A progresszv izomrelaxci

Vilgszerte a leggyakrabban alkalmazott mdszerek egyike, valamint

tudomnyosan legtfogbban megvizsglt s igazolt relaxcis eljrs. A
ksrletek eredmnyei megerstik s hitelestik az eljrs hatkonysgt s
megbzhatsgt. A mlt szzad hszas veiben Dr. Edmund Jacobson (18851976) amerikai orvos sajtos szemszgbl kezdte tudomnyosan vizsglni az
emberi izomzat mkdst. Munkja sorn megfigyelte, hogy a bels
nyugtalansg, a stressz s a flelem az izmok megfeszlst vonja maga utn.
Arra is rjtt, hogy ez a folyamat fordtva is igaz. Az izmok ellaztsa kellemes
nyugalomrzetet vlt ki. Ettl fogva letcljul tzte ki egy olyan technika
kidolgozst, amelynek segtsgvel mdszeresen ellazthatk a test izmai s
ezltal az ember feszlt lelkillapotbl ellazult, nyugodt llapotba kerlhet.
Vizsglatnak eredmnyeit s j mdszert, amelynek a "progresszv
izomrelaxci" nevet adta, elszr 1934-ben, a "You must relax" cm knyvben
tette kzz.
A progresszv izomrelaxci tudatosan nlklz minden szuggesztv s vallsifilozfiai elemet. Ez a pont klnsen megnyugtat azok szmra, akik attl
tartanak, hogy valamilyen hipnotikus vagy szuggesztv er hatsra elvesztik a
kontrollt nmaguk felett. A mdszer kidolgozsa sorn Jacobson mr-mr knosan
gyelt arra, hogy csakis az izmok megfesztsbl s ellaztsbl ltrejv
fiziolgiai vltozsokra ptse eljrst. Hasonl gondossggal vakodott attl,
hogy a szigor tudomnyossg tjrl letrve, valamilyen vallsi vagy filozfiai
befolyst engedjen mdszerben rvnyeslni.

Gyakorlatsor az egsz test ellaztsra

1. Fekdjn le egy knyelmes helyen, kezt helyezze a testvel prhuzamosan
maga mell! A fejt enyhn tmassza ki, hogy a nyak izmainak ne kelljen
megfeszlnik! Ha lve vgzi a gyakorlatokat, fektesse a karjt lazn a combjra!
Laztsa meg a szort ruhadarabokat, majd hunyja be a szemt! Minden egyes
gyakorlat utn hagyjon magnak 30-60 msodperc idt az ellazuls rzsnek
tudatostsra s lvezsre!
2. Most vegyen nhny mly llegzetet! A hasval llegezzen, s az orrn
engedje ki a levegt! Kilgzskor prblja meg trezni, amint a teste egyre
nehezebb vlik, egyre mlyebben sllyed az gyba. Ezutn ne igyekezzen
tudatosan befolysolni a lgzst, hagyja, hogy az magtl trtnjen!

3. Szortsa klbe mindkt kezt! rzi, amint az ujjai s az alkarizmai

megfeszlnek? Tartsa megfesztve 5-7 msodpercig, majd engedje el! Figyeljen a
megfeszls utn az ellazultsg rzsre! A karjait most nehezebbnek rzi.
Gondolatban menjen vgig minden ujjn, s tudatostsa azok ellazultsgt!
4. Hajltsa be karjait a knykhajlatban, s fesztse meg a felskar izmait! rezze,
amint az izmai egyre jobban megfeszlnek, majd ismt laztsa el ket! Most
mindkt karja szinte lettelenl fekszik a teste mellett.
5. Szortsa ssze a fogait, s nyomja a nyelvt a szjpadlshoz! Csukja be
ersen a szemt, s tudatostsa az arcizmok megfeszlst! Sohase lpje tl a
fjdalomkszbt! Hagyja abba a fesztst, s lvezze, amint az egsz arca
ellazul!
6. Most a nyak kvetkezik. Fordtsa a fejt jobbra, mintha az llval meg akarn
rinteni a vllt! Tartsa a nyakt megfesztve, majd ismt laztsa el! A csigolyk
rzkenysge miatt ezt a testrszt lassan, vatosan laztsa el! Ezutn ismtelje
meg a gyakorlatot balra is!
7. Hzza fel a vllt, mintha a flt akarn megrinteni vele! gyeljen az izmok
megfeszlsre, majd engedje ismt vissza eredeti helyzetbe!
8. Llegezzen (kivtelesen) mlyen a mellkasba! Ekzben a vllt tartsa
egyenesen, a gerinct pedig a fekvhelyen! Ha a mellkasa megtelt levegvel,
figyeljen a mellizomzat megfeszlsre! Ez id alatt ne llegezzen! Nhny
msodperc utn hirtelen, hallhatan llegezzen ki, s lvezze az ellazulst!
9. Emelje fel a htt az gyrl, amilyen magasan csak tudja, a vll s a medence
megemelse

nlkl!

Tudatostsa

ht

izmainak

megfeszlst!

Nhny

msodperc mlva - a gerincre val tekintettel - lassan ereszkedjen vissza!

10. Llegezzen mlyen a hasba! Nyomja ki a hast, amennyire csak lehet!
Tartsa a hasizomzatot megfesztve 5-7 msodpercig, majd ismt hirtelen,
hallhatan engedje ki a levegt, s engedje a hast visszaesni eredeti llapotba!

Ha a gyakorlat sorn a gyomor vagy a bl furcsa hangokat hallatnnak, ne ijedjen

meg, ez teljesen normlis.
11. Most a farizmot fesztse meg! A farizomzat megfeszlsvel arnyosan a
medence felemelkedik a fekhelyrl. Tartsa megfesztve, majd hirtelen laztsa el!
12. Merevtse meg a trdt, s emelje fel mindkt lbt a fekvhelyrl! A comb
izmai megfeszlnek. Tartsa megfesztve, majd hagyja a lbt visszaesni eredeti
helyzetbe! Amennyiben nehznek rzi a kt lb egyszerre trtn felemelst,
emelheti a lbait egyenknt is egyms utn.
13. Nyjtsa elre mindkt lbfejt! Figyeljen a vdli megfeszlsre! Tartsa
nhny msodpercig megfesztve, majd laztsa el az izmait!
14. Fesztse meg a lbujjait, mintha klbe akarn szortani a lbfejt! Tartsa
megfesztve, majd laztsa el ket! Irnytsa figyelmt a lbujjaira, s tudatostsa
azok ellazultsgt!
15. lvezze mg nhny percig ezt a kellemes ellazult llapotot! Azutn vegyen
nhny mly llegzetet, nyjtzkodjon, mint reggel breds utn s folytassa a
napjt frissen, j ervel!