Detoksikacijski jelovnik

1800 kcal za muskarce

Teka hrana koja ukljuuje obilje namirnica ivotinjskog
porijekla, visoki udio masti i eera optereuje organizam i
najee je glavni uzrok vika kilograma. Nae tijelo najlake
emo rasteretiti tako da smanjimo unos hrane, a jelovnik
baziramo na hrani biljnog porijekla koja e ubrzati probavu
(poput mahunarki i cjelovitih itarica) te uvrstimo namirnice
koje povoljno djeluju na jetru - na najvei detoksikacijski
organ. To su u prvom redu gorko i zeleno lisnato povre, cikla,
celer, umbir, limun, ananas i jabuke. Jedno od glavnih pravila
detoksikacijske dijete jest piti obilje vode, a izbaciti alkohol i kofein te sokove s dodanim
eerom. Detoksikacijska dijeta treba sadravati to manje industrijski preraene hrane,
a to vie svjeih namirnica i obroka pripremljenih blagom termikom obradom poput
kuhanja, pripreme na pari i pirjanja. Takoer, kvalitetna detoksikacijska dijeta ne
zagovara post ve predstavlja uravnoteenu dijetu koja nee uzrokovati nutritivne
deficite.
U nastavku pogledaj primjer uravnoteenog detoksikacijskog
jelovnika u vrijednosti od 1800 kalorija namijenjenog
mukarcima. Ako su tvoje energetske potrebe prosjene i
iznose 2500 kalorija, pridravajui se jelovnika od 1800
kalorija moe gubiti oko 0,7 kg tjedno. S obzirom na to da su
u jelovnicima zastupljene sve skupine namirnica, zdrave osobe
koje imaju viak kilograma mogu koristiti jelovnike i u
mravljenju 'na duge staze', no ne preporuuju se djeci,
adolescentima i starijim osobama za koje vrijede posebne
prehrambene preporuke.

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

1

Detoksikacijski jelovnik
1800 kcal za muskarce
1. dan
Doruak

Frape od banane: u blenderu izmiksaj 1

bananu, 10 badema, 2 dl zobenog mlijeka i
licu meda
Krika integralnog kruha namazana sirnim
namazom (30 g)

Energetska vrijednost: 1793 kcal

Ugljikohidrati (% E): 57 %
Masti (% E): 30 %
Bjelanevine (% E): 13 %

Meuobrok

Suhe smokve, 5 kom

Ruak

Integralni dvopek (6 kom) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola
konzerve) gnjeiti vilicom i dodati liicu maslinovog ulja, malo soli i papra te dobro
izmijeati. Namazom premazati dvopek, a na vrh staviti kisele krastavce i posuti klicama
(alfalfa ili klicama rotkvica) te dodati komadi sira ementalera, 20 g
Probiotiki jogurt, 150 g

Veera

Varivo od lee
Sastojci za 4 osobe: 200 g crvene lee, 4 lice maslinovog ulja, 1 ljubiasti luk, 4 mrkve
srednje veliine, 2 krumpira, 30 g korijena celera, 4 lice pasirane rajice, 1,5 litra vode,
zaini: kumin, ljuta papriica, crvena paprika; 4 lice perinovog lista, 50 g sitne
tjestenine, malo limunovog soka. Priprema: Na ulju propirjati luk, naribani korijen celera i
mrkvu narezanu na kolutie. Dodati zaine, kratko popei i zatim dodati prethodno
namoenu leu te zaliti rajicom i vodom. Pustiti da zavrije pa dodati krumpir narezan na
kockice. Kuhati 15 minuta da lea i krumpir omekaju. Pred kraj ukuhati sitnu tjesteninu i
posuti perinovim listom. Po elji pri posluivanju dodati par kapi limunovog soka.
Ananas svjei, 200 g

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

2

Detoksikacijski jelovnik
1800 kcal za muskarce
2. dan
Doruak

4 komada integralnog dvopeka namazanog s

50 g sirnog namaza te posuti klicama rotkvica
alica mlijeka od 1,5 % m.m., 2,5 dl

Meuobrok

Energetska vrijednost: 1824 kcal

Ugljikohidrati (% E): 45 %
Masti (% E): 33 %
Bjelanevine (% E): 22 %

Banana
alica nezaslaenog zelenog aja

Ruak

Sendvi od integralnog baguetta (150 g) s pestom genovese (1 liica), mozzarellom

narezanom na tanke krike (60 g, pola pakiranja od 125 g) i rajicom narezanom na
krike, 100 g

Meuobrok
Jabuka
Bademi, aka, 30 g

Veera

Purei file s umakom od jogurta i povre na pari

Sastojci za 1 osobu: 200 g smrznute mjeavine razliitog povra (npr. brokula, cvjetaa,
mrkva), 50 g smrznutog graka, 150 g pureeg filea, 200 g vrstog jogurta, 2 liice
svjeeg kopra, sol, papar, 1 liica maslinovog ulja, 1 liica mjeavine sezamovih, lanenih
i suncokretovih sjemenki.
Priprema: Purei ili pilei file staviti u plastinu vreicu za zamrzavanje ili obloiti
prozirnom folijom pa istui batom te dodati liicu maslinovog ulja, soli, papar i ili.
Ostaviti ga sa strane. Povre kuhati na pari ili u slanoj vodi i paziti da se ne prekuha.
Purei file ispei na grill tavi na jakoj vatri s jedne i s druge strane. U jogurt umijeati
nasjeckani svjei kopar i posluiti ga kao umak mesu i povru. Povre prije posluivanja
posipati mjeavinom sjemenki.
Salata: zelena salata pomijeana s rikulom, 100 g zainjena s jednom liicom maslinovog
ulja i jabunim octom

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

3

Detoksikacijski jelovnik
1800 kcal za muskarce
3. dan
Doruak

Dvije krike kruha

Svjei sir, 50 g
Probiotiki jogurt, 150 g

Energetska vrijednost: 1801 kcal

Ugljikohidrati: 52 %
Masti: 28 %
Proteini: 20 %

Meuobrok
Narana

Ruak

Gusta juha od slanutka

Sastojci za 4 osobe: 1 konzerva slanutka, 1 glavica luka, 2 mrkve, pola male glavice kelja,
sol, papar, zaini po elji i perinov list. Priprema: sve sastojke stavi u lonac, podlij
vodom i kuhaj dok povre ne omeka. Povre pasiraj, zaini, dodaj 4 liice maslinovog
ulja i pusti da prokuha te poslui
Popeci od cvjetae i batata
Sastojci za 2 osobe: 250 g cvjetae, 1 manji batat, 1 reanj enjaka, 20 g mljevenih
badema, 1 jaje, brano, sol, papar, perin, 2 liice ulja
Priprema: Cvjetau oistiti i kuhati 10 minuta u posoljenoj vodi i usitniti je. Batat
naribati. U zdjeli izmijeati sve sastojke i oblikovati popeke (staviti onoliko brana
koliko je potrebno da se dobije kompaktna smjesa). Popeke staviti u prethodno
zagrijanu penicu na 220C i pei ih prvo s jedne strane dok ne porumene, a zatim ih
okrenuti.
Kuhani krumpir, 200 g (174 kcal) uz 2 liice maslinovog ulja. Zelena salata (100 g)
zainjena s octom i 2 liice maslinovog ulja

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

4

Detoksikacijski jelovnik
1800 kcal za muskarce
3. dan
Veera

Purei file s umakom od jogurta i povre na pari

Sastojci za 1 osobu: 200 g smrznute mjeavine razliitog povra (npr. brokula, cvjetaa,
mrkva), 50 g smrznutog graka, 150 g pureeg filea, 200 g vrstog jogurta, 2 liice
svjeeg kopra, sol, papar, 1 liica maslinovog ulja, 1 liica mjeavine sezamovih, lanenih
i suncokretovih sjemenki.
Priprema: Purei ili pilei file staviti u plastinu vreicu za zamrzavanje ili obloiti
prozirnom folijom pa istui batom te dodati liicu maslinovog ulja, soli, papar i ili.
Ostaviti ga sa strane. Povre kuhati na pari ili u slanoj vodi i paziti da se ne prekuha.
Purei file ispei na grill tavi na jakoj vatri s jedne i s druge strane. U jogurt umijeati
nasjeckani svjei kopar i posluiti ga kao umak mesu i povru. Povre prije posluivanja
posipati mjeavinom sjemenki.
Salata: zelena salata pomijeana s rikulom, 100 g zainjena s jednom liicom maslinovog
ulja i jabunim octom

Veernji zalogaj ili meuobrok nakon ruka

Orasi, 20 g
Voni smoothie
Sastojci: 1 alica voa (smrznuto bobiasto voe, ananas...), alice soka od ananasa,
alice jogurta

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

5

Detoksikacijski jelovnik
1800 kcal za muskarce
4. dan
Doruak

Energetska vrijednost: 1782 kcal

Topla zobena kaa s bananom
Ugljikohidrati (% E): 59 %
Sastojci: zobene pahuljice, sitne (50 g, 5 lica),
Masti (% E): 27 %
2,5 dl alice mlijeka (1,5 % m.m.), dvije lice
Bjelanevine (% E): 14 %
groica, prstohvat cimeta, 1 lica med
Priprema: Prokuhati mlijeko, dodati zobene
pahuljice i cimet. Smanjiti vatru na najmanje i kuhati 1 minutu. Izvaditi kau u zdjelicu,
pustiti da se malo ohladi i dodati bananu narezanu na kolutie i sve politi licom meda.

Meuobrok

Mandarine, 3-4 kom

Orasi, aka, 30 g

Ruak

Sendvi od integralnog kruha 100 g (dvije krike poprskane maslinovim uljem) s tvrdo
kuhanim jajetom, par listova zelene salate i rikule, rajicom narezanom na krike

Meuobrok
Nar, 1 kom

Veera

Varivo sa zelenim mahunama i slanutkom

Sastojci za 1 osobu: mrkva 50 g, 1 liica ulja, luk crveni 25 g, enjak 1 reanj, mahune
100 g, slanutak kuhani (iz konzerve) 100 g, rajica pasirana 2 lice.
Priprema: Na ulju propirjati luk i enjak, zatim dodati mrkvu narezanu na kolutie i nju
kratko propirjati. Zatim dodati i mahune te njih kratko propirjati pa uliti vodu i rajicu.
Pred kraj kuhanja dodati ocijeeni slanutak i kuhati da se svi sastojci promu. Dodati sol
i papar te zainiti majinom duicom, bosiljkom i perinovim listom.
Salata od naribane svjee cikle i mrkve, 150 g zainjena s dvije liice maslinova ulja i
octom. Dvije krike kruha

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

6

Detoksikacijski jelovnik
1800 kcal za muskarce
5. dan
Doruak

Kukuruzne pahuljice (50 g) s kefirom light

(200 g)
Domai sok od jabuke, 2 dl

Energetska vrijednost: 1817 kcal

Ugljikohidrati (% E): 54 %
Masti (% E): 30 %
Bjelanevine (% E): 16 %

Meuobrok
Nar, 1 kom
Banana

Ruak

Osli u rajici (osli 125 g, luk crveni glavice srednje veliine, renja enjaka,
rajica pelati 100 g, grubo tucana mljevena paprika, svjei perinov list pola liice, sol,
papar) U veoj tavi zagrijati maslinovo ulje, dodati luk, enjak, zainsko bilje po elji i
ljutu papriku. Kad luk omeka dodati rajice, sol i papar te kuhati nepokriveno oko 15
minuta. Dodati odmrznute filete oslia i kuhati 10 minuta. Ukrasiti perinom.
Kus-kus, 150 g kuhanog sa liicom ulja
Salata: 100 g rukole, 50 g zelene salate zainjene s 2 liice ulja

Veera

Tri krike raenog kruha

Kelj 'na leo', 200 g preliven licom maslinovog ulja i posut sitno sjeckanim enjakom
aka oraha

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

7

Detoksikacijski jelovnik
1800 kcal za muskarce
6. dan
Doruak

U blenderu izmiksati 1 bananu, 200 g mladog

(baby) pinata, 250 ml soka od jabuke i soka
od jednog limuna ili limete

Energetska vrijednost: 1828 kcal

Ugljikohidrati (% E): 51 %
Masti (% E): 33 %
Bjelanevine (% E): 16 %

Meuobrok

Paketi integralnih krekera, 30 g

Groice, 50 g

Ruak

Juha sa shitake gljivama i zobenim pahuljicama

Sastojci za 4 osobe: 1 poriluk, 4 manje mrkve, korijen celera 50 g, brokula 200 g, 100 g
shitake gljiva, 50 g zobenih pahuljica, perinov list, 4 lice ulja.
Priprema: nasjeckani poriluk propirjati, dodati mrkvu, celer i shitake gljive nasjeckane na
kockice. Sve zajedno kratko propirjati pa uliti vodu i dodati zaine po elji. Dodati
brokulu i kuhati oko 5 minuta. Pred kraj kuhanja umijeati sitne zobene pahuljice i
nasjeckani perinov list kratko prokuhati pa ugasiti vatru.
Naribana cikla i mrkva 100 g na salatu zainjene s octom i 2 liice maslinovog ulja

Veera

Tuna konzervirana u maslinovom ulju, 160 g

Dvopek integralni, 3 kom
Jogurt (200 g) s umijeanim smrznutim vinjama (100 g), licom meda i prstohvatom
cimeta ili mukatnog oraia

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

8

Detoksikacijski jelovnik
1800 kcal za muskarce
7. dan
Doruak

Dva tvrdo kuhana jaja s integralnim

tostom, 4 kom
Svjea paprika, 1 kom

Energetska vrijednost: 1840 kcal

Ugljikohidrati (% E): 56 %
Masti (% E): 28 %
Bjelanevine (% E): 16 %

Meuobrok

Kruka
Suene brusnice, 50 g

Ruak

Palenta s patlidanima
Sastojci za 1 osobu: 1 patlidan, mladi kuhani sir, 100 g, palenta 50 g, crveni luk,
maslinovo ulje 1 lica
Patlidan narezati na krike, posoliti i ostaviti 20-ak minuta. Palentu skuhati.
Nasjeckani luk propirjati, dodati patlidan narezan na kockice i uliti malo vode te pirjati
dok patlidan ne omeka. Dodati narezani sir, sueni bosiljak, origano, curry, sol, papar
i perinov list te pirjati od 3 do 4 minute.
Salata od naribane bijele rotkve (daikona), 150 g, zainjene limunovim sokom i licom
maslinova ulja

Veera

Tri krike prepeenog kruha posute s par kapi maslinovog ulja

Dimljeni losos, 50 g
Namaz od hrena (Sastojci za 4 osobe: 100 g ribanog hrena, 150 g ribanih jabuka,
limunov sok, sirni namaz, 50 g, sol, papar. Priprema: sve sastojke usitniti u blenderu.

Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 aa obine vode i biljnog aja.

9