sf | WET re e “dir la i | ae Ty Per rea i dd et Be ROM MLS ie ee triunfa en la | ie < an OAT [c/n a ee cot he | ae Los ay es y \ PLATOS . ( é y | bocca ; F 2 a zs \, iii ATO SUSE) | LOS 6 MITOS DE LA CINTURASUMARIO | eee! Opini6 on Editorial Editorial Joe Weider N-utricida Los mejores platos protéicos.. La Dieta de la Testosterona El momento ideal de los Suplementos La Dieta de los Abdominales Poderosos Mesa del Atleta: Puding. Mesa del Atleta: Aceites E.a-tt-enamien to Los seis grandes mites de los Abdominales Cuaderno de entrenamiento. Volando alto, Hombros femeninos bien formados Anentaconsepuit la perfecién, honrara tus padres, Este (CM, Rafael Santonja y Joe Weider C.0 m-p-e- titi Miscela La Vanguardia del Culturismo, t EDITOR FS DIRECTOR DIRECTOR ADJUNTO Pro. be es ts Ws EDITOR IN PETER ct Chairma Bord Pa Presiden Joe: Mile Executive Bonne Fle Executive | Kenn Hen Executive hol ah Senior Vi Coos A Senior Vie Adminis Senior Vio Senior Vice Busines a Senior Vice Manageme Vice Paid Vice Presid Information Internetiong Corporat Rights & Per pe. foe anh Kose fer a see ce He en aria en ie me ee ane Orie onic oan eas, mR ‘EDICION EN ESPANOL foiTOR Tia Savon DIRECTOR HONORARIO Pig Gao Basa Din + DDRECTOR FINANCIERO Ju Buccs, DRECTOR ClENTFICO Noss lo Guava. ADJUNTO AL EDITOR aan. Wika: DFTO, DE PUBLICIDAD Nisin, ‘Wares PusucaTons, IC suse (OF AENEAN MEDI, he EDTOR IN CHEF/GROUP EDITORIAL DIRECTOR: pene mccOuGH Chonan & Chet Executive Officer: Dra ele i Frsidnt & Chef Operating Officer ah fc Vie Prsident/ Chel Edirol Directo: Baeble Exact Vice Presidnt/ Chef Marketing Office: reony Exzcutva Vio President/General Couns: ielXcrare Senior Vee Pesidon/Chie Financial Oficer: Cr A Abra Siar Vice President/Human Resources ond Aaniisotion Done Reser Seria Vie President, Operotions oD. Swider Sarr Ves resid, Special Projects ond ness Aft Joh gies, a re forin Manectoring: fobet Nai iden, nlerntionTechrlogy/Chiat Mee Scot ed ns Ianto Basins Diz: Are Byron Capac Developmen Eto: Nec Boon Tight A Pernisions Direct: Fino Mayer Founding Choliman: je Wede THBB President Sen Wier akties oie rok ct Wie Re UC Compete aleacret feat SH ce Ro hy leh eels tdi Heebner er iblatons Elpenpeetecbe pone Tegel ey Si nat agin Fe Hanon Ep: yrs fo at, Sars on Bc ats oncom Hones Sopher Fare Ft eget, Feil pin oa Fetes Marner Re la: Flory Girén, Rebeca Rubi En Hones Nach. od Uftgoys lige Zor engi Age de Cs Foret chro brs Pet Nowe ha Fetter USA, rob Prfoe TSoader c Ses e Il Ne ni Cnad oe n dw aro wion fis 913252819 fx: 91 535.0320. Depot aga: M. 735.1983 RODUCCION GRAFICA: SERGRAPH Aree Nero, 1 lal 26007 NADRD Tac 3010976 DISTRBUYE: LOGSTA, $4 Ip [Pon kenocam ruticerOunijocon ‘30-10-2006 EN FORMA SIEMPRE ESS c aie Perna rh y consigue hasta un Desarrola defi ty es 4 nn ary, Un ahora del 25% en tu suscripcién anual (12 nameros por 32,45 € (5.400 pts), gastos de envio incluido). b opcién'a Suscribete ahora y aprovéchate de un ahorro del 30% sobre el precio de portada, en tu suscripci6n por 2 afios (24 numeros al precio de 59,50 € (9.990 pts), gastos de envio incluidos) y un regalo especial: un bote de ELITE Creatine (Crea-pure) valorado en 23 €. operon Rellena este formulario y envialo a c/ Jaén, 8 28020 Madrid o al fax: 91 535 03 20 cp. Tel. E-mail: Elijo: 0 Opeion A: (1 ato} ~—- Opin B: (2 anos) Modo de pago: contrareembolso en e! 4” Numero Ovsan (LIDOTNOTIOT cab 7 oe oar tear noe nes tenia nates Senos incccnranatar eekEDITORIAL eC cr) PROLONGA TU JUVENTUD HACIENDO EJERCICIO Y CUIDANDO TU COMIDA cesde hace muchos siglos la humanidad se ha preo- ‘cupado por extender la duracién de la vida yy, sobre todo, la calidad referente a ella. Nadie quie re ser vigio ni estar enfermo, nadie desea arras- ‘rarse por el Ultimo periodo de su existencia simplemente ppor el hecho de continuar alli, al margen de toda expresién de actividad fisca, y dependiendo de las demas para satista- cer las mismas necesidades cotidianas. En estos momentos, se han consequido logros importantes respecto al asunto de la longevidad: ahora mismo, viven en el planeta més de la tmitad de todos los centenarios que han existido. -Como dato curioso, explicaremos que nada més en la comunidad de Madrid (6 millones de habitantes) hay mas personas que superan los cien afios que en toda la tierra durante los ‘momentos dlgidos de! Imperio Romano (unos 250 millones de habitantes)- Y lo mas importante es que unos pocos de ‘€505 centenarios, algunos de los nonagenarios, bastantes de Jos octogenarios y muchas de los septuagenarios, siquen lle- vvando una existencia activa, prasiguiendo con frecuencia sus ‘ocupaciones habituales, manteniendo intacto el interés por la ciencia y por las artes y un elevado nivel de funcionalidad ‘que les permite ejercitar su cuerpo y su mente como en los tiempos de los denominados mejores aftos de su vida. {2A qué se debe esta increfble transformacién que ha conver tido al nombre o la myjer promedios de ochenta afios en los, que lo eran de sesenta hace solo medio siolo atras? Tanta importaneia tenen los nuevos descubrimientos sobre las ted 4 eros y la telomerasa -tan publicitados ells-, las recientes ineorporaciones al arsenal de fos antioxidantes y su decisivo papel en la lucha contra los radicaes libres, verdaderas ases nos de lalongevidad, las novisimas terapias de los reemplazas {de hormonas y el rl esicosomatico positivo que para muchas erce la cirugia estétice? Sin duda alguna, se trata de facto- res importantes, trascendentes incluso, deseables de escoger 0 hablamos del estrés y su control imprescindible, ya que lo consideramos factor aparte y primordial, cimiento del edifcio Ge a salud y la vida activa y prolongada-, pero también, noo ‘lvideros, todavia aiadidos “exégenos”, en base de experi- ‘mentacién algunas, otros, complejos de recetar e indudable mente de elevado coste, aun no asequible para todos. Yala hora de prescribir lo decisivo, la base auténtica del ser hhumano integral, la pocima magica dela vitalidad y la salud, la belleza y la energia, pocos son los que desean reconocer- lo -alimentarse bien, enttrenar cotidianamente y consumir los suplementos adecuados apenas cuesta en términos econd- rmicos: solamente implica disponer de una adecuada dosis de voluntad y de control-, no quieren quiads creer que puedan conseguir tantas ventajas a cambio de un mindsculo precio, El duo supremo del ejercicio y la alimentacién, conveniente yy persistentemente practicados, son panacea real de la exis- tencla, fuente de juventud y de salud, elemplificada como en ninguno en nuestros atletas de las pesas, un rosario de hom- bres y mujeres en forma a edades avanzadas, manteniendo ‘uerpos esbeltos y_atrayentes, mentes actives, vitalided extrema. Lo demuiestran los cas0s de Bob Deimonteque y Honoré Cironte, de Ia gran estrella de la pantalla SILVESTER STALLONE -e1 mejor conservado de los actores, seatin vota- | con-, y en Espatia, de los incombustibles VALBUENA, gran, ‘campeon sexagenario de powerlifting y culturismo y EDUARDO DE LA ASUNCION, quincuagenario gloricso que compite una vez en master y otras veces jen senior}, uchan: ddo y venciendo en ocasiones a jévenes de menos de la mitad de su edad. Como colofén, diremos que uno de los mejores exponents del antienvejecimiento y buen conocedor de toda clase de téenicasy sistemas para prolongar la salud y la exis tencia, JAIME BRUGOS, acaba de quedar segundo clasifica do en un certamen culturista celebrado en América -Miam para mayores de sesenta afios, organizado por ADOLFO ROBLES, el escultor del musculo, y otro excelente prospec to sexagenario que puede -y debe- asimismo competir. El ‘rito del ejercicio y lz alimentacién correctos nos llama a los lectores. Escuchemos su acento, y obtendremos los resulta dos que otros han obtenida y estén obteniendo ahora mismo, y en cualquiera de los casos, lograremos mejorar nuestra salud y prolongar los afios fértles de nuestra vida. Eduardo Franco Or Beer Seen?0 batido protéigo que te aportara 30 gr. de teina por batido para recuperarte de tus entrenamientos. (Gre oo rte) Ee akan Ou ated La proteina dela leche ha demostrade $€r uno de los jores suplementos para mejorar y fecuperar el tejido muscular, Un buen ciclo de entrenramiento d apoyado por alimentacion alta en prateinas de calidad que ‘Garantioen una recuperacién muscular completa. Ahora puedes aportar a tu ‘organismo un batido diario ‘con 30 gr-de proteina lac de la mas alla calidad tan sélo 0,6 gr ce gra: ‘sabroso batido de fresa que te hara olvidarte de mezcladores y batidoras siempre listo para beber. Se ee ae ReneS ICR cena nS roe ce eee ct SoretPERSPECTIVA TRABAJANDOTE HASTA EL CENTRO TENER BUEN ASPECTO NO ES LA UNICA RAZON PAF UNA GRAN SEC: A CONSEGUIR UNA SECCION MEDIA bien definida es et objet vo que lleva y mantie muchas personas en el gimnasio, Es la razén de cionales en la bicicleta tica. Es el premio fado en el fondo de Ta lata de atin y la recom- pensa por tomar tod: esas pechugas de pollo. Para muchos, la tabletas frontales de mis: ulos supone el objetivo Los culturistas y otros atletas saben muy bien {ue entrenar los abdomi rales no es solo un gran fisico en el est Los abdom representa ia produc corporal nel gimnasio, unos abdominales —_potentes ayudan a estabilizar la espina dorsal y a gen mas potencla en los levan: tamientos, Sidescuidais su entrenamiento _podéis convertir el dia de sentadi lla en un desastre. Eso debe @ que una seccién media fuerte mat Postura espinal y el alinea miento, impidiendo que la barra ca acordeén humano. 1 de pater Los jugadores de béisbol, los de golf y los artistas can SU fu de balan rmardiale rza de un lugar: la seccion media, movimiente 6 yado 05 convierta en UN» parte mi 0 de los gotfitas y belsbolsas requieren fuerza en toda la cintura, no solo para golpear la bola sino también para evitar lesiones debidas a las violen- aceleracién y deceleracién del torso durante el balanceo del golpe. Los artistas marciales expulsan el aire y tensan los abdominales a tope durante los golpes. El trabajo abdominal regular previene muchos pro- blemas de salud, sobre todo los referidos a la espalda baja. Desarrollar la fuerza de los abdominales puede ayudar a ev tar aliviar desviaciones y dolores de la espalda baja. Pasa sentado gran parte del dia afecta a la columna vertebral, y sin una seccién media fuer te, lae sal empieza a desgastarse, y los disco: se comprimen, produciendo dolores persistentes en esa 20f Los abdi stamp sufren si no jos entrenam Porque son necesari ‘asi todos los movimientos la vida cotidiana. Mirad or encima del hombro, sal tar de la cama, sacar | cosas del frigorificos, subi encima a un nifio, o dem exigen una importante cola boracion de la seccion Otro beneficio de antener una cintura fuer te y en forma es la de banana promover, a travis Peembeml una nutricion equilira- POSPMERTOM cia, niveles mas ba} grasa corporal, que ayuda @ mantener el cora 6n en buena forma ‘0s abdominales fuertes protegen la columna verte- bral, aportando un entorno sano para los Organos. iendoencogi varias posicio: ee tiles para darnos mejor apariencia, sino que puede tinse su trabajo en la ana de vuestra rutina de fitness. aisle) lo plz iz| R| ie 2 S| oe —_ bs 8) 8 Sereeee seat eubpneeenreenielahinstyits) < €scuela Internacional de Entrenadores Is ig bP ie eet eine E er ed Loco) NZNB]B) X60). SS 8 renee +1 Gar OARS > arse do an ty Costas JatérmoseNiegu een! —- 0S MEJORES PROTEICOS rs Py Ai cc su oe yae Ajiade mas proteina a tu dieta y desarrolla musculo de calidad combinando tus clasicos pollo y filetes con uno de estos superplatos de potenciaSeca emeeenciss) ements PLETE MAGRO Y BONIATO eee emer d Picoch cme a que reconocerlo: incluso los filetes llegan a aburrirnos. Y hay momentos en que no ese eeMcenst nme iu a siadas calorfas procedentes de los carbohidratos, tiem f FoR Oe CM oOo el Ree ecm cC mm car Fyge lel NCO) POON "K010 og P Cail Fi} rom OM oe (eo) porate Peer RA ol eek apielperniaes Societe se ucae Seema ee Reston It peerings Pe MTeW es m cone ers PORE SuourRco td suficiente cantidad de prote- PERE ORCC Se habla nu servicio extra. mentos integrales de las Intercambia tu boniato... Cee eee Pee eee proteina no significa quec Cort Désioo de Ic nosignifica que se conviertan en