Prof. Dr. Ir. Ali Khomsan & Prof. Dr. Ir. Faisal Anwar .seha tu mu Wujudkan Hidup Sehat dengan Makanan Tepat “Buku ini sangat menarik jeli mengupas peran makanan untuk kesehatan’, — Dr.Ir. Hadi Riyadi, MS Pakar Gizi Institut Pertanian Bogor Panduan Memilih Makanan Rendah Kolesterol Lemak: Kawan atau Lawan? Serat:Kaya Manfaat, Banyak Khasiat Jus Buah Campur Memaksimalkan Gizi Food Supplement: Perlukah Setiap Hari? Khasiat Aneka Makanen Rakyat yang Lezat KS 8008Sehat Itu Mudah, Wujudkan Hidup Sehat dengan Makanan Tepat {© 2001, Prof. De tell Khomsan dan Prof. Dr i Faisal Anwar Hak ciptadilindung) undang-andang, All rights reserved Copy Penyunting: Gita Romadhona Pwajah sampul:Alzalea Pewajah Isis elcreative26@yahoo.com, elhedotzloco Penetbit Hikimah (PT Mizan Publita) Anggota IKAPI Ila, Puri Mutiara Raya No. 72 Cilandak Bacat, Jakarta Selatan 12430 Telp, (021) 750157h2, Fake. (021) 75015759 Email hikmahlas@cbn.net id hupviwnwe.mizan com Cetakan I: Juni 2008, ISBN: 978 179-114-1963 Didistrbusikan oleh Mizan Media Utams (MMU) JIn, Cinambe (Cisaranten Wetan) No. 146 Ujungherung, Bandung 40298 Telp. (022) 7815500 (hunting) Fax.: 022) 7802288 E-mail: mzanmu@bag.centrin.netid JAKARTA: (021) 7661724, 7661725, MEDAN: (061) 820469 'SURABAYA: (031) 60050079, (031) 8236195, MAKASSAR: (0411) 871369DAFTAR ISI wt Kata Pengantar_viii Hidup Sehat dengan GIZI SEIMBANG | Hubungan Sehat antara GAYA HIDUP dan Pola Makan 9 FOOD SUPPLEMENT: Perlukah Setiap Hari?_19 TAHU: Makanan Rakyat yang Banyak Manfaat_ 25, Telur: KAPSUL ALAMI yang Kaya Gizi_30 Menguatkan “Tenaga Dalam” dengan MADU_37 Menjaga OTAK Tetap SEGAR dengan Buah PISANG 45 Mengenali Sumber Makanan PENAMBAH STAMINA _53Peran Penting VITAMIN E untuk Kesehatan Jantung Perempuan 62 OMEGA 3 dan OMEGA 6 Baik untuk Jantung, Bagus untuk Otak 71! LEMAK: Kawan atau Lawan? 78 Cara Memilih Makanan Rendah KOLESTEROL 85 SERAT: Kaya Manfaat, Banyak Khasiat_ 95 JUS BUAH CAMPUR, Cara Tepat Maksimalisasi Gizi Buah 107 MENINGKATKAN IMUNITAS dengan Probiotik 116 Mencegah Penuaan Dini dengan Konsumsi JAHE | 23 ALOE VERA: Bergizi untuk Dikonsumsi, Berkhasiat Bagi Tubuh 129 KONSUMSI GARAM: Lebih Sedikit Lebih Baik 135 HIGIENITAS dan Sanitasi Makanan Sepenting Gizi 138 Tentang Penulis 145KATA PENGANTAR Meraih hidup sehat adalah impian setiap orang. Namun, impian ini baru menjadi kenyataan jika kita mengusahakannya. Salah satu unsur penting penunjang kesehatan adalah makanan yang cukup dan berkualitas. Asupan makanan ini pun dapat menentukan de- rajat kesehatan seseorang. Oleh karena itu, tidak salah kalau ada yang mengatakan, “Jadikan makanan sebagai obatmu.’hatan yang luar biasa. Jika dulu kita makan hanya untuk sekadar kenyang, maka kini konsep makan sudzh berkembang lebih luas. Makan adalah upaya untuk mendapatkan kesehatan yang optimal. Kesehatan ini yang akhimnya menentukan produktivitas kita dan mem- buat harapan hidup menjadi lebih panjang. B cerbagai makanan yang selama ini kita kenal ternyata mempunyai Khasiat-khasiat kese- Saat ini, pentingnya memerhatikan asupan makanan sehari-hari semakin disadari. Apalagi, iketahui bahwa makan berlebihan akan memicu berbagai penyakit degeneratif, seperti penya- kit jantung, hipertensi, dan stroke. Dengan memahami zat-zat gizi dan nongizi dalam ‘makanan, kita akan lebih bijak dalam memilih makanan yang akan kita konsumsi, Makanan adalah ibarat pisau bermata dua. Di satu sisi, makanan dapat mendatangkan keuntungan bagi tubuh karena kandungan gizinya. Namun, di sisi lain makanan akan men- datangkan bahaya penyakit bila dikonsumsi berlebihan. Oleh karena itu, menerapkan konsep gizi seimbang dalam pola makan sehari-hari adalah cara terbaik untuk mendapatkan hidup sehat sepanjang masa. Jakarta, Juni 2008 Penulis,mengandun; lengkap den jumlah sesuai kebutuh aneka ra) am jenis makanan dalam jumlah yang mencukupi.HIDUP SEHAT pencan GIZI SEIMBANG Masalah gizi timbul karena eden enue mere gizi yang salah adalah ketidak- PoE CMe Cin neal dan kecukupan gizi. Jika seseorang Tonic leran Uc Tel Roo OL EUR ra D Mec Uy ae LC} CUCeMen Tanta a enue cl Mein turret ent tee Cuma need) evijdangan makanan tradisional Indonesia, bila Heer dalam jumlah dan cara yang se- iat, akan menghasilkan keadaan gizi yang sehat pula. Keadaan gizi schari-hari yang schat dapat mencegah terjadinya keadaan gizi kurang atau keadaan ‘gizi lebih. Hal tersebut juga upaya menghindari pe- nyakit-penyakit yang menyertainya. Hidangan gizi seimbang berupa menu makanan yang mengandung zat energi, zat pembangun, dan zat pengatur. Biasanya, zat-zat itu dikonsumsi