500m
x
x
5 i 10km
x
Maraton
Skokovi
x
Bacanja
x
Badminton
X
x
Koarka
X
x
Boks
X
x
Biciklizam

Krvna
HiperglukozaTermija
pranjenje

Sprint200m
4000m hron
Drumska
vonja
Ronjenje
Moto-sport
Maevanje
Umetniko
Klizanje
Gimnastika
Hokej-led
Dudo
Kajak-kanu
500,1000 i
10.000m
Veslanje
Streljatvo
Skijanje
Alpsko
nordijsko
Fudbal
Klizanje
Kratko/sre
dnje dist.
Duge dist.
Plivanje
50m
100,200,
400m,
800,1500m
Sinhrono
plivanje
Rukomet
Tenis
Triatlon
Odbojka
Vaterpolo
Weightlifting
Rvanje

x
x

x
x

x
x
x
x

X
X
X
X
X
X

x
x
x

X
X
X

x
x
x
x
x
x

x
x
x

x
x

x
x

x
x
x

X
X

x
x

X
X

x
x

x
x

1.9 OPORAVAK SPORTISTA

Oporavak sportista u sutinskom smislu predstavlja vraanje homeostaze a time i
sposobnosti sportiste na poetni nivo. Oporavak je u osnovi suprotan proces od zamora
jer se ovde radi o anabolnoj fazi dok se pri zamoru odvijaju kataboliki procesi.
Vraanje na normalni odnosno poetni nivo niza fiziolokih, biohemijskih i drugih
procesa i time sposobnosti svim organima i sistemima nije istovremeno. Ovo

neistovremeno ili raznovremeno vraanje ili uspostavljanje homeostaze naziva se

heterohronost procesa oporavka i spada u jednu od zakonitosti sportskog treninga.
Potpuni oporavak neke sposobnosti koja je u radu bila najvie ukjluena podrazumeva
njeno vraanje na poetni (potpuna kompenzacija) ili na vii nivo (superkompenzacija
ili nadoporavak). Meutim, trening moe da se obavi i u fazi nedovoljnog oporavka
upravo zbog heterohronosti oporavka razliitih sposobnosti.
Sl. Milanovi
Sprovoenje treninga u razliitim fazama. 1. nakon zavretka superkompenzatornog talasa, 2. u vreme
nepotpune kompenzacije, i 3. u vreme superkompenzacije. (preuzeto od Milanovi, )

Pojava superkompenzacije u procesu treninga (Schmolinski, 1974. god.)

(preuzeto od Milanovi )
Radni interval (deo krivulje-iscrpljenje organizma) dovodi do zamora sportiste, to predstavlja
stimuliui deo trenanog procesa, a interval odmora (delovi krivulje kompenzacija I
superkompenzacija) relaksaciju koja osigurava povienu radnu sposobnost, kao rezultat anabolikih
(obnavljajuih) procesa do nivoa koji je vii od poetnog, odnosno pre poetka treninga. Pojava
superkompenzacije ili nadkompenzacije (nadoporavka) je fenomen funkcionalnih reakcija organizma u
procesu sportskog usavravanja, to je ustvari kumulacija efekata i/ili razvoj treniranosti sportiste.
Dinamika I intenzitet superkompenzatornih procesa je vrlo individualan I potrebno ga je poznavati za
svakog sportistu posebno, jer je vano da naredni trening padne u vreme vrha supekompenzatornog
vala.

Poznavajui heterohronost mogue je pronai optimalnu varijantu smenjivanja

optereenja koja su razliita po usmerenosti (i time angaovanosti odreenih sistema,
organa i procesa) i veliini. Ako su angaovani ak i maksimalno odreeni procesi u
prvom optereenju (treningu) drugo optereenje (treninmg) se moe obaviti u
nedovoljnom oporavku ako se angauju drugi procesi. Utvreno je da ovakav nain

rada maksimalno angauje adaptivne sposobnosti i poveava efikasnost trenanog

procesa. Potrebno je razlikovati brzu ili ranu i sporu ili kasnu fazu oporavka. Brza faza
oporavka je odmah nakon zavretka optereenja i jo nije precizno utvrena koliko
ona traje odnosno kada se ona zavrava i zapoinje druga odnosno kasna-usporena
faza oporavka. Sve to zavisi od karaktera i veliine optereenja odnosno tipa zamora
te je svakako potrebna uvek redovna registracija aktuelnog stanja organizma u
procesu oporavka, kako bi se odredilo optimalno vreme oporavka do sledeeg
optereenja. Savremena nauka dovoljno dobro raspolae podacima o specifinostima
toka procesa oporavka sportista ali je u znatno manjoj meri prouen uticaj na tok
procesa oporavka, odnosno manje su prouene metode i sredstva aktivnog uticaj na
brzinu opravka. Danas se u trenanoj praksi poznata sredstva oporavka dele na tri
velike grupe: trenana, psiholoka i medicinska.
Trenana sredstva oporavka predstavljaju osnovna sredstva a odnose se na dobro
planiran i sproveden proces sportskog treninga, optimalno smenjivanje trenanih i
takmiarskih optereenja i odmora, primena raznovrsnih sredstava i metoda treninga,
promena uslova i mesta treninga, ritam treninga i ivota sportiste isl.
U psiholoka sredstava oporavka spadaju uglavnom sredstva koja pomau u regulaciji
psihikog stanja sportiste. Ona su ustvari metode iz arsenala psihoterapije, kao:
metode sugestije i samosugestije. U sportskom treningu do danas su primenu nale:
psiholoki trening, aktivna samosugestija i psihoregulacioni trening. Sigurno da u cilju
oporavka najveu efikasnost imaju ona u grupi samoregulacije posle zavretka
optereenja, kao to su: psihotonini i psihoregulacioni trening, a posebno mesto kao
efikasni metod psihoregulacije ima autogeni trening.
Medicinska sredstava oporavka su energetsko- supstancijska, koja se odnose na
sportsku ishranu (uravnoteenje energetskog bilansa) i dozvoljena stimulativna
sredstva koja se odnose na dodatke ishrani, kao: vitaminski i mineralni preparati,
neutralizatori mlene kiseline, energejzeri, proteini, elektrostimulacija, fizioterapija i
dr.
Brzina kojom se sportista oporavlja, posebno posle maksimalnih napora, predstavlja
izuzetno vaan parametar u trenanom procesu jer govori koliko se brzo organizam
sportiste, funkcionalno i strukturno, adaptira na primenjena optereenja, kao
znaajnog pokazatelja talenta i nivoa pripremljenosti sportiste.

Dinamika i vremenski intervali superkompenzatornih valova nakon treninga usmerenog

na razvoj brzine (B), anaerobnih (AN) I aerobnih (A) mogunosti

(Preuzeto od Milanovi, -prema Platonov, 1984).

Dinamika supekompenzatornog vala, npr. Nakon treninga koji je usmeren na razvoj brzine razliita za
sposobnosti koje omoguuju realizaciju sledeeg treninga brzine, anaerobnih ili aerobnih sposobnosti
od ninamike kompenzacije i superkompenzacije ovih istih sposobnosti, nakon treninga koji je usmeren
na razvoj anaerobnih, odnosno aerobnih sposobnosti sportista. Na primer nakon treninga koji je
usmeren na razvoj brzine pojavljuju se tri posebna kompenzatorna vala: 1. za sposobnosti koje
omoguuju efikasan trening brzine, 2. zatim za sposobnosti koje omoguuju sledei trening anaerobnih
mogunosti I 3. za sposobnosti za aerobni trening. Sa grafika se vidi da se nakon treninga maksimalne
brzine (B), ve posle est sati moe primeniti trening aerobne usmerenosti, dok se trening za razvoj
maksimalne brzine moe moe ponoviti tek posle 30-36 asova.

Krivulja dinamike oporavka ima svoje tri faze. Prva pripada prvoj treini od ukupnog
(100%) vremena oporavka I iznosi 70%, druga pripada drugoj treini ukupno 20% I
trea treoj treini ukupnog oporavka iiznosi 10%. Od usmerenosti treninga I karaktera
I stepena zamora zavisi koliko e trajati svaka faza oporavka, a isto tako primenjena
sredstva oporavka u sve tri faze mogu doprineti brem vraanju organizma u
homeostazu I superkompenzaciju. Na primer kada je obavljeno optereenje sa
znatnom koncentracijom laktata (optereenje anaerobno laktatnog tipa) oporavak je

brI ako se odmah posle napora primeni aeroban rad (lagano dogiranje) sa
optereenjem ne veim od 60% od maksimalne srane frekvence koju sportista ima
(moe se koristiti I formula 220-god ivota). Utvreno je da se u prvih 10 minuta sa
korienjem dogiranja izvri eliminacija ukupno 62% stvorene mlene kiseline, a
izmeu 10 I 20 minuta jo 26%. Dakle, aktivnim oporavkom u prvih 20 minuta se
eliminie ukupno 88% ukupno stvorenih laktata, dok je pasivnim odmorom to svega 50%
(Fox 1984).
Prvo se vraaju na normalu srana frekvenca I krvni pritisak, u vremenu od 20 do 60
minuta nakon rada. Posle aerobnog rada obnova ugljenih hidrata se izvrI od 10 do 48
asova, a nakon anaerobne aktivnosti za to je potrebno 5 do 24 asa. Za obnovu
proteina e trebati 12 do 24 asa, a za masti, vitamine I enzime vie od 24 asa.
Obnova fosfagena (ATP-CP, ATP-adenozintrifosfat, CP-kreatinfosfat) je veoma brza I u
prvih 20 do 30 sekundi se obnovi od 50 do 70% a potpuno do 3 minuta. U brzim
eksplozivnim aktivnostima ( kao 100m I 200m sprint), razliito je vreme obnove
fosfagena. Aktivnosti koje traju do 10 sekundi, minimalno je korienje fosfagena, za
30 sekundi rada potrebno je 50% ukupnog fosfagena, za 60 sekundi 75%, za 90 sekundi
87%, za 120 sekundi 93%, za 150 sekundi 97% I za 180 sekundi 98% (Hultman et al.
1967, po Fox-u 1984).
Preporueno vreme oporavka posle iscrpljujueg vebanja
Procesi oporavka
Minimum
Obnova miInog fosfagena (ATP I CP)
Otplata alaktatnog O2 duga
Obnova O2-mioglobina
Obnova laktatnog O2 duga
Obnova miInog glikogena
a. Posle aktivnosti prekidane pauzama
intermitentne

2 minuta
3 minuta
1 minut
30 minuta

Maksimum
3-5 minuta
5 minuta
2 minuta
1 as

2 asa za obnovu 40%

5 asova za obnovu 55%
24 asa za obnovu 100%
b. Posle prolongirane kontinuirane 10 asova za obnovu 60%
non-stop aktivnosti
48 asova za obnovu 100%
Eliminacija mlene kiseline iz miIa I 10 minuta za eliminaciju 25%
krvi
20-25 minuta za eliminaciju 50%
1 as do 1:15 asova za eliminaciju
95%
Razliite sportske aktivnosti zahtevaju i razliite bioloke procese odnosno,
napadaju razliite bioloke sisteme. Treneri i sportisti moraju znati koji sitemi su
bili angaovani pri odreenoj sportskoj aktivnosti jer od toga direktno zavise faze
oporavka.

Bioloki parametri aktivirani u treningu razliitih sportova

Sport
Parametri
Atletika
Sprint
NeuromiIni, endokrino-metaboliki,
neuro-psiholoki
Srednje pruge
Kardiorespiratorni,
neuropsiholoki,
nervnomiIni
Duge pruge
Endokrino-metaboliki,
kardiorespiratorni,
Skakake discipline
NervnomiIni
Bacake discipline
Nervnomini, neuropsiholoki
Neuropsiholoki,
endokrinometaboliki
NervnomiIni
Koarka
Neuropsiholoki,
endokrinometaboliki, nervnomiIni
Gimnastika
Neuropsiholoki,
neurometaboliki,
neuromiIni
Rukomet
Neuropsiholoki,
endokrinometaboliki, nervnomiIni
Veslanje
Endokrino-metaboliki,
kardiorespiratorni, nervnomiIni
Fudbal
Neuropsiholoki,
nervnomiIni,
kardiorespiratorni,
endokrinometaboliki
Plivanje
Kardiorespiratorni,
endokrinometaboliki, neruropsiholoki
Stoni tenis
Neuropsiholoki, nervnomiIni
Odbojka
Neuropsiholoki,
edokrinometaboliki, nervnomiIni
Triatlon
Kardiorespiratorni,
endokrinometaboliki

Primena sredstava oporavka u cilju neposredne pripreme za naredni trening aerobnih

(A), I brzinskih (B) sposobnosti (prema Platonov, 1984)

(Preuzeto od Milanovi)
Ako se pre narednog treninga odreene usmerenosti primene posebne metode i sredstva oporavka,
mogue je dostii ranije superkompenzaciju I obaviti veu uestalost treninga. Na primer u
vremenskom intervalu posle anaerobnog treninga (AN), mogu se prvo primeniti mere oporavka od
anaerobnog iscrpljenja a zatim mere oporavka za uspeno sprovoenje aerobnih optereenja.

1.10 BIOENERGETIKA SPORTSKOG TRENINGA

Bioenergetski procesi
Funkcionalna sposobnost sportiste da izvri specifian rad u trenanim i takmiarskim
uslovima, po dosadanjim saznanjima zavisi od bar tri osnovna sloena mehanizma, a
to su: A) transport energije (aerobni procesi), B) korienje lokalnih energetskih
rezervi u miiu (anaerobni procesi) i C) neuralna komponenta - kao regulativni faktor.
Kriterijumi fizike radne sposobnosti sportista su: intenzitet, kapacitet i efikasnost, a
energetske sposobnosti su: anaerobne alaktatne, anaerobne laktatne i aerobne.
Bioenergetski procesi u toku trenanih i takmiarskih aktivnosti, zavise od intenziteta,
vrste, karaktera i trajanja rada, kao i od aerobnih i anaerobnih sposobnosti sportiste.
Za vreme fizikih napora energija se dobija iz tri osnovne faze metabolikih promena.
Prve dve metabolike faze se deavaju bez uea kiseonika, a trea se deava uz
njegovo korienje. Jedan od anaerobnih procesa se zasniva na razlaganju, u miiima
u energetskom pogledu, bogatih jedinjenja adaenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata
(CP) - nelaktatni anaerobni procesi. Drugi je glikoliza - razlaganje ugljenih hidrata koji
se deava uz stvaranje mlene kiseline (HL). Za vreme treeg - aerobnog procesa,
energija potie iz oksidacije ugljenih hidrata i masti. Svaki od pomenutih procesa
odlikuje se specifinim kinetikim parametrima i protie na drugaiji nain u raznom
karakteru napora.

Adaenozin-trifosfat (ATP) predstavlja jedini neposredni donor energije za bilo koju

aktivnost u organizmu, zbog ega se ovo jedinjenje i naziva "energetska valuta"
organizma.
Zajedno sa ATP-om, u miiima se nalazii drugo makroenergetsko fosforno jedinjenje,
kreatin fosfat (CP).
U aerobnim procesima u dugakom lancu biohemijskih reakcija, uz prisustvo kiseonika
oslobaa se energija za resintezu ATP-a. Aerobnim putem osloboena energija
omoguava da se rad srednjeg ili umerenog intenziteta moe obavlajti satima.
Oksidativnim procesima mogue je dobiti energiju iz irokog kruga sloenih jedinjenja
(ugljeni hidrati, masti, belanevine), ali sa znatno manjom brzinom od anaerobnih
procesa. Kao konaan produkt aerobnog metabolizma nastaju ugljen dioksid (CO2) i
metabolika voda (H2O),(naravno I energija) i koji ne predstavljaju znatnije smetnje
za homeostazne vrednosti unutranje srtedine.
Respiratorni kolinik predstavlja odnos izmeu osloboenog CO2 i utroenog O2 u
jedinici vremena- (RQ = produkcija CO2/potronja O2) . Zavisi od vrste hranljivih
materija koje, u trenutku odreivanja RQ, sagorevaju u organizmu. Pri sagorevanju
ugljenih hidrata RQ = 1, masti 0,70, a belanevina 0,83 (vidi tabelu ),a pri
sagorevanju sve tri vrste organskih materija, RQ = 0,82.
Fiziki radni kapacitet odreen je procesima koji daju energiju. U njima uestvuju,
pluna ventilacija, minutni volumen srca, kao i areterijsko-venska razlika u kiseoniku,
koja odreuje koliko se kiseonika moe u pluima upiti u krv i koliko se kiseonika
predaje tkivu. Koliko e elije iskoristiti dopremljenog kiseonika je takoe jedan od
presudnih faktora.
Aerobni procesi predstavljaju proizvodnju energije za resintezu adenozin-trifosfata
(ATP) sagorevanjem organskih materija (masti, ugljenih hidrata i belanevina), uz
pomo kiseonika (O2), pri emu se ne stvaraju sporedni proizvodi metabolizma koji bi
doveli do pojave zamora.
Maksimalna aerobna mo ili utroak kiseonika (VO2max) se definie kao najvei utroak
O2 koji jedna osoba moe da ostvari tokom fizikog rada.
Maksimalni utroak O2 svakog pojedinca dobar je kriterijum za to u kojoj meri se
razne fizioloke funkcije mogu prilagoditi poveanim metabolikim potrebama pri
optereenju. U to su ukljuene funkcije kao: pluna ventilacija (VE), pluna difuzija,
transport O2 i CO2 krvlju, srana funkcija, vaskularno prilagoavanje (vazodilatacija u
aktivnim i vazokonstrikcija u neaktivnim tkivima), efikasnost aktivnih miia i dr.
Stabilno stanje (Steady state), je takvo metaboliko stanje, pri kome je utroak
kiseonika jednak kiseonikoj potrebi, i tada frekvenca srca, minutni volumen srca
(MVS), pluna ventilacija i utroak kiseonika ostaju na istim vrednostima do kraja
rada, pod uslovom da se ne menjaju intenzitet i tempo rada. Pri tome se izjednai
energetska potreba organizma sa brzinom resinteze adenozin trifosfata (ATP) putem
aerobnog metabolizma.
Anaerobni procesi predstavljaju proizvodnju energije za resintezu ATP-a i CP-a, bez
prisustva kiseonika. Postoje anaerobni alaktani procesi, pri kojima se energija dobija
direktno cepanjem ATP-a i CP-a, deponovanih u miiima i bez stvaranja laktata.
Fosfageni, odnosno ATP-CP sistem nema veliki kapacitet, jer su depoi ATP-CP u
miiima mali (dovoljni za maksimalni intenzitet u trajanju od oko 5-10 sec.). Dakle,

aktivnosti koje traju nekoliko sekundi, a maksimalnog su intenziteta, zavise od ovog

energetskog sistema.
Laktatni sistem (anaerobna glikoliza) je drugi sistem nezavisan od dopreme kiseonika u
elije. U ovom sistemu se energija neophodna za resintezu ATP-a crpi iz procesa
razgradnje ugljenih hidrata, ali samo do piruvine kiseline koja se zatim pretvara u
mlenu kiselinu (acidum lacticum).
Laktatni sistem je brz sistem, ali malo efikasan. Sagorevanjem 180 grama glikogena
(polisaharid koji predstavlja depo glikoze u miiima i jetri) resintetie se samo 3 gram
mola ATP-a. Dakle, upotreba samo ovog energetskog sistema bila bi dovoljna za
najvie oko 2,5 min. intenzivnog rada (npr. maksimalno tranje na 800m).
Rezultati istraivanja meuzavisnosti aerobnog i anaerobnog kapaciteta potvruju, da
je kod sportista razliitih sportskih grana i disciplina (fudbaleri, stonoteniseri,
koarkai, odbojkai, rvai, veslai, atletiari, biciklisti, plivai, triatlonci, rukometai
i dr.), registrovana poveana vrednost, kako aerobnog tako i anaerobnog kapaciteta.
Meutim, kod ovih sportista je zabeleen razliiti prirast aerobnog i anaerobnog
kapaciteta, to svakako u kazuje da specifino optereenje u odreenom sportu
favorizuje jedan od energetskih zahteva, jer je potvreno da je vie razvijen onaj
energetski sistem ija je uloga za dati sport znaajnija. Istaknuto je da u ovome ipak,
prednost ima aerobni kapacitet, koji se mora podii na visok nivo i kod sportova
anaerobnog tipa.
Kombinacijom kontinuirane i intervalne metode treninga za razvoj aerobne i
anaerobne sposobnosti, pokrivene su sve metabolike zone koje moraju biti
stimulisane za: razvoj brzine, poveanje VO2max, anaerobnog praga, tolerancije na
laktate, takmiarskog tempa. Na ovaj nain se ostvaruju dve najznaajnije adaptacije
za metabolizam - cirkulacijske i miine.

Meuzavisnost aerobnih i anaerobnih procesa i uticaj na sportski rezultat

Cirkulacijske adaptacije obuhvataju poveanje minutnog volumena srca, krvotoka

miia, gustoe kapilara, volumena krvi, koliine hemoglobina i veliine srca,
(dominatno odgovorne za aerobne procese), a miine adaptacije su poveanje
mioglobina, puferskih kapaciteta, aktivnosti enzima, koliine miinog glikogena,
promena miinih vlakana i deljenja miinih vlakana (dominantno odgovorni za
anaerobne procese). Dakle, kombinacija jednih i drugih adaptacija najvie stimuliu
razvoj aerobne izdrljivosti u okviru ega se akcenti na treninzima mogu davati od
isto aerobnog, meovitog do anaerobnog rada, u zavisnosti od cilja i potrebe za
odreeni sport.
Kritini trenani intenzitet direktno zavisi od nivoa razvijenost aerobne i anaerobne
oblasti. Visok sportski rezultat, posebno u sportovima izdrljivosti, mogue je postii
jedino kada se harmoninim razvojem aerobne i anaerobne sposobnosti, kritini
trenani intenzitet ili prag maksimalne tolerancije, podigne na optimalni nivo za datu
sportsku granu i disciplinu. Dominantne metode za podizanje cirkulacijske adaptacije
putem aerobnog optereenja su kontinuirane (standardne i varijabilne), a za podizanje
miinih adaptacija putem anaerobnih opterenja, intervalne.

1.10.1 Pregled adaptacija na aerobni trening

Ponavljanja aerobnih optereenja stimuliu promene u strukturi I funkciji miInih

vlakana:
. tip miInog vlakna,
. gustinu kapilara,
. sadraj mioglobina,
. funkciju mitohondrije i
. oksidativnih enzima.
Aerobni trening poveava kako broj kapilara na jedno miino vlakno tako i broj
kapilara na povrinu poprenog preseka miIa. Obe ove promene poveavaju
prokrvavljenost u miIu.
Poveava se kako broj tako i volumen mitohondrija u skeletnom miiu to poveava
efikasnost oksidativnog metabolizma.
Trening izdrljivosti vie angauje spora miIna vlakna ( engl. ST- slowe tvitch fibers)
nego brza miIna vlakna (engl. FT- fast tvitch fibers). Konsekventno tome ST vlakna
imaju tendenciju porasta. Mada procenat ST i FT vlakna nije pokazao promene ,
trening izdrljivosti moe biti uzrok da FTb vlakna preuzmu veinu karakteristika FTb
vlakna.
Trening izdrljivosti poveava koncentraciju mioglobina oko 75% do 80%. (Mioglobin
vee kiseinik).
Sve ove promene i njihove kombinacije usavravaju oksidativni transportni sistem i
time poveavaju izdrljivost.
Sa aerobnim treningom se poveava efikasnost korienja masti kao energije za
vebanje ime se miInii i jetreni glikogen manje koristi i uva. Ovo je rezultat
poveanja aktivnosti enzima ukljuenih u beta oksidaciju masti.
MiI treniran na izdrljivost ima vie glikogena nego netrenirani i takoe sadri vie
triglicerida od netreniranog miIa.
Aerobni intervalni trening koji ukljuuje visok intenzitet kako u brzini tako i u
izdrljivosti, tradicionalno se smatra samo anaerobnim. Meutim taj trening podie
arobne sposobnosti zato to u intervalu odmora koji je vrlo kratak ne dolazi do
potpunog oporavka to visoko angauje aerobni sistem.

1.10.2 Pregled adaptacija na anaerobni trening

Anaerobni trening poveava ATP-CP i glikolitike enzime ali ne i oksidativne enzime.
Mada anaerobni trening poveava miIni puferski kapacitet, aerobni trening takoe,
ali znatno manje doprinosi poveanju kapacitet miIa na toleranciju aktivnosti
sprinterskog tipa.
Anaerobni trening ne stresira samo anaerobni energetski sistem. Deo energije koji se
dobija tokom I nakon 30 sekundi sprinta je iz oksidativnog metabolizma.
Trening velike brzine (anaerobni reim) poveava efikasnost pokreta preko poboljanja
koordinacije I vetine.
Anaerobni trening poveava miIni kapacitet za toleranciju na kiseline koje se
akumuliraju tokom anaerobne glikolize. Osam nedelja anaerobnog treninga moe da
pokae poveanje puferskog kapaciteta od 12% do 50%.

Energetski supstrati I njihove karakteristike

Supstrat

Procesi

Ogranienje

Brzina stvaranja
energije

CP

Anaerobno/alakta
tni

Vrlo limitirano

Vrlo brzo

Limitirano

Brzo

Nelimitirano

Vrlo sporo

Glikogen
glukoza
Masne kiseline

ili

Anaerobno/laktat
ni
Aerobno/alaktatni

Izvor energije

Anaerobno
alaktatno

Anaerobno
laktatno

Aerobno alaktatno

Energija iz

ATP/CP

Glikolize

Reakcije sa O2

Stvaranje energije Direktna energija

2-3 mmol ATP

36 mmol ATP

Vreme

6-8 sec

6-8 sec do 2-3 min Due od 2-3 min

Produkt

Ne produkuju se Laktati (La)

La
Laktatni sistem
Fosfatni sistem
Kratka forsirana
Maksimalna
Traanja 400 do
800
Kratki sprintevi

Ne produkuju se
La

Sprinterski
kapacitet

Izdrljivost

Naziv
Aktivnost
Primer u sprintu
Kapacitet

Laktatna
tolerancija

Kiseoniki sistem
Duga-lagana
Duge distance

Kvaliteti tri sistema ATP sinteze

Sistem

Hrana
hemijska
supstanca

ili Potreba
za Brzina
kiseonikom

Produkcija
ATP-a

Anaerobni
ATP/CP
sistem
Sistem
mlene
kiseline
Aerobni
sistem

Kreatin fosfat

Ne

Maksimalna

Glikogen
(glukoza)

Ne

Velika

Glikogen,
masti,
O2
proteini

Mala,
limitirana

Mala,
limitirana
Da

Mala
Velika,
limitirana

Maksimalna optereenja u zavisnosti od trajanja u relaciji sa energetskim izvorima

Trajanje

Klasifikacija

Izvor energije

1-5 sec

Anaerobno/alak.

ATP

6-8 sec

Anaerobno/alak.

ATP+CP

9-45 sec

Anaerobno/alak.
+
anaerobno/laktat
no

ATP,CP+miIni
glikogen

Visoka produkcija
laktata

MiIni glikogen

Sa
poveanjem
trajanja,
produkcija laktata
opada

45-120 sec

Anaerobno
laktatno
MiIni glikogen

120-240 sec

240-600 sec

Obeleje

Aerobno+anaerob
no laktatno
Aerobno

MiIni glikogen + Vee ukljuivanje

masnih kiselina,
masne kiseline
poveava
izdrljivost

Saetak varijanti izvora energije

a. ATP=ADP + energija

anaerobno, alaktatno

b. CP + ADP = creatin + ATP

anaerobno, alaktatno

c. glukoza + ADP = mlena kiselina + ATP

anaerobno, laktatno

d. glukoza + O2 + ADP = voda, CO2 + ATP

aerobno, alaktatno

e. masti + O2 + ADP = voda, CO2 + ATP

aerobno, alaktatno

ATP-CP/fosfatni sistem/=a+b
Anaerobna glikoliza/laktatni sitem/=c
Aerobna glikoliza/kiseoniki sistem/=d+e
Mnoge studije su pokazale da netreniran poetnik, moe podii svoj VO2max 15-20% za
samo 12-16 nedelja redovnog i pravilnog treninga. Meutim, kad jednom postigne
visok nivo, poveanja su dalje mnogo tea, ili gotovo da ih i nema. ak kada se trenira
kontinuirano preko cele sezone, VO2 max se moe podii najvie 4-5%. Ako se ne
trenira 3-4 nedelje, aerobni kapacitet se moe smanjiti za itavih 27-30%. Sreom
veina predhodnog VO2 max se moe vratiti za 10 dana, a dostii predhodni VO2max
za 30 dana redovnog treninga. Tano je da u sportovima tipa izdrlivosti podizanje
VO2 max znai i bolji rezultat. Meutim, podizanje VO2max za 5% ne prati i 5% bolji
sportski rezultat, moda e to biti 1-2%. Razlog za to je to vei intenzitet zahteva i
vie energije, ali ak i 1% bolji rezultat je izuzetno znaajan faktor u viegodinjem
treningu. Dakle, iz ovoga je jasno da se maksimalna aerobna mo mora procenjivati u
odnosu na stanje treniranosti u trenutku merenja. Poboljanja u velikoj meri zavise od
trenutnog stanja treniranosti. Ako je poetni aerobni kapacitet bio nizak, poveanje
e biti vee.
Uticaj naslea na ispoljavnje nekih fiziolokih funkcija
Funkcija
VO2max
VO2max zajedno
FS(max)
Tip miinih vlakana
Koncetracija mlene kiseline max.
Prema Z. Nukoli, 1995.

Pol
m
mi
m
m

% nasleivanja
93.4
95.9
85.9
99.5
92.2
81.4

Uee odreenih energetskih sistema u % u odreenim sportovima

i disciplinama
(po P.O. Bompa, 1999.).
Spor/disciplina
ATP-CP
LA
O2
%
%
%
Atletika
--------------------100m
49.50
49.50
1.00
200m
38.27
56.68
5.05
400m
26.70
55.30
18.00
800m
18.00
31.40
50.60
1500m
20
55
25
3000m sa pre.
20
40
40
5000m
10
20
70
10000m
5
15
80
Maraton
0
5
95
Skokovi
100
0
0
Bacanja
100
0
0
Koarka
80
20
0
Triatlon*
3
17
80
Kanu
---------------------c1
1000m
25
35
40
c2
1000m
20
55
25
c1,2 10000m
5
10
85
Biciklizam
--------------------200m staza
98
2
0
4000m hrono
20
50
30
Drumska vonja
0
5
95
Ronjenje
100
0
0
Maevanje
90
10
0
Umetniko klizanje
60-80
10-30
20
Kimnastika
90
10
0
Odbojka
80
10
10
Hokej na ledu
80-90
10-20
0
Dudo
90
10
0
Kajak
----------------------K1
500m
25
60
15
K2,4
500m
30
60
10
K1
1000m
20
50
30
K2,4
1000m
20
55
25
K1,2,4 10000m
5
10
85
Veslanje
2
15
83
Skijanje, Alpsko

----------------------Slalom 45-50 sek.

Veleslalom 70-90s.
Superslalom 80-120s
Nordijsko
Brzo klizanje
------------------------500m
1500m
5000m
10000m
Plivanje
------------------------100m
200m
400m
800m
1500m
Tenis
Odbojka
Vaterpolo
Rvanje
Fudbal
Streljatvo
Biatlon

40
30
15
0

50
50
45
5

10
20
40
95

95
30
10
5

5
60
40
15

0
10
50
85

23.95
10.70
20
10
10
70
40
30
90
60-80
0
0

51.10
19.30
40
32
20
20
10
40
10
20
0
5

24.95
70.00
40
60
70
10
50
30
0
10
100
95

* Istraivanja autora, a odnosi se na olimpijsku distancu u triatlonu: 1500m plivanje, 40km biciklo i
10.000m tranje.
Podatke iz tabele treba uzeti kao orijentacione vrednosti a nikako kao apsolutne i
nepromenljive (kvalitet rezultata menja i veliinu uticaja odreenih energetskih
sistema). Podaci se odnose na stanje za vreme takmienja. Svakako da sposobnost
treniranja u svakom sportu zavisi od dominatno aerobnih sposobnosti, ali u tabeli su
unete proporcije koje se javljaju za vreme takmienja. Dakle, to je jedan takmiarski
model. Na osnovu ovoga modela svakako treba formirati model sa distribucijama,
odnosno odnosima energetskih sitema za treniong. U ekipnim sportovima razlike su i u
zavisnosti od igrake pozicije (centar, krilo, golman idr.), a u mnogim sluajevima
variraju i situacije u toku takmienja (protivnik, teren idr) pa se energetski zahtevi
menjaju u proporcijama.

1.10.3 Pojam "anaerobni prag (ANP)"

Pojam "anaerobni prag"(engl. Anaerobic Threshold-AT), prvi put je uveden poetkom
ezdesetih godina, prvo u kliniku a zatim i u sportsku praksu. Anaerobnim pragom
nazvan je nivo optereenja pri ijem se premaivanju ispoljava metabolika acidoza
(Kindermann et al., 1979; Wasserman et al. 1973).

U poetku su se interesovanja istraivaa koncentrisala na pojavu koncentracije

mlene kiseline u krvi za vreme progresivnog fizikog napora, a kasnije, ranih
sedamdesetih godina, sa razvojem savremenih istraivakih tehnika (histohemijske i
biohemijske analize uzoraka skeletnih miia kod oveka), pojavila su se i ispitivanja
metabolizma napora u radom angaovanim miiima. Intenzitet rada pri kome se prvi
put u poveanoj meri javlja koncentracija laktata u plazmi, poveava stvaranje i
eliminacija CO2 sa istovremenim porastom respiratotnog koeficijenta (R) i
eksponencijalno poveava pluna ventilacija (VE), oznaava se kao anaerobni prag
(Wasserman et al. 1973).
Sistemski porast VE/VO2 ventilatorni koeficijent za kiseonik, bez istovremenog
poveanja VE/CO2 - ventilatornog ekvivalenta za ugljen dioksid, oznaava se kao
anaerobni prag (Nikoli, 1995).
Pri rastuem optereenju, potrebe organizma za kiseonikom (O2) su sve vee i poev
od nekog intenziteta rada utroak O2 zaostaje za njegovom potrebom, to aktivira
glikolitike procese, kako bi se miii snabdeli adenozintrifosfatom (ATP-om),
poveava koncentraciju laktata, stvaranje ugljen dioksida (CO2) i poveanje plune
ventilacije (VE). Do optereenja oko 60% od maksimalnih mogunosti pojedinca,
pluna ventilacija raste linearno sa utrokom O2 i eliminacijom CO2, a iznad ovog
optereenja javlja se metabolika acidoza (o acidozi e kasnije biti vie rei), to je
uzrok nelinearnom porastu plune ventilacije koja se deava na nivou ANP-a. Rad
malog intenziteta se odvija, sem u poetku, u uslovima stabilnog stanja, gde je
potreba za O2 zadovoljena sa utrokom O2, ali sa poveanjem intenziteta optereenja
nedovoljno je stvaranje ATP-a oksidativnim putem, i prvo poveanje koncentracije
mlene kiseline dostie vrednosti dvostruko vee nego u mirovanju (2 mmol/l). Ovo se
deava na nivou aerobnog praga(Skinner and McLellan, 1980).
60% od maksimalnog aerobnog intenziteta kod netreniranih osoba. Tada se pojavljuje
viak ugljen dioksida (exc. CO2) promene pH, hiperventilacija i izraena glikoliza u
miiima. Anaerobni prag pokazuje suptilne promene u elijskom metabolizmu i on je
osetljiviji pokazatelj adaptacije na trening izdrljivosti (Dobrzynski, 1988).
Mader i sar. (1976), su predloili za ANP granicu od 4 mmol/l laktata u krvi i definisali
ga kao poetak naglog poveanja koncentracije laktata pri optereenju koje stalno
raste. Laktate proizvode miii koji rade, tanije, oni proizvode mlenu kiselinu koja
difunduje u krv i kao jaka kiselina razlae se na anjone laktata, iju koncentraciju
merimo, katjone vodonika, ija poveana koncentracija dovodi do acidoze (vidi
poglavlje - laktati).

Jo neke definicije anaerobnog praga

ANP je ono optereenje pri kome koncentracija mlene kiseline dolazi do 4 mmol/l,
kao poetak njene akumulacije u krvi (Oncet of blood lactate accumulation OBLA),(Karlsson & Jacobs, 1982).
ANP je najnie optereenje za vreme napora narastajueg intenziteta iznad kojeg
nastupa nagli linearni porast, a takoe i konstantan, koncentracije mlene kiseline u
krvi (Kinderman et al, 1979).
ANP je onaj stepen optereenja, od kojeg se pri daljem poveanju optereenja
pojavljuje sve bra koncentracija laktata u krvi (Haber et al., po Gajsl et al, 1980).
Gajsl i sar. (1980), navode da pokazatelji uinka koji proizilaze iz energetskog
metabolizma za vreme stepenastog optereenja daju sledeu emu: I) Aerobni prag - 2
mmol/l laktata, II) aerobno-anaerobni prag - 2-4 mmol/l laktata i III) Anaerobni prag 4
mmol/l laktata.
Bunc i sar. (1982), definiu anaerobni prag kao maksimalni intenzitet konstantnog
optereenja, kada su jo uvek u ravnotei stvaranje i razlaganje laktata.

Trening i anaerobni prag

Primena funkcionalnog dijagnostikovanja sportista, predstavlja jedan od osnovnih
uslova uspenog sprovoenja trenanog procesa sportiste. S obzirom da je odreivanje
aerobno-anaerobnog praga od velike vanosti za trening (bilo koje sportske discipline,
a posebno discipline tipa izdrljivosti), odnosno za stalno aktuelni problem optimalnog
doziranja trenanog optereenja, potrebno je ovoj problematici posvetiti veu panju.
Kod napora izdrljivosti nije osnovna determinanta samo maksimalna potronja
kiseonika (VO2max), koju sportista moe postii, ve znaajniju ulogu igra mogui nivo
na kome se moe iskoristiti maksimalni aerobni kapacitet. Procenat od VO2max sa
kojim moe da se izdri jedno dugotrajno optereenje, treningom se moe poveati
ak i do 95%. Ovaj maksimalni nivo trajnog korienja O2, moe se utvrditi preko
odreivanja anaerobnog praga (ANP), a optereenje pri kome se dostigao ANP je
prano optereenje, odnosno, optimalno trenano optereenje za stimulaciju razvoja
aerobnih sposobnosti sportiste.

Treba razlikovati ANP i trenani prag jednog sportiste. Trenani prag predstavlja
individualno odreeni procentni nivo intenziteta od maksimalnog, na kome se treba
trenirati da bi se ostvario eljeni nadraaj trenanim operatorima, kao stimulusima
procesa adaptacije organizma sportiste na vii, kvalitetniji nivo. Evo jednog od
primera izraunavanja trenanog praga kod sportiste koji ima maksimalni puls 200
ud/min., a puls u miru 52 ud/min. Ako eli da trenira na intenzitetu od 80% svog
maksimuma onda je to za njega na vrednosti srane frekvence od 170 ud/min., po
formuli:
((max. puls - puls u miru) x 80% )) + 52 = trenani prag (170 ud/min)
Rezultati utvrivanja ANP kod sportiste (Katch & Weltman.,1969; Weltman et
al.,1978;
Weltman & Katch.,1979;
Brdari.,1986; Nikoli i Ili.,1986;
Fratri.,1993,1995,1996,1997,2000,2001,2002,2003 i 2004.), su pokazali da se bolja
diskriminacija fizikih radnih sposobnosti ispitanika moe postii odreivanjem i ANPa, nego samo na osnovu podataka VO2max. Ovi autori su nali da se fizika radna
sposobnost moe proceniti na osnovu ANP-a, izraenog bilo intenzitetom u WAT-ima,
m/s, km/h, utroku kiseonika, %VO2max i dr. Utvreno je da su osobe sa viim
vrednostima ANP-a, fiziki spremnije od osoba sa niim pragom, iako su im iste
vrednosti VO2max. Prilikom ispitivanja dobro treniranih sportista velik broj autora je
utvrdilo da njihov ANP odgovara utroku VO2 od 80% VO2max. Takoe su utvrdili
statistiki znaajnu korelaciju izmeu VO2max i ANP-a, i ukazali na to da bi sportisti
sa visokim vrednostima VO2max, trebalo da imaju i visoke vrednosti ANP-a, odnosno
da se ANP javlja pri intenzitetu rada koji zahteva vei procenat od VO2max
(Keul.,1970; Keul et al., 1978; Kindermann et al., 178; gajsl et al., 1980; Skinner an
McLellan.,1980;Olha
et
al.,1980;Thorlandet
al.,1980;
Woswell.,1980;Brdari.,1986;Nikoli.,1986;Ropret.,1988;
Fratri.,1993,1996,
1997,2000).
Uzimajui u obzir da ANP procenjuje dominatno aerobnu efikasnost sportista, koja je
ima znaajan uticaj na rezultat u gotovo svim sportskim granama a posebno tipa
izdrljivosti, kao i to da se sportski trening najvie obavlja u visokoj (intenzivnoj)
aerobnoj, aerobno-anaerobnoj i anaerobno-aerobnoj zoni, odreivanje i primena ANPa u treningu svih sportista ima ogroman znaaj.
Uticaj treninga na anaerobni prag
Najznaajniji parametri u treningu, kao najbolji stimulusi za razvoj aerobne
efikasnosti odnosno, ANP-a su, intenzitet i metoda ili nain treniranja (nain primene
sredstava i optereenja). Utvreno je da je nabolji stimulus onaj intenzitet koji
odgovara upravo nivou ANP-a, a da
optimalna kombinacija kontinuiranog
(neprekidnog) i intervalnog metoda treninga ostavlja najbolje efekte na aerobnu
efikasnost (Poole and Gaesser., 1985; Fratri., 1993).
Utvreno je, da neprekidni trening sa intenzitetom niim od ANP-a, ima vei uticaj na
podizanje aerobnog praga (AP) a neznatni na podizanje ANP-a, ali neprekidni trening
sa pranim intenzitetom ima znaajan uticaj na poveanje ANP-a. Razliite varijante
intervalnog treninga su imale i razliit uticaj na AP i ANP i pokazalo se da najbolje
efekte u smislu podizanja nivoa ANP-a, daje optimalna kombinacija ova dva metoda
treninga.

Studijska pitanja
1. Koje su bioenergetske sposbnosti I koji su izvori energije?
2. ta je ATP I koja je njegova uloga?
3. ta je CP I koja je njegova uloga
4. ta su aerobni procesi?
5. ta su anaerobni procesi?
6. Zato se ATP-CP I glikolitiki energetski sitem smatraju anaerobnim?
7. Kakvu ulogu ima kiseonik u oksidativnom aerobnom metabolikom procesu?.
8. ta je VO2max?
9. ta je stabilno stanje?
10. taje respiratorni koeficijent?
11. Kakav je odnos aerobnih I anaerobnih procesa I njihov uticaj na sportske
sposobnosti?
12. ta je fizika radna sposobnost?
13. Kave su relacije izmeu primitka kiseonika I produkcije energije?
14. ta su laktati i ta je laktatni prag?
15. Zato sportisti koji imaju veI VO2max imaju bolje performance za dicipline
izdrljivosti od onih sa niim VO2max.?
16. Koji su efekti aerobnog i anaerobnog treninga?
17. Opii verovatne znake zamora tokom vebanja 15 do 30 sekundi I 2 do 4 h.
18. ta je anaerobni prag
19. Opii odnos treninga i anaerobnog praga

1.11. BIOHEMIJSKE I FIZIOLOKE OSNOVE METODA TRENINGA

Intervalna metoda treninga
Kod ove metode, (koju je prvi opisao Reindell, 1964) u osnovi specifine stimulacije
kardiovaskularnih funkcija u intervalima optereenja i oporavka, stoji meusobni
uticaj aerobnog i anaerobnog metabolikog iscrpljivanja. U toku optereenja srce
treba da obavi takav rad koji odgovara 70-90% od VO2 max., sa frekvencom srca preko
180 ud/min. Kod dobro treniranih sportista ove vrednosti se javljaju na nivou
anaerobnog praga i neto vie. Intervali odmora treba da traju toliko, da se omogui
oporavak vegetativnog nervnog sistema, ali ne i potpuno povlaenje periferne
vazodilatacije. Da bi se ovo ispotovalo frekvenca srca u oporavku treba da se spusti
na vrednosti od 120-130 nekad i 140 ud/min. Kod dobro treniranih to vreme iznosi i
manje od 45 sec., aktivne ili pasivne pauze, u kojoj srce treba da zadri naveden nizak
submaksimalni nivo funkcionisanja. Krajnji efekat intervalnog treniga, osim veliine
optereenja i trajanja oporavka, zavisi jo i od ukupnog broja ponavlajanja intervala u
toku tzreninga. Intervalni trening je u osnovi usmeren na optereivanje srca i
poveanje njegove funkcionalne sposobnosti. Rezultat ovog treninga je veoma brz
razvoj morfo-funkcionalnih karakteristika sportskog srca. Pri tome, prema originalnoj
emi intervalnog treninga, koju je razvila nemaka kola, bazini efekat na srce se ne
postie toliko u intervalima optereenja, koliko u intervalima oporavka. Teoretski, ovo

je objanjeno injenicom, da se u pauzama frekvenca srca veoma brzo usporava, ali

da se udarni volumen srca dosta dugo odrava na visokom nivou u toku pauza, kako
zbog poveanog end-dijastolnog volumena sranih komora, tako i zbog poveane
kontraktilnosti miokarda i opadanja perifernog otpora, (V. urevi, 1981.).
Tako su rezultati ispitivanja Reindella I saradnika pokazali da se kod intervalnog
treninga najvee vrednosti kiseonikog pulsa (koliina O2 koja se nalazi u udarnom
volumenu), kao direktnog pokazatelja udarnog volumena srca, registruju na poetku
pauza, a ne na kraju optereenja. Kao slika u ogledalu ovaj porast kiseonikog pulsa
(O2 puls) prati paralelno opadanje vrednosti srednjeg arterijskog krvnog pritiska. Kako
se u intervalnom treningu primenjuju vea optereenja u toku kojih se nagomilava
manja ili vea koliina O2 duga, koji poinje da se otplauje neposredno po zavretku
intervala optereenja u periodu oporavka, srce mora u ovom intervalu u visokoj meri
da aktivira svoju funkciju.
Veliki utroak O2 u toku svakog periopda odmora slui, u prvom redu, obnovama
utroenih rezervi, a ne uklanjanju proizvoda anaerobnog metabolima. Otuda je i
mogue da O2 dug, jer se u periodima odmora kako je ve reeno O2 unosi u viku,
bude mnogo vei nego to stvarni O2 dug moe ikada biti. Drugim reima, o
kiseonikom dugu u klasinom smislu rei (vidi kiseoniki dug), kao veoj potronji O2
u periodu mirovanja posle rada radi uklanjanja proizvoda anaerobnog metabolizma,
ne moe se govoriti. U intervalnom treningu sa kratkotrajnim periodom aktivnosti,
omoguuje se i velik uticaj na miinu snagu, jer se za to vreme moe podneti velik
intenzitet naprezanja. Ako se eli trening sistema za transport O2, periodi rada treba
da potraju dva do tri minuta. Time e se, u isto vreme, tkiva adaptirati na visoku
koncentraciju laktata.
U intervalnom treningu su najvanija pitanja:
Koja je deonica (karakter rada) ponavljanja najprikladnija za trening odreenih
procesa?
Koja brzina (intenzitet) je optimalna?
Koji broj ponavljanja je najprikladniji?
Koliki odmor je najprikladniji?
Najtee je odgovoriti na drugo pitanje, jer je intenzitet (brzina) zavisna od
sposobnosti sportiste koji treba objektivno utvrditi.
Od toga koliko e trajati interval rada i odmora (pauza) zavisi kolike i kakve e
promene u organizmu biti. Za organizam je vanije trajanje perioda rada od trajanja
pauze. to je period rada dui, uz pretpostavku da i odmor traje isto toliko, promene
frekvencije srca i koncentracije mlene kiseline su vee. Periodi rada mogu trajati 5
i/ili 10 sekundi, 30 sekundi, 1,2 ili 3 minuta, a periodi odmora isto toliko, krae ili
due. Produenje perioda odmora u odnosu na period rada, smanjie ukupno izvren
rad, a nee znatnije uticati na oseaj zamora ili na fizioloke promene.
Osnovno je pravilo: to su krai intervali, vie se razvija anaerobni sistem, a sa
produavanjem intervala razvija se vie aerobni sistem. Npr. orijentaciono, za trening
ATP-CP sistema svakih 10 sec. maksimalnog rada trai 30 sec. pauze. Za trening
laktatnog sistema svakih 40 sec. submaksimalnog rada trai 120 sec. pauze.
Prednost se uvek daje aktivnoj pauzi, radi aktiviranja miine pumpe i olakavanja
priliva krvi u srce.

Dakle, danas postoji velik broj varijanti intervalnog treninga koje imaju specifian
uticaj na organizam.
Kontinuirani (neprekidni) metod treninga
Kontinuirani metod treninga podrazumeva primenu malog, srednjeg do velikog
optereenja, uglavnom ujednaenog tempa (ali i sa promenom tempa), u toku kojih
srce u duem vremenskom periodu funkcionie na submaksimalnom nivou, sa
umerenom ili visokom potronjom kiseonika (60-80 % VO2 max, a nekad i vie).
Intenzitet se mora odrediti tako da pripada tzv. senzitivnoj zoni, odnosno da
optereenje pree prag iznad koga nastaju pozitivne fizioloke adaptacione reakcije
na trening. Krajnji rezultat due primene kontinuiranog treninga je razvoj klasinih
znakova sportskog srca (V.urevi, 1981.). Trajanje neprekidnog rada direktno zavisi
od intenziteta, to govori da jedno due trajanje rada, najmanje 50 min. moe da se
obavi samo ako je intenzitet do nivoa anaerobnog praga (ANP-a). Trajanje treninga od
2 i vie asova po tipu kontinuiranog treninga nije novost, a predstavlja i nunost u
odreenim sportovima (triatlon , maraton, biciklizam isl.). Praksa je pokazala da se
ovim nainom treninga (novozelandski trener Lidiard) neobino brzo podie aerobni
kapacitet i da se on moe lako i dugo odravati. Visok aerobni kapacitet automatski
znai odlaganje intenzivne akumulacije laktata, odnosno stvaranje laktata na viem
nivou intenziteta, tj. visok anaerobni prag. Intenzitet i trajanje rada su zavisni od
nivoa ANP-a, odnosno, to je vii ANP, sportista moe vriti dui rad na veem
intenzitetu. Ovim je oborena predrasuda da se podizanjem aerobnog kapaciteta gubi
na brzini i brzinskoj izdrljivosti. Pravilno uklapanje kontinuiranog metoda sa
intervalnom, usmerenom na razvoj brzine i snage (sa snagom je situacija malo
sloenija), nikad ne daje negativne efekte.
Zbog svog pozitivnog efekta na razvoj aerobnog kapaciteta organizma (poveava
koliinu i aktivnost aerobnih enzima u mitohondrijama, olakava potronju masti,
poveava prokrvavljenost miia), kontinuirani metod treninga treba da koriste svi (u
odreenom odnosu i rasporedu) sportisti bez obzira na vrstu sportske dicipline.
Treba naglasiti da je pri ovom treningu veoma pogodno i potrebno nositi pulsmonitor, jer se tada moe izvriti egzaktna analiza na osnovu optereenja
kardiovaskularnog sistema. Ovo je posebno znaajno prilikom primene fartleka (jedne
od varijanti kontinuirane metode), koja na vedskom znai igra brzine. Ovaj trening
angauje uglavnom vie energetskih sistema jer se manja ritam, tempo i terenski
uslovi. Ovde je ostavljena velika sloboda samom sportisti da kreira trening, ali mora
da ima veliko iskustvo i znanje.
Vano je naglasiti da je poeljno kominovati razliite metode i varijante treninga i
zbog manje zamorljivosti nervnog sistema, olakavanja oporavka i smanjivanje rizika
od povreda.

Metode za razvoj brzinsko-snanih sposobnosti

Ove metode su prevashodno usmerene na fosfageni i laktatni sistem

Anaerobni alaktatni trening, podrazumeva onaj napor koji traje kratko i koji za
resintezu ATP-a koristi CP. Budui da su strukturni faktori brzinsko snanih sposobnosti
sportiste (duina sarkomera u miofibrilama, sadraj brzo i sporo kontrahujuih
miinih vlakana) genetski uslovljeni, osnovni metodski put razvoja ovih sposobnosti
sportista je izbor sredstava i metoda koji mogu da usavre aktivnost ATP-aze miozina,
i da pojaaju sintezu kontraktilnih proteina u miiima.
U sportovima gde brzinsko-snane sposobnosti igraju glavnu ulogu, primenjuju se dva
osnovna naina ili metoda treninga. Metoda maksimalnog naprezanja (sa neznatnom
koncentracijom laktata) i metoda graninih naprezanja (sa znatnom koliinom
laktata).
Trening fosfagenog sistema - metoda maksimalnog naprezanja (ponavljajua i
intervalna) - alaktatna izdrljivost
Trening fosfagenog sistema se vri nadoptereenjem , specifinih miinih grupa (onih
koje su ukljuene pri takmienju) ponavljajuim maksimalnim naprezanjem koji traju
od 5-10 sec. Pri ovome se stvara vrlo malo mlene kiseline i oporavak je vrlo brz i
traje svega 30 - 60 sec. U mnogim sluajevima on je i dui ali tada je stimulacija
fosfagenog sistema manja. Cilj ovakvog treninga je da postigne visok nivo energijom
bogatih jedinjenja - ATP-CP sistem, odnosno CP kapacitet. Vebe koje se primenjuju u
ovom treningu moraju po biodinamikoj
strukturi biti bliske takmiarskim ili
takmiarske, tzv. situacione. Maksimalno ostvaren obim i intenzitet odreen je
kritinom koncentracijom kreatinfosfata (CP) u miiima. Ispod 1/3 opteg alaktatnog
anaerobnog kapaciteta, vie nije mogue odravati maksimalnu brzinu resinteze ATPa. Veoma je bitno voditi rauna o broju ponavlajnja (koji zavisi od nivoa
pripremljenosti sportiste), koji nesme biti suvie velik i dovesti do snienja
koncentracije CP-a ispod kritine vrednosti u miiima koji su aktivni i pojave
glikolize. Glikoliza dovodi do nagomilavanja mlene kiseline i naglog sniavanja pH u
elijama, to smanjuje aktivnost ATP-a miozina, a posledica je pad maksimalnog
intenziteta rada. To znai da trening mora da se prekine im se uoi nagla promena
koncentracije laktata
Metoda ponavljajuih graninih vebi je usmerena na pojaanje sinteze kontraktilnih
proteina i poveanje miine mase. Za ovaj cilj, veliina savlaivanja otpora obino ne
prelazi 70% maksimalne izometrijske snage, ali se rad odvija sa velikim brojem
ponavljanja, sve do otkaza. Pri ovim naporima krvotok kroz mii je vrlo oslabljen, te
se javlja lokalna hipoksija, deficit energije i znatnog troenja alaktatne anaerobne
rezerve. U miiima se nagomilava velika koliina slobodnog kreatina i pojaava
stvaranje mlene kiseline kao rezultat glikolize. Dalji rad sve do otkaza, zbog deficita
makroenergetskih jedinjenja, dovodi do razaranja miinih proteina i nagomilavanja
nisko molekularnih peptida, aminokiselina i dr. Ovi proizvodi razlaganja proteina, kao i
slobadni kreatin, slue kao induktori sinteze proteina u periodu odmora, posle rada
brzinsko-snanog karaktera. U oporavku se uspostavlja normalno snabdevanje
kiseonikaom i pojano snabdevanje miinog tkiva hranljivim materijama.

Nagomilna mlena kiselina pri graninom radu i promena intracelularnog osmotskog

pritiska, zadravaju u miiima meuelijsku tenost bogatu hranljivim materijama.
Kada se sistematski ponavlja ovakav trening u miiima se poveava sadraj
kontraktilnih proteina i miina masa. Kombinacija navedenih metoda dovode do
visokog nivoa razvoja brzinsko-snanih sposobnosti sportista.
Kratki periodi maksimalnog napora, praeni intervalom odmora, predstavljaju u stvari
jedan specifian primer intervalnog treninga iji je celj metabolika adaptacija
odreenih miinih vlakana, i regrutovanje posebnih motornih jedinica.
U intervalnoj metodi usmerenoj na maksimalno iscrpljivanje anaerobnih alaktatnih
rezervi u miiima i poveanje aktivnosti kljunih enzima (ATP-aze i
kreatinfosfokinaze - CPK u sarkoplazmi), pauze posle maksimalnog intenziteta, moraju
da obezbede obnavljanje utroenih anaerobno-alaktatnih rezervi, odnosno, moraju da
odgovaraju vremenu koje je potrebno za otplatu brze frakcije O2-duga, i iznose oko
2,5 do 3 min.
Za razliku od ponavljajueg metoda treninga, gde intervali odmora nisu precizirani, u
intervalnom metodu trajanje odmora je odreeno tako da ima najizraeniji uticaj na
potrebnu dinamiku biohemijskih promena u organizmu. Ovi tipovi treninga razvijaju
tzv. alaktatnu izdrljivost. Pri intervalima rada sa maksimalnim intenzitetom, najvea
brzina oksidativne resinteze CP-a u miiima koji rade, podudara se sa zakasnelim
maksimumom u krivulji potronje kiseonika, a koji se opaa u prvoj minuti po
zavretku rada. U ovakvim uslovima visina "pikova" potronje O2 i nagomilavanje
mlene kiseline u krvi stalno raste sve do 5-6-og ponavljanja, to potvruje da se
iscrpljuju kapaciteti alaktatnih rezervi. Kada doe do iscrpljivanja CP-a u miiima
koji rade (obino posle 8-10 ponavljanja), naglo se smanjuje intenzitet rada. Navedeni
broj ponavljanja smatra se optimalnim za razvoj alaktatne komponente izdrljivosti.
Kada se interval odmora skrati, (ispod 30 sec.) onda se opisani zakasneli maksimum
potronje O2 gubi, a najvea brzina potronje O2 je na kraju svakog ponavljanja
maksimalnog napora, sa malim snienjem u intrvalima odmora. Kriva potronje
kiseonika pri ovom nainu rada raste u prvih 5 ponavljanja i dalje se ne menja.
Kada se intervali odmora jo skrate do 10 sec., nivo potronje O2 sa pikovima se u toku
rada izjednaava sa VO2max. Ovo je u prvih 5-6 ponavljanja praeno brzim
nagomilavanjem mlene kiseline, pada pH vrednosti krvi i pojaanim izbacivanjem
suvinog CO2 (exc.CO2)....
Zbog visokih vrednosti mlene kiseline (preko 10 mmol/l) smanjuje se brzina reakcije
kreatinfosfokinaze (CPK) i intenzitet rada naglo pada. Ako se i dalje nastavi sa
ponavljanjem to tada vodi ka promeni trenanog efekta i trening je aerobnoanaerobnog karaktera.
Za razvoj anaerobne alaktatne izdrljivosti, intervalni metod treninga u kome se
primenjuju kratkotrajni maksimalni napori, sa kratkim intervalima odmora (manjim od
30 sec.) treba obaviti u serijama (sa 5-6 ponavljanja u seriji, sa pauzom do 30 sec.) sa
pauzama izmeu serija ne manje od 3 min., jer u suprotnom nema uticaja na
anaerobno alaktatnu izdrljivost.
Trening laktatnog sistema - metoda ponavlajuih graninih vebi, (jednokratnog
graninog, ponavljajueg i intervalnog rada) - laktatna izdrljivost

Trening laktatnog sistema ima osnovni cilj razvoj laktatne izdrljivosti. Za to se

primenjuju maksimalna naprezanja u trajanju od 30sec do 2,5 min. sa pauzama koje
mogu biti razliite, ali uglavnom 3-5 minuta, pri emu se postepeno sa ponavljanjem
poveava nivo mlenekiseline u krvi, to moe ii sve do moguih vrednosti za datog
sportistu. Anaerobni trening ovog tipa je psiholoki veoma naporan i zahteva visok
stepen motivisanosti. Bitno je istai da se i ovde radi situaciono, odnosno koriste se
specifine miine grupe koje su angaovane i na takmienju. Meutim, tokom
ovakvog anaerobnog rada nikako se nesme raditi na sloenim koordinacijskim
(tehnikim) zadacima jer se koordinacija znaajno remeti kada koncentracija laktata
pree 7 mmol/l. Isto tako, vreme oporavka nakon anaerobno laktatnog treninga treba
da bude najmanje dva dana. Nije preporuen pasivan, ve aktivan oporavak (lagano
tzranje streing, lagano plivanje i sl.).
Ponavljajui metod treninga usmeren za razvoj anaerobno glikolitikih sposobnosti
sportiste, zbog proizvoljnih intervala odmora, omoguuje da se sa svakim
ponavljanjem stvara programirani trenani efekat. Maksimalni broj ponavljanja u tom
sluaju zavisi od snienja rezervi glikogena i dostizanja odreene vrednosti pH
(kiselosti u organizmu). To je uglavnom na 6-om do 8-om ponavljanju maksimalnog
napora.
U intervalnom treningu, potronja kiseonika dostie svoju maksimalnu vrednost, a
skraivanje pauze ne menja "pikove" potronje O2 u intervalu rada, ali poveava "viak"
potronje O2 u oporavku, poveava brzinu nagomilavanja mlene kiseline u krvi i
izaziva vei zamor. Kada je odnos rada i odmora 1:1 ili 1:1,5 odnosno traju manje od
1,5-2min, zamor brzo nastupa, zbog brzog razvijanja glikolize i time najvee vrednosti
koncentracije laktata u krvi.
Uglavnom, za razvoj anaerobne laktatne izdrljivosti koristi se intervalni trening sa
serijama, u kojima je broj ponavljanja 3-4 sa kratkim pauzama, a izmeu serija pauza
je 10-15 min., da bi se obnovila radna sposobnost posle maksimalnih anaerobnih
intervala rada.
Pri treningu laktatnog sistema treba biti veoma oprezan, jer je opasnost od
pretreniranosti (engl. overtraining) izuzetno velika. Iz ovog razloga je posebno vano,
da se nakon adekvatnog testiranja, precizno odrede individualna optimalna
optereenja (kao i njihova uestalost) koja stimuliu laktani sistem. Ovakav (laktatni)
trening, ako se radi u heterogenim grupama frontalno, moe biti jo tetniji, jer su
individualne razlike velike, pa se deava da je jedan sportista (slabijih sposobnosti)
preoptereen, dok je drugi (veih sposobnosti) jo u aerobnoj zoni. Dakle, posebno je
vano odrediti svakom sportisti anaerobni prag, odnosno granicu od koje kod njega
zapoinje dominantno anaerobioza. Druga opasnost pri ovom trteningu je, to se rizik
od povreivanja poveava sa naglim poveanjem kiselosti u miiima. Acidoza remeti
normalan proces kontrakcije miia i tako olakava nastanak greva. Pri tome dolazi i
do mikrotrauma - oteenja miinih vlakana, to predstavlja rizik za istegnue ovih
vlakana i drugih komplikacija.
Metode za razvoj aerobne izdrljivosti

U treningu za razvoj aerobne izdrljivosti koriste se metode jednokratnog neprekidnog

i ponavlajueg rada, kao i nekoliko varijanti intervalnog rada
Da bi se obezbedio dovoljan stimulus za aerobni metabolizam, prilikom korienja bilo
koje metode, trajanje rada mora da iznosi najmanje 3 minute, to je dovoljno za
uvoenje u rad i postizanje potrebnog stabilnog nivoa potronje O2. Kada je upitanju
jednokratan neprekidan rad, on treba da traje najmanje 30 minuta, da bi se ostvarile
odgovarajue adaptacione promene. Povratna biohemijska reakcija na takav rad je
prikazana na
Intenzitet rada pri jednokratnom neprekidnom radu mora biti takav da ostvari
znaajno naprezanje kardiorespiratornog sistema, odgovornog za transport O2 do
miia koji rade. Tokom ovakvog rada, neprestano se poveava pluna ventilacija i
frekvenca srca, i znatne su promene krvnog pritiska. Vrhunski sportisti su sposobni da
vre neprekidan rad na nivou anaerobnog praga 2,5-3 asa.
Intenzitet reakcije aerobnog sistema se znatno poveava kada se koristi promenljiv
reim rada. Uzrok ovome je prikazan preko dinamike biohemijskih promena pri
ponavljajuem radu
Pri svakom intenzivnom ponavljanju, potronja O2 brzo raste na poetku rada, a
zatimse odrava na maksimumu sve do zavretka rada. Trajanje vebe treba da
odgovara vremenu zadravanja VO2max, to obino iznosi 3-6 minuta. Ovakve
povremene nagle promene sa intenzitetom koji odgovara uvoenju u rad,
predstavljaju jak stimulus za podizanje i usavravanje vegetativnog sistema.
Kombinacija ponavljajueg i promenljivog metoda treninga u odreenom reimu rada,
predstavlja najbolji stimulus za razvoj aerobnog intenziteta (poveanje VO2max) i
aerobne efikasnosti (podizanje anaerobnog praga - ANP).
Ipak, najznaajniji uticaj na aerobni metabolizam pokazuju specijalni reimi
intervalnog treninga. Ovde posebno mesto zauzima najbolje prouen intervalni trening
Freiburg-ke kole (Prof. Dr. M. Reindel) a sastoji se iz intervala rada u trajanju od 3090 sec. sa istim trajanjem intervala odmora.
Na slici je prikazana karakteristina dinamika biohemijskih pokazatelja u intervalnom
treningu po Fraibur-kom pravilu, gde se vide mala kolebanja potronje O2 i odsustva
izraenih promena anaerobnog metabolizma. Nakon neznatnog poveanja mlene
kiseline u prvih 5-6 ponavlja, ona nadalje pokazuje tendenciju ka snienju. Ovakav
rad, zbog izraene hipertrofije (snage) srca, poveava cirkulatorne pokazatelje i time
pokazuje snaan stimulus za razvoj aerobnih procesa.
Dobar metod za razvoj aerobnog intenziteta (VO2max) slui intervalni trening sa
kratkim intervalima rada, koji je ranije razmatran.
Jedna od poznatih modifikacija intervalnog metoda treninga, usmerena ka razvoju
aerobnih sposobnosti, i to u najveoj meri aerobne efikasnosti (anaerobnog praga) je
tzv "mioglobinski trening". On se sastoji od vrlo kratkih intervala rada od 5 do 10 sec.,
sa dovoljno visokim intenzitetom ali ne maksimalnim, sa isto tolikim trajanjem
intervala odmora. U kratkim periodima rada troe se unutranje rezerve O2, vezane za
mioglobin koje se brzo popunjavaju u kratkim odmornim pauzama. Taj rad se moe
obaviti sa velikim obimom i sa odravanjem visokog nivoa potronje O2.
Iz svega navedenog, jasno je da efikasnost primene bilo koje metode treninga, za
razvoj bilo koje od bioenergetskih sposobnosti sportista, zavisi od dobrog poznavanja

njenog fiziolokog i metabolikog uticaja na organizam sportiste. Naravno nije samo to

dovoljno, jer se primena metoda (kao i sredstava) mora zasnivati na poznavanju
osnovnih zakonitosti biohemijske i fizioloke adaptacije u procesu treninga (vidi
poglavlje Adaptacija).

Studijska pitanja:
1. Koje su fizioloko-biohemijske osnove intervalnog metoda treninga?
2. Koje su fizioloko-biohemijske osnove kontinuiranog metoda treninga?
3. Opii fizioloko-biohemijske karakteristike treninga alaktatnog sistema.
4. Opii fizioloko-biohemijske karakteristike treninga laktanog sistemalaktatne izdrljivosti.
5. Opii metode za razvoj brzinsko snanih sposbnosti.
6. Opii metode za razvoj aerobne izdrljivosti.

POGLAVLJE 2
DEFINICIJA I STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG
TRENINGA
Metodika sportskog treninga e identifikovati sama sebe i problem kojim se bavi,
ukoliko strunjaci iz ove oblasti u svakom trenutku mogu da odgovore na sutinska pitanja:
TA!?, KAKO!?, KOLIKO!?, ZATO!?
Na pitanje :
ta raditi ?-odgovor treba da se nalazi u planu i programu;
Kako raditi ?-odgovor treba da se nalazi u izboru metodikih oblika, metoda i metodikih
postupaka rada;
Koliko raditi?-odgovor proizilazi iz doziranja, distribucije i kontrole optereenja;
Zato raditi?-odgovor treba traiti u povratnim informacijama o efektima trenanog rada
sportista.
''Nije nita ni umee bez vebanja, ni vebanje bez umea.
Pratagora (481-411. pre n. e.)
Kljuni termini/Metodika sportskog treninga/Trenana sredstva/Trenana
optereenja/Metode treninga/Organizacioni oblici treninga/Organizacione forme treninga

2.0 UVOD

Metodika

treninga je visoko kreativna nauno-praktina disciplina, koja prouava

zakonitosti o nainima (metodama) i formama trenanog rada. Ona sadri i utvruje
nova pravila i principe za efikasnije metodike postupke pogodnijih za razvoj i odravanje
sposobnosti sportiste (metode optereenja) i razvoj i odravanje tehniko-taktikih

znanja (metode obuke ili uenja).

Metodika sportskog treninga predstavlja sloen integralni sistem znanja (informacija), koja
omoguuju optimalni izbor, doziranje, distribuciju i organizaciju treninga sportista razliitog
uzrasta, karakteristika, pola i kvaliteta. Metodiki oblikovati trening znai odabrati one
trenane stimuluse koji odgovaraju postavljenim ciljevima i individualnim karakteristikama

pojedinog sportiste, ili grupe sa kojom se trening sprovodi i koji e kod njih najpouzdanije
razvijati kreativnost i samostalnost.
Izbor trenanih stimulusa-operatora (metoda, sredstava, optereenja) predstavlja posebno
osetljiv proces u kojem treneri sa nedovoljno znanja i kreativnosti mogu uiniti velike greke i
time nepovoljno uticati na sposobnosti i znanja sportiste, koji realizuju pogrean program.
Metodika sportskog treninga mora da omogui da trenani operatori budu optimalni stimulusi
da bi proizveli kvantitativne i kvalitativne promene stanja treniranosti sportiste.

Osnovni elementi strukture metodike sportskog treninga ine:

-

Sadraj treninga (izbor trenanih sredstava- vebi);

Trenano optereenje (doziranje obima i intenziteta optereenja);
Distribucija trenanih operatora (raspored sredstava i optere}enja);
Metode treninga (modaliteti i naini primene sredstava i optereenja - modaliteti
rada);
Organizacioni oblici treninga;
Organizacione forme treninga.

Izbor trenanih sredstava

Na dananjem nivou sportskih rezultata i zahteva u treningu veoma je bitno selektivno
odabrati i ukomponovati ona sredstva (vebe), koja e ostaviti najvei efekat u smislu
transformacije primarne sposobnosti sportiste. Kreativnost i mudrost trenera u odreivanjuizboru trenanih sredstava, bazira se na saznanju da su u svakoj razvojnoj fazi sportiste
efikasna samo odreena sredstva i da u pojedinim delovima godinjeg ciklusa najveu vrednost
ima sasvim odreena kompozicija sredstava. Najglobalnija podela trenanih sredstava je na
dve grupe: direktna ili bazina i indirektna ili specifina. U okviru ove dve grupe postoji
vie podgrupa, kao:
-

Glavne;
Uvodne;
Osnovne;
Predtakmiarske;
Situacione;
Imitirajue;
Tehnike;
Taktike i dr.

Sve one po svojim sutinskim karakteristikama pripadaju direktnim i/ili indirektnim

sredstvima.
Sutina programiranja treninga - kao najbitnijeg aspekta metodike treninga je da se u skladu
sa postavljenim ciljevima izvri izbor onih trenanih sadraja, koji e u potpunosti odgovarati
karakteristikama uzrasta sportiste ili grupe sportista sa kojima se trening sprovodi.

U izboru sadraja trenanog rada veoma je vano da treneri poznaju jednainu vrednosti
svake vebe u stimulaciji kondicionih sposobnosti ili razvoju tehniko-taktikih znanja.
Poznato je da svaka veba-kompleks ili kompozicija trenanih aktivnosti, izaziva sasvim
odreene motorike reakcije i razliito deluju na ukupnu treniranost sportiste i nivo sportske
forme.

2.1.TRENANA OPTEREENJA
Trenana optereenja su optereenja koja snano i selektivno aktiviraju energetske
mehanizme, centralni i periferni nervni sistem, transportni (kardio-respiratorni) sistem,
aktivnosti anaerobnih i aerobnih procesa i mnoge morfofunkcionalne i psihike reakcije
sportiste.
U teoriji i praksi sportskog treninga govori se o spoljanjem i unutranjem optereenju. Izbor
trenanih sadraja, njihov kvantitet i kvalitet (obim i intenzitet) predstavljaju spoljanje
optereenje, a integralna reakcija organizma sportiste na dejstva spoljanjih optereenja
predstavlja unutranje optereenje.

Primer parametara optereenja na treningu usmerenom na eksplozivno dinamiko

naprezanje.
Parametri optereenja

Brzinsko-snana
metoda

Balistika metoda

Tempo izvoenja vebe

Eksplozivno

Eksplozivno

Intenzitet-spoljanje
opter

30-70%

Manje od 30%

Broj ponavljanja

3-10

6-15

Broj serija po vebi

3-5

Interval odmora (minuti)

3-5

Broj vebi na treningu

3-4

2-3

Broj treninga nedeljno

2-3

2-3

Primer za spoljanje optereenje u treningu sa tegovima (u najee korienim vebama

kod veine sportova), koje se meri kilogramima. Korienjem tablice za procenu maksimalnog
intenziteta optereenja (1RM-one repetition maximum), koja se koristi u powerlifting-u:

Procena 1RM-One repetition maximum

Broj
ponavljanja

uanj

Bench-press

Mrtvo dizanje

1.0

1.0

1.0

1.0475

1.035

1.065

1.13

1.08

1.13

1.1575

1.115

1.147

1.2

1.15

1.164

1.242

1.18

1.181

1.282

1.22

1.198

1.326

1.255

1.232

1.368

1.29

1.232

10

1.41

1.325

1.25

Ako je sportista u Bench press-u uradio pet ponavljanja sa 80 kg, njegova maksimalna
mogunost (1RM) iznosi:

80 x 1.15 = 92 kg tj. 92 / 1.15 = 80 kg

Mudrost trenera je najvea onda, kada dozira spoljanje optereenje tako da tano
selektivno-hijerarhijski aktivira one procese u organizmu od kojih najvie zavisi efikasnost u
odreenoj motorikoj aktivnosti.
Strukturu optereenja ine dve osnovne komponente: intenzitet (jaina) nadraaja i obim
(ekstenzitet)-duina nadraaja; ukupna koliina rada i gustina (engl. Density).

