Tu plan de 10 km Baja de los 40, $0 6 60 minutos €en verde para $0 minutos y en azul para bajar de la hora, El resto del s plantesmos también tres objetivos: bajar de 40, de 0.6 de 60 trabajo es comin. Las carseras o los test méximos propuestos se usan, minutos. Segiin el que elijals 0s marcamos con diferentes colores el como nueva referencia para los entrenamientos hechos a partir de ‘tiempo que tenéis que realizar en cada serie, en rojo para bajar de 40, entonces, | 03 | 3-4x800marino ded | Descanso | 8km+4x 100m de32- | 16kn Descanso 6k» | bn 310/386 /o45 arimo de 5 km 6k @ | de3a | 3-41000ma imo de | Descanso | 10m + 6 x 100m De3a_ | 17 km +6x50m {2 sun Descanso Gh | km 358/457 / 60744 x ‘rtm de 5 km 6h | +2 medo + 2 medodo) 200-m a rimo de 5 kn 46 / 55/102 3 | 0630 | 5x 1.0002 rhmode8im | Descanso | 10km + 8x 100m De3a | 19km + 6x 50m 2 sume Descanso 5 km ‘ro de 5 km 6km | +2 medio + 2 medodso) # | be3a | 6km+6x 100m darn | Descanso | Bk + 4x 200 m De 3a" | Descanso Caner 0 test, 6 hm | zancadas rita a rimo de 5 en bkn ran de 8 kon | Desa | de@e 10k +6x 200m) descass | 41.200 ma #45 De 3a, | 19km +6 50 m 2 sun Descanso Bhm | imo de 5 ken 7398 / 707 +4 200) Gn” | +2 medio + 2 medodu : € rmo de 5 km @ | de3e | 5x1.200m445'/554/ | Descenso | 8x 200m a rtm Dea | 16 km +.6x50 {2 sum Descanso km | 707 de 5 kn km — | +2 medio + 2 medoduo) 7 | Db32- | 4x00 a nue imo do 8 | Descanso | 8 km + 6x 200 m De 3. | 20km + 6 50m ® sua Descansd hm | 4m arm de 5k km | +2 mado + 2 medocun) 8 | de3a | 4x400artmode5km | Descanso | De3a6km+6x1G0m | De3a °| Descanso Camera 0 test. kn | 132/150" / 204 + 2x encads réidas 6k mismo de 5 tr 200 na rimo de 5 km # 90030 | DeBe10km+ 4x 200m | Descanso | 2x 1.000m+2x1:600m| De 3a |’21 km + 6x 500m (2 sun Descanso km. |. aluevo emo de § ken ' mevo rio de 8k 6k | +2 meso + 2 mesos} 1 | be32 | 4x1.600malme mo | Descanso | 4x400m+4x200m | Deda | 21km Descanso hn | deBim+4x200ma ‘a mevo ritmo de 5 hm 6 km rue rime de 5 km ait | de32 | 2x1.600.malrimo mew | Descanso | De 8.2 10km+6x 200m] De3a | 16km+6x50m@2 sume Descanso Gh | de Bk + 2 800m al rimo| anew rine de Sk | Gkm | + 2 medio + 2 mend) a ruewo de 5 hm 2 x 1.600 m al ri objeto 4200 m a mero somo Be 10 km + 4x 400 mTu plan para medio maraton Baja de 1h30, 1h45 62 horas hhablamos de rodajes répidos tenéls que llevar un sitmo de 6 a 12 Os planteamos tres objetivos. Segin el que elidis os marcamos segundos més lento que vuestro mejor eitmo de 10 km, con diferentes colores en los planes el tiempo que tenéis que realizar Las carreras (0 test maximos) que proponemos de § y 10 km fen cada seri, en rojo para bajar de th 30, en verde para Ih 4S y en como parte del plan se utlizarén como nuevas referencias « partir de azul para bajar de 2 horas. E resto del trabajo es comGn. Cuando os entonces para el entrenamiento posterior. Mi ft fi Vier Sab g76/) 4x 800 maria de 10. 18/6/51 13/11/10 km Descanso 120/ 18/16 km [han 3r7 346/492 an Ieee 13 /'6:/| 4% 1.000 m al mode 10.|& 76 7-5} 10'kmven terreno don Guestas” | Descanso |21°7 20,/ 18'km 15.4. |. kn. 406" / 4°46: / 551° | km ‘ ai 38 |8/6,/) 6 hm roses rio 8/6/55) 11 kmentereno con curses [Descanso |16/ 15 /13 hm con 6 km 5 ken kn) en medio al rimo presto med maraén i}. 76 (| 4x1:200.0 alamo o'0 18/6 / 8} Bkn én tao Jakm [Descanso “16 fan | 4558/44" /633's [i ve B/6/4 series de 100m |. : Sin |O85aBkn-ox 100m 18/6/5.bxaimaring Sim Dasao 22/20/18 hn t 134 / 150" / 205" if laye7/|686 8 wiiawe °° /676/5|6x200m aleve 5 kn ar Lona i ot °]6 km: “| raido kn. 185" / VOR" /de. media eran 76/8312 malin 10 18/6/51 Bx2i0 mare ce dim |Oexae 19/18/16 6 km | km+5 x 100m i 1 le i:/| 4X 800 mao. 10 Peale ey 44m. | Descana Penta 4201 mane ; Si | | i ge [sim |Bkm+6x100m — 8/6 /5. 2x1.600 mal mevo mo 22/21 /20 km im de Sin 18/6 /|.6 hm’de rodaie rapido + 6 [8/6 /5| 6 x400 + 4 x 200al nuevo. 13 km al-rimo previ kn | x20 ma mevo tivo [km | fimo de 5 km t ee meio martin Of ge 5m ees a 18/6 /| 4% 1.600 m a rime 8/6/51 6x 200 m atu neve ritmo 28 / 18 / 16 km + 4x 50 m fb hen | 62 10 bm + 6 x 100m de 5 kn rapioo 4 ni6x 200 mat Desc ig io 3 en, #6 100 m rans | pero-sn tension all Dom Sk scan / te $ im caiio/ Desearso 5 hm Descanso / Descanso | 5km Descanso / Descanso angen 6 TEST WHO DE SM 5 km Descanso / Descanso 5 km Descanso / DescansoTu plan para medio maraton Baja de 1h30, 1h45 62 horas hhablamos de rodajes répidos tenéls que llevar un sitmo de 6 a 12 Os plantcamos tres objetivos. Segin el que elials 0s marcamos segundos més lento que vuestro mejor eitmo de 10 km, con diferentes colores en los planes el tiempo que tenis que realizar Las carreras (0 Lest maximos) que proponemos de § y 10 km fen cada seri, en rojo para bajar de th 30, en verde para Th 4S y en como parte del plan se utlizaran como nuevas referencias a partir de azul para bajar de 2 horas. El resto del trabajo es comin. Cuando os entonces para el entrenamiento posterior. eo 4x 800 m alrimmo de 10 /8/6/5:13/11/10km Descanso |20/ 18/16 kn ‘5 km Daseanso / ers Bhon | S17 348/422 km | : |e 76 7|'4x:1.000'm al mode 10.| 76 /'5| 10 bm en tereno con Guetas + | Descanso: |21°7 20/18 kn km. | Wn 406/446" / 551° km z 3% [ay6,| Sim wdieripo 8 /6/5, 11 mentee conceses | Doxaso |16/18 / 13 km cm 6 kn Bien km en medio limo presto i e med maraén 8 /6/| 4%t:200m al no de 10/876 /5| 8 km en kaw jak ° [Descanso fin | ii #86" 7 7633+ |hon ns 8/6 /4 sets Ge 100 m i Sim OeSa8im+exI0m 86/8 Sx4@DmarinodeSin Deseo 22/20/18 kn 134 /150'/ 205 : 'lez.67/| 6286 751i eae, | 876,75) 61 200 mal de’ 7 |Oetaro*10 a ss [ten aid hy | 55" 102. med merlin 8/6 /, 5¥ 1.200 m al hme de 10 18/6 /5' 8x 200 mai rte de km | Descanso '20/18 716 km Bn | krs6 x 100 m en 6 /| 4¥ 800 md rr de 10. |8./6/5 | 6 x 200 m amo de 5 en | fo 4 200 malo: [hm : ee 54m | 4 [Sim | 8km+6x 100m layers 2 x 1.600 m al msevo rimo de Stn 864 Gh deta +6 (8176 /5| 6x 40 +4 x 200 new AD ete re jin teva de 5 kn de 5 hm é pei] tsistnamy |pverel teginannonan bial ueeeer we eee oon gs 7] $2500 sr ye 446 x 200m a “| sto oreo mare + 4 | me99 imo de 5k. £200 ch key tg #6 100 mépids ders fad DDescansa Sim Aascaito/ } i Descanso» = 5 4m Descanso / Descanso ‘CARRERA 0. TEST: hao. DE 101) Descanso 5 ha BEBg9 | 5 hm Descanso / Descanso CARRERA 6 TEST: MAINO E'S KM 5 hm Descanso / Descanso 5 hm Descanso / Descanso