Vjebe za uvrivanje abdomena

1. DONJI TRBUH
a. Izdraj s ispruenim nogama
b. Podizanje noge do okomice
c. Suprotna ruka suprotni lakat
2. CIJELI TRBUH
a. Klasini trbunjaci ispruene ruke ili na prsima
b. Plank
c. Klasini trbunjaci prekriene ruke iz glave
3. GORNJI TRBUH
a. Podizanje gornjeg dijela trupa
b. Maythay trbunjaci
c. Sklopka
4. BONI TRBUH
a. Uteg u ruku i sputanje do koljena
b. Trbunjaci sa zasukom
c. Boni trbunjaci na kukovima

OPSI VJEBI
1.a. lei na pod, ispruit noge i podii ih sa podloge tako drat u zraku (min 30 sekundi max 120 sekundi)

1.b. le na pod i dizat noge s poda do okomice od 90 stupnjeva, u nijednom trenutku se noge ne sputaju na podlogu
(min 20 ponavljanja max 60 ponavljanja)

1c. lei na pod savinut laktove iza glave, savinuti noge, te pokusat dotaknut suprotnu ruku od suprotne noge i tako
izmjenino radit vjebu (min 20 ponavljanja max 60 ponavljanja)

2.a. lei se na pod, savinut koljena i podizat trup do okomice(min 20 ponavljanja max 60 ponavljanja)

2.b. Podii se u poloaj mukog skleka, spustit se na podlaktice, drat tijelo uspravno i drat se napeto u tom poloaju
(minimalno 20 90 sekundi)

2.c. lei se na pod prekriit ruke iz glave, savinut koljena i podizat trup do okomice (min. 20 ponavljanja max. 60 ponavljanja)

3.a. lei se na pod i savinut koljena, prekriit ruke iza glave tre dizat glavu i gornji dio abdomena max u zrak (min 20 max 60)

3.b. stati u poloaj skleka, imat ispruene ruke, a sa suprotnim koljeno pokuavat dotaknut suprotni lakat ( min 30 max 90 )

3.c. lei se na pod ispruit ruke iza glave i noge, te se sklopit da se u srediti tijela uhvati rukama za noge (min 20 max 60)

4.a. ustat uspravno, uzet uteg u 1 ruku cca. 10kg i lagano sputat uteg do visine aice u koljenu (1 2 ruka min 20 pon max
40)

4.b. lei se na pod prekriit ruke iz glave, savinut koljena i podizat trup do okomice, svako podizanje ide zasuk u drugu
stranu (min 30 ponavljanja mak 60 ponavljanja)

4. c. lei se potpuno ispravno na bok i podii se na lakat, te dizat u kukovima do maksimuma (12 strana min 30 pon max 60
pon)

PRAVILA IZVOENJA:
CILJ JE RADITI PO 23 KRUGA VJEBI ODMOR NESMIJE BITI VIE OD 30 SEKUNDI IZMEU 2 VJEBE OSIM NA KRAJU
SERIJE SMIJE BITI DO MAX 3 MIN KOMBINIRAT VJEBE
o PRVO ODRADIT JEDAN DIO TRBUHA, ODVJEBAT, PA ODMOR PA PREI NA DRUGI DIO TRBUHA
o II REDSOLJEDOM, NPR 1A, 2A, 3A, 4A ODMOR, PA KRENUT S NOVOM SERIJOM 2A, 2B, 3B, 4B, MINIMALNO
RADIT 20 PONAVLJANJA, AKO JE JEDNA DRUGA STRANA TO ZNAI 40 PONAVLJANJA VRIJEME TRAJANJA VJERBANJA
NIKAKO NESMIJE BITI KRAE OD 15 MIN CILJ JE DA VJEBE ZA TRBUH TRAJU OD 2030MIN

OBAVEZNO SE ISTEZAT NAKON SVAKE SERIJE TRBUNJAKA

Vjeba istezanja za trbuh: 1

Vjeba istezanja za trbuh: 2

Vjeba istezanja za trbuh: 3