Zajmte se o dlouhodov vsledky a efektivitu svho trninku?

Proto byste si mli pest nsledujc lnek,

kter se tk zkladnho termnu v kulturistice a to je periodizace. Ve druh sti lnku se dozvte o jednch
z nejdleitjch tmat tkajcch se sly ve sportu zvanm kulturistika. Vytrvejte, zan divok jzda!

Co je periodizace?
Jednodue eeno periodizace je organizace a plnovn trninku. Ve sportu je obvykle plnovn zaloeno na
dosaen maximlnch fyzickch schopnost (sla, rychlost,...) pro dan zvod nebo opakujc se zvody. V
kulturistice je periodizace dvna do souvislosti s ppravou na kulturistickou sout.
Mnoho kulturist plnuje nebo instinktivn "periodizuje" svj trnink v rovin se specifickmi cli (rsovn,
dotaen zaostvajcch parti). V zsad, pokud mte specifick cl pro njakou dobu, potom v podstat
pouvte periodizaci. Nyn se podvejte na zkladn kocept, na spolen termny pro rzn cykly a sousti
modern periodizace.
Trninkov jednotka - aktuln trnink danho dne
Mikrocyklus - obvykle se tk tdnu trninku
Mezocyklus - obvykle se tk pariody trvajc 2 - 4 msce
Makrocyklus - nejvt jednotka v ase trvajc mezi 1 - 4 roky (olympijsk cyklus)
Atleti a sportovci maji tuto terminologii zaitou. Nicmn pro prmrnho kulturistu mohou bt tyto nzvy
trochu zmaten. V tomto lnku se jimi nebudeme zabvat.
Odkud se periodizace vzala?
Periodizace nen dn nov pojem. Vznikla v antickm ecku, v dobch, kdy se atleti astnili olympijskch
her.
1) ve skutenosti pouvaly periodizaci snad vechny starovk nrody ve form organizace trninku vojk a
u po fyzick nebo mentln strnce. Modern sportovn periodizace byla vyvinuta ruskm sportovnm vdcem
Leo Matvejevem.
2) Matvejevv zkladn pedpoklad, tkajc se modern periodizace byl ten, e lovk by ped zatkem
njakho cyklu ml bt jaksi zkladn fyzicky pipraven (general physical preparation phase - GPP). Trninkov
intenzita by mla bt nzk a objem vysok.
Toto by mlo lovka vybavit zkladn svalovou hmotou, zeslit vazivo, lachy, dal spojovac lnky a na
zklad tchto zskanch charakteristik vytvoit trnink. GPP fze se d vysvtlit tak takto: pedstavte si ji
jako zklady domu. m jsou vt, tm vt mete postavit dm.
Tak jak trnink pokrauje, intenzita rapidn roste a objem kles. Tedy m vce asu strvte praktikovnm
tohoto specifickho sportu, tm men objem doplkovho trninku bude nutn. Trendem v klasick periodizaci
je, jt od zkladn fyzick ppravy ke specifick fyzick pprav (specific physical preparation - SPP). Pklad
klasickho pstupu k periodizaci je nartnut ne. Asi nejdleitjm poznatkem je, e existuje mnoho
periodizanch schmat, jimi se mete dit. Nsledujc schma vysvtluje, co znamen "zpadn" neboli
"linern" pstup periodizace.
Fze 1 - GPP/hypertrofick (rstov) fze
dlka trvn: 4 - 6 tdn
srie: 4 - 5
opakovn: 10 - 20
intenzita (zaten, load): 50 - 65 % 1RM (maxima pro 1 opakovn)
pauza mezi sriemi: 1 - 2 minuty
Fze 2 - Strength phase
dlka trvn: 4 - 5 tdn
srie: 4 - 5
opakovn: 4 - 6
intenzita: 75 - 85 % 1RM
pauza mezi sriemi: 3 - 4 minuty
Fze 3 - Power phase
dlka trvn: 3 - 4 tdny
srie: 3
opakovn: 3
intenzita: 85 - 95 % 1RM
pauza mezi sriemi: 4 - 5 minut

