Neurofiziologijaistezanja

Istezanjemiiapoinjesasarkomerom.Kakosesarkomeraizduuje,podruje
preklapanjaaktinskihimiozinskihnitisesmanjujetodovodidoelongacijemiia.
Kadsumiinavlaknaistegnutadomaksimalneduinevezivnotkivojetokojepreuzima
daljnjeizduivanjemiia.Analognokontrakciji,ikodistezanjanekamiinavlaknase
isteu,doknekaostajuneistegnuta.Duinamiiapriistezanjuzavisiodbrojaistegnutih
miinihvlakana;tojeveibrojistegnutihmiinihvlakana,tojeiveaduinamiia.

Proprioceptori
Zavrecinervnihelijakojealjusveinformacijeomiinokotanomsistemuprema
centralnomnervnomsistemuzovuseproprioceptori.
Proprioceptori(zovusejoimehanoreceptori)suizvorisvihpropriocepcija:percepcijao
poloajuipokretimavlastitogtela.Onidetektujusvakupromenuupomeranju(pokret,
poloaj)telaipromeneunapetostiilisilamaunutartela.Nalazesenasvimnervnim
zavrecimazglobova,miiaitetiva.Proprioceptorivezanizaistezanjesmetenisuu
tetivamaimiinimvlaknima.
Refleksistezanja(miotaktikirefleks)
Prilikomistezanjamiiamiinovretenobeleipromenuduinemiiaialjeinformacije
dokimenemodinekojaihprenosidaljedoCNS.
Toukljuujerefleksistezanja(miotaktikirefleks)koji,kontrahirajuimii,pokuavada
spreiproduenjemiia.tojebrapromenaduinemiia,tojeijaarefleksna
kontrakcija(natomprincipusebazirapliometrijskitrening).
Komponenterefleksaistezanja
Refleksistezanjaimasvojustatikuidinamikukomponentu.Statikakomponenta
refleksaistezanjaprisutnajetokomcelefazeistezanjamiia.Dinamikakomponenta
(kojamoebitivrlosnana)trajevrlokratkoipredstavljareakcijunapoetnuiznenadnu
promenuduinemiia.
Inverzni(obrnuti)miotaktikirefleks(reakcijanaproduenje)
Prilikomskraivanja(kontrakcije)miiastvarasenapetostnaprelazumiiautetivu
mestogdejesmetengolgijevtetivniorgan.Tajproprioceptorbeleipromeneunapetostii
brzinupromenenapetostitetive,ialjesignaleukimenumodinu.
Kadanapetostpreeodreeniprag,ukljuujeseinverznimiotaktikirefleksilireakcijana
produenjemiiakoja,oputajuimii,inhibiramiinukontrakciju.
Osnovnafunkcijagolgijevogtetivnogorganajezatitamiia,tetivailigamenataod
povrede.Reakcijaproduenjajemoguazatojersusignalikojealjegolgijevtetivniorgan
dovoljnojakidanadjaajusignalemiinogvretena.Drugirazlogzatojepotrebno
zadravatimiiuistegnutojpozicijijedabiseizazvalareakcijanaproduenjekoja

