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營養上的困惑

1. 吃生菜沙拉能美容養顏? -94 05 21

營養師:陳建志
相信許多女性朋友們都喜歡吃生菜沙拉﹐既可口﹐據說又能保養皮膚﹐而且可以保持身材。生菜沙
拉的營養結構究竟如何?保持身材究竟是真是假?這就是本文所要探討的。
生菜的營養不用多說了﹐基本上就是蔬菜所具備的營養(提供充足的維生素﹑礦物質及膳食纖維)﹐
沙拉醬的主要成份是沙拉油﹐還有些蛋﹐能使沙拉中的油與水均勻混合﹐再放入一些香辛調味料﹐不
但能調味﹐也能使沙拉的色澤與濃稠度更符合需要。因此一份生菜沙拉﹐既有維生素﹑礦物質及膳食纖
維﹐也有必需脂肪酸﹐這些都是維護皮膚的健康不可或缺的。當然要維持皮膚的健康﹐注意個人衛生與
營養﹐睡眠充足﹐不熬夜都是必要的。
要注意的是沙拉醬的主要成份既然是沙拉油﹐熱量和脂肪就不會少﹐在食物代換表中﹐沙拉醬和
食用油與堅果類一樣﹐都是屬於脂肪類食物。兩小匙的美奶滋﹐相當於三小匙的千島沙拉醬﹐也相當於
一小匙的沙拉油(45 大卡)。因此生菜沙拉中的沙拉醬如果加得太多﹐就會不自覺地吃下一堆熱量(一
大匙至少 45 大卡)與脂肪﹐對於想要保持身材的朋友來說﹐並不是一件好事。
  因此吃生菜沙拉﹐應該以生菜為主﹐沙拉醬適量即可。生菜未加熱﹐應加倍注意衛生﹐務必洗淨﹐
並與肉類與熟食分開調理﹐以免生菜上沾染了病菌或寄生蟲蛋。還有﹐不要只吃生菜沙拉﹐就忽略了其
他食物。光吃生菜沙拉會缺乏蛋白質與熱量﹐是沒辦法提供所需的營養的!

2. 吃宵夜能改善失眠?-940521

營養師:陳建志
改善失眠的偏方很多﹐睡前喝溫牛奶﹑吃麵包或水果都有人試﹐這究竟有沒有學理依據?
牛奶含有豐富的營養﹐是鈣質的良好來源 。鈣質的功能很多﹐其中之一就是協助神經傳導的穩
定﹐有助於入眠﹐睡前吃鈣片也有類似的效果 。吃麵包或水果則有助於血液中的色氨酸進入腦
內﹐讓腦中產生一種叫血清氨的物質﹐這種物質會讓人感到舒服與疲勞﹐有助入睡 。
這是為什麼呢?麵包或水果都是高碳水化合物的食物﹐色氨酸則是氨基酸的一種﹐是蛋白質消化
後的產物﹐它們是怎麼產生交互作用的?我們攝取醣類時﹐體內會分泌胰島素幫助醣類的新陳代謝﹐
胰島素對於血中的部份氨基酸也有作用﹐會加快把它們送到細胞內的速度。但是﹐它沒有辦法把色氨酸
送進一般細胞。腦細胞則在此時仍為色氨酸敞開方便之門﹐如此一來﹐進入腦中的色氨酸比例就會增高﹐
就會產生更多的血清氨﹐就會讓人更想睡。
  好玄喔!看不太懂。沒辦法﹐身體就是這麼奧妙。不過﹐睡前吃宵夜﹐就會多吃熱量﹐想要控制體
重的人﹐仍應注意。其實﹐要有好的睡眠品質﹐最需要放鬆身心﹐不要讓自己心浮氣燥。心情平靜﹐覺
自然好睡。必要的時候﹐仍應尋求醫師的協助。
‧ 重 點 提 要 ‧
鈣質可以穩定神經傳導,睡前喝溫牛奶或鈣片都能幫助入睡。