Fze 4 - Peaking phase

dlka trvn: 2 - 3 tdny
srie: 2 - 3
opakovn: 1 - 3
intenzita: 95 - 100 %
pauza mezi sriemi: 5 - 7 minut
Fze 5 - aktivn odpoinek nebo pechodov fze
dlka trvn: 2 - 4 tdny
srie: 1 - 2
opakovn: 10 - 15
intenzita: 50 % 1RM
pauza mezi sriemi: 1 - 2 minuty
Modern periodizace
V nsledujcm lnku se podvme na pln jinou periodizaci, ne jak byla prv uvedena. Asi jeden z
nejlepch pklad, jak na zklad vdeckch poznatk byl vytvoen njak trnink je program vytvoen
powerliftery z Westside Barbell Clubu vedenmi inovtory Louiem Simmonsem a Davem Tatem.
Louie a Dave vyuvaj vdy k vytvoen tak efektivnch trninkovch schmat, kter vedou jak ke zlepen v
sle, tak ve velikosti. Zatmco jejich trninky jsou sestaveny tak, aby nejvt progrese probhla u tech
zkladnch powerlifterskch cvik (bench press, mrtv tah a dep), d se tento trnink pout i v klasickch
kulturistickch rutinch.
S modernm pstupem k periodizaci je mon sestavit takov trnink, kter bude brt ohled na jak krtkodob,
tak dlouhodob cle kulturisty. Hlavnmi pojmy, kter se vyskytuj ve WSB jsou:
The repetitive effort method/aka bodybuilding method (RE)
Tato metoda je v kulturistice iroce rozen u od dob Arnolda. Take nikoho nepekvap tyto parametry:
RE method:
opakovn: 8 - 15
srie: 3 - 5
intenzita: 60 - 80 % 1RM
pauzy mezi sriemi: 2 - 3 minuty
Rst, kter zskte z RE metody se nazv sarkoplazmatick hypertrofie. Je to spojovno se zvtenm objemu
kapaliny nekontraktilnch element uvnit svalu, jako jsou mitochondrie, hustota kapilr a glykogen. Vzpomete
si na dobe znm napumpovn pi provdn vysokch pot opakovn pi bicepsovch zdvizch. Krtkodob
se svaly nafouknou, e budou pln jako ml Arnold, ale pozdji se zase smrsknou. Tmto zpsobem byste
nemli cviit stle.
The maximal strenght method (ME)
Tato metoda ne nejastji vyuvna v lifterskch trnincch. U liftu je te mnno hlavn vzprn. Parametry
jsou nsledujc:
ME method:
opakovn: 1 - 5
srie: 5 - 10
intenzita: 85 - 100 %
pauzy mezi sriemi: 3 - 7 minut
Jak vidte, tento typ trninku je naprosto opan, ne u pedchzejc metody. Pestoe je jist, e tato metoda
vede ke zvten svalov hmoty, je evidentn, e dky pouit vy intenzity, podobn jako u vzprn a
powerliftingu, zskte tak vt slu. Tento typ hypertrofie je spojen s maximln silovm trninkem a asto je
zmiovn jako "myofibrilrn hypertrofie"
To je spojeno se zvenm rstem kontraktilnch element, myofibril. Toto jsou blkovinov sti svalovch
bunk a jsou odpovdn za vyvinut napt nebo sly vedouc k pohybu. Tento typ hypertrofie je oznaovn jako
"skuten svalov rst." Takto narostl svaly jsou trval, ne jako v ppad napumpovn.
The dynamic effort method (DE)
Tato metoda bude novinkou pro mnoho kulturist, ale asto je uvna powerliftery a zvlt vzprai, zejmna
pak rznmi sportovci, kte vyuvaj dynamick sly. Pedn je teba ct, e se uv stedn intenzita, tedy
mezi 50 - 70 % 1RM. V tomto rozmezi se d vyvinout vy dynamiky/rychlosti. Vy rovn rychlosti vedou ke
zven napt ve svalech. Nervov systm na to odpovd rychlej obnovou svalovch bunk.

V podstat tento trnink rychlosti zpsobuje, e jste jet silnj, kdy se vrtte k tkm vahm. MLE Sigh ve
sv studii Super training referuje o tom, jak explozivn sla pracuje a popisuje jak rychle doke sval nebo
skupina sval vyvinout slu. Tato metoda je v kulturistice nevyuv, pitom pro vs me znamenat velik
pnos.
DE method
opakovn: 1 - 5 (obvykle 3)
srie: 6 - 10
intenzita: 50 - 70 % 1RM
pauzy mezi sriemi: 45 - 90 sekund
Vimnte si, e poet opakovn je dost nzk, stejn jako intenzita. Dvodem je pedejit selhn. Selhn v
jakkoli podob sniuje rychlost pohybu. Kdy rychlost pohybu kles, tm se zvyuje svalov napt a nsleduje
plen sval. Pokud se budete dret potu opakovn pod pti, zabezpete si tak vy kvalitu pohybu a mte
jistotu, e cvite technicky sprvn. Tak si vimnte, e pauzy mezi sriemi jsou krat ne obvykle. Pokud
netrnujete do selhn, intervaly mohou bt ni.
Dal dleit faktory
Je mnoho trenr, kte tento trnink zanaj realizovat a dvaj velk draz na cviky v GPP fzi. Tyto cviky
musej bt nejlep pro budovn zklad sly a mt pozitivn vliv na kardiovaskulrn systm, kter zvyuje
schopnost regenerace. Tyto cviky mohou bt uity nsledujcm zpsobem:
1)
2)
3)
4)

startry metabolismu
pedchzej sloitjmu trninku - plyometrick cviky
dynamick zaht (warm-up) ped trninkem se zt
zakonovac cvik trninku

O jak cviky se jedn? Hlavn o cviky s vahou vlastnho tla: kliky, skkn pes vihadlo. Tyto cviky mohou bt
vyuity pi rznch sportech- tenis, jedn na kole, box, kokov atd.
Jako nstroje mohou bt pouity medicinbaly, pytlle s pskem, lehk jednoruky, atd.
Zvr
Tyto metody mohou bt uity v jakmkoli trninku vyuvajcho odpor. Byly ukzny, protoe je vyuvaj rzn
koly eleznho sportu. Faktem je, e tyto metody mohou pout jak powerliftei, vzprai, kulturist tak i dal
sportovci.
Jak vidte, rzn metody rznch kol m hodnotu pro ns vechny. Pro se tedy dret starch, kter nm
nenabzej dal monosti rstu? Ve druh sti bude uveden pklad, jak uvst modern periodizaci do praxe. To
bude demonstrovat, jak je snadn vyut vdeckou teorii pro poteby kulturistick praxe.
Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/keats2.htm
Souvisejc thread: WSB

West Side Barbell Club byl pedstaven ji v lnku Periodizace 1. Nyn se podvejme o jak trnink se jedn a
jak vypad.
Co je WSB?
WSB je ve svm zkladnm formtu powerliftersk program vytvoen Louiem Simmonsem a rozen Davem
Tatem, Jimem Wendlerem a dalmi chlapky z West Side z Ohia. Tento systm vyuv konjugovan metody a
osvdil se jako neuviteln efektivn pro pokroil cvience.
Co je konjugovan metoda?
Nen to dn zvltn metoda trninku, ale spojen 3 metod a jej zklad vzeel z rusk konjugovan sekvenn
metody. Chlapci z West side jej zakomponovali do svho programu. Ale d se ci, e tato metoda pochz z
vchodnch blok trnink. Konjugovan metoda zahrnuje 3 "styly"trninku v jednom tdnu. Tyto techniky jsou
popsny v topicu Periodizace 1 (ME, DE, RE).
Jak vypad WSB trnink?
WSB tdenn rozpis vypad takto - jedn se o 4 trninky tdn:
1. ME ben
2. ME dep
3. DE ben
4. DE dep
Trnink tedy me vypadat takto:
Tden 1
pondl - trnink 1
ter - volno
steda - trnink 2
tvrtek - volno
ptek - trnink 3
sobota - volno
nedle - trnink 4
Tden 2
pondl - volno
ter - trnink 1
steda - volno
tvrtek - trnink 2 atd.
nkolik zkladnch pravidel:
a) mjte co nejvc odpoinku okolo ME dn, jsou nejt na zotaven
b) aby vs trnink bavil jdte dep-ben-dep-ben spe ne dep-dep-ben-ben
c) ME dny zahrnuj JEDEN ME cvik. Nebute tak horliv a necvite cel trnink vechny cviky takto!
d) zkuste trnovat DE dny alespo 72 hodin po ME trninku
Tden 1
pondl - ME dep
ter - volno
steda - DE ben
tvrtek - volno
ptek - DE dep
sobota - volno
nedle - ME ben
Jak jsou nejlep ME cviky?
1)ben, ben zkm chopem, ben hlavou nahoru/dol, ben obrcenm chopem, tlak na zemi, board
pressy, JM press...
2) dep nebo mrtv tah - vechny druhy, dle GM (good mornings - pedklony s inkou za hlavou), eln depy,
Zercherovy depy, Manta Rey depy...
Pozn. powerliftei mn kad tden ME cvik, kulturist jednou za 3 tdny, ale tady zle na kadm
Jak DE cviky?
stejn jako ME, ale nedoporuuje se tak asto je mnit. Sta 6 - 8 tdn jeden.

Jak vypad ME benov den?

3 srie, 1 srie s vahou nad 90 % 1RM
support exercise(podprn cvik) - jin tlakov cvik, hlavn na triceps 3- 5 x 5
doplkov cvik na triceps - tricepsov extenze
doplkov cvik na latissimy/zadn delty- njak forma ptah
doplkov cvik na ramena - pedpaovn nebo upaovn. Ne tlaky - lep dt jako ME cvik
rehab. cvik na ramena - L raises/rottory a nebo na lokty (vysok poet opak. stlaovn kladky)
Jak vypad ME depov den?
ME cvik 3 srie, 1 srie nad 90 % 1RM
podprn cvik - glute ham raises, rumunsk mrtv tah 3 x 5
doplkov cvik na zadek
doplkov cvik na hamstringy
doplkov cvik na spodn zda
tk cvik na bicho
Tato schmata se hod spe pro liftery. Pro kulturisty se hod vc toto:
Den 1 - ME den - vrek
ME tlakov varianta 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM
shyby se zt 4 x 5 - 6
zkladn tlakov cvik - 3x 5 - 6
Pendlayovy ptahy 4 x 5 - 6
tricepsov extenze vlee s velkou inkou 2 x 10 - 15 (mnit hel kad 2 - 3 tdny)
upaovn 2 x 10 - 15
doporuen ME cvik - ben zkm chopem, ben obrcenm chopem, ben stednm chopem, ben na
ikm lavici (cvik mte kad tden a 3 tdny)
doporuen zkladn tlakov varianta - tlaky s jednorukami (rzn hly), dn z ve uvedench cvik
Den 3 - ME den - spodek
ME GM/mrtv tah 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM
ME varianta depu 4 x 5
reverse hypers 3 x 8 - 12
glute ham raises 3 x 8 - 12
upaovn - 2 x 10 - 15
ME GM/tahy - koncentrick GM, GM vsed, mrtv tah ze zem, mrtv tah ve stojanu, tah ze palku
doporuen varianta depu - pedn depy, box depy, sumo dep
Den 5 - RE den - hoejek
RE hlavn tlak - 3 x 8
shyby se zt 4 x 8 - 12
RE tlakov varianta- 3 x 8
Yatesovy ptahy 4 x 8 - 12
bicepsov zdvih 2 x 10 - 12
upaovn 2 x 10 - 15
doporuen hlavn RE tlak - ben (jasn, je to krl!), ikm, na negativn lavici, kliky se zt
tlakov varianta - dn z ve uvedench tlak, ml by to bt cvik na vae slabiny
Den 7 - RE den - spodek
RE dep 5 x 8
RE GM/tah 4 x 10
reverse hypers 3 x 8 - 12
glute ham raises 3 x 8 - 12
upaovn 2 x 10 - 15
RE dep - viz. varianty ME, mete udlat i v srii 20 opak., ale pak zredukujte poet sri
RE GM/tah - normln good mornings, sumo mrtv tah s napnutma kolenama, mrtv tah ve stojanu
Odkazy:
WSB 3 x tdn by Jim Wendler - http://www.elitefts.com/documents/three_days.htm
www.elitefts.com
www.westside-barbell.com

V lnku Periodizace 1 byla popsna periodizace, tak jak je v kulturistice bn vyuvna. Avak posledn
vzkum Arizonsk sttn univerzity ukzal, e metoda strukturovn sri a opakovn me bt mnohem
sloitj ne se zd. Tato metoda byla nazvna Undulating Periodization (vlniv periodizace) a zefektivuje
dosud znm metody linern a stdav periodizace.
Typy periodizace
Linern periodizace - prost klasika. LP znamen, e poty opakovn jsou sniovny zatmco intenzita se
zvyuje. ili nap. fze 1 15 opak, fze 2 12 opak., fze 3 10. opak, fze 4 8 opak.
Stdav periodizace - v kad fzi se prohazuj vy a ni poty opakovn. Prvn fze 15 opak, 2. fze 8
opak., 3. fze 12 opak., 4. fze 6 opak.
Vlniv periodizace - posouv zait schma o potu opakovn o krok dl. Mn se poet opakovn kad
trnink.
V tradinm systmu periodizace trnink funguje 3 mon 6 tdn, ale potom jeho innost opad a tlo se
adaptuje. Je poteba vytvoit nov trnink.
S vlnivou periodizac a kolsavm systmem opakovn trnujete kad sval dvakrt tdn. Tlo se neadaptuje
na nov trnink, protoe kad tden nsleduje jin schma sri i opakovn.
Naprostm pevratem v periodizaci je daily-undulating-periodization.
Dlaj se zmny ze dne na den. Je to lep, ne kdy se mn zaten po tdnech. Tedy je mon tento pklad prvn den zat s intezitou 70 % a v dalch dnech pouvat intenzitu vdy o 5 % vy. Po tdnu se zv zt o
2 %.
Nen to vak tak jednoduch - zaten se d mnit rznmi zpsoby:
A) zven intenzity
B) zven objemu
C) zmna cviku
D) zmna frekvence
Teba cviit cvik A 5 x 5 s 80 %, pak kdy jej zmnte na cvik B budou stait jen 3 srie (sn se objem), aby
stimul byl dostaten. Samozejm zle na rozdlu mezi cvikem A a B a na tom, kdy jste cviili cvik B
naposledy.
Varianta daily-undulating-periodization 1
V prvnm tdnu mete cviit prsn svaly tymi cviky. Tmi budou tlak vlee s velkou inkou na rovn lavici ve
dnu 1, tlak s velkou inkou na ikm lavici ve dnu 2, tlak s velkou inkou hlavou dol a tlaky s jednorukami na
rovn lavici. Spolen pro dan tden bude, e budete provdt 3 srie po 5 opakovnch. Intenzita bude
70 % maxima.
Ve druhm tdnu se poad cvik v jednotlivch dnech nezmn, zmn se ale parametry trninku, msto 3x5
(70 % intenzita) budou 4x4 s intenzitou 75 %.
Tet tden vs ekaj opt stejn cviky, ve stejnm poad pro kad den. Schma sri a opakovn se opt
zmn. Nyn vs ek 5x3 (intenzita 80 %)
tvrt tden vs ekaj parametry uvedench cvik 6x2 s intenzitou 85 %. Prvn den opt tlaky s velkou
inkou na rovn lavici, druh tlaky s velkou inkou na ikm lavici, tet den tlaky s velkou inkou hlavou dol a
nakonec tvrt den a tlaky jednorukami na rovn lavici.
Druh monost je mnit pracovn objem trninku a zaten a cviky po tdnech - jin pklad: trnink zad
Tden 1 ptahy spodn kladky vsed
1. 3 x 5 70 %
2. 4 x 4 75 %
3. 5 x 3 80 %
4. 6 x 2 85 %

Tden 2 ptahy t-osy

1. 3 x 5 70 %
2. 4 x 4 75 %
3. 5 x 3 80 %
4. 6 x 2 85 %
Prvn m vhodu v tom, e se nepepl CNS na jednom konkrtnm cviku. Klouby na tom budou tak lpe.
Druh m vhodu v tom, e prvn den je relativn lehk, m se pedejde petrnovn ve tvrtm dni.
Ob schmata mohou pinst stejn prospch.
Shrnut - pokud jde o objem
1) cel tlo procviit alespo 3x do tdne
2) stdat zkladn cviky
3) vysok objem/intenzita/poet zdvih
4) cyklovat intenzitu lehk - stedn - tk (60 - 80 - max. 90 %)
Co se te nabrn objemu, je dleitj objem trninku, spe ne intenzita. Nejlep objemov trninky jsou
takov, kde je intenzita mezi 60 - 80 % a vysok objem.
Dalm typem periodizace je konjugovan periodizace. Tento typ periodizace se pouv ji po desetilet
zejmna u vzpra a trojboja z vchodn Evropy, kte dky nmu zaznamenali asnch vsledk. A v
nedvn dob se podailo americkmu silovmu trenrovi Louiemu Simmonsovi sjednotit mylenky vchodnch
trenr do metody zvan konjugovan periodizace. Principem je trnovat slu temi rznmi zpsoby. (1)
1. Max Effort (ME)
2. Repetition Effort (RE)
3. Dynamic Effort (DE)
Max Effort (ME) - tato metoda je ve sv podstat jedinen pro zskn maximln sly. Vyaduje vysokou
rove vn- i vnitrosvalov koordinace, stejn tak pedstavuje znan stimul pro CNS. Tyto poadavky nut tlo
k velk adaptaci a tato adaptace je nutn pro zven sly.
Intenzita v ME dni je vy ne 90 % maxima. Protoe se progresivn peten neme zvyovat do nekonena.
West Side doporuuje zmnit po 3 tdnech cvik. Metoda vypad nsledovn - po zahvacch srich si nalote
vhu nad 90 % 1RM, s n provedete 3 opakovn, vhu zvyujete dokud se nedostanete jen k singlm
(jednotlivm opakovnm).
Pklad:
tlaky na zemi (floor press)
srie...................opakovn................vha v kg
2.............................5............................20
2.............................3............................40
1.............................3............................60
1.............................3............................85
1.............................3...........................100
1.............................3...........................125
1.............................1...........................140
1.............................1...........................165
1.............................1...........................185
1.............................1...........................190
Vha 190 kg je v tomto ppad vahou pro 1RM. Tuto metodu pouijte v trninku jen pro jeden cvik a ne vce
jak jednou v tdnu pro kad cvik. WSB doporuuje pout ME metodu tmto zpsobem:
PONDL: ME den pro dep nebo mrtv tah (z hlediska WS je to to sam)
STEDA: ME den pro bench press, resp. tlakov cviky
Parametry pro ME den:
intenzita: 90 - 100 %
poet cvik: 1
poet opakovn: 1 - 3
pauzy: 2 - 5 minut
frekvence: dep/ben jednou do tdne
poet tdn pro dan cvik: 1 - 3
RE metoda
"opakovac metoda" nebo jinak kulturistick metoda. Clem je budovn svalov hmoty. RE metoda se vyuv

pi cvien doplkovch a asistennch cvik. Co se te sly, pak tato metoda nepin takov uitek. Pestoe
v pvodnm plnu bylo vykonvat srie do selhn, West Side ji upravil do modifikovan RE metody, kdy konte
srii 1 - 2 opakovn ped selhnm. Smysl je jasn, tm, e neprovdte srie do selhn zvyujete svou
pracovn kapacitu.
Parametry pro RE metodu
intenzita: 60 - 80 %
poet cvik: vechny doplkov a asistenn
srie a opakovn: 5 - 8 sri/6 - 15 opak.
pauzy: 1 - 3 minuty
frekvence: ve vech trnincch
poet tdn pro dan cvik: 1 - 5 tdn
DE metoda
Tato metoda se pouv pro cviky jako box depy nebo bench press. Cviky jsou provedeny pi submaximln
intenzit, ale maximln rychlost v koncentrick fzi. Jestlie je vae maximum v depu 317 kg, pak 180 kg
muste v koncentrick fzi zvedat tak, jako byste vstvali z depu s 317 kg. Intenzita by se mla pohybovat v
rozmezi 50 - 75 % maxima. V knize Supertraining stanovili Siff a Verkhoshansky nejlep intenzitu pro
maximln explozvn slu pro dep na rovni 2/3 maxima. Angel Spassov ji uvd v rozmez 50 - 70 %.
DE metoda zvyuje nervovou aktivaci. Je dobr zat na 50 % maxima a postupn zvyovat zaten. Pokud
tlate inku vzhru pomaleji, intenzitu snite.
pklad pro dynamick dep do sedu (box squat)
box squat
srie..................opakovn............vha v kg...........pauzy v min.
2.............................2............................60........................1
1.............................2...........................100.......................1
1.............................2...........................140.......................1
1.............................2...........................185.......................1
1.............................2...........................205.......................1
Ptek tedy me bt DE dnem. Pokud jde o box squat, pak se me intenzita vyvjet nsledujcm zpsobem.
Tden....................Intenzita
1..............................60
2..............................62
3..............................65
4..............................70
DE den pro box squat me vypadat takto:
1) vypracovat se a na 8x2 s danou intenzitou.
2) doplujc cvik - 3 - 4x5 - 8 njak cvik na hamstringy (rumunsk mrtv tah, mrtv tah s napnutma
nohama, GHR...)
3. asistujc (podprn) cviky - cvik na bicho 3 - 5x6 - 12
cvik na spodn zda - reverse hypers 3 - 4x8
4. rehabilitan cvik - nap. na kolena nebo spodn zda
Nedle me bt dnem pro trnink dynamick sly bench pressu. Mete trnovat stejn jako u box squatu,
nebo tak, e budete mnit ku chopu na ince. Prvn tden bude velmi irok chop, kter se bude postupn
zuovat a k zkmu. Parametry trninku budou 8x3 (srie x opakovn)
Tden....................Intenzita
1..............................50
2..............................50
3..............................50
4..............................50
DE den pro bench press me vypadat takto:
1) bench press - vypracovat se na 8x3 pro danou intenzitu
2) doplkov cvik - njak na triceps s vysokou intenzitou 3 - 4x2 - 8 (bench press zkm chopem, JM press
nebo francouzsk tlak)
3) podprn cviky (na latissimy, triceps, delty) jako tricepsov extenze, ptahy v pedklonu nebo upaovn
4) rehabilitan cvik na ramenn rottory 2 - 4x12 - 15
(1) vytaeno z The Periodization Bible - Part II. http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_133per
Studie porovnvajc linern periodizaci a daily-undulating-periodization:

http://www.li.suu.edu/library/circulation/Rhea/pe6080mrComparisonLinearUndulatingPeriodizedSp06.pdf
Dal odkazy k periodizaci:
Periodization bible - part 1: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459806
Periodization bible - part 2: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_133per
Kompletn prvodce k maximlnmu silovmu rozvoji (D. Tate)
- st 1 zde
- st 2 zde - st 3 zde
- st 4 zde
Test Arizonsk univerzity:
Bylo vybrno 20 mu, kte trnuj alespo 5 let a ti byli podrobeni testu. Mui byli rozdleni do dvou skupin.
Ob skupiny trnovaly bhem 12tdenn studie zkracovaky(3 - 4 x 15 - 25 opak.), bicepsov zdvihy (3 x 8 12), stahovn kladky na prsa (3 x 8 - 12) tikrt tdn. Klovmi cviky ovem byly bench press a leg press.
Jedna skupina jej cviila metodou LP a druha DUP.
Prvn skupina (LP) procviovala ben a leg press nsledovn: 3 srie 8RM po prvn 4 tdny, 3 srie 6RM dal 4
tdny a 3 srie 4RM posledn 4 tdny.
Druh skupina (DUP) procviovala oba cviky tak, e dn nsledujc trnink nebyl stejn ne pedchzejc.
Prvn trnink v tdnu se skldal ze 3 sri 8RM, druh trnink 3 srie 6RM a tet 3srie 4RM. Objem a intenzita
byly jin ne v prvn skupin, ale za 12 tdn vykonala tato skupina upln stejn objem prce a mla stejnou
intenzitu jako prvn skupina.
Bhem 12 tdn zvtily ob skupiny slu v obou sledovanch cvicch. Ovem rst sly se vznamnji projevil u
druh skupiny, kter cviila DUP systmem. Tato skupina zvtila svou slu v bench pressu o 29 %, zatmco LP
skupina jen o 14 %. U leg pressu byly rozdly jet markantnj - 56:26. Napklad DUP skupina zvila sv
maximum v leg pressu 230 kg v prmru na 350. Tm pdem pedstihla LP skupinu, kter sv maximum
posunula z 267 kg na 331 kg.
Zajimav pokus provedla Ball State University, kter rovn potvrdila, e nelinern periodizace je vysoce
efektivn. Dal vzkum se tkal skupiny provdjc jednotliv srie a periodizovan program.
Prstky ve svalov sle a svalovm objemu u skupiny dc se periodizovanm programem byly dvakrt vt
ne u skupiny provdjc jednotliv srie.
Prspevok 1
Podobn jako v ivot, i v trninku existuj dva poadavky, kter mus bt souasn uspokojeny.
1) variabilita
2) specifita
Muste mnit vci periodicky, protoe tlo se adaptuje, ale zrove byste mli dbt na to, aby trnink byl "uit
na mru" prv vm (byl specifick). Dochzme tedy k otzce: "Kdy zmnu?" Rzn programy odpovdaj na
tuto otzku svm zpsobem.
Sheikovy programy velmi lp na provdn nkolika stejnch cvik, ale zaten se mn kad trnink... kad
trnink je jin, kad tden je jin a jsou tu i rozdln fze. Ppravn fze je vystdna fz soutn. Ale cviky
zstvaj stejn!
Westside odpovd na stejnou otzku opan. Mn cviky kad tden, zaten je pod stejn (max effort,
dostat se a na 1RM piblin 3 - 4 zdvihy nad 90 % maxima).
Te pro zatenky - neexistuje naprosto skvl poadavek na variabilitu!
Westside mn cviky kad tden nebo nejmn kad 3 tdny. Jin programy maj sv 4 nebo 8tdenn
mezocykly pedtm ne dojde ke zmn, ale zatenci mohou profitovat i z uvn stejnch cvik a opakovn
cel msce.
Zatsiorsky doporuuje, e cviky by mly zstat stejn bhem mikrocyklu i mezocyklu a variability je dosaeno
zmnou zaten. Vidte paralelu mezi Sheikovmi programy a Zatsiorskm?
Pokud vm, e pojedu na sout v powerliftingu za 16 tdn, rozdlil bych si tuto dobu na dva osmitdenn
mezocykly a tyto osmitdenn mezocykly rozdlil na dva tytdenn mikrocykly.
Prvnch 8 tdn budu cviit cviky, ktermi nahradm depy, mrtv tahy a bench pressy. Budou to tlaky zkm
chopem, tlaky na zemi, illegal wide grips, jednorucky, good mornings, sumo mrtv tahy (nebo konvenn,
pokud pouvte normln sumo), mrtv tahy s napnutma nohama, reverse hypers, depy s ultra irokm
postojem, box squaty, leg press, extenze nohou, vpady...
Vybrm zmrn cviky, kter se sousted na slabiny. Prvn 4 tdny jsou zameny na vysok objem prce a
nabrn svalov hmoty (3 "ostr" tdny a tvrt tden deload). Ale samozejm njak ME prce bude teba
stejn jako trnink rychlosti.

Dal 4 tdny budete cviit stejn cviky, ale s menm objemem a vtmi vhami... celkov objem bude stle
vysok.
Take prvnch 8 tdn budete cviit "nespecifick" cviky jako tricepsov extenze nebo zakopvn.
Prvnch 8 tdn bude celkov zaten vysok, stejn jako bude vysok frekvence. V tto fzi zkoume budovat
navu a navodit jaksi zpodn trninkov efekt.
V dalch 8 tdnech vymnm cviky za "soutn" cviky. Pestaneme cviit "nespecifick" cviky, protoe nyn je
teba zat se soutnmi.
Napklad pestaneme cviit tricepsov extenze. Namsto toho bychom mli zait cviit rack lockouty na triceps,
protoe se vce podob bench pressu. Nechvme si tedynejlep cviky na zbylch 8 tdn. Zkoume tedy
maximalizovat "specifitu".
Druhch 8 tdn se vce zamuje na ME metody a trnink rychlosti (DE). Budovn hmoty (RE metoda) je
snena na rove udrovac nebo je vynechna zcela.
V druh osmitdenn period u se nesname o nadbytek navy. Msto toho se sname bt na kad trnink
maximln odpoat. Trninky se vyznauj men frekvenc a celkov zaten je men, ale vce intenzivn (vce
specifick). Zvlt v druh 4tdenn period se sname o pln zotaven vzhledem k tomu, jak se bl sout.
Chceme se ujistit, e se realizuj prstky z opodnho trninkovho efektu (opodn transformace).
Pokud chce nkdo pdpoit zotaven pomoc nap. mase, akupunktury, me je pout v druh osmitdenn
period, kdy se bl sout. Nen dobr je pouvat v prvnch osmi tdnech, kdy nm jde o budovn navy a
pouit tto "pomoci" v zotaven me pokazit nae sil.
Mohli byste ct, e prvnch osm tdn jde o trnink sval a "podprnch" mechanism. Druhch osm tdn jde
o trnink CNS kvli maximlnmu vstupu (max. specifita/naladn)
Takto jednodue plnuji trnink na sout v powerliftingu. Pro kulturistickou sout (nebo pro pl) to me bt
trochu jinak, protoe kulturist v tto fzi mn jdelnek. Pesto si myslm, e tato podoba mezocykl me
zstat zachovna.
1) silov/objemov trnink zamen specificky na nrst sly a hmoty tla m za nsledek myofibrilrn
hypertrofii. Pouvte hlavn zkladn kombinovan cviky na zlepen slabin. Sarkoplazmatick hypertrofie je v
tomto ppad ignorovna.
2) Silov trnink je stle zamen na myofibrilrn hypertrofii, ale zanme pracovat s izolovanjmi cviky,
zatmco kombinovan zstvaj zachovny kvli stimulaci sarkoplazmatick hypertrofie.
3) posledn fze je krat a vrchol sarkoplazmatickm rstem. Myofibrilrn prce je snena na udrovac
rove. Fze 3 kon na kulturistick souti, na pli nebo ped objektivem fotoapartu.
John Prophet
Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=921977
Prspevok 2
Jak kal Stanley, pro hmotu fungujou dobe jak obyejn linern periodizace (Korte, Bulharsk metoda nap.),
tak vlnit periodizace, kter je pro kulturisty asi nejlep (UP, DUP - stdn rznch schmat sri a opakovn,
nap. The 3-6-9 Method od Waterburyho, trninky celho tla, splity vrek/spodek, push/pull/legs) i
konjugovan periodizace (sekvenn systm konjugace), kter je ale sp na slu, zle samozejm jak j.
Myslm, e jsme tady jet nenarazili na periodizaci pro hmotu podle Chrise Thibaudeaua, kter se d popsat
jako systm trninkovch blok:
Akumulan blok - zamen na svalovou hmotu, zatmco se udruje sla a rychl explozvn sla (trninky
celho tla)
Intenzitn blok - zamen na slu (intenzita), zatmco se udruje hmota a rychl explozvn sla (upper/lower
split, trnink celho tla)
Explozivn blok - zamen na rychlou explozvn slu, zatmco se udruje sla a svalov hmota (vzprask
program)
jinmi slovy
svalov hmota --------> sla --------> explozvn rychl sla a znova
Pokud ti jde o hmotu, nemus plnovat dlouhodob, sp se soustedit na vytven krtkodobch trninkovch

blok, kter trvaj 3 - 4 tdny, kdy roste pept (overreaching), kter je vystdno lehm tdnem (deload).
Mezitm me mt blok, kdy bude trnovat jinou kvalitu - anaerobn vytrvalost, limitn slu, zlepen GPP, co
m rovn pozitivn vliv (carryover) ve vztahu k tradinmu trninku pro svalovou hypertrofii.

Sovtsk periodizace
Chtl jsem napsat lnek o trninku, ale jako obvykle den prost nem dost hodin. Vidte na webu spoustu
rozdlnch program, ale pokud mte alespo njak zkladn povdom o cyklech, dokete rychle odliit ty, co
jsou naprost sraky a kter nejsou.
Samozejm, e existuje nespoet zpsob jak zlepovat v trnink, ale zkladnmi aspekty jsou:
1. Pokud se chcete zlepit, pouijte metodu peten
2. Abyste udreli progres, zvyujte intenzitu trninku
3. S tm, jak se lepte, potebujete vce variac v intenzit a skladb trninku
Znme 5 rznch cykl, kter byste si mli uvdomit:
1.
2.
3.
4.
5.

Linern
Akumulan/Intenzifikan
Blokov
Stdav
Vlnit

Linern trnink je pro zatenky a nebo jej pouv nkdo vce pokroil . Nejsnazm zpsobem, jak vytvoit
linern cyklus je pidat kad tden njak dal kotou na inku, snit poet opakovn o jedno kad tden a
udrovat poet sri stejn.
Akumulace/Intenzifikace nechv poet sri a opakovn stejn, ale zvyuje intenzitu nebo naopak. Zase je to
zklad, ale mete bt vce kreativn a vytvet zcela nov cykly (napklad nechat intenzitu stejnou a mnit
schma sri a opakovn a pak to zmnit na druhou st cyklu). Na tomto principu funguje rusk depask
program.
Blokov cykly mm rd zvlt, pokud jste zvykl na vysoko- stedn-, , velmi vysok, nzk postup. Je teba si
uvdomit, e mezi jednotlivmi bloky jsou velk rozdly ve skladb trninku. Je dobr, kdy si na konci kadho
cyklu udrte pozitivn efekt z pedchozho bloku, m elmininujete navu.
Stdav cykly nabz vce variac a obvykle nachzej uplatnn ve dvoutdennch miniblocch.
Ve vlnitch cyklech se mn srie, opakovn a intenzita kad tden.
Dme-li to ve dohromady, meme si nartnout krtk linern cyklus, trochu del akumulan/intenzifikan
cyklus a pak Westside cylus s vbrusem ped sout.
Me to vypadat napklad takto:
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden

1
2
3
4
5
6

3x8
3x7
3x6
3x5
3x4
2x2

70%
73%
76%
80%
83%
90%

Zmte cviky, zmte poad dn, rychlost opakovn...

Tdny 7 -14 = rusk depask program
6x3 (80%)
6x4 (80%)

6x5
6x6
5x5
4x4
3x3
2x2

(80%)
(80%
(85%)
(90%)
(95%)
(100%)

Tdny 1 - 2 volno, udrujte formu cvien a lehk vhy

Pejdte na Westside cyclus: 4 dny v tdnu dva ME a dva DE dny.
Pak pedsoutn vbrus.

------------------------------Uzaven periodizan cykly maj bt pouvny powerliftery zatenky po dlouhou dobu. Je to dobr
trninkov strategie pro ran obdob z mnoha dvod: 1, Zmny v objemu prce a intenzit vrn odpovdaj
rozumnmu postupu za vt svalovou hmotou (anatomick adaptace)/ pot zven sly a hmoty/ a pot
zven sly z primrn nervov adaptace
2: Ostr zmny v intenzit a pracovnm objemu, kter jsou charakterizovny zmnami v blocch napomhaj
procesu zlepovn.
Pklad blokovho cyklu pro dep:
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden
Tden

1: 4x10 @ 64%
2: 4x10 @ 68%
3: 4x10 @ 70%
4: 4x10 @ 66%
5: 4x5 @ 80%
6: 4x5 @ 83%
7: 4x5 @ 85%
8: 4x5 @ 75%
9: 3x3 @ 90%
10: 3x3 @ 92%
11: 3x3 @ 94%
12: 3x3 @ 80%

Zmny v praocvnm objemu a intenzit ilustruje: