tmutat a meztlbas futstechnika megtanulshoz

CC BY Trk Imre
MAFC Tjfut Szakosztly,
Els verzi, 2015. janur

Tartalom
Bevezet .................................................................................................................................................. 2
A meztlbas futtechnika alapjai ........................................................................................................... 2
A meztlbas futtechnika trtnete .................................................................................................. 2
A mozgsforma fontosabb szablyai ................................................................................................... 3
Egszsggyi hatsok .......................................................................................................................... 4
Gyakori tvhitek .................................................................................................................................. 5
A tanulsi folyamat .................................................................................................................................. 6
Ismerkedsi szakasz............................................................................................................................. 7
Gyakorlatok ll helyzetben ............................................................................................................ 7
Elindulsi gyakorlatok ...................................................................................................................... 8
Futs kzbeni fkuszgyakorlatok .................................................................................................... 9
Cipvltst elkszt szakasz ........................................................................................................... 13
tlls meztlbas futcipre ......................................................................................................... 16
Finomhangolsi szakasz..................................................................................................................... 18
Utsz.................................................................................................................................................... 19

Bevezet
Ez a dokumentum a szerz meztlbas futstechnika tanulsi folyamatnak tapasztalatai alapjn
kszlt, az interneten fellelhet gyakorlatok rendszerezsvel, illetve nhny esetben azok
tovbbfejlesztsvel. Clja, hogy tmutatst nyjtson a meztlbas futtechnikval (barefoot
running, free running, natural running, pose running) mg csak most ismerkedknek, segtsen a
srlsek megelzsben, s felgyorstsa a tanulsi folyamatot. Ksznet illeti a budapesti tjfut
kzssgbl Guttmann Zoltnt, Hegeds Zoltnt s Plfi Antalt, akik gyakorlott meztlbas futknt
tapasztalataik megosztsval, valamint szrevteleikkel segtettk a dokumentum elksztst.

A meztlbas futtechnika alapjai

A meztlbas futtechnika trtnete
A meztlbas futtechnika egyids az emberisggel1, de az lsportban csak 1960-ban kapott figyelmet
elszr, amikor az etip Abebe Bikila ezzel a technikval meztlb megnyerte a Rmai Olimpia
Maratoni futst. Az addigi egyszer, vkonytalp cipkben nem is lehetett mskppen futni, mint a
termszetes si technikval. Az 1970-es vekben Nicholas Romanov orosz edz kifejlesztette az
erre pl mdszertant, amivel az 1980-as vekben komoly sikereket rtek el a Szovjetuni
lversenyzi. A mdszertanra ksbb kereskedelmi vllalkozst ptett, s az 1990-es vektl
elssorban a triatlonversenyzk kztt terjedt el ez a futtechnika. A szlesebb kznsg krben
Christopher McDougall 2009-ben megjelent Born to Run cm knyvnek hatsra kezdett el teret
nyerni ezt az irnyzat. Azta vrl vre nvekszik a mozgsforma kvetinek szma az amatr futk
kztt is.
Informcik forrsai:

http://en.wikipedia.org/wiki/Barefoot_running#History
http://www.posetech.com/

A kutatsok szerint a szerszm/fegyverhasznlat eltt az semberek vadsz mdszere a zskmnyllatok

hallra frasztsig val ldzse volt, amikor az egsz csapat fiatalok, regek, gyerekek, asszonyok egytt,
kimerlsig vagy hgutig kvettk a kiszemelt prdt, rkon vagy napokon t meglls nlkl, lass futssal.
Ezt rkltk a trzsfejlds sorn, a hossz tv, lass futs kpessgt, ez van ma is a gnjeinkben.

A mozgsforma fontosabb szablyai

A hatkony futtechnika elrshez nagyon sok szempontnak kell egyszerre megfelelni. A
http://www.posetech.com/ szerint 18 ilyen szably van.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.

Gyorsan vltsuk a testslyt egyik lbrl a msikra.

A boknkat egyenesen emeljk a cspnk al.
A talajfogs idejt tartsuk rviden.
A testnket lazn, knnyedn tartsuk.
A slypontunkat a talpprnra helyezzk.
A boknkat tartsuk fix szgben.
A talajfogskor tartsuk a talpunkat a trdnk vonala (trdtl a fldig hzott fggleges vonal)
mgtt.
Tartsuk a trdeket s combokat lelgva s ellaztva.
Tartsuk a vllakat, cspt s bokkat egy vonalban.
Tartsuk a testet enyhe elre dlsben s essben. (Ms tantsok szerint a trzs vgig
fggleges helyzetben van pl. Vesconte, tarahumark, Eric Orton. Ez esetben a csp elre
tolsval viszik essbe a testet a gravitci hajterejnek kihasznlsa rdekben.)
Ne sarokkal rjnk talajt.
Ne vigyk a slypontot elre a lbujjakhoz. Emeljk fel a bokt mg akkor, amikor a slypont
a lbprnn van.
Ne mozgassuk a bokkat elre-htra.
Ne prbljuk a lpshossz nvelsvel nvelni a sebessget.
Ne lendtsk a trdeket s combokat tlzottan elre-htra a lps sorn.
Ne a talajfogsra figyeljnk, hanem a boka gyors visszaemelsre.
Ne gaskodjunk a lbujjakra s ne is rkezznk ezekre.
Ne legyen elrugaszkods a talajrl, csak emeljk fel a talpunkat.

