PLAN ISHRANE: 21.04.2016.

god

Dijeta je podeljena na 2 dela:

(I)dan TRENING uh+,p +, m (II) dan PAUZA uh-,p+,m+

Dan trening 3x nedeljno

Budjenje: 0.5L mlake vode i 5-10gr psenicne trave(wheatgrass), I malo iscedjenog

limuna

Obrok1: 4 kuvana belanca, 1 celo kuvano jaje(~50gr), prstohvat him. soli preko,
15gr pecenih neslanih orasastih plodova(badem,pistac, lesnik,domaci orah), 1
banana 100gr ili 1 jabuka 100gr, salata povrce grill + 100gr kuvane sargarepe

Obrok2: 150gr pecenog crvenog mesa(teletina,junetina,-but,biftek,ramstek), 150gr

kuvane kinoe ili kuvane heljde na malo maslinovog ulja, salata drvenasto povrce
(brokoli, karfiol, kelj, keleraba) + 150gr kuvane cvekle, prstohvat him soli na sve
Uzina: 150gr bobicastog voca( maline, kupine, borovnica, nar) + 1 kafena
kokosovog ulja

trening
Obrok3: 200gr morske/recne bele ribe(pastrmka, oslic hek, orada, brancin, ) ili
200gr morskih plodova sa rostilja(lignje,dagnje, 120gr kuvanog basmati pirinca ili

150 gr kuvanog oguljenog krompira, salata zelje(kuvana blitva/spanac sa malo

luka), prstohvat him soli preko na sve

Dan pauza 4x nedeljno

Budjenje: 0.5L mlake vode i 5-10gr psenicne trave(wheatgrass), I malo iscedjenog
limuna

Obrok1: 2 kuvana jajeta, prstohvat him. soli, 1 solja 2dcl jogurta ili kefira, 100gr
kuvane heljde ili prosa skuvano na malo putera(pola kafene), 25gr crne cokolade
lindt 85%+, 50gr sargarepe

Obrok2: 150gr pecene piletine/curetine na 5 gr kokosa, salata povrce po

izboru(drvenasto povrce pretezno: brokoli, karfiol, kelj, keleraba), preko 1 kafena
ekstradevicanskog maslinovog ulja), 50gr cvekle, prstohvat him soli na salatu
preko
1 manja vocka po izboru

Obrok3: 100gr mozzarelle ili mladog sira, sa 1 paradajzom I malo rukole ili drugo
grillovano povrce po izboru, 1 kafena ekstradevicanskog maslinovog ulja preko, 23 brazilska oraha, 100gr bobicastog voca, prstohvat him soli na salatu preko

Pravila:
1. 1x nedeljno na dan pauze umesto obroka3: 100gr pilece dzigerice preprzene
na 5gr kokosa I malo dinstanog luka, salata povrce +1 kafena maslinovog
2. 2x nedeljno minimum morski plodovi, 2x nedeljno minimum riba
3. pijes 2,5l-3l vode od toga 0,5l prilikom budjenja

4. na svaki obrok stavljas prstohvat na sve(meso,salata). Ne izbacuj so . Svaki

obrok mora imati so preko.
5.
namirnice:
belo meso: piletine/curetina file , crveno meso:
teletina/junetina/divljac/dzigerica(kako je napisano) but, rasmtek, biftek, vrat,
riba I morski plodovi kako je naznaceno, mleko I mlecni proizvodi:
jogurt/kefir/mladi sir/mozzarella/puter-za kuvanje, povrce: sve (sem sto dodajes
sargarepu I heljdu naknadno), so I zacini: him so/zacini sve(sem vegete I slicnih
zacina), voce: bobicasto(sve) I drugo(uglavnom jabuka/banana/jagode/tresnje),
zitarice: heljda/kinoa/proso/ , skrobasti ugljeni hidrati : basmati pirinac/ beli
krompir, peceni/neslani orasasti plodovi : kako je napisano, slatko crna
cokolada 80%+
6. Razmak izmedju obroka je 3-4.5h. Obrok2 pre treninga 2-3-3.5h. Obrok3 posle
treninga odmah ili najkasnije u roku od 1h
7. Uzinu mozes da pomeras izmedju obroka 1 I 2 ili izmedju obroka 2 I 3 kako je
napisano.
8. Nisam ti napisao tacno vreme obroka, jer je nedelja probe. Pa cemo, shodno
tome, da preciziramo vreme obroka.