nutrien- [ie Naumtaag ee eee [0s nuove arninodcidos esenciales POEM SCE MIM conseguir una proteina a omnes lenta, que no van a inducir iberacio Cee as patatas cocidas. Muchos de or ea Renee Beer OTEINAS INEDITAS eee ne ea ee, ee ere ees EM ‘era arroz, Pere ene ee ae ON cn ce (ta ry on ces) eres) Coed Po wa Ca Ty 210 26 i ito 159 Ey 209 79 ry ed eT or eT oo ory co (Res GRE cr Bri en 09 pana rs 186 cr) tegumie Se on 7FILETE MAGRO Y ARROZ Crd ey paguettl pe ase de fide no es siquiera un cereal el amaranto, es uni rulba quito inositol, q hiperten res de insula, un alimento jeponés, y ive caliente, sobre todc La quinoa, al igual que el amaranto, no es un cereal, sino la serilla de una planta relacionada con el ama: ranto. Su increfble perfil de aminadicidas equlibrado ion Mundial compa de la proteina de la quinoa con la de la leche, una fuente ideal de pr vegetarina, contien hierro, pota- sio, calcio, magnesio y diversas vitarninas B. La quinoa debe cocerse como el arroz, dos a por una de quinoa, y utilzarse en plat tes de en ver de pein aera ee ee ae Bere eet eee ret ete) ades elevadas de proteina,fibra, hierro, folatos y ianganeso. Pero seguro que no tenéis idea de que los ‘garbanzos contienen inhibidores de la proteasa, que ee Cet * ee aa en ae en Peet ee acd) Ray ser de oliva, Sea : nonoinsaturada pabrpetepieanpeiaeretssnnen Bam ble en lugar de refugiarse en el tejido adiposo eesFILETE MAG ALUBIAS NEGRAS Las alubias negras, 0 frijoles, son un plata basico de ta dieta sudamericana, y las que mas antioxidantes contie- nen entre las familias de las leguminosas. Estan carga das de antocianinas (el antioxidante que las aporta el color oscuro) en mayor proporcién que el resto de las alubias, y Unicamente las igualan en actividad antioxi ante las uvas y los aréndanos. Ademas, vienen cargades fe fibra (solamente las supera el salvado), folatos y rmolibdeno, y la Investigacion sugiere que pueden ayudar a luchar contra las enfermedades cardiacas y el cancer. 2s alublas negras son ricas en proteinas -mas que cual quier otra planta-, de ahi que se diga que son la carne de los pobres, No se necesario comprar alubias secas: las enlatadas apenas pierden nutrientes. Un consejo: las alubias enla tadas, aunque no contienen demasiado sodio, deben lavarse bajo el agua corrient antes de cocinarias par nar parte del sodio. ‘Aunque gran parte de la produc- cin de estas plantas se destina a la alimentacién animal, podernos pensar en comerlas para aportar nutrientes al musculo. Esta es la raz6n: la soja es una protein ‘completa, comparable en calidad ala came. Y a pesar de lo que hayals oido, la soja resulta per- fectamente adecuada para el consumo. La sgja contiene ciertos com- puestos llamados fitoestrégenos préximos en estructura molecu: lar al estrOgeno, hormona sexual ‘femenina, una de las razones por las que los hombres llegaron a preo- cuparse a la hora de consumir soja, ppensando que podrian convertirse en femeninos. La investigacién ha ddemestrado plenamente Io infundado de es0s temores, y cada vez descu- bren mas cosas los clentificos que dernuestran fos beneficios de los fito- estrégenos para la salid. El consumo de soja se relaciona con la salud cardiaca (reduce el colesteral y la presién arterial), dlsminuye el riesgo de ciertos tipos de cancer, incluso prote: ge contra la osteoporosis. ‘Cualquier tipo de soja debe cocerse, ya que la soja cruda puede resultar tOxica. Poderos tomarla caliente (unos ‘momentos en el microondas, 0 hervirla en agua salada). 0 fria, pero si la compramos congelada, debemos descongelar- la antes de comerla.mar EVHd ‘INVddOLS WIf HOd 2u019}S0}Se} ep se|210d109 sajant me odo} & eagle : So] ap ojjouesep Je pepi9a ap opuajes oaeigo uN UCD sepiwO0d ep uejd un ‘eyuewyeulyW140 Waid nice todo. La Dieta de la Testosterona. No cesario poner una etiqueta graciosa a este plan de ue no hay nada baladi en el hecho del desa- sculos. Lo que estdis aqui buscando es un nutritivo de ataque que aporte al cuerpo cantidades triales de la hormona mas seria que existe para lograr uscular impresionante y una fortaleza des- uestra oferta... Aunque muchas hormonas anabdlicas de! cuerpo influencian el desarrollo muscular - hormona del crecimiento, insulina y factor de crecimiento semejante a la insulina-, la testosterona es la mas impor- tante. No solo impulsa el desarrollo de los musculos sino que posee también otras cualidades que la convierten en la hormona masculina més crucial, responsable de muchas de las caracteristicas del macho: vello corporal, voz profunda, musculos mas grandes, mayor fuerza. Pero la testosterona también ayuda a mantener la esbeltez, ya que acelera el metabolismo, incrementa la liberacién de grasa de las células adiposas e inni- bbe su acumulacién en el cuerpo. ¥ todavia hay més buenas noticias mantener elevados los niveles de tes tosterona no significa recurrir al uso de esteroides 0 prohormonas ilegales. El mero hecho de saber comer supone una diferencia impresionante a la hora de disponer los niveles de testosterona para el desarrollo inmediato de los ‘misculos. CONOCE LA TESTOSTERONA Para entender como afecta la dieta a los niveles de testosterona, hay prime- ro que comprender el asunto de la produccién de esta hormona y sus acciones concretas. Todo se inicia en el cerebro, Una hormona llamada hor: mona liberadora de gonadotropina (GnRH) sale del hipotélamo (seccion ‘miniscula del interior del cerebro) y se dirige a la glandula pituitaria, Desde aii, la GnRH estimula la emision de ci hormona luteinizante, que vigja a tra vvés de la sangre hasta llegar a los tes. ticulos, donde activa enzimas que con vierten el colesterol en testosterona. Y tus alimentos pueden afectar positive 10 negativamente cualquiera de todos 0s decisivos pasos. Tu régimen de nutrientes tambien influen- a alla testosterona despues de haberse producido. La testosterona viaja por el torrente sanguineo hasta las células musculares y otros tejidos a modo de testoste- rona libre o unida a una pro- teina de transporte. Solo la testasterona libre puede valer para aumentar el desarrollo de los muscu: los. En algunos tejidos, como el adipo- 0 0 el cerebro, la grasa puede conver= tiese en estrégeno -la hormona feme- rina que inhibe la produccion de tes- tasterona e induce a la acurnulacién de (grasa-. La dieta es capaz de influenciar la cantidad en sangre de estrogenos y testosterona activos, LOS ALIMENTOS Y LA TESTOSTERONA Para potenciar os niveles de testos- terona, el primer paso es consumir sufciente cantidad de calorias. Seguir ‘una dieta hipocalrica puede resultar ‘en menor liberacion cerebral de GnRH, asf como en desvenso de Ia actividad de las encima tes- ticulares catalizadoras de la testosterona, dos hechos que reducen la produccién de tes- tosterona, La clave reside aqui en que tampoco pretendemos comer en exceso y aumentar de grasa, ya que contiene mas enaimas que convierten la tes Ttosterona en estrogeno. La Dieta de la TTestosterona aporta suficientes calorias para potenciar el desarrollo de los mis- culos y los niveles de testosterona sin affadienas grasa, Nuestra dieta se basa en un culturista de 80 kilos de peso: para conocer nuestras necesidades ‘aléricas, debemos multipicar nuestro peso en kilos por 40 a 44 calorias. Por | fo tanto, el atleta de 80 kilos, debersLa testosterona potencia el desarrollo muscular, una de las razones por las que resulta ser la hormona | del hombre Mosentonces 2 gramas diarios por ‘misculo asf como el nimero de al ni mas ni meno: eis procurar que la ex de asunte ‘macronutrient alorias, pero intentandc Dieta durante bn sugiere qu educen 10s ni noninsaturadas idos pre y tentrenamies nir proteina de ¥y carbohidratos répidos después | mu del ejercicio ha demastrado in tar la cantidad de testosterona Ee Cel Ea OLTN Petco fer) poet eerie eens Paneer unearned pahenninennenemnentanentt: ra Ope ot a ears ety) eae ey iene! enn nesTO nT Ot tety| SUPLEMENTOSGE a Ma SM a ee ee eC Eee Ue es Wn uC a iie eek eee Ue eno ESS L aeLos cientificos poseen ahora la capacidad de clonar animales, fabricar Organos a partir de células y operar vehiculos en el mismo planeta Marte. Con todos estos avances tecnolégicos, podriamos pensar que alguien ha inventado una pildora con poder suficiente para transformar al individuo promedio en Ronnie Coleman. Si es lo que estas esperando Pera transformar tu fisico, llega el momento de enfrentarse con la rea- lidad. Hay Que reconocer que la ciencia de la nutricion ha dado un paso de @leante. El culturista no necesita ya tomar huevos crudos o tabletas de higado desecado para ponerse grande. Las formulas de los suplernen- tos son precisas, lo mismo que sus dosis y las tomas. Puede que entre- nes duro y pesado sin ver los resultados que deseas. Quizas te quedas cansado a mitad del entrenamiento. Ahora sabemos lo que debes tomar y cuando para obtener los mejores resultados posibles. La investigacion ha demostrado que tomar los suplementos idoneos EMR Ae sci code Rc Len SACI eR ee EON Ik RRS Cn IAC de la oportunidad para obtener progresos inmediatos. Hemos prepara- do una serie de normas que os instruyen en cuanto a qué es lo que tenéis foe royner-lamelVie-lnl coe sM aa le Soc UNO oM AS Nm OC Rec ALe(eI-[0 9-1] obtener maximos resultados de vuestros esfuerzos aerobios y de pesas. ENTRENAMIENTO CON PESAS | Sis}oast ANTES 30 a 60 seeargnieysoeguanna Leer: | O 2& BO mnuros anres oe ewrnenan Ses eens amioscdes, L vac tas de lpr Ge ola, Ten net a errr lave derenamiento, faciitando usar mas grasa como com- ies. Tomar creatina fe entrenar asegura llenar nuest épida fuente de energia. ta el aporte de aqua ‘Anadid creatina a vuestro batido proteico, y tomad antes de dirigiros al gimnasio, guardando e! sumirlo durante el periodo de ejercicio. ENTRENAMIENTO CON BESAS DESPUES O smuros vesputs be eNTRENAR amas terminar Ia utima repeticion de fa tim se 5 2 10 gramos oe leucinay 5 de gluta ta levcina un aminoscido esencialy ramiicado es proba rte en cuanto al estimulo del demuestra que ‘amano muscular que los mésculos se des te el proceso conocid teica. La leucina inicia y acelera esa si y también potencia la emision de la hormo: a anabolica insulina. Después del entrena- miento, necesitamos incremen les de insulina a fin de que rutrientes como la glucosa y lo dos penetren en las células musculares. Ademas, la creatina se apoya en la insulina para llegar @ las células del musculo, y la insulina juega un papel importante en la sintesis proteica Es decisivo tomar glutamina después del entrenamiento porque el cuerpo ha usado ya la que consumimos antes. Mantener ele niveles de glutamina después de cio resulta critico porque regu: atiborrar tomamos suficente, los musculos no cre cen, La glutamina también ayuda a la recar- ga de glucégeno, proceso basico para el tamafio muscular (el glucégeno arrastra agua hacia yla dis pasicién de energla en nuestro proximo entrenamie 30 a GO samuros oeseuts v¢ BRP Tres ber otrecid ata leucina y ta Levrrnaned ‘mina la oportunidad de ser ab: BROMAMR ctrents de ports: a on forma de Ma caroohldratos de gestion répa y 3 aS gramos de cre Siguente ol final del eel proporcionan jeans y la glare, os carbohlcretos ‘de dlgestion répida (qucosa_en apetads flores rusculera y 3 sborben ¥ Ge los entrenamintos. Tomar de nuevo creating sup tina eeccion inteligente porque en e508. momen B tenimiento de unos riveles m Ademés, las nuevas iavestigaiones sug ren que. la cteatina posee. propiedad antionidantes. Esto. puede Iiitar | , dhaios muscles cau ocis'g PRI ccs por el entra Cs ee e Ks ERP REMTEM miento Intenso y ia fe oe orsien 23MINUTOS ANTES DE LOS AEROBIOS Durante esos momentos, tomiad 200 a 300 miigramos de. inay 122 gramos de aetil L-carnitina, La cafeina ba demostra do ser capaz de ahocrar el glucégeno muscular como fuente de ‘combustible. En su lugar, movliza la grasa de las oftulas adipo 525, ques utiliza en vez del glucbgeno. Ha demostradb también reducir el dolor muscular durante el eet poder entrenar més duro durante mas tiempo. Un p de café esta bien, pero atin resulta mejor en rma de suple mento como la cafena ania, El acti L-camnitina es un suple ‘mento que ayuda a trangportar la grasa hacia las mit donde se transforma en cornbustible. Tomato junto a la ca