Trening program

Za dobiti na snagi i masi potrebno je raditi vjebe sa

maksimalnim brojem ponavljanja do 8 po setu, dnevno su
vjebe koncipirane na 25 ponavljanja po vjebi. Dakle vjebe se
izvode ili 3 seta sa 8 ponavljanja, 4 seta sa 6 ponavljanja ili 5
setova sa 5 ponavljanja. Odmor meu setovima je 2 minute, a
izmeu vjebi 3. Dnevno se izvodi maksimalno do 3 vjebe.

1. Dan prsa (napravi se izbor izmeu 3 vjebe)

Zagrijavanje (svako zagrijavanje se izvodi takoer sa 3
seta trbunih pregiba i najmanje jedan set lenog pregiba)
5 - 10min.
Ben 5 setova sa max. 5 ponavljanja
Pulover
- II Kosi ben
- IIPodizanje buica - II
Sklekovi
Sklapanje na razboju
Istezanje
5 min.
2. Dan lea (napravi se izbor izmeu 3 vjebe)
Zagrijavanje 5-10 min.
Zgibovi
Lat maina
Mrtvo dizanje
Povlaenje iz pretklona
Povlaenje iz sjeda
Izbaaj-nabaaj
Istezanje
5 min.
3. Dan ramena ((izbor izmeu 3 vjebe)
Zagrijavanje
5-10 min.
Izbaaj iznad glave
Podizanje ruku u sjedu spreda
Podizanje ruku u sjedu sa strane
Povlaenje razboja

Istezanje

5 min.

4. Dan ruke (za biceps se obino izvode 2 ili 3, vjebe po

izboru kao i za triceps)
Zagrijavanje
5-10 min.
Pregib preko konja sa ipkom (bic.)
Pregib sa sjeda jednorunim utegom
Dvoruno povlaenje razboja
Povlaenje konopa
Uski ben
Pregib na lat maini
Podizaj iznad ela
Istezanje
5 min.
5. Dan noge (za listove i za bedra se rade po 3 seta vjebi)
Zagrijavanje 5-10 min.
unjevi
Eksplozivni skokovi
Izdraj sa naslonom na zid
Izbaaj kvadricepsa iz sjeda
Izbaaj zadnje loe sa trbuha
Izbaaj na hak maini
Izbaaj na presi
Izbaaj listom sa otereenjem
Izbaaj listom bez optereenja
Istezanje
5 min.
Ako vjebau odgovara ramena se mogu kombinirati s
nekom drugom miinom skupinom, najee lea ili prsa.
Preporuuje se napraviti pauzu nakon 2 dana vjebanja, a
gotovo je obvezno nako 4 ili 5 dana vjeanja.