Opti principi zdrave ishrane

Mr ph. Nenad Milivojevi

Kada se govori o ishrani osoba sa dijabetesom esto se u prvi mah pomisli da je re o nekim
vrlo rigoroznim i strogo kontrolisanim dijetama, ogranienom unosu mnogih ukusnih
akonija i muenju organizma hranom koja nije ba najukusnija, ali je lekari preporuuju
kao zdravu. U praksi to nije ba tako. Osnovni postulati zdrave ishrane su gotovo identini
kako za dijabetiare, tako i za ostalu populaciju koju nazivamo zdravom. Jednostavno, zdrava
ishrana treba da bude na umu svakom stanovniku ove planete, jer je ona klju u prevenciji
razvoja mnogih hroninih bolesti, koje nazivamo bolestima savremenog doba.
Lo nain ishrane udruen sa fizikom neaktivnou danas je vodei uzrok nastanka oboljenja
srca i krvnih sudova koji dovode do infarkta, loga, poremeaja u cirkulaciji... Takoe
posledino stradaju i svi ostali organi, organizam se iscrpljuje i dovodi u stanje da vie nije
sposoban da se sam izbori sa ostalim tetnim agensima, dolazi do pada imuniteta i do razvoja
brojnih komplikacija, ukljuujui i one najtee. I umesto da hrana bude lek, ona postaje otrov.
Naalost, dananji savremen nain ishrane koji ukljuuje brzu hranu (fast food),
prekomernu upotrebu slatkia, hranu bez dovoljno nesvarljivih biljnih vlakana, konzerviranu
hranu i onu sa puno aditiva, instant pripremljene obroke, hranu pripremljenu prekomernom
termikom obradom itd., predstavlja zapravo ono to treba izbegavati i to se kosi sa
osnovnim naelima zdrave ishrane. Ako stvari posmatramo drugaije, moemo rei da je
ovakva ishrana udruena sa smanjenom fizikom aktivnou i poveanim psihikim stresom
jedan od osnovnih uzroka razvoja dijabetesa tip II, koji ve predstavlja pandemiju u svetskim
razmerama i od kojeg sve ee oboleva mlaa populacija.
eerna bolest se javlja kada elije pankreasa (guterae) ne uspevaju da proizvedu adekvatnu
koliinu insulina, hormona koji regulie nivo eera (glukoze) u krvi. Tip 1 je se uglavnom
javlja kod mlaih ljudi, nasledan je i obino mu prethodi neki po organizam stresni dogaaj
(npr. infekcija). Osobe obolele od DM tip 1 su pos vojoj konstituciji mrave, za razliku od
osoba obolelih od tipa 2 koje su uglavnom sa prekomernom telesnom teinom gojazne.
Dijabetes tip 2 se ee javlja kod starije populacije i pored naslednog, na njegov razvoj utiu
svi gore pobrojani faktori rizika.
Osnovni cilj svakog dijabetiara, bez obzira da li osoba prima insulin ili oralne
hipoglikemijske lekove, treba da bude kvalitetan ivot uz optimalnu kontrolu i odravanje
preporuenog nivoa eera u krvi. Kada se govori o ishrani, treba imati na umu da odreene
grupe namirnica podiu vrednosti eera u krvi vie ili manje, bre ili sporije. Neka grupa
namirnica moda ne utie na glikemiju, ali zato ima veliki sadraj masnoa npr. Neke
namirnice, opet, mogu da se unose svakodnevno i ne utiu na hiperglikemiju. O tome svakako
treba voditi rauna i truditi se da napravi takav jelovnik, koji nee toliko poveati nivo
glukoze u krvi da se on ne moe kontrolisati lekovima. Kod osoba koje nisu dijabetiari, a
imaju genetskih predispozicija ili se nalaze u tzv. stanju poremeene tolerancije glukoze,
adekvatnom ishranom se razvoj dijabetesa esto moe i preduprediti bez ikakvih lekova.

Principi zdravog naina ishrane obolelih od tipa I i tipa II su identini i podrazumevaju:

redovnost obroka

raznovrsnost ishrane

proraun kalorijskog unosa na osnovu potronje (eeri, masti, alkohol)

kontinuirano i doivotno pridravanje prethodnih principa

Razlike su jedino u energetskom unosu koji, logino, treba da bude vei za mrave, a manji za
gojazne ne bi li dostigli optimalnu telesnu teinu.
Kada je re o odabiru namirnica treba napomenuti da ne postoje zabranjene stvari, ve je
sve stvar koliine i naina pripreme. Naravno, neke namirnice treba unositi svakodnevno,
neke povremeno, a neke treba izbegavati ili ih unositi u manjim koliinama, povremeno. Kao
osnov za pravilan odabir namirnica koristimo tzv. piramidu zdrave ishrane u ijoj osnovi su
namirnice koje treba unositi u veim koliinama i svakodnevno, a kako idemo ka vrhu
njihovu koliinu i zastupljenost u ishrani treba smanjivati. Sam vrh piramide je rezervisan za
one namirnice bez kojih se moe i koje treba izbegavati ili eventualno unositi ogranieno i u
izuzetnim prilikama:

U samoj bazi ove nae piramide stoji dnevno vebanje i kontrola teine. To samo ukazuje na
znaaj svakodnevne fizike aktivnosti koja je preduslov dobre kondicije i uz zdrav nain
ishrane predstavlja savren spoj za dobro psiho-fiziko stanje celog organizma. Zastupljenost
namirnica od baze ka vrhu piramide izgleda ovako:

itarice i biljna ulja

Svakodnevni unos namirnica sa sloenim eerima iz itarica (crni hleb, cela zrna itarica,
integralni prina, ovsene, jemene pahuljice) doprinosi boljoj kontroli eera u krvi, jer
ovakvi eeri ne dovode do naglog skoka glukoze u cirkulaciji. Takoe ove namirnice sadre i
veliki procenat nesvarljivih biljnih vlakana koje sniavaju nivo LDL holesterola i triglicerida,
poboljavaju rad creva i normalizuju probavu.
Ulja koja se koriste u ishrani moraju biti iskljuivo biljnog porekla, po mogustvu hladno
ceena (maslinovo, sojino, suncokretovo) jer sadre esencijalne nezasiene masne kiseline
koje usporavaju proces ateroskleroze. Takoe treba izbegavati preteranu termiku obradu, jer
prenjem dolazii do stvaranja slobodnih radikala, reaktivnih molekula koje imaju kancerogena
svojstva. Ulja treba dodati jelima na kraju kuvanja ili preliti salatu. ivotinjske masti i loj su
apsoutno neprihvatljivi.

Povre i voe

Povre se preporuuje kao svakodnevni, glavni deo obroka pripremano tako da se to manje
termiki obrauje jer na taj nain zadrava sva korisna svojstva i sadraj vitamina i minerala.
Najbolje ga je unositi u svee u obliku salata ili kuvano na pari ili u vodi. Povre koje se moe
uzimati gotovo neogranieno je: boranija, paradajz, paprika, zelena salata, krastavac, tikvice,
spana, peurke, soja, kupus, praziluk, karfiol, beli luk. Povre koje sadri neto vei sadraj
eera treba koristiti umereno i tu spadaju: graak, argarepa, cvekla, pirina, krompir, pasulj.
Voe se preporuuje 2 3 puta dnevno, ali treba voditi rauna o tome da sadri odreeni
procenat eera i da se ne sme uzimati u velikim koliinama. Preporuuje se manje slatko
voe: jabuke, kajsije, narande, jagodiasto voe, dok sueno voe i voe sa veim sadrajem
eera treba izbegavati ili unositi ogranieno (banane, smokve, groe).

Bademi, lenici, orasi, kikiriki i ostale leguminoze se smeju uzimati 1 do 3 puta

dnevno, ali u malim koliinama jer imaju veliku energetsku vrednost.

Riba, bela mesa, jaja

Ribu, bela mesa i jaja treba uzimati do 3 puta nedeljno. Ne preporuuje se uzimanje svinjskog
mesa i preraevina,jer imaju visok sadraj masti i holesterola. Prednost se uvek daje ribi i
piletini. Jaja mogu biti zamena za meso jer ih odlikuje visok sadraj belanevina (belance), ali
je umance veliki izvor holesterola pa se ne preporuuje u ishrani dijabetiara. Meso je
najbolje pripremati ili kuvanjem ili na rotilju, izbegavati prenje, dok je pohovanje potpuno
neprihvatljivo sa stanovita zdrave ishrane.

Mleko i mleni proizvodi

Mleko i mlene proizvode je dozvoljeno koristiti i do dva puta u toku dana, ali voditi rauna o
koliini i sadraju masti. Prednost treba dati proizvodima sa manjim procentom masnoa koji
danas u velikoj meri postoje na tritu (jogurt, kefir, kiselo mleko). Umesto starih i prevrelih
sireva treba koristiti mladi beli sir i proizvode od obranog mleka. Kajmak, topljeni sirevi,
pavlaka predstavljaji veliki izvor masti i holesterola, te ih stoga treba uzimati ogranieno.

Crveno meso, puter, beli pirina, proizvodi od belog brana, gazirani napici

Ovi proizvodi su na samom vrhu piramide zdrave ishrane. Njihova upotreba nije zabranjena,
ali svako ko vodi rauna o svom zdravlju trebao bi da ove namirnice i proizvode dobijene od
njih izbegava ili bar unosi u malim koliinama i samo povremeno.

Vitamini, minerali, antioksidansi

Ova grupa materija ne spada u gradivne i energetske, ali bez njihovog adekvatnog unosa nema
ni dobrog zdravlja. Potrebe organizma za njima su individualne i uz izbalansiran nain ishrane
celokupne koliine potrebne za normalno funkcionisanje se unose hranom. Meutim, u
stanjima kao to je dijabetes, esto su poveane potrebe za unosom antioksidanasa i vitamina
sa antioksidativnim svojstvima, tako da se i oni mogu ukljuiti u piramidu zdrave ishrane kao
dodaci ishrani. Od posebne koristi su se pokazali vitamin C, vitamin E i Alfa lipoinska
kiselina, koja ima i terapijsku primenu u prevenciji i leenju dijabetesne neuropatije.

Alkohol

Unos alkohola je dozvoljen, ali uz ogranienja u pogledu koliine i vremena unosa. aa piva,
pola ae vina ili jedna aica estokog pia se moe tolerisati u izuzetnim prilikama
(proslave i sl.), ali iskljuivo u toku obroka. Nikako se ne preporuuje uzimanje na prazan
stomak, jer alkohol se vrlo brzo konvertuje u eer i izaziva brz porast eera u krvi.

PRIMER JELOVNIKA ZA JEDAN DAN:

Doruak: 50 g crnog hleba (ili kifla), 20 g margarina (1 kaika), jedno kuvano jaje (ili 2
belanca), olja mleka
Uina: jabuka
Ruak: 50 g hleba, tanjir supe od povra, do 300 g zelenog povra (boranija, spana, kupus,
karfiol), obareno i preliveno 1 kaikom ulja sa 100 150 g kuvanog mesa. Salatu uzeti po
elji, najbolje kao predjelo zbo postizanja oseaja sitosti.
Uina: olja mleka ili jogurta

Veera: orba od povra, 100 g krompira (baren ili pire), 100 g sveeg kravljeg sira, tanjir
salate, porcija voa (100 150 g)
Obrok pred spavanje: olja mleka ili jogurta

Pravilno se hraniti podrazumeva voenje rauna o sastavu i koliini hrane, redovno uzimanje
obroka, lagano vakanje i uivanje u svakom zalogaju, izostavljanje slatkia i umerenu
upotrebu zaina i soli. Hranu uvek servirati na stolu, nikako ne u dnevnoj sobi uz televizor ili
uz itanje novina. Ne koristiti hranu kao utehu za ljutnju, napetost na poslu, uznemirenost
zbog nekih problema i sl. Ona ih nee reiti, a loe stanje e samo pogorati ili u vidu
dodatnih kilograma ili u vidu pogoranja regulacije eera u krvi. Hranu treba u toku dana
uzimati u 5 ili 6 obroka (3 glavna + 2-3 uine), jer se na taj nain spreava nagli skok eera u
krvi. Obroke ne treba preskakati.
Preporuenu hranu ne treba uzimati u neogranienim koliinama. Slatkie treba izbegavati, a
za zaslaivanje koristiti vetake zaslaivae.

Unapred napravljen plan ishrane je veoma bitan i otklanja mnoge trenutne dileme i
nedoumice.
Zdrava ishrana je samo jedan segment zdravog naina miljenja i zdravog ivota. Da bi
organizam bio zadovoljan i funkcionisao dobro i da bi se uspeno zauzdao dijabetes i sve
njegove komplikacije, potrebno je posluati jo par korisnih saveta:

kretanje moe zameniti mnoge lekove, ali ni jedan lek ne moe zameniti kretanje i
fiziku aktivnost

boravak u prirodi, na istom vazduhu jaa telo i krepi duh

pravilno i redovno uzimanje propisanih lekova je uslov za dobru glikoregulaciju

redovno kontroliite glikemiju

uvajte nerve i psihiku ravnoteu stes ostavite ispod otiraa

ostavite puenje diite punim pluima

U poetku je potrebno samo malo volje, ali kad ovi principi zdravog ponaanja preu u
navilku USPELI STE! NAPRAVILI STE KORAK NAPRED - POBEDILI STE
DIJABETES!