2.1.1. Intenzitet optereenja

Intenzitet optereenja ima svoje dve komponente - silu i brzinu. Sila je definisana
veliinom spoljanjeg optereenja, a brzina brzinom izvoenja trenanog zadatka.
Iako se isti intenzitet moe postii i na raun sile i na raun brzine, to su dva sasvim razliita
oblika trenanog rada. U prvom sluaju je bitno spoljanje optereenje (npr. rad sa
tegovima), a u drugom je spoljanje optereenje nula ali je maksimalna brzina izvoenja (npr.
tranje niz kosu ravan).
Intenzitet na treningu se izraava i dozira u procentima od maksimalnog intenziteta, koji
moe odreeni sportista da postigne (npr. za snagu na testu 1RM-One repetition maximum).
Intenzitet moe biti:

Mali - od 30 do 50%;
Umereni od 50 do 65%;
Srednji - od 65 do 75%;
Veliki - od 75 do 85%;
Submaksimalan- od 85 do 95%;
Maksimalan- od 95 do 100%.

Intenzitet se odreuje u zavisnosti od cilja i usmerenosti treninga. Na primer, ako je trening

usmeren na razvoj brzine koristi se maksimalni intenzitet preko 95, pa do 100%. Za brzinsku
izdrljivost submaksimalni intenzitet je od 90% do 95%; za razvoj opte izdrljivosti se korite
intenziteti od umerenog preko srednjeg do velikog (uglavnom od 75% do 85%). Za razvoj snage
sa tegovima, intenzitet se dozira u procentima od maksimalne teine koju sportista moe
postii. Za razvoj maksimalne sile koristi se maksimalan intenzitet. Za razvoj izdrljivosti u
snazi koristi se optereenje sa tegom od 25% do 50% od maksimalnog sa velikim brojem
ponavljanja.
Doziranje intenziteta se moe izvriti na bazi:
1. Tempa-ritma (broj zaveslaja, koraka, obrtaja/min.);
2. Subjektivnog oseaja optereenja (SOO)-(engl. Rating of Perceived Exertion (RPE));
3. Anage-koliina obavljenog mehanikog rada u jedinici vremena (J/s=W);

4. Koncentracije laktata u krvi pri odreenom optereenju;

5. Frekvence srca.
U sledeim tabelama su prikazane neke od mogunosti odreivanja zona intenziteta.

Skala intenziteta za trening brzine i snage.

Skala

Procenat od maksimalne
mogunosti sportiste

Intenzitet-nivo

30-50

Mali-nizak

50-70

Umeren

70-80

Srednji

80-90

Velik i submaksimalni

90-100

Submaksimalni i
maksimalni

100-1005

Supermaksimalni

Pet zona intenziteta za cikline sportive.

Zon
a

Trajanje
rada

Nivo
intenziteta

Energetski
system

Anaerobni
%

Aerobni
%

1-15 sec.

Iznad
maksim.

ATP-CP

100-95

0-5

15-60
sec.

Maksimalni

ATP-CP i LA

90-80

10-20

1-6 min.

Submaksimal
ni

LA i aerobni

70-(40-30)

30-(6070)

6-30
min.

Srednji

Aerobni

(40-30)-10

(60-70)90

> 30
min.

Nizak

Aerobni

95

Pet zona intenziteta za razvoj energetskih sistema u dominantno aerobnim sportovima.

Zona

Usmerenost treninga

Intenzitet

FS otk/min

% od
max.

Tolerancija na
laktate

Maksimalni

>180

85-95

Trening VO2max

Vrlo visok

170-180

80-90

Anaerobni prag

Visok

160-170

80-85

Aerobni (O2) prag

Srednji

150-160

70

Aerobna(O2)
kompenzacija

Nizak

130-150

40-60

etiri bazine zone intenziteta odreene u odnosu na sranu frekvencu.

Zona

Tip intenziteta

Frekvenca srcaotk/min.

Nizak

120-150

Srednji

150-170

Visok

170-185

Maksimum

>185

Izraunavanje snage trenanih zona za biciklizam bazirano na snazi (watt-i) postignutoj na

nivou laktatnog anaerobnog praga (LAP).
Zone

% optereenja LAP

Oporavak

<40%

Ekstenzivno optereenje

40-79%

Intenzivno optereenje

80-87%

Do praga

88-99%

5a

Od praga

100-104%

5b

Anaerobno optereenje

105-149%

5c

Snaga

150% +

Borgova skala subjektivnog oseaja optereenja-SOO(RPE) i trenane zone.

Trenane zone

RPE

Oporavak

Oporavak

Oporavak

Ekstenzivno
optereenje

2
2
3

Ekstenzivno
optereenje

Vrlo,vrlo lagano

Vrlo lagano

10
11
12

Ekstenzivno
optereenje

Intenzivno optereenje

14

Intenzivno optereenje

15

5a

Intenzivno optereenje

16

5b

Prag

17

5b

Prag

18

5b

Anaerobno optereenje

19

5c

Anaerobno optereenje

20

Snaga

Subjektivni oseaj

13

Prilino lagano

Poneto teko

Teko

Vrlo teko

Vrlo, vrlo teko

5c

Snaga

Kada je re o tempu ili ritmu odreuju se standardi tranja, plivanja, veslanja ili vonje
bicikla na odreenoj kraoj deonici za svaku od zona intenziteta, baziranu na rezultatima sa
takmienju u odreenoj duoj deonici. Na primer: Za plivanje to moe da bude deonica od
100m (tempo je odreen za svaku od zona na osnovu takmiarske brzine na 100m), za tranje
moe biti 1000m (tempo je odreen za svaku zonu na bazi takmiarske brzine na 5 i 10km).
Korienje kombinacija metoda za odreivanje doze, odnosno intenziteta optereenja daje
najbolje rezultate u optimalnom odreivanju, kontroli i praenju u treningu.
Za svaku zonu optereenja mogu se izmeriti frekvenca srca, koncentracija laktata, snaga i
tempo. Time e se dobiti pouzdaniji rezultati.
Ekonomina i najuspenija u praksi je kombinacija pomenute dve metode (FS + RPE), uz uslov
da se sportisti naviknu na samoprocenjivanje-samokontrolu RPE.

2.1.2 Obim optereenja

Obim optereenja-ekstenzitet ine dve komponente:

1. Broj ponavljanja (pojedinanih vebi ili serije);

2. Vremensko trajanje izvoenja vebi.
Sve ovo se odnosi kako na pojedinaan trening, tako i za ukupnu koliinu rada u mikrociklusu,
mezociklusu i makrociklusu. Obim je ukupan broj treninga, sati, kilometara i kilograma u
pomenutim ciklusima.
Za odreivanje broja ponavljanja na treningu (engl.-Number of repetitions), potrebno je znati
maksimalni mogui broj ponavljanja za konkretnog sportistu (MR-repetitions maximum)
odreenog na osnovu 1RM-One repetition maximum, izraenog u procentima.
Na primer: Sportista je obavio maksimalno 12 ponavljanja sa teinom od 165 kg. Kako
izraunati broj ponavljanja za trening sa 75% obima? U ovu svrhu moe da se koristi sledea
formula:
RM x % / 100 = MR, dakle 12 x (75%) / 100 = 9 je broj ponavljanja za datu fazu
treninga.

Bitno da trener poznaje komponente optereenja i njihovo optimalno doziranje, jer se

njihovom razliitom primenom (doze i odnosa) aktiviraju razliite fizioloke i psiholoke
reakcije sportiste. Kada je akcenat na intenzitetu optereenja, dominantno se aktivira
centralni i periferni nervni sistem (re je o brzini protoka nervnog impulsa i aktiviranje velikog
broja motorikih jedinica), zato se prvenstveno ostvaruju miine adaptacije. Kada je re o
akcentu na obimu-ekstenzitetu rada, dominantno se aktivira kardiovaskularni system, kojim se
osigurava transport kiseonika i time vea aktivnost aerobnih energetskih procesa. Obimom
trenanog optereenja se ostvaruju cirkulatorne adaptacije, kao fundamenta na koji se
nadograuje intenzitet, kao faktor koji neposredno stimulie porast sportskih rezultata.
Za harmonian razvoj pojedinih tzv. kondicionih sposobnosti potrebno je odrediti ukupno
trenano optereenje i odgovarajui odnos obima i intenziteta ne samo u jednom treningu,
nego u svim trenanim ciklusima, etapama i periodima. Optimalan odnos i dinamika kretanja
obima i intenziteta u celokupnoj ciklizaciji treninga predstavlja najbitniji faktor upravljanja
stanjem treniranosti sportiste i njegovom sportskom formom.
Uestalost stimulusa u jedinici vremena naziva se gustina u treningu. To je odnos
izmeu vremena trajanja rada i vremena odmora izmeu ponavljanja. Vei broj treninga sa
veim obimom i intenzitetom predstavlja veu gustinu treninga. Trajanje odmora izmeu dva
optereenja direktno zavisi od intenziteta i trajanja rada, tj. period oporavka direktno utie
na intenzitet i trajanje rada.
Optereenje vee od submaksimalnog zahteva i dui period oporavka pre sledeeg
optereenja. Optereenja nieg intenziteta zahtevaju krai oporavak pre sledeeg napora, jer
su i zahtevi prema sportisti bili manji. Kada je re o metodi srane frekvence, jo su
Herbereger (1977) i Harre (1982) sugerisali da pre zapoinjanja sledeeg optereenja
frekvenca srca treba da se spusti na vrednosti od 120-140 otk/min.

2.2 KLASIFIKACIJA METODA TRENINGA

Osnovna klasifikacija metoda trenanog rada razlikuje metode u ijoj osnovi je nain
optereivanja sportista i metode u ijoj osnovi je nain uenja tehnikih i taktikih
znanja.
Prilikom programiranja trenininga, trener mora da zna da odabere one metode treninga,
kojima e efikasno uticati na razvoj treniranosti sportiste u svakom trenutku dugorone
pripreme.
Ovaj izbor metoda zavisi od sledeeg:

Specifinosti sportske grane ili discipline;

Ciljeva i zadataka sportske pripreme;
Nivoa treniranosti i sportske forme;
Razvojnih karakteristika u pojedinim uzrastnim kategorijama;

Uslova i mogunosti u kojima se trenani proces izvodi.

U grupi metoda optereenja razlikujemo dve osnovne:

Prva je kontinuirana-trajna metoda - koja ostvaruje cirkulatorne adaptacije.
Druga velika grupa su intervalne metode treninga od kojih jedne (dui intervali rada)
ostvaruju integralnu cirkulatorno-miinu adaptaciju, dok druge (krai intervali rada)
dominantno miinu adaptaciju.
Obe grupe metoda mogu se izvoditi sa standardnim ili sa varijabilnim optereenjem. Ukoliko
je re o standardnim optereenjima, postignut nivo napora se odrava od poetka do kraja
trenane aktivnosti na istom nivou. Kod varijabilnih optereenja napor varira-menja se, pri
emu moe imati trend stalnog progresivnog poveanja, stalnog regresivnog smanjivanja i
stalnog variranja u smeru poveanja ili smanjenja.
Metode uenja tehniko-taktikih znanja pripadaju podruju motorikog uenja, pa su i
opisane u poglavlju "Motoriko uenje".

2.3 ORGANIZACIONI OBLICI TRENINGA

Trenani rad se moe obavljati individualno, grupno i frontalno--timski.
Principu individualizacije sportskog treninga sve se vie u savremenoj trenanoj praksi
posveuje panja. Ogleda u tome da jedan sportista pod rukovodstvom trenera obavlja
trening, koji je programiran u odnosu na njegove trenutne sposobnosti i u relacijama sa
postavljenim ciljevima. Ovaj oblik trenanog rada je posebno nezamenljiv u situacijama kada
se kod sportiste mora uticati na poboljanje odreenih motorikih sposobnosti (putem
optimalnih optereenja), tehnikih i taktikih elemenata.
Grupni rad se sprovodi onda kada su grupe sportista homogenizovane u odnosu na
odreene sposobnosti na kojima je akcenat u treningu. Formirane grupe moraju da imaju
priblino isti stepen sposobnosti i znanja, koja e se u grupnom treningu dalje usavravati. U
ovom sluaju, prethodno se svaki pojedinac mora podvrgnuti odreenom testiranjudijagnostikoj proceduri, kako bi se ocenile njegove sposobnosti koje e biti kriterijum za
klasifikaciju trenanih grupa. Tako formiranim grupama odreuje se optimalni trening posebno
usmeren na razvoj onih kvaliteta, koji predstavljaju barijeru njihovog daljeg sportskog
razvoja. Ovaj oblik rada posebnu cenu dobio je prilikom sprovoenja kondicionih treninga u
ekipnim sportovima, jer je pokazao visoku efikasnost.
Frontalni trening je organizacioni oblik rada kada cela ekipa izvodi postavljeni trening
ili trenane zadatke. On je pogodan za podizanje kvaliteta timskog reagovanja u podruju
tehniko-taktikog delovanja, kada cela ekipa mora dostii najvii stepen timske efikasnosti i
timskog jedinstva.

2.4 ORGANIZACIONE FORME TRENINGA

Organizacione forme trenanog rada nisu jo na dananjem stepenu razvoja treninga
jasno definisane. Zbog toga se dogaa da ih treneri nedovoljno poznaju i razlikuju, a posebno
neprecizno koriste. Organizaciona forma stanica je osnovna forma rada. Danas u trenanoj
praksi poznate su izvedene varijante forme stanica, kao to su:

a. Diskontinuirana kruna;
b. Kontinuirana kruna;
c. Kontinuirana poligonska.
Tipina organizaciona forma stanica sadri 8-12 radnih zadataka-vebi, postavljenih tako da je
tano definisan redosled izvoenja. Pri ovome nije bitno da li su postavljene u krugu ili u
nekoj drugoj formi. Princip za metodu stanica je da se obavlja vie serija na jednom zadatku izmeu kojih se pravi pauza, a zatim se odreuje pauza izmeu svakog narednog zadataka.
Postavljeni zadaci se obilaze samo jednom. Pauze su izmeu serija i izmeu radnih zadatakavebi. Trenane aktivnosti se izvode razliitim modalitetima.
Diskontinuirana kruna organizaciona forma se ogleda u tome da se svaki radni
zadatak izvodi u jednoj seriji - izmeu koje se daje kraa pauza. Postavljeni zadaci se obilaze
vie puta, tj. vie krugova izmeu kojih se daje neto dua pauza. Pogodno je da svaka
naredna veba angauje drugu topoloku regiju tela ili u okviru iste topoloke regije tela
angauje suprotnu miinu grupu.
Kontinuirana kruna forma treninga ima svoje dve osnovne varijante: da se obavi
unapred odreen broj krugova (najee 3) ili da se obavi rad do otkaza, kada je cilj da se
uradi to vie krugova. U oba sluaja radni zadaci se obavljaju u uslovima trajnog rada, tj. bez
pauze. Mogue je obaviti samo jedan krug - tada postoji vie ponavljanja svakog radnog
zadatka izmeu ega nema pauza.
Kontinuirana poligonska organizaciona forma sprovodi se u uslovima trajnog rada-bez
pauze. U ovoj formi se koristi metod iz vebe u vebu, tj. sportista se stalno kree veom ili
manjom brzinom pri emi izvodi razliite modalitete aktivnosti. Trim staza je jedan od
poligonskih organizacionih formi. Sportista bez zaustavljanja tri sa razliitom kombinacijom
promene pravca, preskae razne prepreke, provlai se, puzi, penje, nosi odreene trenane
rekvizite, vodi loptu, obavlja razliite poskoke itd.
Sve navedene organizacione forme se mogu izvoditi na razliitim prostorima, podlogama i u
razliitim objektima (atletski stadion, uma, sportska dvorana, na nasipu, na trenaerima
itd.), pri emu treba imati u vidu da izabrani lokaliteti mogu da zadovolje kriterijum
efikasnosti i ekonominosti trenanog rada. Mogu se koristiti razni pomoni trenani rekviziti
(tegovi, medicinke, vedski sanduk, vedska klupa, razliite gimnastike sprave, vree sa
peskom, vijae i dr.), kao i specijalno konstruisani trenaeri, koji posebnu primenu imaju u
treningu razliitih dimenzija snage i izdrljivosti.

rening funkcionalnih sposobnosti karakterie stimulaciju i podizanje efikasnosti aerobnih

i anaerobnih energetskih mehanizama, prvenstveno preko usavravanja funkcija
Tkardiorespiratornog sistema i metabolikih (aerobnih i anaerobnih) funkcija miinih
elija. Celokupni funkcionalni potencijal sportiste odreuju zajedno aerobni i anaerobni
energetski procesi. U razliitim sportskim disciplinama preovladava i razliiti energetski
mehanizam, tako da kod jednih preovladava aerobni, kod drugih anaerobni, a kod treih se
pojavljuje meani aerobno-anaerobni ili anaerobno-aerobni energetski metabolizam.
Visok nivo funkcionalnih sposobnosti moe osigurati kondicioni trening, s obzirom na to da on
aktivira kako cirkulatorne, tako i miine adaptacione procese. Za metodiko oblikovanje
treninga usmerenog na podizanje aerobnih i anaerobnih mogunosti sportiste, potrebno je da
trener dobro poznaje efikasne metode za razvoj pojedinih bioenergetskih mehanizama, koji
lee u osnovi funkcionalnih sposobnosti.
Ove metode i njihove karakteristike su opisane u delu Biohemijske i fizioloke osnove metoda
treninga (I deo, poglavlje 7).

snovni zadatak metodike fizike ili kako se esto naziva - kondicione pripreme u
treningu sportista je razvoj i odravanje motorikih sposobnosti definisane kao: snaga,
Obrzina, izdrljivost, fleksibilnost, koordinacija i preciznost.
Istraivanja motorikih sposobnosti u sportskim aktivnostima su potvrdila, da je ovaj segment
nemogue opisati sa nekoliko latentnih dimenzija (esto se navode tri osnovne: brzina, snaga i

izdrljivost- lee u osnovi svih ostalih), ve je re o sloenoj strukturi kvantitativnih i kvalitativnih

svojstava, koja su jo na nivou hipoteza.

2.5ELEMENTARNI DIDAKTIKI PRINCIPI U TRENANOM RADU

Svaki trenani nadraaj, posmatran dugorono, mora da se upravlja prema biolokopedagokim zakonitostima. Na osnovu njih se motorike sposobnosti mogu razviti
postepenim poveanjem optereenja uz primenu odreenih metoda-naina. Maksimalna
adaptacija, ekonominost i efikasnost, tj. maksimalan rezultat za relativno minimalno vreme
uz optimalnu potronju energije se moe postii samo ako se potuju sledei principi:

Od slabijeg naprezanja ka jaem;

Od sporijeg ka brem kretanju;
Od manje ka veoj izdrljivosti;
Od pravolinijskog ka krivolinijskom kretanju;
Od veeg ka manjem broju ponavljanja u jednoj seriji;
Od manjeg ka veem broju serija na jednom treningu;
Od manjeg ka veem broju trenanih dana u jednom ciklusu;

Od manjeg ka veem broju treninga u toku dana;

Od duih ka kraim intervalima odmora u toku treninga i izmeu treninga.

2.6 METODIKA TRENINGA MOTORIKIH SPOSOBNOSTI

2.6.1 Metodika treninga snage
Snaga je sposobnost sportiste, koja se manifestuje prilikom savladavanja razliitih
otpora. Snaga miia zavisi od fiziolokog preseka i duine miia, biohemijskih-metabolikih
procesa, koji se odvijaju u toku rada centralnog nervnog sistema (koji je odgovoran za
regulaciju i mobilizaciju procesa pri ispoljavanju snage) i psihikih funkcija sa dominacijom
motivacije. Snaga koju ispoljava mii zavisi od broja aktiviranih motorikih jedinica, pri emu
motoriku jedinicu ini jedna nervna elija i sve miine elije (vlakna) koje ona nadrauje,
kao i od uestalosti aktiviranja motorikih jedinica u jedinici vremena. Uslovljena je
reaktivnou miia, tj. silom kojom mii odgovara na odreeni impuls.
S obzirom na to da postoji veoma velik broj razliitih sportskih aktivnosti u kojima se snaga
razliito ispoljava, sasvim je jasno da postoji i velik broj vrsta ili oblika ispoljavanja snage.
Generalna podela tipova snage bi mogla da se izvri na osnovu nekoliko kriterijuma:
Prema tome u kakvom reimu miii razvijaju snagu (sa ili bez kretanja) razlikuje se dinamika i statika (izotonika i izometrijska) snaga.
Kod dinamike snage miii se skrauju i produuju (kada se pripoji miia udaljuju, pri emu
nastaje tzv. miometrijska snaga), dok su kod statike snage miii uvreni izmeu dve
fiksne take sa poveanjem njihove unutranje napetosti.
Po drugom kriterijumu-gde postoji zahtev za savladavanjem maksimalnih optereenja
dinamikim ili statikim ispoljavanjem snage, snaga je definisana kao maksimalna. Posebnu
panju ovde zasluuje podela na:
-

Maksimalnu apsolutnu;
Maksimalnu relativnu snagu.

U prvom sluaju re je o snazi koju sportista razvije prilikom savladavanja maksimalnih

optereenja, a u drugom o snazi koja je svedena na kilogram telesne mase sportiste.
Za maksimalno brzo izvoenje jednokratnog pokreta potrebna je eksplozivna ili brzinska
snaga, a za sposobnost ponavljanja pokreta u kome se ispoljava snaga koristi se termin
repetitivna snaga.

Trei kriterijum-gde su vrste snaga povezane sa izdrljivou, razlikujemo: snanu

izdrljivost-izdrljivost u snazi (ali i repetitivnu snagu, koja je izuzetno mnogo saturirana
izdrljivou). Re je o sintezi snage i izdrljivosti-engl. Stamina.
Ve iz ovoga je jasno da prilikom definisanja snage treba obratiti panju na terminoloke
izraze, jer za ovu motoriku sposobnost postoje razliiti nazivi (koji i razliito znae), kao to
su: sila, mo, jakost i sl, a to jo nije definisano jedinstvenim pojmom.
Za snagu se na engleskom jeziku koristi izraz power -obeleava se sa P.
Za silu termini strenght-force - u literaturi se najee obeleava sa F.
Sila (F) se u mehanici definie po drugom Njutn-ovom zakonu, kao proizvod mase tela
(m) i njegovog ubrazanja (a), tj. F = m x a. Meri se u Njutn-ima (N).
U statikim-izometrijskim uslovima nema kretanja pa samim tim ni ubrzanja, a sila se tada
iskazuje kao veliina spoljanje sile, koja se miinim naprezanjem ponitava npr. teinom
podignutog tega ili izmerene sile na dinamometru.
Snaga (P) se u mehanici definie kao kolinik izvrenog rada (A) i proteklog vremena
(t), meri se u vatima (W). Snaga se vezuje za savladavanje izvesnog puta (S) u funkciji
vremena. Ako se rad (A) definie kao proizvod sile i puta na kojem ona deluje (F x S), onda je
jasno da je snaga saturirana sa brzinom, jer je brzina (V) jednaka koliniku preenog puta (S)
i vremenu za koji se put (t) pree (V = S/t). Matematiki snaga se moe izraziti na sledei
nain: P = F x S/t, poto je S/t brzina (V), P = FxV, tj. kao proizvod sile i brzine tela na koje
ta sila deluje. Mi govorimo o miinoj snazi, koja se javlja prilikom razliitih kretnih
struktura u sportskim aktivnostima.
Ovde je bitno objanjenje relacije sile i brzine koje je zapoeo Hill jo 1938. (poznataHillova kriva u obliku hiperbole).

Na osnovu Hillo-ove krive mogue je direktno utvrditi relacije izmeu snage i brzine. Svaka
taka na krivoj determinisana je odgovarajuom silom i brzinom pri kojoj je ostvarena, tj.
svaka taka predstavlja precizno odreenu veliinu ispoljene snage. Kriva snaga-brzina dala je
nekoliko zakonitosti:

Snaga miia u izometrijskim uslovima je jednaka nuli;

Sa poveanjem brzine kontrakcije miia - njegova snaga raste uprkos smanjenju
sile;
Postoji optimalna brzina skraenja miia, pri kojoj on razvija maksimalnu snagu.

U odreenom pokretu za vreme sportske aktivnosti situacija je neto drugaija. Tada se sila i
snaga ispoljavaju kao dva relativno nezavisna antropomotorika svojstva. Sila (jaina) se tada
pojavljuje kao sposobnost miia da ostvari veliku napetost u izometrijskim uslovima pri
velikom spoljanjem otporu, a malim brzinama skraenja. Snaga se pojavljuje kao sposobnost
miia da deluje relativno velikim silama protiv manjeg spoljanjeg otpora, ali pri velikim
brzinama kontrakcije. U praksi bi to znailo da jaka osoba ne mora istovremeno biti i
snana i obrnuto. U odnosu na to i sportovi se razlikuju po tome da li je kod njih vanija sila
(bacanje teih sprava, bodi-bilding) ili snaga (skokovi, bacanje lakih sprava). Iako postoji
osnova da se sila i snaga tretiraju kao nezavisna svojstva, podruje njihovog razgranienja
treba uzeti uslovno, jer ga je teko striktno odrediti. O sili i snazi ne treba govoriti kao o
apsolutno nezavisnim, ve kao o relativno nezavisnim svojstvima.

