1.

Entrenament de la condici fsica

Podem definir entrenament com el mtode o sistema de
treball que ens ajuda a aconseguir una millora o manteniment
de les qualitats fsiques o capacitats motrius. Grcies als
avenos de la medicina i de la cincia en general,
lentrenament sha convertit en un procs sistemtic i cada
vegada ms cientfic, amb unes lleis i principis bsics que el
regeixen.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

2. Lleis fonamentals de lentrenament

La llei de Selye o sndrome general dadaptaci

Quan un mscul realitza un determinat treball (estmul), pateix un desgast (estrs), que
anomenem fatiga i que li fa baixar el rendiment. Desprs del treball, amb el descans, es posen
en marxa tota una srie de mecanismes de defensa, cardiovasculars, nerviosos i altres, que
serveixen per restituir les fonts denergia i el material perdut, fins a arribar a incrementar la
qualitat dels teixits que componen aquell mscul (sobrecompensaci) i millorar aix el nivell
inicial (adaptaci).

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

2. Lleis fonamentals de lentrenament

Llei de Schultz o del llindar
Aquesta llei parla de les diferncies individuals entre les
persones per reaccionar davant dun estmul, en quest cas de
lentrenament. Cada persona t un nivell diferent de sensibilitat,
o llindar, davant dun estmul o treball, i tamb una capacitat
diferent per millorar aquest nivell inicial.
Per tant, cada persona sha dentrenar duna manera diferent.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

3. Entrenament de la resistncia
Podrem definir la resistncia com la capacitat de suportar
fsica i psquicament una crrega durant un temps determinat,
i de recuperar-se rpidament desforos fsics o psquics.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

3. Entrenament de la resistncia
Resistncia aerbica : capacitat per aguantar durant el mxim
temps possible a una intensitat determinada, una activitat
fsica en la que intervingui una gran part dels msculs del cos.
Amb el consum doxigen, s suficient per aguantar lactivitat.
La resistncia aerbica arribaria fins a un 50-70 % de la
freqncia cardaca mxima. Observant la taula anterior
destaquem dues franges dintensitat, lalta i la ms moderada.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

3. Entrenament de la resistncia
Resistncia anaerbica : Capacitat de lorganisme de resistir
un elevat deute doxigen mantenint un esfor intens el mxim
temps possible. El requeriment doxigen supera laportat per
la via oxidativa, llavors sextreu energia de la resntesis de lATP
mitjanant processos metablics sense consum doxigen. La
resistncia anaerbica es situaria a un 85-100 % de la
freqncia cardaca mxima.
Alctica : esforos de mxima intensitat i de poca durada,
sense formaci dcid lctic.
Lctica : intensitat de lesfor s submxima, per el temps de
durada s ms llarg, amb formaci dcid lctic.
CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

3. Entrenament de la resistncia
Sistemes dentrenament de la resistncia:
CONTINUS
CURSA CONTNUA (ritme constant).
FARTLEK (ritme variable).

FRACCIONATS
ENTRENAMENT FRACCIONAT (intensitat submxima,
recuperaci incompleta).
REPETICIONS (intensitat mxima, recuperaci
completa).

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

4. Entrenament de la fora
Pel que fa a la condici fsica, definirem la fora com
la capacitat de vncer una resistncia amb la
contracci produda pels msculs.
FORA MXIMA

Crrega mxima
Acceleraci
mnima o nulla

FORA EXPLOSIVA

Crrega petita
Acceleraci
mxima

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

FORA
RESISTNCIA

Carrega mitjana
Acceleraci mitja

4. Entrenament de la fora
Fora mxima: quan la massa s mxima i
lacceleraci tendeix al mnim. Per exemple,
lhalteroflia.
Fora explosiva: quan la massa s petita i
lacceleraci tendeix al mxim ; tamb sanomena
potncia. Per exemple, els llanaments i els salts
datletisme.
Fora- resistncia: quan la massa i lacceleraci
arriben a nivells mitjans en la seva relaci. Per
exemple, el rem.
CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

4. Entrenament de la fora
Sistemes dentrenament de la fora:

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

5. Entrenament de la velocitat
La velocitat s la capacitat de fer un o diversos
moviments en el mnim de temps possible.
Velocitat de
reacci

Velocitat de
desplaament

Velocitat
gestual

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

5. Entrenament de la velocitat
La velocitat de reacci deriva de la mesura del temps de
reacci, el temps que passa des de laparici de lestmul fins a
lexecuci de la contracci muscular.
Temps de reacci simple: es determina mesurant el temps que passa
des de lestmul fins la realitzaci de lacci o resposta molt simple i/o
coneguda.

Temps de reacci discriminatiu: sha descollir entre diverses

respostes segons lestmul.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

5. Entrenament de la velocitat
La velocitat de desplaament s la mesura tradicional de la
velocitat i es pot dir que s la manifestaci plena de la
conjunci dels mbits nervis i muscular. s la velocitat de
desplaament com la capacitat de recrrer una distncia curta
en el mnim temps possible.
La velocitat gestual s la capacitat de la fibra muscular de
contreures en el mnim temps possible.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

5. Entrenament de la velocitat
SISTEMES FRACCIONATS
ENTRENAMENT FRACCIONAT (intensitat submxima,
recuperaci incompleta).
REPETICIONS (intensitat mxima, recuperaci
completa).

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

6. Entrenament de la flexibilitat
Definim la flexibilitat com la capacitat dextensi mxima dun
moviment en una articulaci determinada.
La classificaci ms bsica seria la que fa Fleishman que la
classifica en:
Flexibilitat esttica o passiva, en relaci amb el grau de
flexibilitat assolit amb moviments lents.
Flexibilitat dinmica o activa, que s la que implica en la
gran majoria de moviments.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

6. Entrenament de la flexibilitat

Hi ha una srie de factors que influeixen amb el grau de flexibilitat que tenen les
persones. Aquest factors poden ser:
Factors estructurals: teixits, tipus de fibres, concentraci de collagen (protena),
etc.
Ledat: a mesura que envellim, les persones perdem AdM (per no hi ha relaci
lineal). Progressiva involuci a partir dels primers anys de vida.
Sexe: com a regla general saccepta que les dones sn ms flexibles que els homes
de la seva edat, tot i que, no hi ha estudis que afirmin que aix sigui aix en totes
les articulacions del cos.
Temperatura dels teixits: la T dels teixits modifica les seves propietats i
constitueix un factor important que afecta la extensibilitat muscular.
Lescalfament: realitzat mitjanant exercicis dintensitat moderada augmenta la
temperatura corporal i parallelament lAdM. Els estiraments dinmics i globals, en
els que participa la major part de la musculatura implicada en una articulaci,
permeten una millora major de la mobilitat articular que els escalfaments esttics i
amb poca participaci muscular.
CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

6. Entrenament de la flexibilitat
-

Lhora del dia: la mobilitat articular varia durant el dia. Els estudis sobre les hores
de mxima amplitud varien segons lautor, per estan entorn les 10:00 i 18:00.
Treball i costums: les costums socials influeixen en el grau de mobilitat articular,
sent en alguns casos beneficis i en daltres pot causar desequilibris. (ex.: orientals
en forma de seureADM superior en maluc). Tamb les posicions adoptades al
treball (ex.: mquines o posicions destudi).
Equilibri muscular: la coordinaci entre les parts del cos i laplicaci de fora en
els moviments (coordinaci intermuscular).
Estrs i tensi muscular: el desgast o excs de tensi a la vida (mental, emocional
i/o fsic) afecta a les persones. El treball de flexibilitat pot ajudar a disminuir
lestrs.
Herncia gentica: els estudis realitzats fins el moment per analitzar el
component gentic de la mobilitat articular, han trobat una heretabilitat de
moderada a alta.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

6. Entrenament de la flexibilitat
Sistemes dentrenament de la flexibilitat:
Estiraments:
Passius: produts per una fora externa (gravetat o lajut
dun company/a).
Actius: produts voluntriament per la mateixa fora de
contracci muscular.

PNF (Facilitaci Neuromuscular Propioceptiva):

Estirament (10-30).
Contracci (10).
Estirament (10-15).
CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

6. Entrenament de la flexibilitat

El treball de flexibilitat ajuda a:

Prevenir lesions.
Millorar la fora.
Augmentar les possibilitats tcniques.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

7. Components de la crrega
La crrega representa el valor del treball realitzat durant lentrenament o la
competici.
-

Crrega externa: dades que ens indiquen el treball realitzat. Es troba

quantitativament expressat mitjanant els components de la crrega com:
la durada, el volum i la intensitat.

Crrega interna: efecte de la crrega externa sobre lorganisme, efecte

que produeix a nivell fisiolgic, bioqumic i morfolgic.

Una crrega externa provoca unes determinades modificacions internes, que

sn diferents segons lestat funcional de lorganisme i segons les persones.
CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

7. Components de la crrega

DURADA
Concepte: temps de treball en el nivell de sobrecrrega sense descans. Temps que dura
l'activitat. Cada estmul t una durada ptima fora de la qual no desenvolupa efectes
ptims i es perd temps i energia.
Mesurament: Durada de l'exercici en temps.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

7. Components de la crrega
VOLUM

Concepte: s la quantitat de sollicitaci exercida sobre l'organisme de l'esportista.

Aspecte quantitatiu de la crrega. Es refereix, per tant, a la suma del treball
realitzat durant una sessi o cicle de l'entrenament.

En el cas del treball mitjanant el mtode continu, el volum s igual a la durada de

l'estmul, en els entrenaments fraccionats, s la suma de les durades d'aquests
estmuls.

Mesurament:
- Esports de resistncia = espai o distncia recorreguda: quilmetres, metres, etc.
- Esports de fora = pes de les sobrecrregues en Kg., o b, en nombre de
repeticions.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT

7. Components de la crrega
INTENSITAT

Concepte: s el component qualitatiu de l'estmul o de la crrega de l'entrenament. Es

defineix per la quantitat de treball d'entrenament o competici efectuat en una unitat
de temps, representant la potncia de l'exercici (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la
considera com el grau de tensi en l'activitat d'un sistema funcional de l'organisme que
permet la realitzaci correcta d'un exercici concret.

Mesurament:
- Esports de prestaci de resistncia: velocitat en m/s, km/h, freqncia de moviments
(nombre
de passos en la unitat de temps).
Esports de prestaci de fora: percentatge en relaci al mxim.
Formes concretes mitjanant parmetres fisiolgics (Prat, 1986):
La freqncia cardaca (FC)
El consum mxim doxigen (VO2 mx).
El nivell de lactat en sang.

CONDICI FSICA- 1r BATXILLERAT