1.

Napomena:
Pre svakog dana, pre prve vezbe obavezno istrcati oko 4km ali za
vreme od maximum 22-23minuta. Ovo trcanje je veoma bitno jer se
na pravi nacin misici dobiju "radnu temperaturu" za ostale vezbe.
Posle ovog trcanja pauza od oko 4-5 min pa se onda pristupa
vezbama za taj dan!!
dan 1.
1. prvo duboki cucnjevi polako dole, polako gore(za prvi dan 20 u
seriji), odmah kad se zavrsi vezba bez pauze se
pristupa sledecoj
2. uraditi 20 sirokih sklekova(za jacanje gornjeg dela tela) i to
srednjim tempom
3. zatim preskakanje konopca(uzeta) i to oko 2 min-a
4. 20 sklekova brzih, uskih
5. polucucanj skok bez cimanja rukama i to 30 puta srednjim
tempom(skok mora da bude maksimalan)
Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi
pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za prvi dan 5 puta
Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i
kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali
lagano istezanje po zavrsetku
dan 2.
1. Hodanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze
2. maksimalno siroki sklekovi i to 20 ponavljanja
3. vijaca 2 min-a
4. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci,
sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano
5. podizanje na prste(na stepenicama) 50 za prvi put
Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi
pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za drugi dan 5 puta
Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i
kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali
lagano istezanje
dan 3.
1. prvo duboki cucnjevi polako dole, polako gore(za prvi dan 20 u
seriji), odmah kad se zavrsi vezba bez pauze se
pristupa sledecoj
2. uraditi 20 sirokih sklekova(za jacanje gornjeg dela tela) i to
srednjim tempom
3. zatim preskakanje konopca(uzeta) i to oko 2 min-a
4. 20 sklekova sporih, uskih
5. polucucanj skok bez cimanja rukama i to 30 puta srednjim

tempom(skok mora da bude maksimalan)

Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi
pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za treci dan 5 puta
Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i
kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali
lagano istezanje
dan 4
1. Hodanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze
2. maksimalno siroki sklekovi i to 22 ponavljanja
3. vijaca 2.5 min-a
4. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci,
sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano
5. podizanje na prste(na stepenicama) 50 puta
Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi
pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za cetvrti dan 5 puta
Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i
kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali
lagano istezanje
dan 5.
1. prvo duboki cucnjevi polako dole, polako gore(za prvi dan 20 u
seriji), odmah kad se zavrsi vezba bez pauze se
pristupa sledecoj
2. uraditi 20 sirokih sklekova(za jacanje gornjeg dela tela) i to
srednjim tempom
3. zatim preskakanje konopca(uzeta) i to oko 3 min-a
4. 20 sklekova sporih, uskih
5. polucucanj skok bez cimanja rukama i to 30 puta srednjim
tempom(skok mora da bude maksimalan)
Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi
pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za petii dan 5 puta
Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i
kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali
lagano istezanje
dan 6.
1. duboki cucanj skok 10 puta
2. sklekovi, 10 siroki pa 10 uski

3. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci,

sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano
4. podizanje na prste(na stepenicama) 50 puta
Kada se zavrsi ovih cetiri vezbe(bez pauza izmedju njih) onda se
vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo
i to za sesti dan 4 puta
Napomena..
Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i
kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok
ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali
lagano istezanje
dan 7.
dan sedmi ili dan 7. je u stvari dan za predah, ali mali predah
trcanje lagano, opustajuce, tj . priprema za sledecu nedelju.

.................................................. .................................................. .......

........................................... .................................................. ........
Ovim je obuhvacena prva nedelja ovog programa, nadam se da
nisam dzaba kucao i da ce te mi se uskoro pohvaliti sa zavrsenom
prvom nedeljom
ili danom i sa mozda nekim pitanjem oko nejasnoca vezbi ili celog
programa.
Prva nedelja ovog programa je upoznavanje sa vezbama(ovim
osnovnim, u sledecim nedeljama se ubacuju nove vezbe) kao i
priprema za sledece
nedelje.
Po zavrsetku ove nedelje ako pokazete interesovanje postavicu i
ostalih 7 nedelja ovog programa, treninga za odraz
Poslednji put aurirao/la =WaxMan= : 17.05.2007. u 11:40
Odgovorite sa citatom

2.

17.05.2007., 13:58#252

Grunt

Zainteresovan lan
Ulanjen
30.01.2006.
Lokacija
ZWEZDARA---OLIMP