Avokado

Engleski naziv: avocado; Latinski naziv: Persea gratissima;

Vrijedan proizvod koji se dobiva iz avokada je ulje. Osim to je ukusno i zdravo, mnogi ga
kuhari koriste umjesto maslinova. U kulinarstvu njegova je prednost visoka toka
zagrijavanja i gusta konzistencija.
Podijeli na Facebook +

Namirnica
Nutritivna tablica
Cool preporuke

Opis i podrijetlo
Avokado je voe koje danas strunjaci dre jednim od najnutritivnijih u prirodi. Naziv
avokado potjee od asteke rijei ahuacatl, a kolokvijalni naziv za avokado je "aligatorska
kruka", to upuuje na oblik i grubu povrinu kore. Postoji vie od 80 sorta avokada, koji se
svrstavaju u tri kategorije (meksiku, gvatemalsku i zapadnoindijsku), a najpoznatije su:
bacon, fuerte, gwen, hass, pinkerton, reed, zutano. U SAD-u najpopularnija je hass.
Podrijetlom je iz Sredinje i June Amerike, gdje se poeo uzgajati 8000 g. pr. Kr. i gdje je
oduvijek bio kraljevsko voe. Legende Maja kau da je avokado davao magine i mistine
moi njihovim princezama.
U ljetnim danima avokado je izvrstan za brzu pripremu hladnih juha s krastavcima, rajicom
ili tikvicama.

Od sredine 17. st. iri se preko Jamajke u Aziju. Uzgoj avokada u SAD-u, prije svega u
Kaliforniji i Floridi, poeo je poetkom 20. st. Jo se uzgaja u Meksiku, Dominikanskoj
Republici, Brazilu i Kolumbiji. Europski mornari koristili su avokado kao maslac, a u nekim
dijelovima Meksika konzumiraju se i listovi.

Energetska i nutritivna vrijednost

Energetska vrijednost 100 g svjeeg avokada iznosi 160 kcal / 669 kJ. Od toga sadri 2%
proteina, 14,6% masti i 8,5% ugljikohidrata, od kojih 6,7 g dijetalnih vlakana i 0,6 g eera.
Od minerala, izvrstan je izvor bakra (0,2 mg, to ini 22% RDA), dobar izvor kalcija (12 mg,
to ini 12% RDA) i magnezija (30 mg to ini 10% RDA), a sadri vrlo malo natrija (7 mg).
Od vitamina, dobar je izvor vitamina C (10 mg, to ini 16% RDA), a od vitamina B
kompleksa izvrstan je izvor pantotenske kiseline (1,4 mg, to ini 28% RDA), dobar je izvor
riboflavina (0,1 mg, to ini 10% RDA), niacina (1,74 mg, to ini 11% RDA) i vitamina E (2
mg to ini 14% RDA).
Od fitonutrijenata sadri beta-karoten 62 g i kombinaciju lutein+zeaksantin 271 g i sterola
sadri beta-sitosterol 76 mg.
DOBAR IZVOR pojam se odnosi na namirnice koje sadre vitamine, minerale, proteine i
vlakna u koliini od najmanje 10 posto RDA.
ODLIAN IZVOR pojam se odnosi na namirnice koje sadre vitamine, minerale, proteine i
vlakna u koliini od najmanje 20 posto RDA.
RDA Recommended Dietary Allowances (preporuene dnevne koliine).

Ljekovitost
Ljekovita su svojstva avokada brojna i iznimna. Za zdravlje kardiovaskularnog sustava vano
je istaknuti kvalitetan sastav masnih kiselina, meu kojima se istie mononezasiena oleinska
kiselina koja pomae u sniavanju kolesterola i sprjeava njegovo tetno djelovanje. Zatim
prirodno sadri sterole, a najvie beta-sitosterol koji je strukturom slian kolesterolu, i kada
se konzumira s hranom koja sadri kolesterol, inhibira njegovu apsorpciju te tako sprjeava
njegovo tetno djelovanje. Avokado je bogat i kalijem, koji pomae u regulaciji krvnoga
tlaka. Na temelju brojnih znanstvenih dokaza agencija FDA iz SAD-a potvrdila je sljedee:
"Prehrana koja je dobar izvor kalija s niskim udjelom natrija pomae u reduciranju rizika od
visokog tlaka i sranog udara."
Europski mornari koristili su avokado kao maslac, a u nekim dijelovima Meksika
konzumiraju se i listovi.
Avokado sadri sastojke koji tite od raka dojke i prostate zahvaljujui velikom udjelu
karotenoida luteina i vitamina E. Avokado e salate ili umake kao to je salsa obogatiti
kremastim okusom i teksturom te ujedno znatno poveati sposobnost tijela da apsorbira
karotenoide iz povra (zbog sadraja masti u avokadu, a karotenoidi se otapaju u mastima).
Osim to titi organizam od raka prostate i bolesti oiju kao to su katarakt i makularna
degeneracija, lutein zbog svojih antioksidativnih svojstava titi oi od tetnog djelovanja
slobodnih radikala i filtrira tetne UV-zrake.

