1

PRIRUNIK ZA PACIJENTE

PROGRAM ZA SAMOPOMO KOD ANKSIOZNIH POREMEJA

Uredile
doc. dr. sc. Slaana trkalj Ivezi
Anka Vukovi, radni terapeut

ANKSIOZNI POREMEAJI
Anksiozni poremeaji su vrlo uestali poremeaji, tako da ne bi bilo neobino da saznate da neki ljudi
u vaoj najblioj okolini imaju jedan od ovih poremeaja.. Podatci pokazuju da tokom ivota 17, 2 do
28, 7 % osoba ima neki od anksioznih pormeaja. Anksiozni poremjeaji ukljujuju :opi anksiozni
poremeaj, panini poremeaj, socijalnu fobije, agorafobiju (straha od odlaska iz kue), druge fobije ,
opsesivno kompulzivni poremeaj i Postraumtski stresni poremeaja. Danas postoje efikasne metode
lijeenja ovih poremeaja.
U ovom priruniku su opisani postupci lijeenja koje moete primijeniti sami ili u dogovoru s vaim
lijenikom. Kako bi smo mogli pratiti efikasnost ovih preporuka zamolit emo vas da na poetku
programa ispunite upitnik simptoma anksiozosti Upitnik tjeskobe. Takoer emo vas zamoliti da
na kraju ili u nekoj toki programa ispunite isti upitnik. U ovom programu je vano da steknete znanje
o anksioznosti i da vjebate postupke koji vam mogu pomoi u smanjivanju ili uklanjanju vaih
simptoma. Moda ete otkriti da vam neki postupci vie pomau od drugih , stoga koristite one koje
vam vie pomau. Vrlo je vano da upamptite da vam je potrebno vrijeme da nauite vjetine
navedene o ovom priruniku kao to vam je potrebno vrijeme da nauite bilo koju drugu vjetinu u
vaem ivotu kao to je npr uenje gitare, stranog jezika ili neto slino. Cilj ovog programa je da
nauite vjetine koje e vam pomoi da sami upravljate svojom tjeskobom , a ne da tjeskoba upravlja
vama. Na ovaj nain neete se vie osjeati bespomoni.Ciljevi su : Izbjei, smanjiti ili kontrolirati
neeljenu anksioznost a prihvatiti anksioznost svakodnevnog ivota

Anksioznost
Postoji puno naziva koji se koriste za anksioznost kao to su tjeskoba, zabrinutost, panika, nervoza,
napetost, osjeaj da je osoba na rubu, u stresu i sl. Svi ovi izrazi opisuju stanje neugode koje se oituje
kao niz tjelesnih i psihikih simptoma koje se javlja u situacijama koje doivljavamo ugroavajuim
ili opasnim za nas, kada se bojimo posljedica i ishoda neke situacije. Nelagodu emo osjeati bilo da
se radi o stvarnoj ili zamiljenoj opasnosti . Anksioznost je sastavni dio ivota i povremeno svi
imamo ovakve osjeaje. O bolesti govorimo tek onda kada je anksioznost stalno prisutna (opi
anksiozni poremeaj), kada se javlja u neki posebnim siutacijama koje uobiajno ne plae ljude , npr
ulazak u lift ili vonja tramvanjem , odlazak od kue, socijalne situacije (fobija) ili kada se iznenada
pojavljuju u obliku neugodnog napada izrazito jake anksioznosti koju nazivamo panika (panini
poremeaj) i kada nas ta anksioznost znaajno ograniava u ivotu u postizanju osobnih,
profesionalnih ili nekih drugih ciljeva i na taj nain smanjuje nau kvalitetu ivota.
Anksioznost svakodnevnog ivota
Anksioznost je normalna reakcija na situaciju koja nas zabrinjava ili koju doivljavamo kao prijeteu.
Anksioznost se moe doivljavati kao mala nelagoda pa sve do vrlo izraene panike. Ne moramo se
bojati svake anksioznosti jer je ona uobiajna i informira nas da se nalazimo u nekoj situaciji koja nas
brine. Svi doivljamo anksioznost s vremana na vrijeme kada se nalazimo u stresnim situacijama kao
npr kada odlazimo na neki vaan sastanak, kada idemo na pregled i ekamo rezultate pregleda, kada
idemo na ispit. Mi tada brinemo kakav e biti ishod i kako e to utjecati na na ivot. Kada se
nalazimo u stresnim situacijama moe nam se desiti da smo njima preokupirani to moe utjecati na
nae ponaanje. Npr moemo premalo ili previe jesti, previe puiti, biti fiziki nemirni, osjeati da
nam srce bre kuca, da nam se ruke znoje , moemo imati potekoa sa spavanjem i sl. Sve su to
simpotmi anksioznost u situaciju iji nas ishod brine. U veini situacija anksioznost e prestati kada
ove situaciju prestanu. Meutim kada je anksioznost stalno prisutna i ometa nas u savladavanju
zahtijeva svakodnevnog ivota, tada nas ona ne potie da rijevamo problem, nego nas naprotiv
blokira je dobro potraiti pomo lijenika koji e moi utvrditi da li se radi o anksioznom
poremeaju.
Kako emo prepoznati da smo anksiozni?

Anksioznost se izraava nizom tjelesnih simptoma kao to su lupanje srca, znojenje, podrhtavnje ruku
ili tijela, suha usta, tekoe kod disanja, munina u eludcu, osjeaj topline ili vruine, napetost mia,
osjeaj da se ne moemo opustiti, osjeaj knedle u grlu, ili psihikim simptomima kao to su osjeaj
nesvjestice, slabosti, smuenosti, tekoa koncentracije, straha da ete umrijeti, poludjeti, izgubiti
kontrolu nad svojim ponaanjem, doivljajem pretjerane zabrinutosti, osjeaja da e vam se svaki as
desiti neto neugodno iznenaenje. Kada se ovi simptomi javljaju kao odgovor na neku situaciju koja
vas brine i kada nestanu kada ona proe tada se radi o oekivanoj anksioznosti zbog koje ne bi ste
trebali brinuti previe. Meutim kada su neki od ovih simpotma prisuti stalno ili se javaljaju u
napadima panike ili u nekim posebnim siutacijama kojih se ljudi obino ne boje kao to je izlazak iz
kue, odlazak u drutvo tada bi bilo potrebno da o tome razgovarate s lijenikom. Iako moda
bolujete od anksioznog poremeaja nije nuno da imate sve navedene simptome navedene u upitniku
tjeskobe. Vrlo je vano da detaljno opiete svoje smetnje lijeniku koji e moi zakljuiti da li se
uope radi o anksioznom poremeaju ili o nekom drugom poremeaju i da li su potrebne neke
pretrage i pregled drugih lijenika specijalista. Simptomi anksioznosti navedeni su u upitniku
tjeskobe. Molimo vas da ovaj upitnik popunite i prodiskutirajte s vaim lijenikom. Dobro je da
upitnik popunite prije nego to ponete primijenivati ovaj program i nakon nekog vremena ponovno
kako bismo mogli pratiti vae stanje i procijeniti va napredak .

Kako nastaju simptomi anksioznosti

Na nastanak anksioznih poremeaja utjeu razliiti faktori kao to su iskustva u djetinstvu, stresne
situacije, osobna osjetljivost, naini sueljavanja sa stresom. Stresni dogaaji mogu biti gubitak
emocionalno znaajnih osoba, prekid emocionalne veze, pritisak na poslu, financijski problemi,
ozbiljna tjelesna bolest, velike projmjene u ivotu kao to je selidba, promaknue na poslu, roenje
djeteta, vjenanje i sl.
Vanjske stresne situacije mogu doprinijetri pojavi poremeaja ali same po sebi nisu dovoljnje da
objasne nastanak poremeaja. Jer kao to znamo ima puno osoba koje su bili u slinim situacijama i
nisu obolili . Stoga se moe rei da ovakve vanjske situacije predstavljaju poveani rizik za
nastanka pormeaja.
Osobna vjerovanja o nastanku poremeaja koja mogu usporiti lijeenje
Vrlo je vano da otkrijemo koja su naa vjerovanja oko nastanka poremeaja, budui da nas neka
vjerovanja mogu koiti u lijeenju. Tako npr. ako vjerujuemo da su iskljuivo vanjske okolnosti
odgovorene za nastanak poremeaja tada nam se moe desiti da se pasiviziramo u lijeenju vjerujui
da jedino promjena vanjskih okolnosti moe donijeti do promjene naeg stanja. Na ovaj nain mi
vjerujemo da mi nemoemo nita poduzeti i da je dogaaj koji nam se desio potupuno izvan nae
kontrole. Vrlo je vano da ponemo razmiljati o tome da iako nemoemo promijeniti vanjski dogaaj
mi moemo promijeniti nae tumaenje toga dogaaja i utjecati na simptome bolesti. Gubitak nada da
mi moemo neto uiniti i promijeniti negativno djeluje na ishod lijeenja bolesti.
Vjerovanje da samo slabii mogu imati ovakve simptome je netono i moe nam vie odmoi nego
pomoi. Osobe koji imaju anksiozni poremeaj nisu zbog toga manje vrijedni kao ljudi jer anksiozni
poremeaj nije osobina karaktera nego je bolest kao i svaka druga tjelesna bolest. Da neke boluju od
srane bolesti sigurno ne biste pomislili da je on slaba osoba, stoga nemojte to misliti niti tada kada
imate anksiozni poremeaj.
Ciklus anksioznosti
Kada je jedanput krug anksiozunosti pokrenut on sam sebe odrava preko simpotma , misli i osjeaja
koji meusobno samo poveaju anksioznost. Stoga je vano da razumijemo kako nastaju simptomi i
na koji nain se odravaju kako bi razumijeli da moemo prekinuti ovaj krug utjecaja ime emo
poboljati svoje stanje i preuzeti kontrolu nad svojom tjeskobom.

4
Zbog postojanja povezanosti izmeu misli, osjeaja , ponaanja i tjelesnih simptoma. mogue je
utjecati na smanjenje nelagode , otkloniti, umanjiti ili svesti anksioznost na razinu koja se moe
tolerirati. Da postoji povezanost izmeu misli osjeaja i ponaanja sjetimo se samo naih emocija koje
su takoer praene tjelesnim simptomima i razliitim ponaanjem. Ve samo prisjeanje na ljutnju ili
na tugu moe izazvati promjenu naih misli i naeg ponaanja
Anksioznost je prirodna reakcija na opasnost
Da bismo razumijeli simptome anksioznosti moramo znati da je anksioznost prirodna reakcija na
opasnost koja je automatska i uroena, stoga e se simptomi anksioznosti pojaviti uvijek kada postoji
divljaj opasnosti koji moe biti objektivan i subjektivan. Bez obzira da li postoji stvarna opasnost ili
mi doivlajvamo situaciju kao opasnom ili ak nismo svjesni opasnosti mi emo iskusiti simptome
anksioznost. Ovi simpotmi imaju smisla zato to pripremaju tijelo za reakciju na opoasnost koja
moe biti borba ili bijeg. Ova reakcija proizvodi niza fizolokih reakcija u naem tijelu .O
anksioznsoti kao poremeaju govorimo kada se simptomi anksioznosti javljaju bez postojanja nama
poznatih situacija opasnosti ili kad postoji pretjerana anksioznost na uobiajene situacije kao to su
npr. odlazak na ispit, razgovor za posao, drutvo, izlazak iz kue i sl. U situacijama kada nam
opasnost nije poznata organizam reagira kao da je prijetnja stvarna.
Simptomi anksioznosti kao posljedica disbalansa kisika i ugljinog dioksida i luenja adrenalina
Vrlo je vano da razumijemo tjelesnu pozadinu nastanka simpotma anksioznosti jer e mo na taj nain
lake razumijeti kako moemo kontrolirati simptome anksioznosti ako nauimo kontrolirati nae
disanje i napetost naih miia.
U anksioznosti tijelo reagira kao da smo u opasnosti i priprema se na reakciju borbe ili bijeg za to su
nam potrebni jaki napeti miii i za to nam je potrebno vie kisika i adrenalina.. Da bi se poveao
dotok kisika ubrzava se disanje. Ubrzanje disanja moe se doivljavati kao da osoba ne moe doi do
daha, prsni miii zbog toga mogu postati napeti a to se moe doivljavati kao pritisak ili bol u
grudnom kou. Previe kisika u krvi moe dovesti do osjeaja nesvjestice ili osjeaja da nam je glava
prazna ili da su nam osjeaji zbrkani.
Adrenalin dovodi do ubrzanja rada srca to se doivljava kao lupanje srca, poveava napetost miia
to moe dovesti do glavobolje, bolova u vratu osjeaja obrua oko glave, moe takoer dovesti do
drhtanja miia. Moe izazvati crvenjenje ili blijeenje koe, pa osoba moe doivljavati vruinu ili
hladnou ili naizmjenine jedno i drugo. S efektom adrenalina povezana su suha usta, zamagljen vid,
tekoe gutanja, munina i poriv za uriniranjem ili defekacijom i znojenje.
Anksioznost i mozak
Anksioznost ima svoje uporite u mozgu, kada su u laboratorijksim uvjetima stimulirani neki dijelovi
mozga dolazi do pojave simptoma anksiouznosti. Razumijevanje anksioznih poremeaja na
modanom nivo odnosi se na disbalans razliitih neurotranskitera u nekim regijama mozga.
Lijekovi koji se koriste u lijeenju anksioznosti utjeu na ovaj disbalans i na bioloki nain smanjuju
simptome bolesti.
Nefunkcionalne -negativne misli i pratei osjeaji
Zabrinutost je uobiajna kod osoba koji boluju od anksioznih poremeaja.
Kada su ljudi anksiozni teko se mogu koncentrirati, zaokupljeni su negativnim mislima koje ih
zabrinjavaju. Najee misli su slijedee: neu izdrati, ispast u budala i osramotiti se pred drugima,
izgubit u kontrolu, imam infarkt, umirem, ne mogu disati i drugo. Ove misli esto su praene
osjeajima nesigurnosti, bespomonosti, ljutnje i drugim neugodnim emocijama.
Ove misli esto izazivaju pogoranje fizikih simptoma i sputavaju nas u razliitim ivotnim
aktivnostima, stoga je vano uhvatiti se u kotac s njima i promijeniti ih u realistinije ili pozitivne
misli. O postupku s ovim mislima vidi dalje u tekstu.