Osnovni faktori znaajni za ispoljavanje sile i snage su:

a. Tip miinih vlakana-sila (jaina) brzih i sporih vlakana je slina, dok brza vlakna
mogu da ostvare veu snagu;
b. Arhitektura miia-odnos izmeu duine miinih vlakana i povrine njihovog
fiziolokog preseka. Od presudnog znaaja za silu je povrina fiziolokog preseka, a za
maksimalnu brzinu kontrakcije duina miia. Vretenasti miii su dui i sa manjim
fiziolokim presekom, te su veih mogunosti za ispoljavanje brzine i snage (m. biceps
i triceps brachi, m. brachioradialis, m. quadriceps femoris i dr.). Perasti miii se
sporije kontrahuju i mogu da razviju veu silu (m.pectoralis major, m. soleus idr.).
c. Zamor i temperatura-pri znatnom padu temperature miia i/ili pri velikom
zamoru, miii gube i na sili i na snazi u svim reimima kontrakcije. Sila manje opada
od snage.
d. Hormonalni mehanizmi-videti u delu Izgradnja miinog tkiva i adaptacioni efekti
treninga.
e. Trening-videti u delu Uticaj treninga na snagu miia.

Tipovi miine snage i njihov razvoj

Eksplozivna snaga je sposobnost sportiste koja mu omoguuje davanje maksimalnog

ubrzanja sopstvenom telu, nekom predmetu (spravi) ili partneru. U osnovi eksplozivne snage
lei sposobnost da se uloi maksimalna energija u jedinici vremena (za to krae vreme).
Ona se najvie manifestuje u aktivnostima tipa bacanja, skokova, udaraca i sprinteva. Sprint
mnogi autori svrstavaju u faktor brzinske snage.

Najee metode za razvoj eksplozivne snage su:

Metod eksplozivnog nadraaja (sa 50-60% spoljanjeg optereenja, vre se brza

ponavljanja uz aktivaciju tano odreenih miinih grupa).
Metod izometrijskih snanih kontrakcija (naprezanje miia je veliko, ali duina
miia ostaje ista). Kada je akcenat na snanim kontrakcijama, usavrava se sposobnost za
razvoj eksplozivne snage.
Kombinacija metoda maksimalnog nadraaja (1-4 ponavljanja) i metoda srednjih
nadraaja (60% od maksimalnog, sa brzim ponavljanjem).

Tab. Vrednovanje sredstava razvoja snage i njihova upotrebljivost unutar pojedinih ciklusa
pripreme. (Prema: Antekolovi i sar., 2003.).

Vebe
snage sa
velikim
teinama

Male
teine
brzo i
eksplozivn
o

Skokovi i
dubinski
skokovi

Olimpiske
tehnike
dizanja
tegova

Izokinet.
i vebe
usporeno
g
izvoenj
a

Maks.
snaga

Odlino

Zadovolja
va-jue

Loe

Dobro

Dobro

Sila

Dobro

Odlino

Dobro

Dobro

Zadovolj
avajue

Brzina
kontra
k.

Loe

Dobro

Odlino

Loe

Nikakvo

Loe

Odlino

Loe

Dobro

Dobro

Dobro

Odlino

Zadovoljava
jue

Odlino

Dobro

Loe

Dobro

Odlino

Dobro

Loe

Pripremni,
Predtakmi
ar.

Predtakmi
a.

Kasni
predtakmi
ar.

Predtakmi
a.

Rani
pripremn
i

Brza
produk
cija
sile
Maks.
snaga
na
distal.
krajevi
m
Skono
st i
mii.
koordin
acija
Periodi
zacija

Takmiars

Takmiars

Takmiarski

ki

Takmiarski

ki

Rehabilit
a.

Elastina ili pliometrijska snaga, predstavlja sposobnost sportiste da nakon

amortizacije izvri maksimalni odraz, tj. kada je potrebno efikasno sinhronizovati
ekscentrinu i koncentrinu miinu kontrakciju u odreenoj motorikoj aktivnosti. U
pliometriji postoje tri faze: ekscentrina miina kontrakcija, amortizacija i koncentrina
miina kontrakcija.
Fizioloke osnove pliometrijskog treninga lee u aktiviranju miotatikog refleksa, odnosno
refleksa na istezanje. Pliometrijska metoda sadri razliite varijante skokova, bacanja i
suvanja.
Tipina sredstva za razvoj eksplozivne snage donjih ekstremiteta su dubinski skokovi. Skokom
sa visine se isteu miii (ekscentrina faza), koji se odmah refleksno (preko istezanja miinih
vretena) kontrahuju (koncentrina faza). Brzo i snano istezanje vretena olakava kontrakciju
miia i tako proizvodi veu eksplozivnu snagu.
Vano je istai da zbog nadoptereenja (u saskoku deluju sila gravitacije i teina tela)
pliometrijske vebe nose velik rizik povrede (istegnue miia, ligamenta, nabijanje kimenog
stuba i sl.). Iz ovog razloga treneri treba da budu vrlo oprezni prilikom doziranja optereenja
(visine sa koje se saskae). Principi postupnosti i individualizacije moraju biti maksimalno
ispotovani. Dobar nain za razvoj elastine snage je veba naskok-saskok-naskok. Metoda
naprezanja sa poputanjem slui za razvoj ovog tipa snage. To je metoda dinamikog
karaktera u kojoj miii deluju u reimu koncentrine kontrakcije, gde je spoljanja sila vea
od miine, pa dolazi do njihovog istezanja.
Pliometrija za trup se izvodi medicinkama (primanje i vraanje lopte partneru bacanjem
medicinki sa grudi, sa leve ili desne strane, iznad glave iz seda, leanja i stajanja. Mogu se
primeniti samo bacanja iz raznih poloaja u neku specijalnu metu, mreu, zid ili prostor.)

Repetitivna snaga i izdrljivost u snazi predstavlja sposobnost dugotrajnog rada, pri

kojem se savladava neko spoljanje optereenje koje nije vee od 75% od maksimalnog. Kada
je u pitanju spoljanje optereenje (teg ili partner), re je o apsolutnoj repetitivnoj snazi, a
kada sportista viekratno savladava teinu svoga tela (zgibovi, sklekovi) re je o relativnoj
repetitivnoj snazi. Neka istraivanja su pokazala da je repetitivna snaga povezana sa
lokalnom-regionalnom izdrljivou. Deli se topoloki na trup, ruke i noge. Ovo ukazuje da
repetitivna snaga nije generalna sposobnost i ako u praksi postoje znatne korelacije izmeu
sva tri tipa ove motorike sposobnosti.
Najefikasnija metoda za razvoj repetitivne snage je metoda ponavljanja kroz primenu
razliitih formi treninga. Optereenja se kreu u rasponu od 50% do 80% maksimalnih,
obavljaju se u vie ili jednoj seriji sa maksimalnim brojem ponavljanja-do otkaza. Smatra se

da pri dizanju tegova teina treba da bude takva da broj ponavljanja bez pauze bude
najmanje tri, a najvie 10. Preporuuje se da se prvo odredi teina koju sportista moe podii
maksimalno 10 puta bez odmora, a zatim se izvode serije po deset ponavljanja u svakoj. Ovo
se izvodi sa postepenim poveanjem otpora, koji pripada najpopularnijem i najstarijem
metodu treninga.
Posebna metoda za poveanje izdrljivosti u snazi je oblik metode stanica. U njoj se postavlja
6-12 razliitih zadataka, koji se tanim redosledom izvode. Zadaci se biraju tako da dve
susedne stanice angauju razliite miine grupe. Postoji intenzivna i ekstenzivna forma
metode stanica.
U intenzivnoj se upotrebljava optereenje oko 60% maksimalnog na svakoj stanici, 1030 ponavljanja i trajanjem pauze izmeu svake vebe(2-3 puta dua od trajanja rada).
U ekstenzivnoj formi optereenja su od 20% do 50% sa veim brojem ponavljanja i
manjom frekvencom izvoenja.
Na poetku primene programa za razvoj snage ne treba koristiti maksimalne teine. Slian
efekat se postie i sa primenom manjih teina, s tim to se smanjuje rizik povreda miia,
tetiva i zglobova.
Statika snaga je sposobnost sportiste da zadri maksimalnu izometrijsku kontakciju
miia, kada se njihovim naprezanjem zadrava odreena pozicija ili stav (npr. izdraj u
zgibu).
Za razvoj snage, koristei izometrijski trening, vano je da se miii kontrahuju pod
odreenim uglom zgloba u kome se ostvaruje eljeni pokret, tj. pod istim uglom koji je i u
takmiarskoj aktivnosti (princip specifinosti). Ovako primenjena, izometrijska kontrakcija je
pogodna za testiranje snage pojedinih miinih grupa.
Najefikasnija metoda za razvoj statike snage je metoda izometrijskih nadraaja sa
optereenjima, koja su od velikih do maksimalnih. Istraivanja su pokazala da jedna
maksimalna kontrakcija (u trajanju od samo jedne sekunde), ponovljena 5-10 puta dnevno,
dovodi do znaajnog porasta snage datih miinih grupa. Slian rezultat se moe dobiti ako se
proizvedu 2/3 maksimalne kontrakcije u trajanju od 5 do 6 sekundi.
Statiko-dinamika metoda u poveanju sile izometrijske kontrakcije miia, predstavlja vrlo
efikasan metod. Ogleda se u tome da se najpre obavi izometrijska kontrakcija sa 80% od
maksimalne, a zatim se izvodi dinamika kontrakcija sa 50% optereenja od maksimalnog.
Ovakva kombinacija treba da se ponovi tri puta.

U savremenom treningu za razvoj snage ustanovljen je i izokinetiki trening, sa ciljem da se

iskoriste sve prednosti dinamikog i statikog naina razvoja snage. Kombinacijom ova dva
naina postie se angaovanje najveeg mogueg broja motorikih jedinica i ostvarivanje
maksimalnog napona u svakoj taki celog pokreta (ak i pri slabijim uglovima zgloba). To je
mogue uiniti kombinovanjem rada sa tegovima i primenom savremenih aparata (trenaera)
za razvoj snage.
U metodici razvoja snage, najbitnije je izvriti odabiranje, konstrukciju i klasifikaciju
sredstava za razvoj snage. Ona moraju biti izvrena prema karakteristikama sportiste (uzrasta,
pola kvaliteta), periodizaciji treninga, strukturi, karakteru i intenzitetu kretne aktivnosti u
pojedinim sportskim disciplinama.
Jednu od velikih nepoznanica predstavlja trening snage kod mladih osoba (pre ili
odmah nakon puberteta). Danas se smatra da tokom i odmah nakon puberteta , dolazi do
brzog (prirodnog) razvoja snage, zbog poveanja nivoa testosterona u krvi. Pre puberteta rad
sa tegovoma ne daje velik prirataj u snazi, a moe tetno da utie na razvoj kostiju i
zglobova, posebno kime. Kasnije se, takoe, ne preporuuju vea optereenja (nekada je
dovoljna teina samog tela: penjanje na klupu, stepenice, zgibovi, sklekovi itd.). Radi
spreavanja optereenja kimenog stuba, preporuuje se da se rad sa tegovima obavlja pri
rasterenom kimenom stubu (npr. leei-bench press).

Valsalva fenomen-manevar

Sl. Valsalva fenomen (Prema Mcardl, W. et all. 1996).

Kada se pokreti vre brzo i maksimalno (eksplozivna snaga),
to je vrlo est sluaj u gotovo svim sportovima-posebno pri
dizanju tegova, javlja se fenomen koji se naziva Valsalva
manevar. Mehanizam njegovog delovanja treneri moraju
poznavati kako bi izbegli tetne posledice.
Ako se vazduh udahne i spusti poklopac grkljana (epiglotis), svaka
kontrakcija
ekspiratornih
miia
zanaajno
poveava
intratorakalni pritisak, koji pri maksimalnoj kontrakciji moe
iznositi i do 150 mmHg iznad atmosferskog pritiska. Pri tome
dolazi do porasta pritiska u trbunoj duplji, ak i vie nego u
grudnoj. Nagli porast intratorakalnog pritiska smanjuje venski
priliv u srce, komprimovanjem gornje i donje uplje vene koje
dovode krv sa periferije.

Valsalva manevrom se vri fiksacija trbune (abdominalne) i grudne (toraklne) duplje, kako bi
se pojaalo dejstvo miia koji imaju hvatita na kostima grudnog koa. Povien intratorakalni
pritisak primarno deluje na vene, koje imaju tanak zid i u kojima je inae nizak pritisak, pa
se smanjuje priliv venske krvi u srce. Pri tome se smanjuje koliina krvi koju leva komora
izbacuje u aortu, tj. smanjuje se udarni volumen miokarda.
Ako grkljan ostane zatvoren due od nekoliko sekundi, nakon poetnog porasta krvnog pritiska
dolazi do njegovog pada i smanjene prokrvavljenosti mozga (ne dobija dovoljno kiseonika) te
se javlja vrtoglavica, zamagljivanje vida, pa ak i gubitak svesti. Pri kraju naprezanja mora
da se obavi otvaranje epiglotisa, brzo izdisanje vazduha pri emu pritisak u grudnoj duplji
naglo pada, krvotok se normalizuje i simptomi nestaju.
U toku treninga u kome se primenjuju izometrijske vebe (ali i pri podizanju velikih teina)
usled dugotrajne kontrakcije miia, srce mora da savlada porast krvnog pritiska koji prethodi
Valsalva manevru. Srce mora dodatno da se napregne, kako bi doturilo krv u kontrahovane
miie, ak i kada Valsalva fenomen nije prisutan. Ovo je osnovni razlog zato se ovakav tip
vebanja ne primenjuje u rekreaciji, kod mlaih osoba i osoba koji imaju neke
kardiovaskularne tegobe. Kod vrhunskih sportista treba biti obazriv prilokom primene ovakvog
tipa treninga.
Koji e se tip snage razviti i kakav efekat adaptacije postii, zavisi od optereenja i broja
ponavljanja. Poznat je princip odreivanja broja ponavljanja u odnosu na procenat od jednog
maksimalnog ponavljanja %1RM (repetition max). Prvo se primeni test za odreivanje 1MR,
a zatim odredi broj ponavljanja na odreenom procentu od 1MR (kako je prikazano u tabeli).

Tab. Optereenje i broj ponavljanja.

%1RM

Broj
ponavljanja

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

10

70

11

67

12

65

15

Primer: Ako je nekom sportisti 1MR 140 kg onda e to biti:

Max. br.
pon.
% 1MR

Kg

1
12

10

100 95
93
67
65

90

87

85

83

80

77

75

140 133 130 126

94
91

122

112 108

105

15

119 116

Kada se izraunaju teine za svaki procenat, za bilo koju drugu vrednost 1MR-a dobie se
jedna vea tabela iz koje trener i sportista lako mogu videti koji je to broj (kg) za onaj
procenat optereenja koji se eli primeniti u treningu.
Miina izdrljivost se razvija kada je optereenje manje od 70% 1MR sa ponavljanjem
12 i vie.
Miina hipertrofija-kada je optereenje od 67% do 85% 1MR sa ponavljanjem od 6-12.

Miina snaga se razvija kada su optereenja vea od 85% 1MR sa ponavljanjem najvie
do 6.
Miina sila se razvija kada su optereenja 90% i vea od 1MR, a broj ponavljanja od 13, maksimalno do 5.

2.6.2 Metodika treninga brzine

Brzina je sposobnost brzog reagovanja i izvoenja jednog ili vie (frekvence)
pokreta, savladavanje to dueg puta u to kraem vremenu.
Ve se iz ove definicije se vidi da brzinu ini vie faktora:

- Brzina reakcije, tj. reakciona brzina-reaktibilnost;

- Brzina pojedinanog pokreta;
- Frekvenca pokreta.

Neki autori u podruje brzine svrstavaju i :

- Startnu brzinu-ini se da ona ipak pripada podruju eksplozivne snage;
- Brzinsku izdrljivost-sposobnost koju podjednako ine brzina i izdrljivost. Ogleda
se u sposobnosti dugotrajnijeg odravanja visokog tempa kretanja;
- Brzinsku snagu-najvie se odnosi na brzo izvoenje jednokratnog pokreta. Re o
brzini povezanoj sa snagom.

Brzinu je mogue razvijati samo u odreenim periodima ontogenetskog razvoja-odreenim

dobnim intervalima razvoja i to samo uz pomo dobro odabranih trenanih stimulusa. Budui
da je dokazano da je brzina visokog dispozicionog tipa (veliki uticaj genetskih faktoranaslednosti) treningom se ona ne moe mnogo razviti, ali se moe podii sposobnost primene
brzine u konkretnoj sportskoj aktivnosti. Iz ovih razloga, trening brzine se svodi na stvaranje
uslova (kroz razvoj ostalih motorikih sposobnosti) da se ona ispolji kroz efikasno kretanje
(tehniku), pri emu se trebaju izbaciti suvini pokreti kako bi se "prirodna" brzina mogla
optimalno ispoljiti.
Vane pretpostavke za postizanje brzine kretanja su:

Visoka aktivnost nervno-miinog sistema;

Elestina gipkost i snaga;
Sposobnost oputanja miia;
Kvalitet sportske tehnike;
Biohemijska situacija na periferiji lokomotornog aparata, tj. energetske
zalihe u miiima i tempo korienja energetskih supstanci.

Vebe koje se koriste za poveanje brzine treba da budu dobro uvebane i da se izvode
maksimalnim intenzitetom, trajanja 7-10 max. do 15sekundi (zavisno od sportske grane i
discipline), sa pauzama za oporavak od 3-8 minuta. Na jednom treningu treba uraditi 3-5
serija, u zavisnosti od nivoa pripremljenosti sportiste.
Znaajna sposobnost u gotovo svim sportovima je brzinska izdrljivost (sposobnost
kombinovana od brzine i izdrljivosti). Ona predstavlja sposobnost savladavanja najveeg
mogueg napora koji traje do 2 minuta. Bioloka podloga ove sposobnosti je anaerobni
energetski proces u miiu u kome je glikogen osnovno gorivo. Pri treningu brzinske
izdrljivosti stvara se velika koncentracija mlene kiseline, koja dovodi do izraene
metabolike acidoze (predstavlja osnovni faktor zamora). Optimalno programiran trening
zavisi od toga koliko trener poznaje prirodu laktata i metaboliku acidozu.
Osnovne metode korisne za razvoj pojedinih dimenzija brzine su:

Metoda ponavljanja-karakterie maksimalni intenzitet aktivnosti, najee tranje

kraih deonica sa 5-8 ponavljanja, sa produenim vremenom aktivnog odmora u
trajanju od 4-6 minuta.
Metoda intenzivnog intervalnog rada-ogleda se u korienju vrlo visokog intenziteta i
maksimalnog tempa savladavanja neto duih deonica. Trajanje intervala odmora je
individualno i produeno.
Metoda promenljivog rada sa ubrzanjem-pri svakom optereenju intenzitet se
poveava sve do postizanja maksimalnog. Re je o progresiji, gde se u okviru svake
serije brzina postepeno poveava da bi se poslednja savladala maksimalnom brzinom.
Metoda fartleka-na vedskom znai igra brzine. Ovaj metod ukljuuje naizmenino
tranje uzbrdo i nizbrdo. Time se angauje jedan ili vie energetskih sistema
organizma. Kroz fartlek se mogu kombinovati mnogi vidovi treninga. Pogodan je kao
promenjivi trening za "razbijanje" dinamikog stereotipa - brzinske barijere.

Osim navedenih metoda za razvoj brzine, koriste se: metoda tranja sa leteim startom,
tranje nizbrdo, reakcija na zvuni i vizuelni signal, tafetni oblici brzinskog treninga,
hendikep tranja-kada slabiji trka dobija na startu odreenu prednost i dr.

Iz svega izloenog moe se zakljuiti da je poeljno kombinovati sve metode i sredstva

treninga za razvoj brzine. Time se postie manja zamorljivost nervnog sistema, olakava
oporavak, smanjuje rizik povreivanja i postie daleko vea efikasnost.

2.6.3 Metodika treninga izdrljivosti

Izdrljivost je sposobnost sportiste da odri odgovarajue optereenje to due,
tj. da se to vie odupre zamoru bez smanjenja trenane ili takmiarske efikasnosti.
Danas u sportu govorimo o srednje (5-20min.), dugotrajnoj (do 1 sata) i superdugotrajnoj
izdrljivosti (vie sati).
Srednje trajua izdrljivost zahteva napor koji dovodi do najvee potronje kiseonika
(VO2max), dok superdugotrajna izdrljivost predstavlja napor koji zahteva oko 70% VO2max.
Dugotrajna izdrljivost se obavlja na nivou anaerobnog praga, oko 80-85% VO2max.
Intenzitet je osnovna determinanta koja odreuje koji e se tip izdrljivosti ispoljiti. U
tabeli su prikazane 4 tipine zone intenziteta i fizioloke karakteristike tipa ispoljene
izdrljivosti

Tab. Razliiti intenziteti optereenja i fizioloki pokazatelji izdrljivosti.

Intenzitet
Pokazatelji

Maksimal
ni

Submaks.
intenzitet

Visok
intenzitet

Umereni
intenzitet

intenzitet
Maksimalno
trajanje
rada
Potronja
energije
Cal/sec
Ukupna
potronja

< od 20
sec

20 sec.-5
min.

5-30 min.

> od 30 min.

0.4 - 0.5

0.5 - 0.4

0.3

< od 80

150

750

Do 10.000

energije
(Cal)
Potro. O2
za

Neznatano

Blizu maks.

Maks.

< od maks.

< od 1/10

1/3

5/6

1/1

< od 8

18

< od 10

do 20 i vie

5-10

Vrlo malo

< od 50

100-150

100-150

< od 100

Minutni
volumen
krvi

< od max.

Blizu maks.

Maks.

< od maks.

Koncentrac
ija eera u
krvi

Normalna
ili
poviena

Normalna ili
poviena

Normalna

Smanjena

vreme rada
Odnos
potro.
O2 i O2
potrebe
Kiseoniki
dug
(L)
Laktati u
krvi mmol/l
Pluna
ventilacija
(L/min)

Izdrljivost zavisi od veeg broja faktora:

Fiziolokih (aerobni, meani i anaerobni kapacitet);

Biomehanikih;
Motorikih sposobnosti (u prvom redu koordinacije, brzine, snage);

Biohemijskih (razgradnja ugljenih hidrata i masti, stvaranje laktata, uticaj

hormona);
Psiholokih (motivacija, volja, linost).

Izdrljivost u velikoj meri zavisi od koordinisanosti rada svih organa, sistema i aparata za
kretanje i od angaovanja pomenutih psihikih funkcija. Ova sposobnost se zasniva na
fiziolokim principima za obezbeenje energije za rad, o kojima je ve bilo rei.
Da bi se izvrilo optimalno modelovanje treninga izdrljivosti neophodno je poznavati
strukturu i tempo situacionih optereenja u odreenoj sportskoj grani i disciplini, na emu je
u savremenom treningu sve vei akcenat.
Ukoliko je re o kontinuiranom optereenju standardnog i varijabilnog tempa, metodika
razvoja izdrljivosti se razlikuje od one sportske grane u kojoj dominiraju intervalna
optereenja.
Metodika treninga izdrljivosti mora da obezbedi istovremeni uticaj na efikasnost
kardiovaskularnog i lokomotornog sistema. Sa jedne strane re je o energetskoj, a sa druge
strane o nervno-miinoj komponenti izdrljivosti. Mora se obezbediti harmonino jedinstvo
kardiovaskularne i miine izdrljivosti.
Od metoda u treningu razliitih vrsta izdrljivosti najee se koriste :

Metoda kontinuiranog-neprekidnog rada;

Metoda intervalnog rada ili intervalni trening (ekstenzivni i intenzivni);
Metoda fartleka, kao posebnog oblika kombinovane metode koja
najpogodnija za poboljanje bazine (nespecifine) izdrljivosti.

je

Primer: Vebe razgibavanja; Start-2000m tranja umerenim tempom; P-300m hodanje ili
kaskanje; Intervalno tranje 10x100m; P-lagano tranje 500m; Po razliitom terenu 3x800m;
P-lagano tranje 500m; Intenzivno tranje 1200-2000m; P-hodanje ili kaskanje 500m.
U zavisnosti od pripremljenosti sportiste moe se obaviti vie krugova.

Metoda piramide (svaki naredni interval rada se poveava, a zatim smanjuje),

Kombinovana metoda, podrazumeva kombinaciju gore navedenih metoda, npr.
kontinuirana (neprekidno tranje) nakon koje sledi intervalna ili metoda
ponavljanja.

Situaciona metoda kod koje struktura rada, tempo, dinamika i karakter

optereenja odgovaraju takmiarskim optereenjima.

Osnovu za ispoljavanje bilo kog tipa izdrljivosti ine funkcionalne (aerobne i/ili anaerobne)
sposobnosti, koje su opisane u poglavlju 2.

