2

20 .
1: (0-5) 50W, 2 : (5-10) 60W, 3 : (10-15) 80W,
4: (15-20) 100W








-
- -
-

-
- -
-
-





90

,
: ,
(2 set x 15 )
: ,
,
(1 set x 20 )
: -
,
(3 set x 15 )
: (3 set x 10 )

15min 5

Stage 1: (0-5) 4klm/h, stage 2 : (5-10) 5klm/h, stage 3 : (10-15) 5.5klm/h

15 .
1: (0-5) 50W, 2 : (5-10) 60W, 3 : (10-15) 80W,
15min 5 .
1: (0-5) 5klm/h, 2 : (5-10) 5,5klm/h, 3 : (10-15) 6klm/h
:

- -
-
-





90

,
,
,
: ,
(2 set x 12 )
: ,
,
(1 set x 12 )
: ,
(2 set x 15 )
: 2 set x 15




Pec-deck

3 set x 12 50%
, test . .
2 set x 15 60%
. 60.
set 130

90
,

15min 5 .
1: (0-5) 5klm/h, 2 : (5-10) 5,5klm/h, 3 : (10-15) 6klm/h
4
:








90

,

2 2







,
-

-

,
, ,





( 2setx15 )

(1setx12 )

,
(12 )
,
(12 )
,
(12 )
: 3 set 12

10

20min
, , 5min

(30 ),

(28m)
.





( ) 2
( )
.
.



.

15min. 10min

:
20-30 (2 set 12
)

11

:
10
(2 set 10 )

12

(1 )
(2 )
(15 )
(20)
(20)
(20)
(4 )
(20)
(3 )

(4 )
(6 )
(4 4
)

(15)
(4
)

(15 )
(15,
)
(12)
( , 4
)

(15 )

13

(12 )
(12 )
(4
4 )
(15)

(12).
(10) ( )
(30 )
(15,
)

(6- 10- 16)
.

(6).

(8 )


(15 )
(15 )
(10
).
(15 )
.
(20 )
(5 , 2
).

14

(5 2
)
(
5 , 3 )
6
(3 )
.
4 (3 )
( 3 ) (5
)

(1 )

(1 )

(1
)
,
(2 )

15

a. , ,

2 min x 2
6 min x 2
2 x 3 sec

200 200 60% 4
,
1 8
. 3 x 2 x 3 sec
. 2 x 3 sec.
200 200 60% 4
2 x 10
2 x 10 .
2 x 3 sec
2 x 3 sec
2 x 3 sec
200 200 60% 2
, , , 1 x 8
.
, , 2 x 8 .
2 x 10 .
2 x 10 .
2 x 3 sec.
2 x 10
2 x 10 .
2 x 10
2 x 3 sec.
2 x 10 .

16

2 x 5 sec
2 x 10 .
2 x 5 sec.
2 x 10
.
2 x 10

2 x 5
sec.
, 2 x 10

3 min

17

2 min x 2
6 min x 2
2 x 3 sec

200 200 60% 4
,
1 x 8
. 3 x 2 x 3 sec
. 2 x 3 sec.
200 200 60% 4 ,
12 x 3 1 min 60-80%
12 x 3 1 min 60-80%
12 x 3 1 min 60-80%
- 12 x 3 1 min 60-80%
12 x 3 1 min 60-80%
, , 2 x 10 , 1 min

3 min

18

2 min x 2
6 min x 2
2 x 3 sec

200 200 60% 4
,
1 x 8
. 3 x 2 x 3 sec
. 2 x 3 sec.
200 200 60% 4
2 x 10
2 x 10
200 200 60% 2
, , , 1 x 8
.
, , 2 x 8 .
2 x 10 .
2 x 10 .
2 x 3 sec.
2 x 10
2 x 10 .
2 x 10
2 x 3 sec.
2 x 10 .
200 200 60% 4

, 2 x 8 2 min
4

19

- 10 x 2 1 min ( )
, ,
, x 2 x 12

3 min

20

15 .
5,10 15 .

.

.

. (
, ,


. 3 x 2 x 8 sec
. 2 x 8 sec
, , , 1 8

, , 1 8 .
1 x 8
1 x 10
2 10
2 10 .
2 10 .
2 10 .
2 10

2 10 .
2 x 3 sec.
2 10

21

2
10

2 x 3 sec.

20 . 5
.
,
.
2 5 sec.
2 10 .
2 10
Push-ups 2 10 ( ).

2 8 .
,
--- 2 5
sec.
, -

3 min

22

15 .
, 2 8 .
2 5 sec.
2 x 8 .
2 5 sec
2 5 sec.

3 15 .
Pec-deck 3 15
3 20 .
2x15 2 x 15 .
3 15 .
3 15 .
2 15 .
2 8 sec.
2 8 sec.
, , 2 8
sec

3 min

23

a.

10
.

15-20 (
)
( )

5-10
.
)

10

20 45

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24

10

10-15 .

5-10 .
- .
)

10 5-10
, .

15-20

10

10 5-10
, .

25

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5-10 ,

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:
: 48
: 4
: 75
: 12
: 2

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26

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, ,
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1600m.
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.
, ,
.

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27

.
.
a.

2*8
2*8
2*8
2*8
2*8
2*8
2*8
icks 4*8
Kicks 4*8
Kicks 4*8
2*8
2*8

, , 3*10
, , 3*10
, ,
3*10
, ,
3*10
, , 2*10
, , -
2*10
, ,
2*10

28

, ,
2*10
, ,
2*10
, ,
2*10

,
,
,
,

, ,
(
)
, ,

3*10
Plie touch 4*8 ,
Heel back 4*8
Walking 2*10
Step touch 2*8

29

Lunges 2*10

Basic step touch 4*8
Step me knee up 4*8
V step 4*8
, , 2*15
, , 2*15
, "" 2*15
, , 3*10
, , -
3*10
"", , .
(
) 3*10
,
.
3*10

, ,
, ,
, ,

, ( )
(
)
,

30

Step touch 4*8

Step touch - , 4*8
Step touch backs - 4*8
Double step touch - 4*8
V step touch -
4*8


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- , ,
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- ,
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- ( )
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10 4

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31

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, ,

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- ""
-

-




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4*8
Step touch - 2*8
Step touch - 2*8
Step touch - 2*8
Step touch - 2*8
Step touch - 2*8


, 3*10
,
,

32

3*10
3*10

3*10
3*10
, ,
,
3*10

, 90
, , 3*12
, , ""
3*12
, , ,
3*12
, 3*12
, - 3*12

33

,

, ,

, , ,

, , ""
,
, , ""

, ,

,
,
, ,
,
,

34

)
(beat : 100-120 b/min)

2 x 8 marching

2 x 8 -.

1 x 8 marching .

1 x 8 - .

1 x 8 marching .

1 x 8 - .

1 x 4 walking .

2 x 4 - ( 4
)

1 x 4 walking .

2 x 4 - ( 4
)

1x 4 walking .

2 x 4 - ( 4
)

1 x 4 walking .

2 x 4 - ( 4
)

1 x 4 walking 2 x 4 - ( 4

1 x 4 walking - .

)
2 x 4 - ( 4
)

1 x 8 step - touch.

1 x 8 step touch.

1 x 4 step touch

1 x 4 step touch

1 x 8 grape - vine .

- .

1 x 8 grape - vine .

1 x 8 plie.

1 x 8 plie

1 x 8 plie

1 x 8 step touch.

35

, , , ,
, , , , ,
.
(beat : 120 - 125 b/min)

2 x 8 marching
2 x 4 step touch
2 x 4 heel back
2 x 2 grapevine , .
2 x 2 Vstep
1 x 4 knee up

1 x 2 Knee up
1 x 2 Knee up A
1 x 4 Knee up
1 x 4 Knee up

1 x 4 Knee up
1 x 2 Knee up
1 x 2 Knee up .
1 x grapevine , 2 squat
1 x grapevine , 2 squat

1 x grapevine , 2 lunges
1 x grapevine , 2 lunges
.
1 x grapevine , 1 lunges .
1 lunges , 1 spueat ,
1 squat .
1 x grapevine , 2 lunges
- , 2 squat -.
2

- .
-.
-.
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, .
.

flies
flies

36

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2 x 10 - 12 . .
: 30 sec , 1 min .
-
.
.
.

2 x 16 .
: 30 sec , 1 min .
, ,
.
: .
, ,
.
4 x 15 .
2 x 12 .

37

v.

: .

.
.
.
: 80
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: 60
: 52
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,

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.

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38

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,
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. 20 .

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, 10 .

, 8 .

. 10
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10 .
10 .

10
.

8 .
10
.
10
, , .

, 2 12
, 2 12

, 2 10

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, 2 12
.

, 2 10
.
,
3 10

2 20

.
. 2 10
:
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12

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, ,

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41

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5 6
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8 10
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8
: , 2 x 8
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, 2
x 8
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, 2 x 8
:
, 2 x 8
, 2 x 8

, 2 x 8 .

, 2 x 8

, 2 x 8

42

, 2 x 8

. , 2 x 10

, 2 x 8
, 2 x 8
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, 2 x 10
, 2 x 8
, 2 x 8
, 2 x 8 )
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, 2 x 6 .

,
.

5 6

43

2x 8 marching

1x 8 marching

1x8

1x 8 marching

1x8

1x 8 marching

1x8

1x 8 marching

1x8

2x 8 marching ( )

4x4 marching
2x 8 step tousch

2x4 heel back

2x 8 step tousch

2x 4 step tousch

- knee- up

2x 8 grapevine /
2x4 V step

2x4 V step

1 grapevine V step /

1 grapevine V step /
1 grapevine , 2 squat

Flies

1 grapevine , 2 squat

Flies

2x 4 step tousch

2x 4 heel back

2x 4 kneep up

2x8 marching

44

2x8
2x8
2x8
2x8

10
)

1x8
2x8


.





, (2x8)
,
(2x8)

(2x8)

45

,

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,
2x8
(2x8)
.
(2x8)
,
(2x8)
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(2x8)
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2x8 .
.
(2x8)
, (2x8)
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(2x8)

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(2x8)
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.
(2x8)

46

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76

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,
(),
.
.
.
.

80

,
.
.
.
.

.
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,
.

.
(
).

,

.
.
(.. - ).

.

. . (
).
, . (
).
,
, ).

81

,
. .

, , : - - -.
( ,
).
,
.
.
( :
,
, : 1-2-1-2...)
.

- :
, ... !
(),
.
I - - - . -.
.
-
,
.
.
,
(
).

82

.
, ,
, ,
. .

.
(
), .
,
, .
,
.
( )
, .
( ),
.
,
. .
.
.
.
.
, .
,
. .
!
. (
).

, .. .

83

.
:
.
, ,
. ,
.
.
,
.
. .
.
, , 2-3
. .
, .

( ),
, .

-. (
: , ,
. .
; !
).

.
.
.
. .(
,
). !

84

.

.
, .
.
.
().
.
, -, .
, ..
.
.
.
-, -, - .
.
.
. .

85

ii.

:
: 80
: 4
: 60
: 25
: 4

.
, .

,
( , ,
,

.).

,
( ,
) .

,

86

. ,

.
: 5' , 15'
-

15'

, 15' - 10 .
-
,

25 .
Movement
ABC (
, , , )
EUROFIT .

,
.

.

.
.

87

a.

. 5 .

3-4 . 3 4 (
).
5 .

.
. 7-8 .
5-10 .
. 4-5 ; .
15 .

.

.
8 10 (4-5
, 4-5 , .

-8-10

88

8-10


10 ( 2 )
.

.
.

,
.
.
.
8-10 .
.
. 8 10
.

3 .
.

89

5 .
5 .
.

4
-10
4 .
-10 .
4 , .
-10.
4 .
-10 .
4 .
-10

5 .
3
.
-10
.

90

3 .
4 .
4 .
-10
4 .
4 , .
4 .
-10
-4 , ,

2 .
.

91

iii.

: . 10

. 11
. 4
. 9
.
: 80
: 5 /
: 45 - 60
: 135
: 12

,
.

,
.
:

92

:
)

)
) (,

) ( , )
)

93

,



.
.

,

.
.

.

.



4-6.

.
.

94

a. , ,


,
.
.
, .
.
, ,
(.. ,
, , , ...)

.


.

. ,
.
.
, .

,
.

95

) ,

. ,
. ,
.

,
.

.2 .
()

.
-
.
.

. .
, .

. ,
() ,
) , , ,

.
. .

96

-: ( )
.
: , ;, ,
;, ..
. .




.

:
().
(.. , , , , ...)
) , -,

: ,
. ,
. ,
.
.

- .

.

97

.
.
, ,
.

.
.

) , ,

.
.
.
.


.(, , , )

. .
, .
.

. .
.

98

99

, , .
300
10
i.

:
: 60
: 3
: 90 120
: 18
: 1

,
,
. ,


.

100

. ,
,
.
, .



.


.

.
a.

( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )


.(2 )

101

& , 5

& , 5
( )
( , & ,
, & ...)
,
, , 7

,
4-5
, 5
,
4-5
, 5
,


(5)
6x6

102

) ()

( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )



( , & ,
, & ...)
,
,
,
, , -
.



, ,
,
, -



6x6

103

( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )




2,3 & 4 1.
-
. 4
( , & ,
, & ...)
,, -
,10
, ,
, 8

1 .

.
,
6x6

104

( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )

.

.

( , & ,
, & ...)
,, -

,
- - ,
, 8
, .
,
. 5 4 5 2
6x6

105

( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )



( , & ,
, & ...)
, -
,

, (10 , )
,

(8 )



6x6
: 15 ,

106

: 15 ,
-.

107

ii.

:
: 60
: 4 /
: 90- 120
: 30
: 1

.....
.
,

.

,
.
,
.

30 .
15

.

108

.
10

.


.

.
.

8 : , ,
, ,


.

(28)

109

(28)
.
,
. (28)
(38)
,
, (38)
(38)


55

8 , ,
, ,


(210)

(28)

110

() (28)

(38)

(38)

(reverse)
5 5

3 .
.
.

5
8

,
(2)
(2)
, .

, ,
, ,
, (5)

111

(5)
.
(8)
(8)
(8)
,
,

- (3x10)
5
3-5
)

.
.



(210)
(210)

112

(3 3 ).
,
.
. (26)
(2 2 ).

(26)
5 5

3


)

.
.


.
.
(26)
. .
,
. (46)

113

. .
trailer. play maker
trailer (46)

3


)

.



.
(28)
.
() (28)
. :
) (28)
) (28)
) (28)

114

iii.

: )

)
)
: 80
: 4 /
: 90
: 25
: 1

, .

.

.

.

,
, , .

Eurofit.

115

.
a.
( 2-4 km)

(8 )
1: (4 x 10 ).
.
2: (3 x 10 ).
.
3: (2 x 10 ).
.
4: - (3 x 10 ).
.
5: . (3 x 10 ).
.
6: (4 x 10 ).
.
7: (3 x 10 ).
.
8: (8 x 10 ).

116

, .
(Skipping, ), , .
.

2m ,
.
,
.
, .
, , .
, , ,
.
, ,

.
, 30 .
, .

.
.
)
- ( Low-Impact)
2 x 8 marching
1 x 8 marching

117

1 x 8 marching
2 x 8 marching ( )
4 x 4 marching ( )
2 x 4 step touch
2 x 4 heel back
2 x 2 grapevine
2 x 2 V-step
1 x 4 Knee-up
1 x 4 Knee-up
1 x 4 Knee-up
1 x 4 Knee-up ( )
1 x grapevine , 2 squat
1 x grapevine , 2 squat
1 x grapevine , 2 lunges
1 x grapevine , 2 lunges
2 x 2 rock step
4 x 1 knee-up
2 x 2 rock step
4 x 1 knee-up

300m

118

(4 x 50m 1 ).

(4 x 50m 1 ).

, (4 x 50m 1
).

, (4 x 50m 1
).
80%, 5 x 50m, 1,5 (
1,5 ).

100m .
)

, .
.
,

.


3 . 1 ,
2, 3 , .

119

-- 3 ,
.
,
, --
, .

,
.
,
, .
, 8-9m , 2 .
.
. 1 ,
.
.
, , .
, ,
,
, ,
, .
5 x 5, (15-20 ).

.
.
.

120

iv.

:
: 80
: 4
: 60
: 80
: 3

. ,
, ,
,
, ,
.
, ,
,
, .

,
.
,
,
. ,
,

121

,
.

.

Eurofit .
.

, ,
, .
.

. 5 .

3 4
5 .

.
. 7-8 .
5-10 .
. 4-5 ;

122

15 .

.

8 10 (4-5
, 4-5 , .

-8-10
8-10


10 ( 2 )
.

.
.

123

,
.
.
.
8-10 .
.
. (8 10
)

3 .
.

5 .
5 .
.

4
10 .
4 .
10 .
4 , .
10 .
4 .

124

10 .
4 .
10 .

5 .
3
.
10
8 .

5 .
8 .
8 .
10
5 .
4 , .
6 .
10
. 4 --

10

125

v.

: .

.
.
.
: 60
: 4 /
: 45 - 60
: 152
: 4

28-45 . ,

, ,
.

10-15 .
:
) , 15 ,
100-120 .
) , high-low, impact-dynamic-low impact,

70-85%

126

, , ,
.
.
) , 10
.

,
,
.

, ,
.
,
,
.

.
.
.
) Mix aerobic
To mix aerobic hi-low
impact moderate (
). mix aerobic
.

127

1x8 marching

1x8 marching

1x8 step-touch

1x8

step-touch

1x8 step-touch

1x8 step-touch

2x8 step-touch -

1x8 step-touch

1x8 step-touch

1x8 heel-back

1x8 knee-up

2x8 step- touch

knee-up

: , .
( ).

, . ,
, .
(. )
.
: ,
,
: ,
90 ,
. ( )

128

: .
. . ,

-: .
, ( ).
2 .

.
()

1x8 marching (

)
1x8 step-touch

2x8 step-touch knee

up

/

1 block

1 grape vine 4

1 grape vine 4

2 (

block
)

129

2 Block
4 step-touch

5 step-touch

4 rock step

3 Block
1,2,3 run

3 lunges (-)

1,2,3 run

3 lunges (-)

4 jacks

2 3 block
4 Block
2 V step

--

1 grape vine

1 grape vine

2 V step

- -

1 grape vine

1 grape vine

, 1

2 , 2

130

(90 )

( )

(90 )

.

.
2x8

( 2 )
.

.
.
( ).
4.
( ).
, ,
,

131

) Aerobic

.
, ,
(, .).

1x8 marcing

1x8 marching

2x8 step-touch

1x8 step-touch

1x8step-touch

1x8 step-touch

2x8 step-touch -

2x8 grape vine -

1x8 grape vine

1x8 grape vine

1x8 plies touch

1x8 plies-touch

1x8 plies-touch

1x8 plies-touch

1x8 marching

(
)

2x8 plies-touch

: - .
. .

132

.
.
.
: , ,
.
: , ,
90 .
( ) .
: ,
, .
: ,
, ,

: , ,
, .
, ,
-: ,
, .
. ,
.
, .


. , .
, .
.

2:2 3:1

133

, , 2 , 2
3 1
,
.
.


, ( )
( )
,
- .
( , , ).
.
, .
. , .
8 , 8 2x8
.
Plies( , , ).
,
.
.


(

2x8 .
(step-touch, rock-step )
-

134

.
. .

2:2 3:1.
,
-



(90 )
2:2 3:1

.
.

.
() .

,
( ).
.

, .

.

: 2x8
, .

135

,
.


()

,
.
( flex)
-
) Step aerobic
(step)
low impact ,
high impact.
,
,
( 128 beat / min).

1x8 marching

1x8 marching

1x8 marching
.
1x8 step-touch

1x8 squat

1x8 step-touch

1x8 marching step

136

1x4 step-touch

1x8 marching - step

2x8 step-touch

1x8 grapevine

1x8 grapevine

1x8 knee-up

( - )

1x8
step
1x4 marching

1x4 marching step

1x8 step-touch step

1x4 marching step

1x4 marching step

: step
.
.
Aerobic step
.
.
.

1o block

V ( )

137

( block
)
2o block
L

tap up tap down

over the top

tap up tap down

over the top

L step

3 block
turn step ( )

()

turn step ( )

V step

V step

( 2

block

)
4 block
( )

( )

(
)
corner to corner

138

(
)
corner to corner

step
. .
1x8 ,
(1x8 )
( step) ,
,
step
(90 ), . (
1:1, 2:2 , 3:1 )

step. ,

step, ,

(90 )




.
2x8

139

, ,
,
.

step .
.
) Hi-low aerobic
T hi-low aerobic
hi ( hi impact

), low
impact low
hi impact .

1x8 marching

1x8 marching

1x8 marching

2x8 step-touch

1x8 step-touch

1x8 step- touch

1x8 step-heel back

1x8 step- heel back

1x8 step- knee up

1x8 step- knee up

140

1x8 plies touch

1x8 plies touch

1x8 plies touch

1x8 plies- touch

(, , , ,
)
plies touch

1 block
4 hops

rolls

2 knee up ()

4 hops

rolls

( block
)
2 block
1, 2 ,3 tap

2 step touch -

1 ,2 ,3 tap

2 step touch -

1 grapevine

141

2 heel back

1 grapevine

2 heel back

( block
)
3o block
4 lunges

2 jacks

4 ( )

2 jacks

( block
)
4o block
4 scoops

2 squat

4 scoops

2 squat

( block
)

, .
,
. ,

142

,

.

,
. . (
).

. ,
.
.

2x8 .

.
8

,
,

2x8

143

, ,
.

, - .
.

-