1.

SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga

yang pernah dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah

pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad
ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang
mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan
panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan
dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.
Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina
melintang keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan
batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet
menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan
yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan
lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturanperaturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara
permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut
digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara
permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua
pihak.
Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan
sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20
meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan
dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya
ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan
hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan
pada tahun 1921 di Monte Carlo.
Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald
Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari
Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada
Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik

moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles
Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200
meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika
Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam
acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa
47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat.
Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa
ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan
catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya
mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.
2.0

LARI PECUT

Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang
memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas
mungkin. Dua faktor asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang
langkah dan kekerapan langkah.
A. Arahan Permulaan
Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter, arahan untuk memulakan
perlumbaan adalah ke garisan, sedia, bang .
B. Teknik Mula Lari Pecut
Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam. Untuk pertandingan masa kini,
gaya dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.
2.1 Gaya Berdiri
Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan
jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum. Gaya ini paling digemari di sekolah
rendah rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan.Walau
bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi.

2.1.1 Persediaan

Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ke

garisan diberi.
2.1.2 Ke garisan
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang , kirakira 30-40cm dan mengimbangkan badan.
Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
Condongkan badan ke hadapan.
Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan . Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.
rajah 2.1.2 Ke garisan
2.1.3 Sedia
Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.
Bengkokkan lutut kaki hadapan.
Kaki belakang tolak ke tanah.
Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan
wisel.
rajah 2.1.3 Sedia
2.1.4 bang atau mula
Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.
rajah 2.1.4 Bang atau Mula
2.2 Gaya Dekam
Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada
prinsipnya. Pemenang acara 100m, Thomas Burke dari Amerika Syarikat
menggunakan gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini.Gaya ini
sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya ini boleh dibahagikan
kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

2.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut

Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut:
1) Fasa permulaan
2) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
3) Fasa penamat
2.3.1 Fasa Permulaan
Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. Walaupun terdapat
banyak variasi, pada amnya terdapat tiga cara iaitu:
1. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start)
2. Gaya sederhana (Medium Start)
3. Gaya Panjang (Elongated Start)
Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan
1. Gaya peluru
a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 tapak.
b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
2. Gaya sederhana
a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki.
b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang
a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l tapak.
b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK
Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat.Terdapat
banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya,
yang dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam
Payne, 1985).
Gaya larian juga melibatkan tiga gaya:
1) Gaya peluru
- Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan
diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.
2) Gaya sederhana
- Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang
dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
3) Gaya panjang
- Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak
dari bahagian hadapan blok hadapan.

PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT

Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling: Novice, to
championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat. Cara ini
melibatkan ukuran panjang kaki.

Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah

Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ 0.55
Jarak antara blok Panjang kaki ____ 0.42
Contoh = 86 cm
Penempatan blok pertama = 86 0.55 = 47.30 cm
Jarak antara blok = 86 0.42 = 36.12 cm

rajah 1:blok permulaan padang rajah 2:blok permulaan trek

PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH

Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu
penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok
diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke
garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam.
2.3.2 Fasa Pecutan
Selepas arahan pelepas ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok
permulaan.
KEDUDUKAN TANGAN:
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari
penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain,
diletak di beIakang garis mula.
KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER:
KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke
hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,pinggul diangkat
tinggi dan badan condong ke hadapan.

PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI:

Selepas 'bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan (bukan ke atas)
dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke
hadapan.Tangan lain digerakkan: ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90
darjah.
LUTUT
Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut,
pecutan berlaku awal dalam larian.
Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan
ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak
mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka
apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah
dari kelajuan maksimum.
TEKNIK LARIAN DI SELEKOH
Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan
kuasa 'centrifugal', seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam.
Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah
ke dalam
2.3.3 Teknik Penamat

Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10
meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk
200 m.
Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga
melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk
menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik
tangan ke belakang.

