KELENTURAN (FLEKSIBILITI)

KELENTURAN (FLEKSIBILITI)
PENGENALAN
Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh
tertentu. De Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai kelenturan
adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi
manakala Johnson & Nelson(1986) mentaksirnya sebagai kelenturan sebagai
kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat
pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Secara
rumusannya, kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen
membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum.
Pada umumnya, individu yang aktif dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap
kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu,
peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit-atlit
muda.
OBJEKTIF
1.
Memudahkan atlit melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan
mudah.
2.

Membantu atlit daripada kecederaan sendi dan otot.

SISTEM TENAGA
1.
ATP-PC
2.

Asid laktik

PRINSIP LATIHAN
1) Aktiviti yang dijalankan adalah bergantung kepada julat pergerakan dan jenisjenis sendi
Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada
sesuatu sendi.Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu
mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza.Keadaan ini bergantung
kepada sifat sendi itu sendiri,contoh-contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan
lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu). Gambarajah di bawah menunjukkan
corak-corak pergerakkan sendi-sendi manusia:
Flexion

Extension
Lateral Flexion
2.1 Cara Pergerakan Sendi Tulang Belakang

Rotation

Flexion

Extension
Abduction
2.2 Corak Pergerakan Sendi Pinggul

Adduction

2. Aktiviti yang dijalankan adalah berpandukan kepada jenis-jenis kelenturan

Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan
kelenturan dinamik. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang
atau menjangkau sejauh yang mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen
kecergasan yang biasa diukur. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai
rintangan sendi terhadap pergerakan. Dalam erti kata lain,kelenturan dinamik
menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat
pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian
dalam penyelidikan sukan.

Foward rotation
Backward rotation
Elevation
2.2 Corak Pergerakan Sendi Bahu (Girdle)

Depression

Flexion

Extension
Abduction
2.3 Corak Pergerakan Sendi Bahu

Adduction

RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK

1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan
Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan
baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada
kemahiran-kemahiran permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola
dalam suatu perlawanan bola sepak, pemain-pemain perlu membawa kakinya
tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Mereka mesti
memiliki kelenturan yang baik untuk berbuat demikian. Jika tiada kelenturan,
mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan
dalam permainan tersebut.
2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan
Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan
kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan
melalui julat pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan
menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk
mengatasi masalah ini, program kelenturan yang dijalankan secara beransuransur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan
otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, peningkatan
kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi juga dapat
menambahkan julat pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.
3.
Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.
Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi.
Apabila melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya
memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh
meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot.
4.
Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik

5.

Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP
semasa latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan boleh menyebabkan
kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Regangan mampu
meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah
ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik daripada tubuh melalui respirasi.
Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap
insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.
IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot bersama-sama dengan
hormon tumbesaran. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan
pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk
tisu-tisu otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang-ulang meningkatkan
pengaliran IGF (I) ke otot,tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan
tumbesaran otot.
JENIS-JENIS REGANGAN
Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman
regangan . Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i)
regangan statik,ii) regangan dinamik,iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF
(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
Regangan Statik (Static Stretching)
Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk
meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan
untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis
regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di
bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik aktif dan regangan statik
pasif.

ii) Regangan Statik Pasif(Bantuan

i) Regangan Statik Aktif
diri)
Otot
betis
(gastrocnemius) Otot betis(gastrocnemius)diregang
diregang oleh pengecutan aktif otot oleh daya tarikan tangan dan
antagonis (dorsiflexors/shin).
pengecutan
otot
antagonis
(dorsiflexors/shin).

iii)Regangan

Statik

Pasif(Bantuan iv)Regangan Statik Pasif (Rintangan

Partner)
-Otot
betis
(gastrocnemius)
diregang oleh daya tolakan partner
dan pengecutan otot antagonis
(dorsiflexors/shin).

Graviti_)
Otot betis diregang oleh daya
tarikan graviti dan pengecutan otot
antagonis (dorsiflexors/shin).

Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan
pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan
dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat
mengurangkan ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan
dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya
berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlet-atlet acara kekuatan dan
kuasa. Berikut ialah contoh-contoh regangan dinamik:

Ankle Double Touch

Bahagian
regangan:
Pinggul,dada,bahu dan hamstring.
1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas
1.
bahu dan tangan di atas kepala.
2. Bengkokkan badan ke bawah dan
2.
tangan
menyentuh
kaki
yang
bertentangan.
3. Balik ke kedudukan asal dan ulangi
8 kali.
3.