seseorang dalam sehari, sesuai dengan kebutuhan tubuh akan zat gizi. Keadaan itu tercer- min dari derajat kesehatan, tum- buh kembang, seria produktivi- tas yang optimal. Namun, di zaman seka- rang, terjadi pergeseran gaya hidup akibat pengaruh ur- banisasi, globalisasi, dan in- dustrialisasi. Perubahan itu dapat pula menyeret sebagian imasyarakat Indonesia untuk cenderung, menyukai makanan yang kandungan gizinya tidak seimbang.Umumnya, makanan yang dikatakan tidak sehat adalah makanan yang tinggi le- mak, tinggi kadar garam, kurang serat, atau kandungan proteinnya sangat tinggi, serta rendah kadar karbohi- dratnya, Selama ini, tidak ada satu pun janis makanan yang mengandung zat gizi lenghap serta jumlah gizinya se- suai dengan kebutuhan, Oleh sebab itu, setiap orang, seharusnya mengonsumsi aneka ragam jenis makanan dalam jumlah yang mencukupi. Makanan yang beraneka ragam dijamin dapat memberikan manfaat yang besar terhadap kesehatan. Hal \ itu karena zat gizi tertentu, yang tidak terkandung dalam satu je- fi nis bahan makanan, akan di- lengkapi oleh zat gizi serupa dari bahan makanan yang lain. Demikian pula seba- liknya, Masing-masing bahan makanan dalam susunan aneka ragam menu seimbang akan saling melengkapi. Makanan dari hidangan yang beraneka ragam dapat menjamin terpenuhi- nya kecukupan sumber eneigi, zat pemba-rngun, dan zat pengatur bagi kebutuhan gizi seseorang, Makanan itu memenuhi kecukupan zat gizi berupa sumber energi, protein, vitamin, dan mineral. Zat Gizi sebagai Sumber Energi Setiap orang dianjurkan untuk makan hidangan yang mengandung sumber energi agar dapat hidup dan melaksahakan kegiatan sehari-hari. Namun, konsumsi cenergi melebihi kebutuhan dapat mengakibatkan kenaik- an berat badan. Bila keadaan ini berlanjut, dapat me- nyebabkan kegemukan. Kegeriukan atau obesitas biasa- nya disertai berbagai gangguan kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, dan penyakit jantung, Sebaliknya, jika konsumsi energi kurang dari ke- butuhan dan terjadi dalam waktu yang cukup lama akan berakibat menurunnya berat badan. Keadaan gizi kurang akan mengekibatkan terhambatnya proses per tumbuhan, merosotaya produltivtas kerja, dan prestasi belajar. Selain itu, seseorang dengan gizi kurang akan mudah terkena penyakit infeksi. Bahan makanan sumber energi terbagi dalam dua kelompok, yaitu berasal dari sumber karbohidrat dan sumber lemak. Bahan makanan sumber karbohidrat karbohidrat memenvhi 50-60% sumber energ adalah padi-padian (beras, jagung, dan gandum), umbi- umbian (singkong, talas, ubl jalar, kentang), sagu serta pisang. Sumber karbohidrat lain adalah gula. Seharusnya, sekitar 50—60% kebutuhan energi dipenuhi dari bahan makanan sumber karbohidrat atau setara dengan 3 piring nasi. Apabila energ| yang dipero- leh dari karbohidrat melebihi 60%, biasanya kebutuhan akan protein, vitamin, dan mineral sulit cipenuhtN GIZI SEIMBAN Bahan makanan sumber energi yang berasal dari Jemak adalah minyak goreng, margarin, mentega, dan santan dari kelapa. Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi. Lemak juga membantu penyerapan vitamin yang larut, yaitu vitamin A, D, E, dan K. Selain itu, lemak berfungsi menambah kelezatan hidangan. Namun, lemak dan minyak membuat kita mudah merasa kenyang. Mengonsumsi lemak dan minyak se- cara berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain. Akibatnya, kecukupan akan zat gizi yang lain tidak terpenuhi. Konsumsi lomak dan minyak disarankan paling sedikit sebanyak 10% dari kebutuhan energi dan dianjurkan tidak lebih dari 25% dari total kebutuhan energi. Sumber lemak dan minyak yang baik adalah minyak nabati, seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit, mi penyerapan vitamin niyak jagung, minyak kedelai, atau minyak nabatilainnya. Mengonsumsi lemak hewan secara berlebihan dapat memicu terjadinya penyakitjantung koroner. Kebiasaan mengonsumsi minyak ikan dapat mengurangi risiko menderita penyakit jantung koroner. Zat Gizi sebagai Sumber Zat Pertumbuhan Bahan makanan sumber zat pembangun yang ber- asal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kaceng- an, tempe, dan tahu. Sementara, yang berasal dari he- wani adalah telur, ikan, ayam, daging, dan susu serta hasil olahannya. Zat pembangun merupakan unsur protein yang berperan penting untuk perkembangan tingkat kecerdasan seseorang, Konsumsi protein diperlukan sebagai sumbe: N (witrogen). Nitrogen berguna dalam pembentukan pro- tein tubuh dan sebagai sumber asam-asam amino esen- sial yang tidak dapat dibentuk dalam tubuh. Sebagian ‘asam amino dalam tubuh digunakan untuk pembentul- an protein tubuh dan sebagian lainnya digunakan untuk keperluan lain. Misalnya pembentukan hormon, asam \nukleat, nukleotida, dan lainnya. Kebutuhan protein dari makanan berdasarkan pada kebutuhan asam amino yang tidak dapat disin-tesis oleh tubuh. Asam amino yang tidak dapat disinte- sis adalah asam amino esensial (lisin, metionin dan sistin, isoleusin, leusin, fenilalanin dan tirosin, treonin, triptofan, valin). Kebutuhan protein orang dewasa rata- rata adalah 46 gram per hari. Protein itu dapat dipenuhi dari bahan pangan hewani atau nabati, Bahan pangan hewani mempunyai mutu protein yang lebih baik dibandingkan dengan bahan pangen asal nabati. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi protein hewani yang berasal dari daging yang berwarna putih dengan serat lebih halus, misalnya daging ayam atau daging ikan. Untuk protein nabati, sebaiknya ber- sal dari kedelai atau kacang-kacangan. Oleh karena ‘mutu protein nabati lebih rendah, sebaiknya protein nabati dikonsumsi secara beragam untuk saling meleng- kapi kebutuhan asam amino esensial. Zat Gizi sebagai Sumber Zat Pengatur Bahan makanan sumber zat pengatur adalah vita- min dan mineral. Zat pengatur yang dimaksud adalah yang berperan untuk melancarkan kerja fungsi-fungsi ‘organ-orgen tubuh, Vitamin yang larut dalam air, khu- rave: nae susnya vitamin B, merupakan inti metabolisme semua 5h redoncs 00 sel, Hal itu karena vitamin-vitamin tersebut menyusun Dbergiai ting!komponen koenzim yang berfungsi dalam reaksi ter tentu bersama beberapa lintasan metabolisme. Vitamin E Vitamin C, serta beta karoten adalah antioksidan yang sangat penting dalam pemusnah radikal bebas yang dihasilkan dari oksidasi lemak tidak jenuh. Radikal bebas merupakan komponen yang sangat reaktif seba- gai sumber penuaan dini, Radikal bebas juga merupa- lan faktor penentu beberapa peryakit degeneratif, se- perti kanker dan penyakit jantung, Vitamin A berfungs| untuk kesehatan penglihatan, sementara vitamin D untuk kesehatan tulang. Mineral terdiri dari mineral makro dan mineral mnikro, Mineral makro berfungsi sebagai pembentukan tulang dan larutan fisiologis. Sementara, mineral mikro Jagung. Salah satu Alternat sumber rminyak aba yang baik lebih beriungsi sebagai enzim dan koenzim dari meta- bolisme penting dalam tubuh, Sumber bahan makanan yang mengandung vitamin dan mineral adalah sayuran dan buah, Buah-buahan mengendung vitamin lebih banyak, sedangkan sayuran lebih banyak mengandung sumber mineral. Selain itu, kacang-kacangan dan daging juga merupakan sumber mineral yang cukup baik. Terulama daging yang meru- pakan sumber mineral besi dan seng. Bahan Makanan yeng Disarankan untuk Dikonsumsi Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengon- sumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein, dan Jemak. Sebaiknya, bahan makanan sumber karbohidrat untuk orang dewasa merupakan bahan makanan sum- ber karbohidrat kompleks, seperti beras, jagung, dan umbi-umbian. Tiga piring nasi per hari sudah dapat memenuhi kebutuhan akan energi sekitar 50-60%. Sisa kebutuhan energi dapat penulhi dari konsumsi gula sederhana, le- mak, dan protein. Sebaiknya, konsumsi lemak tidak kurang dari 10% kebutuhan cenergi agar kebutuhan akan asam lemak esensial terpenuhi. Selain itu, lebih baikjika mengonsumsi sumber lemak dari bahan nabati, seperti minyak goreng asal kelapa, kelapa sawit, kede- fai, dan kacang tanah.Konsums! lemak yang dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi. Konsumsi lemak berlebihan meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner. Gunakanlah garam beriodium untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan lodium (GK). GAKI dapat menghambat perkembangan dan tingkat kecerdasan pada anak-anak. Dianjurkan untuk mengon- sumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau satu sendok teh setiap harinya. Biasakanlah makan pagi. Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang de- wasa, makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh saat bekerja, dan meningkatkan produktivitas kerja. Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk memenuhi kecu- kupan gizi sehari-hari. jens hidangan untuk makan pagi dapat dipilih dan disusun sesuai dengan kebutuhan. ‘Akan lebih baik jika hidangan sarapan pag) terdiri dari makanan sumber zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur. Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya. Sebaiknya, dalam sehari seseorang mengonsumsi cair- an, terutama ait minum, paling sedikit dua liter atau setara delapan gelas seharinya. Hal tersebut agar proses faali atau proses kerja organ dalam tubuh berlangsung dengan lancar. Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Treg stn] Eaarg | Proce | talon) | (gr) Sumber: Widya Kaya Nasional Pangan dan Gizi Vl, arta 2004,ANTARA GAYA HIDUP DAN POLA Ue IOP ACM clu Toei Cool Mee cue cn untae PNR YMC Serle orele EL ct Padahal, sebelumnya, tidak pemah di- CCC LS omc Cec pues Me ce MeL) EMU Ome tT nn Recs eRe CURIE Run Lae ILRI tE een ie amet ROCCE sco ca Ceuta ent tet ceDAN POLA MAKAN awabannya adalah karena adanya perubahan gaya hidup (life style). Perubahan gaya hidup telah ter- bukti memengaruhi_ pola makan dan kesehatan. rgeseran gaya hidup akibat pengaruh urbanisasi, globalisasi, dan industrialisasi, menyeret sebagian ma- syarakat Indonesia untuk cenderung menyukai makan- an siap saji, yang kandungan gizinya tidak seimbang. Pada umumnya, makanan siap saji ini mengandung. Jemak dan garam tinggi dengan kandungan serat yang rendah. Gaya hidup tidak sehat seperti inilah yang berkembang dalam kelompok profesional muda atau eksekutif muda di kota-kota besar. Jenis makanan “fast food” yang sangat sering dikon- sumsi adalah jenis makanan dengan zat gizi yang Kurang seimbang. Selain rendah karbohidrat, makanan itu juga rendah kandungan seratnya. Serat yang dimak- sud adalah serat makanan yang berasal dari sayuran dan buah-buahan. Keadaan itu juga diperburuk dengan tidak adanya peruoahan pola makan sehat saat berada dirumah. Pola makan yang salah clengan cepat menimbulkan keadaan yang merupakan investasi timbulnya penyakit degeneratif. Dalam jangka panjang, bila pola makan ‘yang tidak sehat ini terus berkembang dan membudaya, tentu sangat merugikan. Pada dasarnya, masalah gizi timbul karena perilaku gizi seseorang yang salah, yaitu ketidakseimbangan antara konsumsi zat gizi dan kebu- tuhan akan zat gizi. Kelebihan atau kekurangan zat gizi sama-sama dapat menyebabkan penyakit. Fola makan yang selah dengan cepat menimbulkan keadaan gizi lebih. Risiko kelebihan gizi atau obesitas berakibat tethadap timbulnya hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes yang sering menimpa kelompok masyarakat usia produltif. Sumber Makanan dalam Pola Hidup Sehat Tidak ada faktor lingkungan yang pengaruhnya begitu besar terhadap kadar kolesterol darah, kecuali pola makan, Pola makan sangat sentral dan kolesterol sangat fundamental sebagai penyebab aterosklerosis. Konsumsi lemak jenuh yang berlebih, rendah karbo- hidrat, dan kurang serat yang berasal dari menu maka- nan sehari-hari merupakan suatu faktor penyebab me- ningkatnya kolesterol darah. Aterosklerosis menjadi pilar komplikasi hipertensi akibat proses kerusakan menahun pada permukaan sisi dalam pembuluh nadi. Perusakan itu salah satunya berawal dari terpaan kon- taminasi zat radikal bebas yang besama-sama dengan LDL-kolesterol (kolesterol jahat) dan trigliserida (lemakKashar Zat Gi (6) a Prossin | temak | Ganm g ® @ (rma) Ayam Goreng: fastfood 3 | 3255 | 136 Fast Food 30 | ass | 101 Fast food a0 | 396 | 194 Tralaional | 2 | an | us Tradsionlt | 26 | 357 | 39 Malanan Lain Burger 2 | 133 | 134 | cos Surge Be foi | is7 | sa Steak | a | is2 | 136 | 3 lkanmas an | ns | ua | se Sumber: Had Riyal dan Faisal Anwar (1993) ? ~y darah) membentuk plaque. Radikal bebas hasil metabolisme tu- buh berasal dari oksidasi lemak tidak jenuh dari makanan yang dikonsumsi setiap hari. Di zaman sekarang, kesadaran masyarakat akan pentingnya - kesehatan mulai meningkat secara bermakna, Bagi orang-orang, yang memiliki aitivitas tinggi, memiliki kesehatan prima merupa- kan suatu keharusan, saat Kesehatan dan kebugaran tetap harus terjaga. Pola makan sehat sudah mulai mereka perhatikan karenaAYA HIDUP DAN P dirasakan sangat berpengaruh terhadap kesehatan dan kebugaran serta kinerja kerja mereka. Pola makan sangat besar pengaruhnya terhadap pola hidup. Studi epidemiotog! berupa kajian secara umum terhadap tingkah laku sekelompok masyarakat menunjukkan bahwa macyarakat Cina, Jepang, dan Korea lebih sedikit terkena kanker dan penyakit jantung koroner dibandingkan masyarakat Eropa dan Amerika. Masyarakat Korea, Jepang, dan Cine dikenal sangat suka mengonsumsi sayuran dan buah-buahan serta kedelai lebih banyak. Beragam jenis buah-buhan dan sayuran khas Asia dikonsumsi dalam keadaan segar. Masyarakat Cina, Korea, dan Jepang juga sangat menyukai kedelai dengan produk olahan yang beragam pula. Di Indonesia, seperti suku Minangkabau, Sunda, Jawa, dan Bugis mempunyai pola makan yang khas. Suku Minangkabau cenderung lebih mengonsumsi