Ziua 1

1a. Geno SP 3 x 12/ 4 x 10 / 4 x 12

1b. Extensii bazin SP 3 X 12 / 4 X 12 / 4 X 12
2. Fandare spate KT 16KG 50 REPS CSEN
3a. Geno fata 15 kg 3 x 12/ 4 x 10 / 4 x 12
3b. indreptare SP 12 KG 3 X 12 / 4 X 10 / 4 X 12
Ziua 2.
1. Tractiuni 4 x 12/ 4 x 12/ 5 x 12
2a. Presa verticala SM Landmine 3 x 12 / 4 x 10 / 4 x 12
2b. Fluturari TRX 3 X 12 / 4 X 10 / 4 X 12
3a. Tractiuni SM aparat 3 x 12 / 4 x 10 / 4 x 12
3b. Impins GT inclinat 3 x 12/ 4 x 10 / 4 x 12
4. Biceps 21s x 3
Ziua 3.
1a. Geno lateral SP TRX 3 X 12 / 4 X 10 / 4 X 12
1b. Flexii Minge Swiss 3 x 12 / 4 x 10 / 4 x 12
2. Indreptari sumo 50 reps csen
3a. Geno Bul TRX 3 X 12 / 4 X 10 /4 X 12
3b. Extensii bazin (swiss ball) 3 x 12 / 4 x 10 / 4 x 12
Ziua 4
1a. Ramat TRX 3 X 12 / 4 X 10 / 4 X 12
1b. Impins piept podea SM 3 X 12/ 4 X 10 / 4 X 12
2. Flotari 40 reps CSEN
3a. Ramat SM GT 3 X 12/ 4 X 10 / 4 X 12
3b. Ramat Banda sus 3 x 12 / 4 x 10 / 4 x 12
4. Triceps 21s x 3