2.4 PERATURAN
2.4.1 Peraturan 121 Penjaga Masa
Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek.
Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga
masa tambahan bagi mengambil masa pemenang. Salah seorang merupakan Ketua
Penjaga masa. . ' .
Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat. Jika boleh mereka
ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas
bangku bertingkat (tangga kambing).
Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa menentukan masa
untuk setiap peserta.
2.4.2 Peraturan 160
Untuk pengambilan masa dengan tangan, masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih
panjang. Contoh: 10.15 s dibaca sebagai 10.25 s.
Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.
Dalam kes tiga jam randik digunakan, pertimbangan berikut boleh diambil:
a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama, maka masa yang sama itu adalah masa
rasmi. Contoh: 10.9,10.1,10.1; masa rasmi 10.1s.
b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama, maka masa yang tengah adalah masa
rasmi. Namun begitu,jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain, maka

masa itu tidak boleh dikira.

Contoh:
Jam 1 Jam 2 Jam 3
11.6 11.5 11.2
( 11.2 tidak dikira masa rasmi = 11.6)
Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan.
c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama, maka masa yang lebih
panjang diterima sebagai masa rasmi.
TEKNIK LARI PECUT.
Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa
kejayaan. Di sini diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum
dalam melakukan pecutan dan larian.
Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acaraacara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak,
kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil
bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan.
Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang
untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan
dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran
yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi.
Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang
baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang.
Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan
jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah
mempunyai koordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau
badan semasa berlari.
Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan
mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga
2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada
latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

3.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT

Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter, 200
meter, 4 X 100 meter dan 4 X 200 meter. Manakala di sekolah menengah pula,acara
yang dipertandingkan ialah 100 meter, 200 meter, 400 meter, 4X100 meter dan 4 X
400 meter.
3.1 PERMULAAN
Teknik permulaan - permulaan berdekam ( "crouch start" )
Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak
kaki dari garisan permulaan. Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga
60 darjah. Condongan muka blok belakang pula ialah 80 darjah.
Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki
bergantung pada panjangnya kaki dan keselesaan pelari.
3.2 KE GARISAN
Keadaan badan agak relaks. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan.
Kedudukan tangan adalah mendepa seluas bahu. Sementara itu, ibu jari dan jari
telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain dirapatkan.
3.3 'SEDIA'
Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua- kedua belah
tangan. Bahu lebih ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. Punggung
diangkat sehingga lutut kaki hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung
lebih tinggi sedikit daripada bahu
3.4 MULA BERLARI
Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Pada masa yang sama, bawa
kaki belakang ke hadapan dari blok belakang. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan
pinggang untuk langkah pertama semasa permulaan larian. Badan dicondongkan

sedikit ke hadapan semasa awal larian. Langkah pertama semasa mula berlari ialah
kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. Kaki tolakan diangkat dan
dibawa ke hadapan.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan mengurangkan
condongan badan.

3.5 HAYUNAN TANGAN

i. Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih kurang 90 darjah.
ii. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka - agak relaks, bukan
genggam secara tegang.
iii. Hayunan tangan - pantas .
3.6 PERTENGAHAN LARIAN
i. Badan tegak.
ii. Lutut diangkat tinggi.
iii. Tolakan dengan
bebola/hujung kaki.

3.7 TAMAT LARIAN

i. Apabila sampai ke garisan
penamat, lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan
( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan
keadaan kepala sedikit mendongak.
ii. Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat, bukan mengurangkan
kepantasan beberapa langkah sebelum garisan penamat.

4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB

Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:
4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG
i. Jalan seperti biasa.
ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa
berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang
bertentangan dengan kaki di hadapan.
iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki
ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri.
iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah
balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.
4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU
i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti
gerakan tangan semasa berlari.
ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan
be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.
iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara
berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan
yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.
4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI
i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.
ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.
iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8
meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.
4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN

i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.

ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu
sebelum mendaratkan kaki.
iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.

4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN

i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.
ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.
iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak
untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang
kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan.
iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.
v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau
keliling trek larian.

4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")

4.3.1 LARI MENARIK RAKAN
i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.
ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.
iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.
iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.
v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.
vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.
4.3.2 LARI MENARIK TAYAR
i. Perseorangan.
ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang

atlet.
iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.
iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.
v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet
berkenaan
4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR
i. Dalam pasangan.
ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di
hadapan dan B di belakang.
iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus
mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.
iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.
v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.
Variasi
i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya.
ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba
menyentuh/memotong A.
iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.
iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.
4.5 LATIHAN MEMECUT
i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.
iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.
iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula
memecut.
v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.
vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.
vii. Tukar peranan A dan B.
4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN
i. Dalam pasangan.

ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan
garisan penamat.
iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan
X.
iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah
garisan Y.
v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari
dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y
sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza ..
vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa
ke semasa.

5.0 LATIHAN ANSUR MAJU

5.1 Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi
berlari untuk mengelakkan diri disentuh.
4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .
5.2 Larian teknik pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah
di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.

1. Melonjak untuk jarak.
2. Melangkah panjang ( bounding)
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

6.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT

Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit
Kenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Sidek. Malaysia
menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan
separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak Hj. Sidek (Razif Sidek, Jailani
Sidek, Rashid Sidek dan Rahman Sidek). Warisan memainkan peranan yang penting
dalam prestasi kerana aras maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor
genetik.
Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 2550% pada nilai penggunaan maksima oksijen. Berdasarkan kepada fakta ini warisan
sahaja bertanggung-jawab di antara - dari jumlah pengaruh terhadap prestasi.
Smith et al. (1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang
serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. Beliau berpendapat
adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang
khusus terhadap sesuatu sukan kerana tindakbalas terhadap program latihan
ditentukan oleh faktor baka.
Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor
genetik dan persekitaran. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting
untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untuk diceburi. Ini adalah
kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu gentian otot merah (SlowTwitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch).
Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan
yang berbeza (100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapati kumpulan terbaik
mempunyai 66.2% gentian otot putih, pertengahan 62.0% dan kumpulan paling lemah

50.4% pada otot vastus lateralis. Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik
merupakan faktor yang menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang.
McArdle et al. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan
penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang
lasak bagi mencapai prestasi yang optima.

7.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT

Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan
kejayaan atlit. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass".
Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal untuk jenis
sukan adalah pelbagai. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang
berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai "hooker",
"prop", "forward" dan "three-quarter".
Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan
prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan
ketinggian atlit sahaja. Menurut Willmore dan Costill (1994) adalah lebih baik jika
jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan
hendaklah berdasarkan kepada komposisi badan .
Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi.
Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. Ringkasnya
jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan. Oleh itu
dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja belum cukup untuk
menjamin prestasi yang optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah lakunya.

7.1 ASPEK MORFOLOGI

Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia.
Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan
jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi. Oleh itu
buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia.

Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang

baru. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz, bentuk, perkadaran,
komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk
memilih pemain.
Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Sebagai contohnya
dalam sukan angkat berat, secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih
pendek untuk penghasilan daya. Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas
yang lebih pendek dan ini adalah merupakan perkadaran saiz atlit tersebut.
Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994)
dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen:
i. Muscularity
ii. Linearity
iii. Fatness
Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Atlit dalam
sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen
mengatasi dua komponen yang lain.
Carter et al. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan
di antara muscularity dan linearity, tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh
atlit lelaki.
Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai
jisim badan yang rendah. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih
besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain. Pelari pecut
bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara 1.57- 1.90m dan berjisim di antara
63.4-90 Kg. Kenyataan ini menunjukkan bahawa di samping kecergasan fizikal,
morfologi atlit juga mempengaruhi prestasi atlit.
Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya
mempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Pelari pecut
perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa
permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Ika dan Fukunaga (1968)
merumuskan bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit mempunyai lebih
banyak otot per luas keratan rentas.

7.2 ASPEK FISIOLOGI

Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan.

Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang
diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah
kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima.
Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga
dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut:
Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah
bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai
dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang. Sebagai contohnya dalam
larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate".
Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan
bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman. Semasa senaman yang
dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi
berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam
otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit), tenaga dihasilkan adalah melalui
glikolisis. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit, sistem aerobik menjadi
dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting. Oleh itu jurulatih yang
mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada
sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya.
Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga
dominan yang terlibat. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang
masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti.
Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna
latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding
dengan kaedah pasif. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood
lactate" dengan lebih berkesan.
Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan dirinya melalui program
suaian. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan
menghasilkan peningkatan yang optima. Mengikut Willmore dan Costill (1994),
prinsip-prinsip berikut adalah sangat penting:i. prinsip tambah beban.
ii. pengkhususan senaman.

iii. Kebolehbalikan
iv. perbezaan individu.
Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke
atas peningkatan latihan (McArdle et al. 1996).
i. tahap kecergasan awal.
ii. frekuensi latihan
iii. intensiti latihan