Ukratko ono to trebate znati o anksioznosti

Anksioznost je prirodna reakcija na stres, nelagodu, opasnost

Anksioznost sama po sebi nije negativna i stoga ne treba izbjegavati svaku anksioznost,
budui je anksioznost svakodnevnog ivota normalna i korisna i ne treba je se bojati.
Nema uspjenog djelovanja bez neke razine anksioznosti sjetite se samo uzbuenja odlaska na
neku proslavu i sl.
Anksioznost se moe kontrolirati pa neete zbog anksioznosti izgubiti kontrolu nad svojim
ponaanjem i uiniti neto nekontrolirano, trebate znati da vi uvijek odluujete o tome to e
uiniti.
Osoba u paninom napadaju ne treba se bojati da e izgubiti razum / poludjeti ili da e
doivjeti infarkt srca
Kava, cigarete i alkohol mogu provocirati anksioznost, stoga bi trebalo smanjiti cigarete ili
prestati puiti, piti kavu bez kofeina i ne piti alkohol
Za vrijeme predmenstrualnog perioda kod nekih ena mogu se pojaviti simptomi anksioznosti.
Kod fizikog napora ili kod emocija koje se javljaju kao reakcija na neku situaciju pojavljuje
se ubrzanje pulsa i disanja , to osobe koje pate od anksioznih poremeaja mogu doivjeti kao
pogoranje svog stanja. Vano je znati da je to normalna pojava koja e se smiriti nakon
nekog vremena.
Reakcije koje se dogaaju u tijelu prilino su sline pri razliitim emocijama kao to je npr.
tuga ili ljutnja, stoga se nemojte odmah zabrinuti da vam se stanje pogoralo jer je normalno
da osjeate razliite emocije u razliitim situacijama
Da biste razluili da li vam se anksioznost pogorala uzmite u obzir dogaaje neposredno
prije nego to ste se poeli osjeati tjeskobno. To moe pokazati da se uope ne radi o
anksioznosti ve o nekoj drugoj emociji koja vama trenutno vlada, ili da postoji poseban
razlog za tjeskobu. To esto moe biti umirujue, svakako bolje nego da se osjeamo tjeskobni
"bez razloga"
Negativne misli mogu pogoravati simptome anksioznosti
panika je samo pretejrano izraena anksioznost
Panika nije tetna niti opasnia tek neugodnia Nee se dogoditi nita stranije.
zaustavite zastraujue misli , sugerirajte si pozitvne misli
Priekajte, daj vremena strahu da iezne, bez borbe ili bijega od njega. Samo ga prihvatite.
Vrlo brzo ete primijetiti da e strah pretati kada mu prestanete dopirnostiti zastraujuim
mislima i kada smirite disanje.

6
Lijeenje anksioznih poremeaja
Metode samopomoi
Danas nam na raspolaganju stoje vrlo uinkovite metode koje nama mogu pomoi da simptomi
ieznu ili se smanje i da dobijemo osjeaj kontrole nad simptomima. Ove metode moemo
prakticirati sami ili u dogovoru sa svojim lijenikom. Metode se mogu primijeniti u kombinaciji sa
lijekovima ili samostalno.
Slijedee metode nam mogu pomoi
1. Sposbnost boljeg sueljavanje sa stresom moe prevenirati pogoranja simptoma anksioznosti
2. Prepoznavanje i rjeavanje situacija/problema koje izazivaju anksioznost
2.Kontrola simptoma.
3.Rad sa disfunkcionalnim (negativnim) mislima , prateim osjeajima i ponaanjem
1.Sueljavanje sa stresom kao prevencija pogoranja simptoma anksioznosti
Kao to smo ranije naveli anksioznost prati svaku situaciju koja nas brine.
Ako savladamo vjetine boljeg noenja sa stresom mogue da e to takoer pomoi da smo manje
anksiozni.
to utjee na pojavu stresa ?
Nain na koji opaamo i procjenjujemo okolinu odreuje hoe li se stres pojaviti ili nee. Stres se
pojavljuje kada osoba procijeni da situacija nadmauje njezine prilagodbene sposobnosti. Ovo nam
pomae u razumijevanju individualnih razlika u nainu na koji ljudi reagiraju na isti dogaaj.Neki
dogaaj je za neke ljude stres a za druge tek novi izazov.
Za tumaeanje individualnih odgovora na stresogene situacije znaajan je nain sueljavanja sa
stresom. Stoga ak i meu onima koji situaciju doivljavaju stresnom uinci stresa mogu varirati
ovisno o tome na koji e se nain osoba nosti sa dotinim stresom. Postoje dva temeljna oblika
sueljavanja sa stresom. 1.Pristup usmjeren na problem ukljuuje poduzimanje izravnih akcija za
rjeavanje problema ili traenjem informacija koji mogu pridonijeti rjeenju problema (npr problem
tjelesne bolesti rjeava se traenjem informacija i traenjem pomoi lijenika)
2. pristup usmjeren na emocije odnosi se na ublaavanje negativnih reakcije na stres, primjerice
skretanje pozornosti s problema na neto drugo,oputanje, traanje potpore i utjehe drugih ljudi.
Uinkovito noenje sa situacijom varira ovisno o situaciji, tako npr skretanje pozornosti moe biti
uinkovito u sluaju emocionalne uzbuenosti u iekivanju operativnog zahvata, a bilo bi loe kada
bi ste npr otkrili neki vor u dojci koji bi mogao biti karcinom dojke i to nastojali zanemariti Dakle
skretanje pozornosti je dobar nain sueljavanja sa stresom kada imamo situaciju koju nemoemo
izbjei kao to je u ovom sluaju operacija. Svaka ivotna promjena je stresogena i moe izazvati
stres bilo da se radi o promjeni koja se smatra pozitivnom ili negativnom.
to moe pomoi ?
Posotjanje socijalne mree podrke (obitelji, prijatelja, kolega na poslu ) moe pozitivno pomoi u
noenju sa stresom, osobito je vana kvaliteta tih odnosa, npr da li vjerujete da se moe osloniti na
prijatelje/obitelj u nevolji.
U kontroli stresa nam pomai slini postupci kao u kontroli anksioznosti a to su
1.Reduciranje pobuenosti preko relaksacije miia
2 Mjenjanje sustava vjerovanja uz pretpostavku da moemo utjecati na nae misli, emocije i
ponaanje.
3. Mijenjanje ponaanja npr uvjebavanje prijeko potrebnih vjetina. Npr rasporeivanje vlastitog
vremena i uinkovitog odreivanja prioriteta, pravilna ishrana,vjebanje, odustajanje od puenja i
alkohola,pronalaenje alternativa za onemoguene ciljeve.

7
.
2.Prepoznavanje i rjeavanje situacija/problema koje izazivaju anksioznost
Ako znamo to nas uznemiruju i proizvodi ili pogorava simptome anksioznosti kao npr financijska
situacija , odgoj djece i sl dobro je da primijenimo postupak rijeavanja problema.
Problemi su sastavni dio svakodnevnog ivota . Problem moe biti bilo koja situacija koja nas
sprjeava da postignemo ono to elimo. Vjetina rjeavanja problema djeluje povoljno na psihiko i
tjelesno zdravlje. Neki ljudi pokazuju zavidne vjetine u rjeavanju problema.
Osobe s psihikim poremeajima esto imaju tekoa u pronalaanje uspjenijih naina rjeavanja
problema. Vjetine rjeavanja problema mogu dovesti do pozitivnih poboljanja psihikog zdravlja
pojedinca. Nerijeeni problemi dovode do neugodnih emocija ( ljutnje, straha, tuge) koji mogu
predstavljati rizik za pogoranje ili ponovnu pojavu bolesti. Postupci za rjeavanje problema mogu
nam pomoi da postanemo uspjeniji u rjeavanju problema da poveamo samopouzdanje i da se
bolje osjeamo. Ukoliko vas negativne misli obeshrabruju u rjeavanju problema kao npr. nisam
kompetentna, neu uspjeti, suprotstavite im pozitivne misli i primijeniti preporueni postupak
rjeavanja problema.
Cilj ovog postupka je pronalaenje uspjenih naina u rjeavanju problema
1. Definiraj problem jasno. ( npr. problem u komunikaciji sa nekom osobom) U definiciji
problema moe koristiti razmiljanje u emu vas problem spreava da doete do cilja stoga
moe pomoi da razmisliti to bi ste htjeli postii a to ne moete zbog problema kojeg imate.
2. Ukoliko imate vie problema koji biste eljeli rijeiti napravite listu problema i odredite
njihovu vanost. Odaberite jedan od njih.
3. Za poetak je bolje da odaberete jednostavniji problem kojeg moete lake rijeiti, jer to e
predstavljati poticaj za rjeavanje drugih teih problema koji vas vie mue.
4. Navedite sve informacije koje su vane za razumijevanje i rjeavanje problema
5. Istraite koristi /prednosti od rjeavanja problema
6. Navedite sva mogua rjeenja problema (alternative)
7. Odredite za svaku alternative koliko je izvedljiva/mogua i koliko uspjeno rjeava problem
zapamtite to ste definirali kao problem i to vam je cilj, odnosno da li e ta alternative rijeiti
problem koji imate.
8. Rangirajte navedena mogua rjeenja na temelju kriterija izvedivosti i uspjenosti od 0 do 10
9. Izaberite jednu od navedenih mogunosti. koja izgleda izvediva i uspjena u rjeavanju
problema
10. Sada trebate paljivo razmotriti koje su prednosti tog rjeenja a koji su nedostatci. Dakle treba
napisati listu prednosti i nedostataka tog izbora.
11. Na temelju procjene da li su prednosti vee od nedostataka odluujete/izabirete alternative za
rjeavanje problema
12. Ukoliko nedostatci nadilaze prednosti ispitajte neku od drugih mogunosti
13. Odredite to vam je sve potrebno da rijeite problem npr. trebate dogovoriti sastanak i sl.
14. Nakon to ste izabrali jedno rjeenje paljivo napravite plan izvedbe.
15. Odredite korake za postupanje u nizu, dakle to je prvi, drugi korak itd.
16. Napravite plan za prvi korak
17. Procijenite ishod prvog koraka
18. Napravite neke izmjene plana ako je potrebno
19. Ne zaboravite se pohvaliti zato to ste napravili prvi korak

3. Kontrola simptoma
Vjebe distanja i oputanja su vrlo uinkovite za smanjene tjelesnih simptoma anksioznosti, vano je
da ih pravilno i redovito vjebate. Preporua se da biljeite stanje napretka na priloenim
formularima za frkevenciju disanja i tablici miine napetosti
I VJEBE DISANJA
Simptomi povezani s disanjem su uestali simptomi kod anksioznih poremeaja: opeg anksioznog
poremeaja, socijalne fobije a osobito je izraena kod paninog poremeaja. Veliki broj pacijenata s
ovim poremeajima zbog nepravilnog disanja pogorava simptome poremeaja. Veina pacijenata
hiperventilira . Hiperventilacija znai da poveavate brzinu ili dubinu disanja. Znaci i simptomi
hiperventilacije su ubrzano i nepravilno disanje koje je plitko, osobe mogu esto uzdisati, zijevati i/ili
mrcati. Prisutan je osjeaj nedostatka zraka to osoba pokuava nadoknaditi dubljim udisanjem. Sam
proces hiperventilacije neovisno o tome to je uzrok, esto je potaknut stresnim situacijama , a moe
sam po sebi uzrokovati daljnju tjeskobu i pogoranje vaih simptoma.
Ukoliko odgovorite pozitivno na bilo koje od dolje navedenih pitanja, moete imati koristi od vjebi
disanja, jer vi vjerojatno hiperventilirate to vam moe prouzroiti cijeli niz simptoma kao to su
nedostatak zraka, bol u prsima, osjeaj nesvestice, vrtoglavice , umora, drhtanja, tekoa gutanja i
drugo.
1. Da li diete vie od 10 do 12 udaha u minuti ak i kada sjedite kada se osjeate napeto ili ste
zabrinuti?
2. Imate li osjeaj pritiska u grudnom kou? Uzdiete li ili zijevate? esto duboko udahnete?.
Kako vjebama disanja smanjiti simptome ?
Ljudi koji ubrzano diu pokazuju tendenciju ka disanju iz prsnog koa a ne koriste trbuno disanje to
moe rezultirati da se osjeaju napeto ili da imaju bolove u prsnom kou. Dobro je da vjebate
dijafragmalno (trbuno) disanje koje znai da diete kroz nos i trbuh . Da provjreite da li diete
pravilno napravite slijedee:
Legnite na lea, poloiti ruke, 5 -6 cm iznad pupka, tako da nam se prsti srednjaci dodiruju.
Udahnemo: ukoliko nam se srednjaci ne razdvoje - diemo nepravilno. Moemo pokuati i na nain da
jednu ruku stavimo na gornji dio prsnog koa, a drugu ispod rebranog luka. Udahnemo i izdahnemo:
donja ruka treba se pomicati prema gore kada udiemo i prema dolje kada izdiemo, no gornja ruka
gotovo da se uope ne bi trebala pomicati. Ukoliko hiperventiliramo, pomicat e se gornja ruka - a
trbuh moe biti uvuen prilikom udisaja.
Slijedei primjeri vam mogu pomoi da vjebate pravilno disanje
Primjer 1
Ukoliko elimo nauiti pravilno disati, bilo bi dobro zapoeti leei na leima, s jednom rukom ispod
rebranog luka , a drugom na gornjem dijelu prsnog koa. Prilikom udisaja, irimo donji dio prsnog
koa i dijafragmu, tako da se ruka koja poiva ispod rebranog luka , pomie prema gore - druga ruka
trebala bi se samo malo pomicati. Zamislimo da udiemo prema UNUTRA i DOLJE.
1.
2.
3.
4.
5.

Potraite ugodno mjesto i legnite na lea

Poloite ruke ispod rebranog luka 5 do 6 cm iznad pupka
Zatvorite oi i zamislite kako se u vaem trbuhu nalazi lopta
Svaki puta kada udahnete moete zamisliti kako se lopta puni zrakom
Svaki puta kada izdahnete, zamislite kako se lopta prazni

.
Jednom kad nam se uini lako i prirodno ovako disati u leeem poloaju, ponovimo vjebu u
sjedeem a potom i u stojeem poloaju. Na kraju emo moi disati normalno i u stresnim situacijama
takoer. Kada god se nalazite u strersnoj situaciji , kada osjeamo tjeskobu i kada nam se ini da emo
dobiti panini napadaj primjenite ovo disanje.

9
Da bi se postigli rezultati potrebno je vebati tijekom najmanje 3 tjedna, nekoliko puta dnevno i
uvijek kada smo tjekobni. Za praenje napretka moete koristiti tablicu za praenje frekvencije
disanja.
Primjer 2
1. Sjednite na stolac i sklopite ruke iza vrata
Laktove usmjerite prema van. Ruke podignute iznad glave pridonose istezanju prsnih miia i njihovoj
djelominoj imobilizaciji. Izvoenje vjebi koje imobiliziraju prsne miie pridonosi razvijanju
svijesti o dijafragmalnom ( trbunom) disanju.
2. Diite normalno
Kontrola hiperventilacije
Budite uvjereni, moete promijeniti svoj nain disanja i zadobiti nad njim veu kontrolu i time
kontrolirati svoju hiperventialciju i neugodne simptome povezane s tim. Prvi korak je prepoznavanje
kako i kada se hiperventilira. Napravite slijedee:
1.Zabiljeite broj udisaja u minuti- udisaj/izdisaj se rauna kao 1
Ukoliko te ne moete napraviti sami zamolite nekog da broji vae udisaje. Nemojte tada pokuati
disati drugaije, diite onako kako inae diete. Normalna frekvencija disanja u minuti je 10 do 12,
ukoliko je vea treba je pokuati reducirati a u tome vam upravo mogu pomoi vjebe disanja.
2.Vjebajte u ugodnoj prostoriji prethodno se relaksirajte tako da primijenite autogeni trening ,
progresivnu miinu relaksaciju ili neku drugu metodu koja e vas opustiti. Ako vjebate nakon
fizikog napora, tada trebate priekati 10 min
2. Da bi ste reducirali frekvenciju disanaja diite dijafragmalno (trbuno). Ako diete dijafragmalno
(trbuno) tada je praktino nemogue hiperventilirati. Dakle osnovni princip disanja je da diete
polako i da koristite trbune miie za disanja. Nemojte biti optereeni brojanjem ili sekundama jer
ako diete polagano koristei trbune miie sigurno e te postii potrebno usporenje disanja.
3.Da bi ste imali predodbu kako izgleda idealno disanje koje ete sigurno nakon nekog vremena
dosei vjebanjem moete pokuati postii udah u trajanju od tri sekunde i izdah u trajanju od 3
sekunde, a nakon toga napravite pauzu od 2 sekunde.
4. Da biste provjerili frekvenciju vaeg disanja moete se okrenuti prema satu koji ima sekundaljku,
disati trbuni i brojati u minuti ili samo udah ili izdah ili udah i izdah i tada podjeliti sa 2 tako ete
dobiti frekvenciju disanja u minuti.