Studije su takoer pokazale da steroli, osobito beta-sitosterol, uinkovito sprjeavaju i lijee

bolesti prostate kao to je benigna hiperplazija prostate, reduciraju razvoj stanica raka
prostate i crijeva te djeluju protiv nekih oblika leukemije. Steroli djeluju pozitivno i na
imunoloki sustav jer pojaavaju razvoj limfocita, normaliziraju razinu eera u krvi i inzulin
kod dijabetesa tipa 2. Beta-sitosterol pomae kod smanjenja upala, u procesu lijeenja ireva
i ublaava greve. Takoer djeluje antivirusno, antibakterijski i antigljivino.
Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim to titi kou, dobar i za normalno
funkcioniranje organizma jer je moni antioksidans. titi polinezasiene masne kiseline u
stanici od tetnog djelovanja slobodnih radikala, koji utjeu na razvoj raka i bolesti srca.
Vitamin C vaan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprjeava ulazak
virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama
koje u tijelu proizvode energiju.
Dijetalna vlakna u avokadu u svakodnevnoj prehrani reguliraju probavu i tite probavni
sustav.Hrana bogata vlaknima sniava rizik od hemoroida, sindroma iritabilnog kolona i
divertikularne bolesti debelog crijeva. Visoki unos vlakana smanjuje rizik od razvoja
dijabetesa tipa 2. Vlakna pomau i kod regulacije teine jer zahtijevaju vie vakanja, veu
vodu na sebe, poveavaju volumen i due se zadravaju, to daje osjeaj sitosti i smanjuje
opasnost od prejedanja, a nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost.
Vrlo vrijedan proizvod koji se dobiva iz avokada je ulje, koje osim to je ukusno i zdravo
mnogi kuhari koriste umjesto maslinova. U kulinarstvu su prednosti ulja avokada u odnosu na
maslinovo njegova visoka toka zagrijavanja (255C, a za maslinovo ulje 208C) te gusta
konzistencija, to znai da ga je manje potrebno.
Ulje avokada ima izvanredne sposobnosti regeneracije i pomlaivanja zbog visokih
koncentracija esencijalnih masnih kiselina koje sprjeavaju isuivanje i odravaju elastinost
koe. U kou prodire dublje od svih biljnih ulja i aktivne tvari nosi do unutranjih slojeva
dermisa. Njegova antibakterijska i zacjeljujua svojstva ine ga idealnom bazom za
kozmetike tretmane rana, akni, dermatitisa i sl. Ublaava svrbe koji se pojavljuje kod
ekcema i psorijaze. Ulje avokada usporava pojavu znakova starenja jer potie metabolizam
kolagena, poveava njegovu topivost u dermisu, a njegov visoki sadraj vitamina E pomae u
neutraliziranju slobodnih radikala. Ima svojstva apsorpcije UV-zraka i idealan je dodatak za
pojaavanje aktivnosti UV-A i UV-B apsorbera, zbog ega se smanjuje koncentracija
umjetnih spojeva. Od svih biljnih ulja (bademovo, sezamovo, suncokretovo, kokosovo,
maslinovo, ulje jojobe i dr.) pokazao se kao najuinkovitije sredstvo za zatitu od sunca, titi
od pjegica nastalih od sunca i opeklina. Visoki udio lecitina i fitosterola utjee na laku
razmazivost.

Kupovanje i uvanje
Postoje etiri sorte avokada, a razlikuju se po obliku (od izrazito okruglog do krukolikog) i
boji (od crne do zelene). U nas se najee moe kupiti avokado krukolika oblika s tankom,
glatkom zelenom korom i kremastim blijedozelenim usploem na prerezu.
U trgovinama ili na trnici veinom ete naii na tvrd i nezreo avokado zato to se na taj
nain manje oteuje i kvari. Zrelost avokada moete utvrditi ukoliko ga uzmete u ruku i
lagano stisnete. Nezreli avokado bit e tvrd, zreli e biti blago mekan, dok e kod prezrelog

avokada nakon pritiska ostati blage udubine. Izbjegavajte kupnju avokada ija je kora
oteena ili ima tamne mrlje.
Ukoliko niste sigurni, bolje je kupiti tvrdi, nezreli avokado i ostaviti ga 35 dana na sobnoj
temperaturi da dozrije. Zreli avokado moete uvati u hladnjaku do sedam dana.
Narezani avokado, pokapan limunovim sokom, moete uvati u zatvorenoj posudi do dva
dana. Pire od avokada moete i zamrznuti. Na dvije lice pirea dolazi po jedna lica limunova
soka. Zamrznuti pire uvajte do pet mjeseci.

Priprema jela s avokadom

Avokado prije rezanja dobro operite pod tekuom vodom. Noem ga, po duini, prereite
napola i zaokrenite polovice kako biste ih lake odvojili. Koticu odvojite tako da pod nju
lagano podvuete drku lice i podignete je njome. Unutarnji mesnati dio okrenite prema
dolje, a zatim noem povucite koru od ueg prema irem kraju ili licom izvadite soni dio
avokada. Avokado odmah dobro pokapajte sokom limuna ili limete kako ne bi promijenio
boju.
Avokado se koristi u raznim jelima, najee sirov, a moe se i kratko termiki obraditi, npr.
pirjanjem ili na rotilju.
Sirov avokado moete koristiti za pripremu razliitih namaza, dipova i matovitih salata,
moete ga nadijevati, koristiti za pripremu salatnog preljeva ili za ukraavanje juha i drugih
jela. Evo nekoliko ideja. Najpoznatiji avokado dip, guacamole, dolazi iz meksike kuhinje, a
priprema se od avokada, rajice, luka, ili papriica, listova korijandra (koje zamijenite
perinom), soli, papra i limunova soka. Posluite ga uz tacose, kao prilog tortiljama ili
umjesto uobiajenog namaza za sendvie. Avokado moete kombinirati i s majonezom te
posluiti uz ribu s rotilja ili pomijeati s malo pileeg temeljca, svjeeg bosiljka, enjaka,
soka limete i ulja te posluiti uz piletinu s rotilja ili pomijeati s kuhanom tjesteninom.
Avokado se izvrsno slae s povrem, voem, mesom i ribom u raznim salatnim
kombinacijama. Izvrstan je s mrkvom, krastavcima, krumpirom, rikulom, zatim u nadahnutim
kombinacijama s komoraem, naranom i mentom, celerovom stabljikom, paprikom i crnim
maslinama, krastavcem i dimljenom pastrvom ili s grilla uz salatu od rajica s dodatkom
pesta. I salatni preljev moete pripremiti od sitno nasjeckanog avokada, limunova soka,
senfa, soli, maslinova ulja, malo kiselog vrhnja i nasjeckanog perina prelijte njime zelenu
salatu, narezane rotkvice i ampinjone.
U ljetnim danima avokado je izvrstan za brzu pripremu hladnih juha s krastavcima, rajicom
ili tikvicama. Osobite su meksike juhe pozole. Rije je o bistroj juhi od piletine u kojoj sami
kombinirate dodatke poput luka, avokada i ili papriice, ili krem juhi s dodatkom dimljenog
lososa. Narezanim avokadom moete ukrasiti gazpacho ili juhe od mahunarki. Avokado se
moe nadijevati tunom ili se koristi za nadijevanje, npr. rostbifa kao pire s tikvicama ili
zajedno s kuhanim raiima za nadijevanje kuhanih jaja.
U Meksiku avokado raste u velikim koliinama, a meksika kuhinja obiluje receptima s tom
namirnicom. Izvrsno se slae s pirjanom piletinom, ribom s rotilja ili raiima, a odlian je i

kao dio nadjeva za tortilje. U kombinaciji s mangom ili paprikom, rajicom i kukuruzom daje
izvrsne salse.
S avokadom moete pripremiti i slastice, poput moussea, sorbeta i sladoleda ili raznih vonih
salata. Pire od avokada moete pomijeati s kokosovim mlijekom, eerom i koricom limete
u izvrstan napitak