DIET ATKINS Nama: Tarikh Mul: Berat Mula:___kg Saiz Mula: DIET KG | Saiz 2 Minggu 1 Bulan 2Bulan 3Bulan 4Bulan 5 Bulan KELAB DIET ATKINS [MALAYSIA] -2015-Penerangan Diet Atkins Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep pembakaran karbohidrat dan lemak di dalam badan. Prinsip Diet Atkins ‘adalah bahawa, dengan menyekat karbohidrat, tubuh kita dipaksa untuk membakar lemak yang disimpan, bukan karbohidrat untuk bahan bakar. Pendekatan Diet Atkins boleh memberi kesan positif kepada kehidupan orang menghadapi risiko berkaitan dengan diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Ia juga bolch mengurangkan masalah gastrousus, dan alahan tertentu, sakit kronik dan lemah sistem imun, ¢ Kebanyakan diet anda akan berlapar. Apabila anda melakukan Atkins tidak perlu berlapar. © Kebanyakan diet perlu mengira kalori, Apabila anda melakukan Atkins tidak ada perlu untuk mengira kalori ¢ Kebanyakan diet anda masih ketagih makanan karbohidrat tinggi & manis. Apabila anda melakukan Atkins, anda dengan cepat akan belajar bagaimana untuk mengatasi ketagihan anda, ¢ Kebanyakan diet anda tidak akan belajar bagaimana untuk membuat peralihan beransur-ansur kepada penyelenggaraan seumur hidup. © Kebanyakan diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun anda mengehadkan makanan berlemak, anda masih mengambil makanan berkarbohidrat dan bergula, Diet Atkins dibahagikan kepada 4 Fasa utama yang perlu diikuti dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin meneapai tubuh langsing impian anda. 4 Fasa ialah: ¢ Pasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan) ¢ Fasa 2: Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan) ¢ Pasa 3: Pre-Maintenance (Pra penyelenggaraan) ¢ Fasa 4: Lifetime Maintenance (Penyelenggarann Scumur Hidup) Fasa 1 : Induction (Induksi/Pengenalan): ‘HGGUSONAAMUKAROHIGR semasa Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan tetapi untuk ‘memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram schari, simpanan glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam (2 hari), anda akan ‘mengalami ketosis, mula rasa sedikit lemah atau pening, tapi jangan bimbang, apabila lemak anda mula ditukar menjadi bahan bakar, anda akan merasa segar bugar, Selepas itu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak Induction akan memperkuatkan sistem kekebalan tubuh anda dan juga meningkatkan kesihatan kita jangka panjang. Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pemah anda lalui selama ini. induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan anda, Anda juga boleh ‘meninggalkan fasa ini apabila hanya tinggal 6kg dari berat idaman btnsdwan facebook comidietatinsmalaysia Ryu: The new Atkins made easy Dr Atkins new dit revolution Now Atkins now youDilarang makan Semasa Fasa 1 : Induction (Induksi/Pengenalan) 1. Semua jenis nasi, roti bijirin, oat, mee & spagetti 2. Gula pasir, gula melaka, gula perang, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi 3. Semua jenis buah-buahan atau jus buah-buahan 4, Semua jenis minuman berguta, milo, ba ir bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc) 5. Segala bentuk kekacang, tempe & sebagainya. 6. Makanan berproses seperti bebola ikan, bebola sotong, bebola ayam(bertepung) 7. Makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih dan semua produk bergandum. 8. Sos & Kicap (kebanyakkannya tinggi karbohidrat) 9. Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak merah. 10, Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak. 1, Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, coklat, aiskrim, twisties, nachos, popeom & jeruk 12, Sate yang diperap dengan gula atau madu. Keropok lekor, otak-otak & sata btoswwa facebook comMdolakinsmalaysia Rujukan: ‘The new Atkins made easy Dr Atkins new diet revolution New Atkins new youDibenarkan dimakan Semasa Fasa 1 : Induction (Induksi/Pengenalan) 10, 12, 13 14. 15, 20, 21 Ayam(semua bahagian) - panggang, steam, bakar, sup, digoreng tanpa tepung. ‘Telur ayam, telur itk, telur ikan. -telur masin, telur dadar, rebus & goreng, Ikan, udang, ketam (sotong, kerang, tiram dan kupang adalah lebih tinggi karbohidrat, hadkan pengambilan) Daging(semua bahagian) - rusa, lembu, kambing - steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai, keropok kulit lembu. ‘Sayuran hijau, seperti sawi, kangkung, bayam, salad, timun, rumpai laut & sebagainya, Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan (hadkan kepada 2-3 keping schari). Air kosong, air mineral, air RO - minum 8 gelas sehari atau lebih. Burger atau hotdog rendah karbohitrat(hadkan pengambilan 1-2 sehari) ‘Makan supplement seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga dan ‘menguatkan daya ketahanan badan, ‘Semua jenis minyak, seperti minyak sawit, olive oil & sebagainya. Chewing gum sugar free. (2 or 3 biji sehari) Psyllium husk, teh hijau, teh herba, teh org kampung.(tanpa gula) Mayonis dibenarkan dalam jumlah yang sedikit. Pemanis tiruan atau semula jadi(slenda, stevia) hadkan 3 hidangan sehari. Herba - semua herba segar dan sedikit herba kering - contohnya selasih, daun salam, daun bawang, daun ketumbar, oregano, rosemary dan lain-lain. Rempah - rempah seperti garam, saderi, lada cili,serbuk cili, ketumbar, jintan putih, serbuk kari, bbawang putih, halia,paprika, kepingan lada merah ,Flakkan campuran rempah yang mengandungi gula atau tepung tambahan Avocado, buah zaitun, cendawan, kacang buncis, sengkuang, bendi, labu, tomato, soya kosong & tempe (kurangkan pengambilan). . Limau & lemon (hadkan 2 sudu perahan limau schari) ‘Mana-mana sos tanpa gula tambahan yang tidak melebihi 2 gram karbohidrat sesudu besar boleh diterima, Kurangkan pengambilan kopi, teh dan minuman ringan yang mengandungi kafein. Walaupun tanpa gula, kafein yang berlebihan telah terbukti menyebabkan gula darah rendah, yang boleh ‘membuat anda ketagih gula. (1 atau 2 cawan sahaja) ‘Semua produk yang menggunakan aspartame, seperti coke light, diet coke (melambatkan penurunan bagi sesetengah orang) bos un facshook comMielakinsmalaysia Ruka: The new Atkins made easy r Atkins new det revolution New Atkins new youSyarat-syarat Induction: 1, Minum 8 - 10 gelas sehari, jika anda masih dahaga, anda perlu minum dengan lebih banyak. Keperluan air bergantung kepada berat badan, cuaca & aktiviti anda. Sekiranya warna urine anda jemih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air (Penting) 2. Pastikan anda makan 3 kali schati (saiz makanan biasa) atau 4- kali schari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan, Makan malam sebelum jam 8,00 malam atau 4 jam sebelum tidur. Jangan ponteng makan (menyebabkan badan dalam mood lapar & metabolisma menurun) 3. Jangan makan lebih dari 20gram karbohidrat sehari, Jangan menganggap apa-apa makanan rendah karbohidrat tanpa membaca label, periksa kiran karbohitrat pada setiap paket. 4, Makanan diproses di kilang selalunya ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau paket yang hendak dibeli untuk mengetahui kandungan karbohidrat, 5. Jangan makan makanan yang telah disenaraikan dalam senarai makanan yang tidak dibenarkan di atas, Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. 