A fentieken kvl mg tovbbi szablyok is megfogalmazhatk:

A lbaknak maguktl kell fldet rnie, az izmok erfesztse nlkl, kizrlag a gravitci
segtsgvel.
A karok mozgsa csak a lbak mozgst egyenlti ki, nem szolgl lendtsre.
A trd vgig kicsit behajltva marad, sosem egyenesedik ki (a csp nhny centimterrel
lejjebb van, mint a hagyomnyos futsnl).
A fels test vgig azonos magassgban marad, nincs fel-le liftezs.
Az egsz mozgs knnyed, erlkds nlkli legyen, nem szabad, hogy feszljenek,
hzdjanak az izmok, inak, sszhangban a fenti 1, 3, 4, 16 s 18. pontokkal. Ez az esetleges
srlsektl is vd az talakul mozgs kzben.

Ezeket mg elolvasni is sok, nemhogy egyszerre vgrehajtani. Mivel a legtbb ember egyszerre csak
egy dologra kpes odafigyelni, ezrt a tanulsi folyamat sorn megfelel gyakorlatokkal egyszerre
mindig csak egy tnyezt fejlesztnk a fentiek kzl.

Egszsggyi hatsok
Tapasztalt meztlbas futk esetn gyakorlatilag csak pozitv hatsok vannak:

Jelentsen lecskkent erhatsok a talpnl, a trdekben s derkban

A srlsek gyakorisga s slyossga lecskken, mert a talpprnra rkezs stabilabb
kontrolt biztost, mint a sarokra rkezs, valamint a nagyobb lpsfrekvencia gyorsabb
korrekcit tesz lehetv megbotls esetn.

A kezdk esetn viszont nagyon komoly srlsveszlyt jelent a meztlbas futtechnika nem
megfelel mdon trtn prblgatsa, fleg a tanulsi folyamat elejn. A leggyakrabban
elfordul srlsek, amelyek megelzsre fokozottan figyelni kell a tanuls sorn:

Vdli tlterhelse: Ez a leggyakoribb problma. Mindenkppen kell fokozatossggal kell

tllni az j mozgsformra. A sarokra rkezs elkerlst nem izombl, hanem megfelel
mozgstechnikval kell elrni. Sohasem szabad arra sszpontostani, hogy ne sarokra
rkezznk, mert ez lbujjhegyen futshoz s a vdli gyors tlerltetshez vezet.
Achilles n srlse: Ha valaki ttr a minimlis csillapts futcipre, de mg nem tudott
leszokni a sarokra rkezsrl, akkor nagyon knnyen sztverheti a sarkt (s a trdt). A test
idejben jelzi a problmt fjdalom formjban. A baj akkor trtnik, ha valaki ezt nem veszi
tudomsul, s ennek ellenre tovbb erlteti a mozgst.
Combhajlt izom (comb hts fele) tlerltetse: A boka gyors felemelse fontos az j
futtechnikban, de az erre irnyul gyakorlatok tlerltethetik a combhajlt izmokat.

A srlsek megelzse rdekben a tanulsi folyamat sorn mindig alaposan be kell melegteni s
utna nyjtani ez edzsek elejn, a gyakorlatok megkezdse eltt.

Ha gy rezzk, hogy egy gyakorlat fjdalmat okoz, vagy nagyon megerltet bizonyos
izmainknak, akkor azonnal abba kell hagyni!
Ilyen esetben prbljuk meg a bellt izmokat nyjtani, s kis pihen utn folytatni az edzst.
Amennyiben a nyjts nem segt, akkor az edzs htralv rszben kml tevkenysget kell
vgezni (puha talajon alacsony tempban futs, minimlis erkifejtssel trtn lass futs,
slyosabb fjdalmak esetn gyalogls).
Megjegyzend ugyanakkor, hogy klnsen az enyhe vdli izomlz termszetes velejrja a tanulsi
folyamatnak, de nagyon gyelni kell r, hogy ez ne fajuljon slyos tlerltetsbe.

Gyakori tvhitek

A talpprnra rkezsnek csak a sprintereknl van ltjogosultsga.

