Ideje za dorucak

Bilo bi dobro da se uz svaki obrok jede I neko sveze povrce, makar to bila jedna sargarepa, malo
kupus salate, bilo sta..jer je sveze povrce odlican izvor vlakana koja ubrzavaju metabolizam
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Tostiran tonus hleb, puter, pileca prsa I kiselo mleko

Tostiran hleb od koprive, kajmak, prsuta
Hrono hleb, puter, slaninica, malo ajvara
Hrono galete, puter, pecenica I kiselo mleko
Zitarice (heljda, spelta, proso) sa sirom
Zitarice sa lesnikom, bademom, rogacem I cimetom
Tostiran ili hrono hleb, 2-4 przena jajeta, paprika
Hrono hleb, omlet od jaja sa prazilukom I pecurkama
Brusketi
Hrono proja sa ajvarom

RUCAK:
1. Peceno pile sa dosta povrca (tikvice, paprika, praziluk, luk, patlidzan.. po zelju), sampinjoni,
kupus salata sa sargarepom I celerom
2. Telece snicle sa crnim lukom, zelena salata sa rotkvicama I mladim lukom
3. Musaka od karfiola sa mlevenim mesom (jedna vrsta mesa), moze da se prelije belancima, a I
ne mora
4. Bataci sa spanacem I pecurkama
5. Juneci gulas sa pireom od karfiola, salata po zelji
6. Cufte u paradajz sosu sa pecurkama, kupus salata
7. Hrono sarma (jedna vrsta mesa, bez pirinca)
8. Patlidzan punjen mlevenim mesom
9. Prasece pecenje I kupus salata
10. Jagnjetina sa salatom od cvekle, celera, sargarepe I crvenog luka
VECERA:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Kuvana belanca, kupus salata

Tunjevina sa zelenom salatom, krastavcima I mladim lukom
Grilovana riba sa blitvom I prazilukom, grilovane pecurke
Belo meso sa zelenom paprikom
Dinstan spanac sa oslicem
Omlet od belanaca, sampinjona I praziluka
Kuvano belo meso, salata od celera I kupusa
Sardina/ skusa sa zelenom salatom
Papaline/sardine sa kelerabom..

Neke recepte mozes naci na blogu MOJ DUGO ODLAGANI PUT

A u nastavku su osnovna pravila I smernice HRONO ISHRANE.

Kako i sta tokom restrikcije?

Pre doruka ili uz doruak je potrebno popiti biljni aj (nana, kopriva, kamilica, rtanjski, zeleni,
majina duica, hajduka trava...) ili limunada NE PITI VODNE AJEVE (ipak, umsko vode)!
DORUAK:
Hleb (obavezno tostiran) od rai, jema, ovsa, heljde. Ponekad moe i crni ili integralni hleb(
Tonus);
Kae od spelte, kinoe ili amaranta (vrste itarica, mogu se nabaviti u prodavnicama zdrave hrane)
sa kiselim mlekom NE SA JOGURTOM
Kiselo mleko
Puter, kajmak, pavlaka, feta sir
Ponekad: kajgana, sendvi sa unkom ili piledim grudima, posna pita, testenina sa sirom.
IZBEGAVATI:
ITARICE: beli hleb, testenine, kifle, tost-hleb, burek, pekarske proizvode i sve drugo napravljeno od
BELOG peninog brana; proju, kaamak i ostala jela od kukuruznog brana kao i pirina.
KAE: korn fleks, pahuljice od svih itarica.
MLEKO i mleni proizvodi: obino mleko, jogurt, krem-topljeni sirevi (zdenka), stari sirevi
(zlatiborski, sjeniki, pljevaljski...).
MESO i mesni proizvodi: mesne preraevine (virle, patete, mesni naresci, salame, mortadele i
sline suvomesnice).
RUAK:
Meso (peeno, kuvano, ree preno- bolje ga izbegavati), ponekad jaja
Grilovano povrde ili kao varivo (peurke, tikvice, paprika, karfiol, brokoli, patlidan...)
Preliv od rena
Salata od povrda: svee rendana argarepa, celer, cvekla, luk, masline (crne), sve paradajz,
krastavac, zelena salata, kiseli ili sve kupus, rotkvice, artioke, pinjoli, pargla...
IZBEGAVATI:
Bilo kakve PROIZVODE OD BRANA (hleb, zaprke, pagete, knedle...), MAHUNARKE (pasulj, graak,
boranija, bob, soivo), KROMPIR, bilo koje proizvode od MLEKA.