NAPOMENA: nemojte forsirati disanje u ciklusu od 6 sekundi ako se osjeate nelagodno, nego
naprosto udahnite sporo do toke do koje se osjeate lagodno, postepeno pokuajte se pribliiti
duem udahu i izdahu. Zapamtite najvanije od svega je da diete sporije s trbunom
muskulaturom . Ako se tokom vjebi disanja osjetite nelagodnost, samo na trenutak zaustavite
disanje i diite uobiajno. Kada ste se malo vie upoznali sa tehnikom trbunog disanja ako vam
je prikladno moete vjebati gledajui na sat ili se pomagati s brojanjem.
Tehnika usporenog disanja
1.udahnite polako i duboko. Dok udiete u sebi izgovarajte 21, 22, 23, 24, 25, 26 ili gledajte na sat ( 3
sek ili koliko izdrite). Dok udiete izbacite trbuh van.
2.Izdahnite polako i brojite 21, 22, 23, 24, 25, 26

10
3. zadrite dah na jednu do dvije sekunde ( 21- 22)
Vjebe ponavljajte svaki dan minimalno 5 minuta dnevno i svaki put kada se osjeate napeto i
zabrinuto ili kada ulazite u neku stresnu situaciju.
to uiniti kada primijetite da ubrzano diete, odnosno kada osejate da e te imati panini
napadaj?
Kada primijetite da diete ubrzano a to e biti uvijek kada ste tjeskobni ili kada mislite da ete dobiti
panini napadaj uinite slijedee:

Sjedite ili se naslonite na neto zadrite dah ( ne udahnite preduboko) i brojite do 10 nakon
toga izdahnite i recite sebi mirnim glasom opusti se
Udahnite i izdahnite u ciklusu od 6 sekundi
Udahni za 3 sekunde i izdahni za 3 sekunde, ovo e biti frekvencija od 10 u minuti
Nakon svake minute / poslije 10 udaha/izdaha zadrite dah za 10 sekundi i nastavit disati u
ciklusu od 6 sek.
Nastavite disati dok simptomi pretjeranog disanja ne nestanu.
Cilj je da se strah ne razvije u paniku, najvanije je da primijetite prve simptome
hiperventilacije i da primijenite tehniku odmah.

Reagirajte odmah na rane znake upozorenja

Ukoliko vam se prije dogodila hiperventilacija , moi ete prepoznati znakove upozorenja, npr. osjeaj
zaguljivosti, kao da treba otvoriti prozor, stezanje u prsima, primjeujete da je vae disanje ubrzano.
Trebate upamtiti da hiperventilacija stvara simptome koji su vrlo zastraujui sami po sebi. To moe
izazvati jo jau hiperventilaciju, stoga to prije primijenite vjebe disanja.

Kada doe do hiperventilacije:

a) Nemojte se uspaniiti jer to ve znate od ranije da to moete savladati to vam se ve ranije
dogodilo tako da znate da e proi
b) Otiite nakratko na neko tiho mjesto
c) Opustite se upotrijebite brzu relaksacijsku tehniku, ukoliko ste je savladali. Obratite posebnu
pozornost na oputanje Vaih ramena sputajui ih postrano, a ne prema naprijed ili natrag
d) Koristite tehniku usporenog disanja
e) Usredotoite se na izdisaj
f) Moete proitajte vau karticu samopomoi kako bi se prisjetili uputa, karticu moete sami
sastaviti , a dobro je da je imate negdje stalno pri ruci. Primjer kartice samopomoi nalazi se
na kraju teksta.
Ako ste s nekim koji hiperventilira:
a) Ostanite mirni - nemojte se uspaniiti
b) Ohrabrite osobu da primjeni relaksacijsku tehniku, usporeno disanje i ako ima karticu
samopomoi da je koristi
c) Ukoliko osoba zna proceduru, moda ete je ipak trebati podsjetiti to tono treba uiniti
d) Ne viite i ne podiite ton glasa: treba biti odluan ali miran i brian. Govorite polagano.
Ponavljajte umirujue izjave, npr. Sve e biti u redu, samo diite Tako samo se
pokuajte opustitii sl.

KARTICA SAMOPOMOI

11
NA VAU KARTTICU SAMOPOMI MOETE UPISATI SLIJEDEE:
Kada primijetite da diete ubrzano uinite sljedee:
Recite sebi smiri se ovo je samo strah koji e proi
Sjedite ili se naslonite na neto zadrite dah ( ne udahnite preduboko) i brojite do 10 nakon
toga polako izdahnite i recite sebi mirnim glasom opusti se
Primjenite usporeno trbuno disanje
Udahni za 3 sekunde i izdahni za 3 sekunde, ovo e biti frekvencija od 10 u minuti
Nakon svake minute / poslije 10 udaha/izdaha zadrite dah za 10 sekundi i nastavit disati u
ciklusu od 6 sek.
Nastavite disati dok simptomi pretjeranog disanja ne nestanu.

12

II VJEBE RELAKSACIJE
Opustititi se moete na vie naina. Vano je da usvojite tehniku koja vama najvie odgovara. Tako
npr moete odabrati vjebanje progresivne miiene relaksacije, autogeni trening i vizualizaciju.
Vano je znati se opustiti/ relaksirati. Uenje relaksacije pomae vam da kontrolirate i prebrodite
neugodne simptome tjeskobe. Za to moete koristitit progresivnu miinu relaksaciju i autogeni
trening kao i neke druge metode relaksacije. Da bi ove metode bile efikasne vano je da budete uporni
u vjebanju isto kao to bi ste bili uporni da elite nauiti neku novu vjetinu kao to je npr sviranje
nekog instrumenta.
U normalnim okolnostima, miii nisu itavo vrijeme napeti, ve postaju napetima i oputenima
vezano za specifinu aktivnost odreene osobe. Ukoliko ostanemo napeti i nakon to je prolo vrijeme
vezano za neku aktivnost u kojoj je napetost miia poeljna ili stresno razdoblje tokom dana tada
imamo tekoa s napetou i najvjerojatnije je ona rezultat nepoeljnje tjekobe.Napetost utjee na to
da postajemo preosjetljivi, reagiramo razdrljivo na neznatne poticaje. Ako redovito vjebamo
relaksaciju ona nam moe pomoi da zadobijemo kontrolu na naim simptomima tjeskobe. Moete
vjebati uz audiokazetu ili koristitti dolje navedene upute. Dobro je da zapamtite vjebe kako bi ste ih
mogli vjebati u bilo kojoj situaciji kada ste napeti ili pred san kada elite zaspati. Morate biti
strpljivi, ispoetka ete trebati vie vremena, trebat ete vjebati vie puta da biste osjetili korisnost
relaksacije. Potrebno je tehniku progresivne miine relaksacije prakticirati minimum 2 mjeseca da bi
ste je posve usvojili, a autogeni trening treba prakticirati minimu 2 tj tri puta dnevno.
Kako biste mogli pratiti va napredak pratite napetost u tijelu kroz 12 dana, putem tablice najbolje
uvijek u isto vrijeme prije veere. Koristite priloeni obrazac kako biste naznaili lokaciju i stupanj
svoje napetosti. Za vjebanje koristite relaksacijski poloaj u sjedeem ili leeem poloaju onako
kako vam vie odgovara ili ovisno o situaciji. Nemojte leei ako ete u tom poloaju zaspati.
Relaksaciju moete vjebati prije spavanja u leeem poloaju ako patite od nesanice jer vam to moe
pomoi da zaspete.
Progresivna relaksacija miia i autogeni trening su medicinkski dokazane metode koje pomau u
kontroli simptoma anksioznosti. Moete koritistit i jednu i drugu tehniku relaksacije ili izaberite onu
koja vam vie pomae.

13

PROGRESIVNA RELAKSACIJA MIIA

DESNA AKA I PODLAKTICA

vrsto stisnite aku - miii ake su tvrdi, u podlaktici
osjeate napetost, prsti su lagano utrnuti

DESNA NADLAKTICA -napinjanje bicepsa desne

ruke
Naslonite se laktom i tiskajte rukom istovremeno prema
unutra, ali aka i podlaktica moraju ostati oputeni,
upirite i tiskajte na unutranju stranu, neka podrhtava
mii unutranje strane

LIJEVA AKA I PODLAKTICA

vrsto stisnite aku - miii ake su tvrdi, u podlaktici
osjeate napetost, prsti su lagano utrnuti

LIJEVA NADLAKTICA-napinjanje nadlaktice desne

ruke.
Lakat lijeve ruke stavite na naslon, te pritisnite nadolje i
prema sebi istovremeno, ali aka i podlaktica moraju
ostati oputeni, pritiite na unutranju stranu, neka
podrhtava mii unutranje strane

Opustite se, pustite miie ake i podlaktice

da odu, miii lebde, lagano odlaze, nema
teine u njima, sve su oputeniji, ruka je
sasvim lagana
Opustite se, miii itave ruke su oputeni od prstiju, preko ake, podlaktice, do
nadlaktice - ruke kao da nema. Miii su
lagani, ruka lagano lei na naslonjau,
gotovo besteinski, ne osjea se nikakva
napetost
Opustite se, pustite miie ake i podlaktice
da odu, miii lebde, lagano odlaze, nema
teine u njima, sve su oputeniji, ruka je
sasvim lagana
Opustite se, miii itave ruke su oputeni od prstiju, preko ake, podlaktice, do
nadlaktice - ruke kao da nema. Miii su
otili, ruka lagano lei na naslonjau,
gotovo besteinski, ne osjea se nikakva
napetost

ponovite to
jo
jedanput

ponovite to
jo
jedanput

ponovite to
jo
jedanput

ponovite to
jo
jedanput

OPUTANJE LICA
ELO
Maksimalno podignite obrve, elo je napeto, naborano
NOS
Istovremeno gledajte u kri, kao da vam je neto na
samom nosu i pritom snano naborajte nos. Nos je
naboran, podrhtava, u oima je napetost
USTA I BRADA
vrsto stisnite zube i rairite krajeve usana koliko god
moete. Zubi su stisnuti, usnice i obrazi maksimalno
napeti

VRAT
Bradu pritisnite prema prsima, ali ih nemojte dodirnuti,
a miie vrata kao da suprostavljamo- prednji su u
sukobu sa stranjima, stranji miii guraju, a prednji im
to ne daju- vrat je maksimalno napet, podrhtava.

MIII GORNJEG DIJELA TRUPA

Duboko udahnite i istovremeno pritisnite miie lijeve i

Opustite elo, nema nikakve napetosti u

elu

ponovite to
jo
jedanput

Opustite se. elo, nos i oi su potpuno

oputeni, nema nikakve napetosti u njima

ponovite to
jo
jedanput

Opustite se - itvo lice je oputeno - i elo,

obrve i oi i nos i brada i usne. Usta lagano
poluotvorena, nema napetosti na licu

ponovite to
jo
jedanput

Opustite miie vrata

ponovite to
jo
jedanput

Opustite miie ramena i prsa, nema

ponovite to

14
desne strane jedne prema drugima - ramena su
zategnuta, osjeate napetost u miiima

MIII TRBUHA
vrsto zategnite miie trbuha, kao da oekujete da e
vas netko udariti u trbuh, miii trbuha su vrsti,
pripijeni uz kraljenicu, napeti su, podrhtvaju

DESNO BEDRO
Gornjem velikom miiu suprostavite donja dva miiapritom je gornji mii jako napet, noga je tvrda poput
kamena

DESNA POTKOLJENICA
Podignite none prste to vie i zategnite maksimalno
list. List je tvrd, kao da se gri, butina ostaje oputena....

DESNO STOPALO
Stopalo okrenite prema unutra, tako da lei samo na
vanjskom bridu i istovremeno vrsto zgrite prste

nikakve napetosti u njima

jo
jedanput

Opustite se. Miii su potpuno oputeni.

Pustite miie trbuha da odu, kao da ne
postoje

ponovite to
jo
jedanput

Opustite miie bedra, neka budu potpuno

oputeni, sve su laganiji

ponovite to
jo
jedanput

Opustite potkoljenicu, miii kao da odlaze,

kao da lebde, nema napetosti u nozi.

ponovite to
jo
jedanput

Opustite stopalo- itava noga je oputena

ponovite to
jo
jedanput

Ponovite isto za lijevo bedro,potkoljenicu i stopalo

Vjebati bi trebalo barem 1X dnevno, preporuljivo je 2X dnevno- jednom ujuto i jednom u rano
predveerje (najmanje 20-30 minuta svaki put). Izmeu vjebi mora biti razmak barem 3 sata.
Vjebe ne provodite s punim elucem, kad ste jako umorni i pred samo spavanje, jer postoji velika
vjerojatnost da ete zaspati, a cilj je proi vjebu od poetka do kraja. Vjebe provodite sjedei u
ugodnoj stolici ili leei na podu s jastukom ispod glave.
Kada ste uspjeli u postizanju potpune relaksiranosti na ovaj nain, pristupite skraivanju postupka na
vjebu sa samo 7 grupa miia. Cijela desna ruka savije se u laktu, pod kutem od 45 i stisne aka
tako da je cijela ruka napeta ili na drugi nain, tako da ruka ostane na naslonu, stie se aka, a lakat
se gura nadolje i k sebi pri tom. Zatim se prelazi na lijevu ruku. Nakon toga na miie lica.
Istovremeno treba napraviti sve grimase, to kod veine ljudi zahtjeva neto duu vjebu. etvrta
skupina je vrat napinje se kao i to je ranije opisano. Zatim se prelazi na kombinaciju miia prsa,
gornjih lea i abdomena. Istovremeno se napinju sve skupine miia po opisanom postupku. Tada na
red dolazi cijela desna noga. Napetost se postie tako da se malo digne noga s poda, prsti se dignu,
stopalo se okree prema unutra, sve to naravno istovremeno. Na kraju cijela lijeva noga. Nemojte
uriti s prelaskom na krai postupak, vana je postupnost i potpuno savladavanje odreenog koraka
prije no to se prijee na naredni. Ako ne uspijete postii potpunu relaksaciju kroz skraenje u 7
grupa, vratite se jo u nekoliko navrata na postupak sa svih 16 grupa miia pa tek tada prijeite na
krai postupak sa 7 grupa. Nakon to ste potpuno savladali postizanje relaksacije u 7 koraka, prijeite
na samo 4 grupe miia. Provodi se tako da se istovremeno napinju i oputaju obje ruke, zatim
istovremeno lice i vrat. Trei korak je itav trup i na kraju obje noge istovremeno. Kao i u prethodnom
sluaju, ako ne uspijete postii potpunu relaksaciju u 4 koraka, vratite se jo nekoliko puta na
postupak sa 7 grupa miia i tek tada prijeite na 4 grupe miia. Posljednji korak u vjebi je
postizanje tzv. Diferencijalne relaksacije, dakle relaksacije samo odreene skupine miia koji
trenutano nisu angairani, a provodi se i izvan sobe za vjebanje, dakle u manje pogodnim uvjetima
no u ivotu nam je najee i potrebno da se relaksiramo izvan nae sobe za odmor.
Mogue tekoe pri izvoenju PRM-a:

15
Grevi u miiima prlikom postizanju maksimalne napetosti (stopala) u tom sluaju nemojte ii na
maksimalnu napetost, a ako i uz manji intenzitet napinjanja dolazi do greva (to je rijetka pojava),
preskoite tu grupu miia.
Ukoliko se javi trzanje ili podrhtavanje miia, to vas ne treba brinuti to je znak da relaksacija
dobro napreduje. Takoer vas ne trebaju brinuti udni osjeaji koji se katkada javljaju za vrijeme
relaksacije, npr. osjeaj lebdenja, hladnoe, topline, umova, dezorijentacije u prostoru i sl.- sve su to
dobri znaci da u organizmu dolazi do duboke relaksacije. Ako ste kronini pua ili imate smetnje
disanja, nemojte ii na maksimalne izdisaje i maksimalne udisaje kako bi se sprijeio kaalj tijekom
vjebe. Moe se dogoditi da nakon relaksacije miia ipak osjeate neku napetost unutar organizma.
Taj dio miia nije pod voljnom kontrolom, ali vas to ne treba brinuti, s vremenom e se nakon
relaksacije miia koji su pod voljnom kontrolom, doi i do oputanja ostalih miia i tada e
spontano doi do usporenog tempa disanja, sputanja tlaka i sporijeg pulsa, tj. do oputenog stanja
itavog organizma. Na kraju uputa treba rei da najveu prepreku pri postizanju relaksiranog stanja
miia predstavljaju tzv. Ometajue misli, misli o sadrajima koji nas plae, ljute ili ine tunim i
nesretnima. Ukoliko ste skloni takvim mislima, onda prije nego to pristupite vjebi, desetak minuta
intenzivno radite na stvaranju tzv. Pozitivnih predodbi. Tako npr moete panju fokusirati i predoiti
ugodne dogaaja iz djetinjstva, nekog ugodnog odmora i sl..

16

Progresivna miina relaksacija u leeem poloaju

Legnite na pod, ugodno se smjestite u relaksacijski poloaj Usredotoite se na to kako se osjea vae
tijelo i prepoznajte podruja napetosti.
Diite ritmom koji vam je ugodan, diite trbuno i svakim udahom zamiljajte kako zrak dospjeva do
svih vaih miia, ruku, nogu, a osobito do onih podruja koja ste ve okarakterizirali kao napeta.
Vjebajte oputanje i napinjanja miia. Kod napinjanja miia, uinite to njeno i ravnomjerno, ne
prevrsto, tek dovoljno da osjetite napetost.
1. Stopala: Napnite stopala privlaei prste ka tijelu. Zadrite napetost nekoliko sekundi i tada
polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.
2. Listovi: Napnite miie listova privlaei stopalo prema sebi (licu), savijajui stopalo u
glenju. Zadrite napetost nekoliko sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.
3. Miii bedra: Napnite miie bedra guranjem nogu prema naprijed, kao da guramo prema
nevidljivom zidu. Zadrite napetost nekoliko sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite.
Ponovite.
4. Stranjica. Napnite stranjicu stiui velike miie stranjice jednog prema drugo Zadrite
napetost nekoliko sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.
Prekontrolirajte vae disanje, diite ravnomjerno koristei trbuno disanje
5.

Kako bismo napeli miie trbuha, potrebno ga je vrsto uvui prema unutra. Zadrite napetost
nekoliko sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.

6. Lea:
Donja: - Napnite donji dio lea pritiui ih uz podlogu, izravnavajui udubljenje na leima.
Zadrite napetost nekoliko sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.
Gornja: - Napnite gornji dio lea pritiui ramena prema podu. Zadrite napetost nekoliko
sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.
7. ake: Napnite svoje ake istezanjem prstiju ravno prema van. Zadrite napetost nekoliko
sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.
8. Podlaktice: Napnite podlakticu savijanjem ake prema gore. Zadrite napetost nekoliko
sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.
9. Nadlaktica: Napnite nadlakticu savijanjem podlaktice u laktu. Zadrite napetost nekoliko
sekundi i tada polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.

10. Ramena: Napnite ramena podiui ih prema uima. Zadrite napetost nekoliko sekundi i tada
polagano i ujednaeno opustite. Ponovite.
11. Vrat: Napnite miie vrata povlaenjem glave prema prsima. Zadrite tenziju u stranjem
dijelu vrata nekoliko sekundi i tada polagano i ravnomjerno opustite. Vratite glavu natrag na
pod. Ponovite.

17
AUTOGENI TRENING
Autogeni trenig je metoda oputanja koju je u medicinu uveo njemaki lijenik neurolog
Shulcz. Tehnika se sastoji od vjebi kojima putem autosugestije utjeemo na nae tijelo tako da
mu pomaemo da se opusti. Tehnika je znanstveno osnovana i koristi medicinska saznanja.
Metodu mogu koristiti svi stariji od 8 godina osim teih sranih bolesnika. Osobe koje boluju od
psihotinih poremeaja dobro je da se o primjeni autogenog teninga savjetuju sa svojim
lijenikom.
Cilj vjebanja je postizanje psihike i fizike oputenosti stoga na poetku vjebi izmeu
vjebanja i prije opoziva sugeriramo mir. Vjebanje se sastoji od 6 vjebi u kojima se putem
ponavljanja jednostavnih reenica uz stvaranjem predodbi sugerria teina, toplina,
ravnomjerno disanje, ravnomjerni rad srca, toplina trbuha i svjeina ela. Predodbe nam
pomau da lake doivimo dane sugestije. Tako npr za doivljaj mira moemo predoiti
povrinu mirne vode, bonacu na moru, zalazak sunca i sl Sugeriramo tijelu mir i tijelo je
nepokretno tokom vjebanja. Takoer moemo sugerati neke pozitivne misli kao dobra sam
uspijena sam, dobro mi ide i sl.
to kada nas neto smeta?
Ukoliko se pojave misli koje odvraaju pozornost ne brinite se zbog njih. jednostavno se vratite
ponavljanju rijei . Njihovo pojavljivanje ne znai da vi ne izvodite dobro tu tehniku. Njihovo
pojavljivanje prihvatite kao neto to je i bilo za oekivati. Ako se pojave razne misli i sjeanja, ne
smije se postati nestrpljiv, treba ponovno usmjeriti misli na vjebu.
U sluaju da tokom vjebama osjeamo da moramo zakalajti ili se pokrenuti to slobodno
napravimo i dalje nastavimo vjebati. Ukoliko se pojavi velika nelagoda, vjebanje prekidamo i
nastavljamo kada smo spremni. Autogeni trening nije nikakvo mistino iskustvo nego metoda
koja nam moe pomoi da se opustimo

Koliko puta vjebati ?

Preporua se vjebati 3x dnevno ujutro, tokom dana kada smo slobodni i naveer. Vjebanje
obino traje 5 do 20 min. Dobro je vjebati svaki put kada se osjeamo napeto. Ukoliko nam to
vie odgovara moemo vjebanje prilagoditi prema sebi.
Za poetnike je vano da se pridravaju uputa za vjebanje, kada tehniku nauimo trebalo bi
vjebati makar 1x dnevno i svaki put kada se osjeamo napeto.
Potrebno je vjebati minimum 2 tj. Treba vjebati redovito da bi se usvojile vjebe. Cilj je da
vjebe zapamtite i da ih sami sugerirate a ne da ih sluate na traci. Audiokazeta ili CD su dobri
za poetno uenje, ali zapamtite cilj je da to izvedete bez kazete.
Treba vremena da se doive sugerriani doivljaji, moda e nam neke vjebe vie odgovarati od
drugih i moemo ga prilagoditi prema sebi
Bez sistematskog vjebanje ne moemo ovladati tehnikom.
Moete vjebati i tako da svaku vjebu vjebate dva tjedna prije nego to prijeete na drugu
vjebu i da uvijek vjebate sve vjebe koje ste ranije vjebali. Svaku vjebu vjebate oko 2
minuta. Uvijek nakon zavretka vjebanja treba uiniti opoziv.

Prostorija i odjea
Prostorija u kojoj vjebamo mora biti tiha , lagano zamraena, bez propuha. Prije vjebanja ne bi
trebalo piti kavu.
Potrebna je komodna odjea i obua, treba sve opustiti to stee.
Poloaj za vjebanje:
Vjeba se sa zatvorenim oima

18
1. koijaki stav - glava sputena prema naprijed, ruke lee na natkoljenicama, savinute u laktu,
oni kapci su sputeni
2. sjedimo na stolcu s uspravljenim leima, ruke su na natkoljenicama, noge su lagano razmaknute, oi
su zatvorene
2. Leanje- na leima, glava malo uzdignuta (na jastuku), noge ispruene sa stopalima okrenute prema
van, ruke smjetene i na natkoljenice, u laktu savinute ili ruke uz tijelo dlanovi okrenuti prema podu.
Oi su zatvorene
Opoziv
Na kraju vjebanja treba uiniti opoziv jer ako to ne uinimo mogue je da emo se osjeato loe,
odnosno tromo i umorno to nije bio cilj vjebanja. Opoziv ne treba napraviti kada nas netko naglo
prekine kod vjebe ili kada prilikom vjebi zaspemo.
Za opoziv napravimo slijedee: nakon izgovaranja mir potupuni mir stisnemo ake , savijemo ruke
u laktovima ispruimo ruke s otvorenim akama, duboko udahnemo, protegnemo ruke i noge nekoliko
puta otvorimo oi. Ostanemo malo sjedei ili leei i nastavimo sa svakodnevnim aktivnostima.
Opoziv ne inimo kada vjebamo pred san.

Vjebe
1 Smanjenje tonusa miia: TEINA
Vjebu zapoinjemo reenicom Mir potpuni mir zatim oko 6 puta bez brojanja ponavljamo
reenicu kojom sugeriramo teinu
MOJA DESNA RUKA JE POTPUNO UGODNO TEKA (za denjake)
MOJA LIJEVA RUKA JE POTPUNO UGODNO TEKA ( za lijevake)
Sugestija poinje od ruke ali oekujemo da se teina postepeno proiri na cijelo tijelo zato u
glavi stvaramo predodbu teine, zamiljamo da smo od olova , da drimo neki teret ili da je
nae tijelo vrea pijeska ili spuva koja upija vodu i postaje sve tee. Moda neete moi
doivjeti teinu za to e vam trebati due vjebanje ili e te napr doivjeti lakou, vjebajte i ne
brinite previe o tome.
Sugerianje teine traje po prilici 2 minuta kada prelazimo na drug vjebu i opet izgovaramo 1x
MIR POTPUNI MIR i pri tom imamo predodbu mira kao bonace ili neega drugog to za nas
predstavlja mir.
2. Vjeba pojaavamo cirkulaciju krvi u koi: TOPLINA
Poinjemo izgovaranjem reenice oko 6x bez brojanja
MOJA DESNA RUKA (za lijevake lijeva) JE POTPUNO UGODNO TOPLA
Opet u mati predoimo toplinu do vrata da smo na plai leimo na suncu a glava ostaje u
hladu, osjeamo kako nas sunce grije po cijelom tijelu.
Veina ljudi toplinu prvo osjeti u akama , a ona se tada ravnomjerno iri po tijelu. Obino se
toplina najvie osjea 15 min nakon vjebanja.
Mir potpuni mir, mirni smo kao povrina mora
3.Vjeba Disanje cilj je usporenije ritmiko disanje
izgovaramo DIEM obraamo pozornost na svoje disanje postajemo ga svjesni i pratimo svoj
udah i izdah
Disanje ne sugeriramo nego samo postajemo svjesni svoga disanja i pratimo kako udiemo i
izdiemo: udah...... izdah
Mir potpuni mir

19

4.Vjeba za ritmian rad srca

Izgovaramo oko 6 x bez brojanja MOJE SRCE KUCA MIRNO I RITMINO
Da bismo predoili mirno kucanje moemo pozornost usmjerti na kucanje srca u grudima,
na puls na ruci , trbuhu ili u vratu. Moemo staviti ruku na to mjesto da bi ga osjetili.
Mir potpuni mir
5.Vjeba za oputanje trbunih organa sugriramo osjeaj topline u trhbuhu
Ponavljamo oko 6x U TRBUHU STRUJI UGODNA TOPLINA
Pomou predodbi zamiljamo da smo popili topli aj ili pojeli neto toplo to osjeamo da nas
grije u trbuhu ili moemo zamisliti da nas sunce ugodno zagrijava po trbuhu i da se toplina iri
prema cijelom trbuhu
Mir potpuni mir
6. Vjeba MOJE JE ELO UGODNO SVJEE
Izgovaramo ovu reenicu oko 6 puta zamiljamo da ugodan svjei vjetri prelazi preko naeg
ela, da struji ugodna struja zraka, da imamo ugodan svjei oblog preko ela i sl
Nakon este vjebe ponovno izgovaramo reenicu MIR POTPUNI MIR i napravimo opoziv
Opoziv
stisnemo ake , savijemo ruke u laktovima ispruimo ruke s otvorenim akama, duboko
udahnemo, otvorimo oi ,pruimo i savijemo ruke i noge nekoliko puta.
Uinimo opoziv i nastavimo s uobiajnim aktivnostima, ako vjebamo naveer da lake zaspemo
ne inimo opoziv
Moemo na kraju kratko ponoviti svih 6 vjebi u jednom tako da zamislimo da leimo npr u
ugodnoj kupki voda nam je do vrata ili negdje na plai na moru a glava nam je u hladu. Dua i
tijelo su potpuno mirni cijelo tijelo ispod vrata je ugodno teko i toplo, srce kuca ritmini a gore
iznad vrata je svjee
Ponovno sugeriramo MIR POTPUNI MIR i napravimo opoziv.