Large Body Circle

Bahagian
regangan:
Pinggang,pinggul dan hamstring.
Berdiri dengan kaki dibuka seluas
bahu dan tangan di atas kepala.
Buat pusingan besar dengan tangan
dan badab turun dari kaki ke lantai
dan naik ke kanan sehingga atas
kepala.
Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah
yang bertentangan.

Regangan balistik menggunakan momentum untuk menghasilkan

regangan. Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti
menggerakkan anggota badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan
pergerakan secara pantulan. Dalam contoh ini, otot abdominal dan lumbar
diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil dari pergerakan
tersebut. Dengan regangan cara ini,otot dapat direngang lebih panjang
berbanding dengan cara rengangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii)
regangan balistik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik
aktif dan regangan statik pasif.

iii) Regangan Balistik

ii) Regangan Balistik Pasif
Pasif
(Rintangan Gravity)
(Bantuan Partner)
Pergerakan tumit ke
Partner
membantu atas dan ke bawah
menggerakkan kaki ke melawan graviti.
Balistik depan dan belakang.

i) Regangan
Aktif
hujung
kaki
digerakkan ke depan
dan belakang secara
sendiri.

PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )

Regangan statik pasif dan regangan isometrik bertujuan untuk mencapai
kelenturan statik yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan
yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric
contraction). PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan
diregangkan secara pasif, kemudian ii)menguncup otot yang diregang itu secara
isometrik dengan bantuan rintangan (daya tolakan atau tarikan diri atau
bantuan pasangan atau alatan/dinding/graviti) dan iii)meregang otot tersebut
secara pasif lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang
sebelum ini. Lazimnya, regangan PNF memerlukan pasangan untuk memberi
rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu
melakukan regangan secara pasif. Walaubagaimanapun, ia juga boleh dilakukan
secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan.

i)

Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan

kelenturan, iaitu:
Hold-Relax (Contract- Relax)

Langkah 1
- Melakukan regangan
statik pasif pada otot
betis dengan bantuan
tali,tahan selama 10
saat,
otot
harus
diregang
sehingga
tahap kurang selesa
dan bukannya sakit.

Langkah 2
- Melakukan penguncupan
isometrik pada otot betis
yang direngang dengan
bantuan tali dan tahan
selama 7 hingga 15 saat.

Langkah 3
- Relaks otot betis selama
2 hingga 3 saat, kemudian
melakukan
regangan
statik pasif sekali lagi pada
julat
pergerakan
yang
lebih
besar
dengan
bantuan tali dan tahan
selama

ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR)

Step 1
- Dalam kedudukan
duduk
kontrak
otot
betis secara isometrik
dengan bantuan tali
tahan selama 10 saat.

Step 2
- Relaks otot betis dan
kontrak
otot
dorsiflexors
(shin)
dalam
keadaan
regangan
aktif
otot
betis. Tahan keadaan
ini selama 7 hingga 15
saat.

PENGUBAHSUAIAN UNTUK ATLIT REMAJA

Step 3
Kontraksi
otot
dorsiflexors diteruskan
dengan
bantuan
menarik tali ke arah
badan, tahan keadaan
ini selama 10 hingga
15 saat.

Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. Jadual di bawah

menunjukkan perbezaan antaran tiga jenis regangan dan kesesuaian jenis
regangan mengikut tahap perkembangan.

Statik-Aktif,
Dengan
bantuan
Kriteria

Balistik

PNF (CRAR),
Dengan
bantuan

Rating*

Kurang
bahaya
B-C
daripada
terlebih
regang (overstretch).
Berguna untuk
C
mengurangkan
kekejangan dan
kelesuan otot.
Mungkin membantu
L
membina kekuatan.
Menggunakan refleks
B
untuk relakskan otot
yang diregang.
Speksifik
untuk
L
kebanyakan
atlet
olahraga dan aktiviti
harian
yang
memerlukan kelajuan
dan kuasa.
Tahap
kemudahan
S
pengendalian,
kurang alatan atau
pembantu
yang
diperlukan.
Keberkesanan:keperl
S
uan
masa
yang
sedikit.
Berkesan
dalam
B
pemanjangan otot.
*Petunjuk : C=Cemerlang, B=Baik, S=Sederhana,