oputamii.Mnogojelakeistezatimiikojisenepokuavaskratiti(kontrahovati).
Recipronainhibicija
Prilikomizvoenjaodreenogpokretaagonistikagrupamiiasekontrahuje,toobino
dovodidoinhibicijeantagonistaoputanja.
Tapojavasenazivarecipronainhibicijajersuantagonistitokomkontrakcijeagonista
inhibirani.Tapojavanijeuvekprisutna(npr.podizanjetrupa)vedolazidozajednike
kontrakcijeagonistaiantagonista.Kaotojeranijenavedeno,lakejeistezatioputeni
miiodkontrahovanogmiia.Zatoseefikasnijeistezanjemoeuraditiakosekoristi
pojavareciproneinhibicije.Drugimreima,kodistezanjazadnjenjestranenatkolenice
(hamstrings),potrebnojekontrahovatiprednjustranunatkolenice(quadricepsfemoris)
dratinoguispruenu.
Definicijafleksibilnosti
Holand(1968)jedefinisaofleksibilnostkaoslobodniopsegpokretaujednomilivie
zglobova,dokPeina(1992)smatrafleksibilnostkaopokretljivost,slobodapokretaili
moguiopsegpokretaupojedinomzglobu,grupizglobovailicelomtelu.
Jednaodosnovnihkarakteristikafleksibilnostijenjenaspecifinost,tj.opsegpokretaje
razliitzasvakizglob,afleksibilnosttakoezavisiiodpokreta(statika,dinamika).
Cilj(svrha)vebiistezanja
Pripremaorganizmazatrenanailitakmiarskaoptereenja,smirivanjeorganizma
posletakmiarskihitrenanihoptereenjaRazvojfleksibilnostiTakmiarskiski
(poboljavanjeizvoenja).Preventivno.Rehabilitaciono.
Vrstefleksibilnosti
Razliitevrstefleksibilnostiproizlazeizrazliitihvrstaaktivnostiprisutnihutreningu
sportista.Aktivnostikojeukljuujukretanjezovusedinamike,dokseonekodkojihnema
kretnjizovustatikeaktivnosti.
Razliitevrstefleksibilnosti(premaKurzu)su:dinamikafleksibilnost(Toje
sposobnostzaizvoenjedinamikihpokretakrozpuniopsegpokretauodreenom
zglobu),statikaaktivnafleksibilnost(Tojesposobnostpostizanjaizadravanjaispruene
pozicijeuodreenomzglobu(ilivienjih)koristeipritomesamoradagonistaisinergista,
dokjeantagonistikagrupamiiaistegnuta).
statikapasivnafleksibilnost(Sposobnostpostizanjaizadravanjaispruenepozicijeu
odreenomzglobu(ilivienjih)koristeivlastituteinutela,vlastiteekstremiteteili
odreenuspravu.Daklezadravanjeispruenepozicijeneosiguravajumiiikaokod
statikeaktivnefleksibilnosti).Istraivanja(Iashvili,1982)pokazujudaaktivnafleksibilnost
imaveupovezanostsanivoomsportskogdostignua(r=0,81)odpasivnefleksibilnosti(r
=0,69).Aktivnufleksibilnostjeteerazvitiodpasivnejerjepasivnafleksibilnostpreduslov
razvojaaktivnefleksibilnosti,azahtevaiodgovarajuusnagumiinihgrupakojesu
povezanesaizvoenjemodreenogpokreta,kakobibileumogunostidazadre
postignutuispruenupoziciju.

Ograniavajuifaktorifleksibilnosti
PremaGummersonunafleksibilnostutie:Unutranjiuticaji:vrstazgloba(nekizglobovi
jednostavnonisufleksibilni)otporunutarsamogzgloba,kotanastrukturakojaograniava
pokret,elastinostmiinogtkiva(miinotkivokojejezbogranijepovredeoteenonije
elastino),elastinosttetivailigamenata(ligamentisemaloisteu,doktetiveuoptenebi
smelebitiistegljive),elastinostkoe(koaimamalistepenelastinosti),sposobnost
miiadasekontrahujeirelaksiraitakodoprineseveemopsegupokreta,temperatura
zglobaivezivnogtkiva(zgloboviimiiipruajuveufleksibilnostkodtemperaturekojaje
za12stepenaviaodnormalne.Spoljanjiuticaji:temperaturamestatreninga(pri
viojtemperaturifleksibilnostjevea),dobadana(veinaljudijefleksibilnijaposlepodne
negoprepodne,anajvieizmeu14i16sati),stadijumprocesaoporavkapovreenog
zgloba(ilimiia)poslepovrede(povreenizglobilimiiobinoimamanjistepen
fleksibilnosti),uzrast(preadolescentisugeneralnofleksibilnijiododraslih),pol(enskipol
jegeneralnofleksibilnijiodmukog),sposobnostizvoenjaodreenogpokreta(vebanjem
serazvijapokretdoperfekcije),predanostrazvojufleksibilnosti(motivacijaiuloenirad),
otporodeeiliopreme.
Kakomiinamasaipotkonomasnotkivoutiunafleksibilnost?
Prevelikamiinamasamoelimitiratifleksibilnostjernedozvoljavapokretljivostzgloba
krozpuniopsegpokreta(npr.velikihamstringsonemoguavapotpunipregibpotkolenice).
Prekomernopotkonomasnotkivopredstavljaslianproblem.
Kakovezivnotkivoutienafleksibilnost?
PremaAlteru,svevrstetkivakojaokruujezglobsudelujeukrutostizgloba:zglobnaaura
iligamentisutunajvanijifaktoriiosiguravaju47%krutostizgloba,uzmiinuovojnicu
fasciu(41%),tetive(10%)ikou(2%).Istiautorsmatradabipoveanjefleksibilnosti
trebalousmeritinamiinuovojnicujerposedujenajvieelastinogtkiva,atakoejer
prekomernoistezanjeligamenataitetiva(jerimajumanjeelastinogtkiva)moeoslabiti
integritetzglobnihtelaitakopoveatimogunostpovrede.
tojevezivnotkivokojeokruujezglobelastinije,tojeopsegpokretautomzglobuvei!
Vezivnotkivosainjavaju:tetive,ligamenti,fascialneovojnice(fascie).
Vezivnotkivopotpomaegipkostitonusmiia.
Kakostarenjeutienafleksibilnost?
Fleksibilnostse,saodgovarajuimtreningom,moerazvijatiubilokomuzrastu.
Svakako,razlikujesebrzinarazvojaikrajnjemogunostirazvoja.
Sastarenjemseproduavavremepotrebnozarazvojfleksibilnosti.
PremaAlterupostojinekolikorazlogagubljenjafleksibilnostistarenjem
poveanakoliinanagomilavanjakalcijumaipojaanaadhezija,povienjenivoa
fragmentacijeidehidracije,promeneuhemijskojstrukturitkiva,gubitakgipkostikao
rezultatzamenemiinihvlakanasamasnim,kolagenimvlaknima.