Az tlagfut valban csak sprint vagy emelkedn futs kzben rkezik talpprnra, de ez nem
jelenti azt, hogy ne lehetne tartsan gy futni.
A meztlbas futtechnikt csak az lsportolknak rdemes megtanulnia.
A meztlbas futtechnika megtanulsa valban komoly elhatrozst s kitartst ignyel, de
ennek ellenre a htkznapi amatr futk s kocogk krben is van ltjogosultsga. Ebben
a krben a teljestmny javtsa helyett fontosabb szempont az egszsg megrzse. Ez a
futtechnika ugyanis sokkal jobban kmli az zleteket s a gerincet, mint a hagyomnyos
futs.
A meztlbas futtechnika megtanulsa nagyon nehz.
Valban nem knny ezt a futtechnikt megtanulni, de azrt annyira nem is nehz.
Krlbell annyi id- s energiarfordtst ignyel, mint a gpjrmvezets megtanulsa.
Mindkt esetben sok dologra kell egyszerre odafigyelni, s nagyon precz mozgskoordinci
szksges. Aki kpes megtanulni az autvezetst, az a meztlbas futtechnikt is el tudja
sajttani. Fontos, hogy sszel s vatosan vgezzk a tanulst. Az autvezets tanulsa sem
gy trtnik, hogy belnk a jrmbe s elkezdnk sszevissza prblkozni a pedlokkal,
kapcsolkkal, kormnnyal, sebvltval.
A meztlbas futtechnika csak az ers vdlival rendelkezknek ajnlott.
Nhny izmot valban meg kell ersteni a meztlbas futtechnikhoz, de ennek ellenre ez
a futtechnika alapveten nem a nyers errl, hanem a nagyon precz mozgskoordincirl
szl. Az afrikai hossztvfutk ezzel a technikval futnak, s mgis nagyon vkony a vdlijuk.
A meztlbas futtechnika nem javasolt a tlslyos futknak.
Mivel a meztlbas futtechnika egyik legfontosabb jellemzje, hogy a lehet legkisebbre
cskkenti a talpat s a trdet r erhatsokat, gy mg azoknak a tlslyos futknak is
rdemes elkezdeni a megtanulst, akiknek a hagyomnyos edzcipkben pr kilomter utn
megfjdul a trdk vagy derekuk, ha aszfalton futnak. Mr az is sokat segthet rajtuk, ha nem
llnak t a meztlbas futcipre, de megfontoljk az itt lert knnyebb gyakorlatokat (aprbb
lpsek, talajfogs enyhn behajltott trddel).
A futs veleszletett kpessg, ezrt nem szksges fejleszteni a futtechniknkon.
Aki ezt komolyan gondolja, az nzze meg a tvben az atltikai vilgversenyek versenyzinek
szp mozgst, s utna menjen ki a margitszigeti futkr mell, s tanulmnyozza az ottani
futkat. Rvid id alatt szp csokorra valt tall majd a csoszog, trappol, felstestet ideoda dobl mozgsokbl. Egyes elmletek szerint a prnzott, stabilizlt, emelt sark cipk
szoktatjk le az embereket a helyes futtechnikrl. Ebben lehet is igazsg, mert a 2-4 ves
gyerekek mg vidman elfutkroznak egy szl zokniban a laks kpadljn. Megrne egy
tanulmnyt az ilyen kor gyerekek futmozgsnak elemzse.

A tanulsi folyamat
A meztlbas futtechnika tanulsra tbb irnyzat is ltezik, amelyek az albbi kt szls eset kz
eshetnek:

Futs fokozatosan cskkentett csillapts s sarokemels cipkben,

Vlts azonnal meztlbas cipre, s ebben fokozatosan egyre nagyobb tvok megttele
(nhny 100 mteres tvval kezdve).

Mindkt irnyzat esetn szksg van rvezet gyakorlatok vgzsre a tanulsi folyamat felgyorstsa
rdekben. Az els mdszer htrnya, hogy a fokozatos tlls miatt sokfle cipt ignyel. A msodik
esetben pedig eleinte csak nagyon kis tvok tehetk meg az j cipben. A szerz ltal megkrdezett
tapasztalt meztlbas futk szerint mindenkpp clszerbb tmeneti cipk hasznlata helyett egybl
meztlbas cipre vltani, mert gy hatkonyabb s gyorsabb a tanuls, mivel a nulls (sarokemels
s csillapts nlkli) futcip egybl kiknyszerti a helyes mozgsformt. A fokozatos tmenet egyre
kisebb csillapts cipre csak azoknak javasolt, akik valamilyen okbl kptelenek egybl tllni nulls
cipre. Ez esetben lassabb tanulsi folyamatra kell szmtani. Aki sokat fut puha talajon, pl. erdben,
annak knnyebb tszokni, mint csak kemny talajon futva.

Az itt lert mdszer is egybl a meztlbas cipre trtn vltsra pl, de ennek elksztsre elbb
a hagyomnyos cipben is elvgezhet rvezet gyakorlatok vgzst javasolja. Ezltal a meztlbas
cipre trtn tlls lnyegesen knnyebb tehet. gy szerencss esetben, a rvezet
gyakorlatokkal kellkppen elksztett tlls utn akr mr az els alkalommal ki lehet tlteni a
teljes edzsidt a meztlbas cipben.

A tanulsi folyamat hossza az interneten fellelhet irodalom szerint 6-18 hnap. Az itt lert
mdszerrel a kb. 6-8 hnapos tllsi folyamat elrhet. Aki mr korbban is vgzett
(kvzi)meztlbas sporttevkenysget (pl. kzdsportok), vagy nagyon precz mozgskoordincit
ignyl tevkenysget (pl. korcsolyz sfuts, gyorskorcsolya) annak ennl rvidebb id, akr 3-4
hnap is elg lehet.

Ismerkedsi szakasz
Ebben a szakaszban a gyakorlatok hagyomnyos edzcipben vgzendk. Ez id alatt mindenkppen
felejtsk el a talpprnra rkezs erltetst, mert a norml edzcipk jelenets sarokemelse miatt
a helyes futtechnika esetn is a cip sarka rne elszr talajt. Norml edzcipben talpprnra
rkezni egyet jelent a lbujjhegyen futssal, ami a vdli tlterhelst eredmnyezi. A talpprnra
rkezst a ksbbi szakaszokban sem szabad erltetni (ne erre figyeljnk futs kzben). Ezt majd
gyis ki fogja a knyszerteni az alacsony csillapts futcip.
Az itt lert gyakorlatok mindegyike knnyen vgrehajthat, s azoknak is fejleszti a futtechnikjt,
akik nem tervezik az tllst meztlbas futcipre.

Gyakorlatok ll helyzetben
Ezek a gyakorlatok a tanulshoz szksges legalapvetbb mozgsformk s a helyes testtarts
szemlltetst szolgljk. A gyakorlatok kzben egy helyben maradunk. A gyakorlatokat az edzs
elejn, a bemelegts keretben vgezzk.
Helyben dzsoggols
Helyben futst kell vgezni az albbiakra figyelve:

A trd vgig enyhn behajltva marad

A talp ppen csak elemelkedik a talajtl
Az egsz test legyen kzben ellaztva

A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Helyes talajfogs (talpprnra, enyhn hajltott trddel)

Helyes testtarts (elre dntst leszmtva)
Csp helyes magassga

Helyben dzsoggols falnak dlve

Az elz gyakorlatot kell egy fallal szemben megtmaszkodva vgezni gy, hogy a teljes test nhny
fokban (kb. 5 fok) elre dl.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Helyes testtartst, a test elre dntst is belertve

a helyes erkifejtst annak is, aki nem elredlve fut,
Az elz gyakorlatnl lertak

Boka dugatty
Az egyik bokt kell emelgetni a csp al gy, hogy a boka vgig a test skjban marad. Utna
lbcsere.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Helyes lbmunka (a boka nem kalimpl elre htra, hanem fel-le mozog)
7

Elindulsi gyakorlatok
Ezeknl a gyakorlatoknl az elindulsi folyamaton van a hangsly. A kezdeti nhny lpsben
prblnak rvezetni a helyes mozgstechnikra. Az elindulsokat tbbszr kell ismtelni ugyanarra a
gyakorlatra. Ezeket a bemelegts vgn clszer vgezni.
Elinduls helyben dzsoggolsbl a test elre dntsvel
Az elzekben lert helyben dzsoggolst vgezve a teljes testet enyhn elre dntjk, s gy
automatikusan megindulunk elre. A test elre- s visszadntsvel tbbszri elindulst s megllst
vgznk. Fontos, hogy az elre dls teljes testbl trtnjen s ne csak derkbl. Ezt gy rhetjk el,
ha a cspt kicsit elre toljuk.
Aki a fggleges felstesttel futs iskoljnak a hve, annak elg a cspjt enyhn elretolni, ezzel is
hasonl hatst rhetnk el, mintha a teljes testet dntennk elre.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

A test elredntsnek helyes szge

Helyes talajfogs (talpprnra, enyhn hajltott trddel)
Helyes testtarts
Csp helyes magassga

Meztlbas repl futs

Az elz gyakorlatnak megfelelen indulunk laza helyben dzsoggolsbl a test elre dntsvel, de
utna fokozatosan egyre magasabbra emeljk a boknkat gy, hogy a cspnk lent marad az
elindulsnl meglv magassgban.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Pr msodperce tlhetjk a tkleteshez kzeli meztlbas futtechnikt

Ez a gyakorlat nagyon gyorsan sikerlmnyt ad. rdemes kiprblni pzsiton, cip nlkl is.
Arra azonban figyelni kell, hogy egyszerre 3-4 ismtlsnl ne vgezznk tbbet, mert klnben
tlerltetheti a combhajlt izmokat. (A szerz els alkalommal nem brt betelni a gyakorlat ltal
nyjtott eufrikus rzssel, s addig ismtelte, amg hrtelen durva grcs ugrott a combjba, s utna
1-2 htig alig brt mozogni)

Futs kzbeni fkuszgyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat tarts futs kzben kell vgezni. A fkuszgyakorlat azt jelenti, hogy futs
kzben mindig csak egy adott dologra fkuszlunk, vagyis arra figyelnk, hogy ezt az adott dolgot
helyesen vgezzk. rdemes egy gyakorlatot legalbb 1-2 km hosszan vgezni, hogy a mozgsforma
be tudjon rgzlni. Ezeket a gyakorlatokat rtelemszeren bemelegts utn, az edzs kzps
rszben kell vgezni, a szoksos futprogramunkba beiktatva.
Futs apr lptekkel
A meztlbas futtechnika a hagyomnyoshoz kpest lnyegesen gyorsabb lpsfrekvencit ignyel.
Alacsony tempnl is gy kell prgni a lbaknak, mintha sprintelnnk, csak persze aprbb
lpsekkel. A gyakorlat sorn kis temp mellett fussunk a megszokotthoz kpest lnyegesen
rvidebb lpshosszal s nagyobb lpsgyakorisggal. A gyors frekvencia terepen futsnl is
lnyeges, mert csszs talajon rvid talajfogs kzben kevsb csszunk meg.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Helyes lpsfrekvencia hozzvetleges belltsa

Metronmra vagy gyors zenre futs

Meztlbas futtechnika esetn elemzsek szerint kb. 180 lps / perc az idelis lpsgyakorisg
minden tempnl. A sebessget a lpsfrekvencia helyett a bokaemels magassgval lehet
szablyozni. Az idelis lpsfrekvencia pontos megtanulshoz javasolt a metronmos futs (okos
telefonra letlthet metronm alkalmazs, amely a 180 bpm temet tudja adni a flhallgatban),
vagy kellemesebb opciknt a megfelel tem zenre futs. A futshoz idelis 180 bpm tempj
zenk sszelltsnak komoly irodalma van az interneten. Pldul innen lehet szemezgetni:
http://www.ladysouthpaw.com/marathoners-rocking-new-york
http://www.ladysouthpaw.com/songs-for-running
https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm
http://runningmusicmix.com/180-mix.html
Aki zenre szokott futni, az mindenkpp frisstse a lejtszsi listit a fentiek szerint. Lass szmokra
nem fog menni a meztlbas technika.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Helyes lpsfrekvencia pontos belltsa

Talajfogs enyhn behajltott trddel

Futs kzben a szoksoshoz kpest nhny centimterrel lejjebb visszk a cspt, hogy talajfogskor
a trd enyhn behajltva maradjon. Ezltal a trd ki tudja rugzni a talajfogsnl jelentkez
erhatsokat.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Csp helyes magassga

Trd helyzete helyes talajfogs esetn

A hagyomnyos futtechniknl a talajfogs nyjtott trddel trtnik, s a talajfogs energijnak

elnyelst teljes mrtkben a cip sarknak prnzsa vgzi. Meztlbas futcip esetn ez szinte
azonnali sarok- s trdfjshoz vezetne, ezrt kell a cip sarokprnja helyett trdbl kirugzni a
talajfogs erhatsait. Megjegyzend, hogy a nyjtott trddel sarokra rkezs mg jl prnzott
futcipben is ersen ronglja a trdet. Nagyrszt ezrt fjdul meg a futk jelents rsznek trde
mr korai szenior korukra. Emiatt ezt a gyakorlatot azoknak is rdemes elsajttani, akik nem tervezik
az ttrst meztlbas futcipre.
Lopakod futs
Futs kzben arra figyeljnk, hogy a lehet leghalkabban fussunk.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Talajfogskor a talpat r erk minimalizlsa

Akkor vgezzk jl a gyakorlatot, ha a megelztt gyalogosok kicsit sszerndulnak az ijedsgtl,

amikor elhaladunk mellettk, mert nem hallottk meg, hogy kzelednk htulrl. Azrt nem kell
sportot zni a gyalogosok ijesztgetsbl. Ha mr sikerlt 1-2 jrkelre gy rijeszteni, akkor a
tbbieket mr a szoksosnl nagyobb vben kerljk ki
Futs elre dnttt testtel
Futs kzben elre dntjk a testnket, mintha hasra akarnnk esni, s ezt csak a kvetkez
futlpssel tudnnk megakadlyozni. A gyakorlat kzben kiss toljuk elre a cspt, ezzel biztostva,
hogy a teljes test dl elre, s nem csak derkbl dntjk a trzset.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

A test elredntsnek helyes szge

Hajter kifejtse a test elredntsvel az elrugaszkods helyett

Megjegyzend, hogy szmos hres atlta (pl. Abebe Bikila, Haile Gebreselassie) nem dl elre,
fggleges trzzsel fut, csak a cspjket toljk elre. Ezzel hasonlan elre toljk a slypontjukat,
mint az elre dlsnl, teht a gravitci hajterejt k is kihasznljk.
A hagyomnyos futtechnikban a futs elrehajt erejt nagyrszt a lbfej elrugaszkodsa adja. A
meztlbas futtechnika esetn a hajtert a gravitci adja a test elredntse ltal. A lbfej csak
megtmasztja a testet. Az elrugaszkodsi mozgsfzis teljesen elmarad, helyette gyorsan felrntjuk a
talpunkat a lps vgn. A gravitci hajterejnek kihasznlsa gazdasgosabb futstlust
eredmnyez.
10

Futs gyors bokafelrntssal

Az elz gyakorlat kiegsztseknt futs kzben arra figyelnk, hogy a lbfej ne vgezzen
elrugaszkodst a talajrl. E helyett a lps vgn gyorsan felrntjuk a boknkat, ha az adott lb
megtmasztsra mr nincs szksg. Kpzeljk azt, hogy egy szellem fut mgttnk, aki egy-egy
madzagot tart a kezeiben, s ezekkel felrngatja a bokinkat a lpsek vgn (ahogy egy marionett
bb lbaival teszi a bbsznsz). A gyakorlat szorosan sszefgg az elz gyakorlattal. Ha ugyanis a
trzs kell elredntsvel biztostani tudjuk a kell hajtert, akkor az elrugaszkods, s ezzel a lb
sokig lent tartsa mr nem szksges. St, szinte automatikusan addik a talp gyors felrntsa, mert
ellenkez esetben hasra esnnk.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Lpsek helyes befejezse

Elrugaszkodsi mozgsfzis elhagysa
Hajter kifejtse a test elredntsvel az elrugaszkods helyett
Gyors testslycsere egyik lbrl a msikra

Futs minimlis erfesztssel

Lass, knnyed futtemp kzben prbljuk valamennyi izmunkat ellaztani, amennyire csak lehet, s
arra figyeljnk, hogy a lehet legkisebb erfesztssel tartsuk fenn a futmozgsunkat.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Gazdasgos futtechnika

Az angol nyelv irodalomban ezt a gyakorlatot Perceived Effort Level-nek (erfeszts rzkelt szintje)
nevezik. Szintn fontos szerepe lesz a meztlbas cipre trtn tlls utn a futtechnika
finomhangolsban.
Babakocsis futs
Aki pp kismama vagy kispapa korszakban van, s rendelkezik futsra alkalmas babakocsival, annak
mindenkpp rdemes gy futnia.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Toler kifejtse a test elredntsvel (csak gy tudjuk hatkonyan tolni a babakocsit)

A lbfej elre vitelnek cskkentse (egybknt belergnnk a kocsiba)
Emelt lpsfrekvencival trtn futs (az elz pontban lertak miatt csak kicsiket tudunk
lpni)
Felstest stabilan tartsa s kzmunka minimalizlsa (mivel kzben fogni kell a babakocsit)

Els prblkozsra kicsit knyelmetlen gy futni, de utna meglepen hatkonynak fog bizonyulni ez
a futtechnika. Pr alkalom utn mr simn lehet babakocsival is tartani a korbbi futtempnkat.
11

