Dan1

Exercise

Set/
rep

Rest

Tempo

probne tezine

40X0
X040
20X0
40X0

2x12.5kg+ olimp sipka

4/15-12

/
/
/
3m.

10kg bucica jedna

ruka

A1
A2
A3
A4

Duboki cucanj s sipk.

Zadnja loza, prsti na sp
Iskorak s vracanjem n
Rumunsko mrtvo diz.

B1

Listovi dizanje na prste

2/20-15

45s

2020

B2

Kratki trbusnjaci, frog s

2/30

45s

A1
A2
A3
A4
B1
B2

Ravan potisak bucice

Lat masina sirok hvat
Kosi potisak 45 stepeni
Veslanje sipka
L odmicanje 90
Vucenje ez do brade

4/8-10

/
/
/
3m.
30s
30s

40X0
X040
40X0
X020
X020
X020

6kg bucice,ravna klup.

2x10kg bucice, pete

p.

4/8-10
4/6-8
4/12-10

55kg,prsti spolja \/
2x8kg bucice u rukam
2x10kg + olimp sipka

bez tegova

* radis A1-A4 bez

pauze, nakon 1
kruga pauza 34min. prvi dan
mozes po 3 serije
da uradis
*B1-B2 radis
nakon toga , prvo
b1 pa pauza 45s,
pa b2 pa pauza 45s
i tako x2
*vazi i za ostale
dane

Dan2
4/12-10
4/12-15
4/20-15
3/15-12
3/15-12

35-45kg, sirok hvat

5kg bucice
2x2,5kg +olimp
4-5kg bucice
2x5kg + kriva sipka

Dan3
A1

Cucanj bucice, podloga

3/15-10

40X0

A2
A3

Zadnja loza, prsti un

Leg press, prsti na sp

3/6-8
3/20-15

/
/

X040
20X0

A4

Setajuci iskorak

3/4duzin

4m.

B1

Listovi dizanj na prste

3/25

30s

2020

B2

stomak po izboru

3/25

30s

45kg, prsti unutra /\

pete na podlozi, prsti na spolja

*spojis prste ka u.

35-40kg, prsti spolja

2x6-8kg, 4 duzine po 10
1 duzina=napred 10 koraka nazad 10 koraka
10kg bucica jedna
ruka
bez tegova

Dan4
A1

Stojeci pregib ez sipka

4/10-8

X040

2x2,5kg(5) + ez sipka

A2

Triceps ekstenz. bucice

4/10-8

X040

2x6kg bucice, pored

gl.

A3
A4

Sedeci Hammer pregib

Triceps sajla

4/12-10

/
X020

2x6kg, sedeci na ivici

4/15-12

/
3m.

Potisak bucice za rame

3x20,15,
10

45s

20X0

b1 20x pa 45s, pa b1
15x 45s, pa b1 10x pa

B1

* lezeci radis na kl.

15-20kg,uzak
*tezine 5,6,8kg

II

III

IV

Dan5 bicikl
20min trajanja treninga
1min brzo voznja, 30 s sporo i tako do 20 min.
skini aplikaciju tabata timer za android i podesi deonice, jako je prosto