laconvterteen la perfect combinacion porque la cafeina ay a liberar la grasa de as céluta grasasy la carnitina la transporta al lugar adecuado para quemarla como combustible. Terry firey cece (Le noacidos tomada antes CMR e Ce bt ere NUE M ooo tas a quemar mayor cantidad de grasa h) MINUTOS ANTES DE LOS AEROBIOS Lo tiico que debes tomar antes de una sesion de aerobios es 6a 10 gramos de aminoacidos mezclados. Suponiendo {que vas @ entrenar menos de una hora y que tu objetivo es la pérdida de grasa. Si te importa el rendimiento, necesita algunos carbohidratos para poder seguir durante ma tiempo. Las investigaciones japonesas demuestran que mezcia de amincsc- ~O—~GO mmuros vesputs de Los aenosios fando las personas consumieron -fos nueve esenciales mas otros que aparecen en la Cuando habéls terminacto les aerobies, lega el momento de repos dieta-antes de una sesion de bicicleta, quemnaron més grasa _tar ls fibrasmusculares. Consumir 20 a AO grarnos de protena de solo tomaban agua. Ade- suero, 40.a 80 de carbohidratos de digestion rpc trenaban des creatina| para ayudar a la recuperacion de ls fibras. ‘adrilos” pa as srellenan ls agotados depésitos de Glucégeno muscular y la creetina ayuda a recuperar los niveles de usculares. Si hans aerobios en das cife un buen momento para recibir a creat usculares estén deseencl asia. ame iio que cua Sgramas de informaron que cuandi rmezcla, es resultaba mas durante més, los atlet pués de haber consumido facil practicar la actividad. Aportar al cuerpo los 2 dos que precisa para el desarrollo mi mo a prevenir pérdidas de telidos musculares por causa de creatna en las céluas m su descomposicién para ut > rentesa energia na porque las células | m oeEL TIENE EN SUS VENAS. Nps EXTREMOS.VENAS COMO MANGUERAS Y MUSCULOS DUROS COMO ROCA NO SON SOLO POSTRLES PARA MROWMA HL INCREMENTADOR CONTROLADO DE OXIDO NITRICO # SE ACABADEVORVER MAS FUERTE AHORA FORPILECIDO CON LA TECNOLOGIA VOLUMINTZADORA CHAR DE BSN, CEMGBE IS LA FUNDACION DE CUALQUIER STACK INTENTADO PARA CRECER dfe msinrs: — O]DENALO AHORA }Por Jim Stoppani, PhD mtn CrOSOS Para desarrollar una seccion } media potente y bien cincelada, es necesario encontrar el equilibrio entre el mantenimiento del tamaiio y la pérdida de grasa. Parece imposible, ;verdad?jError! Los mores cuts mundo son ls que fen aprenido a peroer grasa manteriendo a tempo tras muse Puees tener ura Ctra mrs ere quelade un poveifter, pero Tagrasalcre quien sabe? To nemas dicho tants vees qe ya estamos cansados e escuchar, peroes Algo que no ge pede negara deta es tras dee mitad de le ecuacion ce apr dia de grass, No dels wot aa pagina por haber lio la temibe palabra "D Yo queen este caso nos rata de post Marne para dscubrir os abdominals. No ves a. sentir ninguna. privacn, Porque a dave de este plan consist en Fed lentamente caorfas y carbo hiratosy mantener elevadaa ingestion protein PERO PRIMERO, ALGO DE CIENCIA Los estudios sobre dietas altas en proteina y bajas en carbohidratos han ddescubierto que las personas aumentan cde masa muscular al tiempo que van perdiendo grasa, y todo ello sin tocar una pesa 0 hacer algin ejercicio. Las dietas abundantes en protelna mantienen mejor los niveles del factor de crecimiento semejante a la insulina, clave paral desarrollo muscular. Ya medida que vamos reduciendo el consumo de carbohidratos, nuestros organismos producen cuerpos ceténicos, que son metabolitos de la grasa que protegen las fibras musculares contra la descomposicion. Poneos ahora 2 imaginar cuanta masa muscular vais @ conseguir si seguis una dieta abundante fen proteina y reducida en carbo- hidratos, @ la vez que entrenais con ese Las muestras de dieta contenidas en estas paginas se han disefiado para hombres de 80 Kilos de peso que desean perder grasa. La mayoria de los culturistas de ese tamaio que entrenan 4a 6 dias por semana necesitan unas 3200 calorias dirias para mantener su peso corporal, Nuestra dieta queda ligeramente por debajo de esas calorias a fin de que perdamos grasa pero con. servando a la vez la masa muscular 0 incluso incrementéndola durante el trascurso de esas seis semanas. 8 ‘TRABAJANDO EL PROGRAMA Al igual que nuestro programa de eer- Cicio, el correspondiente a la deta tiene tambien tres fases de dos semanas. En la Fase 1, nuestro objetivo consiste en reducir calorias por debjo del nivel de ‘martenimiento, Muchos cuturistas come- tenel error de efectuar reduccionescalr- cas drésticas; sin embargo, aqui apenas bbgjaremos de las 3000 diarias. Con- ‘suriremos unos 4 gramos diarios de car- bbohidratos por Kilo de peso corporal (aproximadamente un 50% del total ‘alorico) y unos 3 de proteina (casi un 4096); I ingestion ce grasa supondré ese 106 15% restante Durante la Fase 2, las caloras bejardn hasta unas 2600 al dia, El descenso pro- cede de una reduccién de los carbo- hiidratos (ahora supondran el 35% de ‘wuestrascalrias). El consumo de protein seguir siendo el mismo, pero constituirs el 4596 de la ingesta calorica,y la grasa pasaré a suponer el 20% del total calérico del da, En la Fase 3, las calorias se queden en 2400. EI consumo de cerbohidratos se reduce a menas de! 20% del total cal6rico (menos de 2 gramas diarcs por lo de peso corporal). y el de proteina sigue igual que en la Fase 2, pero debido ala pérdida de carbohidratos, ahora repre senta casi el 50% del consumo energético. La grasa aporta ‘ahora més del 30% de nuestras Caloris, y su mayor parte pro: cede de fuentes sanas como yemas de huevo, frutas secns, aquacates y Salmon, Estas grasas. nos conceden ia energia perdida de los carbohidratos, pporgue no se acumulan fécimente en las (élulas adipasas sino que se utlizan como ‘combustiole muscular. Durante esas dos semanas finales perderéis gran cantidad cde grasa, quedando ya dispuestos para cexhiir esos impecables abdominales que tanto deseais. Side verdad queréis tener una cintura cenvidiable, llega el momento de poner atencidn a lo gue coméis. Pero ahora ya sabes que no es necesario seguir dietas insanas 0 pasar hambre: solo hace falta ‘efectuar unos cambios ligeros alo largo de nas pocas semanas, Damnos en estas pagi- nas consejos suficientes para tener los mejores abdominales posibles. ¢Dis- estos ye? ar FASE 1 (SEMANAS 1-2 ened el total caldrico diario ligera- ‘mente por debajo de 3000 calorias. CConsumid durante esta fase unos 4 ‘gramos de carbohidratos al dia por kilo de peso corporal, 3de proteina, y algo ‘mas del 10% de vuestro taal calico fen forma de grasa, DESAYUNO 1 huevo entero (grande) 3 dlares de huevo (grandes} 1 taza de avena cocida 4 piétano TOTAL DELA COMIDAL 374 calorias, 25 gramos de proteina, 53 de carbohidratos, 8 de grasa ENTRECOMIDA DE LA MARANA 110 grams de pechuga de pavo 2 rebanadas de pan integral ‘TOTAL DE LA COMIDAL 244 calories, Arann 28 gramos de proteina, 28 do 2878 c carbohidratos, 2 de grasa 5 32deg ABDOMINA SUPLEMENTOS eons Fe ee Abdominales Poderosos; ies ase ecu cece Cee De wie yee eraUsury DE PLAN DE COMIDAS ‘ALMUERZO 170 gramos de 1 bon iano ‘TOTAL DE LA comtiDAs 202 ENTRECOMIDA DE LA TARDE 22 r desgrasadc fe pan ban: PB == Gar Laproteina sporta el 45% de las calorias diarias algo mas de 3 gramos al dia por kilo de peso corporaD. La grasa supone eee series taza de romce de protein ptt Se groan. ees eer Prete teo 1 platano eee) 2 cucharadas de proteina de suero (mez TOTALES DIARIOS: eee 2878 calorias, 271 gramos de Screed proteina, 371 de carbohidratos, er caer) 32 de grasa cay a DE PLAN ) 1 lata de atin eee Eee ——_ eo eee ae ee ees oer es MUESTRA [py =a ote) 119) 3) \ \\;esi pla ae DE COMIDAS 3 (SEMANAS 3-) Con. (SEMANAS Eltotal diario de protena: ret {que en la Fase 2, pero debido a plétano a de carbohideatos. Coral senta cosi el 50% de la ings HAREM EIPSE SSIS rca eld. El consumo de rod a hasta suponer el eras Peeters peer tsa | TOTAL DE La compas 2.587 calorias, 298 gramos de feohidraton, 1 de grasa proteina, 228 de carbohidratos, Eee de salman galletas integral ‘TOTAL DE LA comuDa: Tora ne 1a PREENTRENANIENTO 42 promos de proteina, de (de suero 2 de gras. ‘TOTALES DIARIOS: 2.472 calorias, 297 gramos de proteina, 117 de carbohidratos, 89 de gMAS DE LO QUE LAS PALABRAS PUEDEN DECIR.Nie) H AL Peas aon seeetn ere eee cd Pe ee ey ee ee eee Cd ee ee eee een See tee ene er penne arene a Seen ee eee teeny Penne nnn nen roto Pre eet eet noir et ee ee ree ee eed rete een et eet ene ert etn eer eer eet ee tet ey Parner tan enn tt tiny pennant ener ent reece any aeons ABDOMINALES Wi Sabecrte BL Roane Pee ech emcees los abdominales Pelee Sate Araem (oy lectores a que reconozcan lo que hay que hacer de Sone b icy conseguir una Srl Roes Ouiicy y los nombrados "maestros" del ejrcicio Cee eke ars prometiéndoles mejoras —corporales redirect) Seen ee) Deny eee its Ceres ences okt St ae Ree tote clos abdominaes, hay una sola forma de ver los frutos de nuestros esfuerzos y es See ee ert ea) ee ec) Dee eee Gee eae Cee er ee Ce ene ee eee eae eee Re een es Oe ee ec eee) Dee eres Cee Cea Ce eee ee eee eee es VELAZQUEZInhibe la formacién de estrogenos y mC eC aU! Perr MLC Me testosterona, hormona del crecimiento e insulina eee tec ie eats ras nuevas se denomina anabolismo, de esto se deduce que es de extrema ee cuca eres ea eee edie eter een tos err Cea eens eee gee Pee ee Peete ee a) eee ae eee aera ene ee ae CS ac) (somatotropina u hormona del creci- miento) e insulina. Te eo Cee eee aaa ee ay constante los niveles de hormonas Pree aS ene eed See vas = Minimizar la produccién natural de! See mao ee ee a ea Coens Te eee Pore ae ed eee eee ed ere tee eee Peas Couey Androbolan es una revolucionaria Ee Ree | ree ema cea Pe a ee ‘estimulando la produccién natural de eee ae eo) eee ee Eel [or or) Ce que sh Cat or Cee coe elt forma ced acre que tie ca coor Cente rn oe promuc la fuerz Ca efectos or ene oe eo efectos ary eae en Con eet Ceea smo, eur 250, ata eo a a oo or = re a ot aoe ea ed od wade ree cl oy oy read cad mic) ea a et ae ieona, od ceci- La accién sinérgica de todos los ingredientes crea el medio adecuado CML? Lo LE) CT Me Ma cele MOLL) Cees ee) CUE Ula Acetil L-camitina (ALC), propor eee eo PR een production de testosterona y tras- ee a SoC ee oe ee cen See Pree Tee eee ae ee eee Cre nee ee oe te ee mC PC ay promueve el crecimiento muscular y cre) Cn Cee eee re CC Or aC) Oe Ee nem ee eee oes a ae) Ce ee Co ee Pee) hormona del crecimiento produ- Cer ee nom reste cece eee ee ere rec) Crisina, es un flavonoide anabol: Pec as eee Ce ey los androgenos se transformen en estrégenos con lo que se consigue Pa ect lante, enone RCo tour) Put Mee Mire en te meen Arginina y Omitina, son aminoaci- Coser cacao ee ees en ee Cree ae Re) Se Reece nee de nueva masa muscular. cnn ecm ec y Det kent cd See sen enc Te me cece Cee ae Cee Met RS oy eee eee de la glucosa a nivel muscular, con- trarresta el catabolismo y produce un er Coca Se rnc Ca eee ee cee Peer ee ee ce eu fuerza y la masa muscular. Ne en a aco Te eee Me a) re ee res ney ecen er hoe Dore UaeMESA DEL ATLETA COMIDA A LA CARTA PUDIN DE PAN | PPREPARACION: Procalentad elhomoa | 160 grados. Preparad unos cubits de pan en | tuna cesta y calentadlos durante cinco minu- | tos, hasta dejarios tostados. | COMIENZO: Mientras, mezclod la leche y los siguientes ingredientes, y efadid PREGUNTA AL EXPERTO Seca después ol pany las pasas. Colocadlos sobre ocho tazas de 150 gramos de con tenidorecubiertas de spray antladhorente Ponedias lego encima de una sartn yaa ‘id agua caliente hasta cubrir cas dos cen timetos de fondo. | LENTO Y CONTINUO) Cudl es el mejor carbo- | hiidrato para consu ent Consumir carbohidratos 40 2 60 minutos antes de iar puede afectar a la intensidad 6 del ejercicio. Los carbohidratos | retrasan el desgaste del glucégeno | ‘muscular, la fuente principal de com bustible para el entrenamiento. Cuando caen los niveles de glucdgeno, la inten sidad del entrenamiento se reduce, Por lo tanto, el carbohidrato ideal 2 con- sumir antes del ejercicio es el de bajo Es para ocho personas 5 tazas de trocitos de pan francés (2,5 contimetros) 2 tazas de leche desnatada ‘evaporada 1/2 taza de sustituto do huevo 1/2 taza de azicar moreno 1/4 de cucharadita de extracto de vai 1/2 taza de pasas Spray de cocinar con sabor ‘8 mantequilla co COCINANDO: Calontadlo a 160 grados, on ol homo, dufnte unos 30 minutos. 