L-S

B-C

L-S

L=Lemah

PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN

REGANGAN
1.
Mengetahui otot-otot yang terlibat dalam sesuatu acara yang
dipertandingkan.
Sebagai seorang jurulatih,kita harus mengetahui keperluan atlet kita dari
segi penggunaan otot-otot yang terlibat dalam acara yang mereka ambil. Hal ini
perlu supaya otot-otot dapat diregangkan scukupnya sebelum sesi latihan atau
pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat
pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasi mereka. Sila lihat
gambarajah 7.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini.
2. Meregang otot dalam aktiviti yang bersesuaian.
Aktiviti regangan yang kita lakukan harus tepat dengan objektifnya.
Contohnya,jika kita hendak meregang otot sisi pinggang,kita boleh membuat
regangan truk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah:

Trunk dan hip flexion

Semasa membuat regangan ini, kita
seharusnya merasa regangan pada
bahagian 1(pinggul) diikuti bahagian
2 (sisi tubuh badan). Jika kita tidak
merasa regang pada bahagian
tersebut bermakna objektif kita
tidak tercapai.

PROSEDUR PELAKSANAAN
1.
Bermula dengan relaks.
Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum
panas.Untuk memanaskan otot,anda oleh manjalankan aktiviti berjoging.
2.
Bersistematik.
Melakukannya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga ke hujung kaki atau
bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki.
3.
Ansur maju dari umum ke spesifik.

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik
pada acara tersebut.
4.
Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif.
Regangan pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum
dikenakan daya luar(pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih.
5.
Aktiviti harus dipelbagaikan.
Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan
kebosanan.
6.
Meregang secara ansur maju dan perlahan.
Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya
menyakitkan.Jangan henjut otot anda pada tahap regangan maksimum.
7.
Jangan tahan nafas semasa membuat regangan.
Bernafas seperti biasa,tenang dan relaks semasa membuat regangan.
8.
Membenarkan perbezaan individu.
Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza.
Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza.
9.
Membuat regangan secara kerap.
Sentiasa mengamalkan seenaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi
memanaskan badan dan menyejukkan badan.
CIRI-CIRI KESELAMATAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN
Otot dan tendon mempunyai ciri-ciri kekenyalan (elasticity) dan
kebolehpanjangan (extensibility). Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan
tetapi ia akan jadi kurang kenyal. Semasa diregang,mereka akan kekal dalam
kedudukan yang dipenjangkan. Jika ini berlaku,sendi akan menjadi kurang stabil
dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan
terjejas pada sendi tersebut. Ianya lazim berlaku pada sendi-sendi yang
menampung berat seperti sendi pinggul,lutut dan buku lali(ankle). Ligamen
yang longgar menyebabkan sendi terputar(twist) secara abnormal. Keadaan ini
akan menyebabkan tisu-tisu lain terkoyak dan rawan. Oleh itu,ingatlah langkahlangkah pencegahan ini:
Jangan paksa sehingga tahap yang sakit.
Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka
mengalami osteoporosis atau arthritis.
Sekiranya satu-satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun
tidak boleh digerakkan,elakkan daripada membuat regangan dinamik.
Elakkan meregang sendi-sendi yang bengkak.
Elakkan regangan yang berlebihan pada otot-otot yang lemah.
Semasa menbuat regangan pasif pada rakan,kita harus buat secara perlahanlahan dan mendapat maklum balas daripadanya.

7. Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan
darah tinggi.Hal ini perlu kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan
tekanan darah arterinya secara mendadak seekaligus memudaratkannya.
8. Bagi mereka yang baru (beginner),adalah lebih baik membuat regangan dengan
menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.
9. Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistiknyang ada
hubungkaitdengan acara spesifikasinya,mereka harus memulakan regangan
secara statik dahulu sebelum pertandingan.

CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif)

Bil
.
1.

2.

3.

Jenis Regangan

Penerangan

Otot yang
diregang
Tarik
lengan 1.Deltoid
kanan ke sebelah 2.Triceps
kiri sehingga rasa
kurang
selesa.Tahan
selama
10-20
saat.Selepas
itu,lakukan untuk
tangan kiri pula.
Tarik
lengan 1.Deltoid
kanan
ke 2.Triceps
belakang
sehingga
rasa
kurang
selesa.Tahan
selama
10-20
saat.Selepas
itu,lakukan untuk
tangan kiri pula.
Tarik tuala denga 1.Pectoralaris
kedua-dua tangan major

4.

