晚餐與疾病的

「不解之緣」
千萬不要以為隨便進食晚餐無關
緊要，國內、外專家研究發現，
很多疾病發生的原因之一，來自
晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯
了，小心疾病上身。
晚餐與肥胖︰ 90% 胖子緣於晚餐
吃太好、吃太多， 加上晚上活動
量小、熱量消耗少，多餘 的熱量
在胰島素的作用下大量合成脂肪
，肥胖就自然形成。
晚餐與糖尿病︰ 長期晚餐過飽，
經常刺激胰島素大量分泌，很容
易造成胰島素負擔加重、加速老
化，進而誘發糖尿病；並且晚餐
吃太多、吃太好，造成的肥胖
也是會引發糖尿病。
晚餐與腸癌︰ 晚餐若吃過飽，蛋
白質食物無法完全被消化，在腸
道細菌的作用下，產生有毒物質
；加上活動量小及進入睡眠狀態
中，使得腸壁蠕動慢，延長有毒
物質停留在腸道內的時間，增加
大腸癌發病率。
晚餐與尿結石︰ 人的排鈣尖峰期
在餐後的 4 ～ 5 小時，若晚餐 太
晚吃，當排鈣尖峰期到來時，通
常已進入睡眠中，於是尿液滯留
在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中
，不能及時排出體外，致使尿中
鈣不斷增加，容易沉積下來形成
小晶體，長期下來就擴大形成結
石。
晚餐與高血脂症： 晚餐若採高蛋
白、高油脂、高熱量進食方式，
會刺激肝臟製造低密和極低密度
脂蛋白，三酸甘油酯也容易上升
，造成高血脂症。
晚餐與高血壓： 晚餐內容若偏葷
食，加上睡眠時的血流速度減緩
，大量血脂就會沉積在血管壁上
，進而引起細小動脈更收縮，外
周血管阻力增高，容易讓血壓猛
然上升，也加速全身小動脈的硬
化。
晚餐與動脈硬化與心臟病： 晚餐
的飲食若偏高油脂、高熱量可引
起膽固醇增高，並在動脈壁堆積
起來，成為誘發動脈硬化和心臟
病的一大原因。此外，動脈硬化
形成的另一主因，是鈣質沉積在
血管內，因此晚餐的盛食、美食
、飽食及太晚吃晚飯都是引發心
血管疾病的其中原因。
晚餐與脂肪肝： 晚餐若吃太好、
吃太飽，血糖和脂肪酸的濃度會
加速脂肪的合成，加上晚間活動
量小，也加速脂肪的轉化，造成
脂肪肝。
晚餐與急性胰腺炎： 晚餐若暴飲
暴食，加上飲酒，容易誘發急性
胰臟炎，甚至使人在睡眠中休克
、猝死。
晚餐與腦部退化： 若長期晚餐吃
太飽，睡覺時胃腸及附近的的肝
、膽、胰臟等器官仍在運作中，
使腦部不能休息，並且腦部的血
液供應也會不足，進而影響腦細
胞的正常代謝，加速腦部老化。
青壯年時期經常飽 食的美食家，
在年老後有五分之一機率會罹患
失智症。
晚餐與睡眠品質︰ 晚餐的盛食、
飽食，必然造成胃腸、肝、膽、
胰臟在睡眠時仍不斷工作且傳訊
息給大腦，使大腦處於興奮狀態
中，造成多夢、失眠等，長期下
來還會引發神經衰弱等疾病。
 吃好晚餐 , 向健康看齊
 
做完晚餐的上述多項檢視後，應
該明白自己與家人的晚餐習慣健
不健康？罹患疾病的風險高不高
？啟新診所醫學健康促進中心營
養師建議下列 5 個健康吃晚餐的
方法，讓你的晚餐吃得更健康。
1. 晚餐吃少、定量為好、不暴飲
暴食。
2. 晚餐時間在 6 ～ 7 點最有益健
康。
3. 晚餐要多吃素食，少吃葷食。
4. 晚上少吃高油、高脂肪、高熱
量、 高鈣、脹氣食物。
5. 發育中的孩子可以適當的多加
一餐 .
 膽固醇與三酸甘油脂過高都
是 " 吃 " 出來的問題 , 持之以恆攝
取燕麥、洋蔥、蘋果、鮭魚等食
物就可達到降低膽固醇效果根據
捐血中心的分析，台灣人的血幾
乎都「太油」了，膽固醇與三酸
甘油脂過高更是中年人最普遍的
問題，對健康將是一大隱憂。
陽明醫學大學傳統醫學研究所兼
任助理教授呂萬安醫師指出，其
實，用飲食的自然方法，就可以
安全降低血中膽固醇及三酸甘油
脂，其中有九類食物最有效。 
膽固醇與三酸甘油脂過高都是
「吃」出來的問題，他建議徹底
改掉不當的飲食習慣，同時多攝
取以下九類能降低膽固醇的食物
， ，短期內即可看到效果。
 1. 早餐吃一碗燕麥粥
　　
每天早餐只吃 1 碗燕麥粥，持續 8
星期就可使血中壞的膽固醇濃度
降低 10 ％，好的膽固醇上升。燕
麥中含有豐富的可溶性及不可溶
性纖維，能在腸胃道中阻止膽固
醇及脂肪的吸收，因而達到降低
血中脂肪及膽固醇的效果。
 2. 中餐吃半碗豆類
 
豆類都是又便宜、又安全有效的
降血脂肪及膽固醇的食物，每天
只要吃半碗豆類，可以在 8 周時
間內使血中壞的膽固醇濃度降低
20 ％。豆類食品含有多種降膽固
醇的有效成分，其中最主要的物
質要屬豆類中的可溶性及不可溶
性纖維。
 3. 晚餐吃三瓣大蒜
 
每天吃 3 瓣大蒜，持續 8 周就能
使血中壞的 膽固醇濃度下降 10 ％。
大蒜不論是生吃或熟吃，在降膽
固醇效果上都非常的好，大蒜中
的含硫化合物可以直接抑制肝臟
中膽固醇的合成，而達到降膽固
醇的功效。
 4. 每天吃半個洋蔥
　
洋蔥是價廉物美的保健食品，每
天只要吃半個生洋蔥持續 8 星期
，就能使血中的好膽固醇濃度增
加 20 ％，並降低血中膽固醇及三
酸甘油脂。洋蔥以吃生效果較好
，煮得越久降膽固醇的效果就越
差。
 5. 以橄欖油做為食用油
　　
橄欖油可讓血中壞膽固醇下降，
也會讓好膽固醇上升，能對心血
管系統產生最佳的保護作用。選
擇用冷壓方式萃取出的橄欖油最
佳，以高溫加熱抽取的橄欖油，
則易使油質變性致癌。
 6. 每天吃酪梨或蘋果一個
 
酪梨中所含的脂肪是單一不飽和
脂肪酸，因此對人體非常有益處。
蘋果含有豐富的果膠，有降膽固
醇的功效。
 7. 每周吃二次清蒸鮭魚
　　
鮭魚含 0mega3 脂肪酸的量非常高
，如果用烤及油炸的方式，容易
造成脂肪酸變質，所以最健康的
吃法是清蒸。 3 兩鮭魚以清蒸方
式每周吃 2 次， 經過 8 周可讓體
內的好膽固醇上升 10 ％。吃鮭魚
也可以讓血中的三酸甘油脂下降。
 8. 每星期喝一碗薑湯
　　
將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下，
薑中的成分「生薑醇」及「薑烯
酚」可使高血脂病患中三酸甘油
脂的濃度下降 27 ％， 而且使壞膽
固醇的濃度下降了 33 ％。
 9. 添加紅麴於菜餚中
 
紅麴是古老中國的偉大發明，除
了用作調味料和釀酒外，它還有
降低膽固醇的醫療作用。科學家
發現紅麴菌的成分 Monacolin 可
抑制膽固醇的合成，更進一步發
現其抑制膽固醇的合成的機轉
 現在時間 12:31 休息一下

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110/11/04