Sta vkonytalp s alacsony sarokemels cipben

Ez a gyakorlat mr inkbb kzvetlenl a cipvltst kszti el, de nyugodtan elkezdhet mr az
ismerkedsi szakasz elejn is. A lnyege, hogy a htkznapi tevkenysgeink sorn (munka, iskola,
stb.) is kvzi meztlbas cipt viselnk, s gy megersdnek az meztlbas technikhoz szksges
izmok, valamint fejldik a lb mozgstechnikja is. Az ilyen cipk viszonylag olcsn beszerezhetk,
legalbbis a j minsg meztlbas futcipkhz kpest.
Hlgyek szmra tkletes vlaszts a balerina cip, az urak szmra a nagyobb sportruhzakban
kaphat vitorls cipk (eredetileg hajfedlzetre sznt lbbeli) jhetnek elssorban szba. Mindkt
ciptpus kellen elegns ahhoz, hogy akr elkel irodai krnyezetben is viselhetk legyenek
(ellenttben a meztlbas futcipkkel).

12

Cipvltst elkszt szakasz

Ez a szakasz mr kzvetlenl a meztlbas futcipre trtn tllst kszti el. Itt mr nehezebb
gyakorlatokat is meg kell tanulni. Ezek elsajttsa a vzvlaszt. Aki sikerrel vgre tudja hajtani ket,
az mr gond nlkl t tud llni a meztlbas cipre. Aki tl nehznek tartja ezt a szakaszt, annak sem
kell szgyenkeznie. Ha az elz szakaszbl megtanulja legalbb az enyhn hajltott trdel fldet r,
aprbb lpsekkel trtn futst, akkor mr sokat tett a trde s dereka egszsgnek
megrzsrt.
Pisztolyos futs
A kt keznket sszekulcsolva, mutatujjainkbl pisztolycsvet formlva, elre nyjtott kzzel
beclzunk egy tvoli objektumot, s gy prblunk futni, hogy a cltrgy nem mozduljon el a
ltmeznkben a futs sorn. Ez csak akkor fog sikerlni, ha a felstest fel-le liftezst
megszntetjk. Ehhez fontos a csp alacsonyan tartsa, s az azzal jr enyhn rogyasztott trddel
trtn futs.
A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Felstest fel-le liftezsnek megszntetse (ezltal a talajfogs sorn az erhatsok jelents

cskkense)

Ne keseredjnk el, ha elsre nem sikerl a gyakorlat vgrehajtsa. Ez egy kifejezetten nehz
gyakorlat, s ltalban sokkal hamarabb frad el az ember vlla, mint hogy stabilan megllna a
clpont a futs kzben. Ezt a gyakorlatot inkbb tekintsk a kvetkez gyakorlat bevezetsnek.
Futs stabil felstesttel (szemmel clzs futs)
A vgrehajts ugyanaz, mint az elz gyakorlatban lertaknl, de itt nem a keznkkel clzunk,
hanem csak a szemnkkel, gy nem fog id eltt elfradni a vllunk. A gyakorlat sikeres
vgrehajtshoz mr szmos, korbbi gyakorlatoknl lert kszsget fel kell hasznlni (pl. futs
enyhn rogyasztott trdekkel, apr lpsekkel). A gyakorlat vgrehajtsa:

Stteds utn keressnk egy kis forgalm kivilgtott utat, amit jl ismernk (sokkal kevsb
lehet a gyakorlat alatt a gdrkre, padkkra s egyb akadlyokra figyelni).
Ellaztott testtel vgzett helyben dzsoggolsbl induljunk, a teljes test kismrtk
elredntsvel. A futs sorn vgig tartsuk meg a cspnek pontosan ezt a magassgt (a
hagyomnyos futshoz kpest a csp kicsit feljebb van).
Futs kzben mindig a ltmezbl nem kilg legersebb lmpa (ez nyomja el a legjobban a
koncentrcit megzavar vizulis ingereket) fnypontjra sszpontostsunk gy, hogy az ne
mozogjon (lsd 1. bra).
A koncentrci, illetve a zavar vizulis ingerek elnyomsa tovbb javthat, ha a
szemvegesek szemveg nlkl futnak, s gy kicsit elmosdott a ltmez.
A felstest mozgsnak megszntetshez eleinte nagyon aprkat kell lpni.
Ha nem akar megllni a fnypont, akkor cskkenteni kell a tempt s a lpshosszat, akr
szinte az egy helyben dzsoggolsig (lsd. 2. pont). Ugyanez a teend, ha menet kzben
kiestnk az sszpontostsbl.

13

Ha gy rezzk, hogy mentlisan elfradtunk az lland koncentrciban, akkor rdemes

megllni pr percre pihenni, s csak utna folyatni az edzst.

