Treino Graf 2.1

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA
NOME:
DATA INCIO:
VOLUME
TREINO - A
Sries
Rep.M Rep.M
in.
ax.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
.
VOLUME
TREINO - B
1
2
3
4
5
Sries
Rep.M Rep.M
in.
ax.
6
7
8
9
10
11
12
.
VOLUME
TREINO - C
Sries
Rep.M Rep.M
in.
ax.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
.
VOLUME
TREINO - D
Sries
Rep.M Rep.M
in.
ax.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
.
VOLUME
TREINO - E
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Sries
Rep.M Rep.M
in.
ax.
10
11
12
.
VOLUME
TREINO - F
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
.
Sries
Rep.M Rep.M
in.
ax.
INSTRUTOR:
TEMPOS EM
SEGUNDOS
Conc.
Exc.
Pausa
(+)
(-)
INTERVALOS EM
SEGUNDOS
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINOS
TEMPO TOTAL
Min.
Mx
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00
TEMPOS EM
SEGUNDOS
Conc.
Exc.
Pausa
(+)
(-)
INTERVALOS EM
SEGUNDOS
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINOS
0:00:00
TEMPO TOTAL
Min.
Mx
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
TEMPOS EM
SEGUNDOS
Conc.
Exc.
Pausa
(+)
(-)
INTERVALOS EM
SEGUNDOS
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINOS
TEMPO TOTAL
Min.
Mx
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
TEMPOS EM
SEGUNDOS
INTERVALOS EM
SEGUNDOS
0:00:00
0:00:00
TEMPO TOTAL
Conc.
Exc.
Pausa
(+)
(-)
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINOS
Min.
Mx
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
TEMPOS EM
SEGUNDOS
Conc.
Exc.
Pausa
(+)
(-)
INTERVALOS EM
SEGUNDOS
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINOS
0:00:00
TEMPO TOTAL
Min.
Mx
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
TEMPOS EM
SEGUNDOS
Conc.
Exc.
Pausa
(+)
(-)
INTERVALOS EM
SEGUNDOS
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINOS
0:00:00
TEMPO TOTAL
Min.
Mx
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
0:00:00
ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS (ESTES DADOS SERO UTILIZADOS NO
NO TOPO DE CADA COLUNA INFORME A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO. A CADA 12 SEMANA
INFORME A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, INFORME 105 KG.
SERO UTILIZADOS NO GRFICO DE EVOLUO)
TREINO. A CADA 12 SEMANAS, FAA AJUSTES NO SEU TREINO.

GA TOTAL EM KG USADA EM CADA EXERCCIO - EXEMPLO: SE VOC EXECUTA O SUPINO COM 50KG DE CADA
UPINO COM 50KG DE CADA LADO DA
ACOMPANHAMENTO REFERENCIAL DE MEDIDAS
Coeficiente:
Peso Ideal (kg):
82.0
kg
Altura (cm):
182
cm
Suas medidas ideais seriam:

Pescoo
Bceps
Antebrao
41.2
Segundo a OMS, o
ndice normal entre
18.5 e 24.9
Coeficiente
###
###
###
###
1.82
###
Procure sempre tirar as medidas do corpo em um mesmo horrio do dia e

antes de fazer exerccios.
O
melhor horrio logo ao acordar: depois de ir ao banheiro e antes de
tomar caf da manh.
Resultado
0.451
IMC PREVISTO
24.8
Altura para clculo do IMC:
38.7
32.3
###
Peito
Cintura
Quadris
Coxas
Pantu.
###
###
###
###
###
107.6
80.8
96.9
58.1
38.7
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
Dvidas para fazer as medies? Veja dicas aqui:

http://mude.nu/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/
Legenda Peso
Baixo
Normal
Sobrepeso
Obeso
ATENO! - Tabelas de peso so apenas orientadoras e indicativas, no oferecendo

valores razoveis para todas as pessoas.
IMC
>>>>>
-
Entre
0
18.5
25
30
35
40
18.49
24.99
29.99
34.99
39.99
100
Avaliao
Abaixo do peso
Peso normal
Sobrepeso
Obesidade - Grau I
Obesidade - Grau II
Obesidade - Grau III
Faixa de Peso
0.0
61.2
61.3
82.8
82.8
99.3
99.4
115.9
115.9
132.5
132.5
331.2
SEU ACOMPANHAMENTO
Intervalo (dias)
30
Data da pimeira medio:
###
MED 1
MED 2
MED 3
MED 4
MED 5
MED 6
MED 7
MED 8
MED 9
MED 10
MED 11
MED 12
MED 13
MED 14
###
###
2-Jun
2-Jul
1-Aug
31-Aug
30-Sep
30-Oct
29-Nov
29-Dec
28-Jan
27-Feb
28-Mar
27-Apr
27-May
26-Jun
###
LOCAL
MEDIDA IDEAL
Pescoo
41.2
40.0
48.0
###
Bceps (D)
38.7
34.5
35.0
Bceps (E)
38.7
34.0
35.0
Antebrao (D)
32.3
29.0
29.0
Antebrao (E)
32.3
28.5
29.0
Peito
107.6
102.0
103.0
Cintura
80.8
90.0
89.0
Quadris
96.9
97.0
96.0
Coxa (D)
58.1
57.0
58.0
Coxa (E)
58.1
55.5
57.0
Pantu. (D)
38.7
40.0
40.0
Pantu. (E)
38.7
40.0
40.0
48
35
35
29
29
###
89
96
58
57
40
ACOMPANHAMENTO DE MEDIDAS
MEDIDA ATUAL
120
107.6
96.9
100
80.8
80
58.1
60
41.2
40
20
103.0
38.7
89.0
38.7
32.3
96.0
58.0
Pescoo
35.0
Bceps (D)
Bceps (E)
38.7
38.7
40.0
40.0
32.3
48.0
35.0
58.1
29.0
29.0
Antebrao (D)
Antebrao (E)
PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS
Peito
Cintura
Quadris
Coxa (D)
57.0
Coxa (E)
Pantu. (D)
Pantu. (E)
5/24/2016
40
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
###
GRFICO DE EVOLUO - TREINO A
Carga (Kg)
10
Carga (Kg)
12
12
10
10
GRFICO DE EVOLUO - TREINO B
Carga (Kg)
Carga (Kg)
12
12
GRFICO DE EVOLUO - TREINO E
10
10
GRFICO DE EVOLUO - TREINO C
Carga (Kg)
Carga (Kg)
12
GRFICO DE EVOLUO - TREINO D
12
GRFICO DE EVOLUO - TREINO F
10
6
6
4
4
2
2
0
0
ACOMPANHAMENTO DE EVOLUO -
PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS
DATA:
24/05/16
NOME:
DATA INCIO:
12/30/1899
INSTRUTOR:
TEMPOS EM
SEGUNDOS
Rep.Ma
x.
Conc.
(+)
Pausa
Exc.
(-)
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINO
S
Min.
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
10
00:00
00:00
11
00:00
00:00
12
00:00
00:00
TREINO - A
Mx
Sries
Rep.Mi
n.
Rep.Ma
x.
Conc.
(+)
Pausa
Exc.
(-)
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINO
S
Min.
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
10
00:00
00:00
11
00:00
00:00
12
00:00
00:00
Mx
Sries
Rep.Mi
n.
Rep.Ma
x.
Conc.
(+)
Pausa
Exc.
(-)
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINO
S
Min.
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
10
00:00
00:00
11
00:00
00:00
12
00:00
00:00
Mx
Sries
Rep.Mi
n.
Rep.Ma
x.
Conc.
(+)
Pausa
Exc.
(-)
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINO
S
Min.
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
10
00:00
00:00
11
00:00
00:00
DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA
SEMANA 4
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
0
0
SEMANA 3
0
0
SEMANA 2
0
0
SEMANA 1
TEMPO TOTAL
Rep.Mi
n.
INTERVALOS EM
SEGUNDOS
Sries
VOLUME
ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS

- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
CADA EXERCCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOC EXECUTA O SUPINO COM
50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE 105 KG.
05/24/2016
Mx
25 / 26
NOME:
DATA INCIO:
12/30/1899
12
INSTRUTOR:
TEMPOS EM
SEGUNDOS
VOLUME
ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
INTERVALOS EM
SEGUNDOS
0
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.

- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
CADA EXERCCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOC EXECUTA O SUPINO COM
50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE 105 KG.
00:00
Sries
Rep.Mi
n.
Rep.Ma
x.
Conc.
(+)
Pausa
Exc.
(-)
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINO
S
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
10
00:00
00:00
11
00:00
00:00
12
00:00
00:00
Mx
Sries
Rep.Mi
n.
Rep.Ma
x.
Conc.
(+)
Pausa
Exc.
(-)
Desc.
Min
Desc.
Max
Entre
TREINO
S
Min.
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
00:00
10
00:00
00:00
11
00:00
00:00
12
00:00
00:00
DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA
SEMANA 4
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
DATA
0
0
SEMANA 3
00:00
Min.
SEMANA 2
0
0
SEMANA 1
TEMPO TOTAL
Mx
05/24/2016
26 / 26

Treino Graf 2.1

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TOTAL DO TREINO 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00

ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS (ESTES DADOS SERO UTILIZADOS NO

SERO UTILIZADOS NO GRFICO DE EVOLUO)

TREINO. A CADA 12 SEMANAS, FAA AJUSTES NO SEU TREINO.

UPINO COM 50KG DE CADA LADO DA

ACOMPANHAMENTO REFERENCIAL DE MEDIDAS

Peso Ideal (kg):

Suas medidas ideais seriam:

Procure sempre tirar as medidas do corpo em um mesmo horrio do dia e

Altura para clculo do IMC:

Dvidas para fazer as medies? Veja dicas aqui:

ATENO! - Tabelas de peso so apenas orientadoras e indicativas, no oferecendo

Data da pimeira medio:

PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS

GRFICO DE EVOLUO - TREINO A

GRFICO DE EVOLUO - TREINO B

GRFICO DE EVOLUO - TREINO E

GRFICO DE EVOLUO - TREINO C

GRFICO DE EVOLUO - TREINO D

GRFICO DE EVOLUO - TREINO F

PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS

DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA

TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS

ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS

- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.

DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA

TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

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