Divendres:

Exercicis de potenciaci muscular:

Crvico-dorsal:

La posici de partida s dempeus, amb els braos penjant

rectes als costats del cos i sostenint un pes amb cada m.
El pes ha de ser idntic en ambdues mans i ha de permetre-li
fer 4 sries de 12 repeticions. Vagi amb compte amb el pes que
usa.
Des d'aquesta posici, el moviment consisteix a elevar molt
lentament les espatlles cap amunt. Durant el moviment, ha de
mantenir el cap quiet i assegurar que mant els colzes estirats
(s a dir, ha d'aixecar el pes amb les espatlles i no flexionant
els braos). El moviment ha de ser perfectament vertical (no
portar les espatlles cap a davant ni enrere, ni fer un moviment
circular en elevar-los) i simtric (ha d'elevar les dues espatlles
alhora).
Aguanti un segon la posici en la qual les espatlles estiguin
ms altes, i baixi lentament fins a la posici de partida.
Repeteixi el moviment fins a completar la srie. La srie
constar de 15 repeticions. Realitzar 2 sries.

Abdominals inferiors:

Aquest exercici ha d'iniciar-se sense que els peus toquin al

terra.
Pengis d'una barra horitzontal, subjecta al sostre o a una
cantonada. En aquest cas, agafi's a la barra amb les dues
mans, amb una distncia entre elles una mica superior a la qual
hi ha entre les espatlles (postura 1). Ha de vigilar que la
musculatura del tronc (el pit, la musculatura superior de la seva
esquena etc.) est completament relaxada.
Des de la postura de sortida, el primer que ha de fer s
bascular la pelvis, s a dir, projectar-la cap a endavant
encorbant lleugerament la columna cap a endavant. Imagini's
que una barra horitzontal li travessa d'esquerra a dreta per
sobre del melic o just per sota de les costelles, i intenti
enrotllar-se entorn d'ella. A conseqncia d'aquest moviment,
les cuixes i els genolls, que mantindr flexionades, s'elevaran

uns 30 graus cap a endavant. Quan aconsegueixin la seva

mxima elevaci, mantingui la posici un segon. Desprs relaxi
lentament i baixaran. Repeteixi aquest moviment fins a
completar la srie. La srie constar de 15 repeticions.
Realitzar 2 sries.

Musculatura dorsal:

La esquena ben recta. Els glutis i abdominals tibats. Els braos

una mica ms oberts que les espatlles. Inspirar i flexionar els
braos i ajuntar els omplats al final del moviment. Mantenir el
colze molt alts per sobre de la cintura. Espirar al final del
moviment. Recuperar la posici lentament. Realitzar un
moviment flut sense acceleracions. La srie constar de 15
repeticions. Realitzar 2 sries.

Dorso-lumbar:

La posici de partida s assegut, amb els braos estesos cap

amunt i subjectant la barra horitzontal de l'aparell amb les
mans, gaireb tan separades com sigui possible tenint en
compte l'altura a la qual est la barra. La barra est
connectada al pes, de tal manera que tendeix a quedar-se a
aquesta altura.
Des d'aquesta posici, es tracta de fer descendir la barra per
davant del cap fins que quedi per sota de la barbeta, mantenir
una fracci de segon la postura i permetre a la barra pujar
controladament fins a la posici de sortida. Repetir el moviment
fins a completar la srie. Ha de mantenir constantment recta
l'esquena i el coll.
En general, iniciar l'exercici amb el pes que li permeti fer un
mnim de quatre sries de 12 repeticions cadascuna. Anir
augmentant les repeticions a mesura que millori el seu
entrenament. Quan aconsegueixi 15 repeticions en cada srie,
augmentar el pes i tornar a fer sries de 12 repeticions.

Musculatura lumbar:

Ens collocarem de boca terrosa (decbit prono), i aixequeu,

alhora, el cap i el tronc. La srie constar de 25 repeticions.
Realitzar 2 sries.

Msculs isquio-tibials:

Posici de quatre grapes. Mans , genolls i peus al terra. Mirada

al capdavant. I estmac cap a dins. Flexionar la cama pel genoll
el mxim possible. Estendre la cama pel genoll fins a tocar el
terra. No aixecar el genoll del terra. Genoll en mxima
flexi. Turmell prop dels glutis. La srie constar de 25
repeticions. Realitzar 2 sries.

Msculs glutis i qudriceps:

La goma pels arcs del peu. Les puntes subjectes amb les
mans. L'esquena i el cap al terra. Igualar b els dos costats de
la goma. Estirar les cames en un angle de 45 graus pel que fa
al
terra. Mantenir
una
lleugera
tensi
a
la
zona
abdominal. Comenar
amb
una
gran
flexi
de
genolls. Comenar amb els genolls prop del pit. No bloquejar
els genolls al final del moviment. La srie constar de 25
repeticions. Realitzar 2 sries.
Exercicis d'estiraments:

Cervical:

Assegut en una cadira, deixar caure un bra al llarg del cos (no
pujar l'espatlla d'aquest bra durant l'estirament).
Agafar el cap amb l'altra m i estirar d'ell. Mantenim la posici
20 seg.

Dorsal:

Agafar-se les mans per darrere de l'esquena. Un bra per a dalt

i cap avall. L'altre bra per a baix i cap amunt. Mantenim la
posici 20 seg.

Lumbar:

Estirat de cap per amunt, amb els genolls flexionats sobre el

pit. Subjecti les cuixes amb les mans, per darrere dels genolls i
porti els talons cap a les natges. Porti els genolls cap a li pit,
elevant els malucs i separant-les del terra. En aquesta posici,
estengui les cames per evitar espasmes musculars o possibles
dolors. Mantenim la posici 20 seg.