1. bra: A gyakorlat lnyege: a fnypont ne mozogjon a kpzeletbeli clkeresztben

Nhny meztlbas replfuts elvgzse kzvetlenl ez eltt a gyakorlat eltt sokat segt a sikeres
vgrehajtsban. A lertaknak megfelelen clszer elszr sttben prblkozni a gyakorlattal, mert
gy lnyegesen knnyebb helyesen vgrehajtani. Nhny edzs utn mr nappali fnyben is menni
fog. Ez a gyakorlat csodkat tesz a meztlbas futcipre trtn tllsnl (lsd kvetkez
fejezetben).
Nem kell megijedni, ha a gyakorlat kzben eleinte futsra csak nyomokban emlkeztet a mozgsunk
(inkbb csoszog totyog jellege lesz), ezt knnyen lehet majd javtani (lsd kvetkez fejezetben).
Futs cip nlkl pzsiton
Ha az elz gyakorlatot mr tbb percig folyamatosan vgre tudjuk hajtani nappali fnyben is, akkor
rdemes nhny prbt tenni cip nlkl gondozott pzsiton vagy esetleg j minsg rekortn
plyn. Ezzel tesztelhetjk, hogy kb. mit fogunk rezni a meztlbas futcipben, s hogy legalbb 510 percig brjuk-e a sarok s trd megfjdulsa, illetve a vdli bedurransa nlkl.
Ennl a gyakorlatnl fokozottan rvnyes, hogy ha a sarkunk, trdnk elkezd fjni, vagy a vdli kezd
bedurranni, akkor azonnal abba kell hagyni. Erltetni semmikpp sem szabad, mert ellenkez
esetben knnyen sszeszedhetk hetekig gygyul srlsek.
Nhny alkalommal 5-10 perc futs a gondozott pzsiton segteni fog a megfelel meztlbas
futcip kivlasztsban is. A szerz llspontja szerint ugyanis a j meztlbas futcip aszfalton
hasznlva jl kzelti a cip nlkli pzsiton futs rzst. Termszetesen lteznek ettl eltr
llspontok is, de az els meztlbas cip megvsrlsakor ezt az elvet betartva biztonsggal
elkerlhetk a komolyabb mellfogsok.
A meztlbas futcip megvsrlst nem rdemes elkapkodni. Amg pzsiton cip nlkl nem
tudunk legalbb 5-10 percig futni sarok s vdli problmk megjelense nlkl, addig felesleges
vltani. Ez esetben tovbb kell vgezni a rkszlst az eddig lert gyakorlatokkal.

14

Csoportosan vgezhet rvezet gyakorlat gumiszalagokkal

A gyakorlathoz hrom ember s ngy gumiszalag szksges: egy vgzi, kett segti. A gyakorlat
elvgzse utn a szerepek termszetesen felcserldnek. A gyakorlatot meztlb clszer vgezni a
kvetkez mdon:

A gyakorlatot vgz szemly a tarkja mgtt tartja kifesztve az egyik gumiszalagot vll fl
helyezett kezekkel. Ezzel sztnzi a kihzott, egyenes testtartst.

A gyakorlatot vgz szemly derekra van ktve a msodik gumiszalag, amit az eltte halad
egyik segt hz elre. Ezzel sztnzi a test elre dntst.

A gyakorlatot vgz szemly bokira is egy-egy gumiszalagot kell ktni, amiket a mgtte
halad msodik segt hz flfel. Ezzel sztnzi a gyors bokafelrntst s a lbfej elre
lendtsnek elkerlst.

A hrom szemly egytt fut lass tempban, a gumiszalagok erejvel kiknyszertve a helyes
mozgstechnikt.

A gyakorlat az albbiakat tantja meg:

Teljes test elredntse (derkbl dnts elkerlsvel)

Gyors bokafelrnts

Lbfej elrelendtsnek elkerlse

15

tlls meztlbas futcipre

Ez a szakasz kzvetlenl a meztlbas futcipre trtn tllst kvet idszak gyakorlatait rja le.
Ebben a fzisban az elsdleges cl, hogy minl hamarabb ki tudjuk tlteni a teljes edzsidt az j
cipben a trd s sarok megfjdulsa, illetve a vdli tlerltetse nlkl. Az itt szerepl gyakorlatok
mindegyike lersra kerlt mr a korbbi fejezetekben, gy itt csak a hozzjuk kapcsold kiegszt
informcik kerlnek ismertetsre.
Ez a leginkbb srlsveszlyes fzis. Ha a sarkunk, trdnk, vdlink fjni kezd, akkor semmikpp
nem szabad tovbb erltetni a gyakorlatokat. Ebben az esetben prbljuk meg lenyjtani a bellt
vdlit, s kis pihen utn folytatni az edzst. Ha a nyjts nem segt, akkor puha talajon fojtassuk
az edzst, vagy stljunk. Ha az (enyhe) fjdalom jelentkezsekor rgtn knnytnk a tempn, az
erkifejtsen (a knnyed futs egybknt is fontos ennl stlusnl), akkor elmlhat a fjdalom.
Hagyomnyos edzcipre lehetleg ne vltsunk vissza, mert ez csak konzervlja a rgi rossz
beidegzdseket.
Futs stabil felstesttel (szemmel clzs futs)
A gyakorlat rszletes lersa a Cipvltst elkszt szakaszt ismertet fejezetben tallhat. A szerz
szemlyes tapasztalata szerint ezt a gyakorlatot alkalmazva akr mr az els alkalommal is huzamos
ideig lehet futni a meztlbas futcipben.
A miniml cipben tartott els futs sorn, a Margitszigeten kb. 1-1.5 km utn mr teljesen bedurrant a
vdlim, s fjt minden lps, ahogy az ltalban lenni szokott ilyenkor. Ezrt gy dntttem, hogy a stt
ellenre a sziget kzepn, a fves rszen jvk vissza a lbam kmlse vgett. Visszafel a stt rteken
elkezdtem a tvoli lmpk fnyn prblgatni a fenti gyakorlatot. Rjttem, hogy a sttben a lmpk fnye
annyira elnyom minden ms vizulis ingert, hogy sokkal knnyebben megy az sszpontosts, s hamar sikerlt
is gy futni, hogy a felstestem fel-le liftezse szinte teljesen megsznt. Ebben a pillanatban az addig dcgs
futs tment halk siklsba, s a talpat r rhatsok hirtelen jelentsen lecskkentek. Hazafel mr az
aszfalton is ezzel a mdszerrel futottam az utcai lmpk fnypontjra koncentrlva, s az edzs vgre szinte
teljesen laza lett a vdlim.
Msnap este mr a szoksos edzstvot le tudtam futni miniml cipben (3mm csillapts, 3mm sarokemels,
3mm-es talpbett) ezzel a mdszerrel, vgig aszfalton, mindenfle zleti s izomfjdalom nlkl. Az ms
krds, hogy ez nagyon lass tempban, nagyon apr lptekkel, vgig nagyon ersen koncentrlva trtnt. Kb.
a negyedik alkalomtl mr a korbbi szoksos edzstempm is tarthatnak bizonyult ezzel a mdszerrel.