'SERVIR: Rociad los pudines con sas. Servidinmediatemente | DATOS SOBRE NUTRIENTES (por per- ‘20nadt 231 caloras, 8 gramos de proteins, 4 de carbohidratos, 2 de grasa, 1 do bra Laura Creavalle Indice glucémico (digestién lenta), ‘como avena, crema de cereal de maiz, patatas rojas y pan integral, ya que tienden a permanecer en el torrente sanguineo, lo que ralentiza la capacidad corporal de consumir las reservas de glucégeno. El resultado: los depésitos de glucégeno siguen elevados, permi- tendo entrenar mas duro y durante més tiempo.ELLOS USAN EL MASS STAGE Seo een tdSaca partido al consumo de aceites sanos Como atletas, requerimos una cier- ta ingestion de grasas porque sirven para importantes funciones en el Cerebro, las membranas celulares y los drganos vitales. Por desgracia, no todas las grasas se crearon igual Estudios cientificos han arrajado luz. sobre los beneficios que tiene para la salud una dieta que contenga dertos aceites procedentes de aceitunas, semillas de sésamo, agua- ‘ates, aceite de lino y nueces de macadamia, Aparte de resultar sabrosos, esos ace muchas grasas mona deldos grasos omega-3, que han demostrado reducir los niveles de colesterol LDL (e! nocivo) y el riesgo de enfermedad cardiaca. El cuerpo los utiliza para aportar energia diaria y sobre todo durante el tiem po de ejercicio. Esos aceites con tienen miveles elevados de antioxi antes, sobre todo vitamina E. ‘Alejaos de los aceites que incluyan (grasas hidrogenadas 0 acidos grasos transaturados como los que apare- cen en margarin muy fritos. Conservad siempre los acettes lejos, de la luz solar 0 en el frigorifico para evitar que se estropeen si tardan en utlizarse. La mayorfa de los aceites duran un afio sin comenzar 2 oxi- darse, y entonces no solo pierd sabor sino nutrientes, 38 VINAGRETA A LA OMEGA-3 Hace una taza 4 cucharadas de vinagre de balsémico 1 diente de ajo 2 eucharadas de chalotes troceados 2 cucharadas de hierbas frescas tro- cceadas (perei, cebolino,albahaca) 1/4 de cucharalta de pimienta negra 1/4 de taza de aceite de linaza Mezolad en una batidora todos los ingredientes excepto el aceite de lino, Cuando se hayan mezelado bien, dejad el aparato ‘al minimo e id aftadiondo lenta- mente ol aceite. Conservad la vinagreta en un contenedor cer rado, dentro del refrigerador, ya 1e puede durar asi hasta una “Ty MUNG Te HARESaes a formula disefiada para mejorar ZIMA M Z pe atlege as arande, la resistencia, la capacidad de i: i. Ma ‘i as fuerte, Mejor. Tribulus Terrestris Potenciador de la testosterona ‘miento muscular. 6 zinc tarm- bign inerementa el efecto de la hormona del erecimiento y de la testosterona, El cuorpo lbera la méxima cantidad de hhommona del crecimiento coda ofa cuando levamos ‘eproximadamente 90. miru- tos de suefio, Tanto el zine ‘coma el magnesio incremen: El Tribulus de MET-Rx es une planta natural més comdnmente conocida ‘como vid perforada. Qurante siglos ha sido utlizada en Europa como tratamiento pare la impotencia y 3 ‘moda de estimulante para mejorar el deseo y el rendimiento sexual. Desde el punto de vista deportivo puede Inorementar de manera natu: ral o nivel de testosterona hasta un tan los efectos de le hormone del crecimiento, Entre los beneficios potencales de la nivel seguro. El Tribulus puede tener los siguientes efectos en el ‘suplementacion con ZMA en conjuncién con un progre cuerpo: ma efectivo de ejercicio se inciuyen: Sistema de apoyo muscular Cato: La Larginina Alfa lutarato (A-AKG) ombinacién de aminos: cidos que se produce de be ee Mii cose el Oe aoe ay doseados. feandod on 40Proteina de suero de Alta Calidad Las proteinas son un componente vital pare desarollar y mantener un ‘euerpo sano y fuerte, especialmente para los atletas y pera aquellos que practican ejercicio intenso. Supreme Whey de MET-Rx es una combina. cién de calidad de aislado de protel na de suero y de concentrado de proteina de suero, La proteina de fuera tiene uno de los valores biclé= icos més elevados de todos los suplementos de proteinas del merca- do debido @ su excelente perfil de ‘aminodcidos, solubildad y digestibil dad, Un alto valor biolégico significa {que puede proporcionar més gramos de aminodcidos aprovechables. Pepe mrad r rh ret + FAC! pha Oeil r Ria DE VENTA EN: SANTONJA FITNESS POINT 91 5352819 «Fox 91 53509 206 2030 Nae tinacrureracom * www soroja.com 9 de lo, 150, Lac! 18 Gola del ol Crdoba 500 argeio Ye, 00254 281 4250256 « Fox: 00254351 4115814 ‘ardchvotomalcon © ww arora com CCensultar zonas disponibles para distribucién FINISH FIRST. MAS DELO QUE LAS PALABRAS PUEDENDECIR“YO SOY 10 wey nv DEANENG DHEESTON ENG SISOROON RAM FINCK {AN DaHEROSO QUE NO ODES YOsoyPREGUNTALE A ARNOLD Neccen la sentadilla. A su vez, sus Cuadriceps se agotaban antes que los femorales auxiliares, y los atletas usaban menos peso a l2 vez que segulan un estilo estricto. Preagotar 0§ cuadriceps les permitia afiadir relieve y forma a sus rutinas de pre- competicion, ademas de permitirles un cambio de ritmo. Por desgracia, el entrenamiento de yreagotamiento no resulta ideal para todos las grupos musculares. No sirve para los biceps, ya que este grupo tiene pocos movimientos com- uestos utiles. En lugar de hacer un elercicio de alslamiento seguido de luno compuesto, es mejor hacer un movimiento para forma como la fle ERSTE xiOn de concentracién y prefatigar los Loser biceps para hacer después flexiones RRM cle braz0s con barra. LOS RITUALES DEL JUEGO Puedes usar dos sistemas para el entrenamiento de prefatiga. El pri mera supone hacer varias series del ejercicio de preagotamiento antes de pasar a un movimiento compuesto ue a la parte ya fatigada y a otros misculos pequefios. El segun do, incorpora ejercicios de preex haustacién a un programa de super series: para el pecho, una serie de Prefatiga tus grandes grupos musculares | 2:"03seaa po pes ce banca plano o inclitado con barra 0 man it i cuernas; para el cuadriceps, una serie para conseguir un desarrollo excepcional ier: paral cuacicers una serie prensa o sentadilla was ruesre Acarraznan en tus pectorales, como cualquier clase | " Para lograr méximos efectos, pre i tuspectorales haclen- | de aperturas. Como resultado, tus | fatigar los musculos grandes, sin le do press de banca a tope | triceps estaran frescos al tiempo que | gar a agotarlos. La idea es debiltar Solo para descubrir que tus | tu pecho ya ha hecho algiin trabajo, | Ios lo bastante para que fallen antes triceps se agotan antes que | permitiendo que lleves ha pero no cansarlos hasta el punto de los misculos del pecho? Habrés tra- | tus series de pectorales Que apenas puedan usarse en el jer: bajado bien tus triceps, pero los mii Muchos grupos musculares res- | cicio compuesto. Tampoco podéis culos del pecho -el bianco a conse- | ponden bien al principio de aisla- usar esta técnica a diario, solo lo guir. se han quedado atrés. Una | miento. Por elemplo, varios atletas | haréis durante periodos de hasta manera de evitarlo es empleando el | con piernas enormes ta | cuatro semanas. Volved después al principio Weider de preagotamiento. | técnica, haciendo primero series de | entrenamiento regular y hacerlo un Para resolver ese problema, incia | extensiones de piernas -un ejerccio | minimo de cuatro semanas antes de tu rutina de pecho con un movimien- | de aislamiento- antes de pasar a | psar de nuevo a otra fase de preago: to de aislamiento que solo implique a | movimientos compuestos como la | tamiento, “aSe Se Re Odeo ence on oat) 2 rece ei w e-rteral Peotone: Frenttod i By orator (oa eo rere ro programa dindmico disefiado para ,,. que Peon ke rer! ove@nmureuty oa Gincelada. y by oN a ‘ Sl tL) é oe | » . » eter = Pants eet san loque piensas. Inté ‘ iy: Abdominales 4 Btn ¢ 5 rere) a yeacle Para cintura Descubre de una vez Per een) prmne eet esta dieta especial aren en cen een Los mitos de los Abdominales US eres mentiras pe, Wee ie Pert eetenerrt ed Pyrenees enced CeCeol cSee Se tCR Se eet cl: ABDOMINALES i ) ba secci6n media, debes re ages aca . se . a to ll es la informacion que nece olaeor Leet Ceol Loe Oe) mR le} que en este dibujo ee Cea) es ney pers cs Durante la expulsién forzada SNe Le Luo eon yates Peto eed > eed Cee eee fibras diagonalos que coren en direccién Ot ere Ey misculos umbares de la espa yal costi- Dees » rece try Cee ed eat id Dae Coen > eet Puede verse sino estéoculto porla grasa. Esta See ee ee Se Ee) ee ey Cee > Ce ‘encogimiento. Cuando la cadera se mantione pee ee Cee ee ee eo ee ee ered Cee ee ocd Cee ee tees eo eles nei) > roto ‘abdominal, Las fibrasdiagonales de esos mas: Cee ee Dee ee ae Be CS Cee ae ate ed Dee eee Ce ot ene ne ee «los olohacen hacia la cadera de mismo lado. cr| BU UIN EV] Programa para unos Abdominales mas Potentes no solo reducira notablemente tu cintura al eliminar lagrasa que la recubre sino que también desarrollara el miisculo que la forma para que cada vez que te quites la camisa se hagan visibles tus abdominales. La clave para conseguirlo se basa en una dieta escasa en grasa y en trabajar la seccion media con pesas —a lo mejor no lo sabias—. Sigue leyendo ella se hallen unos superde tos abdominals, con la dieta del articuo sig ‘uirds ser duetio de una cintura digna de ica daria, Una seccion media ms fuer- | un poweriiter y un cutursta, fica mas capacided para cualquier el Cr Ce Belén de ejericio en plenoinclinado Impulso de cadera con balén medicinal Plancha con peso Labandere del dragon Cote dete Er 0 invertido en po ‘ABDOMINAL SUPERIOR os uso dec Eneogimiento de pie en poles les y manipulan las repeticiones y para conseguir fuerza y resist. Encogiientos con mancuerma Peso muertoa una mano anzamiento de Balon Medicina Eneogimiento de pie, en po Antes abdor muse cons¢ neces entre sema cualq1 (SEMANAS ey A PLANCHA CON PESO FASE 1 (SEMANAS 1-2)a ete PUTT CON BALON icraFASE 2 GGEMANAS 3-4) Freya eed Ge ea ae SOBRE Une M ith Se a | 2 (SEMANAS 3 =e S Pym e (rel)4 <7 a (SEMANAS Em Kerns Be Q io ¢ 3 i a) uw a 9° 2 J ce ° ES (o) ENCOGIMIENTOS DEPIE,ENPOLEA |BALON MEDICINAL (ENCOGIMIENTO Y LANZAMIENTO) PATS, ¥ ENCOGIMIENTOS Dy ea ' eet eet rere een Devaer cose ne netperatce tT$0 ABC Zra sree) sin desarrollar los remedio seguro . . 4 con el programa a Clot SSS | que va a reiniciar tu desarrollo ro cf iat) Fate Be oa Resi Perec N EnaUn problema comun: Entrenas tus pectorales de muchas formas, pero no obtienes respuesta algunas. Es probable que hayas probado a hacer mas series, usar mas kilos, mas repeticiones, nue- vos ejercicios, incluso mas series, las viejas fle- xiones de brazos, y consiguiendo apenas nada. ridad contenida e REDOBLANDO TUS ESFUERZOS Atacar a un misculo re frecuen neque eet cd pea eed‘4 t Se oe ee ee Be eee ceripepeeeneirarabreanterameyainy eet ees ei ct) Doe eo ee eet es eerie remy [eee eetesesea cp ae peak et ganar peeraal eresxplica Osorio, “No frontal, porque e3a tante Sc haced deltoi sequrar aa de mecio y posterior para Cn Angulo de 90 grados y movedlo de manera Be nd pectorales cuando esté en la posicién ba. emereteny ort Lit Peer ene te rey eed ee ery ee er etc i Cee erod tase pate ti To ne ee er tee tee reed reed eit repeticiones forzadas antes de volver a peers Dy ee J RECT Peer mv equlibro. También eliinaria | ara i poscrrences cane, ee eat Scars 3 | eae Lorsispeperei ees er ea Ee ee ati ad Cael Pre era oe) ceamnase re rrenar el pech Cod 3 sa recomienda e Loy A cara on especial a la dieta, Cd Es ‘Hasta offal” Sora pamenrirentnenerr eno Fieminresenrereeemmnct nt ed easier geieerneuneny meet Aa eters Ted besenreteareeerarirennmrinceneneet SPT OS hae near RAE RET Ty eel ee eee ad err erent ett ay peer sa peenaenea perenne errors ryere ety ee mend eee ee cn career) Cee een erent nt ey ay ern Pacey Certs Pater ene) perhees eeeter ey ce eee Pee coo eee eran a Peete eer eet ety ae oetomando suficientes « y pro: toina. Debéis consumir alrededor de 40 calorias por kilo de peso con nos de proteina y 4 de car bohidratos. Tambien aconseja suple- mentarse con creatina, proteina de antidad de aguz ENTRENAMIENTO. DE PECHO 1 aunque concentrandonos en are: tes. Comenzamos haciendo para e Sn concentrar juerza nacer presses in: y dedinad angul seguir tamatio y potencia combros", dice Osoric incrementar