protein hewani dan santan yang lebih banyak, telapi kurang mengonsumsi sayur-sayuran dibanding dengan suku Sunda, Jawa, dan Bugis. Suku Sunda dan Jawa terlihat lebih sering mengonsumsi makanan yang ber- variasi, seperti protein hewani, protein nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan), sayuran, dan buah-buahan. Pola makan yang khas itu diduga menyebabkan tingkat proporsi penyakit jantung koroner pada suku Minang- kabau lebih tinggi dibandingkan suku Sunda dan Jawa. Suku Bugis sering mengonsumsi ikan yang masih segar, sayangnya dalam mengonsumsi sayur dan buah, me- reka sama buruknya dengan suku Minangkabau. Oleh sebab itu, gaya hidup schat merupakan suatu hal yang tidak dapat ditawar lagi Dalam pola makanan yang sehat, terkandung pe- ngectian bahwa konsumsi zat gizi harus berimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber bahan panganyang bervariasi sangat dianjurkan karena masing-masing bahan pangan mempunyai kelebihan. Makanan yang sehat harus mengandung unsur-unsur gizi yang diper- lukan oleh tubuh. Karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral harus dalam jumlah dan kualitas yang cu- kup dan seimbang. Makanan yang beragam dijamin dapat memberi manfaat yang lebih besar terhadap kesehatan, Makanan atau hidangan yang beragam dapat menjamin terpenuhinya kecukupan sumber energi, protein, lemak, vitamin, dan mineral bagi kebutuhan gizi seseorang. Pola Makanan yang Dianjurkan Piramida Gizi Pola makan yang sehat dan berimbang dapat men- cegah penyakit jantung dan hipertensi. Untuk mewu- judkan hal itu, pemerintah menyosialisasikan piramida gizi yang bertema “Pesan Dasar Gizi Seimbang’”. Piramida gizi Indonesia lebih mirip dengan kerucut atau nasi tumpeng dibandingkan sebagai piramid, mida gizi Indonesia lebih banyak mengandung pesan- pesan gizi agar tercapai hidup sehat, cerdas, dan pro- duktif. Keunggulan dari model piramida gizi ala Indonesia selain ditujukan untuk kelompok rawan (gizi kurang) dalam meningkaikan status gizi, juga ditujukan Piramida Gizi Indonesia Secukupaya 2.3 Takaran 2.3 Takaran Sa Saji 3:5: Takara "Taran Saji ii re . 3-8 Takaran Saji bagi mereka yang kelebihan gizi (obesitas) agar terca- painya hidup yang lebih sehat Piramida gizi Indonesia mengelompokkan sumber makanan dalam tiga kelompok. Kelompok pertama yang terletak pada dasar piramid adalah makanan sumber karbohidrat, seperti beras, terigu, jagung, ketelaANTARA GAYA HIDUP C pohon, ubi jalar, pisang, roti, dan mie. Sementara kelompok kedua adalah jenis makanan sayur dan buah, Kelompok ketiga yang berada di puncak piramid adalah makanan sumber protein dan lemak, seperti daging, ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan dan minyak. Pesan yang terkandung da- lam piramida gizi ala Indonesia adalah bagaimana cara pola ma- kan yang sehat. Dalam pola ma- kanan yang sehat, terkandung pengertian bahwa konsumsi zat gizi harus berimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sum- ber bahan pangan yang bervatiasi sangat dianjurkan karena masing- masing bahan pangan mempu- nyai kelebihan. Makanan yang sehat harus mengandung unsur- unsur gizi yang diperlukan oleh tubuh. Karbohidrat, ptotein, le- mak, vitamin, dan mineral harus dalam jumlah dan kualitas yang cukup dan seimbang, Makanan yang beragam dijamin dapat memberi manfaat yang lebih besar terhadap Kesehatan. Makanan atau hidangan yang beragam dapat khas diduga menyebabkan koroner pada Minangkabau suku Jawa. Pola makan yang tingkat proporsi penyakit jantung tinggi dibandingkan suku Sunda dan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber energi, protein, lemak, vitamin, dan mineral bag! kebutuhan gizi seseorang. Pola makan yang sehat dan berimbang dapat men- cegah penyakit jantung dan hipertensi. Beberapa saran yang terkandung dalam piramida gizi itu adalah memperbanyak makanan nabati, ‘membatasi makanan hewani, serta mengu- rangi makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan asam lemak tidak jenuh. Dalam memilih menu sehari-hari, gunakanlah jenis karbohidrat kompleks, seperti zat pati sebagai sumber energi. Hal suley itu karena zat pati atau tepung dimetabo- lebih {ste lb lamba sting kadar glkosa ebi darah dapat dipertahankan stabil lebih Jama. Gunakan gula atau gula pasir semini- mal mungkin karena gula sangat cepat metabolisme menjadi glukosa. Hal tersebut dapat meningkatkan glukosa darah dengan Ccepat pula. Minimalkan pula makanan yang mempunyai sifat seperti gula, contohnya ccokelat, es krim, selai, sirup, hue, biskut, mie, dan roti dari daftar menu sehari-hari. Jenis makanan itu hanya digunakan sebagai makanan sampingan.Pola Makan Tradisional Makanan yang mengandung lemak, protein, dan cenesgi tingg) seperti hamburger, hot-dog, fried chicken, steak, ice cream, dan cokelat, telah menjadi mekanan sehari-hari yang sudah sangat biasa. Beragam makanan ringan yang kurang gizi juga merupakan pilihan untuk mengejar pola hidup serba cepat dan praktis. Masalah Hinde midngonsuinst rmokanan kaya gula smbah lagi dengan maraknya konsumsi makanan aleng dan makanan insian yang mengandung bahan tambahan kimia, Semua ini menambah faktor penyebab pola makan yang tidak sehat. Beralih ke makanan tradisional merupakan suaty solusi terbaik, Makanan tradisional lebih banyak meng- andung sayuran dan sangat beragam jenisnya sehingga tidak akan membosankan. Misalnya, sayuran khas Su- matra Utara berupa sayur daun singkong dan sayur aun pepaya yang ditumbuk secara bersamaan selain mengandung vitamin dan mineral juga kaya akan antioksidan. Dari Sumatra Barat, terdapat sayur gulai daun singkong, gulai nangka, dan gulai rebung dengan rasa khas dan enak sekali. Gu- lai ple'U dari NAD mempunyai aroma khas yang membangkitkan selera. Jawa Barat terkenal dengan sayur asem, sayur bening bayam, dan kangkung. Gudeg dari Yogyakarta dan Surabaya rasanya juga sangat enak. Dari pantai Senggigi, yaitu Pulau Lombok terkenal dengan sayur kangkung Taliwang yang mem- punyai tekstur lembut dan dapat dimakan lebih banyak karena rasanya enak.PU Oe U Makanlah secukupnya sumber protein yang berasal dari daging putin, seperti daging ayam, itik, kalkun, bburung dara, ikan, kelinci, dan rusa. Kurangi mengon- sumsi daging bewarna merah, seperti daging sapi, kambing, kerbau, domba, hati, limpa, otak, ginjal, dan jeroaan karena kandungan kolesterol yang tinggi dan asam lemak jenui juga ting, Kelebihan atau kekurangan - Zat gizi sama-sama dapat menyebabkan penyakit. Perbanyaklah mengonsumsi sumber protein nabati seperti kacangan-kacangan, (kedelai, kacang tanah, kacang panjang, kacang hijau). Jenis pangan ini selain kaya akan protein juga mengandung komponen bioak- tif pangan yang sangat baik untuk kesehatan jantung, dan kanker. Kacang-kacangan mempunyai efek ganda tethadap kolesterol dan kanker. Fito-kimia yang terkandung dalam kedelai, khusus- nya fito-sterol, dapat menurunkan penyerapan kolesterol sehingga dapat menurunkan Kolesterol total. Sementara isoflavon dan vitamin E dalam tempe berfungsi sebagai antioksidan yang dapat mencegah terjadinya oksidasi dari kolesterol LDL. Antioksidan itu dapat memperlam- bat dan mencegah terbentuknya plaque pada pembuluh darah arteri sehingga mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan hipertenst. Efek ganda itu juga tercemmin terhadap penyakit kanker. Fito-estrogen dalam kedelai dapat mencegah tim- bulnya kanker payudara karena berperan sebagai simu- lasi hormon estrogen. Sementera saat herperan sebagai antioksidan, isoflavon dapat menetralkan radikal-rac bebas sebagai pencetus kanker Fito-sterol (komponen bioaktif pangan) yang ter- kandung dalam kedelai dapat menurunkan penyerapan kolesterol sehingga dapat menurunkan kolesterol se-aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Bahan dengan hak ciptaaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.oa mO CNS aa) | pakah konsumsi food supplementyang tampak Amen itu juga menjadi trend para selebri- as atau kaum eksekutif kita? Entahlah, Yang jelas, saat ini, semakin banyak orang Indonesia yang bekerja dalam lingkungan dengan tingkat stres yang tinggi sehingga kesehatan mudah merosot. Tanpa food supplement, mereka merasa ada yang kurang dan aki- batnya badan menjadi kurang fit untuk melakukan ak- tivitas sehari-hari. Kontroversi food supplement versus Angka Kecuku- pan Gizi (AKG) mungkin sedikit membingungkan ma- syarakat awam. Sebagai contoh, AKG vitamin C ditetap- kan sebesar 60 mg sehari. Padahal, food supplement ada yang mengandung vitamin C 500 mg atau 1000 mg. Pakar vitamin C dosis tinggi seperti Linus C. Pandangan yang lain menyebutkan bahwa vitamin C dosis tinggi adalah pemborosan karena vitamin C tidak dapat disimpan oleh tubuh. Kelebihan vitamin C akan dibuang melalui saluran pembuangan, bahkan kon- sumsi vitamin C berlebihan dapat menyebabkan diare. Sementara itu, sebagian masyarakat kita masih buk bergulat untuk mencari sesuap nasi bagi anak- anaknya yang rawan gizi. Tidak pernah terpikir di benak mereka untuk mengonsumsi food supplement. Perma- salahan gizi kurang muncul secara sporadis dalam bevita-berita di media massa akibat tekanan ekonomi yang dialami oleh bangsa Indonesia, khususnya setelah tahun 1997 (krismon). Bagi orang-orang yang tidak mempunyai keterba- tasan ekonomi, hidup sehat dapat diraih dengan mene- Pauling menyatakan bahwa AKG yang 60 mg se- rapkan pola konsumsi yang memenuhi persyaratan fad thuvaln hanya barrmanfaat:antle mani ws aie ballcescara Kualhag riaupun lantiag lt gah skorbut. Sementara itu, kebutuhan vita- min C setiap hari sangat berfluktuasi, tergantung kondisi tubuh. Jika kekeba- lan tubuh sedang rendah, kolesterol cenderung tinggi. Hal itu membuat di- perlukannya vitamin C dosis tinggi untuk men- gatasi masalah tersebut. Dalam hal itu, tubuh kitalah yang akan mengatur berapa kebutuhan vitamin seimbang). Keanekaragaman konsumsi menjadi prasyarat utama untuh hidup sehat, Sebenarnya, golongan tersebut ti- dak memerlukan we 0d sup-aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Jumlah kalsium dalam tahu hampir setara dengan kandungan kalsium dalam susu. muntah, diare bercampur darah, kencing bercampur darah, dan gagalnya peredaran darah. Masalah keamanan pangan di tingkat industri rumah tangga memang sudah sangat kronis. Tampaknya, pelaku-pelaku bisnis tidak memerhatikan keselamatan konsumen karena prinsip dagang yang dipegang adalah mencari keuntungan sebesar-besamya dengan biaya produksi sekecil-kecilnya. Kita semua tentu berharap pemerintah menindak tegas industri-industri tahu yang diketahui menggu- akan formalin, Dengan demikian, masyarakat tidak perlu waswas dalam mengonsumsi tahu sebagai makan- aan yang enak dan bergizi serta cocok untuk semua anggota keluarga.TELUR: KAPSUL ALAMI YANG KAYA GIZI Kemajuan teknologi mendatangkan_ keuntungan bagi masyarakat: Pada 1960-an, sebagian besar masyarakat Indonesia banyak yang tidak dapat mengonsumsi telur secara cukup. Di samping kehidupan ekonomi yang be: rat, saat itu, kita juga hanya’ mengandal- kan ayam kampung dan itik sebagai penyumbang utama komoditi telur.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.biasanya, kita ingin yang serbacepat. Jadi, telur adalah pilinan terbaik karena dapat dimasak dengan berbagai cara dalam waktu singkat, misainya didadar, diceplok, atau cukup direbus. Di hotel-hotel berbintang pun, sa- jian telur, seperti scramble eggs atau omelet, seolah- ‘lah menjadi menu wajib sarapan bagi tamu-tamunya. Telur mempunyai kandungan protein tinggi. Bah- kan, di dalam peristlahan gizi, ada satuan yang disebut Protein Senilai Telur (PST). Dalam hal ini, protein di dalam telur dijadikan standar dan diberi nilai maksimal, yaitu 100, kemudian bahan pangen lainnya dise- tarakan dan, umumnya, mempunyai nilai di bawah 100. Kandungan Gizi Telur (per Butir) Lemak — Besi_ Vian @ o@) WwW © 10-260 sedixit sedikit’ 0. 6 os 310 6 09290 6 10-260 33 Sebenarrya, sumber gizi telur lebih banyak terdapat pada kuning telur dibandingan dengan bagian yang ber- ‘warna putih. Sebagian besar atau, bahkan, seluruh zat best an vitamin A telur tetkonsentrasi pada kuning telur. Untuk anak-anak yang masih dalam pertumbuhan, mengonsumsi telur sehari satu butir merupakan jaminan untuk mendapatkan intake gizi yang baik. Hal itu untuk menopang pertumbuhan fisik dan kecerdasannya. Bah- kan, sebagian orangtua sering memberikan telur setengah mmatang kepada anak-anaknya. Sebenarnya, telur matang, lebih siap untuk dicema oleh tubuh karena proteinnya telah mengalami denature sehingga ikatannya menjadi longgar. Hal itu memudahkan enzim pencernaan untuk segera memecah protein menjadi bagian-bagian kecil, kemudian disalurkan ke sel-sel tubuh. Proses pemasakan telur di tingkat rumah tangga, seperti direbus atau digoreng, ternyate, tidak teal si nifikan dalam menurunkan kualitas gizi telur. Jumlah beberapa jenis zat gizi, seperti protein, lemak, zat bes dan vitamin A, relat tidak banyak berubah setelah me- lalui proses pemasakan. Oleh karena itu, mekan telur matang lebih dianjurkan daripada telur mentah. Kon- taminasi bakteri pada telur mentah dapat mendatangkan risiko kesehatan yang tidak dikehendaki (infeksi Salmo- nella menyebabkan muntah, mual, dan pusing).aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Hippocrates dan Aristoteles beranggapan bahwa mad memiliki sifat yang unik. Menurut mereka, madu dapat meningkatkan kesehatan manusia dan dapat memperpanjang usia. Ibnu Sina, seorang ilmuwan yang tersohor, menganjurkan agar kita selalu mengonsumsi madu secara teratur. Menurutnya, hal itu: merupakan suatu cara untuk memperpanjang usia dan menjaga kekuatan sehingga manusia mampu bekerja pada usia tua. Dia juga menganjurkan agar manusia usia lanjut mengonsumsi madu secara