‫كيف نعالج آالم‬

‫الرقبة في البيت‬
‫انتصار محمــــــــود‬
‫اخصائية العالج الطبيعي والتأهيل‬
 ‫‪ ‬تتكون عظام الرقبة من سبعة‬
‫فقرات عظمية كل فقرة تتصل‬
‫باألخرى عن طريق قرص‬
‫غضروفي في األمام وزوج من‬
‫المفاصل الخلفية بالخلف وتوجد‬
‫أربطة قوية في جميع‬
‫االتجاهات تربط الفقرات‬
‫ببعضها كما تتحكم في حركة‬
‫الرقبة عضالت قوية في جميع‬
‫االتجاهات‪.‬‬
‫‪ ‬الرقبة هي أكثر أجزاء العمود الفقري حركة‬
‫فهي تحمل ‪ %15‬من وزن الجسم ‪ ،‬ولكنها‬
‫تحظى بحماية أقل من بقية أجزاء العمود‬
‫الفقري كي تعطينا مدى حركة أكبر‪ .‬وألنها‬
‫ليست محمية كالفقرات الصدرية المثبتة‬
‫بالضلوع ‪ ،‬لذا فهي أكثر تعرض‪.‬ا لأللم‬
‫واإلصابة‪.‬‬
 ‫عموما فإن آالم الرقبة تنتج عن اإلجهاد المستمر‬ ‫‪‬‬

‫للرقبة بسبب ‪:‬‬

‫الجلوس الخاطيء المستمر لساعات طويلة على‬ ‫‪.1‬‬
‫المكتب أو الكمبيوتر أو قيادة السيارة‪.‬‬
‫تحريك الرأس بشكل متكرر إلى األمام‬ ‫‪.2‬‬
‫وقد يكون ألم الرقبة ناتجا عن خشونة الفقرات‬ ‫‪.3‬‬
‫العنقية وتحدث الخشونة كنتيجة طبيعية مع التقدم في‬
‫السن ما بعد الخمسين وحمل األشياء الثقيلة ‪.‬‬
 ‫‪‬في أغلب حاالت آالم الرقبة ‪ ...‬فإن‬
‫تصحيح األوضاع الخاطئة وممارسة‬
‫بعض التمارين هي التي تساعد من‬
‫التخفيف من حدة اآلالم من دون الحاجة‬
‫إلى اللجوء إلى الراحة أو استخدام‬
‫المسكنات أو الجراحة‬
 ‫كيف نصحح‬
‫األوضاع الخاطئة‬
‫‪ ‬تجنبي االستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة‬
‫خاصة الجلوس الذي تكون فيه مضطرا لتثبيت‬
‫وضع الرقبة في اتجاه واحد مثل القراءة أو‬
‫الكتابة أو مشاهدة التليفزيون‪ .‬وإذا كان ذلك‬
‫ضروريا ً فاعتدل واسترح كل خمسة عشر دقيقة‬
‫علي األقل و تمشى قليال وقم بعمل بعض‬
‫التمرينات الخفيفة الموصوفة من األخصائي‪.‬‬
 ‫‪‬حافظي علي وضع رأسك مستقيما أثناء‬
‫الجلوس انحناء الرأس إلى االمام لفترة‬
‫طويلة يعرض الرقبة لمزيد من الضغط ‪.‬‬
‫‪‬يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين‬
‫بحيث يستند الذراعين عليها من اإلبطين‬
‫إلى الكوعين أثناء القراءة‬
‫‪‬تجنبي القراءة أو مشاهدة التليفزيون‬
‫وأنت مستلقية علي السرير حيث‬
‫في أغلب األوضاع ستكون رقبتك‬
‫في وضع سيئ‪.‬‬
‫وضع سماعة التليفون أو‬ ‫تجنبي‬ ‫‪‬‬

‫المحمول بين الكتف و الرأس‬

‫ألن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد‬
‫على فقرات و أنسجة الرقبة ‪ .‬‬
 ‫الطبيعي للرأس‬ ‫الوضع‬ ‫‪‬‬

‫هو أن تكون علي استقامة‬

‫واحدة مع العمود الفقري‪.‬‬
‫تدوير الرقبة‬
‫تجنبي‬ ‫‪‬‬

‫بصورة مفاجئة‬
 ‫مواصفات الوسادة الجيدة ‪:‬‬
‫‪ ‬أن ال تكون صغيرة جدا أو كبيرة جدا‬
‫‪ ‬أن ال تكون صلبة جدا أو لينة جدا‬
‫‪ ‬أن تأخذ شكل الرأس بحيث تمأل الفراغ ما بين السرير والرقبة‬
‫‪ ‬أن تجعل هذه الوسادة العمود الفقري للرقبة مستقي ًما مع باقي‬
‫العمود الفقري‬
‫‪ ‬في حال عدم توفر هذه الوسادة ممكن احضار منشفة صغيرة‬
‫ولفها بشكل دائري ووضعها تحت الرأس‬
‫‪ ‬مالحظة ‪ :‬أن المخدة ال توضع تحت كتفيك بل ما بين رقبتك‬
‫وكتفيك‪.‬‬
‫‪ ‬عند النوم احضري منشفة صغيرة لفيها على‬
‫على شكل دائري وضعيها تحت رأسك في‬
‫التجويف تحت الرقبة‬
‫بممارسة‬ ‫إبدأي‬ ‫‪‬‬

‫التمارين‬
 ‫حاالت معين=ة يجب استشارة الطبيب أو‬
‫أخصائي العالج الطبيعي قبل ممارسة اي‬
‫تمرين‬
‫‪ ‬اذا كان األلم في أو قريبا من اكتف باالضافة إلى‬
‫شعور بالخدران‬
‫‪ ‬آالم الرقبة بسبب حادث قريب ي والذي ال يس‬
‫‪ ‬صداع مع دوخة أو غثيان‬
‫‪ ‬وجع في الرأس من دون سبب أساسي والذي ال‬
‫يشفى في أية حال‬
‫ماذا افعل في حاالت األلم‬
‫الشديد‬
 ‫عن‬ ‫ابتعدي‬ ‫‪‬‬

‫استخدام الرقبة‬
‫الطبية‬
‫التمرين األول (‪ ( )1‬التمرين األساسي)‬

‫اعيدي هذا التمرين ‪ 10‬مرات إذا لم تشعري بتحسن انتقلي إلى التمرين رقم (‪)2‬‬
 ‫التمرين رقم (‪)2‬‬
‫‪‬اعيدي هذا التمرين‬
‫‪ 10‬مرات إذا لم‬
‫تشعري بتحسن‬
‫انتقلي إلى التمرين‬
‫رقم (‪)3‬‬
 ‫التمرين الثالث(‪)3‬‬

‫اعيدي هذا التمرين ‪ 10‬مرات إذا لم تشعري بتحسن انتقلي إلى التمرين رقم (‪)4‬‬
‫التمرين الرابع(‪)4‬‬
‫قومي بعمل هذا التمرين اذا كان األلم في جهة واحدة‬
‫ولم يقل االلم بالتمرين ‪1‬و‪2‬و‪3‬‬

‫قومي بثني الرأس باتجاه األلم‬

 ‫هي عالمات التحسن ؟‬ ‫ما‬ ‫‪‬‬

‫وكيف استطيع أن اعرف إن‬

‫كان بإمكاني االستمرار أو‬
‫التوقف عن الممارسة‬
 ‫اذا ازداد األلم أو انتشر إلى اليد‬ ‫‪‬‬

‫توقفي‬ ‫‪‬‬

‫اللون األحمر‬ ‫‪‬‬

‫اذا لم يتحـسن االلم ولم يصبح أسوأ‬ ‫‪‬‬

‫غيري التمرين‬ ‫‪‬‬

‫اللون البرتقالي‬ ‫‪‬‬

‫اذا قل األلم‬ ‫‪‬‬

‫اذا كان األلم في الكتف او اليد وبدأ‬ ‫‪‬‬

‫يصعد باتجـاه الرقبة‬
‫استمري‬ ‫‪‬‬

‫اللون األخـضر‬ ‫‪‬‬

‫ما هي الحاالت التي استخدم فيها هذه التمارين‬

‫الشديد والحاد‬ ‫األلم‬ ‫‪‬‬

‫الصداع‬ ‫‪‬‬

‫كبرنامج وقائي من أي الم‬ ‫‪‬‬

‫مستقبلي‬
 ‫ملــــخص‬
‫أسباب آالم الرقبة‬ ‫‪‬‬

‫كيف نصحح أوضاع جلوسنا‬ ‫‪‬‬

‫ماهي التمارين التي يجب‬ ‫‪‬‬

‫علينا استخدامها‬