20

Vizualizacija
Zauzmite ugodan poloaj bilo da sjedite u naslonjau ili pak leite na podu. Ukoliko nosite
naoale, skinite ih i otpustite bilo kakvo stezanje odjee oko struka ili vrata. Dozvolite svome tijelu da
utone u naslonja ili pod. Neka vae noge i stopala budu u vanjskoj rotaciji. Ukoliko leite na podu,
neka vae ruke poivaju pored vas na podu, lagano odmaknute od tijela. Ukoliko sjedite na stolcu,
lagano odmaknite nadlaktice od tijela a podlaktice i ake neka vam mirno poivaju na krilu ili na
naslonjaevu naslonu za ruke. Uivajte u odmaranju, u tom osjeaju koje nudi posve dobro poduprto
tijelo. Zatvorite oi. Ne trudite se posebno da ih zatvorite, jednostavno dozvolite vjeama da ih lagano
prekriju. Provjerite da li je vaa donja vilica oputena, da zubi nisu stisnuti i da jezik nije pritisnut uz
nepce . Neka va jezik njeno poiva na dnu vae usne upljine. Neka izmeu vaih gornjih i donjih
zuba bude uski prazan prostor, a vae usne neka budu lagano razmaknute.
Sada postanite svjesni svog disanja. Pratite dah i njegovo ulaenje i izlaenje iz vaeg tijela. Ne
pokuavajte ga kontrolirati ni na koji nain, ve samo oslukujte prirodan ritam vaeg disanja.
Izdiui, zamiljajte kako itavo vae tijelo postaje teko. Svaki puta kada izdahnete zamislite kako
napetost naputa vae tijelo i um. Usredotoite se na rije mir dok dah ulazi u vae tijelo i iz njega.
CILJ: treba se potpuno uiviti u ugodni prizor, situaciju bilo iz stvarnog ivota ili zamisliti neku
ugodnu situaciju. Treba zamisliti sve do najmanjih detalja kao da se upravo sada nalazimo u toj
situaciji.
Primjer:
Zamislite kako se nalazite u nekom prirodnom okruenju, tijekom prekrasnog, sunanog dana.
Odaberite neko izmiljeno ili stvarno mjesto na kojem se osjeate ugodno i sigurno - u vrtu, na livadi,
pored mora ili pak u planinama, bilo gdje...
Kada ste odabrali mjesto, dozvolite si nekoliko trenutaka vremena u kojem ete dobro urediti taj prizor
u svojim mislima.
Sada pogledate oko sebe Vidite bilje? Grmlje? Drvee? Cvijee? Obratite panju na boje , zvukove,
detalje cvijeta, grau..Osjeamo miris ujemo zvukovae moda zvuk ptijeg pjeva ili uborenje
potoka ili njenog utanja vjetra ili neto drugo.
Moete osjetiti toplinu sunca na svom tijelu to ini da ste jo oputeniji, spokojniji i sretniji.
Dozvolite zrakama sunca da vas ispune i tada osjetite kako svaki strah, tjeskoba i strepnja koju ste
moda osjeali, sada nestaje kroz topli sjaj sunevih zraka.
Osjeate se izuzetno oputeno, ugodno, mirno i sigurno.
Ukoliko jo niste sjeli u tom svom zamiljenom prizoru, naite si ugodno mjesto i sjednite. Ukoliko
elite, moete i lei. Pogledajte ispred sebe u prekrasno plavo nebo i osjetite toplinu sunca koja
rastjeruje sve tragove nekih sumnji, briga ili tjeskobe koju ste moda osjeali.
Neki prijedlozi zamiljanja:
Ugodni prizori sunanog dana, zimski prizor pahulja snijega , hodanja po snijegu kripanja snijega,
hodamo u ugodnoj snjenoj noi i sl ,Sunanje na tihoj plai, ugodno smo isprueni, pijemo neko pie
za rashlaivanje ili nas sunce grije , Promatramo ptice u letu, djecu u igri, nalazimo se na cvjetnoj
livadu u proljee,Mjeseina itd.
Koliko esto vjebati

Preporua se na poetku vjebati 15 do 20 minuta dnevno kako bismo osigurali pravilno
izvoenje. Kako postajemo sve vjetiji u tehnici, moi emo je obaviti u samo nekoliko minuta
tijekom dana, kada bude potrebno. Najuinkovitije su one predodbe koje imaju neko znaenje za
nas same.

Praktiki svatko moe uspjeno koristiti vizualizaciju. To je pitanje strpljenja i upornosti. To je
poput uenja sviranja muzikog instrumenta ili neke druge vjetine. Morate samo uprno vjebati
da bi ste uspijeli.

21

SAMOPOMO I POMO KOD FOBIJA

POSTUPNO IZLAGANJE
Fobini strahovi dovode do izbjegavanja situacija to znatno ograniava va ivot. Zato je vano
savladati strahove postupnim izlaganjem u stvarnim situacijama. U prijelaznom periodu moemo se
koristiti i izlaganjem u mati. Da bi ste vjebali izlaganja prvo morate savladati tehnike disanja i
relaksacije kako bi u svakom trenutku mogli kontrolirati svoju tjeskobu.
Fobije su anksiozni poremeaji koji se javljaju samo u odreenim situacijama koje osoba izbjegava.
Kada se strah javlja kod izlazak iz kue, kupovanje u velikim centrima, guvi ljudi, u sredstvima
javnog transporta tada osoba najvjerojatnije ima agorafobiju kada se javlja u zatvorenim prostorima to
zovemo klaustrofobija, osoba moe imati strah na visini ili u socijalnim situacijama ( socijalna
fobija) kao to su zabave, sastanci i sl. U situacijama kojih se osoba boji mogu se javiti i vrlo
intenzivni strahovi ili panika zbog ega se te situacije izbjegavaju. Izbjegavanje uvjetuje niz
ogranienja u ivotu ljudi i na taj nain ih sprijeava da ostvare ono to ele i znaajno naruava
kvalitetu ivota. Panini strahovi su vrlo neugodno iskustvo tako da je razumljivo da se osobe boje
ponavljanja ovog iskustva. Ukoliko bi osoba ostala u situaciji kroz oko sat vremena, strah bi na kraju
nestao, a idui puta kada bismo se nali u istoj situaciji, strah bi bio slabiji. Meutim, malo koja osoba
sa situacijskim strahovima se odluuje da ostane u situaciji i zapravo nastavlja s izbjegavanjem
situacija.
Molim vas da na formularu na kraju teksta navedete sve situacije koje izbjegavate

Kako savladati izbjegavanje'

1. Cilj ljeenja je da prevladate izbjegavanje, odnosno da se nosite sa strahom bez da izbjegavanja
situacija koje vas plae. Cilj je takoer da se razbiju asocijacije koje povezuju intenzivni strah/ panini
napadaj i odreene situacije, kao to su putovanje tramvajem ili autobusom ili druenje s ljudima.
2.Proces mora biti postepen budui da se strahovi esto mogu pogorati ukoliko se osoba, bez
dostatne pripreme i uvjebavanja vjetina noenja s tjeskobom, prisiljava na konfrontaciju s neim to
je godinama izbjegavala.
3.Morate nauiti ovladati situacijama povezanim s blagom tjeskobom te tada postepeno ovladavati
situacijama povezanim s veiim intenzitetom tjeskobe. Treba upamtiti da tjeskoba nije isto to i panika
te je umjerena tjeskoba u novim ili prethodno zastraujuim situacijama je oekivana reakcija.. Prema
tome, ne oekujemo da postanete potpuno osloboeni od tjeskobe prije ulaenja u situaciju.
U ovom programu trebate
1.odrediti specifine ciljeve koje elite postii
2. podijeliti ostvarenje cilja na manje korake.
3. Svaki korak se treba uvjebati i savladati prije no to se prijee na sljedei.
4. Vjetine koje ste usvojili za ovladavanje tjeskobom i hiperventilacijom ( vjebe disanja i
relaksacije) trebate koristiti prilikom uvjebavanja svakog koraka.
Planiranje programa
1.Sastavite popis ciljeva koje biste eljeli ostvariti. To trebaju biti specifini ciljevi, u rasponu od
lakih do izrazito tekih. Ciljevi su vezani za specifine situacije u kojima se javlja tjeskoba. Vai
ciljevi trebaju se odnositi na precizne i jasne situacije kojima moete pristupiti u serijama stupnjevanih
koraka.
2.Primjeri nekih openitih ciljeva koji nisu prikladni zapostupno izlaganje , mogu ukljuivati: elim
da mi bude bolje, elim saznati kakva sam ja to osoba,elim ostvariti svrhu i smisao ivota

22

Primjer plana savladavanja agorafobije

Da bi lake mogli napraviti osobni plan navodimo primjer osobe s agorafobijom ( strahom od izlaska
iz kue bez pratnje).
Ciljevi :
1.Putovanje u grad tramvajem bez pratnje za vrijeme popodnevne guve
2.Kupovanje bez pratnje u velikom supermarketu
3.Odlazak u pretrpani kafi na pie
2. Potrebno je rastavite svaki od ovih ciljeva na lake, manje korake koji e joj omoguiti da se
postepeno radi na cilju.
Putovanje s tramvajem
1.Treba poeti sa kratkim putovanjima tramvajem, poevi s putovanjem do prve tramvajske stanice i
to u vrijeme kada nema guve.
2.Postepeno poveavamo broj stanica, i mogui broj ljudi u tramvaju.
Prvi gore navedeni cilj moemo rastaviti na sljedee korake:
Putovanje tramvajem jednu tramvajsku stanicu u mirno doba dana
Putovanje tramvajem dvije tramvajske stanice u mirno doba dana
Putovanje tramvajem dvije tramvajske stanice za vrijeme guve
Putovanje tramvajem pet tramvajskih stanica u mirno doba dana
Putovanje tramvajem pet tramvajskih stanica za vrijeme guve
Broj ukljuenih koraka ovisi o teini zadatka. Ako elimo olakati korake , oni se mogu izvesti
poevi s drutvom prijatelja ili partnera, a potom ih se moe izvesti samostalno. Za neke ljude, ovi
koraci mogu biti prelagani. U tom sluaju eliminirat emo one koji su prelagani. Svi ciljevi mogu se
rastaviti na manje korake sukladno naim sposobnostima.

Preporuke za provedbu vaeg programa

U planiranju vam od pomoi moe biti prikaz koraka u vidu crtanja stepenica. Pone se s aktivnou
koja je povezana s niskom stopom tjeskobe pa se postepeno napreduje prema krajnjem cilju.
Na stepenici se ostaje toliko dugo sve dok se anksioznost znaajno ne smanji a korak se uvjebava
svaki dan ili nekoliko puta dnevno.. Treba izabrati one korake koji se praktino mogu izvesti, za
svaki uspijeh slobodno se pohvalite.
Prije, za vrijeme ili nakon svakog zadatka moe koristititi biljeenje nefunkcionalnih misli, koping
kartice, relaksaciju i vjebe disanja
Preporuke
1. Potrudite se da svakoga dana provedete neku od aktivnosti koja je povezana s vaom fobijom.
Izbjegavanje samo poveava strah. I onda kada vam je lo dan, trebali biste uvijek uiniti
poneto provesti one korake kojima ste ve ovladali.
2. Uestalo i redovito se suoavajte sa situacijom, sve dok ne prevladate strah. Mnogi strahovi
zahtjevaju da se s njima ispoetka redovito suoavamo ( najmanje tri ili etiri puta mjeseno)
kako bi prevenirali njihov meuvremeni ponovni porast. Kada jednom opseno prebrodimo
strah, potrebno je rijee suoavanje. Openito pravilo glasi: to se vie bojite, potrebno vam je
ee suoavanje.
3. Pokuajte raditi na vie ciljeva istovremeno. Kada zavrite s jednim, prijeite na drugi, tei cilj

23
4. Paljivo pratite i biljeite svoj napredak. Vodite dnevnik svojih ciljeva, koraka i postignua,
zajedno sa komentarima vezanim za vae osjeaje i naine ovladavanja odreenom situacijom.
To e vam pomoi u procjeni napretka te vam dati i povratnu informaciju o tome kako vam
ide.
Upute za uvjebavanje koraka
1. Koristite vjebe progresivne relaksacije prije izvoenja aktivnosti
2. Uz pomo izlaganja situaciji u mati , uspjeno izvedite svoju aktivnost, u sebi. Pogodno
vrijeme za to je kraj relaksacijske seanse.
3. Sve aktivnosti izvodite na polagan i oputen nain. Drugim rijeima, dozvolite si dosta
vremena.
4. Opaajte svoj ritam disanja u pravilnim intervalima, tijekom aktivnosti. To moe biti svakih 510 minuta za dulje aktivnosti ili ee za krae aktivnosti
5. Ukoliko okolnosti to dozvoljavaju, obustavite aktivnost kod toke gdje postajete tjeskobni.
Prekinite i primjenite tehnike kontrole simptoma koje ste ranije nauili te priekajte da proe.
6. Ne naputajte situaciju dok ne osjetite da va strah stvarno opada. To znai da se morate
dogovoriti sami sa sobom (i s bilo kim tko vas prati) koliko se tono vaa tjeskoba mora
smanjiti prije no to napustite situaciju. Nikada ne naputajte situaciju iz straha: suoite se,
prihvatite je, neka izblijedi, i tek tada nastavite dalje ili se vratite. Ukoliko to ne uinite,
moete to doivjeti kao poraz i izgubiti samopouzdanje.
7. Nastojte ostati u situaciji to je due mogue
8. estitajte si na postignuima

24

Postizanje vlastitih ciljeva

Da bi ste uspijeli savladati izbjegavanje situacija koje vas plae trebate postavit jasne, realistine
ciljeva te ih razraditi u manje lake korake, putem kojih moete napredovati. Uspijeh na pojedinom
koraku e vas ohrabriti. Da biste razradili seriju koraka smjernice od koristi vam mogu biti
informacije Da li obavljate aktivnost u drutvu ili sami,koliko ste udaljeni od pomoi,ako dugo
ostajete u zastraujuoj situaciji,Koliko se blizu primiete predmetu svoga straha
Na formularu za razradu ciljeva nvedite najamanje tri cilja prema vaem izvoru i razradite koraka za
njihovo ostvarenje. Zapamtite ciljevi moraju biti jasno definirani a odnose se na situacije u kojima
osjeate tjeskobu. Ciljeve poredajte po teini od onih za koje se nadate da e te ih postii u narednih
nekoliko tjedana do onih za ije e ostvarenje trebati i vie mjeseci.
Prije no to ponete razraivati vlastite ciljeve podsjetite se na neke primjere koji su ovdje navedeni.
Manje dobro definiran cilj
Dobro definiran cilj
elim izai van

elim provesti dva sata tjedno sama kupujui u

oblinjim trgovinama

elim putovati autobusima

elim se osposobiti za samostalno putovanje

autobusom od moje kue do grada.

Odaberite tri cilja na kojima biste eljeli najprije poraditi, te ih upiite dolje.Ispod svakog cilja
postavite korake koje kanite uiniti kako biste ga ostvarili. Zapamtite cilj morate jasno definirati

1. Cilj
Koraci:

2. Cilj
Koraci:

25

3. Cilj:
Koraci:

SUOAVANJE SA STRAHOVIMA KROZ MATU

U nekim sluajevima, pribliavanje vaim ciljevima kroz serije koraka koje se odnose na stvarne
ivotne situacije, moe biti teko. U takvim situacijama neki od koraka mogu se uvjebavati u mati.
To je sporije od izlaganja stvarnim ivotnim situacijama,ali moe vam pomoi kao meukorak prije
nego to ponete vjebati izlaganje u stvarnosti.
Kod izvoenja ove metode uinite slijedee
1.navedite korake koje elite ostvariti i zapiite to na karticu na kojoj ete precizno napisati situaciju
koju e te uvjebavati.
2. prije nego to ponete vjebati izlaganje u mati primijenite jednu od relaksacijskih tehnika (
autogeni trening, progresivnu miinu relaksaciju , vizualizaciju)
.3. Zapamtite situaciju koju ste naveli na kartici i zamislite kako mirno i staloeno izvodite odreenu
aktivnost. Zamiljate sebe kako obavljate aktivnost na kompetentan nain. Ponite s jednim prizorom,
pa kada ga uvjebate da vas strah vie ne koi, preite na drugi, a postepeno i na vjebanje cijele
situacije.
4.Ukoliko zamislite kako postajete previe tjeskobni ili uspanieni, odmah primijenite vjebe disanja
ili relaksacijsku tehniku
Ovo izlaganje u mati moete koristiti tako da razmilajte razliite situacije kojih se bojite, moete ga
koristiti u kombinaciji s stvarnim izlaganjem situacijama kojih se bojite. Zapamtite imaginarno
uvjebavanje nije dovoljno ako ne primijenjuete stvarno izlaganje.

26

4.Rad sa disfunkcionalnim (negativnim) mislima , prateim osjeajima i ponaanjem Cilj ovog

postupka je pokuati utjecati na krug negativne misli- neugodni osjeaji- neefikasno ponaanje tako
da emo otkriti nae misli i osjeaje u odreenim situacijama , ispitati realistinost misli i pokuati ih
zamijeniti s realistinijim /pozitivnim mislim i shodno tome odabrati adekvatnije ponaanje.
Zato raditi na prepoznavanju negativnih misli?
Misli, osjeaji i ponaanje su sastavni dio svakog ovjeka. Misli, osjeaji i ponaanje su esto u
meusobnoj vezi pa i tada kada nam se to ne ini oiglednim. Oni odreuju nae ponaanje i obrnuto.
Misli i osjeaji mogu nam pomoi da bolje razumijemo svoje i tue ponaanje a, isto tako mogu nam
odmoi i uiniti da se osjeamo loe, da loe mislimo o sebi i o drugim ljudima, da se ponaamo na
nain koji nam ne pomae u datoj situaciji. Disfunkcionalne misli su iskrivljene nisu stimulativne i na
temelju njih esto donosima krive zakljuke iz kojih tada prozlazi ponaanje koje nam ne pomae,
odnosno misli ne rade za nas nego protiv nas.. Mnogi ljudi mogu imati ovakve misli povremeno a da
ih one ne ometaju u aktivnostima svakodnevnog ivota, dok kod drugih ljudi oni mogu predstavljati
prepreku u obavljanu akitvnosti u svakodnevnom ivotu ukljuujui rutinske poslove i sposobnost
doivljavanja ugode i odmora. Disfunkcionalne misli oslabit e nae sposobnosti podnoenja ili
rijeavanja razliitih situacija, poveat e nau tjeskobu ili depresiju. Zbog toga emo izbjegavati
razliite situacije kojih se plaimo jer se smatramo unaprijed nesposobnim da se snjima nosimo a ako
se upustimo u situaciju zbog disfunkcionalnih misli moemo biti obeshrabljeni, osjeati se anksiozno
ili depresivno to e smanjiti nae anse da uspijemo. Tako se moemo nai u zaaranom krugu koji
nas onesposobljava. Vrlo esto ove su misli vezane s naim doiljvajem sebe koji je esto nesvjesan a
vue svoje korijenje iz djetinstva iz situacija odnosa s nama znaajnim osobama naeg djetinstva i
zapravo negativno utjee na na ivot. Obino se radi o naem niskom samovrednovanju ,vjerovanju
da smo nesposobni ili neadekvatni ili da smo nevoljeni, ili da ne treba imati povjerenja u druge ljude
jer e nas ionako povrijediti. Veina ljudi tokom svog ivota zadrava relativno pozitivna bazina
vjerovanja, veinu stvari mogu napraviti kompetentno. Negativna vjerovanja su esta kod ljudi koji
boluju od psihikog pormeaja. Kada je osoba pod utjecajem ovih vjerovanja o sebi tada vrlo esto
tumai situacije i ponaanja drugih ljudi u nesvjesnoj namjeri da potvrdi ova vjerovanja tako e lako
pronai informacije koje podravaju ovo vjerovanja ,a nee prepoznati ili e iskriviti informacije koje
se suprostavljaju ovom vjerovanju.
Bazina vjerovanje o bespomonosti su slijedea :ja sam bespomoan, nemoan, izvan kontrole, slab,
ranjiv, bijedan, neadekavatan , neuspjean, nekompetentan, promaaj, nitko me ne potuje, nisam
dovoljno dobar da neto napravim
Bazina vjerovanja o nevoljenosti su slijedea: mene se nemoe voljeti, ja se ne mogu svidjeti, ja sam
nepoeljna, ja sam neprivlana, za mene se ne moe brinuti, ja sam loa, ja sam bezvrijedna, ja sam
drugaija, ja sam nedostatna (pa me drugi nee voljeti) nisam dovoljno dobra ( da bi me drugi voljeli),
sigurno u biti naputen/na.
Ukolko imate neko od ovih vjerovanja dobro je da znate slijedee:
1.vjerovanje nije neophodno istinito 2. da moete vjerovati snano da je tono a, da bude veinom ili
potpuno netono. 3- da tu ideju moete lako testirati 4. da ima korjene u djetinstvu i da je moglo i nije
moglo biti istinito kada se prvi put poelo u nju vjerovati. 5 da se odrava djelovnjem vaeg vjerovnja
kojem ste spremniji prepoznati informacije koje podravaju ovo vjerovanje, dok ignorirate i krivo
tumaite informacije koje mu proturijee 6. da je mogue raditi na promijeni ovih vjerovanja.

27

Vi sigurno znate da kada imamo optimistine misli, kada mislimo da neto moemo , da smo
dobri, upsijeni i sl da se tada dobro osjeamo, da nas to potie i da nam to pomae da
ostvarimo svoje ciljeve, isto tako znate kada mislimo da ne vrijedimo, da neemo uspijeti to nas
ne stimulira, dapae to nas koi da uspijevamo.
Disfunkcionalne misli nam ne pomou da nam bude bolje, nego naprotiv ine da se osjeamo
nelagodno, one su negativne misli koje su povezane s vrlo neugodnim emocijama , one su
iskrivljene, i kao takve utjeu na nae tumaenje situacije i na nae ponaanje. Zapamtite ove
misli nam ne pomau da smanjimo napetost ili osjeaj depresije i sprijeavaju nas da ostvarimo
nae ciljeve, naprotiv, djeluju negativno na simptome anksioznosti i depresije tako da ih
pogoravaju. Ove misli se jo nazivaju i automatskim mislima jer se esto javljaju automatski bez da
smo mi svjesni njihovog prisustva i djelovanja. Otkrivanje ovih misli i zamjena s pozitivnim mislima
moe utjecati na poboljanje naeg stanja otkloniti ili smanjiti simptome depresije i anksioznosti,
doprinijeti da se osjeamo bolje, smanjiti osjeaj bespomonosti i poveati samopotovanje.
Kada se zateknete u situaciji koja vas zabrinjava, korisno je sjetitit se da dogaaji, situacije i
ponaanje drugih ljudi imaju emocionalno djelovanje na svakog od nas zbog znaenja koje im
pripisujemo. To znaenje esto moe biti pod utjecajem naih trenutnih emocija tako npr ako smo
tjeskobni, najee emo vidjeti u situaciji opasnost i ugroenost .Ako smo depresivni vidit emo
situaciju kao bezizlaznu.
Da bude jasnije evo primjera koji e nam pomoi da razumijemo da nain na koji osoba tumai
dogaaje, utjee na to kako se osjeamo i ponaamo. Recimo da ujete viku na hodniku i pomislite
kako je to opasno , da se netko svaa i da bi mogao biti agresivan , osjeat e te se uplaeno, to e
utjecati na vae djelovanje, recimo neete otii pogledati to se dogodilo iz straha da vas netko ne
napadne, ili ete napr pozvati nekoga u pomo i sl. Ukoliko npr pomislite da osoba naprosto govori
malo glasnijim tonom neete biti uplaeni. otii ete pogledati i utvrditi o emu se radi, ili ete
nastaviti mirno dalje aktivnost s kojom ste trenutno zaokupljeni. Dakle, postoji velik broj naina na
koje moemo protumaiti odreenu situaciju, a nain na koji tumaimo situacije odreuje nae
emocije i nae ponaanje.

Zato je vano utvrditi nae misli, osjeaje i situaciju?

Kao to smo ranije rekli misli , osjeaji i ponaanje su meusobno povezani, tako npr negativna misao
moe dovesti do neugodne emocije i na kraju do nepoeljnog ponaanja i obrnuto. To je jako vano
kod osoba koje su tjeskobne ili depresivne jer moe se dogoditi da vas ono o emu mislite kad poinje
tjeskoba ili depresivno raspoloenje moe uiniti jo tjeskobnijim ili se moe dogoditi da neto o
emu mislite izazove tjeskobu. Tako npr moete misliti neu uspjeti i to moe izazvati tjekobu ili
tjekoba moe izazvati tu misao ili npr. blagi simptomi tjeskobe, mogu navesti osobu da pomisli:
"Poludit u". Ne mogu vie vladati situacijom". "Doivjet u infarkt" ili sl. Ovakve misli dovest e
osobu u jo goru tjeskobu. Taj proces moe izazvati daljnji porast anksioznosti. Ili napr. Kod
depresije ako razmiljate da ste manje vrijedni, loi, nesposobni, krivi to moe produbiti vae osjeaje
depresije ili ih zapoeti.
Na ovim primjerima vidite kako misli mogu utjecati na simptome tjeskobe ili depresije.
Da smanjimo utjecaj disfunkcionalnih misli na nae simptome potrebno je uiniti slijedee:
I Identificirati disfunkcionalne misli
II Utvrditi tonost ovih misli
III Zamijentiti disfunkcionalne misli pozitivnim mislima
I Otkrivanje disfunkcionalnih misli
.
Tehnika identificiranja disfunkcionalnih misli

28
Kako je tjeskoba tako esto uzrokovana i pojaana mislima, bitno je identificirati koje su to misli.
Budui da se te misli mogu pojaviti u odreenim specifinim situacijama, takoer je korisno
identificirati te situacije koje su povezane s anksioznou ili depresijom. Svaki puta kada se tjeskoba/
depresija ili neugodni osjeaji pojave, zapamtite situaciju u kojoj su se pojavili i misli koje prethode i
prate napade tjeskobe, te misli mogu biti vrlo brze, brzo proi kroz glavu stoga e vam moda biti
potrebno jedno vrijeme da ih regisrirate. Situaciju, osjeaje i misli zabiljeite na posebnom formularu
koji se nalazi na kraju ovog prirunika kako bismo mogli raditi na njihovoj promjeni.
Cilj postupka sa disfunkcionalnim mislima je:
1. utvrditi misli koje su disfunkcionalne i zabiljeiti ih na formular
2.odrediti njihovu vanost za vas kako bi se odredilo da li e se uope na njima raditi
3.preispitati ih da li su istinite to znai pronai valjane argumente za njihovu odrivost, odnosno
procijeniti njihovu objekitvnost , odnosno paljivo izvagati razloge za i protiv tih misli
4.zamijeniti ih sa funkcionalnijim, realistikim mislima

Da bi razumijeli to se od vas oekuje dobro je da koristititi primjere iz svog ivota.

1. zamislite neku situaciju koja vas je uznemirala npr. odnos s partnerom, na poslu, u obitelji u
drutvu ili neki probelm koji treba rijeiti
1. zapitajte se to ste osjeali ( napetost, neugodu, ljutnju, tugu)
2. zapitajte se koja je misao prola kroz glavu
Ukoliko se ne moete sjetiti moete zamisliti neku situaciju koja se mogla dogoditi .Npr da se u
hodniku ili na cesti sretnete se sa kolegicom koja vas ne pozdravi , osjeate se uvrijeeno ili
tuno i pomislite, svi ovdje mislie da ne vrijedim, pa me niti ne pozdravljaju. Sada moemo
procijenjivati tonost misli svi ovdje misle da ne vrijedim ako sagledamo argumente za i protiv.

Formular za biljeenje negativnih misli

Pacijent na formularu treba zabiljeiti situaciju, osjeaje i misli
1.Situacija-opiite gdje ste bili, to ste radili i tko je sve bio prisutan
2. Misli koje prethode i koje prate tjeskobu/depresiju/ljutnju
Ovo moe ispoetka biti teko dio budui da osoba obino nije svjesna ovih misli. Kako biste
prepoznali ove misli morate se nauiti pitati se svaki puta kad ste tjeskobni/depresivni/ljuti.., o emu
ste razmiljali prije tog osjeaja i o emu razmiljate sada kada se tako osjeate.
3.Registriati intenzitet ( stupanj uznemirenja) emocija i stupanj vjerovanja u misao na skali intenziteta
od 0 do 100% od 0 d0 24 % (nema uznemirenja) , 25% ( donekle ),50% (srednje ), 75% (prilino )
100 % (najvei intenzitet to je ikada doivio/la).
Stupanj uznemirenja i stupanj vjerovanja u istinitost misli je vaan za procijenu da li e se uope
raditi na nekoj disfunkcionalnoj misli, budui da e se raditi samo na onim mislima koje jako
uznemiruju i koje imaju vei stupanj vjerovanja , treba raditi na mislima koje imaju stupanj uvjerenja
i vjerovanja vie od 30 %.,
4.Primijeniti postupak procjene tonosti/realistinosti prateih misli. Misli povezane s tjeskobom
obino su potpuno ili djelomino nerealne stoga trebate procijeniti koliko su one realne da bi ste ih
mogli zamijeniti ih s nekom racionalnijom alternativom. Realno procjenjivanje ne znai jednostavno
pokuavanje odbacivanja misli povezanih s tjeskobom. Ono to morate uiniti je preispitati dokaze za
odreenu misao i dokaze protiv nje i s obzirom na taj nain moete doi do alternativne realne misli.
5. postupak zamjene negativnih misli pozitivnima- prikladnija alternativa
6. Procijenite koji tip disfunkcionalnih misli koristite. Za procjenu tipa misli koristite tablicu
disfunkcionalnih misli

II Utvrivanje tonosti automatskih misli

U postupku utvrivanju tonosti disfunkcionalnih misli koristimo dolje navedena pitanja

29

1.to je dokaz: za i protiv te misli?

2. Postoji li alterantivno, drugo objanjene?
3. to je najgore to se moe dogoditi ? Mogu li preivjeti? to je najbolje to se moe dogoditi? to
je najrealistinija posljedica?
4. Koji su efekti mog vjerovanja u automatsku misao? to bi mogli biti efekti promjene u mom
miljenju? Pomae li mi ova misao da uspijem i da se osjeam bolje, inim li da stvari ispadnu gore
nego to ustvari jesu?
5. to u vezi toga poduzeti?
6. to bi rekao/la prijatelju (zamisliti odreenog prijatelja) kada bi on bio u toj situaciji
7. Koje disfunkcionalne misli koristim (vidi tablicu misli koje odmau)

Navodimo primjer kako bi lake razumijeli to se od vas trai:

Uzmimo situaciju da odlazite na razgovor za posao i prateu misao "Nikada neu uspjeti, glupo je da
uope pokuavam"
Ovu misao preispitatjte koritei pitanja o utvrivanju tonosti negativne misli tada e vam se logino
nametnuti pitanja:
1. Kako znam da nikada neu uspjeti?
2. Da li zaista nikada nisam uspjela/o?
3. to bi drugi ljudi mislili u ovoj situaciji?
4. Koliko je to vano i presudno?
5. Da li mi ovakav nain razmiljanja pomae da uspijem?
6. Pogoravam li svoje anse da uspijem takvim razmiljanjem?

