Teorija Treninga UEFA PDF

TEORIJA TRENINGA
UEFA A
GORAN SPORI
MARIO JOVANOVI
BORIS KUBLA
NOGOMETNA AKADEMIJA HRVATSKI
NOGOMETNI SAVEZ
Zagreb, lipanj 2010.
Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.
SADRAJ PRIRUNIKA
PREDGOVOR.................................................................................................................................... 3
MOTORIKE SPOSOBNOSTI U NOGOMETU ............................................................................... 4
TRENIRANOST ................................................................................................................................ 9
Upravljanje sportskom formom ..................................................................................................... 11
TRENING U NOGOMETU.............................................................................................................. 14
STRUKTURA TRENINGA.............................................................................................................. 20
Zagrijavanje .................................................................................................................................. 20
Hlaenje........................................................................................................................................ 21
TRENING SNAGE NOGOMETAA............................................................................................... 24
Izrada programa treninga snage ..................................................................................................... 44
TRENING AGILNOSTI ................................................................................................................... 53
TRENING BRZINE I KOORDINACIJE .......................................................................................... 56
Planiranje treninga sprinta ............................................................................................................. 59
TRENING IZDRLJIVOSTI ............................................................................................................ 66
Ekstenzivni dugotrajni trening ....................................................................................................... 68
Intenzivni dugotrajni trening.......................................................................................................... 68
Ekstenzivni intervalni trening ........................................................................................................ 69
Fartlek-trening............................................................................................................................... 69
Trening acikline anaerobne izdrljivosti ....................................................................................... 71
BILLAT METODA TRENINGA...................................................................................................... 74
SAQ METODA TRENINGA............................................................................................................ 77
PERIODIZACIJA ............................................................................................................................. 79
Pripreme za nogometnu sezonu ..................................................................................................... 82
PRETRENIRANOST ....................................................................................................................... 92
BIOMEDICINSKE METODE OPORAVKA .................................................................................... 95
Fizikalna sredstva .......................................................................................................................... 95
Tehnika sredstva .......................................................................................................................... 96
Farmakoloka sredstva .................................................................................................................. 96
Prirodna sredstva oporavka............................................................................................................ 98
Trenana sredstva regeneracije u nogometu ................................................................................... 99
LITERATURA ............................................................................................................................... 100
Nogomenta akademija HNS-a
PREDGOVOR
Nogometna igra od svog postanka pa do danas neprestano je podvrgnuta razvoju, kako u
pogledu sustava nogometne igre tako i u transformaciji pojedinaca kao sastavnih i nedjeljivih
elemenata nogometne igre. Napredak nogometne igre, kao i nove metode rada u nainu
treninga pridonijele su svestranom razvoju organizma nogometaa, koji danas poprimaju
karakteristike univerzalnih sportaa.
Paralelno s razvojem nogometa, to se odnosi na tempo, brzinu i dinaminost nogometne igre,
te tehniko-taktike zahtjeve, rasla je i vanost kondicijskog treninga. Fizika priprema u
dananjem nogometu je izrazito naglaena, pogotovo na elitnoj razini. No, potrebno je
kondicijsku pripremu uvijek promatrati u kontekstu nogometa, a ne kao zaseban cilj. Na taj
nain moderne teorije treninga u nogometu danas zagovaraju integralni kondicijski aspekt
pripreme sportaa u nogometu. Isto tako vano je naglasiti da dobra kondicijska priprema nije
zastupljena samo u pravilnom izboru sadraja, optereenja i metoda ve i u preventivnim tj.
zatitnim elementima kondicijske pripreme. Danas svjedoimo porastu broja natjecanja i
smanjivanju vremena potrebnog za pripremu nogometaa koji moraju ispuniti izrazito visoke
standarde dananjeg naina spomenute igre. Upravo ta razina kompleksnosti i suvremen nain
igre zahtijevaju visoku razinu usvojenosti motorikih struktura, zbog raznovrsnosti igre i
taktikih zamisli. Isto tako vano je spomenuti ukupno trajanje igre, koje od igraa iziskuje
odreenu razinu aerobnih i anaerobnih kapaciteta. Koji su pored ostalih motorikih zahtjeva
preduvjet za optimalnu izvedbu nogometaa.
Treninga kao sredstvo razvoja i odravanja spomenutih svojstava je precizno balansiranje
izmeu trenanih optereenja i kapaciteta sportaa za podnoenje optereenja. Znanost u
nogometu proteklih dvadeset godina je pomogla u razumijevanju osnovih adaptacijskih
mehanizama zaslunih za unaprijeenje nogometne igre. Potivaui dokazane parametre
treninga i odmora nogometaima je omoguena optimalna kondicijska pripremljenost u
skladu sa kalendarom natjecanja.
Iz svega navedenog proizlazi glavi cilj ovog prirunika za nogometne trener: prikazati
osnovne parametre treniranja i pripremljenosti nogometaa, te u sinergiji sa prirunikom uefa
B teaja, omoguiti potpuno razumijevanje materije potrebne za uspjeno svladavanje ovog
predmeta i naposljetku primjena nauenog u dostizanju optimalne treniranosti nogometaa.
MOTORIKE SPOSOBNOST I U NOGOMETU

Izdrljivost
Izdrljivost podrazumijeva sposobnost da se zadani podraaj zadri kroz to dui vremenski
period. To vrijedi za aerobno i anaerobno podruje.
Kod treninga aerobne izdrljivosti uvijek dolazi do rasprava izmeu intenziteta i opsega. to
je vei intenzitet treninga to je manji opseg. Nogometno optereenje je velikog opsega i
visokog intenziteta te se oba faktora moraju trenirati. U tu svrhu u nogometu se primjenjuju
nekoliko metoda treninga:
Ekstenzivni trening izdrljivosti

Intenzivni trening izdrljivosti
Ekstenzivni intervalni trening
Fartlek trening
Aciklika anaerobna izdrljivost

Nogometai su ponekad dui vremenski period pod intenzivnim optereenjem npr. kad igraju
pressing, za takav nain igre osnova je aciklina anaerobna izdrljivost. Za nogomet je
potreban intenzivan intervalan trening. Kod ove metode treninga postoje dvije osnovne
forme:
Blok trening
Intervalni tempo trening
Objanjenje
Nogometai tre 90min, te u tih 90 min pretre 9-12 km prosjenom brzinom od 6-8 km/h.
Kako bi igra to mogao izdrati mora imati dobru izdrljivost. Pod pojmom izdrljivost esto
se misli na tranje maratona. U maratonu se kroz cijelo vrijeme tri istim tempom zbog ega
spada u ciklike sportove, dok je u nogometu intenzitet promjenjiv i zato nogomet ima
4
acikliki karakter. Profesionalni nogometai tijekom utakmice naprave oko 1400-1600

trkakih akcija tj. svake 3,5 do 4,0 sek. prelaze na drugu trkaku akciju. Tu su oituje
intervalni karakter nogometa. Nogometai moraju imati dobru izdrljivost aerobnog
aciklikog i anaerobnog tipa.
Snaga
Pored tranja, nogometai moraju vriti i ostale specifine nogometne kretnje kao to su
uklizavanja, skokovi, udarci i dueli. Osnova za specifine nogometne aktivnosti je miina
snaga gornjeg dijela tijela kod duela te donjeg dijela tijela kod udaraca, uklizavanja, sprinteva
itd. Snaga je sastavni dio kondicijske pripreme nogometaa. U etvrtom poglavlju se ukazuje
na potrebu da se treningom snage prije svega treba raditi na poboljanju tehnike razliitih
nogometnih gibanja. Tako tijekom treninga udarca s lijevom nogom nije potrebno razvijati
snagu lijeve noge, nego poboljati tehniku udarca. Takvim treningom koji poboljava
koordinaciju udarca igra e biti u stanju bolje iskoristiti svoje postojee mogunosti udarca
lijevom nogom. Kao preduvjet dobrog i jakog udarca je bazina snaga. U nogometu postoji
nekoliko tipova snage; bazina snaga, snaga udarca, snaga odraza, snaga duela i brzinska
snaga.
Kao i brzina tako je i snaga vieznani pojam. Postoje razliiti oblici ispoljavanja snage (sile)
koji se moraju trenirati sa razliitim trenanim formama.
Dinamina koncentrina snaga
Dinamina ekscentrina snaga
Statika snaga
Sprint i brzina kako temelj uspjeha u nogometu

Nogometai moraju mnogo sprintati i to najee izvode kratke sprinteve 1-5 i 5-10 metara.
Najvanija zadaa kratkih sprinteva je osloboditi se protivnikog igraa. Kod sprinta od 30
metara najvanije je u to kraem vremenu postii to veu brzinu. U tom sluaju je brzina
ubrzanja najvanija komponenta tog sprinta. Sprintevi koji su dui od 40 m javljaju se samo
kod konta napada, kad jedan igra pretri cijeli teren. Kod takvog sprinta vano je zadrati
max. brzinu tranja tijekom dueg vremena tj. koliko traje sprint. Da bi to igra uspio ostvariti
5
mora imati dobru brzinsku izdrljivost. Profesioni nogometai tijekom natjecanja naprave 150
sprinteva, a amateri samo 50. U prosjeku profesionalni nogometai moraju tijekom napornihtekih utakmica napraviti 3-5 sprinteva u minuti. Kao to je navedeno brzina u nogometuje
kompleksna. Vano je shvatiti da brzina ima acikliki karakter. Nogometai rijetko sprintaju u
jednoj liniji. esto moraju mijenjati smjer ili se rotirati tj. okrenuti zbog nadoilazee lopte ili
protivnika.
Pojam brzina je openiti pojam i moe se spajati sa ostalim komponentama. Poto se te
razliite komponente ne mogu u toku treninga u potpunosti obuhvatiti
moraju se
primjenjivati razliite metode treninga:
Brzina reakcije/poetna ( startna brzina )

Brzina ubrzanja
Brzinska izdrljivost
Sprint u kratkim intervalima
Koordinacija
Tehnika je osnova i ishodite svakog treninga. Lopta mora biti pod kontrolom da ne bi dola
do protivnika i potom u gol. Kao osnova svih voenja lopte je koordinacija. Kakav e biti
uspjeh neke akcije ovisi o timu. Prekasna ili prerana izvedba neke akcije ne dovodi do
eljenog uspjeha. Timing je vaan dio koordinacije. Dobar primjer je kod skoka za
odigravanje lopte glavom. U tim situacijama dobar timing moe izjednaiti razlike u visini
igraa. U osnovi koordinacije lei meusoban rad miia. U nogometu ne postoje situacije u
kojima sudjeluje samo jedan mii. Usklaivanje miinog rada je koordinacija i odvija se
pod djelovanjem ivanog sustava.
Agilnost
Nogometai moraju esto mijenjati smjer, raditi okrete da bi se oslobodili protivnikog igraa
ili da ga mogu pratiti. esto nogometai rade neprirodne pokrete kako bi doli u posjed lopte.
Za sve te kretnje neophodna je pokretljivost.
Nogometa mora posjedovati izdrljivost (aciklika aerobna i anaerobna), brzinu (brzina
reakcije, startnu brzinu, brzinu ubrzanja, brzinsku izdrljivost i mogunosti sprinta na kratkim
dionicama kratkim intervalima), snagu (bazinu snagu, snagu udarca, odraza) i nogometnu
vjetinu, optimalnu biomehaniku (kako osnovu svih nogometnih radnji).
Forme treninga
Sve gore nabrojene metode treninga mogu se primijeniti u tri razliite trenane forme. Prva
forma je openiti trening (opa fizika priprema koja je neovisna o sportu i trenira se cijelo
tijelo). Potrebno je kod ope pripreme stvoriti iroku bazu za specijalizaciju (u ovom sluaju
trening nogometne kondicije). Na poetku jedne sezone ili rehabilitacije opa priprema je
baza za danji rad (trening). Poslije se mogu kroz specifini trening (druga forma) trenirati
elementi koji su vani za sport kao tehnika, taktika i brzina. Na kraju na red dolazi
natjecateljski trening (natjecateljska forma).
Ovdje se radi na poboljanju sposobnosti uinka na kompleksan nain, pri emu se moraju
sagledati svi ograniavajui faktori u nogometu. Kad se poinje sa nekim sportom panja se
poklanja opem treningu, kod nogometaa sa vie iskustva naglasak mora biti na specifinoj i
natjecateljskoj pripremi (treningu). Ali sve tri forme treninga moraju biti sastavni dio treninga
bez obzira na nivo natjecanja. Nivo odreuje odnose izmeu te tri forme treninga.
Saetak
Fizika optereenja nogometaa sastoje se od tranja i specifinog nogometnog rada
(sokova, udaraca, duela za loptu te uklizavanja);
Na svim nivoima igre sredinji igrai najvie tre;
Igra li igra na istoj poziciji ne mijenjaju se njegova optereenja pri tranju, ali
tijekom promjene pozicije mijenja se opseg tranja;
Na svim nivoima igre napadai sprintaju vie nego obrambeni i sredinji igrai to je
vidljivo prije svega kod kratkih sprinteva (1-10 m). Sredinji igrai rade najvie dugih
sprinteva (30-40 m i vie);
to se tie specifinog nogometnog rada obrambeni igrai i napadai najvie skau,
sredinji igrai najee ulaze u duele za loptu, a obrambeni najvie uklizavaju;
Na niim nivoima igranja manje se sprinta i tri, a puno vie hoda i kaska;
Kod niih nivoa igre ee dolazi do uklizavanja i duela za loptu. Nogomet na tim
niim nivoima je vri te se vie ulazi u igraa. Razlog tome je loa tehnika koju
kompenziraju na raun snage i tako rjeavaju probleme na terenu.
Bez obzira na nivo igre i poziciju na kojoj igraju, igrai manje tre u drugom
poluvremenu, a pad je najoitiji kod sredinjih igraa.
TRENIRANOST
Procesi sportskog treninga trebaju osigurati sve pretpostavke za visoke rezultatske domete
tijekom natjecateljskog perioda.
Da bi se postigli visoki sportski rezultati, nogometai u cijelosti moraju razviti svoje
sposobnosti, koje e im pomoi u ostvarenju vrhunskih sportskih rezultata.
Nedovoljan i neadekvatan trenani proces je osnovni preduvjet za NE dostizanje eljenih
rezultata. Dakle, samo visoka treniranost je osnovni uvjet za postizanje visokog stupnja
sportske forme, na koje se viekratno nadograuju valovi ili vrhovi sportske forme.
Sama treniranost je sloena pojava koja podrazumijeva optimalno zdravstveno stanje, visoku
razinu funkcionalne i motorike sposobnosti, maksimalnu tehniku i taktiku pripremljenost i
odgovarajuu psihiku stabilnost sportaa. (prema Milanovi, 2007).
Treniranost odreuje razinu specijalne radne sposobnosti nogometaa, njezinu potencijalnu i
aktualnu sposobnost (kapacitet) za postizanje vrhunskih rezultata u nogometu.
Treniranost je produkt razliitih programa sportske pripreme i svojstva ivog organizma, da se
mijenja i usavrava pod utjecajem odgovarajuih trenanih i natjecateljskih stimulansa.
Treniranost se kontinuirano mijenja u viegodinjem, ali i u jednogodinjem ciklusu rada. Ima
razvojni trend do svoje zrele sportske dobi, da bi se poslije toga poela sniavati. Slino se
dogaa i u godinjem ciklusu. Nakon zavretka natjecateljskog perioda, u prijelaznom
periodu, razina treniranosti se smanjuje.
Visoka treniranost omoguava manifestiranje visoke sportske forme, odnosno pojavu jednog
ili vie vrhova sportske forme u natjecateljskog periodu. Visoka se treniranost ne moe postii
na temeljima niske treniranosti.
Treniranost i sportska forma
Treniranost je sloena pojava koja podrazumijeva optimalno zdravstveno stanje, visoku razinu
funkcionalno motorikih sposobnosti, maksimalnu te-ta pripremljenost i odgovarajuu
psihiku stabilnost, a odreuje razinu specijalne radne sposobnosti, njezinu potencijalnu i
aktualnu sposobnost (kapacitet) za postizanje vrhunskog rezultata.
Treniranost je produkt sportaeva trenanog rada kroz neki period, koja se kroz odreeni
razvojni trend mijenja i raste do zrele dobi da bi se u kasnijoj dobi smanjila. Visoka razina
treniranost omoguuje manifestiranje visoke sportske forme. Dok niska razina treniranost
nikako ne moe rezultirati dobrom sportskom formom.
esto se postavlja pitanje to je to sportska forma i kako se ona postie. Iako je odgovor vrlo
sloen, moe se rei da je sportska forma najvie stanje treniranosti sportaa koje omoguuje
postizanje najboljih rezultata na najvanijim natjecanjima (Milanovi, 2007).
Razliito su strunjaci definirali sportsku formu, a mogu se izdvojiti nekoliko definicija:
Prema Letunovu, 1962:
Stanje sportaa u etapi razvijene treniranosti, kada je on pripremljen za postizanje najviih
vrhunskih rezultata u odreenoj disciplini.
Prema Ozolinu i Homenkovu:
Visoka razina pripremljenosti sportaa koju karakterizira velika radna sposobnost, i po pravilu
postizanje najviih sportskih rezultata.
Sportska forma moe se tempirati, odnosno oekivati u odreeno vrijeme. Konkretno u
nogometu, oekuje se poetkom natjecateljske sezone, a eli se sauvati, odnosno odrati do
kraja polusezone. Tada slijedi oekivani pad, do poetka slijedee polusezone kada se opet
eli vratiti na visoku razinu.
Tijekom loe isplaniranog trenanog perioda moe doi do razliitih oscilacija u postizanju
sportske forme, pa ak i do pada sportske forme. Naravno, iskusan trener moe uoiti
negativne posljedice na vrijeme, te reagirati da bi se sprijeio nenadani pad sportske forme.
Kod natjecanja gdje se oekuju jae utakmice kao npr. 2. ili 3. kolu, trener moe isplanirati
kasniji ulazak u optimalnu sportsku formu, kako bi se prava forma postigla u pravom
trenutku.
Osim treniranosti na sportsku formu mogu utjecati i razliiti objektivni ili subjektivni faktori,
tj. bolest ili povreda, lo nain ivota (loa prehrana, noni ivot i sl.) ili neki od psiholokih
prepreka uvjetovanih konativnim ili kognitivnim faktorima.
10
Najtee je svakom treneru odravati sportsku formu tijekom natjecanja pogotovo ako
natjecanje dugo traje. Sportska forma tu moe oscilirati, ali trener mora nai prva rjeenja i
postupke u trenanom radu kako bi odrao sportsku formu na viem nivou.
Najbolji pokazatelj sportske forme su informacije koje trener konstantno mora sakupljati
pratei i mjerei sposobnosti igraa tijekom perioda natjecanja. Formu svakog nogometaa
prati brzo prilagoavanja organizma na trenane i natjecateljske zahtjeve, visoka radna
sposobnost, brza regeneracija organizma nakon optereenja, osjeaj zdravlja, elja za
treningom i dokazivanjem na natjecanjima.
UPRAVLJANJE SPORTSKOM FORMOM
Svaki trener mora znati za oscilacije sportske forme koja proizlazi iz pripremljenosti
nogometaa. Ona moe imati svoje visoke vrijednosti, odnosno manje ili minimalne
vrijednosti. Razina sportske forme ovisi o dvije faze treniranosti: prve koja ovisi iskljuivo
o prilagodljivosti organa i sustava na podraaje tijekom treninga, i druge koja ovisi o radnoj
sposobnosti, odnosno centralnom ivanom sustavu koji oscilira pod utjecajem vanjskih
faktora. Ukoliko doe do smanjene radne sposobnosti, potrebno je i do nekoliko dana da bi
dolo do stabilizacije.
Navika rada situacijskom metodom, odnosno pribliavanje rada to je mogue vie
natjecateljskim uvjetima rezultirat e aktivaciji onih rezervi iz organizma koje je teko
aktivirati klasinim nainom treniranja. Stoga je ta metoda osnovno sredstvo za odravanje
visokih dostignua u toku natjecanja.
Razvojne faze sportske forme mogu se podijeliti na:
fazu ulaska u sportsku formu
fazu stabilizacije sportske forme i odravanja
fazu privremenog opadanja sportske forme
11
U prvoj fazi radi se na postupnom formiranju i poveavanju razine svih primarnih

funkcionalni-motorikih sposobnosti. Ovdje je bitno postii povoljne odnose izmeu
kondicijskih i te-ta priprema, a u drugoj etapi pripremnog perioda dovoljno prepokrivanje
optereenja e rezultirati transformacijskim procesima u pravo vrijeme.
U drugoj fazi javlja se relativna stabilizacija sa eventualnim odstupanjem od najvie vrijednosti
sportske forme. Oscilacije mogu biti krae, odnosno due koje se mogu ali i ne moraju
ponavljati.
U treoj fazi gotovo uvijek dolazi do oekivanog pada sportske forme. Uzrok je najee
zamor radnog potencijala, stoga vrijeme oporavka i obnove se produljuje.
U pripremnom periodu za upravljanje sportskom formom neminovno je postepeno
poveavanje optereenja do maksimalnih kroz razne naine i sadraje rada kao i modele rada.
Time se postie prepokrivanje optereenja oekivanog u natjecateljskom periodu.
Visok stupanj treniranosti kasnije rezultira vrlo visoke vrijednosti sportske forme. Poetkom
pripremnog perioda dominira volumen, a kasnije intenzitet koji dovodi igraa u formu.
Raspored volumena i intenziteta optereenja u fazi pripreme za natjecanje i u okviru pojedinih
mikrociklusa zavisi podjednako od ukupne veliine trenanog optereenja dotadanjeg
treninga, plana optereenja, u fazi neposredne prednatjecateljske pripreme i vremena koje je
ostalo do vanijeg nastupa.
Vrlo je znaajno napomenuti da ponekad dolazi do tkz. zakanjelih transformacijskih efekata
koje rezultiraju pad motorikih i funkcionalnih pokazatelja sportske forme to je posljedica
vrlo velikih optereenja u drugoj fazi pripremnog perioda kada ukupno optereenje dostie
apsolutno najveu razinu u odnosu na ukupno optereenje u ostalim dijelovima godinjeg
ciklusa treninga.
Odmor i oporavak
U dananje vrijeme kada se pred igrae postavljaju sve vei i vei kondicijski zahtjevi, treneri
poseu za sve veim optereenjima u trenanom radu. Unapreenje i poznavanje kvalitetnog
oporavka namee se kao imperativ.
12
Stalno iscrpljivanje i optereivanje igraa neminovno dovodi do pretreniranosti, pa i do

ozljeda, kao i izostanka forme. Pravilnim odmorom smanjuje se umor i ubrzava regeneracija
(pogledaj poglavlje biomedicinske metode oporavka).
Superkompenzacija
Pojavom superkompenzacije nakon optereenja, tj. oporavkom iznad poetne razine
treniranosti prije optereenja, podie se razina treniranosti nogometaa, uz uvjet da na vrijeme
doe do ponovnog podraaja u vidu optereenja koje e se nadograivati na prethodna
optereenja.
Glavne funkcije oporavka su obnova funkcionalnih aktivnosti, normalizacija homeostatske

ravnotee, obnova energetske rezerve i rekonstruktivna funkcija.
Sredstva i metode oporavka koje e trener primijeniti, stvar su poznavanja i razumijevanja
mehanizma oporavka.
Sadraj masti u strukturi sastava tijela (%)
16
14
12
10
8
6
4
2
0
Poetak pripremnog
perioda
Poetak natjecateljske
sezone
Sredina natjecateljske
sezone
Zavretak natjecanja
Sma nj enj e sadraja masti u sastavu tijela no go meta a tijek o m sezon e .
13
TRENING U NOGOMETU
Trening podrazumijeva vjebanje i poboljanje sposobnosti u nogometu. Znanja o pravilima
treninga i trenanim metodama su nuna za rad. Zato je vano izabrati pravu trenanu
metodu. Te odluke ovise prije svega o trenanim efektima, kojima se tei. Nisu svi trenani
efekti rezultat istog programa. Svaka trenana metoda nosi sa sobom svoje trenane efekte to
ovisi dali se radi o treningu snage, brzine ili izdrljivosti. Svi trenani programi trebaju biti
koncipirani tako da poboljavaju specifine fizioloke funkcije, koje su u pozadini nekih
sposobnosti koje elimo razviti. Kod nogometnog treninga takoer je vano provoditi i
planirati sistematine i varijabilne treninge.
Motorike osnove
Osnove fiziolokih dostignua ine motorike sposobnosti: izdrljivost, brzina i snaga. Ta tri
faktora su meusobno povezana. Za jednog maratonca najvanija je izdrljivost, za sprinterabrzina i za dizaa utega snaga. Nogometai trebaju kombinaciju ta tri faktora. Do nedavno se
smatralo da nogometai moraju posjedovati snagu, brzinu i izdrljivost to je iznimno gruba
podjela Nogometau nije potrebna ista snaga, brzina i izdrljivost nogo brzinska
izdrljivost, snana izdrljivosti i brzinska snaga. Uz osnovne motorike sposobnosti koje
posjeduju nogometai iznimno znaajne imaju fleksibilnost i koordinacija, ali nogometai ne
moraju posjedovati fleksibilnost kao gimnastiari koji tee maximalnoj amplitudi pokreta ili
koordinaciju kao klizai.
Fleksibilnost
O fleksibilnosti i treningu fleksibilnosti u nogometu postoje mnoge nejasnoe. Fleksibilan
znai, moi napraviti veliku amplitudu pokreta u pojedinim zglobovima. U sportu kao to je
gimnastika to je jedan od odluujuih faktora za uspjeh. Kad sagledamo nogometne akcije
kao to su udarci, skokovi i okreti moemo zakljuiti da nije potrebna tolika fleksibilnost za
njihovo izvoenje. Za jednog nogometaa fleksibilnost je manje znaajna, ali ne i ne znaajna.
Uloga fleksibilnosti u nogometu
Za nogometaa je vano da raspolae minimalnom fleksibilnou u zglobu kuka te stranje
loe. Fleksibilnost tih podruja je vana kod sprinta i promjena pravca kretanja. Ako se pojavi
problem se fleksibilnou tih regija tijela treba primijeniti ciljani trening fleksibilnosti. U
popularnoj sportskoj literaturi informacija da se miii u toku treninga skrauju su netone.
14
Mii prilagoava svoju duinu s obzirom na potrebu tj. koje aktivnosti vri. Mii se
izduuje da bi bolje funkcionirao u izduenoj poziciji. Broj sarkomera se poveava i mii
postaje dui. Duina miia ovisi u potpunosti o nainu koritenja tog dotinog miia.
Skraenje miia moe se sprijeiti ako se igra puno kree tj. provodi razliite vjebe, zato s
vjebama treba varirati. Fleksibilnost ne moemo promatrati kao generalno svojstvo nego kao
specifinost svakog zgloba posebno. Unutar momadi neke igrai se opisuju kao fleksibilni,
drugi kao ne fleksibilni. Napravimo li test flekifilnosti vidjeti emo da se fleksibilnima
smatraju oni koji imaju dobru fleksibilnost u zglobu kuka i stranje loe, a fleksibilnost
ramenog pojasa
je preputena elji nogometaa. Neki nogometai koje smatraju ne
fleksibilnima, su fleksibilni u skonom zglobu. To nije udno kad pogledamo faktore koji
utjeu na fleksibilnost: Graa i oblik zgloba, duini tetive i miia te upravljanje ivanog
sustava. Uz to fleksibilnost ovisi o starosti, umoru, dobu dana, temperaturi i tkivu. Tu naravno
postoje razlike izmeu ljudi i pojedinih zglobova. Svi ljudi kao i miii prije ili kasnije dou
do svojih granica.
Aktivna - dinamika fleksibilnost
Aktivna fleksibilnost podrazumijeva da se pokret u zglobu izvodi uz pomo vlastitih miia, a
ne putem vanjskog otpora, npr. pokuamo podii nogu najvie to moemo, a da pritom ne
upotrebimo ruke. Pasivna fleksibilnost znai zauzimanje neke pozicije uz pomo partnera ili
nekog predmeta, npr. kod istezanja ramena kad koristimo drugo ruku kao pomono sredstvo.
Nogometai najvie koriste aktivnu fleksibilnost koju moemo trenirati dinamiki. Vjebe
koje se primjenjuju su vjebe labavljenja. Meutim kod treninga fleksibilnosti nije naglasak
na labavljenju nego na poveanju amplitude pokreta.
Razliite forme strechinga
Karakteristika statikog strechinga je zadravanje odreene pozicije kroz nekoliko sekundi.
Zatim PNF metoda, aktivni i pasivni streching.
injenice o strechingu
Krajem 70 godina prolog stoljea statiki streching je preplavio skoro sve sportske terene.
Najpopularniji je bio Streching od Andersona koji je dao temeljne spoznaje o strechingu.
Godine 1987 je Gerard van der Poel poljuljao znaaj strechinga i korisnost strechinga bila je
upitna. Nakon 10 godina prouavanja
i diskutiranja skupio je mnogo informacija o
15
strechingu. Danas postoje razliita miljenja koja ovise o nainu primjene tj. kada i u kojoj
mjeri se koristiti streching.
U sljedee odlomku iznijete su sve za nogomet vane zakonitosti streching-a
Prvi cilj: Poveanje amplitude pokreta / Trening fleksibilnosti

Prvi zakljuak: Kad se radi o poveanju amplitude pokreta ili zadravanju postignutog tada
nije od velike vanosti koju metodu strechinga odaberemo kod dugog programa strechinga (3
mjeseca i vie)
Drugi zakljuak: Za poboljanje odreenog tipa fleksibilnosti potrebno je trening provodit 3
puta tjedno po 10 min. Za odravanje postojee fleksibilnosti potrebno je trening fleksibilnost
provoditi 1 tjedno po 10 min.;
Trei zakljuak: Za poboljanje fleksibilnosti i amplitude pokreta dostatno je da faza istezanja
miia traje 10-15 sekundi.;
etvrti zakljuak: Fleksibilnost postignuta pasivnim strechingom je vremenski najkrae trajna
(rezultati treninga najbre se tom metodom gube).
Drugi cilj : Prevencija
Peti zakljuak: Nije dokazano da metodama strechinga smanjujemo mogunost ozljede;
esti takljuak: 3 od 4 sekunde statikog strechinga je dobar kao preventivna kontrola putem
koje igra moe posluati tj. osjetiti dali je njegovo tijelo spremno ili nije za predstojee
napore;
Sedmi zakljuak: Putem strechinga u toku zagrijavanja spreava se smanjenje pokretljivosti
24 sata nakon treninga;
Osmi zakljuak: Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na upalu miia
Trei cilj: Oputanje
Deveti zakljuak: Statiki streching je dokazano koristan za smanjenje miine napetosti
(tonusa);
16
Deseti zakljuak: to je vea oputenost (smanjeni tonus) to je vea pokretljivost tj.

fleksibilnost.
NETONO
etvrti cilj : to je dozvoljeno a to nije?
elimo li produiti mii moramo ga dovesti u produenu poziciju uz prisutnost snage;
Jedanaesti zakljuak: Kod miine upale mii se ne smije istezati;
Dvanaesti zakljuak: Nakon treninga najvie to je dozvoljeno je lagano istezanje;
Trinaesti zakljuak: to je vea sila istezanja to je vea opasnost od ozljede;
Peti cilj - snaga i brzina
etrnaesti zakljuak: Primjena statikog strechinga prije ispoljavanja eksplozivne snage i to u

bilo kojem sportu gdje je potrebno njeno ispoljavanje smanjuje uinke;
esti cilj: prokrvljenost
Pasivni streching ima mali utjecaj na prokrvljenost, dok aktivni pokreti da.
Statiko nije eksplozivno
Dokazano je da statiki streching naruava koordinaciju kod eksplozivnih pokreta. U
nogometu postoje mnogobrojne eksplozivne kretnje pa se statiki streching ne preporuuje
prije natjecanja ili treninga jer daje negativne efekte. Nogometau nije potreban oputeni
mii nego zagrijan, brz i napet mii.
Miine upale i tetne posljedice
Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na pojavu miine upale. Streching
pri tome nee pomoi nego ba suprotno, to vie se istee tj. jae vue to e se stanje
pogorati. Isti principi vrijede i poslije treninga jer u toku treninga ili natjecanja nastaju
oteenja miia kao na primjer kod miine upale gdje dolazi do napuknua miinih
vlakana. Mjesto napuknua napuni se tekuinom te dolazi do irenja miia na mjestu
proirenja koje uzrokuje bol. Zato istezanje tj. streching moe samo pogorati situaciju.
17
Preporuuje se samo lagani streching koji djeluje oputajue. Relaksacijska komponenta je tu

najvanija. Jako istezanje samo pogorava oteenje ili ozljedu. Za nogometaa je vana
pokretljivost zgloba kuka. Analiziramo li nogometne povrede kao to su napuknua miia,
puknua miia ili druge akutne ozljede miia vidljivo je da do njih ne dolazi u trenutku kad
je potrebno napraviti pokret maximalne amplitude. Ozljede koja nastaju uslijed maximalne
amplitude pokreta u igri su rijetke. Da li je potrebna velika amplituda pokreta da bi se
sprijeile ozljede je takoer upitno. Ne postoje nikakvi dokazi da se strechingom smanjuje
mogunost ozljeda. Streching se preporua kao dio zagrijavanja
jer je mogunost
individualnog optereenja svakog dana drugaija, a efekti standardnog zagrijavanja razliiti.

Zato je za nogometaa vano da sudjeluje u treningu kad se on osjea sposobnim. Tada igra
provodi kratki statiki streching kako bi saznao u kakvom su miii stanju.
Dali sam
ukoeniji nego obino? Kod vee ukoenosti potrebno je produiti zagrijavanje prije nego
igra zapone sa treningom ili natjecanjem. U takvim situacijama trener treba pokazati
razumijevanja jer trening sa nespremnim igraima moe imati negativne posljedice.
Vjebe mobilnosti (fleksibilnosti) nogometaa
Primjer dinamikih vjebi je podizanje desnog koljena dok stojimo, zatim poinjemo sa
malim kruenjem koljenom prema van. Radimo 10 malih pa postepeno poveavamo krugove
to isto ponovimo i sa drugom nogom. Te vjebe moemo izvoditi sa ispruenom nogom
(vjebe moemo raditi i sa loptom, kruimo, a lopta je cijelo vrijeme na stopalu).
Lea
Stojimo uspravno koljena blago pogrena, ruke ispruene, radimo zasuke u stranu
(naizmjenino lijevu pa desnu).
Kukovi
Stojimo ruke stavimo na bokove radimo kruenje kukovima u lijevu i desnu stranu, radei to
je mogue vee krugove. Sljedee vjeba je stojimo na jednoj nozi drugom zamahujemo
napred natrag, pazimo na stopalo (stopalo mora biti rotirano prema van). Kod ove vjebe
vana je koncentracija jer inae se gubi ravnotea.
18
Skoni zglob
Stojimo na jednoj nozi koljeno stajne noge blago pogreno. Dignemo jednu nogu malo iznad
podloge i vrimo rotaciju stopala prema van i prema unutra.
19
STRUKTURA TRENINGA
Nain na koji se oblikuje trening ovisi o najvie od dobi igraa, nivou igre i dijelu sezone.
Takoer uvjeti terene i vrijeme imaju znaajnu ulogu u odreivanju strukture treninga.
Zagrijavanje/uvod
Glavni dio treninga/odrednice treninga
Hlaenje/zavretak treninga
ZAGRIJAVANJE
Zagrijavanje je pojam koji je poznat u nogometu. Zagrijavanje nema za cilj samo pripremiti
igraa za nadolazea optereenja, nego se u zagrijavanju odvijaju odreeni fizioloki procesi
(privikavanje na uvjete terena, klimatske uvjete i podizanje koncentracije na vii nivo, nivo
koji je potreban za natjecanje). Zagrijavanje je sastavni dio svakog treninga i pripreme za
natjecanje. Podizanjem radne sposobnosti, na radni nivo koji je potreban za natjecanje ili za
trening, smanjuje se mogunost ozljeivanja. Moramo uzeti u obzir da je intenzitet u tijeku
natjecanja vei nego na treningu. Takoer intenzitet se razlikuje od treninga do treninga.
Intenzitet treninga nam je odrednica po kojoj moramo za vrijeme zagrijavanja pokrenuti one
fizioloke procese koji e biti aktivirani u toku treninga. Opseg i intenzitet zagrijavanja ovise
o dobi i vanjskoj temperaturi. Primjer: to je vani hladnije to e zagrijavanje trajati due.
Dobro provedeno zagrijavanje sastoji se od tri faze:
20
1. Faza
Kroz 5-10min primjenom jednostavnih formi tranja miii se zagrijavaju. Nije pametno
primjenjivati ubrzanja i brze promjene smjera kretanja. Znanstveno je dokazano da
poveanjem temperature u miii, poveava se i njegova sposobnost izvedbe (rada).
Temperatura miia koji su u pokretu raste, bre od temperature u tijelu. Poviena temperatura
djeluje pozitivno na elasticitet, viskozitet miinih vlakana te se poboljava zglobna
pokretljivost, ali na intra i inter koordinaciju. Toplina djeluje pozitivno na prijenos signala do
miia (ubrzavajui ga). Poveana temperature djeluje na bolju prokrvljenost onih dijelova
tijela koji su ukljueni u dotinoj kretnoj strukturi.
2. Faza
U ovoj fazi zagrijavanja cilj je poveati pokretljivost onih zglobnih sustava i miia koji
sudjeluju u treningu ili natjecanju. U ovoj fazi primjenjuju se vjebe labavljenja. Ne treba se
teiti velikoj amplitudi pokreta: Dovoljno je provesti vjebe statikog strechinga da bi vidjeli
da li je tijelo u eljenom stanju.
3. Faza
Trea faza trebala bi trajati od 5-10min. U ovom dijelu zagrijavanja primjenjuju se one kretne
strukture koje se primjenjuju u glavnom dijelu treninga ili natjecanja, a izvode se sa jaim
intenzitetom
HLAENJE
21
Za razliku od zagrijavanja, zavrni dio (hlaenje) nije toliko poznat. Rijetko se poslije
natjecanja primjenjuju vjebe istravanja, oputanja ili labavljenja. Zadatak hlaenja je
smanjiti napetost, kako fiziku tako i psihiku, to djeluje pozitivno na cijelo tijelo. U periodu
od 10-15 minuta nakon treninga potrebno je istrati se u laganom tempu kako bi se tetni
produkti metabolizma izbacili iz krvotoka. Ako se taj dio treninga propusti potreban je puno
dui period da se iz tijela izbace ti tetni produkti, jer krv u mirovanju puno sporije kola naim
tijelom. Poslije intenzivnog treninga poeljno je napraviti i vjebe istezanja.
Raznolikost kao baza svakog treninga
U prijanjem dijelu teksta bilo je rijei kako treba izgledati trening, prikaz je dan u grubim
crtama. Unutar tog openitog prostora koji se navodi, postoje mogunosti za variranje. Za
trenera postoji mnogo naina da motivira igrae. Zato je vano da se zagrijavanje ne provodi
na isti nain. Treba sprijeiti da igrai zagrijavanje doivljavaju kao obavezu i iz tog razloga
njemu prilaza ne koncentrirani zato se ne trebaju uvijek primjenjivati iste forme tranja.
Vjebe s loptom, vjebe dodavanja ili igranje rukom (rukomet) su odline aktivnost za
pripremu tijela. Kad primjenjujemo promjenjive programe zagrijavanja igrai su sposobniji za
rad i koncentriraniji. Za odrednice treninga vrijedi isto. Ciljevi treninga mogu biti isti, ali
naini dolaenja do ciljeva bi trebali biti razliiti. To se postie primjenom razliitih trenanih
formi koje djeluju motivirajue na igrae. Jer bez motivirane grupe igraa ne moe
funkcionirati niti jedna trenana metoda i sadraj.
Nakon itanja ovog poglavlja trebalo bi svima biti jasno da trening trai dosta panje i
razmiljanja. Vano je sagledati pravila, principe, metode, forme i strukturu treninga. Svaki
taj aspekta utjee na trening na svoj nain. Dosad je bilo rijei o radu, uincima, procesima u
tijelu koji sa odvijaju u toku aktivnosti, pravila i principi oporavka i opteretivosti nogometaa.
Na temelju tih informacija u nastavku e biti govora o treningu nogometne kondicije.
SAETAK
22
Osnova svakog sportskog uspjeha su motorike sposobnosti snaga, brzina, izdrljivost,

koordinacija i fleksibilnost;
U nogometu ne govorimo o snazi, brzini i izdrljivosti zbog ispreplitanja te tri
sposobnosti nego o brzinskoj-snazi, brzinskoj- izdrljivosti i snanoj-izdrljivosti;
Koordinacija se nalazi u osnovi svake akcije. Fleksibilnost nije toliko znaajna u
nogometu, ali niti nije nevana;
Nogometai u toku natjecanja koriste (primjenjuju) aktivnu fleksibilnost. Zato vjebe
dinamine (aktivne) fleksibilnosti moraju biti sastavni dio treninga;
Kad trening ima za cilj poveanje sposobnosti onda treba sagledati Overload princip.
Tada se u treningu moraju upotrebiti i one miine skupine koje nisu inae akcentirana
u treningu;
Svaka motorika sposobnost ima svoje metode treninga
Svaka od te tri metode moe se primijeniti u opoj, specifinoj i natjecateljskoj
pripremi;
Trening se sastoji od zagrijavanja / uvoda, razliitih odrednica, hlaenje / zavretka.
Unutar tog prostora trener se mora pobrinuti da bude dosta varijacija. Kroz jedan
promjenjiv program treninga igra ostaje svje i koncentriran.
23
TRENING SNAGE NOGOMETAA
Pod pojmom snage u nogometu mislimo na udarce, skokove, uklizavanja, duel igre i sl. Stoga
nedvojbeno dobar nogometa mora posjedovati navedenu sposobnost. Kod treninga snage ne
treba samo raditi na snazi nogu, nego itavog tijela. Nakon objanjenog poimanja snage biti
e navedeni i primjeri treninga snage. Najvanije je shvatiti da snagu u nogometu treba
trenirati uz pomo nogometnih formi. U nogometu se ne radi o istoj snazi nago o
nogometom pokretu (kretnim strukturama iz nogometne igre). Osnova za takav trening je
koordinacija. Nain na koji e se najbolje trenirati je kroz izvoenje nogometnih kretnji. Stoga
trening u teretni nema koristi ako se ne napravi transfer na teren. Igrau je potrebna snaga u
svim nogometnim akcijama. Nogometa tijekom utakmice prijee 10 km. A najvanije akcije
na terenu se odvijaju visokim intenzitetom, na taj nain isprekidani sprintevi troe rezerve
snage. Takoer dodatan zahtjev po tom pitanju je promjena smjera kretanja specifine
nogometne akcije poput skokove, udarce, uklizavanja, duela za loptu to takoer iziskuje
snagu.
Opa i specifina miina snaga
Prije negoli e biti rijei o treningu snage treba rei to je snaga, od kuda dolazi, jer je snaga
kompleksan pojam. Opa snaga je ona koja nam omoguuje bavljenje sportom. Opi trening
snage ne odnosi se na nogometnu igru. Opa snaga mora stvoriti temelj za specifinu
nogometnu snagu. Kod ope snage nije nam vana njena direktna povezanost sa igrom.
Najee se radi sa utezima. Specifina snaga je ona koja je potrebna za provedbu specifinih
nogometnih akcija. Kod tih specifinih kretnji uz snagu i timing igra odreenu ulogu. Zato se
miina snaga trenira kroz specifine kretnje odreenog sporta.
Vrste miinoga rada
Miina snaga je sposobnost miia da savlada odreen teret tj. odreeno optereenje. Postoje
dva naina miinog rada: statiki i dinamiki. U sljedei dijelovima biti e svaki pojedinano
objanjeni, ali je vano znati da u nogometu dolazi do kombiniranja ta dva naina miinoga
rada.
Dinamini miini rad
24
Kad govorimo o dinaminom miinom rada tada moramo promatrati dvije faze; ekscentrinu
fazu u kojoj je mii izduen i koncentrinu u kojoj se mii skrauje. Kad dinaminog rada
razlikujemo etiri forme miinog rada:
Maximalna snaga podrazumijeva najveu silu koju mii moe ispoljiti. Jo se

naziva i osnovna snaga. Preveliki trening snage utjee na koordinaciju i gipkost;
Eksplozivna snaga je sposobnost miia da svlada odreeni otpor sa to je mogue
veom brzinom. Tjelesna teina je primjer otpora. Miii nogu ispoljavalu eksplozivnu
snagu u trenutku kad trebaju tijelo pokrenuti iz stajanja u tranje, prije jednog sprinta
ili skoka.
Brzinska snaga je sposobnost miia da savlada odreeni otpor, i to brzo. Otpor koji
miii moraju svladati tijekom sprinta. Drugim rjeima brzinske snage je sposobnost
odravanja visokog intenziteta brzine kroz to due vrijeme.
Snana izdrljivost je sposobnost miia da u uvjetima umora mogu ispoljavati
eljenu silu. To za nogometaa znai da kroz svih 90 minuta mora biti u stanju izvoditi
sve nogometne akcije udarce, sprinteve, skokove te dobivati duele.
Statika miina snaga

Kod statike snage miii ispoljavaju silu, a duina miia ostaje ista. U tom sluaju miii su
aktivni, ali tijelo nije u pokretu. Potrebna je za zadravanje poloaja tijela.
Efekti treninga snage
Porast miine snage oituje sa u poveanju sile i obujma miia. Iako je poveanje miia
posljedica treninga snage, najvea njegova korist je u poboljanju inervacije miia koja se
odvija pod utjecajem ivanog sustava.
Poboljanje miine koordinacije putem ivanog sustava
25
Sila koju mii ispoljava, tip miinoga rada ovise o CNS-u koji upravlja miinim akcijama.
Iz sredinjeg ivano sustav i iz lene modine odailju se podraaji koji do miia dolaze
putem ivanih vlakana, a posljedica tih podraaja je miini rad. ivani sustav moe
poveati ispoljavanje sile na raun poveanja jaine podraaje ili frekvencije podraaja.
Jaina podraaja
ivac koji izlazi iz lene modine i vodi do miia na mjestu kontakta sa miiem se rava na
vei broj miinih vlakana. to je jai podraaj koji dolazi iz mozga do miia, to je vei broj
miinih vlakana podraen, to dalje rezultira jaom ispoljenom miinom silom. Jedna od
posljedica treninga snage je bolja sposobnost podraivanja miia.
Frekvencija podraaja
Miina sila moe se poveati sa poveanjem frekvencije podraaja. Ako je malo vremena
izmeu podraaja dolazi do njihova zbrajanja to rezultira jaom silom kontrakcije. Drugi
trenani efekt treninga snage je sposobnost ivanog sustava da miie podrauje sa veom
frekvencijom.
Trening snage treba biti specifina
Prije je bilo rijei da trening snage utjee na poveanje jaine i frekvencije podraaja. To nisu
generalni trenani efekti. Sposobnost da se mii jae i bre podrauje odnosi se samo na one
miie koji sudjelovali u pokretu. Ako elimo ostvariti isti efekt kod drugog pokreta moramo
ga vjebati. Drugi razlog zato snagu kod nogometaa treba trenirati specifinim vjebama je
to provoenje i uspjeh nogometnih akcija ovisi o timingu. Nije samo vano da moemo
visoko skoiti jednako vaan je i trenutak kad trebamo skoiti. Isto vrijedi i za jainu udarca i
za duele u toku igre. Samo snano tijelo nogometau ne znai puno, mora imati osjeaj kada
svoje tijelo mora upustiti u borbu. Ako igra ne posjeduje taj osjeaj izgleda slabo na terenu i
radi puno prekraja.
Promjene u samom miiu
Iako se efekti treninga snage prije svega oituju na ivanom sustavu ipak postoje i promjene
unutar samog miia. U miiu se povea proizvodnja energije to se posebice oituje na
fosfagenom sustavu. Te promjene su vidljive i kod sarkomera, koje se naslanjaju jedna na
drugu i time poveavaju obujam miia.
26
Gubitak miine snage kao posljedica inaktiviteta

Ako se na izgradnji miine snage radi postepeno, u sluaju inaktiviteta, ona e polako
opadati. Ako se snaga brzo izgradi onda e u fazi mirivanja puno bre opadati. Jedan spori i
racionalni proces izgradnje snage ima za cilj usporiti njeno opadanje u periodu mirovanja.
Osnovna snaga bazina snaga
Svaki sport pa tako i nogomet iziskuje odreeni vid osnovne snage. Nogomet je prije svega
kontakt sport, kod duela za loptu dolazi do kontakta tijelom. Najvei broj nogometnih akcije
se izvodi nogom. Da bi bili u mogunosti brzo trati ili skakati moramo u miiima nogu
posjedovati jedan dio osnovne snage. Ta osnovna snaga nam slui kod izvoenja nogometnih
akcija.
Snaga udarca
Nogometa mora posjedovati izrazitu snagu udarca koja je uvjetovana, osim snagom,
biomehanikom izvedbom. Dodavanja i udarci su u svojoj osnovi elementi tehnike
nogometne igre. Loptu treba odigravati na kraim i duim udaljenostima. Kod snage udarca
vrijedi, da loptu treba udariti ne samo jako i precizno ve i pravovremeno. Stoga sinergijskim
djelovanjem velikog broja sposobnosti nogometai su u mogunosti ispoljavati svoju vjetinu
manipuliranja vanjskim objektom sa nogom.
Snaga odraza
To je jo jedan vaan oblik ispoljavanja snage. O poziciji igraa ovisiti koliko esto se izvode
skokovi. U nogometu nakon skoka slijedi nadovezujua akcija.
Dueli
Za sve gore navedene akcije je vano trenirati snagu nogu. Kao to je navedeno na poetku
ovog poglavlja za nogometaa je vano trenirati cijelo tijelo. U toku igre stalno se odvijaju
dueli po cijelom terenu. Treneri iz uspjenosti tih akcija mogu donositi odreene taktike
korekcije utakmice. Isto tako i uvanje lopte je jedna vana stavka nogometne igre. U tim
27
akcijama tijelo treba biti pod tonusom kako protivniki igra ne bi doao do lopte. Uzmemo li
u obzir te injenice moemo i sami zakljuiti vanost snage gornjeg dijela tijela u navedenim
situacijama, prije svega misli se na snagu i jakost trupa i ramenog pojasa.
Startna snaga
Igra mora u toku igre stalno raditi ubrzanja da bi se oslobodio svog uvara, doao do lopte,
da bi zaobiao borbu za loptu ili da loptu zadri u igri.
Miini rad kod nogometnih akcija
Nogometna snaga ima razliite vidove ispoljavanja, a time i vjebanja. Nisu miii kod gore
navedenih akcija, aktivirani na isti nain.
Dinamina nogometna snaga
Kod aktivnosti kao to su skokovi, udarci i sprintevi, miii rade koncentrino, a miii se
skrauju. Kod takvih akcija se miina snaga upotrebljava za razvoj brzine. To se odvija kroz
ekscentrini miini rad.
Zaustavljanje nakon sprinta
Kod sprinta tijelo dobiva horinzontalnu brzinu. To je est sluaj u nogometu. Sprintevi se
rijetko izvode u ravnoj liniji. Igrai u toku sprinta rade promjene i okrete, a esto se dogaa da
moraju napraviti okret za 180 0 stupnjeva. U tom sluaju tijelo mora pretrpjeti jak udarac. Tu
ulogu preuzima mii quadriceps (mii prednje strane natkoljenice), gluteus (mii
28
stranjice) te biceps femoris (mii stranje strane natkoljenice). Miii su kod zaustavljanja
napeti, ali u isto vrijeme i istegnuti. Miii djeluju kao opruga i omoguuju igraima
zaustavljanje te ubrzanje promjenom smjera kretanja.
Doskok nakon odraza
Pri odrazu tijelo dobiva vertikalno ubrzanje. U poetku je to ubrzanje usmjereno prema gore,
ali u trenutku dostizanja najvie toke odraza nakon toga zbog djelovanja gravitacije ima
ubrzanje prema dolje. Kod doskoka mora se amortizirati kretanje tijela na dolje, u suprotnom
igra bi pao. Isto kao i kod sprinta quadriceps je glavni amortizator zajedno sa leima i
stranjicom. Elasticitet tog miia omoguuje igraima da ne pokleknu kod doskoka.
Zaustavljanje udarne noge
Kod izvoenja udarca, nogu guramo prema napred. To se dogaa u drugoj fazi, prvo napred
dolazi natkoljenica onda potkoljenica. Pogotovo potkoljenica neposredno prije udarca dobiva
veliko ubrzanje. Kako bi se sprijeilo da nakon kontakta s loptom potkoljenica nastavi dalje
kretati, treba kretnju zaustaviti. Koenje pokreta preuzimaju miii stranje strane
natkoljenice (Hamstrings). Ako miii stranje strane natkoljenice nisu dovoljno jaki da mogu
zaustaviti kretnju dolazi do malih puknua miinih vlakana. Brzina udarca ovisi o snazi
Quadricepsa. Iz to razloga snagu Hamstringsa treba uravnoteiti sa snagom Quadricepsa.
Takoer ta usklaenost miia preventivno djeluje kod brzog tranja.
Iz ovog se moe zakljuiti da nogometai razvijaju brzinu uz pomo koncentrinog miinog
rada, a zaustavljanje kretnji vre uz pomo ekscentrine kontrakcije. Prije nego li igra skoi
sputa se u uanj i na taj nain poveava jainu odraza (visinu dohvata ). U principu se samo
quadriceps rastee kao guma. Ako se prisjetimo to se dogaa s gumom kad ju pustimo, ona
se naglo stisne i na taj nain ubrzava, isto se dogaa i u miiu.
Statika miina snaga
29
U nekim situacijama nogometai moraju napeti cijelo tijelo ili samo dio tijela. Miii su
napeti, ali se ne odvija nikakav pokret. Mii se u tim situaciji niti izduuje niti skrauje. To
se dogaa u situaciji kad elimo zagraditi loptu. Igra tada ima loptu ispred sebe, a protivniki
igra ga pritie s lea. Kako bi bio u mogunost svladati taj pritisak koji dolazi od
protivnikog napadaa, igra mora napeti miie nogu i trupa. Isto se dogaa i kod Block
treninga. Gdje, igra postavi nogu ispred lopte u trenutku kad je igra protivnike momadi
eli udariti, u tom trenutku mora maximalmo jako kontrahirati muskulaturu nogu i to na nain
statike miine kontrakcije kako bi mogao zaustaviti udarac. Slinu situaciju imamo kod
Rempeltracking (dva igra sprintaju naslonjeni jedan drugom na rame nastojei izgurati jedan
drugog iz njegove linije kretanja). Kako bi bilo mogue izvesti takvu akciju moraju biti napeti
miii ruku, lea, ramena i trbuha na nain statike kontrakcije, miii nogu rade u
dinamikom reimu. Statika snaga se koristi kod udarca i to stajne noge koja ima funkciju
da zadri poloaj tijela povoljnim za izvoenje udarca. Stajna noga mora nositi cijelu teinu
tijela. Pokreti u stajnoj nozi mogu utjecati na preciznost udarca ili dodavanja.
Eksplozivna snaga i brzinska snaga
Kad sagledamo nogometne akcije one su u svojoj osnovi eksplozivne i brze. Njihova vanost
za nogometnu igru je podjednaka, ali naini treninga su razliiti posebice u podruju
kondicijske pripreme. Eksplozivna snaga se koristi kad elimo tijelo pokrenuti iz pozicije
mirovanja i za to nam je potreban vei udio snage. Najbolji primjer je sprint iz stajanja ili
skok. Kad je rije o takvim kretnjama potrebno je ukljuiti to vei broj miinih vlakana.
Kod brzinske snage naglasak je vie na brzini nego na snazi. Brzinska snaga igra znaajnu
ulogu kod izvoenja nogometnih akcija, u kojima je tijelo ili dio tijela ve u pokretu. Nakon
jednog starta tijelu se iz pozicije mirovanja daje ubrzanje i ono poinje s kretnjom. Za to je
potrebna eksplozivna snaga, a za daljnje kretanje tijela odreenom brzinom ukljuuje se
brzinska snaga. Dobar primjer je jednononi odraz iz kretanja, koji iziskuje manje poetne
snage za odraz od skoka iz mjesta. Zakljuak je da su eksplozivna i brzinska snaga dva
razliita vida ispoljavanja sile i da ih treba drugaije trenirati. Razlika je povezana sa radom
ivanog sustava. Kod eksplozivne snage zadaa ivanog sustava je dovesti do miia da to
vie impulsa podrae to vei broj miinih vlakana i to u to kraem vremenu. Kod brzinske
30
snage ima zadatak aktivirati ogranieni broj brzih miinih vlakana to je mogue bre. A sve
to opet ovisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i naravno o koordinaciji.
Trening snage nogometaa
Otpori koji se moraju svladati u nogometu postaju sve vei. Mogunosti za taktiki napredak
sve je manji. Igrai imaju vie kontakata sa svojim protivnikim igraima. esto su u situaciji
da se moraju osloboditi od svog uvara da bi doli do lopte te vie i ee izvoditi skokove.
Imaju sve manje vremena za izvoenje nogometnih akcija.
Kako se treba trenirati snaga u nogometu?

Trening s utezima (opi trening snaga) jo uvijek se smatra najboljom metodom za jaanje
tijela. To je kriva pretpostavka jer treningom sa utezima radimo samo na istoj snazi. A est
je sluaj da se radi samo jedna miina grupa, to ne odgovara situacijama nogometne igre.
Prvo u nogometu nije odluujua ista snaga. Snaga u nogometu znai djelovati. Vaan
element je koordinacija i pravovremenska primjena snage (kada ispoljiti snagu i koji vid
snage?). To se najbolje vidi na primjeru: Denjaci tj. igrai koji pucaju desnom nogom imaju
sposobnost ispoljiti veu silu udarca desnom nogom. U situaciji kad trebaju napraviti
jednononi odraz, denjaci e ga napraviti lijevom nogom, jer njom mogu skoiti vie nego
desnom nogom. To moe znaiti da denjaci (koji odigravaju loptu desnom nogom) imaju
jau lijevu nogu. To su krive pretpostavke, jer i lijeva i desna noga posjeduju jednaku razinu
osnovne snage. Samo to se ta osnovna snaga kod odraza lijevom nogom ispoljava na bolji
nain, isto vrijedi i za nogu s kojom pucamo. to opet ovisi o tehnici i koordinaciji. Prije nego
li se krene sa treningom eksplozivne snage i brzinske snage, u okviru nogometnih akcija,
tehnika priprema treba biti besprijekorna, a izvoenje kretnih struktura dovedeno do
savrenstva.
Drugo to je vano imati na umu je ukljuenost vie miia istovremeno u toku nogometnih
akcija. Zato je vano za tehniko izvoenje nogometnih akcija da ivani sustav rukovodi
izvoenje miinoga rada, usklaujui njihov rad kako bi kretnje tekle glatko. U nogometu se
radi o kombinaciji snage i koordinacije. Jedini nain koji nam omoguuje spajanje ta dva
aspekte je sagledavanje nogometnih kretnji. Koordinacija nekog pokreta moe se trenirati
jedino ako se taj pokret ponavlja. Nemogue je poboljati koordinaciju nekog pokreta
vjebajui neki drugi pokret. Trenira se ono to se i radi. Najvanije je provoditi specifini
31
trening snage. Naravno da i opi trening snage ima smisla, ali samo u specijalnim tj.
razvojnim situacijama. To su situacije kad je nastupila ozljeda ili kad sa pojavilo naruavanje
tjelesne ravnotee, ali i pripremni period ovisno o razini natjecanja.
Trening osnovne snage bazine snage
Kad kaemo osnovna snaga mislimo na maximalnu snagu, koju svaki pojedini mii moe
ispoljiti. Svi miii koji su vani za nogomet moraju se dovesti na jedan odreeni nivo. S
opim vjebama mogue je snagu dovesti na odreeni nivo ili drati na tom nivou. Te vjebe
se najee primjenjuju u pripremi za novu sezonu. Igrai su prije poetka pripremnog
perioda bili ne aktivni vie tjedana ili mjeseci, pa je normalno da osnovna snaga, kako iu
gornjem dijelu tako i u donjem dijelu tijela, opadne na nii nivo.
Set opih vjebi snage
Ruke (ramena/lea/prsa(gornji dio tijela)
Vjebe 1: Potisak na gore

Sa dvije ruke, oslonac na koljenima radimo potisak na gore i pljesak.
Vjeba 2: Duel u uporu leeem prednjem

Vjeba se izvodi u paru igrai se nalaze u uporu leeem prednjem, glave igraa su jedna
pored druge. Zadatak je povui igraevu bliu ruku sebi pod prsa.
Vjeba 3: Podizanje na gore
32
Igrai legnu na prsa, okrenuti su jedan drugom licem u lice. I dodaju se s loptom, ali ruke
moraju biti cijelo vrijeme u zraku. Varijanta ove vjebe je da radi samo jedan igra, a drugi
mu stalno baca lopte.
Vjeba 4: Lena ekstenzija

Legnemo se na trbuh, ruke i noge su na tlu u produetku tijela. Podii ruke i noge to je
mogue vie na gore, drati ruke i noge u zraku, bez da dodiruju pod.
Vjeba broj 5. Trbunjaci

Legnemo na lea, noge su pogrene, a ruke su iza glave (vrata). Zadatak je podizati gornji
dio tijela (nos primiemo prema koljenima) i na taj nain treniramo trbune miie.
Vjeba 6: uanj
Sa partnerom na leima radimo sputanje na dolje (uanj). Vano je da partneri budu jednake
teine. Kod preteke osobe postoji mogunost ozljeivanja, a ako je osoba prelagana onda
vjeba nema eljeni efekt.
Vjebe 7: Pregib potkoljenica

Leimo na trbuhu ruke su uz tijelo, pokuavamo privui potkoljenicu prema stranjici uz
otpor koji nam prua partner. Vjebu izvodimo sa lijevom i desnom nogom.
Vjeba 8: Podizanje na prste

Vjeba se izvodi sa partnerom na leima, zadatak je podizati se na prste.
Vjeba 9: Skokovi sa ispruenim nogama
33
Vjeba 10. Skokovi lijevo, desno na prednjem dijelu stopala
Nogometa ne samo da mora moi brzo sprintati, nego to mora raditi kroz svih 90 minuta,
koliko traje utakmica.
Vjeba 11: Skokovi sa gumom (koja prua otpor)
Trening snage udarca

Svaki nogometa mora znati odigravati loptu lijevom i desnom nogom podjednako dobro
(jedna je uvijek dominantna). Trening snage udarca sa slabijom nogom pokazuje nam da je u
poetku treninga, odluujue za poboljanje preciznosti i jaine udarca, koordinacija. Kad
denjak poinje sa treningom lijeve noge, u poetku nee moi lijevom nogom udariti loptu
tako jako i toliko daleko kao to moe sa desnom. Bez obzira na injenicu da je osnovna
snaga lijeve noge ista kao i desne. Sa treningom e rasti jaina i preciznost kod udarca sa
lijevom nogom do trenutka kad e se u potpunosti izjednaiti sa desnom nogom. Osnovna
snaga ostala je ista, ali jaina udarca se poveala jer treningom lijeve noge igra je u
mogunosti ukljuiti vei dio osnovne snage u udarac nego to je to bio u mogunosti prije
treninga udarca lijevom nogom. Dolazi do boljeg upravljanja impulsa koji dolaze iz mozga i
koliina impulsa koja dolazi do miia, to rezultira da se u pravom trenutku ispolji vea sila.
Posljedica je vea snaga udarca. Dodavanja i udarci ne trebaju se trenirati posebno. Kroz igru
igrai naue dodavati na kraim i duim udaljenostima. Tako se i prije uilo, kad se nogomet
igrao na ulici. Rubovi nogostupa, stupovi uline rasvjete i stabla omoguuju djeci da razviju
itavu paletu razliitih tehnika udarca (udarci lijevom, desnom nogom, vanjskom i
unutarnjom stranom stopala).
Igre sa malim ili veim brojem igraa su idealne za uenje tehnika dodavanja i udaraca.
Razliite vjebe pucanja na gol mogu se trenirati na taj nain. Treneri tada mogu paziti na
tehniku udarca i preciznost udarca. est sluaj je da kod vjebi pucanja na gol lopte lete po
svuda samo ne u gol. Glavni razlog tomu je koncentriranost igraa samo na to koliko e jako
34
udariti loptu. Puno vie smisla ima pustiti ih da pucaju oputeno i tehniki ispravno. Na taj
nain smo igrae dobili da loptu upute u gol na to jednostavniji nain. A tek onda moemo
dati zadatak da lopta mora biti upuena u donji lijevi kut gola. Kad su igrai svladali tu
zadau onda im moe biti dozvoljeno da pucaju snanije, ali i dalje niti jedna lopta ne smije
ii pored ili preko gola.
Trening snage odraza
Skokovi takoer ovise o dobroj tehnici. Koordinacija veliku ulogu igra posebice kod odraza
jednom nogom. Koordinaciju ne moemo poboljati ako jaamo muskulaturu nogu.
Koordinacija se moe poboljati uz pomo vjebanja nogometnih skakakih akcija. Za
odraznu snagu vaan je timing. Timing je trenutak u kojem mozak odlui aktivirati odreene
miine skupine. To ovisi o mnotvu razliitih faktora i situacija unutar natjecanja. Kretanje
lopte ili protivnikog igraa je odluujue za trenutak u kojem se igra odraava. Zato se ta
akcija mora trenirati u uvjetima nogometne igre. Poznato je koliko jedan igra skae ovisi o
poziciji igraa na terenu. Najvie se skokova zahtjeva od napadaa i obrambenih igraa.
Napadai najee skau nakon kretanja prema napijed, a obrambeni iz mjesta ili iz kretanja
unatrag. Kod srednjih je to drugaije, oni najee skau na visoke lopte koje dolaze od
vratara u sredinu terena. Sve te specifine nogometne akcije iziskuju posebnu koordinaciju.
Ofenzivni skokovi i udarci lopte glavom nakon skoka su drugaiji od defenzivnih. Zato ne
treba trenirati samo snagu u miiima nogu nego ju treba razvijati u specifinim nogometnim
akcijama. Poboljanje tehnike odraza znai vea sposobnost generiranja osnovne sile u
miiima nogu. Kod poboljanja timinga, igra je u situaciji da skoi u provom trenutku. Ta
dva faktora omoguuju igrau da skae vie i da bude uspjeniji u dotinim nogometnim
situacijama.
Opa snaga odraza
Da bi stvorili bazu za opu snagu odraza potrebno je primjeniti razne vjebe. Vie moemo
skoiti kad se nakon doskoka spustimo u uanj. Tada dolazi do istezanje Quadricepsa. Ta
35
elastina snaga djeluje kod odraza kao dodatni impuls koji nam omoguuje da vie skoimo.
Nakon ekscentrinog miinog rada slijedi koncentrini miini rad. Taj se efekt poveava sa
poveavanje visine sa koje doskaemo. Poznata je uloga Quadricepsa kod doskoka,
quadricepsa mora amortizirati djelovanje sile kod doskoka pri emu se quadricess izduuje i
kao takav omoguuje veu snagu kontrakcije. Na taj nain se poveava snaga odraza. Vano
je da pete kod doskoka ne dodirnu pod. Ta metoda treninga se naziva pliometrija i
najefikasnija je metoda za poveanje ope snage odraza. Niti na jedan drugi nain ne dolazi
do ispoljavanja tolike sile. Loa strana tog treninga je da na poetku takvog treninga dolazi do
upale miia. Poto kod doskoka dolazi do jakog istezanja miia nije preporuljivo raditi
doskoke sa vee visine od 40 centimetara. Ovaj oblik trening se ne preporuuje kod djece.
Sumnja u svoje sposobnosti je opasnija od bilo kojeg protivnika, jer pomisao na poraz
dovodi do pada sposobnosti.
Metoda treninga
Intenzitet: 100%
Ponavljanje: 4-6
Serije: 3-5
Pauza: 30-60 sek izmeu ponavljanja i 4-6 min izmeu serija.
Specifina snaga odraza
Vjeba 12: Gangelpandel
Gangelpandel sastoji se od lopte koja visi na jednoj sajli. Igra mora uzeti zalet, odraziti se
jednom nogom i odigrati loptu glavom. Poslije postepeno podiemo visinu lopte te tako
prisiljavamo igrae da skau sve vie. Preduvjet je dobra tehnika igranja lopte glavom.
36
Vjeba 13: Lopta u stranu
Vanjski napada ili lijevi ili desni sredinji prodiru preko krila, napadai moraju pomou
ofenzivnih skokova pokuati zabiti gol. A obrambeni pokuavaju to sprijeiti tako da izbiju
loptu glavom, ili da zajedno sa napadaima skau na loptu.
Trening duela
Da bi igrai dobili duele moraju imati relativno snano tijelo. To znai dobro razvijen gornji
dio tijela. Naravno da bez jakog donjeg dijela tijela uspjeh nije mogu u nogometu. Kod
estih kontakata s tijelom javlja se opasnost da se narui ravnotea. Posljedica toga je da igra
gubi lopti i biva izigran. Zbog toga igra treba trenirati koordinaciju cijelog tijela, spretnost i
okretnost. To se onda naziva specifinim duelima.
Opa snaga koja je potrebna za duele
Pri tome se radi o razvoju iste snage pomou koje se uva lopta ili dolazi u njen posjed.
Vjeba 14: Guranje
Dva stalka nalaze se na udaljenosti od 10 metara. U sredini nalazi se par. Igrai pokuavaju
izgurati igraa pored stalka. Ta vjeba moe se raditi tako da smo okrenuti leima ili licem u
lice i drimo se za ramena.
37
Vjebe 15: Vuenje
Dva igraa stoje izmeu dva stalka koji su udaljeni 10 metara i pokuavaju jedan drugog
provui pored stalka.
Vjeba 16: Sputanje
Dva igraa okrenuta su leima jedan prema drugom, polagano se sputaju u uanj i
zadravaju tu poziciju nekoliko sekundi i diu se do uspravnog stava, vjeba se ponavlja
nekoliko puta.
Specifina snaga koja se ispoljava u duelima
Treniranje specifine snage koja je potrebna za duele znai da igra ui vladaju svojim tijelom
i u oteanim uvjetima.
a) Blocktrackling
Vjeba 17: Vjebe savladavanja otpora
Kod Blocktracklinga radi se o sljedeem: dok jedan igra eli udariti loptu tj. odigrati, drugi
ga pokuava u tome sprijeiti, prije svega lopta se mora blokirati u pravom trenutku, jer u
protivnom postoji mogunost faula ili ozljede sebe ili protivnikog igraa. Dobro poznati
timinga i ovdje igra veliku ulogu. Kad se poinje sa Blocktracklingom treba poeti sa
vjebama napetosti. Prvo treba igrae nauiti da osjete razliku izmeu napetog i labavog
miia. Blocktrackling se provodi vrlo sporo, jer je cilj treninga da igrai dobiju osjeaj tj.
38
pravovremenost, kada i u kojem trenutku trebaju napeti miie, a nije cilj treninga ispoljiti
veu silu. to igrai prije usvoje timing, kad ui u blok, tada moemo postepeno poeti davati
vei naglasak na snazi kojom blokiramo.
b) Rempeltrackling
Vjeba 18: Rempeltracling u toku sprinta
Dva igraa stoje jedan pored drugoga. Na udaljenosti 10-15 metara od njih stoje dva stalka
udaljena 25cm. Na znak trenera igrai kreu u sprint do stalaka, pobjednik je onaj koji prvi
progura nogu izmeu stalaka, igraima je dozvoljeno da uz rempeltackling izguraju jedan
drugog iz linije tranja.
Vjeba 19: Rempeltracling u toku duela za loptom koji se odvija u skoku (zraku)
Dva igraa meusobno se ometaju, skau na loptu sudarajui se ramenom o rame. To je

vjeba koja se izvodi pod optereenjem. Igra mora dobiti osjeaj kako je to kad ti se u zraku
igra suprotstavlja, moraju nauiti svoje tijelo postaviti u takvu situaciju u kojoj e blokirati
protivnikog napadaa.
c) Zagraivanje lopte
Vjeba 20: Duel 1na 1
Jedan igra ima loptu, a drugi ga s lea napada. Cilj ove vjebe je da igra koji ima loptu
naui kako i na koji nain da zagradi loptu tijelom. Igra koji nije u posjedu lopte treba stalno
39
vriti pritisak na igraa s loptom i to pritisak tijelom, a da ne napravi faul. U sreditu ove
vjebe stoji koordinacija cijelog tijela.
Trening startne snage
Kod startne snage rije je o poetnoj snazi koju koristimo kod prva 3-4 korak. Za provedbu
tog tipa snage koristimo bijela miina vlakna. Moramo se pomiriti s injenicom da je broj
bijelih vlakana u miiu nasljedan i stoga mogunosti da na njih djelujemo treningom su vrlo
male. Miie ne treniramo u kvantitativnom nego u kvalitativnom smislu. Kod ispoljavanja
sile, kad govorimo o nogometnoj snazi, moramo naglasiti vanost pravovremenosti i tehnike.
Velike pomake mogue je uiniti poboljanjem tehnike. Kod startne snage to nije sluaj, tu se
radi o istoj poetnoj snazi. Prije svega treba poetnu (startnu) snagu povezati sa nogometnom
igrom jer nije vano samo moi brzo startati nego i kad, s obzirom na situacije u igri.
Metoda treninga
Trajanje: 1-2sekunde (3-4) koraka
Intenzitet: 100% (iz stajanja te razliitih pozicija tijela)
Ponavljanje: 8-10
Serije: 2-4
Pauza: 30 sekundi izmeu ponavljanja i 4-6 min izmeu serija.
Vijeba 21: Tranje po uzbrdici
Kod kratkih sprinteva po uzbrdici gravitacija se javlja kao dodatan otpor koji moramo
svladati. Uz to dodatno optereenje jo je vei naglasak na startnoj snazi.
40
Vjeba 22: Tranje uz stepenice
Kod sprinta uz stepenice gravitacija igra ulogu dodatnog otpora koji se mora svladati.
Vijeba 23: Plijometrija
Sa jednom nogom na povienju (15-centimetara max) skoiti, zatim napraviti odraz i doskok
na prste iste noge (specifini doskok) s kojom smo se odrazili i nakon toga slijedi kratki
sprint.
Vjeba 24: Sprint iz driblinga prema natrag
Iz driblinga prema natrag na trenerov znak sprint prema naprijed.
Vjeba 25: Ustajanje i sprintanje
Kratki sprintevi iz leeeg poloaja na leima ili prsima. Okolnosti pod kojima se vjeba
izvodi ine ju jo eksplozivnijom (ustajanja prije sprinta).
Trening ekscentrine nogometne snage
Kad tijelo dobije ubrzanje usporava na raun ekscentrinog miinog rada. Tu se radi o
amortizaciji. Za takve situacije treba se tijelo dobro pripremiti u treningu.
41
a) Zaustavljanje nakon sprinta
Vjeba 26: Slalom sprint
Sprint od stalka do stalka, poto stalci nisu postavljeni u jednoj liniji igrai moraju usporavati
kod svake promjene smjera.
b) Doskok nakon odraza
Vjeba 27: Plijometrija
Ekscentrini rad quadricepsa nakon doskoka moe se trenirati kao vjeba 12. U ovom sluaju
jedina razlika je u tome da radimo skok nakon doskoka. Umjesto odraza moemo raditi kratke
sprinteve.
Integrirani trening snage
Nogometai moraju izvoditi ne samo jednu nogometnu aktivnost, koja crpi snane rezerve,
nego vie njih jedne za drugom. Najee nakon skoka slijedi sprint, taj sprint moe zavriti
sa uklizavanjem. Sve ove prethodne trenane jedinice treba povezati u jedan trening.
Doziranje specifinog nogometnog treninga snage
Veliki problem kod specifinog treninga snage je doziranje. Optereenje je mnogo tee
odrediti nego kod treninga snage sa utezima. Najee optereenje s kojim se radi je vla stita
42
tjelesna teina, jedino se kod pliometriskog treninga i treninga startne brzine primijenjene
drugaije metode treninga. Kod ostalih mnogo kompleksnijih vjebi trener se navodi
vlastitom intuicijom. Pomou promatranja igraa u tijeku provoenja vjebi moe vidjeti da li
je optereenje dostatno tj. primjereno te dali su pauze dovoljno duge. Jedan opi model rada
bio bi 2-3 serije sa 8-12 ponavljanja. Za razvoj snage na terenu najbolje je primijeniti kruni
trening kod kojeg trener za svaki vid snage koju namjerava razvijati odabire nekoliko vjebi.
Igrae podjelimo u onoliko grupa koliko ima vjebi. Grupe nakon to zavre jedan zadatak
(vjebu) prelaze na drugu, vjebe moraju aktivirati razliite miine skupine da bi sprijeile
nastajanje umora. Pauza kod prijelaza sa jedne vjebe na drugu nisu potrebne.
Specifini trening snage s obzirom na igrake pozicije
Iz analize kretnji igraa po poziciji, vidljivo je da obrambeni igrai i napadai rade daleko
najvie skokova. Razlike su vidljive kod duela za loptu. Sredinji igrai vie ulaze u duele od
napadaa i obrambenih igraa. Postoje razlike u tipu duela. Dueli na sredini terena su za
ostvarenje posjeda lopte, izmeu napadaa i obrambenog igraa su to dueli za ostvarivanje to
bolje pozicije kod udarca iz kuta (kornera) nazivaju se i dueli bez lopte.
Opi trening snage nogometaa
Iako je opi trening snage od male vanosti, postoje situacije kad ima smisla primijeniti opi
trening snage, ali ako se vjebe ne izvode tehniki korektno moe sa napraviti vie tete nego
koristi. Svaki igra treba bazinu-osnovnu snagu. Igrau je prije svega mjesto na terenu, a ne
u teretni. Znai igra mora raditi na poboljanju snage na terenu. Postoje situacije kada je
osnovna snaga na niskom nivou, na jednom doe do pomanjkanja osnovne snage ili se javi
miini disbalans, tada primjena opeg treninga snage ima smisla. Moe se dogoditi da igra
nije dovoljno jak da bi mogao igrati i na trenu provesti svoje zamisli. To je est sluaj kod
manjih igraa. Oni budu izgurani od jaih igraa. Tada je preporuljivo da ti igrai, pod
budnim okom strunjaka, rade na izgradnji jakog tijela. Kroz bodybuilding igra moe
nadoknaditi manjak, uzrokovan tjelesnom graom. Drugi primjer je kad igra ima slabu
43
startnu brzinu. Osnovna snaga opada kad igra zbog ozljede bude inaktivan dui vremenski
period. Kod ozljede noge, snaga te noge koja je ozljeena, rapidno se smanjuje. Prije nego li
igra poinje s treningom mora vratiti nivo snage u nozi, kakva je bila prije ozljede. Taj
proces rehabilitacije tj. vraanja snage na prvobitni nivo nebi trebao tei na terenu, jer faktori
koji se javljaju u razliitim igrakim situacijama nije mogue kontrolirati. Nakon ozljede
preporuljivo je provoditi treninge ope snage. Kad povratimo prijanji nivo snage moemo
dalje poeti s treningom na terenu. Poremeaj s obzirom na snagu u tijelu (snana
neuravnoteenost). Igrau je vano da mu je snaga simetrino rasporeena. Miii u lijevoj i
desnoj nozi moraju biti jednako jaki. Isto se odnosi i na snagu nogu. Misli se na podjednaku
snagu miia prednje i stranje strane natkoljenice. Postoji pravilo da miii stranje strane
natkoljenice moraju sadravati 70% snage miia prednje strane (quadricepsa). Isti omjer
treba biti izmeu miia trbuha i lea. Neravnotea miine mase moe dovesti i najee
dovodi do ozljeda. Zato treneri moraju o tome voditi rauna i kad se pojavi takav problem,
mora se raditi na snazi te postepeno korak po korak raditi na postizanju miine ravnotee.
IZRADA PROGRAMA TRENINGA SNAGE
U problemskim situacijama igrau se nudi trening sa utezima. Prije nego li se pone sa opim
treningom snage treba se posavjetovati sa specijalistom za trening snage. Na temelju dijaloga
sa specijalistom treba izraditi smjernice plana.
Toke plana (stepenice plana)
Bez plana bilo bi neodgovorno poeti s treningom snage ili bilo kojim drugim treningom.
Prvi korak: Treba odrediti koliko je potrebno raditi na razvoju snage. To je potrebno
napraviti ak i kod nogometaa.
44
Drugi korak: Kad smo utvrdili da je potreban razvoj miine snage, treba sagledati samu
aktivnost da bi se vidjelo koje miine grupe su aktivne kod te dotine aktivnosti. Na koji
nain i u kojem opsegu se ispoljava snaga. Te prije svega trening snage treba povezati sa
programom trening.
Trei korak: Treba spoznati kakvo je trenutano stanje to se najbolje moe utvrditi
Maximalnim testom(1RM).
etvrti korak: Na temelju dijagnosticiranog stanja treba postaviti ciljeve do kojih elimo
raditi na razvoju snage, iz motivacijskih razloga treba postaviti realne ciljeve.
Peti korak: Na poetku treninga snage treba poeti sa savladavanjem malih otpora (male
teine) jer u poetku treba raditi na razvijanju dobre koordinacije onih pokreta s kojima smo
odluili razvijati snagu. Kad smo nauili tehniki pravilno izvoditi vjebe moemo poeti sa
poveanjem optereenja tek tada poinje sesa razvojem snage.
esti korak: im smo osnovnu-bazinu snagu doveli na eljeni nivo moemo poeti sa
razvojem specifine nogometne snage. Na temelju osnovne snage razvijamo specifinu
nogometnu snagu.
Sedmi korak: Optereenje koje se javlja kod pojedinih vjebi u relaciji je sa maximalnom
snagom. Kao posljedica treninga snage poveati e
maximalna snaga. Zato je poeljno
maximalni test provoditi svaki mjesec do dva kako bi se moglo vidjeti: trenutano stanje i dali
se razvoj odvija po planu. Ako se sve ne odvija po planu mora se reagirati i napraviti
odgovarajue promjene.
Maximalni test
Za odraivanje maximalne snage najbolje je provesti maximalni test. Kod maximalnog testa
trai se ono optereenje pri kojem vjebu moemo ponoviti samo jednom. Prije poetka testa
treba procijeniti kolika bi vrijednost maximalnog testa mogla biti npr. pretpostavimo da e na
igra podii 60 kg. Nakon zagrijavanja treba poeti sa neto niom teinom recimo 50 kg, a
kod svakog sljedeeg ponavljanja povisujemo za 5 kg dok ne doemo do one teine koju
moemo podii samo jednom. Izmeu ponavljanja trebala bi biti pauza od najmanje 5 minuta.
45
Cilj je pronai eljenu teinu sa to malje ponavljanja. Jer se moe desiti da zbog umora
podignemo manje nago sto uistinu moemo.
Metode treninga za opi trening snage
Sa utezima treniramo dinaminu koncentrinu miinu snagu. Za sve etiri komponente

dinamine koncentrine miine kontrakcije postoje razliite metode treninga.
Metoda treninga za razvoj Maximalne snage
Optereenje: 80-95% Maximalne snage;

Ponavljanja: 3-6;
Serije: 6-8;
Pauza (oporavak): 3-4 minute;
Metoda treninga za Eksplozivnu snagu

Ponavljanja: 1-8;
Serije: 2-6;
Oporavak: do 5 minuta izmeu serija.
Metoda treninga za brzinsku snagu
46

Ponavljanja: 8-12;
Serije: 6-8;
Oporavak: 1-2 minute izmeu serija.
Metoda treninga za miinu izdrljivost

Ponavljanja: 15-25;
Serije: 3-5
Oporavak; 45 sekundi izmeu serija.
Kad se javi potreba za treningom startne brzine mora se trenirati eksplozivna snaga nogu.
Trening snane izdrljivosti omoguuje igrau da i u drugoj fazi natjecanja moe raditi
aktivnosti istim intenzitetom.
Organizacijski oblici za opi trening snage
Trening treba strukturirati da bi mogli pratiti trenane efekte. Za trening snage imamo na
raspolaganju razliite strukture treninga (organizacijsko metodiki oblici rada).
Trening u stanicama
Trening se sastoji od izvoenja razliitih vjebi. Vjebu izvodimo u vie serija i nakon njene
realizacije prelazimo na drugu vjebu. Kad smo vjebu jednom napravili vie se u toku
47
treninga ne vraamo na nju. Trening sa konstantnim optereenjem i brojem ponavljanja

provodi se u svrhu poboljanja odreenje snane komponente. U sreditu ove metode je
pronai pravi omjer izmeu optereenja i serija. Kod snane izdrljivosti radimo sa manjim
optereenjem, ali sa vie ponavljanja i vie serija, dok kod eksplozivne snage radimo se veim
optereenjem, ali sa manjim brojem serija i ponavljanja. Ta metoda je primjenjiva u prvom
dijelu trenanog perioda.
Trening sa konstantnim optereenjem i brojem ponavljanja
Primjer:
80% + 80% + 80% . . . . .
8ks
8ks
8ks
Metoda promjenjivog optereenja i konstantnog broja ponavljanja
Ova metoda koristi se za trening brzinske snage sa malim brojem ponavljanja, mali
optereenjem, ali visokim tempom izvedbe.
Primjer: 50% + 40% + 50%

10ks
10ks
10ks
Metoda varirajueg broja ponavljanja i konstantnog optereenja
Ova metoda koristi se kad elimo poboljati brzinsku i eksplozivnu snagu. I tu vrijedi da je
tempo izvedbe visok, a optereenje i broj ponavljanja mali.
48
Primjer: 70% + 70% + 70%. . . .

8ks
12ks
8ks
Uska piramida
Cilj treninga kod uske piramide je poboljanje brzinske i eksplozivne snage. Ovakav nain
treninga karakterizira poveanje optereenja i smanjenje broja ponavljanja. Kad se dosegne
maximum tj. kad doemo do prekretnice slijedi porast broja ponavljanja i smanjenje
optereenja.
Primjer: 80% + 85% +90% + 95% + 90% + 85% + 80%

8ks
5ks
3ks
2ks
3ks
5ks
8ks
Zbog toga to se stalno mijenja karakter vjebe i zahtijevamo neto drugo od ivanog sustava
javlja se pozitivni efekt na miinu koordinaciju. Ta trenana forma primjenjuje se na kraju
trenanog perioda.
iroka piramida
iroka piramida slui nam za razvoj snane izdrljivosti u vezi sa eksplozivnom i brzinskom
snagom. Naglasak je na veem broju ponavljanja i manjem optereenju, za nogometae je ta
metoda treninga manje vana od uske piramida.
49
Primjer: 60% + 70% + 80% + 70% + 60%

15ks 12ks
8ks 12ks
15ks
Metoda kontrasta
Cilj ove metode je ivani sustav dovesti u stanje maximalne ekscitiranosti. Iz serije u seriju
mijenja se rapidno broj ponavljanja i optereenje. Takve brze i velike promjene ne
dozvoljavaju ivanom sustavu da se navikne na odreeni podraaj. Kod te metode
primjenjuju se elementi iz prethodno navedenih metoda treninga. Tempo izvedbe ovisi o
optereenju s kojim se radi u dotinoj seriji.
Primjer: 80% + 40% + 80% + 40% + 80%

5ks
10ks
5ks
10ks
5ks
Ova metoda je dobra za probijene snane barijere kad smo u treningu snage doli do jednog
nivoa kad prijanjim metodama ne moemo dalje. Jer se tom metodom kontrasta trai uvijek
neto novo od ivanog sustava.
Kruni trening
Kod krunog treninga radi se sa razliitim vjebama. Sve miine grupe koje se koriste kod
neke aktivnosti treniraju se jednom u nizu. Od pojedine vjebe se izvodi samo jedna serija i
prelazi se na sljedeu vjebu i izvodi jedna serija i tako u krug. Izmeu vjebi nema pauze
zato je ta metoda dobra za razvoj snane izdrljivosti. Konstantno je optereenje na energetski
i krvoilni sustav. Optereenje u toku treninga moe lako varirati, tako da mijenjamo sljedee
faktore treninga:
50
Optereenje po vjebi
Broj ponavljanja u toku serije
Pauze izmeu serija
Tempo izvedbe vjebi
Pauze izmeu vjebi
Broj vjebi u krugu
Broj krugova koji trebamo napraviti u toku treninga
Uz pomo vjebi mii se moe razvijati: Mii izloimo radu i brinemo se o njemu, i nakon
nekog vremena mii e sam od sebe postati jak. To je jednostavno. Ali mii koji je postao
jak na taj nain je glup mii. Mii se moe i misaono uiniti jakim tako da smo
koncentrirani na kontrakcije koje izvodimo.
Ovi navedeni organizacijski oblici treninga snage su primjereni za razvoj ope snage jer se
radi sa utezima. Kod specifinog nogometnog treninga snage radi se sa otporima
karakteristinim za nogometnu igru, ali ta optereenja je teko precizno dozirati. Jer kod
nogometa dolazi do mijeanja maximalne, brzinske, eksplozivne snage i snane izdrljivosti.
Poto se te etiri komponente snage mogu ispoljiti preko koncentrine, ekscentrine i statike
kontrakcije dolazi do iznimno zanimljivog snanog djelovanja. Tu iskustvo i znanje trenera
igraju odluujuu ulogu kod oblikovanje metoda rada za razvoj specifine nogometne snage.
Saetak
51
Opi trening snage podrazumijeva rad na osnovnoj-bazinoj snazi, koja je potrebna da bi se

mogli baviti nekom aktivnou. Specifina snaga je potrebna za izvoenje specifinih kretnji
nekog sporta. Postoje razliite vrste miinog rada: dinamiki i statiki miini rad. Kod
dinaminog rada mii ispoljava silu kad se skrauje ili se izduuje. U prvom sluaju rije je o
koncentrinoj kontrakciji, a u drugom o ekscentrinoj kontrakciji. Kod statike kontrakcije
mii ispoljava silu, a da se ne mijenja njegova duina. Trening snage ima za posljedicu dva
efekta: poboljanje miine koordinacije (poveanje jaine i frekvencije podraaja) i tek onda
poveanje mase miia (hipertrofija). Nogometna snaga sastoji se od osnovne snage, snage
udarca, odraza i snage koju upotrebljavamo u duelima i startne snage. U toku izvoenja neke
kretne strukture miii moraju vriti koncentrian rad, a u trenutku prekidanja tj. zaustavljanja
neke kretnje miii rade ekscentrino. Statinu miinu kontrakciju nogometai primjenjuju
kod zagraivanja lopte, blocktacklinga, rempeltacklinga i od udarca tj. zaustavljanje kretanja
potkoljenice u trenutku kontakta sa loptom. U nogometu se trai da se osnovna snaga primjeni
u izvoenju nogometnih akcija. to imamo bolju koordinaciju to je vea mogunost aktivacije
osnovne snage. Iz tog razloga je trening snage prije svega trening koordinacije. Opi trening
snage u fitness centru je potreban samo u posebnim situacijama. Kad se javi deficiti u snazi,
kod rehabilitacije ili kad doe do naruavanja tjelesne snane uravnoteenosti. Kod razrade
programa treninga snage treba napraviti program po koracima. Treniranje ope snage je
mogue kroz stanini trening, uske ili iroke piramide, kontrastnog naina treninga ili krunog
treninga.
52
TRENING AGILNOSTI
U godinjem ciklusu treninga vrhunskih sportaa, trening agilnosti razliito je
zastupljen u pojedinim ciklusnim strukturama. Takoer, pojedini periodi i etape obiljeeni su
razliitim tipovima podraaja za razvoj agilnosti. Trening agilnosti obino se ne pojavljuje na
samom poetku pripremnog razdoblja zbog intenzivnog podraivanja ivanog sustava te
potrebe za odgovarajuim preduvjetima za intenzivan trening agilnosti. I u okviru godinje
trenane strukture potrebno je stvoriti pretpostavke za primjenu podraaja naglaenog
intenziteta. Tek nakon odgovarajue pripreme lokomotornog sustava mogue je primjeniti
bazine operatore, a zatim specifine i situacijske kondicijske podraaje za razvoj agilnosti.
U natjecateljskom razdoblju odravanje steenih kapaciteta agilnosti provodi se
iskljuivo primjenom specifinih i situacijskih podraaja. Ponekad se prepoznaje potreba za
dodatnim individualnim trenanim aktivnostima usmjerenim prema agilnosti, a takve su
situacije ovisne o periodizaciji, razini treniranosti i posebno o strukturi konkretnog sporta.
Individualni tretmani na unapreenju agilnosti nastavljaju se u prijelaznom razdoblju (Juki i
sur. 2003).
Gambetta (2001) predlae unapreenje agilnosti kroz etiri koraka:
1) unapreenje elementarnih tehnika kretanja s promjenama smjera
2) daljnji razvoj elementarnih tehnika kretanja u varijabilnim uvjetima
3) uvrtavanje reaktibilnih zahtjeva
4) izvedba zadataka obogaena manipulacijom objektima ili s protivnikom
U veini sportskih aktivnosti, osobito u sportskim igrama pojavljuje se potreba za brzom i

preciznom promjenom smjera kretanja. Upravo zbog interakcije s suigraima i protivnikim
igraima javlja se potreba za brzom motorikom reakcijom na neoekivane situacije tijekom
treninga i natjecanja.
Rezultati dosadanjih istraivanja pokazali su kako se razliitim programima koji sadre
operatore treninga agilnosti moe pozitivno utjecati ne samo na razvoj ove motorike
sposobnosti, nego i na razinu cjelokupnog sustava brzinsko-eksplozivnih svojstava koji osim
agilnosti sainjavaju i brzina i eksplozivnost.
53

PRIMJER TRENINGA ZA RAZVOJ AGILNOSTI
Trajanje: 60 min
Trenana pomagala: podne ljestve
Intenzitet: 80-100%
DIJELOVI TRENINGA (min)
Modalitet rada: intervalni

PROGRAM
A 5
A1 5
Rastravanje (kola tranja)

Dinamiko istezanje
A2 5
Tonizacija
B 5
B1 10
Uvodna ubrzanja
Ljestve 5 vjebi 3 brz. + 3. sve
GLAVNI 25
Kruni trening
1. sprint (n-nazad)
2. praenje frontalno kus
3. istezanje
- 10, 3 kruga
Aktivno istezanje
zavrni 5

Trajanje: 60 min
Oblik rada: grupni
Intenzitet: 80-90% Modalitet rada: intervalni
A 5
A1 5
B 5
Dinamiko istezanje
Tonizacija
B1 10
Uenje tehnike promjene smjera
GLAVNI 30
Sprint iz raznih poloaja (sjedei, zvuk)

Lateralna agilnost
- dionica 4m x3 x8 serija
Frontalna agilnost
- dionica 4m x3 x8 serija
Aktivno istezanje
zavrni 5
54

Trajanje: 60 min
Intenzitet: 4, 80-90%
DIJELOVI TRENINGA (min)
A 5
A1 5
B 5
B1 10
GLAVNI a 20
GLAVNI b 10
zavrni 5
Trenana pomagala: 3 vedske klupe

Modalitet rada: intervalni
PROGRAM
Dinamiko istezanje
Tonizacija
Uenje tehnike promjene smjera (horizontalno-vertikalno i obrnuto)
naskok, saskok, sprint (naprijed x8, bono x8(4+4))
skok, sprint x4
sprint, skok x4
sprint + skok 10m, x8
Aktivno istezanje
55
TRENING BRZINE I KOORDINACIJE
Tranje u nogometu je iznimno sloeno. Igrai trebaju stalno mijenjati tempo i smjer kretanja.
Uz to nogomet postaje sve bri, a prostor u kojem igrai mogu izvesti kretnje sve manji.
Igrai moraju puno sprintati te raditi lane pokrete tijelom da bi se oslobodili protivnikog
igraa. Sprintevi se rijetko odvijaju u jednoj ravnoj liniji. este su situacije kad igra u punom
sprintu mora napraviti promjenu za 180 stupnjeva. Duine sprinta kreu se od 1 -40 metara, a
rijetke su situacije da igra sprinta 60-70 metara.
Brzina je sa aspekta nogometne igre iznimno kompleksan pojam, brzina se sastoji od niza
komponenata. Trening jedne komponente znai i treniranje drugih. Zato treba svakoj
komponenti podariti posebnu panju i trenirati je na drugaiji nain, kad je rije o specifinoj
pripremi. Igra mora biti brzi, ali isto tako mora nauiti kada treba tj. u kojem trenutku mora
poeti sprintati. To je mogue trenirati kroz specifian trening sprinta na terenu.
Startna brzina
Nove znanstvene spoznaje pokazale su da je mogue napraviti velike pomake u startnoj brzini
kod treninga prvog koraka. Kod treninga startne brzine naglasak mora biti na razvoju snage
prvog koraka. Tada prvi korak iziskuje najvie snage, drugi manje i trei najmanje.
Sposobnost ubrzanja
Igrai moraju esto sprintati 20-40 metara kod takvih sprinteva vano je vrijeme koje nam je
potrebno da postignemo maximalnu brzinu. U normalnim uvjetima to se deava kod 30 metra
sprinta. Startna brzine stvara temelj na kojem se dalje izgrauje ubrzanje. Kod ubrzanja vana
je frekvencija sprinta. to vea frekvencija sprinta to je igra bri. ivani sustav odreuje
frekvenciju, koja se oituje u frekvenciji koraka. Frekvenciju podraivanja tj. odailjanja
impulsa mogue je trenirati treningom koordinacije.
56
Metoda treninga
Trajanje: 2-6 sekundi;

Intenzitet: 100% sa leteim startom;
Ponavljanja: 6;
Serije: 1-2;
Oporavak: 1-2 minute izmeu ponavljanja i 4 minute izmeu serija.
Letei start
Kad se sprint izvodi iz stajanja taj sprint iziskuje mnogo snage. to je tijelo vie u kretanju
treba mu manje poetne snage. Kod treninga ubrzanja koristi se letei start, tada tijelo ne
ubrzava eksplozivno nego postepeno. Snaga koja se sauva kod takvog naina starta moe se
upotrebiti za razvoj brzine sprinta. Usporedbom frekvencije koraka vidljivo je da e biti via
nego kod starta iz mjesta.
Uvijek upotrebljavati to vie elemenata iz igre. Kao to je reeno nogometai rijetko
sprintaju u jednoj liniji. esto igrai moraju u toku sprinta raditi promjene smjera ili okrete za
180 stupnjeva da bi se mogli prilagoditi novo nastaloj situaciji u igri. I kod sprinteva od 20-40
metara to se mora uzeti u obzir.
Metoda treninga
Trajanje: 2-6 sek
Intenzitet: 100% sa leteim startom
Ponavljanje: 8-10
Serije: 2-4
Oporava: 30 sek izmeu ponavljanja, te 4-6 minizmeu serija.
57
Probijanje brzinske barijere

Kao i poetna startna snaga tako i sposobnost ubrzanja imaju svoje granice. Kod startne snage
to je broj brzih miinih vlakana. Kod ubrzanja je brzina kojom ivani sustav dovodi impulse
iz mozga preko ivanih vlakana do miia. Meutim ivani sustav ima jednu barijeru koju
je teko probiti.
Rijetki su sluajevi da igra mora sprintati 60-70 metara. Pri takvom sprintu najvanije je
zadrati maximalnu brzinu kretanja. to je bolja brzinska izdrljivost to e pad brzine kod
takvog sprinta biti manji. To moe za igraa biti odluujue s obzirom na to da li e doi do
lopte ili ne. to je sprint igraa dui to je manja mogunost da cijeli sprint igra otri u ravnoj
liniji. Zato i kod vjebanja brzinske izdrljivosti treba ubaciti elemente iz nogometne igre.
Metoda treninga
Trajanje: 6-10 sekundi;
Intenzitet: 100 %;
Ponavljanja: 4-6;
Serije: 1-2;
Oporavak: 2-4 minute izmeu ponavljanja i 6 minuta izmeu serija;
Sprint na kratkim dionicama (intervali)
Igrai najee sprintaju kratko i sprintaju esto. esto proe malo vremena i igrai ulaze u
drugi sprint. Pitanje je koliko brzo se igra moe oporaviti od sprinta? to je bra sposobnost
oporavka to je ansa da e se igra umoriti kod uestali sprinteva manja. Mnogi sposobnost
sprinta u kratkim intervalima povezuju sa startnom brzinom. Metoda treninga je ista jer
odluujue za kratke sprinteve je startna brzina. Jedina razlika u treningu startne brzine i
58
mogunosti sprinteva u kratkim intervalima je vrijeme oporavka kod treninga startne brzine,
vrijeme oporavka je due i obrnuto.
Metoda treninga
Trajanje: 1-2sek
Intenzitet: 100%
Ponavljanje: 6-10
Serije: 2-4
Oporavak: 10 sekundi izmeu ponavljanja i 4-6 minuta izmeu serija
Nedostaje nam ulica. Danas vidimo igrae koji cijelu utakmicu kaskaju po terenu i jedini cilj
im je pasti u kaznenom prostoru. Prije kad se igrao nogomet na cesti nisi si mogao dozvoliti
pad, jer asfalt je tvrd i pad boli. A da bi se ostalo na nogama igraima je trebala dobra tehnika
i koordinacija cijelog tijela.
PLANIRANJE TRENINGA SPRINT A
Planiranje treninga sprinta treba paljivo provoditi i imati na umu sve komponente brzine.
Eksplozivni moemo biti tek kad smo potpuno mirni
Startna brzina
Cilj treninga startne brzine je poveanje maximalne poetne snage kod prva 3-4 koraka
sprinta. Jedini nain za poboljanje je dolaenje do granice izdrljivosti kod svakog
ponavljanja. Jer tijelo moe ojaati jedino ako ga dovedemo do granica njegovih mogunosti.
59
U uvjetima umora ne moe se potii maxmalna poetna snaga. Zato trening startne brzine
mora biti na poetku treninga.
Sposobnost ubrzanja
Kod startne brzine radi se o maximalnoj poetnoj snazi, kod ubrzanja rije je o maximalnoj
frekvenciji pokreta. Brzinsku barijeru moemo probiti tek onda ako svaki put doemo do nje.
Iz to razloga to trebamo raditi na poetku treninga znai kad smo odmoreni.
Kod sprinta od 50-60 metara bez obzira na umor treba zadrati maximalnu brzinu tranja.
Poto se tu radi o treningu brzine u uvjetima umora, brzinsku izdrljivost treba trenirati na
kraju treninga.
Rezerve sprinta u kratkim intervalima

Radi se o sposobnosti igraa da izvre vie uzastopnih sprinteva bez puno odmora izmeu
sprinteva. Igrai u tijeku igre nemaju vremena za odmor od sprinteva. Vjebanje rezervi
sprinteva u kratkim intervalima nije nita drugo nego vjebanje sprinteva u uvjetima umora.
Zato se ta metoda za poboljanje te sposobnosti primjenjuje na kraju treninga.
Specifinost treninga sprinta s obzirom na poziciju

Napadai najvie sprintaju. Zbog este igre 1-1 i obrambeni sprintaju kao i napadai dok
sredinji igrai daleko manje sprintaju u toku utakmice. Kad se usporede preene udaljenosti
koje naprave jedni, drugi i trei te razlike su mnogo manje. To znai da sredinji moraju
raditi sprinteve koji su puno dui to je i normalno zbog njihove uloge na terenu tj.
povezivanje obrane i napada. Napadai i obrambeni igrai rade mnogo manjih sprinteva. Zato
im je potrebna startna brzina te sposobnost ubrzanja. Dok sredinji moraju raspolagati dobrom
brzinskom izdrljivou. Sve te razliitosti treba sagledati kod planiranja treninga sprinta.
60
Trening koordinacije u tranju
Tranje nogometaa se razlikuje od atletskog tranja, jer kod atletiara tranje je cilj dok kod
nogometaa, samo sredstvo za ostvarivanje cilja. Iz razloga to nogometai puno tre treba se
dosta panje posvetiti tehnici tranja. Dobro usvojena tehnika tedi energiju i omoguava nam
da budemo maximalno efikasni kroz dui vremenski period. Poboljana tehnika sprinta ima
veliki utjecaj na poboljanje naih rezervi sprinta. Na poboljanje tehnike tranja-sprinta moe
se utjecati razliitim vjebama koordinacije.
Dobra tehnika sprinta da se opisati pomou sljedeih pojmova:
Tijelo je mirno
Naizmjenine kretnje rukama napred natrag, dok ramena ostaju mirna;
Koljena su kod svakog koraka maximalno optereena;
Kod odguravanja od podloge stopala se jako opruaju;
I tri se na prednjm dijelu stopala;
Za nogometaa je vano da zna to se na terenu odvija dok on sprinta. Ako igra previe
okree glavu ne moe dobiti pravu sliku o onome to se odvija na terenu. Snaan poket
rukom slui kao pomo odraznoj nozi, tj nozi kojom se odgurujemo kad kreemo u sprint.
Jak zamah rukom daje tijelu dodatan impuls. Snani pokreti rukom trebaju biti usmjereni
prema napred, u suprotnom bi to znailo veliki gubitak snage. Vano je da ramena kod
zamaha rukama ostanu oputena jer inae se javlja ukoenost u trup, to se reflektira na
brzinu te se smanjuje prokrvljenost miia. Isto vrijedi i za miie natkoljenice i to njenoj
prednjoj i stranjoj strani. Karakteristino za sprint je malo sudjelovanje skonog zgloba.
Nakon uvoanja kopake nogometai su u mogunosti upotrebiti skoni zglob kod
odguravanja od podloge. to je imalo za posljedicu jae odgurivanje i veu brzinu.
Najvanije je da nogometai tre na prednjem dijelu stopala. Kad se stoji na prednjem dijelu
61
stopala moe se puno bre promijeniti smjer kretanja nego kad stojimo na cijelom stopalu. Iz
tog razloga nogometai se moraju kretati na prednjm dijelu stopala.
Trening koordinacije u funkciji poboljanja brzine

Putem treninga koordinacije moe se trenirati rad koljena kod sprinta te opruanje stopala.
Kod svih vjebi koordinacije glava mora biti mirna, ruke moraju pomagati snazi odraza od
podloge sa pravovremenim zamahom, ramena moraju biti mirna te se treba trati na prednjem
dijelu stopala. To su elementi koje treba posebno trenirati, ali na koje trener treba posebno
paziti.
Trening rada koljena

Tranja sa dobrim radom koljena ne znai samo visoko podizanje koljena, nego i visoko
podizanje peta. Nakon svakog odguravanja mora se odrazna noga to prije povui prema
naprijed. to se to bre napravi to je frekvencija koraka via, a time i brzina kretanja. to prije
nakon odgurivanja doe do maxmalnog smanjenja kuta izmeu natkoljenice i potkoljenice to
se noga moe bre prenjeti prema napred. Snano podizanje peta je prvi elemen koji moramo
vjebati kod treninga koordinacije sprinta.
Trening opruanja skonog zgloba

Opruanje skonog zgloba daje dodatni impuls kod odguravanja od podloge. Preduvjet za
dobru mogunost opruanja skonog zgloba je da trimo na prednjem djelu stopala. Za
trening opruanja skonog zgloba stoje nam na raspolaganju mnoge vjebe koordinacije.
Integrirani trening koordinacije
Kod treninga sprinta u pozadini ne smije stajati vie od jednog tehnikog aspekta sprinta. Tek
kad igra savlada sve tehnike aspekte sprinta moe se preimjeniti integrirani trening sprinta.
62
Opi trening koordinacije
Trening koordinacije se ne odnosi samo na brzinu nego na cijelu tehniku koja je potebna za
nogometnu igru. Dodra koordinacija rezultira dobrom tehnikom, a tehnika je vanija od
fiikog uinka.
Nogometne akcije postaju sve kompleksnije

Kod treninga tehnike misli se prije svega na usvajanje elemenata koji su potrebni za
nogometnu igru. Nogometne akcije su mnogo kompleksnije od elemanata tehnike. Nain i
vrijeme izvedbe akcije povezano je sa natjecanjem. Prije svega kod treninga mladih u planu
treninga nalazimo puno treninga tehnike. Tehnika se treba vjebati unutar specifinih
nogometim situacijama, jer kod nogometnih akcije vie razliitih elemenata imaju jednu
ulogu.
Brzina reakcije
Svaka akcija nogometaa je odreena reakcija na situacije koje se odvijaju za vrijeme igre.
esto nije dovoljno samo provesti nogometne akcije. Ve ih treba provesti to je mogue
bre. Uz to igrai moraju nauiti kada trebaju napraviti odreenu akciju. Sama brzina ne zna i
nita ako igra nema osjeaj kada treba odigrati odreenu akciju. Taj osjeaj se moe stei
samo kroz nogometnu igru.
Sposobnost povezivanja
To je sposobnost povezivanja vie nogometnih akcija u jednu cjelinu. Radi se o prelazu sa
jedne akcije na drugu. Tako, nakon dobivene lopte sa boka slijedi dribling, lanjak te ubrzanje
prema naprijed. Igra treba posjedovati tu sposobnost jer nogomet je povezivenje razliitih
nogometnih akcija u lanac tj. njihovo odigravanje jedne za drugom.
63
Sposobnost orijentiranja
To je sposobnost odreivanja poloaja vlastitog tijela u vremenu i prostoru. Odluka akcije tj.
njeno odigravanje, nikad ne stoji samo za sebe ve je povezano sa elementima natjecanja. Sa
iskustvom igrai e spoznati koju akciju treba odigrati i kada.
Igra mora znati da svog uvara mora izigrati sa lanjakom kad ovaj nema nik og da mu titi
lea. Taj laan pokret mora usljediti u pravom trenutku. U pozadini odluke kad i koju akciju
treba odigrati stoji sposobnost orijentacije.
Sposobnost ralanjivanja
To je sposobnost, da u toku jedne kretnje sve njene djelove izvedemo krajnje precizno. Poket
se sastoji od pojedinih djelova koji se pravovremeno moraju izvoditi jedan za drugim.
Protivniki igra e uvijek pokuati ometati tono izvoenje cijelog pokreta. U trenutku
ometanja igra mora znati do kojeg je dijela pokreta doao i koliko ih jo ima za napraviti da
bi mogao zavriti pokret.
Ravnotea
Taj pojam podrazumijeva drati tijelo u ravnotei ili zadravati ravnoteni, poloaj ili ga
ponovno uspostaviti. U toku utakmice zbog silnih kontakata, naguravanja dolazi do
naruavanja ravnotee, cilj je protivnika izbaciti iz ravnotee. Zato elemente nogometne igre
ne treba trenirati posebno nego uvijek uz otpore kakvi se javljaju u toku utakmice. Igraa
moemo izbaciti iz ravnotee tjelesnim kontaktom ili lanim pokretima.
Okretnost-spretnost
Smatra se sposobnou da se u toku izvoenja pokreta moemo brzo prilagoditi novo-nastaloj
situaciji. Igra nekad moe uvidjeti da se odluio za krivu akciju ili da je je vrijeme kad je
krenuo u izvoenje akcije krivo. U tom trenutku treba prilagoditi svoju akciju novo nastaloj
situaciji i voditi rauna da ne izgubi loptu.
Osjaaj za ritam
Dimanine kretnje se odvijaju u ritmu. Kad pokret izvodimo u odgovarajuem ritmu onda on
izgleda prirodno i teno. To vrijedi za sve nogometne kretnje.
64
Kada primjenjivati trening koordinacije?

Najbolje bi bilo primjenjivati trening koordinacije jedanput tjedno. Naalost to u praksi nije
mogue. Prije svega u amaterskom nogometu trenerima nedostaje vremena za takve treninge.
Alternativa bi glasila integrirati trening koordinacije 2-3 puta tjedno unutar zagrijavanja. Tada
se provode vjebe koordinacije u funkciji zagrijavanja,, ali i poboljanja koordinacije u prvih
15-20 minuta treninga. To je korisno primjenjivati kod mladih nogometea (kadeta). Trening
koordinacije je dijeci dannjice prijeko potreban zbog manjka aktivnosti i uestalog sjedenja
pred kompjuterom. Zato taj dodatni podraaj ivanom sustavu moe biti samo od koristi.
Saetak
Brzina se sastoji od vie komponenata: Brzina reakcije, startna brzina, brzina ubrzanja,
brzinska izdrljivost i sposobnost sprinta u kratkim intervalima. Kad treninga startne brzine
radi se o poveanju poetne snage kod prva 3-4 koraka. Kod treninga brzine ubrzanja radi se o
poveanju frekvenvcije podraivanja putem ivanog sustava to rezultira poveanjm
frekvencije koraka. Na taj nain moe se bre postii maximalna brzina. Kod treninga
brzinske izdrljivosti trenira se sposobnost zadravanja max brzine to due. Kod treninga
sprinta u kratkim intervalima smanjuje se vrijeme potrebno za oporavak izmeu sprinteva. to
je regeneracija bra to e se sljedei sprint odvijati u povoljnijim uvijetima. Trening sprinta
iziskuje temeljito planiranje. Trening startne brzine i brzine ubrzanja mora se provoditi na
poetku treninga. Brzinsku izdrljivost treba trenirati u sredini treninga. I na kraju treniga
provoditi trening sprinta u kratkim intervalima. Optimalan sprint oituje se u slijedeem:
Glava je mirna, snaan rad koljena, podizanje pete, kontakt sa podlogom na prednje dijelu
stopala i zamah rukom na gore. Nogometne akcije su kompleksne. Vrijeme i nain njihove
izvedbe uvijek su povezane sa natjecanjem. Zato se nogometne akcije moraju trenirati. Putem
njihovog treniranja igrai razvijaju sposbnost povezivanja, orijentacije, razluivanja te
ravnotee. Sa treningom koordinacije treba poeti to ranije. Jer dok smo mladi mogue je
najbolje utjecati na ivani sustav. Najbolja metoda je 2-3 puta tjedno provoditi trening
koordinacije na poetku treninga tj. u sklopu zagrijavanja.
65
TRENING IZDRLJIVOSTI
Bez izdrljivosti utakmica od 90 minuta je i za najboljeg igraa preduga. Dobra izdrljivost

ima za posljedicu bri oporavak nakon intenzivnog rada. Izdrljivost je opi pojam. Zato treba
dobro odrediti koji tip izdrljivosti nogometa mora posjedovati. To je vano zbog odabira
metode treninga. Za nogomataa najvanije su:
Aciklika aerobna izdrljivost

Aciklika anaerobna izdrljivost
ATP-PC sistem
Oslobaanje energije (%)
120
Glikoliza
100
Aerobni metabolizam
80
60
40
20
Poetak
100
200
300
400
Trajanje maksimalne aktivnosti (sec)
Dinamika koritenja energetskih sustava tijekom nogometne aktivnosti.
66
Tablica trenanih zona intenziteta (prema Vueti, 2008)

Trenane zone
intenziteta
Zona aerobnih
uvjeta
Trajanje/oporavak
20 minuta do
vie sati
kontinuiranog
vjebanja
Subjektivna
procjena
intenziteta (RPE)
Frekvencija
srca
70% do 80% od
testirane maxFS u
pojedinom sportuvarira s obzirom
na
trening,sposobnosti,okolinu,umor,
hidraciju,etc.
do 90% od
testirane maxFS u
pojedinom sportu
varira s obzirom
na trening,
sposobnosti,
okolinu, umor,
hidraciju, etc.
90% do 95% od
testirane maxFS u
na trening,
sposobnosti,
okolinu, umor,
hidraciju, etc.
90% do 95% od
testirane maxFS u
na
trening,sposobnosti, okolinu,
umor, hidraciju,
etc.;mogunost
nedostizanja max.
vrijednosti pulsa
zbog prekratkog
trajanja
Prilino lagano
donekle teko
2-3
Zona Anaerobnog
Praga
Radni intervali od
15 do 25 minuta
sa periodima oporavka od 5 do 60
sekundi
Zona maximalnog
primitka kisika
Ukupan rad se
kree od 10-21
min.;itervali rada
su od 2 do 8 min.
sa pauzama
jadnakog trajanja
Energino teko
do izuzetno teko
8-9
Zona glikolitikih
anaerobnih
procesa
Ukupan rad se
kree od 4-10
min.;intervali rada
su od 10 sec. do 2
min., sa dvostruko
duim pauzama
ako su radni
intervali dui od 1
min.,a ako su
krai, onda su
pauze trostruko
due
Izuzetno teko do
graninih
vrijednosti-napori
najviih
intenziteta,
kratkoga trajanja;
akumulacija
laktata visoka,
vrijeme oporavka
je produeno
10
Donekle teko do
energino tekog
4-7
Fizioloki i
bioloki
utjecaj na
Primjer
treninga
Izdrljivost i
vezivna tkiva
Dugotrajne
aktivnosti,niskog
intenziteta
Porast volumena
krvi, razvoj
izdrljivosti I
jakosti sporih I
brzih miinih
vlakana-specifina
mii-na
kontraktilnost
Simulacije
natjecateljskih
optereenja
-tranje 4x400 m
8x100, 12x50
Razvoj brzine i
izdrljivostiunaprijeenje
neromuskularne
veze i puferske
aktivnosti u krvi
Optereenje neto
jae od
nogometnih
uvjeta;
-tranje 5x800 m
Razvoj brzine i
snageunaprijeenje
neuromuskularne
veze i tolerancije
na laktate
Kratko trajanje,
visoki untenziteti;
12 ponavljanja u
trajanju od 12
sec.,sa pauzama
od 40 sec.
Trening aciklika aerobna izdrljivost

Osnova za acikliku aerobnu izdrljivost ini sustav za transport kisika. Zbog toga ta metoda
treninga ima za cilj poboljanje funkcije sustava za transport kisika. Elemanti tehnike kao to
su driblinzi, voenja lopte i udarci pogodni su za trening izdrljivosti. ak i pozicijsko igranje
je pogodno za razvoj izdrljivosti ako se igra na veem prostoru. Pogodne su i igr e 3-3.
Razlog to postoje razliite metode za treniranje izdrljivosti je to nogometai moraju
trenirati intenzivno, ali i ekstenzivno.
67
EKSTENZIVNI DUGOTRAJNI TRENING
Kod te metode treninga opseg treninga nalazi se u sreditu. Trening traje od 30 -90 minuta u
toku kojeg se vri neprekidan rad bez velikih optereenja. Trening se ne bi smio prekidati.
Puls mora biti od 140-160 otkucaja u minuti.
Metoda treninga
Trajanje: 30-90 min;

Intenzitet. 50% max optereanja (180 otkucaja minus godine ivota, ukoliko ne postoji
dijagnostika);
Ponavljanje: nema ponavljanja;
Oporavak: nema pauze
INTENZIVNI DUGOTRAJNI TRENING
Nogometne utakmice karaktiziraju dugotrajna naprezanje (90-125 min) intervalnog tj.

isprekidanog karaktera. Ovakva metoda treninga, koja prestavlja kombinaciju trajanja i
intenziteta, provodi se u trajanju od 30-40 minuta i to u 5 serija sa trajanje serije od 6-8
minuta. Pauze izmeu serija traju 5minuta.
Metoda treninga
Trajanje: 30-40min (5ks 6-5ks 8 minuta)

Intenzitet: 160-180 otkucaja u minuti;
68
Ponavljanje: 5
Oporavak: 5 minuta izmeu ponavljanja;
EKSTENZIVNI INTERVALNI TRENING
Kod ekstenzivnog intervalnog treninga naglasak je na volumenu. Pauze kod ove metode
treninga vrlo su vane.
Metoda treninga
Trajanje: 2-10 minuta;

Intenzitet: 145-165 otkucaja u minuti;
Ponavljanja: maksimalno 2 po seriji
Serije: 4-8
Oporavak: 60-90 sek izmeu ponavljanja 2-4 min izmeu serija
to se dobiva kad se iscjedi narana? Tono dobiva se sok od narane. Isto to vrijedi i za
igraa, tek kad ga dobro optereti moe vidjeti kakve su mu mogunosti.
FARTLEK-TRENING
Taj trening je kombinacija ekstenzivnog dugotrajnog treninga i ekstenzivnog intervalnog

treninga. Intenzitet se sastoji od ekstenzivnog rada i kratkog intenzivnog rada.
69
Metoda treninga
Trajanje: 20-50 min;
Intenzitet: varirajui;
Ponavljanja: nema
Oporavak: nema
Primjer
GLAVNI - tranje u ekstenzivnoj zoni 10 min ( npr.120-140 otk/min)
footing 2 min (recovery zona cca. 120)
tranje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)
hodanje 1 min
tranje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)
footing 1 min
tranje u ekstenzivnoj zoni 10 min
hodanje 1 min
tranje iznad anaerobnog praga 1min (iznad od 165 otk/min)
footing 2 min
tranje u ekstenzivnoj zoni 7 min
tranje u intenzivnoj zoni 3 min
Zavrni - rastravanje 3-5 min
70
Efekti treninga izdrljivosti

Bolja prokrvljenost miia koji sudjeluju u aktivnosti, na raun bolje kapilarizacije te
poveanje broja krvnih ila koje su unutar miia i izvan njega. Poveava se i presjek
krvnih ila. To omoguuje dovod vee koliine kisika, hranjivih tvari i bre odvoenje
ugljinog dioksida, topline i mljene kiseline;
Poboljava se disanje jer miii koji sudjeluju kod disanja bivaju deblji i jai;
Poveavanje zaliha glikogena u miiima;
Bolji nain sagorjevanja masti tako da se manje troe rezerve glikogena;
Zadebljanje i poveanje sranih stjenki, prije svega u ljevoj kljetki. Udarni volu men se
poveava. Po otkucaju, srce pumpa veu koliinu krvi u tijelo ta vea koliina krvi
znai i veu koliinu kisika koje tjelo ima na raspolaganju u toku aktivnosti.
Ekstenzivni i intenzivni dugotrajni trening uzrokuju prva etiri trenane efekte dok
fartlek metoda sve navedene efekte treninga izdrljivosti.
U toku pauze pada frekvencija srca ali moramo znati da koliina krvi koja dolazi do srca u
pauzi je velika. Sa manjim brojem otkucaja, srce mora istu koliinu krvi vratiti u tijelo. Srce
zato mora jae raditi. Udarni volumen se poveava a otkucaji postaju snaniji. Stalna primjena
ove metode treninga ima za posljedicu jaanje sranog miia. U pauzi srce dobiva dodatni
jaki podraaj tako da tada govorimo o ''korisnoj pauzi''. Pomou fartlek treninga mogu se
trenirati svih pet trenanih efekata.
TRENING ACIKLINE AN AEROBNE IZDRLJIVOST I
Kod intenzivnog optereenja koje traje due od 10 sekundi ukljuuje se aciklika anaerobna
izdrljivost. Dolazi do ukljuivanja sustava mlijene kiseline, ono to karakterizira taj sustav
je stvaranje mlijene kiseline. Koja ima za posljedicu nastajanje umora. Anaerobni procesi tog
tipa javljaju se u toku natjecanja kad npr. obrambeni igra u trenutku kad njegova momad
71
izgubi loptu mora napraviti sprint prema natrag od 40-50 metara. To optereenje ne traje due
od 30 sekundi. Kod takvog treninga ne smiju igrai biti izloeni optereenju koje traje 2-3
minute jer tada dolazi do produciranja prevelike koliine mlijene kiseline. Za trening
acikline anaerobne izdrljivosti pogodne su dvije trenane metode Block trening i intervalni
Tempo trening.
Block trening- trening visokog intenziteta
Karakteristino za block trening je da igra mora vriti rad intenzivnog tipa u trajanju od 15
sekundi. U toku kojih dolazi do potpunih iscrpljivanja fosfatnih izvora.
Metoda treninga
Trajanje: 15 sekundi;
Intenzitet: 100%
Ponavljanje: 4-8
Serije: 2-4
Oporavak: 15-30 sek. izmeu ponavljanja i 3-5 minuta izmeu serija
Nogometna potronja kisika prema pozicijama.
Maksimalna potronja kisika (ml/kg/min)
58
56
54
52
50
48
46
Vezni igrai
Boni igrai
Napadai
Centralni
branii
72
Vratari
Intervalni-Tempo trening
To je trenana forma koja ima za posljedicu zakiseljenje organizma. 45-60 sekundi mora se
vriti maximalni rad to poveava koliinu mlijene kiseline u miiima. Iako u toku utakmice
kod igraa ne dolazi do znaajnijeg zakiseljena, trening tog tipa je mentalne naravi. Vjebe u
toj metodi rada koje imaju za cilj zakiseljene ne bi trebale trajati due od 60 sekundi. Iz
razloga to prevelika koncentracije mlijene kiseline je tetna za miie, i nema znaajne
povezanosti se nogometnom igrom.
Metoda treninga
Trajanje: 45-60 sek.
Intenzitet: 90-100%
Ponavljanje: 6-8
Oporavak: 4-5 minuta
Igra koji samo trenira fizike sposobnost je isto kao i slikar koji samo slika. Isto kao to sa
srcem, mislima i osjeajem slikar moe slikati tako i igra moe trenirati s mozgom i sa
srcem.
Trenani efekti
Trenani efekti kod anaerobnog treninga izdrljivost dijele se na dva trenana efekta. Kod
Block treninga dolazi do potpunog pranjenja fosfatnih rezervi. to ima za posljedicu njihovo
kasnije poveanje te manja potreba za laktatnim sustavom. Jer nakon potronje fosfatnih
rezervi ukljuuje se laktatni sustav koji ima za posljedicu rad manjeg intenziteta. Kod
Intervalnog tempo treninga poveava se tolerancija organizma na koliinu laktata-mlijene
kiseline. Kod intervalnog treninga vana je pauza je tijelo treba oistiti miie i krvne ile od
mlijene kiseline. Vane su aktivne pauze jer ubrzavaju oporavak. Uz to vano je znati da s
pauzom do 15 minuta izmeu ponavljanja ne moemo postii eljene trenane efekte.
73
BILLAT METODA TRENINGA

Billat metoda tranja pokazala je da je u jednom treningu je mogue poboljati rezultat sportaa u
laktatnom pragu i VO2 max-u te u ekonominosti tranja.
Sam VO2max je siromaan pokazatelj performansi ali koristei brzinu tranja pri VO2m ax i vrijeme
tranja koje sporta moe zadrati pri VO2 max zajedno daju puno bolji pokazatelj performansi.
Billat metodu bi trebalo provodit kroz najmanje 4 tjedna pripremnog perioda i to 2 puta tjedno uz
treninge niskog inteziteta i treninge anaerobne glikolitike izdrljivosti. Isto tako za odravanje
dostignutih vrijednosti izvedbe billat metoda bi se trebala provoditi i tokom sezone najmanje jedanput
tjedno.
Zato se dogaa poboljanje?
Tranje pri VO2 max u miiima nogu poveava snagu i mo, takoer poboljava ekonominost tranja
(miine stanice su jae, manji broj ih se koristi za tranje pri odreenom ritmu, tako da je energetski
izdatak nii). Brzina tranja pri VO2 max potie meumiinu koordinaciju to smanjuje utroak
energije.
KAKO TESTIRAMO vVO2max?
Test se provodi tako da se obiljei prostor od 100m. Potom se izmeu obiljei prostor od 10m. Igrai
kreu na trenerov znak. Tre dionicu od 100m i potom mijenjaju smjer kretanja za 180 stupnjeva i tako
sve do kraja testa. Tri se 6 min. Igraima treba sugerirati da pokuaju trati priblino istim ritmom cijeli
test. Kada proe 6 min igrai se zaustavljaju na trenerov znak. Zapisuju se rezultati gdje je igra stao.
Npr. 16 duina. Znai rezultat od 1600m.
Vrste billat treninga
Postoje tri vrste billat treninga koje koristimo:
30-30 serije
60-60 serije
180-180 serije
30-30 serije
74
Trimo 30 sekundi pri 100% od VO2 max

Te 30 sekundi pri 50% od VO2 max
Recimo da je na rezultat bio 1600 m tada bi prvih 30 sec trali 134 m, a oporavak bi trali 67 m.
Ukupno vrijeme tranja prvog treninga bio bi 20-ak minuta.
60 60 serije
Trimo 60 sekundi pri 100% od VO2 max
A 30 sec pri 50% od VO2 max
Znai minutu trimo 267 m, a oporavak 133 m za 1 minutu.
3-3 ili 180-180 serije
Trimo 180 sec pri 100% od VO2 max
A 90 sec pri 50% od VO2 max
Znai 800 m za 180 sec, a 400 m za 90 sec.
Kada koju seriju koristiti?
Na poetku pripremnog perioda najbolje je zapoeti sa 30-30 serijama. Kroz 2 tjedna prijei na 60-60
serije, a tokom sezone 3-3 serije provoditi jednom tjedno. Takoer ukupno vrijeme tranja treba
proporcionalno poveavati sa svakim sljedeim treningom.
75

Primjer treninga 60-60 serija:
BR.
BILLAT metoda
TRENINGA
10X1minuta
vVO2max/1minuta
1
1/2vVO2max
12X1minuta
vVO2max/1minuta
2
1/2vVO2max
14X1minuta
vVO2max/1minuta
3
1/2vVO2max
16X1minuta
vVO2max/1minuta
4
1/2vVO2max
vVO2max = brzina tranja pri VO2max-u
Ukupno trajanje
(min)
20
24
28
32
Treniranje na intenizitetima od 90% do 100% od VO2max koristi se za poveanje aerobnog

kapaciteta
Trenirajui kontinuiranim reimom ograniavamo vrijeme zadravanja u toj zoni, zbog
nemogunosti odravanja visoko intezivnog kretanja.
Intermitentne (isprekidane) vjebe poznate kao i intervalne metoda tranja koristi se za
poveanje vremena zadravanja u zoni od 90% - 100% VO2max.
Kontinuiranim nainom rada mogue je vVO2max zadrat od 5 9 minuta.
100
%VO2max
80
60
40
20
0
as
max
76
SAQ METODA TRENINGA

U kondicijskoj pripremi postoji itav niz metoda za individualni razvoj brzine, agilnosti i
eksplozivnosti, no SAQ metoda je najblia metoda koja objedinjuje najvanije faktore
brzinsko-eksplozivnih svojstava. Koristei navedenu metodu sportai su progresivno voeni
do najsloenijih sadraja koji daju maksimalni uinak. Stoga je iznimno vano da se
dugoronim planom i programom, kroz metodike zakonitosti, doe do eljenog stupnja i
sloenosti vjebi. Tvorac ove metode treninga esto koritene u nogometu ali i prenesena u
ostale sportove je Alan Pearson.
Izuzetna sloenost ove metode treniranja iziskuje primjenu sedam nerazdvojnih faza
unutar jednog SAQ treninga (Pearson, 2001):
1. dinamika fleksibilnost (dynamic flex)
2. mehanika (mechanics of movement) - razvoj trkakih kvaliteta u konkretnom
sportu
3. inervacija (innervation) - koja se odnosi na unapreenje brzine stopala, agilnosti
i kontrole tijela za konkretan sport
4. akumulacija potencijala (accumulation of potential) - integracija prethodne tri
faze
5. eksplozivnost (explosion) - koja ima za cilj razvoj eksplozivnosti i akceleracije u
razliitim smjerovima
6. iskazivanje potencijala (expression of potential) - kroz kratke, natjecateljske igre
kao priprema za slijedeu razinu treninga
7. smirivanje organizma na kraju treninga (warm-down)
Sumarni parametri pripremnog perioda

Faza pripremnog
perioda
Broj dana
mikrociklusa
Broj tren. dana i
dana utakmica
Broj treninga
Broj utakmica
I. faza
II. faza
III. faza
14
21
14
49
12
18
12
42
15
1
23
3
12
2
50
6
77
Ukupno

Broj tren. sati i
Sati utakmica
Broj
dana odmora
Ekstenzitet opte.
tren. dana
Intenzitet opte.
tren. dana
26
42
24
88
2.17
2.33
2.17
80%
95%
85%
85%
Primjer tjednog mikrociklusa

Ponedjeljak
Utorak
etvrtak
Srijeda
Petak
Subota
Ujutro
Odmor
K specifina
izdrljivost
Odmor
K brzinska
izdrljivost
Odmor
Odmor
Popodne
K SAQ
intenzivan
TE - TA
Odmor
K - SAQ
K specifina
izdrljivost
K- SAQ
inervacijski
Nedjelja
Utakmica
Odmor
Primjer pojedinanog treninga

Primjer intenzivnog SAQ treninga
Trajanje: 100'
Intenzitet: 90%
DIJELOVI
TRENINGA (min)
PROGRAM
Dinamika
fleksibilnost 20'
Hodanje na prstima i petama; niski skip; boni skip sa podizanjem koljena;

bono tranje; pre-turn (predokret); ruski hod; iskorak; boni iskorak;
preponsko hodanje; karioka;
Mehanika 15'
Pre-turn (predokret); step korak; visoki skip 1-2-3; Viestruki skokovi;
Inervacija 15'
Tranje sa duplim poskocima; heksagon; T-formacija;
Akumulacija
potencijala 15'
Agility disk; T- tranje; cik-cak tranje;
Eksplozivnost 10'
Out and back (van i natrag); lateralna ubrzanja; tranje s padobranom;
Iskazivanje
potencijala 10'
Britanski bulldog; okreti oko unjeva;
Smirivanje organizma
15'
Dinamiko i statiko istezanje;
78
PERIODIZACIJA
Postavlja se pitanje kada primijeniti koju metodu treninga. Drugim rijeima: O kojim
aspektima treba trener u
toku odreenog perioda u sezoni voditi rauna? Pra vilnom
raspodjelom elemenata treninga u sklopu trenanog plana, s obzirom na posebnosti nogometa,

trebaju se trenirati najvanije sposobnosti za taj sport te potovati njihovu hijerarhiju po
vanosti za taj sport. U nogometu kad tako gledamo na stvari onda u sreditu moraju stajati
tehnika i taktika. Za izradu plana vano je odrediti kratkorone i dugorone ciljeve.
Svaki trener mora imati jasan plan. Takav plan se sastoji od ciklusa.
Makrociklus
Dugotrajni ciljevi. Kroz godine se provodi jedan cilj. To moe biti poboljanje tehnike i
taktike ili nekog segmenta igre npr. obrane, napada i sl.
Mezociklus
Periodi:
Pripreme 1. dio sezone

1 polovica sezone
Zimska pauza/odmor
Pripreme za 2. dio sezone
2. dio sezone
ljetna pauza/odmor
Cilj mezociklusa bez obzira o kojem dijelu sezone je rije ima za cilj spremiti igrae da budu
u mogunosti za vrijeme utakmice pruati svoj maximum s obzirom na njihove predispozicije
79
i dob. Utakmice unutar lige, utakmice za reprezentaciju, kup utakmice su te koje odreuju
ritam rada. Opseg/intenzitet rada odreuje se prema broju utakmica.
Mikrociklus
Svaki tjedan unutar mezociklusa ini jedan mikrociklus. Unutar mikrociklusa trenane
jedinice su povezane, nastavlja se s radom tamo gdje mo proli tjedan stali.
Dnevni plan
Nogometai treniraju skoro svaki dan. Oblikovanje pojedinig treninga ovisi o dijelu sezone u
kojem ga se raelizira, o stanju igraa. Neki igrai su sposobni za trening, a drugima je
potrebna pauza. Trener treba promatrati svoje igrae kako bi mogao svakom dati ono
optereenje koje je u skladu sa njegovim trenutanim stanjem.
Intenzitet i opseg treninga

Ve je reeno da su intenzitet i opseg treninga razliiti aspekti treninga. Ako se trenira sa
visokim intenzitetom, opseg treninga je mali. Dok kod ekstenzivnog treninga intenzitet mora
biti mali da bi se mogao obaviti veliki rad i da ne doe do umora. Prije natjecanja moramo
smanjiti ekstenzitet treninga i poveati intenzitet. U periodima sa manje utakmica moe se
ponovno poveati ekstenzitet. Pripremni period ima za cilj poveati formu tako da u 1. djelu
sezone bude optimalna. Ako smo trening dobro dozirali mogue je visoku formu zadrati 8
tjedana. Tada dolazi do pada izdrljivost zbog izostajanja ekstenzivnog treninga. Zato treba u
drugom dijelu prve polovice sezone trenirati ekstenzivno.
Opi i specifini kondicijski trening

Diskusije o opoj i specifinoj kondicijskoj pripremi su sredinje rasprave veine nogometnih
eksperata. Poruka mnogih poglavlja glasi: to vie trenirati specifino. Opi trening nam slui
da osnovnu kondicijsku spremu zadrimo na eljenom nivou kroz zimsku i ljetnu pauzu, kad
nema treninga u klubu.
80
Specifini trening izdrljivosti s obzirom na poziciju igraa
Po duini dionica najvie preu sredinji igrai tijekom utakmice. Velike razlike su u
kaskanju. Dok obrambeni i napadai na terenu hodaju ili stoje, sredinji se moraju neprestano
kretati. Nekad udaljenost koju sredinji prou kaskajui je vea od udaljenost koju preu
obrambeni kad se zbroje sve njihove kretnje. Aciklika anaerobna izdrljivost vanija je za
sredinje nego bilo koje druge igrae. Najbolji nain za trening te sposobnosti je kroz igru, u
posebnim uvjetima dajui na treningu posebne zadatke npr. gol napadaa vrijedi jedino ako su
se svi sredinji igrai prikljuili napadu. Na taj nain u toku treninga sredinji igrai se cijelo
vrijeme kreu izmeu obrane i napada te na taj nain treniramo acikliku anaerobnu
izdrljivost.
Odrednice specifinog nogometnog kondicijskog treninga

Cilj ovog poglavlja je trenerima dati predodbu kako specifini kondicijski trening napraviti u
natjecateljskim uvjetima. Takav nain trening nosi sa sobom odreene posljedice. Da bi dolo
do poboljanja fizike spreme nogometaa forme vjebanja moraju biti u funkciji nogometnih
ciljeva. Ako igrai nisu dostigli eljeni nivo nogometnih sposobnost ne moemo ih suoiti sa
prepokrivajuim optereenjima ili drugim rjeima razvojnim podraajima. Problemi tog tipa
esti su kod niih igrakih razina kao na primjer u amaterskom nogometu.
Natjecateljski trening
Kondiciju moemo trenirati i u toku natjecanja, i to ne samo tokom treninga. U toku
pripremnih utakmica moemo zadati igraima da igraju pressing po cijelom terenu. Na taj
nain iziskujemo od igraa vie zahtjeve od regularne utakmice koja nema toliku koliinu
visoko intenzivnog tranja.
81
Saetak
Fiziki aspekt je samo jedan od mnogih aspekata u nogometu. Zato ga nije pametno vaditi iz
nogometnog konteksta i previe naglaavati. Radi se samo o jednom sredstvu za postizanje
nogometnih ciljeva. Nogometnu kondiciju treba trenirati sa specifini nogometnim formama
vjebanja. To nisu iskljuivo vjebe sa loptom, kao to mnogi misle. Specifini nogometni
trening znai trening nogometnih situacija. U toku utakmice je igra najvie 30-60 sekundi u
posjedu lopte. Ostatak vremena radi akcije bez lopte. Ali trening uvijek treba biti povezan sa
nogometnim ciljevima. Trening koji ima za cilj poveanje kondicije mora biti temeljen na
overload (prepokrivajuem) principu. Mora se od tijela traiti neto vie nego to je ono
naviknuto. Intenzitet i ekstenzitet mogu varirati pomou mijenjanja igrakih pravila ili
variranjem veliine igralita.
Intenzitet se moe kontrolirati mjerenjem frekvencije srca. Za trening aerobne aciklike
izdrljivosti pogodne su etiri metode treninga: Ekstenzivni i intenzivni dugotrajni trenig,
Intervalni trenig i Fartlek-trening. Za trening anaerobne acikline izdrljivost pogodne su
dvije metode: Block trening i intenzivni intervalni trenig. Trener mora tono znati u kojem
dijelu sezone koje sposobnosti treba trenirati.
Pravilna raspodjela elemenata treninga unutar trenanog plana je najvaniji, a ujedno i najtei
dio trenerskog posla. Taj dio se naziva periodizacija. Svaki trener treba imati jasan plan.
Takav plan sastoji se od razliitih ciklusa: makro-mezo-mikro ciklusa, te dnevnog plana.
Intenzitet i ekstenzitet treninga mjenjaju se tijekom sezone, to ovisi o periodu.
PRIPREME ZA NOGOMETN U SEZONU
U nogometu je priprema za sezonu normalna stvar. Nakon (ljetne) pauze koja traje od 1-2
mjeseca nogometa mora svoju tehniko/taktiku i kondicijsku formu podii na natjecateljsku
razinu. Trener ima 4 do 8 tjedana da svoje igrae pripremi za novu sezonu. Zbog tako kratkog
vremena za pripremu igraa trener mora izabrati pravi nain izgradnje forme. Da bi odabrali
pravi nain izgradnje sportske forme moramo sagledati sljedee: Ciljeve momadi za
nadolazeu sezonu, broj trenanih jedinica u tjednu, mogunosti optereenja igraa, odnos
ekstenziteta i intenziteta treninga, i vremena potrebno za oporavak. U sreditu razmatranja je
prijelaz sa ope (bazine) pripreme na nogometnu specifinu pripremu (izdrljivost, snaga i
trening sprinta).
82
Ljetna stanka
Izmeu dvije nogometne sezone je pauza u toku koje igrai ne igraju utakmice niti ne
treniraju ili ako i treniraju onda je to vrlo malo, igrai koriste pauzu za pravi odmor. U tom
periodu igrai naviknu svoje tijelo na odmor i taj period koriste da bi se u potpunosti
regenerirali. Pauza ima i druge funkcije: ona daje nogometaima da razmiljaju na neto
drugo osim nogometa i na taj nain imaju priliku da se i psihiki odmore i napune baterije za
novu sezonu.
Izgradnja natjecateljske forme

Zbog pauze igrai ne mogu odmah poeti sa sezonom bez priprema jer im to ne dozvoljava
kondicijska sprema. Inaktivitet znai pad forme. to je pauza dua to je priprema za sezonu
vanija. Izgradnja forme je proces koji se opetovano ponavlja. Trener ne smije napraviti
greku i za vrijeme pripremnog perioda davati igraima prevelike podraaje tj. jako trenirati.
Treba igrae postepeno uvoditi u jaki trening. I injenica koja je vana: igrae ne treba
opteretiti vie nego li je to sluaj u sezoni. Igrae treba suoavati sa nogometnim
optereenjima ni vie niti manje, jer igra ne mora trati maraton nego treba moi igrati 90
minuta na visokoj razini. Nogometai pripreme doivljavaju kao neto teko i mukotrpno,
razlog tome je smanjena sportska forma. U ovom poglavlju biti e rijei na koji nain igrae
pripremiti za sezonu putem ciljanih treninga.
Promjene unutar grupe (stil igre)

Na poetku sezone imamo situaciju da neki igrai odlaze iz kluba, a novi dolaze. Nekad na
poetku sezone doe i novi trener to ima za posljedicu donoenje novih odluka, mijenjanje
naina igre te potrebu za uvjebavanjem nove taktike varijante. Za to je potrebno vremena i
dosta truda. U takvim sluajevima priprema igra veliku ulogu.
83
Spreman poetak je pola posla

Nakon duge sezone igrai uivaju u odmoru, ali ni tada ne bi trebali zaboraviti svoju
kondiciju. To bi znailo da bez obzira na svu primamljivu hranu i dalje treba paziti na tjelesnu
teinu. Naravno da neznatno poveanje tjelesne teine nije mogue sprijeiti, ali pretjerano
uivanje u jelu i piu bez popratne tjelesne aktivnosti dovodi do osjetnijeg poveanja mase.
Na poetku sezone dodatni kilogrami predstavljaju za igraa dodatni teret, koji dodatno
optereuje zglobove. Stoga svaki igra koji igra u prvoj ligi ili je top amater mora biti jako
discipliniran to se tie osobnog fitnesa. Jer si nikako ne smije dozvoliti prevelike oscilacije
koje bi bile dodatan teret na poetku pripremnog perioda, tj. treba olakati treneru da to prije
moe prijei na specifinu pripremu. Prije svega kod mladih kadeta, juniora i amatera je
trener dosta ogranien to se tie pripremnog razdoblja jer igrai poinju sa pripremama u
vrlo loem stanje (fizika priprema) zbog toga trener treba dosta vremena ostaviti za fiziku
pripremu. Zbog neaktiviteta u pauzi poveava se mogunost od povreivanja. Tijelo se u
stanju oputenosti naglo optereti. Postoji mogunost da se jave ozljede na miiima i time da
se poremeti tijek cijele pripreme.
to mogu nogometai raditi za vrijeme odmora?

Nogometai moraju biti aktivni i u toku odmora. Preporuuje se dugotrajno tranje jer na taj
nain zadrava se dobar nivo izdrljivosti, nedozvoljavamo porast teine i ono najvanije
igrai se osjeaju fit. Na prvi pogled to izgleda korisno za igraa. Ali dugotrajna tranja se
radi do zadnjeg dana odmora, na taj nain u kratkom periodu igrai naprave mnogo
kilometara. To ima negativne posljedice na poetku pripremnog razdoblja jer igrai se nisu
stigli u potpunosti odmoriti. esto se tri na asfaltu, a takva podloga nije tipina za nogomet.
Kod tipinih nogometnih akcija kao to su sprintevi, skokovi, udarci nogometai koriste brza
miina vlakna dok su kod dugotrajnih tranja u funkciju su spora vlakna, jer dugotrajno
tranje je ciklika aktivnost koja se izvodi u istom tempu. Za nogomet su karakteristine
aciklike kretnje. Zato se u pauzi preporuuju aktivnosti kao odbojka, tenis i squash koji
imaju slinosti sa nogometnim kretnjama.
Izgradnje kondicije u pripremnom periodu
84
Mnogi treneri primjenjuju tradicionalne metode:
dugotrajni trening baza za

Tempo trening koji je baza za
Trening sprinta
Trening sprinta
Tempo trening
Trening snage
Dugotrajni trening (izdrljivost)
Od uvijek se primjenjuje izdrljivost kao osnova u veini sportova. Tek poslje se ide na
trening sprinta, sprint koji se smatra glavnom motorikom osnovom u nogometu. Uvijek se
ide od opeg prema specifinom te od ekstenziteta prema intenzitetu.
Isto tako vano je napomenuti novi tren pripreme nogometaa, gdje u mnogim europskim
klubovima upravo ta postavka fizike pripreme se izlae promjenama. Drugim rijeima
zanemaruje se aerobna baze te se nogometai sve ee podvrgavaju specifinim aerobnoanaerobnim operatorima od samog poetka pripremnog perioda. Primjer su mnogi panjolski
klubovi, a glavni razlog tome je sve vei upliv znanosti u nogometnu igru.
Od opeg prema specifinom
Od opeg prema specifinom znai da je trening u poetku sloen te kasnije sve vie poprima
slinosti sa sportom - nogometom. Prvo se trenira fizika sprema, a kasnije specifina. Prije je
bilo rijei o treningu izdrljivosti, izdrljivost aerobnog tipa je osnova na kojoj se gradi kua
kondicijske pripreme. Kad je rije o nogometu onda od treninga izdrljivosti ide se prema
tempu treningu te treningu sprinta. S obzirom na dananje spoznaje u treningu nogometaa
85
polazi se od injenice da na poetku pripremnog perioda treba trenirati sve motorike

sposobnosti koje su vane za nogomet. Naravno i tu se nalazi prijelaz sa opeg na specifino.
U prvoj fazi pripremnog perioda trenira se opa aerobna i anaerobna izdrljivost te opa snaga
i brzina. Postepeno se sve vie koriste specifine vjebe. U opoj fazi treba sagledati znaajke
nogometa. Aerobna i anaerobna izdrljivost moraju se trenirati acikliki, trening snage treba
biti eksplozivan, trening brzine trebaju sainjavati sprintevi od 5-30 metara u toku kojih igrai
rade promjene smjera i okrete. Opi trening ima smisla ako sadri elemente nogometa.
Aciklika
Aciklika
Nogometni
Aerobna
anaerobna
trening snage
Izdrljivost
izdrljivost
nogometni
trening sprinta
Specifini nogometni
Specifini nogometni
Specifini nogometni
Specifini nogometni
intervalni dugotrajni
tempo trening
trening snage
trening sprinta
Karakteristini
Karakteristian
Karakteristini
Karakteristian
nogometni intervalni
nogometni tempo
nogometni trening
nogometni trening
dugotrajni trening
trening
snage
sprinta
trening
86
Od ekstenzivnog prema intenzivnom

Trening ekstenzivnog i intenzivnog tipa je nemogue zajedno provesti. Intenzivan trening
dovodi do umora to dugotrajan trening ini gotovo nemoguim. Za nogomet je potrebno
sagledati oba aspekta. Utakmica traje 90 minuta i na poetku pripremnog perioda igra se
treba naviknuti na aktivnost od 90 min zato treninzi na poetku pripremnog perioda trebaju
biti dugi (90-120 minuta). Nakon prvog tjedna takvog treninga moe se u drugom tjednu
povisiti intenzitet, ali trajanje treninga je do 90 min. Opseg trenanog rada trebao bi sljedea 2
tjedna ne biti dui od 75 min. Tada je intenzitet na natjecateljskoj razini.
Odnos optereenja i oporavka
U toku prvog tjedna igrai, a isto tako i trener imaju potrebu za dokazivanjem. Igrai si ele
osigurati mjesto meu prvih jedanaest, a trener eli imati vodeu palicu. U posljednjim
godinama se mnogo panje posveuje odnosu izmeu treninga i oporavka (rada i odmora).
Sa smijekom se bolje tri
U prvoj fazi pripremnog perioda sklonost trenera je jaki trening, ali mora se voditi rauna o
oporavku jer povezivanje vie intenzivnih treninga za redom daje negativan efekt. Te se
javljaju ozljede miia. Odnos izmeu treninga i oporavka vaan je izmeu trenanih jedinica,
ali i izmeu elemenata unutar jednog treninga. Intenzivni trening trai oporavak i poslije
takvog treninga mora slijediti trening nieg intenziteta ili trening koji ukljuuje druge
energentske sustave. Nakon intenzivnog intervalnog treninga slijedi trening tehnike koji ima
dugotrajni karakter. Omjer optereenja i oporavka vaan je i unutar jednog treninga pogotovo
unutar intervalnog treninga omjer optereenja i oporavka treba biti 1: 3 ili 1: 2. U sljedeim
fazama taj odnos moe biti 1:1. To ovisi o tipu treninga i nivou igre. Trener treba pratiti igrae
tokom treninga da bi mogao spoznati kakvo je optereenje dali je previsoko ili ak prenisko.
Poveanje optereenja moe dati bolji efekt od poveanja broja zadataka tj. opsega rada.
Tone linije vodilje ne postoje te je tu od neprocjenjive vanosti osjeaj trenera.
87
Izgradnja aciklike aerobne izdrljivosti

U prvoj fazi pripremnog perioda primjenjuje se opi dugotrajni trening. Taj nain tranja
mora biti povezan sa karakteristikama nogometa. Dugotrajna tranja od 5-10 kilometara su za
nogomet tabu, jer nogometai u toku natjecanja tre razliitom tempom i razliitim
intenzitetom. Da bi stvorili osnovu za dalje u prvom tjednu radi se dugotrajan trening tranja
sa dionicama od 2-3 kilometara, sa jakim intervalnim karakterom promjene tempa svake 3060 sekundi, ali ne u svakom treningu istog vremenskog razmaka. Intervalni karakter je
najvaniji element kod dugotrajnih tranja. Kratko i mirno dugotrajno tranje je dobro za
regeneracijski trening. U toku takvog naina tranja mii je prokrvljen na optimalan nain. U
drugom tjednu priprema preporuaju se specifine vjebe za trening aciklike aerobne
izdrljivosti. Za to se korisne ekstezivne i intenzivne (intervalne) dugotrajne forme. Trener
moe promjenom veliine terena i pravila oteati vjebe ili ih olakati.
Izgradnja anaerobne aciklike izdrljivosti

U ovom dijelu panja se posveuje treningu izdrljivosti, tempa i sprinta. Posebna panja je
posveena tempu trening. Kod takvog treninga igrai primjenjuju sustav mlijene kiseline i
nikad u toku utakmice ne dolazi do zakiseljenja. Iz tog razloga jako je neodgovorno
primijeniti tradicionalan atletski trening (npr. 8 x 400m ili 5 x 800m). To vrijedi za pripremni
period. Taj trening ima smisla jedino za jaanje mentalnog sklopa nogometaa, ali taj trening
nee dovesti do poboljanja kondicijske spremljenosti nogometaa. Velika produkcija
mlijene kiseline je nespecifina za nogomet. Sustav mlijene kiseline prisutan je kod
nogometaa u vrlo malim razmjerima (6-8 mmol/l). Iz to razloga trener treba primijeniti takve
treninge u pripremnom periodu. Te vjebe traju maximalno 45-60 sekundi, ali intenzitet u
ovoj fazi ne smije biti visok. Pogodna metoda treninga za prvi tjedan pripremnog perioda su
tempo tranja 100 m (2-3 serije, 6-10 ponavljanja). Taj tempo tranja se radi u trajanju od 1820 sekundi, takoer tranja se ne moraju raditi pravocrtno npr. 50m. Moemo postaviti stalak
kod kojeg igrai rade promjenu smjera kretanja pa na taj nain treniraju usporavanje
(decelerirajua tehnika), okret i ubrzanje. U drugom tjednu koristimo sve vie specifine
nogometne vjebe, u treem tjednu pripremnog perioda treba primjenjivati te vjebe za razvoj
aciklike anaerobne izdrljivosti.
88
Trening izgradnje nogometne snage
Dobra priprema je vanija od 1000 rijei jer inae bi mogao rei svojim igraima: Imam
toliko povjerenja u vas da mogu mirno otii pecati.
Uz poboljanje izdrljivosti jednako je vano poboljanje snage. Neki bi mogli misliti da iz

tog razloga treba mnogo vremena provoditi u teretani, ali to nije sluaj. Jer trening u teretani
ima smisla ako se provodi dugotrajno, a ne samo za vrijeme pripremnog perioda. Tijekom
sezone vrijeme za trening je ogranieno pa vie ima smisla potroiti ga na specifini
nogometni trening. Trening snage u teretani moe imati smisla, ali je mnogo korisnije trening
snage provoditi na igralitu. Kod vjebi radi se o vjebama kod kojih je otpor vlastita tjelesna
teina, vjebi u paru, vjebi s loptom te kruni trening. Vjebe u paru trebaju biti
primjenjivane u poetku pripremnog perioda. Kad bazina snaga doe na eljeni bazini nivo
tek onda moemo poeti sa specifinim nogometnim treningom.
Izgradnja brzine
Paralelno sa treningom snage mora tei trening brzine. Brzina i snaga imaju toliko toga
zajednikog da je te dvije motorike sposobnosti najbolje zajedno trenirati. Sjetimo se samo
startne snage (eksplozivne snage). Ako se na poetku pripremnog perioda tj. nakon duge
pauze rade maximalni sprintevi, optereenje na miie i tetive je tako veliko da za posljedicu
bi imalo ozljedu. Miiini sustav mora se postepeno pripremiti za eksplozivne sprinterske
akcije. Za tu svrhu koriste se vjebe pripreme miia za eksplozivne akcije tipa sprinta. Te
pripremne vjebe su vjebe lake atletike, vjebovne forme tranja sa poveanjima tempa.
Pogotovo su korisne vjebe poveavanja tempa tranja jer kod tih vjebi postie se
maximalna brzina i to postepeno. Na poetku ne trai se eksplozivno izvoenje vjebi. U toku
prvog treninga brzine primjenjuju se vjebe tranja sa poveanjem tempa i to na udaljenosti
preko 50 m. Sa svakim sljedeim treningom treba se smanjivati udaljenost za 10 m tako da se
igrai dovode u situaciju da maximalnu brzinu moraju postii sve ranije. Tako ta vjeba
poprima sve vie eksplozivni karakter.
89
Integralni trening
Bilo je rijei o treningu snage, aerobne i anaerobne izdrljivosti i brzine. Svi ti treninzi mogu
se primjenjivati u pripremnom periodu, o udjelu svakog od njih u pripremi odluuje trener.
to dalje odlazimo s pripremom to vie na vanosti dobiva specifian trening. to se tie
fizikih sposobnosti trening postaje kompleks svih sposobnosti snage, brzine i koordinacije.
Najvaniji fizioloki elementi za nogometaa mogu se najvie razviti putem situacijskih
nogometni vjebi.
Veza izmeu koordinacije i nogometnih ciljeva
Trening koordinacije treba biti sastavni dio treninga u pripremnom periodu. Ako se trener na
poetku pripremnog perioda odlui dati vei naglasak na treningu acikline aerobne
izdrljivosti tu sposobnost treba trenirati pomou nogometnih situacija ili unutar vjebi staviti
elemente nogometne igre, udarce, dodavanja itd. Nije vano samo odabrati dobru metodu
treninga nego ju trebamo povezati se nainom igre momadi. Trening treba biti fizioloki
usmjeren, ali treba imati povezanost sa nainom igre te momadi i mora imati intervalni
karakter.
Naporne trenane jedinice i natjecanje: mogui konflikt

Kad se preko dana trenira, a na veer igra utakmica onda trener mora postaviti prioritete. Ako
je cilj treninga poboljanje fizikih sposobnosti naravno da emo to napraviti u skladu sa
utakmicom tj. smanjit emo intenziteti i naravno ciljane uinke. Jedan nogometa koji spada u
top amatere u toku pripremnog perioda vjeba ee nego li u toku sezone. Ne preporuaju se
nikakve naporne trenane jedinice dan prije utakmice. Za dobru spremljenost za utakmicu
potreban je period regeneracije. ak i natjecanje moe biti u funkciji poboljanja sposobnosti.
Zimska pauza je takoer prekid

U mnogim zemljama u Europi u toku zime radi se pauza zbog hladnoe, snijega i ostalih
objektivnih karakteristika tog perioda. Vano je, a i korisno, da igrai za vrijeme zimske
pauze dobiju dodatno vrijeme za oporavak. U tom periodu igraima mogu zacijeliti ozljede i
mogu se mentalno pripremiti za sljedei dio sezone. Posljedica te pauze je prekid ritma
treninga i natjecanja. To znai da nakon zavretka zimske pauze treba ponovno poeti sa
90
pripremom, rije je o drugom pripremnom razdoblju koje je u potpunosti razliito od

pripremnog razdoblja na poetku sezone. Prvo, pad sposobnosti nakon zimske pauze je manji,
to omoguuje trenerima intenzivan nain treninga nakon zimske pauze i ne moraju se
zamarati sa pitanjima ekstenziteta treninga. Bre sa prelazi na tehniko-taktiki trening.
SAETAK
Na poetku sezone treba poeti sa pripremnim periodom da bi izgradili kondicijske

sposobnosti. Poto dolazi do promjena treba vremena da se igrai naviknu jedni na druge,
ponekad na poetku sezone doe i novi trener sa novim idejama pa treba napraviti nove
dogovore. Ukoliko su igrai aktivni u toku ljetne pauze prije se vraaju na natjecateljski nivo i
prije poinju sa tehniko taktikom pripremom. Prije se smatralo da je izdrljivost osnova na
kojoj se gradi kondicijska priprema. Ilo se od dugotrajnih treninga, preko tempo treninga do
treninga sprinta, dananje miljenje trenera je da se treba krenuti od treninga snage, brzine i
izdrljivosti odmah na poetku pripremnog perioda. Jo uvijek se poinje od opeg i ide se
prema specifinom. U poetnoj fazi radi se na opoj aciklikoj anaerobnoj i aerobnoj
izdrljivosti te opoj snazi i brzini. I u opoj fazi treba sagledati karakteristike nogometa. Po
pravilima treninga prvo dajemo naglasak na ekstenzitet i postepeno prelazimo intenzitetu.
Treba voditi rauna o optereenju sportaa kako unutar treninga tako i izmeu trenanih
jedinica, mora postojati dostatno vrijeme za oporavak. Kod treninga aciklike aerobne
izdrljivosti primjenjuje se intervalni trening tranja 2-3 km u toku kojeg svakih 30-60
sekundi mijenjamo tempo. Kad je rije o treningu acikline anaerobne izdrljivosti treba se
poeti sa tempom tranjima od 100 m na to se poslije nadovezuje blok trening. Kad je rije o
treningu snage treba poeti sa treningom bazine snage te sa treningom tehnike i koordinacije.
Nakon toga slijedi povezivanje treninga bazine snage sa treningom specifine snage te na
kraju prelaze na isti specifini trening snage. Kod treninga brzine treba poeti sa pripremnim
vjebama. Tek nakon pripremnih vjebi brzine slijedi trening brzine, koji se poslije
nadovezuje na trening brzine u specifinim nogometnim situacijama. Ne preporuuju se jaki
intenzivni treninzi dva dana prije utakmice. Za dobar uinak na natjecanju potrebno je vrijeme
za oporavak. U toku zimske pauze dolazi do pada sposobnost. Zato poslije zimske pauze mora
slijediti drugi pripremni period. Ako je pauza je manja time je i pad sposobnosti manji pa
prije moemo poeti sa specifinim nogometnim treningom.
91
PRETRENIRANOST
Ukoliko trener ne bi primjenjivao oporavak u svome radu dolo bi do pretreniranosti i pada
veine sposobnosti igraa koje se oituje padom ope radne sposobnosti i motivacije,
gubljenje snage i brzine, naruenom koordinacijom i bolovima u miiima, te loim
spavanjem i apetitom.
Pretreniranost moemo definirati kao neravnoteu izmeu trenanih i natjecateljskih
optereenja s jedne i perioda oporavka, s druge strane. Glavni problem pri definiranju
pretreniranosti je razlika normalnog umora uzrokovanog serijom intenzivnih treninga
potrebnih da se dostigne odreeni napredak, od temeljnog umora povezanog s
pretreniranou. Jo ne znamo jasnu definiciju toke gdje zavrava akutni zamor i poinje
kronina pretreniranost.
1. Pretreniranost uzrokovana monotonim programom trenina:
dolazi do pada ili
zadravanja radne sposobnosti i natjecateljske uspjenosti zbog jednolinog koritenja

istih vjebi. Ovaj tip pretreniranosti smatra se da je rezultat akomodacije sredinjeg
ivanog sustava na iste trenane podraaje, to omoguava izazivanje pozitivnih
adaptivnih promjena u organizmu sportaa.
2. Pretreniranost uzrokovana prekomjernim optereenje: uzrok je nesrazmjer izmeu
optereenja i oporavka u odreenom ciklusu treninga, to rezultira smanjenom radnom
sposobnou i natjecateljskom uspjenou. Postoje dvije vrste ove pretreniranosti:
a)
AKUTNA PRETRENIRANOST - predstavlja nakupljanje trenanog i

natjecateljskog stresa koji rezultira kratkotrajnim padom radne sposobnosti i
uspjenosti sportaa popraene uz manje ili vie izraene fizioloke i
psiholoke simptome pretreniranosti (slika nekog umornog igraa). Za
oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti potrebno je izmeu nekoliko dana i
nekoliko tjedana. Vano je da se ni u jednom trenutku simptomi ne dovode u
bliskost sa simptomima kroninog tipa pretreniranosti.
b)
KRONINA PRETRENIRANOST predstavlja nakupljanje trenanog i

natjecateljskog stresa koji rezultira padom radne sposobnosti i uspjenosti
sportaa popraene uz manje ili vie izraene fizioloke i psiholoke
92
simptome pretreniranosti. Za oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti

potrebno je izmeu nekoliko tjedana i nekoliko mjeseci. Postoje dva oblika
kronine pretreniranosti :
simpatika pretreniranost
parasimpatika pretreniranost
Simpatiku pretreniranost karakterizira pojaana aktivnost simpatikusa u mirovanju, tj.

dominiraju eksitacijski ivani procesi. Kod parasimpatike pretreniranosti pojaan je rad
parasimpatikusa u mirovanju, tj. dominiraju inhibitorni ivani procesi. Simpatiki oblik
pretreniranosti je rezultat najee preranog ili prenaglog poveanja intenziteta
optereenja, a parasimpatiki oblik pretreniranosti posljedica je prevelikog volumena rada i
nedovoljnog oporavka izmeu treninga.
SIMPTOMI I ZNAKOVI PRETRENIRANOSTI
S pojavom pretreniranosti javljaju se simptomi podijeljeni prema fizioloko - motorikim
i psiholoko - informacijskim procesima, imunolokim i biokemijskim manifestacijama prema
Fry i sur.
Fizioloki pokazatelji smanjena sposobnost, nemogunost postizanja kriterija sposobnosti,

produeni oporavak, smanjena tolerancija na optereenje, sniena miina jakost, snieni
maksimalni radni kapacitet, gubitak koordinacije, dolazi do pogreaka koje su se prije
ispravile a sad se ponovo ponavljaju, poveanje razlike u FS pri leanju i uspravnom
poloaju, promjena u krvnom tlaku, promjena u FS u mirovanju, naporu i oporavku, poveana
frekvencija disanja, kronini umor, nespavanje, osjeaj ei, smanjeni apetit, glavobolja
Psiholoki pokazatelji osjeaj depresije, apatija, emocionalna stabilnost, smanjena
koncentracija pri radu i treningu, strah od natjecanja, odustajanje kod problema
Imunoloki pokazatelji poveana osjetljivost na prehlade, alergije, sporo zacjeljivanje
ogrebotina, oticanje limfnih lijezda, bakterijske infekcije
Biokemijski pokazatelji negativna ravnotea duika, disfunkcija hipotalamusa, smanjena
tolerancija na glukozu, smanjena koncentracija glikogena, smanjena koncentracija minerala u
kostima, smanjena koncentracija hemoglobin itd.
93
Neki od pokazatelja simpatike pretreniranosti jesu:

poviena frekvencija srca u mirovanju
miine upale
brzo umaranje pri tjelesnom vjebanju
usporeni oporavak nakon treninga
blago poviena temperatura tijela
glavobolje
pojaano znojenje nou
gubitak tjelesne mase
gubitak apetita
poremeen san
emocionalna nestabilnost
smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspjenost
Dok su pokazatelji parasimpatike pretreniranosti

smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspjenost
ubrzani oporavak frekvencije srca nakon vjebanja
smanjena razina laktata u krvi tijekom vjebanja
sniena maksimalna frekvencija srca pri vjebanju
sniena frekvencija srca u mirovanju
gubitak volje za treningom i natjecanjem
smanjena maksimalna razina laktata u krvi tijekom vjebanja
94
BIOMEDICINSKE METODE OPORAVKA
FIZIKALNA SREDST VA
Termoterapija
Utjecaj na poveanu cirkulaciju za poboljavanje uklanjanja otpadnih tvari i ubrzavanje

opskrbom hranjivim tvarima. Toplom kupkom ili tuem (36 42C) u trajanju od 8 10
minuta poveava se lokalna, ali i opa cirkulacija krvi uz istodobnu relaksaciju miia.
Najea primjena termoterapije je sauna.
Ultrazvuk
Uz svoje djelovanje kroz mehaniko djelovanje ima i svoje toplinsko djelovanje. Mehanika
se energija prolaskom kroz tkivo pretvara u toplinsku, najee u prostorima izmeu mekih
tkiva i kostiju, pa je najvea korist upravo u zagrijavanju dublje smjetenih tkiva.
Masaa
Koristi se u sluajevima pripreme miia za napore ili za ublaavanje bolnosti miia nakon
napora. Djeluje na poveanje cirkulacije krvi, poveanje cirkulacije limfe, smanjenja napetosti
i mikrotrauma miia, smanjenje umora miia i uklanjanje edema.
Razlikuje se prednatjecateljska masaa (zagrijavanje miia, zglobova i ligamenata prije

aktivnosti naprezanja) i postnatjecateljska masaa (u svrhu regeneracije nakon natjecanja).
Krioterapija
Terapija hladnoom, odnosno ledom temeljno je analgetsko djelovanje posebno boli koja se
smanjuje zbog remeenja provoenja ivanih impulsa hladnoom. Lokalno opskrbljuje
krvlju, a periferno kisikom.
95
Kontrasne kupke
Izmjenom toplog i hladnog izvora suuju se ili proiruju krvne ile. Primjenjuju se kod
miinih greva i uklanjanju boli. Hladna kupka iznosi 10 15C, a topla 35 37C. Koriste
se najmanje 20 minuta. Poinje se i zavrava hladnom kupom.
Aeroterapija
Treningom ili aktivnim odmorom na visinama 600 1000 m cca 2 tjedna ubrzavamo
oporavak. Manji je pritisak, nia temperatura, jae i due suneve zrake, to rezultira
poveanjem radnog kapaciteta.
TEHNIKA SREDST VA
Elektrostimulacija
Metoda u kojoj se koristi serija elektrinih podraaja za izazivanje kontrakcije skeletnih

miia. Mogu se regulirati po jaini, frekvenciji, trajanju, strmini, trajanju pauze i sl. Ona
mora biti ciljana i selektivna, a kontrakcije dovoljno jake da se odri lokalni metabolizam i
jakost miia. Ne smije biti prenaprezanja.
Elektromagnetska terapija
Magnetsko polje u kombinaciji sa visokim i niskofrekventnim strujama ima cilj biostimulacije

za uklanjanje boli i protuupalno djelovanje. Primjenjuje se kod bolesti lokomotornog sustava
kod postraumatskog stanja, npr. kontuzije, istegnua miia, ligamentarne ozljede i luksacije
ili distorzije zglobova.
FARMAKOLOKA SREDST VA
Proteinski dodaci prehrani

96
Proteini su hranjivi sastojci potrebni za rast, odravanje i popravak stanica, te produkciju

enzima i hormona. Stoga su nuni i u oporavku i u razvoju miinih stanica. Doziranja su
razliita, ovisno o naporima koje mii treba svladati.
Energetski dodaci ugljikohidrati
Osnovni su izvor energije, a probavom se razlau na glukozu i koja se koristi kao energija ili
pohranjuje kao glikogen. Razlikuju se jednostavne i sloene. Jednostavni ulaze direktno u
krvotok, dok se sloeni prvo u probavnom sustavu razgrauju na jednostavnije dijelove
glukozu. Ugljikohidrati jaaju imunoloki sustav nakon intenzivnih i stresnih aktivnosti.
Kreatin
Kreatin je duini spoj koji se moe sintetizirati u tijelu ili unositi prehranom baziranoj na
mesu, ribi i proizvodima ivotinjskog podrijetla. On se sintetizira u jetri, guterai ili
bubrezima odakle se krvlju transportira miiima, srcu i mozgu. Od ukupne koliine kreatina,
60 % kreatinfosfata, a 40 % istog kreatina. Uz uzimanje kreatina treba izbjegavati kofein
zbog usporavanja, a treba piti mnogo tekuine.
Karnitin
Karnitin je glavni koordinator potronje masti, pa se koristi za transport masnih kiselina do

mitohondrija na izgaranje. Masti sudjeluju sa 50 % energije pri aerobnom radu, pa se i ovaj
sumplement koristi u sportskoj pripremi.
Kofein
Utjee na stanje budnosti, a kod sportaa utjee na mobilizaciju masnih kiselina uz

istovremenu redukciju potronje glikogena. Time kofein poveava izdrljivost i do 40 %.
Poboljana je koncentracija. Poboljava rad srca, a time i opskrbu stanica kisikom i hranjivim
tvarima. Poveana konzumacija moe uzrokovati nervozu, slabost, ubrzanu frekvenciju srca,
iritaciju eluane ovojnice i sl.
97

Piruvat
Unosi se prehranom koja je bogata voem, povrem i sirom. Meuprodukt je metabolizma

ugljikohidrata koji nastaje u organizmu, poveava izdrljivost. Naglaeno je antioksidacijsko
djelovanje na slobodne radikale.
PRIRODNA SREDSTVA OP ORAVKA
Aktivni odmor
Odnosi se na brzo uklanjanje otpadnih produkata u tijelu tijekom umjerenih aerobnih vjebi
ili vjebi istezanja. Mogue je raditi lagane vjebe za pojedine miie koji su bili neaktivni, da
bismo bre obnovili one koji su bili aktivni.
To je tzv. kompenzacijski uinak. Aktivno razdoblje treba zadrati u periodu od 10 20
minuta nakon naporne vjebe gdje je onda redukcija mlijene kiseline i do 80 %.
Potpuni odmor ili pasivni odmor
Potpuni odmor je glavno fizioloko sredstvo obnavljanja radnog kapaciteta. Sportai trebaju 9
10 sati sna, 80 90 % tijekom noi. Kasno lijeganje takoer utjee na oporavak. Tijekom noi
treba uiniti sve kako bi san bio nesmetan.
Terapija istezanjem
Potencijal terapije istezanjem je izuzetan. Moe pomoi u prevenciji ozljeda, broj prilagodbi
na podraaje treninga i natjecanja. Cilj terapije istezanja je slijedei:
pojaati pokrete tijelom na nain da se miii uine fleksibilnijima. Ostaci umora
rezultiraju odreenu skruenost i ukoenost to igraa ini nefleksibilnim
niz steenih mikroozljeda koje se dogaaju da igra nije niti svjestan, ali se mogu
manifestirati nakon nekoliko godina treninga ili nedovoljnog odmora
poveati elastinost i jakost miia i njihovu otpornost na tetu, posebno za zglobove,
ligamente i tetive
razviti ravnoteu izmeu agonistikih i antagonistikih miia
98
TRENANA SREDSTVA REGENERACIJE U NOGOMET U
Aerobni trening
Aktivnost se provodi u aerobnom reimu rada nakon napora u cilju smirivanja frekvencije
srca i normalizaciji disanja, te oporavku organizma od napora. Nakon takvog treninga slijedi
streching u trajanju od 15 20 minuta.
Streching
Jedna je od tehnika istezanja, a zasniva se na zadravanju odreenog poloaja. U nogometu
najee se koristi aktivan i pasivan streching. Moe se koristiti za zagrijavanje, smirivanje
organizma, ili smanjivanje miine napetosti.
Yoga
Uz streching aktivnost se dopunjava sa vjebama disanja, relaksacije i meditacije. Naglasak je
na kontroliranom disanju te staloenosti, smirenosti i oputenosti uma. Moe se podijeliti na
elemente fizikog i mentalnog. Mentalni dio ine razliite vjebe oputanja, disanja,
koncentracije, i vjebe koje smanjuju ritam disanja i frekvenciju srca.
99
LITERATURA
Abernethy, P., Wilson, G. & P. Logan. (1995). Strength and power assessment: Issues,
controversies, and challenges. Sports Medicene, 19, 401417.
Adams, K., O'Shead, J.P., Shead, K.L.& Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of
squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. Journal of Applied
Sport Science and Resasrch, 1, 3641.
Alejo, B. (1987). SOCCER: UCLA Bruins soccer weight training. National Strength &
Conditioning Association Journal, 9, (1), 4346.
Aubrecht,
V.
(1981).
Faktorska
struktura
nekih
situacijskih
testova
brzine
nogometaa.Kineziologija, 10(1-2), 101-114.

Aziz, A. and Chia, M. (2000). The relationship between maximal oxygen uptake and repeated
sprint performance indices in field hockey and soccer players. Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness, 40(3),195200.
Baechle, T.R., and R. W. Earle. (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning.
Champaign,
IL:
Human
Kinetics.
Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Science, 12, 512.
Baechle, T.R., Earle, R.W. and Wathen, D. (2000). Resistance training. In: Essentials of
Strength Training and Conditioning (2nd ed.). T.R. Baichle and R.W. Earle, eds. Champaign,
IL: Human Kinetics, pp. 393426.
Baker, D. and Nance, S. (1999). The relationsip between running speed and measures of
strength and power in profesional rugby leauge players. Journal of Strength and Conditioning
Reasrch, 13(3): 230-235.
Balsom, P. (1994). Evaluation of physical performance. In: Football-Soccer. B. Ekblom, ed.
Blackwell Scientific Publications: Oxford. pp. 102123.
Balsom, P., Seger, J., Sjodin, B. and Ekblom, B.(1992). Physiological responses to maximal
intensity intermittent exercise. European Journal of Applied. Physiolgy, 65(2) 1449.
100
Bangsbo, J, and Lindquist, F. (1992). Comparison of various exercise tests with endurance
performance during soccer in professional players. International Journal of Sports Medicine,
13, 125132.
Bangsbo, J. (1994). Fitness Training in FootballA Scientific Approach. Bagsvrd,
Denmark: HO+Storm.
Bangsbo, J. (1994). The physiology of soccerwith special reference to intense intermittent
exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 151, (Suppl. 619), 1155.
Bangsbo, J. (1996). Fitness Training in Football. A Scientific Approach. Bagsvaerd,
Denmark: HO+Storm, pp. 8199.
Bangsbo, J. (1996). Physiology of training. In: Science and Soccer. T. Reilly, ed. London: E
& FN Spon. pp. 5164.
Bangsbo, J. (1996). Yo-Yo Test. Ancona, Italy: Kells.
Bangsbo, J. (1998). Optimal preparation for the World Cup in soccer. Clinics in sport
Medicine, 17(4) 697709.
Bangsbo, J. Fitness Training in Football: A Scientific Approach. Bagsaerd, Denmark:
HO+Storm, 1995.
Bangsbo, J., Norregaard, L. and Thorso, F. (1991). Activity profile of competition soccer.
Canadian Journal of Sport Sciences, 16(2),110116.
Bangsbo, J., Nrregaard, L. and Thors, F. (1991). Activity profile of competition soccer.
Canadian Journal of Sport Science, 16,110116.
Bangsbo, J., Nrregaard, L. and Thors, F. (1992). The effect of carbohydrate diet on
intermittent exercise performance. International Journal of Sports Medicine, 13, 152157.
Bangsbo, J.and Lindquist, F. (1992). Comparison of various exercise tests with endurance
performance during soccer in professional players, International Journal of Sports Medicine.
13(2), 125132.
Bansgbo, J. (1994). The physiology of soccer. A special reference to intense intermittent
exercise. Acta Physiologica Scandavica, Supplement, 619, 1155.
101
Barii, V. (1996). Strukturalna analiza nogometne igre na temelju nekih antropometrijskih

karakteristika. (Magistarski rad). Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.
Bell, W. and Rhodes, G. (1975). The morphological characteristics of the association football
player. British Joutnal of Sports Medicine, 9, 196200.
Billat, L.V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice.
Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval
training. Sports Medicine, 31, 1331.
Bishop, D. (2003). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm-up on
exercise performance. Sports Medicine, 33(6) 439454.
Bland, J.M., and Altman, D.G. (1995). Comparing methods of measurement: Why plotting
difference against standard method is misleading. Lancet, 346, 10851087.
Bompa, T. (1999). Periodozation: Theory and methodology of training. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Bompa, T.O. (1993). Periodization of strength the new wave in strength training. Toronto:
Veritas Publishing Company.
Bosco, C. (1997). Evaluation and planning condition training for alpine skiers. U E. Muller,
H. Schwameder, E. Kornexl i C. Raschner (ur.), Science and skiing (str. 229-250). London:
E&FN Spoon.
Bosco, C., Luhtanen, P. and Komi, P.V. (1983). A simple method for measurement of
mechanical power in jumping. European Journal of Applied Physiolgy, 50, 273282.
Bunc, V., and Psotta, R. (2001). Physiological profile of very young soccer players. Journal of
Sports Medicine and Phyisical Fitness, 41, 337341.
Cabri, J., De Prof, E., Dufour, W. & Clarys, J.P. (1998). The relationship between muscular
strength and kick performance. In: Reilly T, Lees A, Davids K, Murphy W, eds. Science and
football. London, (pp. 168-93), UK: E. and F. N. Spon.
Can, F., Yilmaz, I. and Erden, Z. (2004). Morphological Characteristics and Performance
Variables of Women Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research,
18(3), 480485.
102
Carlos-Santana, D (2002). SPORT-SPECIFIC CONDITIONING: Strength and Conditioning

for Soccer II: A Specific Metabolic Approach. Strength and Conditioning Journal, 24(3), 73
74.
Casajus, J. (2001). Seasonal variation in fitness variables in professional soccer players.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41, 463469.
Castagna, C. and Abt, G. (2003). Intermatch Variation of Match Activity in Elite Italian
Soccer Referees. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 388392.
Castagna, C. and D'ottavio, S. (2001). Effect of Maximal Aerobic Power on Match
Performance in Elite Soccer Referees. The Journal of Strength and Conditioning Research,
15, (4), 420425.
Castagna, C., Belardinelli, R. and Abt, G. (2004). The
o2 and heart rate response to training
with a ball in youth soccer players. Journal of Sports Science, 22, 532533.
Castagna, C., D'ottavio, S. and Abt, G. (2003). Activity Profile of Young Soccer Players
During Actual Match Play. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 775
780.
Castagna, C., Impellizzeri, F.M., Belardinelli, R., Abt, G., Coutts, A., Chamari, K. and
D'Ottavio, S. (2006). Cardiorespiratory Responses to Yo-yo Intermittent Endurance Test in
Nonelite Youth Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 2,
326330.
Castagna, C., Impellizzeri, F.M., Chamari, K., CarlomagnoD. and Rampinini, E. (2006).
Aerobic Fitness and Yo-yo Continuous and Intermittent Tests Performances in Soccer
Players: A Correlation Study. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20, (2),
320325.
Chamari, K., Hachana, Y., Ahmed, Y.B., Galy, O., Sghaier, F., Chatard, J.C., Hue, O. and
Wislff, U. (2004). Field and laboratory testing in young elite soccer players. British Journal
of Sports Medicine 38, (2), 191196.
Chin, M.K., So, R.C., Yuan, Y.W., Li, R.C. and Wond, A.S. (1994). Cardiorespiratory fitness
and isokinetic muscle strength of Asian junior soccer players. J Journal of Sports Medicine
and Physical Fitness, 34, 250257.
103
Christopher, W., Brown, L.E. and Woodman, G. (2000). Development of Speed, Agility, and
Quickness for the Female Soccer Athlete. Strength and Conditioning Journal, 22(1), 912.
Cometti, G., Maffiuletti, N., Pousson, M., Chatard, J. and Maffulli, N. (2001). Isokinetic
strength and anaerobic power of elite, subelite and amateur French soccer players.
International Journal of Sports Medicine, 22(1), 4551.
Davis, J.A., Brewer, J. and Atkin, D. (1992). Pre-season physiological characteristics of
English first and second division soccer players. Journal of Sports Science,10, 541547.
Dawson, B., Fitzsimons, M. and Ward, D. (1993). The relationship of repeated sprint ability
to aerobic power and performance measures of anaerobic work capacity and power.
Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 25, 8893.
Delecluse, C. (1997). Influence of strength training on sprint running performance, Current
findings and implications for training. Sports Mededicine, 24, 147156.
Delecluse, C., Van Coppenolle, H., Willems, E., Van Leemputte, M., Diels, R. and Goris, M.
(1995). Influence of high-resistance and high-velocity training on sprint performance.
Medicine and Science in Sports and Exercice, 27, 12031209.
Devore, P. and Hagerman, P. (2006). A Pregame Soccer Warm-up. Strength and Conditioning
Journal, 28, (1), 1418.
D'ottavio S.and Castagna, C. (2001). Analysis of Match Activities in Elite Soccer Referees
During Actual Match Play. The Journal of Strength and Conditioning Research, 15(2), 167
171.
Doxey, G.E., Fairbanks, B., Housh, T.J., Johnson, G.O., Katch, F. and Lohman, T. (1987).
Roundtable: Body compositionPart 1: Scientific considerations. National Strength and
Conditioning Association. Journal, 9, 1216.
Drabik, J. (1996). Children and sport training: How Your future champions should Exercise to
be healthy, Fit, and Happy. Stadion Publishing Company, Inc. Island Pond, Vermont.
Drust, B., Cable, N.T. and Reilly, T. (2000). Investigation of the effects of the pre-cooling on
the physiological responses to soccer specific intermittent exercise. European Journal of
Applied Physiology, 81, 1117.
104
Drust, B., Reilly, T. and Cable, N.T. (2000). Physiological responses to laboratory-based
soccer specific intermittent and continuous exercise. Jouranl of Sports Science, 18,885892.
Drust, B., Reilly, T. and Rienzi, E.(1998). A motion-analysis of work-rate profiles of elite
international soccer players [Abstract]. Journal of Sports Science, 16(5), 460.
Dunbar, G.M., and Power, K. (1995). Fitness profiles of English professional and semiprofessional soccer players using a battery of field tests. Journal of Sports Science, 13, 501
502.
Dunbar, G.M.J., and Power, K. (1997). Fitness profiles of English professional and semiprofessional soccer players using a battery or field tests. In: Science and Football III. T.
Reilly, J. Bangsbo, and M. Hughes, eds. London: E & FN Spon, pp. 2731.
Dupont, G., Akakpo, K. and Berthoin, S. (2004). The Effect of In-Season, High-Intensity
Interval Training in Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research,
18(3), 584589.
Ebben, W.P., and Watts, P.B.(1998). A review of combined weight training and plyometric
training modes: Complex training. Strength Conditioning journal, 20, 1827.
Edwards, A., Macfadyen, A. and Clark, N.(2003). Test performance indicators from a single
soccer-specific fitness test differentiate between highly trained and recreationally active
soccer players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(1), 1420.
Edwards, A.M., Clark, N. and Macfadyen, A.M. (2003). Lactate and ventilatory thresholds
reflect the training status of professional soccer players where maximum aerobic power is
unchanged. Journal of Sports Science and Medicine, 2, 2329.
Ekblom, B. (1986). Applied physiology of soccer. Sports Medicine, 3(1),5060.
Eniseler, N. (2005). Heart Rate and Blood Lactate Concentrations as Predictors of
Physiological Load on Elite Soccer Players During Various Soccer Training Activities. The
Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 799804.
Fatoyros, I., Jamourtas, A., Leontisini, D., Taxildaris, K., Ageloysis, G., Kostopoylos, N. and
Buckenmeyer, P. (2000). Evaluation of plyometric exercise training, weight training, and their
combination on vertical jumping performance and leg strength. Journal of Strength and
Conditioning Research, 14, 470476.
105
Field, R.F. (1991). Off-season plyometric conditioning for the collegiate soccer player.
National Strength & Conditioning Association Journal, 13(1), 2728.
Foran, B. (2001). High-Performance Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
Ford, T.H., Puckett, J.R., Drummond, J.P., Sawyer, K., Gantt, K. and Fussell, C. (1983).
Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected
physical fitness test items. Perception and Motor Skills, 56, 919922.
Franks, A.M., Williams, A.M., Reilly, T. and Nevill, A. (1999). Talent identification in elite
youth soccer players: Physical and physiological characteristics. Communication to the 4th
World Congress on Science and Football, Sydney. Journal of Sports Science, 17, 812.
Fry, C.A., Kraemer, W. and Weseman, C.A. (1991). The effect of an off season strength and
conditioning program on starters and non starters in women's collegiate volleyball. Journal of
Applied Sport Science and Research, 5, 174181.
Garganta, J., Maia, J. and Pinto, J. (1993). Somatotype, body composition and physical
performance capacities of elite young soccer players. In: Science and Soccer II. T. Reilly, J.
Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, pp. 292294.
Gerish, G., Rutemoller, E. & Weber, K. (1988). Spormedical measurment of sport
performance in soccer. In. Reilly, t., Lees, A., Davis, K. Editors. Science and football.
London. E&FN Spon.
Gourgoulis, V., Aggelousis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G. and Garas, A. (2003). Effect of
the submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. Journal of strength
nad Conditioning Research, 17, 342344.
Grandstrand, S.L., Pfeiffer, R.P., Sabick, M.B., DeBeliso, M. and Shea, K.G. (2006). The
Effects of a Commercially Available Warm-up Program on Landing Mechanics in Female
Youth Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 331335.
Gredelj, M., Metiko, D., Hoek, A. & Momirovi, K. Model hijerarhijske strukture
motorikih sposobnosti I. Rezultati dobiveni primjenom jednog neoklasinog postupka za
procjenu latentnih dimenzija. Kinesiologija, 5 (1-2), 7-82.
106
Harman, E.A., Rosenstein, M.T., Frykman, P.N. and Rosenstein, R.M. (1990). The effects of
arms and countermovement on vertical jumping. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 22(6), 825-833.
Hedrick, M.A. (1999). Soccer-Specific Conditioning. Strength and Conditioning Journal,
21(2), 1721.
Helgerud, J., Engen, L.C., Wislff, U. and Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training
improves soccer performance. Medicine in Science Sports and Exercise, 33, 19251931.
Helgerud, J., Kemi, O.J. and Hoff, J. (2002). Pre.sesaon concurrent strength and endurance
development in elite soccer players. In: Hoff J, helgerud j, editors. Football (soccer). (pp. 5566). New developments in physical training research. Trondheim. NTNU.
Hennessy, L.C. and. Watson, A.W.S. (1994). The interference effects of training for strength
and endurance simultaneously. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 1219.
Henry, N., Scharff-Olson, M., William, J., Steven, D. and Barksdale, J.M. (1999).
Physiological Status and Prediction of Cardiovascular Fitness in Highly Trained Youth
Soccer Athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 1015.
Hoff, J., and Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players
Physiological considerations. Sports Medicine, 34(3), 165180.
Hoff, J., Gran, A. and Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic
endurance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 12(5), 288295.
Hoff, J., Wisloff, U., Engen, L.C., Kemi, O.J. and Helgerud, J. (2002). Soccer-specific aerobic
endurance training. British Journal of Sports Medicine, 36, 218221.
Hoff, J., Wislff, U., Engen, L.C., Kemi, O.J. and Helgerud, J. (2002). Soccer specific aerobic
endurance training. British Journal of Sports Medicine, 36, 218221.
Howley, E., Basset, D. and Welch, H. (1995). Criteria for maximal oxygen uptake: Review
and commentary. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 12921301.
Impellizzeri, F.M., Rampinini, E. and Marcora, S.M. (2005). Physiological assessment of
aerobic training in soccer. Journal of Sports Science, 23(6), 583592.
107
Jankovic, S., Heymer, N. and Matkovic, B.R. (1997). Functional abilities and process of
selection in soccer. Communication to the 9th European Congress of Sports Medicine, Porto,
Portugal, 2326.
Jeffreys, I. (2004). The Use of Small-Sided Games in the Metabolic Training of High School
Soccer Players. Strength and Conditioning Journal, 26(5), 7778.
Jensen, L.R, and Ebben, P.W. (2003). Kinetic analysis of complex training rest interval effect
on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 345
349.
Jones, A.D.G, and P Helms. Cardiorespiratory fitness in young British soccer players. In:
Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, 1993.
pp. 298303.
Jones, K., Bishop, P., Hunter, G. and Fleisig, G. (2001). The effects of varying resistancetraining loads on intermediate- and high-velocity-specific adaptations. Journal of Strength and
Kemi, O.J., Hoff, J., Engen, L.C., Helgerud, J. and Wislff, U. (2003). Soccer specific testing
of maximal oxygen uptake. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(2) 139144.
Kinney, A.M. (1998). Women's Soccer Strength and Conditioning for an Inaugural Year.
Strength and Conditioning, 20(4), 6771.
Kirkendall, D. (1996). Preparing Players for the Physical Demands of Soccer. In: Coaching
Soccer. T. Schum, ed. Masters Press. pp. 251265.
Kiss, M., Vilela, R., Matsushigue, K., Franchini, E., Martin, V. and Regazzini, M. (2001).
Aerobic power of young soccer players in treadmill and 20 shuttle run tests. In: 6th Annual
Congress of the European College of Sport Science, 15th Congress of the German Society of
Sport Science. Cologne, pp. 554.
Kollath, K. and Quade, E. (1993). Experimental measurements of the professional and
amateur soccer players' sprinting speed. In: Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and
A. Stibbe, eds. London: E. & F.N. Spon, pp. 3136.
Komi, P.V. & Gollhofer, A. (1997). Strech reflex can have an important role in force
enhancement during SSC exercise. Journal of applied Biomechanics, 13(4), 451-459.
108
Komi, P.V. (2003). Strech-shortening cycle. In: Komi, P.V. (ed): Strengtj and power in sport.
Blackwell Science, London. p. 184-202.
Kotzamanidis, C., Chatzopoulos, D., Michailidis, C., Papaiakovou, G. and Patikas, D. (2005).
The Effect of a Combined High-Intensity Strength and Speed Training Program on the
Running and Jumping Ability of Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning
Research, 19(2), 369375.
Kraemer, W.J. (2000). Physiological adaptations to anaerobic and aerobic endurance training
programs. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). T.R. Baichle and
R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 137 168.
Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A., Pedersen,
P.K. and Bangsbo J. (2003). The Yo-Yo intermittent recovery test: Physiological response,
reliability and validity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, 697705.
Leger, L.A. and Lambert, J. (1982). A maximal multistage 20m shuttle run test to predict
VO2max', European Journal of Applied Physiology, 49, 1-5.
Lehnhard, R.A., Lehnhard, H.R., Young, R. and Butterfield, S.A. (1996). Monitoring Injuries
on a College Soccer Team: The Effect of Strength Training. The Journal of Strength and
Conditioning Research, 10(2), 115119.
Little, T. and Williams, A.G. (2006). Effects of Differential Stretching Protocols During
Warm-Ups on High-Speed Motor Capacities in Professional Soccer Players. The Journal of
Strength and Conditioning Research, 20(1), 203207.
Little, T. and Williams, A.G. (2006). Suitability of Soccer Training Drills for Endurance
Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 316319.
Logan, P., Fornasiero, D., Abernathy, P. and Lynch, K. (2000). Protocols for the assessment
of isoinertial strength. In: Physiological Tests for Elite Athletes. C.J. Gore, ed. Champaign,
IL: Human Kinetics, pp. 200221.
Londeree, B.R. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: A meta-analysis.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 837843.
109
Lyons, M., Al-Nakeeb, Y. and Nevill, A. (2006). Performance of Soccer Passing Skills Under
Moderate and High-Intensity Localized Muscle Fatigue. The Journal of Strength and
Conditioning Research, 20(1), 197202.
Maffiuletti, N.A., Dugnani, S., Folz, M., Di Pierno, E. and Mauro, F. (2002). The effect of
electrostimulation training and basketball practice on muscle strength and jumping ability.
International Journal of Sports Medicine, 21, 437443.
Markovi, G. (2005). Utjecaj skakakog i sprinterskog treninga na kvantitativne i kvalitativne
promjene u nekim motorikim i morfolokim obiljejima. (Doktorska disertacija, Sveuilite
u Zagrebu). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu.
Matkovi, B., Jankovi, S. & Heimer, S. (1993). Physiological profile of top Croatian soccer
players. In. Reilly T., Clarys, J. Science and football Ii. London E&FN Spon, 37-9.
Matkovic, B.R, S Jankovic, and S Heimer. Physiological profile of top Croatian soccer
players. In: Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN
Spon, 1993. pp. 3739.
Matkovic, B.R., Misigoj-Durakovic, M., Matkovic, B., Jankovic, S., Ruzic, L., Leko, G. and
Kondric, M. (2003). Morphological differences of elite Croatian soccer players according to
the team position. Collegicum Antropologicum, 27, 167174.
McBride, J.M., Triplett-McBride, T., Davie, A. and Newton, R.U. (1999). A comparison of
strength and power characteristics between power lifters, Olympic lifters, and sprinters.
Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 5866.
Metaxas, I.T., Koutlianos, N.A., Kouidi, E.J. and Deligiannis, A.P. (2005). Comparative
Study of Field and Laboratory Tests for the Evaluation of Aerobic Capacity in Soccer Players.
The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 7984.
Metaxas, T, Sedelides, T., Dipla, C., Koutlianos, N., Zafeiridis, A., Kouidi, E. and
Deligiannis, A. (2000). Cardiorespiratory adaptations in professional and amateur soccer
players. Hungarien Revue in Sports Medicine, 41, 8594.
Metaxas, T., Koutlianos, N., Sedelides, T. and Kouidi, E. (2001). Evaluation of the level of
aerobic capacity in pubertal soccer players in the field test. Health Sport Performance, 4, 316
322.
110
Metaxas, T.I., Koutlianos, N.A., Kouidi, E.J. and Deligiannis, A.P. (2005). Comparative study
of field and laboratory tests for the evaluation of aerobic capacity in soccer players. Journal of
Strength and Conditioning Research, 19, 7984.
Metiko, D., markovi, G., Prot, F. & Juki, I. (2003). Latent structure of agility obtained by
battery of tests. Kinesiology, 35(1), 14-29.
Mihailidis, H., Kotzamanidis, H., Chatzopoulos, D., Siatras, Th. and Frick, V. (2002).
Auswirkung eines Kombinationsprogramms aus Kraft-und Schnelligkeitstraining auf die
Laufgeschwindigkeit von Fussballspielern. Leistungssport., 4, 1418.
Miller, T.A., E.D. White, K.A. Kinley, J.J. Congleton, and M.J. Clark. The effects of training
history, player position, and body composition on exercise performance in collegiate football
players. J. Strength Cond. Res. 16:4449. 2002.
Mohr, M., Ellingsgaard, H., Andersson, H., Bangsbo, J. and Krustrup, P. (2004). Physical
demands in high-level female soccer application of fitness tests to evaluate match
performance. Journal of Sports Science, 22, 552.
Mohr, M., Krustrup, P. and Bangsbo, J. (2003). Match performance of high-standard soccer
players with special reference to development of fatigue. J.ournal of Sports Science, 21, 519
528.
Moir, G., Button, C., Glaister, M. and Stone, M.H. (2004). Influence of familiarization on the
reliability of vertical jump and acceleration sprinting on the performance in physically active
men. Jornal of Strength nad Conditioning Research, 18, 276280.
Nevill, A.M. and Atkinson, G. (1997). Assessing agreement between measurements recorded
on a ratio scale in sports medicine and sports science. British Journal of Sports Medicine, 31,
314318.
Newton, R.U. i W.J. Kraemer (1994). Developing explosive muscular power: implications for
a mixed methods training strategy. Strength and Conditioning Journal, 16(5), 20-31.
Nicholas, C.W., Nuttall, F.E. and Williams, C. (2000). The Loughborough intermittent shuttle
test: A field test that simulates the activity pattern of soccer. Journal of Sports Science, 18,
97104.
111
Odetoyinbo, K, and Ramsbottom, R. (1997). Aerobic and anaerobic field testing of soccer
players. In: Science and Football III. T. Reilly, J. Bangsbo, and M. Hughes, eds. London: E &
FN Spon, pp. 2126.
Ostoji, S. (2000). Physical and physiological characteristics of elite Serbian soccer players.
Phys. Ed. Sport, 1(7), 2329.
Ostoji, S.(2003). Characteristics of elite and non-elite Yugoslav soccer players: Correlates of
success. Journal of Sports Science and Medicine, 2, 3435.
zakar, L., etin, A., Kunduracolu, B. and lkar, B. (2003). Comparative body fat
assessment in elite footballers. British Journal of Sports Medicine, 37, 278279.
Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black.
Pinasco, A. & Carson, J. (2005). Preseason Conditioning for College Soccer. Strength and
Conditioning Journal, 27(5), 5662.
Puga, N., Ramos, J., Agostinho, J., Lomba, I., Costa, O. and Freitas, F. (1993). Physical
profile of a first division Portuguese professional soccer team. In: Science and Football II. T.
Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, pp. 4042.
Rahkila, P., and Luhtanen, P. (1991). Physical fitness profile of Finnish national soccer teams
candidates. Scienace and Football, 5, 3034.
Reilly, T. (1994). Physiological profile of the player. In: Football (Soccer). B. Eklebom, ed.
London: Blackwell Scientific, pp. 371425.
Reilly, T. (1996). Fitness assessment, anthropometry. In: Science and Soccer. T. Reilly, ed.
London: E & FN Spon, pp. 2529.
Reilly, T. (1997). Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular reference to
fatigue. Journal of Sports Science, 15, 257263.
Reilly, T. and D. Gilbourne, V. (2003). Science and football: A review of applied research in
the football codes. Journal of Sports Science, 21, 693705.
Reilly, T. and White, V. (2004). Small-sided games as an alternative to interval-training for
soccer players. Journal of Sports Science, 22, 559.
112
Reilly, T., Bangsbo, J. and Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological

predispositions for elite soccer. Journal of Sports Science, 18, 669683.
Reilly, T., Bangsbo, J. and Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological
predispositions for elite soccer. Journal of Sports Science, 18, 669683.
Reilly, T., Reilly, N., Secher, P., Snell, P. and Williams, O. (1990). Football. Physiology of
Sports. London: E. & F.N. Spon. 371 426.
Reilly, T., Williams, A.M., Nevill, A. and Franks, A. (2000). A multidisciplinary approach to
talent identification in soccer. Journal of Sports Science, 18, 695702.
Rico-Sanz, J. (1998). Body composition and nutritional assessments in soccer. Internatonal
Journal of. Sports Nutrion, 8, 113123.
Rienzi, E., B. Drust, T. Reilly, J. Carter, and A. Martin. Investigation of anthropometric and
work-rate profiles of elite South American International soccer players. J. Sports Med. Phys.
Fitness. 40:(2) 1629. 2000.
Rienzi, E., Mazza, J.C., Carter, J.F.I. and Reilly, T. (1998). Futobolista sudamericano de elite:
Morfologia, analisis de juego y performance. Rosario, Argentina: Biosystem Servicio
Educativo.
Rimmer, E. and Sleivert, G. (2000). Effects of a plyometrics intervention program on sprint
performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 295301.
Rimmer, E., and Sleivert, G. (2000). Effects of a plyometrics program on sprint performance.
Journal of Strength and Conditioning Research, 3, 295301.
Roi, G.S., G. Pea, G. De Rocco, M. Crippa, L. Benassa, A. Cobelli, and G. Rosa. Relationship
between maximal aerobic power and performance of a professional soccer team. In: Science
and Football II. T. REILLY, J. CLARYS, AND A. STIBBE, eds. London: E. & F.N. Spon,
1993. pp. 4042.
Rosch, D., Hodgson, R., Peterson, L., Graf-Baumann, T., Junge, A., Chomiak, J. and Dvorak,
J. (2000). Assessment and evaluation of football performance. American Journal of Sports
Medicine, 28(5, S29S39.
113
Sale, D.G. (2003). Neural adaptation to strength training. In: Strength and Power in Sport.
(2nd ed.) P.V. Komi, ed. Oxford: Blackwell Publishing, pp. 281314.
Sassi, R., Reilly, T. and Impellizzeri, F. (2004). A comparison of small sided games and
interval training in elite professional soccer players. Journal of Sports Science, 22, 562.
Sawyer, D.T., Ostarello, J.Z., Suess, E.A. and Dempsey, M. (2002). Relationship between
football player's ability and selected performance measures. Journal of Strength and
Schmid, S., and Alejo, B. (2002). Complete Conditioning for Soccer. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Sendelides, T., Kouidi, E., Metaxas, T., Koutlianos, N. and Deligiannis, A. (2003).
Cardiorespiratory adaptations in soccer players. Hungarian Revue of Sports Medicine, 44,
141151.
Siegler, J., Gaskill, S. and Ruby, B. (2003). Changes Evaluated in Soccer-Specific Power
Endurance Either With or Without a 10-Week, In-Season, Intermittent, High-Intensity
Training Protocol. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 379387.
Siegler, J., Gaskill, S. and Ruby, B. (2003). Changes evaluated in soccer-specific power
endurance either with or without a 10-week, in-season, intermittent, high-intensity training
protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 37987.
Silvestre, R., West, C., Maresh, C.M. and Kraemer, W.J. (2006). Body Composition and
Physical Performance in Men's Soccer: A Study of a National Collegiate Athletic Association
Division I Team. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 177183.
Stockbrugger, B.A. and Haennel, R.G. (2001). Validity and reliability of a medicine ball
explosive power test. Journal of Strength and Conditioning Research, 15, 431438.
Stlen, T., Chamari, K., Castagna, C. and Wislff, U. (2005). Physiology of soccer. Sport
medicine, 35(6): 501-536.
Stryer, J., Hansen, L. and Klausen, K. (2004). Physiological profile and activity pattern of
young soccer players during match play. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(1),
168174.
114
Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum

strength in men: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 189304.
Tanner, J.M. Growth at Adolescence. London, Great Britain: Blackwell Scientific
Publications. 1962.
Teichelman, T. (1995). Pattern Running for the Soccer Athlete. Strength and Conditioning,
17(5), 6466.
Toji, H., Suei, K. and. Kaneko, M. (1997). Effects of the combined training loads on relations
among force, velocity and power training. Canadian Journal of Applied Physiology, 22, 328
336.
Tomlin, D. and Wenger, H. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery
from high intensity intermittent exercise. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 1
11.
Tumilty, D. (1993). Physiological characteristics of elite soccer players. Sports Medicine, 16,
8096.
Tumilty, D. (1993). The physiology of soccer. National Sports Research Centre. Canberra,
Australia: Australian Sports Commission, pp. 124.
Vanderford, M.V., Meyers, M.C., Skelly, W.A., Stewart, C. and Hamilton, K.L. (2004).
Physiological and Sport-Specific Skill Response of Olympic Youth Soccer Athletes. The
Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 334342.
Verheijen, R. (1997). Handbuch fr Fussballkondition. BPF, Versand, Leer.
Verkhoshanski, T. (1973). Speed strength preparation and development of strength endurance
of athletes in various specializations. Soviet Sports Revue, 21, 120124.
Vittori, C. (1995). Monitoring the training of the sprinters. New Studies in Athletics, 10(3):
39-44.
Vueti, V., o, K. & Rocak, A. Fleksibilnost nogometaa. U D.Milanovi & I. Juki (ur.),
Kondicijska priprema sportaa 2003, 12. Zagrebaki sportski sajam sporta i nautike (str.
404-412).Zagreb: Kinezioloki fakultet, Sveuilite u Zagrebu i Zagrebaki sportski savez.
115
Wang, J. (1995). Physiological Overview of Conditioning Training for College Soccer

Athletes. Strength and Conditioning, 17(4), 6265.
Wang, J. (1995). Physiological overview of conditioning training for college soccer athletes.
Strength Conditioning, 17(4), 6265.
Wang, J. and Wiese-Bjornstal, D. (1994). Mechanical and Anatomical Analysis of the Soccer
Instep Shot. Strength and Conditioning, 16(6), 3438.
Wardle, H. (1992). Stength training for soccer. National Strength & Conditioning Association
Journal, 14(1), 7274.
Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nrberg: Spitta- Veri.
Weineck, J. (2000). Optimales Traning. Nrberg: Spitta- Veri.
Weir, J.P., Wagner, L.L. and Housh, T.J. (1994). The effect of rest interval length on repeated
maximal bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 5860.
Weltman, A. (1995). The Blood Lactate Response to Exercise. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Whitney, E., Moore, G., Hickey, M. and Reiser, R.F. (2005). Comparison of Two Twelve
Week Off-Season Combined Training Programs on Entry Level Collegiate Soccer Players'
Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 791798.
Williams, A.M., and T. Reilly. Talent identification and development in soccer. J. Sports Sci.
18:657667. 2000.
Williford, H.N, M Scharff-Olson, W.J Duey, S Pugh, and J.M Barksdale. Physiological status
and prediction of cardiovascular fitness in highly trained youth soccer athletes. J. Strength
Cond. Res. 13:1015. 1999.
Williford, H.N., M. Scharff-Olson, W.J. Duey, S. Pugh, and J.M. Barkdale. Physiological
status and prediction of cardiovascular fitness in highly trained youth soccer athletes. J.
Strength Cond. Res. 13:(1) 1015. 1999.
116
Wislff, U., C. Castagna, J. Helgerud, R. Jones, and J. Hoff. Maximal squat strength is
strongly correlated to sprint-performance and vertical jump height in elite soccer players. Br.
J. Sports Med. 38:285288. 2004.
Wisloff, U., J. Helgerud, and J. Hoff. Strength and endurance of elite soccer players. Med.
Sci. Sports Exerc. 30:462467. 1998.
Wittich, A., M.B. Oliveri, E. Rotemberg, and C. Mautalen. Body composition of professional
football (soccer) players determined by dual x-ray absorptiometry. J. Clin. Dens. 4:5155.
2001.
Wragg, C., N. Maxwell, and J. Doust. Evaluation of the reliability and validity of a soccer specific field test of repeated sprint ability. Eur. J. Appl. Physiol. 83:7783. 2000.
Yap, C.W, L.E. Brown, and G. Woodman. Development of speed, agility, and quickness for
the female soccer athlete. Strength Cond. J. 22:912. 2000.
Young, W., and J. Pryor. Resistance training for short sprints and maximum-speed sprints.
Strength Cond. J. 23:713. 2001.
Young, W.B., G.J. Wilson, and C. Byrne. A comparison of drop jump training methods:
Effects of leg extensors Strength qualities and jumping performance. Int. J. Sports Med.
20:295303. 1999.
117

Teorija Treninga UEFA PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Teorija Treninga UEFA PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

TEORIJA TRENINGA

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

MOTORIKE SPOSOBNOST I U NOGOMETU

Ekstenzivni trening izdrljivosti

Aciklika anaerobna izdrljivost

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

acikliki karakter. Profesionalni nogometai tijekom utakmice naprave oko 1400-1600

Sprint i brzina kako temelj uspjeha u nogometu

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

primjenjivati razliite metode treninga:

Brzina reakcije/poetna ( startna brzina )

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Treniranost i sportska forma

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

UPRAVLJANJE SPORTSKOM FORMOM

Razvojne faze sportske forme mogu se podijeliti na:

fazu ulaska u sportsku formu

fazu stabilizacije sportske forme i odravanja

fazu privremenog opadanja sportske forme

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

U prvoj fazi radi se na postupnom formiranju i poveavanju razine svih primarnih

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Stalno iscrpljivanje i optereivanje igraa neminovno dovodi do pretreniranosti, pa i do

Glavne funkcije oporavka su obnova funkcionalnih aktivnosti, normalizacija homeostatske

Sadraj masti u strukturi sastava tijela (%)

Sma nj enj e sadraja masti u sastavu tijela no go meta a tijek o m sezon e .

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

je preputena elji nogometaa. Neki nogometai koje smatraju ne

i diskutiranja skupio je mnogo informacija o

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Prvi cilj: Poveanje amplitude pokreta / Trening fleksibilnosti

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Deseti zakljuak: to je vea oputenost (smanjeni tonus) to je vea pokretljivost tj.

etrnaesti zakljuak: Primjena statikog strechinga prije ispoljavanja eksplozivne snage i to u

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Preporuuje se samo lagani streching koji djeluje oputajue. Relaksacijska komponenta je tu

individualnog optereenja svakog dana drugaija, a efekti standardnog zagrijavanja razliiti.

Vjebe mobilnosti (fleksibilnosti) nogometaa

Nogomenta akademija HNS-a

Teorija treninga UEFA A; Spori, Jovanovi, Kubla 2010.

Nogomenta akademija HNS-a