3. 咖啡的是與非 -940 52 1
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營養師:陳建志
對很多人來說﹐咖啡可以提神﹐它濃郁與香醇的口感也讓人感到娛悅﹐它還可以拉近人與人間的距
離﹐也不用擔心被困在電梯裏(不過要記得學廣告主角隨身攜帶熱水瓶…)然而咖啡與健康的關係﹐
卻廣被討論﹐也常被渲染。
咖啡中最引人討論的成份就是咖啡因。它可以刺激腦部的中樞神經系統﹐延長腦部清醒的時間﹐使
思路清晰、敏銳﹔但也刺激心跳﹐並刺激胃酸分泌﹐因此心臟病患及有潰瘍等胃腸疾病的患者不宜
飲用咖啡 。對於有胃潰瘍者,咖啡會增加胃泌素與胃酸的分泌,以及刺激胃食道逆流。此外咖啡會刺激
腸道蠕動,有些人會飲用後很快產生便意。
對一般人來說﹐一天一到兩杯咖啡是無傷的﹐甚至於利大於弊,但是「酗咖啡」就會對身體造成
傷害﹐它會讓人感到焦躁﹑頭痛﹐也會增加維生素 B 群的流失 。年長者與年輕人相較,喝下同量的
咖啡後,年長者的血液與組織中的咖啡因濃度會較高,因此年長者喝咖啡時需注意適量。
目前並沒有直接證據顯示咖啡因會導致骨質疏鬆症﹐但是某些研究則指出咖啡因會增加鈣質從小
便中排出,因此愛喝咖啡的人﹐還是應該注意鈣質的充分攝取 。
一項針對停經後婦女做的研究顯示﹐適量(每日 1~2 杯)喝咖啡的婦女﹐每天喝至少一杯的
牛奶﹐即可彌補因為喝咖啡所流失的鈣質 。
咖啡因安全嗎?沒有足夠證據顯示﹐咖啡因對一般人有害處﹐但美國食品與藥物管理局仍然奉
勸孕婦少喝咖啡為妙 。如今已有夠多的研究指出咖啡因會降低婦女受孕的機會﹐增加流產的風
險﹐並阻緩胎兒的發育 。
另一個要注意的﹐就是喝咖啡時﹐究竟放了多少糖?另外常添加的物質是奶精或鮮奶油﹐它們沒
有乳製品富有的鈣質 ﹐不過卻是飽和脂肪酸含量高的油脂﹐熱量高﹐也容易刺激血脂肪的上昇﹐因此
不妨以脫脂奶代替﹐會更為恰當。
‧ 重 點 提 要 ‧
咖啡會刺激心跳及胃酸分泌,心臟病患及有潰瘍等胃腸疾病的患者不宜飲用咖啡。
雖沒有足夠證據顯示咖啡因對一般人有害,美國食品與藥物管理局仍建議孕婦應少喝咖啡。

4. 酒能增血壓還是降血壓? -940 52 1

營養師:陳建志
醫師常囑咐高血壓的人少喝酒﹐不過也有人以親身經驗提出相反的見解﹐說他晚上喝一小杯的酒﹐隔
天早上量的血壓就是比較低﹐這是怎麼回事?
如果在輕鬆的心情下喝個一小杯﹐少量的酒精可以讓人感到舒服﹐也有讓血管擴張的功能﹐
如此可以使心臟較不費力地將血液打到全身﹐血壓即會下降 。但是酒既然是助興之物﹐就很容易越
喝越 High﹐心跳就會越來越快﹐血壓就會上升。尤其是下酒菜經常是重口味的食物﹐酒喝得多﹐下酒菜
吃得多﹐鹽份就攝取得多﹐更不利於血壓的控制 。
  美國心臟學會則有研究報告指出飲酒者比較容易有心臟擴大(高血壓患者容易心臟擴大)的情形﹐
所以建議心臟擴大的患者應該禁酒避免心臟擴大的情況惡化﹐降低心臟病的危險 。
雖然有人認為少量飲酒有助於控制血壓﹐但是它的前提是能夠自制不貪多﹐而且並不能適用於所有的
高血壓病患。高血壓的患者能否喝酒?聽醫師的話﹐還是對的。
‧ 重 點 提 要 ‧
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少量的酒精有讓血管擴張的功能,但喝多了還是會使血壓上升。
心臟擴大的患者應禁酒以免心臟擴大的情況惡化,導致心臟病的危險。

