is do &xito de A Dieta dos 31 Dias, nas minhas consultas, orreio eletrénico ou nas redes sociais, as pessoas faziam {issimas perguntas, queriam esclarecer diividas, pediam-me hos e regras claras do que fazer ou nao fazer quando esto ar perder ou manter o seu peso ideal. Ao responder a todas. questées, apercebi-me de aue era preciso criar um conjun- regras de ouro da minha dieta. Cheguei a 50 regras claras, adas ao pormenor, que servem como ferramentas para 0 ia a dia, para saber escolher, tomar decisées, sem privar-se da, Sé precisa de conhecé-las e utiliz4-las em seu beneficio. gras que so Inegocidveis e sdo para cumprir & risca, outras oram feitas de propésito para os dias em que é impossivel ‘ometer deslizes. E 0 caso do vero, de alguns fins de semana siais, do Natal e da Pascoa... Mas a verdade é que, como eu imo dizer aos meus pacientes, hd sempre remédio para os des males. ro, deixo-Ihe ainda mais 50 receitas deliciosas, >neanterior ‘tica estas zas e econémicas que a vao ajudar a por em pr 1s de ouro e a sentir-se bem com 0 seu Corpo. ) OA NUTRICIONsT ACATA MOET Como emagrecer sem Inclui novas receitas TLIN00Y YY GLSINOIOMMINN YOAgata Roquette AS REGRAS DE OURO DA NUTRICIONISTA AGATA ROQUETTE COMO EMAGRECER SEM PRIVAR-SE DE NADA 7." edigéo a erfera ® dor livrarSTAROQUETTE «icenciad emciencis Nutri¢dio e Engenharia Alimentar pelo ruto Superior das Ciéncias da Saude |, Durante anos lutou contra o seu pro- > peso, chegando a pesar na altura em 2 freauentava a faculdade 90 quilos. dou em varios nutricionistas, endocri ogistas, médicos mas sem resultados iveis,o que a motivou a encontrar uma ta alimentar que tivesse garantias de sesso. Foi ai que comecou a estudar as tas proteicas onde se elimina a inges- de hidratos de carbono, mas sabia & ‘tida, até pelo seu préprio caso, quenso deria ser demasiado restritiva. Queria la dieta facil de cumprir nos dias stres- ates que correm. Foi af que comecou studar as dietas existentes, sobretudo proteicas — como a dieta de Atkins e uth Beach que so as preferidas dos ores de Hollywood — e a fazer algu- ss variacées, adequadas a dieta portu- asa. Como por exemplo, néo anular 0 > a0 pequeno-almoco. Os resultados > visiveis nas centenas de pacientes = acompanha. Atualmente da consul- no Dayspa Isabel Queiroz do Vale, no e colabora com empresas como -enture, onde dé consultas aos fun- narios da mesma, DA ainda consultas Go Clinic no Atrium Saldanha, onde ompanha sobretude mulheres oravidas © pos-parto. ivre A Dieta dos 31 Dias vendeu mais 40 mil exemplares em Portugal, tendo 9 traduzido com grande sucesso em panha, em janeiro de 2013, onde se en- atra ja na 3* edigdo, Ne Gas AS REGRAS DE OURO DA NUTRICIONISTA AGATA ROQUETTEA Esfera dos Livros Rua Barata Salgueio n.” 30, 1.° Esq 1268-056 Lisboa ~ Portugal Tel 213 404 060 Distribuidora de Livros Bertrand, Lda. Rua Professor Jorge da Silva Horta, n° 1 500-499 Lisboa distribuidora@bertrand.pt Reservadios todos 08 direitos de acordo com a legislagdo em vigor © Agata Roquette, 2013 © A Esfera dos Livros, 2013 17 edigio: Margo de 2013 2." edigdo: Margo de 2013 32 edigao: Abril de 2013 42 edigdo: Abril de 2013 5.tedigdo: Maio de 2013 6+ edigdo: Maio de 2013 72 edigao: Junho de 2013, Capa: Compatiia Fotografia da autora: Jorge Nogucira Fotografia do fundo: Isabel Saldanha a: Sara Rodrigues Paginacéo: fal limpressio e acabames Depésito legal n.° 361 209/13 ISBN: 978-989-626-464.2 {NDICE INTRODUCAO ~ A minha histéria 11 A MINHA DIETA, 15 REGRAS ANTES DE COMEGAR A SUA DIETA.... 2d Regra n.° 1 - Marque uma data no 6 seu peso ideal Regra no 2-~ Arranje uma companiia para fazer dita... Regra n.° 3 — Calcule de forma realista 0 peso que quer perder Regra n.* 4 ~ Para perder peso, pese-se uma vez por s manter, pese-se todos 0s dias .. : so 32, Rega n® Aprende oso dos ainetos prs 280 se deixar enganar .. 34 “Tomne a sua despensa auma boa companheira de dicta »...39 Regra Regra n° 8 ~ Durma bem para emagrecer 41 Regra n° 9 —Leve comida para o trabalho. Poupa ¢ evita asneiras 42 Regra n.° 10 ~ O stress também engorda! REGRAS QUE SAO PARA CUMPRIR A RISCA. SEM POSSIBILIDADE DE NEGOCIAR .. Regra n.° 11 ~ Reduza a ingestio de hidratos de carbono Regra n.° 12 - Coma proteinas em todas as refeigdes Regra n.? 13 ~ Nunca salte o pequeno-almoco Regra n.° 14 ~ Pio: s6 de manha ¢ de mistura, integral ou escuro .. Regra n.° 15 ~ Faca tris refeigdes a0 dia e, pelo menos, duas intercala Regra n.° 16 ~ Coma devagar Regra n.° 17 ~ Nunca passe fome. Para emagreces, Rega n.° 18 ~ Beba 1,5 La 2 L de égua por diRegra n.° 19 — Beba cola light para se s Regra n.° 20 ~ Diga «no» a sumos n Regra n.° 21 — Ingira fibras todos os dias Regra n.° 22 — Sopa, s6 sem batata e cenoura . Regra n.° 23 - Pref mais saciado as magis € os frutos v exéticos como a manga e a papaia Regra n.° 24 — Coma legumes sem limites Regra n.° 25 — Coma peixe nn . ne Regra n.©° 26 — Adicione claras ds suas receitas com ovos Regra n.? 27 — Diga «ndo» aos fritos! .. Regra n° 30 ~Diga endo» farinhae aos cereas refiados Regra n.” 31 ~Diga endo» ao Regra n.° 32 —A sobremesa, coma g¢ Regra n.* 33 ~ Nao faca exercicio em demasia Regra n.° 34 — Coma pouco antes de ir para a cama Regea n.° 35 ~ Nao beba lcool, sobretudo cerveja Regra n.* 36 ~ Aproveite bem Dia da Asneira Regra n.° 37 — Controle a sua prisao de ventre .. REGRAS PARA QUANDO ESCORREGAMOS NA DIETA. ACONTECE E NAO E PRECISO SENTIRMOS CULPA! ssssessecee IS Regra n.° 38 - Nao des deta por ter feito uma asmeita. cnnsune 117 Regra n° 39 ~ Nao passe fome a preparar 0 corpo sabe que Regra n.° 40 ~Compense os excessos contando calorias Regra n.° 41 ~ Desintoxique o corpo Regra n.? 42 — No verdo a dieta € 0 Regra n.° 43 — Evite os restaurantes buffet. Sio uma tent Regra n.° 44 — Controle-se no «tudo incluido» Regra n.” 45 ~ Estratégias para comer bem em viagem Regra n.° 46 — Relaxe... para comer men Regra n.” 47 — Truques para no comer doces : Regra n.° 48 ~ Pratique desporto para combater 05 «estrago Regra n.° 49 — Recorra ao ché para limpar o org Regra n.” 50 ~O que fazer nos trés dias antes da a os dias em que 4 impossivel nao comer! 50 NOVAS RECEITAS PARA CUMPRIR A DIETA... Creme de curgete € t0mate smnnne . Sopa de legumes sem batata srnnm escalfado 1 2 3. Sopa de espinafres com 0} 4. Caldo verde light 5. Bolinhos de atum - 6. Bifinhos de frango psd com parmesio 7. Quiche sem massa 8. 's com peru ou frango «. Legumes saltea 9. Atum & Bris 10. Pizza de curgete M1. Tomatada .. 12, Salada de bacalhau 13, Bacalhau com natas light sme 14. Rolinhos de filetes de povade com moll 15. Costeletas & salsicheiro . — 416. Cogumelos recheados com salmo 17. Bife com molho especial svn 18, Panquecasflsas recheadas com miolo de camario 19. Torta de omelete de espinafres .. 20. Carne picada com cari e espinafres 21. Panados de frango no forno 22. Camaro panado com sésamo 23. Beringela cechead. 24, Feango tropical 25. Hambiirgueres no forno com quel 26. Filetes de pescada no forne .. 27. Frango com cebolada de cogumelos ¢ espargos .. 28. Salmao em papelote a oriental .. 29, Salsichas com vegetais 30. Robalo no forno com pimentos 1u no forno com legumes s rata de atum 33. Peitos de feango com alecrim e raspas de limo 34. Bacalhau de Santa Iria... 35. Cubinhos de frango com cogumelos 36. Empadas sem massa 37. Pol de mariscoas = oD. 38. Empadao (com puré de couve-flor) com carne de frango picada = 40, Lulas estufadas com miolo de camario e delicias do mar 41, Chocos grelhados com molho especial 42, Bacalhau com couve-flo 43. Muffins de ovos .. repes de claras . . Gelado de frutos vermelhos - Padim de ovos : Gelatinas de iogurte com molho de morangos Gomas light : z= 9. Delicia de frutos vermelhos 50. Leite-creme light su Agradecimentos INTRODUGAO, A minha historia Quando me desafiaram a transformar em livro a minha dieta (A Dieta dos 31 Dias, Esfera dos Livros, 2011), nunca pensei que cla viesse a chegar a tantas mios e desafiasse tantas mulheres e tan- tos homens a mudarem a sua vida em apenas 31 dias. Dificilmente um corpo se torna perfeito em apenas um més. Masa verdade € apés um més de grandes resultados, é mais facil manter a mot ao para alcancar o peso que se deseja. E ter na sua posse todos os traques para continuar a perder peso - ou a manté-lo ~ pode fazer toda a diferenca. A Dieta dos 31 Dias tinha 0 objetivo de explicar aos leitores, de forma simples e direta, como contrariar a nossa tendéncia para engordar, com explicacdes fisiol6gicas e psicologicas, uma dieta tra- cada dia a dia, durante um més, e receitas atraentes para desdrama- tizar 0 conceito de dieta. O livro passou de boca em boca, de mio em mio, atravessou as redes sociais e a blogosfera e, quando este segundo livro chegar as livrarias, 0 primeir ublicado em Espanha, naquela que é a primeira ), e ajuda a que sinta {que nao se estd a privar de todos os prazeres da mesa. Uma vez que 36 permito 0 consumo de dlcool no Dia da Asneira (ver Regra n.” 36), a cola light é também uma excelente opcio para um evento social, como um jantar ou uma festa, um lanche ou uma petiscada, em que toda a gente bebe e socializa com um copo na mio: pode pedir uma deliciosa cola light com gelo ¢ liso!( { REGRA N.° 20 Diga «ndo» a sumos naturais! Vende-se muitas vezes a ilusdo de que um sumo de fruta natural emagrece, mas esse é um dos mitos que convém esclarecer. A fruta é um alimento muito saudavel, do qual nao deve prescindir na sua alimentacdo, mas é importante que tenha nocdo de que a fruta tam- bém engorda, Como contém hidratos de carbono (nomeadamente frutose), 0 seu consumo deve ser limitado, para que possa benefi- ciar das suas potencialidades sem «estragos». ‘A quantidade de fruta que permito na minha dieta: ya 2 quivis os (morangos, 1 maga ow 1 pera ou 1 laranja ow 1 pésse ow 2 tangerinas ou 1 taca de frutos verme ‘cerejas, mirtilos, framboesas). Quando o seu objetivo € manter 0 peso, podera comer duas pesas de fruta em vez de uma, e poderd sem problema optar de vez em quando por outras frutas mais caloricas. Mas, enquanto o seu obje tivo for perder peso, é importante que mantenha as minhas restri- Bes, que 0 ajudardo a obter os resultados desejados. (O grande problema dos sumos de fruta € que eles nao contém ape- nas uma peca. Um sumo natural contém aproximadamente 3 pecas de fruta. Ingerir de uma s6 vez estas pecas de fruta leva & producéo de uma grande quantidade de insulina para combater esta descarga siibita de agiicar no sangue, o que faz com que rapidamente sinta fome e cotta 0 risco de atacar o que tiver a mio... "A verdade € que, mesmo numa dieta de manutengao, preferivel comer uma peca de fruta inteira a beber um su ‘Ao comer uma peca de fruta ~ sobretudo se for com casca ~ estar 4 beneficiar em pleno de todos os seus nutrientes, alguns dos quais se perdem quando essa mesma fruta € transformada em sumo. Para além disso, como a peca de fruta inteira tem mais fibra (que se encontra sobretudo na casca), também 0 deixaré mais saciado do due se beber essa mesma fruta descascada, sob a forma de sumo. Saiu recentemente um estudo que demonstra que | a casca da mac possui um componente (acido urs6nico) {que ajuda 0 corpo a queimar mais calorias. Mais uma razao ‘para incluir a maga na sua alimentagao e, preferencialmente, 1a com casca. Para conhecer mais beneficios da maga, consulte a Regra n.° 23. sempre 7REGRAN.° 21 Ingira fibras todos os dias. Existem dois tipos de fibras: soliveis insoliveis. As soliveis encontram-se nas frutas, em alguns vegetais, no feijéo, na aveia ou nas ervilhas, ¢ sio muito importantes quando se pretende perder ‘peso porque, ao ingeri-las, sentimo-nos mais facilmente saciados. [As fibras contribuem para a regulago dos nossos niveis de glicemia (a concentracao de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a absorcao dos agéicares. Jé as fibras insoliveis esto presentes sobretudo nas frutas, nos grios e nos vegetais ¢ contribuem para regular o funcionamento intestinal. Apenas parcialmente absorvidas, chegam intactas a0 Intestino, onde absorvem elas préprias agua e gordura para serem climinadas, tornando 0 bolo fecal maior, mas também mais facil de ser excretado, evitando assim a obstipacao. Com a ingestéo de fibras, € recomendavel ingerir também bas- tante agua, de forma a garantir a adequada formacao do bolo fecal € 0 correto funcionamento do intestino. 78 Algumas das mais importantes funcdes das fbras no nosso organismo: — Estimulam a secregio de saliva e suco géstrico; ~ Enchem o estémago, proporcionando uma sensacio de saciedade; = Regulam o transito intestinals | No célon, ajudam a formar fezes moles e macias, ajudando no caso da prisao de ventre; ~ Atuam no metabolismo dos hidratos de carbono, tornando mais. lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente san ~ Reduzem a absorgdo das gorduras e do colesterol. As fibras sol veis diminuem especificamente o colestero! LDL (mau colestero! De forma a garantir a ingestio da quantidade didria de fibras recomendada, sem prejudicar 0 seu peso, deverd: * Comer 1 porcao de fruta por dia (dentro da que é recomen- dada) para perder, até 2 para manter. Sempre que possivel, coma-a com casca, depois de muito bem lavada, ja que mela se concentra uma grande quantidade de fibra. Comer pelo menos 4 porcées de vegetais diariamente. Quando for possivel, coma-os com casca. Na sopa, por exemplo, em vez de os descascar, lave-os muito bem e cozinhe-os inteiros. Prefira o piio feito integral, de centeio ou mistura, ¢ diga «nao» 20 pio branco (tipo carcaca), praticamente desprovido de fibra. ‘© Na fase de manutengio, quando j4 puder adicionar acroz ou massa ao seu almogo, opte pelas versbes integrais, com mais fibra. fase de manutencio, experimente o feijao, as lentilhas e as has como acompanhamento. imine da sua dieta os alimentos processados (bolachas, refei- es pré-cozinhadas...), uma vez que so praticamente despro- vidas de fibras; Beba pelo menos 1,5 a 2 litros de 4 dia para ajudar o transito intestinal (cerca de 8 copos) por 9REGRA N.° 22 Sopa, s6 sem batata e cenoura. Muitas pessoas acham que se comerem «sé uma sopinha» nao engordam. Mas importa saber de que tipo de «sopinha» esto a falar... E que se se tratar de uma sopa contendo batata, abobora ou cenoura (e, por vezes, mesmo massinhas e pedagos de pio!), é muito provavel que no conduza a nenhuma redugao de peso. Sobre as massas ¢ 0 pao — que so hidratos de carbono ~ jé falei em dicas anteriores, explicando que deverao ser restringidos na fase de redugao do peso. © pao devers ser unicamente comido de manha, ea massa devera ser reintroduzida na dieta apenas quando se atin- git 0 peso que se pretende. Ja a batata, a abobora, a beterraba ¢ a cenoura cozida sao igualmente hidratos de carbono muito ricos em agiicar ¢ com muito pouca fibra. Contribuem para um aumento de peso € nao o deixardo mais saciado, até pelo contrario. 