III Zamjena disfunkcionalnih misli s pozitivnim

Ukoliko nauimo razmiljati pozitivnije, vjerojatno emo se osjeati ugodnije i to e nam pomoi da
uinimo vie za sebe. Stoga nakon preispitivanja opravdanosti i istinitosti disfunkcionalnih misli,
potrebno ih je zamjeniti s pozitivnim, objektivnijim i korisnim.
Osobine Pozitivnih misli:
1.Utemeljena je na injenicama a ne na pretpostavkama
2. Ne predvia ishod u budunosti
3.Realistina je vidi stvari kakve jesu
4.Pomae nam da uspijemo u postizanju cilja
Kako od negativnih misli uiniti pozitivne?
Uzmimo na primjer neg. misli: "Nikada neu uspjeti, glupo je da uope pokuavam"
Preispitivanje istinitosti ove misli pokazuje kako za sada nemamo nikakvih pokazatelja za njenu
tonost jer:
1.Ne temelji se na injenicama jer imamo situacije u ivotu kada smo takoer bili uspjeni
2.Predvia ishod u budunosti kojeg ne znamo
3.Ne pomae nam da uspijemo, nego nas naprotiv obeshrabruje
pogorava nae stanje, ini da se loije osjeamo, i utjee na nae ponaanje tako da se vie ponaamo
kao gubitnici a ne kao mogui pobjednici
Pozitivnija misao u ovoj situaciji bila bi: Bilo je i do sada situacija u kojima sam uspijevao/la, mogla
bi uspijeti, a ako i ne uspijem bit e mi malo nelagodno moda u biti nesretan/na neko vrijeme alli
nije katastrofa, bit e i drugih prilika, nije sve izgubljeno.

30
Najbolji nain zamjene disfunkcionalnih (negativnih) misli s funkcionalnim pozitivnim je taj da
zapiete negativnu misao na jednoj strani, preispita je i potom na suprotnoj strani upie pozitivnu.
PRIMJERI:
1. Situacija: Susjeda vas u prolazu ne pozdravi
Negativna misao

Preispitivanje

Pozitivna misao

Ona misli da sam nevana i

nezanimljiva, svi ljudi misli da ne
vrijedim zato se ne drue samnom

Da li to znai da vi niste vrijedni kao

osoba ? Da li ba svima niste
zanimljivi Da li pretjerujete u
zakljuku?

Moda se osoba neto zamislila i

nije me vidjela/ ili je bila loe volje
pa nije htjela razgovarati/ ili me nije
prepoznala. Moda za to postoji
savreno dobar razlog koji nema
nikakve veze sa mnom osobno

Primjer pozitivne misli suprotstavljene negativnoj misli Poludjet u u paninom napadaju mogao
bi biti: "Ovako sam se i prije osjeao, stoga znam da e proi";
Primjer 2 disfunkcionalnih misli koje npr. uzrokuju i pojaavaju tjeskobu te mogui naini na koje se
one mogu interpretirati su:

Iracionalne misli

Mogua realna alternativna misao

Ssrce mi strano lupa, dobit u napadaj tjeskobe

Stee me u prsima. Dobit u infarct

Nije niti udno potrala sam za autobusom

Stezanje u prsima je simptom tjeskobe. Iako su
neugodni, nisu opasni

Poludjet u. Ne mogu vie ovo izdrati

Neu poludjeti. Ovi simpotmi su simpotmi tjeskobe, ako

smirim disanje i priekam da proe nita se nee
dogoditi. Te napade sam ve prola i iako neugodni nisu
opasni.

Dobro je napraviti popis misli za koje mislite da e biti najkorisnije za vas i im se ponete osjeati
tjeskobno ponite mislite pozitivno. Koristei ove misli bilo da ih ponavljate ili da ih imate zapisane
na vaim osobnim karticama samopomoi. Ako dovoljno esto ponavljate pozitivne misli nakon nekog
vremena mogue je da to postane automatski proces ba kao to su se prethodno one negativne misli
pojavljivale. To moe pomoi da se stanje dalje pogorava.
Kao to nam negativne misli u trenucima tjeskobe, mogu pogorati situaciju i uiniti da se osjeamo
jo gore tako i pozitivne misli mogu pomoi u reduciranju anksioznosti koju osjeamo. Misli koje bi
mogle biti najkorisnije varirat e s obzirom na odreenog pojedinca i situaciju. Primjeri pozitivnih
misli koje moete koristiti
Ove misli moete zapamtiti, esto ih ponvaljati ili napisati na karticu koju ete esto itati ili e
te ju pogledati u situacijama kada se loe osjeate. Iz ove liste moete izabrati one misli koje vam
odgovaraju, moete ih preraditi i napisati na svoj nain ili ih sami izraditi

Pozitivne misli
Anksioznost je normalna, Svatko doivljava anksioznost u situacijama koje ga zabrinjavaju.

Anksioznost je uzbuenje, imao/la sam ovo ranije i nita mi se loe nije dogodilo. Anksioznost
doe i proe. Mogu promatrati svoje uzbuenje kako raste i smanjuje se

31

Mogu provjeriti tonost negativnih misli: Neu poludjeti ili izgubiti kontrolu.
Ovo to doivljavam nije opasno
Drugi ne mogu vidjeti moje misli i osjeaje.
Ne moram imati potpunu - 100 % kontrolu nad samim sobom.
Moja negativna predvianja ranije nisu se pokazala tona
Nikada nisam poludio/la, imao/la srani udar ili umro/la od anksioznosti
Ako diem normalno to e mi pomoi
Mogu se nositi s ovom situacijom, mogu upravljati sa svojim strahom
Opusti se, sve je pod kontrolom"
"Nije to najgora stvar koja se mogla dogoditi"
"Nee trajati dugo"
ukoliko odem tamo mogao/la bi se i zabaviti
Bolje je ii nego ne ii- zabrinutost mi ne pomae
Ovo je samo tjeskoba, malo je nelagodna ali e proi kako je i dola
Mogu tolerirati tjeskobu - to mi je polo za rukom bezbroj puta prije
Znam da u biti OK
Osjeaji uvijek prolaze
Osjeaji su nelagodni no nisu tetni ni opasni

Nain razmiljanja koji moe pomoi

1. Realni standardi ( pravo na pogreku), izbjegavanje pretjeranog perfekcionizma, neprimjerenih
usporedbi
2. Ispravna procjena vlastitih sposobnosti uvaavajui sposobnosti, smanjene sposobnosti i stjecanje
novih sposobnosti
3. Umjerena briga oko toga kako te ljudi procjenjuju ukljuuje promiljanje o onom to ljudi kau i
uzimanje kritike i sa pozitivne strane, odbacivanje neprimjerenih primjedbi i prihvatanje primjernih
to nam pomae da imamo realistniji odnos prema sebi
4. Izbjegavanje negativnih etiketa: bolje je krenuti sa pozitivnim oznaavanjem i prepoznavanjem
pozitivnih karakteristika, vrlina kod sebe i drugoga.
5. Specifini prijedlozi i plan o tome kako moete popraviti svoju djelotvornost
7. Uvjerenje da moe utjecati na kvalitetu svog ivota
9. Postavljanje ciljeva sukladno eljama i mogunostima
10. Svjesnost da esto neznamo to drugi ljudi misle ili osjeaju i stoga ih je dobro pitati prije negoli
donesemo zakljuak
11. Vjerovanje u najbolji ishoda, a u sluaju loeg ishoda vjerovanje da emo izai na kraj s tim
12. Odbacivanje stavova koji se temelje na osuivanju sebe i drugoga, bolje je razumijevanje
13. Svjesnost da na veinu pitanja ne moemo odgovore pronai odmah
14. Vjerovanje da ste jednako vrijedni kao i drugi
15. Vjerovaje da vas mnogi ljudi mogu (bi mogli) razumjeti.
16. Vjerovanje da ste po mnogoemu slian drugim ljudima
17. Spremnost riskiranja unato mogunosti da e biti povrijeen
18. Sluanje drugih ljudi
19. Vjerovanje da moe odbiti zahtijeve koje ti se ne sviaju.
20. Izbjegavanja uopavanja
21. procjena realistine odgovornosti

VJEBA
Suprotstavite ovim mislima pozitivne misli:

32
Imat u napadaj, izgubit u kontrolu ,onesvijestit u se
Neto nije u redu sa mnom
Nemogu izdrati anksioznost umrijet u
Ja sam jedini/a sa ovim problemom
Ljudi vide da sam u panici, znaju da sam neurotian/na
Svaka anksioznost je loa ja uvijek paniarim
Moram se u potpunosti osloboditi panike i anksioznosti
Nikada ne smijem izgledati glupo ili izvan kontrole
Ako ljudi znaju da sam paniar odbit e me
Nikad ne smijem biti slab
Morao/la bi imati potpuno kontrolu
Ako unaprijed ne znam to e se dogoditi to e biti loe
Moram biti zabrinut oko panike da bi je mogao sprijeiti
Ako paniarim, ako sam uplaen onda sam slabi
Bit u odbaen ako paniarim
Umrijet u ako imam paniku
Moram imati kontrolu u svakoj situaciji
Ljudi e mi se ismijavati ako ako imam paniku
U mom razumijevanje uspjene i jake osobe ne spada panina osoba, ovo mi se nikada nije smjelo
dogoditi.
Neu biti u stanju misliti i neu nita moi rei
Rei u neto glupo
Ukipit u se.
Ja sam dosadan
Lice mi je vrue , crvenim, Ruke mi se tresu, Gubim kontrolu,
Svi gledaju u meine,
Ljudi mogu rei da sam nervozan,
Ja sam gubitnik,
Oni misle da sam glup,
Oni su bolji, pametniji i zabavniji nego ja
Misle da sam budala, to e biti strano,
Nitko me ne voli,
Ako sam tiho ljudi e misliti da sam dosadan
Moram rei neto inteligentno ili mudro
Ako nisam savren odbacit e me
Ako me netko ne voli to znai da neto nije u redu samnom
Ako vide da sam uplaen mislit e da sam nesposoban,
Moram ostaviti dobar dojam,
Moram dobiti podrku od svih,
Ne smijem pokazati niti malo slabosti
Ako se ne sloim s nekim naljutit e se ili e misliti da sam glup
Ja sam odvratan, od svih se razlikujem glup sam i ruan,
Slab sam nitko me ne voli neadekvatan sam, nesposoban sam

Ako ste uspjeli u ovom postupku budite ponosni, recite neto slino kao :
"Upalilo je. Bio/la sam sposoban/na to uiniti"
"Dao/la sam sve od sebe, uspjela/o sam"
Bravo! Uspjela sam!
Stvarno sam to dobro napravio/la
Uspjela/o sam izii s tim na kraj.
Postigla/o sam to - osjeam se bolje

33
Sredila/o sam to - idui puta bi trebalo biti jo lake
Ukoliko ovako nastavim - bit u stvarno dobar/ra u tim stvarima
Mogu biti zadovoljna napretkom koji ostvarujem

34

MISLI KOJE VAM MOGU VIE ODMOI NEGO POMOI

Zaokruite one obrasce razmiljanja koji su svojstveni Vama te navedite primjer na poleini papira u
rubrici s istim naslovom, ako je potrebno koristite dodatni papir
1. Sve ili nita miljenje (crno- bijelo miljenje) - vi gledate na situaciju kao da ima samo dvije
mogunosti a ne puno mogunosti izmeu. Vi razmiljate npr. ako nisam savren/a tada sam
neuspijean/na ili Dobro loe vrednovanje ako nisam odlian/a tada sam lo/a, superiorno
inferiorno, ako nisam briljantan/na tada sam inferiorran/na i sl, umjesto da i prihvatite I druge
mogunosti izmeu oveih krajnosti kao dobre, trenutno mogue I sl
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------2.Nerealni standardi ili ne fer usporeivanje kada opisujete dogaaje u smislu neralistinih
standarda npr. - vi se iskljuivo usporeujete s onima koji su uspijeniji od vas npr, vidi ona/on je
napisao/la bolji test od mene, znai da sam ja neuspjena ili ona/ona imaju bolji posao od mene, to
znai da sam ja nesposoban/na.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------3. Negativno proricanje budunosti - vi sve dogaaje vidite s negativnim ishodom bez uvaavanja
drugih vjerojatnih ishoda i moguih posljedica npr. pau na ispitu, neu dobiti posao i sl. ili npr.
vjerujete da e ishod biti tako lo da to neete moi podnijeti pa niti ne pokuavate
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------4. Negativno filtriranje- vi se usredotoujete iskljuivo na negativnosti i zaboravljate na pozitivnosti,
obraate pozornosti na negativne detalje umjesto sagledavanja cijele slike, npr. nekoliko ljudi kritizira
vae ponaanje, a nekoliko vas podrava a vi se iskljuivo usredotoujete na kritiku, ili npr. imate
jednu osrednju ocjenu- vi procjenjujet da to znai da ste loi (mada su druge ocjene vrlo visoke)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------5. Oznaavanje- pripisivanje rigidnih opih oznaka sebi i drugima bez uvaavanja nekih drugih
mogunosti i sagledavanja situacije realistinije, npr. ja sam gubitnik zato to nisam poloio ispit ili
sl.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------6.Uveliavanje /umanjivanje: u situacijama kada vrednujete sebe ili drugu osobu uveava se
negativno a umanjuje pozitivno, npr. dobivanje osrednjih ocjena dokazuje da sam nesposoban za
dobivanje odlinih ocjena ne znai da sam pametna, omalovaavate sebe/druge kroz podcjenjivanje
vlastitih ili tuih sposobnosti a naglaavanje negativnosti.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------7. Pretjeran strah od neodobravanja i osuivanja drugih ljudi, strah da e drugi biti pretjerano
kritiki prema vama i odbacit e vas
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------8. Pretjerano uopavanje : vi uopavate negativno na osnovi jednog negativnog dogaaja, npr.
doivjeli ste neuspjeh na prvom ljubavnom sastanku , vi generalizirate i kaete to se meni uvijek
dogaa i uvijek e se dogaati.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------9. Personalizacija: vi vjerujete da se drugi ponaaju negativno zbog vas j, bez uvaavanja drugih
vjerojatnijih objanjenja njihovog ponaanja npr. profesor je bio otar prema meni jer sam neto loe
napravila.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------10.Tunelsko gledanja- vienje samo negativnih aspekata neke situacije npr. Otac mog sina ne moe
nita napraviti kako treba on samo kritizira, pri tom zanemarujete ono dobro to on ini.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------11.Trebati i morati - ukljuuje postojanje vrste i precizne ideje kako bi se mi ili drugi trebali
ponaati i precjenjivanje loeg ako se ta oekivanja ne ostvare. Npr. u nekoj situaciji trebala sam biti
vra/vrst a ja sam utio/ utila zato je sve propalo.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