A fentiek alapjn javasolhat, hogy mindenki ezzel a gyakorlattal kezdjen a meztlbas futcipre val
tlls utn. Eleinte knnyebb sttben vgezni, nhny alkalom utn mr nappali fnyben is menni
fog. Amikor mr annyira bergzlt a gyakorlat, hogy a felstest stabilan tartsa mellett mr msra is
tudunk figyelni, akkor el lehet kezdeni a tovbbi gyakorlatokat is.
Futs elre dnttt testtel
A szemmel clzs futs gyakorlatnak vgzse sorn ltalban egyenes a felstest, mert annyira kell
koncentrlni, hogy msra nem tudunk odafigyelni. Ez egy furcsa totyogs mozgsformt eredmnyez,
ami mg messze ll a szp futmozgstl. Ennek elrshez elszr a test megfelel elredntst
kell hozzadni a mozgsunkhoz.

16

Futs gyors bokafelrntssal

Ha a felstest stabilan tartsa mellett jl megy a test elre dntse is, akkor a gyors bokafelrntst
kell hozzadni a mozgsunkhoz. A bokafelrntsnak is knnyednek kell lennie, nem szabad erltetni.
Ha ez a hrom dolog mr egyszerre mkdik, akkor a mozgsunk mr jra futmozgsra fog
emlkeztetni.

17

Finomhangolsi szakasz
Ez a szakasz akkor kezddik, amikor mr klnsebb gond nlkl le tudjuk futni a szoksos
edzsadagot a meztlbas futcipben. Ebben a fzisban a hatkony s takarkos mozgsforma
kialaktsa a cl.
Futs minimlis erfesztssel
Futs kzben arra figyelnk, hogy testtartsunk s valamennyi izmunk a lehet leglazbb legyen, s a
legkisebb erfesztssel haladjunk. Kis gyakorls utn mr legalbb rvid idre be fog ugrani egy
hihetetlenl knnyed mozgs. A gyakorlsok sorn ennek a knnyed futsnak a tarts elrsre
treksznk. Egy rvid emelkedn futs utn mg knnyebb rrezni a knnyed mozgsformra.
Emelked hjn hasonl hatst rhetnk el nhny guggols elvgzsvel a gyakorlat eltt.
Ha nem sikerl a gyakorlat, akkor annak oka valsznleg az, hogy nem dntjk elgg btran elre a
testet.
Futs emelkedn s lejtn
Az emelkedn futs nem tr el jelentsen a vzszintes futstl, ugyanazok a szablyok rvnyesek.
gyelni kell r, hogy ne lassuljon be a lbtemp, inkbb lpjnk mg aprbbakat. A megnvekedett
hajter szksgletet a test fokozott elre dntsvel kell biztostani.
A lejtn futs mr nehezebb krds. Itt elgg eltr, s sokszor vad tancsok tallhatk az
interneten (pl. egyltaln ne fussunk lejtn; vagy lejtn is ugyangy dntsk elre a testet, mint
vzszintesen, stb.).
Egyrtelm irnymutats hjn az javasolhat, hogy mindenki figyeljen a testnek, klnsen a
trdnek s sarknak visszajelzseire a lejtn alkalmazand optimlis mozgstechnika
megtallshoz.
A szerz szemlyes tapasztalata apjn elre dlni felesleges, hiszen a gravitci hajtereje a lejtn e
nlkl is rvnyesl. Ugyanakkor a nagy lpsfrekvencia s a felstest fel-le liftezsnek elkerlse itt
is fontos. Stabil felstest s apr lpsek esetn a talpakat s trdeket r erk lejtn is alacsony
rtken tarthatk.
Futs talpbett nlkl
Amennyiben a futcipnk talpbetttel rendelkezik, akkor ezt kivve tovbb cskkenthet a cip
prnzsa. Ezzel a mozgsunk megmaradt pontatlansgait is jelezni fogja a cip a talpunknak, s gy
rknyszert a mg preczebb mozgskoordincira.

18

Utsz
Remlem, hogy az olvask hasznt veszik a dokumentumnak, s ez az rs is hozzjrul az j
futtechnika magyarorszgi elterjedshez.
Mivel a meztlbas futtechnika mg a hazai edzk s sporttudsok krben is jdonsgnak szmt,
gy valsznleg szmos tovbbi kiegsztst lehet s kell jelen tmutathoz hozzadni. Aki szeretne
hozzjrulni ennek az tmutatnak a tovbbfejlesztshez, szrevteleit, javaslatait, tapasztalatait az
albbi cmre tudja megkldeni:

19