7.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI

Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi, kuasa
mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994).
Berdasarkan formula , kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. Ia adalah
merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Jelas sekali komponen ini
berasal dari aspek fisiologi. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari
mengalami kecederaan yang serius.
Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih
besar kerana peningkatan julat pergerakan. Peningkatan komponen ini dihasilkan
melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat
semasa tidak aktif.
Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan
dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan
(Willmore dan Costill 1994). Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk
mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain
memberi lebih penumpuan kepada komponen ini.
Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan
peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. Kehilangan kelajuan dan
ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkan melalui
latihan. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit.
Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasi bukan
merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi.
Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit

berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti
larian berpagar, acara-cara lompatan dan lontaran. Koordinasi merupakan faktor
penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama.
Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri
dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar. Dalam acara larian
pecut pula, pemenang biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat
singkat.
Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan
untuk muncul sebagai pemenang. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang
berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak
kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang
mengabaikanya.

7.4 PRESTASI ATLIT.

Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan
prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance). Sebagai contohya kita
lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan
prestasi. Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat
daripada kelemahan program pemakanan. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira
penggunaan pemakanan optima dalam program latihan mereka.
Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua
keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan
tanpa berlebihan (McArdle et al. 1996). Terdapat banyak cadangan jenis makanan
yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan
perkembangan.
Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Bagi
mencapai hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang
sempurna, tidur dan rehat yang cukup.
Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil.
Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum
pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Makanan ini
disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan membantu proses

penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada saluran penghadaman.
Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga
yang diperlukan untuk senaman. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai
karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin. Masa 2-3 jam adalah
jangkasama yang sesuai untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan
berlaku.

8.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT.

Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan
tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih
banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut, tenaga yang
digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa
rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga
20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga
bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.
8.1 ANAEROBIK ALAKTIK
Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut
100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan
daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP
yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku
dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada
otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila
aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10
saat.
8.2 ANAEROBIK LAKTIK
Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga
adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati).
Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik.

8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA

Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting
dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita
mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan
penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai.
Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang
dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan.
Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu
karbohidrat, lemak dan protein.
Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh
digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu karbohidrat
memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang
perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh
digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan
seperti keadaan kesuburan.
Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak
disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh
menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia.

9.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT

9.1 KELENJAR PITUITARI
Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon-hormon yang
dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Hormon tumbesaran ialah
hormon bagi metabolism umum. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut:
a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh.
b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein.
c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga.
Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa.
Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan
tubuh yang tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan
hormon ini sementara kegergasian dan acromegaly pula disebabkan oleh rembesan

hormon yang berlebihan. akibat acromegaly.

9.2 KELENJAR TIROID

Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum.
Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin, triodotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid
adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Selain daripada mengawal kadar
pengoksidan glukosa semua sel, hormon ini juga penting untuktumbesaran dan
perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem
saraf. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-tulang.
Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan
berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan kretisme
iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan, cacat
akal, berkulit kering dan berambut nipis. Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin
menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan,
suhu badan yang rendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada
orang dewasa.
Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadar
metabolisma yang tinggi, tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan.
Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis.
9.3 KELENJAR ADRENAL
Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks
dan adrenal medulla. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid,
mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil). Glukokortikoid merangsang
pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen dalam hepar. Adrenal
medula pula merembeskan hormon epinefrin dan norepinefrin. Epinefrin dan
norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa dalam darah, meningkatkan aktiviti
metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu.
Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit
Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh, tekanan darah rendah,
hipoglisemia). Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi. Lebihan
glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan dan kaki membesar,
luka lambat sembuh, muka bulat, tekanan darah tinggi, kurang pembentukan antibodi,

hiperglisemia dan lemah otot).

Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom adrenogenital
(simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar pada kanak-kanak,
pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa).
9.4 PANKREAS
Pankreas terletak berhampiran dengan perut. Pada pankreas terdapat kelenjar
endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). Kumpulan
pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon.
Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Insulin
bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk
menerima glukosa. Melalui tindakan ini, aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan.
Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam
darah. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar
kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah.
Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia, sementara kekurangan atau
ketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. Lebihan atau kekurangan
glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah kesihatan yang serius.

