Luni Piept, Umeri, Triceps Volum mare

Seturi
Repetari
Pauz Observatii
a
A. Impins Piept HT
5
4-6
2
Tempo 4-0-1
B1. GT Impins piept
4
6-8
Tempo 2-0-2
Dec.
B2. Fluturari GT
4
8-10
2
Tempo 3-0-3
C. Flotari paralele+
3
4-6+max
2
Coate la orizonatala
greutate
E. Spargatoru de nuci
5
4-6
90
Declinatie Mica Tempo 30-3
F1. Presa verticala GT
5
4-6
Din sezut, priza neutra
F2. Ridicari lat. de
5
6-8
2
Din sezut
umeri
Exercitiu

Marti Cvadriceps, Biceps Hemural, Gambe Volum Mare

Exercitiu
Seturi
Repetari
Pauz Observatii
a
A. Geno Spate
4
4-6
2
Tempo 4-0-1
B. Presa Picioare
4
8-10
90
C. Extensii de Picioare 1
12-15+2
Drop set - Scazi
greuatate - 20%
D1. Aplecari
5
6-8
Cu GT.
D2. Flexii de picioare
5
10-12
Tempo 1-0-3
E1. Ridicari gambe
3
20-25
Mentinere Isometrica 2
sezut
sec.
F1 Ridicari gambe
3
8-10
Rapid
picioare

Exercitiu

Miercuri Spate, Biceps, Trapez Volum Mare

Seturi
Repetari
Pauz Observatii
a
4
6-8
2
Control total almiscari

A. Tractiuni (cu
greuate)
B1. RamaT cu gantere
B2. Tractiuni
Helcometru
C. Ramat Aparat
D1. Biceps Scott
D2. Biceps GT SM
E1. Ridicari Trapez GT
E2. Fluturari din
aplecat

Exercitiu

4
4

6-8
8-10

Metinere Isometrica 3 sec

Tempo 1-0-3

3
5
5

12-15
6-8
8-10

90
2

4
4

4-6
8-10

Tempo 1-0-3
Din sezut cu o singura
mana
Mentinere Isometrica 2
Mentinere Isometrica 2

Vineri Piept, Umeri, Triceps Volum Mic

Seturi
Repetari
Pauz Observatii
a

A. Impins Piept GT
B. Crossover cabluri
C. Presa Verticala GT

3
1
3

6-8
12-15 +3
6-8

2
2
2

D. Impins HT prinza
ingusta
E. Ext. Triceps aparat

6-8

12-15+3

Drop set cadere de 20%

Priza Neutra ,mica
declinatie

Drop set-cadere de 30%

Sambata Spate, Biceps, Trapez- Volum Mic

Seturi
Repetari
Pauz Observatii
a
A. Ramat la cabluri
3
6
2
Spate drept
B. Tractiuni
1
10-12 + 3 Drop set Priza ingusta
Helcometru
C. Ramat aparat
3
6-8
2
Mentinere Iso 2
D.Biceps EZ
3
6-8
2
Control Total
E. Biceps Alternativ
1
10-12 + 3
Drop Set
Exercitii