VEERA:
Meso (preporuuje se riba ili ivinsko meso) ili belanca od jaja
Zeleno lisnato povrde kao salatu ili bareno (kupus, zelena salata, blitva, keleraba, spanad, brokoli,
prokelj, kelj, praziluk, perunov list...)
Malo ulja (maslinovog, Omegol3, susamovog, lanenog, bundevinog-hladno ceenog)
Malo bio-zaina bez aditiva (u DM-u ima zainska so Kruter Salz nije skupa, oko 250din/500g)
IZBEGAVATI ISTU GRUPU NAMIRNICA KAO I ZA RUAK, OBAVEZNO IZBEGAVATI SVE VRSTE SIRA I
MLENE PROIZVODE U VEERNJIM ASOVIMA.
Obavezno izbegavati (u svim obrocima): sve vrste slatkia, vodne i gazirane sokove, industrijske
prehrambene koncentrate: keap, majonez, dresinge za salatu, instant supe.
NAPOMENA: mogu se jesti domade supe kuvane sa zeleni (argarepa, perun, celer), ali nemojte jesti
to povrde iz supe; mogu se jesti kuvana jela kao to su: punjene paprike, tikvice, sarme (ali bez
dodatog pirina), kao i razne musake bez krompira, tj. Bez loih kombinacija skroba (krompir, pirina)
i proteina (mesa, ribe), dobre su musake od tikvica, paprika, patlidana...
Prve 4 sedmice APSOLUTNO eliminiite iz ishrane slatkie, vode, estoka alkoholna pida i namirnice
obojene utom i crvenom bojom iz Vae liste intolerancije.Ovo ima za cilj da smiri aktivnost
pankreasa i smanji varijacije insulina koji je odgovoran za sveukupan metabolizam. (Tek po isteku
restriktivnog perioda dozvoljava se slatka uina i to: u letnjem periodu od 17-19h, a u zimskom od
16-18h, kada je dozvoljen unos crne okolade, zdravih slatkia i voda- u ogranienim koliinama!!!)
Prvi napitak neka Vam bude BILJNI AJ (ne vodni, ved kamilica, nana, rtanjski, planinski, zeleni...) sa
dodatkom limuna, zatim sledi doruak. Ovo ima za cilj da poveda baznost organizma, to dovodi do
idenja otpadnih materija iz tela. Iako je limun kiseo dok se konzumira, u organizmu stvara jaku
baznu sredinu, to je odlino po nae zdravlje!
Ukoliko pijete kafu, neka to bude posle doruka, pokuajte da se naviknete na ukus kafe bez edera.
A ukoliko Vam to ne uspe, uzmite jedini prirodni zaslaiva Steviju (www.stevia.rs)
MLEKO kravlje se ne stavlja u kafu ili aj, ne pije se, moderna medicina kravlje mleko ne svrstava u
ljudsku ishranu, jer ovek nema adekvatne enzime koji mogu da razloe belanevine iz mleka
(kazein), pa se u organizmu taloe otpadni produkti, naroito u vidu plaka u arterijama. Dovodi se u
vezu i sa zakreavanjem krvnih sudova i bolestima kardio-vaskularnog sistema u organizmu
(demencija u starijem dobu, infarkt, modani udar...). Dokazano je da svi koji piju mleko u vedim
koliinama imaju smanjenje gvoa u krvi i brojne simptome alergija.
Kravlje mleko nije izvor kalcijuma, jer se ovaj mineral ne moe apsorbovati iz mleka! Kalcijum se
nalazi u suenom perunu (14 puta vie nego u mleku), a apsorcija je potpuna! Seme susama je
odlian izvor kalcijuma, ak i u peenom.