2.6.4 Metodika treninga koordinacije

Koordinacija je motorika sposobnost upravljanja pokretima celog tela (delova
tela) koju karakterie dobra usklaenost pokreta, optimalna amplituda, precizno i brzo
izvoenje, pravovremeno ispoljavnje naprezanja u reavanju posebno nepredvidljivih i
nenauenih motorikih problema. Zbog toga se ova sposobnost i naziva "motorikom
inteligencijom". Koordinacija je vrlo kompleksna sposobnost i zbog toga je jo slabo
definisana.
Strukturu koordinacije ini vei broj razliitih pojavnih oblika i akcionih faktora. Zato
govorimo o vie vrsta koordinacije:

1. Brzinska koordinacija-sposobnost brzog izvoenja sloenih i nenauenih motorikih

zadataka.
2. Ritmika koordinacija-sposobnost izvoenja ritmikih motorikih zadataka, tj.
sposobnost izvoenja motorikog zadatka u odreenom ritmu.
3. Pravovremenost ("tajming")-sposobnost pravovremenog izvoenja motorikih
zadataka i reakcija na neki nadraaj (znak). Ovo se odnosi na esto silovite
kratkotrajne napore, koji se moraju izvesti u tano odreenom trenutku (npr. skijaki
skokovi, skokovi u vodu, sportska gimnastika, akrobatika, start u atletici, plivanju i
dr.).
4. Lateralnost-sposobnost izvoenja motorikih zadataka sa nedominantnom stranom.
Od ove sposobnosti zavisi nivo spretnosti sportiste, koja je posebno potrebna u
sportskim igrama.
5. Usklaeno gibanje donjih i gornjih ekstremiteta-sposobnost efikasnog izvoenja
motorikog zadatka koji zahteva finu usklaenost (koordinacuju) ruku i nogu (koarka,
rukomet i dr.).
6. Agilnost-sposobnost brze promene pravca kretanja. Re je o uspenom izvravanju
motorikog zadatka u kome se javljaju brze i nenadane promene smera kretanja.
Javlja se u sportskim igrama (proigravanje, varanje, otkrivanje idr.).

7. Sposobnost preciznog pogaanja cilja-ispoljava se na razliite naine, kao to je:

preciznost ciljanja (puka, pitolj), preciznost gaanja (kuglanje, gaanje loptom na
gol i dr.).
8. Ravnotea (statika i dinamika).
9. Prostorno-vremenska orijentacija.

Iz ovoga se moe pretpostaviti da je za uspeno reavanje koordinacionih zadataka

neophodna sinhronizacija viih regulacionih centara u CNS-u i perifernih delova lokomotornog
aparata. Osnovnu ulogu u ovome ima mehanizam za regulaciju kretanja. U odnosu na
razvojnu dinamiku sportiste, trening koordinacije treba sprovoditi u ranim fazama dugorone
periodizacije u tzv. senzibilnim periodima-"kritinim" ili osetljivim fazama, u kojima se moe
postii najbolji odgovor organizma na koordinacijske vebe. Koordinacijski razvoj u bazinoj
pripremi e spreavati pojavu barijere fiksnih stereotipa, koje dete-sportista ui.
Prvi metodski pravac u ovome predstavlja uenje novih i raznovrsnih struktura pokreta, koji
ujedno i podiu nivo treniranosti.
Drugi metodiki pravac u treningu koordinacije je usavravanje ve usvojenih (poznatih i
nauenih) pokreta ali u izmenjenim uslovima, koji vrlo esto menjaju oblik kretnoj strukturi,
tj. zahtevaju reorganizaciju postojeih motorikih znanja.
U sportu se koordinacija uvek nalazi u vrstoj vezi sa tehnikom i taktikom odreene
sportske grane. Zbog ovoga u treningu treba posebnu panju posvetiti stvaranju obimnog
repertoara razliitih struktura kretanja, koje mogu doprineti kompletnijem formiranju
koordinacionih sposobnosti.
Osnovna metoda za poboljanje koordinacije je metoda ponavljanja (iterativna).

2.6.5 Metodika treninga fleksibilnosti (gipkosti)

Fleksibilnost je sposobnost lakog izvoenja pokreta sa velikom amplitudom. Ona

zavisi od pokretljivosti u zglobovima, elastinosti miia, tetiva i svih stabilizatora zgloba.
Pokretljivost u zglobu je najvie odreena anatomski (konfiguracijom zgloba, duinom
stabilizatora i negativnim pritiskom u zglobu). Stabilizatori-uvrivai zgloba su pasivni i
aktivni. Pasivni su zglobne aure i zglobne veze, a aktivni su miii. Od konfiguracije zgloba
zavisi koliki maksimalni obim pokreta e se moi izvesti (u jednoj, dve ili tri ravni).
Vebanjem se moe poveati taj obim pokreta na raun rastezanja vezivnog tkiva i poveanja
elastinosti miia. Pored elastinosti, vebanjem treba ostvariti i jaanje miia. Elastinost
miia je pod uticajem i regulativnih mehanizama nervnog sistema, i to: mehanizma za

sinergijsku regulaciju i regulaciju tonusa. Za vreme kontrakcije agonista, miii antagonisti

se moraju oputati i istezati. Ovu usklaenu meu miinu koordinaciju reguliu pomenuti
mehanizmi u CNS-u. Od nje zavisi i koordinacija i tehnika kretanja. Oputanje miia koje
prethodi istezanju, uz punu koncentraciju panje i dobru kinestetiku kontrolu , inilac je od
kojeg zavisi gipkost. Ona je izuzetno vana u svim sportskim disciplinama. Njenim poveanjem
se smanjuje mogunost povreivanja ligamenata i miia i poboljava izvoenje ukupne
strukture kretanja. U nekim sportskim disciplinama fleksibilnost je vodea motorika
sposobnost (umetniko klizanje, plivanje, ritmika gimnastika i dr.). Visoka gipkost je
potrebna i u tranju sa preponama, skokovima u vodu, plivanju itd. U najveem broju
sportskih disciplina nije potrebna maksimalna fleksibilnost, nego tzv. optimalna. Ako je njen
nivo nii, oteano je savladavanje tehnike kretanja.
Istraivanjem gipkosti utvreno je vie njenih dimenzija:
-

Pasivna-kada se amplituda (obim) mogueg pokreta postie uz pomo partnera ili

nekog drugog spoljanjeg optereenja;
Aktivna-u kojoj se maksimalna amplituda postie uz pomo snage vlastitih miia;
Statika-kada sportista zadrava postignutu amplitudu pokreta;
Dinamika-kada se maksimalna amplituda pokreta postie viekratno, tj.
kontrakcijama i dekontrakcijama miia odgovornih za pokret;
Lokalna-fleksibilnost u jednoj topolokoj regiji tela (rameni pojas, kuk, trup, donji
ekstremiteti i dr.);
Globalna-istovremena fleksibilnost veeg broja zglobnih sistema lokomotornog
aparata.

Metode za razvoj fleksibilnosti

Metoda dinamikog istezanja-varijante aktivnog i pasivnog ili statikog istezanja.

Koriste se zamasi pri kojima se antagonisti isteu delovanjem agonista. Ova metoda
podrazumeva i kombinaciju sa metodom statikog istezanja miia.

Streing metode i tehnike

Metoda streing vebi-najpoznatiji i najbolji nain je onaj koji pre faze istezanja
sadri kontrakciju i relaksaciju iste grupe miia i ligamenata. Ova metoda podrazumeva
poveanje fleksibilnosti pomou partnera ili sprave. Pri tome se postepeno dostie ekstremni
poloaj u odreenom pokretu, koji se zadrava najdue do 30 do 60 sek. U tom momentu je
uinak refleksa na istezanje najvei, kao to su i najizraeniji fizioloki i biohemijski procesi u
miiu i tetivi.

Tri najvanije vrednosti streinga su:

Smanjuje rizik od povreda;

Smanjuje bolove u miiima nakon vebanja i ubrzava oporavak;
Poveava sposobnosti sportiste.

etiri bazine (osnovne) streing tehnike su:

Balistika;
Pasivna;
Kontrakcija-relaksacija;
Statika.

Balistiki streing

U osnovi ove tehnike su brze kontrakcije i dekontrakcije miia (brzo i snano

istezanje ), koje aktiviraju refleks na istezanje. Napetost unutar miia u toku balistikog
istezanja je skoro dva puta vea, nego pri izometrijskom istezanju. Preporuuje se oprezno
korienje ovog streinga, jer postoji rizik za povredu. Ovaj metod posebno koriste fudbaleri.
Dinamiki streing se esto ubraja u ovu grupu, ali se moe posmatrati i kao poseban metod.
Slian je balistikom tipu istezanja, ali ga karakteriu specifini pokreti ili strukture
kretanja koje se javljaju u odreenom sportu. Re je o specifinoj fleksibilnosti koja se koristi
u specifinom zagrevanju, dok se balistiki streing najvie sprovodi u zagrevanju miia, pre
specifinog zagrevanja.

Pasivni streing

Pasivno istezanje miia se izvodi uz pomo partnera. Mii se dovodi u maksimalnu

ekstenziju. Ovaj metod je popularan kod gimnastiara. Moe biti opasan u sluaju da partner
nema znanja, iskustva i oseaja u izvoenju ovog streinga. Vano je da se mii postepeno
dovodi do najvee mogue ekstenzije sa zadravanjem poloaja u fazama do maksimalne.

Kontrakcija-relaksacija

Ovaj metod se sastoji u tome da se mii koji e se istezati prvo kontrahuje, a

zatim istee odmah posle relaksacije. Aktivna kontrakcija miia inverzno aktivira refleks na
istezanje, budui da je tenzija u miiu vea nego kod statikog streinga.
Varijanta ove tehnike je kontrakcija-relaksacija-anatagonist-kontrakcija, u kojoj se
antagonista miia koji je bio istezan odmah kontrahuje, dok se on maksimalno relaksira.
Smatra se da je ova metoda efikasnija od metode kontrakcije-relaksacije.

Statiki streing

Sportista polako zauzima i zadrava poloaj u ekstenziji 30-60 sekundi. Veruje se

da je ovo najefikasniji metod za poveanje gipkosti. Pri laganom istezanju i zadravanju
poloaja, postepeno dolazi do poveanja tenzije u miiu, tako da se neaktivira odmah refleks
na istezanje. Moe se ostvariti vea amplituda, bez rizika od povrede.
Planiranje streing programa i metodiki saveti za poveanje fleksibilnosti

Streing program treba zapoeti najmanje 6 nedelja pre poetka trenane sezone,
mora biti planski ukomponovan u celu takmiarsku godinu ili sezonu;
Ne treba pre streinga dogirati, to nije neophodno;
Vriti streing pre i posle vebanja (treninga);
Vebe streinga treba selektovati vrlo paljivo. Start sa lakim vebama ima prednost;
Miie treba istezati naizmenio;
Sve vebe fleksibilnosti, koje se koriste u navedenim metodama, treba izvoditi do
praga bola, uz odgovarajuu mentalnu koncentraciju.
Poloaj u kome je dostignuta maksimalna amplituda zadrava se oko 20 sekundi. To
vreme je dovoljno za izazivanje nervno-miinih i biohemijskih reakcija.
Vebe treba izvoditi svakodnevno sa 10 do 15 ponavljanja svake vebe, u nekoliko
serija. Na svakoj vebi treba vie puta dostii maksimalnu amplitudu.;
Nikada ih ne treba izvoditi kada je sportista umoran;
Fleksibilnost je najvie mogue poveati u deijem uzrastu do puberteta. Znaajno je
primenjivati vebe za pokretljivost kimenog stuba.

U metodici razvoja fleksibilnosti mora se voditi rauna da izbor vebi bude prilagoen
zahtevima takmiarske discipline i da osigura vii stepen treniranosti sportiste.
Planiranje streing programa i metodiki saveti za poveanje fleksibilnosti
-

Streing program treba zapoeti najmanje 6 nedelja pre poetka trenane sezone,
mora biti planski ukomponovan u celu takmiarsku godinu ili sezonu;
Ne treba pre streinga dogirati, to nije neophodno;

Vriti streing pre i posle vebanja (treninga);

Vebe streinga treba selektovati vrlo paljivo. Start sa lakim vebama ima prednost;
Miie treba istezati naizmenio;
Sve vebe fleksibilnosti, koje se koriste u navedenim metodama, treba izvoditi do
praga bola, uz odgovarajuu mentalnu koncentraciju.
Poloaj u kome je dostignuta maksimalna amplituda zadrava se oko 20 sekundi. To
vreme je dovoljno za izazivanje nervno-miinih i biohemijskih reakcija.
Vebe treba izvoditi svakodnevno sa 10 do 15 ponavljanja svake vebe, u nekoliko
serija. Na svakoj vebi treba vie puta dostii maksimalnu amplitudu.;
Nikada ih ne treba izvoditi kada je sportista umoran;
Fleksibilnost je najvie mogue poveati u deijem uzrastu do puberteta. Znaajno je
primenjivati vebe za pokretljivost kimenog stuba.

U metodici razvoja fleksibilnosti mora se voditi rauna da izbor vebi bude prilagoen
zahtevima takmiarske discipline i da osigura vii stepen treniranosti sportiste.

2.6.6 Metodika treninga preciznosti

Od svih motorikih sposobnosti identifikacija preciznosti predstavlja najvei problem.
Preciznost se definie kao sposobnosti za izvoenje tano usmerenih i doziranih pokreta.
Potpada pod segment koordinacije, jer se takvi pokreti ne mogu izvesti bez dobre
koordinacije. Iz ovog razloga mnogi autori preciznost ne odvajaju od koordinacije. Preciznost
je definisana kao sposobnost da se aktivnostima gaanja (bacanja predmeta) ili ciljanja
(voenje predmeta) pogodi odreeni statian ili pokretan cilj, koji se nalazi na odreenoj
udaljenosti. U istraivanjima faktorske strukture prostora motorike, izdvaja se kao
poseban factor, uprkos relativno niskim faktorskim teinama.
Veliki problem pri tome ima izbor mernog instrumenta za procenu preciznosti. Pored toga to
je ona vrlo varijabilna sposobnost (osetljiva na promene raspoloenja sportiste ili promenu
spoljanjih faktora) ona se uglavnom procenjuje i kontrolie zadacima koji trae dobru
koordinaciju (pre svega oko-ruka, ree i oko-noga).
Za precizno izvoenje pokreta potreban je dobar kinestetiki oseaj cilja, procena
parametara, kinestetika kontrola kretanja na odreenom putu, vreme koncentracije (moe
biti ogranieno na kratak vremenski interval ili produeno ), zbog ega je vreme pripreme
due. Kontrola izvoenja preciznih pokreta sprovodi se na bazi vidnih informacija iz
objektivne stvarnosti, receptora i kinestetikih informacija iz memorije. Pokret se usklauje
prema uslovima o kojima se informacije prvenstveno dobijaju vizuelnim putem. Pokreti treba
da su sigurni, bez tremora uz fiksiranje drugih delova tela u trenutku gaanja ili ciljanja.
U toku realizacije pokreta mogue su korekcije na osnovu percipiranih odstupanja od idealnih
trajektorija kretanja. Percepcija prostora i lokalizacija cilja vae kao osnovni uslovi visoke
preciznosti.

Determinante preciznosti su:

- Koordinacija;
- Dobro primanje i analiza vidnih signala (pecepcija celokupne situacije,
podeavanje i organizovanje pokreta u skladu sa situacijom);
- Snaga (ima znaajno uee kada je cilj u koji se gaa udaljen npr. bacanje lopte
na ko);
- Brzina protoka signala;
- Izdrljivost u tonikoj kontroli;
- Reakcije na razliite emocije.
Koeficijent uroenosti ove sposobnosti je veoma visok, ali postoji mogunost da se ta
sposobnost popravi. Potrebno je postii odgovarajui odnos sa tehnikom i taktikom
odgovarajue sportske discipline. Zatim se preciznost usavrava reavajui razliite
specifine zadatke u realnim ivim situacijama. Najproduktivniji nain na koji se to moe
postii je situacioni metod rada. Tim nainom se istovremeno usavravaju motorika
znanja, razvijaju osobine, sposobnosti i stvaraju najpovoljnije situacije u kojima se efekti
preciznosti mogu uoiti.
U prvoj fazi primenjuju se metode treninga preciznosti u jednostavnim, a kasnije i u sloenim
strukturama situacija.

2.6.7 Metodika treninga ravnotee

Ravnotea je sposobnost da se telo odri u ravnotenom poloaju uzajamnim odnosima
delova tela, tela i podloge i tela sa uslovima sredine koja ga okruuje. Ravnotea je uslov
odravanja uspravnog stava, kretanja i obavljanja brojnih sportskih aktivnosti. U nekim
sportovima ona dolazi do posebnog izraaja i ima veliki znaaj (vebanje na gredi, klizanje,
skijanje, vonja bicikla.). Poloaj na mestu, orijentacija u prostoru i veza sa podlogom
obezbeuju se uvrivanjem odreenih zglobova uz pomo miinih kontrakcija, pri emu se
one usklauju sa silama i momentima sila koje deluju na sportistu. Vebanje se sastoji u
odravanju ravnotenog poloaja u nekim tipinim, specifinim stuacijama, koje su
karakteristine za neki sport. Ako se ravnoteni poloaj zadrava govorimo o statikoj, a kada
se odrava u toku kretanja o dinamikoj ravnotei.
Istraivanjem latentnog prostora ravnotee, pored statike i dinamike, izolovane su i druge
dimenzije: ravnotea otvorenim i zatvorenim oima i ravnotea u balansiranju raznim
predmetima.

Poseban sluaj odravanje ravnotee je onaj koji zahtevaju savremene vebe na spravama i
akrobatika. Kao reakcija na delovanje sile zemljine tee i sile reakcije vrste podloge uz
orijentaciju u prostoru, potrebno je kombinacijom velikog broja unutranjih sila (promenjene
sile vue miia u mnogim delovima tela) odrati odreenu pozu ili se ravnoteno prizemljiti.
Zato je neophodna iroka koordinacijska sposobnost izmeu najrazliitijih miinih grupa.
Dosadanja istraivanja ravnotee su pokazala da ona postoji kao motorika sposobnost. Njeno
grananje na razliite komponente treba ispitati sveobuhvatnim istraivanjem uz pomo velike
i dobro metrijski ispitane baterije testova. Meu njima bi trebalo da budu i oni za ije
reavanje je neophodna regulacija najviih delova CNS-a i onih koji se reguliu niim
delovima.
Ravnotea se razvija kroz reavanje specifinih zadataka u situacionim uslovima, u kojima
se ispoljava funkcionisanje sportiste kao celine. Time se poveava njegova mogunost
odravanja ravnotee u razliitim uslovima.
Osnovni metod za razvoj ravnotee je situacini metod rada.
U kompoziciji sredstava, koja se primenjuju za razvoj ravnotee, vano mesto treba da
zauzimaju sredstva za razvoj snage, posebno onih miia koji fiksiraju zglobove, a koji su
odgovorni za zadravanje tela u zoni ravnotee.

2.7 METODIKA UENJA MOTORIKIH ZNANJA

U motorika znanja u sportu se ubrajaju sportska tehnika i sportska taktika. Svaka
nova struktura kretanja, koja se ui u procesu sportskog treninga ima za cilj podizanje
koordinacionih sposobnosti i usavravanje tehnike i taktike. Proces u kome se ovi problemi
reavaju naziva se motoriko uenje.

Motoriko uenje

Motoriko uenje je proces sticanja, usavravanja, stabilizacije i korienja

motorikih programa, koji se skladite u motoriku memoriju centralnog nervnog sistema.

To je vrlo kompleksan proces. Informacija o strukturi pokreta preko senzornih analizatora i

aferentnih nervnih puteva dolazi u centralni nervni sistem sportiste, gde se prerauje i na
osnovu skupa podataka o strukturi kretanja i strukturi situacije stvara program dejstva
(aktivnosti). On rezultira odgovarajuim stepenom efikasnosti koji se moe efikasno
registrovati.
Najvaniji zadatak u prvom delu motorikog uenja, bez obzira kojom se metodom sprovodi je
da se osigura pretpostavka da sportista stvori odgovarajuu predstavu o tome kako kretanje
izgleda i kako bi trebalo idealno da izgleda, u skladu sa njegovim sposobnostima da
reprodukuje motoriki zadatak koji ui. Potrebno je postaviti dobar motoriki program u kome
e motoriki zadaci biti u potpunosti prilagoeni trenutnim mogunostima sportiste, kako bi ih
on mogao percipirati i kasnije usvojiti. Pri tome vano je kvalitetno opisati i demonstriratipokazati motoriki zadatak, koji je cilj uenja.
Metoda demonstracije je vaan deo postupka obuavanja u sportu. esto se deava da
trener (bivi sportista), koji ima izvrsnu koordinaciju i moe u potpunosti reprodukovati
kretanje nije u stanju da programe izvoenja ili demonstracije prilagodi sportisti, ve uvek
izvodi pokrete onako kako ih je on nekada nauio i izvodio. Zbog toga od dobrog sportiste
postaje lo trener. U postupku obuavanja postavlja se zahtev da prikaz, npr. tehnike, bude
primeren mentalnim-perceptivnim mogunostima sportiste. Pored demonstracije, informacije
pomou kojih sportista moe stvoriti kvalitetnu predstavu o motorikom zadatku mogu se
davati reima, usmenim izlaganjem-objanjavanjem (verbalna metoda), slikom, kinogramom,
filmom (vizuelna metoda). U procesu komunikacije na relaciji trener-sportista najvanije su
povratne informacije, koje predstavljaju osnovni faktor efikasnog upravljanja tim procesom.
Bez povratnih informacija, koje trener treba da dobije od sportiste, ceo proces uenja ostaje
u prostoru apstrakcije i nema nikakvog smisla.
Metoda ponavljanja (iterativna metoda) je osnovna metoda prilikom uenja
motorikog zadatka. Ponavljanje, kao pretpostavka uenja, efikasno je samo onda kada se
sprovodi planski, sistematino i kada ima jasno postavljene ciljeve kojima trener i sportista
tee. To znai da uenje iterativnom metodom moe osigurati potpuni uspeh samo onda, ako
se sprovodi sa drugim vanim iniocima, kao to su: dobra demonstracija, uoavanje greaka,
utvrivanje uzroka i posledica greaka, postupak ispravljanja greaka i stalna kontrola
mentalnog uea sportiste koji ui kretni zadatak (tehniku i taktiku).

Motoriko uenje u sportu dominantno se odnosi na sticanje tehniko-taktikih

informacija. Ovde se ubraja i uenje svih osnovnih i dopunskih struktura kretanja, koje slue
usavravnju tehnike i taktike.
Pravilno uenje racionalne tehnike i taktike je jedan od ciljeva treninga dece-sportista u
sportskim kolama.
Najvaniji zadaci motornog uenja u sportu su:

1. Formiranje i usavravanje specifinih sposobnosti i znanja za izvoenje tipinih

struktura kretanja, koji ine tehniku sportske grane ili discipline;
2. Formiranje i usavravnje specifinih sposobnosti i znanja za izvoenje tipinih
struktura situacije, koje ine taktiku sportske grane ili discipline.

2.8 ANAEROBNO TRENIRANJE

U okviru metodike anaerobnog treninga potrebno je reiti tri osnovna zadatka:
1. Podii funkcionalne mogunosti fosfokreatinskog energetskog mehanizma;
2. Usavriti glikolitiki energetski mehanizam;
3. Poveati efikasnost nervnih struktura u specifinim uslovima kiseonikog duga.
Metodiki put usavravanja nelaktatne komponente anaerobne izdrljivosti odreen
je trajanjem kreatinfosfatne reakcije i vremenom koje pokriva nelaktatni kiseoniki dug.
Pogodna metoda je metoda maksimalnog intervalnog rada, koja izaziva burne fizioloke
reakcije zbog kojih se frekvenca srca penje i do 190 otk/min. Korisno je primenjivati 4-5
ponavljanja sa pauzama izmeu ponavljanja od 3 minuta, a izmeu serija oko 7-10 minuta.
Pogodne trenane aktivnosti su: kratki sprintevi, serije poskoka i sve specifine vebe visokog
intenziteta sa trajanjem ne duim od 30 sekundi.

Metodiki put razvoja laktatne komponente anaerobne izdrljivosti karakterie

izazivanje jakih glikolitikih reakcija i korienje energije iz anaerobnih glikolitikih spojeva.
Intervalna metoda je najpogodnija, a korisne trenane aktivnosti su: tranje na deonicama od
200-600m i specifini poligoni sa trajajem do 2 minuta. Intenzitet rada se kree u intervalu od
preko 80%-95% od maksimalnog i izaziva najvie vrednosti fiziolokih reakcija sa frekvencom
srca od preko 200 otk/min. Trenani rad se odvija u 3-4 serije sa 3-4 ponavljanja u jednoj
seriji.
Zbog potrebe podizanja sposobnosti za toleranciju vee koncentracije laktata u krvi,
primenjuju se produeni pasivni odmori.

2.9 AEROBNO TRENIRANJE

U okviru metodike aerobnog treninga potrebno je usavravati oksidativne energetske
procese i stalno nadoknaivanje potroene energije transportom kiseonika na periferiju

lokomotornog aparata. Potrebno je usavriti dinamiku sinhronizaciju funkcija svih organa

i organskih sistema, koji su odgovorni za transport i potronju kiseonika u toku trenane
aktivnosti.
Bilo je ve govora da su za ovaj cilj najpogodnije kontinuirana i intervalna metoda. Pogodne
trenane aktivnosti su tranje razliitih deonica, tranje sa promenom tempa, specifine i
situacione vebe sa intenzitetom rada od preko 60%-85% (kod dobro treniranih sportista na
izdrljivost iznosi preko 90%) od maksimalnog, u zoni frekvence srca od 150-180 otk/min. U
intervalnom treningu intervali odmora izmeu radnih optereenja ne treba da budu dui od 2
minuta, a broj ponavljanja zavisi od individualnih mogunosti sportiste da odri stabilnu i
visoku potronju kiseonika. U kontinuiranom radu trenana aktivnost traje neprekidno due
od 60 minuta, na frekvenci srca oko 160 otk/min.(i vie), to je odreeno nivoom anaerobnog
praga.

Primeri:
U donjim tabelama su prikazani primeri, raspored i distribucija zona optereenja u treningu
za razvoj dominantno aerobne sposobnosti.
Tab. Pet nivoa intenziteta za sportove sa dominantnim ueem izdrljivosti.

Intenzit
et

Karakteristike

Ritam

SF
otk/min.

% od totalnog

Treninga

aktivnosti

Trening
tolerancije na
laktate (lLa)

Maximalan

>180

85-95

Trening VO2max

Vrlo visok

170-180

80-90

Anaerobni prag

Visok

160-170

80

O2 prag

Srednji

150-160

70

O2
kompenzacija

Nizak

130-150

40-60

obima
treninga

Tab. Primer rasporeda pet nivoa intenziteta u mikrociklusu, kod sportova sa dominirajuom
aerobnom izdrljivou.

Ponedeljak Utorak

Sreda

etvrtak

Petak

Subota

Nedelja

3/5

1/3/4

2/3/5

1/2
4/5

Tab. Primer treninga energetskih sitema za sportiste juniore.

Inte
n

Treninga
za

Trajanje

zitet
1

Broj
ponavl
janja

Interva
l
odmor
a

Koncentac
ija

6-8

5-10
min.

Vie od 12

5-7
min.

160-170

2-3

-150

Trening
La
toleranci
je

3o sek.-

Anaerob
ni praga

2-7 min.

6-4

8-30 min.

6-4

2 min

La mmol/l

Frekvenc
a
srca

Blizu
Maksimal
ne

5-15
min
3

Aerobni
prag

30 min.
do

3-1

2 min.

2h

Tab. Distribucija i proporcija tri zone intenziteta u mikrociklusu.

Intenzitet

U pripremnom

U takmiarskom

periodu

periodu

5%

5-10%

10-15%

20%

80-85%

70-75%

Tab. Efekti pet zona intenziteta treninga energetskih sistema.

Koncentac
ija

Trening
za

FS
otk/min

Laktata
mmol
20

% od
max.

Trenani
dobitak

intenzit
eta
Maksimal
na
anaerobn
a snaga

200

Visok razvoj
anaerobne
izdrljivosti
Preko ovoga
moe dovesti
do
pretreniranosti

200

12

Trenani
efekat

Tolerancij
a na
mlenu
kiselinu

85-90
200

----------------------

190-200
80-90
VO2max

-Znaajno
podizanje
aerobne

sposobnosti
180

-Intenzitet za
optimalni
razvoj

170
4
Anaerobni
prag

(60)-7085
160
Poveanje
aerobne
izdrljivosti

150

140

130

60
50

Aerobni
prag

120
-------------110

100

Malo
poveanje
aerobne
izdrljivosti

1.1
80
Oporavak

Primer: Raspored zona intenziteta u razliitim mikrociklusima

Zone intenziteta su:

1.
2.
3.
4.
5.

Trening
Trening
Trening
Trening
Trening

tolerancije na laktate (TTL);

maksimalne potronje kiseonika (TVO2max);
anaerobnog praga (TAnP);
fosfatnog sistema (TFS);
aerobnog praga (TAP).

Tab. Rani pripremni mikrociklus u kome je intenzitet TAP = 75% i TanP = 25%.

Vreme

Pon.

Ut.

Sr.

et.

Pet.

Sub.

Ned.

Pre.
pod

3+5

U ovom sluaju superkompenzacija se dostie u utorak, sredu, petak i nedelju.

Tab. Kasni pripremni mikrociklus sa proporcijom intenziteta: TAP=50%, TanP=45%, TTL=5%.

Vreme

Pon.

Ut.

Sr.

et.

Pet.

Sub.

Ned.

Pre.
pod

1+3+5

Po.pod

3+5

Superkompenzacija se javlja u sredu i etvrtak, i ponovo u ponedeljak u sledeem

mikrociklusu.

Predtakmiarski mikrociklus sa nivoima intenziteta sa sledeom proporcijom: TAP=40%,

TanP=20%, TVO2max=20%, TFS=10% i TTL=10%.
Vreme

Pon.

Ut.

Sr.

et.

Pet.

Sub.

Ned.

Pre.
pod

Po.pod

4+5

Superkompenzacija se javlja svakodnevno s tim da je najvea u subotu i nedelju.

Mikrociklus u takmiarskoj fazi bez takmienja za vreme vikenda-proporcija intenziteta moe
biti ovakva: TAP=20%, TTL=20%, TVO2max=20%, TFS=20% i TanP=20%.

Vreme

Pon.

Ut.

Sr.

et.

Pet.

Sub.

Ned.

Pre.
pod

4+5

1+5

Po.pod

4+5

4+5+1

Supekompenzacija se javlja u sredu i za vreme vikenda.

Takmiarski mikrociklus sa takmienjem preko vikenda-proporcija intenziteta je sledea:
TAP=80% i TFS=20%.

Vrem
e

Pon.

Ut.

Sr.

et.

Pet.

Sub.

Ned.

Pre.
pod

Takmie

Takmie

nje

nje

Po.po
d

Takmie

4+5

4+5

nje

Ovakav raspored intenziteta omoguava supekompenzaciju, koja svakodnevno raste i dostie

najvie vrednosti u dane takmienja.

2.10 SPORTSKA TEHNIKA

Sportska tehnika je racionalno, biomehaniki efikasno izvoenje strukture kretanja
koje se nalaze u sadraju pojedinog sporta, a u cilju reavanja konkretnog zadatka.
Tehnika mora da omogui maksimalno ispoljavanje onih sposobnosti sportiste (funkcionalnih i
motorikih) od kojih i zavisi rezultat u odreenoj sportskoj disciplini.
Racionalna tehnika omoguava ekonominost i lakou izvoenja pokreta, ritminost i
harmoninost kretanja.
Sportsku tehniku ini bogatstvo motorikih programa za izvoenje strukture kretanja i
celokupnost takvih kretanja, kao to su: poloaj tela, put kretanja kojeg odreuje pravac i
amplituda pokreta, brzina kretanja, tempo i ritam kretanja, celokupnost unutranjih i
spoljanjih sila koje imaju odreeni uticaj na kretnje.
U unutranje sile se ubrajaju:

- Sile aktivnog delovanja miia;

- Sila unutranjeg otpora;
- Trenje miia;
- Reaktivna sila, koja se javlja u aparatu za kretanje.

U spoljanje sile se ubrajaju:

- Sila zemljine tee;

- Sila reakcije s podloge;
- Sila otpora spoljanje sredine.

Rezultat dugotrajnog procesa uenja motorikih struktura je tehnika pripremljenost, koja

podrazumeva visoko razvijene sposobnosti sportiste da efikasno upravlja pokretima vlastitog
tela tokom izvoenja dinamikih stereotipa u konkretnom sportu. Oni su formirani putem
velikog broja iteracija (ponavljanja) do krajnje granice refleksnog delovanja. Refleksno
delovanje znai sposobnost ponavljanja kretanja u istim i varijabilnim uslovima.
U toku razvoja nivoa treniranosti sportiste, na svakoj novoj etapi, njegova tehnika se definie
nivoom razvoja motorikih sposobnosti. Razvojem tih sposobnosti menja se i forma kretanja.
Celokupan put usavravanja tehnike predstavlja stalno razvijanje motorikih sposobnosti
sportiste na bazi kojih se mogu usvajati nova sloenija i savrenija kretanja.
Iz ovog razloga se efikasnost tehnike (T) odreuje odnosom motorikog potencijala (W) i
pokazatelja sportskog rezultata (h). Formula za izraunavanje koeficijenta tehnike
efikasnosti glasi: T = W : h.
Zadatak u sportskom treningu je da se formiraju savreni mehanizmi koordinacije pokreta, da
tehnika odreene sportske grane ili discipline postane stabilna, automatizovana motorna
navika.

2.11 SPORTSKA TAKTIKA

Sportska taktika predstavlja nain (smiljen, racionalan i ekonomian) delovanja
sportiste tokom takmienja (igraa i ekipe tokom igre), putem izbora i primene odreenih
sredstava, metoda i formi, a u cilju postizanja maksimalnog rezultata na takmienju. Ona se
javlja kao rezultat taktike pripreme. Putem taktike pripreme sportista usvaja zadatu
koliinu znanja, koja su povezana sa tokom i efektima takmiarske borbe. Zadaci taktike
pripreme se sastoje u usvajanju teoretskih znanja o racionalnom korienju i primeni
motorikih sposobnosti i elemenata tehnike u odreenim konkretnim uslovima. Za ovo je
potrebno dobro znati namere protivnika i uslova pod kojima e se takmienje odvijati. Na bazi
toga primeniti odreene taktike varijante. Za uspeno ovladavanje taktikom potrebno je da
sportista ima visok stepen razvijenosti taktikog miljenja. Zahvaljujui taktikom miljenju,
sportisti mogu pravilno rekonstruisati i tano oceniti situaciju, shvatiti njen karakter, prozreti
namere protivnika, predvideti razvoj akcije, oceniti svoj poloaj, odluiti se za taktiku akciju
i odmah je sprovesti.
U toku procesa sportskog treninga taktiko miljenje se razvija kroz specijalnu taktiku
pripremu. Sportista punu stepen kreativnosti dostie samo onda kada su optimalno
pripremljeni u tehnikom, taktikom, motorikom, funkcionalnom i psihikom pogledu.
Za razumevanje taktike bitno je poznavanje pojma strategije. Ona je skup mogueg
delovanja u uslovima takmienja. To je sistem nauenih znanja i pravila o pripremanju i
voenju sportske borbe i upotrebi odreenih tehnika i taktikih varijanti za postizanje
najboljih rezultata.
Strategija odgovara na pitanje:"ta raditi"?, a taktika odgovara na pitanja: "Kako to
uraditi"?

2.12 METODE OBUAVANJA

Pod metodama uenja ili obuavanja u sportskom treningu podrazumevaju se
postupci ili naini pomou kojih se odreena struktura kretanja moe to bre nauiti i
usvojiti.
U teoriji i praksi poznate su i opisane tri osnovne metode uenja:
1. Analitika;
2. Sintetika;
3. Kompleksna ili kombinovana.

Analitika metoda podrazumeva uenje pokreta po delovima. Ceo pokret se podeli na

svoje zaokruene manje strukturalne delove, koji se posebno ue do usvajanja. U poslednjoj
fazi se vri spajanje svih delova u jednu celinu, tj. izvodi se kompletan pokret. Loa strana
ovakvog naina uenja je ta to moe da se desi da zbog veeg broja ponavljanja dela
pokreta, on moe biti automatizovan, pa se kasnije teko moe uklopiti u slivenu celinu. Ovo
vai u pokretu pri kome se trai jedan ritam i dinamika, koji pri automatizovanim delovima ne
mogu da se uspostave.
Sintetiki metod se smatra najprirodnijim nainom uenja, pri kome se pokret izvodi
odmah u celini. Posebno je efikasan kod jednostavnijih pokreta, dok kod sloene strukture
efikasnost mnogo zavisi od koordinacionih sposobnosti sportiste. Postoje sportisti koji odmah
mogu izvesti demonstrirani pokret. Drugi to nisu u stanju ili su u stanju da ga izvedu u svom
pojednostavljenom obliku. Ovde dolaze do izraaja individualne razlike meu sportistima.
Daleko je efikasnije ako sportista moe da uvebava pokret odmah u celini. Kod onih koji to
nisu u stanju, primenom sintetikog metoda mogu se uiniti znatne greke, pa je potrebno
koristiti drugu metodu.
Kombinovana ili kompleksna metoda uenja se smatra najefikasnijom pri usvajanju
sloenih pokreta. Ona predstavlja kombinaciju sintetikog i analitikog metoda, sa
dominacijom sintetike metode. Sintetika je vodea-osnovna metoda. Pokret se prvo izvodi u
celini, a posebni delovi za koje je zapaeno da sportista izvodi nedovoljno dobro, ue se
analitikom metodom. Pri ovome se ne sme dozvoliti da se deo pokreta automatizuje, nego
nakon ispravki odmah se pokret ponovo uvebava u celini. Kombinovana metoda se
primenjuje tako da se sa sintetikog metoda prelazi na analitiku i zatim ponovo na
sintetiku.
Studijska pitanja:
1. Koji je osnovni zadatak metodike kondicione pripreme sportista?
2. Koji su osnovni didaktiki principi?
3. Objasni pojam miine snage.
4. Koji su tipovi miine snage?
5. Navedi i opii metode za razvoj odreenog tipa snage.
6. ta je Valsalva fenomen?
7. Objasni pojam brzine kao motorike sposobnosti.
8. Koje su dimenzije brzine?
9. Navedi i opii metode za razvoj pojedinih dimenzija brzine.

10. Objasni pojam izdrljivosti.

11. Navedi tipove izdrljivosti.
12. Od ega zavisi izdrljivost?
13. Navedi i opii metode za razvoj razliitog tipa izdrljivosti.
14. Opii pojam i vrste koordinacije.
15. Koji su metodski pravci u razvoju koordinacije?
16. Objasni pojmove motoriko znanje i motoriko uenje.
17. Koje su metode u motorikom uenju u sportu?
18. Koji su najvaniji zadaci u motorikom uenju u sportu?
22. Opii pojam sportske tehnike.
23. Koji je metodiki put razvoja tehnike?
24. Opii pojam sportske taktike.
25. Koji je metodiki put razvoja sportske taktike?
27. Objasni faznu strukturu motorikog dejstva.
29. Navedi i opii metode u procesu motornog uenja.
30. Opii metodiku uenja tehniko-taktikih zadataka.
31. Objasni pojam fleksibilnosti (gipkosti).
32. Navedi dimenzije gipkosti.
33. Koje su determinante gipkosti?
34. Navedi i opii metode za razvoj gipkosti (metode stringa).
35. Navedi metodike savete za poveanje gipkosti.
36. Objasni pojam preciznosti.
37. Koje su determinante preciznosti?
38. Opii metodiku razvoja preciznosti.
39. Objasni pojam ravnotee.
40. Opii metodiku razvoja ravnotee.

2.13 PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA

Efikasnost planiranja i programiranja trenanog procesa zavisi od sledeih
postupaka:
-

Tano utvrenog poetnog stanja sportiste koje obuhvata: integralnu procenu

morfolokih karakteristika, funkcionalnih sposobnosti organskih sistema,
motorikih sposobnosti i tehniko-taktikih znanja, intelektualnih sposobnosti,
osobina linosti, stavova, interesa i poloaj linosti u socijalnom prostoru;
Tano definisanog poeljnog finalnog stanja imajui u vidu karakteristike
poetnog stanja sportiste za koga se sastavlja plan i program vebanja;
Detaljne razrade metoda trenanog rada (vebanja i uenja tehniko-taktikih
znanja), metoda doziranja optereenja, izbora sadraja treninga i analize
efekata trenanog rada, a na osnovu tranzitnih merenja-kontrole.

Planiranje treninga je sloena upravljaka akcija, koja podrazumeva odreivanje

ciljeva i zadataka trenanog procesa, termina postizanja sportskih rezultata, kontrolnih
mernih instrumenata i normativa, vremenskih ciklusa i potrebnih tehnikih, materijalnih i
kadrovskih uslova.
Programiranje treninga predstavlja sloenu upravljaku akciju u kojoj se na osnovu
utvrenih ciljeva i zadataka, vremenskih i materijalno-finansijskih uslova odreuju sredstva,
metode i optereenja radi optimalnog uticaja na transformacione i adaptacione procese u
organizmu sportiste u pojedinim ciklusima sportske pripreme.
U savremenom trenanom procesu u odnosu na trajanje sportske pripreme, razlikuje se:
dugorono-perspektivno, srednjorono, kratkorono, tekue i operativno planiranje i
programiranje, kao i planiranje i programiranje pojedinanog treninga.
Dugorono planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval ukupne
sportske karijere i na vremenski interval od dva olimpijska ciklusa (dvoolipijski ciklus).
Srednjorono planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval od jednog
olimpijskog ciklusa. Ovaj ciklus se sastoji iz strukture treninga dva dvogodinja ciklusa ili etiri
jednogodinja.
Kratkorono planiranje i programiranje se odnosi na vremenski interval od godinu
dana (makrociklus). Moe biti jednogodinji ili dva polugodinja ciklusa treninga, u kojem se
pojavljuju dva takmiarska perioda, izmeu kojih se nalazi drugi pripremni period.
Tekue planiranje i programiranje treninga se odnosi na periode i etape-mezociklus
ili planiranje i programiranje perioda od nekoliko nedelja.

Operativno programiranje treninga odnosi se na mikrociklus (vremenski period od nekoliko

dana-obino jedna nedelja). U mikrociklusu se tano definiu trenana sredstva, metode i
optereenja.
Svaki trening sadri uvodni, glavni i zavrni deo. Kod planiranja rada jednog treninga potrebno
je, osim konkretno definisanog cilja, odrediti sadraj rada, distribuciju optereenja (obim,
intenzitet i intervale odmora), metode vebanja za razvoj kondicionih sposobnosti, metode za
usvajanje i usavravanje tehniko-taktikih znanja, organizacione oblike i forme treninga,
trenana pomagala, mesto i vreme odravanja treninga.
Jedan trenani dan (sa vie treninga dnevno) je neophodno detaljno planirati i programirati.
Potrebno je strogo odrediti optimalni dnevni ciklus: spavanje, ishrana, trening, odmor i
slobodne aktivnosti, uenje i dr. i sve to dobro uklopiti u prethodni i naredni dnevni trenani
ciklus.
Studijska pitanja:

1. Objasni pojam planiranja u treningu.

2. Objasni pojam programiranja u treningu.
3. Koji su oblici planiranja i programiranja treninga?
4. Opii dugorono planiranje.
5. Opii kratkorono planiranje (makrociklus).
6. Opi tekue i periodino planiranje (periodi i mezociklusi).
7. Opii operativno planiranje (mikrociklus).
8. Opii planiranje jednog treninga.

2.14 ZAGREVANJE I HLADJENJE ORGANIZMA

Pre nego to se zapone osnovni deo treninga, neophodno je pripremiti organizam za
predstojea trenana optereenja. Priprema podrazumeva fizioloku i psiholoku adaptaciju
na visok nivo rada mnogih funkcija organizma sportiste.
Zagrevanjem organizma se podie radna temperatura tela (krvi i miia), koja je
praena razliitim fiziolokim i biohemijskim procesima.
Psiholoko zagrevanje se dovodi u vezu sa motivacijom i emocionalnim sferom. Cilj je
smanjiti tremu i ublaiti anksioznost.

Zagrevanje bi trebalo obaviti u dva dela:

-

Uvodno zagrevanje podrazumeva lako istezanje miia, bez zibanja (uvodni

deo u streing) laku gimnastiku, a zatim seriju nespecifinih pokreta, lagano
tranje, lagano plivanje i sl;
Specifino zagrevanje podrazumeva snano istezanje (seriju streing vebi
specifinih za odreenu sportsku disciplinu), primenu pokreta koji angauju
specifine miine grupe, rad na tehnici (uglavnom predvebe) i primenu
specifinog napora.

Osnovni princip zagrevanja je postupnost-lagano progresivno poveanje intenziteta, pri

emu poetni i zavrni nivo intenziteta zavisi od stepena pripremljenosti sportiste. Zagrevanje
je vrlo individualno i zavisi od nivoa treniranosti, uzrasta i pola. Ono treba da ostvari porast
temperature u krvi i miiima (primeniti opte zagrevanje). Vano je primeniti optimalni
odnos obima i intenziteta aktivnosti koja se obavlja u zagrevanju.
Zagrevanje, koristei tonizaciju ili superoptereenje, podrazumeva da sportisti naprave
nekoliko snanih i/ili brzih pokreta maksimalnog intenziteta (sprint, skok, izbaaj i sl.). Cilj je
vea razdraljivost (ekscitacija) motorikih jedinica putem poveane koliine nervnih impulsa,
koji stiu do nervnomiine sinapse.
Efekti dobrog zagrevanja mogu da se zadre najvie 90 minuta.

Hlaenje organizma predstavlja obrnuti proces od zagrevanja. Odmah nakon

prestanka napora, sportista obavlja lagani aerobni rad (oko 50-60% od VO2max), ime se
postie dobra oksidacija miia i eliminisanja i sagorevanja laktata u njima (istravanje,
isplivavanje isl.). Ovo se obavlja u prvom delu procesa. U drugom se vre specifine lagane
streing vebe, dok se u treem delu ukljuuju vebe disanja i oputanja.

Studijska pitanja:

1.Opii i navedi znaaj i uticaj zagrevanja organizma.

2.Koji tipovi zagrevanja postoje i koji su principi?
3.Opii i navedi znaaj i uticaj hlaenja (smirivanja) organizma

2.15 TRENING NA NADMORSKOJ VISINI

Dokazano je da se boravkom na visini postie zavidan nivo adaptacije za trening
na visini, dok su pozitivni efekti pri povratku na obinu nadmorsku visinu veoma
individualni. Readaptacija (reaklimatizacija) zapoinje odmah pri povratku i prvog dana
ne mora dati negativne efekte. Sledeih nekoliko dana radni kapacitet znaajno opada,
da bi rastao narednih sedam dana. Kod nekih sportista je registrovan vii nivo aerobnog
kapaciteta od 7 do 14 dana, da bi za nekoliko dana ovi pozitivni efekti nestali. Stoga se danas
trening na visini od 1200-2000 metara koristi u fazama malog obima i niskog intenzitetapreteno za regeneraciju organizma. Potvreno je da se intenzivan aerobni trening mora
izvoditi u klimatskim uslovima pri kojima se vre takmienja. ak i danas je velika
nepoznanica da li aerobni trening na poveanoj nadmorskoj visini olakava aerobni rad i na
nadmorskoj visini ispod 1000 metara. Pokazalo se da u ovome postoje ogromne individualne
razlike.
Sa penjanjem na vee visine od nadmorske dolazi do opadanja barometarskog pritiska
vazduha, a sa njim i do opadanja parcijalnog pritiska kiseonika.
S obzirom na to da je koncentracija kiseonika u suvom vazduhu konstantna i da iznosi oko
20.94% sa smanjivanjem parcijalnog pritiska kiseonika na visini, koliina kiseonika u
udahnutom vazduhu progresivno opada. Najvanija posledica ovog manjeg sadraja kiseonika
u udahnutom vazduhu je njegovo smanjeno dopremanje periferiji uz relativnu-hipoksinu
hipoksiju tkiva. Poto zasienost hemoglobina kiseonikom zavisi od parcijalnog pritiska
kiseonika u udahnutom vazduhu ona se smanjuje, a time se menja i kriva disocijacije
oksihemoglobina
Pokazano je da ako se popnemo na planinu sa nadmorskom visinom od oko 2000 m, PO2
alveolarnog vazduha sa normalnih 100 mmHg pada na 80 mmHg. Poto je zasienje
hemoglobina kiseonikom i dalje veliko, iznosi oko 90%, ova nadmorska visina ne remeti bitno
aktivnost u miru. Intenzivna aerobna aktivnost postaje oteana ve iznad 1000 m nadmorske
visine. Aerobni kapacitet se smanjuje za 10% sa poveanjem za svakih narednih 1000 m.
Jedna od reakcija akutnog izlaganja velikim nadmorskim visinama je i porast koncentracije
hemoglobina u krvi, koji se javlja na raun smanjivanja volumena plazme, zbog poveanog
odavanja tenosti iz organizma prouzrokovanog usporenim protokom krvi i hiperventilacijom.
Funkcija respiratornog sistema se intenzifikuje, dolazi do hiperapnee sa produbljenim i
ubrzanim disanjem uz poveanje plune i alveolarne ventilacije, obrnuto proporcionalno
opadanju parcijalnog pritiska kiseonika u vazduhu.
Aklimatizacija na visinu dovodi do niza drugih morfolokih i funkcionalnih promena. Tako se
oksidativni kapacitet skeletno-miinih mitohondrija poveava, i to na raun poveanja
njihovog broja i volumena, kao i na raun poveanja aktivnosti njihovih oksidativnih enzima.
Koncentracija mioglobina u skeletnim miiima takoe raste. Kapilarizacija svih perifernih

tkiva, a naroito skeletnih miia se poveava. Krajnji rezultat ovih promena je povean
kiseonini kapacitet periferije, posebno skeletnih miia. Osnovni mehanizam poveanja
koncentracije hemoglobina je ubrzano stvaranje eritrocita, tako da se njihov broj u krvi
umnoava paralelno sa poveanjem cirkulirajue krvi.
Moe se zakljuiti da organizam sportiste pri dolasku na visinu privremeno doivljava
stanje respiratorne alkaloze, a da pri povratku nastaje privremeno stanje metabolike
acidoze. Ako se zna da miii (pa i miokard) veoma teko podnose stanje metabolike
acidoze, jasno je zato se pri povratku javlja fenomen "olovnih nogu" kod trkaa.

2.16 NETO O TRENINGU MLADIH

Deca i adolescenti ne smeju biti tretirani kao odrasli u malom. Oni imaju
jedinstven proces razvoja. Rast i razvoj njihovih kostiju, miia, nerava i organa snano
diktiraju njihov fizioloki kapacitet i motorike sposobnosti. Razvoj dece prati porast svih
funkcionalnih kapaciteta. To su sve motorike sposobnosti, aerobni i anaerobni kapacitet.
Devojice fizioloki sazrevaju ranije (oko 2-2.5 godine) od deaka.
Motorike sposobnosti se poveavaju u prvih 18 godina ivota kod oba pola, mada se kod
enskog pola zapaa plato u razvoju oko puberteta. Taj plato je verovatno zbog poviene
koncentracije estrogena, koji dovodi do veeg nagomilavanja masti. Svi pluni volumeni se
poveavaju do fizike zrelosti. Do tog perioda maksimalni ventilatorni kapacitet i maksimalna
ventilatorna ekspiracija se poveava direktno proporcionalno poveanju veliine tela tokom
zamornog vebanja. Krvni pritisak je u direktnoj relaciji sa veliinom tela-nii je kod dece
nego kod odraslih, ali se poveava prema vrednostima odraslih na kraju desete godine
Sa poveanjem pulmonalne i kardiovaskularne funkcije kontinuirano se razvija i aerobni
kapacitet. (VO2max) izraen u l/min. Svoj pik dostie izmeu 17. i 21. godine kod mukaraca i
12-15 godina kod devojaka, posle ega ravnomerno opada. Kada je VO2max. izraen u
ml/kg/min plato kod mukaraca je zapaen od 6 do 25 godina. Kod devojaka poinje da opada
oko 13. godine. Kada se VO2 max. izraava na kg/min, on kod dece moe da pokae netaanu
procenu aerobnog kapaciteta.
Relacije izmeu VO2max, dimenzije tela i sistema funkcija u toku rasta kod dece su enormno
kompleksne. Upravo iz ovog razloga je jako osetljivo pitanje doziranja intenziteta treninga,
to treba strogo kontrolisati i individualno odrediti.
Anaerobni kapacitet je nii kod dece nego kod odraslih. Sposobnost u anaerobnim
aktivnostima je kod dece limitirana. Imaju nii glikolitiki kapacitet, verovatno zbog nieg
nivoa glikolitikog enzima fosfofruktokinaze.
Laboratorijska ispitivanja upuuju na to da su deca vie osetljiva prema povredama i
bolestima od toplotnog stresa, ali mnogo objanjenih sluajeva ne podrava ovakav stav. Deca
imaju manju sposobnost odavanja toplote evaporacijom-znojenjem.

Svi principi treninga mladih sportista oslanjaju se i potuju fizioloke karakteristike u

pretpubertetskom i pubertetskom dobu, kao i za vreme adolescencije. Treninzi mogu biti
usmereni na razvoj snage, aerobne i anaerobne sposobnosti. Oni nikako ne smeju biti slini
onima kao kod odraslih.
Snaga se kod dece poveava dominantno zahvaljujui neurolokim faktorima, a ne sa
poveanjem miine mase-obima. Kod adolescenata se zbog vieg nivoa cirkulirajueg
testosterona dominantno poveava na raun miine mase-obima i specifine tenzije-sile.
Aerobni trening kod preadolescenata ne menja znatno VO2max. da bi se to pripisalo kao
trenani stimulus. VO2max. se u tom uzrastu iskljuivo poveava sa poveanjem srca.
Sposobnost izdrljivosti se razvija aerobnim treningom. Kod dece se anaerobni kapcitet
poveava sa anaerobnim treningom. To se deava zato to poveava nivo kreatinfosfata (CP),
ATP-a i glikogena, fosfofruktokinazne aktivnosti i maksimalne koncentracije laktata.
U pubertetu, znatno luenje estrogena kod enskog i testosterona kod mukog pola, dovodi do
njihovih razlika u telesnoj kompoziciji.
Izmeu 12. i 14. godine (oko puberteta) nema bitne razlike izmeu polova u visini,
teini, obimu, irini kostiju i konim naborima.
ene imaju generalno nii nivo VO2max, izraen u ml/kg/min, jer imaju veu koliinu masnog
tkiva i manji nivo hemoglobina, to rezultira niim sadrajem kiseonika u arterijskoj krvi.
Nakon puberteta srednja vrednost VO2max ena je 70%-75% od srednje vrednosti mukaraca.
Razlike mogu biti manje u zavisnosti od ivotnog stila i treniranosti.
Kardiovaskularne i respiratorne promene izazvane kardiorespiratornim treningom izdrljivosti
nisu specifine za pol. Relativno poveanje VO2max. putem kardiorespiratornog treninga
izdrljivosti je gotovo isto kod ena i kod mukaraca.
nogo puta do sada je istaknut znaaj i pojam optimalnog planiranja i programiranja
treninga-do detalja razraenog trenanog procesa. Najidealnije sainjen plan i program,
Msproveden bez posmatranja sportiste u toku treninga, stalne analize i sposobnosti trenera da
predvidi mogue reakcije koje e izazvati odreena sredstava, metode i optereenja, moe
biti potpuni promaaj.
U toku operativnog sprovoenja plana i programa, trener i sportista nailaze na niz
nepoznatih elemenata, koje treba trenutno i na licu mesta reiti. Iz ovog razloga i
najprecizniji plan i program predstavljaju samo opti pravac koji predstavlja bazu za
programirani trening. Sutina programiranog treninga je optimalno voenje sportiste putem
sredstava, metoda i optereenja prema neophodnim predvienim promenama u organizmu.
Za kontrolu uspenosti realizovanog plana i programa i analize operative trenanog
procesa, trener obavezno mora da vri registraciju-evidenciju svih dragocenih podataka u
toku i po zavretku svakog treninga: mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa. U cilju
to preglednijeg praenja, kontrole i pouzdanije analize trener mora sve trenane stimuluse,

koje primenjuje u trenanom radu da klasifikuje. Uglavnom se posebno klasifikuju sva

sredstva, metode treninga i trenana optereenja po obimu i intenzitetu.
Za koncentraciju svih relevantnih informacija na jednom mestu koristi se dnevnik rada, koji
treba da vode treneri, ali i sportisti.
Informacije koje trener koristi za obradu, analizu i konanu ocenu efekata treninga
crpi iz evidentiranih podataka o realizovanim trenanim stimulusima i rezultata sprovedenih
kontrola u toku trenanog rada.
Da bi se mogao pouzdano oceniti efekat treninga mora se na objektivan nain pratiti stanje
treniranosti sportiste. Za ovu svrhu neophodno je postojanje validirane baterije mernih
instrumenata, kao i kompleks kontrolnih vebi i normativa. Pri utvrivanju inicijalnog stanja
treniranosti, kao i pri utvrivanju stanja u razliitim vremenskim takama, primenjuju se isti
merni instrumenti sa istom metodikom izvoenja. Samo tako je mogue vriti poreenje i
pouzdanu analizu dobijenih rezultata.
Kada se analizom oceni da je primenjeni program treninga ostvario planirani cilj, jasno je da
je trenani proces bio dobro usmeren i da je dalje potrebno raditi na optimizaciji primenjenih
trenanih sadraja. Budui da je ovo vrlo dinamian proces za svaki naredni period potrebno
je precizno odrediti nove optimalne nadraaje, jer se sportista svaki put nalazi na viem
stepenu treniranosti.
Ako se konstatuje da u toku odreenog perioda nije dolo do eljenih efekata, neophodno je
izvriti korekciju plana i programa. Ta korekcija e biti efikasna samo onda ako nije zakasnila
i ako je bazirana na detaljnom utvrivanju uzroka, zbog kojeg su eljeni efekti izostali.

2.17 NETO O DIJAGNOSTICI

ijagnostika u sportu za predmet merenja ima sportistu, metodoloki gledano izuzetno
sloenu dinamiku strukturu sa isto tako sloenim antropolokim karakteristikama, kao
Delementima te strukture. ovek (sportista) funkcionie kao celina u celoj svojoj sloenosti
interakcijskih odnosa izmeu antropolokih karakteristika, to predstavlja izrazito velik
problem prilikom dijagnostikovanja njegovog stanja, kao elje da se na osnovu procene takvog
stanja prognozira neko naredno eljeno stanje. Svaki test, koji se pri dijagnostici koristi,
predstavlja istovremeno i pokazatelj integralne funkcije. Na taj nain se moe lako upasti u
zamku jednostranog zakljuivanja o trenutnom stanju treniranosti.

Multidisciplinarnost u dijagnostici

Kako se objektivni pokazatelji nisu mogli dobiti samo jednostavnim parcijalnim

merenjem odreene antropoloke karakteristike, a zatim prostom kompilacijom donositi
zakljuci, savremena nauka u sportskom treningu je snano razvila interdisciplinarni
kibernetiki pristup u dijagnostici sportista koji je otkrio znaajne kinezioloke dimenzije (kao
uzronike odreenih stanja sportiste). Ovakvim pristupom je omogueno formiranje
kibernetikih (hijerarhijskih) sisteme, tj. modela regulativnih mehanizama koji su odgovorni
za aktiviranje onih procesa (podsistema) od kojih zavisi uspenost u trenanim i takmiarskim
aktivnostima. Upravo pri merenju ovih procesa postoje velike potekoe, jer zahtevaju
sloenu dijagnostiku aparaturu, koja treba da bude u stanju da registruje istovremeno velik
broj parametra, ije precizno tumaenje moe da pokae ukupnu treniranost sportiste.
Ovakva ocena ukupne treniranosti sportiste nije mogua bez sastavnih delova dijagnostikih
postupaka u koje spadaju:
-

Antropometrija (preko koje se dobijaju direktne i izvedene somatometrijske veliine,

koje se koriste u analizi i tumaenju rezultata merenje ostalih antropolokih
dimenzija).

Slika 1. Postupak antropometrijskog merenja

Funkcionalna dijagnostika u sportu obuhvata iroko podruje (od registrovanja tzv.

optih funkcionalnih sposobnosti u rutinskoj laboratorijskoj sportsko-medicinskoj
praksi, preko dubljeg uvida u pojedine fizioloke i biohemijske procese do istraivanja i
merenja na sportskim terenima - situacionim uslovima). Ova poslednja, zahvaljujui
napretku tehnologije, moe da prui dragocene podatke o specifinim fiziolokim i
biohemijskim reakcijama koje se odvijaju u toku trenane i takmiarske aktivnosti).

Slika 2. Procena maksimalne potronje kiseonika direktnom metodom

Biomehanika dijagnostika (ima poseban znaaj usled uticaja na modelovanje

efikasnijih programa motorikog uenja i na mere za poveanje stanja tehnikotaktikih znanja). Podrazumeva ne samo kinetike, kinematike i elektromiografske
pokazatelje sportske lokomocije nego i kompletnu analizu tehniko-taktikog
elementa kao i sportske grane u celini. Smisao biomehanike dijagnostike je
prikupljanje relevantnih kvantitativnih i kvalitativnih parametara sportske tehnike,
koja e omoguiti definisanje stepena ili nivoa tehnike pripreme, modelovanja
tehnike i korekciju tehnike pripreme sportista).

Slika 3. Biomehanika analiza kretanja

Motorika dijagnostika (prua dragocene podatke o nivou i karakteru razvijenosti

bazinih i specifinih motorikih sposobnosti na koje je trenani proces direktno
usmeren. Raspored i doziranje trenanih operatora nije mogue optimalno odrediti
bez dijagnostikovanog stanja motorikih sposobnosti na poetku odreenog trenanog
ciklusa).

Slika 4. Sardent test

-

Psihodijagnostika (zauzima vano mesto prilikom utvrivanja stanja treniranosti

sportiste. Ovo se posebno odnosi na ponaanje sportiste u specifinim trenanim i
takmiarskim uslovima, koje nije mogue precizno opisati ukoliko se ne utvrde
osnovne karakteristike linosti i kognitivne dimenzije sportiste u interakciji sa
trenutnim okruenjem, tj. socijalnom situacijom).

Slika 5. Savremeni sistem za psihodijagnostiku CRD (Kompleks reakciometar Drenovac)

Svaki od ovih podsistema u dijagnostici treniranosti sportista mora da bude u funkciji

celovitog sagledavanja stanja sportiste, to podrazumeva primenu interdisciplinarnih
postupaka za dijagnostiku svakog tog podsistema. Ovo znai, da za ocenu stanja treniranosti
nema znaaja npr. prepoznavanje karakteristika ponaanja sportiste bez istovremene ocene
njegove funkcionalne sposobnosti, a sve to zajedno bez ocene motorikih sposobnosti u
meuzavisnosti od tehniko-taktikih znanja i umenja. Zato je potrebno istai: ''Autentinost
dijagnostike treniranosti sportista lei u samosvojnosti metodologije, problema i predmeta
prouavanja proisteklog iz interdisciplinarnog pristupa, koji istina jo nije doiveo svoj puni
zamah''.
Dominantne sposobnosti kod sportista su rezultat kompleksa veeg broja faktora u
integralnom odnosu. Na narednoj tabeli su prikazani neki od tih faktora.

Tabela 1. Faktori sportske sposobnosti

GENETSKE

TRENING

ZDRAVSTVENI
STATUS

PREDISPOZICIJE
----------------------------------NIZ KARAKTERISTIKA I
SPOSOBNOSTI
(MORFOLOGIJA,
KARDIORESPIRATORNI
SISTEM, MIINI
SISTEM,
METABOLIZAM,
ADAPTACIJA I DR.)

-------------------------------OPTIMALNA
TRENANA
TEHNOLOGIJA,
OPTIMALNI RAZVOJ,
KONTROLA I
PRAENJE
GENETSKIH
PREDISPOZICIJA

STAROST
INTEGRATOR DIMENZIJA
MOTORIKIH
FIZIOLOKIH
PSIHOLOKIH
BIOMEHANIKIH
VRHUNSKE SPORTSKE SPOSOBNOSTI

--------------------------BOLESTI
POVREDE
DIJETA
LEKOVI

LITERATURA
1. Bjelica, D.,Fratri, F.(2011): Sportski trening teorija, metodika, dijagnostika. FSFV
Niki.
2. Fratri, F. (2006): Teorija I metodika sportskg treninga. Pokrajinski zavod za sport. Novi
Sad.
3. Astrand, P. O. (1980). Aerobic and Anaerobic Energy Sources in Exercise. Phys., Chem. of
Exercise and Training, Med. and Sport, 13, 28-29.
4. Fratri, F (1997). Operativni model selekcije u sportu kao oblik ire integracije i
komunikacije strunih i naunih kadrova u fizikoj kulturi. Zbornik radova 10. Letnja kola
pedagoga fizike kulture Aranelovac (str. 92). Novi Sad: Fakultet fizike kulture.
5. Fratri, F. (1992). Analiza efekata trenanih optereenja i oporavka putem vrednosti
laktata u krvi. Zbornik radova. Novi Sad: Fakultet fizike kulture.
6. Fratri, F. (1992). Neke od mogunosti poveanja trenanog efekta zadravanjem obima
optereenja a poveanjem intenziteta. Nauni skup, Atletika 92. Beograd: Fakultet
fizike kulture.
7. Fratri, F. (1992). Odreivanje optimalnog trenanog optereenja na bazi anaerobnog
praga preko krivulje plune ventilacije. Zbornik radova. Novi Sad. Fakultet fizike kulture.
8. Fratri, F. (1993). Mogunost preciznijeg odreivanja eljenog trenanog intenziteta
trenanim pragom izraenim vrednostima pulsa, poznavajui laktatnu krivulju i
individualni anaerobni prag. Novi Sad: Fakultet fizike kulture.
9. Fratri, F. (1993). Odreivanje individualnog anaerobnog praga za optimalno upravljanje
trenanim procesom. Novi Sad: Fakultet fizike kulture.
10. Fratri, F. (1994). Faktorska analiza morfolokih karakteristika i motorikih sposobnosti
devojica uzrast 11 godina. Program, izvodi i saoptenja. 33. Kongres antropolokog
drutva Jugoslavije. Beograd: Antropoloko drutvo Jugoslavije.
11. Fratri, F. (1994). Morfoloke karakteristike i motorike sposobnosti devojica
selekcionisanih za pojedine sportske grane i discipline. Program, izvodi i saoptenja. 33.
Kongres antropolokog drutva Jugoslavije. Beograd: Antropoloko drutvo Jugoslavije.
12. Fratri, F. (1995). Dijagnoza nivoa treniranosti i odreivanje optimalnih trenanih
optereenja na bazi vrednosti nekih biohemijskih i fiziolokih parametara u ranoj i kasnoj
fazi oporavka, na nivou anaerobnog praga i njihovih maksimalnih vrednosti. Godinjak
br.7. (str. 108-112). Beograd: Fakultet za fiziku kulturu.
13. Fratri, F. (1995). Metodoloki pristup u konstrukciji modela anaerobnog praga. Zbornik
rezimea 34. Kongres antropolokog drutva Jugoslavije sa meunarodnim ueem.
Prijepolje.
14. Fratri, F. (1995). Modelovanje metoda treninga za razvoj anaerobne i aerobne
izdrljivosti na bazi nivoa treniranosti sportiste. Novi Sad: Fakultet fizike kulture.
15. Fratri, F. (1995). Specifino-integralna dijagnostika funkcionalnih sposobnosti sportista u
cilju odreivanja optimalnih trenanih optereenja. Nauni skup Putevi razvoja sporta.
Beograd: Fakultet fizike kulture.
16. Fratri, F. (1996). Kriterijum efikasnosti u funkciji optimalnog upravljanja u trenanoj
tehnologiji. Zbornik rezimea 1. Internacionalni nauni kongres Nauka u funkciji sporta.
Skopje.
17. Fratri, F. (1997). Trenani proces i zdravstveno stanje sportista. Zbornik radova Sport i
zdravlje stanovnika (str. 67-71). Novi Sad: Fakultet fizike kulture.
18. Fratri, F. (1998). Anaerobni prag kao pomono sredstvo u trenanom procesu. Zbornik
saetaka radova 6. Meunarodno savetovanje (str. 54-55). Novi Sad: Novosadski maraton.

19. Fratri, F. (1998). Fizioloko- biohemijski profil i specifinosti treninga u triatlonu.

Zbornik saetaka radova 6. Meunarodno savetovanje (str. 55-56). Novi Sad: Novosadski
maraton.
20. Fratri, F. (1999). Evaluation of theEextent to Which Some Top-level Yugoslav Table
Tennis Players are Trained. The Sixt ITTF Sport Science Congress. Beograd: Sportska
akademija.
21. Fratri, F., Gutovi, D., Stojanovi, M. (2002). Funkcionalno-morfoloki model
jugoslovenskih elitnih dugoporugaa. Zbornik saetaka 10. Meunarodni interdisciplinarni
simpozijum Sport, fizika aktivnost i zdravlje mladih (str. 48). Novi Sad: Novosadski
maraton.
22. Fratri, F., Kormanjo, A. (1992). Znaaj odreivanja anaerobnog praga za optimalno
upravljanje trenanim procesom. Bilten radova Nauni skup, Atletika 92 Trening i
takmienje u atletici. Beograd: Fakultet fizike kulture.
23. Fratri, F., Kormanjo, A. (1999). Relacije izmeu anaerobnog praga, aerobne moi, rane
faza oporavka i telesne kompozicije kod kvalitetnih plivaa. Monografija Sport i zdravlje
(str. 164-180). Novi Sad: Medicinski fakultet.
24. Fratri, F., Kormanjo, A., Malacko, J. (1996). The Influence of the Threshold Efort in
Combination with theIinterval and Continuity Training Method at the Anaerobic Threshold
(at) of the Quality Swimmers. Abstracts 4. International Congress Physical Education and
Sport , Komotini, Greece.
25. Fratri, F., Kormanjo, A., Malacko, J. (1996). The Influence of the Anaerobic Threshold
on Some Parameters of Recovery with Sportsmen. 4. International Congress Physical
Education and Sport , Komotini, Greece.
26. Fratri, F., Malacko, J. (1994). Zavisnost ishrane sportista od karaktera i veliine
trenanih optereenja. Monografija Ishrana sportista i rekreativaca Novi Sad: Novosadski
maraton.
27. Fratri, F., Malacko, J. (1995). Konstrukcija optimalnih funkcionalnih modela u
kineziolokoj antropologiji. Zbornik rezimea 34. Kongres antropolokog drutva
Jugoslavije, sa meunarodnim ueem. Prijepolje.
28. Fratri, F., Malacko, J. (1996). Fizioloko-kibernetiki model anaerobnog praga. 35.
Kongres antropolokog drutva Jugoslavije sa meunarodnim ueem. Bar.
29. Fratri, F., Malacko, J. (1996). Optimizacija upravljanja trenanim procesom. Godinjak
8. (str. 77). Beograd: Fakultet fizike kulture.
30. Fratri, F., Malacko, J. (1996). Tehnoloki principi suprasumativnog efekta kao neophodan
uslov za optimalni trening. Zbornik radova 7. Letnja kola pedagoga fizike kulture
Aranelovac 96. (str. 58).Novi Sad: Fakultet fizike kulture.
31. Fratri, F., Malacko, J. (1997). Neki problemi kod interpretacije i aplikacije maksimalne
potronje kiseonika, poviene koncentracije laktata u krvi i frekvencije srca kod sportskih
optereenja. Zrenjanin:Istraivako razvojna jedinica Zdravstvenog centra.
32. Fratri, F., Malacko, J. (1997). Relacije nekih kriterijuma kardio-respiratorne i
bioenergetske sposobnosti sportista. Zbornik radova Jugoslovenski simpozijum sa
meunarodnim ueem Kardiovaskularni sistem i fiziki napor (str. 85-86). Zrenjanin:
Zdravstveni centar.
33. Fratri, F., Malacko, J.(1997). Uticaj kardio-respiratorne sposobnosti na nivo anaerobnog
praga. Simpozijum Kardiovaskularni sistem i fiziki napor Zrenjanin:Istraivako razvojna
jedinica Zdravstvenog centra.
34. Fratri, F., Malacko, J., Kormanjo, A. (1993). The Effects of Continous and Interval
Training on Changes in the Level of the Anaerobic Threshold. Second International
Sympsium Sport of the Young, Bled.

35. Fratri, F., Malacko, J., ivoti, D. (1997). The Relation Between System of Metabolic
Aerobic-Anaerobic and Cardio Respiration Variables. Proceedings 3. International
Symposium Sport of the Young Bled (pp. 386-392). Ljubljana: Faculty of Sport.
36. Fratri, F., Malacko. (1996). Uticaj anaerobnog praga na ranu fazu oporavka sportista. 5.
Meunarodni simpozijum FIS Komunikacije. Ni: Filozofski fakultet Studijska grupa za
fiziku kulturu.
37. Fratri, F., Mandi, S. (1998). Klinika ispitivanja proteinskih/aminokiselinskih
suplemenata kod bodi bildera. Zbornik saetaka radova 6. Meunarodno savetovanje (str.
52-53). Novi Sad: Novosadski maraton.
38. Fratri, F., Poek. Lj., Obradovi, B., Miloevi, Z.(1999). Dijagnostika individualnih
fiziolokih zona optereenja putem CONCONI testa tranja kod koarkaa. Zbornik
saetaka Nauni skup sa meunarodnim ueem Evaluacija dometa istraivanja u sportu
(str. 167-168). Novi Sad: Fakultet fizike kulture.
39. Fratri, F., Stojanovi, M., Gutovi, D. (2002). Maksimalna koncentracija laktata i stepen
acidoze u testu maksimalnog optereenja kod elitnih dugoprugaa. Zbornik saetaka 10.
Meunarodni interdisciplinarni simpozijum Sport, fizika aktivnost i zdravlje mladih (str.
50). Novi Sad: Novosadski maraton.
40. Fratri, F., Stojanovi, M., Gutovi, D. (2002). Odnos maksimalne potronje kiseonika i
veliine promena acido-baznog statusa kod elitnih dugoprugaa. Zbornik saetaka 10.
Meunarodni interdisciplinarni simpozijum Sport, fizika aktivnost i zdravlje mladih. (str.
49). Novi Sad: Novosadski maraton.
41. Sudarov, N., Fratri, F.(2008): Dijagnostika treniranosti sportista. Pokrajinski zavod za
sport. Novi Sad.