Maratont futni nem knny, felkszlni r viszont jval nehezebb.

MARATONI EDZSTERV MSKNT: A HANSON TESTVREK MDSZERE

Id s tv, az lland dilemma.
Biztosan vgig akarom futni a tvot, s httrbe helyezem, hogy mennyi id
alatt? Vagy j ideredmnyre hajtok, de lehetsges, hogy azzal a tempval nem
rek be a clba? Vlasztani kell.
A kezdk, els maratonistk rszre kszlt edzstervek a tv megttelt
clozzk meg, ideredmnytl fggetlenl. A halad maratonosok szmra
kszlt tervek vagy a tvra vagy az idre koncentrlnak, de nem mindkettre, az
egyik tnyez prioritst kap. Csak a profik engedhetik meg maguknak, hogy
mindkt tnyezt figyelembe vegyk.
AZ EDZSTERVEK TPUSAI
Egy tipikus, jelenleg npszer maratoni edzsterv a tv megttelt tzi ki clul s
ezrt sok-sok kilomtert kell szaladni, viszonylag knny vagy kzepes
tempban. A legnpszerbb edzstervek hasonltanak egymsra, akr Pfitzinger,
Daniels vagy ms neves edz tervt nzzk.
Ht kzben knny, rvid tv futsok s egy temps futs van, nha
megfszerezve egy kis gyorst edzssel. Htvgn pedig egy hossz, lass
futs. Sok-sok kilomter, lass vagy kzepes temp, tbb hnapon keresztl.
Ettl az edzstpustl jval eltrbbek azok az edzstervek, amelyek kevsb
koncentrlnak a hossz tvokra, s az edzsek legalbb kzepes tempban
zajlanak, kizrva a laza napokat.
Ezen edzstervek clja, hogy minden egyes edzsnek meglegyen a maga
szerepe, a kilomterek egyenletesebben vannak sztosztva a napok kztt, s
ezt heti egy pihennappal kombinljk.
Az egyik legismertebb a Hanson testvrek mdszere, azaz Keith s Kevin, ltal
kidolgozott edzsterv.
A HANSONS TESTVREK MARATONI EDZSTERVE
A Hanson testvrek edzsterve heti
pihennappal, ami szerdra esik.

hat

nap

futst

el,

egy

Hrom pillrre pl, egy keddi gyorst edzsre, egy cstrtki temps
futsra s egy vasrnapi hossz futsra. A maradk hrom edzsnapra
knny futs van betervezve.
Az edzsprogram idtartama 18 ht.
Lssuk rszletesen, hogy mibl is llnak az edzsek!
AZ EDZSTERV FELPTSE
1. GYORST FUTSOK
A htfi knny futst egy keddi gyorst edzs kveti. A gyorst edzst
egy 2-3 kilomteres bemelegts elzi meg, illetve levezets zrja le. A gyorst
edzsek kt kategriba esnek.
Az els kt hnapban sszesen 4800 mter gyors futs van, feldarabolva
tbbfle tvra, amelyek hetente vltogatjk egymst:

12x 400 m
8x 600 m
6x 800 m
4x 1200 m
3x 1600 m

2x 2400 m

A gyors futsok 5K-10K tempban trtnnek, kzttk kocogssal a gyors

futs alatt megtett tv felt, egszt tve meg.
A msodik kt hnap sorn megduplzdik a gyorst futsok ssztvja 9600
mterre, lelassul a tempja flmaratoni szintre.
Itt is feldaraboldik a tv, htrl htre vltozan:

6x
4x
3x
2x

1600
2400
3200
4800

m
m
m
m

A gyors futsokat kocogs vlasztja el egymstl, a fentebb lert mdon.

2. PIHENNAP
Szerda pihennap, de megengedett ms, knnyed tempban vgzett sportols,
mint pldul kerkprozs vagy szs. Ernlti edzst s nyjtsokat is lehet
vgezni ezen a napon.
3. TEMPS FUTS
Cstrtk a temps
futs ideje, 10-16
km kztti
tvokkal, 2-3
kilomteres bemelegtssel s levezetssel.
A temps futs lnyege, hogy azokat maratoni tempban fussuk vgig. Ezen az
edzsen tanulja meg a szervezetnk a maratoni sebessgnket, gy a verseny
napjn nem fogunk tl gyorsan vagy tl lassan szaladni.
4. HOSSZ FUTS
Pnteken s szombaton knny futs kvetkezik, amit a vasrnapi hossz
futs kvet.
A hossz futs tempja kzepes, ellenttben sok ms edzstervvel, ahol
knny, lass futst javasolnak erre a napra.
Az edzstv hosszsga szintn klnbzik a tbbi edzstervtl, mivel a
leghosszabb tv 26 km, ellenttben a mr-mr standardnak tekintett 32 km-el.
Ez kzel 20%-al kevesebb.
A hossz futs ennl az edzstervnl a maratoni tv msodik felt
prblja szimullni, hiszen az eltte lev hrom napon folyamatosan edzett az
ember s gy fradt lbakkal indul neki ennek a tvnak, mghozz egy viszonylag
magas sebessggel.
AZ EDZSEK SEBESSGE
Habr a gyorst futs, a temps edzs s a hossz tv mellett a knny
futsok egyszernek tnnek, valjban kulcsszerepk van az edzsprogramban.
Elszr is tempjuk nem tlzottan lass, krlbell kt perccel lassabb
kilomtereket kell futni, mint a tervezett maratoni temp. Msrszt nem hagyjk,
hogy az ember teljesen kipihenten vghasson neki a hrom f edzsnapnak, gy
utnozva a maratonon fellp fradtsgot.
Mivel ennl az edzsnl fontos az edzsek sebessge, gy ezek sszefoglalja itt
olvashat:

knny futs (htf, cstrtk, pntek): krlbell kt perccel lassabb

kilomterek, mint a tervezett maratoni temp

gyorst futs (kedd) az els kt hnapban: 5K s 10K kztti

versenytemp, az utols kt hnapban: flmaratoni temp
temps futs (cstrtk): tervezett maratoni temp
hossz futs (vasrnap): krlbell egy perccel lassabb kilomterek, mint
a tervezett maratoni temp

Ez egy kis szmolgatst ignyel, de miutn valaki eldnttte, hogy milyen

maratoni tempt szeretne, mr egyszer kiszmolni a tbbit. Elz versenyek
ideredmnye alapjn viszonylag pontos jslsok lehetsgesek.