5. 喝牛奶不好嗎? -940 52 1

營養師:陳建志
牛奶是營養的食物﹐也是蛋白質﹑維生素 B2 及鈣質的重要來源。但坊間並不乏把牛奶批評得一無是
處的資訊(還有暢銷書把牛奶打成食物中的「三大惡」)﹐這些訊息倒底是不是真的?我們應該如何看
待牛奶這食物?值得探討﹐也浮現了些值得深思的問題。
哺乳動物在演化上最特出的體制﹐就是可以分泌乳汁哺育剛出生不能自行覓食的幼犢。換句話說﹐
乳類可以提供初生之犢單一而且完整的營養﹐因此乳品含有完整營養素是不爭的事實。它的蛋白質豐富
而且品質良好﹐也含有多量的維生素與礦物質(尤其是維生素 B2 及鈣質)。牛奶中的鈣質﹐不但含量
豐富﹐吸收也最好﹐而且攝取方便﹐稱得上是便利的營養補充品。
但牛奶也有許多缺點足以落人口實:每杯(240cc)全脂牛奶中含有 8 克脂肪﹐而且大多數是會刺激
血脂肪上升的飽和脂肪﹐因此有人指責牛奶也是造成心血管疾病與癌症的元兇之一。但除非把全脂牛奶
當水喝﹐或吃下大量的奶油﹐其實從乳品中攝取到的飽和脂肪量是很有限的。倒是肉吃得太多﹐是會造
成飽和脂肪攝取過量的。攝取低脂牛奶是解套的方法﹐但並不建議給成長中的孩童飲用低脂牛奶﹐反而
會影響孩童生長發育。
有些人認為牛奶會造成小孩的過敏﹐及氣喘或成人類風濕性關節炎的元兇之一 。這是合理的
懷疑﹐但只有某些過敏體質的人會發生這種事 。只要是含蛋白質的食物(包含植物性蛋白質)都有可
能成為過敏原(但是﹐人們不能因蛋白質有這樣的顧慮而不吃蛋白質)其中牛奶和海鮮的可能性又比
其他食物大﹐但也不是每一個具過敏體質的人都會因為牛奶而過敏。吃那些食物會過敏因人而異﹐可由
經驗得知﹐也可以經由專科醫師建議進行相關的過敏原檢測作為參考。
牛奶的蛋白質以酪蛋白為主﹐這種蛋白質有個缺點﹐就是在胃中會凝結成塊﹐因此消化上會比較
費事。對某些消化性潰瘍患者而言﹐胃酸的分泌也因此增加而造成不舒服。 腹瀉或痢疾的恢復期 ﹐
也建議暫停牛奶的攝取 ﹐讓腸道有更充分的休息﹐加速恢復。有人喝牛奶會腹瀉﹐這和乳糖不耐症有
關﹐請參照本站特寫說明。
有人也對牛奶預防骨質疏鬆症的效果提出反證:指出美國等高量乳品攝取的國家骨質疏鬆症罹患
率不減反增﹐而許多缺乏乳品的第三世界國家反而罕見骨骼疾病。看似有理﹐但再想一想﹐美國的乳品
攝取量雖大(其中也有許多人是不喝牛奶的)﹐卻也攝取大量的肉品﹐或以西式速食打發一餐﹐亦不
乏缺乏運動的壓力族群﹐這些問題都會讓骨骼的健康狀況每況愈下。反之﹐許多第三世界國家﹐日照充
足﹐運動量夠﹐有的民族更有獨到的智慧補充鈣質﹐雖然乳品對他們而言是奢侈品﹐骨骼健康卻能維
持(請參照本站專題:不蓋你的鈣)。
「牛奶促成鈣質流失﹐造成骨質疏鬆症」的立論﹐是有些失之公允 的。

牛奶有一長串的缺點﹐但也有一長串的好處。沒有一個食物是完美的﹐一如每個人都有他的優缺點。談
論食物﹐卻搞得像競選一樣﹐把「敵人」的缺點用放大鏡看﹐雖然聳動﹐卻沒有必要﹐也讓人質疑其真
實動機。那我們要如何攝取牛奶這食物?對一般健康的人來說﹐遵照均衡飲食的原則﹐一天 1~2 杯是利
大於弊的。但如果照奶粉廣告說的當水喝﹐就不洽當了。
‧ 重 點 提 要 ‧
只有某些過敏體質的人會因牛奶造成過敏,氣喘或成人類風濕性關節炎。
某些消化性潰瘍患者喝牛奶會增加胃酸的分泌而不舒服,腹瀉或痢疾的恢復期建議暫停牛奶的攝取。
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6. 綠茶與芥末能否殺菌 -940 52 1

營養師:陳建志
生魚片好﹐營養價值也很夠(詳見特寫)﹐但是﹐許多學過食品衛生的人都對它「怕怕」﹐因為老是擔
心生魚片上面是否帶有病菌或者是蟲蛋(寄生蟲卵)。有人會說不乾不淨吃了沒病﹐但這不是現代人應
該有的生活態度。有人會告訴你:安啦!生魚片沾哇沙米(芥末)﹐吃完再喝一杯綠茶﹐細菌就殺光光
了。從科學的角度來看﹐有沒有道理呢?
綠茶殺菌又防蛀牙
  一些人體外的實驗的確顯示了茶葉的殺菌效果﹐據推測應該是茶葉中兒茶酚素及單寧所產生的的
效果。綠茶的兒茶酚素含量又比其他茶類高。 研究發現了它們對多種造成食物中毒的病菌(如金
黃色葡萄球菌﹑霍亂弧菌﹑大腸桿菌﹑沙門氏菌﹑腸炎弧菌﹑肉毒桿菌等)有抑制效果 。民間傳
說喝茶可以止瀉﹐似乎可以以此得到佐證。只是﹐它還是屬於「體外」的實驗﹐究竟在體內能發揮多少效
果?就需要進一步的研究。
  另外也有研究指出喝茶對蛀牙防治效果。一方面茶中含有氟﹐有助於鞏固牙齒。另一方面﹐研究指
出﹐茶中的兒茶酚素對於造成蛀牙與牙菌斑的鏈球菌有抑制效果。除了喝茶﹐芥末也含有一种名叫异硫
氰酸鹽的化學物質﹐也被發現具有抑制鏈球菌的效果。

芥末嗆辣從何來
  說到芥末﹐這種生魚片必備的沾料﹐有人獨鍾它辛辣嗆鼻的口感﹐也有人對其敬謝不敏。它是山葵
的根莖部份磨成泥而製成。這種辛辣嗆鼻的口感是來自山葵中含量豐富的芥子油。芥子油具有強烈的揮
發性與刺激性 ﹐所以吃入口中會有一股強烈的刺激氣體從口腔衝到鼻腔﹐再把人嗆得眼淚直流。芥子
油也有很強的殺菌能力 ﹐但是並不能殺死所有的寄生蟲與蟲卵。

  吃生魚片沾芥末配茶是從什麼時候開始的?已不可考﹐但卻蘊含了老祖宗的智慧。這個古老的智慧﹐
也初步被現代科學所肯定。只是﹐綠茶及芥末雖然能殺菌﹐但還是不能擔保會把生魚片中的病菌或蟲蛋
殺光光﹐因此要吃生魚片﹐還是應該謹慎。
關於生魚片
生魚片的營養價值真的很高﹐它含有豐富的蛋白質 ﹐而且是質地柔軟,易咀嚼消化的優質蛋白質 。
它也含有豐富的維生素與微量礦物質。脂肪含量低﹐卻含有不少 DH A 等的 ω-3 系列脂肪酸 。稱得上
是營養豐富且容易吸收的好食物。
  但是﹐它也很容易被病菌及寄生蟲污染﹐也因為沒有加熱烹調的程序﹐這些病原很容易隨著嘴巴
進入肚中﹐造成食物中毒或感染寄生蟲。但也有不少人﹐吃了一輩子生魚片﹐也沒看到吃出什麼問題的。
這就是機率問題了。選擇衛生可靠的店家﹐可以讓健康多一層保障。
‧ 重 點 提 要 ‧
綠茶的兒茶酚素含量比其他茶類高,對多種造成食物中毒的病菌(如金黃色葡萄球菌﹑霍亂弧菌﹑大
腸桿菌﹑沙門氏菌﹑腸炎弧菌﹑肉毒桿菌等)有抑制效果。
芥末辛辣嗆鼻的口感是來自含量豐富的芥子油,除了具有強烈的揮發性與刺激性外,也具殺菌能力。
生魚片含有豐富、易消化的優質蛋白質與 ω-3 脂肪酸。

7. 榖片早餐與牛奶速配嗎? -940521
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營養師:陳建志
書上說﹐纖維會影響鈣﹑鋅等礦物質的吸收。穀片早餐標榜含有豐富的纖維﹐牛奶有豐富的鈣質…老
天!這樣這兩種食物不是「相剋」了?!這兩種食物一起吃﹐會不會影響到鈣質的吸收呢?
纖維會影響鈣的吸收﹐沒錯。蔬菜中的鈣質會因為蔬菜中的纖維及其他植物酸影響到吸收率﹐也沒
錯。如果把纖維錠或鐵劑拿來和鈣片配著吃﹐也一定會影響吸收。只是﹐穀片早餐和牛奶配著吃﹐雖然
也會同時吃到鈣質與纖維﹐但影響鈣質的吸收程度卻十分有限。因為穀片和牛奶混合而成的食糜(咀
嚼後吞嚥下去的食物)﹐鈣質與纖維都不是主要的成份 (主要的成份是水份﹑澱粉﹑蛋白質與脂
肪)﹐所能產生的交互作用是很有限的。牛奶中的乳糖與蛋白質﹐也能促進鈣質的吸收 。
穀片和牛奶配著吃﹐營養上能夠互補(請參照本站專題:穀片早餐)﹐是早餐﹑點心或宵夜的良好
選擇。
  人體是奧妙的﹐它會視自己對於礦物質的需要調整吸收。例如缺鐵缺鈣的人﹐對於鈣鐵的
吸收都會比較好 ﹔成長期的孩童青少年﹐鈣質的吸收也比成年人好。不過﹐如果吃得鈣質不夠﹐調整
不過來﹐鈣質還是會不夠的。從飲食中攝取足量的鈣質仍是最自然安全的補鈣方法。

8. 橄欖油適合高溫烹調嗎? -940 52 1
營養師:陳建志
橄欖油由於單元不飽和脂肪酸的含量高﹐因此被認為是有利於心臟血管的健康油。但是有人說橄欖油不
適合高溫烹調﹐會產生有害物質甚至致癌的消息﹐這是不是真的?
  要看食用油是否適合高溫烹調﹐可以從兩個地方來判斷。一是食用油的脂肪酸比例﹐不飽和脂肪
酸含量高 的油脂﹐在高溫下比較容易產生化學變化﹐產生自由基等有害物質﹔另一個是食用油的發煙
點。什麼是發煙點?就是把油脂加熱到產生油煙的溫度。廚房的油煙﹐容易傷肺﹐也傷皮膚。油煙與肺癌
的關係﹐這幾年也被廣泛的研究與討論。一般來說﹐油脂精製度高的﹐發煙點較高﹐也就比較耐高溫。
例如未精製的黃豆油﹐發煙點只有約攝氏 160 度﹐精製後﹐可以提高到約攝氏 220 度。橄欖油的不飽和
脂肪酸含量高﹐經過實驗﹐大部份的橄欖油發煙點也比較低。因此橄欖油如果經過高溫烹調(如油
炸等)﹐會比較容易產生油煙與自由基等有害物質﹐影響健康 。(請參照本站資料:食用油的發煙點

  因此橄欖油最合適的使用方法﹐就是把食物燙熟後﹐再拌入橄欖油吃﹐不宜做為油炸用油 。
其實不管是哪一種食用油﹐都不宜反覆油炸﹐也不宜燒得太熱﹐更要懂得妥善的儲存(請參照本站專
題:如何選購烹調用油)。除了「少吃油」﹐「用好油」外﹐還要「會用油」﹐才能真正顧到自己健康喔!
‧ 重 點 提 要 ‧
食用油是否適合高溫烹調,要從油的脂肪酸比例與發煙點判斷。
不飽和脂肪酸含量高的油脂,在高溫下比較容易產生化學變化,不適合高溫烹調。
油脂精製度高的,發煙點較高,也就比較耐高溫。
橄欖油最合適的使用方法,是把食物燙熟後,再拌入橄欖油吃,不宜做為油炸用油。
(請參照本站資料:食用油的發煙點)
食用油

附表:食用油的發煙點
營養師:陳建志
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食用油的市場競爭激烈﹐廣告戰打得火熱﹐從早年的沙(大豆沙拉油)豬(清香油)大戰﹐到現在
各種食用油的百家爭鳴﹐加上小道消息及網路流言四處流竄﹐把消費者搞得不知道該如何是好。其實並
沒有「最好」的烹調用油﹐而是去瞭解每一種食用油的特性﹐再依照個人的飲食習慣及烹調方式﹐乃至
於價格的考量﹐選擇「適合」的烹調用油﹐這樣才不會人云亦云﹐被廣告牽著鼻子走而不自知。  
三種脂肪酸
油脂可分成飽和脂肪酸 ﹑單元不飽和脂肪酸 及多元不飽和脂肪酸 等三類。它們的性質及對血膽固
醇的影響在「如何控制膽固醇」一文中有提及﹐不再贅述。一般健康成年人的飲食建議會建議三類的脂肪酸
應均衡攝取 ﹐單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的攝取量應高於飽和脂肪酸。食物中原本就含有
油脂﹐這些「隱性」 油脂如:肉﹑蛋﹑全脂奶等動物性油脂已含有多量的飽和脂肪酸 ﹐因此選用
烹調用油時﹐應選擇植物性油脂 ﹐讓各種脂肪酸的攝取比例均衡 。
各種植物油
一般來說植物油的不飽和脂肪酸較高﹐但並不是所有的植物油皆如此。椰子油﹑棕櫚油的飽和脂肪
酸甚至高過於豬油。椰子油常用於西式糕點的加工﹐棕櫚油則是在食品加工上最常使用的油類。以前廣
告上打的「呷菜嘛 A 通、放在冰箱會結凍」的植物油,就是以棕櫚油為原料加工製成的﹐使用過量還是會
對心臟血管構成負擔及傷害。烤酥油及植物性奶油則是植物油經過加工氫化後變成飽和度高的油脂﹐雖
然標榜「零膽固醇」 (所有的植物性食品都沒有膽固醇)﹐但它們高含量的飽和脂肪酸﹐仍然會
刺激膽固醇的上昇 ﹐而它們的優點﹐和豬油等動物油一樣﹐適合高溫烹調。
亞麻油酸及次亞麻油酸是人體的必需脂肪酸 ﹐有人暱稱為維生素 F﹐它們都屬於多元不飽和
脂肪酸 。黃豆油﹑玉米油﹑紅花籽油﹑葵花子油﹑麻油是必需脂肪酸的良好來源 。黃豆油的價格低
廉﹐必需脂肪酸的含量豐富﹐加上精製技術純熟﹐油質穩定﹐不論是熱炒及調製沙拉都適合﹐是真正
物美價廉的優質食用油。
單元不飽和脂肪酸和心臟血管健康的關係這幾年廣受大眾關注與討論﹐也使單元不飽和脂肪酸含量
豐富的橄欖油身價水漲船高。橄欖油最合適的吃法還是食物煮熟後拌油。因為橄欖油的發煙點較低(發
煙點是指油脂起油煙的溫度),高溫烹調容易起油煙﹐也容易變質﹐反而傷害健康。省產的苦茶油﹑
麻油﹑花生油﹑米糠油 等也是單元不飽和脂肪酸含量高的油類﹐也很適合拌入熟食中食用 。
有的紅花籽油或葵花子油是標榜「高油酸」的﹐就是以高含量的單元不飽和脂肪酸作為賣點(油酸是
屬於單元不飽和脂肪酸)。
高溫烹調須知
一般來說﹐不飽和脂肪酸含量高的油類﹐高溫烹調時容易變質﹐也容易起油煙。拜油脂加工技術的進
步所賜﹐經過精緻處理的植物油發煙點都明顯提高﹐例如精緻過的黃豆油發煙點還高過豬油。另外在油
炸食物時﹐將油熱至七分熱即可(熱油時,將竹筷放入,筷子周圍起泡) 。溫度太高﹐油脂就會
氧化劣變﹐產生大量的自由基與聚合物質(它們也可能含致癌物質) ﹐危害健康。如果反覆油炸
(回鍋油)﹐油脂反覆的氧化劣變﹐對健康的傷害就越大 。
有的廠商會在食用油中添加脂溶性維生素(維生素 A﹐D﹐E 等)作為促銷賣點﹐其中以添加維生素
E 最多﹐因為維生素 E 可以作為油脂本身的抗氧化劑﹐又可以作為營養賣點。不過從食用油中獲得脂溶
性維生素並不是聰明的作法﹐要獲得足夠的脂溶性維生素﹐還是應該從其他含量豐富的食物取得﹐食
用油最多只是脂溶性維生素的輔助來源。
所以一般家庭應該準備不只一種的烹調用油﹐黃豆油仍然是我們推薦的常備食用油﹐其他的食用油
則可依個人的口味及觀感自由選擇。如果家裏常常在油炸大量食物﹐仍然可以準備飽和度高的食用
油作為油炸專用油 ﹐例如烤酥油﹑棕梠油﹑豬油﹐但是我們還是不建議您常常吃這些油炸食品﹐對健
康不利。
烹調用油的購買原則
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(1)注意標示上製造日期﹐如果是裝在透明容器的產品﹐製造日期與購買時間的間隔最好不要超過 3
個月 。
(2)慎選品牌﹐購買有正字標記或得到食品 GMP 認證的食用油。
(3)注意包裝是否密封﹐無破損﹑無漏液﹐鐵質容器不生銹。
(4)油質澄清﹐無沉澱及泡沫﹐無異味。
烹調用油的貯存方法
(1)放置在陰涼﹑乾燥無日光直射的地方。
(2)不可放在瓦斯爐旁。
(3)使用完後﹐應立即將瓶蓋蓋緊。
(4)如果另外盛裝時﹐盛裝的容器要乾燥清潔。
(5)鐵質容器比塑膠容器易於儲存﹐因油被光線照射後會逐漸變質。
(6)用過的油﹐不要倒入新油中
(7)不要儲存太久
烹調用油的使用原則
(1)油燒七分熱就好﹐不要熱到冒煙才烹調食物
(2)不同的烹調方式使用不同的油:涼拌 或熟食拌油 可利用發煙點低但富含單元或多元不飽和脂肪酸的
油類(如橄欖油﹑麻油﹑花生油﹑苦茶油 等)﹔一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油
(或玉米油﹑葵花油 等富含單元及多元不飽和脂肪酸的油脂)。只有在大量煎炸食品時﹐才考慮烤酥
油﹑棕櫚油﹑或豬油等高飽和脂肪酸﹑高發煙點的油脂。
(3)用過的油﹐不要倒入新油中﹐炸過的油用來炒菜為宜﹐儘快用完﹐切勿反覆使用。當油顏色變深﹐
質地變稠﹐油脂混濁﹐使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時﹐就應丟棄﹐不可再用 。
老王賣瓜﹐自賣自誇。商人賣東西﹐一定盡說自己的好。消費者則應理性及智慧地自我判斷。荷包是您
的﹐健康是您的。專業人員只能以自己的專業觀點提供資訊與建議﹐但真正的落實於生活﹐仍得靠消費
者自己!  

食用油的發煙點
油脂種類 發煙點(單位:攝氏度)
蓬萊米油 250
大豆沙拉油 245
紅花仔油 229
葵花油 210
玉米油 207
橄欖油 190
花生油 162
烤酥油 232
精製豬油 220

油脂加熱時,剛起薄煙的溫度稱為發煙點。油脂加熱至發煙點品質即開始劣化。發煙點通常作為油脂精
製度與新鮮度的指標。用來油炸的油脂發煙點應大於 190~200 度以上。反覆使用的油脂發煙點會下降。
(資料來源:謝明哲博士、 劉珍芳博士、郭鈺安先生 食物學原理與實驗  88 年 8 月版 頁 38 )
‧ 重 點 提 要 ‧
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油脂可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,三類都應均衡攝取。
烤酥油、植物性奶油是植物油經過加工氫化而成,其高含量的飽和脂肪酸會刺激膽固醇的上昇。
亞麻油酸及次亞麻油酸是人體的必需脂肪酸,被稱為維生素 F,屬於多元不飽和脂肪酸。
必需脂肪酸的良好來源:黃豆油、玉米油、紅花籽油、葵花子油、麻油。
橄欖油、苦茶油、麻油、花生油、米糠油是單元不飽和脂肪酸含量高的油類,很適合拌入熟食中食用。
高油酸:高含量的單元不飽和脂肪酸。
透明容器的油品,製造日期與購買時間間隔最好不要超過 3 個月。
油燒七分熱就好﹐不要熱到冒煙才烹調食物。
不同的烹調方式應使用不同的油:
涼拌或熟食拌油使用橄欖油、麻油、花生油、苦茶油。
一般煎炒使用黃豆油、玉米油、葵花子油。
大量煎炸食品使用烤酥油、棕櫚油、豬油。
炸過的油用來炒菜為宜,儘快用完,切勿反覆使用
當油顏色變深,質地變稠,油脂混濁,使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時,就應丟棄,不可再用。

9. 糖吃太多會導致糖尿病? -940 52 1

營養師:陳建志
出個是非題考考大家:糖吃得太多是否會導致糖尿病?可能許多人會回答:是。這種說法是有問題
的﹐以前國中健康教育課本也白紙黑字地寫著這是錯誤的觀念。不過﹐深信不疑的人還是很多。和許多
的成人慢性病一樣﹐糖尿病的發生﹐是多方面的因素交互作用下所發生的。糖吃得多﹐不一定會得糖尿
病﹔不吃糖的人﹐還是有可能得糖尿病。
有哪些因素容易造成糖尿病?遺傳 還是最主要的原因。另一個重要危險因子是肥胖 ﹐體重過重的人
體內胰島素的工作效率會大打折扣﹐影響到血糖的穩定﹐特別是腰圍過粗的人更為危險。所以飲食過量﹐
熱量過剩﹐缺乏運動會增加罹患糖尿病的危險。壓力 ﹑酗酒 ﹑胰臟疾病 ﹑血壓血脂肪過高 等也都是糖
尿病的危險因子。值得注意的是﹐懷孕時血糖過高的人(妊娠糖尿病﹐因內分泌改變而導致血糖過高)﹐
或是生下來的娃娃比較巨大的孕婦(出生體重大於 4000 公克)﹐也有較大的糖尿病風險。
早期的糖尿病﹐幾乎沒有症狀﹐也很容易藉由飲食與運動控制。要能發現它﹐必需靠著定期的抽血
檢驗血糖。現在的血糖測良機也很普遍與方便﹐滴一滴血就能測出血糖的濃度。
美國糖尿病學會則建議以下情形應進行糖尿病篩檢:
1. 年齡 45 歲以上的人﹐如果篩檢正常﹐每三年再篩檢一次。
2. 年齡 45 歲以下如果有下列情形﹐應該定期篩檢:
a. 肥胖者
b. 父母親有糖尿病
c. 懷孕時血糖過高﹐或生下的嬰兒體重超過 4000 公克
d. 高血壓與血脂肪偏高的人
  注意衛生保健及均衡營養﹐多作運動﹐控制體重﹐及定期健檢來防治糖尿病﹐絕對比討論吃糖是
否會得糖尿病來得實際。但是﹐糖是最容易造成蛀牙的食物﹐也會刺激血脂肪的上昇﹐並增加胰臟的負
擔與維生素 B 群的消耗﹐本來就不適合吃得太多。糖份﹐甜食﹐作為生活的點綴即可!
‧ 重 點 提 要 ‧
造成糖尿病的原因:遺傳﹑肥胖﹑壓力﹑酗酒﹑胰臟疾病﹑血壓血脂肪過高
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妊娠糖尿病:懷孕期間因內分泌改變而導致血糖過高
45 歲以上應進行糖尿病篩檢,若篩檢正常,每三年再篩檢一次。