el volu variedad y estimule roncentrados nada mas en el pecho, aliminando el trabajo del tri Los estimulat al tamafo}, ronsigue afladiendo volumen total sobre todo al final dele pués de haber hecho un ee ee ee ee re ee eet eet ee ee ee a ee ee es eee | Lievad los manerales formando un arco, contrayendo los pectorales hasta que las manos se acerquen, Aguantad la contraceién méxima un instante pee orate tte Prefiero las repeti oe ae ries descendentes eee en ee Eee et meee ee pechio, Solo las hago eras Series, cuando estoy puedo soportar el peso elegido para ticiones prescritaF APERTURAS CON POLEA ree FSA »- wy ete Ree SSuplementos | eftcaces |+ pide precauc écnicas ya que pueden hak rmusculos traba que alin no sé dice. "Es importa no solo buscamos la recuperacion del misculo sino su adaptacion par ortale cllarse ada entrer zar tecnicas avanzada: mos leer sus descripcios ENTRENAMIENTO DE PECHO 2 ho trabaje en angulo distintc tiene mas fuerza, concentrandos zona, fallar monoarticulares. Los ejercicios de aistamiento eliminan la ayuda del tr eps, logrando que los pectorales hagan la mayor parte del tr Osorio prefiere hacer menos 9: vel segundo entrenamiento det a la fatiga del triceps, un miiscule bequefio que rec 0 tra en el Entrenamiento 1 trabajando co ‘epeticiones mas altas lista. qui aque ni ada més que fentrenamiento, Hacedlo ademas en tun compatiero d rmiento, usad nada 1m descendentes 0 pensad Este programa solo permitiré dui desde el principio notab 05. M&F [centimetros y poned luego un bance plano perpendicular al extremo de ambos, Adoptad la posicién dl ejercicio de flexion de brazos. manteniendo la espalda plana Cerentino [estarin juntos, manteniendo los dedos elevados encima del banco perpendicul ‘Sin estar demasiado los hombros, bajade! torso hasta el plano de los an ee ec ere en eee en eee eee ey eee een Cree et eee ene ‘continuar, quitara parte de la carga o toda, y seguiréis haciendo repeticiones hasta ie eneCHABLAMOS Py ays ma . MUSCULOP UR Ee os en Ae irEXTENSION POR ENCIMA| ALARGA LOS 2222 EN MAQUINA Y SENTADO Stibelos por encima de la cabeza para conseguir mas volumen y relieve en la cabeza larga del triceps EN LA LARGA LISTA de detalles insignificant siderar: la cabeza laga del triceps no se origina e conse sino en la escépula. Si 0 conveniente, y para sacar m 105 por encima de la ca que incluye tres 1 eral y medial) cops, hay que br Probad a haoer este entrenarniento cabeza, (También trabaia las cab el hues ir unos brazos de bance sta mas for partido a esa cabeza del tr mientos por encima de ue no vaisa hacerlo en cada ui usando diversosagarres yr EXTENSION CON MANCUERNAS A DOS MANOS, ./ 4 PORENCIMA W~ 43 DELA CABEZA «%\f 1 setie de calentamiento + 3 de trabajo 6a 8 repeticiones. }) COMIENZD: sentados sobre un bance de respalde bajo, apoyando los pies contra el suelo y sujetando tuna mancuerna con ambas manos y .dos, con los manos contra la parte interna del disco. La mancuerna debe quedar encima y ligeramonte detris de la caboza. 74 brazos est 0s Por qué preocuparte erepe =| MOVIMIENTO: apretad los ‘cops cuando bajéis lentamente of peso tras la cabeza mientras mante- néis los codes pegados a olla y apuntando al frente. Cuando for- méis Angulo de 90 grados con los codes, detencos un instante, y subid con fuerza la mancuerna al punte de partida. Ropetid las veces maneral con agarre prono, separando las manos 20 centi bbrazos. Bajad luego lentamente al punto de partida y repetid las veces EXTENSIONES CON ‘CUERDA PARA TRICEPS POR ENCIMA DE LA CABEi ~ 2» a> 3 series de 12 repeticiones 3) COMIENZO: Unid un maneral de cuerda a una polea alta, y agarrad los extremos con un agarre neutro. Dad la ospalda al aparato e incline. 0 unos 45 grados al frente, usando 21 MOVIMIENTO: Tirad de la cuerda hacia delante, extendiendo del todo los brazos. Aprotad los instante, y volved lentamer punto de partiANADE OTRA ee Cone y Sn OU ee ae eS CO era termi ee nee cm i Ceo ee UML eeERNO DE ENTRENAMIENTO HABLANDO DE LAS AGARRADERAS Las agarraderas pueden ayudarte a entrenar pero hacer que pierdas debes usarlas con intel CUANDO ENTRENO CON INTENSIDAD, a veces se me fescapan las manos y el agarre antes de que los misculos hayan perdido su fuerza, :Debo usa Silaimagen de un tes para levantar pesos: a entrenariento, ver entonces a Guo llevando agarraderas debe incica std entre los mas dedicads a las pases, Después de todo, se han dlseria favorecer el agarre, permitiendo ast leva tar cargas superioresy forzar mejor el final de una serie. El uso de agarraderas perm tirén para la espa fe peso en las pesos mue garre, por lo que igencia ¢Son las agarraderas dema- siado buenas Evidentemente cemasiado evita agarrede lo Pee Bona ayudan a trabajar con mas peso el misculo acen a expensas del agarre y la lerza de antebra20, Utilizad agarraderas solo des. pués de que el agarre se fatigue y fallen los antebrazos, lo recorie da Sandler. Entrenad lo més posible sin el parraderas, dejéndolssolopara Reconocer cuando hay as agarraderas, ase lesseries mas dur que apoyerse-on cura desarollar ea progreses musculares Los powerlifter deben evitar el uso de agarraderas, werlifter, ya let, que fue po se permiten en as competicione ujetar el peso porque te ar de usar fe recommienda que utlices ia tiza 0 magnesia para mantener un 1 agarre MEJORA TU AGARRE Puedes entrenar tu agarre haciendo ejercicios especificos aparte de la flexion invertida de brazos 0 tipo martillo. Aga disco de 10 kilos con dos dedos 0 cuéigate de la bar dominadas. Quédate un tiempo en la posicién de maxima contraccion © intenta mantenerte uno © dos minutos. Cada semana, procura batir tu récord.por pam sanoter.cses CUADERNO DE ENTRENAMIENTO Pevee he e heUeC e a a 1 ol er Flexion de brazos con mancuerna en Banco Scott EJECUCION | 2 Astrred una mancoor tna e incinad el pecho hacia lado vertical del Banco Scott, menteniendo la espalda firme y las rodillas ligeramente dobladas. Asoguraos de apoyar las axilas contra el borde del res: paldo ylos triceps contra el banco. Golocad la mano libre encima, del baneo para mantener el equilbio, ‘Sujetad la maneuerna con agarre supino, manteniondo la ceabeza en posicion neutral, concentrando la mirada sobre un punto dol suelo justamente debajo, ‘Subid la mancuerna h lainercia indo un arco auave, sin ayudarse a la posicién final, apretad l biceps a tope jetante antes de volver lentamente al punto de d partida. CONSEJOS | » tent° sematos como pie, ajustad el banco de manera que la parte trasera del brazo quede siempre apoyada contra el borde. No dejéis que ol code se adelante hacia el frente para subir mis la mancuerna: ge reduce la efectividad del movimiento, Resistid la tendencia a echaros hacia atrés 0 encoger tI hombro para ayudaros @ subir el peso; hacerlo reduce Ia ten sobre ol biceps. Si tenis que hacer trampa, se debe pro: ‘mano y complatad una repeticion con un brazo mientra servdis contraido el opuesto, cambiad luego al otro brazo, y repetid e! mismo movimiento. bajo antes de empe- ‘mancuernas, 0 si el banco solo permite usar una, utlizad el otro brazo para mantener mejor el equilibrio,CUADERNO DE ENTRENAMIENTO » BICEPS #4 rn rerkee MUSCULOS BASICOS IMPLICADOS | Tes mascutes basicos participan en este ejercicio. Pant ont de azo debalo ini et(0) O7.0D) 5) NOM BB NBR NPAC NM ROME corre LA HISTORIA DE LOS DOS PRESSES {Press de banca o press con mancuernas? Haz caso a la ciencia que responde a una de las preguntas mas usuales del culturismo. L cowocimenro <> PRESS DE BANCA PODER. Por e0 AU td) ented Tu pregunta: Algunos atietas de! ey Cy Lo que descubrimos: £1 press con barra implica mas al pectoral rior y al deltoide frontal que el rel on mancuernas; este trabaja mejor Para discutis barra de forma (como en el press de banca), no es posible junt la posicién final del pectoral las manos pueden mo cuerpo. y esto implica mayor tr pectoral inferior io, procura para saca esfuerzos. Intenta alternar la arrose ore i satan 80 a| ‘@. iHABLAMOS aoe if Sh DE - DEFINICION? r a3 a ar a POU hte DC SOTA A. COTE] Tn ee JULIANNA MALACARNE r ( CAMPEON. AVA : BODYFITNESS IFBB Cte popes rercore rey. apnaEleva el pecho, toms aliento contrae los abdorninale Desciende tu cuerpo hacia erguido y la cintura tensa, Baja la barra hastalo EL PRESS DE EMPUJON | Sube las manos si dese auténticos progresos en todo el cuerpo s conseguir CONSEJOS SOBRE EL PRESS DE EMPUJON © HAY NADA MAS EL como Coloca la barra ala altura de los sobre unds Sop ala barra a ria mas complicado Cuando hagas el press de empujan as, la barra quedara apoya fe la parte superior de los ti Ponte bajo la barra)! ue esta en linea con el centro | 2 parte superior de los edad, Prueba las dos variacio- a determinar cual re Da Ientamente un par de ideal para tu cuerpo, @ incorpé pasos hiacia atrés de 5. luego en tus rutinas semanale LAS DULCES 16 SERIES i Peso muarto 4 36 20% 1AM reas de empujn 4 36 0% 1MERNO DE ENTRENAMIENTO REMO CON BARRA T iNo hay aparato? Ningtin problema. Revisa una antigua técnica favorita para el desarrollo de la espalda NTES DE APARECER la serie de apara tos de gimnasio, los atletas de las pesas usaban lo que podian para intentar desarrol sus cuerpos. Uno de sus ejercicios favoritos era el remo con barra T, que entonces significaba colocar una Cargad con peso un lado de la barra, y colocad el otro extremo sobre el piso, asegurandolo en una esquina del gimnasio. Colocaos a horcajadas de la barra, separando los pies a la anchura de los hombros. Doblaos hacia el frente y agarrad la barra con ambas manos, acorcindo: 08 lo mas posible o los dis- [A >> Mantened Ia espalda ‘arqueada y tonsa, la cabe- 84 za en posicién neutral y las todillas ligeramente dobla- das. Es el punto de partida, B >> Mantened los abdo- lnales tensos, tirad de la barra hacia el pecho, apre- tando las escépulas en la posicién final € >> Aguantad la contrac- cién un instante, y volved lentamente al punto de par tida siguiendo el mismo recorrido, hasta sentir un estiramiento notorio en los masculos de la espalda, Eon ener cer Cee barra en una esquina, cargando discos sobre uno de sus extremos. Estos visionarios acertaron al elegir e] movimien: to, ya que afiadia densidad a la parte media de la espalda, lo mismo que las maquinas utilizadas en el mercado de hoy. S cuando los brazos estan 0 punto de estirarse del todo. Deteneos antes de que la barra toque l piso. Repetid las veces necesa- El uso de discos de 20 kilos puede limitar el inter valo de recorride, Si es posible, usad discos de 10 y de 15 kilos. Para ayudaros a preve ir lesiones en la espalda baja, concentraos en man: toner el ombligo hacia den. uid esos pasos y hacedlo bien tro en todo el ejercicio, asi como el arco de la espalda baja. Mantened la posicién doblada hacia el frente durante todo el recorrid. dojando nada més que e! echo 20 eleve discrata- mente cuando subis la barra Para trabajar mejor el dorsal bajo, mantened los codos a los lados cuan: do subais la barra. Separar los codos reduce la efectividad del ‘movimiento__ESCULPE TUS DELTOIDES COMPARTIENDO Pee eas eel ae PROFESIONAL DEL FITNESS IFBB, ANGELA MONTELEONE-SEMSCH CUANDO LE PREGUNTAMOS A ANGELA MONTELEONE respecto a su ere preparacion para el 2006 Fitness International, PORNO -< 2-118 pee ets le-ceicele(- carbohidratos, Cee et) eta tahy aerobios dos veces al dia y aplicaciones continuas de :: ikea bronceador. En vez de eso, nos dijo algo asi como ap Ceo Teele ct ra eonta lela alee Ca elas X eo) at Cor oe ae a aeoeeea (on eT RIAs OE unreal oe 62 kilos, fuera de movil a cada una de mis competiciones”, me ell - Coo olie( 3c eamesle) Cla (ee a0) gaa oT) palejeoilonotad enferma o llegaba tarde al vuelo o se me perdia el Coole oer ue corel ate ob ese e-CA Ve CN Ane mos por la ventana, descubrimos abajo el GraniC AUNQUE TIENE MENOS FLEXIBILIDAD EN] NY » LACADERA Y NO PUEDE PRACTICAR LA eg GIMNASIA, EN LOS CERTAMENES DE FITNESS PROFESIONAL NOTAS DE ENTRENAMENTO am nas FLEXIONES DE BRAZOS , | Deltoide (tres cabe- Doblad lentamente zas) los codos para bajar el cuerpo f Colecad las manos hacia el piso, intentando no irse | ‘algo més separadas que los hom- hacia delante, hacia atrés o hacia [FF supett bros y alejaos entre 30 y 60 cen- Ios lados. Subid después al punto J) {tet } timetros de la pared (Angela de partida, tomad aire, y repetid cae puede hacerlo sin ayuda! del _‘las veces necesarias. Ee Stpemr muro), separando los dedos No os preocu- ff mantener el equilibrio. Quedaos poe cabeza abajo y apoyad los t Wie nes contra la pared, apretando ntentando poco a j los gliteos y los abdominales entar os intervalos | au Om Ver para afiadir estabilidad. de recorrido 9%+ RESISTENCIA Baan rir ANTES DE ENTRENAR Toma Super Charge 15 migutos antes del entrenamiento y bate us recori's personales. tope ts mysculos con ur sist nla energiaiyla reouperanion venta en SANTONJA FITNESS iMANTENTE TOPE! DESPUES DE ENTRENAR) Toma Recharge después de enttenar para promover ef ¢recimiento anabolice de! misculo. Charge! in vamente el fujo sanguineo ‘mdscuk ion de Oxido Nitnco. Recharge acelera la recuperaci6a de tus masculos como ningin tro producto,ee ed ET ee Evy ey DTA MUSCULO TRABAJADO BLANCO: Deltoides (frontal y medio) paldo bajo, sujetan. con las manos anchura barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos pero sin llegar a bloquearlos. Bajad len. tamente el peso hasta el punto de partida y repe- | | tid las veces necesarias. ANGIE DICE: “Tened de no arquear la espalda F este ejerci abdominalesla puedes conseguir a nas de suero de diterente ar toda tu o colt atencién en los entrenamientos sin preocuparte por la al eoonaekFeeasoa ienizccn nas y nuitientes apoya las condicio los crecer. | Propiete se | bao su | Sigue el consejo de Ia leyenda culturista, Lee Labrada: "Entrena duro, come adecuadamente y usa Proplete" De venta en: SFR C/ Jaén, 8 28020 Madrid 7 Distibidres excises en aienia ee “a ies 5 , Fox 91 535 0: ‘a maremutrionstlsat cemcom eTerieeee eee ee aaa) ee ee eee ees ee A el hueso, también Dede es Seer eee Perse cea peticiones de fitness. “El entrena oe ecu eto oe ee mete) Rete ed eee ee Re eee ne eee ee mec i ar eee Pe eee eens Pee ec en 1998, y lo gand. Completament enamorada de este deporte, partici Poi ec ge ee eres a ers tata Sn mecca: 15 puesto. A base de esfuerzo y per severancia, acabé logrando su suefio eee ere oe tro entre las cinco de los mayores Ce ee cs ED See ee Rene ere LAS REGLAS DE LOS HOMBROS Cera mearmentweneeenr ert peer ey pomnear eine by teed rodillas ligeramente rmirando hacia los EJECUCION: Elevad lentamente las mancuernas hacia arriba y hacia los lados y un poco hacia el frente, de modo que podais verlas reenter iat eens ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS BLANCO: Deltoide ( forma que arriba queden en linea con los hombros y las palmas miren al suelo. Elevad las pesas hasta la altura de los hombros, y bajadlas luego lentamente al punto de part da, para repetir las veces necesa- ANGIE DICE: ee er ee peer oe) eeePRESS CON MANCUERNAS al frente en la ta, Bajad las 1as al punto de partida de manera que las palmas vuelvan a hombros en el punto de| FORQWA A CARGO DE ' POLST Hy Whaat Thee DEL CULTURISM eee a EXPULSANDO LA GRASA éQuieres quemar la maxima grasa posible durante tus ntrenamientos aerobios? Prueba a tomar una pequefia -antidad de aminoacidos 0 de pro suero (68 fenciar el consu: gramos) antes de tu sesion para 2s mo de grasa al hacer los ejercicos. La clave esta en n tomar carbohidratos antes de los aerabios, ya que p impedir que se use la grasa como combustible lurante esos momentos. Aunque 1 utrélogos eportivos pueden escand 250 de fos culturistas 1 tras sino de ganar velocidad a la hora de ir perdiend te consajo, en ata de hacerse kilome- Unas investigaciones realizadas en el Reino U ofrecen la manera de agua sidad cuandk 5 aerobios y quernar a la vez ma grasa. Segun enjuagarse la boca con una a deportiva idratada pero sin llegar a tra jarla, permite trabajar con mayor intensidad sin eliri- ar el uso de la gras x mas tiempo y mas inten- Enjuagar y escupir | zar como enjuague los carbohidratos en lugar del agua. Los cientificos sugieren que los (i isis receptores de carbohidratos de la boca enlazan directamente con el cerebro y pue- . den incrementar la motivacién, consiguiendo asi que los atletas entrenen més duro. LOS CARBOHIDRATOS ©! s°éfico muestra la velocidad superior al ut RAPIOS EXPULSANDO ‘una bote. 8 pues, Repetidio cada 5 9 106{Rapido o lento? | lavelocidad mejor en ta | positivay 3 para la negati- | cuarto, tres series de Los cientificos compa- | flexién de concentracién _va), otro entrend hacien- | repeticiones rapidas. raron a cuatro grupos dis- | de biceps a la hora de do una serie de repeticie- | Cada grupo utiliz6 su tintos de hombres y muje- | incrementarlafuerzao el nes répidas (1 segundo | maximo para 6 a8 repeti- res alo largo de seis tamaio. Un grupo entre- _paralafase positivay 1 _| ciones en el ejercicio de semanas (més un grupo | né haciendo una serie de para la negativa), un ter- | flexiones de concentra. de control, que no entre- | repeticiones lentas (3, cero hizo tres series de cid, y lo trabajé tres aba) para saber CAMBIO DE RITMO | oie icnasy cnospare increments a hat ac ricer who Go peu So ton | BROGRESOS ‘pot rs rded 368 efor nl pre enon nase Durr poste rages on mens i 0 108 PRISA APARENTE Es mejor rapido o lento? Se trata de una vieja 0 hee jpkiemedonte ta dealer * a ase er toa vot lpr, tug cabo por guar, 6 pectos dela vida, induyendo el entrenamiento. Y cemos ls repetici aqui hablamos de a nes de cada serie. cEs me) cexplosivas? Cues son mejoresparael ‘lle muscular? ¢ nacerias muy lentas 0 répides y jela fuer 22? gcusl fe verdad pare importante aqui el asunto dela veloci el momento de que jentifcos de la Universidad Sino has pensadio mucho en eso, le ney investiga rminar que velocidad de repo la ideal para la fuerza y cual para el desarrollo, De sus datos, parece ser que debernos entrenar com gal laliebre y como la to era_| segundos para la fase repeticiones lentas, yel | veces por semana. slo sugleren que debemos usar ras, Dura la fone de ‘coors needs AS ‘Sino depondis deem scent, haced solo una serie El grafico muestra el incremento _percen- | tual en fuerza y tama. ue ha ' fio de biceps en cada ee = ' Grupo. Tres series de 0% | | repeticiones rapidas us = | ; / produjeron las mayo- 5 res ganancias de fuer- = za muscular, y tres | ' series de repeticiones = / / lentas consiguieron i los mayores progre- $0s masa muscular.EL DESCENSO DE OS ALIMENTOS je los und plemen- ls RUD Onn Bane Te La ay SEE coerce ae ey eres) Den ere nated aan f cee nec cay | ae : CO Rte eee te LAS CAIDAS | ee eens ee econ ae eee Es Pak: rer pee eer! rir Cy Consultar zonas dispo:LA VANGUARDIA POR TABATHA ELLIOTT, PHD Comprar zapatos supone hoy hacer muchos intentos. futuro puede resultar mas faci izado fotografia el pie y saca ala luz a, gracias a una nueva tecnologia do por Prior 2 Lever, una compa fabrica calzado scanea” primero n laser el pie de la persona, informacion se combina con analisis detallados de la estructura personal del pie y la plerna, asi como de andares, E] ordenador crea lueg modelo para las suelas sobre el que se pr: pararé el resto del calzad Ho 1 perfectamente. Y este futuro puede estar muy Geen ans SI EL CALZADO SIRVE pon y-calcula la fuerza que e resulta idonea para la particulas de un material un calzado que sien- En la actualidad, esta tecura CONSEJO A MEDIDA er rs fneere ent ene Tern ad Terre Meena entre en ot EOS Ee: Tyee) er : >> Busca buenos ¢ Algunas tiendas de Ia Red puc de los mejor: zados deportivos para tus necesida des y tus gustos. >> Llévate el que mejor te siente: Intenta conseguir el calzado que te siente. Busca una tienda cuyos empleados sepan lo que ven- den. Pruébate el calzado deportivo al del dia o después de entre nar, cuando tienes los pies algo més de pie, debe incia entre ol extreme de tu dedo mas largo y | parte interior frontal del calzado. Prugbate varios pares para encon trar los que te sienten mojor. Pasate 5 a 10 minutos caminando por la tienda para saber st los zapatos te quedan comodos, Haz arrancadas y dotonciones subitas y movimiontos Sane ey see laterales pera comprober el soporte + Incrementa Ia fuerza y resistencia lateral y general del calzado. Ata ar abo PAO Cereals rece el crecimiento muscular >> Hazlo a medi er eR acm cat een envases de 300 gramos) @== pie, aunque deb te. Of rasyNo os deses falta perder algo de a en la cintura de un asunto tan sim ple como es consumir menos calorie tadas. Pero au muchas en el gimnasio, el mayor problema suele dir en comer menos. Para combatir los ata ques del hiambre, piensa en los fru: tos del pino. ¥ qué tienen que preguntaréis. Pues mucho. de verdad Los pifiones son la {que se encuentran en las pias, una fuente excelente de proteina, grasa sana y fibra, Dur afios se han c en Asia y en Europa. Pero no nos preocupa aqut el pifién, sino aceite que se extrae del fruto, que actua como supresor del apetito, segun una nueva inves: tigacion presentada en ia American Cemical jes Peony eet rs PARA COMER | Society's National Meeting 2006, en Atlanta. AA parecer, el ingrediente activo del aceite de pit es responsable de controlar el hamibre mediante el acido aso pinolénico, que esti- mula Ia emisi6n de hormo- nas asoctadas con la supre. sion del apetito y la saciedad colescistoquinina (CCK) similar al (GLP-1} de piftones 5 y lo dieron, en Spsula: mujeres obesas antes de ‘abundante en carbohidra tos, La mitad d mujeres rec! ‘ramos de extr aceite de piriones, y ja ‘otra mitad 3 gramos de aceite de oliva. Las. {que consumieron el aceite de piniones pre- sentaban niveles mas elevados de CCK y GLP-1; también expe- forma d Ensu ugar. pensad en un poco de aceite de pitiones para EL ARROZ ES FABULOSO Cuando se trata de px ra en polvo, la mayaria de los culturistas escoge entre 46 soja, Sin embargo. hoy existe una serie de proteinas alternativas dis na, tienen alergia a la leche de vaca o buscan protein: diferentes. Algunas nuevas opciones incluyen proteine 12 polvo de leche de cabra | suero, la proteina de arroz eina en polvo de egral ofrece varios bet arroz integral. Esta se ficios. Contiene los nueve llama Oryzateina, y aunque , aminosicidos esenciales y un resulta difcil de encontrar, | 90% de proteina, Compa: posible que n otras prot pronto se halle en el merca de arroz inte co. al parece Aunque no es absorberse jor que ellas, complet incluyendo la de proteina de alejar las calorias ¢ boca y poner fa cin forma. Buscad productos que aporten unos 3 gra ‘mos de cido pinolénico por dosis y tomadios 30 minutos antes de las comidas, se en que es una buena se establezca regral como de proteina, ecio bajo la convert en muy atractiva. Mezcla proteina de suero y de arroz integral en los bati dos re y postentrenamnier to reducira el costo de la proteina sin mermar su Puede pensar- | calidad,es una f6rmula recuperadora formada por Monohidrato de Creatina, Péptidos de Glutamina, y Taurina. Todo ello especialmente acompafiado de una matriz de carbohidratos Pifa-limén Pa Gi ATR pisappic-iemon * Incremento de la célula muscular. PESO NETONET WERE 1 hg De Deco momo ce: rece Deo Ree eC Ocy Prin ae * Mantener los depésitos de glutamina. Pee er enna ante ARGENTINA: 9 de Julio, 150. Local 18, Galeria del Sol * Tel. 00254 351 4254256 « Fox: 00254 351 4115614 eke eee ee ae eee ene eS oe eR cay Pea OC RP RCL POOLA EDAD DEL HIERRO GUSTAV FRISTENSKY, VOLUMEN Y DEFINICION TITANICOS HACE MAS DE UN SIGLO Spoca asombr6 al gr Sandow y a todos los Jque le vieron. Porque Gustav Fristensky, checo de Bohemia, nacién entonces perteneciente a ese imperio Austro-Hingaro de la doble corona, multiracial y heterogéneo, lo que facilit6 su descomposicion inmediata tras la derrota de los Poderes Centra: les en la Primera Guerra Mundial, fue, probablemente, el hombre con el de arrollo muscular mas moderno entre los monarcas de la fuerza de la “Belle epoque”. y creo que, de vivir en nues: tiempos, no habria t cs blema alguno para ganar un Campeo- nato del Mundo de Culturismo y hacerse con un nicho glorioso entre os monarcas del misculo de la com: peticién profesional. Gustav nacid en 1879, hijo de una familia campesina qumerosa en apu: ros, y estuvo ademés muy enfermo durante su infancia, Sin embargo, hacia los 10 afios ya s tido en un nif habia conver- an sano que su padre pens6 que, pronto, podria acuparse de la granja, actividad que, sin embargo, io era del agrado del Joven Fristensky. Tras haber desempefiado vari profasiones, a los 17 afios se tras: iad6 a la ciudad checa de Brno entonces llamada Brinn-, famosa no solo por la fama y la pujanza de su industria sino también por los clubes de hombres fuertes, que habian producido 2 varios atletas campeones de diversas clalidades de fuerza en el impe- rio de la Doble Corona. Enseguida, Gustav destacd por su fortaleza, y se aficioné al deporte de la lucha, des wando naturalmente de tal manera que, apenas comenzando a practicar (0, ya era capaz de derrotar a lucha- dores curtidos. Su capacidad agonist ‘a llamo tanto la atencion que acabé enfrenténdose con los atletas de la fuerza més populares del momento, ganando la mayoria de los combates, y terminando por coronarse rey de la lucha en Austria-Hungria. empefio para el que tuvo que derrotar a los mejores luchadores de Viena, quizés en aquella 6poca la ciudad mundial de la fuerza, La fama de Fristensky trascendié enseguida internacionalmente, y asi remendo y completo ds fllo de sus misculos se hizo muy popular -nadie fue capaz de superar esa calidad y ese tamafo hasta la poca de JOHN GRIMEK, treinta afos después-, Su figura era tan perfecta y estaba tan bien proporcionada, que linicamente precisaba de las moder- das “ergogénicas” para igua larse a los tremendos atletas del mis- culo de hoy. Para valorar todavia mas ese logro, hay que tener en cuenta que Gustav nunca se interes6 por el POR EDUARDO FRANCO aera ee eee ot aerate teste in asunto especifico del desarrollo: para 6, los masculos eran el resultado log} 0 de un ejercicio aplicado a los asun- tos de la lucha y de la fuerza; no un fin, como es en el culturismo de Se retiré muy pronto -antes de los 35 afios-. Combatié en la Primera Guerra Mundial, y al terminarse, el gobierno del nuevo pals de Checoslovaquia, reconocié sus logros, regaléndole un gran terreno, que le permiti6 adquirir luna notable prosperidad economica Desgraciadamente, a los 60 aftos fue »mnado en un campo de concentra- cidn, al comienzo de la Segunda Gue- fra Mundial, donde la fortaleza de Fristensky le permitié. sobrevivi cluso recuperarse, ya a los 66 a Murié en 1957, a los 78 alos. Media ¥y pesaba 100 kilos, quizas pre- sentando un porcentaje de grasa infe rior al 10%. Fue -asi lo creer rey del misculo del periodo de la fuerzaESTIMULA TU RENDIMIENTO CON LA FORMULA EXCLUSIVA DE LIBERACION SECUENCIAL QUE HACE DE BODY WHEY UNA PROTEINA UNICA Pela Led Perel ora eesGana miusculo y fuerza mas rapidamente que con ninguna otra formula de Creatina. CELLULAR TRITARGO STACK, ha conseguido que todas las combinaciones de creatina se queden anticuadas. Estamos hablando de un nivel superior para incrementar la masa muscular, esto se consigue combinando creatina y glucégeno. Al llevar creatina conjuntamente con glucégeno dentro de los miisculos, los resultados saltan a la vista inmediatamente, comprobando ‘un aumento de la fuerza, un aumento del tamaito muscular y una densidad muscular que a creatina por sf sola es incapaz de lograr. Los efectos de CELLULAR TRITARGO STACK son tan increibles que ha pasado a ser la alternativa al uso de creatina por si sola para muchos de los culturistas de la Si piensas que el uso de creatina pura es bueno, hazte un favor y pru LLULAR TRITARGO STACK, no conocerds un producto mejor para ver tus miisculos crecer. BAA Sus See GANARAS FUERZA RAPIDAMENTE. ESTE ES EL NUEVO PRODUCTO CON CREATINA QUE LOS AROFESIONALES USAN. Spurs siackPRODUCTOS SANTONIJA FITNESS POINT gor ey REN 750 Cte ne 0 LEANDER 23218 Boule as econ ROTM 3550 hae ala IORRO Mn 227 Clg Fa yar tiara wn 2:08 Gee eae ‘TE 00, Wi 75h, Fs Yat ODE Wie ce eae ey a ‘uacone SUD PED hata aes ‘uaa FELT TGR Che ita ‘wre ney ROE 30 PROS 1G Caley ne WHEY EN US PROT KG Chasey EY CTEM FOS Chose Fes ‘anla WHEY ROT #0752 Chom Fs Wh ROTEN a0 75 MONOASS gC a es ona Pout aN 4 2 907 Pe ie 10 7 $1 2260 ‘ere SPO 907 9c Fa yin {Ey 9 pCa ema AEOEY 275 9 hae Fes Prove 9 Cuca Fay Va frome 33) ro es anita Frome 215% Crosse tea a ‘asa Sc soe PROTON Ho esa Cae cQUASS 200. trae So AGPROTEN So goa (it cee tack. 1 gee Wr, gi (ie cost woswour 80 rte (We See Cs re eae Sa Nt Wo yt Togs Bg Nay wie icc 1500 9 a ea ran Set Me vans sey aos ck Ui wpnoteroe, hooey BEL {ANAC FR Cae el us wbx 20st hz, es la ‘oma Sk eta eS fs I SUCe shes 5 Chay ese us Sait a7 €69% Cac ey Se ACOH akg ce esa aE soos 240 hc vance S000 GAMER) ES ace ala ‘NTE saga PO 201 66 Chal al FapOGAR PO 20266 Cha es rl IROcAN PR 29486 Choc el Niro sot ems Ow, retoch m0 3526 Chote ys. 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El dictamen también fue votado 29 de junio por el Pleno del Congreso como. ‘paso previo a su envio al Senado, donde Ccontinuard la tramitacién en septiembre. LEVANTAN EL SECRETO DE, SUMARIO EN EL CASO DE LA “OPERACION PUERTO” El Juzgado de Instruccion niimero 31 de Madrid levant6 ol secreto del sumario y, los nombres de los ciclistas Jan UlI- rich, Ivan Basso, Joseba Beloki, Roberto Heras, Tayler Hamilton, Santiago Botero, Quique Gutiérrez, Santi Pérez y Francis 60 Mancebo, son algunos de los que hicieron uso’ de los servicios del Dr. Eufemiano Fuentes, implicado en la ope- racién que la Guardia Civil nicié el pasa- do 23 de mayo que llevd a la detencién y posterior puesta en libertad de cinco personas, dos de ellas bajo flanza, rela- cionadas con una presunta organizacién edicada al dopaje sanguineo en el eporte, La lista de deportstas que aparecen en 1 sumatio asciende a unas cincuenta, en principio todos ciclstas. Ellevantamiento del secroto sumarial se produjo horas antes de que el Pleno del Congreso sometiara a votacion el proyec= 10 de Ley de Proteccion de la Salud y de Lucha contra el Dopale, tras la aprobacion dal texto en la Comision de Educacion y Gilencia de la Camara Bala EL DR. EUFEM| \NO FUENTES OMITE DAR NOMBRES DE ATLETAS PRESUNTAMENTE DOPADOS EI Dr. Eufemiano Fuentes no reveld nin ‘gin nombre, ni de deportstas nde cludes, ‘on la entrevista que le hizo el periocista de la cadena SER, José Ramon de la Morena. Los tnicos nomres cue peonunci6 fueron los de los ciclistas Vicente Ballester y Alberto Contador, y fue para exculparios. El Dr. Fuentes negé su relacién con el dopale y anticipé alguna de las bases de su fulura defensa jucicial: "Esas bolsas de sangre se han congelado para poder- las utiizar en los pr6ximos diez attos (..). Los anabolizantes y la EPO requisados fran para uso familia El conocido médico también negé que haya dado EPO a ningin deportsta, pera defendié su uso: "Si se entrara en limites peligrosos de anemia, habria que tocurtr alos medicamentos que solucio- naran el problema A final do la entrevista en el programa “E| Larguero”, acabé aceptando, de forma indirecta, la existencia de dopaje fn el ciclismo: "Se podria correr una ‘Welt sin dopale, pero sdlo si se modt ficaran algunas cosas como su calen- dario inhumano y se dieran més des- EL CICLISTA FRANCES LAURENT ROUX DESTAPA EL USO DE PRODUCTOS DOPANTES EN EL CICUSMO El ex ciclista francés Laurent Roux, una de las 23 personas juz~ gadas en Burdeos por trafico del conocido como “pote belga” -un céctel de anfetaminas, cocaina y hheroina, del que fueron requisados mas de 2.000 frascos- reconocié ante el Tribunal que el dopaje era una préctica generalizada en el peloton durante su época deporti- va: de 1994 a 2008. "EPO, hormo- nas de crecimiento, cortisona... Yo hie tomado todas las cosas basicas que se consumian entonces. Todo el mundo, por lo menos, tomaba eso", sefialé Roux, ganador del Tour del Porvenir en 1997 y lider del Giro on 1998, Segin Laurent Roux, ‘los més ‘grandes tomaban cosas que yo no me podia pagar. Se hacian otras cosas, como hemoglobina de sin- tesis, transfusiones sanguineas, a las cuales yo no podia tener acce- 50" ‘Asi explicé Roux lo que describié como un sistema de "dos veloc dades': "He conocido una gran evolucién en el dopaje desde mediados de los 90. He visto una demanda de los corredores hacia os médicos para ponerse al nivel de los extranjeros", explicé Roux, ‘que vistié los maillots del TVM, Casino y Jean Delatour. ARMSTRONG RETIRA LAS DEMANDAS PRESENTADAS EN FRANCIA POR SU PRESUNTO USO DEL DOPAJE 61 ex cicista estadounidense Lance cies raciontes en ot te uid y en buna de, Tense (ELL) ha fled ecinterento en ha decidido cancelar tas in clativas judiciales que habia fen Francia contra los que habian insinua- do que se dopaba, segin anunciaron sus ‘abogados, después de que varias senten- EEUU le hayan d tt pamace 3 de no ural rior de Londres dictamniné en su favor del ex ciclista en ‘su contencioso contra una compara de ren soguros que se habia negado a pagarle un caso de libelo contra el diario The Sun- cinco millones de euros por las sospe- Arturo Castafieda era el nuevo Cam- peén del Mundo de culturismo creo que a nadie nos cogié de improviso. Casi todos (por no ciones para alzarse con el titulo: tesén, valia, empuje, fuerza y sobre todo seguridad...Arturo derro- cha seguridad allé por donde va, lo cual se agradece, porque es una de esas personas que se suben al escenario pensando “Vamos a hacerlo lo mejor posible”. Reune una mezcla explosiva de seguridad en si mismo y humildad que hacen de este gallego una persona muy a tener en cuenta dentro del culturismo espaol. Hace relativamente poco tuve ef inmenso placer de hacerle una entrevista, y aqui esta el resul- tado de la misma. ‘José Nobiejas: Arturo, enhorabuena por ese 2005, creo que has dejado el listén bastante alto....clo piensas ‘superar en 2006? éSeria superable esa hazana? Arturo Castafteda: Bueno en | tivo esta ci no, pero teniendo en cuer 2007. cuan superar 10 J.N.: La verdad es que por mucho que piense no encuentro otro calificativo para definir tu aito que no sea “increible”, gse te ocurre a ti algu- no mejor? puedo cré J.N.: Supongo que en la carrera de todo un campeén del mundo, habré muchos momentos buenos y malos, zalguna vez pensaste en tirar la toalla y dejarlo JN Po, de mome dial"? SN rista q ACs I qu JN | tenga ACL Aiejancsas hos arlo Arrastraba una lesion en J.N.: ¥ si hemos hablado de malos tiempos, hablemos ahora de [os buenos, Cuando fue /a ultima vez que tuvis- te la sensacién de estar en la cima de la montafta?. Ahi donde ya no se puede subir mas alto. es que soy muy do, pera la dltima ha sido ef 27 de noviembre en Shanghai, cuand a peén del mundo en fa categoria de 80 kilos J.N.: ¢Cémo empezaste en esto Arturo? zCudi fue tu obje- tivo el primer dia que pisaste un gimnasio? AL: para prepararme fisicamente. Por aquel as como mi af culturismo porque a a la sociedad, y ahora lo que me ion : Si ahora pudiéramos echar marcha atras en el tiem: po, después de vernos campeones del mundo, ¢Cual fue ef momento donde de verdad pensaste “Puedo ganar e! Mun. dial"? éComo fue ese instante, donde...? A.C.: En ef pesaje, cuando né veas, pero al final estaban en fo clerto J.N.: Arturo, 2a qué supo la primera victoria de un cuttu: rista que llevaba, por aque! entonces, poco en esto? AC: Fue n novato y no se valviera 4 repetir. Gracias @ Dio J.N.: Supongo que ahora habré mucha gente a ia que le tengas que dar las gracias, esta es tu oportunidad: AL. 10 es que ente, alld voy: Mi prep Pe Leaner Coen ee eet a Te Ce ‘Su triunfo més emotivo: en ! Campeona- ry ees Poa rio para triunfar como atleta.fa Barrackina (mis patrocinadores de J&L Esteban Amat, Alberto Machado y jercita que pronto va @ ser r, Eva, a la qu igo forma de dar las gracias. Ella esté present. momentos de mi preparacién, inc in Eva, nada de esto ser Nut posi quién me ecka el tinte. bee. J.N.: éCon qué te quedas y por qué: con el Mundial © con el Cpto de Espaiia? A.C Con ef Campeoi Espaiia. Cuando me pro clamaron campedn absoluto, la acogida que me dio publico y n ‘almente do 0 nes, Alberto Machado y Marcos mejor. J.N.: Si te dieran a elegir... siempre del culturismo? El poco reconacimiento social y apo .N.: éQué es lo mas duro de este deporte, y qué es Jo que mas te gusta de él? 5 dura es la dieta, ta pur hoy en dla requier nas y muy estrictas. Lo gusta es competir, cuando fr fa farm, 9 snsscon yEI J.N.: Arturo, équé le puede decir un campeon del ‘mundo, a todos aquellos que ‘empiezan ahora su anda- dura? Algun consejo. ALC: Les diria que no tengan isas, este qué borrarias para por par