10.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT

Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan
stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun.
Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:
(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).
(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.
(iii) Sistem saraf.
(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.
Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:
i. Pengumpulan asid laktik.
ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC.

iii. Kekurangan simpanan glikogen otot.

10.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK.
Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak
sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan
menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi
menghasilkan ATP.

Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot
dengan banyak mengakibatkan toksik.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan
ketegangan pada otot.
10.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC.
Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan
kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan
penguncupan otot berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku
bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi.
Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang
tinggi, kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Tindak balas ini dinamakan glikolisis
anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan
toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.
10.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT.
Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem
aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber
utama untuk sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh
berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot
dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan
pengurangan glikogen otot. Sebagai contohnya, semasa lari pecut glikogen otot
digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan. Oleh itu kelesuan
dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen
otot.

10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT.

Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian
yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan
larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat.
Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan
rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit
menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP
dan PC.
10.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN
Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri
permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam
larian 5000 meter adalah seperti yang berikut:
a) 10 saat pertama anaerobik alaktik.
b) 10 saat hingga 30 saat peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.
c) 30 saat hingga 2 minit anaerobik laktik.
d) 2 minit hingga 5 minit peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.
e) 5 minit ke atas sistem aerobik.
Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada:
i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.
ii. Kekuatan otot.
iii. Kelajuan penguncupan otot.

11.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.

Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan

dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk

hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur,
hati, kekacang dan lecithin.
11.1 LEMAK
Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses
metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan
diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
11.1.1 Keperluan Semasa Senam
Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme
lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit
memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga
semasa latihan.
11.2 PROTEIN
Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali
sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati
dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak
merah.
11.2.1 Keperluan Semasa Senam
Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit
memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan
sumber tenaga yang utama semasa senaman, pengambilannya adalah penting untuk
memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak
terganggu.
11.3 VITAMIN DAN MINERAL
Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan
sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan
seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan

Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan

Larut Lemak;
Vitamin A - Hati, susu, karotenoid, Keledek
5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang, mengelakkan rabun)

Vitamin D - Hasil tenusu, margarine, minyak ikan

200 IU ( berfungsi sebagai hormone, menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus)
Vitamin E - Minyak sayuran, sayur sayuran, hijau, kuning telur
15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan)
Vitamin K - Hati, telur dan bayam
80 mikrogram (membantu koagulasi darah)

Larut Air;
Vitamin C - Buah-buahan sitrus, sayur-sayuran hijau
90 mg(lelaki); 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen, membantu
penyerapan ferum)
Vitamin B Kompleks - Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu
2.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA, bantu pembinaan sel darah
merah)

JENIS MINERAL
Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan
Kalsium - Hasil tenusu, kuning telur, kekacang
1000 mg (pembentukan tulang dan gigi, transmisi impuls saraf)

Magnesium - Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan

400mg (Sintesis protein, pengecutan otot)
11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT
Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan
cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi
menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui
minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan. Proses
metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan
menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang
lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).
Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus
elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan
garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium
dan kalsium.
11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan
sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas
kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk
mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit
supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit.
Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba
badan.
11.6 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN &
PERTANDINGAN
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya

peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat

meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan
melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga
yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut.
Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti
larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen
otot.
Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati
dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa
yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral
tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini.
Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat
dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.
Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan
aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh
badan.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan
aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi.
Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori
sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid
amino esential).

12.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT.

MICHEAL JOHNSON
Atlet lari pecut A.S., Michael Johnson merupakan atlet yang sangat unggul di arena
antarabangsa. Walaupun beliau sudah bersara selepas Sukan Olimpik Sydney 2000,

tetapi rekod dunia yang diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400
meter lelaki masih belum diperbaharui sehingga kini.
Johnson juga mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik. Beliau telah
mendapat lima pingat emas Sukan Olimpik.
Johnson Johnson atlet mesti membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh
dan melaksanakan program latihan dengan teliti.
USAIN BOLT
13.0 REKOD-REKOD 100 METER.
LELAKI
REKOD DUNIA:
TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION
9.58 0.9 USAIN BOLT JAMAICA 16/8/09 BERLIN
REKOD REMAJA DUNIA:
TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION
10.01 0.0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03 PARIS-SAINT DENIS
WANITA
REKOD DUNIA:
TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION
10.49 0.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS
REKOD REMAJA DUNIA:
TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION
10.88 2.2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN