OCUKLARDA SPORTF

ANTRENMAN

Prof. Dr. Muzaffer OLAKOLU

Sportif Performansn
Oluturulmas
Zirve Performans

Fiziksel Uygunluk
2

Fiziksel Uygunluk Antrenmannn

Hedefleri
Fonksiyonel ok ynll gelitirmek,
Motor yeteneklerin seviyesini ykseltmek,

Tek ynl, zellemi antrenmann olumsuz

etkilerini nlemek.

Geliim Dnemleri

St ocukluu: 0-1 ya
Kk ocukluk: 1-3 ya
Okul ncesi a: 3-6/7 ya
1.Okul ocuu a: 6/7 10 ya
2. Okul ocuu a: 10 yandan Puberteye kadar
Ergenlik (Puberte Pubesans) dnemi:
Kzlarda: 11-12 ya (ge gelienlerde 13-14)
Erkeklerde: 12-13 ya (ge gelienlerde 14-15)

Genlik (Adolesan) dnemi:

Kzlarda: 13-14 ya (ge gelienlerde 17-18)
Erkeklerde: 14-15 ya (ge gelienlerde 18-19 ya)

Yaa Gre Antrenman Yntemleri

Kassal Geliim

Enerji Sistemleri Geliimi

YA

YNTEM

8-10

Temel Kuvvet
egzersizleri
teknik geliimi.
8TM Makine ile
Esneklik.

Kolaylatrlm
takm oyunlar. Oyun
Haftada 4 saate
oynamay ne
kadar.
karma. Biimsel
antrenman yaplmaz.

11-14

>15 8 TM ile
kuvvet antren.
Esneklik.

Takm oyunlar.
Uzun hafif
intervaller.

Haftada 4-6 saate

kadar.

15-19

>15 8 TM ile
ile kuvvet antren.
(kuvvet & g)
Esneklik.

Uzun ve ksa
intervaller. Aerobik
eikte antrenman.

Haftada 6-8 saat.

SRE

YNTEM

SRE

Antrenman Balama Yalar

-Hassas Dnemler.
Maksimal kuvvet
8 11 (k & e) / 12-14(k) 14-16(e)
Patlayc kuvvet
10-12(k) 12-14(e)
Kuvvette devamllk
12-14(k) 14-16(e)
Aerobik dayankllk
8-10 (k & e)
Anaerobik dayankllk
12-14(k) 14-16(e)
Reaksiyon hz
8-10 (k & e)
Maksimal srat
10-12(k) 12-14(e)
Koordinasyon
5-8 (k & e)
6

Koordinasyon
Koordinasyonun Bileenleri

Denge
Ritim duygusu
Uzaysal oryantasyon
Kinestetik farkndalk
Duysal ve grsel sinyallere reaksiyon

Koordinasyon
Ama; ocuklara/sporculara mmkn
olduunca ok sayda yeni ve farkl hareket

biimi retmektir.
Koordinasyon gelitiinde, bu hareket
biimleri depolanr ve gelecekte daha kolay
bir ekilde yeniden kazanlr.
8

Koordinasyon
Denge
Statik denge (rn: denge tahtas)
Dinamik denge (rn: yn deitirme, takla)

Antrenman rnekleri
Kollar ve bacaklar farkl ynlerde evirme.
kme srasnda kol kaldrma
Otururken pedal evirme ve kollar frontal
dzlemde hareket ettirme
Uak pozisyonlarnda dnler
9

Koordinasyon
Ritim Duygusu
Herhangi bir egzersizde, zaman asndan
uygun hareket boyutunu ve diziliini belirleme
yetenei.

Antrenman rnekleri
A, B, C drilleri (& varyasyonlar)
Eit aralkl engellerin zerinden kou

10

Koordinasyon
Uzaysal Oryantasyon
Vcudunuzun uzaydaki konumunu
hissedebilme yetenei.

Antrenman rnekleri
Top frlatma, dnp tutma
Topu ban zerine atp arkada tutma
Eller ile iki topu birden srerken baka bir
aktiviteyi srdrme (yn deitirme, but kick vb)
Trambolin egzersizleri
Modifiye oyunlar oynama (iki top ile, kk sahada vb) 11

Koordinasyon
Reaksiyon Hz
Uyarana hzla cevap verebilme yetenei
(grme, dokunma, ses).

Antrenman rnekleri
Partnerden gelen topu yakalama
Partnerin hareketlerini ayna gibi yanstma
Partnere deer demez onun aniden deien
hareket ynn takip
Partnerin komutu ile harekete gei

12

Koordinasyon
Hareketlerin Senkronizasyonu
Balantsz hareketleri ayn anda
gerekletirebilme

Antrenman rnekleri
Bir kol ile byk bir daire izerken dier kol
ile yana doru yumruk atma
Kalalar ve el bileklerini farkl ynlerde
hareket ettirme
Yerinde skip srasnda top sektirme ve kollarl
evirme

13

Koordinasyon
Kinestetik Farkndalk
stenilen sonucu elde edebilmek iin gerekli kas
gerimini ayarlayabilme yetenei

Antrenman rnekleri.
nceden belirlenmi bir mesafeye srama (ak ve
kapal gzler ile)
nceden belirlenmi mesafelere deiik arlktaki
toplar frlatma
Farkl ykseklik ve aralktaki engeller zerinden
srama
14

Srat
Srat pekok faktrle ilikilidir;
Kuvvet, g, esneklik, koordinasyon, reaksiyon
zaman, vcut yaps
Adolesan dnemde aniden byme srat
kapasitesini olumsuz etkiler.

Hedefler; doru hareket biimlerini

gelitirmek ve sinir sistemini dzenli olarak
uyarmak olmaldr.
15

Srat lkeleri
Bireyin ustalat hareketleri yapabildii
normal hareket hzlarndan daha yksek
hzlarda gerekletirin.
Basitten karmaa, kolaydan zora, bilinenden
yeniye doru gidin.
Srat egzersizlerini brana zg teknikler ile
birletirin.
Egzersizleri dzenli olarak deitirin
koordinasyon ekleyin.
Srat egzersizlerinin yapld koullar
16
deitirin.

Srat lkeleri
Bir setin sresini uzatmak yerine daha fazla set
yapmay tercih edin.
Uzun dinlenme aralar planlayn.
Srat geliimdeki hassas ya dnemlerinin
avantajlarn kullann
Reaksiyon zaman ve hareket frekansn yaamn ilk
yllarnda, kuvvet ve anaerobik kapasiteye dayal
srati ise daha sonra gelitirin.

17

Srat lkeleri
Antrenman rnekleri
Elence tm bu antrenman unsurlarnn
anahtardr
Kou yarlar ve bayrak koular
aret ile reaksiyon egzersizleri
Tepe yukar, aa, kum, arlk ekme koular
Yerde kal sresi ksa Plyometrik egzersizler

18

Kuvvet
12-15 ya arasnda erkek ocuklarn kuvveti
kzlardan daha hzl geliir.
zellikle omuzlar ve bel-srt kaslar

Bayanlarn bir ksmnda 17-20 yalar arasnda

ikinci bir ani byme dnemi grlebilir.
Bu da performansta ani bir de neden olabilir.

19

Kuvvet Antrenman lkeleri

Kuvvet antrenmanlarna balamadan nce
kas-iskelet sistemi deerlendirilmelidir
zellikle postrle ilgili kaslarda
fonksiyonel kuvvet zerinde durulmaldr.
Kuvvet antrenman safhalar
Genel kuvvet
Fonksiyonel kuvvet (squat, banka kma veya yryerek
lunge gibi gnlk yaamda kullandmz hareketleri taklit eden
driller)

Brana zg kuvvet

20

Kuvvet Geliimi Egzersizleri

Engelli parkurlar
Trmanma, aslma
Salk topu
Vcut arl ile yaplan tm egzersizler
Plyometrik aktiviteler
Eli egzersizler
Unilateral ve bilateral bacak ve kol egzersizleri

21

Esneklik
ocuklarn tm fiziksel niteliklerinin en
stndr.
Esneklik Snflamalar
Statik / Dinamik
Aktif / Pasif

10 yandan sonra, adolesan dnemindeki

ani byme ile beraber esneklik hzla azalr
22

Esnekliin lkeleri
Esneklii kuvvet ile birletirin
Brana zgl eklemler zerinde durun
Kk ocuklarda statikten dinamie doru
gidin
Hipertansif egzersizlerden kann

23