35
12. Pretjerana odgovornost i krivnja : vi svu odgovornost (krivnju) fokusirate na sebe i zaboravljate
druge okolnosti koje na to utjeu. Npr svu odogovornost oko neobavljenog posla pripisujete sebi a
zanemarujete odgovornost vaih kolega suradnika.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------13. Samosaaljevanje - skloni ste da sami sebe alite i doivljavate se jadnim i slabim.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------14. itanje misli vi mislite da znate to drugi ljudi misle o vama bez da imate dovoljno argumenata
za to i ne uzimate u obzir druge vjerojatnije mogunosti, npr. ja sam siguran/a da on misli da sam
slabi, gubitnik i sl.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------15. Zakljuivanje prema emocionalnom stanju: Donoenje zakljuaka na brzinu bez promiljanja,
donosite zakljuke na temelju premalo injenica i svog trenutnog emocionalnog stanja. Depresivan
sam i zbog toga moj brak ne funkcionira, tjeskoban/na sam i zbog toga me ljudi ne vole
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------16. Vjerovanje kako te nitko ne moe razumjeti - vi vjerujete da je nemogue da drugi ljudi
razumiju vae stanje, misli i osjeaje i zato ih niti ne iznosite i osjeate se neshvaenom i osamljenom.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------17. Miljenje kako neto nije u redu s tobom- vi npr. vjerujete da zato to ste depresivni i anksiozni,
imate neku karakternu greku
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------18. Strah od povrede- vi se pretjerano bojite da bi vas ljudi mogli povrijediti i zato ne iznosite svoje
miljenje i osjeaje.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------19. Nemogunost vienja druge mogunosti - vi odbacujete sve mogunosti koje bi mogle doi u
sukob s vaim negativnim mislima npr. -vi vjerujete da vas ljudi ne vole i odbacujete svaki dokaz da
vas ljudi vole.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------20. Preokupacija sobom - pretjerano ste okupirani svojim mislima, osjeajima, boleu, situacijom da
zanemarujete druge stvari oko sebe i smatrate ih manje vanim npr. ako sam bolesatan tada se ne
mogu smijati, osjeati ugodu, nemogu nita raditi, i sl.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------21. Strah da e ostali traiti vie od onog to elite dati - zbog ovog straha ste suzdrani s ljudima
jer na primjer vjerujete -ja pokaem mali prst a oni hoe cijelu ruku-, pri tom zaboravljate da vi
odluujete to ete i koliko ete dati drugima.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

36
DRUGE MOGUNOSTI KADA ZAMJENA NEGATIVNIH MISLI S POZITIVNIM NIJE
USPIJENA
Kada ne moemo negativne misli zamijeniti pozitivnim tada nam na raspoloaganju stoje slijedee
mogunosti:
2. PREBACIVANJE PANJE
Morate znati da ste vi oni koji kontrolirate sadraj vlastitih misli. Ukoliko odluite svoju panju
pokloniti osjeajima ili neg. mislima, to e esto pogorati stvari. Vjebajte da skrenete panju s
negativnih na pozitivne misli Neki naini prebacivanja panje ukljuuju:
a) Usredotoite se na detalje u okolini koja vas trenutno okruuje, npr. broj tablica automobila, boja
kose i oiju ljudi.
b) koristite odreene predmete nebili potaknuli, pojaali odreene misli, npr. imajte fotografiju s
nekog vaeg izrazito ugodnog odmora ili neki vama znaajni souvenir, pismo uvijek sa sobom.
c) sami sebi sugerirajte ostani miran/a.
3. MENTALNE IGRE
Ponekad igre koje zahtjevaju koncentraciju mogu pomoi u odvraanju od napetosti i zabrinutosti.
Igre poput krialjke, zagonetke, slagalice, pronalaenja skrivene rijei i sl. mogu pomoi . Brojanje
unatrag od 100 do 0, oduzimajui pritom npr. 2. (98, 96,94...). moe pomoi u kontroli anksioznosti.
Ovaj nain odvraanja panje pokazao se posebno koristan u kontroli panine atake.

Vjebanje tehnike prebacivanja panje

1. Podsjetite se da vi kontrolirate sadraj svoji misli, npr. ako se potrudite da stvorite predodbu u
glavi svog kunog ljubimca, stana, nekog dragog predmeta i sl, uinit ete to s lakoom. Moete
vjebati tako da panju prebacujete s teme na temu npr na dogaaje u filmu ili omiljenoj seriji, izlobi,
nekom ugodnom dogaaju, nekom sportskom natjecanju koje ste recimo juer gledali. Zadrite svaku
sliku po 15 tak sekundi prije nego preete na novu.
Evo kako si moete pomoi:
1. Fokusiranje svoju panju na neki sadraj po vlastitom izboru .Ovu vjetinu moete razviti
vjebom. Koristite ova pravila:
Kada se pojave disfunkcionalne misli iz zabrinjavajue misli kojih se ne moete rijeiti
2.Namjerno prekinite takve misli prebacujui panju na pozitivne alternative. Dobro je da imajte listu
dobrih stvari na koje ete prebacivati panju, npr. Odlazak na godinji odmor, izlazak s prijateljima ,
hobiji, kuhanje, ureivanje vrta, kue, itd..)
3. Vjebajte ovu tehniku prebacivanje panje u nekoliko kratkih seansi svaka u trajnu od 10-15min.
tjekom svakog dana. Namjerno se prisjetitte nekih neugodnih situacija to kompletnije i to jasnije, u
trajanju od 20 sec. Nakon toga se prebacujete na pozitivne dogaaje I na njih usredotiite da se
prijanja neugodna slika vie ne pojavljuje.
Ukoliko imate potekoa u ovom procesu vjebajte uz pomo jednostavnih predodbi kao to su npr
vaa maka na kauu, vaza sa cvijeem na stolu i sl. Tada ponovo ponviti prethodni postupak koji
niste uspijli.
Kartice samopomoi
Napravite vlastitu karticu, izreite karton veliine 3x5 cm koje ete imati negdje stalno pri ruci.
Dobro bi bilo da ga itate kao podsjetnik npr . tri puta dnevno ili po potrebi vie puta.. Ako je esto

37
itate vea je vjerojatnost da e vam pozitivne misli postati automatske. Na njemu napiite vau
negativnu , automatsku misao na jednu stranu kartice i va pozitivan odgovor na nju s druge strane
kartice. Dobro je da ove kartice sastavite u dogovoru s vaim lijenikom.
Npr razmislite da li bi vam pomoglo kada bist imali karticu koja bi vas podsjetila kako odgovoriti na
misao neu uspijeti to napraviti, ako mislite da da i ako ste se to dogovorili s vaim lijenikom na
jednoj strani kartice napiite misao a na drugoj odgovor koji stalno moete itati npr. za vrijeme
ruka,veere, prije nekog teeg zadatka i sl. Po prilici na drugoj strain treba napisati mogu osjeati da
neu uspjeti ali to ne mora biti istina. Dosta puta sam to mislila pokazalo se kada krenem da mogu
to napraviti. Moe biti potekoa, ali uvijek nekog mogu moliti za pomo. Najgore to se moe
dogoditi moglo bi biti.. ali tada mogu nekoga pitati za pomo ili napraviti neto drugo, to je bolje
nego da ne pokuam nita. Negativno miljenje mi ne pomae da idem dalje, a moram krenuti dalje i
testirati tu ideju da neu uspijeti
Takoer moete izraditi karticu koja vam moe pomoi da se prisjetite postupaka koje e te
primijeniti kada se naete u nekoj tekoj situaciji.
Najbolje je da to napravite u dogovoru s vaim lijenikom nakon razgovora o tome to bi moglo
pomoi kada moete imati svoje ideje i sasluati prijedloge terapeuta..
Npr. kada sam anksiozan/na mogu uitnit: nazvati prijatelja, ii trati, raditi vjeebe relaksacije .
Takoer moete izraditi kartice za poticanje vae aktivnosti
Ova kartica moe biti korisna kada ste nemotiviran za neku aktivnost npr otii na razgovor sa efom .
Tada bi npr mogli na drugoj strani kartice napisati odnosno podsjetiti sebe da to nije nita strano,
najgore to se moe dogoditi npr je da bude grub, zapamti ovo je eksperiment pa ak ako ovaj put ne
uspije to je za mene dobra vjeba. Ako je grub ja nisam za to odgovorna, to ako ne eli razgovoarati
sa mnom to je tada njegov neuspjeh kao efa a ne moj. Trebam otii tamo i pokucati na vrata rei
dobar dan ili nazvati telefonom radi dogovora. Zapamti to je samo dobra vjeba
Lista za pohvalu
Pozitvne izjave o sebi su jednostavne dnevne liste pozirivnih stvari koje pacijent radi ili pojedinosti
koje zasluuju pohvalu. Pacijenti su skloni biti prekritini prema sabi i samo zamijeivati negativne
podatke a ignorirati pozitivne. Oni esto rade disfunkcionalne uporedbe kao to su usporeivanje sebe
prije nastanka poremeaja i usporeivanje s drugima koji nemaju psihiki poremeaj. Stoga bi neki
pacijenti mogli imati korist od stvaranja liste pozitivnih mislili ili liste za pohvalu koje ukljuuju
Stvari koje je osoba napravila koje su pozitivne ili su bile makar malo tee za nparviti pa se osoba
prisiljavala ali ih je ipak naravila. Dobro je koristi usporedbe sa tjelesnim bolestima npr da li biste
bili tako strogi prema sebi da imate npr neku tjelesnu bolest npr gripu. Dobro je rei pacijetnu da
zasluuje pohvalu jer se trudio neto napraviti uprkos depresiji.

LIJEENJE LIJEKOVIMA
Kao to smo ranije rekli kod anskoznih pormeaja dolazi do promjene neurokemisjkih supstanci u
mozgu. Poremeaj ovih supstanci moe se popraviti uzimanje lijekova , prvenstveno jedne posebne
skupine antidepresiva koji utjeu na nivo serotonina , a koji su takoer uspijeni u lijeenju depresije.
Vano jeda se o nainu na koju ete uzimati lijek savjetujete sa vaim lijenikom, a isto tako da mu
prenesete bilo koja pitanja o lijeku koja vas zabrinjavaju , kao i da raspravite s njim simptome koje
mislite da su posljedica uzimanja lijeka. Anksilitici su lijekovi koji poput lijekova protiv bolova mogu
brzo pomoai kada se deava anksioznost, ali ne preporuaju se za dugotrajnije uzimanje. Traite od
vaeg lijenika da vam objasni nain njihova koritenja. Preporua se kratko uzimanje ovih lijekova, a
nakon toga se mogu ako je to potrebno uzimato povremeno prema potrebi u situacijama kada drugim
nainima ne moete savladati anksiznost.

38
Psihijatrijska bolnica Vrape /Psihijatrijska klinka-Dnevna bolnica BILJEENJE
NEFUNKCIONALNIH MISLI

DATU
M

SITUACIJA

OSJEAJI

PRATEE MISLI

Opis:
1.Stvarna situacija koja je dovela do
neugodnih osjeaja ili

1. Navedite- npr:
tuan/tjeskoban/ljutit
2.navedite pratee
tjelesne simptome
2. Ocijenite
intenzitet osejaja 0100%)

1. Upiite misli koje su prethodile

osjeajima

2. Tijek misli, razmiljanje ili

sjeanja koja dovode do negativnih
osjeaja

2. Ocijenite koliko vjerujete u ove

misli, 0-100%

UPUTE
1.Situacija-opiite situaciju koja je dovela do neugodnih osjeaja, opiite je realistino kao da je
zabiljeena videokamerom gdje ste bili, to ste radili i tko je sve bio prisutan i sl. esto neugodni
osjeaji proizlaze kada matamo o neemu, ako se radi o ovome tada opiite kratko tijek misli.

TIP
MIS

Odre
koris
nefu

39
2.Navedite svoje emocije u gore navedenoj situaciji (ljutnja, tuga, strah, tjeskoba...). Navedite pratee
tjelesne simptome npr napetost miia, glavobolja, pritisak u prisma i sl. Ocjenite intenzitet emocija
od 0 do 100% od 0 d0 24 % (nema uznemirenja) , 25% ( donekle ),50% (srednje ), 75% (prilino )
100 % (najvei intenzitet to je ikada doivio/la). Treba raditi na mislima koje imaju stupanj vii
stupanj uznemirenja vie od 30%
3. Navedite pratee misli,misli koje prethode i koje prate neugodne osjeaje. Kako biste prepoznali
ove misli morate se nauiti pitati se svaki puta kad ste tjeskobni/depresivni/ljuti.., o emu ste
razmiljali prije tog osjeaja i o emu razmiljate sada kada se tako osjeate. Registrirajte stupanj
vjerovanja u misao na skali intenziteta od 0 do 100% Treba raditi na mislima koje imaju stupanj
uvjerenja i vjerovanja vie od 30 %.
4.Primijenite postupak procjene tonosti/realistinosti prateih misli. Misli povezane s tjeskobom
obino su potpuno ili djelomino nerealne stoga trebate procijeniti koliko su one realne da bi ste ih
mogli zamijeniti s nekom racionalnijom alternativom.Ono to trebate uiniti je preispitati dokaze za
odreenu misao i dokaze protiv nje jer na taj nain moete doi do alternativne reealistinije misli.
5. Zamijenite negativnih misli pozitivnima- izaberite prikladniju misao
6. Procijenite koji tip nefunkcionalnih misli koristite. Za procjenu tipa misli koristite tablicu
nefunkcionalnih misli
7. Sada ponovno procijenite stupanj vjerovanja u pratee misli
U postupku utvrivanju tonosti nefunkcionalnih misli koristimo dolje navedena pitanja
1.to je dokaz: za i protiv te misli? 2. Postoji li alterantivno, drugo objanjene? ,3. to je najgore to
se moe dogoditi ? Mogu li preivjeti? to je najbolje to se moe dogoditi? to je najrealistinija
posljedica? 4. Koji su efekti mog vjerovanja u automatsku misao? to bi mogli biti efekti promjene u
mom miljenju? 5.Pomae li mi ova misao da uspijem i da se osjeam bolje? inim li da stvari
ispadnu gore nego to ustvari jesu? 6. to u poduzeti u vezi toga? 6. to bi rekao/la prijatelj/ica
(zamisliti odreenog prijatelja) kada bi on bio/la u toj situaciji?
Osobine pozitivnih misli: 1.Utemeljene je na injenicama a ne na pretpostavkama 2.ne predviaju
ishod u budunosti
3.realistine su i vide stvari kakve jesu 4.pomau nam da uspijemo
Dodatci
Tablice za fobiju, ptsp, brige, panini mjerenje, disfunkcionalne misli

40

Lista situacija koje se izbjegavaju/podnose s tjeskobom

Ime pacijenta: _______________________ Tjedan:
Upute: Molimo navedite sve situacije koje vas ine tjeskobnim ili ih izbjegavate. Navedite i situacije
koje podnosite s tjeskobom i one koje izbjegavate. U drugom stupcu navedite da li izbjegavate tu
situaciju. U treem stupcu, na ljestvici od 0 (nema tjeskobe) 10 (maksimalna tjeskoba), navedite
koliku tjeskobu osjeate (ili biste osjeali da j ene izbjegavate ) u navedenoj situaciji.
Situacija

Izbjegavanje?
( Da/Ne )

Uznemirenost
( 0-10 )

41

Dnevno biljeenje frekvencije disanja

8.00 sati

12.00 sati

18.00 sati

22.00 sata

Datum
Prije

poslije

prije

poslije

prije

poslije

prije

Poslije

Uputa:: zabiljeite broj udaha/izdaha ( brojite samo udah ili izdah)n u minuti prije vjebe i poslije
vjebe