teratur. Madu telah lama digunakan untuk berbegai peng- obatan penyakit degeratii, khususnya penyakit jantung. Otot-otot jantung bekerja tanpa istirahat. Oleh karena itu, otot-otot jantung memerlukan glukosa sebagai sumber tenaga menggantikan tenaga yang hilang. Oleh Karena madu sebagian besar terdiri dari gula sederhana, Khasiat madu terhadap jantung mudah dimengerti. Menurut para ahli, konsumsi madu sebanyak 70 gram setiap hari selama 2 bulan oleh pasien jantung berat akan menghasilkan perbaikan kondisi fisik serta aliran darah semakin normal. Sebagai obat masuk angin dan sakit flu, madu su- dah digunakan sejak zaman dahulu. Untuk obat flu, madu dapat digunakan dalam bentuk madu tanpa campuren atau dicampur dengan susu hangat dan sariaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.sumsi, seperti pisang sale. Kedua adalzh produk yang dapat digunakan sebagai bahan baku industri, seperti ripik mentah, tepung pisang, dan pati pisang Pisang sale (banana figs) merupakan jenis olahan pisang dalam bentuk makanan ringan yang sangat populer bukan hanya ¢i Indonesia Jawa Barat), tetapi juga di mancanegara. Pisang sale dibuat dari pisang yang benar-benar sudah matang dan kadar gulanya mencapai 20%. Pisang itu kemudian diasap atau diberi larutan sultit, lalu dikeringkan di bawah cahaya ma- tahari. Pengasapan dilakukan untuk memberikan ‘aroma Ichas pisang sale dan untuk meningkatkan keawetan produk. Di Australia dan Brasil, 4 sudah dikembangkan alat pengering pisang dengan cara pengering oto- matis. Hasil produksi pi- sang sale cara ini sa- rngat baile mutunya arena proses penge- ringan terkontrol da- ri pencemaran ling- kungan. Pisang sale yang cukup ke- ring dan dikemas secara baik dapat disimpan selama 3—6 = bulan. Sementara itu, pisang sale yang dikeringkan dengan pengering otomatis dan dikemas secara aseptik dapat disimpan selalam 6—12 bulan tanpa mengalami perubahan aroma, warna, atau pun cita rasa. Pure pisang merupakan produk pisang olahan ber bentuk bubur. Pure pisang dapat digunakan sebagai bahan baku dalam pembuatan berbagai macam jenis makanan mulai dari makanan bayi, biskuit, atau cook- jes. Pure pisang sudah diproduks' secara besar-besaran di Australia, Afrika Selatan, Brasil, dan jamaika. Pure pisang dibuat dari pisang yang sudah matang yang di- hancurkan sampai homogen, disterilisasi, dan dikalengkan secara aseptik. Dalam pembua- tan pure pisang, bubur pi- P sang dipanaskan dalam keadaan vakum agar warna pure tidak berubah menjadi cokelat. Hal itu juga dapat mening- katkan kadar gula agar lebih awet. i Produk pure y pisang dalam ka- leng aseptik dapat disimpanaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.| tengah dari jenis selai biasa. Tentunya, selain Komponen Aktif dan Unsur Gizi dalam Daun Lidah Buaya enak, manisan dan selai lidah buaya juga berkhasiat, karena lidah buaya dapat menu- runkan kolesterol dan baik bagi penderita I cs Sn meray diabetes. ke dalam kul agar menjaga Selah satu perusahaan terkenal dari Singapura memperkenalkan minuman berse- rat dari lidah buaya. Selain itu, perusahaan itu juga memproduksi makanan bergizi dan berkhasiat dari lidah buaya berupa sejenis ‘makanan asal air kelapa nata decoco. Ben- tuknya mirip nata decoco serupa dadu per- segi bewama bening. Rasanya juga mirip nata de coco, tetapi dengan rasa khas lidah buaya. Lidah buaya juga dapat dikonsumsi da- lam bentuk daging daun yang segar. Daging daun lidah buaya dipotong, persegi seperti dadu, ditambahkan sirup madu siap dikon- Bee nk Tues tabi, sumsi, atau dapat juga diblender dijadiken jus lidah buaya. Jus tidah buaya berkhasiat untuk batuk yang membandel dan radang tenggorokan. nuk pertumbuhsn tlang dan sera mendukung tangs bipertokan unt ungs tabu lulan untuk fungs tabu ‘Keterangan:Dikutip dar betkagaisumbet. 134aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.Sonat, Wujudkan Hidup Sehat dengan Makanan Tepat Segala upaya dilakukan orang untuk menjadi sehat.Mulai dari mengonsumsi aneka jenis obat-obatan hingga melakoni mitos. Namun, mengapa harus pusing jika kuncinyasangatmudah? Pilih makanan yangtepat bagi tubuh Anda.Anda punakan merasa selalu bugar, terhindar dari kegemukan, dan terbebasdariberbagaipenyakit. Buku ini akan membuka wawasan Anda tentang gaya hidup sehat yang sesungguhnya. Temukan di antaranya panduanmemilih makangn alami yangrendah kolesterol, kaya serat, dan bergizi, beserta pengolahannya yang benar.Intip juga khasiat aneka makanan istimewa, seperti telur, tahu, pisang, jahe, lidah buaya, dan madu bagi kesehatan dankecantikan. Bien likmah mizait os