5.

6.

7.

dan
bawa
ke
belakang
sehingga
rasa
kurang
selesa,tahan
selama
10-20
saat.
Pegang siku kanan
dengan
tangan
kiri di atas kepala
dan bengkokkan
badan ke sebelah
kiri sehingga rasa
kurang
selesa.Tahan
selama
10-20
saat.Selepas
itu,lakukan untuk
tangan kiri pula.
Baring atas lantai
dan
regangan
badan
dengan
cara menolak kaki
dan tangan sejauh
boleh.Tahan
selama
10-20
saat.
Dalam
keadaan
duduk,pegang
dan
rapatkan
kedua-dua
peha
dengan
badan,baring
ke
belakang
dan
tahan selama 1020 saat.
Dalam
keadaan
baring,tarik
kaki

2.Triceps
2.Abdominal

1.Triceps
2.Latissimus dorsi

1.Triceps
2.Quadriceps(pla
ntar dorsi)
3.Dorsi
flexor(shin)

1.Back
2.Gluteus

1.Hamstring

8.

9.

kiri rapat ke dada

sehingga
rasa
kurang
selesa.Tahan
selama
10-20
saat.Selepas
itu,lakukan untuk
kaki kanan pula.
Dalam
keadaan
baring,pegang
bahagian
belakang
sendi
lutut kaki kanan
dengan kedua-dua
tangan
dan
rapatnya dengan
dada
sehingga
rasa
kurang
selesa.Luruskan
kaki
ke
depan
sehingga
rasa
kurang
selesa.Tahan
selama
10-20
saat.Selepas
itu
lakukan
untuk
kaki kiri pula.
Duduk
dalam
keadaan
seperti
yang
ditunjukkan.Badan
diturunkan
ke
belakang secara
perlahan-lahan
sehingga
rasa
kurang selesa dan
tahan selama 1020
saat.Setelah
badan
habis

1.Hamstring

1.Quadcerps
2.Dorsi Flexor
3.Abdominal

10
.

11
.

diturunkan,namun
masih
tiada
kesan,maka
abdomen
harus
ditolak ke atas
sehingga
mendapa
rasa
kurang selesa.
Duduk seperti
yang ditunjukkan
dalam rajah.Tahan
kaki kiri dengan
tangan kanan dan
badan dipusing ke
sebelah kiri
sehingga rasa
kurang
selesa.Tahan
selama 10-20
saat.Selepas
itu,lakukan untuk
kaki kanan pula.
Baring atas lantai
dan pegang peha
kaki
kiri
dan
bawanya
ke
sebelah
kanan(seperti
yang ditunjukkan
dalam
rajah).Lakukan
sehingga
rasa
kurang
selesa,tahan
selama
10-20
saat.Selepas
itu,lakukan untuk
kaki kanan.

1.Gluteus
2.Latissimus
3.Quadriceps

1.Gluteus
2.Latissumus
dorsi
3.Quadriceps

12
.

13
.

14
.

Duduk
dalam
keadaan
sperti
yang ditunjukkan
dalam
rajah
1.Tolak badan ke
depan
sehingga
rasa
kurang
selesa
pada
bahagian
otot
groin seperti yang
ditunjukkan dalam
rajah
3.Tahan
kedudukan
itu
selama
10-20
saat.Jangan
bengkokkan leher
seperti
yang
ditunjukkan dalam
rajah 2.
Dalam kedudukan
yang ditunjukkan
dalam rajah,bawa
badan ke bawah
sehigga
rasa
kurang
selesa
pada
otot
hamstring dan hip
flexor.Tahan
kedudukan
itu
selama
10-20
saat.
Duduk
dalam
keadaan
yang
ditunjukkan dalam
rajah,tolak badan
ke
depan
sehingga
rasa
kurang
selesa
pada
bahagian

1.Groin

1.Hip flexor
2.Hamstring

1.Back
2.Hamstring

15
.

16
.

17
.

belakang
dan
hamstring.Tahan
kedudukan
itu
selama
10-20
saat.
Berdiri
seperti 1.Betis
yang ditunjukkan
dalam rajah.Tolak
badan ke depan
sehingga merasa
kurang
selesa
pada
bahagian
betis dan sendi
pergelangan
kaki.Tahan selama
10-20 saat.
Berdiri seprti yang 1.Betis
ditunjukkan dalam
gambar.Tolak
badan ke bawah
sehingga merasa
kurang
selesa
pada
bahagian
betis dan sendi
pergelangan
kaki.Tahan
kedudukan
itu
selama
10-20
saat.
Berdiri
seperti 1.Groin
yang ditunjukkan
dalam
rajah
sehingga merasa
kurang
selesa
pada
bahagian
dalam peha dan
belakang
sendi
lutut
kaki

18
.

19
.

20
.

kiri.Tahan
kedudukan
selama
10-20
saat.
Melutut
seperti
yang ditunjukkan
dalam rajah.Tolak
kaki belakang ke
depan
sehingga
merasa
kurang
selesa
pada
bahagian
dalam
peha.Tahan
kedudukan
itu
selama
10-20
saat.
Bersedia
seperti
yang ditunjukkan
dalam
rajah
1.Kemudian kaki
kanan ditolak ke
sebelah kiri oleh
kaki kiri,manakala
badan ditolak ke
sebelah
kanan(rajah
2)
sehingga merasa
kurang
selesa
pada
bahagian
tepi
pinggang.Tahan
selama
10-20
saat.
Melutut
seperti
yang ditunjukkan
dalam rajah.Tolak
abdomen
ke
depan dan tangan

1.Hip flexor
2.Quadriceps

1.Trunk rotator
2.Lateral rotator

1.Dorsi
flexor(Shin)
2.Quadriceps

tekan
kaki
ke
bawah
sehingga
merasa
kurang
selesa
pada
bahagia
shin
kaki.Tahan
kedudukan
itu
selama
10-20
saat.
Berdiri
seperti 1.Lateral thigh
yang ditunjukkan
dalam
rajah.Condongkan
badan ke sebelah
kanan dan tolak
peha kiri ke arah
dinding sehingga
merasa
kurang
selesa
pada
bahagian
tepi
pinggang
dan
peha
kiri.Tahan
kedudukan
selama
10-20
saat.

21
.

10.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK

Bil
.
1.

Jenis Regangan

Penerangan

Otot Yang
Diregang
Berdiri
seperti 1.Latissimus
yang ditunjukkan dorsi
dalam rajah
1.Bengkokkan
badan ke kiri dan
ke kanan seperti
rajah 2 sebanyak

2.

3.

4.

8 hingga 12 kali.
Bersedia seperti
yang di tunjukkan
dalam
rajah
1.tolak tanga ke
atas
bersamasama
kaki
diluruskan
sehingga seluruh
badan
berada
atas
bola
senaman seperti
rajah 2 sebanyak
8 hingga 12 kali.
Bersedia seperti
yang ditunjukkan
dalam
rajah.Kemudia
golek ke hadapan
sehingga
kaki
sentuh lantai dan
golek
balik
ke
belakang.Lakukan
nya sebanyak 8
hingga 12 kali.
Bersedia seperti
yang ditunjukkan
dalam
rajah
1.tolak kaki ke sisi
sehingga
tahap
kurang
selesa
seperti rajah 2
dan
kemudian
balik
posisi
bersedia.Ulangi
pergerakan
ini
sebanyak
8
hingga 12 kali

1.Pectoralaris
major
2.Triceps
3.Abdominal

1.Back
2.Latissimus
dorsi

1.Groin

5.

1.

untuk setiap kaki.

Bersedia seperti 1.Hamstring
yang ditunjukkan 2.Gastrocnemius
dalam
rajah
1,tarik kaki kanan
ke
depan
sehingga
tahap
kurang
selesa
seperti rajah 2
dan
kemudian
balik ke posisi
bersedia.Ulangi
pergerakan
sebanyak
8
hingga 12 kali
untuk setiap kaki.

RUJUKAN
Eskay Shazryl and Hanks, J. (1994). Sport and Stress Therapy : Athletic Rehabilitation
on massage, stretching and strengthening. Eskay Inc. Oklahoma.
2. Leonard A de Vries; Reading Sport Science Level 1 (Lem. Kejurulatihan Keb.
Malaysia).
3.

Don Franks, Edward. (19890. Fitness Facts. Leisure Press: Champaign II.