10. 關於食物的酸鹼性 -940 52 1

營養師:陳建志
「橘子不是酸酸的﹐為什麼它是鹼性食物?!」
  「什麼食物是鹼性的?聽說可以調整酸性的體質。」  
  食物的酸鹼﹐並不是憑口感﹐而是食物經過消化吸收之後在體內吸收代謝後的結果 。如果食
物代謝後所產生的磷酸根﹑硫酸根﹑氯離子等離子比較多﹐就容易在體內形成酸﹐而產生酸性反應。如
果產生的鈉離子﹑鉀離子﹑鎂離子﹑鈣離子較多﹐就容易在體內產生較多的鹼﹐形成鹼性反應。這和食
物中的礦物質含量有關。一般來說﹐含有硫﹑磷等礦物質較多的食物﹐是酸性食物;而含鉀﹑鈣﹑
鎂等礦物質較多的食物﹐為鹼性食物 。  
  食物的酸鹼程度可以經由實驗測定。簡單的說﹐就是將食物乾燥燒成灰後,用酸鹼滴定中和可
得知 。一般的五穀﹑雜糧﹑豆類與蛋類﹑肉類等﹐所含的硫﹑磷都多過鉀﹑鈣﹑鎂﹐所以被稱為酸性食
物;蔬菜水果的鉀﹑鈣﹑鎂多過硫﹑磷﹐所以被稱為鹼性食物。牛奶含有豐富的磷﹐但是鈣質更多﹐
因此是鹼性食物 。食鹽的成份是氯化鈉﹐在體內解離的氯離子及鈉離子一樣多﹐剛好酸鹼平衡﹐所以
是中性的食物。糖、油、醋、茶等食物所含的礦物質含量甚微﹐因此可視為中性食物。至於汽水﹐因為在
製造過程中會加入磷﹐所以是酸性食物 。  
   簡單的歸納﹐動物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品;植物性食品中﹐除五穀﹑雜糧
﹑豆類外﹐多半為鹼性食品;而鹽﹑油﹑糖﹑咖啡﹑茶等﹐都是中性食品 。但也有少數例外:例
如李子照理說應該是鹼性食品﹐但所含的有機酸人體不能代謝﹐因此會留在體內呈現酸性反應。橘子或
檸檬則不同﹐它們含的有機酸人體可以新陳代謝﹐是鹼性食品。
  食物的酸鹼究竟會對身體造成多少影響?老實說﹐影響非常的小。因為人體的血液與體液的酸鹼值
只要有一點點改變﹐就會造成新陳代謝的失調與混亂。所以人體有良好的酸鹼緩衝系統﹐使體液保持恆
定的酸鹼值﹐緩衝掉食物酸鹼所帶來的影響。對健康的人而言﹐尿液的酸鹼性就與食物有關:肉吃
得多的﹐尿液通常呈酸性;吃素的人﹐尿液呈中性或弱鹼性的機會較多 。
  站在營養保健的角度來看﹐食物的攝取能做到酸鹼平衡最好。雖然食物的酸鹼本身對身體所造成的
影響非常微小﹐但無論是吃得過酸還是過鹼﹐代表的都是一種營養不均衡﹐久了對健康就會造成傷害
的。但是把食物以「酸鹼」二分為「好壞」是一種錯誤的認知。少吃些肉﹐多吃些菜是對的﹔如果酸性食物
吃的太多﹐吃些鹼性食物均衡一下也是可接受的﹐但是不要矯枉過正了。只要遵循著均衡飲食的原則﹐
注意天然新鮮食物的充份攝取﹐在營養上﹐在酸鹼上﹐都能得到良好的平衡。
‧ 重 點 提 要 ‧
食物的酸鹼性並不是憑口感,是食物經過消化吸收之後在體內吸收代謝後的結果。
含有硫、磷等礦物質較多的食物,是酸性食物;而含鉀、鈣、鎂等礦物質較多的食物,為鹼性食物。
動物性食品中,除牛奶外,多半是酸性食品;植物性食品中,除五穀雜糧、豆類外,多半為鹼性食品。

11. 蘋果 -940 52 1

營養師:陳建志
10/10

在西方﹐蘋果有許多的故事﹐也有美好的傳說:牛頓因為掉下來的蘋果而發現萬有引力﹔亞當和夏
娃因為偷吃禁果(蘋果)而被逐出伊甸園﹔英國更有「一天吃一個蘋果就不需要醫師」的諺語。早年的台
灣﹐蘋果很貴﹐吃蘋果是件大事﹐一個蘋果一家分﹐切成好幾片﹐還捨不得一口吃下﹐得細細品味。雖
然現在的蘋果到處有得買﹐價格也低廉﹐但許多人對蘋果仍有特殊的遐想。從營養的角度來看﹐蘋果究
竟是怎麼樣的水果呢?
說來讓人失望﹐蘋果是一種「營養很低」的水果。它的維生素 C 含量只有柑橘的十五分之一﹐維生
素 B 群的含量極微﹐除了鉀以外﹐其他的礦物質根本不值一提 ﹐和它的「傳說」實在有天差地別。但
蘋果也不是一無可取﹐不然英國也不會沒緣由地冒出這個諺語了。它的膳食纖維含量很豐富﹐也含有
大量的果膠﹐對於整腸及調整腸道菌叢生態大有幫助 。腸胃好﹐只要飲食均衡﹐自然有良好的吸收﹐
維持健康﹐自然就與醫師絕緣了。
有人以為蘋果在削皮後會變色﹐是鐵質氧化的結果﹐所以蘋果可以補鐵﹐這個認知是錯誤
的(請參照本站粉領族特寫)。削皮後變色是氧化的結果沒錯﹐但不是鐵的氧化 ﹐而是一種叫多酚的
有機物質在酵素的促成下氧化的結果 。因此要防止變色﹐削皮後放入水(放少許鹽或溶一顆維生素 C
在水中效果更好)中﹐或用保鮮膜蓋住﹐放到冰箱﹐都可以防止氧化。
坊間流傳著吃蘋果減肥的說法。利用蘋果中的糖份維持基本的熱量需求﹐膳食纖維維持飽足感﹐免
於肌餓。這種方法在短期內的確有減重的效果﹐但以蘋果「稀薄」的營養素含量﹐必造成營養不足 。更
重要的是﹐體重減下來以後呢?不注意飲食的控制﹐體重還是會回來的。如此反覆上下﹐只會使身體越
來越差(請參照本站減肥特寫:溜溜球效應)。蘋果還是當成一般的水果來攝取最好﹐風味既好﹐又能整
腸。
‧ 重 點 提 要 ‧
蘋果中維生素 C 含量只有柑橘的十五分之一﹐維生素 B 群、礦物質的含量極微。
蘋果削皮後變色是氧化的結果﹐但不是鐵的氧化﹐是一種叫多酚的有機物質在酵素的促成下氧化的結
果。