Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • Baldini Maratona

    Uploaded by

    Gianni Furgone
    13 views4 pages
    dsadasdasdas

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document
    dsadasdasdas

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    13 views4 pages

    Baldini Maratona

    Uploaded by

    Gianni Furgone
    dsadasdasdas

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 4
    ALLENAMENTI PER COMPLETARE UNA MARATONA IN 3 ORE E 30° PALESTRA Settimana 1 Log pross, una gamba per vata, 2 serie da 30 ripetizion! ‘Squat libero con poco cavico, 2 serie da 30 npatizion’ Polpacc: (motlegg), vec inert ctagrafico), 2 see da 30 rpeiion’ [Ationci, 20 ationci (10 per gamba) per 2 vole Setimane 203 Tutto come seitimana 1: 3 série pat ogni esercizio Setinana 4 Tuto come settmane 2€ 3 tagliendo squat libero e polpacci PERIODS 1 Setimana 1 All 1 palestra € 40 difondo lento Setimana 2 ‘Samimana 4 ‘Ai, 2 8x 100 m-salita con ec. 100 mdi passa Al, 3 paiestra © 40' oi fondo leno. All 4 th di fondo lento. All 1 palestra © 40° di fondo lato All 2: 8x100 m salta con rec. 100 m di passe Al. 3: palestra @ 40° di fondo lento ‘AML: 10:200 m, recupero ci paso ‘AIL 1: palestra @ 40°d fondo bento ‘AML 2: @x150 m saita, rec. 150m cf paseo ‘AML 3: palestra @ 40° di fondo lento ‘AL 4: gara domenicale oppure 1h gi fondo Fert ‘At: pales @ 40° fondo lento All 2 101500 salita, rec. 160 m oi passe All 3:palestra @ 40’ di fondo lento ‘All 4: 4.800 m (rime ore cogla).recupero 200 m ‘i passo e 200 mdi corsa, pot 3x200m ecupfo di corset lenta PERIODO 2 Setimana 2 AL 1: 50" di fond tendo ‘Al, 2: Gx#00 m frre tre sogla} con ree. 200m ‘i passo @ 200 m ef corsa ‘Al 3: 50° di fondo lento ‘AM, 4 41000 mm (4°40"-#:20"), ree. 400m ‘cheoresta lenta AL 1: 7400 (rtmobe sogta) can ree. 200m i passo © 200m ai corsa All. 2:50 ol fonda lento Al, 3 511000 rm (a'40"-4°30") con roe. 400m i-corsetta lenta Al 4: gara domenicale 0 £0' di fondo lento ‘A 1: Bx#00-m (rtm etre soglia) con ree: 200 m_ {i passo e 200m di coca AL 2 54 di fondo lento ‘AML. 12000 rm (9'207-9"10"}+ Sx1000 m {£40°-430°) con rec, 409 m ai corsetiatenta ‘All 4:0" di forco lem ‘Ad 1: x00 m (etm ote sogta) con ree. 200 m i passoe 200m dicorsa All 2:50" di fondo lento ‘All: 1:2000:m (9'20°-9'107) + 6x1000m (°40"£977) con rec. 400 mi corset lenta All 4: gara domenicale 0 50) di fondo lento PERIODO 3 ‘Sotimana 1 All, 1: 1h di fondo lento Al, 2: x1 km forte + 1 kn pian (forte: 420", Piano: 5.) All. 3. tha fondo lento Al 4, 1x2000 m (9:20"-9'16") + 61000 m (440°-430') con rec. 400 m di corsetta lenta, Setimana2 All 1: thi0'ai fondo lento Al, 2. 6x1 km forte « 1 km piana tforte: 420", piano: 5°) All 3: th10°di fondo lento ‘As. 4: 25k di progressive: (10 km a 520" + 104m aS 10" + 5.05007) Settimana 3 All 1: 1ht5' Gi tondo lento ‘Al 2: 3x4000 m (1920°), rec. 1 ken pian (5.207) Al 8: 40° i fondo tonto (AL 4: gara oi 21 ken bata Settmana 4 Ai, 1 thtS' di fondo lent “AM, 2: S000 rn rec. 1 en piano (ooene semana, precedente) AL 3: 1h18' i fondo tent All 4: 35 brn lungnissioo progressiva (10 4m $30 + 10kM85:20"+ Sen aS + Ska 500" @ 5 km piu voloci) ALLENAMENTI PER COMPLETARE UNA MARATONA SOTTO LE 3 ORE... 0 QUALCHE SECONDO IN MENO. PALESTRA ‘Sorimana 1 ‘Leg press, una gamba per votta, 2 serie da 30 rptizio’ ‘Squat toero con poco carico, 2 seve da 30 rietiion [Leg cur, 2 sere da 30 ripetiziri Polpace:, sere 3 20 rpetizion| ‘Alone, 20 attonai (10 per garrba) per 2 vote Setimane 2.6 3 Tutto come settimana 1; 3 serie per ogni asercizio Setimana 4 Tuto come settimane 2 e 3 togiienda squat libero e polpacci PERIODS + Sellimana 1 Al. 1: 10 riscaldamento, palestr © 20' di fondo lento Al 2: 15’ niscaklamrento; 8100 m zalta con rec. 100m al passo: ‘Al. 3:40’ di fondo lento eon qualche altungo (AIL: 10 Fiscaldamento, oalestra & 30 orto erta ‘All 8: 40" di fondo lento ‘Sottimana 2 All 1: 10'riscaldarnerto: palestra e 3’ difondo lento AB 2 18 rigcaidamento, 10100 m sala con rec 100 m al passo All, 3: 40" fondo lento con qualche allungo |A 4: 10'scaldamenta; palesta.e 20°¢ fondo ert (AL 5) 15’ rscaletamerta: 104200 m, recunero a pa90 Setimana 3 Al, 1: 10" rigcalciamento: pases e 0 i fondo lento Al. 2:18" riscaldamanto: 10x1601m sala. ec, 150 m al paso: All. 3: 40’ di fondo lento con qualche atunga All. & 10’ riscaldamento: palasta 40 difondo Weta. AILS: 15 riscaiamenta: 10 «200m. rec. 100m alpasso 0 100m dicorsa, ‘AA. 1. 10° riscaldamento: patestra © 40° di fondo lento. ‘Ai, 2.16" riscaldarnento: 10x10 m sal rec. 180 mal passa Al 3:40" difondo lento.can qualche allungo Al 4:10’ riscaldamento; palestra @ 40! difondo lento ALS: 15° nscaldamento, 8 «400m, recupera 200m al paseo © 200 m di corsa PERIODO 2 PemopO2 Setimana 1 Al, 1: 45° ditondo tonto ‘Al, 2: BxaQ0 meno oltre sogha, 1'30"-135° rec. 200 mal passo.e 200 mdi corsa tent {All 3:40 ‘tranguito con qualche aunge ‘AN. 4:48

    You might also like