80 IG dos «proibides» na sua sopa w Batata cozida ~ 88 w Repotho - <20 w Abobora 75 Couve-flor ~ <20 w Beterraba ~ 64 w Tomate ~ <20 w Cenoura cozida ~ 49 w Espinafre — <20 w Brécolos ~ <20 w Conve - <20 w Allface ~ <20 w Curgete - <20 « Cebola ~ <20 w Alho-francés - <20 Para engrossar a sopa e fazer o puré, pode usar curgete (com ou sem casca) e teré uma sopa com uma consisténcia muito parecida de uma sopa feita com batata. Tanto para a base, como em pedacos, a curgete, os brécolos, a couve-flor, o alho, a cebola ou o alho-fran- és sao excelentes opcdes, fornecendo muitos nutrientes importan- tes e permitindo uma maior sensagao de saciedade. [A diferenca entre a cenoura crua ¢ a cenoura cozida ‘| nto, rico em vitamina A, sais mine- 1r0 e s6dio, ¢ ainda vitaminas A cenoura é um excelente ali rais como fésforo, potassio, cél do complexo B. Contribui para a saiide da visio, da pele, do figado, do sistema nervoso, linfético, do aparelho digestivo e respirar Tem propriedades antioxidantes, cicatrizantes, antissépticas e antimi- crobianas. “Todas estas qualidades esto presentes quer na cenoura crua, quer na cozida. Mas a cozida tem um indice glicémico mais elevado, por~ que 0 cozimento desestrutura 0 amido, 0 que aumenta a capacidade de absorgio do seu aciicar. Logo, a cenoura cozida engorda mais do que a crua. at‘Alguns dos meus pacientes dizem-me nas consultas qui culdade em fazer sopa com frequéncia. Sobretudo os que que fazer sopa para os filhos - com batata e cenoura. A verdade é que a sopa das criangas pode perfeitamente ser igual 2 sua. Com cexcecao dos bebés ~ que tém necessidades nutricionais muito espe- cificas ~, as criangas, em geral, podem comer sopa sem esses ingre- dientes. J4 terio oportunidade de ingerir hidratos de carbono suficientes no prato principal e na fruta. Por isso, se tem filhos, nao se sinta obrigado a fazer duas sopas diferentes. A que fizer para si seré também bastante saudavel para eles. Leia as receitas de sopa sem batata nem cenoura que Ihe deixo neste livro, inspire-se e aventure-se a misturar os seus legumes pre- feridos para criat variadas e deliciosas sopas. Se tem pouca dispo- nibilidade, pode perfeitamente fazer uma panela de sopa por semana e congelé-la em pequenas doses. Se ndo gosta de cozinhar, pondere comprar um robot de cozinha. Fazem sopas deliciosas (entre um sem-nimero de outros pratos) em muito menos tempo ¢ com muito menos trabalho. Um erro comum: almogar apenas sopa e fruta! | _ Tenho wirios pacientes que experimentaram perder peso ingerindo ypenas ao almogo uma sopa ¢ uma pega de fruta, sem qualquer pro~ cina. E um ecro, porque essa combinacio de alimentos provoca um aumento rapido de insulina ~sobretudo se a sopa for de batata, cenoura € absbora -, gerando uma quebra répida nos aciicares. Na prética: fome, fome, fome durante toda a tarde, o que mais facilmente o levard a ingerir pao, bolachas ¢ bolos. no seré preocupante, sobretudo se for para a cama cedo. Mas hora do almoco ainda tem meio dia pela frente. Meio dia em que dever controlar aquilo que ingere, sobretudo a par- tir do final da tarde. Por isso no se esqueca: ao almogo, nao deixe de | comer came, pene, cvos ou marsco.Entifoinporante para osicsso | da sua dieta! 2 REGRA N.° 23 | Prefira as magis e os frutos vermelhos e evite frutos exoticos como a manga e a papaia. ‘As magiis ¢ 0s frutos vermelhos so excelentes alimentos, com propriedades medicinais reconhecidas, que sio simultaneamente grandes aliados da sua dicta. Estudos realizados com a mac provaram que este fruto € exce- Jente para os misculos e para a redugao do colesterol, glicemia e tri glicéridos no sangue. A magi auxilia na reduga0 do mau colesterol, i que a pectina nela contida forma uma espécie de fibra na parede intestinal, que impede a absorgao do colesterol e de outras gordu- ras. A capacidade da mag na reducio de gorduras no corpo esta ‘diretamente relacionada com esta sua riqueza em pectina, uma fibra que ajuda no controlo da glicemia. Por sua vez, a pectina tem tam- bam propriedades anticancerigenas, j4 que atua a0 nivel da divisio celular Assim, a maga é também considerada anticancerigena, & semelhanga dos frutos vermelhos. Do ponto de vista da saciedade, a maga € também um fruto com iniameros bene! ue as fibras contidas nesta fruta contribuem para uma sensagio de maior saciedade, que ajuda a manter-nos é 4 refeigao seguinte. Por exemplo, a casca é rica em que nao sao digeridas e que ficam no estémago por mais tempo. Contém igualmente acido ursénico que ajuda 0 corpo a acelerar e a queimar mais calorias. é os frutos vermelhos so também ricos em antioxidan venindo a formagao de radicais livres e consequentemente de las cancerigenas. Tém expressivas propriedades anti-inflamatérias 83} | 4 t , diminuindo o niimero de células responsdveis pela reagao imunitéria ¢ reduzindo 0 efeito de envelhecimento. Tém uma tinica desvantagem: s4o caros! Mas de vez. em quando dé-se a esse luxo, a bem da sua satide e da sua dieta. De entre a grande variedade de frutas que hoje temos a0 nosso dispor, no supermercado, estas sio aquelas que mais costumo aconselhar, dentro das frutas permitidas. Para além de todas as van- tagens que apresentei, contém ainda uma quantidade menor de acai- car do que as restantes, Nesse sentido, so as que tém menor indice glicémico, logo as que mais interesse tém para a sua dieta Frutas permitidas na minha dieta (até as 15h, para emagrecer, até As 18h, para manter): 1 mag ou 1 pera ou 1 laranj 11 péssego ou 2 quivis ou 2 tangerinas ou 1 taca de frutos vvermelhos {morangos, cerejas, mirtlos,framboesas). A recordar | | | J Por oposicdo, as frutas que deve evitar séo sobretudo as exéticas, como a manga ¢ a papaia, porque contém bastante mais acacar. § frutas grandes, pelo que, se resolver ingeri-las, lembre-se que uma 36 manga pode perfeitamente equivaler, em termos de quantidade de fruta, a duas ou trés macas. Se nao the resistir, opte por comer apenas metade e deixe a outra metade reservada para outro dia. REGRA N.° 24 Coma legumes sem limites. ( = ‘A maioria dos legumes contém um indice Glicémico bastante baixo ~ o que os tora bastante aconselhveis na sua dieta ~ mas as van- tagens deste grupo de alimentos esta longe de se ficar por ait * So excelentes para 0 intestino, j4 que contém fibrass +* Sao alimentos bastante complexos de digerir, pelo que nos saciam bastante; * Sao muito ricos em vitaminas € mineraiss + Além de terem um IG baixo, sao ainda muito pouco cal podem ser comidos em grandes quantidades. Por exemplo, 100 gramas de brécolos contém apenas 35 cal 100 gra- mas de alface apenas 18. £ possivel encher um prato com legu- mes, ficando satisfeito por ter um prato cheio € efetivamente saciado, ingerindo uma quantidade muito baixa de calorias. Por exemplo, se comer uma boa posta de bacalhau com um ovo cozido e um prato cheio de legumes, ficara saciado durante horas sem que seja necessario ingerir batata. 6 saborosas Os legumes podem ser comidos em misturas (cebola, alho-francés, rebentos de soja, cogumelos, tomat salteadas num fiozinho de azeite, no vapor ou no wok. Nao ha nenhuma razao para se acompanhar sempre a carne ou 0 peixe com ‘uma monétona salada de alface e tomate. Seja.criativo, aprenda a cozinhar os legumes de formas saborosas e variadas, para que Ihe seja facil ingeri-los todos os dias nas refeigdes principais. Grelhe,coza, salteie, asse no forno, gratine com um pouco de queijo magro, estufe... a stia imaginacao ¢ o limite! Estas misturas coloridas e del ciosas sio um excelente acompanhamento para tudo aquilo que confecione e acabam por ser muito mais saciantes do que os tipicos arroz, massa ou batata, Legumes a evitar (pelo seu IG mais elevado} abébora ¢ beterraba, milho, ervilhas. We Uma forma de aumentar a ingestio de legumes é ingeri-los na sopa (ver Regra n,° 24). Uma boa sopa, sem batata, cenoura, abé- bora ou beterraba, é aconselhavel em qualquer idade, e em pratica~ mente qualquer dieta. Mas tenha nogo de que, ao ingerir os legu- mes sélidos, sentir-se-4 mais facilmente saciado e com uma menor quantidade de legumes, O mesmo acontece com a fruta: ingerir uma fruta sélida permite-nos uma maior saciedade do que ingerit um sumo de fruta, que geralmente nunca é feito com menos de duas ou trés pecas. Com os legumes acontece o mesmo: a0 tritura-los (na sopa) a sua capacidade de nos saciar € ligeiramente reduzida. Quando os comer na versio sélida, tera de os mastigar, o que levara mais tempo, e dessa forma o nosso cérebro emitir-nos-4 mais facilmente uma sen- sagio de saciedade (ver Regra n.° 16). Sob a forma sélida ou liquida, o importante é que coma verdu- ras e legumes em abundancia, ao longo de todo o dia. Preferencial- ‘mente acompanhados sempre por algum tipo de proteina, de forma a conseguir uma maior saciedade. A excecio é noite, onde pode comer apenas uma sopa — aconselho que o faca trés dias por semana. Sobretudo se se deitar cedo, nao precisard de muito para ir para a cama satisfeito, pelo que um prato de sopa pode ser 0 suficiente. Legumes a evitar (pelo seu IG mais elevado): Para emagrecer, cenoura cozida, abébora ¢ beterraba. Para manter, poders adicionar a su: abobora e beterraba, mas devera continuar a evitar a batata. _ —— | ‘opa um pouco de cenouta, | __|| | | ( REGRA N." 25 Coma peixe. O peixe é um dos melhores alimentos que existem, indispensével no cardapio de quem quer levar uma vida saudavel. Rico em nutrien- tes essenciais para 0 nosso organismo, como calcio, f6sforo, iodo & vitaminas A, B e D, o peixe contribui diretamente para a prevencao das doengas cardiovasculares, j4 que possui acidos émega 3, uma gordura natural que ajuda a combater 0 excesso de colesterol nas artérias. Além disso, peixe tem uma quantidade significativamente menor de gordura saturada e colesterol do que a carne. Do ponto de vista cal6rico, o peixe também tem muito menos calorias do que a carne. Por exemplo, se comer uma boa posta de pescada estar a ingerir cerca de 95 calorias, enquanto se comer a mesma quantidade de bife estar a ingerir aproximadamente 250 calorias. Se ao almoco comer duas postas de pescada com um prato cheio de legumes e um fio de azeite, ficaré muito saciado e ndo estard a ingerir muitas calorias. Além disso, estara a fazer uma refei- cio extremamente saudavel. © peixe é assim aconselhavel em qualquer dieta, seja cla de ema- grecimento ou de manutencio. Ena minha, que privilegia o consumo de proteinas, o peixe é naturalmente um dos alimentos que nao podem faltar na sua mesa. Deve evitar consumi-lo frito, mas também nao_ precisa de o comer sempre grethado ou corido. Assado, estufado ou mesmo cru (sushi) so igualmente boas formas de 0 consumir. Nao precisa também de ser muito seletivo em relagio ao tipo de peixe — desde que ele seja de qualidade. Pode optar por comprar peixe fresco ou congelado, ¢ nao precisa de evitar os peixes chama- dos de «gordos» — salmao, atum, sardinha -, porque a gordura destes é benéfica ao organismo. Ricos em omega 3 e vitaminas do complexo B, protege o seu aparelho cardiovascular ajudam a combater o envelhecimento. Pela sua satide, mas também pela sua dieta, consuma peixe em abundancia. 89REGRA N.° 26 Adicione claras as suas receitas com ovos. ‘Até ha uns anos, acreditava-se que s6 se devia comer no maximo dois ovos por semana, sob risco de sobrecarregar o figado e promo- ver um aumento do colesterol. © ovo era mesmo considerado, por muitos, como um inimigo do aparelho cardiovascular. Hoje em dia, felizmente, sabe-se que esse tipo de precaugio nao faz sentido, exceto para pessoas que sofram de problemas hepati- cos. Os beneficios dos ovos sao intimeros e ultrapassam largamente quaisquer aspetos menos interessantes deste excelente alimento. Para além de ser uma proteina completa (a mais completa a seguir ao leite materno), e a sua gordura ser maioritariamente monoinsa- turada (gordura «boa»), varios estudos recentes demonstraram que a colina ~ substancia presente na gema — é vital para o bom funcio- namento do cérebro. O ovo é mesmo o alimento com maior percen- tagem de colina - um tinico ovo contém cerca de 130 mg de colina, enquanto uma posta de salmo de 100 g contém apenas 56 mg -, sendo por isso muito indicado para grdvidas (de forma a potenciar 6 desenvolvimento cerebral do feto) e para doentes de Alzheimer ¢ Parkinson. Para além disso, 0 ovo contém triptofano, o aminodcido precursor da serotonina — neurotransmissor que atua no cérebro regulando 0 nosso humor, sono, apetite e bem-estar. E.é também uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam a prevenit 0 envelhe: ‘Como se estas razées no bastassem, 0 ovo é ainda pouco cal6- rico, em relagéo as outras fontes proteicas. Na minha dieta o valor 0 a varios nive 90 cal6rico dos alimentos no & 0 mais importante, mas o certo é que 9 ovo tem apenas 70 calorias, enquanto um bife tem pelo menos © dobro. Coma vantagem de que 0 ovo é bastante mais barato, o que € mais um ponto importante a seu favor. ‘Na minha dieta, permito que se comam ovos completos todos os dias. Mas como a maior percentage de gordura ¢ de colesterol se tencontra nas gemas, aconselho os meus pacientes a privilegiarem as laras, que tém poucas calorias (cerca de 20 kcal) ¢ nenhum coles- terol. Assim, se quiserem fazer, por exemplo, uma omelete encor- pada, que 05 deixe bem saciados, sugiro-Ihes que usem dois ovos Completos e lhe juntem mais duas claras, 0 que a deixaré com uma consisténcia excelente. ‘As claras podem ser comidas sem restrig&es. E pode igualmente comer cinco ovos completos por semana sem que isso acarrete qual- quer problema para a satide. —— Alguns beneficios do ovo quantidades variadas necessérios para o bom funcionamento do organismo, incluindo proteinas de alto valor biolégico, acido f6lico, ferro e zinco. Devido ao seu alto valor nutricional, 0 ovo é importante para os misculos, funcionamento do cérebro ou a satide dos olhoss | | ~ 0 facto de ser muito rico em protefna faz com que a ingestao de ovo contribua para a sensacio de saciedade prolongada e para man- ter constantes os niveis de energia do organismo; | — Riqueza em colina, importante para a saide do cérebro e para a | prevengio de doencas neurodegenerativas; | ~ O triptofano que contém contribui para uma sensacio de bem-estar; A sua riqueza em vitamina D torna-o excelente para 05 08808; saturada contribui para limpar as artérias. LL TS aDiga «ndo» aos fritost Os fritos sao alimentos muito ricos em éleo e gorduras saturadas, tém muito colesterol, entopem as veias e fazem mal & satide, contri- buindo diretamente para um aumento do risco de ataque cardiaco. Além disso, durante a fritura as gorduras ficam sujeitas a altas tem- peraturas, degradam-se ¢ transformam-se em compostos prejudi- iais, de natureza cancerigena. ‘A maior parte das pessoas come muito mais fritos do que seria desejavel: batatas fritas ao almogo, um pacote de snacks de milho ao lanche, uns croquetes ao jantar.. tudo somado, traduz-se numa quantidade de gordura muito acima do desejavel e uma ingestio cal6rica muito alta. Sobretudo no caso dos snacks ¢ das batatas fri- tas, 6 preciso estar especialmente atento: é que se é relativamente sim- ples controlar a quantidade de rissdis que pde no prato, € quase impossivel comer apenas trés ou quatro rodelas de batatas ou de boli- nnhas com sabor a queijo. Quem