6. Berjaga-jaga untuk karbohidrat yang tersembunyi dikuah, kuah sering diletak tepung atau gula. 7. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur secawan air, Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi atau pasaraya besar, asalkan tidak ditambah gula atau madu 8. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, Bethati hati ketika makan di kedai, tomyam atau sup berkemmungkinan ada gula dalam masakan, 9, Kurangkan makanan yang telah diproses seperti burger & hotdog (boleh makan, tidak digalakkan) 10, Pastikan 12 hingga 15 gram karbohidrat adalah dari sumber sayur sayuran, bins i facehook comiistatinsmalavsia Rujuka: ‘The new Atkins made easy Dr Atkins new dit evolution New Atkins new youFasa 2 : Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan): © Tambah kacang, kemudian buah-buahan rendah karbohidrat, makan yogurt, keju segar, tomato & Limau nipis. Meningkatkan pengambilan makanan berkarbohiidrat secara berperingkat, daripada ‘hanya memakan 20 gram sehari, ditambah S gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35, ‘gram, ete) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda. Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan, Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat schari tapi orang biasanya 40-80 gram schari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari Fasa 3 : Pre-Maintenance (Pra penyelenggaraan): ¢ Tambah buah-buahan yang lain, maka sayur-sayuran yang lebih tinggi karbohidrat, maka bijirin penuh; secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan karbohitrat jika masih kehilangan berat badan. Fasa 4 : Lifetime Maintenance (Penyelenggaraan Seumur Hidup): © Untuk mengekalkan berat badan anda, anda perlu tahu berapa gram karbohidrat anda boleh ‘makan setiap hari, Anda perlu berlajar menentukan & mencari jumlah karbohidrat yang anda boleh diambil. Tetapkan nilai pengambilan karbohidrat sesuai dengan toleransi badan anda tethadap karbohidrat. | Rujukan The new Atkins made easy Dr Atkins new diet revolution New Atkins new youNota Tambahan Mengira Kalori ‘© Tidak ada keperluan untuk mengira kalori pada Atkins, tetapi jika gerai penurunan berat badan anda, melakukan pemeriksaan realiti kalori untuk beberapa hari Kepentingan Air ‘© Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah benda yang ‘memang orang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang banyak untuk mengurang kan air di dalam badan. Mesti ramai yang akan ‘mempertikaikan, kenapa kalau kita nak buang air dalam badan kena minum banyak air? bukan ke nanti lagi banyak air dalam badan, Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun hakikhatnya apabila kita minum air kosong yang banyak, kita akan ‘mengelakkan diri kita dari dehidrasi atau kekeringan. Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas ‘untuk membuang air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukan senaman ringkas kerana periu berulang alik ke tandas. Minum 8 ~ 10 gelas schari, ka anda masih dahaga, anda perlu minum dengan lebih banyak. Keperluan air bergantung kepada berat badan, cuaca & aktiviti anda, Sekiranya warna urine anda jemih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala wama urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air. Elakkan Buah-buahan ‘® Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan, Namun kita perlu ingat, buah-buahan berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasamya, diet dengan hanya memakan buah-buahan adalah ‘menyeksa diri, sebab kita akan lapar. Jangan Berlapar ‘© Jangan sesekali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak perlu. Apa yang penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana aktiviti harian kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan tengahari, dan sila mulakan. hari anda dengan sarapan yang agak berat supaya kita akan mempunyai tenaga untuk meneruskan kkerja-Kerja seharian, Jangan biarkan perut kosong lebih dari 6 jam kecuali waktu tidur. untuk program ini, kita akan makan seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan tengahari & makan ‘malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam, makanlah ayam sebanyak mana pun, Kalau nak makan ikan atau daging pun begitu. Lengkapkan hidangan anda dengan sumber vitamin dari sayuran, Tabiat Makan '* Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite, pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi. untuk makan ‘malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat untuk bos uw facebook comMdislakinsmalaysia Ruka: ‘The new Atkins made easy 1 Atkins new diet revoluton New Atkins new you‘membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita it. Senaman ‘© kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, sila lah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan membantu untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan, Dengan program yang disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kg dalam masa beberapa bulan sahaja. Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan, berjalan sudah memadai bagi yg tidak mampu bersukan. Kepentingan Protien ‘© Seperti yang anda kini tahu, protein memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan dan melindungi jisim otot tanpa lemak, jadi anda kehilangan hanya lemak. Scorang yang normal perlu mengambil 0.8grams protien daripada 1kg berat badannya, manakala atlit = 1.2g hingga 14g protien. Kepentingan Lemak ‘© Pengambilan lemak adalah penting untuk mengurangkan berat badan. Lemak juga dapat ‘meningkatkan rasa makanan dan membolehkan badan anda untuk menyerap vitamin tertent. Pastikan setiap hidangan anda ada lemak atau protein, ‘Maca oats jadi adalah penting untuk menjadikan lemak badan anda sebagai sumber bahan api utama anda. Mengelakkan Dehidrasi Atau Ketidakseimbangan Elektrolit ‘© Kehilangan air pada awal diet boleh membawa kepada gejala-gejala tidak shat & dehidrasi Pasian onda I nar bona sup ata rasan lai, Gejala-gejala ini akan hilang sebaik sahaja anda mula membakar lemak Kalori Yang Berlebihan Punca Berat Badan Naik? © ~Memang benar kenaikkan berat badan kerana mengambil lebih kalori dari yang diperlukan. Tetpi hanya els cr cst tiba masanya untuk meninggalkan andaian bahawa satu-satunya cara untuk mengurangkan berat badan ialah dengan mengawal pengambilan kalori. Apabila anda mengikuti pendekatan eee SEEHi Glcican, SEEET eeseateteeg dee gpeclate advantage”. Dengan mengurangkan makanan berkarbohidrat, badan akan mula membakar lemak SeeIE ERETEE trios SSMTERS ce aR cou ae tne Fear vet liteheatnaye jetta gate Goo uni eet eo anda mungkin tidak dapat menurunkan berat badan, malah menambah berat badan. Kelebihan_ metabolik adalah bahawa pembakaran lemak mengambil masa & lebih tenaga supaya anda membakar lebih banyak kalori. Orang Melakukan Atkins Mungkin Berasa Letih, Lemah Dan Kurang Tenaga. © Keletihan mungkin berlaku semasa beberapa hari pertama menjalankan Atkins, sementara badan fener i feta pubs Tenge, ied geal es L Untuk badan untuk men iA dan anda boleh ‘menyimpan karbohidrat untuk hanya sehingga 48jam, jadi anda boleh yakin bahawa metabolisme nuns facebook comidstakinsmalaysia juan: ‘The new Atkins made easy Dr Atkins new dit evolution New Atkins new yousudah bertukar selagi anda lakukan Atkins dengan betul. Selepas peralihan, anda lebih bertenaga tinggi dan cergas kerana badan anda telah mengimbangi gula dalam darah menjadi stabil. Karbohidrat Bahan Masakan © Bawang Putih 100g : net carb 30g (2 Ulas : lebih kurang berat 4g) ‘© Bawang Kecil 100g : net carb 13.8g (Seulas : lebih kurang berat 82) © Bawang Besar 100g : net carb 13.8g (Sebiji Besar : lebih kurang berat 80g) © Bawang Holland 100g : net carb 7.3g (Sebiji Besar : lebih kurang berat 100g) ‘© Lada Hitam Sesudu Serbuk 6gram : net carb 2gram © Halia 100g : net carb 16g (Besar Ibu Jari: lebih kurang berat 252) ‘© Serai 100g: net carb 25g (Elakkan Jangan Guna Dalam Fasa 1 & 2) © Lengkuas 100g : net carbs 12g © Cili Padi 100g : net carb 4g © Cili Merah Besar 100g : net Carb 7.58. ‘© Cli Kering 100g : net carb 21g ( Satu Sudu 8g net carb 2g) ‘© Cili Benggala ( Capsicum ) 100g : net carb 3g ‘© Limau Kasturi Sebiji Sedang Besar : net carb 2.5g ‘© Limau Nipis Sebiji Sedang Besar (67g) : net carb Sg ‘® Lemon Sedang Besar (84g) : net carb 5.6g ‘* Tomato Sedang Besar (100g) : net carb 3.2gram ‘© Kunyit Hidup (Bukan Serbuk) (100g) net carb 40gram (sebesar ibu jari 25gram net carb gram) ‘© Daum pandan 100gram = net carb 6gram (5 helai daun pandan lebih kurang berat 60gram) ‘© Petai 100 gram : netcarbs 22 gram (5 biji dalam 40gram) bhtps wu faccbook comidstakinsmalaysa juan: ‘The new Atkins made easy Dr Atkins new dit evolution New Atkins new you‘Karbohidrat Makanan Tauhu 1 keping tauhu -2.16g 1 keping tofu goreng - 1.36 1 tofu lembut - 15g Sayur Salad iceberg / coral 1 cawan - 0.2 Taugeh 1 cawan - 0.4g Aiysha_2013 ‘Timun batang 1/2 cawan - 1g 1 batang seleri - 0.88 cendawan 1/2 cawan -2.4g brokoli 1/2 cawan - 1g bbunga kobis 1/2 cawan - 2g Saleri—1-1.5 Asparagus ~ 6—3.3 Carrot — medium — 7.3 kobis 1/2 cawan - 2, bayam 1/2 cawan - 04g, tomato 1 biji saiz sedethana - Sg honeydew 1/2 cawan - 7.3g Brokoli - % cawan - 3.9 Kobis - % cawan— 1.9 Bayam ~ | eawan~1.1 Daun salad ~ 1 cawan ~ 1.3 Terung % cawan ~ 3.3 Timun -'%~2.5 Saleri 1-15 Asparagus ~ 6 ~ 3.3 Carrot ~ medium = 7.3 Kacang peanuts 10 biji -2.75g peanuts 1/4 cawan - 5.89, almond 1/4 cawan - 6g cashew nut 1/4 cawan - 9, walnut 1/4 cawan - 4g Pistachio 1/4 cawan - 8.2g Mix nut 1/4 cawan - 7.668 Cheese Cheddar cheese | keping - 0.36 mozarella - 0.62g parmesan - 0.912 tps hw facohook comMdotakinsmalaysia Rujukan ‘The new Atkins made easy Dr Atkins new diet revolution New Atkins new youDaging Daging lembu - 0g Daging ayam / ayam belanda - Og, Daging kambing - Og, Daging arab - 0g Sebarang jenis ikan - Og Sebarang kari (semua jenis daging) tanpa kuah satu hidangan 4g Telur (1 biji gred A+ @ 2 biji gred C) Omelet (telur dadar) kosong | biji gred A+ - 0.45g (Omelet atau scrambled{telur hancur) dgn keju ceddar - 2.23g Omelet @ scrambled dengan sayuran - 2.388 Omelet @ scrambled dengan sosej - 2.4 Omelet @ scrambled dengan ayam / daging / udang - 1.11g Omelet dengan ayam / daging / udang dan sedikit cheese - 1.98 Omelet @ scrambled dengan cili, keju, tomato dan kacang peas - 3.758 Omelet @ scrambled dengan cendawan - 2.05 Seafood Udang biasa seckor saiz xl- 0.1g Lobster 1 ekor- 1.5g Ketam I cawan - Og Sotong biasa I ekor - 1.65 Tiram 1/2 cawan - 8.9 ‘btn facehook comidietatkinsmalaysia juan: ‘The new Atkins made easy Dr Atkins new dit evolution New Atkins new youKetogenic Diet MODIFIED ATKINS DIET mm PROTEIN = CARBS FAT STANDARD NORMAL DIET PROTEIN CARBS FAT = PROTEIN = CARBS