Umesto jogurta uvek jedite kiselo mleko- NIKAKO jogurt, jer se on teko vari, pogotovo onaj bez ili sa
malo masnoda- ima dosta skroba u sebi.
MARGARIN- nemojte jesti nikad, to je namirnica koja dokazano povedava vrednosti holesterola u krvi
i optereduje jetru, on je izvor izuzetno loih masnoda za organizam, daleko je bolje jesti maslac,
odnosno puter. O tetnosti margarina imate mnotvo sajtova na netu, gde moete da se informiete
o njegovoj ogromnoj tetnosti po organizam. Znai, ni Dobro jutro mlene i mazive margarine, niti
one tvrde kockaste za kuvanje i pravljenje kolaa.
umede vitaminske tablete NIKADA nemojte uzimati, jer imaju u sastavu vetake zaslaivae, koji su
ekstremno kiseli i prave ozbiljne zdravstvane probleme.VAKE bez edera treba izbegavati iz istog
razloga. Vetaki zaslaivai (aspartam i dr.) izuzetno podstiu pankreas na luenje insulina, ak
mnogo vie od obinog edera (!) i tako uestvuju u stvaranju masnoda. Ako ba ne moete bez njih,
konzumirajte ih posle obroka, nikako izmeu obroka, kad ste gladni...
Razmak izmeu obroka mora da bude najmanje 4 (etiri) sata, ali ovo ne znai da treba jesti na svaka
4 sata!!!
UJUTRU- ne treba jesti vode, vodne sokove, med i slatkie. Trebalo bi jesti za jutarnji obrok tostiran
hleb sa puterom (maslacem), dureda prsa, unku, jaja... Mogude je 2-3 puta nedeljno popiti ceeni
sok od pomorande ili grejpa, ukoliko nemate intoleranciju.
UVEE- NIKAD nemojte jesti vode, slatkie, testo, hleb (ni crni ni integralni), sendvie, pite, pice,
gibanicu, lanene ploice, grisine, ips, kokice, makarone, pirina, graak, pasulj, krompir ili neku
drugu skrobastu hranu (pazite! umance je skrob, dok je belance ist protein i kao takav je odlian
izbor za veeru). Takoe, umesto belanaca moete jesti peenu ili barenu piletinu, ribu, ribu iz
konzerve (ne ba esto, jer u principu treba izbegavati konzerviranu hranu).
FIZIKA AKTIVNOST treba da bude kombinacija brzog i sporog hoda sa dubokim disanjem, minimum
15minuta dnevno- maksimum 45 minuta. Svaki hod preko 45 minuta treba da bude relativno spor i
sa obaveznim dubokim disanjem.
Ako postoji POJAANA POTREBA ZA SLATKIM, moe se pojesti aka badema, bez obzira na doba
dana.
Ukoliko se u veernjim satima pojavi povedana glad, moete imati i dve veere, naravno sa pauzom
od najmanje 3 sata, ali tako da druga veera bude 2 sata pre spavanja. Uvee nemojte jesti sir, kiselo
mleko ili pavlaku, ukoliko imate problema sa povedanim holesterolom i trigliceridima u krvi!!
Ukoliko se u prepodnevnim satima pojavi povedana glad, moete imati ponovljen doruak (ali samo
do 13h), i to samo ukoliko nemate povedane masnode u krvi (tj. ako imate dobre biometrijske
parametre). Ukoliko imate masnode u krvi iznad granica ne moete imati ponovljen doruak, ved
regularan ruak posle 13h.
VODU (sa i bez limuna) moete da pijete onoliko koliko Va organizam to trai, nema ogranienja.

VANE NAPOMENE:
Ovaj program NEDE dati eljene rezultate ukoliko se:
1. preskae doruak
2. jede vode ili slatkii prve etiri nedelje, a kasnije ujutro ili kasno uvee
3. pije kafa pre doruka
4. prave restrikcije u koliini obroka (ako se mere namirnice ili ograniava unos)
5. se zapali cigareta pre doruka
6. ne uzimaju prepisani preparati, jer svaki od njih ima svoj zadatak u cilju podrke programa!!!