nunca devorou um pacote inteiro de tirinhas de milho ou de snacks com sabor a bacon em frente & tele- visio, sem dar conta? Distraidos com a novela, um jogo de futebol um filme emocionante, devoramos uma quantidade imensa de ‘gordura prejudicial. Se a isto ainda somarmos um refrigerante (e este tipo de snacks, por serem salgados, «puxam» por bebidas agucara- das), imagine as calorias que consumimos em tao pouco tempo! Im facto que a grande maioria das pessoas desconhece é que os produtos congelados, como os calamares, panados ou douradinhos, ja foram pré-fritos antes de chegarem a prateleira do supermercas 92 Ora, se em casa ainda os fritarmos novamente, a quantidade de gor- dura duplicara, Se nao consegue prescindir deste tipo de alimentos, fopte, sempre que possivel, por produtos pré-fritos que possam ir também ao forno. Sempre evita, desta forma, friti-los uma segunda ver. ‘Na minha dieta os fritos esto totalmente contraindicados. Deixe- 0s, por isso, para o Dia da Asneira e, preferencialmente, para um Dia da Asneira especial, como uma festa, um casamento ou data festiva. [As calorias de alguns fritos w 1 croquete (25 g)~ 86 kcal w 1 tissol de camaro (29 g) - 100 kcal Calamares fritos (100 g) ~ 120 kcal « Batatas fritas caseiras (100 g) ~ 225 kcal « Batatas fritas de pacote (100 g) - $26 kcal w 1 rabanada (65 g) - 159 kcal x( REGRA No 28 Eleja 0 azeite como gordura principal. Me \Nas prateleiras do supermercado dedicadas aos 6leos, a variedade hoje é tao grande, que torna-se dificil para um consumidor comum saber qual a melhor opedo a tomar. Os dleos «tipicos» que até ha pouco tempo eram quase 08 tinicos que existiam na casa dos portugueses so em geral muito refinados e nao tém interesse nutricional nenhum. Para temperar os alimen- tos, pode optar por outros dleos, como o deo de canoula, de giras- sol ou de amendoim, que tém um sabor mais agradavel e sio mui- tissimo mais saudaveis. De qualquer forma, quer para temperar, quer para cozinhar, 0 ideal € que opte pelo azeite, que é sem divida a melhor gordura de todas em termos de satide. Apesar de ser um alimento calérico, que deve ser usado de forma controlada, em doses pequenas, o azeite contribui para uma diminui¢io do colesterol mau ¢ um aumento do colesterol bom, protegendo igualmente 0 seu aparelho cardio- vascular. Em termos de calorias, se compararmos a banha de porco, 0 éleo, a manteiga, a margarina e o azeite, verificamos que todos tém praticamente as mesmas calorias, embora o azeite seja a esco- Iha mais saudavel. Assim, se estivermos a fazer uma dieta de con- tagem de calorias, temos que ter muito cuidado com o azeite: podemos comer uma colher de sopa ao almogo ¢ outra ao jantar ¢ ha que regrar o seu consumo. Na minha dieta, que é um regime proteico © que permite 0 consumo de gorduras, é possivel uma maior ingestao de azeite do que numa dieta de contagem de calo- fas, mas continua a ser importante estar atento a quantidade inge- rida por dia. Tabela de calorias das gorduras mais utilizadas Mantcigs ‘Margarina [Mame ‘Talvez esta tabela 0 tenha deixado desiludido: afinal de contas, 0 azeite parece ter ainda mais calorias do que outras gorduras... Esta éa prova de que uma dicta nao pode basear-te unicamente na con- tagem de calorias, O azeite é uma gordura importante ¢ nio deve prescindir dela, com conta, peso e medida, para estufar, assar, sal- tear, etc. © azeite ajudara a dar sabor aos seus alimentos, ¢ a tor~ nar a sua dicta mais saudavel. 95REGRA N.° 29 Esqueca a manteigal Para dar sabor ao pao da manha, prefira o fiambre, fiambre de peru, mortadela ou paio do lombo, ou mesmo um pouco de azeite ¢ tomate com orégios (como os espanhois tanto gostam). Pode tam- bém optar pelos cremes de barrar com esterdis vegetais, agentes que contribuem para reduzir 0 mau colesterol. ‘Todas estas opgdes so preferiveis a manteiga, que, infelizmente, poucas vezes falta & mesa dos portugueses. ‘Quem nao gosta de uma boa fatia de pao ou tosta com manteiga? Eu ndo conhego ninguém. Mas a verdade é que a manteiga é outro daqueles alimentos que devem ser deixados para o Dia da Asneira. A manteiga é rica em gorduras saturadas, que aumentam o mau colesterol e que se acumulam nas artérias e podem provocar proble- ‘mas cardiovasculares. Poderé consumi-la de vez em quando, para matar saudades mas, nao s6 pelo seu peso, como sobretudo pela sua satide, deve restringi-la a dias especiai Para cozinhar, a manteiga também esta totalmente contraindi cada! Opte preferencialmente pelo azeite, seja na frigideira, no tacho ou no forno. Mesmo numa omelete, um hamburguer ou carne na frigideira, um peixe inteiro ou pega de carne no forno, devera optar pelo azeite. Acredite que 0 sabor nao sera pior, porque 0 azeite é igualmente sal oe muito mais saudav ‘Nas minhas consultas tenho verificado que, sobretudo pot uma questo de satide, as pessoas estdo cada vez mais sensibilizadas para cozinhat os alimentos em azeite e tenho a ideia de que séo cada vez 96. ‘menos as pessoas que utilizam a manteiga na preparacao de pratos. ‘Ainda assim, muito ha por fazer em matéria de sensibilizagao, sobre- gudo porque 2 manteiga nao falta em nenhum frigorifico ou mesa de restaurante, Continua a ser 0 acompanhamento predileto do pao, para a maioria dos portugueses, o que eu espero que vena a mudar também, com o tempo.REGRA N.° 30 Diga «nio» @ farinba e aos cereais refinados. Massas, pio branco, biscoitos, bolos... ha quem nao passe sem eles, e que fique aterrorizado quando explico que nao é possivel per- der peso, mantendo-os no cardapio do seu dia a dia. Mesmo na fase de manutengio do peso, eles devem ser remetidos para os dias espe- ciais, j4 que foram eles os principais responsaveis pela acumulagao do seu peso, bem como a de todos aqueles que o tém em excesso. ‘A chamada pastelaria refinada entrou nos habitos dos portugue- ses ha poucas décadas, mas infelizmente veio para ficar. Em cada rua hé uma pastelaria com bolos variados, croissants ¢ folhados, e ingerir esses alimentos tornou-se tio rotineiro como beber um café E nio tenhamos dtividas: se os indices de obesidade aumentaram ‘tanto nos iiltimos anos, a este tipo de produtos isso se deve. O pao tradicional - escuro - foi trocado pelo branco, refinado, com pouca fibra. Piot, foi trocado por bolos e bolachas, que, além de serem fabricados com farinhas processadas, tém uma grande percentagem de gordura e de agiicares, que tornam esses alimentos verdadeiras cbombas» para a sua dieta. Com a desvantagem de que, ao comer «um desses alimentos, nao fica saciado. Num tinico pacote de bola- chas podera ingerir todas as calorias de que necessitaria para um dia. Ainda assim, uma ou duas horas depois estard novamente com fome, porque o indice Glicémico dessas mesmas bolachas é elevado, fazendo com que 0s seus aciicares sejam facil e rapidamente assimilados Quando olho para o meu percurso, nao tenho a menor diivida de que foram as bolachas que me fizeram chegar a0s 90 quilos. Nessa 98 rT altura, 0 meu padrasto trabalhava numa empresa de bolachas e nés tinhamos sempre imensas em casa, que eu passava o dia a petiscar. Como ainda por cima tinha parado de fazer desporto ~ e passava 0 dias sentada, a estudar ~, todas essas calorias que eu consumia sem dar conta no eram desgastadas, e contribufam unicamente para um répido e nefasto aumento de peso. De facto, seria necessdrio fazermos uma grande quantidade de exercicio por dia para que esses alimentos nao contribuissem para 19 nosso aumento de peso. Por isso € que ha muitas criangas que omem bolos e bolachas todos os dias, e nao engordam. Levam uma vida ativa e 0 seu metabolismo é acelerado. O problema é que criam habitos de consumo desde tipo de alimentos e, quando 0 seu meta- bolismo se tornar mais lento, ¢ as suas vidas se tornarem menos ati- vas, estes alimentos comecardo a engorda-los. F isso que explica q\ tantos homens e mulheres que na infancia e adolescéncia haviam sido magros comecem a engordar quando ingressam no mercado de trabalho. Deixam de ter tempo para fazer exercicio fisico, comegam a levar uma vida mais sedentéria, o seu metabolismo reduz-se, mas 98 bolos ¢ as bolachas & como antes. ‘Mesmo para quem leva uma vida ativa, onde a pritica do des- porto é uma constante, este tipo de produtos nao esta indicado. Tal- vvez no se traduzam num aumento de peso, mas no so nunca, em circunstancia alguma, bons aliados de uma vida saudavel. Uma boa forma de compensar o esforco do exercicio fisico é ingerindo hidra- tos de carbono integrais (massas ¢ arroz integrais), gros ¢ feij@o, por exemplo. Sio eles ~ a par das proteinas ~ a melhor forma de repor a energia perdida, promovendo um estilo de vida saudavel ‘Quer esteja a perder peso, quer esteja a tentar manté-lo, deve por- tanto deixar este tipo de alimentos para dias de festa, onde poder sem problema comer uma fatia de bolo, umas bolachas (nao 0 pacote inteiro, mas trés ou quatro unidades!), uma massa com natas ou uma pizza. Mas nunca deverd ingerir estes alimentos durante a semana, como parte da sua rotina alimentar. Se precisa de perder peso, nunca o perderd. Se precisa de o manter, facilmente voltara a0 peso que tinha antes de fazer dieta 9| REGRA N.° 31 | Apesar de dar um bom sabor aos alimentos, 0 sal é vasoconstritox, diminuindo a espessura das veias, potenciando os ataques cardiacos € aumentando a tensio arterial. Est, portanto, contraindicado numa dieta saudavel, nao sendo igualmente interessante numa dieta de emagrecimento, porque favorece a retencao de liquidos. Por si 86, nao engorda, mas também nao emagrece, ¢ as suas contraindi- cages para a satide sGo tantas, que € sempre preferivel que 0 tro- que por outros temperos mais saudaveis. Hoje em dia, felizmente, tem & sua disposi¢ao imensas variedades de tempero saudaveis e nao é dificil encontrar alternativas sal sas ao sal. Especiarias como as pimentas, 0 caril e 0 acafrao, por exemplo, si vasodilatadoras, favorecendo a circulagao sanguinea ¢ ajudando a combater a retencao de liquidos. Mas todo o tipo de ida a conferir um bom sabor aos alimentos, sem. atengio ao rétulo daq com menor teor de sal variedades de bre com apenas 1% de sal, pao e presunto com baixo teor de sédio, sso nao ser4 um fator decisivo na sua perda de peso, mas é importante que, a par de um peso ade- quado, 4ém a sua satide, para que esta fase tenha refle- xos duplamente positivos na sua vida futura, 100 ‘Alimentos processados com maiores quantidades de sal, ‘que deve climinar da sua dieta Caldos em cubo; w Chourigo: Salgados (croquetes, rissbis, empadas); «w Pipocas de micro-ondass w Batatas fritas e smacks salgados; Pizzas; Refeigdes pré-cozinhadas (geralmente para serem feitas no micro- -ondas)s ~ Pio. ‘Alimentos para os quais devera procurar um substituto com menos sal w Fiambre; ~ Presunto; ¥ Pao; w Salsichas de aves; ~Q ~ Queijo fresco e requeijio; w Conservas. Tao ou mais importante do que as escolhas que fazemos nas pra~ teleiras do supermercado, so 0s nossos habitos na cozinha: é fun- damental que se habitue a utilizar pouco sal nos cozinhados. Nao tem que o fazer de um dia para o outro e pode ir diminuindo a quan- tidade gradualmente para que o seu paladar se habitue. Se pura € simplesmente retirar 0 sal da sua alimentac3o, 0 mais certo é torcer nariz. aos pratos insossos e rapidamente desisti...Se utiliza geral- ‘mente uma colher de café de sal para temperar a salada, experimente retirar um tergo da quantidade nas primeiras vezes, até reduzir a quantidade para metade. Simultaneamente, v4 adicionando outro tipo de ervas, que ajude a compor 0 sabor.‘Aqui ficam alguns exemplos de temperos naturais, saudaveis ¢ deliciosos: ‘* Alecrim. Desde hé muito utilizado nos pratos tipicos portugue- ses, fica excelente em assados. Experimente um pouco desta erva por cima da carne, do peixe, das batatinhas em rodelas ou dos legumes antes de os colocar no forno; uma erva aromatica deliciosa e muito perfumadas inho e sabor deliciosos aos pratos de carne, as améi- joas, ¢ fica excelente polvilhado numa sopa; muro. Confere um sabor muito caracteristico aos estufados, As sopas e aos assados; + Cominho, Um tempero muito perfumado e que da um sabor especial praticamente a todo o tipo de pratos; © Orégios. Delicioso em cima de legumes (por exemplo, mistu- rados com um pouco de queijo ralado e levados a gratinar); * Tomilho. Fica étimo no peixe assado, na carne ¢ nos legumes. Experimente ainda o caril, o manjericdo, a pimenta fresca moda (um moinho de pimenta é um grande amigo na cozinha), a noz-moscada ou ‘© pimentio-doce para trazer um sabor saudavel aos seus pratos. ‘A mesa, um boa dica para nao ultrapassar a quantidade diéria recomendada de sal é retirar o saleiro. Se j4 temperou os alimentos quando 0s confecionou, porqué adicionar mais sal quando ja se encontram no prato? Experimente antes ter um pratinho com ervas para polvilhar e dar cor ao prato. Por exemplo, os pratos 4 base de tomate ficam lindos ¢ deliciosos se polvilhados com um pouco de coentros ou umas folhinhas de manjericao! 199 REGRA N.° 32 A sobremesa, coma gelatina. | ( - —— ) [A gelatina tem diversas propriedades interessantes: faz bem as umhas e ao cabelo, conferindo-lhes maior espessura e resisténci é uma boa fonte de hidratag3o para a pele, contribuindo para a manter eldstica, e € um alimento saudavel e excelente para a satide dos ossos. Hoje em dia, existem muitas variedades de gelatina sem agticar, o que € excelente para quem esta em dieta. Quem nao esti- ver em dieta pode perfeitamente comer uma porgao de gelat com agticar por dia, jd que € uma sobremesa muito pouco calo- rica. ‘Na minha dieta permito o consumo de gelatina quase sem limite, pelo que tenho 0 cuidado de aconselhar apenas a gelatina que nao contém agiicar € praticamente nenhumas calorias (aproximada- ‘mente 10 calorias por porcio). Isto significa que, no rétulo, nao basta ver escrito 0%, jé que esta informagio pode referir-se & percenta- gem de matéria gorda. Devera verificar igualmente se a gelatina contém adogante, em vez de agicar. £ a combinagio destes dois fatores que a torna to interessante para uma dicta de emagreci- mento, e que permite que ela seja consumida sem restrig&es. Para ‘quem esté acostumado a comer doces e sente falta de algo aguca- rado apés a refeicdo, a gelatina é uma excelente ajuda, sendo que existe em varios sabores, permitindo-lhe variar a sobremesa a cada refeicio. Ao lanche, fica étima misturada com iogurte e fruta,REGRA N.° 33 Nato faca exercicio em demasia. — vel levar uma vida saudavel se no puser 0 seu corpo a mexer. Nem todos precisamos de ser atletas ¢ frequentar 4 si. Mas caminhar, nadar, dancar, andar de bicic! atividades para fortalecer o seu coracio, os seus misculos ossos, bem como para promover 0 seu bom humor, stress do dia a dia, Sou naturalmente a favor do desporto, até porque ja fui atleta de alta competigdo, em patinagem, e zeconheco todas as vantagens que a pratica do exercicio fisico me deu, a0 longo dos anos. Mas reco- mendo sempre aos meus pacientes que se moderem, na fase inicial da dieta, Quem tem um grande volume corporal deve primeiro perdé-lo antes de comecar a tonificé-lo. E.a melhor forma de 0 per- der € através de uma dieta de emagrecimento, que promova a redu- cio do peso. Diz-me a minha experiéncia que quem inicia uma dieta € comeca simultaneamente a praticar muito desporto, nao s6 nao perde peso tao depressa (porque os misculos também pesam), como ‘tem mais dificuldade em evitar os alimentos mais gordos e acucara- dos, porque 0 desporto abre o apetite. Como os resultados demo- ram mais a chegar, a pessoa tem tendéncia a praticar ainda mais e mais desporto, adaptando toda a sua vida para conseguir ir ao gina- sio todos os dias, por exemplo. A verdade é que, hoje em di dois, para perder o peso que deseja, mas depois de ter 0 peso que rT quer, reduz o ritmo de exercicio e, se continuar a comer 0 mesmo, volta a engordar. ‘Com todos os beneficios que 0 exercicio tem, a verdade é que ele nao é um grande aliado para quem inicia uma dieta. Vejo muito ‘melhores resultados nos pacientes que comegam por fazer a minha dieta e 56 depois, quando esto perro do peso que desejam, € que ‘comecam a integrar a pratica do exercicio fisico na sua vida. Sendo que esta nao precisa de ser exagerada. A néo ser que deseje ter um corpo atlético, fazer umas caminhadas ao final do dia e dar um pas- seio de bicicleta ao fim de semana pode bem ser o suficiente para se sentir mais saudavel e mais feliz, sendo que isso a ajudara também a manter 0 peso que conseguiu alcangar através da dieta Claro que, se jé praticava desporto antes da dieta, pode e deve continuar a praticé-lo, O que nao € necessario é que o intensifique, de forma a perder peso mais depressa, porque isso na pratica pode no acontecer. [Atividades fisicas indicadas para a fase de perda de peso Caminhadas, bicicleta, hidrogindstica, danca (descontraida, ‘ou em aulas de ritmo moderado). | | | ‘Atividades fisicas indicadas para a fase de manutengao do peso | Todas, idealmente combinando a parte cardiovascular (corrida, bicicleta, aerdbica, step) com a parte muscular (em aparelhos, com halteres ou substitutos). Algumas modalidades, como a natasao, | © bodypump e 0 remo, por exemplo, trabalham simultaneamente a parte cardiovascular ea muscular |REGRA N.° 34 Coma pouco antes de ir para a cama. Um copo de leite com bolachas de chocolate, um valente prato de cereais, torradinhas a pingar manteiga, um prato de papa, uma tablete de chocolate... so tudo miminhos que, antes de dormir, sabem to bem! Nao vou dizer que nao, também jé me deliciei com cles muitas vezes. Mas a verdade € que estes miminhos sao incom- pativeis com qualquer dicta de emagrecimento, ¢ a minha nao é excecao. Se no resiste a estes alimentos, ndo precisa necessaria- ‘mente de abdicar deles na minha dieta. Mas deve remeté-los para 0 Dia da Asneira, onde estes e outros mimos so possi feliz. No entanto, até no Dia da Asneira, era preferi todos os seus desejos até as 18 horas. Depois disso, com excecao das pessoas que trabalham ou fazem desporto & noite, é aconselha- | que se ingira o menos possivel, porque o metabolismo desace~ lera durante a noite, ¢ nao existiré atividade suficiente para «quei- mar» 0 que for ingerido. Quem vai para a cama cedo ou fica deitado no soff a ver televisdo nao precisa de mais do que um prato de sopa, por exemplo, para dormir tranquilamente. Para ou «ja sabia que nao conseguia, eu sempre fui gordinho e vou ser sempre assim» podem ser mais pre- judiciais para a sua dieta do que um deslize alimentar. Foque-se no seu objetivo. Pense que lhe surgi um obstéculo, mas que a meta continua a sua frente. S6 tem que esquecer esse obsta- culo e continuar. E essa a atitude certa, para tudo na vida. E, em matéria de perder peso, ela é fundamental para obter os resultados que deseja. REGRA N.° 39 Nao passe fome a preparar 0 corpo para os dias em que sabe que seré impossivel ndo comer! Lo E importante que saiba compensar um deslize, nos dias que se lhe seguem, mas é prejudicial antecipé-lo, e deixar de comer nas horas ou nos dias anteriores. Como jé Ihe expliquei em dicas anteriores, deixar de comer aumentard o seu apetite, causarthe-4 mais ansi dade, ¢ provocara uma assimilagdo maior de tudo 0 que inge Em resuumo, nao s6 nao Ihe seré benéfico, em termos de peso, ¢ até poder4 prejudicé-lo. Imagine que tem um casamento no sibado seguinte. Muiitas pes- soas que esto a tentar perder peso acham que devem passar os trés dias anteriores a comer sopas e saladas, de forma a «caberem» no vestido, e a compensarem antecipadamente 0 que irfio comer nesse dia. Mas 0s resultados sero todos aqueles que nao deseja: No dia do casamento estar mais faminto e tera mais dificuldade em resistir aos alimentos ricos em agacares ¢ gorduras. Como 0 seu corpo esteve em restrigao, iré absorver muito mais {acilmente todas as gorduras ingeridas nesse dia. Podera até «caber» no vestido nesse dia, mas facilmente ele deixard de Ihe servir depois. ‘O que aconselho € que faca justamente 0 contrario: que cumpra a sua dieta normalmente, para chegar ao dia do casamento sem fome, ansiedade ou desejo. Cometa nesse dia os excessos que nio puder evitar e lhe do prazer e, nos dias a seguir, compense-os, tendo atengio redobrada em relagao ao que come e bebe. 07 Compense os excessos contando calorias. \ Uma mesa cheia de tudo 0 que € bom ~ queijos, chouricos, azeito- nas, pao, vinho, carnes, batatinhas a murro, sonhos, filhés, fatias douradas, rabanadas, tronco de Natal, lampreia de ovos, arroz-doc logo ao almoco do dia 24 ¢ s6 termina na noite de dia 25. Para nem falar das sobras que sio divididas por todos, no final da festa, ¢ que nos enchem o frigorifico e o congelador durante varios dias ou meses. Depois de uma festa como o Natal, é preciso atuar, quer se esteja a fazer uma dieta de emagrecimento, quer se esteja apenas a querer manter 0 peso. Em apenas dois ou trés dias € possivel que tenha ingerido, sem dificuldade, cerca de trés mil calori sos alimentares varios e inatividade fisica. Depois disso, € preciso ‘limpar» o organismo e recuperar 0 que se conseguiu nos dias ou meses anteriores. O truque consiste em voltar a fase mais restritiva da minha dieta — eliminando o mais possivel os hidratos de carbono, procurando simultaneamente ingerir um nimero menor de calorias (cerca de 1000 por dia). E verdade que na minha dieta nao se con- tam calorias, mas, com vista a «limpar> o organismo mais depressa, poderd perfeitamente conciliar os dois tipos de dieta. Como comeu bastante nos dias de Natal, estaré motivado para fazer uma restri- Géo maior, ¢ é dificil que sinta fome, mesmo que coma menos do que o habitual. Beneficie disso durante uns trés dias e depois volte 2 dieta normal, seja ela de emagrecimento ou de manutencao. 120 Exemplo de como pode facilmente atingir as 3000 keal ‘num dia festivo como o dia de Natal ~ 11h ~ Deitouse tarde na noite anterior e hoje aproveitou para acor- dar um pouco mais tarde. Sente-se ainda tao cheio que no consegue tomar 0 pequeno-almogo. Mas nao resiste a meia rabanada ~ 180 kcal. = 13h—A familia junta-se para o tradicional almoco de familia. Enquanto ‘pOea mesa, petisca umas nozes (698 kcal para 100 g),2 pastéis de baca~ Tau (160 kcal x 2 = 320 keal) e broa de milho com manteiga (230 calo- rias por 90 g de broa + 70 calorias da manteiga). Sentam-se finalmente para almogar e comeca por comer uns camardes (100 keal por 100 g) com maionese (3 colheres, 300 kcal). Depois almoga o tradicional peru recheado (720 kcal por porcao) com batata assada (200 kcal). B ainda bebe dois copos de vinho (150 kcal). Apés a refeicéo, delicia-se com as sobremesas: um prato de arroz-doce (180 kcal), uma filh6s com agticar (130 kcal) e uma fatia de tronco de Natal (400 kcal). = 15h — Sao trés da tarde e jf ingeriu 3678 kcal. Exemplo de um dia de restriglo, para compensar © descrito anteriormente 9h ~2 fatias de pao de centeio (140 kcal} com queijo (70 kcal) + 1 galao (90 keal) = 11h = 1 gelatina (10 kcal) = 13h - 1 posta de pescada corida (190 kcal) com brécolos (22 kcal) = 16h ~ 1 iogarte natural (120 keal) com 5 morangos (15 kcal) = 18h~1 porgdo de requeiféo light (25 kcal) com tiras de aipo (22 kcal) = 20h ~ 1 prato de sopa (215 ke 22h — Esta prestes a deitar-se e ingeriu apenas 919 kcal. poucas calorias,sp © que aqui descrevi pode acontecer em qualquer dia festivo, seja ‘Avia em Mocos ‘uns coker de spa IS @ ‘o Natal ou a PAscoa, seja um casamento, batizado ou aniversério. Avela “umal3 ir truque é sempre 0 mesmo, Nao precisa de fazer muitas contas de Faucet cere pal cabesa, mas, sabendo quais sio os alimentos que 0 engordam mais 10150 0 ¢ menos, pode fazer mais escolhas acertadas, de forma a cumprir a uma pots in 1 1 minha dieta proteica com 0 mais baixo indice calérico que conseguir. ‘uma colher de sopa/25 142, ma méi100 5 Tana cole de spa ie ‘TABELA DE CALORIAS aa in| a TO palis/i00 ma ‘ALIMENTO PORCAO/PESO (@) ‘CALORIAS ‘uma porg807100 3 ‘Abacate ‘etede/100 22 ‘uma cole de spa/30 6 “Abacaxt ‘ue faa /100 2 ‘um prato de sobremesa/35 ( ‘Ababors ‘umpires de chi/100 2 em/40 196 om ps de B16) 2B a prev 100 ‘ama post ma 1 ran apo 70 tim prgo/100 ut uniades midiaT100 m0 1 ‘wa porgo7T00 ‘aa porgov 00 [rans porto 100Car ‘aa coer dopa 0 o Figo seo ‘wail 0 Cenourt a mls 9 Foca deat tans colher do sopaT5 @ Ceca a porgio/1O 30 loos de a9 ua clier de sop 5 2 Canela en eopoi50 10 Fotado de saiche um méio27 9 Champagre aa 100 122 Trango assado Tan peo moO aT Chaaily ‘una coher de apa23 17 Trango aad ‘una pera mai 8 Cheeeburger wn s Frango asad uma sora min 78 Chowolate amaze [ma bi 00 180 Trango to un bile méio 00 us Chocalate Banco ana abe 80 6 Feango to ‘una pea mial40 = ‘cole em bare una able 100 Ea Frango sito una coxa mini 6 Clara de ovo ‘una/100 3 Gaba cu pis 100 6 Coca-Cola ‘una laa é Gelato denis wa boa100 208 Coce-Cota ight aa al 1 Gea de us um a0 ae Coa ‘una pore 196 Gcia de as cw coler de wbremesa/iS Eg Cogunacs un pies de hi 160 380 ‘Goma de ovo ‘unallT 5 Coniague Tan ope mé/130 30 Gin nop /10 30 Coste de pore oa 2 Grae eco am pts/100 38 Gouve de bruxclas un pres be TS 3 ambinguer de crm nit | 28 Couvefor un pres de his 78 ambiguer de fango can Be Couve-mantisa tim prato de sobremesallS 2 ambireuer de poe 100 7 ‘Cova de gain ma mia 0 Hamsbruer d pw cani00 ut Croquste decane 160 Toque mao um pote 200 4 aan eco 100 Togs naa ‘um pt200 12 Damasco seco 2 Tava ana pogo 100 107 Dourada van poo 100 Rechap ama coler de spa7T5 6 pada de Fango a métin/100 [Tago ua porn /100 8 Enis un colle de ops 100 Tanja en00 3 Espargos um pires/100 Tas aa porn 30 0 Esparguete an pra 100 Tete condensate ‘aoa cle de sopei0 101 Espa ‘um pro de brome 0 Tate mago un capo grande 250 * Fon [um copa médio 100 Tete aud un op grande 250 152 Farina de iho anche de sop100 Tete eiogoro ‘un ope grande/250 BE Farnha de igo ‘una colher de opa100 Tentias um pires!100 25 Feito pre [a conta miai100 owe unl 0 103 Fenda a pogo /100 Tins miso 2 Figo seo ‘un/100| Liogsado ‘un let/00 =Tinga also Ls Oro etal Te Tea (pe) a gra poquea 250 7 vo inte Tombo de prco ‘ane ft /100 355 Panguoe decane Tas una porn /100 a Pio de enc Mag ‘aa uidade média/100 s Fin delete iW Maines ‘una cole de opal 107 Pho de gue Malone ihe ‘ana coer de opal 30 Pio de wig intra Malena @ Pio Baxes ‘eng 31 Po opal Mnteiga 38 Pipi Marga 36 Papas ‘Margaria Tighe 8 = Mel e Peixe no foro ‘Melanin 5 Paix cozido Melo 30 Poke gad Mess 78 | Peng pnado Milo 36 Perino ‘Misha de chose x Pers Millshake de worang0 36 Per peo) Motho 8 bolones 36 Pers ‘Motho Branco 100 Pesala Molho é tomat= 0 Pésego em a Morango 2 Péseg9 Moraes @ Praaha ‘Mosarda Pimento Mousse de chocolate [nti Mouse de maracit Pipes ‘abo Pistcio Nats wm pires/100 Plaza mazarla Neste ‘ane gaat poquns/100 rl j j Pia de uno quis Noes | ‘una pore /100 Powe Cte eco cali dpa 0 | orc (Gaps) (ie de asl cote p10 | oreo (Gre ag) (Geo de io ‘una ol de sopaliO Pesan eno [ic de sain [a coer d sopa/10 Padi de chocolte (osm [me poo 100 Podim de clas 6 ' 97(Padi dee cana ai50 i “eo ‘ama clier de spa0 B Queio Comenber ans aia mia DS S Tra e100 3» uci Cheddar oma a i 25 75 Were ma xcs de 00 301 ‘Gucio ened ma faa iS w a a Quo mesa ‘uma iti la 25 a ‘ens is ‘Queio panes aa iin 25 2 — 2 into sso uma fa mial2S 10 Vino banco 7 Rabenee cenlid 2 Vio Sto 7 Repolho “um prato de sobremesa/30 8 Vodka 230 Reuse gk Ta coer de ope 25 6 Wales 7B Req tum coler de sopa25 26 Whisky Es ico we 25 5 Row ara50 105 Robie a i « Riala mn pat de sobre swI5 7 Rom un op 00 Bi Sanda de Fas cama 150 BO Slane cinco as 78 Saliio Reso ama psy 6 Seinen ‘oma posi 123 Subic om mais 165 Salsica de 69 i 116 7 wom pio 1 Sardinia ce 8/10 120 Sudha em deo ai 28 Sopa de Feo um pat nde 00 29 Sopa de lepine tm pao Fo 300 215 Sumo de lene a cop méi/200 30 Samo de tomate um cope méi200 mi 2 Sumo ‘un gaat peguena 250 108 “Tangs ami 0 — ei 16 Tord ‘lO Fn “Tonesmos um prs de a0 3 “ora de iio an i lS a a 100 32REGRA N41 Desintoxique 0 corpo. Independentemente de estar a cumprir uma dieta de emagreci- mento ou de manutencao do peso, é importante que, pelo met duas vezes por ano, desintoxique 0 corpo. Desintoxicar nao é do que livrat 0 corpo das toxinas que vamos acumulando no nosso dia a dia, seja através daquilo que comemos € bebemos, seja atra~ vés do ar que respiramos ou dos medicamentos que tomamos. ‘Ajuda-nos a promover a nossa satide e também a nossa beleza, podendo mesmo ser um forte aliado no combate a celulite. ‘Como geralmente 0 Natal € 0 vero sio as épocas de maiores excessos, € depois delas que aconselho uma desintoxicagao do corpo, que o faca sentir-se melhor, com mais satide, € também mais leve. Nao sendo 0 objetivo principal da desintoxicagao emagrecé-lo — para isso existe a dieta, ¢ na regra anterior ja lhe ensinei a compen- sar 0s estragos das festas -, ela é importante para que 0 seu corpo se sinta mais saudavel, e isso também o ajudaré a aceitar melhor a dieta e a fazer por promover um novo estilo de vida. Por isso acaba por ser sempre muito vantajoso. Existem varios tipos de desintoxicacao, para todos 0s gostos e tipos de vida. Geralmente, aconsel meus pacientes dois tipos de desintoxicagéo diferentes: a primeira consiste em beber oito copos de leite e comer oito bananas, num dia, acompanhando sem: pre cada banana com um copo de leite. Tenho pacientes que conse guem perder peso nesse dia, porque esta desintoxicagao os obriga a ir com frequéncia & casa de banho. Mas, como lhe disse, esse nao € 6 principal objetivo. ‘A segunda desintoxicagio que aconselho —e € a que tenho reco- mendado com mais regularidade, dados os excelentes resultados que presenta ~ consiste em comer apenas legumes e frutas durante um dia. O pequeno-almogo consiste num sumo de laranja natural, 20 ‘almogo ¢ jantar come-se apenas sopa de legumes e, durante o dia, comesse a fruta que se desejar. Nao é uma desintoxicagio facil de fazer, porque implica passar alguma fore, mas € uma forma saudé- vel e eficaz. de limpar 0 organismo. Sendo apenas um dia, néo faz nal nenhum A saide ¢ € até muito saudavel para 0 organismo, depois de tantos excessos que sobrecarregaram 0 estomago, ea vesicula, Pode ainda optar por outro tipo de desintoxicac4o, como comer ao longo de um dia apenas um tipo de frata (macas, por exemplo) ‘ou apenas comer sopa. Experimente diferentes tipos de desintoxica- gio e veja com qual se sente melhor e mais «limpo>. Nao se esquesa 2 de, independentemente da desintoxicacao que escolher, beber sem- pre muita égua ou cha. ‘Se leva uma vida com muito stress, onde abundem os almogos e jantares de trabalho, mais caléricos, em ambientes com fumo, podera perfeitamente desintoxicar o corpo uma vez por més. Ideal- mente, tente que esse dia de desintoxicacao nao se restrinja a sua flimentagdo. Tire o dia para si e, para além de comer apenas legu- ines e frata, aproveite para ir a um spa, ao cabeleireiro, dé um passeio na praia, medite... eré um dia «zen» para recuperar as ener- gias a todos os ni ertar 0 corpo de tudo aquilo que the tem feito mal, no resto do més.—_—a———_—_——_ REGRA N.° 42 No veriio a dieta é outra! fazer dicta, ¢ 0 verao 6 tuma delas. Quem deseja, no seu periodo de férias, ter de prescindir das patuscadas com 0s amigos ou das noitadas com algum 4lcool 4 mistura? Com as criangas em casa, multiplicam-se os pacotes chas no frigorifico ¢ os gelados no congelador. E uma época dade, por exceléncia, onde nao apetece nada nao ser livre também em relagio ao que se come. Sendo eu alguém que gosta de comer, ¢ de aproveitar tudo aquilo que 0 vero tem de bom (incluindo as patuscadas e os gelados), per- cebo como seja dificil manter a minha dieta nessa altura do ano. Por isso, sempre que os meus pacientes estio nessa disp preparo com eles uma dieta especial de verio, onde 0 objetivo nao é perder peso como nas restantes alturas do ano, mas antes tentat manté para depois se retomar a dieta, apés 0 vero. ‘A dieta inclui alguns daqueles alimentos de que no prescindimos 1no verti, mas em doses controladas: uma caipiroska ou uma sangria, tum pio na praia, uma bola de Berlim, um gelado... compensando-se estes estragos com uma maior restrigdo nas restantes refeigdes. Como esta é também uma altura em que ha dade para nadar e fazer caminhadas, é possivel v atividades para compensar tudo aquilo que viermos a ingerir em Se, depois de um gelado, se der um passeio junto & praia, ingeridas sero imediatamente desgastadas. Se, depois de jla de Berlim na praia, nadar durante 15 a 20 mimutos, esse 132 bolo jd nao se traduzira em quilos a mais. Estes ¢ outros pequenos truques ajudé-lo-do a nao fazer do verao uma época de estragos, que depois demoraré a compensar. Nao precisa de perder peso. Se conseguir manté-lo ~ ou mesmo engordar apenas 1 ou 2 quilos = ja tera valido a pena. Exemplo de um dia na praia ~ 11h ~1 pio de centeio com queijo fresco + 1 cha gelado — 13h ~ Sanduiche de atum ¢ alface na praia (opte pelo pao gral) + 1 maga ~ (caminhada ou cortida na praia) = 15h ~ 1 bola de Berlim adar um pouco na praia) = 17h =1 sumo de frota natural + 2 bolinhas de queijo = 20h ~ 1 salada de camaro | = {passeio no paredio) NOTA: Se no tiver comido a bola de Berlim, pode beber sangria ou comer um gelado ao jantar. © importante € que cometa apenas um excesso por dia, para ser mais facil compensé-lo. 133REGRA N43 Evite os restaurantes buffet. Sdo uma tentagao! Estdo na moda e, hoje em dia, a pregos muito simpaticos. A quem ndo parece tentadora a ideia de poder encher 0 prato as vezes que se quiser, com o que se quiser, pagando sempre o mesmo? E 0 pro- te esse: num buffet, se podemos encher o prato, 0 vazio, Sendo que, como a oferta é maior, vamos querer provar de tudo. E repetir. Em vez de um prato, comemos dois ou trés —e os pratos, muitas vezes, nestes espacos, até sto maiores, para neles caber mais comida. Em vez de uma sobremesa, comemos facilmente um prato cheio delas. Os restaurantes do tipo buffet so, por isso, uma tentacao a evi tar. Como tém um leque enorme de alimentos, € muito facil ingerir muito mais calorias, hidratos de carbono € agiicares do que o reco- mendado num plano de emagrecimento. No Dia da Asneira, nao ha qualquer problema em optar por este tipo de restaurante, mas durante a semana prefira um restaurante normal. § necessaria uma determinago enorme para ir a um destes restaurantes e apenas comer carne grelhada com legumes, por isso, reserve-os para os dias especiais. | REGRA N.° 44 Controle-se no «tudo incluido». | Se 0 buffet & algo a evita, muito mais 0 sera um regime de «tudo incluido» que dure uma semana ou duas. O «tudo inclufdo» tor- now-se uma boa opsio, para as férias, porque permite que nao se tenha que preocupar com a comida que leva ou a comida que com- pra, 0s restaurantes a que vai, o que vai ter que gastar.. Num regime de «tudo incluido» (habitual em resorts e cruzeiros, por exemplo) paga um valor fixo e depois apenas tem de usufruir. A partida seriam tudo vantagens... se usufruir ndo implicasse também exagerar! Quem, perante uma bancada cheia de paes diferentes, bolos, pan- quecas, fatias douradas, queijos variados, sumos de fruta, compo- tas.. ita a comer um pao escuro com queijo ou fiambre magro eum galao? ( problema € que os estragos estéo longe de se ficarem por aqui. ‘Ao almoco e ao jantar os restaurantes enchem-se de novas iguarias, diferentes todos os dias, ¢ nos intervalos das refeigdes ainda é pos- J comer bolos, hambiirgueres, fatias de pizza... Se o seu regime incluir as bebidas, pode ainda desfrutar, a0 longo do dia, de refti- gerantes ¢ bebidas alcodlicas variadas. ‘Num cruzeiro, segundo aquilo que me contam os meus pacientes (porque eu ainda nao tive essa experiéncia), é tudo ainda pior...o melhor, conforme a perspetiva. Os viajantes esto confinados a um cespaco mais reduzido (pelo menos durante os trajetos matitimos), ¢ é oferecido um verdadeiro festival de comida ¢ bebida! Digo-vos ‘com alguma graca~ mas também para saberem que é possivel — que asja tive pacientes (homens) a engordar 5 kg numa tinica semana, num cruzeiro! E tive uma paciente mulher que engordou 3 kg. Confes- sou-me que o seu cruzciro tinha até uma mangueira onde os passa- geiros podiam ir buscar gelado a todo 0 momento, com cones varios! Nao ha hipétese! Quem faz férias com «tudo incluido» regressa a casa mais pesado. Mas claro que nao deve deixar de usufruir de uumas férias destas, se tiver oportunidade para o fazer. Para quem tem filhos este tipo de férias até costuma ser bem vantajoso, porque as criangas tém descontos ou por vezes até nem pagam. Por isso, conselho é que tente controlar-se, dentro do possivel, evitando os hidratos de carbono (sobretudo bolos, tartes, pizzas, batatas fritas e massas), sobretudo a partir do final da tarde. Opte, spre que possivel, pela 4gua ou, em alternativa, por uma cola sot. E aproveite para nadar e dar bastantes passeios na praia ou locais que visite. E importante que pense que deve tomar um pequeno-almogo como um rei, um almogo como um p um jantar como um mendigo. Mesmo assim, € provavel que engorde, nestes dias, mas se conseguir aumentar apenas um ou dois quilos, sera muito mais facil recuperé-los em seguida. o regressar, faca uma desintoxicacao (ver 41), durante alguns dias, opte por uma dieta mais restritiva (ver Regra n.° 40). ‘Assim que voltar a0 peso que tinha antes de ir de férias, reinicie a sua dieta nos moldes normais. REGRA Ne 45 ) Estratégias para comer bem em viagem. “Ter a possibilidade de viajar, seja dentro do pais ou fora, uma mais-valia. Conhecemos coisas novas, passeamos, -nos, convivemos, relaxamos... Sao indiscutiveis os seus beneficios, embora as viagens sejam também uma oportunidade para ganhar uns quilinhos. Quando se viaja para outros paises, é natural que se queira pro- vat as iguarias que fazem parte dessa cultura, Se nao sao iguarias {que agradam, tende-se a procurar restaurantes que sejam uma refe- réncia e uma seguranga para nds, como aqueles que vendem pizzas ¢ hambiirgueres — para além de que estes tém a vantagem de ser eco- némicos, 0 que é um fator importante quando ja se gastou tanto dinheiro na viagem. Nio se preocupe demasiado em perder peso, numa viager. Isso podera condicioné-lo e tirar-Ihe o prazer que pode ter, com a mesma. Mas evite os exageros: * Se gostava de provar as sobremesas desse pais, experimente apenas uma diferente todos os dias. E faca-o ao almoco, ja que nesta refeigio o seu metabolismo estaré mais acelerado do que ao jantar. + Evite os hidratos de carbono. Se deseja provar uma carne espe- cial desse pais, deixe de lado 0 acompanhamento (exceto se for legumes). Ou prove-o apenas e coloque-o depois de lado. + Evite a fast food. Se nao gosta da comida do pais, encontra cer- tamente outras opgbes mais saudaveis, igualmente a bons pre¢os. 137se a sua viagem for por Portugal, pode inclusive levar na baga- geira do seu carro uma geleira, com alguns alimentos dhs © ajuda- ap acometer menos estragos: iogurtes magros, gelatinas, queijinhos mmagros, fambre, fruta... Desta forma, poderd ir sempre petiscando ilgumas proteinas saudaveis, que 0 ajudem a controlar © apetite e ceirtitae menos tentado, nos restaurantes onde parar para Comet eer gua viagem for em trabalho, ¢ passar muitas horas ém a¢10° portos, evite entrterse com chocolates do TreeShop on hambur- veares, Opte por sandufches saudaveis © acompanhe ss com) So ae que the dara energiae o fara sentir menos falta de doves, Nuss hotel, em trabalho, lembre-se sempre cle tomar wm pegueno- noeo de rei, um almogo de principe e um jantar de mendigo FE provavel que se sinta tentado a fazer um jantar mais abundante, depois de um dia de trabalho ¢ reuniGes, mas uma simples salada Hero (habitual nos hotéis de todo o Mundo) ow um hamburgust Caer salada sio 0 suficiente para lhe proporcionar uma boa noite ey sem exeessos que o engordem. Evite sobremdo a sand che Club (também habitual nos hotéis), © hambiirguer no DRO < batatas fritas € 0s fritos. Sa rpanizacao dessa viagem for sua, opte por almosos de tra- palhosem ver de jantares. Num jantar de trabalho, em que ha negé- aan Feces envolvidas, € muito dificil evitar os petscos, 0 vinho, sobremesa... Se 0 ize a0 almogo, 0s danos sero menores. | ~REGRA NO 46 | Relaxe... para comer menos! | \ = — Como vimos na Regra n.” 10, 0 stress ¢ a ansiedade podem con- tribuir para o seu aumento de peso, Tenho vatios paceni™® 3 che- gam ao meu consult6rio a dizerme que comen Ta pouco, mas que ainda assim engordam. f certo que, muitos deles, nao tém fhogdo dos erros que cometem, do ponto de vista alimentar, mas 30 Ta iivida de que o stress em que vivem promove ¢ potencia St 8 ve dos erros, Quem acorda ansioso, de manbi, pode n#o conseetes carer tam pequeno-almoco adequado, 0 que, Como vimOs, 0 fara einer mais e pior a0 longo do dia. Quem chess a casa stressado facilmente janta mais e pior e ainda ataca facilmente 0 armério das bolachas e guloseimas. ‘Compensar os estrags que se cometem, em algumas alturas do ano, passa por fazer alguns dias de dieta mais resis, Mas passa ae om por procurar momentos de relaxe que 0 ajudem a Gone), Jar melhor 0 apetite. A comida € muitas vezes um escaPe> ‘usada para ompensat momentos mais trists ou sressantes. endo 08 HES pelo menos se conseguir ger-tos de uma forma melhor, tera também renos necessidade de recorrer & comida, como escape. ros bro-me bem de ter 90 quilos e de viver angustiada com 1850. Em ver de conseguir fazer diera, essa minha angst pelo contrario, a devorar pacotes de bolachas ¢ muito Pt Pie fazer dieta eter sucesso na mesmna passa também Por conseguir cvntrolar estes momentos, focando-nos no obj Je queremos Sleangar ena felicidade que isso nos vai tazet Nem semPre é simples, 39ue Ihe deem felici- a diferenca na sua mas acredite que procurar momentos para si, dade e o ajudem a relaxar, poderd fazer to dieta. Pode, por exemplo: © Comecar a tirar uma hora por dia, para cuidar de si. Pode ser para fazer uma mascara esfoliante, para tomar um banho de imersdo ou para fazer uma massagem. Pense que todos os dias teré que fazer pelo menos uma coisa ue Ihe dé prazer: er um livzo junto ao mat, comprar uma pega de roupa ou acess6rio, tomar café com um amigo, jogar con- sola, ver um filme. * Mantenha-se ativo: pode nao ter tempo para fazer desporto, mas uma simples caminhada j o ajudaré a libertar endorfinas, hormonas responsdveis pela nossa sensacao de bem-estar. Se 0 fizer, sentir-se-4 melhor e isso ajudé-lo-d a controlar melhor aquilo que come. Quanto mais relaxado estiver, mais facilidade ter em cumprir a sua dieta, E, 4 medida que os resultados forem aparecendo, 0 peso a mais também deixard de ser fonte de ansiedade, para se tornar fonte de felicidade. E mais dificilmente voltara a cometer os erros do passado. Se, no entanto, achar que no consegue controlar a sua ansiedade, ou a forma compulsiva como come, por exemplo (o que pode indi- ciar um distarbio alimentar), aconselho-o a consultar um psicélogo, que 0 ajude a perceber o que se passa consigo. ( REGRA N.° 47 | | Trugues para ndo comer doces. Recebo muitas vezes pacientes no meu consult6rio que me dizem ter necessidade de doces. Questionam-se inclusive se 0 seu orga- nismo sera diferente do dos outros, porque nao conseguem passat sem bolos e guloseimas. O seu organisino «exige-lhes» este tipo de alimentos. EE preciso esclarecer que o nosso organismo ~ qualquer organismo ~ precisa de todo o tipo de nutrientes para funcionar de forma satt- davel. Inclusive de agicar (hidratos de carbono). Mas existe, nos produtos que a Natureza nos disponibiliza, todo o acticar saudavel de que precisamos. Ele existe na fruta, nos legumes, nos cereais inte- grais... Tudo o mais (farinhas processadas ¢ acticares refinados, transformado em toda a espécie de guloseimas caléricas) foram cria- goes do Homem, que nio deveriam fazer parte da nossa dieta. O' pelo menos, nao todos os dias. Claro que eu também gosto de bol ¢ biscoitos, gomas e chocolates. Mas esses alimentos devem ser as excegdes, para dias especiais. Porque, na verdade, em circunstincia nenhuma eles nos fazem falta. O nosso organismo nao precisa deles para funcionar. ‘Aquilo que 0s meus pacientes referem como «necessidade> é na verdade, um vicio. Os doces viciam. Se, durante uma semana, comer sempre uma sobremesa a seguir ao almoco, nao tenha diividas de que, na semana seguinte, vai sentir falta dela todos os dias. Se, todas as noites, comer uma pequena tablete de chocolate, quando deixar de o fazer sentiré falta dela. Se comer apenas um quadradinho, sentir 141falta do resto, O nosso corpo habitua-se facilmente a este tipo de limentos, viciantes. Felizmente, também se pode habituar aos bons alimentos, Se comegar a comer legumes a todas as refeicdes, sentiré falta se um dia eles nao estiverem presentes. Se se habituar a comer uma peca de fruta a seguir ao almogo, sentira falta dela, se no a comer. O periodo da dieta servird para isso mesmo: para ganhar bons habitos, dos quais depois nao consiga prescindir. ‘Os mens pacientes viciados em doces sofrem durante os primeiros trés ou quatro dias a falta deles. Dizem-me mesmo que sentem uma espécie de «ressaca». Mas, depois disso, 0 seu organismo comega a libertar-se dessa dependéncia, e deixa de Ihes ser dificil abandonar os doces. Ainda assim, para lhes facilitar os primeiros dias, sugiro-Ihes que: ‘© No comam a fruta sozinha, mas sempre acompanh; tuma proteina (um queijinho ou fatia de fiambre magro), para que o seu acticar nao faca disparar o desejo por mais acticar. # Pela mesma razo, no comam mmitos hidratos de carbono que facam disparara insulina e aumentem a vontade de comer doces. © Bebam uma cola light & refeigao. Apesar de nao ter acticar, € adocicada e ajuda a suprir a caréncia dos doces. + Comam gelatinas light sem agicar. Sao também adocicadas, constituindo uma boa sobremesa alternativa. + Terminem a refeigio com um café, com adogante. ‘© Mastiguem pastilhas sem agticar, sempre que tiverem vontade de comer um doce. Nao sao os melhores alimentos, mas podem ajudé-los a combater a dependéncia dos doces. «No Dia da Asneira, nao deixem de comer um doce. Como néo recorro a qualquer tipo de medicagao na minha dieta (ansiolt- ticos ou inibidores de apetite, por exemplo), o Dia da Asneira funciona como o «calmante» de que a pessoa precisa para enfren- tar com mais calma e outro dnimo a semana seguinte. Existem no mercado alguns medicamentos que dizem controlar 0 desejo de comer doces, como 0s com crémio, mas nao acredito na ‘sua eficécia. A vontade de comer guloseimas vem sobretudo da nossa cabeca, motivada pelo stress, pela ansiedade, pelas preocupacdes ou pelo cansago. O doce tem um efeito calmante ¢ antisstressante € parece dificil para muitas pessoas viverem sem ele, Mas € sempre ¢ desejavel. 149 REGRA N. 48, Pratique desporto para combater os «estragos. Como jé the expliquei numa das regras anteriores (ver Regra n° 33}, no sou apologista de que o inicio da dieta seja acompa- fnhado de um grande aumento de exercicio fisico. Se 0 fizer, no pri- meiro més de dieta, isso aumentard o seu apetite ¢ tornar-se-4 mais dificil cumprir a dieta, Por outro lado, se fizer muita musculacao, 0 seu peso poderd aumentar, 0 que it desanimé-lo ¢ poderd levé-lo a desisténcia da dieta. No primeiro més, opte por fazer caminhadas moderadas ou desportos cardiovasculares (passadeira, eliptica...). Quando estiver mais perto do peso que deseja, ja podera optar por fet outro desporto que Ihe agrade (musculagio, step, RPM, Tntroduzir a pratica do desporto na sua vida ajudé-lo-d a ter um corpo nao s6 mais magro, mas também mais definido e tonificads ‘Ajudéclo-4 a sentir-se mais tranquilo e bem-humorado (porque pro- move a libertacao de endorfinas). E ainda pode ser um bom auxilio quando ndo conseguir evitar alguns erros alimentares. Se, no dia a seguir a ter um farto jantas, com os amigos, for fazer uma cami- mnhada ou dar um passeio de bicicleta, os estragos que cometeu dei- ‘xardo de ter expressio, a0 nivel do seu peso. Se, depois de uma saida com os amigos em que bebeu de mais, dangar durante duas horas, esse alcool nao o faré engordar. Se, na praia, comer uma bola de Berlim, mas depois nadar durante 30 a 40 minutos ou fizer uma caminhada de uma hora, é como se a bola de Berlim munca tivesse existido. 143F sempre possivel compensar 0s estragos com uma dieta mais res~ tritiva, no dia seguinte. Mas também € possivel compensé-los com 4 pritica de exercicio fisico. Sem passar fome. Promovendo o seu bom humor e a sta satide. Nem todas as pessoas terdo tempo para ¢ fazer mas, se tiver essa oportunidade, acredite que ela é mesmo a melhor forma —a mais natural e a mais saudavel ~ de manter 0 seu peso. | Quantas calorias poderd perder a fazer desporto | | = Saltar & corda 15 minutos ~ 100 keal | ~ Andar de bicicleta 30 minutos ~ 100 kcal ~ Caminhar 30 minutos ~ 150 keal | ~Nadar 30 minutos ~ 220 keal — Correr 30 minutos ~ 300 kcal | = Jogar futebol 30 minutos ~ 270 keal ~ Jogar basquete 30 minutos ~ 300 keal ~Dangat uma hora ~ 300 kcal | tn | REGRA Nv 49 Recorra ao cha para limpar 0 organismo. YL © cha é sempre um bom aliado de uma dieta, seja ela de emagre- cimento ou de manutengio. Praticamente desprovido de calorias - «nao ser que Ihe adicione agticar, 0 que nao € desejavel -, 0 cha é hideatante e ajuda a promover uma maior sensacao de saciedad fayendo com que coma menos, ¢ igualmente a que s6 volte a se fome mais tarde. Para além destas grandes vantagens, o cha tem intimeras outras, Dependendo do tipo de erva que eleja para o preparar, poderd beneficiar das suas propriedades terapéuticas. Seja para combater 0 sono, para 0 ajudar a regular a flora intestinal ou para acalmar sua tosse, existem chas para todos os gostos, com todo o tipo de beneficios. E alguns deles poderao mesmo ajudd-lo a compensar alguns exageros alimentares. Deixo-Ihe alguns exemplos: e Cha verde: tem propriedades antioxidantes ¢ desintoxicantes. Se ihe adicionar gengibre, estar igualmente a promover uma aceleracéo do seu metabolismo. « Cha branco: tem as mesmas propriedades do cha verde, com a vantagem de que nao contém tefna. ‘onhecido como tranquilizante, ajuda a redu- isco: combinando vitamina C, calcio ¢ antocianina, ajuda a eliminar a retengio de jo ea combater a cel £ também rico em antioxidantes, ajudando a prevenir 0 Ihecimento.«© Cha de abacaxi: é também um bom diurético, contribuindo para o fim da retengio de Kquidos. * Cha de cardamomo: tem efeito laxante e diurético, para além de antisséptico ¢ expectorante. Cha de Silybum: diurético ¢ regenerador das células hepaticas, € sobretudo reconhecido pela desintoxicacao que promove do organismo, mesmo em casos de alcoolismo e drogas. Se gostar, ndo deixe de usufruir dos beneficios do cha. Tenha ape- nas em atengio que ele também pode, 4 semelhanca do café, ter teina. Se j4 toma cafeina suficiente, no seu dia a dia, opte por chas que nao a contenham. 146 REGRA N.’ 50 | O que fazer nos trés dias antes da menstruacao. Merl Muitas pacientes dizem-me que, & medida que se aproxima o pri- meiro dia da menstruacio, sentem uma vontade de comer fora do normal, a que se acrescenta a vontade de ingerir doces. Isso acon- tece, provavelmente, devido a uma alteragao hormonal, que faz com que as mulheres possam também ficar mais sensiveis (e chorar por tudo e por nada), com o humor alterado, com dores de cabeca, dimi- nuigao da energia, inchaco, retengao de liquidos, dores de barrig: £ aquilo a que habitualmente se chama de SPM ~ Sindrome Pré-Menstrual — e que atinge um grande mimero de mulheres, de formas diferentes. Em alguns casos, a tendéncia é para comer mais, e pion Se isto Ihe acontece, o conselho que the posso dar é que «ataque» de frente essa vontade: durante os trés dias que antecedem a mens- truagao, coma trés quadradinhos de chocolate negro ~ mas s6 trés! ~ por dia. £ preferivel que o faca, a perder 0 control daquilo que ingere. Se 0 corpo Ihe pede acicar, opte pelo chocolate negro, que & menos caldrico ¢ mais saudavel, funcionando também como ‘ecalmante», nesta fase, Quando aparecer a menstruacio, esta neces- sidade desaparecera ¢ sentiré menos fome. Volte a retirar 0 choco- late do sew cardapio diario ¢ retome a dieta normal. 14750 NOVAS RECEITAS PARA CUMPRIR A DIETAPara muitas pessoas, dieta continua a ser sinénimo de comida sem sabor, que ndo sacia o estémago, nem arregala as vistas. A verdade é que uma dieta nao precisa de ser isso. Sobretudo no caso da minha deta, onde existe liberdade para cozinhar de diversas formas, misturando um grande conjunto de alimentos, é possivel preparar pratos deliciosos, que o deixardo saciado e sem aquela sensagao de ter prescindido de um dos prazeres da vida, que € comer. ‘No meu primeiro livro forneci um conjunto de receitas vatiadas e muito saborosas pata fazer nos primeiros 30 dias de dieta, que tém como tinica condigao nao incluirem alimentos com hidratos de carbono. Mas quem disse que eles sao necessérios para dar sabor a lum prato? A prova esti nas novas 50 receitas que Ihe apresento. Experimentadas e comprovadas por um grupo de leitoras minhas ~ as guerreiras da dieta dos 31 dias -, garantem a perda de peso que se deseja, sem abdicar de todo 0 sabor. ‘Tente-se, usufrua... e emagreca. 1st1. CREME DE CURGETE E TOMATE Ingredientes 2 cebolas 1 curgete grande 2 dentes de alho 4 tomates Sal, pimenta Orégaos Folhas de manjericio frescas, 2 tiras de pimento (opcional) ‘Azeite Preparacao Coloque as cebolas, 0 alho e 0 azeite no tacho e deixe refogar. Entre~ tanto, descasque a curgete, corte em bocados e, se preferir (¢ tiver pacincia), retire a pele e a maior parte das sementes ao tomate (fica mais cremoso). Junte & cebola. Se optar por utilizar o pimento, junte nesta altura. Deixe refogar mais um pouco depois junte a agua (cerca de 250 ml €o suficiente para uma sopa de boa consisténcia). Polvilhe com orégaos, sal ¢ pimenta e deixe cozinhar um pouco. Depois, junte umas 5 folhas de manjericio fresco. Deixe cozinhar ¢ depois triture com a varinha magica. 2. SOPA DE LEGUMES SEM BATATA. Ingredientes 3 alhos-franceses (parte branca) 2 curgetes (em substituicao da batata) 1 cebola 2 dentes de alho 4 folhas de couve-portuguesa 2 nabos 3 colheres de sopa de azeite 1 litro de agua 1 pitada de sal Preparacao Descasque a cebola, os dentes de alho, os nabos e as curgetes. Corte todos os ingredientes em pedacinhos. Aqueca a agua e coloque-os nna panela. Tempere com azeite e sal. Deixe cozer bem. Retire a panela do lume e triture até ficar liquido. Volte a colocar a panela a0 lume e adicione a couve-portuguesa cortada em tirinhas. Deixe ferver. 3. SOPA DE ESPINAFRES COM OVO ESCALEADO Ingredientes 450 g de folhas de espinafres 250 g de couve-flor (em substivuicao da batata) 1 cebola média 2 dentes de alho 3 colheres de sopa de azeite 1 liteo de agua 4 ovos 1 pitada de sal Preparacio Numa panela, estufe as cebolas e os alhos no azcite. Adicione 4gua. Junte a couve-flor cortada aos pedagos, 400 gramas de espinafres e uma pitada de sal. Deixe cozinhar até que a couve esteja bem cozida. Retire a panela do lume e triture até ficar em estado liquido. Volte a colocé-la no lume, adicione as restantes folhas de espinafres (50 gramas) e 0s ovos. Deixe em lume brando até que 0s ovos fiquem hem escalfados.4, CALDO VERDE LIGHT Ingredientes 1 cebola grande 1 curgete pequena Couve-flor 1 dente de alho Couve-galega ab. Sal 20 g de azeite Preparagao Ponha a ferver a égua e introduza a cebola, o alho, a couve-flor ¢ a curgete em pedagos. Tempere com sal ¢ deixe cozer uns 30 minu- tos, No final triture com a varinha magica. Acrescente o azeite € a couve a gosto e deixe cozer mais uns 20 minutos. 5. BOLINHOS DE ATUM Ingredientes 2 ovos 1 lata de atum (pode também utilizar bacalhau) Queijo ralado 1 lata pequena de cogumelos Sal qb. Preparagio Triture 0 atum, os cogumelos, os ovos, o sal e os coentros. Coloque preparado numa frigideira antiaderente, em pequenas porcdes, € espalme levemente como se a fazer pequeninas panquecas. Quando se soltarem, vire-as até Ihe parecerem bem para as retirar. 6. BIFINHOS DE FRANGO PANADOS COM PARMESAO Ingredientes Bifes de frango Queijo parmesio Lovo Especiarias a gosto (sal, pimenta, salsa, alho, limao, etc.) Azeite Preparacao ‘Tempere os bifes a gosto. Bata 0 ovo, passe os bifes pelo ovo batido ¢ depois pelo queijo parmesio. Leve a fritar em azeite até ficarem douradinhos. 7. QUICHE SEM MASSA. [As quiches, habitualmente feitas com massa quebrada ou folhada, so uma refeigao bastante calérica. Aprenda a preparar uma deli- ciosa quiche sem massa, Nem vai notar a diferenca! Comece por comprar uma base de silicone: deste modo, dispensa a base de massa folhada ou quebrada que contém muita gordura e farinha branca. No recheio substitua as natas por leite ou iogurte natural. Ingredientes (para uma forma redonda de 2 litros) 6 ovos Vy, L de leite 250 g de cubos de fiambre de frango , alho-francés cortado as rodelas Preparacao Bata 08 ovos com o leite e tempere a gosto; adicione os outros ingre- dientes e deite diretamente na forma. Por cima, perfume com oré- gdos ou outra erva aromatica. Leve cerca de 30-40 minutos a0 forno a 180°C. 1558. LEGUMES SALTEADOS COM PERU OU FRANGO, Ingredientes 2 peitinhos de frango ou pera Legumes para saltear congelados ou frescos a gosto 2 dentes de alho Sumo de 1 limao Sal e pimenta branca q.b. Molho de soja Azeite q.b. Preparacéo Corte o frango/peru em tirinhas, tempere com sale pimenta, regue com © sumo de limo (se possivel, deixe repousar por 10-20 minutos). Num wok ou frigideira, coloque um fio de azeite e quando estiver quente salteie os bifinhos, Deixe cozinhar, e retire para um prato. Reserve. Na mesma frigideira, adicione mais um fiozinho de azeite e coloque 05 alhos laminados e a cebola as rodelas fininhas e deixe cozinhar 1 minuto. Coloque os legumes (devem ser cozidos antes). Deixe cozi- har e adicione os bifinhos, envolva tudo muito bem ¢ regue com molho de soja. Se necessario, adicione um pouco de sal e pimenta. 9. ATUM A BRAS Ingredientes ‘Atum natural (sem azeite ou dleo) 1 cebola grande Rebentos de soja 2a 3 ovos Sal, pimenta, alho e azeite g.b. 2 colheres (de sopa) de salsa picada Preparagao Num tacho cologue azeite a cobrir 0 fundo, ¢ coloque por cima a cebola cortada as rodelas com 1 dentinho de alho, ¢ leve ao lume. 156 ‘Va mexendo até a cebola ficar macia. Junte o atum e a salsa. Mexa ¢ deixe refogar um pouquinho. Junte os rebentos de soja e envolva bem. Bata os ovos numa tigela, tempere-os com um pouco de pimenta e sal ¢ junte-os ao preparado do tacho; mexa bem até 0 ovo parecer frito, Retifique os temperos. Se quiser, pode juntar azeito- nas, Basta junté-las ao preparado depois de tird-lo do lume. 10. PIZZA DE CURGETE Ingredientes 1 curgete cortada as rodelas (base da pizza) ‘Molho de tomate Recheio a gosto Preparacao Em cada rodela da curgete, coloque um pouco de polpa de tomate, € por cima desta um recheio a gosto (salsichas, cogumel ficar dourado. 11. TOMATADA Ingredientes ‘Tomates maduros Cebola Alho Azcite Oro (também pode fazer com frango ou bacalhau desfiado) Sal Preparacio ‘Numa frigideira antiaderente com tampa ou num tacho, coloque azeite, cebola ¢ alho e deixe refogar por alguns minutos. Previa~ ates ¢ esprema as sementes, corte-os em.por 45 minutos em lume brando. Por fim, junte os ovos e deixe escalfar. Também pode juntar frango cozido desfiado ou bacalhau desfiado. 12, SALADA DE BACALHAU Ingredientes 1 ovo cozido 1 pimento grande vermelho/verde 1 posta de bacalhau 1 cebola média 2 dentes de alho Sal qb. Pimenta q.b. 1 colher de sobremesa de salsa picada 6 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de vinagre Meio pepino Preparacao Retire a pele e as espinhas e desfie o bacalhau a mao. Lave depois ‘0 bacalhau em varias éguas frias até perder 0 sal. Escorra bem 0 bacalhau. Entretanto, asse 0 pimento, limpe-o € corte-o em tiras. Numa taca de vidro, disponha em camadas alternadas as tiras de pimento, 0 pepino, 0 bacalhau e 05 ovos cortados as rodelas. Misture © azeite, 0 vinagre e a pimenta. Ligue bem. Regue tudo com azeite ¢ vinagre e polvilhe com a salsa e os alhos previamente picados. 13. BACALHAU COM NATAS LIGHT Ingredientes Bacalhau Azeite Cebola Alho 188 Creme vegetal de soja Farelo de trigo ou de aveia Salsa Sal, se necessario Noz-moscada Pimenta Legumes cozidos (cogume curgete aos cubos, etc.) Preparacao Coloque numa frigideira ou tacho antiaderente um fio de azeite; junte a cebola e o alho deixando alourar; junte as lascas de baca- Ihau e deixe refogar um pouco; junte a salsa, pimenta € noz-mos- cada e coloque os legumes previamente cozidos em agua e sal ¢ escorridos. Junte o creme de soja vegetal, deixando cozinhar mais ‘um pouco; retifique os temperos, se necessirio. Por fim, deite num tabuleiro e polvilhe com farelo de trigo moido, levando ao forno a gratinar por 20 a 30 minutos. 14, ROLINHOS DE FILETES DE PESCADA COM MOLHO DE MARISCO Ingredientes Filetes de pescada 1 cebola 1 pacote de creme de marisco 0,5 dl de agua Leolher de ché de salsa Sal q.b. Pimenta q.b. Preparacio Ligue o forno a 180°C/200°C. ‘Tempere os filetes com sal e pimenta. Descasque a cebola e pique-a. ‘Num pir que um fiozinho de azeite (para nao pegat) e acres- cente a cebola. Enrole os filetes ¢ prenda os rolos obtidos com 159palitos e cologue-os sobre a cebola. Verta 0 conteiido do pacote de Preme de marisco num tacho e junte-lhe a agua fria. Leve ao lume, tmexendo sempre até ferver. Regue os filetes com o preparado ante: Hor ¢ leve-os 20 forno, tapados com papel de aluminio, durante 20 minutos, Sieva o peixe polvilhado com a salsa picada ou coentros. Nota: © molho nao vai para 0 prato! Se for s6 para uma/duas pes- oat nao necessita de fazer o pacote inteiro do creme de marisco. 45. COSTELETAS A SALSICHEIRO Ingredientes Costeletas Azcite 2 dentes de alho 1 cebola Salsichas de aves Cogumelos Polpa de tomate Vinho branco Preparagio Grelhe as costeletas. Num tacho coloque um fiozinho de azeite, 6 alho picado e a cebola (em meias-Iuas); quando a cebola estiver Cozinhada, acrescente os cogumelos ¢ envolva; deixe cozinhar 2 minutos. Acrescente agora as salsichas de aves cortadas as rodelas cp mexa tudo muito bem. Coloque um bocadinho de polpa de tomate ‘um bocadinho de vinho branco (s6 para dar gosto), sal e pimenta {qb. ¢ molho Tabascolpiripiri (opcional). Mexa tudo muito bem ¢ deixe cozinhar uns minutos. Retifique os temperos € sirva este recheio por cima da costeleta. Nota: Nao costuma ficar com muito molho; se ficar, nao é necess4- io tirar molho para 0 prato, porque o recheio jé tem sabor. 16, COGUMELOS RECHEADOS COM SALMAO Ingredientes Salmao (pode usar as sobras do dia anterior) Cogumelos Queijo mozzarella light ‘Tomatinhos Preparagao Desfie 0 peixe. Recheie os cogumelos com o peixe, tomatinhos € queijo mozzarella, Tempere a gosto. Leve a0 forno até 0 queijo ficar douradinho. Acompanhe com uma salada. 17. BIFE COM MOLHO ESPECIAL Ingredientes Bifes de vaca Azeite 2 colheres de sopa de vinho do Posto 2 dentes de alho laminados 1 colher de cha de manteiga magra 1 colher de café de cebolinho Tabasco (também pode colocar piripiri) 5 colheres de sopa de leite magro/meio-gordo (substitui as natas) Cogumelos: sal qb. Pimenta g.b. Nota: Os cogumelos salteiam-se com um bocadinho de azeite, sal € pimenta q.b. Reservam-se. Preparacto Leve a0 lume numa frigideira 0 azeite ¢ 0s alhos laminados. Quando (5 alhos comegarem a ficar douradinhos cologue os bifes ¢ 0 Tabasco! Ipiripiri a gosto. Nao pique os bifes com um garfo ou espalme, deforma a manter os sucos da came. Quando os bifes comecarem a Iibertar sucos, vire-os para cozinhar do outro lado. Quando os bifes estiverem prontos, junte o vinho do Porto e agite a frigideira com guidado. Retire os bifes para um prato e tape. Coloque na frigideira s manteiga, o leite, 0 cebolinho, sal ¢ pimenta q.b. Envolva tudo mexendo sempre em movimentos circulares. Junte agora os Cot mnelos, mexa tum bocadinho, ¢ junte os bifes neste preparo (virando Ye um lado e do outro durante 1 minuto). Esté pronto a servit. Nota: Nao necesita de comer o molho, uma vez. que 0 bife ja tem © sabor do molho. 18, PANQUECAS FALSAS RECHEADAS COM MIOLO DE CAMARAO Ingredientes Panquecas: 3 ovos 5 colheres de sopa de agua 2 colheres de queiio Salsa/orégaos Recheio: Pimenta e sal q.b. Cebola Alho Miolo de camarao Azei Pimentos (pode adi atum, et mar 0 que quiser: cogumelos, tomate, frango desfiado, Preparagao Recheio: Numa frigideira coloque um fio de azeite, alho e eebola, deixe alourar e acrescente o miolo de camaro ¢ os pimentos; tempere com pimenta € agua, Massa: Bata todos os ingredientes na liquidificadora; numa frigideira anti- ‘aderente, coloque um fio de azeite; quando o azeite estiver bem Gquente deite uma concha da massa das panquecas ¢ deixe cozinhar (como os crepes, de um lado € do outro); por fim, num prato, dlisponha a panqueca e recheie-a com o recheio de camaro. Acom- pane com uma salada fresca a seu gosto. |, deixando cozinhar em lume alto até ficar sem 19. TORTA DE OMELETE DE ESPINAFRES Ingredientes Queijo creme (Philadelphia) 1 colher de cha de ervas secas (manjericao, tor 6 ovos (pode colocar mais claras do que gemas) 1 chavena de espinafres cozidos e picados Sal a gosto Pimenta-do-reino a gosto Noz-moscada a gosto 10, orégaos) Preparacio Bata 2 ovos inteiros ¢ 4 gemas, tempere com s: que os espinafres e continue batendo. Bata as claras em castelo e misture loque numa frigideira (que possa ir a0 forno}, sem colocar nenhum tipo de gordura. Derrame a ome- lete ¢ leve ao forno até que esteja bem dourada, misture 0 qui o sal e as ervas secas. Desenforme a omelete numa superfi recheie com 0 queijo; acrescente outros recheios a gosto ¢ enrole > uma torta, Pode ser servida quente ou fria. col Sugestao de recheios: presunto light, peito de peru fumado, frango desfiado, queijo de cabra, etc20. CARNE PICADA COM CARIL E ESPINAFRES Ingredientes 250 g de carne picada ‘Uma lata de cogumelos (das pequenas) Algumas folhas de espinafres Ys eebola 1 dente de alho Preparacao Refogue a cebola ¢ o alho em azeite, acrescente a came picada ¢ 05 cogumelos, tempere com sal e pimenta, e frite bem. Acrescente em seguida os espinafres, o caril ¢ os cominhos. Deixe fritar bem empurre este preparado para a periferia da frigideira, colocando um ovo no meio. Tape e deixe estrelar 0 ovo. 21, PANADOS DE FRANGO NO FORNO- Ingredientes Sumo de limao Bifes de frango cortados Ovo Sal Pimenta Alho picado Sementes de linhaga moida Preparagio Ligue 0 forno a 180°C e forre o pirex com papel de aluminio. Tem- pere os bifes de frango com sal, pimenta, alho picado ¢ um bocadinho 164 de sumo de limao. Prepare um prato com os ovos batidos ¢ outro ccom as sementes de linhaga moida. Passe cada bife de frango no ovo, depois nas sementes, e coloque no pirex. Leve o pirex ao forno por ‘uns 15-20 minutos (dependendo do forno) ~ nao muito tempo, por- que 0 frango demora pouco tempo a cozinhar, mas nos primeiros 8-10 minutos vire os panados para tostarem do outro lad 22, CAMARAO PANADO COM SESAMO Ingredientes Camardes descascados (deixe com cabega ¢ rabo) Sementes de sésamo 1 fio de leo de sésamo ‘Vinagre balsamico Sal e pimenta Preparacao Depois de descascar 0s camarées, passe-os por gua e enxugue-os. ‘Tempere-os com um fio de éleo de sésamo e vinagre balsamico, sal ¢ pimenta. Coloque as sementes de sésamo num prato. Passe os camarées pelas ssementes de sésamo e coloque num tabuleiro com papel vegetal, pin- celado com um pouco de azeite. Leve ao forno, a 180°C, durante 10 a 15 minutos. 23. BERINGELA RECHEADA. Ingredientes Beringelas Cebola Alho Azeite Tomate pelado Carne picada Sal e pimenta q.b. Queijo ralado 165Preparagao Lave bem as beringelas ¢ corte-as a0 meio no sentido do compri- mento, Com a ajuda de uma colher, escave o interior da bering de modo a retirar a maior parte da polpa, sem rasgar a casca. Pique a polpa da beringela em pequenos pedacos, assim como a cebola ¢ ‘© dente de alho. Leve um tacho ao lume com o azeite ¢ refogue a cebola ¢ 0 alho. Junte depois a beringela, o tomate pelado € a carne picada. Tempere de sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando eté a carne estar macia. Recheie as beringelas com este preparado e cubra depois com 0 queijo ralado. Coloque as beringelas recheadas ‘num tabuleiro ou prato de ir a0 forno e leve a forno quente (180°C) durante 30 minutos, até as beringelas estarem cozinhadas e 0 queijo derretido. 24, FRANGO TROPICAL Ingredientes Peito de frango as tirinhas Camaro Cebola, Azeite Sumo de uma lima Sal qb. Preparacao “Tempere as tirinhas de peito de frango com pouco sal, raspa de lima e sumo da mesma, a gosto. Deixe descongelar os camarées, descas- ique-os ¢ tempere-os com sumo de lima e sal também a gosto. Numa frigideira antiaderente, leve uma cebola picada, alho ¢ pimento, azeite, até ficar tudo bem mole. Depois junte o frango e, passados 5 minutos, os camarées e deixe apurar até ficar tudo bem cozi- nhado. 25. HAMBURGUERES NO FORNO COM QUEIO Ingredientes Azcite Alho Cebola ‘Tomates Vinho branco Cogumelos Orégios Queijo magro (por exemplo, Finello light) Papel de aluminio Preparacio Molho de toma “Triture a cebola com o alho € © tomate, até ficar uma pasta. Colo- que a mistura ao lume com 0 azcite. Tempere de sal pimenta. ‘Adicione os orégaos. Deixe levantar fervura e reduza o hume (deixe ferver durante mais 15 minutos). Cogumelos: Salteie com um fiozinho de azeite e acrescente uma pitada de sal € pimenta q.b. Preparagao: Num pirex coloque o papel de aluminio ¢ os hambiirgueres de frango on peru ¢ leve ao forno uns 20 minutos (depende do forno). Retire os bambuirgueres do forno e por cima coloque o molho de tomate, os cogumelos, e cubra com queijo ralado magro. Volte a por no forno até estar douradinho. 26. FILETES DE PESCADA NO FORNO. Ingredientes 4 filetes de pescada fininhos 1 cebola média 1 dente de alho 4 0u 6 delicias do mar 1672 colheres de sopa de queijo Philadelphia 2 colheres de sopa de leite magro Sal qb. Pimenta q.b. Noz-moscada q.b. 1 fio de azeite 1 fio de leite Preparacio Prepare os filetes com alguma antecedéncia (pelo menos 3 horas ~ o ideal é de um dia para o outro). Deixe-os marinar numa travessa com sal, pimenta, limo ¢ um fio de leite. Numa travessa de forno, coloque no fundo a cebola cortada as rodelas, 0 alho picado e um fio de azeite. Por cima, disponha os filetes de pescada ao lado uns dos outros € junte também a matinada. Disponha & volta dos filetes 4 ou 6 del cias do mar. Por cima deite a mistura previamente feita: queijo Phi- ladelpbia, leite, pimenta, noz-moscada. Leve ao lume até engrossar um pouco. Deite queijo por cima leve ao forno a cozer ¢ a grati- nar cerca de 30 a 40 minutos a 180°C. Esti pronto quando os filetes estiverem alourados, com um ar gratinado. Pode ser servido com salada ou esparregado. 27. FRANGO COM CEBOLADA DE COGUMELOS E ESPARGOS. Ingredientes Frango cozido (s6 agua e sal) 1, embalagem de cogumelos frescos 3a 4 espargos (podem ser de conserva) 1 dente de alho laminado 1 cebola média laminada 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de agua 2 colheres de sopa de m: iogurte on queijo Philadelphia) , salsa q.b. »pcional ~ pode substituir 168 Preparacio Num tacho, coloque o azeite, a agua, a cebola e o alho. Aqueca. Desfie o frango cozido, limpe e retire 0s ossos. Adicione os cogume- Jos € os espargos cortados, deixe suar. Junte o frango tempere. “Acrescente a salsa e a maionese ¢ deixe apurar. Sirva com brécolos cozidos ou salada verde. 28. SALMAO EM PAPELOTE A ORIENTAL Ingredientes 1 posta de salmao 2 tomates maduros 1 cebola 1 lata pequena de cogumelos 1 colher de cha de azeite 1 colher de cha de gengibre 1 colher de ché de ca Sal q.b. Sumo de ¥/, limao Preparacao Num pedago de aluminio coloque o azeite e por cima a cebola cor- tada em meias-luas. Tempere o salmio com sal, gengibre ¢ caril € coloque na cama de cebola. Rodeie o peixe com os cogumelos € os tomates em gomos pequenos e feche bem o papelote. Leve a0 forno a 100°C durante 15 minutos. Acompanhe com salada de alface € pepino. 29, SALSICHAS COM VEGETAIS Ingredientes 2 salsichas de aves (das grandes) 1 cebola 1 pimento 1 folha de louro 169Brécolos 4.b, 1, de copo de vinho branco 2 dentes de alho 1 colher de sopa de azeite 4 colheres de sopa de cogumelos laminados 1 colher de sopa de polpa de tomate Sal qb. Preparacio Corte a cebola as rodelas ¢ o pimento as tirinhas e deite num tacho. Refogue no azeite, com os alhos laminados ¢ o louro. Junte os cogu- melos ¢ os brécolos cortados em pedacinhos (corte os talinhos em rodelas finas), junte 0 vinho e a polpa de tomate, envolva bem e deixe cozinhar. Acrescente as salsichas, que devem ser cortadas uma vez ao meio em altura ¢ depois ao meio atravessadas, ¢ deixe a0 lume 5 a 10 minutos para tomarem 0 gosto. 30. ROBALO NO FORNO COM PIMENTOS Ingredientes 1 robalo pequeno/médio 17, pimento vermelho 1f, pimento verde 1 tomate maduro 1 cebola 1 rodela de limao Sumo de meio limao Sal 1 colher de cha de 1 folha de louro 1 colher de sopa de azeite rau Preparacao Na incisao do robalo, tempere com sal ¢ insira uma folha de louro e a rodela de limao. ‘Tempere 0 peixe por fora com sal, sumo de limao e 0 colorau, dos dois lados. Faga uma cama num tabuleiro 70 de forno com 0 azeite, a cebola, algumas tiras de pimento, e colo- {que por cima o peixe. Em volta, espalhe o tomate cortado em gomos Go restante pimento em tiras. Leve ao forno a 180°C durame 20 minutos ou até a pele estar dourada a gosto. Acompanhe com brd- colos e couves-de-bruxelas cozidos. 31. BACALHAU NO FORNO COM LEGUMES SALTEADOS Ingredientes 1 posta de bacalhau ¥, pimento 1 cebola pequena 1 lata de cogumelos ¥), lata pequena de rebentos de soja 2'colheres de sopa de pedacinhos de brécolos 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de tomilho Sal 1 colher de ché de colorau Preparacio wre a cebola em meias-luas e reserve metade. Corte o pimento em tiras e reserve uma parte. Num tabuleiro de forno, faga uma cama com metade da cebola e do pimento e coloque o bacalhau por cima, temperado com sal. Regue com 1 colher de azeite ¢ a colher de colo~ tau e leve ao forno a 180°C por 20 minutos. Entretanto, salteie os legumes: coloque a segunda colher de azeite numa frigideira, deite 6s legumes e salteie em lume brando. Tempere com sal ¢ tomilho ¢ deixe cozinhar até estarem tenros. 32. FRITTATA DE ATUM Ingredientes (para 4 pessoas) S ovos sal Pimenta 1mBrécolos aos bocadinhos pequenos Atum ao natural Cogumelos Queijo magro ralado Preparagao Bata os ovos, tempere com uma pitada de sal e pimenta, brécolos aos bocadinhos, mexa ¢ junte o atum bem desfei os cogumelos e uma colher de sobremesa de queijo ¢ env muito bem. ‘Numa frigideira antiaderente, coloque um fiozinho de azeite ¢ deixe aquecer; apés estar quente, junte 0 preparado anterior e baixe 0 Jume, tape e deixe cozinhar durante 15 minutos, aproximadamente: tapar a frigideira faz com que a frittata «cresca» como se fosse um soufflé. Apés os 15 minutos, retire para um recipiente, polvilhe com mais tun pouco de queijo ralado € leve a0 micro-ondas no grill ou no forno até ficar douradinha por cima. Parta em quatro, em metades ou em «fatias de pizea> e sirva com salada de alface. 33, PEITOS DE FRANGO COM ALECRIM E RASPAS DE LIMAO Ingredientes 2 peitos de frango ‘Alecrim q.b. Mistura de pimentas Sal Sumo e raspas de 1 limo ‘Azeite para molhar a came (pouco, cerca de 1 colher de cha) das na hora) a gosto Preparacio “Tempere os peitos de frango na véspera. Leve ao forno durante 30 minutos a 200°C, ou até ficar dourado. Sirva quente. 34, BACALHAU DE SANTA IRTA Normalmente é feito com puré de batata, mas este é com puré de couve-flor, uma deliciosa alternativa, Ingredientes 500 g de bacalhau 1 couve-flor Maionese caseira Leite magro q.b. Sal, pimenta ¢ alho Preparacio Cons o bacalhau desfiado em leite temperado com sal (se necessi- mena e alho. Quando estiver cozido escorra o leite ¢ reserve. Coa a couve-flor em leite eemperado com pimenta e sal. Escorra 0 icite e passe na varinha. (E melhor escorter todo o leite, para nfo ficar aguada.) Cologue a couve-flor numa forma redonda, no cen- tro coloque o bacalhan cozido e cubra com a maionese caseira. Leve a0 forno e deixe a maionese gratinar. 35, CUBINHOS DE FRANGO COM COGUMELOS ientes ‘Tomate Vinho branco Sal ¢ pimenta q.b. Preparagio Lane os cogumelos € numa frigideira com um bocadinho do azeite salteie-os, até ficarem douradinhos ¢ sem liquido. Desligue © lume 173e reserve. Corte 0s peitos de frango em cubos e cozinhe num tacho com um bocadinho de azeite, até ficarem igualmente dourados. Des- casque a cebola ¢ 08 alhos, corte a cebola em gomos finos ¢ pique os alhos. Junte ao frango, mexa e deixe cozinhar até a cebola ficar transparente. Acrescente depois 0 tomilho e 2 tomates, previamente limpos e cortados em tiras, misture ¢ deixe cozinhar por mais, 5 minutos. Acrescente agora um bocadinho de vinho branco, tem. pere com um pouco de sal e pimenta, tape e deixe cozinhar, em lume brando, durante 10 a 15 minutos. Junte por fim os cogumelos e deixe cozinhar por mais 5 minutos. 36. EMPADAS SEM MASSA. Ingredientes 2 ovos 2 colheres de sopa de tomate picado 1 cebola picada 2 alhos picados 2 colheres de sopa de pimentos verde e vermelho picados 2 colheres de sopa de cenoura ralada (opcional) 4 colheres de sopa de cogumelos 1 colher de sopa de alho-francés picado 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de agua Sal e especiarias 4.b. 1 fatia de presunto picada ~ pode ser substituida por: bacalhau cozido, atum, salsichas de aves, camarao, restos de peixe cozido ou grelhado, fatia de queijo, mozzarella, restos de frango cozido ou gre Ihado, fiambre, carne picada cozinhada. Preparacdo No forno: Pré-aquega 0 forno na poténcia maxima, Bata 0s ovos, adicione 0 azcite e misture. Junte todos os ingredientes e mexa bem. Distribua por 6 formas de silicone, leve ao forno e vigie até estar dourado. No micro-ondas: Bata 0s ovos. Refogue na colher de azeite a cebola c 0 alho. Adicione todos os ingredientes, exceto a salsa ¢ 0 tomate. Junte aos ovos, adicionando tomate e salsa, ¢ mexa bem. Distribua por 6 formas de icone, leve 20 micro-ondas, 5 a 6 minutos na poténcia maxima. Sirva quente ou frio, com salada ou legumes cozidos. 37. POLVO FRITO EM CAMA DE ESPINAFRES COM OVO ACAVALO. Ingredientes Polvo Azeite Cebola Alho Espinafres Cogumelos sal Pimenta_ Ovo Preparagao Numa frigideira, refogue os alhos em azeite e, quando estiverem douradinhos, adicione 0 polvo, previamente cozido e cortado aos pedacinhos. Tempere com pimenta e deixe fritar, mexendo de vez ‘em quand ‘Numa frigideira, coloque um fiozinho de azeite ¢ adicione a cebola, 1 espinafres e os cogumelos, tempere com sal e pimenta ¢ salteie. Quando estiver tudo cozinhado, num prato, coloque os espinafres, 6 polvo por cima destes € 0 ovo, previamente escalfado em agua € sal, em cima do polvo. 47s38. EMPADAO (COM PURE DE COUVE-FLOR) Ingredientes Couve-flor Sal e pimenta q.b- Leite Carne picada 1 cebola talho 1 folha de louro 2 ovos Preparacio Puré: Coua a couve-flor em gua com sal ¢ pimenta. Depois de cozida, eccorra bem a gua e passe com a varinha magica; depois acrescente ‘um bocadinho de leite (pode ser magro ou meio-gordo), para ndo ficar empapado, ¢ passe novamente com a varinha magica. Carne: Numa frigideica, cologue a cebola ¢ 0 alho picados, a folha de louro eum fiozinho de azeite. Quando a cebola comegar a ficar dourada, screscente a carne picada, Deixe refogar ¢ acrescente sal e pimenta. ‘Montagem: Num pirex, coloque uma camada de puré, uma camada de carne outra camada de puré. Bata 2 ovos, coloque em cima do preparado ¢ leve ao forno até ficar douradinho por cima. 39. CHILLI COM CARNE DE FRANGO PICADA Ingredientes ‘Azeite 3 dentes de alho ¥, cebola 1 pimento vermelho Peito de frango de tomate (ou tomate picado) ni Pimentio-doce Paprica Salsa Coentros Preparacio Numa panela, coloque um fiozinho de azeite, os dentes de allio, @ cebola eo pimento vermelho cortados aos cubinhos pequeninos. Dene refogar e acrescente o peito de frango picado. Deixe cozinhar tum pouco ¢ acrescente a polpa de tomate ou um tomate picado e we especiatias. Misture bem, deixe cozinhar mais um pouco esti pronto a servi. 40. LULAS ESTUFADAS COM MIOLO DE CAMARAO E DELICIAS DO MAR Ingredientes Azeite Cebola Alho Louro ‘Tomate Lulas Vinho branco Sal e pimenta q.b. Miolo de camarao Delicias do mar Preparacao Faca um refogado com azeite, cebola picada, alho picado ¢ 1 folha de louro. Quando a cebola estiver douradinha, acrescente 2 toma- tes cortados aos pedacinhos sem pele ¢ sementes ¢ deixe cozinhar tins minutos, De seguida acrescente as lulas, um bocadinho de vinho fe deixe refogat uns minutos. Quando as joque o miolo de camarao ¢ as delicias do lulas estiverem macias mar e deixe cozinhar mais $ minutos. 7741, CHOCOS GRELHADOS COM MOLHO ESPECIAL Ingredientes Chocos sem tinta 1 fio de azeite 1 dente de alho 1 cebola pequena 2 colheres de sopa de vinagre bals4mico 1 pimento vermelho pequeno Cebolinho Coentros Sal e pimenta q.b. Preparagio Limpe 0s chocos e retire a tinta. Abra ao meio ¢ grelhe apenas com ‘um pouco de sal e pimenta. Para 0 molho: ‘Misture 0 dente de alho, a cebola e pimento picadinhos, coloque o azeite e tempere com um pouco de sal, pimenta, coentros, ceboli- ‘tho e 0 vinagre balsimico. Mexa tudo muito bem e coloque 0 choco acabado de grelhar. 42. BACALHAU COM COUVE-FLOR Ingredientes Bacalhau desfiado Couve-flor ‘Cebola Azeite Pimenta Manjericio Preparacio ‘Num pirex, coloque a cebola cortada as rodelas, o bacalhau des- fiado e a couve-flor (previamente cozidos). Adicione algumas folhas Regue com azcite, tempere com 43. MUFFINS DE OVOS Tngredientes Ovos Fiambre Cogumelos Preparacao Bata os ovos com o fiambre e 0s cogumelos. Deite este preparado em formas para queques e leve ao forno a 180°C durante 25 minutos. 44, CREPES DE CLARAS Ingredientes Base do crepe: ‘Lcolher de cha de aveia triturada 2 claras (de preferéncia, & temperatura ambiente) + colher de sopa cheia de queijo Philadelphia light (ou marca branca) Preparagao, Comece por triturar 0s flocos de aveia até ficarem em pé. Junte 2 ras, 0 Philadelphia, uma colher de cha de aveia, adogante ou sal, € mexa com um garfo ou com varetas, para ficar o mais homogéneo possivel. Numa frigideira bem quente, coloque um fio de azeite; pode passar uma folha de papel absorvente de forma a retirar © excesso de gordura. Isto evita que os crepes fiquem oleosos e, por outro lado, que o crepe cole. Se utilizar uma frigideira antiaderente, provavelmente nao cola e nao precisa de qualquer gordura. Deixe 6 crepe até ficar douradinho e vire, Recheie o crepe com fiambre, {queijo ou, no caso do crepe doce, pode ser recheado com quetjo Philadelphia ¢ polvilhado com canela ¢ adocante. 179Nota: Com esta base é possivel fazer um crepe doce ou salgado, Para co crepe salgado, coloque sal eespeciarias a gosto (coentros, pimenta, ttc,). Para o crepe doce, pode colocar nesta base adogante proprio para cozinhar, canela, etc. 45. GELADO DE FRUTOS VERMELHOS Ingredientes 400 ml de iogurte light 400 g de frutos vermelhos congelados Adogante a gosto (em po) Preparacao Coloque uma taga vazia no congelador, enquanto faz 0 gelado. ‘Misture o iogurte com os frutos vermelhos congelados no robot de cozinha (de preferéncia com acessério cortante, devido a os frutos vvermelhos estarem congelados). Adoce a gosto. Coloque o preparado na taga que estava no congelador e volte a colocar no congelador. 46, PUDIM DE OVOS Ingredientes 4 ovos 14 colheres de sopa de leite em pé (desnatado) 2 colheres de sopa de adogante 1 copo de agua (ou de leite desnatado, para ficar mais consistente) 1 colher de cha de esséncia de baunilha Preparacao Bata todos os ingredientes no liquidificador ¢ despeje na forma. Cozinhe em banho-maria (no foro) por mais ou menos 1 hora, verificando sempre para ver se tem agua suficiente na forma. Depois de 1 hora a cozer, retire cuidadosamente do forno ¢, com uma faca seca, verifique a consisténcia do pudim. Se estiver muito mole, colo- que de volta no forno por mais uma meia hora. Dica: O pudim fica bem pequeno, se quiser pode duplicar as quan- tidades, pois ele fica um terco do tamanho de um normal. 47. GELATINAS DE IOGURTE COM MOLHO DE MORANGOS Preparacao 2 colheres de ché de gelatina em po 250 ml de leite magro 1 vagem de baunilha 250 ml de iogurte magro Preparacao Misture as 2 colheres de cha de gelatina em pé em 250 ml de leite magro. Junte uma vagem de baunilha (retire previamente a raspa e reserve) ¢ leve a ferver 5 minutos. Deixe arrefecer um pouco, retire a baunilha e adicione 250 ml de iogurte magro e as raspas da vagem. Mexa bem e coloque em formas de silicone passadas por agua fria Leve ao frio, Depois de solidificar, desenforme e coloque 4 volta puré de morangos. 48. GOMAS LIGHT Ingredientes 1 embalagem de gelatina a gosto 35 g de gelatina neutra 200 ml de agua Preparacao cure todos 0s ingtedientes num tachinho, leve ao lume a ferver durante § minutos, mexendo de vez em quando. Coloque em for- mas de gelo e leve ao frigorifico cerca de 12 horas49, DELICIA DE FRUTOS VERMELHOS Ingredientes 1 iogurte natural 1 gelatina 1 punhado de frutos vermelhos congelados Preparagao Misture tudo no robot de cozinha (com acess6rio cortante, devido 20s frutos vermelhos estarem congelados) e discribuir por tacinhas. Coloque no frigorifico. 50. LEFTE-CREME LIGHT Ingredientes ¥Y, L de leite magro 4 ovos 7, vagem de baunilha Canela em pé Adogant Jo ou em pé a gosto 1 casca de laranja e outra de limao Preparacao Pré-aqueca 0 forno até 150°C. Leve o leite, a casca da laranja e do limao com a baunilha ao lume (brando) e deixe ferver. Apague 0 lume. Bata os ovos com 0 adogante. Retire a baunilha e a casca da laranja e do limao e deite muito len- tamente o leite sobre os ovos batidos. Bata tudo muito bem. Distri- bua em formas resistentes ao forno Coloque no forno em banho-maria durante 15 a 20 minutos. Deixe arrefecer e sirva polvilhado com canela em p6 e raspa de laranja. AGRADECIMENTOS Comeco por agradecer a todas as pessoas a que agradeci no pri- meiro livro (que eram todas aquelas que estiveram implicadas na minha carreira até ao momento do convite para escrever o primeiro livro). "Apés este ano complicado, mas muito rico profissionalmente, tive que contar com a ajuda preciosa redobrada dos meus pais ¢ sopros, para que 0s meus filhos no notassem a minha ausencia durante fantas horas do dia. Sem eles nao era posstvel manter 0 equilibrio € Conseguir atender todos 0s meus pacientes com boa disposicao. Também a Ana, a Michelly e a Giselly foram étimas ajudas em altu- ras em que os mets pais e sogros nao puderam ajudar. “Agradeco & Maria Jodo Castro e Sousa, que é a nutricionista que trabalha comigo ha quatro anos, desde que fui mae, ¢ que neste ano cde 2012 especialmente me tem dado uma grande ajuda, dando mui- tas consultas novas e repetigdes para que as pessoas nao tenham que esperar muito tempo. Nutricao € para ontem, quando a pessoa est determinada tem que ir logo procurar ajuda, nao pode esperar um més ou dois. “Agradeco & Isabel Queiroz do Vale, pelo convite que me fez para trabalhar no seu luxuoso espaco no Estoril, onde estou desde novem- bro. E-um exemplo para as suas clientes e para as minhas, pois € uma mulher que se cuida muito bem, 0 que motiva outras mulheres a thao se descuidarem. Agradeco também a sua simpatia e a publici- dade que fez relativamente ao meu primeiro livro, junto das Clientes. Todas as pessoas que 1d trabalham me receberam muito bem e estou a gostar muito de li trabalhar. 183Agradego a todos os médicos da Go Clinic, onde trabalho, que conguam a confiar-me muitos dos seus pacientes com excesso de peso, menopausa, gravider e pOs-parto. ‘Agradeco a todos os meios publicitérios (TV, radio, revistas, etc.), sem eles 0 meu livro nao teria chegado a tanta gente. “Agradeco as gestoras de um grupo criado no Facebook (as guer” reiras da dieta dos 31 dias), Vania, Silvia, Olinda e Eduarda. Gragas wr clas cerca de 2000 pessoas partilham receitas, pesos, fraquezas, ¢ ‘ go-se motivando umas as outras (fendmeno de que eu nao estava espera e que tem ajudado muita gente na Inta contra o excesso de peso). Agradego-Ihes também o facto de terem cedido todas as rece eee cere livro, que foram retiradas do blogue das guerreiras, ¢ todas inventadas e experimentadas por elas. ‘Agradego ao meu marido, pois foi ele que ctiou e ere o meu Facebook em termos de eventos ¢ fotografias que Ié coloca. ‘Agradeco mais uma ver 4 Sofia Monteio (editora) ea Sara Rodri- gues, Sema ajuda e 0 entusiasmo delas ndo tera sido 20 fécil aven- turar-me novamente a escrever um livro, Dedico este segundo livro a todos os Ieitores ¢ leitoras do pri- meiro, Sem © sucesso de vendas do primeiro livro, nunca teria netito um segundo. Dedico-0 aqueles que, de boca em boca, ¢ mais tarde 66 pelas mudangas fisicas, foram aconselhando ¢ motivando outros para a compra do livro. para voces que este livro faz.sentido: para que quem emagrecea nao volte mesmo a engordar; para que quem esta desmotivado se motives e para que todos usuéruam dos truques ¢ artimanhas que cxistem (a meu ver) e, dessa forma, nunca mais voltem ao que eram. Obrigada a todos.ADIETA DOS 31 IAS. AGATA ROQUETTE jonista Agata Roquette traz-Ihe uma A nutri dicta inovadora, adaptada aos habitos alimen- tares portugueses, onde o resultado é garantido. No final do més, a sua balanca vai acusar me- nos 3 a5 quilos, se for mulher, eS a8 quilos, se for homem. Como? Tudo comeca na primeira consulta onde a nutricionista Ihe explica os ali- ‘mentos proibidos - como batatas, massa, arroz, bolachas, isto 6, os hidratos de carbono - eos alimentos que pode consumir 8 vontade diaria~ mente, A partir daqui cada pagina deste livro acompanha-a dia dia, com dicas praticas, con- selhos uteis que a motivam, e receitas variadas do que pode cozinhar. Uma nota importante: uma vez por semana, ha o dia da asneira onde pode comer tudo que lhe apetecer. Chegamos 20 15¢ dia, onde volta a consulta para perceber ‘05 resultados que conseguiu até entao, No final do més, 0 to esperado dia 31, com menos peso, a sua autoestima aumentada e com habitos ali- mentares mais saudavels entra numa nova fase. Se alcangou o peso desejado, entso resta-ihe fazer a manutencdo da dieta. Se quer perder ainda mais peso, anutricionista Agata Roquette dé-he todos os conselhos de que precisa para prosseguir a dieta até que a balanga Ihe indique ‘0 peso que tanto ambiciona, Uma dieta onde no passa fome, no se sente desmotivada e onde os resultados sao visiveis. sw facebook com/atsterodosLvos