nto que se 1 Re ei eee PEs fondo. Siendo tantes y sisteméticos todos pueden alcanzar. JN: 2Qué les dirias a todos aquellos europeos que ya saben quién eres y que esperan verte en 2006? AL: n ef 2006 solo tar een mis compromisos con el patroc fas compe el 2007 espero salir més grande y Pee eee Cae Pee ear Ca ee ed 132 FOMESS BPor Armando Marquez Mus tos a ccuant Sere ae 10 j Creo ¢ aspect largo | ) ) hemos : dad 0 = q Mido 1 MF tempo _——————————— SG: El atleta aragonés Sergio Garcia ha sido una sigue de las revelaciones de la primera parte de la par temporada 2006. A pesar de llevar muchos | = afios sobre los escenarios, en esta temporada feo Eu respec esta consiguiendo no solo unos buenos resul- tados, si no, ademas, hacerse con un gran prestigio entre los aficionados y ofi- ciales de la FEFF por su buen estado de forma y por su caballe- rosidad y deporti- vidad. Sergio, que a pesar de “ esa caballerosidad, no ta fami es una persona amiga aan del elogio facil, es hoy fale por hoy el mejor ies representante del cul- wT, turismo aragonés, que SG: aspira a recuperar el eed jamas nivel que alcanz6 en épocas recientes. En esta entrevista descu- brimos, mas en pro- fundidad, al atleta y a Ja persona. gado a leno de {Quien Mar:‘Muscut & Frrness: Empecemos por lo basico para que los lectores te conozcan mas, Sergio: gcudnto mides y ‘cuanto estas pesando en esta temporada? Sercio Garcia: Esta temporada no subj en volumen amas {de 104 kilos, pero con bastante buena forma, En mi primo: ra competicién, en el Open Ironoaby, pesaoa solo 93 kis. Creo que al final me "escurr” demasiado y presenté un aspecto blando y pequefo, cosa que fui corngiendo a lo largo de la temporada, Como tu fuiste viendo, por que hemos coincidido en todas los eventos, ya en el Open Civ- dad del Turia, sali con 97 kilos y en mucha mejor forma. Mido 1,76 metros, M&F: Es verdad que has competido mucho en esta temporada. :Qué resultados has obtenido...? .G.: La primera fue e! Open Ironbaby donde quedé 5°: la siguiente fue el open Olympus Sport en donde pequé del mismo fallo y no clasifique; la tercera competicion fue el ‘Open del Turia en donde gané. La cuarta fue el Open IFBE Espafia, donde no entre enla final. Ai, realmente no enten- df muy bien por qué me quedé fuera. La quinta fue el Tro- feo Eusebio Esteban y ol Open Isostar, donde hice 2° y 7° respectivamente. M&F: Ahora zqué planes de competicién tienes para lo que queda de temporada? .Volveras a competir? .G.: Si; por supuesto. No he perdido la forma y extrana- mente, soy de los que ganan mésculo estando a dieta y lo pierden cuando comen de todo, Ademas, este ano, al mar- {gen de las clasficaciones, pienso que sali en mucha mejor forma que en afios anteriores. Quiero hacer e| Campeonato de Espana IFBB de Murcia y ose serd el termémetro de lo {que vaya © no a hacer después. MBF: {Cuando empezaste a entrenar, Sergio? $.G.: Bueno...,empace a entrenar en el ano 88 y compe- tia los 6 meses de comenzar a entrenarme. Luego lo delé un ao entero por que me marché al serviclo militar y apro- veché para hacerme algunas juergas varias. En el aro 90. volvi a prepararme y con 23 afios gane el Gpto. de Aragan en la categoria pesada y también el absoluto, con un peso de 84 kilos. A partir de ahi me casé con e! culturismo, se puede decir M&F: Y no eres el inico culturista de la familia, zverdad S.G.: No, es verdad. Mi hermano pequenio, Oscar; empezd @ competir el afio pasado y parece que le esta cogien- do el gusto, aunque a mi personalmente, si se dedicara a otra cosa, me paracaria mejor. M&F: Qué curioso, zpor aui $.G.: Me llevo 10 afios con él, lo quiero ‘como hermano y come si fuera mi hijo. Yo le cambié los panales muchas veces y Jamas me separaba de él para que nada fe ocurriera. Subir en la escalera del cul- turismo es muy sufrido y cantidad de veces muy poco gratificante. En mi caso, desde que empecé a entrenar y subi de los 75 kilos iniciales a los 125 que he lle- gado a pesar fuera de temporada, estoy lleno de roturas por la dureza del entreno. {Quien quiere eso para un ser querido? MAF: Eres un hermano genial S.G.: Por qué lo dices? Siempre he pensado que el cul- turismo es un deporte muy duro, En muchos casos afecta incluso a tu vida personal, pero no puedes dejar de levan- tar hiertos y de verte cada vez mas grande y mejor. Recuer- do cuando tenia 25 afios y gane dos 2 Open IFBB on un rmismo fin de semana. Entonees vivia en un local con una nevera y un miero-ondas y recuerdo que le comenté a un amigo: "Tio, sino gano este fin de semana, pretiera que me de algo y quedarme tieso y no sufir la humillacion de la, derrota” {Y lo crefa de verdad! Ahora, gracias a Dios ya no pienso asi jque loco...) MAF: ,Cémo es un dia normal en tu vida, Sergio? 'S.G. Vivo como los monjes. Me levanto a las 9h y hago 1/2 hora de cardio, desayuno y abro e) gimnasio a las 10 n. ‘Alas 13 hme voy a almorzar; luego a las 15 h viene mi her: mano y entrenamos juntos hasta las 16 h, Entonces como, me hecho una siesta de una hora y media y sobre las 19 ‘meriendo, vuelvo al gimnasio, hago mi segundo grupo muscular y otros 30. 40 min, mas de cardio. A las 23 h cceno y me acuesto sobre la 1,30 de la madrugada. Soy un ave noctuma, M&F: Ese es un buen programa. {Tienes preparador, 0 te llevas tu solo, Sergio? $.G.: Siompre me he llevado solo pero este afo, a princi pio de temporada, estuve con Ramén Gonzalez. Aprendi mucho con él, pero para mi, el culturismo es aprender, pro- bar y errar; ver las cosas por ti mismo y yo no puedo estar pendiente de unos papeles que yo no he razonado y pen sado. Ademas, en el culturismo parece que cuando te pre para alguien te casas con él, y yo tengo una mente abierta ¥ pretiero que las personas me demuestren si son validas © ho por ellas rismas, no por las opiniones de otros, Tu sabes que yo no me lievo mal con nadie. Por ejemplo, Emilio Martinez es otro amigo mio y siempre ha estado dis puesto a ayudarme, Tanto a uno como a otto les tengo un profundo respeto y aprecio, MAF: {Tienes patrocinador? S.G.: Si, tengo un gran patrocinador como es la emprosa Gym Pol. Ellos me cuidan, me miman y ime dan todo lo que necesito, Somos una ‘gran familia, en espectal mi amigo Jose Bauto, gerente de la empresa, MBF: Eso ya es importante hoy en dia, Oye Sergio, y tu gentrenas a algu- nos atletas jévenes o no te gusta pre- parar gente? .G: Preparo a mucha gente de Aragon y todos no son tan jovenes. tamibién pre: avo gente de diferentes puntos de Espa- ja. El caso es que tengo un buen ojo ol nico para preparar gente y, no es por nada, pero los que me hacen caso al 400% salen terribies, Sin embargo, para mi mismo no se muchas veces qué hacer... si subir, bajar, beber no beber. Ten en cuenta, Armando, cue si yo no pre parara gente, apenas saldria nadie a com- ppetir en Aragén y si queremos levantar el Cuiturismo en esta comunidad, hay cosas ue deberios hacer y, entre ellas, est ol preparar gente, aunque a veces, y bien Io sabes tu, 6s un labor poco agradecida, FIINess 135,M&F: Por lo que veo, el culturismo es sumamente importante para ti. Imagino que tu mujer también com- parte esa pasion, por que te acompania en tus competi- clones, zno es asi? $.G.; Maria conocié el culturismo a partir de estar conmi- 0. Ella me acompafia y me ayuda en cada una de mis Competiciones, Adams es mi masajista y me acompanaria al fin del mundo si yo se lo pidiera, M&F: Esa gran suerte no la tienen todos los culturis- tas. Cuéntanos como son tus compromisos profesiona- les, el tipo de amistades con las que te desenwuelves, tus proyectos de futuro... 'S.G. Compromisos, a parte de dirigi mi gimnasio y entre: nar, no tengo muchos més. Ahora voy a empezar a trabajar ‘con Gym Pol, impartiendo seminarios por toda Espana y dando las clases de rutricién y suplementa cién para vendedores y profesionales, asi como para el curso de Técnico fan Naturopatia y Nutri- cién. En cuanto a las amistades, son mi fami- lia'y los amigos del cul turismo que tengo por toda Espana, pero aqui realmente tengo clientes del gimnasio con los ‘que puedo quedar a ccenar 0 tomar algo, pero nada mas... Realmente ro say el tipo de perso- ha que necesita mucha gente alrededor. Soy muy selectivo y si alguien no me aporta nada, 0 es negativo, no le dejo mucho tiempo a mi lado. MBF: Mira, en eso ‘eres como yo. §.G.: Somos perso- has que nos ha tocado falar con mucha gente y muchas veces nos han decepcionade pero, aun asi, no perdemos la fé en los demas pero, légicamente, vamos faprendiendo... Es curioso ver como a algunos culturistas ies gusta que les doren la pidora, pero en mi caso, cuando me vienen asi hacia mi, pienso: “zy este que querra...?” M&F: Cambiando de tema, zquién es tu culturista favorito, tanto espafiol como internacional? 'S.G.: Mi cultuista favorito cuando empecé a entrenar era, por supuesto, Arnold, Después me gustaba mucho ich Gaspari por su densidad y después admiré durante mucho tiempo a Dorian Yates, por su gran fuerza de volun- tad y su tenacidad para ser un campeon Hoy en dia no me gusta ninguno en especial, me parecen todos mas 0 menos iguales. Antes, la gente que compatia, fra totalmente cistinta al atleta de al lado. Estaba Haney, {que era inmenso y estético, Lee Labrada que era Mr. Pro- pporciones, Gaspari que era Mr. Densidad, ete. M&F: Una pregunta obligada: .cémo es tu dieta, mas ‘© menos, en competicion? 136 FEMS @ 'S.G.: Mi diela para competir es muy basica y no me gusta mucho complicarme le vida. Hay formas de almentarse que funcionan y otras no y en mi caso lo basico funciona a la per- ‘eccion. Eldesayuno consta de 10 claras de huevo y 2 yemas, con 150 de avena. Para o almuerzo, son Slatas de atin y 150 fs. de aroz o pasta integral. En la comida, lo mismo, pero en, \ez de atin, utiizo unos 250 gr. de care rojao pollo y a par= tirde ali, hago 2 comidas més a base de proteinas casi excl sivamente. Utizo tamnién proteina de suero, Vitargo Uespués de entrenar y Baa's y Glulamina a parte de mis vitaminas. M&F: Precisamente te iba a preguntar por los suple- mentos, zcusles son los que mas utilizas? S.G.: Pues me he adelantado, pero basicamente los que te he comentado: Dos batidos de suero CFM en los momen: tos en que ei cuerpo mas los necesita y aminoacides para recuperarme de los entrenamientos, junto ‘con el Vitargo y las vita: minas que las saco de tun poll vitaminico, ade- mas de vitamina C, cal: cio, magnesio y hiero. M&F: Excelente. {Qué te gustaria ana- dir a la entrevista que nos hayamos dejado en el tintero, Sergio? BG: Poco mas... Te agradezco de todo core 26m labor de dtusion de ditusion det culturismo que estiis haciendo desde Muscle & Fess, por que asi el pubit ‘cuando vaya a ver las ccompeticiones, sabea que los alletas tenemos rues tra vida y nuestros sent nuestros proyectos e siones, y es0 tiende a humanizar mas este deporte que, a vec parece un desfie de dio ‘5 y divas y es lo que no me gusta del cuturismo: ol “endiosa ‘miento” que tianan algunas y por esos pocos pagamos todos. Ei cufturismo es para mila superacion personal; e! dato todo sin saber que va a ocurti. Yo vivo y siento el culturismo como ‘cualquier profesional, aunque jams legue a serio. Pero, de ‘esta manera, sientes que no eres uno més del rebafto, (MAF: zHay alguien a quien le quieras dar las gracias a través de la revista? cfamilia, amigos...? 'S.G.: Por supuesto: quiero agradecer a José Bauto la ayuda que me presta, A Manuel Martinez, que fue el que me inicio en esto y es como mi padre en el culturismo, y a tan- tos amigos que tengo y que me apoyan o me han apoyado fen algin momento sin esperar nada a cambio. Y, por supuesto @ mis padres, a mi hermano, a mi mujer y a mi hija, simple y lanamente por quererme tanto, “También quiero agradecer, a la gente como ti y alos her manos Ramos, por llevar las riendas de la IFBB y por que haceis que este deporte esté mas reconccido, aqui, en Espafia, y hacer que sea eso: un deport.sabado ze aie alas 17:00 horas AUDITORIO DE CORNELLA C/. ALBERT EINSTEIN S/N Ld Kol NIV teers \ (BARCELONA) ee Lee Tee e tt Nie Con la participacion d Rear no Esteban Amat. | , Rafael Arana” David Perea Javier Alvarez Julio Portet Pedro Villa Angel Higueras Koen Balkaen | * A falta de confirmacién de algunos deportistas: 7) CRU UR OC oun ec ene