Sprvn zaht

Pklad zstv stejn - lovk, jeho 3RM v BP je 125 kg.

1. srie - 60 kg x 12 (warm-up)
toto je sprvn poet opakovn - ani vysok ani nzk. Hlavnm clem je dostat krev do svalu. Po tto srii
odpovejte 2 minuty.
2. srie - 60 kg x 10 (warm-up)
stejn vha jako pedtm. Cvite rychleji ne pedtm. Pot opt pauza 2 minuty.
3. srie - 85 kg x 6 (warm-up)
nsleduje zven vhy, rychlost proveden stedn. Dalm krokem bude akimatizace na vhu. Vypadat bude
lehce a opravdu 4 pedepsan opakovn lehk budou. Odpovejte 2 - 3 minuty.
4. srie - 100 kg x 3 (aklimatizace na vhu)
rychlost stejn jako v posledn srii. Vykonejte 3 opakovn a pak odpovejte 2 minuty.
5. srie - 115 kg x 1 (aklimatizace na vhu)
ano sprvn, jenom jedno opakovn. elem je zvyknout si na t vhu. Mli byste se soustedit na
proveden, rychlost a silov chop.
6., 7. a 8. srie - 130 kg x ??? opak. (budovn sval)
Toto jsou srie, kdy opravdu budujete svaly. Velmi dleit. Pouze tyto 3 srie jsou zodpovdn za nrst
svalov hmoty. Zahvac srie maj svaly pipravit na rst a ne ho unavit!
dn pravy!
1. Nezvyujte pyramidov vhu - jedna z nejhorch trninkovch metod, jak byly vynalezeny je systm
pyramidy. Tento systm spov v postupnm zvyovn vhy, kdy jdete tm v kad srii do selhn dokud
totln neselete v posledn nejt srii. Po tto nejt srii obvykle nsleduje snen vhy, jako protiklad
pedchoz pyramidy a provdn jednoho opakovn za druhm, dokud se svaly naprosto nevyerpaj.
Toto je ta naprosto nejmn efektivn cesta jak vybudovat svalovou hmotu. Proto vy, co tmto zpsobem
trnujete, zeptejte se sami sebe - pro to dlm???
Pokud poskldte srie tmto zpsobem pro kadou svalovou partii, pak nejen, e je nezatte vahou jakou by
zvldly, ale unavte je dve ne byste je pipravili k rstu!
2. Nikdy nejdte do selhn v zahvacch srich!
Dostvme se k absolutn nejvtmu trninkovho hchu, jakho se mete dopustit. Nikdy, nikdy, opakuji
nikdy nejdte do selhn v ppravnch zahvacch srich! Je to perfektn zpsob, jak sabotovat svalov rst.
Jako byste jej pohbili dve ne se zrod.
3. Nikdy nezahvejte svalovou partii dvakrt!
Nikdy nezahvejte svalovou partii podruh, kdy jdete na jin cvik. Pklad: nen nutn zahvat se na leg
pressu pot, co mte odcvieny depy. Stejn tak se nezahvejte sriemi pi bicepsovch zdvizch velk inky,
kdy mte odjety zdvihy jednorukami.
A good specific warm-up is 10 x 65%, 2 x 70%, 2 x 75% where the % is of your one repetition maximum; this type of
warm-up is specifically applicable to strength training where loads greater than 80% of your 1-RM are used. The first
set is an actual warm-up while the next two sets are acclimation. Acclimation sets are particularly important because
they prime your neural pathways for the movement, getting you "into the groove."
Before your weight-training session, it's good practice to do a general warm-up. This is a vigorous full-body activity
that should elevate your heart-rate and cause you to break a slight sweat within 4-8 minutes. Running on a treadmill,
lightly-weighted squats alternated with good mornings (with a 45# bar, for example), or light full squat snatches are
all good ideas.
For plyometrics, keep the number of sets limited to 2-3 per exercise with 5-10 repetitions per set. Keep contact with
the floor minimal, instantly absorbing impact and rebounding into the air when required. I recommend performing
plyometrics 1-2x per week on non-lifting days
Soreness will be reduced if you get enough rest, sleep, and food and allow your body to adapt to the activity you're
doing. Don't change your routine too often.

zahvac srie podle Jim Wendlers 5/3/1:

- 1x5x40% z 1RM
- 1x5x50% z 1RM
- 1x3x60% z 1RM
- pracovn srie