Preteranafleksibilnost
Moguejedamiiibudupreteranoistegnuti.PremaKurzu,postojivezaizmeu
fleksibilnostiistabilnostizgloba.Preteranafleksibilnostmiiaivezivnogtkivadovodido
smanjenjastabilnostizglobajermiiiivezivnotkivovieneodravajunjegovukrutost.
Nakontomiipostignesvojumaksimalnuduinu,daljnjeistezanjeoptereujeligamente
itetive.Ligamentipucajupoveanjemnjihoveduinezavieod6%,doktetiveuoptene
bismelebitirastegljive.akiakoseligamentii/ilitetivenepovrede,labavostzgloba
dovodidonestabilnostitouvelikepridonosimogunostpovreivanja.Dakle,zakljuakije
dainedovoljnaipreteranafleksibilnostpoveavajumogunostpovredesportista.
Takoe,preteranafleksibilnostuzrokujedisperzijusilapriizvoenjuodreenogpokreta,
gdejesilupotrebnousmerititanokaodreenojtaki(npr.udaracutaekwondou).
Relaksibilnost
Relaksibilnostsedefiniekaosposobnostkontrolemiineaktivnostinanaindase
miiinepotrebnizaizvoenjepokretaneukljuuju,adasemiiikojisupotrebni
optimalnoukljuuju,tj.minimalnokolikojepotrebnozauspenoizvoenjepokreta.
Relaksacijajejedanodkljunihfaktorazapostizanjeoptimalnihperformansiusportujer:
osiguravalakou,gracioznost,glatkou,potpunuslobodupokretaisamokontrolu,
omoguavaminimalnupotronjuenergijezapostizanjeoptimalnihrezultata,inatajnain
spreavanepotrebnoumaranje,smanjenjemumorasmanjujeseimogunostpovrede
(postojiznaajnakorelacijaizmeuumorainastankapovrede)
Svakiradnarazvojufleksibilnosti(istezanje)trebapoetikadasumiiipotpunooputeni
jersesmanjujenapetostkontraktilnihkomponentimiiatoomoguavapostizanje
maksimalneduinemiiakaoimiineovojnicekojaograniavafleksibilnost.
Stretching
Stretchingjejednaodtehnikaistezanjamiiakojaserazvilaizjoge,azasnivasena
zadravanjuodreenogpoloaja.No,tojeivrloefikasnosredstvozatelesnuiduhovnu
relaksaciju.
Kaotopostojerazliitevrstefleksibilnosti,takopostojeirazliitevrstestretchinga.
Dinamikistretching
PremaKurzu,dinamikistretchingpredstavljapomicanjedelovatelaipostepeno
poveanjeopsegapokreta,brzinepokretailioboje.
Dinamikistretchingsastojiseodkontrolisanihzamahadelovimatelakojineprelaze
normalanopsegpokretaupojedinomzglobnomsistemu(zarazlikuodbalistikog
stretchinga).Dakle,nisuprisutninagliisnanipokreti,kaonitrzajuekretnje.
Ovajstretcingizvodisesvedooseajaumora(812pon)uistegnutojregijitelaiizvodise
domaksimalnogopsegapokretausvakomzglobu.Nevie!
Balistikitrening
Tojemetodakoritenjamomentapokrenutogtelailiekstremitetasciljempostizanja
pokretakojiprelazinjegovnormalniopseg.Pomoutevrstestretchingamoesevrlo
dobrorazvijatidinamikafleksibilnost.Meutim,veijerizikodupalemiiailipovrede

miiaivezivnogtkivanegokoddrugihvrstastretchinga.
Ovametodanedozvoljavamiiudaseadaptiranaproduenjeiopustiseuistegnutoj
poziciji.Takoe,nagloistezanjemiiaukljuujerefleksistezanjatodovodidomiine
kontrakcijeistvaranjanapetosti.Toonemoguavaoptimalnoproduenjemiiakojese
postiesamoondakadasumiinavlaknapotpunooputena.
Statikistretching
PremaAlteru,statikistretchingsesastojiodistezanjamiia(iligrupemiia)donjegove
krajnjetake,izadravanjeistegnutepozicijebezdodatnihspravailipartnera.
Postojidakle,razlikaizmeupasivnogistatikogstretchinga,jerkodpasivnogstretchinga
telojepotpunorelaksirano,dokkodstatikogstretchingaipakpostojinapetostu
odreenimregijamatela.
Aktivnistretching
Podovomvrstomstretchingapodrazumevasepostizanjeistegnutepozicijemiiainjeno
odravanjeiskljuivopomouagonistikegrupemiia(suprotnoodgrupekojase
istee).Napetostagonistapogodujeoputanjuantagonista(grupakojaseistee)putem
reciproneinhibicije.Istegnutupozicijujetekodratidueod10sekundi.
Ovametodarazvijaaktivnufleksibilnostijaaagoniste.Velikbrojvebiizovemetode
stretchingapreuzetjeizrazliitihvrstajoge.
Pasivnistretching
Tojemetodastretchingakodkojesepostizanjeiodravanjeistegnutepozicijemiia
postiepomounekedrugeregijetela,pomoupartnerailinekogdrugogpomonog
sredstva.
Izometrijskistretching
Tojevrstastatikogstretchinga(jernemapokreta)kojaukljuujeotpormiinihgrupa
krozizometrijskuakcijumiiakojiseistee.
Ovojejednaodmetodakojanajbrerazvijastatikupasivnufleksibilnost.
Stretchingseizvodinasledeinain:
Postignemoistegnutupozicijumiiapasivnimstretchingom
Napnemoistegnutimiipokuavajuidapomerimoobjektkojinampruaoslonacine
dozvoljavadasepomeri.Kontrakcijudrimo715sekundi.Nakrajuopustimomiii
zadravamotupozicijunajmanje20sekundi.Izometrijskaakcijamiiakojijeprethodno
istegnutdoprinosirazvojufleksibilnostinasledeinain:
Poetnopasivnoistezanjemiiaproizvodiproduenjeuodreenombrojumiinih
vlakanaizadravanjetepozicijenadvladavamiotaktikireflekskojiinhibiranapinjanje
istegnutihmiinihvlakana.Veinaprethodnoistegnutihmiinihvlakanainhibiraju
proizvedenuakcijumiiasaveukljuenimmiotaktikimrefleksom,pasejovieisteu.
Nakrajuizometrijskeakcijemiia,napetavlaknaseoputajuivraajunasvojunormalnu
duinu,dokistegnutavlaknapamteistegnutupozicijuizadravajusposobnost
izduivanjaprekonjihovihranijihgranicaproduenja.

Toomoguavaproduenjecelogmiiaprekopoetnogpragaipoveavafleksibilnost.
Pozadinatogajemogunostprivikavanjamiinogvretenanaveuproduenostmiiapri
kojojeonoslatisignalekimenojmodinioprevelikomproduenjumiia.
PNFstretching
PNFjetrenutnonajefikasnijainajbrametodazarazvojstatikepasivnefleksibilnosti.
Puninazivjeproprioceptivnaneuromuskularnafacilitacija.
Tojetehnikakoja,ustvarikombinujepasivniiizometrijskistretching.
PNFstretchingobinopodrazumevakorienjepartnerakojipruaotporizometrijskoj
kontrakcijiipasivnopomiezglobkrozpoveaniopsegpokreta.
Delovanjeovevrsteistezanjabazirasenafiziologijigolgijevogtetivnogorgana.
Miiseistegnedogranicegdenjegovanapetostnedozvoljavadaljeproduenje.
Utomtrenutkusevrimaksimalnaizometrijskakontrakcijaistegnutogmiia(510sec).
Toeukljuitiinverznimiotaktikireflekstodovodidooputanjamiia.Tojejednaod
PNFmetodahold/relaxmetoda.
NajeevrstePNFstretchingasu:
Kontrakcijarelaksacija:
Poslepoetnogpasivnogistezanja,istegnutimiiseizometrijskikontrahuje715
sekundi,posleegase23sekundeopustiazatimseponovopasivnoistegne,alisa
veomamplitudomnegonapoetku.Tapozicijasezadrava1015sekundi.Pauze
izmeuponavljanjasu20sekundi,istokaoikoddrugihPNFtehnika.
Kontrakcijarelaksacijakontrakcija:
Ovatehnikaukljuujedveizometrijskekontrakcije:prvoagonista,azatimantangonista.
Prvideojednakjekaoikodtehnikekontrakcijarelaksacija,gde,poslepostizanjapoetne
istegnutepozicijemiia,sledinjegovaizometrijskakontrakcija715sec.Tadasemii
opusti,aslediizometrijskakontrakcijaantagonistikemiinegrupekojatakoetraje7
15sec.Miisezatimrelaksira20sec.presledeegponavljanja.
VanojenapomenutidakodovePNFtehnike(kontrakcijarelaksacijakontrakcija)nema
pasivnogistezanjaposleizometrijskihkontrakcija.
Onajezamenjenaizometrijskomkontrakcijomantagonista,kojaprekoreciproneinhibicije
relaksiraistezanimiiiomoguavamujoveeproduenjeusledeemponavljanju.
UpravozbogtogajetatehnikainajsigurnijaPNFtehnikastretchinga.
PostojejonekePNFtehnike,kaonpr.kontrakcijarelaksacijazamah,kojejobre
poveavajuopsegpokretauzglobu,alisuimnogorizinijeikoristeihuglavnom
profesionalniplesaiigimnastiari.
PotrebanbrojponavljanjaodreenePNFtehnikeje35ponavljanjazamiinugrupu.
Meutim,HFLTA(organizacija)preporuujesamojednoponavljanjepomiinojregiji,jer
suodreenaistraivanjapokazaladasujednakiefektitreningasajednimi35
ponavljanja.
Takoe,istraivanjapokazujudabitrebaloproioko36satipreponovnogPNF
stretchingaistemiinegrupe.

NakrajutrebareidasePNFstretchingnepreporuujedeciiosobamaurastuirazvoju
zbogmogunostipovreivanja.
Efektiistezanja
Stretching,akosepravilnoizvodi,poredrazvojafleksibilnostiimaibrojnedrugepozitivne
uticajenaorganizamovekainjegovefunkcije.PremaAlterutosu:

unapreenjetelesnepripremljenosti
unapreenjesposobnostiuenja,usavravanjaiizvoenjarazliitihvetina
poveanjetelesneimentalnerelaksacije
unapreenjesamosvestiikontroletela
smanjujeserizikodpovredaedazglobova,miiaitetiva
smanjujeseumormiiaposletreninga
smanjujuseboloviumiiima(upale)
smanjujesemiinanapetost
poboljavasekrvotokidrugiregenerativniprocesi
poveavasegipkostvezivnogtkiva(stimulacijaprodukcijetenostikojapodmazuje
vezivnotkivo)
smanjujeseotrinabolnihmenstruacija(dismenoreja)kodena
produavanjesportskekarijere

Naalost,brojnegrekesejavljajutokomizvoenjastretchingakojeonemoguavaju
postizanjeefekatastretchinga:

neadekvatnozagrevanje
nedovoljanodmorizmeutreninga
izvoenjepogrenihvebi
izvoenevebipogrenimredosledom

Disanje

Relaksirajuiritamdisanjakarakterieusporeni,produeniizdisaj,poslekojegsledi
fazaoputanjasvedokpotrebazakiseonikomnepokrenepasivniudisaj.
Nakraju,posleudisajasledikratkafazazadravanjavazduha.Kontrolisanodisanje
pospeujerelaksaciju,aliiefekteistezanja.

Redosledvebiistezanja
Tokomistezanjaodreenemiineregijedolazidoistezanjaidrugihmiiasinergista:
Zatojepotrebnoprvoistezatimiiekojisusinergistiuveinivebiistezanja.
Natajnainemoboljeistegnutionemiiekojeisteemojeronemoguavamo
sinergistimadapruajuznaajanotporpriistezanju.
Idealnobibilopotpunoizolovanjemiiakojiseisteetojeuglavnomneizvdljivo.
Dabisezadovoljiotajprincipnezavisnostimiinihgrupaprilikomistezanja,potrebnoje
dratiseodreenihpravila:

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Prvoistezatilea(gornjiisrednjideo).
Istezatibonestranetrupaposleistezanjalea.
Istezatigluteuseprenatkolenica,abdomenaipreponskeregije.
Istezatilistovepreistezanjazadnjeloe.
Istegnutiprednjustranupotkolenicepreistezanjakvadricepsa.
Istezatirukepreistezanjagrudi.